Болят мышцы ног после приседаний: После приседаний болят ноги а не ягодицы – Популярные диеты

Все о боли в мышцах после тренировки и ее лечении

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

Автор: доктор Мэтью Иснер

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после приседаний. Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день жима ногами. Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней.

В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

Многие избегают приседаний только потому, что не знают как справиться с болью на следующий день

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат) с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки. Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

Лечение мышечной боли после тренировок

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Обезболивающее

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

Массаж

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна с солью

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Посттренировочное питание

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный послетренировочный комплекс.

Что НЕ помогает от боли в мышцах

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия. Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

Читайте также

повышенная физнагрузка, способы снятия боли и советы спортсменов

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

повышенная физнагрузка, способы снятия боли и советы спортсменов

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

Болят ноги после приседаний — правильное решение проблемы

Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в ногах могут заключаться и в другом. В чём именно и самое главное — как лечить боли в ногах? Об этом ниже.

Итак, наибольшую нагрузку в ходе выполнения приседаний получает коленный сустав. Именно поэтому он находится в зоне риска! Сам по себе коленный сустав отличается сложной структурой и хрупкостью. Повредить его можно не только в результате падения, но и путём неправильного выполнения упражнений.

Основные причины возникновения болей в ногах

Главная причина появления болей в ногах после выполнения приседаний — это, как правило, нарушение техники упражнения. Развёрнутые по сторонам или образующие острый угол колени станут причиной перегрузки сустава, что в итоге вызовет в ногах болевые ощущения. Свидетельством того, что техника выполнения упражнения не правильная, также станет острая боль во время приседаний.

Так называемые «прострелы» в коленях после выполнения упражнения — это сигнал, который нельзя игнорировать! В этом случае будет существовать большая вероятность того, что во время приседаний была получена травма — порвались или растянулись связки. Первой помощью в этом случае станет полный покой для ноги и сухой лёд. При первой же возможности необходимо будет обратиться к специалисту.

Постоянная и непроходящая боль в ногах после тренировки, включающей в себя приседания, будет свидетельством того, что начинает развиваться хроническое заболевание, например, Осгуда-Шлаттера. Достаточно частыми являются случаи развития болезни как следствия травмы колена во время тренировки. Болезнь при правильном лечении может пройти за несколько недель и в исключительных случаях принимает хроническую форму.

Если после тренировки ноги болят, а во время приседаний хрустят в  коленях, то это может стать сигналом появления артроза. Важно начинать лечить заболевания на начальных стадиях, не допуская его перехода в хроническую форму!

Излишняя нагрузка на ноги также может стать причиной появления болей после тренировки. Речь идёт об использовании больших весов без предварительной подготовки и специальной экипировки — бинтов и атлетического пояса.

Дополнительно отметим, что одной из причин болей в ногах после приседаний может стать элементарный недостаток витаминов в организме или избыток солей. Следите за рационом питания, включите в него комплекс необходимых вам витаминов.

Как избежать боли в ногах?

Коленные суставы, как основной источник боли, достаточно хрупкие и требующие определённого подхода в лечении. Именно поэтому правильным будет не заниматься самолечением, а своевременно обратиться за помощью к лечащему врачу. Существует и ряд народных методов, которые используются для облегчения боли в ногах после тренировки. Речь идёт о следующем:

1. Молочные компрессы с отрубями. Смешайте молоко с отрубями в пропорции 1:3 и, смачивая в смеси ветошь, можно будет делать себе компрессы для коленей.
2. Устраивайте ногам после тренировки ванны с отварами трав и эфирных масел.
3. Занимайтесь упражнениями для лечения артроза в случае, если имеются предпосылки для его появления.
4. Если ноги не перестают болеть, обратитесь за помощью к физиотерапевту, который назначит курс лечения.
5. Не бойтесь использовать специальные ортопедические пластыри на основе лечебных трав.

Болят ноги часто и по причине скопления в мышцах молочной кислоты. Почему это происходит и как избавиться от болевых ощущений? Об этом читайте ниже.

Молочная кислота в мышцах — всё, что нужно знать

Молочная кислота в мышцах может вызывать болевые ощущения. Скопившееся вещество в мышцах ног может вызывать такую боль, что будет сложно сделать какое-либо простое движение, не говоря уже о полноценной тренировке. Источником боли становятся перегруженные во время занятия мышцы.

Человек в этом случае чувствует себя чрезмерно усталым и разбитым, не редки случаи повышения температуры. Скопление молочной кислоты происходит по большей части после возвращения к тренировкам после длительного перерыва или резкого увеличения нагрузок.

Выделяют несколько способов удаления из мышц молочной кислоты, несмотря на то, что многие специалисты утверждают, что лучший способ — это перетерпеть боль, которая со временем сама утихнет. На самом деле ускорить процесс вывода молочной кислоты из организма вовсе не помешает, учитывая, что это поможет избежать боли и исключит жжение в ногах.

Методы, направленные на удаление молочной кислоты из мышечной ткани, имеют разную составляющую. Одни подразумевают собой использование специальных травяных чаёв, соков и настоек. Другие же построены на применении лечебных процедур, благоприятно влияющих на кровоток.

Считается, что вывести молочную кислоту из мышц помогут вишневый и гранатовый соки с высоким содержанием антиоксидантов, способствующих ускоренному восстановлению повреждений в мышечных тканях. Также можно делать крапивный отвар, настойку шиповника или боярышника.

Во время тренировки старайтесь пить больше воды, таким образом снижая количество накапливаемой в мышцах молочной кислоты.

Что касается процедур, то для снижения уровня молочной кислоты можно делать солевые, хвойные и даже скипидарные ванны, позволяющие уменьшить чувство усталости. Баня или сауна наладят кровообращение и ускорят процесс вывода молочной кислоты.

Следите за рационом питания. Включайте в него больше овощей, фруктов, зелени, снижайте количество жареного и сладкого. Пейте только зелёный чай, очищенную воду без газов. В первый день после тренировки с повышенным нагрузками старайтесь выпивать более 4 л жидкости.

http://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html

Боль от приседаний. Приседания являются фундаментальным… | by Insta_Info

Приседания являются фундаментальным упражнением, которое поможет вам построить попу вашей мечты и они являются основой для твердой силы нижней части тела. Эти причины являются достаточными, но трудно убедить себя приседать, когда это приносит боль!

