Брюшные мышцы: БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ:… — Институт Массажа и Косметологии

БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ:… — Институт Массажа и Косметологии

Профилактика травматизма массажистов

В работе массажиста есть две существенные вещи: одна, как говорится, плохая, а другая — хорошая.

Сначала о плохой: массаж очень тяжелая физическая работа, которая негативно сказывается на кистях и вообще на верхних конечностях. Исключением являются те массажисты, которые работают в основном очень легкими методами, не требующими сильного давления. Большинство же практикующих массажистов получают во время своей практики различные травмы или болевые синдромы. Вообще, люди любой профессии, где приходится интенсивно работать кистями — кассиры, музыканты или операторы компьютеров — очень склонны к травмам верхних конечностей, потому что интенсивность этой работы гораздо больше предела, который кисти могут перенести без последствий. Кисти, с их маленькими костями, связками и мышцами, просто не приспособлены к интенсивной, повторяющейся работе в течение длительных периодов времени.

А теперь хорошая: существует множество способов, которые помогут предотвратить травмы, связанные с вашей работой массажистом — от изменения позы до регулировки техники массажа. В корне всех этих способов лежат три основы, которые являются ключевыми для профилактики травматизма.

Первое: учимся думать о себе как о спортсмене. Точно так же, как теннисист или футболист, вы делаете интенсивную физическую работу, которая требует навыков, сил и выносливости. Массажист -«спортсмен» широко использует верхние конечности (комплекс кисти, предплечья и плечевой пояс) в своей работе, так что эти части тела наиболее подвержены травмам.

Как и любой спортсмен, массажист-«спортсмен» должен тренироваться, чтобы оставаться в хорошей физической форме, и «выбыть из игры» когда получит травму, дабы иметь время на восстановление. Массажист должен отслеживать состояние своего собственного тела, так как тело является инструментом для работы.

Осознание тела — вторая ключевая позиция — это осознание сильных и слабых сторон вашего тела, плюсов и минусов, а также повышенная внимательность к сигналам, которые ваше тело посылает вам о том, как оно работает. Такая осведомленность будет держать вас в гармонии со своим телом и вы сможете быстро отреагировать на симптомы и избежать возможность получить травму.

Третья основа — это знание. Вы должны понимать всю физиологию травмы, чтобы во-время распознать негативные симптомы, и знать, что необходимо сделать, чтобы вылечить эти симптомы. Понимание того, как и почему массажисты получают травмы, поможет вам оценить риск ее получения и вы сможете принять соответствующие меры, чтобы избежать травм.

Почему массажисты получают травмы?

Травмы случаются, когда тело выходит за пределы своих возможностей. Повторяющиеся монотонные движения являются основным аспектом массажного процесса, что и вызывает перенапряжение в мышцах. Ни одна часть тела не предназначена для того, чтобы выполнять одно и то же движение снова и снова в течение длительных периодов времени, и без отдыха. Каждая часть тела, в зависимости от своих размеров и силы, имеет определенный предел прочности и ограниченное количество повторений однотипных движений, прежде чем это движение становится слишком напряженным и болезненным. У большого пальца, например, довольно мелкие мышцы, которые не приспособлены долго выдерживать повторяющиеся движения.

А если к повторяющимся движениям добавить еще и давление, то такое сочетание будет совсем травмоопасным. При подобном варианте работа большими пальцами отнимет у вас очень много сил, так как мышцы будут держать пальцы в нужном состоянии, ради выполнения той самой монотонной работы.

Если же вы будете работать всей кистью, то наверняка сможете создать давление, и, возможно, некоторые повторяющиеся движения с помощью мышц остальных пальцев. Но исключая поддержку всей остальной кисти вы лишь создадите дополнительную нагрузку для нежных суставов большого пальца. Так отсутствие слаженности в работе кистью может прибавить риск получения травмы.
Знание о возможностях своего тела поможет вам работать без травм.

Некоторые рабочие ситуации сами по себе приносят риск получения травмы:

Массажист должен быть готов к увеличению нагрузок — неожиданное увеличение количества сеансов увеличит риск.

Точно так же увеличит риск и уменьшение перерывов между сеансами.
У вас должно быть достаточно времени, чтобы восстановиться: выравнять дыхание, позволить мышцам расслабиться и сбросить статическое напряжение.

Работа в маленькой и тесной комнате или со столом с неудобной высотой, скорее всего, заставит вас принимать неестественные и неудобные позиции, что не принесет пользу вашему телу.

Терпеливость может также вовлечь вас в неприятности. Массажисты традиционно молча страдают от болей и травм, будучи уверенными, что эти страдания неотъемлемая часть их профессии и должны просто молча переноситься. Есть и сторонники концепции «успеха нет без боли», которая абсолютно неверна. Боль всегда ненормальна, и массажист не должен принимать боль, как часть профессии.

Другие массажисты считают, что есть «правильные» и «неправильные» способы делать массаж. Такое отношение подталкивает их продолжать работать приемами, которые доставляют им боль. Но они свято верят, что это «правильный» стиль работы. Запомните и во избежание травм всегда следуйте аксиоме «если это больно, то этого делать не надо.» Необходимо научиться говорить себе «нет» и запретить себе все, что может привести к травме. Нет таких понятий, как «хороший» или «плохой» массаж. Массаж это искусство и наука. Осознав это, вы научитесь работать совместно со слабыми сторонами вашего организма, а не против них.

Общие травмы массажистов

Наиболее распространенные травмы среди практикующих массажистов — это повреждения мягких тканей.
Повреждения мягких тканей, общие для всех массажистов, делятся на две категории: повреждения мышц и сухожилий и повреждения нервов. Основной причиной этих нарушений является, как думают, чрезмерное использование отдельной части тела и переход за точку, до которой она может нормально функционировать и оставаться здоровой. Эти травмы в совокупности называют травмами постоянного напряжения (RSIs), кумулятивными травматическими расстройствами (CTDs) или просто синдромом злоупотребления. Если их не лечить или довести до хронических, то эти травмы могут привести к остеоартриту, временной или даже постоянной инвалидности с потерей всех функций рук.
Наиболее подвержены синдрому злоупотребления большой палец руки, запястье и предплечье. Симптомы часто появляются внезапно и почти всегда связаны со значительным увеличением объема работы или резким сокращением времени между сеансами массажа. Но и смена техник, испытание новых методик или даже эмоциональный стресс могут стать причиной.

Основной симптом — отсутствие чувствительности в какой-либо части руки, а не острая боль в одном конкретном месте. Другие симптомы: потеря каких-либо функций руки и парестезия. Классические признаки воспаления, такие как отек, покраснение и температура, как правило, отсутствуют. Полное излечение синдрома злоупотребления может длиться несколько лет.

Тендинит и тендовагинит — воспалительные заболевания сухожилий, которые проявляются и развиваются внезапно. Происходят они от разрыва (чрезмерного напряжения) сухожильных волокон или раздражения сухожильных каналов. В отличие от синдрома злоупотребления тендинит и тендовагинит имеют явно выраженные симптомы — пораженные участки болезненные, опухшие и горячие. При своевременном лечении и избежании повторных травм, тендинит и тендовагинит, как правило, проходят гораздо быстрее синдрома злоупотребления.

Еще широко распространенными травмами, связанными с работой массажистом, являются синдром запястного канала (CTS) и грудной синдром выхода (TOS). CTS — это сдавливание срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья. TOS относится к сдавливанию нервов С8-Т1 в области основания шеи, где плечевое сплетение спускается через пространство между первым ребром и ключицей. Массаж в неудобных позах или работа при неестественных положениях суставов часто являются причиной CTS или TOS. Как и синдром злоупотребления, эти травмы развиваются медленно и могут быть вызваны внезапным увеличением рабочей нагрузки или уменьшением времени на отдых.

Методы профилактики травматизма

Из выше прочитанного ясно вытекает необходимость предотвращения травм, ведь после того, как вы получили травму, путь к восстановлению может быть очень длинным и ваша карьера массажиста может прерваться или даже закончиться преждевременно.
Вот некоторые методы профилактики травматизма, которые помогут сохранить ваши руки и позволят вам продолжать успешно работать:

Поддерживайте форму: возьмите за правило, по крайней мере три раза в неделю, делать упражнения на укрепление и растяжку мышц и аэробику. Поддержание хорошей циркуляции крови и лимфы в организме поможет вам залечить любые полученные травмы и предотвратить их развитие в более серьезные формы;

Продумайте механику своего тела в работе: продумайте как своим телом производить наиболее эффективную работу с наименьшими усилиями — это уменьшит напряженность мышц. Оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно долго и не кривитесь. Следите за суставами, используйте в работе мышцы спины и плеча, чтобы распределить повторяющиеся движения и вес вашего тела, чтобы создавать давление;

Избегайте другой интенсивной работы рук: не так много интенсивной работы могут вынести ваши руки. Игра на музыкальном инструменте или работа на компьютере в дополнение к вашей основной работе значительно повысит угрозу повреждения;

Заботьтесь о ваших руках ежедневно: руки — инструмент вашей работы; относитесь к ним хорошо. Избегайте открытия консервных банок, занятия спортом, где задействованы руки, забивания гвоздей — всего, что может нанести травму или вызвать перенапряжения мышц руки;

Меняйте технику массажа: используйте различные части вашей руки и делайте массаж так, чтобы избежать повторяющихся движений у какой-либо одной части руки. Например, используйте иногда локоть для создания давления, а не ваши пальцы;

Не используйте массажные техники, которые вызывают у вас боль: немедленно прекращайте использовать любую технику, которая приносит вам боль или дискомфорт — у вас есть выбор из тысячи приемов, с которыми вы можете работать без боли;

Выработайте свои рабочие привычки: старайтесь поддерживать стабильный график массажа, чтобы вам не приходилось внезапно увеличивать количество сеансов массажа или уменьшать время перерывов. Экспериментируйте с высотой стола, пока не найдете ту, что подходит именно вам. Еще лучше, приобрести электрический стол, который можно настраивать в процессе работы;
Не сокращайте время между сеансами массажа: если у вас не хватает времени для расслабления, восстановления дыхания и смены простыней, вы, как уже говорилось, подвергаете себя риску получения травмы;

Используйте новшества: гидротерапия, ароматерапия, техника балансировочных энергий и спа-процедуры могут привлечь новых клиентов. Это также сократит время вашей непосредственной работы руками;

Относитесь реалистично к своим возможностям: есть пределы тому, что вы можете сделать для ваших пациентов. Вы всего лишь человек, со своими собственными сильными и слабыми сторонами. Уважайте возможности собственного здоровья, и это поможет вам сохранить руки здоровыми;

Лечите травмы немедленно: при первых болях или признаках дисфункции, обращайтесь к врачу. Если вы почувствовали боль, то вы, вероятно, уже получили травму. Дать ей возможность прогрессировать — сделать себе только хуже.

