Брюшные мышцы живота: Крепкие мышцы брюшного пресса

Крепкие мышцы брюшного пресса

Когда мышцы корпуса сильны, все остальное приложится. Это основа  для всех людей, независимо от уровня тренировки.

Ключевой момент  в том, чтобы тренировать свои мышцы корпуса, с учетом беговой специфики. Эксперты обозначили в точности, как динамика бега влияет на прочность и устойчивость ягодичных мышц, косых мышц живота и мышц брюшного пресса, которые лежат глубоко под кубиками. Они узнали, как важно для бегунов задействовать эти мышцы, чтобы прибежать к финишу быстро, уменьшить боли и оставаться сильным на больших дистанциях. Кроме того, они адаптировали тренировки, чтобы помочь им в этом.

Все бегуны,  включая бегунов  восстанавливающихся  после травм и высококлассных,  нацеленных на личный рекорд  могут воспользоваться этим детальным подходом. Когда все мышцы, задействованы в беге,  и мышцы бедер и туловища работают  вместе, вы не получите  травм и сможете наслаждаться пробежкой еще больше.

Качественная тренировка мышц корпуса, процесс не легкий.

Но она требует не больше 15 минут несколько раз в неделю. И это те усилия и нагрузки, результаты которых Вы увидите на дистанции. Профессионалы даже вне сезона тренируют мышцы корпуса три раза в неделю, так чтобы, во время соревнований иметь силы

Вот как Ваши мышцы корпуса функционируют на дистанциях:

Скорость

 

Когда  вы удлиняете  шаг или ускоряетесь, когда вы пытаетесь, прибавить  темп, нижние мышцы пресса, в том числе поперечная и прямая мышцы живота и нижней части спины задействуются . Чем сильнее и крепче эти мышцы, тем больше силы и скорости, вы сможете показать  отталкиваясь с мертвой точки.

Подъемы

Ягодицы и нижние мышцы пресса поддерживают  таз, который соединяется с мышцами ног, необходимых для подъема в гору. Если мышцы корпуса сильны, ноги будут иметь стабильную опору  для отталкивания для более быстрого восхождения.

Когда вы выносите свою ногу вперед, сгибающие мыщцы бедра, такие как прямая мышца бедра, задействуют таз. При отталкиваниях от земли, работают ягодицы и бицепсы бедер.

Спуски

Когда вы мчитесь  вниз по склону, необходимы крепкие ягодичные мышцы, чтобы помочь выдержать  воздействие и противодействовать  импульсам  движения вперед. Без силы мышц корпуса  невозможно контролировать свои движения, ваши квадрицепсы  и коленные суставы будут  нести лишнюю нагрузку  вашей массы тела, что может привести к усталости, боли, и даже травм.

Выносливость

При приближении  к концу гонки, крепкие мышцы корпуса  ​​помогают поддерживать надлежащую форму и бежать эффективно, несмотря на  усталость. С сильными нижними мышцами пресса и нижним отделом спины   оставаться в вертикальном положении легче. Если ваш корпус слабый, в конечном итоге можно закончить дистанцию еле волоча ноги, сгорбившись и оказывая большую нагрузку на ваши бедра, колени и голени.

Горизонтальное движение

Когда бы ни было  нужно переместиться в сторону или повернуть за угол на дороге, избежать выбоин, или подняться по  холмистому ландшафту — косые мышцы помогут вам обеспечить стабильность и держать вас в вертикальном положении. Если корпус мышц  слабый, то в конечном итоге можно закончить наклоном  в движении, которое увеличит нагрузку лишнего веса и нагрузку на суставы в ваших ногах и ступнях.

15-минутная тренировка предназначенная только для бегунов

К счастью, качественная тренировка мышц корпуса не требует много времени или оборудования — всего  несколько ключевых упражнений, сделанных правильно и последовательно. Тренировка ориентирована на то, чтобы усилить конкретные мышцы бегунов необходимых для  подъема, финишного спринта, преодолении больших расстояний, и предупреждения типичных травм. Попробуйте делать два набора эти упражнений  непосредственно перед или после пробежки, три раза в неделю.

Супермен

Что это упражнение затрагивает: поперечные мышцы  живота (внутренние мышцы брюшного пресса) и  поясницу.

Лечь лицевой стороной вниз на пол, руки и ноги вытянуты вперед. Поднимите голову, левую руку и  правую ногу около пяти сантиметров от пола. Удерживайте до трех, затем опустите. Повторите с правой рукой и левой ногой. 10 повторений на каждую сторону.

Выполняйте  правильно: не слишком поднимайте плечи.

Усильте нагрузки: Поднимите обе руки и ноги одновременно.

Мостик

Какие мышцы задействованы: ягодицы и бицепсы бедра.

Лягте на спину, колени согнуты  под углом 90 градусов, ступни на полу. Поднимите таз и снова опустите на пол, ваше тело должно представлять прямую линию начиная с плеч до колен. Продержитесь в таком положении 10 секунд. Опуститесь на пол и повторите 12 раз.

Выполняйте правильно: Напрягите ягодицы во время подъема и не давайте позвоночнику прогнуться.

Усильте нагрузку: При поднятии таза  держите одну ногу прямо.

Метроном

Какие мышцы задействованы:  косые мышцы живота

Лежа на полу, колени согнуты,  поднимите таз вверх параллельно щиколоткам, ступни подняты, руки разведены в стороны. Положите ноги влево, прислоняя колени к полу как можно ближе,  насколько это возможно, но не  допускайте касания ног к полу.

Вернитесь в исходное положение, затем положите ноги в правую сторону. Проделать от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте упражнение правильно: Убедитесь, что  вы не двигаете тазом одновременно с ногами; начните движение  с центра и продолжайте медленно выполнять движения из стороны в сторону. Держите ноги прямо.

Стойка на локтях

На что направлено:  Поперечные мышцы живота и нижней части спины

Лежа лицом к полу, упритесь на предплечья, колени и ступни сведены. Держите локти параллельно  плечам и  поднимите торс, ноги и таз держите ровно. Продержитесь в этом положении 10 сек. Поднимите правую ногу вверх  на несколько дюймов, остальная часть тела остается неподвижной. Опуститесь и  повторите то же самое с левой ногой.

Выполняйте упражнение правильно: Втяните живот и не позволяйте бедрам провисать.

Усильте нагрузку: Продлите  время упражнений. Каждый раз, поднимая  ногу, удерживайте ее в таком положении в течение  15- 20 секунд.

Боковые поъемы

На что направлено: Косые мышцы живота,  поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы

Лежа на правом боку, упритесь верхней  частью тела на правое предплечье, левая рука на поясе. Поднимите таз, удерживайте  вес тела упираясь на правое предплечье и на правую ногу. Вытяните левую руку над  плечом. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Перевернитесь  на другую сторону и повторите.

Выполняйте упражнение правильно: Держите таз поднятым,  не позволяйте провисать.

Усильте  нагрузку: Поддерживайте   верхнюю часть тела правой рукой, а не предплечьем.

Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин.

А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Диастаз мышц живота | Kosmesis

Кто испытывает диастаз прямой мышцы живота?
Это состояние часто встречается у беременных женщин старше 35 лет или когда размер плода большой. Это состояние также бывает у новорожденных и, реже, мужчин.

Новорожденных нужно часто обследовать.

У беременныхженщин часто возникает эта проблема, вызванная обширным и постоянным давлением, которое обычные брюшные мышцы испытывают во время беременности. Это условие более очевидно после родов.

Клиническая картина

Когда возникает диастаз брюшных мышц, нижняя область живота (то есть «живот») выступает наружу и создает впечатление беременного состояния.

Диастаз мышц живота является прежде всего эстетической проблемой. Из-за расслабления промежуточной ткани и диастаза прямых мышц живота, матка, кишечник и другие висцеральные органы выступают наружу в области брюшной полости, так как прямые мышцы живота больше не способны удерживать их на месте.
Помимо эстетических проблем, диастаз мышц живота может привести к боли в спине, запорам и просачиванию мочи. Это может также затруднить дыхание и иногда даже двигательную активность.