Боль в приседаниях обычно не происходит из-за тренировок, но из-за сидячего образа жизни! Даже с регулярными тренировками, многие из нас сидят большую часть дня. Сидячее положение в течение всего дня вызывает все виды физиологических проблем, и многие из них являются наиболее очевидными, когда мы пытаемся приседать в зале. Рассмотрим основные причины:

Слабые ягодичные мышцы

Независимо от того, что болит, когда вы приседаете, боль часто можно отнести к слабым ягодичным мышцам. В целом, женщины акцентируют внимание на квадрицепсах, но уделяют внимание в недостаточной степени своим ягодичным мышцам и задней группе мышц бедра (задняя цепь). Для выполнения приседаний, важно, чтобы задние мышцы бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы работали вместе.

Ягодицы, в частности, должны быть главным игроком в приседаниях. Если они не достаточно сильны, чтобы контролировать движение эксцентрично (по пути вниз) и концентрически (по пути вверх), или помочь торсу ​​поддерживать туловище в вертикальном положении, другие мышцы должны делать это за них, что не предполагается.

Слабые ягодицы часто вынуждают атлета наклоняться слишком далеко вперед во время приседания, что компенсирует нижняя часть спины и сгибатели бедра. Нижняя часть спины не должна брать на себя работу ягодичных мышц во время приседа. Если ваши сгибатели бедра постоянно напряжены, это потенциально может вызвать боль в бедрах.

Женщины часто используют квадрицепсы вместо задних мышц бедра или ягодичных мышц, они также могут быть более восприимчивы к травме колена, потому что колени двигаются слишком далеко вперед и/или поворачиваются вовнутрь во время приседания. Если ваши колени повёрнуты вовнутрь или двигаются слишком далеко за пределы ваших ног, вы можете слишком нагружать коленные чашечки и другие сухожилия и связки, все из которых приводят к болям в колене.

Слабые бедра и верхняя часть спины

Ваши бедра и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) предназначены быть очень мобильными. Когда вы приседаете с ограниченной подвижностью в обоих бедрах или грудном отделе позвоночника, вы наклоняетесь вперед. Хотя, нормально иметь небольшой наклон вперед, когда вы спускаетесь, отсутствие мобильности может сделать эти участки тела слабыми. Это может привести позвоночник к потере его естественного изгиба, что особенно заметно в нижней части позвоночника. Позвоночник не должен выходить из своей естественной позиции.

Слабый торс

Люди часто недооценивают, насколько важна сила торса ​​для правильного приседания. Когда вы приседаете, важно поддерживать осанку в вертикальном положении и сохранять ее таким образом на протяжении упражнения. Если торс является слабым, вы не будете в состоянии держать туловище в вертикальном положении. Тогда вы, в конечном итоге, чрезмерно наклонитесь вперед и потеряете естественную арку в вашем отделе позвоночника. Оба этих факта, как вы уже знаете, вызывают дискомфорт. Вам также будет очень трудно осуществлять подъем большого веса.

Всегда консультируйтесь с профессиональными тренерами и инструкторами!

Что должно болеть после приседаний. После приседаний болят ноги. Девчонки, поделитесь опытом, у кого после родов были проблемы

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

То же самое можно сказать о тяге, которая является большей частью тренировки на заднем плане. Здесь синергия становится очень ясной. Поскольку смертельная тяга занимает до 90% всех мышц тела, и мышцы ног, естественно, играют решающую роль. Потому что без выраженных мышц ног вы не сможете установить значительную личную запись в тягах.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Однако, если у вас есть хорошо определенные ноги, вы можете увеличить вес при поднятии мертвых, а также лучше тренировать свою спину. Тело — это единица, которая работает только в целом. Обучите свои ноги, и вы заметите, как успехи в обучении становятся больше и в верхней части тела.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

Мы не хотим слишком сосредотачиваться на ментальной области и влиянии бодибилдинга на то, что происходит в голове. Тем не менее, основной причиной тренировки ног является умственная сила, которую вы получаете от них. Это также главная причина, по которой многие не тренируют свои ноги и нуждаются в повторении в этот момент: это слишком тяжело, и они слишком слабы.

Существует поговорка, которая очень хорошо подходит для этого. Когда вы делаете то, что легко, ваша жизнь становится трудной. Если вы это сделаете, что сложно, ваша жизнь будет легкой. Для одного или другого, который может быть немного надуманным. Но если вы это понимаете точно, все зависит только от головы.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно — в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Потребности разных полов

Голова всегда сдается перед мышцами. Мускулы все еще могут сделать немного больше, но голова решает, как далеко вы можете идти. Этот принцип можно очень хорошо изучить благодаря тренировке ног, потому что это обучение — самый простой способ достичь ваших личных пределов.

Научиться действительно идти в личный лимит в обучении имеет важное значение для тела, о котором все мечтают. Вы все читали здесь, но все еще не уверены? Посмотрите на фотографии еще раз. А потом попробуйте! Возьмите день, который заставит вас чувствовать себя очень хорошо и дать все это в обучении ног!

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Если после этого вы не сможете нормально ходить, и ваш взгляд размыт, потому что вы дали все, что могли, вам не будет плохо. Напротив, выброшенные гормоны счастья будут — как сумасшедшие, как это звучит — «плавать на облаке 7» и заставляют вас увлекаться этим обучением.

Нога упражнения не только означает тренировку передней и задней мышц бедер, но и не забывая телят! Многие из тех, кто тренируется на ногах, очень серьезно сосредотачиваются на своих бедрах, пренебрегая обучением теленка. После напряженной тренировки ноги просто не хватает силы и мотивации, чтобы выдержать неприятную боль от тренировки теленка.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное может выполняться по-разному.

Даже Арнольд Шварценеггер был среди тех, кто пренебрегал их телятами и, по его собственным словам, долгое время принимал это. Поэтому, если вы честны с самим собой и видите, что икроножные мышцы особенно слабы, хотя тренировка на ногах выполняется регулярно, вы должны изменить свои приоритеты.

Хороший совет для этого — отделить тренировку теленка от тренировки мышц бедра или поставить его в начале, чтобы вы могли работать с полной концентрацией. Начните дело медленно и не преувеличивайте его настолько, что вы ломаете себя. Начните с жесткой тренировки или двух упражнений на более легкую ногу в неделю, если вы уже не тренировали их раньше или не обучали.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто — малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Возьмите вес, который доминирует над вами, а не то, что должно впечатлять других в студии. Особенно в обучении ногам очень плохая идея и может привести к серьезным травмам. Крайне важно, чтобы, прежде всего, приседания выполнялись правильно. Один из методов, который, несомненно, будет успешным, — это тренировка приседания на стене, как в этом видео.