Профилактика травматизма — это очень сложный вопрос. Нет ни одной волшебной формулы, которая удержит вас на безопасном от травмы расстоянии. Улучшение механики тела имеет важное значение, но даже массажист с отличной механикой может получить повреждения. Подход к профилактике травматизма должен быть многогранным и включать в себя всего человека, как тело его, так и разум.

#имик #курсымассажа

Мышцы брюшной стенки.

1. Косая брюшная наружная мышца (m. obliquus abdominis externus). Берёт начало от стернальных концов всех рёбер, начиная с 4 – 5. Заканчивается тремя апоневрозами, т.е. пластинчатыми сухожилиями: брюшным – на белой линии живота, тазовым – на подвздошной и лонной костях, бедренным – на фасции бедра. В каудальной части между брюшным и тазовым апоневрозами есть щель – наружное паховое кольцо (аnulus inguinalis externus). Утолщение тазового апоневроза, тянущееся от маклока до лонного бугра, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

2. Косая брюшная внутренняя мышца (m. obliquus abdominis internus). Начинается от маклока и паховой связки, заканчивается на белой линии живота и на последних рёбрах. Между задним краем мышцы и паховой связкой расположено внутреннее паховое кольцо (anulus inguinalis internus).

3. Прямая брюшная мышца (m. abdominis rectus). Начинается плоским сухожилием на вентральной поверхности тела грудины и на рёберных хрящах. Заканчивается на лонном гребне.

4. Поперечная брюшная мышца (m. abdominis transverses). Начинается от поперечных отростков поясничных позвонков и от рёберной дуги, заканчивается на белой линии живота.

Функции. Все брюшные мышцы при сокращении сжимают органы, расположенные в брюшной полости, помогая их работе. В связи с этим все мышцы брюшной стенки образуют брюшной пресс. Дополнительная функция – брюшные мышцы помогают экспираторам.

Важнейшие анатомические образования брюшной стенки

1. Паховый канал (canalis inguinalis). Располагается между паховыми кольцами – наружным и внутренним. Имеет вид усечённого конуса, сдавленного с боков. У самцов соединяет брюшную полость с полостью мошонки. В нём располагается семенной канатик.

2. Влагалище прямой брюшной мышцы (vagina musculi abdomini recti) — это сухожильный футляр вокруг названной мышцы. Внутренняя его стенка образована апоневрозом поперечной брюшной мышцы, наружная — апоневрозами косых брюшных мышц.

3. Белая линия живота (linea alba) – это фиброзный шов, соединяющий апоневрозы поперечных и косых брюшных мышц правой и левой стороны. Проходит по срединной сагиттальной плоскости на вентральной стороне живота от мечевидного отростка грудины до тазового сращения.

Послойное строение брюшной стенки в подвздошной области

1. Кожа.

2. Наружный листок поверхностной фасции.

3. Подкожная мышца туловища.

4. Внутренний листок поверхностной фасции.

5. Наружный листок глубокой фасции. У травоядных он называется жёлтой брюшной фасцией (fascia abdominis flava).

6. Косая брюшная наружная мышца.

7. Косая брюшная внутренняя мышца.

8. Поперечная брюшная мышца.

9. Внутренний листок глубокой фасции, или поперечная брюшная фасция (fascia abdominis transversa).

10. Брюшина (серозная оболочка).

Занятие 3. Мышцы позвоночного столба Дорсальная группа

1. Подвздошно-рёберная мышца (m. ilio-costalis). Начинается от маклока и подвздошного гребня, прикрепляется также к поперечным отросткам и позвоночным концам рёбер. Заканчивается на рёбрах и поперечных отростках последних шейных позвонков.

2. Длиннейшая мышца состоит из трёх мышц:

2.1. Длиннейшая мышца поясницы и груди (m. longissimus lumborum et thoracis). Начинается на подвздошном гребне, на остистых отростках крестцовых, поясничных и последних грудных позвонков. Заканчивается на поперечных отростках поясничных, грудных и 6-7 шейных позвонков, а также на верхних концах рёбер.

2.2. Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis). Начинается на поперечных отростках первых грудных позвонков, заканчивается на поперечных отростках последних шейных позвонков.

2.3. Длиннейшая мышца головы и атланта (m. longissimus capitis et atlantis). Начинается на поперечных отростках первых грудных и последних шейных позвонков, заканчивается на крыле атланта.

3. Пластыревидная мышца (m. splenius). Начинается от остисто-поперечной фасции (между остистыми и поперечными отростками) на уровне первых грудных позвонков. Заканчивается на первых шейных позвонках, височной и затылочной костях.

4. Остистая и полуостистая мышца спины и шеи (m. spinalis et sеmispinalis dorsi et cervicis). Начинается на остистых отростках поясничных и последних грудных

позвонков. Заканчивается на остистых отростках шейных и первых грудных позвонков.

5. Полуостистая мышца головы (in. semispinalis capitis). Начинается от остисто-поперечной фасции на уровне первых грудных и последних шейных позвонков. Заканчивается на затылочной кости.

6. Короткие дорсальные мышцы: многораздельные, межпоперечные, межостистые, прямые дорсальные м.м. головы, краниальные косые м.м. головы, каудальные косые м.м. головы. Парные, расположены в пределах 2-3 сегментов между позвонками на протяжении всего позвоночного столба. Короткие м.м.головы лежат на атланте и эпистрофее.

7. Длинный и короткий подниматели хвоста (латеральная и медиальная дорсальные крестцово-хвостовые мышцы) — m.m. sacгоcaudales dorsalces lateralis et medialis. Длинный подниматель начинается от суставных отростков, а короткий подниматель — от

остистых отростков крестцовых и первых хвостовых позвонков. Заканчиваются обе мышцы на суставных отростках хвостовых позвонков.

Функции. Дорсальные мышцы позвоночного столба при двустороннем действии разгибают позвоночник, поднимают голову и хвост. При одностороннем действии изгибают позвоночный столб в сторону.

Брюшные мышцы (проблемы с пищеварением, боли в животе и в брюшных мышцах)

Поперечная брюшная мышца
Внешняя косая мышца
Внутренняя косая мышца

Брюшные мышцы и точки напряжения
Слева: внешняя косая мышца
Справа: внутренняя косая мышца

В ГРУППУ БРЮШНЫХ МЫШЦвходят поперечная брюшная мышца, внутренняя косая мышца, внешняя косая мышца и прямая брюшная мышца. Они располагаются на передней и боковых сторонах туловища. Вместе с комплексом задних мышц (квадратными поясничными и подвздошно-поясничными) они формируют своего рода карман, в котором содержатся важные органы: печень, мочевой пузырь, желудок, тонкий и толстый кишечник, селезенка, поджелудочная железа и почки. Боковые стороны и часть передней стороны этого кармана формируются поперечной мышцей, внутренней и внешней косыми мышцами. Средняя часть кармана формируется прямой брюшной мышцей, а задняя часть — квадратными и подвздошно-поясничными мышцами. Верхняя граница кармана формируется диафрагмой. Все эти мышцы вместе с диафрагмой помогают органам функционировать, предоставляй поддержку и защиту во время любых активных движений и дыхания. Ткани брюшных мышц расползаются слоями по разным направлениям, что позволяет корпусу поворачиваться в стороны.

Поперечная брюшная мышца расположена глубже всех других брюшных мышц. Ее ткани идут почти горизонтально от спины вперед. На спине они присоединены широким плоским сухожилием к поясничным позвонкам, по бокам — к нижней половине реберной .клетки и к верхней части таза, спереди — к лобковой кости и к белой линии живота (вертикальному срединному сухожилию, которое соединяет все брюшные мышцы).

Внутренняя косая мышца расположена выше поперечной и ближе к поверхности тела по его бокам. Она присоединена к вертикальному срединному сухожилию и косо идет к внешней стороне тела, где прикрепляется между верхней частью тазовой кости и нижними ребрами.

Внешняя косая мышца самая поверхностная во всем теле. (Если просунуть руку в карман куртки, пальцы будут расположены по направлению внешней косой мышцы.) Она соединяет переднюю нижнюю часть реберной клетки с белей линией живота.

Поперечная и косые мышцы действуют совместно: стягивают брюшную полость, сгибают и поворачивают корпус в разные стороны. Когда вы втягиваете в себя живот (как это делается по методике Лилатеса),то используете поперечную мышцу. Когда достаете правым локтем до левого колена (и наоборот), вы используете внешнюю и внутреннюю косые мышцы, вращающие корпус.

В косых мышцах точки напряжения могут развиться из-за перегрузки и перенапряжения. Их вызывают энергичные или длительные вращения корпусом. Точно так же причиной может послужить нагрузка на мускулатуру во время родов. Точки напряжения развиваются при наличии дисфункции или заболевания органов брюшной полости либо из-за хирургического вмешательства или шрамов от него. Неправильная осанка или дыхание также могут привести к возникновению точек напряжения в этих мышцах.

При возникновении точек напряжения дисфункция пищеварительной, мочеиспускательной и половой систем является более частым симптомом, чем просто болевые ощущения в мышцах. Если точки напряжения присутствуют во всех трех видах мышц, симптомами могут быть изжога и боль в верхней части желудка. Часто точки напряжения становятся причиной образования газов, вздутия живота и несварения желудка. Точки напряжения в косых мышцах могут вызвать спазмы сфинктера мочевого пузыря и частое (либо, наоборот, затрудненное) мочеиспускание. Они также становятся причиной болей в паху у мужчин (в яичках) и у женщин (в яичниках в менструальный период).

Если у вас присутствует хотя бы один из названных симптомов, обратитесь к врачу. Однако, если медицинское обследование покажет, что органы функционируют нормально и симптомы не требуют лечения врача, надо все же попытаться найти точки напряжения в брюшных мышцах, поработать над их расслаблением и подождать реакции организма.

