Дельтовидная мышца плеча упражнения: Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.

3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.

3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;

3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.

4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Как накачать плечи и дельтовидную мышцу

Именно плечи красят атлета как мужчину и делают из мужчины атлета. Мощные дельты это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Давайте разбираться на практике.

Дельтовидные мышцы необходимы для того, чтобы приводить в движение плечи, они отвечают за разгибание, сгибание и отведение плеча назад и в стороны. С практичной точки зрения, плечи это одна из самых важных мышечных групп, которая, как и ноги, задействуется почти в любых движениях в повседневной жизни. Именно поэтому тренировать плечи нужно не только ради их внешнего вида и красоты, но и ради их силы.

Как показывает практика, большая часть обывателей спортзалов тренируют плечи неправильно, давая либо чрезмерную, либо недостаточную нагрузку.

Прежде, чем переходить к непосредственному рассмотрению лучших упражнений, важно понять все тонкости развития дельт. Кто бы что не говорил, в спортивной практике не существует упражнений, которые будут развивать все пучки дельтовидных (передние, средние и задние) одновременно. Именно поэтому тренировке плеч нужно уделять достаточное количество времени, прорабатывая каждый участок.

Также нужно понимать, что плечи крайне не любят большой вес, так как в таком случае будут задействованы другие мышцы, которые «потянут» на себя всю нагрузку. Потому базовые упражнения нужны для развития плечевого пояса в целом, а изолирующие – для дополнительной «добивки».

Если же расставлять приоритеты исходя из общей тренировочной нагрузки и специфики дельтовидных, то НУЖНО РАССТАВИТЬ РАБОТУ И АКЦЕНТ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

1. Задняя часть
2. Средний пучок
3. Передние дельты

Больше всего недополучает нагрузки именно ЗАДНИЙ ПУЧОК. Даже при условии, что эти мышцы задействуются во время тяг, мышцы спины «крадут» большую часть нагрузки, потому задние дельты нужно качать только с помощью изолированных упражнений.

Со СРЕДНИМ ПУЧКОМ дела обстоят совершенно иначе, потому для его нагрузки нужны не только изолированные, но и мощные базовые упражнения. Впрочем, именно он забирает на себя всю нагрузку при работе с серьезными весами, потому на этот счет переживать не стоит.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных чаще всего тренируют одним, максимум – двумя упражнениями. Это связано с тем, что он постоянно включается в работу при выполнении жимов, а так как жим лежа в различных вариациях практикует 99% атлетов, излишняя тренировка этого участка может переутомить мышцу и замедлить рост.

Вы должны понимать, что основой основ служат базовые (многосуставные) упражнения. Они не только повышают гормональный отклик организма на нагрузку, но и позволяют максимально быстро увеличивать объемы и силу мышцы!

К изолирующим упражнениям нужно переходить лишь тогда, когда наработана хотя бы какая-то база, но единственное исключение из правил – задние дельты, их нужно развивать изначально, уже после первого посещения спортзала. В таком случае в будущем можно избежать стандартной ситуации, когда у большинства атлетов эта часть плеч является отстающей.

Среди базовых упражнений на плечи, лучшим считается жим штанги стоя, он же армейский жим.

Часто люди полагают, что это разные упражнения, но это всего-навсего заблуждение.

Также высокую эффективность доказали:

Также стоит помнить, что во время выполнения жимов в сидячем положении задний пучок дельтовидных мышц нагружается на треть меньше, потому их нужно выполнять стоя.

ВАЖНО! Некоторые неквалифицированные тренера часто навязывают выполнение любых жимов за голову, но они анатомически не подходят для многих людей и в целом показывают меньшую эффективность, чем жимы перед собой.

Рассмотрение изолирующих упражнений для мышц плеча начнем именно с заднего пучка, так как по приоритету они важнее всего.

Среди самых эффективных упражнений ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можно выделить:

Для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ стоит не пренебрегать такими упражнениями:

• Важно уметь правильно расставить приоритеты, что является залогом успеха в тренировке дельт.
• Наиболее эффективными считаются базовые упражнения, смещать нагрузку на изолирующие не рекомендуется. Подобное можно допускать только в случаях отставания одного из пучков (чаще всего заднего), вводя на каждой тренировке лишнее изолирующее упражнение.
• С точки зрения анатомии, наиболее подходящими упражнениями для плечей являются вертикальные жимы, потому это стоит учитывать при формировании своей тренировочной программы.
• Также не стоит забывать, что на каждой тренировке плеч нужно нагружать все участки, делая повышенный акцент на заднюю часть дельтовидных. Тем не менее, не стоит перебарщивать, особенно если тренировка плеч совмещается с работой на другие мышечные группы.
• Существует огромное количество упражнений для плеч и их вариаций, но это вовсе не означает, что больше, значит лучше, потому не стремитесь выполнять как можно больше разных видов нагрузки, это существенно замедлит прогресс.

