Тренировка широчайших мышц спины: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Как получить широкую спину

Именно благодаря развитым широчайшим мышцам спины, фигура мужчины кажется мужественной. Из названия мышцы понятно, что она занимает обширную часть спины. Мышца имеет треугольную форму и занимает нижнюю и среднюю части спины. В простонародье эту мышечную группу часто называют «крылья» за своеобразный внешний вид.

На самом деле у широчайшей мышцы 3 основные функции:

• Приведение плеча;
• Его разгибание;
• Внутренняя ротация плеча.

Помимо движения, широчайшая мышца выполняет защитную, образуя внешний слой мышц спины и предохраняя ребра от травм.

Широчайшая мышца является ведущей для многих видов спорта – плавание, гребля, беговые лыжи, метание копья, гандбол, волейбол, теннис, спортивная гимнастика и прочие.

Правила тренировки широчайших мышц спины

Тренировку широчайших мышц оптимально совмещать с упражнениями для трицепса, бицепса, плеч и задней поверхности бедра.

Так как мышцы спины большие, для их восстановления потребуется больше времени. В связи с этим тренировку широчайших лучше повторять с периодичность 2-3 раза в неделю.

Для того, чтобы раскачать широчайшие мышцы можно просто добавить по 2-3 дополнительных упражнений в Вашу стандартную тренировку и выполнять их в 3-4 подхода. По мере достижения прогресса увеличьте количество подходов до 6-8.

Так как крупные мышцы спины утомить сложно, можете выполнять каждое движение в упражнении на 10-15 счетов.

Если Вы выполняете тягу весов, старайтесь не раскачивать корпус. Допускается лишь небольшое колебание в 10 градусов.

Во время любого упражнения необходимо делать движения осознанно и чувствовать, как работает целевая мышца. Постарайтесь исключить активное включения смежных мышц, например, в тяге это работа мышц рук.

Выполняя движения, сохраняйте полную амплитуду движения.

Для того, чтобы не допустить перетренированности, начинайте работу с небольших весов, постепенно приходя к тяжелым. Только благодаря большим весам Вам удастся добиться значительных форм.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

1. Подтягивание

Ухватитесь за перекладину турника прямым хватом. Начните подниматься вверх, стараясь задействовать только лишь мышцы спины. В верхней точке неизбежно включение бицепса. Наверху, коснувшись грудью или подбородком перекладины, немного задержитесь на пару секунд. В нижней точке движения важно ни на минуту не расслаблять лопатки. Они должны быть максимально сведены.

Тип хвата во время выполнения упражнения не так важен, главное, чтобы Вам удобно было выполнять движение вверх. Если прямым хватом Вам стало легко выполнять упражнение, можете поменять его на обратный.

2. Тяга штанги в наклоне

Чем шире Ваш хват, тем больше мышц спины будет работать. Угол наклона также влияет на объем упражнения. Оптимальный угол, для проработки широчайших мышц спины – 30 градусов. При угле в 45-50 градусов в работу будут включаться больше мышцы верхней части спины.

Во время тяги таз отводится назад, а сам снаряд как бы скользит по внешней поверхности бедер в сторону живота.

3. Тяга гантели в наклоне

Стоя у спортивной скамьи или любой другой подобной опоры, согните ногу и облокотитесь на ее поверхность. Также баланс тела можно сохранять, придерживаясь за нее рукой. В противоположной руке у Вас должна находится гантель, которую на выдохе необходимо поднять максимально вверх. Локоть при этом сгибается до 90 градусов и двигается, прижавшись к телу. Движение в локте должно быть минимальным.

4. Тяга двух гантелей в наклоне

Подобное упражнение можно выполнять без опоры. Возьмите в руки 2 гантели. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед. На выдохе, сомкнув лопатки, подтяните обе руки вверх, совершая движение вдоль тела. Движения вверх и вниз должны быть плавными.

5. Тяга эспандера или фитнес резинки

Если у Вас дома нет гантелей, но есть фитнес резинка или эспандер, можно выполнить тягу с их помощью. Наступите обеими ногами на растянутую ленту и наклоните корпус вперед. Подняв одновременно согнутые в локтях руки вверх, постарайтесь максимально растянуть резинку.

При помощи фитнес резинки также можно выполнить верхнюю тягу. Для этого закрепите фитнес резинку или эспандер над собой. Можете выполнять упражнение, стоя на двух ногах или стоя на одном колене на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться параллельно телу. Потяните резинку вниз.

6. Тяга нижнего блока тренажера

В тренажерном зале тяговые упражнения делаются на блочных тренажерах. Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь вперед и схватитесь обеими руками за рукоять тренажера. Колени должны быть немного согнуты. Потяните на себя рукоять, выполняя работу преимущественно широчайшими мышцами спины. Ни в кое случае не старайтесь оказать тренажеру противовес.

7. Тяга в тренажере Смита

Данное упражнение больше подойдет новичкам или прекрасной половине человечества, так как движение штанги в тренажере контролировать проще, встаньте рядом с тренажером, наклонитесь вперед и выполните тягу грифа вверх. Спина должна быть согнута под углом в 90 градусов.

8. Тяга верхнего блока в тренажере

Верхний блок тренажера может заменить подтягивания. Постарайтесь взяться за рукоять широким хватом. Удерживая спину в ровном положении, потяните обеими руками рукоять на себя, сгибая руки в локтях. В нижней точке легка задержитесь, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

9. Горизонтальная тяга

Тяги можно выполнять и из положения сидя. Тягу рукояти тренажера выполняйте преимущественно за счет работы широчайших мышц спины к низу живота. Плечи при этом остаются расправленными, а корпус неподвижен.

Все тяговые упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и при помощи спортивного снаряжения дома или на улице.

Для более быстрого достижения результата выполняйте упражнения регулярно и следите за своим питанием. Для роста мышц и сохранения сухого рельефа в питании должен преобладать белок. Углеводы нужно максимально ограничивать.

При работе над мышцами спины, не забывайте о правильных пропорциях тела. Обязательно уделяйте внимание нижней части тела, особенно икроножным мышцам. Разделите тренировку спины и икроножных мышц на 2 тренировки в виде сплит тренировки, чтобы не перегружать мышцы и выделить время на их восстановления. Ведь основной рост мышц происходит в период, когда мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях

Рассмотрим основные ошибки возникающие во время тренировки широчайших мышц спины.

1. Общая ошибка для всех упражнений.

Само собой разумеется тот факт, что в базовых упражнениях задействовано множество мышц. Во время проработки спины бицепс участвует почти всегда. И наша задача как можно уменьшить его участие.

Дело в том, что бицепс намного слабее тех же широчайших и его утомление ограничивает нагрузку в упражнении и широчайшие ее недополучают.

Следует экспериментировать с техникой чтобы задействовать бицепс меньше, при этом сконцентрировавшись на мышцах  спины. Для этого сгибание локтей отводите на второй план как движение позволяющее только достигнуть полной амплитуды.

2. Скругленная спина.

Скругленная спина может быть недостатком в технике для всех тяг. Но мало того что нарушаются правила выполнения упражнений, это еще и дополнительный риск травмы.

Дело в том, что в таком положении тело меньше устойчиво и во время тяги происходит перекос в одну из сторон, который незаметен. Под нагрузкой это приводит к микрорастяжениям связок и надрывам мелких мышц. Обычно последствия накапливаются годами и перерастаю в крупную травму.

Поэтому следует стараться держать, как советуют специалисты, во всех тягах спину выгнутой и без скругления.

3. Тяга штанги в наклоне.

Выполнению эффективных базовых упражнений часто препятствует слабая поясница. Чаще всего об этом вспоминают во время выполнения приседаний и становой тяги. Но тяга штанги в наклоне не исключение.

По этой причине в этом упражнении не получается наклоняться до горизонтали и используется наклон в 45 градусов. Но если использовать больше чем 35 градусов, то нагрузка смещается от целевых мышц и к тому же уменьшается амплитуда движения.

Чтобы правильно накачать мышцы спины в этом упражнении нужно взять штангу и наклониться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И в таком положении выполнить все повторы.

4. Тяга блока к груди.

Неправильный выбора нагрузки в этом упражнении может приводить к тому, что рукоятка опускается слишком низко, даже ниже груди. Увеличение амплитуды в этом случае пользу в накачке спины не принесет. Такое выполнение свидетельствует о необходимости увеличить вес.

Для правильного выполнения упражнения нужно сесть прямо и немного прогнуть спину, мощным движением подтянуть рукоять к верхней части груди, отведя при этом локти назад.

5. Тяга блока к поясу сидя.

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть нарушение техники тяги блока к поясу сидя, которое сопровождается раскачиванием. Не следует уподоблять себя маятнику. К тому же при наклоне вперед происходит рассмотренное уже скругление спины. А при откидывании назад включаются разгибатели позвоночника уменьшая нагрузку на широчайшие. Тяга за счет движения туловища позволит увеличить вес на тренажере, но не принесет пользы для накачки спины.

Для правильного выполнения нужно выгнуть спину и слегка наклониться вперед немного отклонившись от прямого угла. Ноги тоже слегка сгибаются для уменьшения нагрузки на поясницу.

Возможно будет интересно и это:

тренировка широчайших мышц — Бодибилдинг

тренировка широчайших мышц

 Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма «Геркулес» режиссер приберег к финалу — схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен. Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо — это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма.

Большинству бодибилдеров всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях «Мистер Америка» 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Позднее они были включены в книгу «Dynamic Muscle Building», где собран весь опыт великого атлета. Сегодня мы обратимся к этой книге, чтобы извлечь из нее знание о золотых стандартах тренировки спины.

Нет ничего более впечатляющего, чем широкая, мускулистая, плавно сужающаяся к тонкой талии и узким бедрам спина. Спина состоит из трех основных регионов: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы низа спины.

Широчайшие мышцы

Самая главная группа мышц из вышеперечисленных — это широчайшие. Они начинаются в районе подмышек и спускаются к талии. Именно широчайшие придают спине тот самый вожделенный конусообразный вид, визуально расширяя плечи. Поэтому любой серьезный бодибилдер всеми силами старается развить их. Это настоящее спасение для тех, кого природа не наградила широкими плечами.

