Румынская тяга мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Это упражнение дает эффектный результат за короткий период времени. При этом к тренировкам, в которых будет применяться упражнение, следует относиться с ответственностью. При неправильном выполнении высока вероятность получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасности при его выполнении. Разберем ошибки, которые совершаются чаще, а также особенности данного упражнения.

Ошибки новичков

Люди, которые впервые решили заниматься спортом, особенно тренировками с весом, могут столкнуться с рядом проблем. Это происходит из-за того, что новички уверены, что:

·         чем большее количество подходов сделаешь, тем быстрее будет заметен результат;

·         нужно каждый день тренироваться;

·         чем больше вес, тем быстрее будет заметен рельеф.

Эти мнения ошибочны, так как новички не способны быстро достичь ошеломительных результатов, они только вредят своему здоровью, перегружая тело. Можно посмотреть на мастеров спорта и понять, что для достижения результата нужно постоянство. Атлеты не используют тяжелый вес постоянно, тренируются несколько раз в неделю.

Особенности и варианты выполнения

Часто происходит, что новички путаются в вариантах исполнения. Классическая и румынская становая тяга имеют ряд отличий. Но неопытному атлету, сперва может показаться, что это одинаковые упражнения.

Становая тяга в классическом варианте исполняется с направлением движения снизу-вверх, ноги при этом согнуты в коленях. Таз должен опуститься низко к полу. При повторе штанга едва не дотрагивается до поверхности. В этом плане румынская тяга делается с направлением сверху вниз, ноги при этом ровные. При опускании штанга доходит до середины голени.

При данном упражнении, группы мышц включаются как в активную, так и статическую работу, все зависит от способа румынской становой тяги, который вы выбрали:

1.       Выбрали румынскую тягу со штангой? Здесь участвует множество суставов и мышц. Также нагружаются ягодичные и поясничные мышцы и т.д.

2.      Становая тяга выполняется на одной ноге. Для этого вес должен быть в одной руке, а стоять вы будете на противоположной ноге. Далее корпус наклоняете вперед, до тех пор, пока не будет параллели с поверхностью. В такой позе немного задерживаетесь и становитесь в исходное положение.

3.      На прямых ногах. Отличием от предыдущего упражнения будет выполнение на ровных ногах. Все остальные действия будут одинаковы.

4.      Румынская становая тяга с гантелями. Выполнение имеет похожую технику с иными упражнениями. При этом занятие с гантелями отличается травмоопасностью. Дает меньший эффект. Все потому что распределение веса на позвоночник идет неравномерно.

При выполнении всех упражнений следует быть внимательным и соблюдать правила. Это поможет избежать ненужных травм и даст необходимый эффект от занятия.

Какие мышцы работают в процессе тренировки?

Многим, конечно интересно, какие мышцы задействованы при выполнении такого упражнения.

Не зря тяга среди спортсменов считается эффективным методом сделать себе рельефное тело. В реальности упражнение способствует развитию мышц бедер и спины. Также работают и другие мышцы.

Процесс тренировки задействует в работу одни из самых крупных мышц человеческого тела. При этом в упражнении используются тяжелые веса, что активирует выработку энергии, повышает выработку гормона роста и тестостеронов.

Главные правила

Техника выполнения данного упражнения требует внимательного изучения. Поэтому необходимо знать правила и моменты тяги, что позволит сделать тренировку безопасной. При выполнении применяется прямой классический хват. Штангу следует брать посередине, немного шире плеч.

Берется обувь c большой подошвой, лучше плоской, каблуков быть не должно. Высота каблука, если он есть, не должна превышать 1 см. Требуется чтобы обувь плотно сидела на ноге. При плохом обхвате пальцы могут приподыматься, не имея опоры возникнет вероятность получения травмы низа спины.

Опуская корпус вниз, штанга должна идти вплотную к ногам. Только при таком выполнении будет достигаться необходимая нагрузка поясничных мышц. Делая упражнение неправильно, поясница не будет получать должной нагрузки.

Чтобы сделать выполнение румынской тяги со штангой для мужчин безопасным, правильно будет делать ее подъем не с пола, как это исполняется в стандартной классической тяге, а положить штангу на специализированную стойку. При этом она должна находиться на уровне таза.