Хирургическое лечение

Лечение всегда хирургическое. Связанные с этим процедуры почти всегда сочетаются с абдоминопластикой, так как те, кто страдает диастазом мышц живота, обычно страдают от крупномасштабного ослабевания брюшной кожи. Брюшные мышцы подтягивают к средней линии и закрепляют швами; Вставка сетки почти никогда не требуется. Иногда сопутствуют грыжи, и ваш врач посоветует вам сделать УЗИ для диагностики.

Разница между грыжей и диастазом прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота не является пупочной грыжей и не угрожает жизни пациента.

В случае грыжи существует «взаимодействие» между органами брюшной полости и областью за пределами брюшных мышц. Эта ситуация не возникает в случае диастаза, так как органы брюшной полости не взаимодействуют с областью вне брюшных мышц.

Самоанализ

Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и прижмите ноги.

Шаг 2: Поднимите голову.

Шаг 3: Поместите пальцы на середину вашего живота. Ваши пальцы должны проникнутьв промежуток между мышцами живота.

Благодаря бесчисленному количеству участий в глобальных конференциях, Космезис владеет самой опытной командой пластических хирургов. Закажите консультацию прямо сейчас!

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

• некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
• слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
• укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
• существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
• боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
• есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Как укрепить мышцы живота?

Приближается лето – ласковое море, золотые пляжи, бархатный загар, романтика… Приятно вышагивать в ярком платьице по залитому солнцем городу, не стесняясь своего тела и не комплексуя по поводу своей физической формы.

Конечно, недостаток движения и зима безжалостно прошлись по нашему внешнему виду – лицо отдает синеватой бледностью, талия и бедра не отличаются упругостью, а настроение апатии и безразличия нет-нет, да и опять провоцирует непреодолимое желание ничего не делать.

И совершенно напрасно обладательницы пышных форм считают, что физические упражнения – это не для них, ведь как ни старайся, а кубики на прессе все равно видны не будут. Бесформенный живот сразу бросается в глаза, выдавая полное отсутствие физических нагрузок, тогда как «подтянутая» полнота приятно радует мужской глаз.

Крепкие мышцы живота – залог здоровья

Выпирающий из-за слабости брюшных мышц живот – не очень красивое зрелище. Так что вопрос «зачем укреплять мышцы живота?» – вопрос риторический. Чтобы было красиво и сексуально, чтобы было приятно его другим показать и самой полюбоваться, и для здоровья это очень важно – ведь брюшные мышцы являются поддержкой всех внутренних органов, расположенных в нижней части туловища, – в первую очередь, женских органов.

Слабые мышцы брюшного пресса способствуют опущению матки и яичников, а также нарушению функциональной работы желудка, почек, кишечника. По мнению специалистов, состояние сердца и сосудов также напрямую зависит от объема талии.

Укрепляем мышцы живота

Однако выпирающий живот – это не только слабые мышцы. Это и излишний жировой слой, который делает нашу талию шире, фигуру – тяжелей, а живот – некрасивым и бесформенным.

Для мышц живота существует множество упражнений, различных по эффективности, по нагрузке, по срокам получения желаемых результатов. Занятия можно проводить в тренажерном зале, в фитнес-центре и в домашних условиях.

Результат физических занятий, конечно, зависит от их интенсивности, от питания, от образа жизни человека. Но если следовать рекомендациям, приведенным ниже, ваша фигура обязательно станет более подтянутой, несколько сантиметров на талии уйдут, а главное, укрепится брюшной пресс.

Чтобы сделать живот красивым и подтянутым, нужно убрать излишний жир в области талии, следовательно, для начала необходимы упражнения, направленные на устранение жировых отложений.

Занимаясь за 2 часа до еды или через 2 после, можно ускорить метаболизм в организме. При интенсивных тренировках и при отсутствии энергетической помощи извне, ваш организм начинает сжигать подкожный жир.

Упражнения на брюшной пресс

Комплекс из нескольких несложных упражнений поможет избавиться от лишних жировых отложений в области талии и укрепит брюшные мышцы. Выполнять все упражнения желательно в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряженном состоянии, тогда занятия будут более эффективными и помогут быстрее достичь желаемого результата:

1. Лежа на полу на спине, подтягиваем поочередно каждую ногу к груди, каждый раз фиксируя это положение на несколько секунд.
2. Лежа на полу, отрываем бедра от пола. Ноги находятся в согнутом положении. Фиксируем положение.
3. Упражнение «Березка». Лежа на полу, опираясь на вытянутые руки, поднять вытянутые или согнутые в коленях ноги. Задержаться в самой высокой точке.
4. Лежа на спине с сомкнутыми на затылке руками, медленно поднимать верхнюю часть тела, переходя в положение сидя. Затем также медленно, держа пресс, опускаться в исходное положение.
5. Лежа на спине, с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пытаться достать до пола с разных сторон, медленно поворачиваясь вправо и влево. 

Упражнений на поддержку мышц живота очень много, их даже можно придумать самим, главное, чтобы при их выполнении, чувствовалось напряжение брюшных мышц. Это повороты и скручивания вокруг талии, поднятие в положении лежа верхней части тела, затем ног, наклоны вправо-влево, вперед-назад.

Не стоит забывать и о хула-хупе. Вращение обруча, которое можно делать по пять-десять минут несколько раз в день, поможет быстрее скорректировать талию и укрепить мышцы на животе.

Укреплять мышцы живота можно в течение всего дня. Напрягая и расслабляя брюшные мышцы, сидя за компьютером, находясь в транспорте, готовя обед дома, вы будете давать им нагрузку. Мышцы привыкнут быть в напряженном состоянии, и если поначалу это будет нелегко, то постепенно, вы станете делать это непроизвольно и скоро заметите улучшение форм вашего тела.

Алиса Грамова специально для www.big-size.ru
(использование материалов возможно только с разрешения создателей сайта с обязательным указанием первоисточника активной индексируемой ссылкой)

4 лучших упражнения для мышц живота без материалов

Кто не хочет плоский живот или хороший пакет из шести? Есть много разных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы оптимально тренировать ваш пресс. Теперь пресс — это также группа мышц, которую вы легко можете тренировать дома. По этой причине ниже мы перечислили ряд упражнений для брюшного пресса для вашего дома.

Для этих упражнений вам не понадобятся никакие материалы, кроме, возможно, коврика для дополнительного комфорта. Кроме того, упражнения были протестированы, и было научно доказано, что они дают хорошие результаты для вашего желудка. Это, конечно, по-прежнему зависит от частоты, с которой вы повторяете упражнения, от того, что вы едите и т. Д. Но начало уже есть! Читайте быстро, и вы можете начать сегодня.

 

Мышцы в вашем животе

Прежде чем начать тренировку пресса, важно сначала немного узнать о мышцах. В вашем животе есть несколько различных мышц.

Для брюшных упражнений для дома достаточно знать четыре основные группы и понять их функции.

Musculus transversus abdominis

Поперечная мышца живота также называется поперечной мышцей живота. Это наименее известный из четырех. Это потому, что эта мышца находится ниже других мышц. Хотя эта мышца ниже остальных, и мы не видим ее при взгляде на плоский живот, она все же имеет большее влияние, чем вы думаете.

Поперечная мышца живота удерживает кишечник на месте. В этом помогают несколько мышц, но наиболее важна поперечная мышца живота. Кроме того, сильная поперечная мышца живота обеспечивает лучшую осанку, а эта мышца расслабляет спину.

Musculus rectus abdominis

Вы усердно тренируетесь для этой плотной шестерки? Тогда ваша цель — раскрыть прямую мышцу живота. Это наша прямая мышца живота и мышца, которая так хорошо видна с шестью кубиками.