У меня всегда после тренировке болит

Выполняя на стене, вы сможете совершенствовать свою технику и свести к минимуму риск получения травмы. Тяжелая тяга также может быть частью тренировки ног, как при тренировке спины. Особенно такие варианты, как румынская тяга для мышц спины, очень полезны при тренировке ног.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно — ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

В качестве альтернативы можно также добавить выпады, которые приведут к тому, что все тело достигнет своих пределов после тяжелых приседаний. Конечно, нога не должна отсутствовать в хорошей тренировке ноги. В большинстве случаев приседания выбираются для диапазона силы или нижней гипертрофии, нога для более высокого диапазона гипертрофии, а не для второго или третьего упражнения в тренировке.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Правило здесь в том, что вы должны занять себя сидя, проводя приседания, тяги и выпадения. Наконец, для бедер, передние и задние мышцы бедра все еще могут быть обучены изолированными с различными формами упражнений на ногах и подколенных сухожилий. Как выглядит ваша тренировка на ногах? У вас уже есть рутина для обучения ног или эта статья просто заставляла вас думать?

Вначале было слово

Затронув тему сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Вы когда-нибудь преувеличивали тренировку своей ноги и проверяли вашу центральную нервную систему? У вас есть какие-либо конкретные вопросы о тренировке ног или вы знаете какие-либо другие преимущества? Напишите нам в комментариях! В противном случае, повеселитесь, надеясь, что еще много тяжелых тренировок ног и следующих болящих мышц!

И что, если вы не можете тренироваться должным образом из-за проблем с коленом? Приседания — одно из лучших упражнений, чтобы стать слесарем и сильнее и, таким образом, основным продуктом для вашего приклада. Вряд ли любое упражнение удерживает все нижнее тело в хорошей форме, как приседание, — но только если вы постоянно избегаете этих 5 ошибок во время приседаний.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Обязательно избегайте следующих 5 приседаний, прежде чем пытаться получить дополнительный повтор. Эта ошибка в приседаниях является одной из самых распространенных. При выталкивании из нижнего конечного положения колени согнуты внутрь. К сожалению, слабые внутренние и внешние бедра делают эту ошибку легкой.

Это может легко привести к травмам, так как давление на колени становится очень высоким. К сожалению, эта ошибка не так просто исправить. Чтобы устранить эту ошибку при приседаниях, вы должны попытаться обратить особое внимание на положение вашей ноги. Ваши колени и пальцы ног должны всегда указывать в одном направлении.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Это само по себе уменьшает риск того, что ваши колени будут изгибаться внутрь. Попытайтесь сосредоточиться на разогреве. Другая возможность — усилить ваши внутренние и особенно внешние бедра. Вы берете эту группу с сопротивлением и помещаете ее между ног, что-то под коленями.

Радиус движения не полностью используется

Теперь вы делаете небольшие шаги в сторону в обоих направлениях поочередно несколькими шагами за раз — вот и все! Но это отдает ценную работу мышц и стимул роста. Каков полный диапазон движения. В любом случае, вы находитесь на безопасной стороне, если по крайней мере дошли до того, что бедренная кость ниже коленной чашечки. Не спускайтесь слишком далеко или слишком рано, вы не претендуете на все свои мышцы.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Однако приседания следует использовать в качестве всестороннего упражнения для ног и туловища. Мало того, что женщины хотят иметь круглую форму. Чтобы воспользоваться всеми возможностями движения, попробуйте следующую помощь: сначала возьмите коробку или стул с коленом и спускайтесь каждый раз, чтобы слегка коснуться стула к вашему прикладу. Убедитесь, что вы не садитесь! Затем медленно подталкивайте себя и контролируйте вверх. Если вы почувствуете себя в безопасности в упражнении, вы можете использовать более глубокое сиденье или полностью отказаться от него.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

Также обратите внимание на то, что ваш тренировочный вес не должен быть слишком высоким. Вы всегда должны иметь возможность контролировать вес! Как и в случае с номером 1, вы также можете наблюдать эту ошибку очень часто с приседаниями. Тренировочный вес слишком высок, а затем страдает форма. Часто это выражается таким образом, что один падает вперед с верхней частью тела и слишком много работает с нижней части спины.

Поэтому: убедитесь, что вы укрепляете нижнюю часть спины — и сундук в целом — с дополнительными упражнениями. Упражнения для укрепления нижней части спины, например, вы можете отлично сочетать с тренировкой спины или тренировкой на брюшной полости. Столь же важна, как и сильный корпус, необходимая гибкость. Поэтому работайте над этим и не пренебрегайте упражнениями на растяжку.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Это не столько прикормовая ошибка, сколько то, о чем большинство людей не думает. Вы когда-нибудь пытались изменить свою позицию на приседаниях? Последовательности движения в приседаниях настолько сложны, что такие простые вещи, как широкий или узкий стенд, обеспечивают совершенно разные стимулы для нового роста мышц.

Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия во время тренировки. Потому что только по положению ноги вы оказываете более сильную или слабую активацию различных частей мышц. В зависимости от того, какие мышцы вы хотите тренировать больше или какие из них видят ваш самый большой дефицит, вы можете справиться с этим на разных позициях и улучшить эти точки.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Например, если вы стоите с ногами ближе, чем на ширине плеч, вы, скорее всего, будете использовать ягодицы. Если у вас более широкая позиция, вы, скорее всего, активируете своих аддукторов и квадрицепсов. Попробуйте, например, на сумо приседаниях или приседаниях с закрытыми ногами.

Слишком маленький вес

Вы уже правильно прочитали, и так оно и есть! Приседания не о высшей дисциплине в тренировке веса и бодибилдинге. Трудность также заключается в том, чтобы найти точный вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение, не теряя при этом правильную форму. Но в то же время это не должно быть слишком легко. Мы хотим стимулировать рост мышц. Это может быть довольно сложно, особенно для начинающих. Таким образом, для оптимального роста мышц, попробуйте установить весы на уровень, где вы можете сделать примерно 6-8 повторений в наборе — с правильной формой, конечно.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Если ваша студия не имеет зеркал, необходимых для просмотра вашей собственной формы, спросите друга, может ли он проверить вашу форму. Он или она может также поддерживать вас во время упражнения, если вы потеряете форму. Это уже было бы 5 наиболее распространенными ошибками приседаний, которые вы обычно можете наблюдать. Но как она теперь идет, «идеальный приземистый»? Ну, у каждого человека есть другая анатомия и физиология, и поэтому у каждого человека есть несколько разные «законы».

