Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прокачать грудные мышцы: The page cannot be found

Содержание

Как накачать грудные мышцы за месяц

Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно выполнимая задача для мужчин и девушек, и особенно для тех, кто только начал и желает достигнуть быстро результата в независимости от того где это будет, дома или в тренажёрном зале. В первую очередь у вас начнёт адаптироваться весь плечевой пояс, дельты, верх спины, мышцы кора, трицепс, трапеция, даже предплечья, ну и конечно же грудные мышцы. С другой стороны, вы не сможете хорошо проработать грудные мышцы в основном из-за того, что они у вас слаборазвитые и не могут в принципе получить достаточно нагрузки при выполнении упражнений. Если вы сможете их нагрузить, то скорее всего это будут сверх нагрузки, которые вызывают перетренированность, а с ней у вас будет упадок сил и никакого роста мышц, это один из худших вариантов для тех, кто хочет накачать грудные за месяц. Для того чтобы мышцы росли необходимо давать нагрузку в соответствии с их уровнем развития и ждать пока они восстановятся. Как вы думаете на сколько быстро смогут адаптироваться и вырасти ваши мышцы за 1 месяц? Своё мнение я изложил, теперь давайте поговорим о возможных правильных способах накачки грудных мышц за 1 месяц.

Чтобы накачать грудные мышцы за месяц рекомендуется использовать всего 1-2 базовых упражнения с количеством повторений от 12 до 20, направленных на прокачку большой грудной мышцы. Да, именно базовые упражнения являются вашим единственным шансом набрать хоть что-то за столь короткий промежуток времени. Нельзя накачать только грудные, нужно развивать весь плечевой пояс, а вместе с ним и грудные.

Рекомендуемые базовые упражнения

  • Если вы турникмен, то отжимания на брусьях, а потом подтягивания на турнике обратным хватом.
  • Если занимаетесь дома, то отжимания и различные жимы гантелей или штанги лёжа на полу.
  • В тренажёрном зала лучше всего выполнять жим штанги и гантелей лёжа.

Помните, что ваша задача выполнять упражнения так, чтобы по окончании ваши грудные набухали и под конец подхода они болели, но качайте их не до отказа. Другими словами, учитесь чувствовать свои рабочие мышцы — это очень важно. Сил и времени у вас ограниченно, вникайте в тренировки сразу иначе за 1 месяц вы не добьётесь ничего.

В первые 2 недели выполняйте 1 базовое упражнение на 4-6 подходов, в сумме чтобы было 50-60 повторений. Почему я порекомендовал до 20 повторений? Всё потому, что вам нужно использовать не большой вес, а средний, который укрепит вам связки, сухожилия и сделает вам пампинг в нужной части тела. Памп нагонит в нужные мышцы много крови и питательных веществ, они быстрее будут так расти. Если вы будете выполнять силовую тренировку, то и восстанавливаться будете значительнее дольше, в целом я не уверен в результативности для новичка, скорее всего будет перетрен и микротравмы или растяжение, что неприемлемо при задаче накачаться за 1 месяц.

Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

Подбирайте вес с таким расчётом чтобы выполнить заданное количество раз. Очень важно чтобы при выполнении последних повторов не наступал отказ. Для более эффективной накачки грудных за месяц у вас должны оставаться силы после подхода ещё на 2-4 повтора. Если вы решили заниматься по программе дома, то при недостатке инвентаря замените упражнения на аналогичные.

Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

В свой выходной день в домашних условиях отличным вариантом будет выполнение отжиманий каждые 30 минут по 80% от вашего максимального количества за один подход. За 30 минут мышцы успеют восстановить гликоген, и вы сможете их эффективно нагрузить в следующий раз. При таком подходе увеличение объёмов гарантировано.

По истечении 2 недель добавьте ещё 1 базовое упражнение и выполняйте его по 12-15 повторений. К примеру, жим гантелей на полу нужно выполнять каждый час. Главное тренироваться через день – два или когда полностью восстановятся силы. Внимательно следите за своим самочувствием и не вздумайте перетренироваться. Ешьте побольше белка и калорий, минимум 3 плотных приёма пищи в день. Старайтесь на каждой неделе увеличивать нагрузку, это залог роста ваших грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

Сейчас я попытаюсь объяснить, как накачать грудные мышцы за неделю. Внимание, ответ — никак. Как бы вы не тренировались, сколько вы бы не ели, может даже принимали анаболики, у вас не получится накачать грудные мышцы за неделю. Во время физических упражнений мышцы травмируются, нарушается их целостность, на что организм в ответ вырабатывает гормоны и постепенно восстанавливает их, точнее восстанавливаются сократительные клетки. Восстанавливая мышцы организм наращивает их с небольшим запасом на тот случай, если предстоит очередная нагрузка. Таким образом качок шаг за шагом увеличивая нагрузку шокирует мышцы разными способами: отказ, дроп-сеты, суперсеты и прочее, всё для того чтобы был рост. Даже если вы начнёте принимать стероиды или ещё какое-либо химло мышцы не будут расти, потому как на одной неделе нагрузки будет слишком мало. Скорее всего вас раздует и ничего больше, это в лучшем случае. Организм не успеет перестроиться за недельную нагрузку. Если тренироваться каждый день, то вы получите перетренированность и в результате вообще не сможете тренироваться, в добавок будет регресс. Как ни старайся, а за неделю ничего не получится сделать неподготовленному спортсмену.

Накачать мышцы грудной клетки девушкам за неделю это вообще что-то из ряда невероятного. Поэтому даже не стоит задумываться о таком варианте.

P.S. Независимо от того сколько у вас есть времени: недели или месяц, вам точно не помешает креатин для лучшего восстановления, пампа и подъёма силовых показателей. ВСАА нужно для качественного роста, восстановления во время и после тренировки.

За сколько можно накачать грудные мышцы: эффективные упражнения, техника выполнения, фото

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок - это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

  1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
  2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа - это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
  2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

  1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
  3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
  3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
  2. На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
  3. На вдох верните руки в исходное положение.
  4. Выполните нужное вам количество повторений.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве "добивающего" упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут "съедать" ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
  2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
  3. Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Видеоуроки

О технике выполнения жима лежа под разными углами можно узнать, посмотрев этот ролик.

В следующем ролике приведен пример тренировки груди в тренажерном зале.

А в этом видеоролике речь идет о тренировке грудных мышц в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Грудные мышцы в первую очередь символ мужественности и героизма.

17.09.2013

 - Базовые упражнения на грудь

- Изолирующие упражнения на грудь

- Жим лежа

 Грудные мышцы имеют особое значение и играют важную роль в жизнедеятельности человека, поскольку, как известно, символом героизма и мужественности является большая атлетическая грудь. По этому, мужской пол (профессиональные бодибилдиры, спортсмены, просто любители) всеми способами старается приблизиться к эталону настоящей мужской красоты, уделяя особое внимание прокачке грудных мышц в тренажерном зале. Дориан Ятс утверждает, что в первую очередь бодибилдирам следует иметь большую и мощную грудь, ведь именно она является визиткой настоящего бодибилдинга, а не объем бицепса как считают многие. Следует учитывать употребление калорий в питании, потому что тренинг грудных мышц забирает много сил и энергии, так как грудные мышцы имеют довольно большой объем.