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

»Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Дельтовидные мышцы входят в число мышц, которые придают большую красоту туловищу как у мужчин, так и у женщин в их правильных пропорциях. У мужчин они помогают в демонстрации V-образной формы, чтобы окончательно сформировать нижнюю часть тела, создавая лучшее впечатление о более низком процентном содержании жира из-за тонкой талии. В случае женщин это помогает пропорционально ширине четырехглавой мышцы, а это, пожалуй, самые ценные группы женского торса на соревнованиях по бодибилдингу.

Не только с эстетической точки зрения, дельтовидные мышцы — это очень функциональные мышцы. Это потому, что они расположены в плечевом поясе и руках, а также в части спины. Это делает их синергией с другими тренировками (включая нижние конечности), и они должны быть такими же сильными и укрепленными, как и другие мышцы, обеспечивая им достаточную поддержку, чтобы они хорошо развивались, а вы могли избежать любых травм. плечи или другие сегменты тела.

Очевидно, что для того, чтобы иметь правильно красивые, сильные и укрепленные дельтовидные мышцы, необходимы соответствующие тренировки в сочетании с полной синергетикой, адекватным питанием и отдыхом. Не только использование нагрузок, но и техники важны для хорошей тренировки дельтовидных мышц. Чтобы мы могли эффективно применять методы тренировок, прежде всего необходимо понять основы конституции этой группы мышц.

Список содержимого

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтоиды состоят из мышц с каждой стороны тела, независимо от того, являются ли они парными.

Он состоит из трех наборов мышечных волокон, которые называются «головками» (хотя, собственно говоря, это не три головки, как в случае с трицепсом). Однако дидактически мы можем разделить их на:

•  Передний или лобный;
•  Боковой или медиальный;
•  Позже.

Эти разделы предоставляют нам используемые сегменты упражнений, которые мы вскоре поймем. Но сначала мы должны продолжить изучение анатомии этой мышцы.

Его проксимальное прикрепление происходит на 1/3 латеральнее переднего края ключицы, в акромионе и ости лопатки, а его дистальное прикрепление происходит в бугристости дельтовидной кости, в плечевой кости. И поэтому мы упоминаем, что они есть как в плечевом поясе, так и в руках.

Среди основных движений дельтовидной мышцы основное действие — это отведение руки, сгибание руки, разгибание руки, при медиальном и латеральном вращении при сгибании и горизонтальном разгибании руки. Однако он участвует в стабилизации плеча и в других движениях, в которых он участвует. Стоит упомянуть, что такая возможность движения обусловлена ​​разнообразием волокон, а также способностью к подвижности плечевого сустава.

Зная анатомию дельтовидных мышц, становится намного проще, учитывая понимание упражнений, предлагать движения, учитывающие все их области, не так ли?

Поэтому ниже будет предложено краткое, простое и эффективное обучение, которое можно применять как для мужчин, так и для женщин. Это обучение НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ С ДРУГИМИ ГРУППАМИ МЫШЦ  а период отдыха между одной тренировкой и другой будет составлять не менее 5 дней, учитывая, что грудные мышцы не следует тренировать ни за день до, ни через день после тренировки дельтовидных мышц, именно из-за очень высокой синергии между этими двумя группами.

Итак, вы готовы?

Обогрев: Вы должны делать медиальные и боковые вращения (примерно 2-3 подхода по 20 повторений на каждую сторону), чтобы разогреть вращающую манжету, которая является одной из самых важных мышц, стабилизирующих плечи. Это предотвратит многочисленные травмы. Однако не забудьте НЕТ Используйте большую нагрузку на эти начальные движения и выполняйте их с помощью резиновых лент, а не тросов.

Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Начнем с очень изолирующего упражнения. Но почему вы двигаетесь сидя, а не стоя? Именно для того, чтобы лучше изолировать дельтовидные мышцы и вывести из строя надостную мышцу, увеличивая нагрузку на боковые волокна дельтовидных мышц. Вдобавок, используя изолирующее движение, когда мы переходим к составу, мы будем иметь дельтовидные мышцы, уже затронутые стимулом, тем самым минимизируя действие вспомогательных мышц и, собственно говоря, потенцируя действие дельтовидных мышц.

Движение всегда должно быть сосредоточено и начинаться от нулевой точки до отведения рук на 90 °. Мы должны помнить, что при поднятии рук локти должны быть повернуты вверх (направленными вверх). Это усилит действие медиальных волокон.

В этом упражнении вы должны использовать 5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. Нет необходимости преувеличивать нагрузку, если в движении есть соответствующая техника.

Упражнение 2: Военное развитие с гантелями

Я обычно использую больше гантелей, чем штанги для тренировки плеч. Во-первых, потому что мы достигаем большего диапазона движений, во-вторых, потому что мы уважаем естественную биомеханику нашего тела, тем самым предотвращая их принуждение и что в конечном итоге мы можем получить какой-либо тип травмы или пострадать во время тренировки.