Приседание является одним из самых сложных упражнений по весовому обучению и, таким образом, представляет не только новичков с особым вызовом. Однако преимущество этого упражнения в том, что при правильном выполнении вы можете не только тренировать мышцы ног, туловища и спины, но и улучшать подвижность в лодыжке, колене и бедрах.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Бухтина Ольга
Специализация: врач-ревматолог.

Коленный сустав один из немногих, позволяющих человеку делать круговые и различной амплитуды движения. На протяжении суток он выдерживает колоссальные нагрузки. Состояние опорно-двигательного аппарата связано с состоянием коленного сустава.

Дело в том, что боль в колене может свидетельствовать о начале серьезного заболевания и в дальнейшем перераспределения нагрузки на нижние конечности при ходьбе и стоянии. Человек разгружая больную ногу, меняет походку, стараясь не нагружать больной сустав, при этом происходит искривление в поясничном отделе позвоночника и неравномерная нагрузка на тазобедренные сочленения. Запускается цепная реакция, которая со временем приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной системе.

Причины

Причины появления боли в колене:

1. Занятия спортом (неправильно выполняются упражнения).

2. Непомерные силовые нагрузки.

3. Неправильное сгибание колена при приседании.

4. Травмы.

5. Работа, требующая длительного стояния на ногах.

6. Ношение сапог со слишком узкой голяшкой, ущемляющей мелкие подкожные нервы голени.

7. Суставные заболевания (артриты, артрозы, воспаления, ишиас).

Опасность представляет вялотекущие хроническое воспаление в колене, которое приводит к деструктивным изменениям. Изменяется структура самого сочленения. Вследствие уменьшения количества смазки в суставной щели начинают сближаться друг с другом суставные поверхности, между которыми происходит трение и в последствие разрушение хряща. Артрит переходит в артрозоартрит. Постепенно функциональность сустава снижается, и он выходит из строя, колени начинают хрустеть. Болеть колени могут как при приседаниях, так и после.

Локализация боли при приседании наблюдается:

· Над коленом и является следствием повреждения связок, воспаления сухожилий, инфекционного заражения, а также артроза;

· Сзади под коленом. свидетельствует о нарушении менисков, растяжении связок, кисте Беккера.

Острая, резкая боль возникает после перенесенных травм (ударов, переломов, растяжения или разрывов связок). Если она локализуется в основном под коленной чашечкой, это может быть связано с:

1. Гнойным воспалением сустава.

2. Обострившейся стадией бурсита (особенно при вставании на колени или приседании на корточки).

3. Ревматоидным артритом.

4. Остеоартрозом.

5. Частичным или полным повреждением связок, вывихом, смещением или выпадением коленной чашечки, повреждением мениска.

Приседание со штангой требует особого подхода к профилактике заболеваний коленного сочленения. Ощущение небольшого дискомфорта, резкой боли при подъеме или хрустят колени необходимо обратиться к врачу, сделать рентген. Такие симптомы могут возникать вследствие перенапряжения сустава из-за большой нагрузки или начинающегося артроза. Очень важно при занятии спорта следить за правильной техникой выполнения приседаний. Ни в коем случае не сводить колени друг к другу и не подавать их слишком вперед.

После приседания боль в коленном сочленении вызывает перерастяжение, разрыв связок или сухожилий. Хрустят колени – следствие артрита или артроза.

Лечение

Если, боли в колене возникают при приседании, самостоятельно ставить диагноз и пробовать лечить не стоит, особенно если они хрустят. Купируя боль посредством медикаментов, компрессов, примочек или другими способами человек частично снимает симптомы, а причина болезни остается. Усугубить ситуацию и перевести заболевание в хроническую форму с таким подходом вполне вероятно, особенно если начинаются деструктивные, изменения разрушающие структуру костей, хрящей, и связок.

Необходимо полная диагностика, которая покажет объективное состояние сустава и осмотр врача. Истинную проблему можно выявить по:

Анализу крови;

Ренгенографии;

Артроскопии;

МРТ;

— диагностической пункции.

Только тогда можно определить, почему болят колени, и говорить о правильном лечении.
Если причиной боли при приседании являются чрезмерные нагрузки на колено, необходимо позаботиться об их уменьшении, чаще давать отдых ногам. Для восстановления нормального кровообращения в суставах достаточно применить теплую ванну, прогреть аппликацией с горным воском (озокерит), гидромассаж. Аспирин, ибупрофен помогут снять боль.

Если боль при приседании становиться постоянной желательно на некоторое время обездвижить колено, зафиксировав его эластичной повязкой и отказаться от занятий спортом.

Снять боль можно с помощью теплых компрессов, мазей или геля в состав которых входят диклофенак, индометацин, кетанол. Можно использовать яично-уксусную, яично-нашатырную или на березовых почках мази, изготовленные по народным рецептам.

Хорошие результаты наблюдаются после регулярного выполнения на протяжении длительного времени комплекса лечебной гимнастики способствующей питанию и восстановлению подвижности коленного сустава. Этот комплекс составляет врач в соответствии с характером повреждений и наличия сопутствующих заболеваний.

Некоторые из них применимы не только тогда, когда возникает боль при приседании, но и при различных травмах колена.

1. Исходное положение (ИП) – лежа на боку. Подтянуть живот и ягодицы, выровнять спину по коврику так чтоб не было поясничного прогиба. Руку вытянуть вверх и положить на нее голову. Выпрямленные ноги положить одна на другую, оттянуть пятки. В таком положении активизируется кровообращение в ноге и питание коленного сустава. В медленном темпе приподнимать и опускать верхлежащую ногу. Повторить 15 раз для каждой ноги попеременно. Выполнить 3 подхода.

2. ИП – лежа на спине. Следить за тем, чтобы спина плотно лежала на коврике. Стопы согнутых в колене ногах поставлены на пол и параллельны друг другу. Одну ногу медленно приподнимать пока стопа не окажется на уровне колена, второй ноги. Выпрямить ее, напрягая при этом мышцы, и так же медленно опустить до уровня пола. Повторить 15 раз для каждой ноги. Выполнить 3 подхода.