  Большая и малая грудные мышцы – это составляющие груди. Рectoralis major (большая грудная мышца) – крепится к плечевой кости, занимает основную часть грудной мышцы, расположена вдоль ключицы до грудины. Основная работа ее это отвечать за привидение и сгибание плеча, и его ротацию. Малая же занимает небольшое пространство треугольной формы под большой мышцей и делает туже работу.

   Многие спортсмены задаются вопросом, как же правильно тренировать грудные мышцы, что бы тренинг был максимально эффективным и давал хорошие результаты. В интернете и специальной литературе существует масса информации, советов, упражнений и рекомендаций по этому поводу. Все они кардинально отличаются друг от друга, и способные еще больше запутать. Но, в наше время, спортивная медицина и современная наука могут ответить однозначно о правильной тренировки груди. Если вы постоянно подвергаете свою грудь неимоверным нагрузкам, делаете большое количество упражнений и подходов для прокачки грудных мышц то не удивляйтесь, почему она не растет и стоит на месте. Ведь то что вы делаете не правильно, не стоит так нагружаться, это не эффективно.

 Особенности тренировки грудных мышц.

  Суть состоит в том, что тренировка груди трудоемкий процесс, во время упражнений так же задействуется трицепс и плечевые мышцы. Поэтому, тренировочную программу следует составить таким образом, что бы грудь и трицепс шли отдельно в разные дни, так вы будете прорабатывать конкретные мышцы. Нагрузка на трицепс и на грудь сможет меняться, от большей к меньшей, и наоборот. Это поможет внести разнообразие, и мышцы не привыкнут к одной нагрузке, что будет эффективно сказываться на их росте.

  Тренировать грудные мышцы следует не чаще, чем два раза в неделю (для начинающих) с таким расчетом, что бы отдых составил минимум 2 дня, что бы мышцы успели восстановиться.

  Подходов должно быть 4-8, то есть максимальная сумма всех подходов упражнений на грудь должна не превышать 8. для того что бы увеличить массу груди следует делать 10-12 раз, для развития силы и выносливости 6-8 раз.

  Лучше всего прорабатываться грудные мышцы с помощью самых стандартных упражнений, таких как жим штанги лежа, жим под углом, а так же отжимания на брусьях и от пола. Для новичков рекомендуется использовать именно эти упражнения и не применять упражнения изолирующие мышцы.

  Анатомически, горизонтальный жим лежа максимально подходит для прокачки грудной мышцы. Эксцентрическую фазу данного упражнения стоит делать медленно, то есть в тот момент, когда мышца максимально поддается растягиванию. Это следует делать только в одном конкретном упражнении на грудь. 

Как быстро накачать грудные мышцы?

Многие женщины стремятся разными способами увеличить объем своей груди. Наиболее доступным вариантом являются физические упражнения. Прежде чем выяснить, можно ли девушке накачать грудные мышцы, хотелось бы сказать о том, что при помощи спорта увеличить размер и изменить форму груди невозможно. Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы, что позволяет визуально сделать грудь более красивой и подтянутой.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Упражнения, направленные на прокачку этой части тела, имеют и другие преимущества. Например, они позволяют улучшить осанку и снять напряжение с шеи, а это, в свою очередь, избавляет от головных болей. Кроме этого, во время занятий спортом расходуются калории, что способствует похудению.

Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо составить свой комплекс. Начинать нужно с разминки, которая подготавливает тело к нагрузке. Для этой цели идеально подходят аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде, прыжки и т.д. Длительность разминки – 15 мин. После этого можно переходить к выполнению упражнений, которые лучше всего повторять в 2-3 подхода, делая по 10-15 раз. Начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Занятия стоит проводить регулярно, при этом лучше всего выбрать несколько упражнений и включить их в свою обычную тренировку.

Как девушке накачать грудные мышцы дома:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы. Поставьте руки на ширине плеч, что позволит акцентировать нагрузку на желаемой области. Важно при выполнении упражнения удерживать тело прямым. Если хочется перенести нагрузку на верхнюю часть груди, тогда поставьте ноги на скамейку, а если на нижнюю, то ладони поставьте на возвышенность. Если сложно выполнять упражнение, тогда сделайте упор на колени.
  2. Жим от груди. Если интересует, как эффективно накачать грудные мышцы, необходимо включить это упражнение в свой комплекс. Расположитесь на скамье на спине (в домашних условиях можно лечь и на пол), а в руки возьмите гантели. Задача вытяните руки вверх, а затем, опускайте их к груди, разводя локти в стороны до достижения параллели с полом. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  3. Разводка гантелей. Это упражнение позволяет прокачать большие грудные мышцы. Опять же расположитесь на скамье или на полу. Держа в руках гантели, поднимите их над собой, при этом ладони стоит направить друг к другу. Задача – разводите руки в стороны, пока не будет ощущаться растяжение в грудных мышцах. Можно руки немного согнуть в локтях. Вернувшись в ИП, повторите все с самого начала.
  4. Пуловер. Разбираясь, как быстро накачать грудные мышцы девушке, стоит упомянуть и это упражнение, которое дает хорошую нагрузку на эту область. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на скамье, как показано на рисунке, и поднять руки с гантелью вверх. Задача – вдыхая, опустите гантель вниз, заводя ее на голову до тех пор, пока не ощутите растяжение грудных мышц. Делая выдох, вернитесь в ИП.
  5. Изометрические сжимания. Это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять в любое время, и в любом месте. Можно делать его стоя или же сесть на стул. Руки необходимо соединить перед собой, как при молитве. Задача – сильно сжимайте ладони до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в груди. Задержитесь при максимальном напряжении как можно дольше.

Заканчивать рекомендуется растяжкой, чтобы не ощущать на следующий день сильную боль. Например, скрепите руки в замке и заведите их на спину. Выполняйте разные упражнения до ощущения растяжения.

 

Как устроены грудные мышцы, в чем их функция и как их эффективно накачать?

Для того, чтобы понять, как накачать грудные мышцы, нужно обновить свои знания в области анатомии. Узнай, как устроены грудные мышцы, в чем их функция, как работает данная группа мышц?

Мышцы груди представляют собой одну из самых крупных мышечных групп в теле человека, от их состояния зависит фигура и спортивные показатели. Если ты хочешь накачать грудные мышцы, то должен иметь представление об их строении. Составляя программу тренировок, нужно учитывать, какая нагрузка нужна мышцам груди для роста, сколько времени уходит на восстановление, как менять интенсивность и направление нагрузки.

