Что есть перед тренировкой для роста мышц: Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?

Как набрать мышечную массу с помощью питания: список продуктов для мышц

Марина Нико­ла­ева соче­тает интен­сив­ные тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Ста­тью про­ве­рил: Дмит­рий Путылин фит­нес-тре­нер, блогер

Еда — ключ к дости­же­нию целей в спорт­зале. Если хотите поху­деть, уве­ли­чить объем мышц или про­сто сохра­нить строй­ное кра­си­вое тело, необ­хо­дим под­хо­дя­щий рацион. Рас­ска­жем, почему одних тре­ни­ро­вок недо­ста­точно для уве­ли­че­ния мышеч­ной массы и как пра­виль­ное пита­ние может этому помочь.

Содер­жа­ние

1. Как рас­тут мышцы
2. Какую роль играют мак­ро­нут­ри­енты в наборе массы 
3. Что изме­нить в пита­нии для набора массы
4. Повы­сить кало­рий­ность рациона 
5. Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов
6. Делать выбор в пользу дроб­ного питания 
7. Огра­ни­чить неко­то­рые продукты
8. Зна­че­ние воды и пра­виль­ного пита­ния для спортсмена
9. Составьте свой рацион
10. Какие про­дукты луч­шие для роста мышц?
11. Что важно запом­нить по питанию
12. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Как рас­тут мышцы

Глав­ные состав­ля­ю­щие ткани мышц — вода и белок. Соче­та­ние физи­че­ских нагру­зок и поступ­ле­ние доста­точ­ного коли­че­ства белка с пищей спо­соб­ствует утол­ще­нию воло­кон. Но есть один важ­ный момент — необ­хо­димо уве­ли­чи­вать нагрузку, чтобы мышцы испы­ты­вали неболь­шой стресс и «росли». 

Для уско­рен­ного нара­щи­ва­ния массы необ­хо­димо четыре условия:

• Доста­ток в орга­низме ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов: тесто­сте­рона, инсу­лина и гор­мон роста.
• Пери­о­ди­че­ское уве­ли­че­ние нагрузки.
• Адек­ват­ное рас­слаб­ле­ние мышц.
• Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние.

Денис Семе­ни­хин делится сек­ре­тами набора мышеч­ной массы

Какую роль играют мак­ро­нут­ри­енты в наборе массы 

Белки — основ­ной стро­и­тель­ный мате­риал для мышеч­ной ткани. Белки необ­хо­димо упо­треб­лять еже­дневно для вос­ста­нов­ле­ния мышц, ведь во время тре­ни­ровки мик­ро­раз­рывы неизбежны. 

Чтобы уве­ли­чить мышцы, орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше белка, чем сжи­гает. Поэтому в дни тре­ни­ро­вок уде­ляйте осо­бое вни­ма­ние бел­ко­вым продуктам:

• До тре­ни­ровки белок дает орга­низму неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые в крови усва­и­ва­ются и сти­му­ли­руют син­тез белка ткани, сокра­щая раз­ру­ше­ние мышц.
• После тре­ни­ровки — уско­ряют про­цесс вос­ста­нов­ле­ния раз­ру­шен­ных воло­кон и спо­соб­ствует росту мышц.
• Пра­виль­ное пита­ние в целом спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы в крат­кий срок.
  

Совет дие­то­ло­гов ком­па­нии SoloFood.ru: 

«После тре­ни­ровки необ­хо­дима бел­ко­вая пища. Это обес­пе­чит орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы быст­рее вос­ста­но­вятся. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция — 20–40 г, это при­мерно 0,3–0,5 г белка на кило­грамм веса. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем чаще надо питаться белком». 

Помните, только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы — тре­бу­ется и физи­че­ская нагрузка.  

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в 

• яйцах, 
• крас­ной икре, 
• рыбе, 
• чече­вице, 
• овсе, 
• оре­хах, 
• мясе индейки
• боль­шин­стве семян.

Жиры — важ­ный ком­по­нент пита­ния для про­из­вод­ства гор­мо­нов. При недо­статке жиров подав­ля­ется потен­циал нара­щи­ва­ния муску­лов. Также жиры необ­хо­димы для кле­точ­ных мем­бран и повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок. 

