Что полезно для мышц: Питание для мышц

Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

• Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
• Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
• Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
• Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
• Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

• Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
• Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
• Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
• Алкоголь
  . Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
• Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

7.2/10

Голосов: 9

Читайте также о питании для других органов:

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

	Главная функция	Ключевые продукты питания
Белки	Строительный материал для мышц	Красное мясо, курица, рыба, яйца, орехи.
Жиры	Источник энергии, материал для синтеза гормонов	Животные масла, растительные масла, молочные продукты, мясо, орехи.
Углеводы	Ключевой источник энергии для работы мышц	пшеница и злаки (рис, кукуруза), крупы (гречка, киноа), овощи, фрукты, любые сладости.
Омега-3 жирные кислоты	Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление	Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин А	Важен для восстановления мышц и здоровья кожи	Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин С	Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц	Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12	Энергетический обмен в клетках	Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин D	Иммунная система, настроение.	Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Магний	Необходим для процессов энергетического обмена в организме	Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк	Поддержание иммунитета и синтез тестостерона	Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод	Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.	Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо	Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.	Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Клетчатка	Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения	Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают поврежденные во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.

Лучшие продукты для укрепления мышц

Многие спортсмены (чаще всего начинающие) встречаются с таким неприятным явлением, когда даже при регулярных и интенсивных занятиях спортом мышечная масса практически не прибавляется. Мышцы не отличаются особой силой и мощью, остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Основная причина — диета спортсмена не сбалансирована и её необходимо должным образом скорректировать. Ведь каким бы видом спорта ни занимался человек, основной залог его прогресса — правильное питание.

Какие продукты способствуют укреплению мышц

Можно выделить пять основных групп продуктов, которые помогут укрепить тонус мышц, а также способствуют их росту. Однако сразу же нужно предостеречь всех, кто рассчитывает на качественный результат: прежде всего питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а потому налегать только на те продукты, что указаны в списке будет неправильно.

Яйца

Этот продукт является богатейшим источником протеинов, в огромных количествах которых организм спортсмена нуждается ежедневно. Кроме того, яйца содержат витамины А и D, необходимые для мышечных связок. К тому же употреблять яйца можно практически в любое время суток. Яичный белок очень хорошо усваивается организмом, а потому в строительстве мускулатуры этот продукт всегда будет стоять на первом месте. Однако существуют и некоторые предостережения. К примеру, врачи не рекомендуют есть больше 3-4 яиц в день, поскольку это может повышать уровень холестерина в крови.

Мясо птицы

Второй по важности продукт для каждого спортсмена. Мясо курицы (а также индейки) считается одним из наиболее предпочтительных продуктов в рационе тех, кто надеется на хороший прирост мышечной массы. Содержание белка в нём достигает 25%, в то время как количество жира является минимальным. Так что мясо птицы хорошо утоляет голод и при этом не вредит фигуре.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка, а также «правильных» углеводов, поэтому они эффективно насыщают организм энергией при минимальном поступлении калорий. Кроме того, в бобовых содержатся необходимая для правильного пищеварения клетчатка, которая наполняет желудок и придаёт чувство насыщения. Поэтому тем спортсменам, которые очень страдают от ложного чувства голода, обязательно нужно увеличить содержание бобовых в своём рационе.

Рыба

Рыба (в частности, скумбрия или тунец) — это основной источник легкоусвояемого белка, а также Омега-3 жирных кислот. Они эффективно препятствуют катаболическим процессам и способствуют максимально быстрому восстановлению мышечных волокон после тренировок.

Свежие овощи и фрукты

Здесь особых пояснений не нужно. В свежих овощах содержится столь необходимая клетчатка, а также огромное количество витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания общего тонуса организма человека, занятого тяжёлым физическим трудом. По этой причине даже самые строгие диеты не ограничивают употребление свежих фруктов и овощей.

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

• Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
• Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
• Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве. Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях жиров:

Полезные

• Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
• Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

• Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

• Power – для желающих накачать свое тело;
• Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
• Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
• Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

5 продуктов, которые помогают росту мышц

Врач уверена: только в совокупности с правильным питанием тренировки способны принести наибольшую эффективность.

Набрать мышечную массу достаточно трудно. В некоторых ситуациях только комплексный подход поможет добиться желаемого результата. Упорные тренировки в спортзале помогут регулировать вес и набрать мышечную массу, однако без правильного питания достичь желаемого результата гораздо сложнее.

Процесс мышечного роста пойдет быстрее, если знать о том, какие продукты лучше всего влияют на физическую форму. Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала 5 продуктов, которые помогают увеличить массу мышц.

1. Говядина

Одним из лучших продуктов, по мнению эксперта, является говядина, в составе которой содержится около 22 г белка. Она богата креатином, способным повышать выносливость человека и снабжать мышцы кислородом. Примечательно, что аминокислоту креатин используют в бодибилдинге как добавку к пище.

