Что нужно кушать чтобы росли мышцы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200507/1571077725.html

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 07.05.2020

Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела. РИА Новости Спорт, 07.05.2020

2020-05-07T12:00

2020-05-07T12:00

2020-05-07T12:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_36cbcf0feb5c2f87ae3fba060efd70b4.jpg

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.Чем скромнее, тем лучшеМожно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.Сколько белка нужно для роста мышцЖиры и углеводыЧто касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла. Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.Режим питанияИсходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

https://rsport.ria.ru/20200506/1571022750.html

https://rsport.ria.ru/20200430/1570776208.html

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_b78b56a2f6280ff57d5b16a7d2b0133c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.

Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.

Чем скромнее, тем лучше

Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.

Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.

6 мая 2020, 13:10ЗОЖДиетолог рассказала, из чего должен состоять правильный завтрак

Сколько белка нужно для роста мышц

«В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все».

30 апреля 2020, 08:00ЗОЖВрач объяснила, как укрепить иммунитет в условиях самоизоляции

Жиры и углеводы

Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.

Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.

«Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы».

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Режим питания

Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.

Продукты для роста мышц

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

1. Творог
   150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
   
2. Лосось
   Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
   
3. Овсянка
   Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
   
4. Гречневая каша
   100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
   
5. Говядина
   Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
   
6. Рыбий жир
   Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
   
7. Индейка
   Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
   
8. Куриная грудка
   100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
   
9. Вода
   В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
   
10. Яйца
    1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
    
11. Бобовые
    Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!
    

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Что надо есть, чтобы росли мышцы?

Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.

Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.

От каких продуктов растут мышцы?

1. Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
2. Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
3. Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.

Как питаться, чтобы росли мышцы?

Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.

Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.

Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.

Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.

 

Как правильно питаться, чтобы росли мышцы, увеличивалась мышечная масса

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимы, конечно же, усиленные тренировки. Однако только тренировок, увы, недостаточно. Чтобы ваши мышцы росли быстрее, необходимо их грамотно и правильно кормить, то есть самому употреблять в пищу продукты, которые будут способствовать росту мышечной массы.

Углеводы для мышц

Основным источником энергии для нашей мышечной ткани являются углеводосодержащие продукты. Чем более насыщены ваши тренировки, тем больше углеводов вам требуется.

Так, например, если вы посещаете непродолжительные и не слишком интенсивные тренировки или ходите на фитнес, то ваша суточная норма углеводов — около двух граммов на килограмм веса. Если же вы предпочитаете долгие и изнуряющие тренировки с большой энергоотдачей, то вам требуется примерно пятьсот граммов углеводов в день.

Белки для роста мышц

Роль белковой пищи несколько иная – белки способны восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок, и наращивают мышечную ткань.

В день здоровому мужчине, активно занимающемуся силовыми видами спорта, требуется около 80-100 граммов белка, что примерно соответствует 400-500 граммам белковой пищи (мяса, творога, сыра). Если же вы ведете сидячий образ жизни, то это количество можно смело сократить вдвое.

Часто спортсмены думают, что основным источником белка для них может стать только протеиновый коктейль. На самом деле, это мнение ошибочно. Вы также можете употреблять в пищу мясо, молочные продукты или орехи и получать из этих продуктов ничуть не меньше естественного белка, который точно не нанесет вреда вашему организму.

Что сказать о жире?

Совершенно не правы те, кто старается исключить жир из своего рациона абсолютно. Жир – это то вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для самых разнообразных процессов. Причем необходимы как животные, так и растительные жиры.

Другое дело, что в обычной пище современного человека жиров, как правило, содержится явный избыток, особенно животных. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным продуктам, масло использовать главным образом растительное, не слишком увлекаться, заправляя салаты, и почаще заменять мясо на рыбу и морепродукты.

Вода для жизни

Для того чтобы ваш организм работал слаженно, и вы ни на что не жаловались, старайтесь употреблять больше воды. Однако стоит заметить, что полезна только чистая вода. Если вы выпьете газировку с сахаром или обычную газированную воду, то у вас появится чувство жажды, и вам будет хотеться пить больше и больше.

Что съесть после тренировки

В тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм требуется в подзарядке и уже готов наращивать мышечную массу. Чтобы этот процесс происходил естественно, вам необходимо принять какую-либо пищу после тренировки.

Примерно через тридцать минут после тренировки стоит съесть что-нибудь такое, что принесет в ваш организм и белки, и углеводы, и даже немного жира, потому что обойтись без него все же нельзя. Скушайте, например, отварную рыбу с овощным гарниром или порцию творога с медом.

Что нужно кушать, чтобы росли мышцы?

Вам придется отказаться от амбиций «накачаться», вырасти, добиться хороших силовых или иных результатов в спорте, если вы не в состоянии качественно сменить свое питание

Обман в питании

Питание спортсмена (а мы разбираем конкретно телостроительство) — играет чуть ли не 80% всего успеха. (и тут тоже принцип Паретто можно применить как оказалось). Даже не супер мега программы тренировок, не гипер мотивация, не секретные секреты накачки. А банально здоровое и правильное питание. Есть различные мнения на этот счёт. Но практически все сходятся в едином мнении, что питание играет роль в явно более чем половине от всех результатов. Среди многих качающих ходит нелепый принцип — «тяни больше, жри больше». Это в корне неверно. Кушать всё подряд и много — неправильно. Телостроительство, искусство построения красивого тела требует качественного строительного материала. Свой рацион нужно подбирать тщательно, желательно индивидуально под свои особенности (запросы, данные, предпочтения, противопоказания как аллергии и прочее). Наши мышцы представляют собой ни что иное как белок. Да и вся жизнь на планете Земля представляет собой «УПОРЯДОЧЕННОЕ существование белковых структур». Следовательно если мы будем потреблять «мышцы» (мясо) нам подобных (я имею ввиду животных конечно же, не людей!) — то наши мышцы будут расти лучше при соответствующих нагрузках, чем если мы будем потреблять пищу не белкового («не мышечного») происхождения. То есть в приоритете для построения новых мышц в нашем рационе: (по степени важности и биологической ценности)

1.   белки животного происхождения (мясо и молочные продукты животных)
2.   белки из рыбы (если рыбу конечно же не относить к птице, говядине и прочим)
3.   концентраты белков (из тех самых красочных баночек спортивного питания)
4.   растительные белки (соя и т.д.)

Также наши мышцы представляют собой как многие уже знают условно БЕЛЫЕ и КРАСНЫЕ волокна (актин и миозин) Более чем на 40% человеческие мышцы состоят из такой важной аминокислоты — ГЛЮТАМИН. (следовательно желательно при наборе качественной мышечной, а не жировой массы, принимать дополнительно глютамин из спортивных добавок), и процентов на 35% из трёх не менее важных НЕЗАМЕНИМЫХ аминокислот БЦАА (BCAA — branched chain amino acids). Это лейцин, изолейцин и валин. * Что это за НЕЗАМЕНИМЫЕ аминокислоты кстати? Вкратце можно сказать, что все аминокислоты (то есть те самые кирпичики, вместе составляющие БЕЛОК) — делятся на ЗАМЕНИМЫЕ, НЕЗАМЕНИМЫЕ и УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ. Почему без мяса животных и молочных продуктов нам никогда не светит построить качественные мышцы? Потому что именно в мясе животных находится большой набор тех самых незаменимых и условно незаменимых аминокислот, которые и составляют наши мышцы. Дело в том, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать (то есть создавать) незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из вне. Но зато наш организм может синтезировать заменимые аминокислоты. И даже более того! Если нам не хватает определённых заменимых аминокислот, то из одних таких мы можем для выравнивания пропорций и баланса синтезировать необходимые нам — вот на такие чудеса способен наш уникальный организм. Следует ещё и сказать, что если пытаться построить мышцы только лишь на растительной пище (в случае если вы вегетарианец) — то ничего хорошего из этой затеи к сожалению не получится. Нет ни одного более-менее приличного спортсмена, атлета, силовика, бодибилдера тем более — из числа тех, кто не есть мясо, молочные продукты и т.п. Так что если ваша религия и убеждения, либо банально скудный бюджет не позволяет питаться богатой белком пищей животного происхождения — то огорчу вас, кто до сих пор ещё не знает — что никаких даже средних результатов в телостроительсте, спорте, единоборствах и прочих физических видах активности — достичь будет невозможно. Тут решения 2:

• или все силы концентрировать на том, чтобы улучшить качество своей жизни и добиться того, чтобы позволить себе очень долго ни в чём не отказывать и позволять правильную и здоровую пищу.
• или же распрощаться с подобными амбициями «накачаться», вырасти, добиться хороших силовых или иных результатов в спорте.

