Брусья упражнения на какие группы мышц: Страница не найдена | Cross.Expert

Занятия на брусьях и турнике — Здоровый образ жизни

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

К числу действенных и полезных занятий спортом можно причислить силовые упражнения на брусьях, которые развивают практически все группы мышц. Сегодня брусья можно заметить возле любой школы и в любом жилом дворе. С помощью специальных упражнений можно восполнить достаточное количество двигательной активности, а ее сейчас так не хватает многим представителям молодого поколения.

Существует множество разновидностей брусьев. Все они используются непременно для того, чтобы развивать силу и выносливость. Бывают также брусья угловые; их можно крепить на шведскую стенку.

Для большей эффективности используйте разнообразные виды упражнений. С их помощью можно развивать мышцы туловища, рук, ног, груди, плеч. Используйте также снаряд для того, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы бедра.

Элементарные упражнения в виде отжиманий способны за сравнительно короткое время существенно повысить силу и увеличить объем различных мышечных групп.

Значительно больше возможностей предоставит турник. Разнообразные упражнения на турнике — это своеобразная путевка в мир физического совершенства и красоты. Например, с помощью турника можно укрепить мышцы спины. Это очень полезно при различных заболеваниях позвоночника, его искривлении.

Неоспоримую пользу имеют подтягивания. Они способны укрепить мышцы плеч, рук, живота. С помощью этих простых упражнений можно за небольшое время подтянуть определенные группы мышц.

Сейчас все большую популярность приобретают дворовые турники. Они собирают возле себя много молодых людей, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровым. Это и неудивительно, ведь такие упражнения могут создать атлетическую фигуру.

С помощью регулярных физических упражнений можно также стать выше, иметь красивый рельефный пресс, иметь мощную спину, избавиться от болезней позвоночника, накачать мышцы рук и просто быть сильным. Регулярные подтягивания не будут забирать много времени, а вот польза от них огромна.

Можно и не ждать наступления теплого времени года, поскольку компактные брусья и турники отлично располагаются даже дома.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов

Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях — акцент на грудь

1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях — акцент на трицепс

1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.

4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия

Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Брусья и турник в бодибилдинге

Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, часто не обращают внимания на турник или брусья. Одни это аргументируют нехваткой времени, а другие просто считают такие упражнения неэффективными. Нужно сказать, что все они ошибаются.

Во-первых, времени может не хватить только на вспомогательные упражнения или те, которые выполняют в конце тренировки, так как они не несут особой нагрузки. А во-вторых, несмотря на то, что в этих упражнениях в качестве нагрузки используется только вес самого человека, они могут быть эффективнее другого комплекса. Ведь с их помощью в работу включаются почти все группы мышц. Они прекрасно повышают выносливость и силу, способствуют набору массы. А увеличить нагрузку можно с помощью дополнительно веса, закрепленного на поясе.

Какие группы мышц можно проработать?

Турник прекрасно разрабатывает такие группы мышц:

• двуглавые мышцы плеча;
• трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины;
• круглые мышцы спины;
• предплечья.

Брусья помогут прокачать:

• грудные и трапециевидные мышцы;
• трехглавые мышцы плеча;
• мышцы спины.

Комбинируя подобные методы можно укрепить локтевые суставы. При сочетании этих упражнений с нижней тягой достигается глубокая проработка мышц спины. Для достижения желаемого результата посвящайте тренировкам приблизительно 50 минут ежедневно. Для сравнения, если из базового комплекса исключить отжимания на брусьях, то время занятия придется увеличить в несколько раз.

Для упора на грудные мышцы добавьте к отжиманиям жим лежа.

Чтобы избежать ошибок и получить нагрузку именно на эту группу мышц, корпус необходимо отклонять вперед, а ширина брусьев должна быть максимальной. Если расстояние между брусьями довольно узкое и не позволяет применить вышеописанный метод, просто выполняйте «вертикальные отжимания» в сочетании с французским жимом. Опыт показывает, что комбинирование таких упражнений помогает увеличить выносливость, ускорить процесс роста массы. Упражнения на турнике и брусьях увеличивают эффективность нагрузок на 15-35%.

Плюсы тренировок на турнике

Для начинающих бодибилдеров купить турник брусья — это хороший шанс развить свои навыки. Подобные упражнения подготовят к более серьезным нагрузкам и помогут проработать основные группы мышц. Для спортсменов с опытом упражнений на турнике нарастить массу будет намного проще, чем тем, кто пренебрегал ими. Для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес, например, диски разного веса. Это поможет вам развиваться в нужном направлении. Упражняйтесь три раза в неделю без особого перенапряжения, и вы достигните поставленных задач.

Дополнительным плюсом является то, что брусья и турник абсолютно безопасны и не имеют противопоказаний. Такой вид нагрузок может стать спасательным кругом для спортсменов, получивших травму. Регулярное выполнение упражнений поможет восстановить тонус мышц и постепенно вернуться к стандартным занятиям.