Мышечная система человека от природы наделена способностью адаптироваться к нагрузкам, улучшение физических возможностей мышц происходит в тот момент, когда они получают нагрузку, к которой были не готовы. Любые нагрузки со временем становятся привычными, мышцы реагируют на них как на нечто естественное, перестают отвечать гипертрофией. Исходя из этого, становится понятным факт важности степени силового воздействия, недостаточное воздействие не будет провоцировать мышцы на адаптации, а слишком высокое – ухудшит состояние мышц и организма в целом.

При правильном выборе нагрузки восстановление грудных мышц займет примерно 8-10 дней, то есть тренировки мышц груди должны происходить не чаще, чем один раз в 10-14 дней. Если выбранная периодичность тренировок тебе подходит, то на каждом занятии ты сможешь делать больше повторов и брать больше веса, чем на предыдущем. В этом заключается принцип прогрессии силовых нагрузок. Если же от тренировки к тренировке показатели остаются неизменными, значит, тело требует больше времени на восстановление.

В сети можно встретить множество программ для увеличения мышц груди с высокой периодичностью тренировок. Некоторые предлагают заниматься дважды в неделю, взваливая на свои мышцы высочайшие нагрузки. Такой тренинг невозможен без фармакологической поддержки, организм станет ослабленным, прогресс полностью остановится.

Анатомия мышц груди

Для того, чтобы понять, как правильно нагрузить и защитить от повреждений определенную группу мышц, нужно иметь представление о ее строении. Мышцами груди обычно называют единую большую грудную мышцу, она прикреплена к плечевой кости и расходится от нее под тремя разными углами, с другой стороны прикрепляясь одновременно к грудине, ключице и хрящам верхних ребер.

Визуально грудная мышца делится на три части, тренировки должны строится таким образом, чтобы прокачать каждую из них. Верхнюю часть называют верхом груди, в этом месте мышца прикрепляется к ключице, нижним отделом груди называют место прикрепления к грудине, между ними расположен средний отдел.

Большая грудная мышца управляет руками, главная функция – это подведение рук к туловищу, второстепенная – вращение внутрь. Именно мышцы груди обеспечивают подвижность плечевых суставов, поэтому на тренировках он будет получать очень высокие нагрузки.

Если при выполнении упражнения на мышцы груди ощущается боль в области плеча, то следует немедленно остановиться, дискомфорт свидетельствует о неправильной технике выполнения или слишком высоком весе.

Для того, чтобы накачать мышцы груди эффективно, но безопасно, нужно использовать разные углы воздействия нагрузки. Верхняя часть большой грудной мышцы прикреплена к ключице, как и передняя дельтовидная мышца, поэтому при упражнениях на верх груди они всегда будут работать вместе. Если стоит задача накачать грудные мышцы, то нужно направлять основную часть нагрузки именно на них.

Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 499

Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.

К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!

Чем так хороши тренажеры для груди?

Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:

  1. Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
  2. В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
  3. Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
  4. В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Обзор тренажеров

Хаммер

Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.

Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:

А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:

Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.

Машина Смита

Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!

Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, заданная траектория движения грифа позволит освоить правильную технику горизонтального и наклонного жима штанги.

Пек-Дек или бабочка

Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.

Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.

Кроссовер

Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.

К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.

Пулловер

Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.

Домашние тренажеры

В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.

Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.

Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.

На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!

Как ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ грудные мышцы

Эффективные упражнения для грудных мышц

Как правильно накачать грудные мышцы? Ответ на данный вопрос очень подробно рассмотрен в этой статье моего блога rostisila.com.

В любом упражнении для грудных мышц крайне необходима и важна правильная техника. Потому что правильная техника их выполнения будет способствовать более качественной нервно мышечной связи между мозгом и мускулами.

Для более ощутимого роста и прогресса нужно как раз обеспечить выполнение такого правильного сокращения, которое обеспечит максимальную эффективность упражнений для грудных мышц. Поэтому для нас очень важна правильная техника.

Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.

Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.

В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.

При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать принципу прогрессии нагрузки. А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.

В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.

Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.

Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.

Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.

Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.

Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.

Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.

Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.

Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс — это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.

Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.

Как правильно качать мышцы груди

Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.

Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка неверна и неэффективна.

При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа грудных равномерно по всей площади и больше эффекта достигается для верхней части, хотя работают и нижние части.

Однако, при выполнении жима штанги лежа горизонтально, по большей части работает только низ грудных мышц, при этом их верх практически никогда толком не работает.

При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх передней части плечевого пояса, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь.

Кроме того, так как мы взяли 30 градусов, а не, к примеру 45, тем самым мы исключаем вариант жима штанги лежа на грудь, когда уже больше работают дельты, забирая нагрузку первой.

Когда выполняется жим лежа на грудь, ширина хвата не должна сильно превышать ширину плеч. Потому, что если мы возьмем хват значительно шире ширины плеч, у нас будет очень хорошо работать грудак. При этом амплитуда движения будет очень короткая.

При использовании хвата на ширине плеч, а тем более уже ширины плеч, амплитуда движения будет очень большая, при этом значительно включится трицепс. Следует помнить, что при наклоне 30 градусов можно использовать хват чуть уже чем используемый на горизонтальной скамье. Выходит, что при этом мы частично выключаем из работы трицепсы, поскольку используем уже позитивный наклон.

Четвертый важный момент — это работа внутри амплитуды. Это значит, что не до конца распрямляешь руки в верхней позиции, при выжимании штанги вверх. И когда она находиться внизу, вы не касаетесь ею тела. Это для того, чтобы происходило более акцентированное сокращение грудных мышц.

Когда вы работаете во внутренней амплитуде, т.е. не до конца опускаете штангу в нижней части движения и до конца не выпрямляете в верхней ее части, то постоянно сохраняется нагрузка на мускулы. Это значит если мы разогнем до конца руки, в верхней позиции у нас ложиться нагрузка на локти и одновременно у нас включается трицепс. Если мы до конца не совершаем это движение, то трицепс у нас не включается, а нагрузка сохраняется в целевой мышечной группе.

Тоже самое в нижней части траектории. Если мы до конца не опускаем снаряд, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах. Между тем, это правило не сохраняется при жиме гантелей, так как гантели не упираются в грудь и руки можно при сохранении постоянной нагрузке опустить ниже. Если мы работаем штангой, то либо легкое касание низа грудных мышц, либо вообще без касания.

Пятым параметром, на котором мы можем играть при тренировке грудных мышц может служить подъем ног. Именно поэтому жимы на данную мышечную в бодибилдинге принципиально отличаются от пауэрлифтерских жимов.

Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов) и не прогибают спину (это облегчает жим).

При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой, даже упираясь изо всех сил ногами, а наоборот изолировать максимально данные мускулы от других. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой.

Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью, на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж, а необходимая мера повышения эффективности воздействия на целевую мышечную группу. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу, у вас выравнивается спина в районе поясницы, тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ грудных, а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам данной группы.

Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки целевой группы. Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить, если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом партнера по тренировке, чтобы помочь вам. Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.

Если по каким-то причинам у вас еще нет партнера по тренировке и вы не можете использовать ограничитель, то вам будет уместно применять жимы гантелей в качестве базового упражнения на грудь. Если так, то при наступлении отказа на последнем повторении, когда близка точка отказа можете поднять вес гантелей, вы можете просто скинуть их вдоль корпуса своего тела.

Чтобы прийти к понимаю, как накачать мышцы грудной клетки, для начала следует прийти к понимаю, что при выполнении жима лежа, очень важно, чтобы страховка была правильной.

Когда партнер по тренировке страхует при выполнении данного упражнения, важно, чтобы он не удовлетворял свои садистские наклонности, когда у жмущего наступает отказ и у него штанга застопорилась на определенной траектории уже на несколько секунд.

В этом случае у выполняющего упражнение уже сильно краснеет лицо и видно, что он уже на грани, ничего не соображает и чуть ли не теряет сознание, а вы ему вовремя не помогли завершить удачно подход. Как следствие, у человека начинают проявляться неприятные психологические моменты.

Когда он после отдыха ложиться выполнять следующий подход, то вероятнее всего он будет низко эффективный. Потому что предыдущий подход не получился и после такого вероятнее всего человек расстроится. Поэтому, если вы не пауэрлифтеры и не на соревнованиях, то незачем так делать.

Задача страхующего, в том, чтобы помочь жмущему выполнять движение равномерно, без скачков и чтобы скорость хода снаряда не изменялась. Страхующий помогает поддержать нужную скорость, с которой делает жмущий.

Особенно хорошо, когда страхующий берет снаряд не ладонями, а помещает свои локти под гриф. У жмущего при таком методе страховки возникает ощущение комфорта, потому что страхующий в такой позиции по-любому очень силен и сможет удержать и поднять очень большой вес. И выполняющий жим атлет чувствует себя уверенно, жмет легко, потому, что у него нет страха, что его придавит вес, так как он уверен в силе своего партнера по тренировке.

Задача страхующего, чтобы выполняющий жим лежа качественно завершил подход, идеально загрузил грудные мышцы и чувствовал себя психологически комфортно для следующего подхода. В таком случае такого страховщика невозможно переоценить. В тех движения, в которых атлет использует гантели тот, кто страхует ни в коем случае не должен хвататься за гантели или запястья, а должен под локти помогать человеку завершить жим.

Упражнения для мышц груди

Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц.

Рассмотрим на практике упражнения для развития мышц груди. И первое, самое важное упражнение на грудь — это наклонный жим штанги лежа вверх головой.

Если у вас ну никак нет возможности делать любые другие упражнения на развитие грудных мышц кроме как жим штанги на наклонной скамье — то это пожалуй единственное движение, которое обязательно нужно делать для равномерного развития грудной клетки, а про все остальные упражнения для роста мышц груди, при необходимости, можно забыть.

Для максимального эффекта и лучшего результата при выполнении данного движения, обязательно нужно принимать во внимание несколько важных аспектов, таких как: наклон, ширина хвата, амплитуда, мост, положение поясницы и дыхание.

Какие еще жимы штанги можно делать? Жимы данного снаряда можно делать вверх головой, горизонтально и вниз головой.

На начальном этапе бодибилдер не должен делать никакие другие жимы штанги, кроме варианта с небольшим наклоном вверх в 30 градусов — это базовый вариант. В будущем вам может понадобиться детальная проработка тех или иных участков грудных мышц.

Наклонный жим гантелей лежа

Второе важнейшее упражнение, которое нужно делать для тренировки мышц груди, и которое рекомендуется выполнять вторым по приоритетности после жима штанги на наклонной скамье может применяться наклонный жим гантелей лежа. Опять таки при этом используется наклон скамьи в 30 градусов.

Жим грифа с блинами на наклонной скамье, а затем гантелей — этих двух движений более чем достаточно при регулярном увеличении веса для того, чтобы не оставить другого выбора вашим грудным мышцам как быть большими и сильными.

Следует заметить, что техника выполнения движения очень похожа, за исключением того, что между двумя руками отсутствует гриф. Соответственно гантели вы можете опустить гораздо ниже. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся, а идем ниже, чем когда опускали гриф и тем самым дополнительно растягиваем грудные мускулы. Это будет способствовать лучшей гипертрофии и лучшему росту грудных мышц.

Важно помнить, что жим гантелей намного сложнее, чем жим грифа с блинами, так как в нем принимает участие намного больший спектр мускулов стабилизаторов. Это объясняет, например, что вы можете пожать штангу 100 кг, при этом не можете пожать гантели по 50 кг каждая, так много сил уходит на стабилизацию траектории движения гантелей по всем направлениям.

Вы можете забыть про всякие разводки и кроссоверы, при этом обязательно нужно делать и жим штанги и жим гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Третье упражнение, которое мы сейчас рассмотрим — это разводка гантелей лежа. Оно дает чуть меньше эффекта, чем жим гантелей лежа и тем более жим штанги, потому что разводка гантелей лежа является изолирующим упражнением. В чем разница? В том, что в разводках у нас задействован только один плечевой сустав, при этом локтевой зафиксирован.

Смысл в том, что в этом движении мы не сможем взять большой вес. Так как локтевой сустав зафиксирован и работает у нас только плечевой сустав. Используя один сустав мы не сможем поднять большие веса. А даже если и сможем, то делать этого не стоит, потому что очень велика опасность травм. При этом преимуществом данного движения является то, что это более акцентированное стимулирование грудных мышц.

Работа трицепса исключается фиксированием суставов при выполнении данного движения. Эффект аннигилируется тем, что хоть целевые мускулы и прорабатывается более чем акцентировано, мы не можем взять большие веса и нагрузку, выполняя это движение. А так как для окончательной проработки груди не нужны уже тяжелые веса, так как мускулы уже порядком утомлены, то разводки на грудь можно оставить на добивку в конце тренировки.

Опять же, мы тут можем использовать разные углы, такие как: вниз головой, горизонтально и вверх головой для того, чтобы смещать акценты тренировки грудных мышц. Более всего тут следует обратить внимание на разводку гантелей вниз головой.

Когда мы используем отрицательный угол в жимах на грудь, как мы помним, у нас больше чем при других углах задействуется трицепс. Но когда мы при таком же угле делаем разводки и у нас локтевой сустав зафиксирован, то трицепс тем самым мы выключаем из работы. Соответственно мы более акцентировано прокачиваем низ грудных мышц. И если в мультисуставных движениях с наклоном вниз головой у нас бы воровал нагрузку трицепс у целевых мускулов, то в разводках этого не произойдет, потому что трицепс мы выключаем.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным углом и сделать разводки на грудь. А можете сделать то, что вам более привычно и знакомо — это кроссоверы, используя такой тренажер для укрепления мышц груди как блочная рама, когда мы просто берем ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой, тот же самый вектор нагрузки на наши целевые мускулы.

