Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на кроссовере для грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Упражнение «Кроссовер» | Bronze Gym

Тело — это визитная карточка человека. Каждый хочет иметь красивую привлекательную фигуру. Однако многие не хотят прилагать к этому никаких усилий. Необходимо понимать, что без ежедневного кропотливого труда достичь результата не получится, поэтому хочешь иметь красивое тело, меняй стиль жизни, начинай активно заниматься спортом, люби, уважай, береги свое тело и результат не замедлит сказаться.

Многие спортсмены, начав тренировки, сталкиваются с тем, что мышечная масса растет, а рельефность мускулатуры проявляется плохо. Помочь в этом вопросе призваны специальные методики, с одной из которых познакомим читателей в этой статье.

Кроссовер — отличный способ придать мышцам груди рельефность и четкость границ, главное правильно делать комплекс. Лучше какое-то время потратить на усвоение техники, а потом начинать нагрузки. Лучше всего, если на первых этапах будет помогать товарищ с опытом и профессиональными навыками.

Кроссовер. Важное упражнение при создании идеальной груди.


Увлечение культуризмом толкает людей в спортивные залы, где имея довольно смутные представления о последовательности, правильности выполнения, каждый пытается как можно быстрее сформировать мышечную массу. Большая проблема состоит в том, что хорошо обустроенные залы с профессиональными инструкторами все еще большая редкость. В больших городах еще есть возможность попасть в надежные руки хорошего специалиста, а вот в небольших населенных пунктах проблема профессиональных кадров стоит очень остро.

Попробуем помочь энтузиастам, стремящимся придать себе совершенный вид, подчеркнуть красоту каждой отдельной части для получения идеального почти божественного состояния тела. Мышцы груди — важный элемент формирования мышечной ткани. Для женщин он особо важен, тем не менее, сформировать женскую грудь намного проще, поскольку достаточно просто подтянуть и закрепить природные образования и грудь смотрится красиво и главное аппетитно. Сексуальность у женщин стоит на первом плане.

Мужские мышцы требуют более внимательного и кропотливого отношения к своему созданию. Красивая грудная клетка это четко прорисованные мощные мышечные плиты, рельефно выделяющиеся на теле. Именно в рельефности и монументальности кроется красота этой части тела. Достаточно бросить взгляд на старинные доспехи римских легионеров, там прекрасно видно, какими должны быть грудные мышечные плиты, не некое подобие выпуклостей с нечеткими контурами, а ярко прорисованные очертания с четким разделением посередине и красивым контуром по краям.

Воины древности, вынужденные многие часы проводить в пеших сражениях, поневоле развивали грудную клетку, этот естественный панцирь позволял долгое время маршировать под изнуряющим солнцем, а битвы иногда продолжались по нескольку дней, при этом воины, работая мечом, должны были иметь крепкую мускулатуру, позволяющую махать оружием без остановки на протяжении дня.

Основные ошибки при выполнении.


Большинство людей, начиная формирование грудной группы, упор делает на жим штанг или работу с гантелями в лежачем положении, разводя руки в стороны или опуская и поднимая руки с гантелями. Понятно, что подобная техника позволит быстро набрать мышечную массу. Делая такие упражнения человек, не совершает ошибки, однако набор массы это только начало процесса, необходимо еще и красиво оформить и закрепить полученный результат. Для этого стоит обратить внимание на дополнительные тренировки с блочными тренажерами.

Они обязательно присутствуют в любом атлетическом зале, жаль, что некоторые спортсмены не уделяют им должного внимания. Чередуя техники в разумных пропорциях, можно сразу сформировать красивый и мощный мышечный каркас. Подобный подход наиболее правилен и рационален. Стремление быстро нарастить массу может привести к негативным последствиям, если попутно не заниматься формированием рельефа и структуры тканей.

Производя изолирующие движения на тренажере, можно добиться рельефности и красоты этой группы мышц. Необходимо чередовать упражнения, призванные нарастить мышцы и одновременно укрепить их, сформировать в идеальном рисунке. Работая с грудной клеткой, следует больше внимания обращать сепарации верхних и нижних отделов, четкая разделительная линия, идущая между двумя грудными плитами, отлично подчеркнет красоту и рельефность грудных. Упражнения из базового комплекса не способны дать желаемого результата, поэтому стоит уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Наиболее эффективными считаются комплексы «бабочка» и «кроссовер».

Кроссовер — способ интенсивной работы для их формирования и закрепления контуров.
Представьте себя огромной птицей, парящей в небе. Сводя и разводя руки, напряжение идет на грудные, работа трицепса минимальна, движутся только плечевые суставы. Тренировка предназначается для нижней или стернальной головки, вместе с ней активной нагрузке подвергаются ключичная верхняя головка и малая мышца груди.

Вместе с передними дельтовидными и спинными, обеспечивая хорошую проработку всего мышечного пояса плеч и предплечий, которые выступают неким стабилизатором, в общей работе участвуют прямые и косые живота, и отвечающие за разгибание позвоночника. Выполняя, не следует делать резких движений, а проводить комплекс мягко и плавно, постепенно добавляя вес и повышая, таким образом, нагрузку на них.

Кроссовер и его преимущества при работе с грудными мышцами.
Многие спортсмены, работающие самостоятельно не уделяют большого внимания подобному упражнению, а напрасно, оно обладает рядом преимуществ. Стоит описать каждое из них для наглядности.

Первый плюс — отсутствие поддержки лавкой.
Спинные мышцы полностью свободны, при работе их ничто не поддерживает, и лопатки движутся свободно, не ощущая давления скамейкой или полом. Прекрасный способ разгрузить спину, дать свободу мышечным группам. Лежа со штангой или гантелями на полу или гимнастической лавке, мы невольно помогаем мышцам спины, не предоставляя им возможности получить необходимое напряжение для формирования контуров тела.

Второй плюс — постоянная равномерная нагрузка грудных мышц.
Специальная конструкция выполнена таким образом, что позволяет мышцам груди получать мягкую, плавную нагрузку по всей траектории движения рук. Кроссовер позволяет держать нагрузку в мышце по всей амплитуде равномерно и постоянно, в то время, как другие упражнения более импульсивны. Благодаря постоянной мягкой нагрузке при этой технике начинают работать более мелкие второстепенные мышцы, которые в других видах тренировок никак себя не проявляют и остаются незадействованными. Невнимание к вспомогательным мышцам приводит к неравномерному развитию тела, обеспечив плавное напряжение незначительных мышечных образований, мы способствуем более качественному и полному питанию основных групп мышц.