Тренировка на брусьях показана не только профессиональным бодибилдерам. Она станет хорошим дополнением для любителей спорта и здорового образа жизни. Выполняя ежедневно по 70 подтягиваний, через несколько месяцев результат уже будет очевиден. Конечно, не стоит изводить организм непосильными нагрузками. Начинать нужно с оптимального числа повторений, постепенно увеличивая их количество. В результате вырастут показатели силы и выносливости, появится желаемый рельеф. 

Перед соревнованиями или выступлениями брусья и турник помогут разогреть нужную группу мышц и усилят приток крови к ним. Подтягивания, в отличие от других стандартных упражнений на тренажерах для зала, задействуют бицепс. На профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу без такой разминки не обойтись.

Найти турник или брусья не составит труда. Они часто устанавливаются на примитивных детских площадках. Это пример рациональной экономии времени и денег на спортивных залах. Если есть желание развиваться и оздоровить организм, ничто не сможет помещать этому. Не нужно искать отговорки, нужно просто действовать.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на брусьях

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на брусьях

            Хорошо иметь отличное здоровье, а также красивое, физически развитое тело. Накаченные груди и крепкие руки – неотъемлемая составляющая спортивного телосложения. Чтобы максимально эффективно проработать указанные группы мышц, необходимо использовать универсальный снаряд – брусья. С помощью данного тренажёра можно обеспечить оптимальную нагрузку на грудь и трицепс, а также быстро добиться желаемых результатов.

 

            Какие мускулы разрабатывают брусья?

 

            Отжимания на брусьях являются универсальным упражнением. При работе с этим тренажёром нагружаются дельтовидные мускулы, трицепсы и грудные мышцы. Соответствующая нагрузка регулируется и распределяется за счёт изменения положения корпуса и рук. Также на вышеупомянутый параметр влияет ширина самих брусьев.

            В случае, когда корпус спортсмена наклонён немного вперёд, в максимальной степени задействуются большие мышцы груди. При выполнении упражнения ноги должны быть обязательно согнуты в коленях, иначе занятия будут малоэффективны.

            Если торс находится в строго вертикальном положении, наибольшую нагрузку получают трёхглавые мускулы рук. При отведении локтей назад снова прокачиваются груди. Прижав локти к корпусу, атлет переносит нагрузку опять на трицепс.

            Занимаясь на брусьях, важно учитывать расстояние между горизонтальными перекладинами. Если они расположены на ширине плеч спортсмена, трёхглавая мышца будет получать предельную нагрузку. Остальные мускулы будут напрягаться слабее. Широкое расположение брусьев обеспечит максимальную проработку грудных мышц.

            Регулярные занятия на брусьях позволяют быстро и качественно прокачать мышцы рук и груди. В дальнейшем это даст возможность без труда осуществлять любые движения, связанные с жимами. Кроме того, соответствующие упражнения обеспечат атлетический рельеф груди за достаточно короткое время. Брусья являются более эффективным и надёжным способом развить торс, нежели обычные отжимания от пола.

            Занятия на брусьях дают возможность улучшить осанку и расправить плечи. Для повышения эффективности соответствующих упражнений можно использовать дополнительное отягощение. Чтобы отжимания были безопасными и результативными, важно придерживаться установленных правил работы на тренажёре.

 

 

Тренажер турник/пресс/брусья |Тренажеры Matrix — официальный сайт

Тренажер турник/пресс/брусья сейчас ​​можно легко приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Одна из особенностей, которые делают этот снаряд таким популярным — это его простота, учитывая уровень его эффективности в бодибилдинге и упражнениях для мышц. Первоначально упражнения на брусьях использовались только для развития мышц рук и грудной клетки, но, как и в большинство других тренажеров, это оборудование эффективно в использовании и на другие группы мышц.

Что такое параллельные брусья? Это вариация брусьев, с разницей в том, что они не соединены в единое целое. Они разработаны специально для гимнастики, хотя его можно использовать и дома для регулярных тренировок. Преимущество параллельных брусьев состоит в том, что высота может быть отрегулирована для любого спортсмена.

На рынке существует такой широкий спектр брусьев, что они могут соответствовать практически любым возможным запросам.

 

Какие мышцы прорабатывают упражнения на брусьях?

Многие группы мышц принимают участие в тренировке, но есть две основные группы, которые прорабатываются, в зависимости от расположения рук.

Первая позиция — когда локти располагаются на том же уровне, что и брусья. Подтягивание, выполненное в этой позиции, нацелено на трицепсы. Это упражнение очень эффективно.

Вторая позиция эффективно воздействует на грудные мышцы. В этом случае локти располагаются снаружи брусьев.

В обоих положениях также работают мышцы спины. Другими мышцами, на которые нацелена тренировка, являются мышцы пресса и шеи, которые работают в процессе подъема тела вверх.

Стойка пресс/брусья может использоваться для достижения выдающихся результатов за короткий промежуток времени. Она специально разработана для укрепления мышц верхней части тела (грудной клетки, плеч и спины).

По мере того, как организм привыкает к этому упражнению, пользователь может добавлять отягощения для повышения нагрузки и достижения максимального эффекта в соответствии с целями пользователя. Преимущество тренировок на брусьях заключается в том, что люди с нетренированными мышцами могут пользоваться специальными приспособлениями для облегчения подтягивания.