Основная функция прямой мышцы живота — наклонять туловище вперед. Эта мышца также помогает при выдохе легких. Шесть кубиков могут быть созданы, потому что эта мышца представляет собой сегментированную мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости. Это означает, что мышца имеет от трех до четырех промежуточных сухожилий. Эти сухожилия обеспечивают блоки, которые вы видите.

Прямая мышца живота становится видимой, когда у кого-то низкий процент жира.

Musculus obliquus externus abdominis

Obliquus externus abdominis — это внешняя косая мышца живота. Эта мышца, помимо прочего, отвечает за вращение туловища. На каждой стороне живота, рядом с прямой мышцей живота, вы найдете внешнюю косую мышцу живота. Когда вы смотрите на живот спереди, эти две мышцы образуют V-образную форму.

Musculus obliquus internus abdominis

Это, как вы можете подозревать, внутренняя косая мышца. Эти мышцы лежат рядом с прямой мышцей живота и ниже наружных косых мышц живота. Эти мышцы также имеют V-образную форму и, подобно внешнему косому брюшному прессу, отвечают, помимо прочего, за вращение туловища.

 

Упражнения для мышц живота для дома

Теперь, когда вы знаете, что такое мышцы живота и какова их функция, мы можем перейти к упражнениям для брюшного пресса. С каждым упражнением мы также сообщаем вам, какие мышцы живота вы тренируете с ним. Единственное, что вам нужно для этих упражнений — это коврик. Вы, конечно, можете удобно лежать во время потоотделения!

Доктор Питер Фрэнсис проводил исследования для Государственного университета Сан-Диего при финансовой поддержке Американского совета по упражнениям (ACE). Эффективность брюшного пресса. В ходе исследования были найдены самые эффективные упражнения для пресса. Мы перечислили в произвольном порядке лучшие упражнения, которые можно выполнять дома без материалов.

Но прежде чем мы объясним вам упражнения, мы сначала обсудим проблему. Остальные упражнения основаны на этом стандартном упражнении для мышц живота.

 

Основное упражнение: базовый хруст

Поскольку ряд нижеприведенных упражнений основан на технике базового кризиса, мы кратко объясним правильную реализацию этого упражнения здесь. Таким образом, вы можете помнить это движение и использовать его в качестве основы для других упражнений.

Во-первых, кранч — это не то же самое, что приседание. В приседании ваши ступни находятся на полу, а верхняя часть тела полностью поднимается вверх. При скручивании ступни тоже стоят на полу, но отрывают от земли только голову и лопатки. Нижняя часть спины остается на полу.

Как вы выполняете базовый кранч? Прежде всего, вы ложитесь на пол или на коврик и ставите ступни на пол. Удерживая ноги в этом положении, заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднесите голову, плечи и грудь к коленям. Обязательно смотрите в потолок. Это обеспечит прямую шею и предотвратит чрезмерное натяжение шеи. Когда вы сделаете хруст, вы медленно вернетесь. Избегайте прогиба спины, прижимаясь спиной к коврику во время упражнения.

 

Упражнение 1: воздушный велосипед для брюшной полости

Согласно исследованию, абдоминальный воздушный велосипед, также называемый воздушным велосипедом, эффективен как для прямых, так и для косых мышц живота. Название упражнения происходит от велосипедного движения, которое вы делаете во время выступления.

Для начала лягте спиной на пол. Руки заведите за голову, локти разведены. Затем слегка поверните локти вперед. Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. В этом положении ваши колени находятся под углом девяноста градусов. Из этого положения вы совершаете управляемое велосипедное движение. Вы делаете это, сначала вытягивая правую ногу и одновременно приближая левое колено к груди. Затем вы меняете ноги и автоматически совершаете велосипедное движение.

Чтобы правильно тренировать мышцы живота во время этого упражнения, вы должны двигать плечами от земли, совершая велосипедные движения. Вы используете свой пресс прямо таким образом. Держите плечи от земли в течение всего упражнения. Для дополнительного стимула косого пресса вы делаете дополнительный хруст. Вы делаете это, прикасаясь к левому колену во время езды на велосипеде с правым локтем, когда оно приближается к вашей груди. Вы также делаете это с вашим левым локтем, когда ваше правое колено двигается к вашей груди.

Таким образом, вы двигаете обеими ногами и верхней частью тела во время этого упражнения. Это задействует все мышцы живота. Вы хотите сделать упражнение тяжелее? Затем запустите его медленнее. Это создает большую интенсивность.

 

Упражнение 2: вертикальный хруст ноги

Это упражнение также подходит как для прямого, так и для наклонного пресса. Вертикальные скручивания ног — это разновидность обычных скручиваний.

Также для этого упражнения лягте на спину на пол или на коврик. Снова заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднимите ноги прямо, слегка согнув колени и скрестив ступни. Используйте пресс, чтобы переместить туловище к ногам. Убедитесь, что подбородок не касается груди. Это проще всего, если во время упражнения вы будете постоянно смотреть в потолок. Если вы держите подбородок на груди, вы слишком сильно тянете за шею.

Чтобы сделать упражнение более тяжелым, не ложитесь снова полностью горизонтально после одного повторения, а держите плечи над полом. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах живота.

 

Упражнение 3: обратный кризис

Обратные скручивания немного более эффективны для косых мышц, чем для прямого пресса, но, тем не менее, вы все равно будете работать со всем прессом.

Вы на самом деле делаете обратный кризис здесь. Для начала лягте на спину на пол или на коврик. Затем поднимите ноги под углом в девяносто градусов.

Пока вы опускаете верхнюю часть тела на колени во время основного скручивания, во время обратного скручивания вы подтягиваете колени к верхней части тела. Так что напрягите пресс и поднесите ноги к груди. Затем вы снова медленно опускаете бедро. Вернитесь в исходное положение (ноги под углом XNUMX градусов). Во время упражнения верхняя часть тела остается на полу. Вы можете положить руки под голову или по бокам. Вы сами решаете, что вам нравится.

Чтобы сделать упражнение тяжелее, вы можете поднять бедра так, чтобы колени приближались к груди, а затем медленно опустить спину.

 

Упражнение 4: хруст с целым толчком

Здесь все дело в мышцах брюшного пресса, но акцент делается на прямые мышцы живота.

Лягте на спину и положите ноги на пол. Затем поднимите пальцы ног так, чтобы ваши ноги опирались на пятки. Положите руки под голову и перекиньте верхнюю часть тела. Если вы не можете продолжать хрустеть, толкните пятки в землю. Этим движением вы также толкаете свою нижнюю часть спины дальше в землю. Когда вы толкаете нижнюю часть спины в землю, вы можете слегка приподнять свою ягодичную мышцу над землей. Это позволяет вам получить хруст, который больше привлекает мышцы, чем обычный хруст.

Если вы слегка приподнимите ягодицы над землей, вы можете сравнить это с началом обратного удара. Это может помочь вам с выполнением упражнения.

 

Исследования показали, что эти упражнения для живота очень эффективны в домашних условиях. Если вы всегда хотели иметь шесть упаковок, вы также можете поработать с ними дома!

 

Есть ли у вас какие-либо советы для брюшных упражнений в домашних условиях?

Дайте нам знать в ответ!

Какие упражнения помогут задействовать слабые мышцы живота и боков

• 21 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Тимошенко Михаил

Брюшная область – часть тела, которая нуждается в постоянной проработке. Ведь именно здесь концентрируются наиболее внушительные запасы подкожного жира. Особенно когда речь идет о женщинах. Как приобрести красивый животик? Что нужно делать для качественной прокачки слабого пресса? Фото и подробные описания тренировок рассмотрим в нашей статье.

Вкратце о строении брюшных мышц

Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.

Какие плюсы имеет сильный пресс для поддержки позвоночника

Еще раз отметим, что мышцы живота имеют большую значимость в поддержке позвоночника. Чем более накачаны мышцы живота, тем большую стабильность они обеспечивают позвоночному столбу.

Рассмотрим какими именно способами сильный пресс, способен играть роль в поддержке спины:

• Благодаря накачанным мышцам живота, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности спинного хребта помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
• Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу.
• Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.