Алгоритм действий

При исходном положении румынскую становую тягу по технике нужно делать вплотную к штанге. Стопы стоят на ширине плеч. Хват нужно делать немного больше ширины плеч. Спину держите прямо, лопатки немного сведенными. Тело напряжено. Снимая штангу с подставки или поднимая с пола, спину все время держите прямо. Далее таз подаете вперед, для обеспечения правильной вертикали всего тела.

После принятия исходного положения включаются в процесс главные мышцы. Поднимать корпус в исходную позу следует не спеша и без рывков. Поднимать штангу нужно применяя ноги, а не используя для этого корпус. Стопа в это время плотно прижимается к полу. Плавно вдавливая пол вниз, выпрямляете корпус.

Обратное движение также необходимо выполнять правильно. Сделав фиксацию в нижней позиции на несколько секунд, корпус поднимают в первоначальную позицию.

Распространенные ошибки

Техника ее исполнения должна быть правильной. При этом новички допускают распространенные ошибки, которые не только снижают эффективность выполнения упражнения, но и могут привести к травматическим последствиям.

Одной из частых ошибок является сгорбленная спина. При таком выполнении мышцы не получают должных нагрузок, возникает риск травмировать позвоночник. Стоять возле штанги нужно вплотную. Став дальше, ваша спина получит дополнительную нагрузку во время поднятия штанги.

Также важно делать правильное дыхание. Во время упражнения ваши мышцы должны получать необходимое количество кислорода. Нехватка кислорода может спровоцировать потерю сознания. Румынская тяга упражнение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

 

 

 

в чем ее особенность и чем она полезна

Рассказываем, почему вам следует попробовать «румынку» на следующей тренировке.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Упражнения

cookie_studio / Freepik

Румынская становая тяга (или в народе «румынка») по праву заслуживает место в программе тренировок. При правильном выполнении это базовое движение может укрепить спину, кор, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также снизит риск получения травмы.

Чем хороша румынская тяга?

Румынская становая тяга пользуется популярностью у заядлых бодибилдеров, но на самом деле, благодаря своей функциональности, она будет полезна всем. Функциональные упражнения имитируют движения в реальной жизни, такие как приседания или наклоны, и одновременно задействуют несколько мышечных групп и суставов. Таким образом, включение румынской тяги в тренировку может облегчить повседневную деятельность и свести к минимуму возможный дискомфорт. Регулярно выполняя это упражнение, вы научитесь поднимать вес с помощью работы в тазобедренных суставах и щадить нижнюю часть спины, что поможет предотвратить боль в поясничной области. Более того, это упражнение задействует глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник. В долгосрочной перспективе это поможет вам выполнять приседания со штангой на спине и другие тяжелые упражнения.

Как делать «румынку» правильно?

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, трэп-грифом, гантелями или гирями, что делает ее идеальным упражнением для тренировок дома. Но сначала вы должны освоить технику и предпринять необходимые шаги, чтобы избежать травм. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Со временем вы также сможете попробовать более продвинутые варианты «румынки» для дополнительной сложности.

• Возьмите штангу или две гантели и держите их на уровне бедер.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сведите лопатки, напрягите корпус, а затем медленно опустите вес, отводя таз назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину — в нейтральном положении.
• Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не опустится ниже ваших коленей.
• Затем сделайте паузу на секунду или две и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), чтобы поднять вес.
• Следите за своей осанкой и старайтесь избегать таких распространенных ошибок, как выгибание спины или округление плеч.

Многим посетителям тренажерного зала не удается поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что может привести к травме. Хотя важно сохранять прогиб в спине, вы не должны сгибаться в талии. Задействуйте тазобедренные суставы, чтобы начать движение, и остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если мышцы задней поверхности бедра напряжены, возможно, вы не сможете опустить штангу ниже колен — и это совершенно нормально. 