2. Куриная грудка

Этот продукт также является лучшим, поскольку куриное мясо хорошо усваивается организмом даже при проблемах с пищеварительной системой, отметила врач. Грудка являются диетической, в ней содержится около 110 калорий на 100 г продукта. Именно поэтому мясо птицы так охотно включают в меню многие приверженцы диет и правильного питания. Более того, она богата и большим количеством белка.

3. Яйца

В составе яиц содержится:

• 13 г белка,

• цинк, способствующий росту мышц,

• аминокислота лейцин, снижающая скорость распада белка.

Благодаря своим полезным свойствам продукт принято считать одним из лучших при наборе массы мышц, добавила Татьяна Бочарова.

4. Рыба

Лосось, горбушка, скумбрия, креветки – все эти продукты хорошо усваиваются организмом. Богата рыба и полиненасыщенными жирными кислотами, способствующими восстановлению мышц после изнурительных нагрузок. Согласно утверждениям эксперта, в составе рыбы содержится от 13 до 19 г белка.

5. Творог

Пятым в списке лучших продуктов оказался творог. Этот продукт, как и говядина, богат такой аминокислотой как казеин, повышающей выносливость, снабжающей мышцы кислородом и насыщающей организм. Обычно в 100 г творога содержится примерно 16 г белка, большая часть которого и является полезным для организма казеином.

Однако желаемого результата можно добиться только при условии, если в рационе спортсмена будут разные продукты, с неравным соотношением аминокислот. «Только тогда организм сможет получить максимум полезных петельных веществ», — заключила Татьяна Бочарова.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

Карл Карпенко

Правильное питание здесь так же важно, как и тренировки. Если хотите наращивать мышцы, эти 9 продуктов должны быть частью рациона

1. Чечевица

Бобовые – это источники белка и клетчатки. Чечевица особенно богата белком. 

В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка, а количество клетчатки покрывает половину суточной нормы (30 г). 

2. Яйца

Два сваренных вкрутую яйца – идеальный перекус после тренировки. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. 

К тому же его биологическая ценность почти 100 (т.е. его белок преобразуется в мышечную массу предельно легко).

3. Льняное масло

Оно очень питательно и богато омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, снижают воспаление.

4. Киноа

Киноа – идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. 

В киноа также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет иммунную систему, но улучшает приток крови к мышцам.

Он помогает эффективно расщеплять молочную кислоту в мышечной ткани. Это способствует быстрому восстановлению.

6. Творог

Он низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. 

Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, который нормализует режим сна. 

7. Кофе

Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Впрочем, наседать на него не стоит. 

Кроме того, следите за уровнем сахара!

8. Черника

Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. 

Ягода – источник антиоксидантов. Это особенно важно при регулярных тренировках. 

Хорошо сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком и жирами. 

Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров. 

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

витамины Здоровое питание продукты тренировки

Пять главных советов по поддержанию здоровья мышц

Если вы ежедневно занимаетесь спортом, важно поддерживать здоровье мышц, чтобы избежать слез и растяжений. Сохранение здоровья мышц также поможет вам повысить производительность и увеличить мышечную силу.

Разминка и заминка

Перед тем, как приступить к какой-либо физической активности, очень важно потратить 10-20 минут на разминку. Сосредоточьтесь на разогреве мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.Быстрая прогулка, легкая пробежка или тренировка с легкими весами могут помочь вашим мышцам подготовиться к более интенсивным действиям, таким как длительный бег, спринт или тренировки с тяжелыми весами.

После тренировки обязательно проведите еще 10-20 минут, чтобы остыть. Процесс заминки аналогичен процессу разминки, за исключением более медленного темпа. Выполняйте менее интенсивную деятельность, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Растяжка

Потратив 10-15 минут на растяжку основных групп мышц, можно значительно уменьшить мышечные разрывы.Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд, чтобы мышцы стали более гибкими и, следовательно, с меньшей вероятностью получили травмы. Растяжка мышц также помогает им достичь полного диапазона движений.

Лучшее время для растяжки — после разминки и перед интенсивной нагрузкой. Таким образом, ваши мышцы уже будут в тепле и лучше растянутся.

Диета

То, что вы едите, сильно влияет на здоровье ваших мышц. Ваша диета помогает вашим мышцам укрепляться, восстанавливаться и нормально функционировать.Для здоровья мышц важно включать в свой рацион белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы.

Добавьте в свой рацион для здоровья мышц следующие продукты:

• Белок — Мышцы в основном состоят из белков. Важно включать в свой рацион белок, чтобы восполнить потери во время тренировок. Белки включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Углеводы — Углеводы служат топливом, поэтому вы можете выполнять физические упражнения.Они также способствуют высвобождению инсулина, чтобы ваши мышцы могли создавать новую ткань. Включите в свой рацион цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы получить углеводы.
• Жиры — Ненасыщенные жиры полезны для восстановления мышц. Эти жиры содержатся в грецких орехах, льняном семени, рыбьем жире, арахисовом масле и оливковом масле.
• 
  Витамины и минералы — Употребление сбалансированной разнообразной здоровой пищи из перечисленных выше обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для здоровья мышц.Ежедневный прием поливитаминов также может помочь вашему организму получить необходимые ему питательные вещества.