Для того чтобы почувствовать, какое значение имеет подтянутый пресс для позвоночника, можно провести очень простой эксперимент. Достаточно всего лишь попробовать подтянуть мышцы живота (втянуть в себя живот). При выполнении этого упражнения можно почувствовать, как поясничный прогиб уменьшается, позвоночник в области шеи принимает более правильное положение, грудная клетка также принимает приподнятое положение.

Читать также…. Как правильно выбрать ортопедическую подушку для новорожденных

Этот тест позволяет, очень ярко почувствовать разницу для спины при укрепленной и неукрепленной мышечной ткани на животе.

Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?

Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное — иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.

Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры. Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений. В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса?

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранить боль в шее, пояснице и т.д. Но — внимание! — делать их нужно аккуратно, чтобы не ухудшить положение. Если у вас нет серьезных проблем или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса пойдут лишь на пользу спине.

Для улучшения осанки

Благодаря крепким мышцам живота, меняется к лучшему не только талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для мыщц брюшного пресса помогают вывести из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры не грозят.

Не забудьте прочитать: Беспокоят запоры? Попробуйте эти 5 рецептов из ананаса!

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает в результате родов или быстрой потери веса, а также в результате возрастной потери тонуса тканей.

Скручивания в положении сидя

Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.

Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.

Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.

Как делать упражнения

Прежде чем знакомиться с разными видами упражнений для мышц брюшного пресса, нужно усвоить некоторые общие принципы. Главный из них — делать эти упражнения правильно. Но… правильно — это как?

Прежде всего, следует беречь спину и шею. Ведь они очень уязвимы для травм, особенно при неправильном выполнении упражений. Важно чтобы напряжение приходилось именно на мышцы живота, а не на другие части тела.

Следует также помнить, что нельзя убрать жир с живота только с помощью этих упражнений, сколько бы вы их ни делали — хоть тысячу в день. Для положительного результата силовые нагрузки нужно сочетать с аэробными упражнениями (бег, ходьба, плавание, аэробика) и правильным питанием.

Не стоит делать слишком много упражнений за одну тренировку. Тут действует правило «лучше меньше, но качественно». Выполняйте упражнения для каждого типа мыщц брюшного пресса — косые, нижние и верхние мышцы живота.

Как и другие зоны вашего тела, мышцы брюшного пресса нуждаются в нагрузке и отдыхе. Если им приходится слишком много работать, возможны мышечное переутомление и повреждения. Когда вы тренируете верхние или косые мышцы, при подъеме туловища не следует нагибать голову вперед.

Планка

Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:

• Осуществляется упор на локти лицом вниз.
• Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
• Спина находится в ровном положении.
• Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
• В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена. Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги. Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

Велосипед

Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.

Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.

Как определить диастаз мышц живота?

Поможет простой тест. Примите положение лежа, слегка приподняв шею и плечи. Пресс должен быть напряжен. Правой рукой прощупайте область между мышечными пучками в середине брюшной стенки от пупка до грудины. Если все нормально, то это расстояние будет составлять от 1 до 2,5 см. Большее расхождение указывает на диастаз мышц живота и его степень:

I стадия	II стадия	III стадия
до 5−7 см	до 7−10 см	от 10 см
Изменения практически незаметны. Форма живота изменяется незначительно	Один из признаков — это выпячивание брюшной полости снизу	При тяжелой форме живот обвисает, высокая вероятность развития пупочной грыжи.

Перекаты назад

Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце. Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию. Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.

Подъем ног на весу

Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.

Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Подтягивание колен к груди

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

• Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
• Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
• Одновременно выполняется глубокий вдох.
• Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
• Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

• Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
• Велосипед;
• Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Боковые скручивания

В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:

• Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
• Верхняя рука удерживается за головой.
• Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
• Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.

Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.

Причины возникновения

Диастаз прямых мышц живота у мужчин могут спровоцировать различные факторы. Один из них — это наследственность. При этом на генетическую слабость соединительной ткани будут указывать и другие факторы (грыжи, плоскостопие, варикозное расширение вен и др.). Другие причины:

• ожирение с потерей тонуса мышц,
• резкое похудение,
• работа, сопряженная с подъемом тяжестей,
• регулярные занятия спортом с подъемом значительного веса,
• частые состояния, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления (например, запоры, сильный кашель и др.).

Боль в мышцах живота

Боль в животе может иметь множество причин. В этой статье речь пойдет в первую очередь о болях со стороны мышц живота.

Брюшная стенка состоит из кожи, мышц, фасций, жировой ткани и брюшины, которые выстилают переднюю и боковые стороны живота. Любая из этих структур может быть затронута, когда мы говорим о боли в животе. Органы, расположенные в брюшной полости, также могут быть возможным источником боли в животе.

Описание состояния

Боль, усиливающаяся при напряжении мышц живота, обычно указывает на проблему с брюшной стенкой. Иногда часть брюшины (мембрана, выстилающая брюшную полость) выступает через слабое место или отверстие в брюшной стенке. Это называется грыжей живота. Повреждение нервов в брюшной полости также может вызвать боль в животе. У спортсменов боль часто вызывается мышцами.

Боль в мышцах часто вызывается прямыми мышцами живота (брюшной полости или прессом), которые позволяют туловищу сгибаться.Они расположены в районе пупка. Если косые мышцы живота повреждены, боль распространяется больше сбоку живота. Косые мышцы живота помогают в скручивающих движениях верхней части тела.

Причина и происхождение

Растяжение, разрыв или перегрузка мышц живота может иметь различные причины. Часто мышечные боли возникают после тренировки мышц живота, например, после выполнения приседаний. Резкие скручивающие движения тела также могут вызывать длительные боли в животе.Когда кто-то поскользнулся и потерял равновесие, мышцы живота сокращаются как рефлекторное действие. Чрезмерное усилие может вызвать повреждение мышцы.

Признаки и симптомы

• Боль при сокращении мышц живота.
  
• Боль при поднятии вытянутых ног в положении лежа на спине.
  
• Поднимать голову и плечи в положении лежа на спине болезненно.
  
• Смех и кашель могут усилить боль.
  

Как правило, тошнота, рвота, диарея, лихорадка, нарушение дефекации или боли отсутствуют в зависимости от того, что вы едите. Если какой-либо из вышеперечисленных симптомов действительно возникает, эта боль может возникать в брюшной полости, а не в брюшной стенке. Может быть проблема с кишечником или другими внутренними органами.

Диагностика

Лечение

Боль в мышцах после силовой тренировки мышц живота обычно проходит в течение нескольких дней.Если боль не проходит или есть какие-либо сомнения относительно причины симптомов, целесообразно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Совет

Вы можете проверить свои симптомы с помощью онлайн-обследования физиотерапевтов или записаться на прием к физиотерапевту в вашем районе.

Ссылки
Сулейман, С.И Джонстон, Д. (2001). Брюшная стенка: незамеченный источник боли. Am Fam Physician. 64 (3): 431-8.

Анатомия брюшных мышц

Когда вы думаете об прессе, о каких мышцах вы обычно думаете?

Это может показаться странным вопросом, правда?

Я имею ввиду, пресса — это мышцы.

Вы идете в спортзал, чтобы тренировать свой пресс .

Но на самом деле есть 4 отдельные мышцы, которые способствуют общему развитию брюшной полости.

Вот диаграмма, на которой показано, где находится каждый из них:

4 различных мышцы, из которых состоит пресс.

У каждой из этих 4 мышц своя, но важная роль, поэтому вы должны быть уверены, что ваши тренировки тренируют их все эффективно.

Вместе эти мышцы будут влиять на стабильность корпуса, силу, осанку, а также выполнять многие другие важные функции.

Давайте быстро рассмотрим каждую из них, одну за другой.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (заштрихована красным)

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», это мышца, о которой они говорят…

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и на самом деле состоит из 8 отдельных мышечных брюшков.

Когда мышца сокращается, эти мышечные животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, что создает вид «шести кубиков».