(Читайте также: Доброе утро: упражнение, которое сломило Брюса Ли)

Подумай дважды о румынской становой тяге – оборудование для тренажерного зала

Ким Госс, MS

Несмотря на передовую спортивную медицину и лучший из лучших тренерский штаб, в течение первых трех недель было зарегистрировано 45 травм подколенного сухожилия. сезона НФЛ 2019! Кроме того, одно 10-летнее исследование игроков НФЛ показало, что травмы подколенного сухожилия занимают второе место после травм колена. Но недовольны не только футболисты. Практически в любом виде спорта, который включает в себя спринт, часто вопрос не в том, «будете ли» вы тянуть подколенное сухожилие, а в том, «когда».

На протяжении более четырех десятилетий компания BFS применяет комплексный подход к предотвращению травм подколенного сухожилия. В дополнение к программе растяжки, направленной на укрепление подколенного сухожилия и сгибателей бедра, программа BFS включает в себя множество упражнений в тренажерном зале, укрепляющих подколенные сухожилия, в том числе подъема ягодичных мышц , шестигранного грифа (или прямого грифа), становой тяги, приседаний, становая тяга с прямыми ногами и олимпийские подъемные движения, такие как взятие на грудь. Почему так много внимания уделяется одной группе мышц? Помимо помощи в предотвращении травм, развитие подколенного сухожилия имеет решающее значение для повышения скорости.

Одной из отличительных характеристик элитных спринтеров является то, что они проводят меньше времени на земле. В то время как средний человек проводит на земле 0,12 секунды, когда он бежит на максимальной скорости, элитный спринтер часто на 33 процента быстрее, имея всего 0,08 секунды времени контакта с землей. Когда Усэйн Болт пробежал свои 9,58 на 100 м, он согнул колено вдвое меньше, чем Дуэйн Чемберс, который закончил этот забег за 10,00. Такое короткое время контакта с землей часто объясняется его превосходной силой в ногах и бедрах, но здесь нужно учитывать гораздо больше — сухожилия также играют значительную роль в выработке силы.

Одна из причин, по которой кенгуру так эффективно прыгают, заключается в том, что у них длинные сухожилия, которые могут хранить в 10 раз больше энергии, чем их мышцы. В беге на короткие дистанции, когда сухожилия подколенного сухожилия укорачиваются, прикрепленные мышцы должны удлиняться, иначе они могут порваться. Выполнение плиометрических и взрывных упражнений, таких как взятия на грудь, которые включены в общую программу BFS, поможет натренировать сухожилия на быстрое растяжение и сокращение в скоординированном порядке с мышцами, что предотвращает травмы. Позвольте мне поделиться с вами крайним примером.

Мой коллега, который работал помощником тренера в колледже, рассказал, что в первый год работы новый главный тренер футбольной команды по силовой подготовке решил, что его спортсменам не нужно заниматься спринтом в межсезонье. Вместо этого он заставляет своих спортсменов сосредоточиться на силовых тренировках. Он даже писал статьи о своих методах тренировок, используя фотографии своих спортсменов. Результат? К концу весеннего бала футбольная команда перенесла более двух десятков травм подколенного сухожилия! Такой высокий уровень травм предполагает, что одни только силовые упражнения не тренируют мышцы и сухожилия к быстрому скоординированному сокращению и расслаблению.

Конечно, силовые тренеры всегда ищут преимущество, и поэтому многие решили, что подколенные сухожилия требуют дополнительной работы при регулярном выполнении так называемой «румынской становой тяги». Я собираюсь доказать, что это упражнение может принести больше вреда, чем пользы, особенно если они используют его вместо обычных упражнений, которые работают на подколенные сухожилия.

Популярность румынской становой тяги (RDL) восходит к Нику Владу, румынскому тяжелоатлету, выигравшему Олимпийские игры в 1984 и побил два мировых рекорда в рывке. Таким образом, тяжелоатлеты и их тренеры особенно интересовались тем, как он тренировался – они узнали об этом во время семинара по тяжелой атлетике, проходившего в Сан-Франциско во Дворце спорта Джима Шмитца в 1990 году. Влад был одним из ведущих вместе со своим тренером Драгомиром Чоросланом.