Я перечислю лишь некоторые из упражнений, которые позволили мне получить приз «За лучшую спину» на турнире «Мистер Америка-47».

Тяги штанги в наклоне. Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии.

Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно дает им максимальную нагрузку по всей амплитуде — полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением — вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующим ей коленом. 

Еще один полезный совет тренировки широчайших мышц: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для нее, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приему, я добился одинакового развития силы обеих рук.

Тяги за голову на высоком блоке. Это мое любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке. Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи. Я выполняю три сета из 8-12 повторений.

(Примечание: Тяги за голову опасны для людей со слабыми мышцами суставной сумки плеча. Выполняйте это упражнение осторожно, соблюдая строгую технику. Многим лучше использовать вместо них тяги на высоком блоке к груди.)

Пулловеры. Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда амплитуда движений будет максимальной.

Трапециевидные мышцы

Они, как вы знаете, начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для тяжелоатлетов. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Для их развития нужно выполнять много подъемов штанги на грудь и другие тяжелые упражнения. Для построения формы и дефиниции я рекомендую шраги с гантелями. Я предпочитаю именно гантели, потому что они дают мне большую свободу движений.

Шраги. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опустите плечи вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отведите плечи назад и вернитесь в стартовую позицию.

Низ спины

Наконец-то мы добрались до той части спины, с которой испытывает трудности огромное количество людей. Думаю, вы не раз. слышали, что человек силен настолько, насколько сильна его спина. Тем не менее, низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания. Было такое и у меня.

Планируя свои тренировки, работу для низа спины я обычно ставил в конец тренировки. То есть, эти упражнения всегда выполнялись последними, тогда, когда я уже довольно сильно уставал, что со временем стало аргументом в пользу полного отказа от них.

За полгода до очередных соревнований «Мистер Америка», я понял, что обманываю себя. Я беспристрастно оглядел себя в зеркале и понял, что нижний регион спины у меня отстает. Надо было что-то делать. Я серьезно работал над решением этой проблемы целых шесть месяцев, и усилия оказались оправданными -изменения постепенно проявились. Вдобавок, я еще и заложил фундамент своего будущего здоровья -сильные мышцы низа спины выполняют очень важную защитную роль.

Наклоны вперед. Для себя я решил, что наклоны вперед со штангой на плечах — это лучшее упражнение для укрепления низа спины. Уверен, что большинству из вас это упражнение хорошо знакомо. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, Не забывайте — спина должна быть прямой.

Сколько сетов?

Людям, повседневная деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, например, строителям, я рекомендую выполнять два сета в каждом упражнении. Те из вас, кому не приходится работать физически каждый день, могут позволить себе делать и три сета.

Начинающим лучше ограничиться одним сетом, а затем последовательно увеличивать нагрузки. Постарайтесь 

постепенно подняться до трех сетов, не прилагая к этому экстремальных усилий

Тренировочная программа для начинающих

Тяги за голову на высоком блоке 1х8-12

Тяги штанги в наклоне 1х8-12

Тяги гантели одной рукой в наклоне 1х8-12

Пулловеры с гантелью 1х8-12

Шраги с гантелями 1х8-12

Наклоны вперед со штангой на плечах 1х8-12

Тренировочная программа для продвинутых

Тяги за голову на высоком блоке 2х8-12

Тяги штанги в наклоне 2х8-12

Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-12

Пулловеры с гантелью 2х8-12

Шраги с гантелями 2х8-12

Наклоны вперед со штангой на плечах 2х8-12

Тренировочная программа для опытных

Тяги за голову на высоком блоке 3х8-12

Тяги штанги в наклоне 3х8-12

Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х8-12

Пулловеры с гантелью 3х8-12

Шраги с гантелями 3х8-12

Наклоны вперед со штангой на плечах 3х8-12

тренировка

тренировка широчайших мышц 

Тренировка спины: упражнения против боли

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы / Фото sunny7.ua

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько это может быть плохо и неприятно. Каждое движение, которое совершает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать спину. Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Количество упражнений и их разнообразие в интернете, может удивить, особенно если вы новичок. Главред составил список из 5 лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Тренировка для спины

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы нацеливаемся?

Широчайшие мышцы спины, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины;

Ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины;

Мышцы, расположенные от шеи до середины спины;

Читайте такжеБолит спина: топ опасных причин

Мышца, выпрямляющая позвоночник — группа мышц, которые расположены вдоль вашего позвоночника;

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Начните с 5 — 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы заставить вашу кровь разогнаться и разбудить ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку спины, которую вы можете делать два раза в неделю (или больше), чтобы достичь своих целей. Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двухнедельного периода времени. Это в достаточной мере укрепит мышцы спины и избавит от неприятных болевых ощущений.

Отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины. Выберите резинку, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как делать?

Встаньте с вытянутыми руками. Держите резинку натянутой перед вами обеими руками, чтобы она была параллельна земле. Прямыми руками подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Старайтесь сжимать лопатки, удерживая прямой позвоночник.

Это упражнение избавит от перенапряжения руки и поможет прокачать нижнюю часть спины, укрепит мышцы.

Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей в руке. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

Данное упражнение можно выполнять с помощью тренажера или резинки, которую стоит подвесит где-то дома.

Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Фиксируйте внимание на верхней и средней части спины на протяжении всего этого упражнения. Держите туловище прямо, не заваливаясь назад. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц спины. Его можно выполнять с помощью фитбола, а также можно просто лежа на полу. В обоих случаях оно будет эффективным.

Лягте на тренировочный мяч с животом в центре шара. Опустите ноги на пол, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держите ноги на полу. Задержитесь на минуту вверху, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение направлено на ромбовидные мышцы, а также на плечи. Оно прорабатывает и укрепляет те мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Тактика:

Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище на 45 градусов. Разводите руки в стороны, соединяя в точке внизу. Руки слегка согните в локтях. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка Широчайшей Мышцы Спины

Добрый день!
Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой.

3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.

4.Тяга вертикального блока вниз к груди.

Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.

1. Начальное положение, сидя или стоя спина прямая. Левая рука свободно свисает или согнута в локте, кому как угодно. Начинаем опускать левое плечо вниз и назад. Кто то уже на этой стадии может ощутить легкое напряжение в мышце.
2. Далее, делаем небольшой прогиб в позвоночнике в левую сторону продолжая тянуть левое плечо вниз и назад. Плечевая кость все время прижата к боку, а локоть не должен выходить за плоскость спины.

Если все выполняется правильно и нервно-мышечные связи развиты хорошо, должны почувствовать сильное напряжение. Иногда может возникнуть ощущение, что плечевой отдел руки сдавливает широчайшую.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положения в данном упражнении принимаю такое как показано на фотографии А. С опорой коленом и одноименной рукой о скамейку для меня не устойчиво, а в таком лучше чувствую работу широчайшей мышцы. Необходимо внести замечание по исходному положению отображенному на фото. Спортсмен якобы пытается на начальном этапе выполнения упражнения растянуть широчайшую, ЗАПОМНИТЕ И ВОЗЬМИТЕ ЗА АКСИОМУ “НИКАКИХ РАСТЯГИВАНИЙ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ” ОСОБЕННО С РАБОЧИМ ВЕСОМ. Хотите потянуть мышцы, пожалуйста, но после тренировки, а еще лучше в отдельный день от тренировки. И так вместо растягивания широчайшей, тянем плечо назад к поясу образуя не большой прогиб в сторону работающей мышцы, тем самым напрягаем её и уже на начальном этапе включаем в работу.
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.

Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.

Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).

Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.

Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.

Первый день тренировки	Второй день тренировки
Приседания со штангой на плечах Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Тяга в рычажном тренажере одной рукой Отведение рук с гантелями в сторону, стоя или сидя Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье Отведение рук с гантелями в наклоне Тяга в хаммере вниз одной рукой Икры Бицепс Трицепс Пресс	Становая тяга Жим штанги лежа на наклонной скамье Тяга вертикального блока вниз к груди Жим сидя в тренажере Смита с груди Тяга гантели одной рукой в наклоне Подъём рук с гантелями перед собой сидя Брусья Отведение рук с гантелями в наклоне Икры Бицепс Трицепс Пресс

[TBODY] [/TBODY]Через шесть месяцев тренировок по данному комплексу научился настолько включать широчайшие мышцы спины в тренировочный процесс, что постоянно ощущалась крепатура, мышцы перестали успевать восстанавливаться и через некоторое время пришлось перейти на сплит. Сейчас тренировочный день спины выглядит следующим образом.

1. Тяга в хаммере вниз одной рукой
2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой
3. Отведение рук с гантелями в наклоне
4. Тяга горизонтального блока вниз широким хватом
5. Тяга Хейни с гантелями
6. Тяга вертикального блока широким хватом
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне
8. Икры
9. Бицепс
10. Пресс

Два – три разминочных подхода за которыми следует один рабочий. Время отдыха – пока происходит смена тренировочных весов или переход от одного тренажера до другого.
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из — за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Широчайшая мышца спины: упражнения + растяжка для широчайших

Широчайшая мышца спины соединяется с большой круглой мышцей, волокнами дельтовидной мышцы, длинной головкой трицепса и некоторыми другими стабилизирующими мышцами. Большая круглая мышца расположена над широчайшей мышцей спины. Широчайшие мышцы вставляются в туберкулезную борозду в передней части плечевой кости, частично покрываются «ловушками» (верхними мышцами спины) и соединяются с дельтовидными мышцами (передняя, ​​боковая и задняя часть плеча).