Гидрат

Сохранение гидратации важно для общего состояния здоровья, включая кровоток, функцию почек и пищеварения. Вода также важна для здоровья мышц. Он обеспечивает необходимые электролиты, которые необходимы для мышечной силы и контроля. Это также необходимо для наращивания мышечной массы. В среднем человек должен выпивать два литра или полгаллона воды в день, что составляет восемь стаканов по 8 унций.Когда вы очень активны, вы теряете много воды во время тренировок, и вам следует увеличить общее количество воды на несколько стаканов.

Упражнение

Это может показаться очевидным, но упражнения очень важны для поддержания здоровья мышц. У людей, которые занимаются спортом, мускулы сильнее, чем у других в их возрастной группе. Любые упражнения, которые заставляют тело работать против силы тяжести, помогут нарастить мышцы. Мышцы будут разрушаться по прошествии времени без упражнений.

Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой и танцы.Взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Следуйте этим простым советам, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми, и вы обнаружите, что ваша производительность улучшится, и вы почувствуете себя лучше.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как улучшить свои спортивные результаты, нажмите здесь, чтобы загрузить нашу электронную книгу Руководство для спортсмена по достижению пиковых спортивных результатов и предотвращению травм . Это учебное пособие поможет вам понять распространенные спортивные травмы, методы лечения и способы поддержания физической формы после травмы.

Как правильно питаться для здоровья мышц | Еда

Всякий раз, когда мультяшный моряк попадал в беду — например, когда его избивал гораздо более крупный противник, — Попай открывал банку со шпинатом и проглатывал содержимое, и его бицепсы быстро вздувались, давая ему силы ударить его. противник. «Хотя употребление шпината или других овощей — это хорошо, есть много других продуктов, которые вы должны есть, чтобы укрепить здоровье мышц», — говорит Эрин Клиффорд, тренер по здоровью из Чикаго.«Попай правильно понял, когда хвастался, что он« силен до мозга костей, потому что я ем шпинат », — говорит она. Исследования показывают, что нитраты, содержащиеся в шпинате, могут помочь организму регулировать кровяное давление и улучшить кровоток. В одном исследовании здоровые люди, которые принимали нитратный эквивалент от 200 до 300 граммов шпината или салата в течение трех дней, лучше справлялись с велосипедным заданием, чем после приема плацебо.

«Сказав это, шпинат — не чудо, — объясняет Клиффорд.«Вам также необходимо потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, потому что аминокислоты в белке способствуют укреплению здоровья мышц и позволяют им восстанавливаться после интенсивной тренировки. Кроме того, вам необходимо включить углеводы в свой рацион, так как они есть. основной источник топлива для ваших мышц: некрахмалистые овощи и клубневые овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль и бобовые «.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть шпинат, — говорит Дженна Белл, диетолог из Санкт-Петербурга.Петербург, Флорида. Она является автором книги «Энергия для сжигания: полное руководство по питанию и питанию для поддержания вашего активного образа жизни». Белл советует, что простое употребление шпината или любой другой пищи не укрепит и не поддержит ваши мышцы. Но правильное питание в сочетании с тяжелой атлетикой и другими силовыми тренировками может помочь вам нарастить и сохранить сильные мышцы.

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты особенно важно, если вы физически активны, — советует Отэм Калабрезе, тренер по знаменитостям из Лос-Анджелеса.Она работает в компании Beachbody, занимающейся фитнесом, снижением веса и наращиванием мышц, и разработчиком программы 21 Day Fix — режима питания и физических упражнений. «Когда дело доходит до наращивания и поддержания здоровой мускулатуры, важно поддерживать баланс между постными белками, углеводами и жирами», — говорит Калабрезе.

Различные продукты питания по-разному способствуют здоровью мышц, говорит Лиз Глёде, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния. По ее словам, необходимое количество белка необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани и поддержания баланса жидкости в организме на здоровом уровне.Если вы занимаетесь спортом, употребление в пищу достаточного количества здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ — хороший способ восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах, которые истощаются после интенсивных тренировок.

Чтобы повысить способность вашего тела развивать и поддерживать сильные мышцы в сочетании с упражнениями, рассмотрите следующие стратегии:

1. Употребляйте нежирный белок. «Потребление белка необходимо при попытке нарастить мышцы, потому что аминокислоты в белке, в сочетании с тяжелой атлетикой или силовыми упражнениями, позволяют вашим мышцам расти и восстанавливаться», — говорит Клиффорд.«Сосредоточьтесь на потреблении постных источников белка, таких как рыба, птица, нежирное мясо, бобы, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты». Белл добавляет, что тип белка, который мы едим, может иметь значение. По ее словам, белки, которые доставляют все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка, — считаются «полноценными» и «высококачественными». К ним относятся мясо, такое как говядина, свинина и птица; морепродукты, в том числе рыба и моллюски; и множество молочных продуктов: молоко, йогурт, сыр и творог, а также яйца.