3. ИП – лежа на спине. Имитация движений ногами при езде на велосипеде. Это упражнение способствует питанию не только коленных, но и голеностопных и тазобедренных суставов, а также является хорошей профилактикой против варикозного расширения.

4. ИП – лежа на спине. Горизонтальные и вертикальные «Ножницы».

5. ИП – сидя на полу, ноги прямые. Не смотря на боль руками оттянуть стопы на себя, держась за большие пальцы ног.

6. Упражнение при дискомфорте в коленях при приседании. Привязать латексный спортивный жгут к раме и зафиксировать на высоте колена. Вставить ногу в жгут, расположив его выше коленной чашечки, оттянуть выпрямленной ногой назад. Носки на одном уровне. Поднимать пятку, опираясь на носок сгибая колено и полностью разгибать его. Повторить минимум 30 раз.

7. Если слышен хруст в колене, необходимо принять ИП лежа на боку и положить массажный цилиндр (ролик) под голеностоп и двигаясь прижатой боковой поверхностью пройтись снизу доверху ноги. Это поможет снять гипертонус мышц. Сильно перенапряжена область колена, может быть причиной дискомфорта и боли.
Около пяти минут массажировать мышцы ноги. Сильный гипертонус, который вызывает хруст в коленях, может быть и в области повыше.

Наиболее часто травмируются боковые передние связки, мениски и хрящ колена.
Но, если колени болят при приседании, вставании и хрустят вследствие ряда заболеваний – лечить необходимо именно болезнь.

Боль в колене при артрозе примерно в 80-ти процентах обеспечивается именно мышечным напряжением. Артроз – нарушение питания суставной поверхности.

Лечение народными средствами

Эти методы могут быть применимы в комплексе с традиционным лечением, но не вместо лечения серьезных травм и заболеваний колена.

— Если приседание сопряжено с болью народная медицина советует;

— регулярно делать содовые примочки;

— втирать говяжий жир;

— делать медовые компрессы, а также использовать, для компрессов прополис и медицинскую желчь;

— принять ванну с добавлением травяного отвара (ромашка, хмель, зверобой, кора рябины, солома) на протяжении 20 минут минимум хотя бы через день.

Профилактика.
Профилактика состоит в том, чтобы минимально разгрузить колени при профессиональной деятельности требующей длительного стояния на ногах, занятиях спортом. Для этого необходимо разумно чередовать нагрузку и отдых ног, а также не подвергать колени чрезмерной нагрузке. Приседания необходимо делать правильно, коленный сустав должен сгибаться и разгибаться в правильной плоскости. Не давать нагрузку на сустав при не разогретых мышцах (спортсменам). Разогреть мышцы можно сделав разминку или самомассаж. Избегать максимально травм колен.

После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

• У вас была грыжа, и она защемила нерв.
• Вы округлили спину
• Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Жгучая боль в бедрах после тяжелой тренировки на корточках? Это может быть накопление молочной кислоты

Если вы когда-либо чувствовали жжение в бедрах во время приседания или просыпались посреди ночи от мучительных судорог в икрах, вероятно, это результат накопления молочной кислоты. Когда я только начинал интенсивную практику аштанги, я несколько раз просыпался по ночам от судорог, от которых у меня скручивались пальцы ног. Когда у вас накапливается молочная кислота, ваше тело быстро устает, и ему требуется гораздо больше времени для восстановления после тренировки.«Это похоже на то, что у вас есть умственная сила, но не мышечная сила, чтобы тренироваться дольше», — говорит Сумая Далмиа, эксперт по фитнесу и здоровью.

Что такое накопление молочной кислоты и на что это похоже?

«Во время интенсивной тренировки, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода, в качестве альтернативного источника вырабатывается молочная кислота», — говорит доктор Вишаха Шивдасани, врач из Мумбаи, специализирующийся на болезнях, связанных с образом жизни, и питании. «Однако именно накопление, а не сама молочная кислота, вызывает проблемы, которые мешают вам тренироваться лучше и усерднее», — говорит она.

«Спортсмены тренируются таким образом, чтобы они могли повысить свой порог, чтобы полностью избежать накопления молочной кислоты», — говорит Далмия. «Когда вы тренируетесь после очень долгого времени, и чувствуете, как жгут ваши мышцы, это накапливание», — говорит она. Это означает, что если вы можете увеличить свой порог, вы сможете намного легче достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дольше и усерднее. «Я называю это большей мощностью без усталости», — говорит Далмия.

Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты

«Прежде всего, вам следует согреться.Обычно мы занимаемся растяжкой всего пять минут, но этого недостаточно », — предлагает Шивдасани. Лучше пойти на динамическую тренировку, которая помогает насыщать кислородом все тело, тем самым предотвращая накопление. Далмия предлагает расслабить все конечности сверху вниз с растяжкой. Тогда идеально подойдет динамическая разминка, такая как ходьба, медленный бег трусцой и удары ногами. «Двигайтесь медленно — многие люди переходят от бездельника к марафонскому бегу, но вам нужно постепенно увеличивать интенсивность», — говорит Шивдасани.«Обычно у людей, которые делают упражнения высокой интенсивности, происходит накопление сил», — говорит Далмия. Даже если вы хотите заниматься HIIT, важно повышать уровень физической подготовки, а не нырять в нее. «Если вы тренируетесь в течение долгого времени, важно отдыхать в течение двух дней в неделю, чтобы слить и убрать отходы», — говорит Далмиа. С другой стороны, если вы только начали тренироваться, важно заниматься более мягкими формами активности, такими как ходьба и растяжка, два дня в неделю, чтобы ваши мышцы привыкли к упражнению.Некоторые эксперты также рекомендуют валить пену, чтобы уменьшить скопление в мышцах и облегчить боль.

Кроме того, оксигенацию мышц можно контролировать с помощью правильных продуктов. «Вам нужно немного углеводов перед тренировкой. А после тренировки — белок и углеводы, чтобы укрепить мышцы », — говорит д-р Шивдасани. Кроме того, она рекомендует свеклу, чтобы помочь: «Я обнаружила, что сок свеклы превращается в оксид азота, который увеличивает размер кровеносных сосудов, что улучшает оксигенацию.«Пейте сок за час до тренировки или цельную свеклу за ужином вечером перед тренировкой или марафоном. «Кокосовая вода и бананы — тоже отличные варианты, но, на мой взгляд, они не так эффективны, как свекла», — говорит она.