Многие очень любят выполнять кроссоверы, потому что при этом мышечное сокращение действительно очень эффективное.

Кроссоверы нижние ролики

К примеру в той же самой блочной раме вы можете поставить скамью с наклоном вверх головой, взять нижние ролики и потренировать верх грудака. Причем акцентировано именно среднюю часть груди, между левой и правой частью, так называемый воротничек. Это просто критично необходимо когда отстает верхняя часть и середина и там вообще пусто, грубо говоря, провал.

Когда вы соединяете вверх головой ролики в наивысшей точке, у вас как раз задействуется верхняя средняя часть груди. При чем напряжение в верхней части сохраняется и желательно задержать там руки на секунду, чтобы почувствовать как напряглась верхняя часть мускулов.

 

Комплекс упражнений для мышц груди

Как должен выглядеть тренировочный комплекс для накачки больших грудных мышц? Как же выглядит тренировка грудных мышц на массу? Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Тут нет никаких секретов, когда прорабатываем нашу целевую группу мускулов, все очень просто.

Прежде всего ваш комплекс обязательно должен содержать наклонный жим штанги лежа вверх головой с наклоном 30 градусов. Второе основное упражнение на развитие грудных мышц — используется жим гантелей лежа с таким же наклоном скамьи. Это два самых главных упражнения на целевую группу.

Рассмотрим количество повторений в жиме лежа на грудак. Классический диапазон повторений в жиме на грудные мышцы 6-12 раз.

Если вы используете еще больше движений, то вы можете включить еще какое-то одно изолированное (изолирующие). Например разводка гантелей на горизонтальной скамье или опять таки жим при наклоне, например, 20 градусов. Это три основных упражнения на развитие грудных мышц.

В первых двух движениях мы делаем обычно два разминочных подхода по 15-20 повторений для того, чтобы разогреться, увеличить кровоснабжение мускулов и почувствовать ментальную связь мозг-мышцы.

Затем мы делаем 3-4 подхода по 6-12 повторений в жиме грифа, чтобы произошла накачка.

Перешли к гантелям, сделали один разминочный подход 15-20 повторений. Далее взяли рабочий вес, сделали 3-4 подхода по 6-12 повторений. Третье движение — это разводки гантелей. Делаем один разминочный подход, чтобы почувствовать ментальную связь между мозгом и мускулами.

Затем, выполняя немного больше повторений 8-12 (а иногда и 15) повторений делаем 3-4 рабочих подхода. Так как в изолированных движениях нагрузка на сустав больше, то для того, чтобы снизить эту нагрузку, нужно использовать меньшие веса, и соответственно больше повторений.

Ну вот и все, это и есть оптимальный комплекс упражнений для мышц груди. Если вы сомневаетесь как тренироваться, делайте это таким образом и убедитесь, что прокачка мышц груди будет эффективной. Будет заметна хорошая отдача целевых мускулов.

Если ваш уровень тренированности уже достаточно высок и у вас много практики за плечами, тогда вам будет интересно комбинировать различные варианты из 4 движений. Однако, прописная истина, что у вас в комплексе всегда должно быть базовое упражнение, никто не отменял. Это либо жим штанги в наклоне вверх головой, либо жим гантелей в наклоне вверх головой.

Когда развитие мышц груди на продвинутом этапе, им нужно обеспечить новый стресс, для того, чтобы, например, нижняя часть продолжила свое развитие. Тогда можно разнообразить тренировки отжиманиями на брусьях широким хватом с отягощениями.

В итоге, к примеру комплекс на грудь выглядит так. Первое движение — жим грифа в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, затем отжимания на брусьях для нижних отделов, и на добивку делается горизонтальная разводка гантелей.

Либо еще один комплекс на целевую группу. Первое — жим штанги в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, третье — делаете жим грифа вниз головой вместо брусьев. И в конце вы можете делать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье либо вы можете окончательно добить нижние отделы на кроссовере.

Часто люди начинают выдумывать велосипед и ломать какие то дрова. 2-3 движения — этого достаточно. Так что давайте подведем итог. Однозначно нужно помнить о правильной связи между мозгом и мускулами, конечно же о правильной технике, а так же о прогрессии нагрузок.

Если вы следуете этим принципам, то поверьте, ваша грудь становится великолепно развитой уже сегодня.
Всем спасибо за то, что выдержали этот марафон по прочтению детальнейшего и подробнейшего материла о накачке груди. Пишите пожалуйста в комментариях, что я мог упустить по вашему мнению? Что лишнее, что заменить, а что, как вы считаете следует добавить?

С уважением, Александр!

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Жара и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето - это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди .
Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу
Равно ли наращивание мышечной массы и наращивание мышечной массы?
Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз.Силовые тренировки - это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт рассказывает, как нарастить грудную мышцу
Существуют базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы накачать грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Укрепление мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локоть лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы


Тренировка грудных мышц поможет вам избавиться от мужских сисек, что неловко для любого парня.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Улучшает осанку : Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Подробнее о личном здоровье, диете и фитнесе читайте на сайте www.healthmeup.com

Тренировка с большим объемом груди для массы (Crazy Pumps!) - Primeval Labs

Каждый хочет, чтобы грудь была больше и сильнее, и это одна из причин, почему тренировки груди являются одними из (если не) самых популярных тренировок.

Сегодня у нас есть феноменальная тренировка груди с большим объемом, состоящая из 4 упражнений, на массу, которая взорвет эти грудные мышцы и поможет создать бочкообразную грудь!

Большой набор добавок для тренировки груди

Обезьяна перед тренировкой

Тренировки большого объема нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировки для поддержания энергии в уме и мышцах может помочь вам усердно работать на протяжении всей тренировки.

Ape Sh * t Untamed - это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

EAA Макс

EAA Max - это аминокислотная добавка с восхитительным вкусом, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания гидратации и производительности.

Смешайте порцию и пейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает вес, еще одним качественным выбором в качестве добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов повышающих производительность углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Тренировка большого объема груди для массивных мышц груди

Упражнение

Наборы

Представители

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8-10

Жим лежа со швейцарской перекладиной

4

8-10 *

Отжимания (при необходимости добавьте вес)

4

10–12

Печ Дек

4

12-15

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - отличное сложное упражнение, подчеркивающее верхнюю часть груди - ту часть груди, которую у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) возникают проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала жима на наклонной скамье состоит в том, что он может быть более удобен для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве начального движения тренировки.

Гантели

также обеспечивают больший диапазон движений и могут помочь вам установить более сильную связь между мозгом и мышцами благодаря независимым действиям каждой руки.

* Примечание: работайте до тяжелого подхода из 8 и доведите последний подход до отказа.