Прямая мышца живота абсолютно необходима для поддержания хорошей осанки и в первую очередь отвечает за сгибание деревянного позвоночника (движение приседания или скручивание).

Эту мышцу можно тренировать двумя способами: либо приближая грудную клетку к тазу (как при хрусте), либо перемещая таз к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом.

Наконец, прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление.

Наружные косые

Наружные косые мышцы (заштрихованы красным)

После прямых мышц живота косые мышцы — это, вероятно, еще одна брюшная мышца, на которой сосредотачиваются многие ребята.

Однако вы можете не знать, что на самом деле существует 2 различных набора косых мышц: ваши внешние косые мышцы и ваши внутренние косые мышцы (о которых я расскажу позже).

Ваши внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и на самом деле являются самыми крупными из ваших брюшных мышц.

Это мышца, которая позволяет туловищу скручиваться — этим управляет внешняя косая мышца на противоположной стороне от направления, в котором вы скручиваете.

Например, если вы скручиваете влево, вы используете правый внешний наклон.

Наружные косые мышцы живота также помогают с вашей общей осанкой, подтягивая грудь вниз и защищая ваши органы, создавая внутрибрюшное давление (так же, как и прямая мышца живота).

Внутренние косые

Внутренние косые мышцы (заштрихованы красным)

Теперь вы можете думать об этой мышце как о противоположности внешней косой мышцы.

Они расположены непосредственно под прямыми мышцами живота и находятся внутри тазобедренных костей.

Внутренние косые скобы также отвечают за скручивание и повороты, но они контролируют другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете вправо, вы одновременно сжимаете правую внутреннюю косую трубу и внешнюю левую наклонную плоскость.

Поскольку они управляют движением на одной стороне вашего тела, внутренние наклонные мышцы иногда называют «вращателями на одной стороне».

Поперечный живот

Поперечная мышца живота (заштрихована красным)

По моему опыту, подавляющее большинство парней никогда не слышали об этой мышце.

Я имею в виду, вы, вероятно, никогда не слышали, чтобы кто-нибудь в спортзале говорил, что сегодня они прорабатывают поперечный живот…

Тем не менее, это очень важная мышца, которая является неотъемлемой частью всей структуры живота.

Поперечная мышца живота — это самая глубокая из мышц живота, расположенная под прямой и косой мышцами живота.

Однако, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это невероятно важно для поддержания функционально сильного ядра и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего абдоминального давления.

Уважайте свое ядро ​​

Я уже упоминал ядро ​​раньше, но не остановился, чтобы дать ему определение…

По сути, вы можете представить себе, что каждая из обсуждаемых нами мышц живота собирается вместе, чтобы сформировать ваше ядро ​​(в дополнение к некоторым мышцам нижней части спины, но мы обсудим их в другой раз).

Сила ядра становится все более важным компонентом любой хорошей фитнес-программы.

Без сильного ядра у вас просто не будет стабильной структуры, необходимой для столь же эффективной тренировки остальной части тела.

Не говоря уже о том, чтобы правильно двигаться и наслаждаться жизнью!

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как правильно тренировать каждую из этих мышц.

Существует миллион упражнений для пресса, но какие из них являются лучшими с точки зрения эффективного воздействия на каждую из этих уникальных мышц?

Что ж, к сожалению, это выходит за рамки данной статьи; однако я обещаю, что на следующей неделе я рассмотрю этот и другие вопросы в своей следующей статье.

Тренируете ли вы каждую из 4 мышц живота? Есть какие-то конкретные вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Знакомство с мышцами пресса

Когда люди думают о тренировках в тренажерном зале, скорее всего, они представляют себе планку, скручивания и приседания. Почему? Основная работа является центральным компонентом фитнеса, потому что укрепление мышц живота помогает сбалансировать и стабилизировать позвоночник, улучшая осанку и помогая как в занятиях спортом, так и в простейших повседневных движениях.Если вы когда-нибудь болели после тяжелой тренировки или чувствовали боль при восстановлении после операции на брюшной полости, вы будете знать, насколько активен ваш пресс ежедневно — это сложно, , а не , задействовать их.

Итак, давайте уделим пару минут и поговорим об этой «основной» группе мышц!

Поперечная мышца живота

Поперечные мышцы живота — самые глубокие из мышц живота, и их задача — напрягать брюшную стенку, сжимать внутренние органы брюшной полости и стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника.Одна поперечная мышца живота обвивает каждую сторону живота.

Изображение из Muscle Premium.

Видите «дырочки» внизу каждой поперечной мышцы живота? Каждая головка прямой мышцы живота проходит через одну из них на своем пути от лобка к мечевидному отростку и ребрам (вы увидите, как это сделать в следующем разделе).

Происхождение	— Паховая связка — Подвздошный гребень — Грудопоясничная фасция — Внутренняя поверхность хряща шести нижних ребер
Точка (а) вставки	— (Формирует апоневроз) — Лобковая кость — Мечевидный отросток — Linea alba
Иннервация	— Спинномозговые нервы T07 – T12 — Подвздошно-гипогастральный и подвздошно-паховый нервы (L01)
Кровоснабжение	Подреберные артерии

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые проходят вертикально вверх по передней части живота, простираясь от лобка до мечевидного отростка.Они сжимают внутренние органы и напрягают брюшную стенку.

На картинке ниже вы можете заметить, что нижняя часть прямых мышц живота лежит под поперечной мышцами живота, а верхняя часть — сверху.

Изображение из Muscle Premium.

Являясь одним из основных двигателей сгибания позвоночника, прямые мышцы живота также помогают сгибать позвоночник и выдвигать таз вперед. Внутренние и внешние косые мышцы живота являются другими основными движущими силами сгибания позвоночника.

Видеозапись с Muscle Premium.

Происхождение	— Лобковая кость — Лобковый симфиз
Точка (а) вставки	— Мечевидный отросток — Пятое, шестое и седьмое ребра
Иннервация	Спинномозговые нервы T07 – T12
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя надчревные артерии

Знаете ли вы, что прямая мышца живота отвечает за появление «шести кубиков» пресса? Белая линия живота вертикально разделяет правую и левую прямые мышцы живота, а полосы ткани разделяют каждую на отдельные сегменты.

Прямая мышца живота удерживается внутри влагалища прямой мышцы живота, который образован апоневрозами (листами соединительной ткани) поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косыми мышцами.

Изображение из Muscle Premium.

Внутренние косые

Внутренние косые мышцы живота расположены между поперечными мышцами живота и наружными косыми мышцами. Когда обе внутренние косые мышцы живота работают вместе, они соединяются с другими мышцами живота, сдавливая внутренние органы брюшной полости.Они также помогают при сгибании позвоночника. При индивидуальной работе внутренние косые мышцы являются основными движителями вращения и бокового сгибания позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение	— Паховая связка — Подвздошный гребень — Грудопоясничная фасция
Точка (а) вставки	— (Формирует апоневроз) — Лобковая кость — Нижний край трех или четырех нижних ребер — Linea alba
Иннервация	— Спинномозговые нервы T08 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	— Межреберные артерии — Подреберные артерии

Наружные косые скобы

Наружные косые мышцы живота — это самые внешние мышцы живота.Они также являются ключевыми участниками сгибания позвоночника и сжатия внутренних органов. По отдельности они действуют вместе с внутренними косыми мышцами при боковом сгибании и вращении позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение	— Грудина — Наружные поверхности и нижние границы ребер 5–12
Точка (а) вставки	— (Формы апоневроза) — Лобок — Linea alba — Подвздошный гребень
Иннервация	— Спинномозговые нервы T07 – T12 — Подвздошно-гипогастральный и подвздошно-паховый нервы (L01)
Кровоснабжение	— Межреберные артерии — Подреберные артерии — Глубокие огибающие подвздошные артерии

Pyramidalis

Пирамидальная мышца — это маленькие мышцы, расположенные в нижней части брюшной стенки внутри влагалища прямой мышцы живота.У некоторых людей пирамидальные мышцы расположены с обеих сторон, у некоторых есть только одна, а у некоторых их нет вообще. Пирамидальная мышца, если присутствует, помогает при сжатии брюшной полости.