Вот обзор строения и области тела вокруг широчайших:

• латов происходит от гребня подвздошной кости, расположенного внизу позвоночника у тазобедренных костей (4)
• они соединяются с грудопоясничной фасцией, жесткими мембранами, состоящими из трех слоев ткани, которые покрывают глубокие мышцы под спиной, которые поддерживают позвоночник (5)
• лат покрывают шесть нижних грудных позвонков и три или четыре нижних ребра
• они поставляются нервными корешками, составляющими длинный грудной нерв, особенно те, которые называются C6, C7 и C8, которые проходят через ствол (6)

Укрепление лаборатории обычно вызывает сгибание (сгибание) локтей и задействует плечи, бицепсы и трапециевидные мышцы.Одна из наиболее часто используемых пар мышц-антагонистов в организме человека включает грудные и широчайшие мышцы спины. Эти мышцы-антагонисты выполняют противоположные функции, помогая создавать полный диапазон движений. Агонисты и антагонисты обычно находятся на противоположных сторонах сустава, помогая опускаться и подниматься. Дельтовидные и широчайшие мышцы спины поднимают и опускают всю руку в плечевых суставах. (7)

Связано: почему изометрические упражнения входят в вашу программу упражнений

---

Распространенные травмы лат

Причины, по которым у вас может быть слабая или напряженная широчайшая, включают:

• Недостаточно частое поднятие рук над головой, что приводит к слабости или жесткости плеч и рук
• Появляется боль в спине, которая не позволяет вам правильно вращать, выполнять упражнения, скручивать и задействовать мышцы спины.Факторы риска боли в спине включают в себя травмы или расстройства спины в анамнезе, курение или употребление табака, избыточный вес или ожирение , беременность, недостаток сна или сон в неподдерживающем положении , а также мышечное напряжение из-за беспокойства / стресса.
• Плохая осанка, которая часто вызывает боли в пояснице и снижение диапазона движений
• Слишком долгое сидение , например, многочасовая работа в течение дня, ослабляет верхнюю и среднюю часть спины
• Травма плеч или нижней части спины, препятствующая приведению, сгибанию и разгибанию
• Несмотря на то, что это случается не очень часто, большие слезы были зарегистрированы в связи со спортивными занятиями, такими как скалолазание, борьба, гольф, бодибилдинг, гимнастика, баскетбол и другие.(8)

Какие типы ограничений или побочных эффектов могут возникнуть в результате этих травм, связанных с широчайшими мышцами? Хотя разрыв или разрыв широчайших мышц случается редко, часто встречаются и другие связанные боли, в том числе:

• Боль в плече: Latissimus dorsi соединяет позвоночник с плечевой костью, поэтому слабость или напряжение в широчайших / средней части спины может вызвать боль в плечевых суставах и потерю функций верхней части тела. Иногда это приводит к замороженному плечу или хроническому тендиниту с поражением соединительной ткани фасций.
• Боль в спине: Широчайшие мышцы спины поддерживают грудную и поясничную области позвоночника, две области, в которых может развиваться боль из-за таких факторов, как неправильная осанка, наклон головы вперед, малоподвижный образ жизни (например, сутулость за столом весь день) или из-за удара и / или травмы. Боль в спине, слабая или сильная, является одной из самых распространенных жалоб среди взрослых, которую в тот или иной момент испытывают около 80 процентов людей. Во многих случаях боли в пояснице проблема обычно связана с отсутствием достаточно сильного корпуса, который можно преодолеть с помощью регулярных упражнений и растяжки (см. Ниже).Регулярная тренировка мышц поясницы, а также постоянное стояние и больше движений в течение дня могут творить чудеса, помогая предотвратить постоянные боли в спине и травмы.
• Нестабильность и мышечный дисбаланс: Согласно Men’s Journal , мужчины нередко имеют неравномерную силу широчайших, что способствует потере равновесия и давлению на позвоночник. (9) Проблемы с осанкой, включая аномалии позвоночника или травмы, ведущие к ногам, наряду с мышечной компенсацией или бездействием, оказывают дополнительное давление на спину.Люди любого возраста испытывают плохую осанку, но вы особенно подвержены риску побочных эффектов из-за слабой спины, если вы недостаточно отдыхаете между тренировками, ведете малоподвижный образ жизни, старше среднего возраста или имеете избыточный вес. Упражнения и силовые тренировки помогут уменьшить боль в спине за счет увеличения гибкости, уменьшения воспаления, улучшения осанки и уменьшения мышечной компенсации / слабости в тазу или бедрах.

---

Лучшие упражнения на широчайшие и растяжку для повышения силы

Даже если вы не посещаете тренажерный зал или хотите посещать какие-либо занятия по силовой тренировке или йоге, вы выполняете простые упражнения с собственным весом и растяжки дома, чтобы развить силу широчайших и улучшить общую гибкость.Регулярное выполнение нескольких движений всего тела и ключевых растяжек поможет облегчить базовую слабость, скованность в пояснице и мышечную компенсацию, которая распространяется вниз через бедра и ноги.

Выполняйте 2–3 из приведенных ниже упражнений примерно 1–2 раза в неделю для основных частей тела, таких как широчайшие. Если не указано иное, стремитесь к 10–15 повторениям. Затем выполните два упражнения на растяжку.

Тренировки широчайших обычно лучше всего дополняются либо 1) тренировкой груди, либо 2) тренировкой бицепса.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОШИВКЕ

Тяга к штанге на тренажере ИЛИ

Базовые упражнения на вытягивание на тренажере в тренажерном зале — один из лучших способов задействовать широчайшие. Вы можете либо сесть на скамейку тренажера, либо встать на одно или оба колена (в зависимости от того, что поможет вам удерживать штангу над головой). Равномерно потяните штангу вниз, чтобы опустить ее к груди, сохраняя при этом прямую спину, затем поднимите штангу в исходное положение.

Тяга на широчайшие с использованием лент для упражнений ИЛИ

Использование недорогого эспандера дома или в тренажерном зале — отличный способ улучшить силу широчайшей мышцы спины, а также силу плеч и корпуса.Начните с закрепления ремешка на устойчивой высокой точке, например, вокруг шеста, и возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Начните с прямых рук перед головой, затем вытяните руки назад, чтобы согнуть руки в локтях, приближая руки к груди.

Подтягивания

Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями над головой к себе. В исходном положении руки вытянуты над головой. Держите туловище как можно более прямым, когда вы поднимаете и подтягиваете туловище, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины.Из этого сжатого положения медленно опускайте туловище обратно в исходное положение, пока руки снова полностью не вытянутся над головой. Вдохните и повторите примерно 5-10 повторений. Если это слишком сложно для вас, попробуйте использовать скамейку под ногами для некоторой помощи или помощи при подтягивании, если таковая имеется.

Тяга сидя ИЛИ

На тренажере сядьте, согнув колени, так, чтобы плечи были на уровне ручек тренажера, а спина была прямой. Держа ручки в каждой руке, сядьте прямо и потяните ручки на себя, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте рядом с одной стороной скамьи и положите противоположное колено и ладонь на верх скамьи. Держа руку на скамье прямой, а туловище в горизонтальном положении, пока вы наклоняетесь, держите гантель в свисающей руке. Поднимите гантель к туловищу / стороне груди, сгибая локоть, затем опустите и повторите. Сожмите живот и попытайтесь использовать силу и медленно двигаться в обоих направлениях, а не просто полагаться на инерцию.

Подъемники для укладки багажника (также известные как «Суперманс») ИЛИ

Лежа на полу, скрестив пальцы за головой, поднимите грудь и плечи над землей, чтобы задействовать спину. Вы можете прикрепить лодыжки / ступни к полу, поместив их под перекладину или попросив кого-нибудь поддержать вас, либо слегка приподнять пальцы ног. Поднимайтесь и опускайтесь примерно 5–10 раз, медленно двигаясь и дыша. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно и не дернуть.

Поза стула для йоги (приседания)

Поставьте ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, затем поднимите руки над головой, при этом ладони смотрят внутрь.Представьте стул позади вас, который готов обхватить ваши бедра, когда вы сгибаете колени и опускаете таз вниз и назад. Опустите копчик вниз и держите руки вытянутыми над головой, пытаясь сохранить прямую спину. Задержитесь на 5–10 вдохов, растягиваясь на вдохе через спину и опускаясь дальше на выдохе.

ШИРОКАЯ РАСТЯЖКА

Вылет над головой стоя

Несмотря на то, что их легко растянуть (вам нужно только вытянуть руки над головой), широчайшие обычно игнорируются во время большинства заминок после тренировки.Чтобы мягко задействовать и растянуть широчайшие, встаньте прямо, вытянув руки над головой. Вы можете слегка наклониться из стороны в сторону, но действуйте медленно, чтобы не дергать. Удерживайте руку на 10–30 секунд за раз, продолжая поднимать грудную клетку вверх и подтягивая копчик вниз.

Кошачьи коровы или растяжка рук на коленях

Вы можете повторить тот же тип движения руками над головой, как описано выше, стоя на коленях на полу на голенях / коленях. Вытяните кончики пальцев над головой, чтобы коснуться пола, одновременно разгибая плечи и задействуя мышцы спины.Делайте это, удерживая бедра приподнятыми или опущенными рядом с пятками. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабить мышцы. В йоге это известно как «поза ребенка», если ваши бедра остаются низко к полу, или «поза щенка», если ваши бедра остаются приподнятыми. Вы также можете попробовать другие позы йоги , стоя на коленях на голенях и дыша движениями «кошка-корова». Выполняйте это, когда вы растягиваете спину в одном направлении вверх, поднимая грудь и копчик, а затем вниз к земле, когда делаете обратное.

---

Меры предосторожности при активации Latissimus Dorsi

Если широчайшие или другие части спины начинают ощущать боль во время тренировки или боль усиливается после нее и длится более 2–3 дней, прекратите выполнение упражнений в этой области и отдохните хотя бы несколько дней. Начинайте упражнения медленно и не переусердствуйте с растяжкой. Если вы чувствуете пульсацию, скованность или замечаете отек, распространяющийся на верхнюю часть тела, избегайте силовых тренировок, затрагивающих болезненные области, и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

---

Самая большая мышца в вашем теле — это… из 11 фактов, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее на , вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры. Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревали .

* Связано: 14 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц .Важно, чтобы растягивали, , увеличивали потребление белка, и углеводов, делали кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут, пока вы спите

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы.Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Набрать форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении . Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать в боковом направлении тазобедренный сустав.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Сокращения мышц создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы. Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале и в состоянии покоя . «10 фунтов мышц сожгли бы 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сожгли бы 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом).Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела

Вы много работали в тренажерном зале, поднимали тяжести и изо всех сил старались подтянуть и сбросить жир.Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число одно и то же. Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышечную массу — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самые тяжелые мышцы вашего тела…

Ваши сердечные мышцы . Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Гимнастические тела

Ваши широчайшие мышцы — одни из самых больших мышц всего тела, и их развитие чрезвычайно важно для вашего успеха в силовых тренировках. Без сильных широчайших невозможно было бы выполнять более сложные силовые упражнения.В этом посте мы подробно расскажем, что делают широчайшие, и как вы можете правильно их тренировать, чтобы улучшить GST.