Отдых 2-3 минуты между подходами.

Жим лежа

После работы с тяжелым подходом 8 на наклонной скамье гантелей, пришло время для жима лежа.

Сейчас многие люди испытывают дискомфорт при жиме лежа со штангой.

Использование футбольного мяча или швейцарской перекладины позволяет вам по-прежнему выполнять жим лежа с прямой перекладиной (что отлично подходит для общего развития силы), но позволяет вам найти положение рук (нейтральное, слегка пронированное и т. Д.)), которая более удобна для локтей, запястий и плеч.

Несмотря на то, что положение рук и перекладина могут быть разными, стандартная техника жима по-прежнему применима - опустите вес, сделайте паузу у груди и взорвитесь как можно мощнее.

Если у вас нет доступа к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели или обычную штангу.

Как и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье, переходите к тяжелому сету сверху, где вы с трудом можете выжать 8 чистых повторений.

Отдых 2-3 минуты между подходами.

Отжимание от руки

Теперь, когда вы выполнили упражнения с акцентом на верхнюю и среднюю части груди, пришло время выполнить упражнение, в котором упор делается на нижнюю часть груди и грудную мышцу минор - отжимание.

Пек-минор находится под большими грудными мышцами и тянет лопатки вперед и внутрь. Это также помогает прижать лопатки, потянув их вниз.

Отжимания с отягощением отлично подходят для проработки всей груди (и трицепсов), но если вы действительно хотите подчеркнуть грудные мышцы, выполняйте их с небольшим наклоном вперед и не блокируйте верхнюю часть.Трицепс в основном отвечает за локаут.

Кроме того, делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы интенсивно растягивать грудные мышцы, а затем взорвите мышцы вверх.

Отдых 2 минуты между подходами.

Pec Dec

Чтобы завершить эту интенсивную тренировку груди для увеличения массы, вы выполните упражнение, которое позволит вам произвести безумное сжатие и интенсивное растяжение мышечных волокон грудных мышц - грудных дек.

Грудной декан отлично подчеркивает внутренние волокна грудных мышц, наполняя их кровью.

Используйте медленный 3-секундный эксцентрик для движения и 1-секундную паузу в точке максимального сокращения.

Если у вас нет доступа к упражнению на грудную клетку, вы можете заменить его на кроссовер с тросом или муху гантелей. Преимущество грудных мышц (и кроссовера) в том, что они обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движений.

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Тренажеры для тренировки грудных мышц | Live Healthy

Ваши грудные мышцы - одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди.Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободным весом и тросов, которые можно использовать для накачки грудных мышц. Важно знать различия между различными элементами оборудования, чтобы вы могли выбрать, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.

Свободные веса - король

Снаряды со свободными весами, такие как штанги, гантели и гири, предоставляют вам широкий спектр грудных упражнений. Среди них - жим лежа, грудная клетка и нагрудный пуловер.Но для того, чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится силовая скамья. Скамья с наклоном позволяет тренировать верхние грудные мышцы, а скамейки с наклоном и наклоном позволяют сосредоточиться на нижних грудных мышцах. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит разнообразить ваш тренировочный режим.

Тренажеры для отягощения для начинающих

Есть четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, нахлыст, дека и пуловер.Грудная дека - это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с сопротивлением, и это отличное упражнение для построения всей грудной области. Машины в большинстве случаев безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят новичкам, у которых нет ни силы, ни равновесия, чтобы использовать больше движений со свободным весом.

Тросовые шкивы с равным постоянным натяжением

Вы можете выполнять любое упражнение со свободным весом, используя тросовые шкивы. Преимущество использования тросов в том, что вы можете держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений.Это означает, что у ваших мышц не остается места для передышки, поэтому вы быстрее утомляете их. Канатные шкивы обеспечивают такой же диапазон движений, как и свободные веса, и превосходный диапазон движений, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском травм.

Кабельные ленты на ходу

В отличие от канатных шкивов, кабельные ленты можно брать с собой куда угодно. Когда вы тренируетесь с браслетами, вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары.Среди упражнений, которые вы можете выполнять, - жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком кабельных лент является то, что вы ограничены только определенной величиной сопротивления, в то время как свободные веса, механизмы и шкивы позволяют вам выбирать практически любой вес для использования. Чем больше разнообразия, тем лучше результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.

Ссылки

Писатель Биография

Питер Чоу - журналист с более чем 15-летним опытом.Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна. За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.

Совет: попробуйте суперсет сундуков Супермена

Все знают, что хороший нагрудный насос - это круто. Возможно, вам даже захочется поставить скамейку возле зеркала.

И это здорово.

Но нам нужна помпа, меняющая телосложение, открывающая вены и разрывающая кожу.Мы говорим о взглядах и обвинениях в стероидах.

После нескольких раундов Суперсета сундуков Супермена ваша грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и трапеции будут раздутыми, как никогда раньше.

Проще говоря, никакой другой отдельный суперсет не изменит вашу внешность так резко или так быстро.

Но речь идет не только о тренировке «зеркальных мышц». Интенсивность многократного выполнения этого суперсета также сокрушит вас, повысит общий атлетизм и увеличит взрывную силу.

* Мы бы посоветовали всем, кто страдает высоким кровяным давлением, рассмотреть возможность прокрутки вниз и найти другую статью для чтения. При правильном исполнении интенсивность этого суперсета - не шутка. Вас предупредили.

Подождите, что такое суперсет?

Прежде чем мы начнем, суперсет - это способ запрограммировать тренировку, при которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними. Как только вы выполнили все повторения в обоих упражнениях, это будет один суперсет.

Суперсеты обычно задействуют противоположные группы мышц (например, бицепсы и трицепсы) или дополнительные группы мышц (например, грудь и плечи).

Зачем нужны суперсеты?

Разве рвущие кожу и умопомрачительные насосы, о которых говорилось выше, не оправдали себя? Брюх .

Итак, вот научное доказательство того, что суперсеты стоят вашего времени.

Сразу - работают. Согласно исследованию, проведенному в Исследовательской лаборатории патофизиологии упражнений в Бразилии и опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выполнение суперсетов привело к большему росту мышц и большему приросту силы, чем обычные подходы.

И мы все заняты. Суперсеты увеличивают интенсивность и экономят время, так как вы меньше отдыхаете.

Более того, они могут сократить время тренировки без снижения эффективности упражнений, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии.

Вы получаете полную отдачу от вложенных средств (на самом деле больше) за меньшее время.

Довольно мило.

Разрушая суперсет сундуков Супермена

Секрет действительно нереальной грудной помпы в том, что дело не только в груди.Речь идет о растяжении и ударе грудных мышц, а затем о немедленном задействовании мышц , окружающих их.

В результате весь регион наполняется богатой питательными веществами кровью и заставляет даже грудные мышцы еще больше.