Традиционно образование молочной кислоты предотвращается с помощью массажа. Один аюрведический врач однажды посоветовал мне быстро помассировать суставы небольшим количеством масла перед практикой аштанги и после нее, чтобы предотвратить болезненность и накопление. «Логика может заключаться в том, что любой вид кровообращения помогает насыщать кислородом мышцы и предотвращать болезненность», — говорит Шивдасани.Однако важно отметить, что в редких случаях причиной этого состояния могут быть определенные заболевания. Шивдасани говорит, что к ним относятся некоторые виды рака, судороги, дефицит витамина B, диабет и лекарства, такие как метформин.

Васудха Рай пишет о красоте и благополучии более 15 лет. Она является автором книги Glow: Indian Foods, Recipes and Rituals for Beauty Inside and Out и регулярно ведет блоги на Vbeauty.co

Также читайте:

Это новый умный способ тренироваться этим летом

Домашние тренировки: лучшие HIIT-тренировки для более стройных и изящных ног

Упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на животе, если у вас болит поясница

Средство от боли в мышцах бедра от приседаний | Жить здоровым

Николь А.Carlin Обновлено 29 апреля 2019 г.

Накануне вечером у вас была отличная тренировка для ног, но теперь вы с трудом можете двигаться, потому что у вас сильно болят мышцы бедра. Добро пожаловать в ужасный мир отсроченной мышечной болезненности. DOMS может заставить даже самого заядлого посетителя спортзала проклясть ее удачу и поклясться никогда больше не выполнять приседания каждый раз, когда она пытается подняться по лестнице или сесть на стул. К счастью, есть несколько советов и профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить и противодействовать болезненности мышц.

Понять мышечную болезненность

Причины DOMS не совсем известны, заявляет Американский совет по физическим упражнениям, но весьма вероятно, что болезненность возникает из-за микроскопических мышечных разрывов, которые образуются во время тренировки мышц. Обычно вы чувствуете, что DOMS поднимает свою уродливую голову на мышцы бедра через 24-48 часов после выполнения приседаний. На то, будет ли у вас DOMS после тренировки на корточках, влияет множество факторов, включая интенсивность упражнения, продолжительность, разогревали ли вы мышцы перед тренировкой, растяжку и восстановление после тренировки.

Постепенно увеличивайте прирост

В отличие от позиции «нет боли — нет результата», болезненность мышц не является неизбежным явлением при выполнении упражнений. Чтобы избавиться от боли и при этом наращивать мышцы, вам нужно найти золотую середину между максимальными усилиями и постепенным нарастанием. Если вы новичок в упражнениях, выполнение 50 приседаний с 20-фунтовым отягощением, скорее всего, заставит вас болеть в течение следующих нескольких дней. Однако если вы постепенно увеличиваете количество повторений или количество веса каждую неделю, вы дадите своим мышцам возможность нарастить и восстановить.Если вы чувствуете боль в течение нескольких дней после приседаний, это хороший признак того, что вы перегружаете свое тело за его пределы. В следующий раз немного уменьшитесь, либо в повторениях, либо в весе, и остановитесь в точке, где ваши мышцы устали.

Разогрейте

Разогрейте мышцы перед тренировкой — еще один способ убедиться, что вы не будете хромать в течение нескольких дней после выполнения приседаний. Чтобы разогреть мышцы, попробуйте бегать трусцой или ходить на месте в течение 5–10 минут перед каждой тренировкой — даже силовой.Легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно только разогреться перед кардиоупражнениями, но имейте в виду, что теплые мышцы с меньшей вероятностью разорвутся и могут помочь защитить вас от травм. После завершения силовой тренировки потратьте несколько минут на растяжку мышц бедра.

Немного отдохни

По словам Джулии Валентур, координатора тренировочного центра Американской кардиологической ассоциации и представителя Американского совета по физическим упражнениям, важно дать мышцам бедра отдых после силовой тренировки.Валентур также объясняет, что большим четырехглавым мышцам бедер требуется полные 72 часа, чтобы восстановиться после интенсивной активности, по сравнению с 48 часами, необходимыми для более мелких мышц, таких как мышцы кора. Итак, если ваши мышцы болят после приседаний, не тренируйте ноги в течение трех дней. В это время можно выполнять кардиоупражнения или силовые тренировки, нацеленные на другие мышцы, но сохраняйте приседания только на два дня в неделю.

Приседания и напряжение в пояснице | Live Healthy

Приседания могут стать основой самых разнообразных тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свою подвижность или поднимаете сотни фунтов веса.Это универсальное упражнение поможет привести в тонус мышцы кора, спину и ноги, а также поможет облегчить боль в спине. Однако неправильное выполнение приседаний может вызвать напряжение, стеснение и боль в пояснице.

Приседания для облегчения боли в спине

Приседания нацелены на пресс, бедра и мышцы нижней части спины. Может показаться, что работа с этими мышцами только усугубит боль в спине, но, согласно книге «Основы», мышечная слабость является ключевым фактором, вызывающим боль в спине. Пресс помогает стабилизировать ваше ядро, а слабость в ногах может вызвать чрезмерную компенсацию в мышцах спины.Приседания могут даже помочь улучшить вашу осанку, облегчая сидение прямо и уменьшая напряжение, когда вы сгорбились над компьютером.

Как приседания вызывают боль в спине

Хотя приседания могут быть мощным оружием в вашем арсенале профилактики боли в спине, они также могут иметь неприятные последствия. Например, если вы слишком сильно наклоняетесь вперед во время приседания, ваша спина должна будет поддерживать значительную часть вашего веса, способствуя t, а не облегчая боль. Если вы не приседаете правильно, вы можете даже получить болезненное растяжение и растяжение связок.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и прямую спину, а не сгорбленную или выгнутую, во время приседания. Вы также можете испытывать отсроченную болезненность мышц, особенно если вы новичок в физических упражнениях. Это безвредное мышечное напряжение обычно сохраняется через день или два после тренировки, но вам следует избегать упражнений, пока оно не исчезнет.

Когда вызывать врача

Тот факт, что вы чувствуете боль в спине во время или после приседаний, не обязательно означает, что приседания являются причиной проблемы, но это означает, что вам следует избегать этого распорядка, пока вы не поговорите с врачом.Любая боль, даже легкая, которая не проходит через несколько дней, требует обращения к врачу. Если боль сильная, возникает внезапно, ощущается острой или колющей или затрудняет движение, немедленно обратитесь к врачу.

