Болят мышцы ягодиц после тренировки: Болят ягодичные мышцы после тренировки что делать

Болят ягодичные мышцы после тренировки что делать

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.

Содержание статьи

Почему болят ягодицы после тренировки?

С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.

Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:

1. Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
2. Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
3. Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
4. Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.

Важно! Если боль возникла внезапно и со временем не утихает, а наоборот становится интенсивнее, это сигнал, что вы заработали травму и придется обращаться к врачу.

Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?

После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.

График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.

Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.

Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.

Внимание! После комплекса упражнений уделите минут 10 растяжке. Проработанные мышцы хорошо тянуться, что повышает их эластичность и способствует расслаблению.

Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.

Мифы о ягодичных мышцах

Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:

1. Если после занятий не болят ягодицы, значит тренировка прошла впустую. На самом деле это не так. Мышцы могут болеть после длительного перерыва в занятиях или после увеличения нагрузки или использований нового комплекса упражнений. При регулярных тренировках мышечные волокна не травмируются и соответственно не болят.
2. После приседаний попа хорошо накачается. В целом все правильно и такое упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, но в комплекс обязательно нужно включать и другие движения.
3. Нужно отдавать предпочтение упражнениям с большими весами. Во время тренировки нужно воздействовать и на быстрые, и на медленные мышечные волокна. Поэтому оптимальным будет чередовать большое количество повторов с маленьким весом и несколько повторов с большим.
4. Нагрузку на мышцы попы нужно постоянно увеличивать. В принципе это так. К привычной нагрузке мышцы привыкают, и тренировка не приносит результатов. Но в первую очередь нужно ориентироваться на ощущения. Если чувствуется, что «жопа» горит во время тренировки, то с увеличением нагрузки можно не торопиться.
5. Одного раза в неделю достаточно для проработки ягодиц. Если основной целью является накачать именно попу, то заниматься можно и нужно не менее 4 раз в неделю. Мышцы ягодиц крупные и выносливые, поэтому им не требуется длительное восстановление.
6. Пары упражнений хватит, чтобы накачать попу. Не верно. В ягодицах много мышц и каждой нужно уделить внимание, поэтому комплекс должен включать в себя упражнения на разные группы ягодичных мышц.

Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:

• горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
• баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
• контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
• массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
• растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.

Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.

Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

5 причин, почему ты не можешь накачать попу — Рамблер/женский

Часто бывает, что человек усердно тренируется, соблюдает все правила и рекомендации, как накачать попу, но все равно не может добиться идеального вида сзади. Если ты видишь, что бедра стали более подтянутыми, мышцы пресса окрепли, но с ягодицами не происходит никаких перемен, значит, ты попал в одну из этих проблемных ситуаций.

Синдром спящих ягодиц

Смешное название скрывает под собой настоящую проблему, она достаточно распространена среди современных людей. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, редкие прогулки, привычка отдыхать в положении лежа или сидя выступают в роли факторов для развития синдрома спящих ягодиц. Привыкая к такому образу жизни, тело стремится переносить нагрузку с ягодиц на другие группы мышц, при выполнении приседаний оно заставляет колени заваливаться внутрь или отводит таз в сторону, в результате нужные мышцы не получают достаточной нагрузки.

Синдром спящих ягодиц проще предотвратить, но избавиться от него тоже вполне реально. Нужно сконцентрировать тренировки вокруг изолированных упражнений с задействованием тазобедренного сустава, к примеру, круговых движений ногами, отведений и приведений. Упражнения следует выполнять сначала в положении лежа, потом – на четвереньках, позже перейти на тренировки в положении стоя. Начни с выполнения статических упражнений, удерживая мышцы напряженными в течение нескольких секунд, затем переходи на динамические, подключай утяжеления.

Главная задача – сконцентрироваться на своих ощущениях и почувствовать, что нагрузка идет именно на ягодицы.

Недостаточная нагрузка на мышцы

Возможно, ты себя жалеешь или еще не научился правильно распределять нагрузки, но результат один и тот же – мышцы не работают так, как должны. Если при выполнении приседаний ты чувствуешь, что колени и бедра слишком устали, значит, ты приседаешь неправильно. Жжение и умеренная боль должны появляться в тренируемой области, если болят колени и бедра, значит, нагрузка идет именно на них.

При выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады нагрузку получают много групп мышц, в такой ситуации достаточно сложно понять, какие мышцы работают в данный момент. Но это не повод отказывать от базовых упражнений в пользу изолированных, в тренировочной программе должны присутствовать и те, и другие. После тренировки жжение должно ощущаться именно в ягодичных мышцах, оно будет говорить о том, что занятие прошло не зря.

Однообразие тренировок

В самом начале тренировок 50 приседаний в день будут достаточной нагрузкой, под ее воздействием мышцы немного подтянутся. Но если постоянно тренироваться по одной и той же программе, то прогресс остановится. Все мышцы обладают свойством адаптироваться к нагрузкам, особенно такие большие и сильные мышцы, как ягодичные. Для увеличения нагрузок используют изменение количества повторов и подходов, подключают силовое оборудование для утяжеления.