Суперсет создает область высокого давления, окружающую грудную клетку, аналогично тому, как работает BFR или Occlusion Training - каждое выполняемое вами повторение заставляет больше крови попадать в грудные мышцы, в то время как эффект окклюзии отекших мышц вокруг груди замедляет кровоток из грудные.

Больше входит, меньше выходит = безумные, увеличивающие объем клеток, вызывающие рост насосы. Как мы уже говорили ранее, это может быть не для слабонервных.

Мы рекомендуем начинать день сундуков с Суперсета Супермена, когда вы свежи и можете ударить его как можно сильнее. В качестве бонуса использование этого суперсета в начале тренировки резко повысит эффективность любой дополнительной работы с грудью, которую вы выполняете.

Вот план игры:

  • Упражнение 1: Жим от груди - 10 повторений
  • Упражнение 2: Тяга стоя, выполняемая широким хватом - 10 повторений
  • Отдых 60 секунд
  • Повторить выше 4x

Выглядит достаточно просто.Хитрость в том, чтобы сделать это правильно. Вот как.

План на будущее

Подготовка является ключевым моментом при работе с суперсетами, поскольку мы хотим как можно меньше простоев между подъемами.

Выложите кабели с ручками на них, затем приготовьте штангу для вертикальных тяг и установите ее рядом. Мы не хотим, чтобы читы «отдыхали» при переходе от одного упражнения к другому.

Отрегулируйте высоту тросов до уровня плеч или примерно на фут выше уровня плеч.Поиграйте с тросами и найдите вес, который вы можете нажать на 10-12 повторений, прежде чем достигнете отказа. Набери все это, потому что, как только мы покидаем станцию, этот поезд не останавливается.

Для вертикальных тяг большинству людей следует начинать с 40 или 50 фунтов (для тех, кто думает, что это слишком легко - мы скоро увеличим этот вес).

Вот краткий обзор каждого из двух лифтов.

Жим от груди

Самое главное помнить, что это пресс, а не флай.Руки движутся вперед по прямой, локти сгибаются, а затем выпрямляются.

Простой способ запомнить: двигайте кабели, как будто вы кого-то толкаете, и бац, вы нажимаете.

Несколько советов:

  • Во время жима сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы как минимум на два счета в первых трех подходах.
  • В 4-х -м, -м и последнем подходе жимов делайте повторения быстро и до отказа - если вы можете сделать больше 10 повторений, продолжайте, пока не сможете сделать еще одно.

Нет доступа к такому кабелю? Жим гантелей - следующий лучший вариант для замены.

«Почему бы просто не скамейку?» - спросит кто-то. Традиционный жим штанги отлично подходит для наращивания силы, но на самом деле он не так хорош для наращивания груди. Подробнее об этом здесь, для всех, кому интересно.

Вертикальный ряд

Используйте хват, по крайней мере, на ширине плеч, если не шире плеч - см. Изображение выше.

Исследования показывают, что более широкий хват лучше воздействует на дельтовидную мышцу, чем узкий, и к тому же он безопаснее. В конце руки должны быть параллельны полу, локти в основном на одной высоте с вашими плечами.

Если ваши запястья жесткие или нервные, попробуйте использовать штангу EZ (на фото ниже). Только не забудьте использовать широкий хват.

Сделать:

- Начните с 40-50 фунтов для вертикальных тяг, пока не освоитесь.

- Контролируйте вес при подъеме и спуске, и не используйте слишком много «телесного английского» или толчка ног.

- Постарайтесь на секунду удерживать вес вверху (на уровне плеч).

- После одной или двух тренировок с использованием Суперсета Супермена на грудь попробуйте увеличить вес в вертикальных тягах до 70-100 фунтов (или больше).

Не звоните:

Не поднимайте выше уровня плеч.

Не используйте узкую ручку (как у нашего друга ниже).

Выполнение любого из них может испортить вам плечи в долгосрочной перспективе.Эти две распространенные ошибки дали вертикальным рядам незаслуженную репутацию убийцы плеч.

Правильно выполненные тяги в вертикальном положении - это абсолютно безопасный и невероятно ценный подъем для развития верхней части тела.

Вот еще один взгляд на вертикальный ряд справа :

Теперь сделайте Krypton Proud

Вот и все. Добавьте Супермен Chest Superset в свои дни сундуков и приготовьтесь покупать футболки побольше.


Делиться:

НАУКА ЗА BODYPUMP 113 - Les Mills Instructors

Les Mills BODYPUMP ™ - это, честно говоря, самый блестящий способ тренироваться, если вы хотите силовую тренировку всего тела, нацеленную на основные группы мышц, которые одновременно толкают и тянут. Толкающая мышца определяется волокнами, которые сокращаются (укорачиваются), когда вес отталкивается от тела, и расслабляются (удлиняются), когда вес тянется к телу.

Грудная (грудь), трицепс (тыльная сторона плеча) и дельтовидная (плечо) группы - все это толкающие мышцы верхней части тела. Давайте посмотрим на BODYPUMP 113, чтобы увидеть, как задействованы все три группы толкающих мышц во всех измерениях.

ДОРОЖКА 03: ГРУДЬ

Большая грудная мышца - это самая большая мышца грудной клетки, состоящая из двух частей: верхней части, которая начинается на ключице (ключица), и нижней части на грудины (грудной кости). BODYPUMP 113 включает в себя как грудную мушку, которая преимущественно задействует верхние волокна, так и жим от груди, который в основном задействует нижние волокна.

Вероятно, наиболее очевидным примером толкающего действия является жим от груди. Это комплексное упражнение, в котором задействованы не только грудные мышцы, но и трицепсы и дельтовидные мышцы. Грудная муха - это тоже упражнение на толкание, но не такое интегрированное; задействование трицепсов и дельтовидных мышц значительно меньше.

BODYPUMP 113 ТРЕНЕРСКИЙ СОВЕТ: Есть только два раунда жима от груди - половина бега - так что поощряйте участников быть смелыми и увеличивайте выбор веса.Напомните им, что большая грудная мышца - это большая мышца, и мы будем задействовать мышцы рук и плеч для помощи.

TRACK 05: TRICEPS

Трехглавая мышца плеча - это группа из трех (длинная, медиальная, латеральная) мышц на задней (задней) плече плеча. BODYPUMP 113 включает отжимания лежа, разгибания над головой и отжимания. Причина, по которой это освобождение, а также типичные треки для трицепсов, включают в себя несколько упражнений, заключается в том, чтобы обеспечить задействование всех трех головок.

Отжимания на трицепс - это простое упражнение, вызывающее наибольшую активность всех трех голов по сравнению с другими упражнениями, при этом задействовано более 90% волокон.Накладные разгибания стимулируют среднюю и боковую часть головы, а наклоны преимущественно стимулируют длинную голову. Простое правило состоит в том, что когда плечо близко к телу, длинная голова создает наибольшую силу.