Есть и третье решение, но его не предпочитаю рассматривать — т.к. продолжать в том же духе и годами болтаться как коричневая масса в болоте, пытаясь обмануть свой организм, природу и себя, в попытках на минимальных ресурсах чего-то добиться достойного результата — бессмысленно и пагубно. В деле построения мышечных объёмов главным строительным материалом и ценным ресурсом должны быть:

•   натуральная здоровая пища (она на сегодня как правило дорогая, очень дорогая)
•   спортивного питание (качественное оригинальное питание проверенных брендова, не подделка)

И никак не наоборот. А многие неокрепшие умы первым делом приступив к занятиям с железом бегут покупать непонятно зачем банки с протеином и гейнером, элементарно не закрывая свои потребности обычной здоровой едой! Сперва нужно все свои затраты пополнять из натурального рациона, и уж потом, если потребности остаются, а обычную еду мы физически не можем уже потреблять (тяжело, не переваривается и прочее) — то тогда нам на помощь и приходят эти загадочные красивые баночки с порошкам и таблетками. Спортивное питание на то и называется «ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ» — оно не должно ни в коем случае заменять основное питание из правильной пищи. Это же вам не волшебная таблетка, не стероиды, это лишь добавка… Так что советую прислушаться и не обольщаться, когда слышите или читаете чудные истории преображений благодаря спортивным добавкам. Чудеса творят не они, чудеса творят ВЕРА, ТРУД, УПОРСТВО и НАСТОЙЧИВОСТЬ человека. Потом уже здоровое правильное питание. Потом уже тренировки. Потом уже режим дня-сна. И ещё после нескольких ступенек уже спортивное дополнительное питание.

Что нужно есть чтобы были мышцы. Как питаться, чтобы росли мышцы? Строительные материалы организма

Наверно каждому бодибилдеру, рано или поздно, приходит в голову мысль от том, и что нужно чтобы росли мышцы? Большинство новичков, конечно, эта тема не тревожит, но все таки со времени и они начинают искать ответ на этот вопрос. А наступает этот момент тогда, когда перестаешь замечать результаты тренировок.

Знания о технологии роста мышц необходимы каждому бодибилдеру, так как именно на них должны быть построены тренировки. Это не означает что нужно с головой углубиться в науку, однако самые основные и базовые знания о том, что нужно чтобы росли мышцы получить просто необходимо.

Начнем с того, что разберемся в том, как именно происходит мышечный рост. Допустим Вы пришли в тренажерный зал, начали тягать железо и выполнять упражнения на тренажерах. Дядя Вася сказал, что нужно выполнять такое-то упражнение столько-то раз и три подхода или например, возьми меньший вес, но сделай больше подходов и т.д. Это все не верно и не нужно слушать подобных советов.

На тренировке мышцы нужно доводить до отказа, то есть когда вы уже больше не в состоянии выполнить следующее повторение. Например, качая бицепс вы сделали 8 повторений, а 9-ое выполнить уже не в силах. Это и будет явлением отказа мышцы. Но следует выбирать такой вес, который Вы сможете поднять 7-10 раз, не больше и не меньше, потому что именно в таком режиме работы Вы запускаете процесс роста мышц.

Разберемся в этом подробнее: под действием нагрузки мышцы получают микротравмы, так называемые «микротрещины» которые после заживления и восстановления дают мышцам большую толщину и силу. Подробнее об этом процессе посмотрите в данном .

После тренировки мышцам обязательно нужно время на восстановление, а это значит, что нужно сделать отдых. Если Вы не знали, то мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Занимаясь в тренажерном зале мы только даем «толчок» нашим мышцам для дальнейшего роста. А именно-доводим их до отказа и образования микротрещин. Вот, кстати, почему на следующий день болят мышцы.

Так что отдых имеет ключевое значение в наборе мышечной массы. Во время отдыха необходимо правильно питаться, в Вашем рационе обязательно должно быть нужное количество белка, а именно-1.5-2 грамма на килограмм веса тела. Это дает вашему организму материал для наращивания мускулатуры. Не стоит также забывать и об углеводах, которые являются источником энергии для нашего тела. Жиров в Вашем рационе должно быть как можно меньше. А вообще посвящена отдельная статья.

Огромное значение имеет время Вашего сна, для человека, занимающегося силовым видом спорта, спать необходимо, как минимум 8 часов в сутки, иначе процесс восстановления будет проходить медленнее, а следовательно и рост мышц тоже. Так что если вы спите 6-7 часов в сутки, то не удивляйтесь что мышцы не растут.

Итак, подведем итоги: ?

1) Правильный режим тренировки

2) Достаточное время отдыха(2-3 дня между тренировками)

3) Правильное питание

4) Сон не менее 8 часов в сутки(но не более 10)

Это четыре основных правила для роста мышечной массы. Строго выполняйте их и проблема с остановкой результатов Вас не коснется.

Питание важно как в процессе похудения, так и при увеличении мышечного объема. Важно правильно составить свой , чтобы организм получал вещества, необходимые для тренировочного процесса и восстановления.

Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?

Многие ошибочно полагают, что для роста мышц нужно много есть, при этом не задумываются о том, что именно находится в тарелке. На самом деле в ежедневное меню должны входить определенные продукты, а также есть правила питания для увеличения мышечного объема, которые нужно соблюдать.

1. Питание должно быть дробным, идеальный вариант – 5 раз в день. Причем основной прием пищи – завтрак, то есть меню в это время должно быть наиболее калорийным в сравнении с другими.
2. Что касается размера порций, то они будут больше обычного, поскольку из рациона будут исключены жирные и другие вредные продукты.
3. Кушать, чтобы росли мышцы, нужно медленно, что позволит утолить голод, но при этом не переесть.
4. Рекомендуется исключить из меню слишком холодные и горячие блюда.
5. Соли нужно использовать как можно меньше.
6. Что касается термической обработки, то рекомендуется отдавать предпочтение тушению, варке, и приготовлению на пару. Еще можно запекать продукты.

Теперь разберемся, какие нужно есть продукты, от которых растут мышцы. Большое значение в увеличении мышечного объема имеет , который организм может получать из яиц, но рекомендуется отказаться от желтков. Полезно есть и молочные продукты, к примеру, творог, кефир и т.п. Важно отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью. Рекомендуется включать в меню рыбу и морепродукты, ну и, конечно, мясо птицы. Что касается гарниров, то разрешается печеный картофель, макаронные изделия из темной муки, а также каши. Обязательно в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не «гуляющие» по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Подберите для себя индивидуальный рацион питания.

Рост мышц: что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является — завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи — шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте «все подряд»

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц — готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Решил написать интересную статью для новичков, о том как заставить мышцы расти или что нужно чтобы мышцы росли быстрее. Их этот вопрос очень сильно интересует. Сразу скажу за 1 месяц у вас не получится, это не реально, есть физиология , против которой не попрешь. Даже самые крутые стероиды за 1 месяц с вас не сделают сразу качка! Первый месяц вам только придется потратить на подготовку вашего организма к физическим нагрузкам.

Если сразу начать тренироваться на максимум, то вы получите травму , сделаете сильную нагрузку на сердце, суставы, связки и т.д. Идея не очень хорошая! Сначала нужно подготовить свой организм к тренировкам.

После того как вы подготовили можно приступать к более серьезным нагрузкам. Чуть не забыл о техники выполнения упражнений, их нужно выучить. Из-за того, что вы не правильно делаете упражнение можете получить травму, нанести вред хребту! Так, что будьте осторожны, сначала выучите технику, а уж потом беритесь за большие веса! Чем вес больше тем сложнее правильно выполнить упражнение.