Базовые упражнения важно видоизменять, вместо обычных выпадов подключать динамические выпады с шагами, менять штангу на гирю, вносить изменения в режим работы – проводить тренировки более медленно или быстро, включать в них статические и динамические упражнения.

Неправильное питание

Организм человека един, поэтому для улучшения одной из частей тела необходим баланс во всей биологической системе. Обычно неправильное питание – это две крайности, когда человек вознаграждает себя за тренировки вредной калорийной пищей и не может увидеть свои мышцы под слоем жира, либо когда используется строгая диета, и мышцы не получают нужного количества питательных веществ для роста. От питания зависит не только вес тела, но и упругость кожи, преобладание в меню переработанных продуктов и консервантов сказывается на бедрах, состояние кожи ухудшается, у женщин появляется целлюлит.

Блок похожие статьи

Неправильное выполнение упражнений

Любое упражнение будет работать только при условии его выполнения в правильной технике. Помешать мышцам расти может даже неправильная амплитуда движений или неритмичное дыхание. Неправильное положение тела способствует отведению нагрузки с нужных мышц. Для того, чтобы поставить правильную технику, нужно провести несколько занятий с профессиональным тренером.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили ^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало ^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили ^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}

В 2012 году канадские учёные выяснили ^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

---

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва. 

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Причины боли в ягодичных мышцах после тренировки

Боль в большой, средней или малой ягодичной мышце после тренировки может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Если у вас болят ягодицы после тренировки, вы знаете, что это буквально боль в ягодицах. Часто эта болезненность является нормальным побочным эффектом интенсивной тренировки. В других случаях болезненность мышц ног и ягодиц может указывать на травму.

Боль в большой, средней или малой ягодичной мышце после тренировки может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц, болью при ишиасе или травмой, вызванной растяжением мышц. Эта болезненность может затруднить нормальную повседневную деятельность и возникает после укрепляющих упражнений. Например. вы можете заметить боль в пояснице и ягодицах после приседаний. Если боль не проходит более недели или изнуряет, проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее:

Лучшие упражнения для наращивания ягодичных мышц

Причины боли в ягодицах

Боль в ягодицах после тренировки обычно вызывается отсроченной болезненностью мышц, или DOMS.Хотя точная причина DOMS неизвестна, считается, что она вызвана микроскопическими мышечными разрывами и естественной воспалительной реакцией вашего тела на упражнения, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины. DOMS возникает, когда вы выполняете новую тренировку или нагружаете свое тело сильнее, чем привыкли.

Боль при ишиасе можно спутать с болью в большой ягодичной мышце, и ее часто вызывает поясничная грыжа межпозвоночного диска, которая оказывает давление на нервный корешок в нижней части спины. Неправильная поднятие тяжестей, например выполнение приседаний без использования надлежащей техники, может увеличить риск образования грыжи межпозвоночного диска.По данным клиники Мэйо, со временем вы почувствуете боль в области ягодиц и, возможно, почувствуете онемение или слабость в ногах.

Растяжение мышц также может вызвать боль в большой ягодичной мышце во время и после тренировки.

Определить источник

DOMS обычно ощущается через 12–48 часов после тренировки. Мышцы будут ощущаться напряженными, ноющими и болезненными при прикосновении. Плотность вызывает дискомфорт при растяжении и сокращении большой ягодичной мышцы.Если это вызвано DOMS, болезненность мышц ног и ягодиц пройдет сама по себе в течение недели.

Боль при радикулите вызывает раздражающее ощущение жжения, которое начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ягодицам к колену. Также может присутствовать онемение. Боль при радикулите может быть легкой или сильной. Если болезненность возникла в результате травмы, во время тренировки вы, вероятно, испытаете острую боль в большой ягодичной мышце.

Подробнее: Упражнения для ягодиц с быстрым результатом

Лечить боли в ягодицах

Для DOMS подождите не менее недели, чтобы выполнять те же упражнения, которые нацелены на большую ягодичную мышцу.Массаж может помочь облегчить симптомы. Примите ацетаминофен или ибупрофен для облегчения боли, связанной с DOMS, если это одобрено вашим доктором. Посадка в сауне или горячей ванне может помочь расслабить мышцы.

Растяжка большой ягодичной мышцы может ослабить напряженные мышцы от DOMS и уменьшить симптомы напряженности ягодичных мышц. Растяжка бедер и поясницы может уменьшить боль в ягодицах при ишиасе. Если раздражение нервного корешка не устраняется консервативным лечением, может потребоваться операция по удалению части диска, раздражающей нервный корешок.

Если вы повредили большую ягодичную мышцу, отдых и обледенение этой области могут помочь облегчить боль, пока мышца не заживет.

Предотвратить дальнейшие травмы

Предотвратите возвращение DOMS, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки. Разминайтесь в течение 10 минут перед тем, как начать тренировку, и всегда после тренировки делайте 10-минутный период восстановления.

Пейте воду до того, как почувствуете жажду. Уменьшите риск грыжи межпозвоночного диска, которая приводит к боли при ишиасе, за счет правильного подъема тяжестей.Держите спину прямо, не сгибайте колени, не сгибайтесь в талии и задействуйте мышцы ног для подъема веса.