Жиры лучше есть задолго до и после тре­ни­ровки. За счет дол­гого пере­ва­ри­ва­ния они могут замед­лить про­цесс вос­пол­не­ния энер­гии и вос­ста­нов­ле­ния мышеч­ной ткани.

Угле­воды — пред­по­чти­тель­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды заря­жают орга­низм энер­гией для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. С угле­во­дами в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая накап­ли­ва­ется в мыш­цах и печени в виде гли­ко­гена. При наборе массы необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Иначе во время заня­тий будут сжи­гаться мышцы.

• Перед тре­ни­ров­кой угле­воды из пита­ния слу­жат источ­ни­ком энер­гии, поз­во­ляя повы­шать интен­сив­ность тренировки. 
• После тре­ни­ровки — вос­пол­няют гли­ко­ге­но­вые депо и под­го­тав­ли­вают орга­низм к новой нагрузке.

Совет дие­то­ло­гов SOLO: 

«В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки добавьте к бел­ко­вому пере­кусу еще и слож­ные угле­воды — так уро­вень глю­козы повы­сится без скач­ков. Чтобы попол­нить гли­ко­ге­но­вые запасы доста­точно 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса».

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Что изме­нить в пита­нии для набора массы

Повы­сить кало­рий­ность рациона 

• Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы сле­дует уве­ли­чить кало­рий­ность раци­она, иначе для полу­че­ния энер­гии орга­низм нач­нет исполь­зо­вать белок.
• Рас­счи­тайте, сколько кало­рий вам необ­хо­димо для под­дер­жа­ния веса и добавьте 15%. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета кало­рий­но­сти и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин. Напри­мер, если для под­дер­жа­ния веса вам тре­бу­ется 3000 ккал в день, то для роста муску­лов — 3450 ккал.
• Заве­дите днев­ник пита­ния в мобиль­ном при­ло­же­нии, чтобы сле­дить за кало­рий­но­стью рациона.
• Чтобы под­толк­нуть орга­низм к нара­щи­ва­нию мышц и сжи­га­нию жира, важно чере­до­вать фазу с повы­шен­ным коли­че­ством кало­рий с фазой сокра­ще­ния. При пере­ходе от фазы набора массы к фазе сокра­ще­ния — умень­шите кало­рий­ность на 15%, то есть вы будете съе­дать 2550 кало­рий в день вме­сто 3450.
• Реко­мен­ду­ется не терять и не наби­рать более 0,5–1% веса в неделю.

Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов играет не мень­шую роль, чем кало­рий­ность раци­она. При­чем соот­но­ше­ние БЖУ не меня­ется в фазе набора или дефицита.

При­дер­жи­вай­тесь такого рас­пре­де­ле­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в рационе:

• 30–35% белки (при­мерно 2 г на кг веса)
• 55–60% угле­воды (при­мерно 3,95 г на кг веса)
• 15–20% жиры (при­мерно 1 г на кг веса)

В раз­ных фазах и в пере­воде на граммы, баланс БЖУ выгля­дит так:

	Фаза набора объ­ема мускулов	Фаза дефи­цита
Кало­рий­ность рациона	3450 ккал	2555 ккал
Белки (4 ккал/г)	259–302 г	191–223 г
Угле­воды (4 ккал/г)	474–518 г	351–383 г
Жиры (9 ккал/г)	58–77 г	43–57 г

Делать выбор в пользу дроб­ного питания 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние 

• помо­гут орга­низму справ­ляться с нагруз­кой, сжи­гать жир и нара­щи­вать мускулы, 
• обес­пе­чат орга­низм необ­хо­ди­мыми мине­ра­лами и вита­ми­нами.
• улуч­шит мета­бо­лизм, 
• помо­жет взять кало­рий­ность под кон­троль и избе­гать вред­ных перекусов.