Что нужно сделать чтобы заставить ваши мышцы расти:

1. Правильно составить программу тренировок

Для этого вам нужно обратиться к тренеру (хорошему) чтобы он ее вам составил.
Все зависит от вашего типа телосложения какой он у вас будет и от ваших физических возможностей. Есть такие умники, которые берут чужие программы и программы звезд культуризма и пробуют качаться по ним. Она вам не подойдет так как звезды бодибилдинга занимаются спортом уже несколько лет, принимают стероиды . Их организм выносливее и быстрее восстанавливается, чем у обычного человека. Этой программой вы себе заработаете только перетренированость .

2. Правильное питание

Без правильного питания рост мышц происходить не будет! Вам нужно кушать больше калорий, чем нужно вашему организму, иначе роста не будет. Самое главное, что для роста нужен белок (протеин). Для энергии в зале нужны углеводы, для усваивания жирорастворимых витаминов, создания гормонов нужен жир. Я не буду в этой статье расписывать, в рубрике питание , все расписано, как правильно кушать качку. Также не забывайте о воде, которая имеет не маловажную роль, без нее не будут нормально происходить процессы усвоения пищи и роста мышц.

Их используют профессионалы и люди, которые хотят накачаться быстрее, им лень долго ждать результатов. Прием стероидов имеет свои плюсы и минусы. Это гормональный препарат, который может нанести вред человеку, если не правильно его принимать. Имеет ряд побочных действий, особенно они появляются при превышении дозировки и не грамотном приеме.

Эффект от стероидов очень хороший из-за этого они настолько популярны среди спортсменов. Стероиды делают гипертрофию мышц, увеличивая их в размере. Современные качки профессионалы накачались до таких размеров именно благодаря стероидам. И еще самое главное, нужно правильно их принимать и правильно качаться, если делать это не правильно, то и результат будет не очень хорошим. Это миф, что просто приняв стероиды мгновенно станешь амбалом.

Теперь вы знаете что нужно чтобы мышцы росли быстрее, это не совсем и сложно, главное соблюдать хотя бы первых 5 пунктов, и результат не заставит себя долго ждать.

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

1. Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
2. Правильное питание для набора мышечной массы.

Это — основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы — понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

1. Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
2. Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
3. Основа питания — углеводы. Причем углеводы — сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
4. Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
5. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
6. Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное — вписать количества жира в 10-процентный коридор.
7. Максимально плотный прием пищи — после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки — подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной
8. Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести «идеальную диету». Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный куда важнее.
9. Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками — достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.

1. Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы — серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
2. Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

Что нужно есть чтобы росли мышцы когда качаешься?

Как накачать мышцы

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества «строительного материала» для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

1

Строительные материалы организма

Рост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.

Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.

Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:

• мясо;
• творог;
• птица;
• рыба;
• орехи;
• яйца;
• морепродукты.

Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.

Какие самые калорийные продукты для набора веса?

2

Правила составления рациона

Ошибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.

Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.

Наличие достаточного количества белков и жиров — это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.

Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще «плохими». Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления «правильных» углеводов решаются 2 задачи:

• надолго утоляется чувство голода;
• организм наполняется необходимым количеством углеводов.

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• макароны из твердо-зернистой муки;
• коричневый рис;
• овощи и фрукты;
• каши из темных круп.

Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.

Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.

Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать вес?

3

Калории и вода

Для того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.

По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.

Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

4

Главные принципы питания

Как правильно питаться для роста мышц:

1. 1. Дробите приемы пищи. Если кушать по 5-6 раз в день, в организме вырабатывается понимание, что дефицита еды не будет, а значит и откладывать жиры про запас нет необходимости. Процесс накопления жировой массы резко снизится.
2. 2. Прием пищи должен быть за 2 часа до и через полчаса после занятий. Соблюдение этого принципа позволяет обеспечить мышечные волокна всем необходимым во время нагрузки и для их восстановления после нее.
3. 3. Верно составленный рацион не оставляет места для жирной и жареной пищи, соленых и острых продуктов питания, алкогольных напитков.
4. 4. Распределяйте продукты питания так, чтобы белков и жиров было одинаково, а углеводов — в пределах 70%.

Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% — это легкие и обязательные перекусы.

На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.

5

Дополнительные рекомендации

Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.

Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.

Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.

Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.

Вы должны есть, чтобы нарастить мышцы

Женщина : «Боюсь, что поднятие тяжестей сделает меня громоздкой».

Мужчина : «Как мне уже набрать массу?»

Мы любим разрушать стереотипы, но иногда они довольно точны . За 10 лет работы тренером по фитнесу в школе фитнеса MadLab в Ванкувере стереотип, согласно которому женщины боятся набрать массу, а мужчины хотят набрать мышечную массу, снова и снова подтверждается.

По правде говоря, поднятие тяжестей помогает набрать мышечную массу. Но еда в сочетании с поднятием тяжестей помогает гораздо больше. Топ-10 продуктов для набора мышечной массы — неизменный фаворит посетителей Breaking Muscle.

Хотя многие женщины не понимают, сколько им на самом деле нужно съесть, чтобы «набрать массу», мужчины часто думают, что уже достаточно едят, и удивляются, почему это не помогает им набирать массу.

Однажды у меня был клиент-мужчина, который сказал мне, что он так много ест и не набирает массу.Я спросил его, что он ел сегодня утром на завтрак — что он считал «таким большим». Он сказал: два яйца, два куска бекона, половину авокадо и немного апельсинового сока. Для хард-гейнеров существует ряд правил, но в большинстве случаев все сводится к чему-то очень простому.

Для увеличения мышечной массы и «массы» требуются сознательные усилия по потреблению пищи .

Вот пять лучших продуктов для увеличения мышечной массы (извините, веганы, вы можете не торопиться):

5 лучших продуктов для набора массы: 1.Мясо животных

Действительно трудно набрать массу, не получая достаточного количества белка. Два проверенных и верных способа — это говядина и курица.

Говядина наполнена железом, цинком, витаминами группы B и креатином, которые помогают наращивать мышцы. Он также имеет высокий уровень аминокислот, что также способствует росту мышц. Это исследование 2014 года обнаружило корреляцию между потреблением постной говядины и поднятием тяжестей. Результат: прирост безжировой мышечной массы — любой стейк на 20 унций?

Курица — еще один отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в восстановлении и поддержании мышц.

5 лучших продуктов для набора массы: 2. Существа из моря

Хотя многие испытывают отвращение к морепродуктам, мы не просим вас проглотить дюжину сырых устриц. Начните с морской рыбы, такой как тунец, которая богата жирными кислотами Омега-3. Омега-3 особенно полезны для оптимального функционирования вашего метаболизма.

Креветки — еще один отличный продукт, так как это почти чистый белок. Каждая порция на 3 унции содержит 18 граммов белка и ноль углеводов.В нем много аминокислот, в частности лейцина, который важен для роста мышц.

5 лучших продуктов для набора массы: 3. Яйца

Забудьте, что ваша мама говорила вам о яйцах и холестерине. Эта теория давно опровергнута как миф. Яйца являются отличным источником белка и содержат все девять незаменимых аминокислот, а также полезные жиры, витамин D и холин. Если в меню есть омлет из 4 яиц, закажите его.

5 лучших продуктов для набора массы: 4.Протеиновые добавки

Если стейк на 20 унций и 6 яиц на завтрак кажется чрезмерным количеством пищи, подумайте о добавлении протеинового порошка. Это полезно для увеличения мышечной массы, предотвращения разрушения мышц и ускорения восстановления мышц. Просто убедитесь, что в него нет добавленного сахара, поэтому воспользуйтесь хорошим ресурсом, чтобы найти что-то подходящее для вас.

5 лучших продуктов для набора массы: 5. Мммм жир

Как мы теперь знаем, жир — это не дьявол, а сахар.Жир также важен, если вы хотите набрать мышечную массу. Это также важно для выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, которые необходимы для набора мышечной массы.

Некоторые отличные способы получить здоровый жир включают жирную рыбу, орехи и масла, такие как кокосовое масло и оливковое масло, а также семена льна и авокадо.