Без сомнения, турник/пресс/брусья — это один из лучших спортивных снарядов подобного рода. Подобная «силовая башня» является одним из самых популярных тренажеров, потому что он позволяет как подтягиваться на турнике, так и отжиматься на брусьях, а также использовать обычные отжимания от специальных перекладин. Его можно установить на полу в помещении в любом удобном месте. Он стоит дороже, чем брусья, но цена с лихвой искупается его многофункциональностью.

Обычно турники бывают высотой до 210 см, но некоторые модели гораздо выше – турник-пресс-брусья Matrix Magnum A63 имеет высоту 240 см. Такая модель будет уместна в помещении с высокими потолками – по крайней мере, 280 см, ведь при подтягивании над перекладиной еще требуется свободное пространство. В то же время эта модель настолько мощная, что выдерживает невероятную нагрузку.

Если вы живете за городом, в отдельном доме или коттедже, вы можете построить турник на своём участке. Всё, что необходимо – это немного места и следующие инструменты и ​материалы:

 

• Стальные трубы сечением 70-100 мм, длиной не менее 3,5 метров
• Один стержень, желательно со сварными скобами
• Болты 4×4 дюйма с шайбами толщиной не менее 10 мм
• 2 мешка быстросохнущего цемента для заливки столбов
• По меньшей мере, 6-10 мешков пескобетона
• Мешок с гравием
• Краска для защиты торцов от ржавчины
• Тачка для смешивания бетона
• Дрель с набором сверел
• Гаечный ключ
• Лопата
• Кисть
• Длинная арматура
• Рулетка

 

1. Выберите место для работы и сделайте 2 метки для стоек, по крайней мере, на расстоянии 1,5 метров друг от друга.
2. Выкопайте две ямы, 25х25 см каждая. Глубина должна быть не менее метра.
3. Покрасьте столбы заранее, чтобы они высохли, как следует.
4. Поместите трубы в ямки и найдите 2 человек, чтобы держать столбы, следя за тем, чтобы они были одинаковой высоты и на одном уровне.
5. Засыпьте немного цемента для столбов в отверстия и еще раз убедитесь, что трубы установлены на одном уровне. Смешайте смесь с арматурой при добавлении воды. Этот состав обычно высыхает в течение 3-4 минут.
6. Подготовьте бетон и заполните ямки до уровня земли. Застывание бетона займет 2-3 дня.
7. Измерьте точное место на вершинах труб, где должен быть установлен стержень. Держите его точно там, где он должен быть установлен, убедившись, что он ровный, и отметьте отверстия, которые нужно просверлить. Снимите планку и просверлите отверстия по отметкам.
8. Скрепите трубы болтами и шайбами с помощью гаечного ключа, и турник готов!

 

Другими словами, покупка готового напольного турника – гораздо более быстрое, удобное и приятное мероприятие, чем строительство турника на даче своими силами.

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

10 упражнений со штангой для тела, которые вы можете выполнять дома

Один из лучших способов укрепить мышцы и придать им рельефность — это начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать тренироваться для соревнований по бодибилдингу — все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес или внешний источник добавленного веса, во время занимайтесь спортом не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам — это купить штангу для тела.Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные в использовании, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно с отягощениями среднего диапазона, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения верхней части тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди.Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство ручек среднего уровня.

Упражнения и тренировки для тела со штангой

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания. Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
3. Откиньте бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.
4. Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении упражнения следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела, а также бросает вызов вашему равновесию и координации. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два-три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
3. Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено, когда вы заканчиваете движение.Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
4. Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку, когда вы встаете, и верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы — мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер.Вам нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, пальцы ног слегка развернуты наружу.
3. Сделайте шаг левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой, поставив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее правой ноги, как будто вы собираетесь сделать реверанс.
4. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу. Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
5. Держите туловище прямо и лицом вперед во время выпада.
6. Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Когда вы выполнили по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перекладину горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, наклоняя туловище вперед в бедрах.
3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия и продолжайте наклоняться вперед, опуская гриф прямо перед вашими ногами, когда он приближается к полу.
4. Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

5. Подъем на носки

Получите отличные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры.Выполните три подхода по 20-30 повторений.

1. Положите перекладину на плечи за шею.
2. Расставив ступни на расстоянии бедер, очень слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались «мягкими».
3. Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись как можно выше на носках.
4. Из самого высокого положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

6. Тяга в наклоне

Трудно целиться в спину при выполнении домашних упражнений, но тяга в наклоне — отличное упражнение для этой цели. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
2. Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов.Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
3. Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы подносите перекладину к талии.
4. Обратное движение и опустите гирю в исходное положение.

7. Тяга одной рукой

Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но она позволяет вам воздействовать на каждую сторону вашего тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс.Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
2. Сделайте шаг левой ногой вперед на пару футов, упираясь ногой в землю, при этом удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
4. Позвольте вашей правой руке свисать прямо под правым плечом так, чтобы перекладина была ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
5. Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, отводя локоть за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

8. Сгибание рук на бицепс

Если ты качаешь руками, ты не можешь превзойти сгибание рук на бицепс. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара.Выполните два подхода по 10-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите перекладину горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф до плеч.
4. Обратное движение и возврат, чтобы начать.