Урок анатомии

Термин «широчайшие» является сокращением от «latissimus dorsi», что примерно переводится как «широчайшие мышцы спины». Ваши широчайшие занимают много места на вашем теле, прикрепляясь к кости плеча и соединяясь со средней частью позвоночника, лопатками и бедрами. Это охватывает большую территорию! Хорошо развитые широчайшие мышцы образуют веерообразную треугольную форму, которая проходит из-под подмышки через косые мышцы живота в сторону нижней части спины.Поскольку широчайшие соединяются со многими частями вашего тела, неудивительно, что они отвечают за несколько различных движений.

Гимнасты, как известно, превосходно развивают широчайшие, вплоть до того, что бодибилдеры исторически искали методы гимнастической тренировки, чтобы накачать спину. Разница между бодибилдингом и Gymnastic Strength Training ™, , однако, заключается в том, что невероятное развитие широчайших мышц у гимнаста является чисто функциональным. Будь то удержание на кольцах, поддержка в стойке на руках или качание на перекладине, ваши широчайшие могут способствовать множеству различных спортивных усилий.

Кроме того, широчайшие должны быть настолько гибкими, насколько сильными. Узкие широчайшие приводят к снижению диапазона движений над головой, что может негативно сказаться на вашем атлетизме, независимо от того, держите ли вы стойку на руках или бросаете футбольный мяч. Если вы обнаружите, что ваши плечи сомкнуты в стойке на руках (это означает, что вы не можете полностью дотянуться до головы), обязательно найдите время, чтобы растянуть широчайшие.

Онлайн-курсы GB улучшат силу И гибкость ваших широчайших, гарантируя, что вы станете сильнее благодаря большему диапазону движений!

Топ-3 упражнения GST для вашей лат

Теперь, когда мы подробно обсудили широчайшие, вот 3 упражнения, которые улучшат ваши широчайшие и помогут вам улучшить GST ™:

Передние рычаги

Front Levers — эталонное упражнение в гимнастике и художественной гимнастике во всем мире.Ваша цель — удерживать тело горизонтально от перекладины прямыми руками. Начните это движение в положении группировки, согнув колени к груди, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете постепенно выпрямлять ноги. Проблема с передним рычагом заключается в том, что вы занимаетесь невыгодным рычагом, заставляя широчайшие и мышцы кора работать сверхурочно, чтобы удерживать вас.

Подтягивания

Неудивительно, что подтягивания являются эффективным упражнением для укрепления широчайших, однако их эффективность зависит от того, как они выполняются.Если вы используете слишком большую инерцию и качаетесь в подтягиваниях, ваши широчайшие не будут испытывать достаточной нагрузки. Точно так же многие тренирующиеся сокращают подтягивания, используя слишком малый диапазон движений. Это снижает нагрузку на широчайшие, а также со временем подтягивает их. Начните с полного мертвого висения с прямыми руками, затем задействуйте плечи и потяните вверх до тех пор, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

Кольцевые ряды

И последнее, но не менее важное: тяга в кольце — отличное горизонтальное тянущее движение, которое напрямую воздействует на ваши широчайшие, если выполняется правильно.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь поднимать ступни в кольцевых рядах так, чтобы ваше тело было горизонтальным в верхней части движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на втягивании лопаток (подумайте о том, чтобы «сжать» их вместе) на протяжении всего движения и действительно отвести локти назад за корпус.

GymnasticBodies Широчайшие упражнения необходимы для более продвинутых. Gymnastic Strength Training позже, так что приступайте сейчас!

10 самых больших мышц человеческого тела

Мышцы отвечают за нашу способность делать все: от утреннего вставания с постели до выгула собаки и ношения продуктов внутри.Однако немногие люди, кроме медицинских работников и любителей физической культуры, знают, какие мышцы являются самыми большими и сильными в организме.

Итак, насколько большими могут быть мышцы человеческого тела? Сегодня мы рассмотрим 10 самых больших мышц тела и ранжируем их в соответствии с их средней мышечной массой. Мы также узнаем несколько забавных фактов о том, для чего они используются и что делает их уникальными!

10. Sartorius

Объем мышц: 126 см3
Расположение: Верхняя и внутренняя поверхность бедра
Общие функции: Боковое вращение бедра и сгибание колена
Ближайшая кость: Бедро

Источник: wikimedia.org

Портняжная мышца может не иметь такой большой массы, как другие в этом списке, но она известна как самая длинная мышца в теле! Он проходит через переднюю часть бедра и используется во время движений, например, при сидении со скрещенными ногами. На самом деле это одна из идей того, как портняжная мышца получила свое название: слово «портняжное» относится к вещам, связанным с пошивом одежды, а портные часто сидели, скрестив ноги, во время работы.

Знаете ли вы?

Даже одна клетка портняжной мышцы может достигать 12 дюймов в длину!

9. Двуглавая мышца плеча

Объем мышц: 143 см3
Расположение: Плечо
Общие функции: Сгибание локтя и плеча
Ближайшая кость: Плечевая кость

Источник: wikimedia.org

Хорошо заметные мышцы на передней части плеча часто называют «бицепсами», но более формально они известны как двуглавая мышца плеча. Эти мышцы играют центральную роль во многих наших повседневных движениях рук, таких как поднятие и переноска. Двуглавая мышца плеча также является двуглавой мышцей, что означает, что они соединяются с двумя исходными точками в области плеча.

Знаете ли вы?

Одна менее известная функция двуглавой мышцы плеча — скручивание руки, чтобы повернуть ладонь как можно дальше вверх.

8. Широчайшая мышца спины

Объем мышц: 262 см3
Расположение: Средняя часть спины
Общие функции: Вращение туловища и рук
Ближайшая кость: Лопатка

Источник: wikimedia.org

Эти мышцы, обычно известные просто как «широчайшие», охватывают верхнюю и среднюю части спины от передней части рук, обеспечивая поддержку кора и плеч.Широчайшая мышца спины также является самой широкой мышцей тела, поскольку она должна покрывать такую ​​большую площадь поверхности, чтобы обеспечить необходимую опору для ядра.

Знаете ли вы?

Широчайшая мышца спины соединяется прямо у позвоночника, что позволяет ей управлять лопаткой, а также рукой.

7. Двуглавая мышца бедра

Объем мышц: 269 см3
Расположение: Верхняя часть бедра
Общие функции: Сгибание и вращение колена
Ближайшая кость: Бедренная кость

Источник: wikimedia.org

Большинство людей не задумывается об этом, но в ногах тоже есть пара бицепсов! Термин «двуглавая мышца» просто относится к любой двуглавой мышце, что означает, что двуглавая мышца бедра соединяется в двух исходных точках так же, как двуглавая мышца плеча. Двуглавая мышца бедра — одна из трех мышц, составляющих группу, обычно называемую «подколенные сухожилия».

Знаете ли вы?

Подколенные сухожилия мало используются во время расслабляющих занятий, таких как ходьба, но используются для таких действий, как бег и прыжки, требующие большей мощности.

6. Большая грудная мышца

Объем мышц: 290 см3
Расположение: Грудь
Общие функции: Внутреннее вращение плечевой кости
Ближайшая кость: Грудина

Источник: wikimedia.org

Когда бодибилдеры говорят о своих грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Хотя большинство людей думают о них как о мышцах, которые перемещают руки вперед и назад и позволяют лучше контролировать вращение, на самом деле они также играют ключевую роль в глубоком дыхании, вытягивая грудную клетку наружу.Большой грудной мышце помогает малая грудная мышца, которая расположена под ней и прикрепляется к грудины.

Знаете ли вы?

Большая грудная мышца также известна как «брассовая мышца» в связи с действиями, которые она помогает выполнять.

5. Подвздошно-поясничная мышца

Объем мышц: 350 см3
Расположение: Бедра
Общие функции: Сгибание бедра
Ближайшая кость: Таз

Источник: wikimedia.org

Подвздошно-поясничная мышца уникальна тем, что она относится к двум мышцам одновременно: поясничной и подвздошной мышцам. Эти две мышцы совершенно разделены в области бедер и брюшной полости, но обычно сливаются в одну основу внизу бедра. Мышцы поясничной мышцы играют ключевую роль почти во всех повседневных движениях, поскольку они служат главным связующим звеном между бедрами и животом.

Знаете ли вы?

Подвздошно-поясничные мышцы питаются поясничными спинномозговыми нервами и играют важную роль в осанке позвоночника.

4. Трицепс плеча

Объем мышц: 370 см3
Расположение: Задняя часть плеча
Общие функции: Разгибание предплечья и плеча
Ближайшая кость: Плечевая кость

Источник: wikimedia.org

Трицепс плеча назван так потому, что он имеет три исходных точки вместо двух, что позволяет ему выполнять свою работу по вытягиванию каждого предплечья от локтя.Три головки трехглавой мышцы плеча — это длинная головка, медиальная головка и боковая головка. Эти три части иногда рассматриваются отдельно как отдельные мышцы.

Знаете ли вы?

Трехглавая мышца плеча — это двусуставная мышца, прикрепляющаяся как к локтю, так и к плечу. Для достижения наилучших результатов во время силовых тренировок важно использовать весь диапазон движений.

3. Дельтовидная

Объем мышц: 380 см3
Расположение: Плечо
Общие функции: Разгибание и сгибание плеча
Ближайшая кость: Плечевая кость, ключица

Источник: wikimedia.org

Дельтовидные мышцы названы в честь их сходства с греческой буквой «дельта», которая также имеет треугольную форму. Эти мышцы охватывают ваши плечи, чтобы усилить движение рук вперед и назад. Передняя, ​​боковая и задняя части дельтовидных мышц также могут сгибаться независимо друг от друга в зависимости от направления движения руки.

Знаете ли вы?

Дельтовидные мышцы снабжены дельтовидной ветвью торакоакромиальной артерии, а также задней огибающей плечевой артерией.