Довольно трудно отличить косые мышцы от поперечной при поиске точек напряжения. Чтобы выполнить эту задачу, лягте на спину, под голову положите невысокую подушку. От нижнего края ребер массируйте боковые стороны брюшной полости по направлению вниз к краю кости таза, а затем к паховой области. Ищите зоны, где возникает боль, а мускулы становятся жесткими. Находите между ними более мягкие места. Хотя это займет время, вам необходимо обследовать таким образом всю брюшную область. Когда вы найдете точку напряжения, надавите на нее пальцем, чтобы расслабить, Если при надавливании вы сделаете вдох, внутреннее давление будет оказывать некоторое сопротивление. Это поможет расслабить участок мышцы.

Растяжка поперечной и косых брюшных мышц

 

Растяните поперечную и косые мышцы следующим образом: встаньте спиной к стене на расстоянии 30 см. Поверните верхнюю часть туловища и приложите ладони к стене. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд. Повторите растяжку, повернувшись в другую сторону.

Как определить диастаз, ответы профессионалов

Как определить диастаз

Материнство — это прекрасно, но оно может быть связано с различными патологиями и отклонениями в здоровье, внешности женщины. Часто после родов молодая мать обеспокоена состоянием своего живота – он уже не такой подтянутый и красивый, как до беременности, хотя вес уже вернулся в норму. В чем причина? Вполне возможно, что во время беременности развился диастаз – он и повлиял на форму живота после родов.

Что такое диастаз, причины появления

О диастазе, как о причине изменения фигуры, увеличения живота, говорят редко – по той причине, что не все задумываются о нем. Грешат на слабый тонус мышц, набор веса, растянутость кожи. Или вообще считают, что так должно быть – после рождения ребенка. Но живот должен вернуться к прежней форме, и, если упражнения, диета, косметические процедуры не слишком эффективны, возможно, стоит проверить, есть диастаз или нет.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота, то есть, мышц пресса. Это двойные мышцы, соединенные по белой линии живота. В норме они прилегают друг к другу. Но при беременности, из-за ряда причин, прямые мышцы расходятся. Это расхождение – и есть диастаз.

Причин, по которым он возникает, несколько:

• Слишком большая матка – из-за крупного плода, двойни или тройни, многоводия и так далее. Матка растет, прямые мышцы вынуждены расходиться.
• Снижение эластичности соединительной ткани – перед родами связка между прямыми мышцами разрыхляется, чтобы улучшить прохождение плода родовыми путями. Если эластичность уменьшена, связка не приходит в норму, так и оставаясь рыхлой, что приводит к расхождению мышц – появляется диастаз.
• Не первая беременность. Чем больше родов, тем больше вероятность того, что появится диастаз мышц живота.

Как диастаз влияет на здоровье? То, что портится фигура, это понятно. Но расхождение мышц чревато и проблемами – может появиться грыжа, возникают проблемы с пищеварением. Ведь мышцы в таком состоянии хуже сокращаются, а значит, снижается тонус брюшной стенки, что влияет на внутренние органы.

Как определить?

Как определяют диастаз? Для этого не обязательно отправляться в клинику. О расхождении говорят такие признаки, как выпуклый живот при минимальных изменениях остальных частей тела, расширение белой полосы, неестественно выпуклый пупок, жировые складки на животе без сильного набора веса.

Как определить диастаз после родов точно? Если у женщины есть хотя бы один из перечисленных признаков, следует провести самодиагностику. Как выявить диастаз после родов:

• Лечь на пол и согнуть колени так, чтобы стопы стояли на полу.
• Одна рука заводится за голову, вторую кладут на живот, на белую линию в районе пупка.
• Мышцы расслабляют.
• Слегка приподнимают верхнюю часть туловища над полом – нужно, чтобы брюшные мышцы максимально напряглись.
• В этот момент пальцами нужно прощупать срединную линию – если между мышцами проходит несколько пальцев, значит, диастаз есть.

Как быть? Определять патологию это одно, но что с ней делать, как диастаз после родов устранить без врачебного вмешательства? Все зависит от степени расхождения.

Выделяют три степени:

• Мышцы разошлись не более чем на 7 см. Как правило, такое расхождение мало сказывается на форме живота после родов. Как определить без самодиагностики? Часто о расхождении говорят запоры, этот симптом должен насторожить – если исключены другие причины задержки стула.
• Расстояние по срединной линии составляет от 8 до 10 см. На второй стадии живот уже сильно выпирает, так как снижается тонус мышц.
• Расстояние между мышцами составляет более 10 см. При такой степени есть серьезный риск появления грыжи или смещения внутренних органов.

Как бороться с диастазом?

В том, как определить диастаз после родов, нет ничего сложного. Намного сложнее вернуть все в норму. Но при 1 или 2 степени можно обойтись без врачебной помощи, выполняя комплекс физических упражнений, направленных на повышение тонуса брюшных мышц.

Как после родов вернуть животу прежнюю форму? Рекомендуется делать упражнение «вакуум», благодаря ему приходят в тонус и глубокие брюшные мышцы. Хорошим упражнением является планка, подъем верхней части корпуса из положения лежа на спине, с задержкой в верхней точке. Стандартные упражнения на пресс выполнять нельзя, так как при них повышается внутрибрюшное давление, а при диастазе это чревато грыжей или усугублением ситуации. Также, хорошо делать «волны» животом.

При диастазе 1 степени все упражнения можно выполнять дома, самостоятельно. Если расхождение более выражено, то есть, 2 степени, стоит обратиться к инструктору в фитнес-центре, который назначит комплекс упражнений и будет следить за их правильным выполнением. Если же мышцы разошлись чрезмерно, то есть, имеется 3 стадия диастаза, здесь не обойтись без хирургического вмешательства – одними упражнениями такую патологию не исправить. Впрочем, операция по ушиванию мышц не слишком сложная, проводится быстро, после нее не возникает каких-либо последствий, поэтому, если хочется вернуть фигуре былую красоту, стоит обратиться к хирургу. Для обращения к специалисту есть и более важная причина: грыжа или смещение внутренних органов, это серьезно, и нельзя допустить их появления.

И при любой степени диастаза нужно воздержаться от подъема тяжестей, носить бандаж, из положения лежа подниматься только на боку.

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.

---

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

— Что такое диастаз мышц и что такое диастаз лонного сочленения?

— Беременность — удивительное и прекрасное время, но это ещё и период дополнительных нагрузок, который становится, несомненно, испытанием на прочность для женского организма.

Ранее существовавшая бытовая точка зрения, что беременность омолаживает и придаёт сил, ничем не подтверждается. Во время вынашивания ребёнка на организм матери ложатся значительные дополнительные нагрузки, которые часто ведут к проявлению проблем, невидимых до беременности.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краёв мышц по белой линии живота (соединительнотканная структура) на расстояние более 27 мм. Диастаз лонных костей — одно из проявлений ассоциированной с беременностью тазовой опоясывающей боли. Эта патология поражает всё тазовое кольцо, крестцово- подвздошные сочленения и симфиз. И они, безусловно, имеют общие причины для появления.

Формированию подобных проблем способствует уменьшение прочности коллагена соединительной ткани. Одна из причин — врождённая предрасположенность, так называемая дисплазия соединительной ткани, когда ткани очень эластичные, растяжимые. Во время беременности в организме женщины увеличивается продукция гормона релаксина, который снижает синтез коллагена и усиливает его распад. Это предусмотрено природой для создания максимальной эластичности родовых путей. Однако попутно под действие релаксина попадают и другие структуры, например передняя брюшная стенка и лонное сочленение.

— Как влияет диастаз мышц и диастаз лонного сочленения на беременность и роды?

— Расхождение прямых мышц живота наблюдается примерно у 40 % беременных. Во время беременности оно не даёт серьёзных осложнений, угрожающих жизни матери или состоянию плода. Однако неполноценность работы прямых мышц живота заставляет перераспределять нагрузку на мышцы спины, что может привести к пояснично-тазовым болям и, соответственно, дискомфорту в спине. Во время родов мышцы живота участвуют в потугах, и нарушение их анатомии и функции может повлиять на родовой акт.

С диастазом лонного сочленения дела обстоят сложнее. Как уже говорилось, это только одно из проявлений нарушения структуры и функции лонного сочленения (симфизиопатия) во время беременности. Оно встречается примерно у 50 % беременных в разной степени выраженности: в 25 % случаев приводит к ограничению подвижности беременной, в 8 % — к тяжёлым нарушениям вплоть до инвалидизации.

При симфизиопатии страдают связки лонного сочленения и хрящи, соединяющие лонные кости. Всё это приводит к выраженной боли в лонном сочленении, тазовых костях, пояснице, а также к нарушению походки и невозможности без посторонней помощи встать или лечь. У женщин с синдромом тазовой опоясывающей боли отмечаются значительные уровни дискомфорта, снижения трудоспособности и депрессии с сопутствующими социальными и экономическими проблемами. Они включают нарушение сексуальной активности при беременности, синдром хронической боли, риск венозной тромбоэмболии из-за длительной неподвижности и даже обращение за ранней индукцией родов или операцией кесарева сечения, чтобы прекратить боли.

Во время родов у такой пациентки может произойти разрыв лонного сочленения, может потребоваться операция по его восстановлению.

— Как предупредить развитие диастаза мышц и лона в период беременности и родов? Какие факторы увеличивают вероятность его развития?

— Нет рецепта, который будет стопроцентным. В медицинской литературе существует прекрасный термин «модификация образа жизни». Какие бы заболевания мы ни исследовали, будь то симфизиопатия, сахарный диабет или преэклампсия, группу риска патологии всегда составляют женщины с избыточным весом. К беременности нужно готовиться, нужно быть в хорошей физической форме. Во время беременности нужно следить за прибавкой веса. Рекомендация «кушать за двоих» не просто ошибочна, а крайне вредна. Беременные должны сохранять разумную физическую активность. Слабые и дряблые мышцы живота в сочетании с крупными размерами плода, несомненно, увеличивают риск диастаза.