Происхождение	— Передний лобок — Лобковый симфиз
Точка (а) вставки	Белая линия
Иннервация	Кожные ветви (часть брюшной части) T12
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя надчревные артерии

Итак, что вы можете сказать домой? Во-первых, ваш пресс постоянно делает много работы, чтобы стабилизировать ваш таз и регулировать давление на брюшную полость.Каждый слой, от поперечной мышцы живота до внешних косых мышц живота, играет свою роль в поддержании вашего движения с хорошим балансом и осанкой. В общем, из них получается неплохая команда-убийца. Можно даже сказать, что они потрясающие.

---

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Брюшной пресс: наиболее неправильно понимаемая группа мышц

Когда дело доходит до движений человека, нет ничего важнее группы мышц брюшного пресса. В основе их функции лежат различные прикрепления волокон на передней, боковой, нижней и задней частях туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, разгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище, но и брюшной пресс помогает двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей. Они также жизненно важны для правильного дыхания и физической защиты кишечника.Но отличные мышцы живота — это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

Помимо широкого диапазона движений, эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации. Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс должен сначала сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всей мышечной деятельностью, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно стабильное тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшной пресс с помощью сухожилий прикрепляется к различным костям — ребрам, грудины и тазу — и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, например плеч и бедер. В брюшной полости хороший баланс мышц может предотвратить развитие различных типов грыж, включая паховые, бедренные, пищеводные, прямые и пупочные.

Дисфункция брюшного пресса — частая причина неправильной осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеч и других травм.Практикующие, инструкторы, тренеры и другие люди часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдение за человеком, идущим или бегающим), устного анамнеза (например, спрашивая, «какое движение наиболее и наименее болезненно») и тестирования мышц (простая биологическая обратная связь). Лишь в редких случаях требуется высокотехнологичное обследование, такое как МРТ.

К мышцам живота относятся прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы. Из головного мозга нервы, которые их контролируют, выходят через большое количество спинных позвонков — с 5-го по 12-й грудной отдел.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с мышечным контролем, могут быть сложными. Но во время естественной активности одна мышца обычно не работает изолированно, а в гармонии с другими, в отличие от оркестра с отдельными инструментами, которые должны играть в нужное время. Физическая активность включает почти бесконечное количество вариаций, регулируемых мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна — причина, по которой движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, при традиционных приседаниях, лучше создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить поднятие тяжелого веса с земли, особенно когда он поднимается на талию, грудь или выше головы. Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота — от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы.Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает ему оставаться стабильным и сбалансированным.

Несмотря на ажиотаж, брюшной пресс не такой большой, как другие мышцы, потому что они относительно тонкие. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, в значительной степени выглядят так из-за низкого уровня жира на животе, очень хорошо демонстрируя детали мышц. Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания — уменьшение количества пятен — это миф. Сжигание жира лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс из положения сидя

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автокресла, которые снижают активность мышц живота. Результатом является обычное вздутие живота (хотя большая часть этой проблемы — избыточный жир), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы. Этой дилеммой пользуется разрекламированная отрасль, продающая дорогостоящие тренажеры для брюшного пресса. И большинство этих тренировок не работают хорошо и могут даже создавать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все волокна брюшной полости.То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченных действий, недостаточного сокращения брюшных волокон. Фактически, этот распорядок иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует обострение стеснения в пояснице и даже боли у многих людей.

Развитие всех брюшного пресса означает стимуляцию тех, которые связаны с множественными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и боковое сгибание, как в положении лежа, так и в вертикальном положении.Отличная тренировка брюшного пресса — это плавание с разными гребками на спине, лицом вниз и боком. Это может играть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Тем немногим, кто действительно нуждается в большей силе пресса, в том числе спортсменам, занимающимся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не занимающихся выносливостью, может помочь выполнение скручиваний. Лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно опускайся.Обратные скручивания, при которых таз отрывается от пола, стимулируют сокращение мышц еще сильнее. Добавление вращения, бокового сгибания и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости — на следующий день болезненных ощущений не должно быть. Лучше всего заручиться помощью профессионала для правильного изучения этих или других эффективных процедур.

Оптимальный живот

Не у всех плохая функция живота.Но есть большая вероятность, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, неправильная осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. И, если вы безуспешно настраивали свой живот, возможно, вы пренебрегали слишком большим количеством волокон живота, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить функцию мышц живота.

1. Первый — это естественная терапия с биологической обратной связью, которая отлично подходит для тех, кто только начинает набирать форму, людей с проблемами спины и многих других, включая спортсменов, у которых есть признаки абдоминальной дисфункции.Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение, как живот выталкивается на вдохе и втягивается во время выдоха, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие или особенно если вы дышите задом наперед, простая отработка движений два или более раз в день в течение нескольких минут может значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

   Это упражнение является частью замечательной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв в силе», которая может помочь сбалансировать многие мышцы, снизить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

2. Второе упражнение включает комбинацию форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:

• Выдуть воздух из легких; затем вытолкните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
• Обязательно активируйте поперечный брюшной пресс, часть группы, которой часто не уделяют должного внимания, которая способствует сокращению мышц тазового дна.Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
• Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы остановить мочеиспускание. (Это мышцы, которые стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и сексуальной дисфункции.)
• Еще больше сокращений живота произойдет, когда ваш пупок сильно втянут внутрь, как если бы он пытался коснуться позвоночника.
• Когда вы научитесь выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения — вращение влево и вправо, наклоны в стороны, сгибание, разгибание и комбинации.Это поможет развить весь спектр мышц брюшного пресса.

Многим людям полезно выполнять этот распорядок регулярно, чтобы повторно тренировать неиспользуемые волокна брюшной полости. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

• Перед тем, как вставать и опускаться из положения лежа и сидя, чтобы не перетягивать спину.
• Сидя, чтобы противостоять физическому стрессу в этой позе.
• При изгибе для сохранения устойчивости.
• Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и прочности.
• Стоя для улучшения осанки.

Если вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу станет легче задействовать больше мышц брюшного пресса, когда в этом есть необходимость, а это происходит в большинстве случаев. В конце концов, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение. Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивание

Плохая функция мышц живота может в значительной степени способствовать распространенным болевым синдромам. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте это простое задание:

• Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни на ширине плеч.
• Выполните описанные выше движения абдоминальной биологической обратной связи с принудительным выдохом, возвратом пупка назад и сокращением мышц таза.
• Пока мышцы живота сокращены, не держите тело слишком напряженным — поддерживайте расслабленное положение.Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя при этом тело твердым.
• Для большинства людей выполнение этого простого распорядка может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль. Научитесь поддерживать необходимую поддержку со стороны брюшного пресса, чтобы избавиться от боли.
• Как только мышцы живота научатся сокращаться по мере необходимости, мозг сможет легче исправлять другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру.Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой активности. Улучшение походки за счет улучшения мышечной функции может уменьшить боль и сделать движение более эффективным.

Дисфункция мышц

Как и другие мышцы тела, абдоминальная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком частое сидение — частая причина даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо продуманные упражнения, такие как традиционные приседания или тренажер на один пресс, могут привести к мышечному дисбалансу, в результате чего одни волокна будут слишком напряженными, а другие останутся слабыми.

Результат — плохая осанка, измененная походка и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины. Такова клиническая картина у большинства пациентов с болями в спине. Но простое и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить функцию мышц и уменьшить или устранить боль.

Вторая причина дисфункции брюшных мышц — состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает в себя мозг и нервы, соединенные с каждым мышечным волокном.В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы. Но упражнения не помогут, потому что это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или истинной слабостью. Это как если бы сработал «автоматический выключатель», отключивший мускул. Здоровое тело иногда может исправить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который сможет правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях — недостаточной силы и нервно-мышечной дисфункции — простая биологическая обратная связь может быть эффективной.Это помогает тренировать мозг лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что улучшает его функции и увеличивает силу. (См. Руководство по биологической обратной связи.)