Влад устроил шоу во время семинара, подняв и подтянув заявленные 507 фунтов, а затем закончил уникальной вариацией становой тяги. Вместо того, чтобы тянуть штангу с пола, он выполнял ее сверху вниз. На протяжении всего движения его нижняя часть спины оставалась выгнутой, а колени слегка согнуты. Влад работал до 551 фунта в тройках.

Присутствующие спросили Влада и Чорослана, как они называют упражнение, но ответа не получили. Шмитц высказался и сказал, что они должны назвать это румынской становой тягой, «и все согласились — и вот вам рождение RDL».

Одобрения этой легенды тяжелой атлетики может быть достаточно, чтобы многие тренеры по силовой атлетике прописали ее своим спортсменам, но я решил провести расследование. Ведь на тот момент я занимался тяжелой атлетикой 18 лет и никогда о ней не слышал. Возможно, это были секретные упражнения, которые страны Восточного блока держали в тайне, чтобы дать своим спортсменам преимущество? Краткий ответ: №

Моим достоверным источником, который смог докопаться до сути этой тайны, был Бад Чарнига, американский ученый-тяжелоатлет, который чуть ли не на пять фунтов побил национальный рекорд в рывке в супертяжелом весе. Чарнига посетил десятки международных соревнований по тяжелой атлетике и лично наблюдал за многочисленными тренировками европейских тяжелоатлетов, в том числе из Румынии. Он также является экспертом в области российских методов обучения, переведя более десятка российских учебников по тяжелой атлетике и издав их в рамках своей компании «Спортивный Пресс».

Чарнига много писал о важности подколенных сухожилий в тяжелой атлетике, но когда я спросил его, насколько широко используется RDL среди европейских тяжелоатлетов, он ответил: «Я был на многих чемпионатах мира и Европы, и Я редко вижу, чтобы кто-то делал что-то похожее на румынскую становую тягу». Размышляя о том, почему, Чарнига сказал, что наиболее распространенной слабостью лифтера является тяга от пола до колена, а не тяга после того, как штанга проходит колени. По этой причине, говорит он, часто можно увидеть элитных тяжелоатлетов, выполняющих становую тягу широким хватом или становую тягу чистым хватом, стоя на низкой платформе или бампере.

В BFS мы относимся к телу как к единому целому, а не к мышцам, как в бодибилдинге. Применяя эту концепцию к биомеханике тяжелой атлетики, Чарнига говорит, что у тяжелоатлета, выполняющего румынскую становую тягу в качестве основного упражнения, возникает фундаментальная проблема моторного обучения: она учит вас использовать туловище больше, чем ноги.

«В румынской становой тяге вы делаете что-то, где вы двигаете туловищем изолированно — ваши ноги остаются неподвижными — и в результате это имеет отрицательный перенос на тягу», — говорит Чарнига. «В тяжелой атлетике вы пытаетесь использовать ноги на протяжении всего движения, а не пассивно использовать их, как это делается во время румынской становой тяги. Это упражнение не имеет такой координационной структуры, как рывок или взятие на грудь, и поэтому я настоятельно рекомендую любому атлету не выполнять его».

Используя факты из реальной жизни, рассмотрите технику тяги китайских тяжелоатлетов, которые доминировали в спорте более десяти лет. В RDL плечи хорошо двигаются перед штангой (что создает чрезмерную нагрузку на позвоночник). Во время китайской тяги плечи начинаются прямо над перекладиной, а затем перемещаются за нее. По сути, они уменьшили участие нижней части спины в тяге, чтобы сделать больший упор на силу своих ног. (Точно так же BFS предпочитает становую тягу с шестигранным грифом становой тяге с прямым грифом, поскольку она меньше нагружает нижнюю часть спины.)

Рассматривая румынскую становую тягу как упражнение для укрепления подколенного сухожилия, учтите, что подколенное сухожилие работает и как разгибатели бедра, и как сгибатели колена (именно поэтому BFS любит ягодичные подъемы бедра как общее упражнение для подколенного сухожилия!). В центре внимания RDL находится разгибание бедра.

---

---

ПЕРЕВЕРНИТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ!

Сертификация безопасности и силы тренажерного зала онлайн!

Повышение спортивных результатов И  Безопасность тренажерного зала.