2. Получайте углеводы из здоровых источников. По словам Клиффорда, многие диеты практически исключают углеводы, но они нужны вашему организму для тренировок. «Теперь, как говорится, обильное употребление хлеба и печенья — не ответ», — говорит она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы есть фрукты, некрахмалистые овощи, листовую зелень, клубневые корнеплоды, такие как сладкий картофель и ямс, а также цельнозерновые, включая киноа и коричневый рис». Цельные зерна богаты клетчаткой и медленно перевариваются вашим организмом, но продукты из белой муки, такие как печенье, перевариваются быстро, что может привести к быстрым скачкам уровня сахара в крови, если вы страдаете диабетом или предиабетом.

3. Пейте много воды. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве воды, чтобы оставаться гидратированными и нормально функционировать. По словам Глёде, потребление достаточного количества воды особенно важно до, во время и после тренировки. Количество воды, необходимое человеку, варьируется в зависимости от его или ее роста и уровня активности. Людям, которые активно тренируются и потеют, обычно требуется больше воды, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. «Подавляющее большинство здоровых людей в достаточной мере удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником», — утверждают Национальные академии наук, инженерии и медицины.По словам Глёде, употребление в пищу большого количества свежих цельных фруктов и овощей с высоким содержанием воды также может способствовать удовлетворению потребности вашего организма в гидратации.

4. Ешьте продукты, богатые магнием. «Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и имеет решающее значение для функционирования нашей мышечной и сердечно-сосудистой систем», — говорит Клиффорд. «В частности, магний помогает в сокращении мышц, в том числе сердечных, что, в свою очередь, поддерживает нормальный ритм и кровяное давление.«Целый ряд продуктов содержит магний, в том числе цельнозерновые, листовые зеленые овощи, миндаль, кешью, тыквенные семечки, тофу, авокадо, бобы, лосось, палтус и скумбрию. Необходимое количество варьируется в зависимости от вашего возраста и пола, в зависимости от Национальные институты здравоохранения. Например, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 75 миллиграммов магния в день; рекомендуемая доза увеличивается для детей и подростков. Мужчинам необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а женщинам — от 310 до 320 миллиграммов. согласно NIH.По словам Белла, спортсменам нужно больше: от 500 до 800 миллиграммов в день.

5. Избегайте продуктов, вредных для сердца. Сердце — это ваша самая важная мышца, и правильное питание может помочь сохранить его здоровье, чтобы оно могло перекачивать кровь по всему телу. Это означает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. Вместо картошки фри или чипсов ешьте фрукты, овощи или салат, — советует Глёде. По словам Клиффорда, сократите потребление жирного мяса, такого как гамбургеры и колбасы, и избегайте цельножирных молочных продуктов, таких как сыр, продуктов с рафинированными углеводами, таких как белая мука, и сладких безалкогольных напитков.Ограничьте потребление обработанных закусок и жареной пищи, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин. Выбирайте полезные для сердца продукты, такие как цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и зеленые овощи, включая брокколи, капусту и, конечно же, любимое блюдо Папайя: шпинат.

6. Вегетарианцы и веганы: употребляйте продукты растительного происхождения. Хотя мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка, есть много других вариантов, если вы не едите эти продукты, говорит Белл.«Если вы вегетарианец и потребляете молочные продукты или яйца, ваши потребности в белке легко удовлетворяются», — говорит Белл. «Если вы веган, комбинируйте источники растительного белка, чтобы получить 100 процентов незаменимых аминокислот». Она советует комбинировать чечевицу, орехи, бобы, цельнозерновые продукты и продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и эдамаме, чтобы увеличить потребление белка.

Лучшие диеты, полезные для сердца

Данные рейтинга диеты на 3 января 2018 г.

10 продуктов для укрепления костей и мышц

Правильное питание — это больше, чем просто контроль веса.Вы должны получить правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы все системы вашего тела функционировали должным образом, а ваши кости и мышцы были сильными и здоровыми.

В нашей культуре, ориентированной на вес, легко настолько сосредоточиться на жирах и калориях в пище, которую мы едим, что мы не учитываем, как конкретный прием пищи повлияет на все тело. Вы знаете, какие питательные вещества были в вашем последнем приеме пищи? Как эта еда поможет сохранить структуру вашего тела?

Укрепление костей

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, а мышцы слабее, но полноценная диета теперь может помочь сохранить силу костей и мышц.Для прочности костей вашему телу необходимы два ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций — это минерал, укрепляющий кости и зубы, а витамин D помогает организму усваивать кальций, улучшая рост костей.

Взрослые должны получать 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам больше 50, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день.