Огра­ни­чить неко­то­рые продукты

Алко­голь нега­тивно вли­яет на вос­ста­нов­ле­ние мышц и адап­та­цию к новым нагруз­кам. В соче­та­нии с жир­ной закус­кой может замед­лить потерю жиро­вой ткани и спо­соб­ность нара­щи­вать мышеч­ную массу.

Добав­лен­ные сахара содер­жат много кало­рий, но мало пита­тель­ных веществ. Поэтому кон­феты, пече­нье и саха­ро­со­дер­жа­щие напитки сле­дует исключить.

Жаре­ные во фри­тюре про­дукты вызы­вают вос­па­ле­ние, а при чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии — ауто­им­мун­ные заболевания. 

Перед тре­ни­ров­кой огра­ничьте про­дукты пита­ния, кото­рые замед­ляют пище­ва­ре­ние и могут вызвать рас­строй­ство желудка во время занятий:

• Блюда с высо­ким содер­жа­нием жира: жир­ное мясо, мас­ля­ная пища, тяже­лые соусы или кремы.
• Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки: бобо­вые, брок­коли, цвет­ная капуста.
• Гази­ровка.

Зна­че­ние воды и пра­виль­ного пита­ния для спортсмена

Не забы­вайте пить воду. Под­дер­жа­ние вод­ного баланса улуч­шает про­дук­тив­ность не только в тре­на­жер­ном зале, но и в работе. Вода ком­нат­ной тем­пе­ра­туры — насто­я­щее топ­ливо для орга­низма. Иде­ально подой­дет для вос­пол­не­ния потери жид­ко­сти в орга­низме во время тре­ни­ровки и после, для под­го­товки орга­низма к нагрузке до тренировки.

А пра­виль­ное пита­ние и здо­ро­вый образ жизни необ­хо­димы не только для набора массы, но и для тон­кой настройки тела до и после упор­ных тре­ни­ро­вок на опти­маль­ное раз­ви­тие, адап­та­цию к упраж­не­ниям и отдых после нагрузки.

Денис Семе­ни­хин рас­ска­зы­вает о том, как выстро­ить пра­виль­ное пита­ние для набора мышеч­ной массы в соче­та­нии с актив­ными сило­выми тренировками.

Составьте свой рацион

Невоз­можно соста­вить рацион, под­хо­дя­щий всем — у каж­дого будет свой выбор про­дук­тов. При­дер­жи­ва­ясь кало­рий­но­сти и баланса БЖУ, вы смо­жете соста­вить вкус­ный рацион для себя. 

Вот при­мер­ное меню для пита­ния муж­чины весом 80 кг, кото­рый тре­ни­ру­ется 5 раз в неделю по 60 минут.  

Кало­рий­ность раци­она: 2 592 ккал

• Белки: 160 г (640 ккал из рас­чета 2 г/кг)
• Жиры: 80 г (720 ккал из рас­чета 1 г/кг) 
• Угле­воды: 308 г (1232 ккал из рас­чета 3,95 г/кг)

	Про­дукты	Белки	Угле­воды	Жиры
Зав­трак 701 ккал	140 г замо­ро­жен­ных ягод 145 мл молока 150 г овся­ных хлопьев	22,8 г	112 г	18 г
Пере­кус 103 ккал	Банан	1,4 г	24 г	0,12 г
Обед 618 ккал	150 г кури­ной грудки 160 г ово­щей 200 г яич­ной лапши	52 г	75 г	12,3 г
Пере­кус 470 ккал	60 г оре­хов Яблоко	11,1 г	24,8 г	36,3 г
Пере­кус после тре­ни­ровки 114 ккал	30 г сыво­ро­точ­ного протеина	27 г	0,42 г	0,45 г
Ужин 597 ккал	150 г пост­ной говя­дины Яйцо Цель­но­зер­но­вой тост 50 г листо­вого салата	56 г	58 г	15,9 г

Здо­ро­вые блюда в спор­тив­ной про­грамме пита­ния Solo YOU Sport

Какие про­дукты луч­шие для роста мышц?