9. Жим от плеч

Приготовьтесь к майке, добавив веса к тренировке плеч. Жим от плеч — это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой тела.Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
3. Жми штангу прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
4. Обратное движение и опускание штанги в исходное положение.

10. Жим от груди

Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнять его на полу.Чередуйте набор жимов от груди и отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы. Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц. Выполните три подхода по 15 повторений с подходом из 8 отжиманий, выполняемых между каждым подходом жимов.

1. Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за перекладину тела обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
3. Надавите на штангу прямо над грудью, остановившись перед тем, как выпрямить локти.
4. Переверните движение и осторожно опустите штангу к груди.

Заключительное слово

Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг — это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний тренажерный зал. Эти 10 упражнений — всего лишь несколько способов включить в тренировку планку для тела, и, проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.Просто завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардио или упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите узнать больше о тренировках, которые можно выполнять дома, загляните в Aaptiv. У вас будет доступ к более чем 2500 тренировкам, и каждую неделю добавляются новые.

Вы когда-нибудь использовали боди-бар? Какое твое любимое упражнение?

7 самых эффективных упражнений со штангой для начинающих

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы в тренажерном зале или ищете эффективную домашнюю тренировку, вы не прогадаете, сделав упражнения со штангой. Эти универсальные тренажеры идеально подходят для тренировки различных групп мышц во время силовых тренировок с собственным весом.

Хотя отжимные брусья могут показаться пугающими, существует множество вариантов для новичков , которые помогут вам начать. Вот семь эффективных упражнений со штангой для начинающих.

Если вы ищете дип-бар, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями здесь.

1. Статические трюмы

Перед тем, как делать подтягивания, многие тренеры посоветуют вам попробовать мертвые висы. Эти простые упражнения тренируют ваш хват и готовят ваше тело к переходу к подтягиванию.

Та же теория применима к статическому электричеству держит на провал бар станции.

Требуется удивительное количество силы, чтобы стабилизироваться в хорошем положении для отжиманий. Смещение из положения может снизить эффективность ваших упражнений и даже вызвать травму.Практика статических удержаний подготавливает вас к более сложным упражнениям для отжиманий.

Как:

1. Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
2. Надавите вниз, чтобы поднять тело вверх, медленно отрывая ступни от пола, пока руки не заблокируются.
3. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите этот процесс, увеличивая длину зацепок по мере наращивания силы и устойчивости.Прежде чем добавлять движения, вы должны уметь комфортно удерживать собственный вес.

2. Отрицательные провалы

Следующим шагом в направлении полного отжимания на параллельных брусьях является выполнение отрицательных отжиманий. Иногда это называют «медленным опусканием», когда вы опускаетесь контролируемым движением для наращивания силы верхней части тела для поддержки упражнений со штангой.

Как:

1. Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
2. Надавите вниз, поднимая тело вверх.
3. Медленно поднимите ступни, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в вертикальном положении и контролируя движения.
5. Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Отрицательные позволяют наращивать силу во время эксцентрической части упражнения. Другими словами, когда мышца удлиняется.Это подготавливает тело к концентрической части движения. Т.е., когда мышцы сокращаются, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Исследования показали, что эксцентрические упражнения лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы, поэтому не думайте, что вы упускаете из виду эту тренировку для начинающих.

3. Отжимания с помощью ленты

Использование эспандера может помочь вам развить силу и стабильность, необходимые для поддержки веса вашего тела при выполнении упражнений со стойкой для отжиманий.Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное натяжение ленты сопротивления, чтобы выдержать вес вашего тела и при этом обеспечить эффективную тренировку.

См. Наше руководство по вспомогательным ремням здесь.

Как:

1. Закрепите ленту с каждой стороны погружной станции. Середина ленты должна свисать между двумя направляющими.
2. Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Держите колени в бандаже, затем вытянитесь в положение статического удержания.Как вариант, вы можете первым занять эту позицию и погрузиться в ленту.
3. Разблокируйте руки в локтях, согнув их, чтобы позволить себе опуститься к полу. Контролируйте движение, как если бы вы поступали с негативом.
4. В нижней части диапазона движений с силой подтолкните себя вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Это одно повторение.

Ремешок поможет при движении вверх, уменьшая нагрузку на верхнюю часть тела. Нижняя часть вашего диапазона движений может выглядеть по-разному в зависимости от того, делаете ли вы отжимания на трицепс или отжимания от груди.

При отжимании на трицепс плечо должно быть параллельно полу, грудь поднята вертикально, а локти согнуты. Для отжиманий от груди слегка наклонитесь вперед, позволяя плечам опускаться ниже локтей в нижней части движения.

Подробнее: 6 главных преимуществ упражнений с отжиманиями и как правильно выполнять отжимания

4. Лопатные отжимания

Лопатные отжимания — это изюминка тренировок с отжиманием на перекладине для верхней части тела. Лопатные отжимания, как и лопатные отжимания, нацелены на плечи .Это эффективная разминка для более надежной тренировки на отжиманиях, а также отличный способ повысить силу и четкость плеч.