Хотя и кальций, и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их с помощью естественной диеты.Какие продукты нужно есть? Вот пять лучших продуктов для здоровья костей:

1. Йогурт. Большинство йогуртов обогащены витамином D, и, в зависимости от марки, вы можете получить 30 процентов суточного потребления кальция из йогурта.
2. Молоко. Хотя это основной продукт питания детей, многие взрослые не пьют молоко. Стакан обезжиренного молока на восемь унций обеспечит вас 30% дневной дозы кальция. Купите молоко, обогащенное витамином D, и вы получите еще больше преимуществ.
3. Лосось и тунец. Лосось полезен не только для сердца, но и для костей! Всего в трех унциях нерки содержится больше, чем ваша полная дневная доза витамина D. Тунец — еще один отличный источник витамина D, хотя он не так много, как лосось (всего около 39 процентов от вашей суточной дозы).
4. Шпинат. Не отказывайтесь от зелени, особенно шпината. Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 25 процентов рекомендуемой суточной дозы кальция.Он также содержит много клетчатки, железа и витамина А. Если вы не можете переваривать шпинат, приготовьте фруктовый смузи и добавьте горсть свежего шпината. Никогда не узнаешь, что оно там есть!
5. Обогащенные продукты. Купленные в магазине продукты, такие как апельсиновый сок и некоторые злаки, обогащены витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций. Просто проверьте этикетки, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно будет полезно для укрепления костей.

Укрепляйте мышцы вне тренажерного зала

Силовые тренировки в тренажерном зале отлично подходят для наращивания мышечной силы и выносливости, но ваши мышцы также нуждаются в правильном питании, и то, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет большого значения.Точно так же, как вашим костям нужен витамин D и кальций, вашим мышцам нужен белок, чтобы оставаться сильными и здоровыми.

По данным CDC, женщины должны получать около 46 граммов белка каждый день, в то время как мужчинам нужно около 56 граммов в день. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если вы пытаетесь оставаться стройным, чем больше белка, тем лучше. Белок наращивает мышцы, а мышцы сжигают жир.

Пять лучших источников белка:

1. Постное мясо. Большой сочный стейк может показаться восхитительным, но если вы пытаетесь выжать максимум из мяса, придерживайтесь курицы, свинины и нежирных кусков красного мяса.
2. Рыба. Лосось — отличный источник нежирного белка, и вы получите двойную пользу — укрепите как свои кости, так и мышцы, если съедите лосось на ужин!
3. Греческий йогурт. Греческий йогурт не содержит кальция и витамина D, которые есть в обычном йогурте, но он полон белка.Фактически, в одной чашке простого греческого йогурта содержится около 24 граммов белка! Чтобы снизить количество калорий, добавьте в простой греческий йогурт свежие фрукты или орехи для придания вкуса.
4. Яйца. Завтрак без яиц — это вообще не завтрак. И хотя вы можете сократить количество калорий, употребляя только белки, желток является источником всего полезного для вас в яйцах, включая кальций и белок.
5. Масло ореховое. Арахисовое и миндальное масла отлично подходят, когда вам нужна белковая закуска в дороге.Нарежьте яблоко и намажьте его любимым ореховым маслом, чтобы получилась простая, но вкусная закуска.

Независимо от того, сколько вам лет, никогда не рано начинать сосредотачиваться на правильном питании, чтобы ваши кости и мышцы оставались сильными и здоровыми. Употребляя в пищу продукты, богатые кальцием и витамином D, вы можете помочь предотвратить остеопороз, а белок придаст вам сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

способов ухода за мышечной системой

Знаете ли вы, что в вашем теле более 600 мышц? Эти мышцы помогают вам двигаться, поднимать предметы, перекачивать кровь по телу и даже помогают дышать.

Когда вы думаете о своих мышцах, вы, вероятно, больше всего думаете о тех, которыми вы можете управлять. Это ваши произвольные (VOL-uhn-ter-ee) мышцы, что означает, что вы можете контролировать их движения. Их также называют скелетными (SKEL-i-tl) мышцами, потому что они прикрепляются к вашим костям и работают вместе с вашими костями, помогая вам ходить, бегать, играть на музыкальном инструменте или готовить еду. Мышцы рта и горла даже помогают говорить!

Поддержание здоровья мышц поможет вам ходить, бегать, прыгать, поднимать предметы, заниматься спортом и делать все, что вам нравится.Физические упражнения, достаточный отдых и сбалансированное питание помогут сохранить ваши мышцы здоровыми на всю жизнь.

Почему здоровые мышцы важны для вас

Здоровые мышцы позволяют свободно двигаться и сохранять силу.

Здоровые мышцы позволяют свободно двигаться и сохранять тело сильным. Они помогут вам получить удовольствие от занятий спортом, танцев, выгула собаки, плавания и других увлекательных занятий. И они помогают вам делать другие (не очень веселые) вещи, которые вы должны делать, например, заправлять кровать, пылесосить ковер или стричь газон.

Сильные мышцы также помогают поддерживать суставы в тонусе. Если, например, мышцы вокруг вашего колена ослабевают, у вас может быть больше шансов повредить это колено. Сильные мышцы также помогают удерживать равновесие, поэтому вероятность поскользнуться или упасть меньше.

И помните — упражнения, которые делают ваши скелетные мышцы сильными, также помогут сохранить вашу сердечную мышцу сильной!