Третий плюс — обеспечение максимального растяжения.


Специальная конструкция тренажера позволяет хорошо обеспечить растяжение мышц и дает возможность великолепно насытить их кровью, кислородом, питательными веществами, что плодотворно сказывается на развитии и укреплении всей мышечной группы. Отличный способ работы с пекторальными мышцами. Правильное отношение к распределению питательных веществ по всей длине тканей играет большую роль в формировании ткани. Поэтому правильные нагрузки, способствующие движению крови, кислорода и минералов, очень важны на таких тренировках.

Четвертый плюс — обеспечение превосходных эстетических параметров.
Работая на таком тренажере, вы добиваетесь изолирующего эффекта, способствующего формированию отличного эстетического вида грудных мышц. Они становятся контурно прорисованными, ярко выраженными. Подобная техника великолепно подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроссовер лучший способ создать хорошо смотрящуюся грудь в максимально короткое время. Бытует расхожее мнение среди тренеров и спортсменов, что благодаря использованию подобного тренажера можно получить на мышцах груди особые бороздки, следует отметить, что подобный эффект достижим при снижении жировых отложений в области декольте.

Пятый плюс — снижение нагрузки на плечи.
Многие атлеты считают, чем большую нагрузку дать мышцам, тем быстрее сформируется мышечная ткань. Такой подход в корне неверен. Увеличение нагрузок может привести к травмам плечевого пояса. Кроссовер позволяет с меньшими нагрузками добиваться больших результатов.

Шестой плюс — возможность варьировать нагрузки.
Слегка сменив наклон или угол воздействия, можно разнообразить степень воздействия на грудные мышцы, акцентируя свое внимание на проблемных узлах, добиваясь, таким образом, быстрейшего формирования необходимых мышечных тканей в нужных местах.
 

Секреты техники выполнения упражнений кроссовер.

Занимаем исходное положение.


На каждый блок устанавливаем максимальный вес, затем берем в руки рукоятки и, расположившись по центру, занимаем устойчивое положение, слегка расставив ноги и наклонив корпус вперед. Необходимо развести руки с зажатыми рукоятками. Чуть согнутые локти должны находиться позади корпуса. Делаем глубокий выдох, атлет готов к проведению занятий.

Начало проведения тренировки.

  • Выдыхая, ведем руки, к центру туловища, достигнув запланированной точки, фиксируем положение на несколько секунд и замираем, максимально напрягая мышцы. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Все движения производятся плавно с максимальным напряжением и расслаблением в ключевых точках. Особое внимание уделить работе плечевых суставов, постаравшись минимально задействовать руки и туловище.
  • Упражнение кроссовер, выполняемое с должным вниманием и настойчивостью, способно придать рельефность и контрастность грудным мышцам в кротчайший срок, однако для поддержания тела в надлежащей форме не следует полностью отказываться от него впоследствии. Пользуйтесь тренажером на каждой тренировке, тело станет удивительно красивым с четко обозначенными границами мышц грудной клетки.
  • Следуйте простым правилам и в скором времени не узнаете себя, главное во время тренировок не делайте резких рывков, а двигайтесь плавно и размеренно, тогда мышцы постепенно примут необходимый размер и форму. Чрезмерная резкость в движении при выполнении упражнения может привести к травмам, а процесс восстановления сильно замедлит правильное формирование рельефной мускулатуры.

 

Сведение рук в кроссовере (описание и техника)

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти. Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

  • Грудные мышцы – на них ложится основная часть нагрузки
  • Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
  • Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Среди его главных плюсов:

  1. Прицельно прорабатывает мышцы груди
  2. Можно акцентировано воздействовать на различные зоны груди

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

  1. Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

  1. Минимальная нагрузка на связки и суставы, работающие в упражнении
  2. Удобно менять вес

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

Среди минусов упражнения:

  1. Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
  2. Не подходит для увеличения силовых показателей
  3. Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение становится пустой тратой времени.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения – типичная ошибка при выполнении.

Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового упражнения, напоминая жим от груди. Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений. Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Еще одна распространенная ошибка — это резкие движения при выполнении.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две секунды на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же, для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

 

техника в положении стоя и лежа

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Содержание

Польза и недостатки сведения рук в блоке

  1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
  2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
  3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
  4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
  5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
  2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
  3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

  1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
  2. Руками удерживайте нижние блоки.
  3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
  4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
  5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

  1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
  2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
  3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
  4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

  1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
  2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
  3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
  4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
  5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

  • Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
  • Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
  • Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
  • Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
  • Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
  • Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

  1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

  1. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале →

Упражнение кроссовер для грудных мышц — Рамблер/женский

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди. Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз. Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты. При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы; Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых; При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс. Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Блок похожие статьи

Как делать кроссовер? Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении; С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди; Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Сведение рук в кроссовере — На разные группы мышц

Сведение рук в кроссовере — изолирующее упражнение для увеличения силы и прокачки грудных мышц.

Впервые многофункциональный тренажёр кроссовер, который даёт возможность для проработки многих групп мышц, появился в 50-е годы, и его изобретателем стал основоположник фитнес индустрии в Америке — Джек Лаленн. Поскольку создать максимальную сверхнагрузку в этом тренажёре невозможно, сведение рук в кроссовере не считается высокоэффективным упражнением для увеличения объёма

мышц груди. Но оно хорошо подходит для увеличения силы и формирования рельефа. Для создания чётких форм и полосатости низа груди одних базовых упражнений не достаточно. Сведение рук в кроссовере как раз позволяет изолированно воздействовать на мышцы груди, т. е. максимальная часть нагрузки приходится только на них.

Изменяя положение корпуса (угол между руками и туловищем), можно изменить акцент воздействия нагрузки на разные участки грудных мышц. Например:

  • Классический вариант (без явного наклона корпуса) — основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц;
  • При наклоне корпуса вперёд (руки перпендикулярны туловищу) прорабатывается средняя часть груди;
  • Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности её внутренний край в области ключицы.

Выполнять сведение рук в кроссовере можно так же на скамье. Как и в тренажёре, меняя угол наклона скамьи, можно изменить акцент воздействия на разные участки грудных мышц.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы:
грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:
широчайшая мышца спины, бицепс
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение
Классический вариант (основная нагрузка приходится на нижний отдел грудных мышц):
• возьмитесь руками за рукояти двойного блока и станьте точно посередине кроссовера;
• ноги слегка согните в коленях. Для более устойчивого положения, одну ногу выставьте чуть вперёд;
• устойчивость тела должна сохраняться на протяжении всего выполнения. Помогая себе раскачиванием, Вы снимаете часть нагрузки с целевых грудных мышц;
• наклоните корпус немного вперёд. Прогните спину;
• для снижения нагрузки на локтевые суставы руки должны быть слегка согнуты (но не сильно).