• Рыба. Самый эффек­тив­ный «мате­риал» стро­и­тель­ства мышц. Много поли­не­на­сы­щен­ных омега-3-жир­ных кис­лот и ами­но­кис­лот для пра­виль­ного усво­е­ния белка;
• Молоко и кис­ло­мо­лоч­ные про­дукты. Казеин молока для вос­ста­нов­ле­ния, много вита­мина D и каль­ция для укреп­ле­ния костей и нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. Полез­ные бак­те­рии помо­гают при раз­лич­ных забо­ле­ва­ниях пищеварения;
• Яйца, осо­бенно белок. Вита­мины E, A, D, и неза­ме­ни­мый для пита­ния атлета протеин;
• Нежир­ное мясо. Много белка, боль­шое коли­че­ство кре­а­тина в говя­дине и мясе кро­лика — это кис­лота, участ­ву­ю­щая стро­и­тель­стве мышц;
• Бобо­вые и крупы, каши — источ­ник ами­но­кис­лот и белка, мед­лен­ных угле­во­дов для накоп­ле­ния энергии;
• Фрукты и овощи. Много клет­чатки, вита­ми­нов и аминокислот;
• Пря­но­сти. Имбирь — про­ти­во­вос­па­ли­тель­ное и жиро­сжи­га­ю­щее сред­ство, кур­кума полезна для мышц;
• Орехи, семечки помо­гут вос­пол­нить недо­ста­ток полез­ных жиров и вита­мина Е.

Что важно запом­нить по питанию

• Пла­ни­руйте меню на неделю впе­ред, чтобы при­дер­жи­ваться плана.
• ДО тре­ни­ровки при­го­товьте пере­кус из бел­ков и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния ткани мышц. 
• ПОСЛЕ тре­ни­ровки пере­ку­сите угле­во­дами и бел­ком в соот­но­ше­нии 3:1. Это спо­соб­ствует ско­рей­шему восстановлению.

Фит­нес-дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ра­бо­тали две спор­тив­ные про­граммы Solo YOU Sport и Solo Fitness, кото­рые под­хо­дят для тех, кто хочет нарас­тить мышеч­ную массу и не думать о нюан­сах. В чем­пи­он­ском раци­оне каж­дый день — мясо, птица, рыба, све­жие салаты и десерты.

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для девушек. 

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние кало­рий­но­сти, бел­ков и жиров под­хо­дит муж­чи­нам и девушкам.  

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма SOLO раз­ра­бо­тана для мощ­ного раз­ви­тия мускуль­ного рельефа начи­на­ю­щих спортсменов. 

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.

Что есть перед тренировкой? — Рамблер/спорт

23 мая 2017

FitSeven

Правила питания успешной тренировки

Фото: FitSevenFitSeven

Проведение успешной тренировки невозможно без правильного питания до и после нее. Если вашей первичной целью стоит набор массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный и комплексный обед за 2-3 часа перед силовой тренировкой.

Видео дня

Если же вы хотите похудеть, важно ничего не есть за 3-4 часов перед жиросжигающим тренингом. Это заставит организм использовать резервную энергию, а не тратить калории только что съеденной еды. Особенно вредно употреблять спортивные напитки (Powerade, Gatorade), содержащие много сахара.

Все о том, почему спортивные напитки типа Gatorade или Powerade — всего лишь смесь сахара, соли и воды. Почему Gatorade вреден?

Питание перед тренировкой на рост мышц

Необходимо помнить, что при тренинге для набора мышечной массы употребление белков и углеводов перед тренировкой играет важнейшую роль. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

При этом если порция сывороточного протеина перед тренировкой защитит мышцы от распада, она не сможет дать телу достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц.

Что есть перед тренировкой?

В большинстве случаев для насыщения организма белками и углеводами достаточно просто плотно пообедать за 2-3 часа перед силовой тренировкой. Идеальным выбором станут комплексные источники углеводов (рис, картофель и различные зерновые) и немного мяса с минимум жира (куриная грудка).

Важно учитывать то, что если на переваривание большинства круп организм тратит лишь час-полтора, то на полноценное усвоение мяса ему потребуется не менее 4-5 часов(1). Именно поэтому источником белка перед тренингом для роста мышц должен выступать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.