Различные виды мышц выполняют разную работу

Скелетные мышц соединены с вашими костями жесткими тканевыми связками, называемыми сухожилиями (TEN-duhns).Когда мышца сокращается, она тянет за сухожилие, которое перемещает кость. Кости связаны с другими костями связками (LIG-uh-muhnts), которые похожи на сухожилия и помогают удерживать скелет вместе.

Гладкие мышцы также называют непроизвольными мышцами, поскольку вы не можете их контролировать. Гладкие мышцы работают в вашей пищеварительной системе, чтобы продвигать пищу и выводить отходы из вашего тела. Они также помогают держать глаза сфокусированными, не думая об этом.

Сердечная (KAR-dee-ak) мышца.Знаете ли вы, что ваше сердце — это еще и мышца? Это специализированный тип непроизвольной мышцы. Он качает кровь по вашему телу, изменяя свою скорость, чтобы соответствовать требованиям, которые вы к нему предъявляете. Он качает медленнее, когда вы сидите или лежите, и быстрее, когда вы бежите или занимаетесь спортом, и вашим скелетным мышцам требуется больше крови, чтобы помочь им выполнять свою работу.

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина E может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина A может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц.Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, который необходим для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления.Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц.Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок — всего около 10 граммов на 100 г порции, — греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованию Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса дает лучший результат.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышц — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3.Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, поэтому она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов протеина на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый протеин казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13.Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, имея более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая куриная грудка без кожи, приготовленная без кожи (около 175 г), содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в отношении здоровья, на которую действительно стоит вмешиваться: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и снижает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 преимуществ наращивания мышечной массы для тела и ума

Поддержание мышечной массы — один из важнейших аспектов долгосрочного здоровья и долголетия.

Хотя многие люди часто зацикливаются на том, какая диета лучше — например, палео, кето или низкоуглеводная, — мы знаем, что, поступая так, вы упускаете большую часть головоломки, связанной со здоровьем и фитнесом.

Nutrition Только — это не ответ на восстановление здоровья, избавление от лишнего жира и улучшение самочувствия.Питание является строительным материалом для вашего тела, но вам нужны силовые тренировки, чтобы указывать организму, что ему делать с этим питанием.

В среднем человек начинает терять мышцы уже в 25 лет. От 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8 процентов за десятилетие, а затем ускоряется до 15 процентов после 70 лет.

Помимо старения, травмы, рак и другие заболевания также вызывают потерю мышечной массы. Ваша мышечная ткань является важным фактором в функции вашего метаболизма.Потеря мышечной массы также может вызвать физическое и когнитивное снижение.

Хорошая новость заключается в том, что большую часть этой потери мышечной массы, особенно у людей молодого и среднего возраста, можно замедлить, предотвратить и даже обратить. Однако при современном обычном образе жизни, наряду с низким уровнем тестостерона и гормона роста, высоким уровнем стресса и распространенностью диабета 2 типа, потеря мышечной массы только ускоряется.

В какой-то момент скорость потери мышечной массы превышает скорость ее набора. Вы не можете избежать эффектов старения, но вы можете задержать их .Чем больше у нас мышц, когда наше тело начинает разрушаться, тем дольше мы можем продержаться в наших физических функциях.

Да, мышцы выглядят хорошо, но их ценность выходит далеко за рамки того, как они выглядят. Вот семь способов, которыми мышцы поддерживают ваше тело и разум:

1. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови.

Диеты с высоким содержанием углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни создали эпидемию диабета (ожирения и диабета). Около двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением, а также предиабетом или диабетом.

Однако ожирение и диабет не всегда сочетаются друг с другом. Около 20 процентов людей с диабетом или преддиабетом имеют нормальный вес.

Чтобы решить проблему сахара в крови, вы можете полностью исключить углеводы, соблюдая кетогенную диету. Или вы можете съесть более умеренное количество углеводов и создать место для их хранения за счет наращивания мышечной массы.

В печени и скелетных мышцах глюкоза хранится в виде гликогена. Однако, если вы не занимаетесь спортом регулярно, а точнее, тренируетесь с отягощениями, вы теряете способность накапливать углеводы.Когда их некуда положить, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, а вы накапливаете жир. Чем больше у вас мышц, тем больше места для хранения глюкозы вы создаете.

Существует также множество доказательств того, что дисфункция сахара в крови и инсулина приводит к раку, когнитивным проблемам, сердечным заболеваниям и ускоренному старению.

Более одной трети населения страдает преддиабетом, но только каждый десятый знает, что у них он есть. Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут иметь диабет 2 типа.

2. Мышцы развивают силу и выносливость.

В течение первых нескольких месяцев программы силовых тренировок вы набираете силу без особого увеличения мышечной ткани. На этом этапе адаптации ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть, даже если у вас их немного.

Вы набираете значительную силу без наращивания мышц. Затем, после того, как вы расширили пределы своей силы с помощью имеющихся мышц, вы начинаете наращивать их.Еще через несколько месяцев регулярных силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело немного улучшилось, и ваша сила продолжает расти. Вы также замечаете, что справляетесь с более тяжелыми тренировками и восстанавливаетесь быстрее, чем раньше.