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота;
• задержитесь на секунду и, делая вдох, затем верните руки в исходное положение;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости;
• на всей амплитуде локти должны оставаться слегка согнутыми. Зафиксируйте их в одном положении — движение происходит в плечевом суставе.

  

Рекомендации по выполнению сведения рук в кроссовере


Не округляйте спину.
Не используйте силу инерции. Движение должно совершаться за счёт грудных мышц.
Руки в локтях на протяжении всего упражнения до конца не разгибать, сильно не сгибать и не прижимать к туловищу.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении сведения рук в кроссовере:

техника выполнения (этапы), преимущества и распространенные ошибки

Грудь – одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает жизненно важные внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы – это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

  1. Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
  2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
  3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
  4. Задействуя только плечевой сустав, медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько полезных советов

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

  1. Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
  2. Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
  3. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
  4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
  5. Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

  1. Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
  2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
  3. Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер – это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

  1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
  2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

повышаем изолированную нагрузку на грудные мышцы!

Любой знающий атлет тренировку груди завершает любым изолированным упражнением. Такая методика позволяет «добить» рабочую мышцу, а также обеспечить ей дополнительное растяжение.  Из изолированных упражнений на грудь особенно популярны кроссоверы, которые отлично прорисовывают контуры грудных мышц и придают ей эстетичность.

Кроссоверы бывают разных видом, однако все они в равной степени обеспечивают высокую степень изоляции грудных мышц. А чем выше изоляция мышцы, тем больше целевой нагрузки она получит. Между тем есть еще одна разновидность кроссоверов, которая позволяет еще больше повысить изолирующий характер нагрузки. Речь идет о кроссоверах, выполняемых одной рукой. Особенность данного упражнения в том, что на растяжение грудных мышц на старте и пиковое сокращение на финише увеличиваются на порядок! Кроме того, существенно повышается амплитуда упражнения.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение:

  • Прикрепите к концу троса D-рукоять;
  • Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
  • Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

Выполнение:

  • В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
  • В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
  • В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации:

  • Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
  • Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
  • Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Видео по теме: Выполнение кроссоверов на блоке одной рукой

Как выполнять кросс-овер с тросом

Жим лежа долгое время использовался для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Однако относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в конечном итоге будет контрпродуктивным, потому что, если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить не только в жиме лежа.

Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые затрагивают несколько суставов и групп мышц одновременно.Жим лежа — это сложное упражнение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди. Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

Как сделать перекрещивание троса

Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу. Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.

Варианты перекрестного троса

Низкий перекрестный трос

Верхняя часть груди — это особенно трудная область для роста.Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы. Здесь вступает в силу перекрестное соединение троса нижнего шкива.

Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не окажутся лицом друг к другу перед грудью.Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Перекрестие полосы сопротивления

Как бы нам ни нравился перекрестный кабель, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине. К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

При условии, что у вас есть что-то крепкое, к чему можно прикрепить эспандер, что является первым шагом упражнения.Оберните ленту вокруг надежной опорной точки, затем поверните ее лицом в другую сторону, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

Кроссовер с кабелем: лучшее упражнение на грудь для увеличения силы и массы

Когда дело доходит до скульптуры груди, многие люди обращаются к старому доброму жиму лежа.Кроссовер кабеля часто упускается из виду, хотя это отличное упражнение для укрепления всей груди и имеет несколько преимуществ, которых нет в жиме лежа.

Кабельный кроссовер может быть именно тем, что вам нужно, если вам не нравится лежать на скамье и жимать пластины или гантели вверх и вниз.

Ниже вы узнаете:

Узнайте все, что вам нужно знать о кроссовере кабеля.

Как сделать кабельный кроссовер

Вам понадобится кабельная машина, чтобы можно было выполнить перекрестное соединение кабеля.Есть три разных способа выполнения упражнения, в зависимости от того, насколько высоко (или низко) вы поставите ручки. В зависимости от того, куда вы положите ручку, она также воздействует на различные мышцы груди.

Независимо от того, в каком положении расположены ручки, схема движений одинакова для всех трех упражнений:

  • Встав, возьмитесь за ручки, по одной в каждую руку.
  • Сделайте шаг вперед, чтобы грузы в кабельной машине немного вышли из штабеля.
  • Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как вес отталкивает ваши руки.
  • Во время упражнения держите спину прямо. Поставьте одну ногу впереди другой, согнув колени, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения. Это исходная позиция.
  • Вытяните руки перед собой в форме дуги. Опустите руки, если вы поставили ручки в высокое положение, вытяните руки перед грудью, если ручки находятся на высоте плеч, или потяните руки вверх, если ручки были сначала расположены низко.
  • Сожмите мышцы груди, при этом руки почти касаются друг друга.
  • Контролируемым образом медленно приведите руки в исходное положение.
  • То есть одна респ.

Мышцы проработаны

Как указывалось ранее, кроссовер с кабелем может иметь три разных отправных точки, что делает его тремя отличительными упражнениями, хотя все они нацелены на вашу грудь.

  • Верхняя часть груди (ручки в нижнем положении)
  • Средняя часть груди (ручки в среднем положении, обычно на уровне плеч)
  • Нижняя часть груди (ручки в верхнем положении, обычно над головой)

Хотя минимальный, кабель кроссовер также задействует другие области груди, спины и плеч: малую грудную клетку, ромбовидную мышцу, поднимающие лопатки, передние дельты и широчайшую мышцу спины.

Ошибки, которых следует избегать

Есть несколько ошибок, которые легко сделать, но, к счастью, их также легко избежать.

  1. Локти смещаются внутрь и наружу

Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и не сгибаться во время движения, чтобы правильно активировать мышцы груди. Таким образом, вы сохраните модель движения свода стопы, которая требуется для выполнения упражнения. Это приводит нас к ошибке №2.

Руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам, в конце движения.Двигая локтями или проталкивая плечи, вы заставите мышцы груди работать столько, сколько они должны в этом упражнении, и держитесь подальше от фокуса кроссовера с тросом.

Это соревнование не для выполнения определенного количества повторений за максимально возможное время. Контролируйте свой темп на эксцентрической и концентрической фазах движения.

Кому подойдет кабельный кроссовер

Если честно, любой может и должен добавить кроссовер в свои тренировки.