2. Большая ягодичная мышца

Объем мышц: 760 см3
Расположение: Задняя часть таза
Общие функции: Разгибание и сгибание бедра и ноги
Ближайшая кость: Копчик, бедро

Источник: wikimedia.org

Большая ягодичная мышца долгое время считалась одной из самых сильных мышц тела, играющей важнейшую роль в нашей способности ходить и стоять прямо в течение длительных периодов времени.В то время как большая ягодичная мышца служит для удержания нас от падения вперед, ей помогают минимальная и средняя ягодичные мышцы, которые не позволяют нам опрокинуться вбок.

Знаете ли вы?

Приматы, такие как обезьяны, имеют более плоские бедра, что не позволяет им долго стоять в вертикальном положении.

1. Четырехглавая мышца бедра

Объем мышц: 1420 см3
Расположение: Голень
Общие функции: Разгибание колена и сгибание бедра
Ближайшая кость: Бедренная кость

Источник: wikimedia.org

Четырехглавая мышца бедра — самая большая мышца в организме по мышечной массе. Раньше он считался четырьмя отдельными мышцами, составляющими его, а не единой мышечной единицей. Однако, как и подвздошно-поясничная мышца, теперь она называется единой мышечной массой с четырьмя головками, потому что все части соединяются в одном и том же сухожилии над коленом. Четырехглавая мышца бедра составляет верхнюю часть каждого бедра.

Знаете ли вы?

Любители велоспорта и бегуны часто выбирают плотные квадрицепсы.

Руководство по фитнесу для начинающих по работе мышц

Очевидно, мы задействуем наши мышцы ежедневно. Но когда дело доходит до их укрепления, увеличения размера и подготовки к более длительной нагрузке, упражнения и силовые тренировки, в частности, являются путем к улучшению мускулатуры. Чтобы знать, как ваши мышцы функционируют во время упражнений, важно понимать их основную структуру и функции.

В самом крупном масштабе ткань скелетных мышц делится на группы мышц, с которыми большинство людей знакомо.Например, грудные мышцы — это мышцы груди, отвечающие за жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания. Эти большие пучки мышечной ткани связаны с костями тела сухожилиями. Сокращение мышц тянет соединенные кости, что облегчает движение этих костей.

Мышечная ткань состоит из пучков так называемых пучков, которые сами по себе представляют собой пучки отдельных мышечных волокон.

Мышечные волокна, также называемые миоцитами, представляют собой уникальные клетки тела, которые делают возможными движения.Каждое мышечное волокно содержит несколько ядер, количество которых увеличивается за счет синтеза мышечного белка, вызванного упражнениями. Считается, что это один из способов роста мышц.

Эти мышечные клетки заполнены жидкостью, называемой саркоплазмой, которая, помимо обеспечения среды, через которую может перемещаться обмен питательными веществами и другими химическими веществами организма, содержит запасенную гликогеном глюкозу, которую мышечная ткань использует для производства энергии — а также миоглобин, который хранит кислород, который также используется для производства энергии внутри мышц.

Внутри этих специализированных клеток находятся пучки миофибрилл, в которых на самом деле происходит сокращение мышц.

Миофибриллы внутри мышечных клеток состоят из саркомеров — длинных трубок белков, которые взаимодействуют друг с другом, обеспечивая возможность сокращения мышц. Каждый саркомер состоит из множества различных белковых нитей, и каждая мышечная клетка может содержать сотни тысяч саркомеров. Наиболее важные белковые нити или волокна — это миозин и актин.Во время концентрической части движения миозин и актин присоединяются друг к другу, укорачивая саркомер. Это сокращение, выполняемое тысячами миофибрилл, сокращает всю мышечную ткань, частью которой они являются.

Во время эксцентрической или отрицательной части движения саркомеры должны снова удлиняться. Миозиновые нити высвобождают актиновые нити, чтобы это стало возможным. Когда мышца удлиняется, но все еще находится в состоянии стресса, как при тренировке с тяжелыми весами, актин отрывается от миозина.Это повреждение и его последующее восстановление являются частью процесса развития мышечной массы.

Сундук

Грудь относится в первую очередь к группе мышц, известной как большая грудная мышца. Он состоит из верхней и нижней большой грудных мышц. Грудные мышцы выполняют такие движения, как горизонтальное приведение плеч, как в размахе гантелей.

Базовые многосуставные упражнения для груди включают жимовые движения, такие как жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания.Изоляционные упражнения для груди — это упражнения, похожие на лету, которые включают движение рук без каких-либо изменений в локтевом суставе. Примеры изолирующих упражнений для груди включают в себя флай гантелей, кроссовер с тросом и деку для груди.

Различные упражнения для грудной клетки воздействуют на верхнюю и нижнюю части грудной клетки по-разному. Поэтому в первую очередь, когда дело доходит до тренировки груди, убедитесь, что вы включаете упражнения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Структура мышц грудной клетки

• Большая грудная мышца — самая большая мышца в группе грудных мышц, большая грудная мышца, соединяющая грудину (грудину) и ключицу (ключицу) с плечевой костью (костью плеча) и передней дельтовидной мышцей (передней частью плеча)
• Малая грудная мышца — Эта узкая полоска мышцы лежит под большой грудной мышцей, идущая от грудной клетки к лопатке (лопатке).
• Передняя зубчатая мышца — соединяет грудную клетку с лопаткой, зубчатая мышца проходит сбоку от грудной клетки
• Подключичная кость — прикрепляется к первому ребру и ключице, эта мышца образует переднюю часть подмышечной впадины (подмышки)

Функция мышц грудной клетки

• Большая грудная мышца — отвечает за сгибание плечевого сустава, обеспечивая приведение (движение внутрь), разгибание (движение вперед) и внутреннюю ротацию плечевой кости
• Малая грудная мышца — Стабилизирует и опускает (тянет вниз) лопатку
• Serratus Anterior — Тянет лопатку вперед, когда рука вытянута вперед и от тела
• Подключичная кость — Сокращение тяги плеча вниз и вперед

Общие упражнения для груди

Назад

Спина относится к мышцам, которые составляют заднюю часть туловища.Хотя термин «спина» в основном относится к большим широчайшим мышцам спины, или широчайшим, которые проходят от плеч до ягодиц, он также может включать большие круглые мышцы, ромбовидные кости и даже среднюю и нижнюю части бедер. trapezius, потому что эти мышцы часто задействованы при выполнении упражнений, которые считаются упражнениями для спины.

Двумя основными типами упражнений на широчайшие являются упражнения на тягу, которые включают подтягивания и тяги вниз, и упражнения по гребле, которые включают тяги штанги в наклоне, тяги Т-образной штанги и тяги на тросе сидя.

В упражнениях на подтягивания и тяги больше внимания уделяется верхней и внешней широчайшим мышцам, а также круглым пальцам. В упражнениях по гребле больше внимания уделяется средней и нижней широте, а также ромбовидным и трапециевидным мышцам. Другие типы упражнений на широчайшие — это пуловеры и тяги вниз с прямыми руками.

Термин «спина» также относится к мускулатуре нижней части спины. Мышцы нижней части спины — это те мышцы, которые поддерживают позвоночник и позволяют ему вытягиваться назад, например, когда вы откидываетесь в кресле.Это более глубокие мышечные волокна, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые включают longissimus thoracis, lumborum iliocostalis и spinalis thoracis. Упражнения, которые тренируют поясницу, — это упражнения на разгибание спины и доброе утро.

Структура мышц спины

• Latissimus Dorsi — на латыни «широчайшая мышца спины», простирается от позвонков позвоночника и гребня подвздошной кости или верхней части бедренной кости до плечевой кости (кости плеча)
• Ромбовидные кости — Лежа под трапециевидными мышцами, ромбовидные кости прикреплены к позвоночнику и лопатке (лопатке)
• Teres Major — расположена над широчайшими и соединяется с лопаткой и плечевой костью
• Teres Minor — Мышца вращающей манжеты, малая круглая мышца простирается от лопатки до верхней части плечевой кости и плечевого сустава
• Erector Spinae — серия мышечных волокон и сухожилий, которые проходят по всей длине спины от исходных точек у основания позвоночника и таза (бедренной кости) до различных позвонков и ребер

Функция мышц спины

• Latissimus Dorsi — отвечает за разгибание, вертикальное приведение (движение внутрь) и горизонтальное отведение (движение наружу) плечевой кости
• Ромбовидные — Втягивание лопатки
• Teres Major — участвует в разгибании и внутренней ротации плечевой кости
• Teres Minor — Работа с задней дельтовидной мышцей (мышца плеча) для внешнего вращения плечевой кости
• Erector Spinae — Постуральные мышцы, отвечающие за стабилизацию, выпрямление и вращение спины

Обычные упражнения для спины

Плечи

Плечи относятся к дельтовидным мышцам в верхней части плеча.Дельтовидная мышца состоит из трех головок, которые берут начало в разных точках плечевого пояса, но все они сходятся на одном общем сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости. Три головки — это передняя дельтовидная мышца (передняя головка), средняя дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца (задняя головка).

Хотя эти три головы работают вместе, чтобы поднять плечо в плечевом суставе, например, во время бокового подъема, каждая голова по-разному нагружается в разных упражнениях. Вот почему важно структурировать тренировки плеч вокруг базовых многосуставных движений, таких как жим плечами, который затрагивает все три головы, а также изолирующие упражнения, такие как подъем вперед для передней части головы, боковой подъем или тяга в вертикальном положении для средней головы. , а задние дельтовидные мышцы поднимаются за заднюю часть головы.