причин боли в ягодицах после упражнений

Тип и локализация боли в ягодицах после тренировки могут указывать на то, вызвана ли она тренировкой или чем-то еще.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / iStock / GettyImages

Боль в ягодицах после тренировки — явление далеко не необычное. Обычно это указывает на те или иные распространенные изломы опорно-двигательного аппарата, такие как мышечный спазм или вмешательство со стороны позвоночного диска.Конкретное место боли может сказать вам кое-что о ее причине, равно как и то, резкая, тупая или ноющая боль. Если боль сильная, рекомендуется обратиться к врачу.

Боль в спине не должна заставлять вас сокращать занятия. Ознакомьтесь с некоторыми возможными причинами и средствами от боли в ягодицах после упражнений.

Подробнее: Лучшие растяжки при боли в седалищном нерве

Вы, вероятно, узнаете DOMS

Большинство людей могут отличить мышечную болезненность от разновидности «без боли, без прироста» и боль, которая может указывать на то, что на самом деле что-то не так.Если вы только что начали бегать или занимаетесь силовой тренировкой для нижней части тела, возможно, у вас возникла отсроченная болезненность мышц, или DOMS.

Ягодичные мышцы, которые представляют собой три большие мышцы, составляющие ягодицы, довольно сильны, когда они впадают в спазм, и когда вы разбудите их после долгого зимнего сна энергичными упражнениями, они могут сильно болеть.

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы поражает грушевидную мышцу, которая простирается от крестца до внешней кости бедра.Как и большая ягодичная мышца, она может оказывать сильное давление на седалищные нервы. Хотя грушевидная мышца — мощная мышца, ее легко оскорбить, и ее реакции довольно часто бывают достаточно серьезными, чтобы заслужить медицинской помощи.

Упражнения, которые включают в себя много повторяющихся движений нижней части тела, таких как бег, гребля или езда на велосипеде, могут активировать или раздражать грушевидную мышцу, вызывая хронический спазм, который может быть довольно болезненным.

Подробнее : Упражнения для уменьшения боли в ягодицах

Дегенеративное заболевание диска

Нижняя часть позвоночника смягчается рядом позвонков, которые служат амортизаторами для спинного мозга.Между этими позвонками прочные, но мягкие диски, служащие подушками между позвонками.

Когда эти диски разрываются или выскальзывают, они могут оказывать давление на нервные корешки и раздражать седалищный нерв. Когда поражен диск, нет ничего необычного в том, чтобы почувствовать боль в середине ягодиц, которая может распространяться вниз по одной или обеим ногам. Физические упражнения могут ухудшить положение диска, заставляя его тереться о нервные корешки.

Средства от боли в ягодицах после тренировки

Каждое из этих условий может варьироваться от легкого до тяжелого.Растяжка, йога и постепенная разминка перед тренировкой могут творить чудеса, уменьшая боль от упражнений. Могут помочь тепло, лед, нестероидные противовоспалительные средства и массаж. В противном случае вы не будете неженкой, если обратитесь за советом к хорошему врачу спортивной медицины или терапевту.

Причина №1, по которой вы не видите результатов от тренировок ягодиц

Просто так, что мы на одной волне, мы думаем, вы должны знать, что ваша задница довольно великолепна. Он обеспечивает вам идеальную подушку, когда вы садитесь, и прекрасно смотрится в джинсах.Вместе три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — составляют вашу добычу (технически называемые ягодичными). И вы, возможно, не осознавали этого, но большая ягодичная мышца — самая сильная мышца в вашем теле, что делает ее важной: она одновременно является основным удлинителем кости ноги и помогает продвигать тело вперед при ходьбе или беге.

«Ягодицы — одна из самых важных мышц тела из-за их размера, положения и множества слоев и функций», — говорит Остин Лопес, К.S.C.S. и тренер в DIAKADI в Сан-Франциско.

Но некоторые женщины борются с тем, что мы называем «SBS» (это синдром сонной задницы для новичков). Большинство женщин с «сонными» ягодицами могут винить постоянное сидение за столом или все эти марафоны Netflix в деактивации мускулов в ягодицах. Не очень-то похожа на сидячую женщину? Тогда у вас могут быть другие напряженные мышцы, которые тянут ваши бедра с места, смещая ягодичную мышцу и приводя к неспособности ее правильно активировать, — говорит Лопес.

Связанные: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Но что в этом такого? Что ж, если ваши ягодицы устали, возможно, вы зря тратите время, делая все эти выпады. Неактивированная мышца не будет расти в таком же объеме, и, поскольку другие мышцы работают сверхурочно, чтобы компенсировать неисправность, вы рискуете получить травму. Вот два контрольных признака того, что ваши ягодицы на самом деле не работают:

Тебе не больно

Вы когда-нибудь уходили в HAM в день ног только для того, чтобы проснуться на следующее утро, не понимая, почему у вас не болит? Это знаковый признак того, что вы на самом деле не задействуете соответствующие мышцы во время потоотделения.