Однако это упражнение является изолирующим движением, означающим, что оно нацелено на одну конкретную группу мышц, а не на группу разных мышц.

По этой причине кроссовер часто встречается среди бодибилдеров или людей, которые тренируются в эстетических целях и получают большую грудь.

Если у вас травма плеча, не пытайтесь перекрещивать трос, так как он обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты.

Кроссовер с кабелем и жим лежа

Жим лежа всегда будет считаться упражнением номер один для наращивания груди.В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Висконсина, жим лежа был признан лучшим упражнением для активации большой грудной мышцы, при этом кроссовер троса вплотную подошел к позиции 3 и .

Так почему же лучше использовать кроссовер, а не жим лежа?

Во-первых, если вы ищете эстетику, то кроссовер кабеля доставит вас туда быстрее.

Во-вторых, кроссовер с кабелем также дает вам возможность без особых хлопот поразить все уровни груди.Просто перемещая ручки вверх или вниз, вы мгновенно ударите по средней, верхней или нижней части груди.

Напротив, жим лежа — отличное сложное движение, которое также заставит вас проработать трицепсы и плечи, но опять же, чтобы активировать верхнюю часть груди, вам нужно наклонить скамью, а чтобы накачать нижнюю часть груди, вам нужно уменьшить скамейка, которая может утомлять и отнимать много времени.

Источник: Snoridge CrossFit

Будучи упражнением на канатном тренажере, кроссовер также растягивает грудные мышцы с самого начала положения и поддерживает напряжение на протяжении всего движения, чего не делает жим лежа.

Аналогичным образом вы можете увеличить вес, который поднимаете, просто добавив больше пластин к перекрестному кабелю, как при традиционном жиме лежа.

В целом, это просто вопрос выбора, доступности (поскольку большинству людей трудно встретить пустой кабельный автомат) и временных ограничений.

Сколько повторений и какой вес

Поскольку кроссовер кабеля является изоляционным ходом, есть вероятность, что вы будете выполнять это упражнение, чтобы вырастить грудь побольше.Чтобы достичь этого, вам нужно работать на уровне схемы повторений гипертрофии.

Хорошее правило — делать повторений между 6-12 , чтобы развить мышечный рост с отягощениями, которые для вас достаточно сложны.

Одна из лучших тренировок с кроссовером кабеля — это лестница.

Тренировка по кабельной перекрестной лестнице

Выберите вес, который вы можете сделать от 8 до 12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

  • Начните с рукояток в самом нижнем положении кабельной машины.
  • Начните с пересечения наклонных тросов, пока не дойдете до отказа.
  • Отдых максимум 15 секунд, достаточно времени, чтобы вы переместили ручки на одну ступеньку вверх.
  • Повторяйте упражнение, вытягивая руки перед собой, до отказа.
  • Сдвинуть ручку еще на одну ступеньку вверх.
  • Повторяйте процесс до тех пор, пока ручки не достигнут наивысшей точки в кабельной машине, и вы не выполните перекрещивание кабеля с опусканием.

Это упражнение не занимает много времени и без устали прорабатывает мышцы груди.

Подробнее: Лучшая научно-обоснованная тренировка груди для увеличения массы и симметрии

20 отличных упражнений с тросом для груди

Когда дело доходит до отличной тренировки по накачке грудных мышц, лучше всего подойдут кабели. Они позволяют вам бить в грудь под любым мыслимым углом и прикладывать постоянное напряжение от начала до конца.

С тросами вы также можете поднять ее руками при нажатии для большего сокращения грудных мышц.

В этой статье я расскажу о 20 фантастических упражнениях на тренажере и тренировках грудных мышц на канатном тренажере, которые позволят вам погрузить ваши грудные мышцы в забвение.

1. Жим от груди с тросом (сидя)

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

Всегда держите предплечья на одной линии с тросом. Сильно сожмите грудные мышцы в конечном положении движения.

Как это сделать
  1. Установите шкив с двойным тросом на уровне плеч и поместите скамью с опорой на спину примерно в трех футах перед ним, лицом в сторону от машины.
  2. Сядьте на машину и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз. В исходном положении локти находятся на уровне плеч и расположены под углом 45 градусов к верхней части тела.
  3. Вытолкните обе руки вперед до полного разгибания, сведя ручки вместе, чтобы они встретились на уровне грудины.
  4. Назад и повторить.

2. Жим от груди с тросом (стоя)

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

Сохраняйте нейтральное положение поясницы.Слегка опускайте руки, чтобы встретиться на уровне грудины.

Как это сделать
  1. . Установите шкивы на уровне плеч и встаньте перед тренажером, лицом от него в стойку на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за ручки сверху вниз. В исходном положении локти находятся на уровне плеч и расположены под углом 45 градусов к верхней части тела.
  3. Вытолкните обе руки вперед до полного разгибания, сведя ручки вместе, чтобы они встретились на уровне грудины.
  4. Назад и повторить.

3. Кроссовер кабеля

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Кабельный кроссовер

Учебный совет

Сконцентрируйтесь на большом растяжении в верхнем положении и на сильном сокращении грудных мышц в нижнем положении.

Как это сделать
  1. Установите шкивы тросового шкива чуть выше уровня плеча.Возьмитесь за ручки и встаньте посередине машины. Идите, пока трос не натянется, когда ваши руки вытянуты.
  2. Из исходного положения, слегка согнутые руки вверх и в стороны, поворачивайтесь от плеч, чтобы опустить тросы вниз и поперек груди, пока руки не скрестятся.
  3. Назад и повторить.

4. Жим на наклонной тросе

Проработанные мышцы

Верхняя часть грудной клетки, передние дельтовидные мышцы, трицепс

Подержанное оборудование

Кабельный кроссовер

Учебный совет

Угол скамьи важен.Установите его под углом 30 градусов, чтобы не отвлекать передние дельты и грудь.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на машине для перекрещивания тросов в крайнее нижнее положение. Установите регулируемую скамейку в центре тренажера, установленную под углом 30 градусов.
  2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамейку.
  3. Из исходного положения, согнув локти под углом 45 градусов на уровне плеч, прижмите тросы прямо вверх, чтобы они встретились над серединой груди.
  4. Опустить и повторить.

5. Пресс для опускания троса

Проработанные мышцы

Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепс

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

По мере того, как вес становится тяжелее, вы можете изменить стойку для лучшего баланса.