Масса не возникает

С другой стороны, для тех из вас, кто надеется подтянуться, не набирая массу и не набирая мышечную массу (кашель ** женщины), правда в том, что если вы ешьте в три раза больше мяса и полезных жиров, чем сейчас, и если вы не съедаете пять яиц на завтрак и два протеиновых коктейля в день, скорее всего, вы не увидите, что эти мышцы слишком сильно увеличиваются в размерах.

Вам действительно нужно мясо, чтобы нарастить мышцы?

Диетолог Vivo Life Шарлотта Клифф объясняет научные основы наращивания мышечной массы при полностью веганской диете.

Один из ключевых факторов наращивания мышечной массы — это диета. Например, количество потребляемого белка имеет решающее значение. Многие думают, что это равносильно тому, сколько мяса вы едите, поскольку мясо и рыба — отличный источник белка. Однако это не единственный источник. Обладая твердым пониманием науки, лежащей в основе наращивания мышечной массы, вы легко сможете набрать массу — даже на полностью веганской диете бодибилдинга!

Как вы наращиваете мышцы?

Во-первых, важно понимать, как вы наращиваете мышцы.Рост мышц — или гипертрофия, если дать это техническое название — происходит из-за увеличения определенного типа длинных белков (миофибрилл). Это увеличение можно стимулировать с помощью тренировок. Например, тяжелая атлетика может стимулировать это увеличение, повреждая мышечную ткань в небольшом масштабе. Гипертрофию вызывает не повреждение, а процесс выздоровления.

Наше тело претерпевает несколько изменений во время упражнений; минутное повреждение мышц — лишь одна из них. Это также может привести к повышению температуры, обезвоживанию и нарушению работы нервной и сердечно-сосудистой системы.Это потому, что упражнения подвергают тело стрессу. Правильная диета гарантирует, что вы эффективно избавитесь от этих вещей. Вам также следует предпринять другие шаги, способствующие восстановлению, например растяжку, обильное питье и достаточный отдых.

Какие растительные источники белка существуют?

Как уже упоминалось, белок — это ключ к успеху. Но «белок» — это сложный термин, который включает в себя множество различных аминокислот. Некоторые из этих аминокислот незаменимы — это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно.Другие несущественны — это означает, что ваше тело может их производить. Важно, чтобы в ваш рацион входили незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Одна из причин, по которой мясо часто считают необходимым для роста мышц, заключается в том, что оно содержит все эти незаменимые аминокислоты.Многие источники растительного белка, такие как орехи и бобы, этого не делают. Однако, внимательно изучив веганские рецепты бодибилдинга, вы сможете убедиться, что получаете необходимое количество. Соя, гречка и киноа содержат эти аминокислоты, причем соя является наиболее эффективной в пересчете на размер порции. ¹ Вы также можете употреблять смесь неполных источников, если они обеспечивают все незаменимые аминокислоты.

Соевые бобы содержат незаменимые аминокислоты

Какие еще питательные вещества вам нужны?

Одного протеина недостаточно для обеспечения роста мышц.Как и во многих биологических процессах, это сложный баланс. Другие важные питательные вещества включают:

Кальций

Большинство людей считают, что кальций связан с крепкими костями и зубами (а это так), но он также важен для наращивания мышечной массы. Это потому, что он содержит актин и миозин, которые могут стимулировать рост мышц. Недостаток кальция может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира, чем следовало бы. Темная листовая зелень — хороший источник кальция в растительной диете, особенно шпинат.

Утюг

Железо помогает поддерживать уровень энергии в организме во время упражнений. Это помогает доставить кислород к вашим мышцам, а также способствует процессу восстановления. Как и белок, большинство людей считают мясо лучшим источником, но можно получить достаточное количество железа при соблюдении растительной диеты. Опять же, темные листовые овощи, такие как капуста или шпинат, являются хорошими источниками, наряду с чечевицей, орехами и семенами.

Витамин C

Витамин С помогает организму более эффективно усваивать железо.Если вы получаете железо из растительных источников, это еще более важно. Вы хотите максимально эффективно усваивать получаемое железо! К счастью, растительные диеты лучше всего содержат витамин С — ключевую роль здесь играют фрукты и овощи.

Витамин D

Витамин D не имеет такого прямого воздействия, как три вышеупомянутых, тем не менее, он все еще играет роль в росте мышц — и многие люди испытывают дефицит, не осознавая этого. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но в некоторых регионах мира его трудно получить.Не так много продуктов, содержащих большое количество витамина D, и большинство из них — мясные — жирная рыба, печень и красное мясо. Однако для этого очень легко добавить в свой рацион добавки. Многие веганские добавки содержат витамин D, полученный из лишайника.

B12

B12 часто упускают из виду, но он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Они, в свою очередь, помогают доставить кислород к вашим мышцам. Это одно из питательных веществ, которое обычно не содержится в растительной пище, но это не означает, что вам нужно добавлять мясо в свой рацион.Вместо этого обогащенные дрожжи или хлопья для завтрака имеют высокий уровень B12 и их легко включить в свой рацион.

Наращивание мышечной массы на растительной диете

Можно нарастить мышечную массу с помощью растительной диеты — просто требуется немного больше исследований и тщательное планирование питания, но есть много помощи!

Важно следить за тем, чтобы ваше питание распределялось регулярно в течение дня, поэтому пяти-шестиразовое питание вместо обычных трех может помочь в этом.Переход на закуски с высоким содержанием белка или других жизненно важных питательных веществ может обеспечить высокое потребление. Для этого подходят тыквенные семечки, фисташки и другие орехи и семена.

В то время как употребление мяса действительно полезно для здоровья (например, употребление рыбы и птицы может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсультов), то же самое относится и к растительной диете. Фактически, это может помочь вам добиться улучшения холестерина и артериального давления.

Самое главное — это здоровая, сбалансированная диета со всеми необходимыми питательными веществами, независимо от того, мясо это или нет! Но те, кто хочет изучить растительные диеты, определенно могут работать над наращиванием мышечной массы.

Список литературы

1. https://www.nature.com/articles/srep26074/tables/5

Шарлотта Клифф

Шарлотта Клифф (Charlotte Cliffe) — менеджер по маркетингу и штатный диетолог ведущего бренда растительных белков и веганских добавок Vivo Life. Компания была признана лучшим британским брендом веганских суперпродуктов и пищевых добавок на церемонии вручения награды VegFest.

Ешьте это, чтобы нарастить мышцы

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. «Мышцы состоят из белка, поэтому для роста им требуется больше белка», — говорит Габби Берков, диетолог из Нью-Йорка, физиолог и сертифицированный личный тренер. Этот процесс требует энергии — примерно на 500–1000 калорий в день больше, чем нужно просто для поддержания веса. Эта шишка в значительной степени должна быть вызвана повышенным содержанием белка (не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин) и немного большим количеством углеводов (не менее трех граммов на килограмм веса тела).

Время тоже имеет значение. Лучше всего добавлять в тренировки протеин, употребляя пищу за один-два часа до и после тренировки. Берков говорит, что это помогает защитить от чрезмерного разрушения мышц во время нагрузки и стимулирует регенерацию постфактум.

По словам Беркова, лучший способ стимулировать рост мышц — это животные источники, которые считаются полноценными белками, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, которые ваше тело не может производить самостоятельно.Тем не менее, различные источники неживотного происхождения можно употреблять вместе, чтобы получить полный список из девяти аминокислот. Помните об этом, когда будете готовить еду, и постарайтесь включить в свою тарелку перечисленные ниже продукты для наращивания мышечной массы.

Цыпленок

Помимо того, что курица является полноценным белком, она богата лейцином, аминокислотой, которая играет важную роль в синтезе мышечного белка, стимулируя пути построения белка, говорит Берков. Куриная грудка лучше всего подходит для спортсменов, потому что в ней мало жира, что замедляет пищеварение, поэтому белок быстрее попадает в мышцы.

Наслаждайтесь: Ешьте не менее четырех унций курицы (размером с вашу руку), чтобы получать минимум 20 граммов белка в день.