Как:

1. Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
2. Надавите вниз, медленно поднимая ступни, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
3. Держа руки запертыми, опустите туловище, позволяя плечам подняться к ушам.
4. В нижней части диапазона движений еще раз толкните вверх до полного разгибания.

Это эффективное упражнение с собственным весом для коррекции нестабильности плеча , а также наращивание силы для упражнений на толкание и тягу.

5. Отжимания с расширенным ПЗУ

Станции для отжиманий — это универсальные тренажеры, которые можно использовать не только для отжиманий. Если у вас есть погружная станция со стальным каркасом, такая как The Ultimate Body Press, вы можете положить ее и использовать боковые стороны для отжиманий на наклонной поверхности и других упражнений со штангой с паралллетом.С помощью отжиманий с расширенным ROM (диапазоном движений) вы сможете погрузиться в негативное пространство и более эффективно воздействовать на мышцы нижней части груди.

Как:

1. Положите измерительную станцию ​​на бок так, чтобы верхняя часть была обращена к вам.
2. Крепко возьмитесь за каждую боковую планку примерно на полпути между верхней и нижней частью оборудования. Возможно, вам придется отрегулировать его в зависимости от вашего роста.
3. Вытяните ноги позади себя, пока ваше тело и руки полностью не выпрямятся в положении планки с наклоном.
4. Поддерживая тугой корпус, опуститесь к полу, сгибая руки в локтях и держа их в таком положении.
5. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму. В идеале грудь должна быть ниже рук.
6. В конце движения вернитесь в исходное положение.

Помимо использования дип-станции или брусьев для параллелета для расширенных отжиманий ROM, вы также можете использовать их для модифицированных, удобных для новичков отжиманий. Для этого вы завершите движение, когда грудь достигнет ваших рук, а не растягиваете ROM.

6. Подъемы на колени с последовательным подъемом ног

Есть также множество упражнений со штангой для пресса, которые можно добавить к тренировке. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, начните с подъема коленей, а затем переходите к подъему ног. Это упражнение нацелено на ваши прямые и косые мышцы живота, а также на сгибатели бедра.

Как:

1. Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
2. Надавите вниз, чтобы поднять тело, принимая положение статической фиксации.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди медленным контролируемым движением.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
5. Чтобы перейти к подъему ног, повторите это движение с полностью вытянутыми ногами перед собой.

Оба этих основных варианта тренировки требуют практики. Когда вы начинаете поднимать колени, возможно, вы не сможете поднять их на грудь.По мере того, как вы набираете силу, ваш диапазон движений улучшится. Если вам нужно добавить легкое раскачивающее движение во время подъема ног, это нормально. Однако не забудьте делать медленные контролируемые негативы на обратном пути.

7. Перевернутые строки

Несмотря на то, что стойки для отжиманий с перекладиной отлично подходят для тренировок с отжиманием, их также можно использовать для упражнений на тягу . Перевернутые тяги — это мощная тренировка для верхней части тела, которая нацелена на вашу спину и плечи .

Как:

1. Встаньте на полу между планками для погружения, потянувшись вверх, чтобы крепко ухватиться за каждую сторону.
2. Выведите ступни в положение ягодичного моста, выпрямляя туловище, при этом лодыжки находятся под коленями.
3. Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя при этом твердость корпуса.
4. От нижней части движения подтяните тело вверх, держа локти поджатыми. Ваши ноги не должны двигаться во время этого движения.
5. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите вниз контролируемым движением. Это одно повторение.

Чтобы продвинуться в этом движении, вытяните ноги так, чтобы ваше тело находилось в положении обратной планки.Это добавляет больше сопротивления, позволяя вашим рукам тянуть весь вес вашего тела.

Подтяните свой вес в тренажерном зале и дома

С помощью этих семи упражнений вы создадите прочную основу для правильного и эффективного использования брусьев для отжимания. Начните со статических удержаний и отрицательных отжиманий , затем продолжайте движения по мере наращивания силы.

5 упражнений на наращивание мышц с использованием перекладины для повышения силы

Брусья для подтягивания

, также известное как обезьяна, являются наиболее универсальными и эффективными инструментами тренировок, которые позволяют выполнять множество упражнений с собственным весом.Их легко адаптировать и использовать для спортсменов любого уровня подготовки. Прогуляйтесь по кварталу, и вы также можете найти его в парке или на детской площадке.

Однако те, кто находится в общественных местах, переполнены и не могут выдержать ваш вес. Не волнуйтесь, вы можете купить штангу для подтягивания самого высокого качества по очень разумной цене. Проверьте эти по RDX:

Купите здесь: RDX Pull Up Bars

Подтягивающие штанги

немного сложны, когда дело доходит до их правильной установки и настройки.Если вы впервые устанавливаете планку для подтягивания, вот подробное руководство для вас:

Прочтите здесь: 5 простых шагов по установке перекладины для подтягивания

Штанга для подтягивания

невероятно эффективна и, тем не менее, является наиболее недооцененной частью снаряжения. Однако в большинстве тренажерных залов это старое оборудование полностью снято. Вот почему многие спортсмены не знают о разнообразии упражнений со штангой.