Как это сделать
  1. Установите шкивы в крайнее верхнее положение и встаньте перед машиной, повернувшись от нее рукой сверху.
  2. Из исходного положения, локти на уровне плеч, а руки обращены к земле, надавите прямо вниз, чтобы полностью выпрямить руки и соединить их на уровне середины бедер.
  3. Назад и повторить.

6. Направляющие для плоского кабеля

Проработанные мышцы

Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепс

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

Сохраняйте легкий сгибание локтя на протяжении всего упражнения, при этом все движения исходят от плечевого сустава.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на машине для перекрещивания тросов в крайнее нижнее положение. Поставьте ровную скамью посередине тренажера.
  2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамейку.
  3. Из исходного положения, вытянув руки в стороны и слегка согнутые в локтях, развернитесь от плеч, чтобы тросы встретились выше середины груди.
  4. Опустить и повторить.

7. Односторонний кабельный пресс

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов

Учебный совет

Полностью сократите грудную клетку в положении полного разгибания рук.

Как это сделать
  1. Установите шкив на уровень плеч. Встаньте перед тренажером в шахматном порядке и возьмитесь за ручку правой рукой сверху вниз.
  2. Из исходного положения с локтем на уровне плеч под углом 45 градусов к телу вытолкните правую руку вперед и слегка опустите ее до полного разгибания.
  3. Назад и повторить.

8. Канатный пресс сидя одной рукой

Проработанные мышцы

Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепс

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов

Учебный совет

Это изолирующее упражнение, которое позволит вам сконцентрироваться на одной грудной мышце за раз.используйте средние веса, чтобы поддерживать одностороннее натяжение. Во время выполнения упражнения держите корпус напряженным.

Как это сделать
  1. . Установите шкивы на уровне плеч и поместите скамью с опорой на спину примерно в трех футах перед ней, направив ее в сторону от машины.
  2. Сядьте на тренажер, поставив ступни на землю, и возьмитесь за ручку сверху вниз. В исходном положении локти находятся на уровне плеч и расположены под углом 45 градусов к верхней части тела.
  3. Вытолкните руку вперед и слегка внутрь до полного разгибания.
  4. Назад и повторить.

9. Кроссовер кабеля для одной руки

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов

Учебный совет

Используйте более легкий вес, который позволит вам сосредоточиться на одностороннем сокращении и разгибании грудных мышц.

Как это сделать
  1. Установите шкив на самый высокий уровень. Возьмитесь за ручку правой рукой и встаньте лицом от тренажера в стойку на ширине плеч.
  2. Из исходного положения со слегка согнутой рукой вверх и в сторону повернитесь от плеча, чтобы трос прошел вниз и поперек груди.
  3. Назад и повторить.

10. Подталкивание к груди Flye

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

При выполнении этого упражнения сохраняйте прямую линию по всему телу.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на самый верхний уровень и лягте на пол между ними в исходное положение отжимания, держа тросы в руках.
  2. Повернитесь от правого плеча, чтобы поднять правые руки, и в стороны, чтобы полностью растянуть грудную клетку. Опустите и повторите с левой рукой.
  3. Выполните стандартное отжимание.

11. Пуловер для груди с наклонной тесьмой

Проработанные мышцы

Грудные мышцы, широчайшая мышца спины

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов, тросовое крепление

Учебный совет

Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки над головой.Выдохните по возвращении.

Как это сделать
  1. Установите шкив в крайнее нижнее положение. Поставьте скамейку для наклона примерно на два фута перед тренажером.
  2. Лягте на скамейку так, чтобы ваша голова находилась ближе всего к тренажеру.
  3. Возьмитесь за ручку веревки и полностью вытяните руки над головой.
  4. Держа руки прямыми, поднимите их вверх до уровня груди.
  5. Назад и повторить.

12.Кабельный пресс Close Grip

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

Держите руки вместе во время движения и с силой сокращайте внутренние грудные мышцы.

Как это сделать
  1. Установите шкивы тросового шкива чуть выше уровня плеча.Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, расставив ноги примерно на расстоянии плеч.
  2. Из исходного положения, когда локти находятся на уровне плеч, а руки соприкасаются друг с другом, вытолкните руки прямо вперед до полного разгибания рук.
  3. Назад и повторить.

13. Низкие опоры для троса

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

Сохраняйте легкий сгиб в локтях, двигаясь только в плечевом суставе.

Как это сделать
  1. Установите шкивы тросового шкива на самый нижний уровень. Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения, руки вниз и в стороны, слегка согните руки в локтях и удерживайте их в этом положении. Вращайтесь от плеч, чтобы тросы поднимались вверх и поперек тела до полного разгибания рук.
  3. Опустить и повторить.

14.Железный Крест Кабель

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Башни-близнецы

Учебный совет

Это упражнение похоже на кроссовер с кабелем, но вы начинаете с рук немного ниже. Кроме того, положение вытянутых ладоней активизирует больше мышечных волокон. Вы можете сделать это упражнение тяжелее, чем кроссовер.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на ручке шкива троса выше уровня плеча.Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения, руки прямо на уровне плеч, вытяните ладони и опустите тросы прямо к месту встречи перед вашим телом.
  3. Назад и повторить.

15. Трос для упражнений с мячом Flye

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Кабельный кроссовер

Учебный совет

Поставьте ступни на пол и прогибайте верхнюю часть тела над фитнес-мячом на протяжении всего движения.

Как это сделать
  1. Установите шкивы в крайнее нижнее положение. Расположите мяч для упражнений в центре тренажера и лягте на него.
  2. Возьмитесь за кабели и разведите руки в стороны. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, развернитесь в плечах, чтобы поднять руки вверх, и соедините их над грудью.
  3. Опустить и повторить.

16. Стоячий пресс для натяжения троса

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов

Учебный совет

Сохраняйте нейтральное положение спины на всем протяжении.Не скручивайте туловище.

Как это сделать
  1. Установите шкивы чуть ниже уровня плеч и встаньте боком к ним в раздельном положении, удерживая ручки сверху вниз. Вытяните правую руку до полного разгибания и держите левую руку на уровне плеч.
  2. Одновременно вытяните левую руку и руки и потяните назад правую. Продолжайте это ритмичное действие, чтобы завершить репутацию.

17. Наклонный трос Flye

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов

Учебный совет

Не устанавливайте слишком большой угол наклона скамьи, иначе фокус сместится с грудных на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на машине для перекрещивания тросов в крайнее нижнее положение. Установите регулируемую скамейку в центре тренажера, установленную под углом 30 градусов.
  2. Возьмитесь за ручки и лягте на скамейку.
  3. Из исходного положения с вытянутыми в стороны руками и слегка согнутыми локтями развернитесь от плеч, чтобы тросы встретились выше середины груди.
  4. Опустить и повторить.