Факторами риска симфизиопатии в многочисленных исследованиях называют тяжёлый физический труд и предшествующие травмы костей таза. Такие факторы, как время, прошедшее от предыдущих беременностей, курение, использование гормональной контрацепции, перидуральная анестезия, этническая принадлежность матери, число предыдущих беременностей, плотность костной ткани, вес и гестационный возраст плода (переношенный плод), не связаны с повышенным риском развития симфизиопатии.

— Как диагностировать диастаз прямых мышц и диастаз лонного сочленения?

— В большинстве случаев диагноз диастаза прямых мышц живота можно поставить клиническим путём. Бывает, достаточно осмотра, пальпации и простых измерений.

В положении стоя можно увидеть расхождение мышц, когда у женщины не выражена подкожно-жировая клетчатка. При этом диастаз определяется в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами.

При напряжении брюшного пресса в зоне диастаза наблюдается продольное выпячивание. Особенно хорошо такое выпячивание заметно, если пациентку в положении лежа попросить поднять голову и ноги. При необходимости можно измерить ширину дефекта просто с помощью линейки.

Самым точным методом диагностики может быть ультразвуковое исследование. При УЗИ хорошо видны внутренние края прямых мышц и может быть измерено расстояние между ними на разных уровнях.

Компьютерная томография применяется в диагностике диастаза крайне редко, в основном в научных исследованиях.

Для диагностики симфизиопатии и диастаза лонного сочленения не существует какого-то одного теста как «золотого стандарта».

Первое место, конечно, занимает опрос и осмотр пациентки. Обращаем внимание на походку беременной, на то, как она садится, ложится и как встает. Для симфизиопатии характерна «утиная походка», когда беременная переваливается с ноги на ногу. При пальпации в области лона отмечается болезненность и отёк. Используются так называемые болевые провокационные тесты, например мат-тест (подтягивание ногой к себе мнимого коврика, мата).

Для оценки качества жизни, уровня боли и нетрудоспособности используются анкеты-опросники: «Качество жизни, обусловленное здоровьем» (HRQL), «Индекс нетрудоспособности Освестри» (ODI), «Индекс оценки нетрудоспособности» (DRI), «Эдинбургская шкала послеродовой депрессии» (EPDS), «Индекс мобильности при беременности» (PMI) и «Оценка тазового кольца» (PGQ).

Из инструментальных методов наиболее широко используются УЗИ, реже компьютерная или магнитно-резонансная томография. УЗИ позволяет оценить состояние связок лонного сочленения и межлонного диска, степень выраженности изменений и риск естественных родов.

— Какое лечение необходимо при диастазе прямых мышц или лонного сочленения?

— Первична профилактика: при планировании и во время беременности необходимо укреплять все группы мышц тазового пояса, а также тазовой диафрагмы.

Чаще диастаз прямых мышц исчезает самостоятельно в течение первых месяцев после родов. Специальные физические упражнения для коррекции работы мышц, для придания им тонуса и восстановления их основных функций должны выполняться под руководством грамотного инструктора. Есть виды физических упражнений, которые могут, наоборот, ухудшить ситуацию при диастазе прямых мышц живота. В некоторых случаях, когда нет эффекта от лечебной физкультуры, приходится прибегать к хирургической коррекции дефекта. В настоящее время практикуется и эндоскопическая, и открытая хирургия. Выбор метода зависит от величины и локализации дефекта.

При симфизиопатии лечебная гимнастика снижает поясничную и тазовую боль. Положительный эффект при симфизиопатии имеет акупунктура и ношение тазового бандажа.

Начальное лечение при расхождении лонного сочленения должно быть консервативным даже при наличии тяжёлых симптомов. Лечение включает постельный режим и использование тазового бандажа или стягивающего таз корсета. Раннее назначение физиотерапии с дозированной лечебной гимнастикой позволит избежать осложнений, связанных с длительной иммобилизацией. Ходьбу следует осуществлять с помощью вспомогательных устройств типа ходунков.

В большинстве случаев (до 93 %) симптомы дисфункции тазового кольца, в том числе лонного сочленения, прогрессивно стихают и полностью исчезают через шесть месяцев после родов. В остальных случаях он сохраняется, приобретая хронический характер. Однако если диастаз превышает 40 мм, то может потребоваться хирургическое лечение. Большинство исследований рекомендует хирургическое вмешательство только после отказа от консервативного лечения, неадекватного увеличения диастаза или его рецидива. Описано несколько операций, включая наружную фиксацию и открытую репозицию лонных костей с внутренней фиксацией.

Лучший совет по профилактике, диагностике и лечению: задайте грамотному доктору все вопросы, которые вас беспокоят. Только совместные усилия доктора и пациентки могут преодолеть все проблемы и найти оптимальные пути решения.

Как укрепить мышцы пресса? | Творческие проекты и работы учащихся

Как укрепить брюшные мышцы?

Чтобы укрепить мышцы пресса, достаточно найти подходящие упражнения. Одно из распространённых заблуждений: чем больше повторений в сете, тем сильнее и объёмней пресс. Но на самом деле нужно сократить повторения и увеличить нагрузку.

Также после тренировки мышцы должны отдыхать, ведь они проходят три стадии: восстановление, суперкомпенсация и возвращение к работоспособности. Чтобы мышцы росли и развивались необходимо составить специальный график тренировок и правильно питаться.

Как правильно питаться?

Многие совершают ошибки, садясь на жестокие диеты, считая, что жир и углеводы вредят мышцам. На самом деле это не так. Жир и углеводы, в разумных количествах, помогают организму восстановиться, являются своеобразными «батарейками» для человека. Белок играет важную роль в росте мышц. Но белок тяжело усваивается организмом, поэтому стоит осторожно подходить к тому, что есть.

Кроме того, стоит питаться регулярно. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи (т.е. ввести дробное питание). Важную роль играет питание после тренировок, т.к. в этот момент организм истощён и требует поддержки.

При физической работе увеличивается отделение пота, поэтому до, во время и после тренировок стоит следить за потребляемым количеством жидкости. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 1,5-2 л жидкости в день. Бóльшая часть находится в продуктах питания.

Рекомендации по правильному питанию

Вместе с моим врачом мы разработали специальную систему питания, которая поможет мне укрепить мышцы и ускорить выздоровление:

1. На завтрак белковая пища (яйцо, творог, сметана)
2. На обед супы на мясном бульоне с бобовыми, крупы, греча.
3. Отварная говядина, овощной салат.

Дополнительный комплекс витаминов, минералов (кальций, рыбий жир)

Самые популярные упражнения для пресса

Боковая планка — первое упражнение, которое показало наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса. Оно нацелено для укрепления бокового пресса. Большую роль играют для позвоночника.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол боком.
2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
3. Соедините ноги вместе.
4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Упражнение планкачасто включается в программы для пресса. Упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
2. Ноги поставьте на носки.
3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Всего лишь восьмое место по популярности для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, приняв упор на колени.
• Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
• Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
• Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Анкетирование

I вопрос: Что такое гимнастический ролик?

1. Спортивный снаряд в виде колеса с двумя рукоятками по бокам

2. Спортивное снаряжение, которое надевают на ноги

3. Большой спортивный снаряд, главным механизмом которого является колесо

II вопрос: Какие задействуются мышцы при занятии с гимнастическим роликом?

1. Рук и живота

2. Спины и живота

3. Рук, ног, спины, живота

III вопрос: Как нужно питаться, чтобы нарастить мышцы?

1. Исключить мясо и мучное, продукты, содержащие жир.

2. Сократить количество приёмов пищи

3. Употреблять больше воды, чем еды.

4. Добавить в рацион белки.

Правильные ответы: I вопрос – 1), II вопрос – 3) III вопрос — 4)

В анонимном анкетировании участвовали дети 13-14 лет.

Проведя опрос, я сделала вывод, что не все знают, что такое гимнастический ролик и какие мышцы он задействует, а как правильно питаться знают все. Поэтому я решила изучить спортивный снаряд «Ролик для пресса», его плюсы и минусы, создать его в домашних условиях и применить на практике.

Спортивный инвентар

Качать мышцы пресса самостоятельно очень сложно, поэтому я решила рассмотреть различный спортивный инвентарь и сделать что-то в домашних условиях.

Для поиска и изучения спортивного инвентаря я использовала интернет. Практически весь инвентарь оказалось невозможно сделать в домашних условиях, это очень сложно, дорого и они занимают много места.

Самым оптимальным вариантом оказался «Ролик для пресса», о котором я говорила ранее.

Плюсы ролика для пресса:

• Он небольшой.
• Легко сделать в домашних условиях.
• Не требует больших затрат.

Минусы ролика для пресса:

• Он непопулярен.
• Не все знают, как правильно им пользоваться.

Перейти к разделу: 3. Как создать гимнастический ролик для пресса

Мышцы живота, поясницы и таза

Мышцы живота, поясницы и таза отделены от мышц грудной клетки мышечной стенкой диафрагмы, важнейшей дыхательной мышцей. Располагаясь обнаженными между защитными костями расположенных выше ребер и расположенного ниже тазового пояса, мышцы этой области играют решающую роль в защите чувствительных жизненно важных органов брюшной полости. Помимо защиты, эти основные мышцы также участвуют в движении туловища, осанке и устойчивости всего тела.Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху …

По передней поверхности тела от верхней границы таза до нижней границы грудной клетки проходят мышцы брюшной стенки, включая поперечную и прямую мышцы живота, а также внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота.Работая в команде, эти мышцы сокращаются, чтобы сгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище. Мышцы живота также играют важную роль в осанке и устойчивости тела и сжимают органы брюшной полости во время различных действий, таких как дыхание и дефекация.

Мышцы нижней части спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, сокращаются для разгибания и бокового сгибания позвоночного столба. Эти мышцы обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночник в вертикальном положении и регулируя положение тела для поддержания равновесия.

К тазу прикреплены мышцы ягодиц, поясницы и бедер. Эти мышцы, включая большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, расширяют бедро в области бедра, поддерживая вес тела и толчок. Другие мышцы таза, такие как большая поясничная мышца и подвздошная мышца, служат сгибателями туловища и бедра в тазобедренном суставе, а также вращают бедро в боковом направлении.