Лосось

Этот фаворит также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам, но он также богат омега-3 жирными кислотами — полезными жирами, которые уменьшают воспаление и не замедляют пищеварение. «Жирные кислоты омега-3 делают клеточные мембраны более жидкими, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки», — говорит Берков.Есть также свидетельства того, что он может уменьшить потерю мышечной массы и стимулировать синтез мышечного белка.

Наслаждайтесь: Кусок лосося весом четыре унции даст вам минимум 20 граммов белка.

Яйца

Яйца — концентрированный источник витамина B12, который играет роль в производстве красных кровяных телец и сокращении мышц. Просто убедитесь, что вы едите все яйцо, а не только яичные белки, поскольку это единственный способ получить все девять аминокислот. Новое исследование показывает, что, когда люди потребляли 18 граммов белка в виде цельных яиц после тренировки с отягощениями, их реакция наращивания мышц была на 40 процентов выше, чем у тех, кто потреблял такое же количество белка из яичных белков.«Яичный желток также является хорошим источником витамина D, который необходим для правильной работы мышц и связан с уменьшением мышечной боли», — говорит Берков.

Наслаждайтесь: Одно яйцо содержит от шести до семи граммов белка, поэтому вам нужно от трех до четырех яиц одновременно, чтобы получить 20 граммов.

Фасоль

Бобы содержат белок, но их необходимо комбинировать с другими растительными источниками, такими как цельные зерна или орехи, чтобы сформировать полноценный белок. Хотя это немного менее эффективный способ получить питательные вещества для наращивания мышц, он необходим для веганов и является хорошим вариантом для заядлых мясоедов, поскольку в них меньше жира, чем во многих животных источниках.Фасоль также содержит клетчатку, которая придает еде стойкость.

Наслаждайтесь: Одна чашка бобов содержит 15 граммов белка; добавьте рис (в нем еще пять граммов), и вы получите все незаменимые аминокислоты.

Говядина

Говядина содержит высокий уровень креатина, который ваши мышцы используют для быстрого производства энергии. Чем больше у вас креатина, тем сложнее вы сможете тренироваться, будь то поднятие тяжестей, увеличение числа повторений, более тяжелое нажатие педали или больше времени на стене.Все это приводит к увеличению мышечной массы. «Говядина богата железом, которое вам необходимо для получения энергии, потому что она доставляет кислород к клеткам через кровоток, и селен, мощный антиоксидант, который помогает уменьшить повреждение ваших мышечных клеток», — говорит Берков.

Наслаждайтесь: Чтобы получить 20 граммов протеина, вам нужно не менее четырех унций говядины. Красное мясо богато насыщенными жирами, поэтому выбирайте мясные нарезки с меньшим содержанием жира, такие как филе или филейная часть, и Берков рекомендует по возможности выбирать органическую говядину, откормленную травой, без антибиотиков и гормонов.

Греческий йогурт

Как и мясо, греческий йогурт содержит все незаменимые аминокислоты. «Жидкость греческого йогурта заставляет ваш организм быстрее его переваривать, что способствует росту мышц», — говорит Берков. Это также хороший источник кальция, который необходим для сокращения мышц и передачи сигналов, и витамина D, который поддерживает эти функции.

Наслаждайтесь: Выпейте одну чашку простого греческого йогурта с низким или средним содержанием жира (например, 2 процента), чтобы получить минимум 20 граммов белка.Без жира белок быстрее поразит ваши мышцы. Но вы также можете просто съесть немного больше жирных блюд. В любом случае ищите версии без добавления сахара.

Сыр

Считайте это официальным разрешением есть сыр. Он содержит медленно усваиваемый казеин, белок, характерный для молочных продуктов, поэтому он поддерживает постоянный поток энергии, поступающий в ваши мышцы между приемами пищи, говорит Берков. Она рекомендует включить в свой рацион молочные продукты, например одну чашку обезжиренного творога, прямо перед сном, чтобы дать мышцам протеин во время сна.Было показано, что практика стимулирует наращивание мышечной массы.

Наслаждайтесь: Около трех унций сыра вы получите 20 граммов протеина.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

«Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?» это вопрос, который мы часто слышим, поэтому мы написали это руководство, чтобы ответить на этот точный вопрос!

Если вы тренируетесь правильно, но не замечаете ожидаемых результатов, вероятно, виновата ваша диета.

Проблема большинства «жестких гейнеров» заключается в том, что они не потребляют достаточно калорий для увеличения мышечной массы.

В этом руководстве мы рассмотрим не только количество калорий, которые вам нужно съесть, но и то, как эти калории должны быть разделены для достижения наилучшего эффекта.

Я уверен, что вы согласитесь, последнее, что вы хотите сделать, это добавить мышцы, но иметь слишком много жира сверху, чтобы его можно было увидеть.

Процесс набора мышечной массы с минимальным содержанием жира — это то, что мы называем «наращиванием мышечной массы».

Давайте начнем и узнаем, как нарастить твердые, сухие мышцы, и наконец ответим на вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?»

Думаете, вы слишком худы, чтобы нарастить мышцы? С этими главными советами по упражнениям и питанию можно наращивать мышечную массу у худых мужчин!

Каковы ваши варианты набора мышечной массы?

Самый очевидный вариант — пойти в спортзал.

Однако, если вы не знаете, что делаете, вы можете потратить время на тренировки, которые вам не принесут пользы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо сбалансировать тренировки, восстановление и кормление.

Мышцы разрываются в спортзале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.

Это означает использование плана тренировок, обеспечивающего хорошие периоды восстановления, и плана питания, адекватно покрывающего ваши потребности в калориях.

Наша программа Old School Muscle — это заранее подготовленный план, в котором идеально сочетаются все эти факторы.

Жизненно важно, чтобы вы сначала сбалансировали эти три вещи, иначе вы не добьетесь успеха.

Почему питание так важно для набора мышечной массы?

Еда — это то, что подпитывает ваши мышцы, а также восстанавливает их после того, как тренировка сломала их.

Если вы упорно тренируетесь, но неправильно питаетесь, ваши сломанные мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, представьте, что строите стену.

Кирпичи — это ваши мышцы, а количество потребляемых калорий — это раствор.

Если у вас не будет достаточно раствора, вы никогда не сможете построить большую стену.

Кроме того, если вы не дадите раствору застыть (дать отдых мышцам), он никогда не будет достаточно устойчивым, чтобы стать больше или сильнее.

Рост — это результат использования ваших мышц до предела, что вызывает микротрещины, которые заживают и укрепляются, когда вы едите и отдыхаете.

Следовательно, чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий и отдыхать мышцам!

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Идеальное количество составляет от 250 до 500 калорий больше, чем требуется.

Конечно, чтобы понять ваше общее потребление, вам сначала нужно знать, какова ваша поддерживаемая цифра!

Ваша поддерживаемая цифра — это просто количество калорий, которое вам нужно использовать для выполнения всех ваших действий за один день.

Его часто называют TDEE (общий дневной расход энергии).

Потребление такого количества калорий сохранит ваше тело в той же форме и весе, что и сейчас.

Это будет меняться по мере изменения вашего метаболизма и уровня активности!

Если вы едите слишком мало калорий, у вас не будет достаточно энергии для выполнения ваших задач, и вы не наберете мышечную массу.

Если у вас слишком много калорий, вы можете начать накапливать лишний жир, если только вы не тренируетесь правильно, и в этом случае эти дополнительные калории помогут вам нарастить мышцы.

Это все еще заставляет вас спрашивать, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы, не так ли?

Ну, ваш TDEE можно рассчитать двумя способами:

• Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 14, чтобы получить более низкий поддерживаемый уровень калорий. Умножьте это на 17, чтобы получить более высокий уровень. Точная сумма, которая вам нужна, будет в этих цифрах; в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.
• Воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, подобным тому, который мы предлагаем вам, нажав здесь. При этом будут учтены ваш возраст, пол, рост и текущий уровень активности. Очевидно, это будет гораздо более точная цифра!

Как следует разделить эти калории?

Вам следует подумать о том, какие продукты вы едите, и каждый раз следить за тем, чтобы у вас был правильный макроколичество.