18.Кабель с наклоном вверх

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Кабельный кроссовер

Учебный совет

Не округляйте спину; лучше поддерживайте небольшой изгиб в нижней части позвоночника. Слегка согните локти.

Как это сделать
  1. Установите шкивы на максимально высокий уровень и встаньте между машиной, держа тросы в руках.Согните талию так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
  2. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
  3. Опустите руки вместе, чтобы полностью сжать грудные мышцы.
  4. Назад и повторить.

19. Высокая грудь Flye

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Кабельный кроссовер

Учебный совет

Во время движения сохраняйте легкий сгибание локтя.

Как это сделать
  1. Установите шкивы в крайнее верхнее положение и встаньте между ними, удерживая ручки троса рукой сверху. Вытяните руки вверх и в стороны до уровня плеч.
  2. Переместите руки вниз и поперек, чтобы встретиться перед пупком.
  3. Назад и повторить.

20. Жим от груди с наклоном на наклонной скамье

Проработанные мышцы

Грудные, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Подержанное оборудование

Машина для производства канатных шкивов

Учебный совет

Не используйте в этом упражнении тяжелые веса.Избегайте скручивания туловища.

Как это сделать
  1. Установите шкив на самый высокий уровень. Встаньте перед тренажером с раздельной стойкой и возьмитесь правой рукой за ручку сверху.
  2. Из исходного положения, локоть на уровне плеч под углом 45 градусов к телу, прижмите правую руку вниз и слегка опустите ее до полного разгибания.
  3. Назад и повторить.

Заключение

20 упражнений с тросом для груди, которые были представлены в этой статье, — это все, что вам когда-либо понадобится для развития массивных, полных и поперечно-полосатых мышц груди.

Комбинируйте жим от груди с 2 или 3 движениями под углом, чтобы воздействовать на грудные волокна со всех сторон. Делайте по 3-4 подхода для каждого упражнения, пирамидально уменьшая число повторений от 15 до 6.

Выполняйте тренировку груди каждый 5-й день, и через 3 месяца вы должны ожидать, что в сумме вы увеличите нагрузку на грудные мышцы до дюйма.

Часто задаваемые вопросы

Упражнения на тросе лучше, чем свободные веса?

Да, упражнения на тросе лучше, чем со свободными весами.Они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений упражнения. Кабели также позволяют воздействовать на мышцу под разными углами и следовать идеальной силовой кривой с большим сопротивлением в начале движения.

Можете ли вы накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров?

Да, вы определенно можете накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров. Кабели позволяют вам перегрузить мышцу во всем ее диапазоне движений и соединить руки вместе, чтобы полностью сократить мышцу, чего нельзя сделать со штангой.Это делает их очень эффективными мышцами.

Как уменьшить жир в груди?

Единственный способ уменьшить жир в груди — это сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете добиться этого, сочетая снижение количества потребляемых калорий и кардиоупражнения для сжигания калорий по всему телу.

Упражнения на грудь по центральной линии | Livestrong.com

Кроссоверы в тросе — отличное упражнение для груди с центральной линией.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Если вы хотите развить четкую четкость между грудными мышцами, выйдите за пределы скамьи.Хотя жимы лежа — отличный способ увеличить размер и силу груди, они не нацелены на внутренние волокна грудных мышц, ближайшие к грудине, а это то, что вам нужно сделать, чтобы действительно получить эту глубокую центральную линию.

Подсказка

Включите укрепляющие упражнения, пересекающие среднюю линию, чтобы улучшить разделение между грудными мышцами и еще больше определить центральную линию груди.

Подробнее: Как формировать боковые мышцы грудных мышц

Пересечь среднюю линию

Для нацеливания на внутреннюю грудную клетку и дальнейшего определения центральной линии груди выполняйте упражнения, в которых ваши руки пересекают среднюю линию вашего тела или, по крайней мере, встречаются в центре, включая кросс-кейсы и жимы на канате через плечо.Выполняйте эти упражнения после упражнений, нацеленных на всю грудную клетку, например, жима лежа, чтобы по-настоящему нацелить и утомить внутреннюю часть груди.

Подробнее: Растяжки для грудных мышц

1. Кабельный кроссовер от высокого к низкому

Кроссоверы с тросом похожи на махи гантелями, но они позволяют гибко прорабатывать нижнюю, среднюю и верхнюю грудные мышцы в одном упражнении без необходимости менять наклон скамьи. Каждое выполнение упражнения считается за три повторения.

  1. Расположите кабели канатной машины примерно на уровне плеч. Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками, вытянув руки в обе стороны. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц, когда руки полностью вытянуты.
  2. Слегка согните руки в локтях и отведите плечи назад. Медленными и контролируемыми движениями сведите руки вместе, поднимая руки вверх. Ваш бицепс должен быть прямо перед вашим лицом в конце движения.Вернитесь в исходное положение с контролем.
  3. Соедините руки прямо по центру груди. Задержитесь на 1-2 секунды; затем вернитесь в исходное положение.
  4. Соедините руки перед бедрами; затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Как изолировать грудную клетку с помощью жима лежа

2. Кроссовый канатный пресс

Это упражнение похоже на кроссоверы с канатом, но включает в себя выпрямление и перемещение руки по средней линии тела.В качестве одностороннего одностороннего движения вы не сможете использовать такой же вес, как, скажем, в жиме лежа. Используйте меньший вес и большее количество повторений, чтобы сжечь мышцы.

  1. Встаньте перпендикулярно к весовому стеку с тросом, удерживая ручку троса в одной руке с захватом снизу.
  2. Расположите руку в стороны под углом примерно 45 градусов, при этом туловище и локоть согнуты почти на 90 градусов. В этом исходном положении ваша рука будет на уровне бедер.
  3. Медленным и контролируемым движением отожмите руку от себя и слегка по средней линии тела, повернув туловище на несколько градусов и выпрямив руку. В конце упражнения ваша рука будет немного выше уровня лица. Медленно вернитесь в исходное положение.

Кабельный кроссовер программы упражнений | SportsRec

Упражнения с кабелем-кроссовером эффективны для построения сильных грудных мышц. Натяжение троса обеспечивает плавное и постоянное сопротивление, в отличие от свободных весов, на которые может влиять импульс.Постоянное сопротивление задействует множество мелких мышц-стабилизаторов в груди, помимо грудных. Это обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и четкости.