Контроль мышц живота — PubMed

Мышцы живота выполняют множество функций; в дополнение к дыханию, особенно при более высоких уровнях химического возбуждения или при увеличенном объеме легких в конце выдоха, они ответственны или способствуют таким защитным рефлексам, как кашель, чихание и рвота, создают высокое внутрибрюшное давление, необходимое для дефекация и роды, активны во время корректировки позы и играют важную роль в вокализации у многих видов.Однако, несмотря на такое широкое участие, их контролю, за редкими исключениями, уделялось мало внимания по двум основным причинам. Во-первых, в большинстве препаратов под наркозом или децеребрацией они относительно неактивны в покое, отчасти потому, что положение препарата (лежа на спине или животе с опорой на живот) уменьшает объем легких и, следовательно, их активность. Во-вторых, в отличие от диафрагмальных мотонейронов, иннервирующих диафрагму, идентификация мотонейронов конкретной брюшной мышцы затруднена.На уровне поясницы данный мотонейрон может иннервировать любую из четырех мышц живота; на грудном уровне они также перемешаны с теми, что иннервируют межреберные. Две внутренние мышцы, внутренняя косая и поперечная мышца живота, больше реагируют на увеличение химического или связанного с объемом двигателя, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая мышца; Причина такой дифференциальной чувствительности неизвестна. Сегментарные рефлексы на грудном и поясничном уровнях достаточны для активации мотонейронов брюшной полости при отсутствии нисходящего влечения, но основа этих рефлекторных эффектов также неизвестна.Нейроанатомические эксперименты демонстрируют гораздо больше входов и выходов из ядра retroambigualis, области ствола мозга, в которой расположены премоторные нейроны, чем можно объяснить только их респираторной ролью. Эти другие связи, вероятно, поддерживают деятельность, отличную от дыхания. Исследования многофункциональной роли мышц брюшного пресса на основе недавних работ открывают большие перспективы для улучшения нашего понимания их контроля.

Поперечный живот и мышцы живота

В предыдущей статье я затронул важность задней цепи, и теперь мы обсудим важность передней цепи и поперечной мышцы живота и ее роль в поддержании вашей силы и здоровья.

Мышцы живота Давайте начнем сначала с знакомства с мышцами живота, от самых поверхностных до самых глубоких.

1. Прямая мышца живота: Эта мышца также известна как мышца с шестью кубиками, так как это самая поверхностная из мышц брюшного пресса и придает вам тот вид стиральной доски, который вы часто видите у фитнес-моделей. Функция прямых мышц живота заключается в сгибании и стабилизации позвоночника.
2. Наружные косые мышцы живота: Эти мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота и играют важную роль в сгибании позвоночника, вращении туловища и боковом сгибании.
3. Внутренние косые мышцы живота: Эти мышцы лежат чуть ниже внешних косых мышц и действуют аналогичным образом с точки зрения функций.
4. Поперечный живот: Эта мышца является самой глубокой из группы живота и помогает при дыхании, но, что более важно, она активирует ядро ​​и стабилизирует таз и поясницу во время большинства движений.

Так зачем тренировать мышцы живота? В наше время технологий и социальных сетей многие люди увлекаются плоским животом и шестью кубиками пресса, потому что это то, что они видят в Instagram.Бесконечные скручивания и приседания с последующими часами кардио обычно помогают, верно? Неправильно! Это не только сделает вас склонным к травмам, поскольку многие люди компенсируют это за счет использования шеи и спины, но и для того, чтобы иметь видимый пресс, вам нужно быть ниже определенного процента жира в организме, что требует много усилий и усилий для достижения и поддерживать. Если вы не фитнес-модель, готовящаяся к профессиональной фотосессии, зачем так беспокоиться о том, есть ли у вас упаковка из шести кубиков? Вместо этого стремитесь быть более функциональным, сильным, выносливым и бороться с любыми болями в спине и травмами.Это должно быть вашей основной целью при тренировке мышц живота.

Поперечный живот Напрягите пресс, втяните пупок или сделайте вид, будто вас вот-вот ударят в живот — звучит знакомо? Что ж, это поперечная мышца живота. Как мы уже говорили ранее, поперечная мышца живота является самой глубокой из мышц живота и находится под прямой мышцей живота. Точно так же, как ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют ключевую роль в развитии и поддержании сильной и здоровой спины, ваш поперечный живот действует аналогичным образом.Представьте, что у вас на талии невероятно узкий пояс. На самом деле, вы, возможно, даже видели, как кто-то носит подъемный пояс в тренажерном зале. Точно так же, как этот подъемный пояс помогает стабилизировать и защитить вашу нижнюю часть спины, ваш TVA делает то же самое. TVA помогает поддерживать шейный отдел позвоночника (шею) в нейтральном положении, а также предотвращает чрезмерное сгибание или разгибание поясничного отдела позвоночника (поясницы).

И что? Итак, почему важно правильно развивать эту мышцу? Малоподвижный и малоподвижный человек, скорее всего, будет страдать от слабых мышц живота и болей в пояснице.Правильно разработанная TVA жизненно важна для предотвращения травм и боли в спине. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, приседаете, бегаете и т. Д., TVA помогает переносить любую нагрузку или силу с поясницы. Слабая TVA может привести к травмам спины в любой момент. Давайте воспользуемся примером из реальной жизни, чтобы помочь вам понять. Вы когда-нибудь загружали несколько пакетов с продуктами, чтобы свести к минимуму поездки туда и обратно? Я знаю, что у меня есть! Вот отличный пример того, когда сильная TVA поможет. TVA поможет стабилизировать позвоночник, поскольку нагрузка с обеих сторон тянет вас в разные стороны.Отличным упражнением, которое поможет имитировать это движение, будет ношение пары тяжелых гантелей. Держите гантели по прямой линии, сосредотачиваясь на том, чтобы ваша TVA была задействована в течение 30 секунд. Чтобы прояснить, значение функциональных упражнений — это упражнение, которое помогает развиваться, имитировать или более легко выполнять повседневную деятельность, а также ограничивает вероятность травмы. Выполнение 100 кранчей с использованием шеи и поясницы не очень полезно для вашего здоровья и самочувствия.

Упражнения Ниже приводится список из трех упражнений, которые помогут вам начать свой путь к более сильной TVA.Кроме того, здесь вы можете найти дополнительные советы и упражнения.

1. Наклоны таза: Это относительно простое упражнение, но очень эффективное. Лежа на спине, ноги ровно и согнуты в коленях, поверните таз назад. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к спине, одновременно сгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 20 раз.
2. Доска: Хотя это эффективное упражнение, его легко разделить, если не сделать должным образом.Перед выполнением этого упражнения подумайте о том, чтобы повернуть таз и подтянуть пупок к спине (наклоны таза). Сохраняйте это положение таза и сядьте на традиционную планку, расставив предплечья и ступни на ширине плеч. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, создавая максимальное напряжение тела. Сохраняйте сильный, нейтральный и устойчивый позвоночник. Повторить 10 раз.
   • Примечание: Я предпочитаю, чтобы мои клиенты выполняли планку в течение 15-20 секунд, а не продолжительное время в 1-2 минуты, из-за способности легко компенсировать это с помощью плеч и поясницы.Короткая планка с большим напряжением через TVA и ягодицы более полезна, чем длинная планка, в которой большая часть веса распределяется через плечи.
3. Bird Dog: В положении на четвероногих (на руках и коленях) с коленями под бедрами и руками под плечами, займите правильное положение таза с задействованной TVA. Оттуда поднимите прямо противоположную руку и ногу, сохраняя напряжение в нейтральном положении позвоночника. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с противоположной стороны.Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Заметное влияние пилатеса на мышцы живота: исследование продольной магнитно-резонансной томографии

Цель: Целью исследования было проанализировать влияние пилатеса на объем прямых мышц живота (RA), косых и поперечных мышц живота, причем последние два рассматривались совместно (OT).

Методы: Объем ОТ и РА был определен с помощью магнитно-резонансной томографии у девяти неактивных здоровых женщин до и после 36 недель стандартизированной программы тренировок пилатес (современный пилатес).

Результаты: Объем доминирующего ОТ увеличился на 8% (P <0,05) с тренировкой, тогда как объем недоминантного ОТ остался неизменным (+ 2%, P = 0,58). Общий объем РА увеличился на 21% после пилатеса (P <0,05) из-за аналогичного увеличения объема доминирующего и недоминантного RA (21% и 20% соответственно, P <0,05). До пилатеса объем ОТ на недоминантной стороне был на 8% больше, чем на доминирующей (P <0.01). Эту асимметрию компенсировали занятия пилатесом (2%, P = 0,43). Асимметрии из стороны в сторону в объемах мышц RA не наблюдалось ни до (2%, P = 0,51), ни после (1%, P = 0,81) пилатеса.

Выводы: Настоящее исследование показывает наличие асимметрии мышц брюшной стенки у неактивных здоровых женщин. Практика пилатеса два раза в неделю в течение 9 месяцев приводит к гипертрофии мышц брюшной стенки, особенно в области RA, и устраняет ранее существовавшую асимметрию OT.Современный пилатес можно рекомендовать как эффективный метод укрепления мышц брюшной стенки и компенсации ранее существовавших асимметричных изменений.

Функциональность мышц брюшного пресса в программе фитнеса

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота, часто тренируются неэффективным образом, что на самом деле может не улучшить их механическую способность функционировать в качестве компонента интегрированной системы, ответственной за производство и контроль движений человека.В то время как многие клиенты хотят выполнять скручивания в попытке сформировать «шесть кубиков», только раз, когда прямая мышца живота сгибает позвоночник, — это когда тело лежит на земле (другими словами, когда человек выполняет скручивания. ). Это, конечно, вызывает вопрос: действительно ли скручивания — самый эффективный способ укрепить эту мышцу? Тщательное изучение того, как мышцы брюшного пресса предназначены для работы во время вертикальных движений, дает понять, что ряд традиционных упражнений, таких как скручивания, не должен быть основой эффективной программы силовых тренировок для мышц, которые контролируют движение в нашем теле. центр тяжести тела.

Эта статья, первая из эксклюзивной новой серии ACE, охватывающей основные мышцы тела, описывает, как мышцы живота работают как единая система, и как определить стратегии использования упражнений для достижения оптимальной функции.

Понимание движения

Создание программы упражнений требует понимания того, как тело должно двигаться. Упражнение — это не серия отдельных отдельных мышечных действий, а, скорее, функция движения, создаваемая множеством мышц, работающих вместе одновременно.Правильный выбор упражнений для программ тренировок требует знания того, как мышцы функционируют как единая система, чтобы вы могли помочь клиентам тренировать их для выработки нужного количества силы в нужное время.