Это гарантирует, что ваше тело работает с оптимальной эффективностью!

Раскол

Ваша пища должна состоять примерно из 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Соблюдение этого правила поможет вашему организму получать нужные питательные вещества, когда они ему нужны, и поможет вам нарастить мышцы.

Идеальный способ потреблять эти калории — пятиразовое питание.

Многие диеты рекомендуют нечто большее, но вам, вероятно, будет очень трудно придерживаться этого, когда у вас напряженная жизнь!

Этот метод позволяет вам продолжать завтракать, обедать и ужинать; а также две закуски между ними.

Батончики-заменители пищи и протеиновые коктейли — отличный выбор для перекусов между основными приемами пищи.

В рамках проекта Fit Father мы предоставляем бесплатный однодневный план питания, чтобы помочь вам понять, какую пищу нужно есть.

Правильный выбор продуктов

Ваш рацион легче приготовить, чем вы думаете!

Вам просто нужно понять, к какому классу продуктов относятся углеводы, белки и жиры:

• Углеводы — сладкий картофель, паста из непросеянной муки, киноа и коричневый рис. Важно отметить, что это здоровые углеводы, а не те, которые вы получаете из макарон, белого риса или обычного картофеля.
• Белок — нежирное мясо, такое как курица и говядина, являются отличными источниками белка. Также можно есть сардины и яичные белки.
• Жиры — Яичные желтки! (Это удобно, поскольку вы можете есть белок, чтобы получить протеин.) Авокадо также является хорошим источником полезных жиров, как и кокосовое масло.

Вы также можете есть практически любые овощи в любом количестве.

Они могут помочь вам почувствовать сытость и содержат ряд ценных питательных веществ.

Расчет времени потребления калорий

Последний момент, который стоит отметить, заключается в том, что для оптимизации эффекта потребляемых калорий вы должны располагать их вокруг своей основной деятельности.

Например, если вы любите тренироваться по утрам, вам следует стремиться к протеиновому коктейлю после тренировки; утренний.

Если вы предпочитаете вечернюю зарядку, возможно, вам будет полезнее выпить коктейль позже вечером.

Это должен быть казеиновый протеин, который поможет вам во время сна!

Ответ на вопрос «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?» относительно просто, если вы рассчитали свой уровень обслуживания.

Вы найдете неоценимую поддержку, которую мы предоставляем здесь, в проекте «Подходящий отец», а уроки помогут вам нарастить мышечную массу, создавая собственный график и успешно набирая вес!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо проработанная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?»

Объясняя важность углеводов для роста мышц

В течение долгого времени углеводы были виновниками нежелательных результатов в фитнесе.Большинство людей винят их за нежелательные два или три фунта или когда у них возникают проблемы с наращиванием мышечной массы или потерей веса. Поэтому неудивительно, что большинство людей ставят под сомнение влияние углеводов на достижение любых целей в фитнесе. «Вам нужны углеводы для наращивания мышц?» Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о влиянии углеводов на процесс наращивания мышечной массы. Критики этой группы продуктов питания скажут, что вам не нужны углеводы, в то время как любители углеводов будут стоять и выкрикивать дифирамбы. Как насчет того, чтобы положить конец этому перетягиванию каната раз и навсегда?

Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию в большинстве случаев, если они включены в ваш план питания, они действительно принесут пользу для здоровья.Тем не менее, вы должны быть осторожны с порциями, типами и калориями. В этой статье мы обсудим влияние углеводов на развитие мышц. Мы расскажем, нужны ли они вам для наращивания мышечной массы, и если да, то сколько из них вам нужно. Мы также порекомендуем более здоровые варианты углеводов для роста мышц, чтобы в кратчайшие сроки получить желаемые большие и четко очерченные мышцы.

Нужны ли вам углеводы для наращивания мышц?

Со временем углеводы получили плохую репутацию у многих людей.Большой процент утверждает, что диета с низким содержанием углеводов или без них — эффективный план питания для наращивания мышечной массы. С другой стороны, другой столь же большой процент признает, что вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы.

Вопрос в том, кто прав? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим науку о наращивании мышечной массы. Если вы хотите мускулистого телосложения, факт остается фактом: вам необходимо выполнять силовые упражнения (6).

Согласно WebMD, силовые тренировки — лучший режим упражнений для увеличения соотношения мышц и жира.Это также помогает укрепить ваши мышцы и соединительные ткани. Точно так же такая программа замедляет потерю мышечной массы из-за естественного старения и увеличивает плотность костей (6).

Углеводы необходимы, когда вы начинаете любую программу силовых тренировок для наращивания мышц. Учитывая это, лучший план диеты, который поможет вам увеличить мышечную массу, — это диета, содержащая углеводы. В свете этого можно с уверенностью сказать, что вам действительно нужны углеводы для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Углеводы делают вас толстым: развенчание популярного мифа

Shutterstock

Зачем вам нужны углеводы для наращивания мышц?

Углеводы играют важную роль в развитии мышц.Вот веские причины, по которым вам нужно добавить их в свой план диеты для наращивания мышечной массы:

Они служат топливом для ваших упражнений

Как упоминалось ранее, лучшие упражнения для увеличения мышечной массы, силы и выносливости — это программы силовых тренировок. Как и в случае с любыми другими упражнениями или занятиями, вам понадобится топливо для выполнения этих силовых тренировок.

Углеводы — это макроэлементы, которые дают вашему телу энергию для выполнения различных действий в виде калорий (3).Ваши ежедневные потребности в углеводах зависят от вашего возраста, уровня активности, пола и состояния здоровья. Например, средний мужчина с ежедневным потреблением 2000 калорий имеет потребность в углеводах от 225 до 325 г (3).

Это означает, что вы должны есть углеводы, если хотите достичь своих целей в фитнесе. В этом случае на потребление углеводов также будет влиять интенсивность тренировок. Если вы выполняете упражнения легкой интенсивности, вам нужно всего от 3 до 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела (5).Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется примерно от 200 до 340 граммов углеводов в день.

Если ваши тренировки более интенсивные и длятся дольше, то ваши потребности в углеводах увеличатся. Если вы тренируетесь более часа каждый день, вам нужно будет потреблять от 6 до 10 граммов углеводов от веса вашего тела. Если вы весите 150 фунтов, ваша дневная потребность в углеводах увеличится и составит от 408 до 680 граммов (5).

Shutterstock

Они восполняют запасы гликогена и предотвращают усталость

Согласно данным Medical News Today, вам также необходимо потреблять углеводы для наращивания мышечной массы, поскольку они играют роль в пополнении запасов гликогена и предотвращении усталости (2).Они восполняют запасы гликогена в ваших мышцах и печени и предотвращают усталость во время силовых тренировок. Не забудьте придерживаться рекомендуемого диапазона углеводов в день в соответствии с инструкциями диетолога.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Какие углеводы можно есть для развития мышц?

Из приведенного выше обсуждения мы определили, что углеводы не так плохи, как их представляет большинство людей.Вам необходимо добавить их в свой план питания, если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышцы.

Учитывая это, какие углеводы вам необходимо есть для развития мышц? Прежде чем мы разберем некоторые из лучших источников углеводов, давайте обсудим эту концепцию. Углеводы делятся на две группы: простые и сложные углеводы.

Shutterstock

Сложные углеводы — это углеводы, которые часто содержат большое количество клетчатки и имеют более крупные молекулы. Вашему организму требуется больше времени для их переваривания.С другой стороны, простых углеводов мало, и они быстро усваиваются в организме (4). Обычно эти углеводы добавляют в готовые и обработанные пищевые продукты, такие как обработанные подсластители или рафинированный сахар.

Вам следует ограничить употребление простых углеводов или любых рафинированных или добавленных сахаров, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Такие продукты содержат только пустые калории, то есть они высококалорийны и имеют низкую питательную ценность.

Вместо них рекомендуется получать ежедневное потребление углеводов за счет сложных углеводов.Одними из лучших источников сложных углеводов являются цельнозерновые и крупы (7). Итак, ешьте больше цельнозернового хлеба, коричневого риса, овсянки, цельного ячменя, киноа и цельнозерновых крекеров. Вы также можете сосредоточиться на потреблении клетчатки — сложного углевода, содержащегося в различных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых и бобовых.