«Когда ваши ягодицы активированы, вы почувствуете, как мышцы напрягаются и напрягаются», — говорит Челси Поттер, тренер Solace New York. «Если основное количество усталости не там, где вы хотите, во время самой тренировки, значит, вы делаете это неправильно». (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Быстрое решение: сожмите булочки, чтобы ягодичные мышцы работали в середине движения.

По теме: Джен Селтер: Вам нравится ее задница, но стоит ли прислушиваться к ее советам по фитнесу?

Вы не можете поднимать большой вес

Мы уже установили, что ягодичные мышцы — это мощные мышцы.Это означает, что обычно они могут перемещать значительный вес, — говорит Поттер. Попробуйте выполнить менее сложное движение, в котором задействовано меньше групп мышц, чтобы ваши ягодицы были основными движущими силами, например, становая тяга или выпад с весом. Если вы боретесь со становой тягой более чем на 30 фунтов, это признак того, что вы не задействуете ягодичные мышцы. Перевод? Работают другие мышцы, и вы потенциально можете повредить поясницу.

Как только вы убедитесь, что ваши ягодицы работают нормально, попробуйте эти 9 вариантов становой тяги, чтобы вылепить всю свою попу:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Нужно привести ягодицы в форму на уровне Бейонсе? Лопес предлагает вам заняться этими тремя вещами:

1.Выровняйте свое тело

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете привести ягодицы в более оптимальное положение, потратив время на работу с прессом и подколенными сухожилиями, — говорит Лопес. «Как правило, укрепление всех областей живота (включая прямые, поперечные и косые мышцы живота) и подколенных сухожилий улучшает положение бедра». Кроме того, не бойтесь ударить по ролику из пеноматериала (ознакомьтесь с руководством по роликовому ролику для начинающих), чтобы по-настоящему проникнуть в мышцы, которые напрягаются и вызывают напряжение бедра, например, сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Дышите правильно

Иногда, как перед первым свиданием, когда вы очень нервничаете, трудно сделать глубокий вдох. Но когда дело доходит до тренировки, дыхание может оказаться самым «малоиспользуемым инструментом, имеющимся в распоряжении каждого», — говорит Лопес. Хорошее дыхание помогает повысить уровень вашей энергии в ходе тренировки, а также успокаивает ненужные мышцы, не позволяя им взять верх, когда на самом деле должны работать ваши ягодицы. Вы это слышите? Это ваши ягодицы говорят спасибо за таблетку от озноба.

По теме: 5 женщин рассказывают, как они полностью изменили свои задницы

3. Изолируйте

Сделайте активацию ягодичных мышц частью своей разминки или выделите время для быстрого и активного перерыва в работе в течение дня. Потратьте одну минуту на каждое из следующих трех упражнений:

• Стационарный выпад назад: Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад. Сожмите ягодицы, поднимая правую ногу, делая одно повторение ногой назад.Сделайте от 12 до 15 повторений подряд, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой.
• Супермен трепещет: Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Ноги держите прямо, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга. Согните спину и поднимите руки и ноги. Затем начните трепать ногами, медленно пиная их вверх и вниз. Удерживайте положение ногами от пяти до 10 секунд и медленно опускайтесь на пол.
• Гидранты с прямыми ногами: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Вытяните правую ногу назад под углом 45 градусов, поднимая ее чуть выше уровня туловища, затем опустите ее обратно к земле. Сделайте одну минуту непрерывных повторений, затем повторите с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Болят ягодицы? Попробуйте эти растяжки! — ТОЛСТОВКА

Ваши ягодицы составляют самую большую группу мышц в вашем теле, и вы будете использовать их во время тренировок всего тела, при ходьбе или удержании планки. Фактически, во время большинства упражнений задействуются ягодицы!

Эта сложная группа мышц играет важную роль в стабилизации таза и движении бедер. Есть три больших мышцы, а под ними шесть меньших стабилизирующих мышц, которые поддерживают функцию большей мышцы.

При растяжении тугих или болезненных ягодиц он обычно нацелен на три большие мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Некоторые из этих растяжек также будут нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы, такие как грушевидная мышца, мышца, которая помогает вращению бедра.

Ягодицы и сгибатели бедра могут болеть и напрягаться, даже если вы не двигаетесь! Знание того, как растянуть болезненные ягодицы, может помочь вам почувствовать себя более подвижным после долгого дня сидения или облегчить дискомфорт, если у вас отсрочено начало болезненности мышц (DOMS) после тренировки.

Как растянуть тугие ягодицы

Перед выполнением статической растяжки начните с динамической растяжки ягодичных мышц, чтобы разогреть мышцы. Катание с пеной — это один из способов подготовить мышцы к растяжке, и вы можете включить другие движения, чтобы разогреть бедра.

Упражнения для облегчения боли в ягодицах

Начните с движения «Отброс моллюска» ниже, а затем переходите к последующим растяжкам. Эти упражнения помогут уменьшить скованность в ягодицах и улучшат вашу гибкость.

Удлинитель моллюска

Это упражнение задействует среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы ног. Вам также необходимо активировать мышцы кора, чтобы поддерживать форму во время разминки ягодиц и бедер. Сделайте четное количество повторений с каждой стороны!

После трех-пяти минут разогрева ягодиц и бедер можно начинать эти растяжки. Возьмите коврик для йоги, и пора проявить гибкость!