Человеческое тело создано, чтобы двигаться, и основополагающим паттерном человеческого движения является цикл походки; Следовательно, скелетно-мышечные структуры человеческого тела разработаны таким образом, чтобы наиболее эффективно работать в вертикальном положении на земле, а не лежа на полу. Скелетные и мышечные структуры нашего тела создают кинетическую энергию из сил гравитации и реакции земли для сохранения метаболической энергии.Это означает, что человеческое тело как механическая конструкция наиболее эффективно функционирует при ходьбе или беге по земле.

Традиционный подход к пониманию анатомии человека с целью разработки программ упражнений основан на предположении, что мышцы функционируют независимо, выполняя отдельные изолированные действия. Более подходящий способ описания анатомии, связанной с движением человека, — это признать, что все мышцы работают вместе для выполнения определенной задачи.Кроме того, понимание того, как анатомические структуры функционируют как компоненты полностью интегрированной системы, необходимо для разработки программ упражнений, которые могут помочь клиентам достичь своих эстетических и основанных на производительности целей.

Управление движением в центре тяжести

Слово «ядро» обычно используется для описания мышц, контролирующих движение в тазу, бедрах, грудной клетке или поясничном отделе позвоночника. Однако это неполное понимание, потому что ряд мышц может влиять на движение в этих структурах, которые традиционно не считаются частью «ядра» тела.Например, длинная головка двуглавой мышцы прикрепляется к супрагленоидному бугорку, а короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку лопатки, которая находится на грудной клетке грудной клетки. Если двуглавая мышца остается в состоянии сокращения, она может вывести лопатку из положения, что затем изменит положение грудного отдела позвоночника. В другом примере рассмотрим верхнее прикрепление икроножной мышцы как на медиальном, так и на латеральном мыщелках бедренной кости. Если икроножная мышца остается в состоянии сокращения, это может повлиять на движение бедренной кости и механику суставов бедра.

Исследователь д-р Стюарт МакГилл описывает ядро ​​как «состоящее из поясничного отдела позвоночника, мышц брюшной стенки, разгибателей спины и квадратной мышцы живота». Также сюда входят многосуставные мышцы, а именно широчайшая мышца спины и поясничная мышца, которые проходят через ядро, связывая его с тазом, ногами, плечами и руками »(McGill, 2010). Отдельная модель, описанная Бергмарком (1989), идентифицирует основные мышцы, прикрепленные к поясничному позвонку, как «локальные», в то время как мышцы, прикрепленные к бедрам и тазу, являются «глобальными».«Локальные мышцы контролируют межсегментарную стабильность поясничного отдела позвоночника, в то время как общие мышцы влияют на ориентацию позвоночника и помогают контролировать силы, которые заставляют его двигаться (Hibbs et al., 2008). В еще одной модели, Neumann (2010) описывает мышцы живота как организованные в слои: поверхностный, промежуточный и глубокий. Независимо от конкретной модели, мышцы живота выполняют функцию передачи тела, потому что они отвечают за передачу сил, генерируемых от земли, через ноги и туловище и, в конечном итоге, через верхние конечности.

Наружные и внутренние косые мышцы живота, прямые мышцы живота (RA) и поперечные мышцы живота (TVA) считаются частью глубокого слоя в модели Неймана или глобальными мышцами в исследовании Бергмарка и составляют брюшную стенку, как описано Макгиллом. Мышцы брюшной стенки наложены друг на друга, как отдельные слои листа фанеры. Из-за того, что мышцы устроены, они не могут работать изолированно и вместо этого сокращаются вместе как одно целое во время вертикального движения.Эти глубокие мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения позвоночника, грудной клетки и таза. В таблице 1 описаны прикрепления и действия глубоких мышц живота.

Эффективная тренировка мышц живота требует использования движений, которые объединяют бедра, туловище и плечи, чтобы эффективно распределять силы, создаваемые гравитацией, реакцией земли и импульсом во время вертикальных движений. Доктор Гэри Грей, физиотерапевт и основатель Института Грея, ведет курсы по анатомии, биомеханике и способам улучшения физиологических функций.«Мозг может управлять брюшным прессом, чтобы сгибать позвоночник, когда вы лежите на земле, — объясняет доктор Грей, — но на самом деле они работают не так. Множественные слои брюшного пресса удлиняются во всех трех плоскостях. когда грудная клетка и таз вращаются друг напротив друга во время вертикального движения при ходьбе. Это растягивающее движение рефлекторно включает мышцы, что является их естественным способом функционирования ».

Вы узнали все, что вам нужно было знать о своем ядре, прежде чем вы сможете ходить

Каждый раз, когда вы делаете шаг, сила тяжести уносит вас в землю.В то же время земля оказывает на ваше тело одинаковую и противоположную силу. Сумма этих двух сил — гравитации и реакции земли — приводит к пересечению конкурирующих сил вокруг центра тяжести вашего тела, что и происходит во время цикла походки человека. Мы также должны учитывать развитие нервной системы того, как мы учимся управлять своим телом по мере нашего перехода от новорожденных к младенцам и к детям. Люди — одно из немногих млекопитающих, которые рождаются, не умея ходить. Когда вы видите рождающееся четвероногое млекопитающее, ему требуется всего несколько минут, чтобы научиться стоять на ногах.Разница в том, что у четвероногих четыре ноги для поддержки массы тела с позвоночником, параллельным земле, а у двуногих — позвоночник, перпендикулярный земле, и только две ноги, чтобы выдерживать вес тела. Это различие означает, что человеку может потребоваться от 10 до 14 месяцев или больше, чтобы научиться упорядочивать и координировать действия мышц, отвечающих за ходьбу. Это связано с тем, что мышцы и скелетные структуры должны стать достаточно сильными, чтобы сохранять вертикальное положение, которое противостоит нисходящему притяжению силы тяжести (Enoka, 2002).

Естественные стадии развития — это вытягивание позвоночника, переворачивание, сидение, ползание животом, ползание, плавание (стояние и ходьба, держась за устойчивые предметы) и, наконец, ходьба. На этапах развития мышцы развивают синхронизацию, силу и координацию, чтобы объединить движения бедер, таза, позвоночника и плеч. В точке нет точки во время естественного процесса ходьбы, когда ребенок лежит на спине и сгибает позвоночник, чтобы выполнить хруст (Abernathy, 2005).

Другими словами, когда ваш клиент лежит на спине для выполнения трех сетов брюшных и косых скручиваний, на самом деле работает против нейрофизиологии, присущей задействованным мышцам. Попытки изолировать определенные мышцы с помощью традиционных упражнений «кора» не будут тренировать ткани и скелетные структуры для адаптации к многоплоскостным силам, которые клиент может испытывать при выполнении таких движений, как поднятие маленького ребенка с автокресла или кроватки. Если вы действительно хотите изменить жизнь своих клиентов и зарабатывать рекомендации к другим клиентам, понимание того, как разрабатывать программы упражнений, основанные на биомеханике человека, может иметь большое значение, чтобы выделить вас среди других тренеров.

Как устроен корпус для работы

При ходьбе или беге во время цикла походки тело должно двигаться во всех трех плоскостях, чтобы создать движение вперед в сагиттальной плоскости. Грудной отдел позвоночника будет вращаться в противоположных направлениях относительно таза в ответ на импульс, создаваемый руками и ногами, движущимися друг напротив друга. Когда правая нога поворачивается вперед во время походки, левая рука поворачивается вперед, и это противоположное вращение туловища и бедер эксцентрично удлиняет все слои мышц живота, которые предназначены для облегчения этого многоплоскостного действия, чтобы сделать его плавным и эффективным.

В цикле походки, когда правая нога переходит из среднего положения в положение с отрывом от пятки (проходя под центром тяжести), правая прямая и внешняя косые мышцы (EO) работают эксцентрично, замедляя передний наклон таза, вызываемый путем расширения правой бедренной кости. Одновременно левосторонние RA и EO работают эксцентрично, замедляя разгибание грудной клетки и вращение, создаваемое разгибанием левого плеча.

Это означает, что когда мы движемся в вертикальном положении, RA работает во всех трех плоскостях.Это также дает понять, что скручивание не является эффективным упражнением для тренировки трехплоскостного характера этой мышцы.

Роль мышц

Упражнение — это функция движения, а движение — это функция регулирующих сил нервной системы в структурах мышц, фасций и эластичной соединительной ткани. При выборе традиционных упражнений основное внимание уделяется сокращению мышцы для создания сокращающей силы; однако во время вертикального функционального движения, такого как ходьба по циклу походки, именно эластичная фасция и соединительная ткань отвечают за создание сил, которые производят и контролируют движение.Во время многих динамических движений мышца может поддерживать изометрическое сокращение, создавая напряжение в эластичном компоненте. Это позволяет ему накапливать потенциальную энергию во время удлинения, которая затем высвобождается в виде механической энергии, когда ткань возвращается к нормальной длине покоя (Myers, 2014; Schleip et al., 2012).

Когда тренеры обучают изолированным упражнениям, они пытаются научить своих клиентов, как когнитивно создавать мышечные сокращения, но это не то, как мышцы предназначены для работы.Скорее, мышцы предназначены для сокращения в качестве рефлекса на приложенный стимул. В дополнение к хранению потенциальной энергии при удлинении мышцы проприорецепторы, такие как веретена мышц, воспринимают изменение длины и взаимодействуют с двигательными единицами, чтобы создать необходимые сокращения. Это происходит на подсознательном уровне в качестве рефлекса, позволяя нашему мозгу сосредоточить свою энергию на более важных вещах, таких как уклонение от пробок.

Если вы хотите максимизировать эффективность тренировок своих клиентов, вы должны рассмотреть стратегии разработки программ, которые тренируют мышцы реагировать рефлекторно, а не заставляют клиентов сознательно изолировать и укорачивать мышцу.По словам доктора Грея, «если мы тренируем брюшной пресс, чтобы помогать нам функционировать, помогать при болях в спине, позволять нам бегать быстрее и лучше бросать, и просто учим их быть хорошей частью семьи [ тела, мы должны способствовать движению, которое включает проприорецепторы, которые их активируют ».