Структура мышц плеча

• Передняя дельтовидная мышца — начинается от ключицы (ключицы), а также от большой грудной мышцы (верхняя мышца грудной клетки), сходится в плечевой кости (верхняя кость руки) с другими головками дельтовидной мышцы
• Боковая дельтовидная мышца — простирается от акромиона лопатки (лопатки) до точки конвергенции, упомянутой выше
• Задняя дельтовидная мышца — прикрепляется к точке схождения плечевой кости от так называемого ости лопатки, в верхней части лопатки
• Вращательная манжета — состоит из надостной, подостной, подлопаточной, а также малой круглой мышцы, как упомянуто выше, эти мышцы соединяют лопатку с плечевой костью

Функция мышцы плеча

• Передняя дельтовидная мышца — работает в тандеме с большой грудной мышцей для выполнения нажимных движений и с подлопаточной мышцей для выполнения внутренней ротации плечевой кости
• Боковая дельтовидная мышца — отвечает за отведение или отведение руки от тела, а также за надавливание над головой
• Задняя дельтовидная мышца — взаимодействует с широчайшими мышцами спины, вытягивая руку назад
• Вращательная манжета — как следует из названия, эти мышцы участвуют в вращении плечевой кости

Обычные упражнения для плеч

Бицепс

Бицепс — это две мышечные головки, которые проходят по передней части плеча и называются двуглавой мышцей плеча.Две головы — это длинная голова (или внешняя голова) и короткая голова (или внутренняя голова). Основное различие между ними заключается в том, где каждая мышца прикрепляется к лопатке. Сухожилие длинной головы прикрепляется к лопатке дальше назад, чем короткая голова. Вот почему их называют длинной головой и короткой головой. Обе головки бицепса сходятся в одно сухожилие около локтя, которое прикрепляется к лучевой кости, вызывая сгибание локтя при сокращении мышц, например, при сгибании гантели.

Чтобы согнуть локоть, двуглавая мышца плеча получает помощь от вспомогательной мышцы, называемой плечевая мышца.Эта мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы, начинается от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Основная масса этой мышцы ниже, чем основная часть двуглавой мышцы, что позволяет ей оказывать наибольшую помощь при первых 30 градусах сгибания локтя. Brachialis также сильно участвует в сгибании локтя, когда руки удерживают перекладину сверху. Brachioradialis, хотя и считается мышцей предплечья, также помогает в начале сгибания локтя, когда рука находится в нейтральном положении, например, во время сгибания молоточков.

Структура мышцы двуглавой мышцы

• Двуглавая мышца плеча — Длинная и короткая головки двуглавой мышцы прикрепляются к лопатке (лопатке). Происхождение длинной головки называется супрагленоидным бугорком лопатки, в то время как короткая головка начинается у клювовидного отростка, расположенного в передней части лопатки. Обе сходятся в единую массу, которая заканчивается на луче, одной из костей предплечья
.
• Brachialis — проходит от середины плечевой кости (кость плеча) до локтевой кости (кость предплечья)
• Brachioradialis — Технически мышца предплечья, соединяет нижний конец плечевой кости с концом лучевой кости около запястья

Функция мышцы двуглавой мышцы

• Biceps Brachii — отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, супинацию (вращение наружу) фермы и помощь дельтовидным мышцам (мышцам плеча) в сгибании плечевого сустава для перемещения руки вверх, когда рука находится в супинации, ладони лицом вперед
• Brachialis — Сокращение для сгибания локтевого сустава, особенно в первой части движения из исходного положения с выпрямленной рукой
• Brachioradialis — способствует сгибанию локтевого сустава, особенно когда предплечье пронаировано или повернуто внутрь так, чтобы ладони были опущены.

Обычные упражнения на бицепс

Трицепс

Трицепс состоит из трех мышечных головок на тыльной стороне плеча.Три головки трицепса — это боковая головка, длинная головка и медиальная головка. У каждой головы есть отчетливое прикрепление на верхнем конце, но все они встречаются в одном общем сухожилии, которое пересекает локоть и прикрепляется к локтевой кости. Сокращение трицепса приводит к разгибанию в локте, например, к движению руки при ударе молотком.

Два типа упражнений на трицепс — это сложные движения и изолирующие движения. Комплексные упражнения на трицепс включают разгибание в локте и движение в плече.К ним относятся жимы лежа узким хватом и отжимания. Изоляционные упражнения на трицепс включают в себя только разгибание в локте без каких-либо других движений в суставах, таких как отдача гантелей.

Хотя каждое упражнение на трицепс в той или иной степени затрагивает все три головы, некоторые из них лучше, чем другие, нагружают разные головы из-за задействованной биомеханики. Поскольку длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке, она сильнее сокращается во время упражнений, когда руки поднимаются над головой или впереди тела.Это потому, что это действие растягивает длинную голову. Мышцы сокращаются сильнее всего, когда они растягиваются до максимальной длины. Таким образом, упражнения, которые выполняются над головой, такие как разгибания над головой, лучше всего нагружают длинную головку трицепса.

Упражнения, в которых руки помещаются впереди туловища, такие как разгибание трицепсов лежа, также в некоторой степени воздействуют на длинную голову. Разгибания рук по бокам туловища с удержанием нейтрального или верхнего захвата — например, жим на трицепс и отдача гантелей — лучше всего нацелены на боковую головку трицепса.Те же упражнения, которые выполняются с хватом снизу, похоже, нагружают медиальную головку.

Структура мышцы трицепса

• Трицепс плеча — Три головки трицепса сходятся в одной точке, локтевом суставе лучевой кости, чаще называемом локтем. И латеральная, и медиальная головки берут свое начало от задней части плечевой кости или верхней кости руки. Длинная головка начинается от лопатки или лопатки
• Anconeus — лежит под трехглавой мышцей плеча, берет начало в середине плечевой кости (верхняя кость руки) и заканчивается на локтевом отростке, а также лучевой кости (кость предплечья)

Функция мышцы трицепса

• Triceps Brachii — отвечает за разгибание руки в локте, которое выпрямляет руку, а также участвует в надавливающих движениях, отводящих руку от тела
• Anconeus — Помогает в разгибании руки

Общие упражнения на трицепс

Брюшной полости

Абдоминальные мышцы — это четыре мышцы живота, которые большинство бодибилдеров неофициально называют прессом.К ним относятся прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Лучшая программа для брюшного пресса использует упражнения, которые нацелены на все четыре области брюшной полости: верхний, нижний, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечный живот.

Верхняя часть пресса лучше всего подходит для упражнений на скручивание, которые включают в себя сгибание верхней части позвоночника вперед за счет перемещения плеч к бедрам, например, стандартные скручивания. Нижнюю часть живота лучше всего тренировать с помощью упражнений, которые включают в себя сгибание нижнего спина вперед, подтягивая колени к груди, например, подъем коленей в висе.

Как внутренние, так и внешние косые мышцы живота лучше всего подходят для упражнений, которые сгибают позвоночник в боковом направлении влево и вправо, например, наклонные скручивания. Они также нацелены на упражнения, которые включают в себя сгибание вращения вперед и вращение его влево или вправо, например, с кроссоверными скручиваниями.

Глубокая поперечная мышца живота лучше всего тренируется с помощью основных упражнений, которые предусматривают сгибание поперечной мышцы живота, подтягивание пупка к позвоночнику для стабилизации позвоночника и таза.

Структура мышц живота

• Rectus Abdominis — Мышцы живота на уровне поверхности, которые составляют видимый пресс, эта пара мышц проходит от передней части таза (бедренной кости) к ребрам и грудины (грудине), разделенных вертикальной линией соединительной ткани, называемой линия альба
• Внутренние и внешние косые мышцы живота — Боковые мышцы живота, они берут начало от нескольких нижних ребер и соединяются с иллией или верхушками бедренной кости с обеих сторон.Внутренние косые скосы лежат ниже внешних
.
• Поперечный живот — лежит под прямой и косой мышцами живота, аналогично соединяя кости грудной клетки с костями таза

Функция мышц живота

• Rectus Abdominis — Выполняет сгибание позвоночника, приближая грудную клетку к тазу или наоборот. Важно для осанки и устойчивости
• Внутренние и внешние косые мышцы — отвечает за стабилизацию позвоночника, сжатие живота, как при фиксации для подъема, а также за вращение туловища и боковое сгибание позвоночника, как при сгибании в стороны.
• Поперечный живот — в первую очередь отвечает за стабилизацию и сжатие

Общие упражнения для пресса

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра.Латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра происходят из разных точек прикрепления на бедре и бедренной кости, но все они сходятся на одном общем сухожилии, чтобы выполнять разгибание колена, например, когда вы пинаете мяч.

Поскольку прямая мышца бедра начинается на бедренной кости, а не на бедренной кости (бедренная кость), как с другими тремя четырехглавыми мышцами, она также участвует в сгибании бедра, например, когда вы поднимаете колено.

Хотя все четыре мышцы работают вместе, чтобы выпрямить колено, некоторые упражнения лучше подходят для работы с определенными частями квадрицепса.Например, разгибание ноги лучше всего воздействует на прямую мышцу бедра. Тем не менее, разгибание ног с повернутыми пальцами в местах большей нагрузки на внешнюю четверть (латеральная широкая мышца бедра) и разгибание ног с указанием пальцев ног лучше воздействуют на внутренние квадрицепсы (медиальная широкая мышца бедра).

Жим ногами воздействует на все четыре квадрицепса, но исследования показывают, что упор делается на медиальную мышцу. И наоборот, при выполнении коротких приседаний больше внимания уделяется внешним квадрицепсам. Однако приседания и выпады довольно равномерно воздействуют на четыре мышцы четырехглавой мышцы, а также на приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и другие мышцы.

Структура четырехглавой мышцы

• Rectus Femoris — берет начало в подвздошной кости или самой большой части тазовой кости и соединяется с большеберцовой костью, одной из двух костей голени
• Vastus Lateralis — самая внешняя из трех мышц, лежащих в основе прямой мышцы бедра, она соединяет бедренную или бедренную кость с большеберцовой костью
• Vastus Intermedius — лежит между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра и проходит от бедренной кости до большеберцовой кости
• Vastus Medialis — самая внутренняя из трех мышц, лежащих в основе прямой мышцы бедра, она также соединяется в бедренной и большеберцовой костях

Функция четырехглавой мышцы

• Rectus Femoris — отвечает за сгибание ноги в бедре, а также за разгибание голени в колене
• Vastus Lateralis — разгибает ногу
• Vastus Intermedius — разгибает ногу
• Vastus Medialis — разгибает ногу

Общие упражнения на четырехглавую мышцу

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедра.Большая ягодичная мышца, также называемая ягодичными, представляет собой большие ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы участвуют в разгибании ног назад, как при вставании из положения сидя, и в отталкивании ног назад за корпус. Подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. В совокупности мышцы подколенного сухожилия не только сгибают колено, как при сгибании колена, но и работают вместе с ягодицами, разгибая ноги в бедрах.