Сидящая четверка

Эта растяжка увеличивает гибкость большой ягодичной мышцы и боковых вращателей бедра.Вы можете усилить растяжку, удерживая заднюю часть бедра и подтянув колено к лицу.

Эта растяжка идеально подходит для тех, кто не обладает такой гибкостью, потому что вы можете плавно увеличивать растяжку в соответствии с диапазоном ваших движений.

Поворот сидя

В этом упражнении держите позвоночник прямо и слегка надавите руками, чтобы растянуть ягодицы.

Удерживайте растяжку 20-30 секунд перед переходом на другую сторону.

Половина голубя

Самый простой способ принять эту позу — принять позу с высокой планкой, выставив одну ногу вперед и удерживая бедра в квадрате, когда вы опускаетесь к коврику.

Это отличный участок для пеших прогулок или бега. Он растягивает несколько ягодичных мышц, в том числе большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу. Это также помогает увеличить диапазон движений в бедре.

Задержитесь в этой позе 30-40 секунд и повторите растяжку с другой стороны.

Растяжка ягодиц стоя

Это идеальная растяжка для ягодиц, если вы находитесь на улице и не хотите сидеть на земле! Растяжка требует от вас равновесия, поэтому вы можете встать рядом с чем-то, что вы можете использовать в качестве опоры, например, деревом или шестом.

Во время растяжки держите позвоночник в нейтральном положении и отведите бедра назад, согнув верхнюю часть тела, чтобы усилить растяжку.

Лежащий голубь

Это легкая растяжка, чтобы раскрыть бедра, и это отличное место для начала, если вам трудно попасть в половину голубя. Держите поясницу на коврике ровно и осторожно направьте бедро к груди, чтобы почувствовать растяжение.

Эта растяжка на спине нацелена на грушевидную мышцу и внешние вращающие мышцы бедра.

Вы можете растянуть и укрепить больные ягодицы, чтобы уменьшить стеснение

Если у вас болят ягодицы из-за сидения или бездействия, активизация ягодиц и выполнение силовых упражнений также могут помочь.

Восстановление мышц — важная часть вашей тренировки, не упускайте ее! Когда вы заботитесь о своем теле, вы добьетесь лучших результатов от тренировок и почувствуете себя лучше.

У вас есть любимая растяжка при болях в ягодицах? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Каковы причины болезненности мышц бедер и ягодиц без упражнений? | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Часто, когда у вас болит мышца, вы приписываете это слишком интенсивным тренировкам или недостатку физической формы.Однако, если вы не выполняете упражнения и чувствуете болезненность в ногах и ягодицах, могут возникнуть другие проблемы. Ягодицы и бедра содержат мышцы, но также присутствуют различные суставы, а также проходят через них крупные кровеносные сосуды и нервы. Таким образом, разнообразие потенциальных причин включает проблемы с этими структурами, что затрудняет точное определение причины, а в сочетании с возможностью чего-то серьезного, лежащего в основе боли, важно посетить врача, чтобы проверить это.

Проблемы с нервом

Нервы — это пути, по которым в мозг передается сенсорная информация, включая болевые ощущения. Это означает, что когда нервы повреждены или сдавлены, мозг ошибочно интерпретирует болевые ощущения как исходящие от мышц или других областей, снабжаемых нервом, а не от самого нерва. Важным нервом в ягодицах и бедрах является седалищный нерв, поэтому проблемы с этим нервом вызывают боль в этих местах. Ишиас — это термин, который охватывает множество проблем с этим нервом, все с симптомами боли в ягодицах и внизу ноги.Причины ишиаса включают сжатие нервных корешков, когда они покидают позвоночник из-за грыжи межпозвоночного диска, состояние, при котором отверстия в позвоночнике, через которые проходят нервы, сужаются, называемое стенозом позвоночника, и синдром грушевидной мышцы, при котором грушевидная мышца вокруг нерва сужается. воспаляется и поэтому раздражает нерв. Еще одно возможное объяснение боли в седалищном нерве — опухоль, сдавливающая нерв. Парестетическая мералгия, жгучая болезненность бедра, вызванная сдавлением бокового кожного нерва бедра, также может иногда вызывать боль в ягодицах.

Кость и суставы

Различные возможные проблемы могут возникнуть с костями и суставами бедра и бедра, что может вызвать боль в ягодицах и бедре. Бурсит тазобедренного сустава, воспаление одной из областей прикрепления мышц к кости, может вызывать боль, которая может распространяться на бедро. Состояние, называемое преходящим остеопорозом, при котором кость тазобедренного сустава становится слабой, также может вызывать боль в ягодицах и бедрах, хотя и внезапно. Различные воспалительные состояния также могут вызывать боль в бедрах и ягодицах, например волчанку, ревматоидный артрит и анкилозирующий спондилит.

Боль в ягодицах — причины, травмы, лечение и реабилитация

Часто боль в ягодицах связана или является результатом травмы в другом месте, например, в пояснице. Боль обычно развивается постепенно с течением времени, но также может возникать внезапно в случае растяжения мышц или травм, связанных с седалищным нервом.