Правильная форма приседаний

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, держите позвоночник прямо от начала до конца. Встаньте в положение стоя, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, и медленно и равномерно отведите заднюю часть тела назад и вниз. Не напрягайте поясницу и не наклоняйтесь вперед.Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, так как это может вызвать боль в коленях и напряжение в спине. Задержитесь в приседе на одну секунду, затем постепенно поднимайтесь в исходное положение.

Ссылки

Писатель Биография

Ван Томпсон — поверенный и писатель. Бывший инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора права Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.

Очень болезненные бедра через дни после тренировки | Live Healthy

By Michelle Matte Обновлено 10 мая 2019 г.

Небольшая отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, не является чем-то необычным после сложной тренировки ног, особенно если вы новичок в тренировках или только что возвращаетесь к ней после тяжелой тренировки. длительный перерыв. Но сильная болезненность бедер, длящаяся дольше нескольких дней, может сигнализировать о перетренированности или даже о более серьезном заболевании, называемом рабдомиолизом, которое требует немедленной медицинской помощи.

Знать факты

DOMS часто развивается через 12–24 часа после тренировки, а по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), боль достигает кульминации через 24–72 часа. DOMS обычно вызывается стрессом от физических упражнений, который приводит к микроскопическим разрывам мышечных волокон. Упражнения, которые нагружают мышцы в фазе удлинения или эксцентрической фазы, наиболее ответственны за DOMS и включают тренировки с отягощениями, прыжки, бег и ходьбу с холма.ACSM отмечает, что срок действия DOMS не должен превышать трех-пяти дней.

Остерегайтесь боли без выгоды

Когда ваш DOMS изнуряет и сопровождается сильным отеком и темной мочой, у вас может быть рабдомиолиз, состояние, требующее медицинского вмешательства. По данным Клиники спортивных травм, рабдомиолиз вызывает разрушение мембран, которые защищают содержимое ваших мышечных клеток. Когда мембрана повреждена, мышечное волокно может распадаться, и его содержимое просачивается в кровоток, что отрицательно влияет на химию вашего тела.Рабдомиолиз может повредить сердце и ткань почек и даже привести к смерти. Обезвоживание может усугубить поражение почек.

Предотвратить перетренированность

Перетренированность мышц может привести к стойкому синдрому DOMS, потому что мышечной ткани необходимо время для восстановления как между подходами, так и между тренировками, по словам ученого Лена Кравица из Университета Нью-Мексико. Во время восстановления ваши мышцы могут избавляться от метаболических отходов, восстанавливать оптимальный кровоток, пополнять запасы питательных веществ и ферментов и восстанавливать поврежденные ткани.Кравиц рекомендует делать перерывы от 30 секунд до пяти минут между подходами, в зависимости от интенсивности ваших упражнений и тренировочного статуса. Между тренировками для одних и тех же групп мышц подождите один-два дня на восстановление. ACSM отмечает, что в дополнение к адекватному восстановлению правильная разминка, постепенное увеличение интенсивности упражнений и отсрочка растяжки до окончания тренировки являются хорошими стратегиями для минимизации или предотвращения DOMS.

Лечите свою болезненность

Лечение DOMS включает отдых для больных мышц и воздержание от физических нагрузок до тех пор, пока боль не утихнет.Чтобы уменьшить симптомы, ACSM предлагает наложение льда, массаж, точечный массаж болезненных точек и безрецептурные обезболивающие. Если ваша посттренировочная боль сильно изнуряет и сопровождается отеком и темной мочой цвета колы, у вас может быть рабдомиолиз, и вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Как уменьшить болезненность мышц после приседаний

У меня было всего 30 секунд на тренировке нижней части тела, но я уже знал, что на следующий день мои ноги будут ощущаться как желе — мой виртуальный инструктор только что объявил, что в каждой схеме есть вариации приседаний.

Стандартные приседания, воздушные приседания, приседания с кубком, приседания с приседаниями — все они вошли в список!

Встав с постели на следующее утро, я понял, что мое предсказание подтвердилось — сильная болезненность охватила мои квадрицепсы. Мои ноги так болели, что я изо всех сил пытался угнаться за своей 10-фунтовой собакой на ее прогулке, не говоря уже о том, чтобы подниматься по лестнице в квартиру, не крича «ай!»

Я готов к сложной тренировке, но сильная мышечная усталость помешала моим планам тренировок на оставшуюся часть недели.

В целом довольно раздраженный, я начал задаваться вопросом, мог ли я предотвратить хотя бы часть этой болезненности. Итак, я обратился к Оливии Амато, инструктору Peloton по велосипедному / протекторному движению и сертифицированному тренеру NASM, за ее советами по восстановлению.

Моя самая большая ошибка? Спешка через послетренировочную растяжку — моя чашка горячего кофе могла быть, а должна была ждать !

«Так важно растягиваться сразу после тренировки, потому что в тот момент, когда вы тренируете мышцы, в организме вырабатывается молочная кислота», — говорит Амато.

Это то, что заставляет ваши мышцы так болеть и уставать, — говорит она. Однако растяжка помогает избавиться от молочной кислоты, а также помогает расслабить мышцы.

«Растяжка сразу после этого также увеличивает кровообращение в различных частях тела, что, в свою очередь, увеличивает уровень энергии».

Итак, выделите не менее 5-10 минут после тренировки, чтобы хорошо растянуться — этот обзор растяжек поможет вам организовать тренировку.

«Чтобы уменьшить болезненность ног, я бы порекомендовал растяжку, такую ​​как растяжка на четвереньки — стоя, на коленях или на боку», — говорит Амато.Не стесняйтесь выполнять эту растяжку, лежа на животе, осторожно потянув полотенцем.

Динамическая растяжка в течение рекомендованных 5-10 минут до тренировки может помочь вам чувствовать себя менее болезненно и позже, добавляет Амато.

Если вы игнорировали этот валик из пенопласта в углу (виноват), сейчас самое время выломать его и стереть пыль.

«Пенный валик очень полезен, когда я хочу уменьшить мышечную болезненность. Когда я чувствую боль, я часто обращаюсь к нему с помощью вибрирующего поролонового валика.Я использую тот, который принадлежит Hyperice, и он полностью меняет правила игры! Это помогает мне восстанавливаться (а также разминаться) очень быстро и эффективно », — говорит Амато.