Преимущества

Включение упражнений с перекрестными кабелями в вашу программу тренировок может помочь укрепить ваши мышцы и увеличить силу верхней части тела. Напряжение и сопротивление в кабельных кроссоверах проявляются во всем диапазоне движений упражнения, что является оптимальной функцией, позволяющей сократить потери энергии.Различные техники перекрещивания кабеля делают это упражнение простым в постоянном использовании, делая ваши тренировки разнообразнее. Поскольку используются разные техники, тренируются все области грудных мышц, а не только одна их часть.

Разные углы

Ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с перекрещиванием кабеля является чередование углов, под которыми вы сводите руки вместе. Во время стандартного кроссовера руки должны оставаться параллельными земле. Это нацелено на главную грудную мышцу.Для уклонения от перекрещивания троса сконцентрируйтесь на опускании троса вниз так, чтобы ваши руки встретились на уровне бедер. Это нацелено на нижние грудные мышцы. Наконец, при пересечении наклонных кабелей вытяните кабели из немного более низкого исходного положения. Ваши руки должны встретиться примерно на уровне подбородка. Это будет нацелено на верхние грудные мышцы.

Кроссоверы сидя и лежа

Упражнения кроссоверы на кабеле можно выполнять как стоя, так и сидя или лежа.Сядьте на ровную скамью, желательно со спинкой для поддержки, и выполните перекрестный трос, как если бы вы стояли. Разница в том, что сидячие кроссовки с кабелем стабилизируют ваше тело и изолируют грудную клетку, уделяя больше внимания грудным мышцам. Если вы обнаружите, что сидячее положение слишком сильно напрягает вашу спину, вы можете попробовать выполнить упражнение, лежа на ровной скамье. Это снимает часть давления, но по-прежнему изолирует грудную клетку.

Техника

Возможно, наиболее важным аспектом правильного выполнения упражнений с перекрещиванием кабеля является баланс.При переходе в исходное положение убедитесь, что тросы натянуты, и держите руки слегка согнутыми. Встаньте, поставив одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и удерживая верхнюю часть тела над передней ногой. Угол, под которым вы хотите выполнить пересечение троса, определяет, насколько высоко или низко вы разместите шкивы. Если вы никогда не выполняли кабельные кроссоверы, начните с небольшого веса и корректировщика. Это упражнение очень сложное и вызовет ваш диапазон движений, поэтому убедитесь, что ваши мышцы растянуты и расслаблены.

5 упражнений на изоляцию грудной клетки для достижения максимального результата

Упражнения на изоляцию грудной клетки — это часть упражнений на грудь, которые в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу и грудинно-реберную часть большой грудной мышцы. Упражнения на изоляцию грудной клетки включают изоляцию и нацеливание на одну конкретную область груди за раз, что означает, что больше внимания можно уделять той или иной стороне с минимальным вмешательством со стороны других мышц.

Упражнения на изоляцию грудной клетки можно выполнять с использованием гантелей, тренажера или тросов.Тренажеры, нацеленные на большую грудную мышцу, такие как тренажер для грудных дек или кабельные кроссоверы, предлагают преимущество, позволяющее варьировать как вес, так и движения, в то время как гантели позволяют более конкретно воздействовать на большую грудную мышцу.

Вот 6 упражнений на изоляцию грудной клетки:

Cable Fly

Первое упражнение на изоляцию грудной клетки — это кабельная муха. Кабельная муха — довольно распространенное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое нацелено на каждую сторону грудной мышцы.

Что вам понадобится:
Кабельная машина.

Как это сделать:
Вставьте весовой стек в нижнюю часть тросового станка и встаньте перед ним. Возьмитесь за ручки, а затем возьмитесь за локти. Обхватите руки полностью по бокам, стараясь не сгибать локти более чем на 90 градусов.

Поднимите ручки к подмышкам, слегка согнув руки в локтях. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кроссовер с кабелем

Кроссовер с кабелем — еще одно упражнение на изоляцию грудной клетки, которое нацелено на каждую сторону грудной мышцы. Основная форма кабельного кроссовера идентична кабельной мухе, но вместо того, чтобы тянуть ручки прямо к подмышкам, вы перемещаете ручки поперек своего тела.

Что вам понадобится:
Кабельная машина.

Как это сделать:
Возьмитесь за ручки, а затем возьмитесь за локти. Обхватите руки полностью по бокам, стараясь не сгибать локти более чем на 90 градусов.

Потяните за ручки вниз, слегка согнув руки в локтях. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим с наклоном на тросе

Жим с наклоном на тросе — это упражнение на изоляцию грудной клетки, направленное на грудинно-реберную часть большой грудной мышцы. Жим с наклонным тросом выполняется так же, как и жим с тросом, но со скамьей в наклонном положении.

Что вам понадобится:
Канатная машина и скамья

Как это сделать:
Для начала установите скамью в наклонное положение и возьмитесь за ручки троса.Обхватите локти и обхватите их руками, чтобы выдержать вес упражнения.

Затем потяните ручки вверх по верхней части тела. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Машинная муха

Тренировочная муха или упражнение «бабочка» — это машинная версия тросовой мухи, нацеленная на каждую сторону грудных мышц. Упражнение отлично подходит для тех, кто не чувствует себя комфортно с тросом или кому трудно занять правильное положение.

Что вам понадобится:
Баттерфляй / дек

Как это сделать:
Отрегулируйте баттерфляй до удобного уровня и установите вес. Сядьте в машину-бабочку и возьмитесь за ручки. Затем медленно сведите ручки вместе и удерживайте секунду или две, сжимая мышцы груди. Наконец, верните вес в исходное положение.

Повторите это упражнение с заданным количеством повторений.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение на изоляцию грудной клетки, которое специально нацелено на грудные мышцы.Это хорошая разновидность мухи, и она очень часто встречается при тренировках груди, когда задействуются грудные мышцы.

Что вам понадобится:
Пара гантелей и скамья.

Как это сделать:
Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Возьмитесь за гантели обеими руками и лягте на скамью, держа их чуть выше груди.

Напрягите пресс и потяните гантели назад, потянув их к плечам одним движением.Избегайте раскачивания или использования бицепса как двух отдельных мышц.

Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Самым большим преимуществом изолирующего упражнения является тот факт, что оно позволяет изолировать и воздействовать на определенную группу мышц. Это позволяет вам сосредоточиться на одной конкретной области груди, а не помогать трицепсам, плечам и т. Д.