---

Боль в крестцово-подвздошном суставе

Крестцово-подвздошный сустав расположен внизу и сбоку от спины.

• Сустав может воспаляться и болеть.
• Боль может быть внезапной острой болью.
• Или, может быть, боль в пояснице, отдающая в ягодицы.

Боль в крестцово-подвздошных суставах может иметь ряд причин, включая травматическое воздействие, плохую биомеханику, воспалительное заболевание или беременность.

Подробнее о боли в крестцово-подвздошном суставе

---

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы вызывает боль в ягодицах, которая может распространяться вниз по ноге. Это происходит из-за того, что седалищный нерв попадает в плотную грушевидную мышцу глубоко в ягодицах.

• Симптомы включают боль в ягодицах.
• Боль может отделяться от задней поверхности бедра и даже до икроножных мышц.

Подробнее о синдроме грушевидной мышцы

---

Тендинит подколенного сухожилия

Тендинит подколенного сухожилия — это воспаление или дегенерация одного из сухожилий подколенного сухожилия в месте его прикрепления к тазу.

• Это может быть следствием разрыва сухожилия подколенного сухожилия, которое не зажило должным образом или просто развилось из-за чрезмерного использования.
• Боль может появляться постепенно, особенно после активности.
• Растяжение подколенных сухожилий может быть болезненным. В особо хронических случаях раздражается седалищный нерв, вызывая седалищную боль.

Подробнее о тендинопатии подколенного сухожилия

---

Ишиоглютеальный бурсит

Ишиоглютеальный бурсит — это воспаление бурсы, расположенной между седалищным буграми и сухожилием подколенного сухожилия. Бурса способствует движению между сухожилием и костью.

• Бурса может стать болезненной и воспаленной с симптомами, почти идентичными тендиниту подколенного сухожилия.
• Боль находится в верхней части задней части бедра, чуть ниже ягодичной складки.
• Растяжение мышц подколенного сухожилия может быть болезненным.
• Это может произойти при растяжении подколенного сухожилия или травме сухожилия.

Подробнее о ишиоглютеальном бурсите

---

Выпуклый диск (выскользнувший диск)

Грыжа межпозвоночного диска иногда также называют смещением межпозвоночного диска или выпадением межпозвоночного диска.Это может произойти в любом месте позвоночника, но чаще всего встречается в пояснице. Симптомы включают:

• Боль в спине.
• Боль в ноге.
• Симптомы, связанные с нервной системой.
• Проблемы с кишечником и мочевым пузырем.

Лечение может включать отдых, в некоторых случаях могут потребоваться упражнения или хирургическое вмешательство.

Подробнее о Выпуклый диск

---

Отрыв подколенного сухожилия / перелом таза

Отрывной перелом таза — это место, где сухожилие отделяется от кости, часто захватывая с собой кусок кости.Чаще всего это происходит на седалищном бугре, где крепятся подколенные сухожилия.

Симптомы включают:

• Внезапная боль, обычно при сильном, взрывном движении.
• Боль в задней части таза в ягодичной складке.
• Вы почувствуете слабость и боль при выполнении определенных движений, таких как спринт, приседание или прыжки.
• Вероятны синяки и опухоль.

Подробнее о переломе отрыва таза

---

Миофасциальная боль

Миофасциальная боль или триггерные точки в мышцах средней ягодичной и / или грушевидной мышцы могут вызывать боль в области ягодиц.

• Триггерная точка — это крошечный локализованный узел в мышце.
• Это вызовет боль в ягодицах или пояснице, которая может распространиться на другие области.
• Движение вокруг бедра будет затруднено, но с этим можно справиться с помощью растяжки и массажа.

Подробнее о миофасциальной боли

---

Боль в ягодицах (в пояснице)

Боль в ягодицах может быть вызвана проблемами в пояснице, даже если явной боли в пояснице нет.Это могло произойти из-за множества проблем, в том числе:

• Выпадение или «проскальзывание» дисков
• Поражение нервов из суставов позвоночника.
• Симптомы включают диффузную или глубокую боль в ягодицах, которая может варьироваться от легкой до сильной.
• Тест на оседание используется для определения того, вызывает ли седалищный нерв боль в ягодицах.

Подробнее о радикулите

Подробнее о Выпуклый диск

---

Ушибы / синяки

Ушиб ягодиц — это кровотечение в мышцах, вызванное прямым ударом или травмой.Это может быть падение или попадание в зону поражения твердым тупым предметом, например мячом, или даже противником. Симптомы включают:

• Боль в ягодице при ударе.
• Явная болезненность при надавливании на мышцы или при сидении.
• При растяжении и сокращении ягодичных мышц во время упражнений могут появиться синяки, боль и скованность.

Лечение предполагает отдых и соблюдение ЦЕН.

• Регулярно применяйте лед или холодные лечебные продукты в течение 15 минут, чтобы облегчить боль, кровотечение и отек.
• Как только вы почувствуете себя комфортно, начните осторожно растягивать ягодичные мышцы.
• Спортивный массаж может помочь расслабить мышцы и избавиться от шлаков, но его не следует выполнять в течение 72 часов после травмы из-за возможного увеличения кровотока.