Мышцы живота могут быть нашим лучшим другом в фитнесе. Правильный уход предполагает их разумное использование — не избегайте их и не злоупотребляйте ими. Переобучение коммуникации между мозгом и мышцами легко осуществляется и поддерживается, что может привести к улучшению функций организма, устранению боли и улучшению спортивных результатов.

Мышцы живота: функция поперечного живота

Есть четыре мышцы живота. В этом посте рассказывается о поперечной функции живота и ее роли в облегчении боли в спине. Поперечный живот, называемый в пилатесе корсетом, является самым глубоким из них от пупка до грудной клетки. Под грудной клеткой поперечная переключается с прямой мышцей живота, которая движется позади поперечной, прикрепляясь к лобковой кости.

Поперечный живот охватывает горизонтально от задней части тела к передней.На каждой стороне есть по одной поперечной мышце, соединенной фасциальным листом, который их соединяет и позволяет им действовать как одна сплошная мышца.

Функция поперечного живота — поддержание тонуса органов брюшной полости; когда работает одна сторона, она сгибает и поворачивает тело в сторону. И всякий раз, когда мы используем глубокое дыхание, для занятий спортом или чего-то еще, задействуется поперечная мышца живота. Рвота, кашель, дефекация, схватки, а также принудительный выдох — например, игра на духовом инструменте, надувание воздушных шаров или перемещение тяжелых предметов — все это задействует поперечную функцию живота.Выдох — отличный способ почувствовать работу этой мышцы, поскольку основная функция поперечной мышцы живота — это сжатие живота.

Функция поперечной мышцы живота взаимодействует со многими основными компонентами — позвоночником, а также с мышцами, окружающими позвоночник, поясничной и другими мышцами живота. Ваше ядро ​​является основным источником большинства движений тела, а также определяющим фактором качества позы человека, выстраивая корпус, если все мышцы имеют правильный тонус.Благодаря этому строение сердечника — хороший способ помочь при болях в пояснице.

Хотя это правда, на самом деле ни одна из мышц живота не соединяется с позвоночником. Но фасция (соединительная ткань, которая окружает все тело по-разному) поперечной мышцы живота доходит до внешних прикреплений поясничного отдела позвоночника.

Поперечный живот прикрепляется к нижней части грудной клетки и верхней части подвздошного гребня таза. Нижняя часть мышцы выходит из гребня подвздошной кости и охватывает паховую связку, которая, помимо прочего, обхватывает большую поясничную мышцу.

Достаточный мышечный тонус поперечной мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц удерживает органы на месте и поддерживает поясничный отдел позвоночника, что значительно облегчает боль в спине. Низкий тонус этих мышц позволяет органам выходить из брюшной полости. Слишком сильный тон, который возможен, но я не очень часто его вижу, может привести к грыже, геморрою, недержанию мочи и другим проблемам с пищеварением.

Внутреннее чудовище: ярость родителей Подгузники вредны для таза

Почему случается разлука с Ab и как с этим бороться

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Мэйо: «Почему мышцы живота иногда отделяются во время беременности?»

Академические словари и энциклопедии: «Диастаз прямой кишки.«

Джули Таплер, доктор медицины, сертифицированный педагог по родам, сертифицированный личный тренер, Нью-Йорк; основатель DiastasisRehab.com.

Boissonnault, J. Physical Therapy , 1988.

Кьярелло, К. Журнал физиотерапии женского здоровья , весна 2005 г.

Ли, Д. Журнал работы с телом и двигательной терапии , октябрь 2008 г.

Киллер, Дж. Журнал физиотерапии женского здоровья , сентябрь / декабрь 2012 г.

Tupler, J. Hernia , March 2012.

Gilleard, W. Physical Therapy , июль 1996 г.

Sheppard, S. Мануальная терапия , сентябрь 1996 г.

Колдрон, Ю. Мануальная терапия , апрель 2008 г.

Lockwood, T. Пластическая и реконструктивная хирургия , май 1998 г.

Barbosa, S. Архив акушерства и гинекологии , август 2013 г.

Эрика Зил, сертифицированный тренер по пилатесу, сертифицированный персональный тренер, основатель Knocked-Up Fitness; основатель Core Athletica Inc., Ньюпорт-Бич, Калифорния; автор, The Knocked-Up Fitness Guide to Pregnancy , 2014.

Bursch, S. Physical Therapy , июль 1987 г.

Blanchard, P. HIV Medicine , январь 2005 г.

Spitznagle, T. Международный журнал урогинекологии и дисфункции тазового дна , март 2007 г.

Бенджамин Д. Физиотерапия , март 2014 г.

Spence, M. Австралийский журнал физиотерапии , 1978 г.

Акрам Дж. Журнал пластической хирургии и хирургии кисти , июнь 2014 г.

Palanivelu, C. Грыжа , июнь 2009 г.

Van de Water, A. Архив акушерства и гинекологии , январь 2014 г.

Боксер, С. Австралийский журнал физиотерапии , 1997.

Mota, P. Manual Therapy , август 2013 г.

Mota, P. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , ноябрь 2012 г.

Hickey, F. Hernia , декабрь 2011 г.

Стэнфордская медицинская школа: «Диастаз прямой кишки».

Нахас, Ф. Эстетическая пластическая хирургия , февраль 2011 г.

Кульханек, Я. Грыжа , август 2013 г.

Verissimo, P. Aesthetic Plastic Surgery , апрель 2014 г.

Tadiparthi, S. Журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии , март 2012 г.

de Castro, E. Пластическая и реконструктивная хирургия , август 2013 г.

Mestak, O. Пластическая и реконструктивная хирургия , ноябрь 2012 г.

Hsia, M. Австралийский журнал физиотерапии , 2000.

Mendes, D. Acta Cirurgica Brasileira , май-июнь 2007 г.

Nahas, F. Пластическая и реконструктивная хирургия , май 2005 г.

Нахас, Ф. Эстетическая пластическая хирургия , июль-август 1997 г.

начало, вставка, функция и упражнение

Введение

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и состоят из внешних косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.Действуя вместе, эти мышцы образуют прочную стену, которая защищает внутренние органы и помогает поддерживать прямую осанку. Кроме того, сокращение этих мышц помогает при выдохе и повышении внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.

Анатомия:

Брюшная мышца, любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных пластин, извне внутрь: внешний косой , внутренний косой и поперечный живот , дополненные спереди с каждой стороны от средней линии на rectus abdominis .

1. НАРУЖНАЯ КИЕВАЯ МЫШЦА: Наружная косая мышца

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Эта мышца образует восемь мясистых вылетов с внешней поверхности середины стержня нижних восьми ребер. Волокна этой мышцы идут вниз, вперед и кнутри.

ВСТАВКА :

Верхние волокна мышцы оканчиваются широким апоневрозом, через который они вставляются сверху вниз в мечевидный отросток, белую линию, лобковый симфиз, лобковый гребень и грудную линию лобка.
Нижние волокна мышцы вставляются непосредственно в передние две трети наружной губы гребня подвздошной кости.

НЕРВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ :

Наружная косая мышца снабжается шестью нижними грудными нервами

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает при сильном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д.
4. Помогает при движении туловища, в основном вращении туловища.

2. ВНУТРЕННЯЯ КИШЕЧНАЯ МЫШЦА: Внутренняя косая мышца

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Мышца берет начало из
а. Латеральные две трети паховой связки.
г. Передние две трети промежуточной области гребня подвздошной кости.
г. Грудно-поясничная фасция.
Затем мышечные волокна идут вверх, вперед и медиально, пересекая волокна внешней косой мышцы под прямым углом.