Хотя интересно наблюдать, насколько улучшается ваша сила, реальная выгода заключается в том, как это влияет на вашу повседневную жизнь. Вы можете перепрыгивать по лестнице, не задыхаясь. Вы можете носить с собой продукты без тележки.Вы можете подбросить своего внука в воздух и увидеть, как его лицо покрывается улыбкой.

Сила и выносливость происходят за счет роста новых мышечных волокон, а также новых механизмов производства энергии, называемых митохондриями — вы производите энергию более эффективно.

Ваши связки и сухожилия, а также мышцы становятся сильнее. И ваша нервная система становится все лучше и лучше в координации различных групп мышц, чтобы сделать ваши движения более плавными и эффективными.

Какой бы силой вы ни обладали сегодня, если вы не будете намеренно работать над ее совершенствованием, через год вы станете слабее.Если вы не наращиваете мышцы и не наращиваете силу, ваше тело их сломает.

3. Мышцы поддерживают суставы.

Одна из основных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, — это боли в суставах. По иронии судьбы, причина, по которой многие из этих людей испытывают боль, заключается в том, что они не тренируются с отягощениями. Лучше всего так: выяснить, как можно тренироваться с отягощениями, чтобы не усиливать боль в суставах. В конце концов, силовые тренировки уменьшат боль в суставах.

Нельзя сказать, что человек с остеоартрозом колена, где между костями нет хряща, будет хорошо себя чувствовать при приседаниях.Возможно, им придется найти альтернативное движение.

В то же время вам не нужно позволять какой-либо части тела полностью мешать вам выполнять упражнения. Есть много областей, над которыми можно поработать. Интересно, что увеличение безжировой массы тела до улучшило некоторые формы артрита.

Muscle защищает ваши суставы от последствий неправильного схождения с бордюра или скольжения по невидимому льду. Если у вас есть сила и координация, вы скорее поймаете себя, чем рухнете и не получите травму.Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышечной массы могут помочь восстановить другие ткани и облегчить боль, которую вы чувствуете.

4. Наращивание мышц также способствует росту костей.

Физическое напряжение или сопротивление стимулирует рост мышечной массы и плотности костей. После воздействия стимула ваше тело использует аминокислоты для наращивания и восстановления мышц (наряду с другими питательными микроэлементами), а также использует белок, кальций, магний и витамины D и K для наращивания костей.

Хотя кальций, магний, а также витамины D и K необходимы для здоровья костей, ваше тело не будет строить кости, если вы не дадите этому повод.Вы должны напрячь кости с помощью силовых тренировок.

Если вы теряете мышцы, вы почти наверняка теряете плотность костей. И если вы будете делать то, что необходимо для наращивания мышц, вы, скорее всего, также улучшите плотность костей. Сильные мышцы почти всегда приводят к здоровым костям.

5. Мышцы помогают контролировать жировые отложения.

Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий на фунт, чем жир. Таким образом, по мере того, как вы сбрасываете жир и наращиваете мышцы, ваш вес может не измениться, но вы существенно измените свой внешний вид, а также повысите скорость метаболизма в состоянии покоя.

Подобно потере мышечной массы, скорость метаболизма падает с возрастом.

Начиная с 20 лет, средний уровень метаболизма человека падает примерно на два-три процента за десятилетие. К 50 годам он падает в среднем на четыре процента за десятилетие. К 70 годам ваш уровень метаболизма примерно на 30 процентов ниже, чем в 20 лет.

Однако так быть не должно. Выбор упражнений и диеты является гораздо более важным фактором, чем сам возраст.Фактически, у здорового 70-летнего человека уровень метаболизма намного выше, чем у сидячего 30-летнего человека.

Важно отметить, что если вы много занимаетесь кардио и придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы попытаться сжечь лишний жир, вы на самом деле ускоряете потерю мышц и замедляете метаболизм в состоянии покоя. Умеренно используйте кардио, а вместо этого полагайтесь на силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить безжировую массу тела.

6. Мышцы могут изменить ваше эмоциональное состояние.

Когда вы чувствуете грусть или депрессию, вы можете бессознательно сутулиться, опускать голову и складывать руки. Когда вы чувствуете эмоцию, вы принимаете позу этой эмоции.

Исследования показывают, что это работает и в обратном направлении: когда вы принимаете позу этой эмоции, вы начинаете чувствовать эту эмоцию. Как большинство людей сидит на работе или во время использования своих смартфонов? В той же позе они сидят, когда находятся в депрессии.

Вы можете многое сделать для улучшения эргономики своего рабочего места, но вы также можете бороться с некоторыми последствиями неправильной осанки, наращивая мышцы сбалансированным образом.Например, при разработке упражнений для верхней части тела для клиентов мы часто выбираем около 60% движений на вытягивание верхней части тела или движений спины и около 40% движений на толкание верхней части тела. Затем клиенты могут сосредоточить свои движения по наращиванию мышц на улучшении осанки и смягчении последствий сидения и прокрутки.