Протеин — до или после тренировки?

Несмотря на то, что польза спортивного протеина для набора мышечной массы однозначно доказана научными исследованиями, однозначных рекомендаций о времени его употребления не существует. Судя по всему, необходимо принимать сывороточный протеин как до, так и после силовой тренировки.

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина(2) на каждый кг сухого веса тела (вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет возможности предварительно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание, содержащее смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание не рекомендуется для новичков.

Питание при силовых тренировка для роста мышц. Правила приема спортивных добавок и пример меню.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

В материале о борьбе с подкожным жиром FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется гормонами и питанием. После употребления сахаров и простых углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание этого жира для получения энергии. Другими словами, чтобы убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Подобная тренировка будет менее интенсивной, однако более тяжелой — именно это и заставит организм максимально использовать свои резервы.

Перед тренировкой допускается употребление аминокислот BCAA или жиросжигателей из нашего рейтинга лучших термогеников. Однако отметим, что содержащийся в жиросжигателях кофеин способен ускорять частоту сердцебиения, переводя вас из жиросжигающей зоны пульса в опасную зону.

Для роста мышц за 2-3 часа перед тренировкой необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом, чтобы снизить уровень сахара в крови и оптимизировать процессы сжигания жира.

Научные источники:

Digestion Time Of Various Foods, source

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Source: FitSeven

Стоит ли есть банан после тренировки?

Многие считают бананы идеальным перекусом после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которая, как считается, способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как неоднократно было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Может помочь пополнить запасы мышечного гликогена

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами пищи, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в последующие часы (3).

Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок

Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстанавливаться после тренировки с отягощениями. .

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их разрушение (4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация не является необходимой. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, бананы содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому выздоровлению (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Употребление банана после тренировки может помочь повысить выработку мышечного гликогена, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему телу более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Для достижения максимальной эффективности во время тренировки рекомендуется съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).).

Если ваша цель — свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Те, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, могут получить пользу от употребления банана как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

РЕЗЮМЕ

Те, кто хочет добиться максимальной производительности, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут извлечь наибольшую пользу из употребления фруктов после тренировки.

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки может быть полезным. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой рацион до или после тренировки.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/подготовка
• кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний штанги или тяги верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 гантелей над головой 3 тяги гантелей
310293 Жим гантелей лежа 3×12
3. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Шаппип или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом до начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1.

   День 3: Сила верхней части тела тяга широчайших, гантели

   1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
   2. 3×12 жим гантелей над головой
   3. 3×12 ряд гантелей
   4. 3×12 жим гантелей лежа
   5. Дополнительно: 3×12 трицепс 90 разгибание рук и бицепс 09

   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

   День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   День 5: Кондиционирование

   Оборудование: плиометрический бокс, мяч

   Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.

   В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

   1. Приседания или приседания с прыжком
   2. Подъем на ящик или силовой степ
   3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
   4. Подъем на ящик сбоку или на коньках
   5. Берпи

   Жим гантелей лежа

   Неделя 3

   9000 Уменьшить количество повторений на I неделе 9000 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

   Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

   Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

   Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
   2. 3×8 штанги или гири становая тяга
   3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
     1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
     2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
     3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
     4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
     5. Дополнительно: сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих упражнениях) .

        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

        для недели 3, выполните 5 раундов следующего:

        1. Приседания или приседания. приседания

           Неделя 4

           Нет ничего особенного в Неделе 4.

           Вы будете продолжать увеличивать вес в силовых упражнениях, повышать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

           День 1: Сила нижней части тела

           Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

           1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
           2. 3×8 штанги или гири становая тяга
           3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
           4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

           Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

           День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

           • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
             1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
             2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
             3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
             4. Жим штанги или гантелей 3×8
             5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

             Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

             День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

             День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

             Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

             Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

             В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

             1. Приседания или приседания с прыжком
             2. Степ на ящик или силовой степ
             3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
             4. Подъем на ящик сбоку или фигурист
             5. Берпи

             Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

             С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

             Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

             Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

             Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

             В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

             Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

             Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

             Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

             И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

             No related posts.