Проверенный Общая программа BFS  — лучший способ тренировать студентов и спортсменов. Сделайте эту выигрышную программу частью своего обучения. 6 видеомодулей, более 5 часов контента, онлайн-тест по теории — эта сертификация является полным курсом.

---

По словам канадского постуролога и силового тренера Пола Ганье, RDL фокусируется на проксимальной части подколенных сухожилий (ближе к ягодицам). За почти 30 лет тренерской работы и работы с элитными специалистами в области спортивной медицины он обнаружил, что в спринте обычно травмируется дистальная часть подколенного сухожилия (ближе к колену). Фактически, в одном исследовании 170 спортсменов с травмами подколенного сухожилия 80 процентов травм были в этой области.

«Если вы посмотрите на игроков в американский футбол, вы часто увидите, что у них крепкая мускулатура в верхней части бедер и ягодиц, но недостаточно развиты мышцы вокруг колена», — говорит Ганье. «Это может быть результатом концентрации на таких упражнениях, как взятие на грудь в висе и частичные приседания с низким грифом, которые напоминают гудморнинг».

Другим фактором, который, по словам Ганя, способствует растяжению подколенного сухожилия, является плохая осанка. Вот почему BFS рекомендует регулярно растягивать мышцы, сгибающие бедро, так как напряженность в этой области может вызвать чрезмерный передний (вперед) наклон таза. «Такое смещение создает дополнительное напряжение в подколенных сухожилиях, усиливающееся в нижней части RDL. Одно дело время от времени выполнять RDL для разнообразия в тренировке, но кто-то с чрезмерной передней частью таза может легко настроить себя на травму подколенного сухожилия, выполняя это упражнение, поскольку эти мышцы уже находятся под нагрузкой».

Что касается RDL на одной ноге, Ганье говорит, что это упражнение еще хуже, так как это движение вызывает чрезмерный наклон и скручивание таза. Эксперт по боли в спине доктор Стюарт Макгилл обсуждал те же проблемы с болгарским сплит-приседанием/выпадом, отмечая, что такое смещение под нагрузкой может повредить соединительную ткань крестцово-подвздошного сустава. Ганье, который работал с более чем 100 игроками НХЛ, обеспокоен тем, что это смещение также увеличивает риск травм паха.

Все это вместе, только не РДЛ , а не фокусируются на той части подколенного сухожилия, которая обычно повреждается, но для людей с плохой осанкой это увеличивает риск повреждения области подколенного сухожилия, которая редко повреждается!

BFS занимается фитнесом более четырех десятилетий, помогая сотням тысяч спортсменов достичь физического превосходства с минимальным риском получения травмы. Кроме того, мы считаем, что лучший подход к предотвращению травм подколенного сухожилия — это использование комплексной программы, направленной не только на силу, но также на скорость и гибкость. Возможно, не будет никакого вреда время от времени выполнять румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения — и мы подчеркиваем «иногда», — но мы также считаем, что лучше не вносить серьезных изменений в программу, которая имеет долгую историю создания победителей.

Главное фото предоставлено Poliquin Group

Каталожные номера:

Чарнига Б. Может ли существовать такая вещь, как азиатская тяга?

Пресс Спортивный . 14 октября 2015 г.

Чарнига, Б. Оборудование для динамического фитнеса, личное общение, октябрь 2019 г.

Харт, Дж. Усэйн Болт: пример из науки о спринте,

thepostgamr.com , 26 июля 2011 г.

Heiderscheit, B.C., et al. Травмы подколенного сухожилия: рекомендации по диагностике, реабилитации и профилактике травм,

Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , февраль 2010 г., стр. 67-81.

Хеннесси, Л., Уотсон, А.В. Оценка гибкости и осанки в связи с травмой подколенного сухожилия.

British Journal of Sports Medicine , декабрь 1993 г., стр. 243-6

Lyons, T. Dynamic Fitness Equipment, Personal Communication, October 2019.

McGill, S., Darby, K.

Dr. Stuart McGill and Kevin Darby on Split Squats and SI Joint Pain , Youtube, ноябрь 2018 г.