---

Компартмент-синдром

Синдром хронического компартмента возникает, когда мышца становится слишком большой для оболочки, которая ее окружает.

• Симптомы включают боль в мышцах, особенно во время упражнений, когда мышцы расширяются за счет кровотока.
• Это очень редко, но может произойти в мышцах задней части бедра и ягодицах, особенно после растяжения мышц или предыдущей травмы.

---

Стресс-перелом крестца

Стресс-переломы крестца встречаются редко и чаще встречаются у бегунов на длинные дистанции. Симптомы включают:

• Неопределенная боль в пояснице или ягодицах с одной стороны, которая усиливается от нагрузок, таких как бег.
• На самой кости можно почувствовать особую чувствительную точку.

Лечение включает отдых или упражнения без нагрузки, пока не выйдет оплата, обычно в течение пары недель. Тогда важно постепенное возвращение к тренировкам, а не сразу к полноценным тренировкам.

---

Будьте в курсе:

Существует ряд состояний, которые, хотя и редко, могут быть пропущены при диагностике боли в ягодицах. К ним относятся:

• Спондилоартропатии.
• Опухоли.
• Инфекции костей и суставов.
Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Синдром грушевидной мышцы — устранение причин и бег без боли в грушевидной мышце

Некоторое время назад я опубликовал одну из моих любимых растяжек для бегунов, чтобы облегчить часто болезненные симптомы синдрома грушевидной мышцы.

В новом видео выше я обсуждаю некоторые из основных причин синдрома грушевидной мышцы у бегунов, а также важность устранения корня травмы, а не только симптомов!

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>


Скачать бесплатно [PDF]

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы — довольно распространенная травма среди бегунов, при которой грушевидная мышца становится хронически напряженной и вызывает боль либо локально по сравнению с ее положением в области ягодиц, либо боль, относящуюся вниз по пути седалищного нерва к задней части бедра. .Эта ишиасная боль иногда может ощущаться ниже в ноге и в ступне.

Существует ряд состояний, которые могут вызвать боль в области грушевидной мышцы, например грыжи поясничных дисков. Это иногда приводит к тому, что изначально неправильно диагностируется синдром грушевидной мышцы.

Однако существует набор типичных характеристик, которые, если они есть, могут помочь подтвердить, что синдром грушевидной мышцы является причиной вашей боли или измененного ощущения, такого как онемение или «иголки и иголки»:

1. Боль, локальная в ягодице / piriformis region
2. Особая болезненность между крестцом и верхушкой бедра — расположение грушевидной мышцы.
3. Боль в ягодицах и ишиасе, усиливающаяся при длительном сидении
4. Симптомы могут усугубляться, если бедро и нога расположены так, чтобы создать напряжение на грушевидной мышце

Анатомия синдрома грушевидной мышцы

Грушевидная мышца расположена близко к грушевидной мышце. тазобедренный сустав, покрытый ягодичной группой мышц. Его часто описывают как глубокую ягодичную мышцу. Грушевидная мышца проходит от крестца (основания позвоночника) к внешней стороне верхней части бедренной кости (бедренной кости).

Анатомически его роль заключается в том, чтобы помочь повернуть ногу наружу, когда бедро разогнуто, и повернуть ногу внутрь и отвести, когда бедро согнуто в глубоком сгибании.

Седалищный нерв — это очень толстый нерв, который берет свое начало от поясничного отдела позвоночника и проходит через ягодичные мышцы вниз по тыльной стороне ног, вплоть до пальцев ног.

Что касается пути седалищного нерва, то среди населения существуют определенные анатомические различия.Седалищный нерв у большинства людей проходит непосредственно под грушевидной мышцей, однако исследования показали, что у 15-20% населения нерв фактически проходит через брюшко грушевидной мышцы.

Что вызывает синдром грушевидной мышцы?

Основная причина синдрома грушевидной мышцы — постоянное давление между седалищным нервом и грушевидной мышцей бедра. Это может произойти по ряду причин, в том числе:

• Спазм грушевидной мышцы, возможно, из-за раздражения самой грушевидной мышцы или местной структуры, такой как крестцово-подвздошный сустав.Часто это один из защитных механизмов организма.
• Плотность (и, возможно, гипертрофия) грушевидной мышцы из-за повышенных физических нагрузок на эту мышцу с течением времени

У большинства бегунов, с которыми я работал на протяжении многих лет, было то, что грушевидная мышца стала напряженной. в результате повышенной нагрузки на мышцы из-за слабых ягодичных и основных мышц.

Ягодичные мышцы и мышцы кора должны обеспечивать устойчивость бедра, таза и поясничного отдела позвоночника во время бега.Однако бегуны со слабыми ягодичными и основными мышцами иногда обнаруживают, что грушевидная мышца становится напряженной, чтобы обеспечить стабильность бедра, которая в противном случае исходила бы от ягодичных мышц.

С точки зрения техники бега, одним из распространенных биомеханических признаков того, что бегун слаб в ягодицах и / или ядре, является классический «опускание бедра» или знак Тренделенбурга.