Shutterstock

Что произойдет, если я уменьшу потребление углеводов для развития мышц?

Возможно, вы читали или слышали, что исключение углеводов из своего рациона может помочь в росте мышц.В свете этого вы, возможно, думаете о том, чтобы полностью исключить углеводы из своего рациона. Эта мысль приходила в голову тем, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Они утверждают, что отказ от углеводов должен привести к потере жира, поскольку любой накопленный жир будет расщеплен на энергию. Следовательно, они собираются похудеть и набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений. Исключение углеводов из рациона действительно может способствовать снижению веса.

Однако помните, что вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки, восполнять запасы гликогена и помогать избежать усталости во время тренировок.Поэтому полностью отказываться от углеводов при одновременном выполнении силовых тренировок — действительно неправильный шаг. Если вы внезапно снизите потребление углеводов, вы, вероятно, испытаете слабость, головокружение, головные боли, запор и усталость (3).

Полное исключение этих групп продуктов из своего рациона приведет к более смертельным последствиям. Например, вы можете испытывать недостаток питательных веществ. Всегда лучше, если вы поговорите с профессионалом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету.

Проконсультируйтесь с диетологом по поводу оптимального количества углеводов для развития мышц. Точно так же попросите их помощи при составлении плана питания для наращивания мышечной массы. Они помогут вам узнать, какие углеводы нужно добавлять в свой рацион, чтобы увеличить мышечную массу.

Подробнее: Лучшее время для употребления углеводов: разделение фактов от вымысла о выборе питательных веществ

Вам все еще нужны белки для наращивания мышц?

Да, это так. Для наращивания мышц требуются не только потрясающие силовые тренировки и умеренное потребление сложных углеводов.Этот процесс также требует от вас употребления белков и большого количества жидкости, предпочтительно воды или любого другого низкокалорийного напитка.

Белки помогают восстановлению мышц. Они также создают и восстанавливают мышечные ткани, которые могли быть повреждены во время тренировок (1). Чтобы развивать и поддерживать мышечную массу, вам необходимо потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на 1 кг веса тела (2). Элитным спортсменам, которые тренируются с очень высокой интенсивностью, может даже потребоваться больше.

Учитывая это, сосредоточьтесь на том, чтобы дать своему организму питательные вещества, необходимые для получения желаемых результатов.Некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам стать больше и четкими мышцами, включают (2):

Shutterstock

Возможно, вы видели, как большинство бодибилдеров ели яйцо-пашот или вареное яйцо после тренировки. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так? Если вам интересно, одно вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 грамма белка. Он также содержит лейцин, жизненно важную аминокислоту для мышечного синтеза.

Одна унция тунца содержит семь граммов белка. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые помогают увеличить размер и силу мышц.

Это одна из лучших закусок после тренировки для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. В пяти унциях этого йогурта содержится от 12 до 18 граммов белка. Вы можете придать этому напитку больше аромата, добавив кусочки банана.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Salmon весом 227 грамм имеет 58.5 граммов протеина. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Четыре унции нежирной говядины содержат примерно 23 грамма белка. Он богат несколькими витаминами и минералами, включая железо, цинк и селен. Эти минералы играют решающую роль в производстве и восстановлении энергии.

В одной чашке арахиса содержится 41 грамм белка. Они богаты витаминами и минералами, в том числе магнием, которые необходимы для улучшения ваших физических упражнений.

Shutterstock

Итог

Вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы? Да, конечно. Эксперты в области здравоохранения признают, что углеводы играют решающую роль в развитии мышц. Они обеспечивают энергию, необходимую для силовых тренировок, восполняют запасы гликогена и предотвращают усталость во время тренировок.

Однако вы должны быть осторожны с потреблением углеводов. Потребность в углеводах будет зависеть от уровня вашей активности и интенсивности тренировок.Если вам сложно рассчитать суточную потребность в углеводах, обратитесь к врачу.

Точно так же обратите внимание на тип потребляемых углеводов. Лучше всего, если вы выберете сложные углеводы из-за высокого содержания в них клетчатки и питательных веществ. К ним относятся такие продукты, как ячмень, коричневый рис, киноа и цельнозерновые злаки.

В дополнение к этим сложным углеводам также добавляйте белки в свой план питания для наращивания мышечной массы. Лучшие источники белка для развития мышц включают яйца, тунец, лосось, греческий йогурт, арахис и нежирную говядину.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 Muscle Foods для мужчин (2011, webmd.com)
2. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021 г., medicalnewstoday.com)
3. Сколько углеводов мне нужно каждый день? (2017, medicalnewstoday.com)
4. Низкоуглеводный, высокоуглеводный, плохой: сколько лучше? (2018, webmd.com)
5. Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2021, mayoclinic.org)
6. Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
7. Правда об углеводах (2020, webmd.com)

Как накормить мышцы

Зачем мне нужен белок для наращивания мышечной массы?

Знаете ли вы, что ваши мышцы регулярно восстанавливаются? Это означает, что мышечный белок постоянно расщепляется и снова накапливается: всякий раз, когда вы потребляете пищу, содержащую белок, синтез мышечного белка (часто сокращенно MPS) будет стимулироваться, что приведет к положительному чистому балансу мышечного белка.С другой стороны, между приемами пищи ваш мышечный белок расщепляется, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка. После следующего приема пищи этот процесс снова пойдет в обратном направлении. Это разрушение и восстановление будет находиться в динамическом равновесии в течение дня, если вы здоровый, сидячий человек и, конечно, если вы соблюдаете сбалансированное питание.

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями с целью нарастить мышечную массу с течением времени, у вас должен быть положительный чистый баланс мышечного белка, а это означает, что синтез мышечного белка должен превышать его распад.Поэтому очень важно потреблять белок после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать выброс определенных гормонов, которые снова стимулируют рост мышц. Кроме того, употребление протеина вызовет высвобождение эндогенного инсулина, который может противодействовать распаду мышечного протеина после тренировки.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Прежде чем мы поговорим о количестве белка, которое вы должны потреблять для наращивания мышц, мы должны сначала поговорить о качестве белка.Многие недооценивают этот важный фактор. Только употребляя в пищу высококачественный белок, который помогает вам потреблять все незаменимые аминокислоты, вы сможете нарастить мышцы. Здесь особенно важна незаменимая аминокислота лейцин. Это одна из трех известных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка. Только когда вы достигнете определенного порога лейцина, а именно 2,5 г лейцина, вы сможете максимизировать MPS.

Если ваш белок поступает в основном из растительных источников, вы должны иметь в виду, что в растениях меньше лейцина, поэтому вам нужно будет есть больше белка, чтобы достичь определенного порога лейцина.

Во-вторых. Излишне говорить, что также важно количество белка. Возможно, это ключевой фактор питания (вместе с незаменимыми аминокислотами) для степени реакции синтеза мышечного белка после тренировки.

Различные исследования доказали, что еды, содержащей около 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела (0,3 г / кг массы тела) за один прием пищи, достаточно, чтобы достичь порога лейцина. Для большинства людей это будет где-то между 20-30 г абсолютной дозы белка на один прием пищи.

Однако есть три случая, когда эти рекомендации немного отличаются: во-первых, пожилые люди должны потреблять около 40 г белка за один прием пищи, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Во-вторых, людям, которые уже имеют высокую сухую мышечную массу, например, бодибилдерам на 150 кг, нужно больше белка, чтобы получить еще большую мышечную массу. С другой стороны, женщинам нужно меньше белка, чем их коллегам-мужчинам, потому что у них меньшая мышечная масса. (Тем не менее, в будущем необходимо провести дополнительные исследования спортсменок).

Что такое высококачественный белок?

Источник высококачественного белка богат незаменимыми аминокислотами, жизненно важными для наращивания мышечной массы. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты, благодаря их высокому аминокислотному составу с разветвленной цепью. Тем не менее, существуют действительно хорошие источники растительного белка. Единственное, что касается источников белка на основе растений, — это то, что вам нужно потреблять больше, чтобы достичь необходимого уровня лейцина.Хорошие варианты — тофу, эдамаме, бобовые, орехи, семена конопли, хумус, семена чиа и спирулина.