Шмитц, Дж. RDL: Откуда это взялось, как это сделать.

Milo , ND

Thelen, DG, et al. Кинематика мышц подколенного сухожилия во время бега на беговой дорожке,

Медицина и наука в спорте и упражнениях , январь 2005 г., стр. 108–14.

---

Узнайте больше о том, как BFS помогает школам добиться успеха:

«Опыт и успеваемость в средней школе Маунтин-Ридж»

---

---

ПОДРОБНЕЕ SPEED 90 04 и GHD0002 3 лучших вспомогательных подъемника для СКОРОСТИ!

Дважды подумай о румынской становой тяге

GHD За скорость!

Румынская становая тяга, как делать, преимущества, советы и варианты – AQF Sports

Содержание:

• Что такое румынская становая тяга?
• Румынская становая тяга Работающие мышцы
• Как делать румынскую становую тягу: пошаговое руководство0145
• Румынская становая тяга против жесткой ноги
• Советы по совершенствованию румынской становой тяги
• Альтернативы румынской становой тяги
• Заключительное слово

Что такое румынская становая тяга (RDL)?

Румынская становая тяга — это традиционная тяга со штангой, которая развивает силу мышц задней цепи, таких как большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия. При правильном выполнении это эффективное упражнение, укрепляющее как кор, так и нижнюю часть тела за одно упражнение.

В отличие от традиционной становой тяги и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, в которых значительный вес приходится на переднюю часть колена, RDL концентрирует большую часть физической работы на группах мышц, отвечающих за разгибание колена и бедра сзади. часть колена.

Совет для профессионалов: Все упражнения по становой тяге, включая румынскую становую тягу, требуют прочного и устойчивого ремня для защиты нижней части позвоночника. Хотя ремни не помогают укрепить корпус, они идеально подходят для поддержания хорошей формы. Кожаный пояс для пауэрлифтинга с рычажной пряжкой AQF 10 мм настоятельно рекомендуется для поднятия тяжестей и является одним из самых продаваемых в Великобритании.

Румынская становая тяга Работающие мышцы

• Подколенные сухожилия.
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины).
• Средняя и верхняя часть спины.
• Ягодичные мышцы.
• Предплечья.
• Трапеция.

Как делать румынскую становую тягу: пошаговое руководство

1. Пронированным хватом (ладонями вниз) крепко держите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Слегка согните колени, расставив ноги на ширине бедер, и позвольте штанге опираться на переднюю часть бедер. Вы также можете использовать гантели вместо штанги; все, что вам нужно сделать, это настроить направления, чтобы отразить удерживание одной гантели в одной руке.
2. Поднимите грудь и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы удерживать позвоночник вытянутым, прежде чем отводить копчик к задней части, чтобы он свисал с бедер. Держите подбородок прижатым к шее, как будто держите яйцо. Это позволит шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время занятий.
3. Опустите вес к земле, сохраняя при этом длину позвоночника. Не округляйте спину и не вытягивайте колени при опускании веса.
4. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда гриф достигнет высоты ваших колен или, если у вас больше гибкости в подколенных сухожилиях, вокруг середины голени. Смотрите в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если необходимо, отойдите от зеркала, чтобы вы могли сосредоточиться на упражнении и правильно выполнить технику румынской становой тяги, не ошибившись.
5. Прижмите обе пятки к земле, выдвиньте бедра вперед и оттяните колени назад, сохраняя при этом длинный позвоночник, чтобы вернуться в положение стоя. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер. Оттягивание коленей назад вызовет дистальные прикрепления подколенного сухожилия и приводящих мышц, что, в результате, поможет разогнуть колено, когда ваша стопа находится в положении замкнутой цепи.
6. Держите позвоночник вытянутым, а колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы выполнить технику румынской становой тяги правильно.
7. Для максимальной производительности используйте стойку для приседаний, чтобы в начале удерживать штангу на уровне бедра до талии, а не пытаться поднять вес над землей. Если вы начнете с веса на правильной высоте, это поможет вам занять достойное исходное положение.