BODYPUMP 113 ТРЕНЕРСКИЙ СОВЕТ: Объясните, что есть несколько упражнений для задействования всех трех мышц трицепса. Обязательно представьте сочетание отжиманий лежа и альпинизма. Это сочетание упражнений позволяет участникам успешно выполнять больше повторений отжиманий на пальцах ног с полным диапазоном, используя альпиниста как для стабилизации, так и для активного восстановления трицепсов.

08. ПЛЕЧИ

Дельтовидная мышца - это еще три группы мышц головы (передняя, ​​медиальная, задняя), имеющая треугольную форму в передней, верхней и задней части плеча. Плечи - одна из самых важных групп мышц, потому что они задействованы почти во всех сферах повседневной жизни: толкании, вытягивании, вращении и подъеме. BODYPUMP 113 включает в себя подъемы вперед (передние), боковые подъемы (медиальные), задние дельтовидные мышцы (задние) и отжимания (передние), что делает его интегрированным треком для всех компонентов плеча.

Интересно, что упражнение, которое задействует самый высокий процент всех трех головок дельтовидной мышцы в одном упражнении, - это жим с пластин, которое является традиционным и распространенным упражнением на толкание. К счастью, BODYPUMP 113 предлагает это упражнение как для приседаний, так и для выпадов, усиливая эффект тренировки всего тела.

BODYPUMP 113 ТРЕНЕРСКИЙ СОВЕТ: Используйте введение, чтобы переориентировать участников. После сложной дорожки выпада с упражнениями на плечи очень важно подчеркнуть важность точности для безопасной техники.Например, измените целевую высоту плеч для подъема в стороны и вперед и схождения лопаток вместе, удерживая ядро ​​для стоячей задней мухи.

СОВЕТЫ ДЛЯ ИНСТРУКТОРА: Если вы обучаете BODYPUMP 1-2 раза в неделю, посещение одного дополнительного занятия BODYPUMP несколько раз в месяц может быть чрезвычайно полезным для развития вашей собственной программы фитнеса. Во время обучения вы думаете о хореографии, музыке, подсказках, комментариях, подключении и мотивации. Образцовой техникой невозможно сосредоточиться на собственном приросте силы! Таким образом, участие может дать возможность сконцентрироваться на сложном выборе веса и идеальном диапазоне движений.Конечно, если вы тренируете BODYPUMP 3 раза в неделю, это не лучший план, так как полный день восстановления между занятиями очень важны.

Кроме того, выполнение собственных тренировок с отягощениями - помимо BODYPUMP - может быть дополнительной стратегией для увеличения силы. Как вы, вероятно, знаете, люди, которые тренируются с отягощениями вне групповых занятий, обычно разделяют части тела или функции мышц в разные дни. Примером может служить выполнение упражнений на толкание в один день и упражнения на тягу в другой день.Если ваша цель - улучшить силу BODYPUMP, выполняйте те же упражнения, что и в классе, но с большим весом и меньшим количеством повторений.

Например, в день толчка выполните 5-10-минутную разминку на гребном, лыжном, универсальном или аэродинамическом велотренажере. Затем выполните 3 подхода по 15-20 повторений жимов от груди и плеч со штангой, за которыми следуют махи от груди, разгибания на трицепс стоя и подъемы плеч с гантелями. Закончите 3 подходами по 20-30 повторений отжиманий от груди, отжиманий на трицепс и скалолазания.

Тренеры, инструкторы, спортсмены и любители физической активности постоянно обсуждают оптимальные силовые упражнения для комплексной тренировки всего тела. Будьте образованным участником беседы! Les Mills BODYPUMP продолжает предлагать качественную комбинацию упражнений, нацеленных на каждый компонент основных групп мышц.

Gottschall et al, 2019; Холинне и др., 2018; Сончин и др., 2014; Суини и др., 2014

Джинджер С.Готтшалл, доктор философии получила докторскую степень по интегративной физиологии в Университете Колорадо в Боулдере. Она продолжила свою академическую карьеру в качестве постдокторанта по нейрофизиологии в Медицинской школе Эмори и в качестве доцента кинезиологии в Государственном университете Пенсильвании. Доктор Готтшалл в настоящее время является адъюнкт-профессором кафедры биоповеденческих наук Колумбийского университета. Она также была основателем и совладельцем FITOLOGY, фитнес-студии для групп Les Mills.Страстный сторонник физической активности, доктор Готтшалл посвятила свою карьеру поиску программ, которые продвигают сбалансированный, здоровый образ жизни, обеспечивая при этом ожидаемые результаты.

30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку - Man.style

В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди. Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений. Это не только пресса. Дело не только в переноске.Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет за подходом. Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы как никогда раньше.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.

2) Pec Deck Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Это в первую очередь поразит вашу ключичную головку или верхнюю часть грудной клетки.

3) Жим гантелей на горизонтальной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.

4) Трос нижнего шкива Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Теперь речь идет НЕ о том, какой вес вы можете толкнуть. Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

5) Шестигранный пресс (финишер)

Наборы: 1

Повторов: До отказа

Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь.Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь положите гантели на грудь и сожмите их как можно сильнее на протяжении фазы подъема и опускания. Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы можете делать повторы до отказа (около 20).

Тренировка накачки груди - наращивание мышц 101

Вот пример тренировки груди, в которой может использоваться это упражнение:

  • Жим лежа;
  • Жим лежа на наклонной скамье;
  • Dips;
  • Пек-палуба - 21

Пек-дека 21 - это просто способ разделить один подход на «мини».Проще говоря, вы выполняете частичные повторения из 7 повторений в трех разных областях движения с умеренным весом.

Это упражнение, если его делать правильно, даст вашей груди такой накач, что она расширится и лишний дюйм или два. Как видите, полное движение сводится к объединению подушечек рук одним полным движением. Для 21-го вам нужно разбить это движение на 3 этапа.

Если вы знакомы с движением груди декой, обычным повторением является такое, когда вы доводите руки до самой верхней части движения.Взгляните на изображение ниже.

Я буду выполнять первую часть движения, прижимая локти к половине пути. Помните, я не делаю полный диапазон движений для первой части движения.

Я прохожу только половину пути, а затем возвращаю колодки в исходное положение. Как только 7 повторений будут выполнены, я перейду ко второй части упражнения.

Для второй части упражнения я полностью довожу подушечки до верхнего положения, а затем медленно опускаю их до середины.Оттуда я сделаю 7 неполных повторений только на полпути вниз. Помните, я не опускаюсь полностью. Я хожу только на полпути.

После 7 повторений я выполню оставшиеся 7 повторений в полном движении. То есть делаю 7 обычных повторений от исходного положения до конечного.

Поверьте, после 4 подходов этого движения моя грудь буквально горела до сильной боли. После пары тренировок моя грудь начала реагировать. Если вы не чувствуете ожога, значит, ваша форма неправильная, или вы не используете достаточный вес.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*