Связано: 5 способов использования турник для подтягиваний для тренировки

Упражнения на брусьях

опережают другие, поскольку они нацелены на определенные группы мышц, чтобы отточить тело триммера.

Хотя вы можете использовать перекладины для различных тренировок с весом и похуданием, здесь мы составили список из 5 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять с помощью обезьяньего грифа. Попробуйте эти убийственные приемы, чтобы раскрыть телосложение своей мечты.

* Не забывайте следить за правильной фиксацией перекладины для подтягивания.

1. Бар Muscleups

Для выполнения мускулов существует дюжина способов, таких как узкий хват, нижний хват, узкий хват и раздельный хват.Однако это базовая мускулатура со штангой, основанная на подтягивании с наклоном.

1. Держите руки немного шире плеч при захвате сверху.
2. Слегка отвести ножки назад.
3. Теперь потяните грудь через перекладину с невероятной силой.
4. Теперь, когда ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы талия и перекладина были параллельны.
5. Вернитесь вниз, а затем снова вернитесь.
6. Повторить 2-4 раза в зависимости от уровня сложности.
7. Вы должны попытаться сделать не менее 10 подходов.
8. Отдых 30 сек-1 мин для начинающих с меньшим количеством подходов. Тем не менее, для продвинутых спортсменов с более высокими сетами рекомендуется отдых 3-5 минут.

2. Машинки пишущие

Пишущие машинки — это модифицированные подтягивания, о которых вы, вероятно, никогда не слышали.

1. Потяните вверх к правой руке.
2. Согните правую руку, но держите левую прямо.
3. Теперь переместитесь в левую сторону. Используйте правый трицепс, чтобы толкаться справа.
4. Теперь медленно опустите левую руку (согнутую).
5. Теперь сделайте то же самое для левой стороны, изменив движения.
6. Вы сделали репутацию.
7. Постарайтесь сделать как минимум 5 повторений и 5 подходов.
8. Для новичков время отдыха составляет от 30 секунд до 1 минуты при меньшем количестве подходов. Однако продвинутые спортсмены должны выполнять более высокие подходы за 3-5 минут.

3. Путевые наклоны

Делайте медленные отжимания, если хотите усердно тренироваться.

1. Возьмитесь за одну из брусьев рукой.
2. Теперь спуститесь вниз.
3. Выньте правую руку и двигайтесь вправо.
4. Еще раз окунуться.
5. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.
6. Еще раз окунуться.
7. продолжать повторять один и тот же рисунок по всей длине перекладины.
8. В том же направлении, возвращаясь в исходное положение, работайте в обратном направлении (1 отжим = 1 повтор)
9. Выполните не менее 5-10 повторений в 5-10 подходах.
10. Новички с меньшим количеством подходов могут отдыхать от 30 секунд до 1 минуты. Опытные спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать 3-5 минут.

4. Подвеска для бара

Начните это упражнение с 1-2 подходов и постепенно увеличивайте интенсивность, оставаясь на перекладине до 10 минут.

1. Сделайте широкий хват сверху.
2. Просто мертвый висит на штанге почти 30 секунд.
3. Продолжайте увеличивать продолжительность с 10-секундными интервалами.
4. Вы должны сделать не менее 5 подходов.
5. Начинающим, которые делают меньше подходов, рекомендуется делать перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Однако продвинутые спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать почти 3-5 минут.

5. Вспомогательные пистолеты

Если вы станете профессионалом, вы сможете даже прибавить в весе к упражнению или сбросить штангу.

1. Поставьте левую ногу на расстоянии почти 1 фута от вертикальной стойки, прикрепленной к поручням.
2. Возьмитесь за перекладину на уровне бедер, держа руки прямыми.
3. Сбоку от шеста поднимите правую ногу вперед.
4. Растяните пятку, когда приседаете попой к пятке.
5. Сделайте почти 5-10 повторений с каждой стороны.
6. Рекомендуемое количество комплектов 5.
7. Если вы делаете меньше шагов, отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Но для тех, кто делает более высокие подходы, идеальное время перерыва составляет 3-5 минут.

Не перетренируйтесь и делайте упражнения простыми и легкими. Если вы новичок, не начинайте с этих сложных приемов.В противном случае вас может постичь та же участь, что и этого человека здесь:

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги. Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите штангу обеими руками и задействуете сразу несколько мышц. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений.Отдохни минуту.

Набор 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

Набор 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения.

Набор 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум трех повторений после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемников, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ.Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и расположите ее на спине (a) .Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка вывернутые так, чтобы колени находились над ступнями (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно, не сворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) .Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми. Согните колени, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням.Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора из-за отсутствия грузовых пластин для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч.Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) . Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно на переднюю часть плеч.Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. г. .

Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

Практическое руководство: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле.Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно упритесь ступнями в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок со штангой

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

Подробнее
6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
6 силовых упражнений от базового до продвинутого

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная разновидность упражнения на трицепс на скамье или на возвышении.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

• с поясом для отжиманий с отягощениями
• с утяжеленным жилетом или тяжелым рюкзаком
• с гантелью между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опустится в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
2. Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторить движение.