Преимущества румынской становой тяги

Мы собрали пять преимуществ, которые помогут вам понять, почему важно включать это упражнение в свои программы силовых тренировок:

Повышенная сила натяжения.

Одним из преимуществ этого упражнения является усиление тяговой силы. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, выполняют более тяжелые RDL вместо традиционной становой тяги, чтобы увеличить силу спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку поясницей из-за более низких потенциалов нагрузки и повышенной изоляции ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Повышение спортивных результатов.

Вы можете улучшить свои спортивные результаты с помощью RDL. Он работает с задней цепью, что важно для увеличения приложения мощности, общей силы ног и беговых характеристик.

Подробнее Тренировка подколенного сухожилия.

RDL прорабатывает подколенные сухожилия, что способствует увеличению мышечной массы (гипертрофии). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, спортивных результатов, приложения мощности и силы.

Применение в тяжелоатлетических движениях.

Спортсмены CrossFit и тяжелоатлеты-олимпийцы включают в свои тренировки румынскую становую тягу, чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и силы спины, за исключением тяжелых рывков и взятий на грудь. Увеличивая позиционную силу и мышечную гипертрофию подколенных сухожилий и спины, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Читайте также: Полное руководство по поясам для тяжелой атлетики

Вариации румынской становой тяги

Румынская становая тяга с гирей

Румынская становая тяга с гирей — удивительная вариация становой тяги для начинающих. Кроме того, это очень легко для людей, у которых нет большого количества спортивного оборудования. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками перед бедрами.
2. Согнитесь в бедрах, слегка сгорбившись до колен. Отведите бедра назад и держите спину полностью ровной.
3. Ваш торс должен быть почти параллелен земле. Коснитесь нижней частью гири земли.
4. Держите корпус в напряжении, толкайте пятки, чтобы встать прямо. Держите гирю близко к телу, когда тяните ее.
5. Сделайте перерыв в верхней точке и сожмите бедра. Это будет 1 повтор.

Румынская становая тяга на одной ноге

В то время как вы поднимаете более легкие веса в становой тяге на одной ноге по сравнению с традиционной становой тягой, становая тяга на одной ноге бросает вызов вашим мышцам совершенно по-другому. Во-первых, мышцы кора и бедра должны напрягаться, чтобы поддерживать устойчивость тела и балансировать на одной ноге. При выполнении RDL на одной ноге использование двух гантелей может быть проще для вашего баланса вместо использования одной или просто использования . Вот как это сделать, как профессионал.

1. Встаньте, ноги вместе, держите по гантели/штанге в каждой руке перед ногами. Это будет ваша исходная позиция.
2. Переместите вес тела на правую ногу и, сохраняя небольшой изгиб правого колена, поднимите левую ногу прямо позади тела и согните бедра, чтобы туловище было параллельно земле, и опустите вес на землю. .
3. Держите спину полностью ровной. Когда вы дойдете до конца упражнения, убедитесь, что ваше туловище и левая нога почти параллельны земле, а вес находится на высоте нескольких дюймов над землей.
4. Держите корпус в напряжении, оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать прямо, и подтяните вес в исходное положение. Опустите левую ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой, но при этом старайтесь удерживать большую часть веса на правой ноге.
5. Остановитесь и сожмите бедра. Это будет 1 повтор.

Румынская становая тяга с резиновой лентой

Использование резиновой ленты для выполнения становой тяги — отличный способ проработать заднюю цепь, если у вас не так много оборудования, потому что это самое сложное в верхней части упражнения. и бросает вызов вашей силе блокировки. Вот как это сделать:

1. Положите петлевую эспандер прямо на землю и наступите на него обеими ногами, чтобы плотно закрепить. Держите его достаточно ослабленным посередине, чтобы вы могли потянуть его вверх.
2. Наклоните бедра вперед, чтобы опустить тело, сохраняя спину полностью ровной.
3. Держите обе части эластичной ленты обеими руками и поднимите ее примерно на высоту голени. Это будет ваша исходная позиция.
4. Эластичная лента должна быть достаточно слабой, чтобы вы еще не чувствовали стресса и напряжения.
5. Двигайтесь пятками, чтобы потянуть эспандер вверх, чтобы вы могли стоять прямо. Остановитесь в верхней точке и сожмите бедра. Это будет 1 повтор.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями может использоваться по ряду причин, например, в качестве разминки для румынской тяги со штангой, в качестве альтернативы или в качестве учебного пособия для выполнения тяги бедрами. подготовка.