Хотя у меня есть тенденция пить воду только после тренировки, Амато говорит, что очень важно принимать воду перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность.

Таймер для растяжки и бутылка с водой — теперь два из моих обязательных аксессуаров на день ног.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Источник изображения: Getty Images / Jordan Beal / EyeEm

Мои ноги болят от приседаний: могу ли я еще тренироваться?

Больные квадрицепсы получат пользу от отдыха.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если вы заметили небольшую болезненность во время следующей тренировки, знайте, что это нормально; как для новичков, так и для более опытных бодибилдеров. Тренировка при болях в мышцах ног зависит от степени боли. В некоторых случаях легкая тренировка может помочь уменьшить болезненность, хотя и только на временной основе. Но если они сильно болят, тренировка может навредить им еще больше.

Подсказка

Если ноги болят после приседаний, дайте мышцам время восстановиться, прежде чем снова приступить к тренировке.Когда вы вернетесь к приседаниям, разминка перед тренировкой и соблюдение соответствующего уровня сложности помогут уменьшить болезненность в будущем.

Боль в бедрах после приседаний

DOMS или отсроченная болезненность мышц может наступить через 24–48 часов после выполнения приседаний, говорит Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико. Обычно исчезновение через три-семь дней является нормой, но может длиться до 10 долгих дней. Теперь, если ваши ноги болят от приседаний сразу после тренировки, возможно, вы просто перенапрягались.Если вы чувствуете боль, а не обычную боль после тренировки, это травма, и если вы не позаботитесь о ней, станет хуже.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Отдых для ремонта

Ваши больные квадрицепсы и любые мышцы, над которыми вы работаете с напряжением, нуждаются в отдыхе, чтобы восстановить себя. Хотя ваш индивидуальный порог может варьироваться, минимальное рекомендуемое время между тренировками составляет от 48 до 72 часов. Это подтверждается Американским советом по упражнениям, который утверждает, что более крупным мышцам — квадрицепсам и подколенным сухожилиям — требуется как минимум 72 часа для восстановления.Слабость будет вашей наградой, если вы слишком часто будете преодолевать болезненные ощущения. Перетренировка также увеличивает риск травм из-за нагрузки на мышцы, сухожилия и связки.

Подробнее: Как избавиться от мышечной усталости после упражнений

Перемешать

Если ваша болезненность связана с DOMS, можно выполнить легкую тренировку с меньшим весом или меньшим количеством повторений, что может предложить временное облегчение вашей болезненности. Поменяйте местами, прогулявшись по беговой дорожке или покатавшись на велотренажере.Прежде чем вы это осознаете, болезненность исчезнет, ​​и вы снова сможете достичь полного диапазона движений; и сильнее, чем раньше. Попробуйте массировать мышцы ног, а также замачивать их в холодной воде на 20 минут несколько раз в день, чтобы ускорить процесс восстановления.

Разогревайтесь и начинайте постепенно

Унция профилактики — это то, с чего начинается старая поговорка: сделайте разминку перед тем, как делать приседания. Это должно включать общую разминку и определенную разминку в соответствии с ExRx.сеть. Общая разминка, которая может включать гимнастику или бег на беговой дорожке в течение 10–15 минут, предназначена для повышения как температуры тела, так и притока крови к мышцам. Специальная разминка означает перемещение мышц в диапазоне движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, но без добавления сопротивления.

Начинайте медленно, если вы новичок, и постепенно увеличивайте вес и продолжительность тренировки. Постепенное увеличение порога даст вашему телу время адаптироваться и может ограничить количество болезненных ощущений, которые вы испытываете.

Вам слишком больно, чтобы тренироваться? (Плюс советы по восстановлению)

Фото: Pond5

Болезненность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки, часто кажется знаком почета, верно? Вы увеличили интенсивность в день тренировок для ног или прибавили еще несколько миль к своей длинной пробежке и чувствуете себя сильным. До тех пор, пока однажды вы не зайдете слишком далеко, и это ощущение настолько хорошей боли не превратится в мышечную боль, из-за которой даже садиться на унитаз становится мучительно. Вы чувствуете ожог, но нет причин, по которым вы не сможете ударить его завтра так же сильно, верно? Не так быстро.Иногда нормально справляться с легкими болями, но вот как узнать, когда ваше тело может сказать вам, чтобы вы отступили.

Почему мне так больно?

Квадроциклы загорелись сразу после приседаний? Это нормально. По словам Скотта Сэйлора, президента Национальной ассоциации спортивных тренеров, жжение, которое вы испытываете во время утомления во время тренировки, вызвано действием молочной кислоты. К счастью, «он довольно быстро выходит из мышц», — говорит Сэйлор. Молочная кислота (иногда называемая лактатом) исчезнет в течение часа после тренировки.Так почему ты не можешь спуститься по лестнице на следующий день?

СВЯЗАННЫЙ: Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

По данным Американского колледжа спортивной медицины, болезненность, которая развивается примерно через 12–24 часа после физической активности, известна как DOMS, отсроченное начало болезненности мышц. Она может длиться от 24 до 72 часов. Вы можете поспорить, что в носках для спортзала вы будете испытывать DOMS каждый раз, когда будете выполнять новые для вас упражнения или выполнять множество подходов с минимальным отдыхом между ними, — говорит Нил Пайр, Массачусетс, CSCS, физиолог HNH Fitness в Ораделле, Нью-Джерси .

Могу ли я заниматься спортом, пока болит?

Существует большая разница между легкой болезненностью мышц и болью «мои ягодицы так болят, что мне больно сидеть», что, скорее всего, является DOMS. (Поверьте нам, вы поймете разницу, когда почувствуете ее.) Ваши тренировки не будут столь же эффективными, если вы страдаете от сильной отсроченной болезненности, — говорит Пайр. Симптомы включают ограниченную подвижность и чрезмерную скованность. «Работоспособность обычно снижается… из-за потери мышечной силы и мощности, уменьшения диапазона движений… и локализованной боли и отека», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов облегчить послетренировочную боль

«[DOMS] не является разрушительным, но может быть в определенной степени опасным», — говорит Сэйлор. Это может показаться неправдоподобным, но, будучи настолько болезненным, что трудно спуститься по лестнице, вы рискуете получить травму лица, отмечает Сэйлор.