Pull Up | Как тренироваться, мышцы, прогресс и преимущества

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела.Это упражнение имеет массу преимуществ, и его можно использовать практически в любой тренировочной среде. Помимо особых преимуществ в силе, мышцах и спорте, подтягивание можно также назвать важной вехой движения , т. Е. Это удивительное первое достижение в силовых тренировках.

Подтягивания на перекладине — нелегкая задача, особенно для настоящего новичка. Вот почему мы создали подробное руководство по подтягиванию, которое поможет вам на вашем пути.

В этом руководстве по упражнениям на подтягивания мы рассмотрим:

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и разгибанию плеч, особенно для строгих подтягиваний с собственным весом.

Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь за нижнюю часть подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда фиксируйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества для подтягиваний

Подтягивания обладают массой преимуществ, и если их выполнять регулярно, эти преимущества только увеличиваются. Ниже приведены три наших любимых преимущества подтягиваний.

1. Спина больше, крепче

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

2.Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с использованием подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

3. Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также может стать отличным инструментом для повышения внутренней уверенности.

Подтягивания, проработанные мышцы

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили мускулатуру, используемую и необходимую для подтягиваний и подтягиваний. (1)

В каждом упражнении прорабатывались различные группы мышц, посмотрите, какие мышцы прорабатывались при подтягивании ниже:

• Широчайшая мышца спины
• Двуглавая мышца плеча
• Инфраспинатус
• Трапеция нижняя
• Большая грудная мышца
• Эректор позвоночника
• Внешний наклонный

Имейте в виду, что это только те мышцы, которые контролировались в ходе исследования, и другие более мелкие мышцы-стабилизаторы также могут быть в какой-то степени задействованы в подтягивании.

Подтягивания прогрессии

Есть несколько последовательностей подтягиваний, которые можно использовать для выполнения отличных повторений. Важно отметить, что в этой статье мы расскажем о прогрессиях, но частота и частота их использования будут зависеть от вашей силы и уровня навыков.

1. Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это нижняя часть движения.Для эксцентрических подтягиваний цель состоит в том, чтобы опустить тело с привязкой ко времени; чем дольше процесс опускания, тем сложнее движение.

Чтобы реализовать это в своей программе, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться, придерживаясь установленной вами временной базы.

2. Подтяжки с полосами

3. Паузы и удержания в подтягивании

Еще одна полезная последовательность подтягиваний с использованием пауз и удержаний в различных диапазонах движений.По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес.

Некоторые отличные отправные точки при использовании пауз в подтягиваниях находятся в верхней точке движения, когда необходимо полное сокращение, и в средней точке.

Варианты подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания, вы можете начинать добавлять варианты в зависимости от вашей тренировочной цели. Как и в любом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

1. Подтягивание с отягощением

• Зачем это нужно : Увеличение силы и гипертрофии

Подтягивания с отягощениями — это типичный вариант для спортсменов, пытающихся повысить интенсивность подтягивания с использованием внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

2. Подтягивание через Киппинг

• Зачем это нужно : Спортивная специфика кроссфита и гимнастики

Подтягивания с наклоном часто можно увидеть в кроссфите, гимнастике или функциональных фитнес-тренировках.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции лифтера, чтобы подтянуться к перекладине.

3. Подтягивание груди к перекладине

• Зачем это нужно : CrossFit Sport Specific

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с наклоном. Этот вариант более сложный, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Альтернативные подтягивания

Ниже приведены три (3) альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы рук и мышечной гипертрофии.

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое часто используется в качестве регрессии для атлетов / атлетов, которые не могут выполнять подтягивания. Хотя эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, углы перевернутой тяги и подтягивания разные.Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

2. Тяга к груди

Подтягивания на ширму — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегрузить спину дополнительным объемом и даже помочь увеличить силу у атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Обратите внимание, что это не замена подтягиваний, а скорее хорошее вспомогательное упражнение для увеличения силы спины.Если вы не можете сделать подтягивания, рекомендуется усердно поработать, чтобы овладеть этим подтягиванием, начиная с этой месячной программы тренировки подтягиваний для новичков.

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть невероятно полезным упражнением, которое можно добавить для дополнительного объема тяги.

Часто задаваемые вопросы по подтягиванию

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, новичкам нужно будет начинать с подтягивания, и можно попробовать несколько отличных вариантов:

• Подтягивания с лентой
• Эксцентрики для подтягивания
• Подтягивания с паузами

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела.Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• Косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением.

Отличное место для начала — практиковать подтягивания 2-3 раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить свою силу и работоспособность для этого движения.

Каковы преимущества подтягиваний?

Регулярное выполнение подтягиваний дает множество преимуществ. Вот некоторые из самых больших преимуществ:

• Более сильная спина
• Гипертрофия мышц спины
• Умственное развитие
• Спортивный переход
• Общая сила верхней части тела

7 различных упражнений на перекладине, которые можно делать только с перекладиной

У вас есть личная цель стать сильнее? В таком случае вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей.Хотя большинство людей знакомы с некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так хорошо знакомы и, следовательно, не учитываются при планировании тренировки. Часто это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать. В этой статье обсуждается и выделяется небольшая выборка разнообразных силовых тренировочных упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду тренировочного оборудования: перекладины для подтягивания.