Вы можете использовать относительно легкий вес с гантелями для румынской становой тяги, и вы можете получить высокий тренировочный эффект, сочетая их с контролируемым/медленным темпом. Вот как вы можете усовершенствовать эту становую тягу:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки перед бедрами и немного снаружи.
2. Немного согните колени и наклонитесь вперед от бедер, удерживая колени от дальнейшего сгибания.
3. Поднесите гантели к нижней части колена, думая о том, чтобы максимально отвести бедра назад.
4. Ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечи в нижнем положении перед гантелями.
5. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга против румынской становой тяги

Становая тяга также известна как «традиционная становая тяга» или «обычная становая тяга». В то время как румынская становая тяга, с другой стороны, также известна как «RDL».

При этом есть несколько существенных различий, которые вам необходимо знать:

• Традиционная становая тяга начинается с земли, а румынская — из положения стоя.
• Традиционная становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движения, т.е. движения вверх, а другая начинается с «эксцентрического» диапазона движения, т.е. движения вниз.

• Обе становые тяги задействуют одинаковые мышцы. Тем не менее, в становой тяге больше задействованы квадрицепсы, в то время как в RDL больше задействованы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Традиционная становая тяга выполняется как «толчок» от пола коленями, а румынская — как «тяга» от бедер.
• Плечи находятся немного впереди штанги в случае обычной становой тяги, в то время как в RDL плечи находятся намного дальше впереди штанги.
• И обычная становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя шарниры от бедер, но последний выполняется с большим упором на отведение бедер назад, когда штанга опускается прямо вниз.

• Традиционная становая тяга нацелена на ягодичные, четырехглавые мышцы, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие, косые, ромбовидные и брюшные мышцы. RDL также работает с аналогичными мышцами, но активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в большей степени, чем традиционная становая тяга. Это не означает, что традиционная становая тяга не задействует подколенные сухожилия или ягодицы, а просто то, что RDL обеспечивает более высокий уровень активации указанных мышц.

Румынская становая тяга против прямых ног

Становая тяга на прямых ногах требует большей силы корпуса и нагружает подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы в большей степени, чем обычная становая тяга. Это, следовательно, повышает общую силу ног и производительность приседаний. Но похожа ли ригидность ног на RDL? №

Становая тяга на прямых ногах отличается от румынской становой тяги. В первом используется более длинный диапазон движения, при котором вы опускаете штангу на пол, а во втором вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанга может оторваться от тела при жесткой тренировке ног, в то время как штанга должна оставаться на теле при RDL.

Советы по совершенствованию румынской становой тяги

Дайте себе сигнал «почувствовать пол» ногами.

Вы хотите убедиться, что вес вашего тела распределяется на пятки, чтобы вы могли чувствовать равновесие, когда ваши бедра отталкиваются от вас.

Сильно сжимайте ягодицы при подъеме.

В нижней части диапазона ваши бедра будут находиться довольно далеко позади вас, и вам придется задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.

Уверенно висит на бедрах.

Упражнение должно включать в себя отведение бедер назад как можно дальше. Это позволит вам активировать больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Задействование широчайших.

Это позволит вам удерживать штангу на бедрах по всей окружности, предотвращая округление средней и нижней части спины.

Альтернативы румынской становой тяге

Иногда вам может быть трудно включить такое замечательное упражнение в свою тренировочную программу. Это может быть из-за отсутствия контроля, ограничений гибкости или плохой механики шарниров. Но вы можете выполнять некоторые альтернативные упражнения, чтобы получить те же преимущества. Мы составили список всех важных альтернатив, которые вы можете попробовать:

• Доброе утро.
• Тяга бедра со штангой.
• Разгибание спины под углом 45 градусов с отягощением.
• Подъем ягодичных мышц на полу.
• Шагающий выпад.

  No related posts.