Это делает его отличным выбором для тех, кто только начинает заниматься своим планом тренировки груди, или для тех, кто хочет действительно хорошо выполнить определенные упражнения.

Упражнения на изоляцию также идеально подходят для тех, кто хочет по-настоящему подчеркнуть одну конкретную область груди, например, сделать верхнюю часть груди более выступающей или дать больший разрез средней части грудных мышц. В целом, это упражнение — отличный способ накачать верхнюю часть груди.

Лучшие тренировки для тренировки наружных грудных мышц

Последнее обновление 24 мая 2020 г., Сэм Корбин

Идея спортивной формы по-настоящему мускулистой груди привлекает многих мужчин — и не зря! В широкой широкой груди есть что-то синоним мужественности, а широкая грудь — это не только хороший признак силы и здоровья, но и эстетика, которую часто ценят как мужчины, так и женщины!

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько упражнений, которые не только помогают развивать мышцы груди, но некоторые даже направлены на эти внешние грудные мышцы, чтобы по-настоящему вернуть эти соединительные мышцы домой.

Жим лежа не будет делать это в одиночку.

Если вы хотите по-настоящему эпическую, даже если мы скажем, грудь Шварценеггера, вы обязательно захотите добавить некоторые из этих упражнений для наружных грудных мышц в свой тренировочный набор!

Все эти тренировки можно выполнять с помощью прочного домашнего тренажерного зала (см. Наши любимые здесь), жима лежа, гантелей (см. Наши фавориты здесь) и веса тела.

Топ-5 тренировок внешней грудной клетки (плюс бонус!)

1: Подъемы на наклонной скамье

Это классическое упражнение для груди, которое особенно хорошо подходит для тренировки внешней грудной клетки.Установите скамью под наклоном, обычно где-то между 45 и 60 градусами для наилучшего сочетания безопасности, комфорта и эффективности.

В упражнении нет причудливых поворотов, это классические наклонные мухи, выполняемые с гантелями, с упором на форму, а не на общий вес.

Лежа на скамейке, вы хотите медленно вытягивать каждую руку от груди, опуская каждую гантель, как вы это делаете, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Вдохните, делая это, и убедитесь, что ваши руки хотя бы слегка согнуты при этом.

Когда ваши руки станут параллельны, вы снова поднимаете их, выдыхая на протяжении всего движения, пока каждая гантель почти не встретится наверху, а руки полностью вытянуты над лицом.

Повторения основаны на весе и вашем положении, но упор здесь делается на хорошую технику. Не нужно слишком много веса. Если вы поднимете слишком большой вес, вы легко можете повредить те самые мышцы, которые пытаетесь накачать и защитить.

Хорошей формы более чем достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. Если вы не знаете, с чего начать, переходите с меньшими весами и постепенно увеличивайте нагрузку.

2: Pec Dec Flys

Мы не будем тратить много времени на этот тренажер, потому что каждый, кто провел время в тренажерном зале или тренажерном зале, знает этот тренажер.

Это «классический» тренажер для груди, когда ваши руки начинаются параллельно вашему телу, по одной с каждой стороны, затем вы толкаете лопасти к середине, где они встречаются перед вашей грудью.

Это отличное упражнение как для внутренних, так и для внешних мышц груди и относится практически к любому типу тренировки груди, так что не забудьте задействовать своих повторов на этом популярном тренажере!

3: Кроссовер на кабеле.

Если вы хотите получить максимально возможную грудь, вам нужно добавить в нее тренировку с отягощениями, и нет лучшего способа, чем подготовить кабели.

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас одинаковый вес с обеих сторон, и установите тросы так, чтобы, когда вы возьмете их в руки, начнется подъем верхней штанги груза из положения покоя.

Тогда вы хотите добиться наилучшего впечатления от Халка Хогана, даже скрестив запястья немного впереди, чтобы убедиться, что каждая грудная мышца получает полный диапазон движений, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

Если вы выросли, наблюдая за борьбой WWE (затем WWF), сделайте все возможное, чтобы произвести впечатление на Халка Хогана и подбадриваться под песню «Настоящий американец» в своей голове, работая с представителями, сосредотачиваясь на том, чтобы по-настоящему прочувствовать это через руки, грудь, спина и бока.

Это отличное упражнение для воздействия на все группы грудных мышц и поддерживающие группы мышц.

4: Жим лежа широким хватом

Эй, только то, что вы не можете получить грудь мечты только с помощью жима лежа, не означает, что вам нужно выбросить ребенка вместе с водой из ванны!

Обязательно держите жим лежа там, но когда вы конкретно хотите усилить эти внешние грудные мышцы, все дело в широком хвате, детка!

Это для жесткой перекладины, а широкий хват означает, что вы держите его за пределами плеч.Это можно делать на обычной или наклонной скамье, и это отличное дополнение к традиционному жиму лежа, чтобы убедиться, что все ваши грудные мышцы чувствуют любовь.

Нормальный хват отлично подходит для внутренней части груди. Если вы хотите поразить внешние грудные мышцы, все дело в широком хвате!

5: Летит прямая рука на тренажере

Сначала убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, отрегулировав сиденье так, чтобы ручки, которые вы держите, были параллельны вашим рукам, а не слишком сильно наклонены вверх или вниз.

Как только вы узнаете, что у вас лучшая стартовая позиция, вам нужно поставить ноги и использовать те же базовые движения, что и муха грудной клеткой. Благодаря настройке тренажера ваши руки больше вытянуты, чтобы воздействовать на эти внешние мышцы, и у вас будет больший диапазон движений.

Это также означает, что вам потребуется меньший вес, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, обязательно поднимитесь вверх, чтобы быть в безопасности.

Одна простая корректировка обычного отжимания может иметь большое значение, когда дело доходит до заполнения этих внешних грудных мышц.

Отжимайтесь, как обычно, в идеальной форме, но когда вы поднимаетесь, продолжайте упираться в землю ладонями изо всех сил, как будто вы пытаетесь толкнуть землю вниз.

Эта небольшая регулировка действительно подталкивает внешние соединительные мышцы и может серьезно поработать над их наращиванием и сокращением, чтобы дать вам максимально возможную грудную клетку.

В заключение

Есть много отличных упражнений, которые помогут вам стать больше, сильнее и лучше грудных мышц.Те, которые описаны в этой статье, дадут вашей груди все, с чем она может справиться.

Если вы будете часто чередовать эти пять основных упражнений в своей тренировочной группе, вы обнаружите, что с внешними грудными мышцами позавидуют даже самые преданные местные спортивные крысы!


Источники

9000 3.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*