Совет: Комбинируя различные растительные белки или комбинируя их с животными белками, вы можете повысить общее качество белка в вашей еде. Например, сочетание картофеля с одним яйцом имеет более высокое качество, чем один кусок мяса.

Важно ли при каждом приеме пищи съедать источник белка?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас есть конкретная цель по составу тела, тогда ответ — да, но если вы просто тренируетесь регулярно три раза в неделю и не занимаетесь бодибилдингом, то ответ будет отрицательным.Тем не менее, последние исследования показали, что равномерное распределение белка в течение дня — например, через 4 приема пищи через равные промежутки времени — оказывает большее влияние на синтез мышечного белка, чем неравномерное. Имейте это в виду

Почему вашим мышцам нужно больше питательных веществ, чем просто белок

Многие люди думают, что для эффективного наращивания мышечной массы достаточно употреблять несколько протеиновых коктейлей в день. Несомненно, белок является ключевым фактором для наращивания мышц, но есть и другие питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц и улучшения общего состояния мышц.

Например, углеводы дают вашим мышцам силу выполнять тренировку, а жирные кислоты омега-3 необходимы для регенерации мышц после тренировки.

Но также многие микроэлементы, такие как витамины B, витамины C и E или минералы, такие как магний, жизненно важны для здоровья ваших мышц. Следовательно, здоровое сбалансированное питание с овощами, фруктами, здоровыми жирами и углеводами является ключом к эффективному и устойчивому наращиванию мышечной массы.

Загрузите Freeletics Nutrition сейчас

Построение мышечной массы в качестве вегана: 11 веганских продуктов для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы для вегана может показаться сложной задачей.В конце концов, когда большинство людей думают о стереотипной белковой диете, они представляют себе обильное количество яиц, коктейли из сывороточного протеина и бесконечные куриные грудки. Но наращивание мышечной массы с помощью растительной пищи не просто возможно; это отличный способ позаботиться о своем здоровье и одновременно достичь своих целей в фитнесе.

В последнее десятилетие спортивные диетологи обратили внимание на то, что качество пищи, а не только ее количество, является ключом к достижению целей в отношении спортивной формы и состава тела. Новое поколение профессиональных спортсменов, от звезды тенниса Винус Уильямс до квотербека НФЛ Кэма Ньютона и Патрика Бабумиама, одного из сильнейших мужчин в мире, доказывает эффективность веганских продуктов для наращивания мышечной массы и повышения производительности.Недавнее исследование показало, что растительный белок так же эффективен для набора мышечной массы, как и животный белок, а растительные диеты имеют широкий спектр долгосрочных преимуществ для здоровья.

Зачем нужен белок для наращивания мышц?

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, употребление разнообразных цельных продуктов является ключом к достижению общего состояния здоровья. Для веганов, стремящихся нарастить мышечную массу, особенно важны две группы макроэлементов: белки и углеводы.

Большинство людей слышали, что белок является строительным материалом для мышц, и многие исследования доказывают важность потребления белка для набора мышечной массы.

При выполнении любой тренировки с отягощениями или упражнений наши мышцы расщепляют белок, поскольку они многократно активируются. Однако, если количество расщепленного белка превышает количество синтезированного белка (доступного для мышц), он не может расти. Мышцам также необходимы полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, для функционирования и роста.

Хотя есть несколько растительных источников полноценного белка, вы также можете смешивать и сочетать растительные продукты с различными неполными белками, чтобы обеспечить ваше тело полноценным белком.(И нет, не обязательно есть все за один прием пищи, чтобы быть эффективными; просто убедитесь, что вы включаете все девять аминокислот в течение дня.) См. Список ниже для идей!

Сколько белка мне нужно?

Потребность в белке зависит от вашего роста, веса, фитнес-целей, уровня активности и возраста. Текущая рекомендуемая суточная доза составляет около 0,73-1 грамма белка на фунт веса тела в день. Тем не менее, эксперты советуют рассматривать эту рекомендацию как минимум для удовлетворения основных потребностей вашего организма и предотвращения заболеваний.

Спортсмены должны стремиться примерно вдвое больше, чем 2,2–3,4 грамма протеина на фунт веса тела. Вы можете узнать больше о том, как веганы получают белок здесь.

Зачем вам нужны углеводы для наращивания мышц?

Хотя белок является основой мышц, также важно потреблять много углеводов в своем рационе. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы, вероятно, добиваетесь сложных тренировок, и большая часть энергии, которую ваше тело использует для этих тренировок, поступает из углеводов.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировок. Если ваше тело не получает достаточно углеводов после тренировки, оно обратится к другим источникам, таким как белок, чтобы пополнить запасы гликогена — белка, который должен использоваться для наращивания мышечной массы.

Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего потребления углеводов, но простые углеводы, такие как фрукт, могут помочь быстро получить заряд энергии до или после интенсивной тренировки.Когда вы настаиваете на этом последнем повторении, вы будете рады, что заправились с умом.

Источники веганского белка

1. Киноа

Белок: 8 г в одной чашке, приготовленный

2. Гречка

Белок: 5,68 г на одну чашку, приготовленный

3. Амарант

Белок: 9,3 г на одну чашку, приготовленный

4. Конопля

Белок: 9,5 г в 3 столовых ложках
Пример: без зерна и орехов конопляная мюсли

5. Семена чиа

Белок: 4 г в 2 столовых ложках
Попробуйте: пудинг с чиа

6.Фисташки

Белок: 4 г в 2 столовых ложках

7. Тыквенные семечки

Белок: 2 г в 2 столовых ложках
Пример: салат из чечевичной капусты

8. Спирулина

Белок: 4 г на столовую ложку
Попробуйте: чаша для тропического смузи

9. Темпе или тофу

Белок: 31 г в 1 чашке темпе, 20 г белка в 1 чашке тофу
Попробуйте: овощной жареный тофу

10. Протеиновые порошки на растительной основе

Белок: Зависит от бренда. Нам нравится следующее:

11.Протеиновые батончики на растительной основе

Белок: Зависит от бренда. Все батончики MacroBars GoMacro на растительной основе с высоким содержанием белка содержат 10–12 г белка на батончик, что является здоровым и вкусным способом подпитаться.

Белковые пищевые комбинации на растительной основе

Как указывалось ранее, не весь ваш белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот — вы можете комбинировать один или несколько продуктов для прикорма, чтобы получить полноценный белок. Например, большинство злаков почти не содержат лизина, но бобовые, такие как арахис, фасоль и чечевица, содержат приличное количество аминокислоты.С другой стороны, бобовые не содержат много триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах. Съедая и то, и другое, ваше тело может получить все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Несколько примеров:

1. Коричневый рис + фасоль, чечевица или нут (попробуйте карри из нута вместо риса!)
2. Овсянка + ореховая паста или семена
3. Гренки из цельного зерна + арахисовое масло
4. Пита + хумус и овощи
5. Хумус Кростини

Зачем придерживаться веганской диеты для наращивания мышечной массы?

Наращивание мышц и веганский образ жизни не должны быть взаимоисключающими.Преимущества веганской диеты из цельных продуктов были широко подтверждены исследованиями, и, следуя образу жизни, основанному на растениях, вы естественным образом получите множество макро- и микронутриентов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и силы. тренировки. Растительная диета может помочь быстрее выздороветь, повысить выносливость и снизить воспаление по сравнению с диетой, богатой продуктами животного происхождения и продуктами с высокой степенью обработки. В качестве бонуса веганский образ жизни также является отличным способом уменьшить жестокое обращение с животными и вести более устойчивый образ жизни.

Обязательно добавляйте растительный белок в каждый перекус и прием пищи в течение дня, чтобы обеспечить его достаточное количество, и не забывайте заправляться полезными углеводами после тренировки.

Наши веганские протеиновые батончики богаты белком, полезными жирами, а также простыми и сложными углеводами, что делает их полезной закуской, которая поможет вам в достижении ваших целей.

.