ВСТАВКА:

Самые верхние волокна вставляются непосредственно в три или четыре нижних ребра и их хрящи.
Большая часть мышцы оканчивается апоневрозом, через который она вставляется в седьмой, восьмой и девятый реберные хрящи, мечевидный отросток, белую линию, лобковый гребень и грудную линию лобка.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ:

Эта мышца снабжена шестью нижними грудными нервами и первым поясничным нервом.

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает при сильном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д.
4. помогает при движении туловища, в основном вращении туловища.

3. Поперечная мышца живота:

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Мышца берет свое начало от:
a.Латеральная треть паховой связки.
г. Передние две трети внутренней губы гребня подвздошной кости.
г. Грудно-поясничная фасция.
г. Внутренние поверхности шести нижних реберных хрящей.

ВСТАВКА:

Волокна заканчиваются широким апоневрозом, который вставлен в мечевидный отросток, белую линию, лобковый гребень и грудную линию лобка.
Нижние волокна мышцы сливаются с нижними волокнами внутренней косой мышцы, образуя соединенное сухожилие.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ:

Эта мышца снабжена шестью нижними грудными нервами и первым поясничным нервом.

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает при сильном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т. Д.
4. помогает при движении туловища, в основном вращении туловища.

4. Прямая мышца живота:

ПРОИСХОЖДЕНИЕ:

Мышца берет начало в виде двух сухожильных головок,
а) Боковая головка от латеральной части лобкового гребня
б) Медиальная головка от передней лобковой связки.

ВСТАВКА:

Мышца прикрепляется к передней стенке грудной клетки по горизонтальной линии, проходящей латерально от мечевидного отростка и 7-го, 6-го и 5-го реберных хрящей.

НЕРВНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ:

Мышца снабжена шестью или семью нижними грудными нервами.

ДЕЙСТВИЕ:

Эта мышца выполняет следующие функции:
1. Служит опорой для внутренних органов брюшной полости.
2. помогает при актах изгнания, таких как мочеиспускание, дафаэкатон, роды, рвота и т. Д.
3. помогает при сильном выдохе, например, при кашле, чихании, выдохе, крике и т.д. сундук.

ТРАВМА ЖИВОТНЫХ МЫШЦ:

Растяжение брюшной мышцы, также называемое растянутой брюшной мышцей, представляет собой травму одной из мышц брюшной стенки. Растяжение мышцы происходит, когда мышца растягивается слишком далеко. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. Чаще всего растяжение вызывает микроскопические разрывы внутри мышцы, но иногда при тяжелых травмах мышца может разорваться от места прикрепления.

ПРИЧИНЫ:

a) резкое скручивание или быстрое движение
b) интенсивные и чрезмерные упражнения
c) неправильный отдых чрезмерно задействованных мышц
d) неправильная техника во время занятий спортом, требующих бега, поворотов и прыжков
e) подъем тяжелых предметов
f) смех, кашель или чихание

СТЕПЕНЬ:

Растяжения мышц живота классифицируются в зависимости от тяжести травмы:

• Степень I (легкая) : легкий дискомфорт, часто без инвалидности.Обычно активность не ограничивает.
• Уровень II (умеренный) : Умеренный дискомфорт, может ограничивать способность выполнять такие действия, как скручивания или скручивания.
• Степень III (тяжелая ): тяжелая травма, которая может вызывать боль при нормальной деятельности. Часто пациенты жалуются на мышечный спазм и ушибы.

СИМПТОМЫ:

• внезапная острая боль
• опухоль
• синяк
• слабость
• скованность
• боль или трудности с растяжением или сгибанием мышцы
• мышечные спазмы или спазмы

ЛЕЧЕНИЕ:

Лечение травмы брюшной мышцы затруднено.Невозможно наложить шину на живот и почти невозможно полностью дать отдых этим мышцам.
Тем не менее, самый важный шаг после того, как вы выдержите напряжение мышц живота, — это дать мышце остыть, чтобы воспаление могло утихнуть. Важно избегать упражнений, чтобы позволить травмированной мышце зажить. Также следует избегать действий, вызывающих боль или спазм мышц живота.

Лечение выглядит следующим образом:

1. Холодная терапия:
Проведение холодовой терапии как можно скорее может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек.Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление.

2. Тепловая терапия:
Использование тепловой терапии может помочь расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может ускорить заживление и уменьшить воспаление.

3. Обезболивающие:
Вы также можете принимать безрецептурные препараты, чтобы уменьшить тяжесть боли. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен натрия, также могут помочь уменьшить отек и воспаление.

4. Сжатие:
Вы можете подумать о том, чтобы надеть фиксатор для брюшной полости или повязку, чтобы сжать брюшную полость. Приложенное давление может помочь минимизировать подвижность и отек.

5. Отдых:
Отдыхайте как можно больше и избегайте любых действий, которые вызывают у вас стресс или напряжение.

6. Упражнение:
Как только симптомы исчезнут, вы можете приступить к упражнениям для укрепления мышц живота и кора.

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ мышц живота:

1.КОЛЕННЫЙ ТЯК:

• Сядьте прямо, руки на полу и согните колени, между ними будет скрипеть игровой мяч.
• Поднимите колени так, чтобы голени были примерно параллельны полу, и вытяните руки.
• Подтяните колени к плечам, удерживая верхнюю часть тела неподвижной.
• Верните колени в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз.

2. ВЕРЕВКА ДЛЯ КАЛЛОДАНИЯ:

• Сядьте с вытянутыми ногами, ступни вывернуты в положение V, носки направлены.
• Сократите основные мышцы и сверните позвоночник по С-образной кривой.
• Поднимите руки и переместите их, как если бы поднимались по веревке.
• Слегка поворачивайте на каждом досягаемости
• Сделайте 20 тяговых ударов каждой рукой.

3. БАЛАНСИР БОКОВЫЙ:

• Начните с левого колена и левой руки на полу, а правую руку прямо вверх.
• Вытяните правую ногу так, чтобы тело образовало прямую линию.
• Подтяните правое колено к туловищу, а правый локоть к колену.
• Выпрямить руку и ногу.
• Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

4. КРУГОВАЯ ДОСКА:

• Старт в положении планки с напряженным прессом.
• Втяните правое колено и обведите его по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Оставьте остальную часть тела неподвижной.
• Повторите пять раз, затем поменяйте ноги.

5. РАЗДВИЖНАЯ ПИНА:

• Начните с доски на полу без коврового покрытия, положив руки под плечи и полотенце под ногами.
• С выпрямленными ногами, поднимите бедра и подтяните ноги к рукам в положение согнувшись, ступни должны легко скользить.
• Удерживайте один отсчет, затем вернитесь к началу.
• Повторить 10 раз.

6. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ДОСТУПНОСТЬ:

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямить правую ногу. Сверните позвоночник по С-образной кривой.
• Положите левую руку за голову и вытяните правую руку.
• Поверните корпус влево, откатитесь еще немного и держитесь на один счет, затем поднимитесь.
• Сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ брюшных мышц

1. ВЫСОКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ КОБРЫ:

• Лягте животом на коврик.
• Положите руки под складки подмышек и согните локти относительно грудной клетки.
• Вдохните, выпрямите локти и поднимите лицо, переднюю часть плеч и грудь над землей.
• Спинка выгибается аркой. Задержитесь на 5-10 полных вдохов.
• Осторожно опустите спинку на коврик.
• Повторите столько раз, сколько хотите.

2. РАССТОЯНИЕ СТОЯЧЕЙ ПОВЕРХНОСТИ:

• Встаньте, поставив обе ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
• Поднимите обе руки вверх. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно согните в правую сторону.
• Задержитесь на 5-10 вдохов и вернитесь в центр.
• Повторите для левой стороны, взяв левой рукой правое запястье и слегка наклонившись влево.

3. РАСШИРЕНИЕ ШАРА УСТОЙЧИВОСТИ:

• Используйте большой стабилизирующий мяч, чтобы растянуть все мышцы живота.
• Сядьте на стабилизирующий мяч. Убедитесь, что это правильный размер, помня о том, что колени образуют угол 90 градусов, когда вы сидите.

  No related posts.