Исследование показывает, что, улучшая осанку, люди также могут улучшить свое эмоциональное состояние.

7. Мускулы делают вас более уверенным в себе.

Нет ничего более захватывающего, чем физическая трансформация или достижение новых личных рекордов — надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд. , или выполнение первого подтягивания с собственным весом.

Эти физические достижения могут повысить уверенность людей в себе, помогая им достичь многих других целей в личной жизни и карьере.

Потеря физической силы также напрямую сказывается на вашей душевной силе. Слабое тело и слабый ум часто идут рука об руку. Итак, если вам нужно быть психологически стойким для работы, бизнеса, отношений или семьи, сделайте все возможное, чтобы стать физически сильным (э-э).

Уверенность, которую вы приобретаете, становясь более спортивной, дает вам уверенность в выполнении многих других задач.

Делайте регулярные вклады на свой сберегательный счет качества жизни

Так же, как хорошо финансируемый пенсионный счет позволяет вам сохранять тот же уровень жизни даже после того, как вы перестанете работать, наращивание мышечной массы позволяет вам поддерживать такое же качество жизни даже после того, как ваше тело начинает физический и умственный упадок в старости.

Силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка являются основой для наращивания мышечной массы. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья и личных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, это всегда хорошее время, чтобы приступить к эффективной программе силовых тренировок.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж. И др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой, содержащей 800 калорий, на безжировую массу тела и скорость метаболизма в покое. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (1): 115-121

Colby SL, Ортман Дж. М.. Когорта бэби-бума в Соединенных Штатах: с 2012 по 2060 год. Текущие отчеты о населении Соединенных Штатов. Май 2014 г. http://www.census.gov/prod/2014pubs/p25-1141.pdf

Джианг В. Удивительные и сильные связи между осанкой и настроением.Быстрая компания. 30 января 2015 г. Получено 24 июня 2018 г. https://www.fastcompany.com/3041688/the-surprising-and-powerful-links-between-posture-and-mood

Грейс Раттю. «Население диабетиков в США может вырасти до 53 миллионов в течение 13 лет». Новости медицины сегодня. MediLexicon, Intl., 18 мая. 2012. Интернет.

Купман Р., van Loon LJC. Старение, физические упражнения и метаболизм мышечных белков. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-2048

Лемми А.Б., Маркора С.М., Честер К. и др. Эффекты высокоинтенсивной тренировки с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование.Арт и Реу. 2009; 61 (12): 1726-34

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Табель успеваемости диабета. CDC. 2012. Проверено 12 сентября 2014 г. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/diabetesreportcard.pdf

Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А. и др. Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного протеина после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012; 302: E992-9.

Solerte SB, Gazzaruso C, Bonacasa R et al.Пищевые добавки с пероральными смесями аминокислот увеличивают мышечную массу всего тела и чувствительность к инсулину у пожилых людей с саркопенией. Am J Cardiol. 2008; 101 (11A): 69E-77E

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин.Br J Nutr 2012; 108: 1780–8.

почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если мы скажем вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте строения тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимально эффективного использования вашего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение — она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.Поэтому, хотя падение числа на шкале может быть захватывающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

---

---

Что такое мышечная масса?

Мышцы — фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы — это самый большой компонент вашей общей безжировой массы тела (или LBM), которая составляет все, что составляет ваше тело, за исключением жира.Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.

---

---

Почему важна мышечная масса?

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу — по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться.

Потеря мышечной массы может быть ускорена болезнью и может привести к повышенный риск падений и переломов, а также задержка выздоровления от болезни. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.

Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до увеличения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.

---

---

Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты — отличные способы поддержать здоровье ваших мышц. Но ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.

Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы больны или восстанавливаетесь после серьезного заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы можете не употреблять в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь. Точно так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам необходимо насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с его распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу наряду с правильным питанием.

---

---

Как вы измеряете мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, практические способы измерения мышечной массы и функции очень важны. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, такие как сила захвата.

Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

• С трудом встаю со стула или несу предметы?
• Чувствую ли я усталость и / или слабость?
• Я чувствую себя шатким?
• Падал ли я недавно?
• Хожу ли я медленнее, чем раньше?

---

---

Важность диеты и здоровья мышц

В пословице «вы есть то, что вы едите» есть правда.Достаточное количество белка, строительного материала для мышц, необходимо для здоровья мышц. Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

Потребление достаточного количества белка, строительного блока мышц, необходимо для здоровья мышц.

Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость.Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить потребление.

---

---

А как насчет вашего ИМТ?

Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Нам также нужно подумать о своих мышцах. Недоедание — это также потеря мышечной массы.

Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц.Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.

---

---

Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

• Кардио не всегда главное

Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

• Потренируйтесь дома

Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и нарастите мышцы прямо у себя в гостиной. Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

• Сделайте приоритет белком

Белок — ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые все еще не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

• Дополнительные льготы

Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многопитательные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

No related posts.