Простая, но эффективная перекладина для подтягивания

Гриф для подтягиваний — динамит для силовых тренировок. Включение упражнений со штангой в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое, на что следует обратить внимание, — это эффект тренировки с перекладиной для подтягивания на наращивание силы и выносливости. В отличие от многих силовых тренировок, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование перекладины позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела — руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько тренажеров, которые могут одновременно обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок. Однако преимущества упражнений на перекладине не заканчиваются. Чтобы удерживать и поднимать вес собственного тела, требуется значительная сила захвата. В результате выполнение упражнений со штангой позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые могут вам понравиться, например, в теннисе или ракетболе.

Тяга для подтягиваний также может помочь улучшить вашу осанку.Простое свешивание с перекладины для подтягиваний поможет раскрыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, простое свешивание на перекладине, также известное как «мертвый вис», является отличным упражнением для разминки и укрепления / растяжки.

Еще одно большое преимущество всемогущей дверной ручки-подъемника — то, что они занимают минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перемычку в нашем магазине. Вы можете легко открыть всплывающее окно в удобное для вас время.Наличие дверной перекладины в дверной коробке дома — отличное напоминание о том, что нужно сделать несколько повторений или подходов каждый раз, когда вы проходите мимо нее. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки привязки для ваших эспандеров и тренироваться для всего тела в любом месте, где есть дверь и расстояние до вытянутой руки! Насколько это удобно ?!

Оставайтесь преданными и продолжайте использовать этот бар, будь то дома, в парке или в тренажерном зале. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете силу, вы обнаружите, что сила, проявляемая в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно влияет на работоспособность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений со штангой, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус на «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье рассмотрят эту область целостно и будут нацелены на задействование спины, кора, бицепсов и трицепсов, а также трапеций. Вы готовы начать? Погнали!

Подтягивания для спины

Очевидная отправная точка при использовании перекладины — это базовое подтягивание.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а второстепенное внимание уделяется мышцам рук и кора. Вы начинаете с того, что руками держитесь за перекладину на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены от вас, а не к вам. Начните тянуть с кора и представьте, что тянете штангу к себе. Поднимитесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Еще лучше, если вы можете поднять грудь до перекладины.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею, плечи или спину.Подняв подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опускайтесь в исходное положение. Это позволит вам удерживать мышцы в напряжении в течение максимального времени при напряжении как при подъеме, так и при опускании.

Упражнения со штангой для подтягивания на пресс

Следующей точкой фокусировки будет абс. Существует множество упражнений на пресс для перекладины, но, как правило, лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям.Хорошей отправной точкой для пресса является подъем колен в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь за руку на ширине плеч, повернув руки от себя. Однако на этот раз поднимите колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете ожог, когда впервые попробуете это упражнение!

Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений со штангой для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, когда будете прогрессировать в силовой тренировке.Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте сделать сиденье L с висом. Для этого сначала возьмитесь за гриф на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого висения» поднимите ноги прямо перед телом, пока они не станут параллельны полу (см. Выше). Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления кора, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть поручень для подтягивания двери, он также служит держателем для ног, который вы можете разместить в двери, чтобы закрепить ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на стержне и исключить обман, добавив ненужных движений.Закрепив ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а корпус напряжен, а спина должна быть длинной.

Подтягивание на бицепс

Бицепсы — еще одна группа мышц, на которую вы можете воздействовать на перекладине для подтягивания. Классический подтягивание — хорошее упражнение не только для мышц спины, но и для тренировки бицепсов. Поднимите подбородок, взявшись за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам.Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачиваясь корпусом. Как только подбородок достигнет перекладины, вернитесь в исходное положение. Если вам нужно подтянуться к перекладине или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, попробуйте использовать подтягивания с поддержкой, чтобы обеспечить вам естественную поддержку

Подтягивание на трицепс

Упражнения с перекладиной на перекладине также можно использовать для тренировки мышц трицепса.Если у вас есть регулируемая перекладина для подтягивания, которую вы можете опустить, или если у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на прямой перекладине.

Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ладони направлены от вас. Поставьте ступни ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжимания штанги.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки.Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Попытайтесь прижать локти к телу.

Еще один вариант, который вы можете сделать со съемной штангой для подтягивания двери, — это положить ее на землю и использовать в качестве задней перекладины. Две параллельные опорные перекладины с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественный ориентир для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие ручки позади себя и напрягитесь, используя только мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы ближе к перекладине, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечи.

Как видите, существует множество упражнений, которые вы выполняете с использованием старой доброй перекладины для подтягивания. Это простой и понятный инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Щелкните изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, найдете ряд упражнений на перекладине, которые вам понравятся, и / или обеспечат нужный уровень сложности, для которого вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включить подтягивания и другие упражнения на перекладине с перекладиной в свой распорядок тренировок.

Не забывайте, что фитнес должен доставлять удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо лучше пожнете плоды своего труда, если будете получать удовольствие от того, что делаете.Попробуйте выполнять различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок, чтобы занятия были вам интересны. Мы включили несколько упражнений для новичков, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, но их список намного превосходит это.