Хотя сложные упражнения на четырехглавую мышцу, такие как приседания, короткие приседания, выпады и подъемы, традиционно считаются упражнениями на четырехглавую мышцу, они также в значительной степени задействуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.По этой причине большинство бодибилдеров выполняют меньше упражнений на подколенное сухожилие, чем упражнения на четырехглавую мышцу.

Несмотря на то, что в подколенных сухожилиях задействованы разные мышцы, которые работают вместе, выполняя сгибание ног и разгибание бедра, конкретные упражнения нацелены на каждую мышцу. Румынская становая тяга довольно равномерно воздействует на все подколенное сухожилие вместе с ягодицами из-за разгибания бедра, связанного с упражнением. Двуглавая мышца бедра лучше задействуется при сгибании ног лежа и стоя. С другой стороны, полусухожильная и полуперепончатая мышцы лучше подходят для сгибания ног сидя.Поэтому тщательная тренировка подколенного сухожилия должна включать одно упражнение, которое включает разгибание бедра и сгибание колен.

Структура подколенного сухожилия и ягодичных мышц

• Двуглавая мышца бедра — начинается от седалищной кости таза, также называемой «сидячими костями» в задней части таза или тазовой костью, и соединяется с малоберцовой костью, одной из двух костей голени
• Semitendinosus — соединяет седалищную кость с большеберцовой костью, другой костью голени
• Semimembranosus — Также проходит от седалищной кости до большеберцовой кости
• Большая ягодичная мышца — прикрепляется к нескольким точкам, включая крестец (нижний отдел позвоночника), копчик (копчик) и таз

Функция подколенного сухожилия и ягодичных мышц

• Двуглавая мышца бедра — отвечает за разгибание бедра или движение ноги назад, а также сгибание колена и вращение голени наружу
• Semitendinosus — разгибает бедро, помогает сгибать колено и поворачивает голень внутрь
• Semimembranosus — Выполняет ту же функцию, что и полусухожильная мышца, разгибает бедро, сгибает колено и поворачивает голень внутрь
• Gluteus Maximus — сокращает движение ноги назад, а также выпрямляет туловище или верхнюю часть тела, как при возвращении в вертикальное положение после наклона.Стабилизирует верхнюю часть тела в положении стоя

Общие упражнения для подколенных сухожилий и ягодиц

Телята

Икры относятся к двум отдельным мышцам голени. Эти мышцы — икроножная мышца, имеющая форму перевернутого сердца, и камбаловидная мышца, мышца, расположенная под икроножной мышцей. Обе мышцы выполняют разгибание в голеностопном суставе, например, когда вы встаете на пальцы ног.

Некоторые упражнения лучше других воздействуют на две икроножные мышцы.Подъем на носки стоя или любой другой подъем на носки с достаточно прямым коленом лучше направляет нагрузку на икроножную мышцу. С другой стороны, камбаловидная мышца лучше подходит для подъемов на носки сидя или любого подъема на икры, который выполняется с согнутым коленом примерно на 90 градусов.

Лучший способ тренировать икры — это включать одно или два упражнения на икроножную мышцу и одно упражнение на камбаловидную мышцу. Большинство бодибилдеров тренируют икры после бедер. Некоторые также включают вторую или третью тренировку икр, если они не тренируют ноги два раза в неделю.Причина этого в том, что икры, особенно камбаловидная мышца, состоят из немного более высокого процента медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти мышечные волокна обладают высокой выносливостью и восстанавливаются быстрее, чем быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это также причина того, что многие бодибилдеры тренируют икры с очень большим количеством повторений (20-30 за подход). Однако лучший способ тренировать икры — использовать периодизированную программу, которая циклически меняет количество выполненных повторений.

Структура икроножной мышцы

• Gastrocnemius — начинается у основания бедренной кости (бедренной кости) и соединяется с пяточной костью через ахиллово сухожилие
• Soleus — проходит от задней части большеберцовой кости, одной из костей голени, а также соединяется с пяткой

Функция мышц голени

• Gastrocnemius — отвечает за сгибание голеностопного сустава и общую стабилизацию
• Soleus — Также отвечает за сгибание голеностопного сустава и стабилизацию

Обычные упражнения для теленка

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя
• Подъем на носки в жиме ногами

Трапеция

Трапеция — это большая ромбовидная мышца верхней части спины, которую часто называют ловушкой.У этой мышцы есть верхняя, средняя и нижняя части, которые выполняют разные движения. Верхняя трапеция в первую очередь поднимает и поворачивает лопатки вверх, как при пожимании плечами, например, при пожимании плечами с гантелями. Средняя трапеция в первую очередь стягивает лопатки вместе, например, при вытягивании лица. Нижняя трапеция поворачивает лопатки вниз, например, при подъеме штанги над головой прямыми руками, как при рывке.

Тренировка трапеций может сочетаться с плечами или спиной.Большинство бодибилдеров тренируют трапеции после плеч, потому что их основной интерес заключается в разработке верхней части трапеций. Верхние трапеции задействованы в большинстве упражнений на дельтовидную мышцу. Поэтому после тренировки плеч они достаточно разогреваются.

Однако, поскольку технически это мышца спины и помогает во многих упражнениях для спины, верхние трапы часто тренируются с помощью спины. Большинство лифтеров обычно выбирают одно или два упражнения для тренировки ловушек и выполняют от трех до восьми подходов.Если упражнения со штангой и гантелями выполняются на одной тренировке, то обычно сначала выполняется упражнение со штангой.

Структура трапециевидной мышцы

• Superior Trapezius — Верхняя мышца-ловушка соединяется с несколькими костями шеи и основания черепа, ведущая вниз к ключице (ключице)
• Поперечная трапеция — средняя захватывающая мышца, проходит от позвонков шеи и верхней части спины к лопатке (лопатке)
• Нижняя трапеция — нижние трапеции берут начало от позвоночника в середине спины и доходят вверх до нижней части лопатки

Функция трапециевидной мышцы

• Superior Trapezius — отвечает за движение вверх лопатки (лопатки) и плеч.Также помогает при движении над головой
• Поперечная трапеция — втягивает лопатки, притягивая их к позвоночнику
• Inferior Trapezius — Сдавить лопатки, потянув их вниз

Общие упражнения на трапецию

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги гантелей лежа на наклонной скамье
• Отжимание на прямых руках
• Y-рейз

Предплечья

Предплечья — это мышцы, составляющие всю нижнюю часть руки.Хотя вам не нужно знакомиться со всеми различными мышцами предплечья, вы должны понимать разницу между теми, которые называются группой сгибателей запястья, и теми, которые называются группой разгибателей запястья.

Группа сгибателей запястья состоит из мышц предплечья, которые выполняют сгибание запястья — движение ладоней к внутренней стороне предплечья, например, во время сгибания запястья. С другой стороны, разгибатели запястья участвуют в разгибании запястья — перемещении тыльной стороны руки к тыльной стороне предплечья, например, когда вы крутите дроссель на мотоцикле.

Разумно тренировать предплечья после бицепсов, потому что они очень сильно используются во всех упражнениях на бицепс. Как правило, для проработки мышц предплечья после бицепса достаточно выбрать одно упражнение на сгибание или сгибание запястья и одно упражнение на сгибание или разгибание запястья в обратном направлении, особенно если выполнялись сгибания обратным хватом или молоточковым хватом.

Если сила хвата является ограничивающим фактором при упражнениях на спину и бицепс, может потребоваться специальное упражнение на хват. Упражнение на захват следует выполнять перед упражнениями на сгибание запястий и обратное сгибание запястий.Если вы тренируетесь с разделением на все тело, верхнюю и нижнюю части тела или двухдневный шпагат, вы можете пропустить определенную работу для предплечий и полагаться на тот факт, что мышцы предплечья используются во время упражнений на спину и бицепс.

Структура мышц предплечья

• Сгибатели — состоят из ряда мышц, включая длинную ладонную мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, эти мышцы в основном проходят от нижнего конца плечевой кости (плечевой кости), а также от локтевой кости. и радиус (кости предплечья) в различные места на ладонной стороне запястья, кисти и пальцев
• Extensor — группа мышц, которая включает в себя Extensor Carpi Radialis Longus и Brevis, Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Digiti Minimi, эти мышцы соединяют локтевую и лучевую кость с тыльной стороной запястья, кисти и пальцев

Функция мышц предплечья

• Сгибатели — отвечают за сгибание запястья, ладони и пальцев, например, движение руки внутрь предплечья и сжатие руки в кулак, а также пронацию (вращение внутрь) предплечья
• Разгибатели — отвечают за разгибание запястья, ладони и пальцев, например, перемещение тыльной стороны руки вверх к тыльной стороне предплечья и раскрытие кисти, а также супинацию (вращение наружу) предплечья

Обычные упражнения для предплечий

• Сгибание запястья
• Сгибание запястья обратным
• Сгибание рук обратным хватом
• Hammer Curl
• Фермерская сумка

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Малоизвестная цель высшей мускулы безумия каратэ: широчайшая мышца спины

Поговорим о мышцах.

Они есть у всех.

У кого-то большие, у кого-то поменьше. Согласно моим совершенно секретным источникам, у типичного человека есть приблизительно 640 мускулов, плюс-минус. Это понятно.

Но чем они действительно полезны?

Серьезно.

Я имею в виду, что помимо того, что заставляет некоторых из нас * кхм * хорошо выглядеть (по крайней мере, когда они накачаны до определенной степени), мышцы только кажутся … проблемой. Верно. Люди все время жалуются на боли в спине, плохие колени, жесткие плечи и боль в мышцах.Каждый день я слышу новую жалобу на всю эту «мускульную» штуку. На самом деле, иногда кажется, что нам было бы лучше без мышц! Ясно, что они приносят больше вреда, чем пользы! Кроме того, совершенно испорчено написание.

Ладно, закончим шутку. Enuff.

Я больше не могу это делать. Забудьте то, что я только что написал. Потому что … знаешь что?

Мышцы рок.

I <3 МЫШЦ.

Почему? Я вам скажу почему. Потому что мышцы дают вам возможность выполнять совершенно потрясающие вещи.Вещь настолько невероятная, что мы все хотим делать это постоянно:

Действие.