Стратегии упражнений для мышц, контролирующих центр тяжести

Мышца, находящаяся в состоянии постоянного напряжения, не сможет эффективно сокращаться для создания силы, а также не может удлиняться, чтобы обеспечить движение.Следовательно, эффективные стратегии упражнений для мышц живота должны включать движения, которые эксцентрично удлиняют ткани. Программы упражнений должны следовать соответствующему прогрессу, сначала создавая стабильность и правильную последовательность мышечных сокращений, прежде чем переходить к сложным, динамичным движениям, которые включают все три плоскости движения. Использование упражнений на стабильность во время разминки, таких как планка, боковая планка и четвероногая птичья собака, позволяет центральной нервной системе (ЦНС) выработать эффективную синхронизацию мышечных сокращений перед переходом к трехмерным моделям движений, которые удлиняют ткани во всех трех плоскостях. .

Доктор Макгилл считает, что использование наземных вертикальных упражнений для тренировки и укрепления кора чрезвычайно эффективно, поскольку «стабильность позвоночника — это« движущаяся цель », которая изменяется в зависимости от трехмерных моментов, необходимых для поддержки различных поз. и неожиданные грузы. » МакГилл (2010) предлагает следующую модель выполнения упражнений на укрепление кора:

1. Корректирующие и лечебные упражнения для повышения устойчивости и подвижности
2. Паз, соответствующий типу мотора
3. Обеспечивает стабильность всего тела и суставов
4. Повышение силы-выносливости
5. Собственная сила
6. Развивайте скорость, мощность и ловкость

Для обеспечения наивысшего уровня успеха тренировочной программы принцип специфичности требует, чтобы упражнения повторяли движения, которые индивидуум должен выполнять ежедневно.Согласно Контрерасу и Шенфельду (2011), «большую часть тренировок можно рассматривать как« базовую тренировку ». Что касается разработки программы, то базовая сила и выносливость кора будут реализовываться за счет выполнения большинства немашинных упражнений, таких как приседания, становая тяга. , подтягивания и отжимания ».

Другими словами, программа силовых тренировок центра тяжести тела должна включать выполнение большинства упражнений из положения стоя, чтобы должным образом подготовить тело к выработке и контролю сил, испытываемых в повседневной деятельности.Программа может начинаться с упражнений в положениях лежа и лежа на спине для тренировки оптимальной последовательности движений и набора мышц на начальных этапах развития Макгилла. Однако, как только человек продемонстрирует способность правильно удерживать позвоночник при движении бедер (шаг № 3 в методике Макгилла, см. Выше), упражнения следует перейти в положение стоя, чтобы развить определенную силу, необходимую для достижения целей клиента.

Первые два шага Макгилла по тренировке брюшного пресса включают обучение клиентов тому, как поддерживать стабильность позвоночника, и тренировку эффективных моделей движений.Как только клиенты смогут сознательно поддерживать стабильность позвоночника, важно заставить их работать стоя. Одна из стратегий, например, состоит в том, чтобы включить упражнения на равновесие на одной ноге, которые могут помочь объединить функции брюшной полости с нижними конечностями. Другие стратегии включают воссоздание движений походки и вращение грудной клетки и таза друг над другом или сохранение позвоночника в вытянутом положении, когда одна нога движется в разгибание. Еще одна стратегия — заставить клиента поддерживать стабильность позвоночника, двигая руками и ногами.Существует множество способов задействовать мышцы, контролирующие центр тяжести (таблица 2) — просто убедитесь, что вы сначала понимаете навыки и способности ваших клиентов или участников класса, прежде чем определять, какие стратегии использовать при разработке своей программы.

Мышцы живота содержат комбинацию волокон типа I и типа II. Таким образом, в один день можно использовать низкоинтенсивные, длительные стабилизирующие упражнения, чтобы активировать волокна типа I, а на следующий день можно использовать тяжелые силовые упражнения с сопротивлением или силовые упражнения, чтобы стимулировать волокна типа II.Силовые упражнения, такие как становая тяга со штангой, румынская становая тяга и турецкое приседание, могут быть чрезвычайно эффективными для повышения силы всех слоев мышц живота.

Несмотря на то, сколько интегрированных упражнений на ядро ​​вы включаете в тренировку, многие клиенты и участники класса по-прежнему ожидают выполнения традиционных скручиваний, чтобы они могли вычеркнуть «базовую тренировку» в своих списках задач. Чтобы избежать этого неловкого взаимодействия, вы всегда можете включить несколько кранчей в конце тренировки или занятия, чтобы дать им то, что они хотят, что, в конечном итоге, поможет им вернуться.

Ссылки и рекомендуемая литература

Abernathy, B. et al. (2005). Биофизические основы человеческого движения (2-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

Бергмарк А. (1989). Стабильность поясничного отдела позвоночника: исследование в области машиностроения. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum, 230, 60, 20-29.

Контрерас Б. и Шенфельд Б. (2011). Хрустеть или не хрустеть: научно обоснованное исследование упражнений на сгибание позвоночника, их потенциальных рисков и применимости для разработки программ. Strength and Conditioning Journal, 33, 4, 8-18.

Энока Р. (2002) Нейромеханика человеческого движения (3-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

Hibbs, A. et al. (2008). Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности сердечника. Спортивная медицина, 38, 12, 996-1008.

МакГилл, С. (2010). Основная подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength and Conditioning Journal, 32, 3, 33-46.

McGill, S. et al. (2009). Упражнения для туловища, выполняемые в положении стоя: движения позвоночника и бедра, двигательные паттерны и нагрузка на позвоночник. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 2, 455-464.

МакГилл, С., Карпович, А. и Фенвик, К. (2009). Баллистические упражнения на пресс: паттерны активации мышц во время трех видов деятельности в континууме стабильности / подвижности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 3, 898-905.

МакГилл, С., Карпович, А. и Фенвик, К. (2009). Сравнение различных силовых упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 4, 1148-1161

Майерс, Т. (2014). Анатомические поезда (3-е изд.). Лондон: Эльзевир.

Нойманн, Д. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

Schleip, R. et al. (2012) Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Лондон: Черчилль Ливингстон.

---

Мышцы грудной клетки и брюшного пресса | Медицинская онлайн-библиотека Lecturio

---

Изображение: «Мышцы туловища человека — спереди темное» по медицинской графике. Лицензия: CC BY-ND 4.0

.

---

Мышцы грудной клетки

В анатомии человека мышцы грудной стенки делятся на первичный и вторичный слои.В то время как первичные мышцы грудной стенки, в частности, включают межреберную область, вторичные иммигрировавшие грудные мышцы коррелируют с передними мышцами плеча и груди.

Первичные мышцы грудной стенки

Изображение: «Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям ». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Первичные мышцы грудной стенки, в свою очередь, делятся на три подкатегории. Различают межреберные кости, зубчатую мышцу, заднюю часть, и «другую» группу.

Межреберная группа мышц

Снаружи внутрь группа межреберных мышц состоит из наружных межреберных, внутренних межреберных, и внутренних межреберных мышц .

Изображение: «Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела.Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям ». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Наружные межреберные мышцы

Есть 11 внешних межреберных мышц, которые берут начало от ребра бугорков до реберно-хрящевой границы и вставляются в верхнюю границу нижних ребер . Они идут от дорсо-краниальной к вентро-каудальной.Они служат мышцами вдоха, поскольку обеспечивают подъем (подъем) ребер за счет иннервации межреберных нервов (1–11) .

Функциональное примечание: В дополнение к своей основной функции они служат для напряжения межреберных промежутков, тем самым ограничивая степень подвижности ребер.

Внутренние межреберные и самые внутренние межреберные мышцы

Начиная от грудины по направлению к реберному углу , внутренние и самые внутренние межреберные мышцы простираются до нижнего края следующего более высокого ребра .Их направление от дорсо-каудального до вентро-краниального. Они иннервируются межреберными нервами 1–11 и действуют как мышцы выдоха благодаря своей функции опускания ребер. Волокна самых внутренних межреберных мышц пересекают более одного межреберного промежутка.

Функциональные примечания: Помимо своей основной функции, они служат для напряжения межреберных промежутков, тем самым ограничивая степень подвижности ребер.

Кроме того, часть внутренней межреберной мышцы, расположенная между реберными хрящами (межхрящевая часть), действует как аутоантагонистическая мышца при вдохе.То есть приподнимает ребра. Эта часть считается отдельной мышцей в некоторых медицинских справочниках и обозначается как межхрящевая мышца .

Зубчатая мышца задняя группа

Эта группа состоит всего из двух мышц и поэтому носит их название. Это зубчатая мышца задняя верхняя и зубчатая мышца задняя нижняя мышцы .

Зубчатая мышца задняя верхняя мышца

Эта мышца возникает из остистых отростков C6 – Th3 и начинается у реберного угла ребер 2–5 .Он иннервируется межреберными нервами (Th2 – Th5) и поднимает ребра. Таким образом, это синергист с мышцами вдоха.

Зубчатая мышца задняя нижняя мышца

Начиная с остистых отростков Th21 – L2 позвонков, зубчатая мышца задней нижней мышцы прикрепляется к нижнему краю 9–12 ребра . Во время активной иннервации межреберных нервов (T9 – T12) он фиксирует ребра кзади и, таким образом, действует как антагонист реберной диафрагмы во время вдоха.

Группа «Прочие»

subcostalis и transversus thoracis являются частью «другой» группы первичных мышц грудной стенки.

Подреберье мышца

Мышца subcostalis берет начало от внутренней поверхности нижних ребер около их углов . Оттуда эта мышца распространяется в том же направлении, что и внутренняя межреберная мышца, и проходит через несколько ребер, чтобы окончательно вставить внутрь нижних ребер .Межреберные нервы 4-11 обеспечивают нервное питание, через которое ребра поднимаются, и, следовательно, это делает subcostalis мышцей выдоха.

Особенности: Мышца subcostalis встречается не у всех индивидуумов.

Функциональное примечание: Помимо своей основной функции, он служит для напряжения грудной клетки.

Transversus thoracis мышца

Поперечная мышца грудной клетки начинается на задней поверхности нижней грудины и мечевидном отростке , поднимается в латеро-краниальном направлении и прикрепляется к нижнему краю реберных хрящей 2–6 .Во время активной иннервации межреберных нервов 2–6 мышца опускает ребра и, таким образом, действует как мышца выдоха.