Беговая походка с опущением бедра: причины и простые решения

Если ваши бедра опускаются из стороны в сторону во время бега, и вы страдаете от синдрома грушевидной мышцы, вам, безусловно, нужно работать над силой средней ягодичной мышцы и включать в нее работу для косые мышцы живота в программу реабилитации.

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>


Скачать бесплатно [PDF]

Сколько времени нужно, чтобы вылечиться от синдрома грушевидной мышцы?

Обычно легкий случай синдрома грушевидной мышцы можно успешно вылечить за 2-3 недели, но более тяжелые и раздражительные случаи могут занять 6 недель или дольше.

Выздоровление от синдрома грушевидной мышцы редко является линейным процессом, поэтому вы можете ожидать случайных обострений на этом пути. Важно научиться управлять этими случаями, используя упражнения для синдрома грушевидной мышцы, показанные ниже.

Многие бегуны, к сожалению, сталкивались с синдромом грушевидной мышцы в течение нескольких месяцев или даже лет. Часто в таких случаях основное внимание в ходе лечения уделялось симптомам, а не первопричине.

Очевидно, что если вы испытываете боль, важно, чтобы лечение успешно облегчило ваши симптомы, но я не могу достаточно сильно подчеркнуть важность выявления слабых мест в ваших ягодицах и основной области, которые, вероятно, изначально были причиной проблемы.

Если не принять во внимание эти факторы, вероятность того, что у вас возникнет еще один приступ синдрома грушевидной мышцы, когда вы вернетесь к бегу, будет выше. Мы этого не хотим!

Если ваш физиотерапевт просто заставляет вас растягиваться, кататься с пеной и «наслаждается» регулярным практическим лечением, обязательно попросите его дать вам несколько укрепляющих упражнений, которые помогут вам проработать слабые звенья.

Можно ли бегать с синдромом грушевидной мышцы?

Хорошая новость заключается в том, что бегуны, страдающие синдромом грушевидной мышцы, не всегда ощущают свои симптомы во время бега.Если бег не вызывает раздражения, вы можете продолжить бег с синдромом грушевидной мышцы. Фактически, если ваши симптомы позволяют вам бегать, вы можете обнаружить, что бег помогает облегчить боль.

Обязательно выполняйте тщательную разминку, включая упражнения на мягкую подвижность бедер и упражнения на активацию ягодиц.

Однако… будьте осторожны, если пытаетесь бежать с синдромом грушевидной мышцы, и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что боль усиливается во время бега, обязательно остановитесь.

Упражнения для синдрома грушевидной мышцы

Есть ряд замечательных упражнений для лечения синдрома грушевидной мышцы, которые вы можете выполнять дома, как для облегчения симптомов, так и для устранения слабых звеньев, которые в первую очередь вызывают травму. Эти упражнения по восстановлению синдрома грушевидной мышцы делятся на четыре категории:

1. Лечение мягких тканей
2. Упражнения на подвижность тазобедренного сустава
3. Упражнения для активации ягодичных мышц и стабилизации тазобедренного сустава
4. Упражнения на нервную подвижность для лечения мягких тканей
Синдром

Вот пример простой техники валика с пеной, которую вы можете использовать для расслабления грушевидной мышцы и облегчения симптомов синдрома грушевидной мышцы.

Упражнения на подвижность бедра при синдроме грушевидной мышцы

Ниже приведены два примера простых упражнений на подвижность бедра, которые можно использовать для растяжения грушевидной мышцы и облегчения симптомов грушевидной мышцы.

Упражнения для активации ягодичных мышц и стабилизации тазобедренного сустава при синдроме грушевидной мышцы

В рамках плана реабилитации с синдромом грушевидной мышцы важно работать над активацией ягодичных мышц и стабильностью тазобедренного сустава.Ниже приведены два упражнения для начала.

Упражнения на нервную подвижность при синдроме грушевидной мышцы

Упражнение на нервный спад — отличное упражнение, которое вы можете использовать для улучшения нервной подвижности. Будьте осторожны с этим, особенно если симптомы синдрома грушевидной мышцы довольно легко усугубляются.

Со всеми упражнениями по реабилитации грушевидной мышцы, перечисленными выше; если вы не уверены, проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом.

Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>


Скачать бесплатно [PDF]

Как быстро вылечить синдром грушевидной мышцы

Важно проявлять инициативу в своем выздоровлении от синдрома грушевидной мышцы и своевременно обнаруживать предупреждающие признаки, прежде чем он перейдет в хроническую травму . Если вы можете начать лечение, как только заметите боль в ягодицах при синдроме грушевидной мышцы, вы сможете быстро выздороветь.

Нельзя упускать из виду факторы образа жизни, поскольку небольшие изменения в образе жизни, безусловно, могут ускорить выздоровление от синдрома грушевидной мышцы.Если, как это часто бывает у людей, страдающих синдромом грушевидной мышцы, вы знаете, что длительное сидение усугубляет ваши симптомы, важно найти способы избежать этой привычки. Легче сказать, чем сделать, я ценю.

Избегайте сидения на сиденьях, которые приводят к глубокому сгибанию бедра (бедра ниже колен), так как сидение в этом положении в течение длительного времени может вызвать обострение ваших симптомов.

No related posts.