Знаете, то, что делают кинозвезды в боевиках и фильмах.

Мышцы — вот что заставляет нас двигаться к желобку.

Мышцы дают нам действие.

И сегодня я подумал, что мы немного углубимся в одну мышцу, в частности. Один мускул, который управляет ими всеми. Одна мышца, которая стоит над всеми остальными, когда речь идет о ритме традиционного карате.

«О каких мышцах он говорит?» , спросите вы?

«Широчайшие мышцы спины», Я отвечаю.

Что является старомодным языком для «широчайшая мышца спины» .

Потому что это то, что есть, просто и понятно. Latissimus dorsi, более известная как latissimus или просто lats (как мы их называем, железные люди), являются двумя самыми большими мышцами вашей спины. Однако они тоже растягиваются в стороны, но большая часть мышечной области расположена на спине.Левая и правая стороны.

Вот небольшая картинка для тех, кто испытывает трудности с чтением:

И еще один снимок сбоку:

Так в чем дело?

Почему я так очарован именно этим куском мяса?

Что ж, это довольно просто. Широчайшая мышца спины , — это то, что соединяет нашу нижнюю часть тела с верхней частью тела, генерируя мощность и силу —, что имеет решающее значение, когда дело доходит до таких вещей, как выполнение настоящих, грубых, неприятных движений карате.Вы знаете, что это такое каратэ, где вы на самом деле бьете настоящие , материал и вам нужна некоторая масса + стабильность для вашей атаки. И я знаю, я знаю, что в наши дни это становится все реже, но некоторые люди все еще время от времени практикуют этот вид каратэ.

Кажется, они называют себя ботаниками-карате…

Дело в том, что когда вы во что-то попадаете; Третий закон Ньютона ( «на каждое действие всегда есть равная и противоположная реакция» ) говорит нам, что мы получаем ответный удар с равной силой.Итак, мой логичный вопрос к вам: как вы собираетесь справиться с этой силой? Это реакция на действие ?

А?

Более того, вы когда-нибудь задавались вопросом, почему ваш сенсей всегда говорит вам опускать плечи, когда вы бьете кулаком? Или почему он продолжает тыкать вам в ребра, пытаясь увидеть, напряжены ли ваши широчайшие? Или продолжает кричать : «Подожмите локти!» , как вы стали небрежно относиться к своей технике? Или, может быть, ваш сенсей — традиционный окинавский / японский мастер, который бьет вас кулаками и ногами, когда вы выполняете ката Naihanchin (Tekki) или Sanchin (и все, что вы можете подумать, это «почему ?!» )?

(Вот два примера последней части 🙂

Мой друг, вот что интересно: Для всего вышеперечисленного есть причина.

Есть ответ на все ваши вопросы.

* барабанная дробь, пожалуйста… *

Это называется «ваши широчайшие».

Таким образом, если вы спросите меня, базовое понимание анатомии и кинезиологии широчайшей мышцы спины и окружающих ее структур чрезвычайно важно для любого серьезного каратэ-ка, независимо от того, на какой стиль, ветвь или додзё вы подписываетесь (это также вызывает такие вопросы, как вышеизложенное гораздо менее устрашающе).

По сути, широчайшая мышца выполняет два основных действия на вашу руку:

1. Он работает в приведениях (подтягивает руки к бокам тела из положения наружу в стороны).
2. И он функционирует в удлинении (вытягивание рук из горизонтального положения прямо перед телом).

Итак, происходит следующее: когда широчайшие правильно сокращены (с помощью хитрых приемов, таких как удерживание плеч опущенными, локти, подмышки закрытыми и т. Д.), Вы эффективно сужаете связь между бедрами / ногами (нижняя половина тела). и туловище / руки (верхняя половина тела), что означает, что максимальное количество мощности / энергии, генерируемое вашей техникой (удар или что-то еще) через нижнюю часть тела, успешно передается (минимальная утечка) в верхнюю часть тела и, наконец, выходит через кулак в ваша цель.

«БУМ!»

(Мозг врага взрывается на куски, когда вы ударяете кулаком по его носовой кости.)

* грациозно кланяется лужице мяса *

Как тренер, если вам еще не приходилось сталкиваться с этими проблемами, это просто вопрос времени, когда вы это сделаете. Понимание широчайших и того, как / почему они функционируют именно так, является важным ключом к открытию сундука с сокровищами потрясающего каратэ.

Послушайте … Я не хочу утомлять вас больше, чем необходимо, но вы, вероятно, видели это все время: люди на турнирах по ката, которые, кажется, делают все свои движения грудью, локтями в стороны, когда они удар, плечи подпрыгивают вверх и вниз, как сумасшедшие.И вы удивляетесь, «Омигош, никто не учил их, что у них нет реальной силы за таким ударом? Что их тело на самом деле не связано с их кулаком? Что за их атакой не стоит значительная масса тела? Что они заплачут, как только кто-нибудь поставит перед ними настоящую цель? »

Что ж, грустная правда в том, что … ничего из этого не имеет значения .

Поскольку скорость имеет первостепенное значение, а мощность — нет, когда дело доходит до , который хорошо выглядит , в отличие от , который хорошо выглядит (что в последнее время является тем, к чему сводятся любые соревнования по ката), и это факт, что самым быстрым ударом всегда будет тот, который не требует, чтобы вы задействовали все фибры своего существа (например, для того, чтобы вырубить кого-то в стиле иккен хисатсу).

Итак, когда дело доходит до соревнований по ката, вы можете просто бросить туда руку.

«Мотор» — это ваше плечо и трицепс.

Тогда мощность (или, скорее, иллюзия мощи ) просто добавляется сверху в качестве гарнира с агрессивным шипящим звуком, сделанным глубоко в горле.

Итак, в любом случае, теперь вы знаете как причину упора на скорость, звуковые эффекты, так и сомнительную эффективность техник на большинстве соревнований / соревнований по ката.

Но, как всегда, я отвлекся.

Возвращаясь к Real Karate ™ в оставшейся части этого поста, давайте посмотрим, как тренируются широчайшие . Потому что это, конечно, нечто большее, чем просто чтение классного сообщения в блоге, просмотр видео, где парни бьют друг друга и хихикают над людьми на турнирах по карате. Верно?

Прав.

Вы могли бы, например, сделать несколько подтягиваний. Отличная тренировка для широчайших. Или возьмите гребной тренажер и уезжайте.Работает с этими латами, как ничто другое! Или просто встаньте под перекладину и сделайте несколько тяг. Это наверняка мгновенно принесет вам лат, таких как Брюс Ли. (да, на самом деле есть причина, по которой у него были такие массивные широчайшие … он знал, для чего они использовались …)

Или вы могли бы сделать это наилучшим образом.

То, как это, наверное, делали люди вроде Брюса Ли.

По обучению боевым искусствам.

Понимаете, точно так же, как когда дело доходит до многих других мышц, используемых в каратэ, дело не столько в чистом размере или силе, сколько в , зная свое тело .Изучение и ощущение, , где и , как напрягать правильные мышцы —, будь то широчайшие, ловушки или перегрузки — для максимального эффекта в сочетании с техникой — это секрет того, чтобы в конечном итоге успешно задействуйте широчайшие в любом движении. И чем больше вы это делаете, чем больше вы тренируетесь активировать широчайшие в различных ситуациях, тем сильнее становятся ваши широчайшие, даже если вы не поднимаете никаких реальных весов!

Que?

Через процесс «синаптического облегчения» .

Для тех из вас, кто не является неврологом, синаптическая фасилилилилилинтанация в основном означает, что повторяющаяся (кихон…) и довольно интенсивная (потная…) стимуляция мотонейрона увеличивает силу его синаптических связей и может даже образовывать новые синапсы. В переводе на английский это означает, что многократное повторение определенной техники, при которой сокращаются определенные мышцы, «смазывает» бороздку этой техники. Таким образом, чем больше ваше тело привыкает к своему поведению, тем больше «сока» достигнет мышцы.

«Значит, со временем мышца будет сокращаться сильнее и быстрее?»

Бинго.

И именно поэтому мы продолжаем слышать рассказы об этих старых мастерах карате, которые, как говорят, были «неподвижными» или каким-то другим образом сверхчеловечески сильными, хотя они могут выглядеть очень обычными (или даже хрупкими).

Потому что сила внутри.

Конечно, некоторые называют это «ци» или «ки» мощности.

(Вы знаете, что я об этом думаю.)

Я просто называю это тем, что есть.

Десятилетия стабильной смазки рощи.

Но, конечно, таинственные способности, полученные от тайного дзенского монаха, живущего на горе в джунглях Тибета, всегда легче объяснить неспециалисту, чем «лет нервно-мышечной помощи и стимуляции двигательных нейронов посредством многократно повторяющихся тренировок по каратэ».

Как бы то ни было, как бы вы это ни называли, широчайшие мышцы спины помогут вам преодолеть все трудности.

Удары руками, блоками, бросками, ударами, замками, ударами… что угодно.

Положитесь на них. Они будут рядом с вами.

Пока вы их никогда не забудете.

Lats длится дольше всех.

А теперь иди обучи их!

Самые большие, самые длинные, самые маленькие и самые сильные мышцы тела

Самые большие, самые длинные, самые маленькие и самые сильные мышцы тела

В теле около 640 мышц.Они бывают всех форм и размеров и выполняют множество различных функций. Вот краткий список самых больших, самых длинных, самых маленьких и самых сильных.

Самый большой

Большая ягодичная мышца, одна из трех ягодичных мышц, расположена в задней части бедра и обычно называется ягодицами. Его основные функции — разгибание и внешнее вращение бедра. Некоторые отличные упражнения для тренировки больших ягодичных мышц включают приседания, становую тягу и выпады.

Самый длинный

Sartorius — длинные тонкие мышцы, которые проходят с внешней стороны верхней части бедра вниз и через ногу к внутренней стороне колена.Его основные функции — сгибание бедра, отведение и сгибание колена. Некоторые отличные упражнения для тренировки мышц Sartorius включают приседания, отведение троса и подъемы вверх.

Наименьшее

Стапедиус — это крошечная мышца длиной менее 2 миллиметров, расположенная в среднем ухе.

No related posts.