Функциональное примечание: Помимо своей основной функции, он служит для напряжения грудной клетки.

Вторичные мышцы грудной стенки

Изображение: «Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям.Автор Фил Шатц. Лицензия: CC BY 4.0.

Вторичные мышцы грудной стенки соответствуют брюшным мышцам плеча и груди. Это важно упомянуть, потому что это сбивает с толку многих студентов-медиков и физиотерапевтов, потому что распределение мышечных групп не играет решающей роли во время учебы. Происхождение, внедрение, иннервация и функция должны быть помечены. Группа вторичных мышц грудной стенки включает , грудную мышцу, , большую , , грудную мышцу, второстепенную, и , грудную мышцу, , .

Грудная мышца большая

Изображение: « Pectoralis major (вид слева спереди сбоку) — исправлено» Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Эта большая грудная мышца состоит из двух основных частей: ключичной и грудино-реберной . Они совместно иннервируются латеральными и медиальными грудными нервами (C5 – Th2) , и их совместное прикрепление находится на боковой губе межбубчатой ​​борозды плечевой кости .

Начало ключичной части происходит от медиальной половины ключицы , в то время как грудинно-реберная часть берет свое начало от грудины и хряща верхнего шестого ребра .

Основная мышца pectoralis выполняет приведение и внутреннее вращение плеча. Кроме того, ключичная часть обеспечивает антеверсию руки. Кроме того, pectoralis major может перемещать плечевой пояс вперед, краниально и каудально.

Функциональное примечание: В дополнение к своим многочисленным основным функциям, pectoralis major также является вспомогательной дыхательной мышцей при вдохе.

Pectoralis minor

Маленькая мышца pectoralis отходит от thi rd до пятого ребра , латеральнее границы раздела кость-хрящ, и прикрепляется к коракоидному отростку лопатки. Во время активной иннервации медиальным и латеральным грудными нервами (C6 – Th2) он угнетает лопатку.

Функциональное примечание: В дополнение к своей основной функции pectoralis minor также является вспомогательной дыхательной мышцей при вдохе.

Стерналис

Это очень маленькая мышца. Его точки происхождения и прикрепления сильно различаются, но всегда находятся вдоль грудины . Его функция четко не описана в доступной литературе. Функционально, мышца (как правило) не считается жизненно важной.

Особенность: Мышца sternalis встречается только у 5–7% населения.

Мышцы живота

Мышцы брюшной стенки можно разделить на три группы в зависимости от их расположения: передние, боковые и задние .

Передние мышцы живота

С мышечной точки зрения передняя или вентральная часть живота состоит из прямых мышц живота и пирамидальных мышц .

Прямая мышца живота

Изображение: «Поверхностные и глубокие мышцы живота (вид спереди сбоку)». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

прямая мышца живота берет начало от лобкового гребня и лобкового симфиза , а вставляется на вентральной поверхности грудной клетки, которая включает хрящ с пятого по седьмое ребро и мечевидный отросток грудины . Он получает свою иннервацию через межреберных нервов Th7 – Th21 и подреберных нервов (Th22) .Эта мышца опускает верхнюю часть таза, сгибает туловище вентрально и опускает ребра.

Особенности: У некоторых людей мышцы также иннервируются сегментами T5 – T6.

Функциональное примечание: Если происходит односторонняя иннервация мышцы rectus abdominis , она также способна к боковому сгибанию туловища.

Пирамидальная мышца

Пирамидная мышца берет начало от верхнего края лобковой кости и симфиза и расположена впереди прямой мышцы живота .Он вставляется в linea alba и проходит внутри интродьюсера rectus . Во время активной иннервации подреберным нервом (Т12) он напрягает белую линию .

Особенности: Эта мышца встречается не у всех. Он может получать дополнительную иннервацию от сегментов Th21 и L1 – L2.

Боковые мышцы живота

Изображение: «Поверхностные и глубокие мышцы живота (вид спереди сбоку).Автор Фил Шатц. Лицензия: CC BY 4.0.

Наружная косая мышца , внутренняя косая , поперечная мышца живота и кремастер образуют группу латеральных мышц живота.

Наружный косой

Эта мышца отходит от внешней поверхности 5–12 ребер и здесь чередуется с исходными краями передней зубчатой ​​мышцы , . Он вставляется в гребень подвздошной кости , а также на паховую связку , вентральную лопасть влагалища прямой мышцы живота , и linea alba . межреберных нервов (T5 – T12) обеспечивают нервное питание. Мышца выполняет вентральное сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника, выравнивание таза и опускание ребер.

Особенности: Также может иннервироваться сегментом L1.

Функциональное примечание: В дополнение к своим многочисленным основным функциям, это вспомогательная дыхательная мышца выдоха . Во время односторонней иннервации он вращается в противоположную сторону и выполняет ипсилатеральное боковое сгибание туловища.

Внутренний наклонный

Внутренняя косая мышца живота имеет множество точек происхождения: глубокая лопатка грудопоясничной фасции, передняя верхняя подвздошная ость и боковые две трети паховой связки . Его вставки одинаково разнообразны: каудальные края 9–12 ребра , linea alba и передняя и задняя лопатки rectus оболочки , а также черепная часть linea arcuata .Во время активной иннервации межреберными (Th7 – Th21), подреберными (Th22), подвздошно-гипогастральными и подвздошно-паховыми нервами он выполняет вентральное сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника, выравнивание таза и опускание ребер.

Функциональное примечание: Во время односторонней иннервации он действует как ипсилатеральный ротатор и боковой сгибатель туловища.

Transversus abdominis

Подобно ранее упомянутым мышцам, поперечная мышца живота имеет несколько источников, которые включают нижних шести реберных хряща, переднюю верхнюю подвздошную ость , боковую треть паховой связки , и грудопоясничную фасцию .Он вставляется в заднее лезвие ножен rectus , linea alba и краниальную сторону linea arcuata . Его иннервация соответствует внутренней косой мышце: межреберных (Th7 – Th21), подреберных (Th22), подвздошно-гипогастральных и подвздошно-паховых нервов . Он засасывает живот и может вызвать минимальное сгибание туловища.

Функциональное примечание: В дополнение к своей основной функции, это вспомогательная мышца выдоха и вращает туловище в ипсилатеральном направлении во время односторонней иннервации.

Cremaster

Мышца кремастера происходит от паховой связки и нижней границы внутренней косой мышцы , при этом она вставляется в лобковый гребень и лобковый бугор . Он оборачивается вокруг семенного канатика и служит его защитной оболочкой, но также может поднимать яички во время активной иннервации генитофеморальным нервом (L1 – L3) . Функцию нерва можно исследовать с помощью кремастерического рефлекса (в некоторых учебниках он обозначается буквой «К»).

Задние мышцы живота

Изображение: «Поверхностные и глубокие мышцы живота (вид спереди сбоку)». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Только одна мышца образует группу задних мышц живота. Это квадратная мышца поясницы мышца .

Quadratus lumborum

Эта мышца в основном берет начало от подвздошно-поясничной связки и гребня подвздошной кости , при этом она вставляется в поперечных отростках L3 – L5 .Он получает нервное питание от подреберного нерва (Th22) и через прямые ветви поясничного сплетения (Th22 – L3 ) . Эта мышца отвечает за лордоз поясничного отдела позвоночника. Он также фиксирует 12-е ребро и служит противодействием диафрагме во время дыхательных функций.

Функциональное примечание: Во время односторонней иннервации мышца quadratus lumborum действует как боковой сгибатель поясничного отдела позвоночника.

Грудные и брюшные мышцы: сводная таблица

Мышечная группа	Мышцы
Первичная грудная стенка: межреберная группа	Наружное межреберье Внутреннее межреберье Внутреннее межреберье
Первичная грудная стенка: зубчатая мышца задняя группа	Serratus задний верхний Зубчатая мышца задняя нижняя
Первичная грудная клетка: «другая» группа	Subcostalis Transversus thoracis
Вторичная грудная стенка	Pectoralis major Грудная мышца малая Стерналис
Передние мышцы живота	Прямая мышца живота Пирамидальный
Боковые мышцы живота	Наружный косой Внутренний косой Поперечный живот Cremaster
Задняя часть живота

Укорочение прямой мышцы живота и удлинение эректора

Укорочение прямой мышцы живота и удлинение выпрямляющей мышцы позвоночника — это в значительной степени мой рецепт для всего мира.В культурном отношении у нас есть проблема отклонения назад — почти все это делают, и это никому не служит хорошо. Наклон назад ведет к ужасным последствиям для нижней части тела, заставляя таз сгибаться, а бедренные кости двигаться вперед из-под бедер. В верхней части тела наклон назад сжимает нижнюю часть позвоночника и приводит в беспорядок мышечную взаимосвязь нижней части спины и нижней части живота.

Передняя и задняя части тела должны быть равной длины, так что расстояние между верхом таза и низом грудной клетки должно быть одинаковым.Я редко такое вижу. Люди имеют тенденцию быть растопыренными спереди, слишком длинными в длинной брюшной мышце, прямой мышце живота и слишком короткими в мышцах спины, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Это все важные отношения, но они должны измениться, если вы доживете до глубокой старой безболезненной жизни, на чем мы и должны быть сосредоточены. Я думаю, что когда вы начинаете работать над балансировкой своей мускулатуры, полезно иметь общее представление об анатомии.

Большинство из этих идей базовые и простые. Утверждение заголовка верно. Вам нужно укоротить прямую мышцу и удлинить выпрямители. Но прежде чем начать, нужно задать два важных вопроса.

1. Какой у вас тонус поперечного живота
2. Насколько напряжена ваша поясничная мышца?

Создание правильного тонуса поперечных мышц живота перед тем, как приступить к работе с прямыми мышцами живота, имеет первостепенное значение, потому что, хотя эти мышцы должны быть в ровном тонусе, прямые мышцы живота, хотя и слишком длинные, имеют тенденцию делать большую часть работы, которая требуется от мышц живота, и поэтому более глубокая поперечная мышца живота часто отстает по силе.

Если поясничная мышца натянута, и вы укорачиваете длину прямой мышцы живота, вы эффективно уменьшаете пространство, доступное для вывешивания органов в брюшной полости. прямая мышца живота укорачивается.

***

Что делать с онемением рук во время сна? Пройдите свой путь к новому себе .

No related posts.