Многие считают, что развитие с гантелями или даже со штангой — это движение, направленное на дельтовидную мышцу в ее боковой части, но нет! Это упражнение, в котором вы должны проработать лобные дельтовидные мышцы. Это связано с тем, что, когда мы прикладываем силу толчка, руки повернуты и локти на 90 градусов, мы меняем положение волокон дельтовидных мышц, заставляя их работать против движения, и это происходит с волокнами передней части дельтовидных мышц.

Не следует выполнять упражнения с гантелями, когда скамья полностью выпрямлена, так как это может привести к тому, что вы не сможете правильно поддерживать поясницу. В этом случае важно, чтобы мы наклонили берег примерно на 85 °. Более того, будет задействована большая грудная мышца, что не является нашей целью в этом упражнении или тренинге.

Следует опустить руки, согнув руки в локтях до уровня ушей, и подняться вверх, не выпрямляя локти полностью или не перегибая их. Когда мы делаем это движение, мы перестаем полностью активировать дельтовидные мышцы, убегая от того, чего мы хотим, — это непрерывная работа.

Особое внимание, которое мы должны проявлять при проведении военных разработок, будь то штанги, тренажеры или гантели, как в нашем случае, заключается в том, чтобы всегда следить за весом. «вверх» а не вперед. Это потому, что многие люди «толкают» вес, а не «толкают его вверх». В результате больше работает большая грудная мышца, чем дельтовидные мышцы.

В этом упражнении вы сделаете только 4 подхода, варьируя от 6 до 10 повторений, очень тяжелых, но всегда помня о хорошей технике выполнения. Постарайтесь резко увеличить вес и максимально контролировать спуск.

Упражнение 3: Подъем спереди (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

Наряду с военными разработками будем использовать фронтальную возвышенность. Мы могли использовать его раньше, чтобы способствовать предварительному утомлению лобных дельт, таким образом пытаясь задействовать как можно меньше вспомогательных мышц, таких как трицепсы, но в этом случае мы будем использовать его для полного истощения того, что остается в дельтовидных мышцах после каждой серии упражнений военное развитие.

Фронтальная высота не была упомянута в названии с типом оборудования, которое вы должны использовать, поскольку первоначальное предложение — это кабели, односторонние (перекрещивающиеся ниже) с обращенными ладонями ВНИЗ. В этом случае очень широкие кроссоверы обычно не допускают таких перемещений. Идеальным вариантом для хорошего выполнения этого упражнения являются более мелкие кроссоверы, такие как Lifeftiness, фитнес-линия Hammer Strenght.

Если у вас нет одного из этих кроссоверов, мы будем использовать прямую перекладину, конечно, с вашими локтями вверх. Важно использовать вес, который вы можете контролировать, так как это упражнение требует большой стабильности от основной области.

Фронтальный подъем должен выполняться сразу после серии в военной разработке и обязательно, особенно эксцентрическая фаза, очень хорошо ценится. Постарайтесь сосредоточить силу движения на дельтовидных мышцах, а не на предплечьях. Итак, всегда поднимайтесь в напряжении, создавая силу С ПЛЕЧАМИ!

Во фронтальном возвышении выполняйте еще немного повторений, примерно 10-12, в 4 серии, а также в военном развитии.

Этой суперсерии будет более чем достаточно, чтобы аннигилировать ваши предыдущие дельтовидные мышцы и перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Обратное распятие с тросами на верхнем шкиве

Мы уже проработали дельтовидные мышцы на их стороне, на их передней части и, конечно же, теперь нам нужно поработать на их задней части, то есть «на спине». Таким образом, мы будем использовать очень интересный би-набор, так как он позволит работать из разных регионов одного и того же.

Для этого первым используемым упражнением будет перевернутое распятие. Потому что, взглянув на следующее упражнение, вы поймете, что мы имеем дело с предварительным истощением.

Обратное распятие с тросами очень хорошо, и я часто предпочитаю использовать его вместо гантелей, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, а также позволяет сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах. Легко украсть с гантелями или использовать рычаги на теле во время движения, теряя их максимальную активацию. С кабелями ясно НЕТ мы будем использовать высокие нагрузки, так как это даже невозможно.

Кабели должны быть перекрещены в виде буквы «X», ручки не должны использоваться. Вы сами будете использовать только следы на кабелях (обычно они имеют резиновый шарик на конце). Ладони должны быть обращены вниз, следуя так на протяжении всего движения. В конце повторения не забудьте как можно сильнее сжать задние дельтовидные мышцы, чтобы полностью их раздавить. Помните, что канатная линия должна быть на высоте дельтовидных мышц, а не в средней части спины. Многие люди в конечном итоге работают дорсально, чем задние дельтовидные мышцы, если не обращают внимания на эту деталь.

Направление локтей вверх также очень эффективно для изоляции мышцы.

В этом упражнении мы будем использовать всего 3 подхода по 12-15 повторений, больший диапазон повторений из-за характеристик мышцы.

Упражнение 5: Гребля с натягиванием каната на верхний блок (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

В завершение мы должны использовать это упражнение с высоким давлением на задние дельтовидные мышцы. Он также широко используется при тренировке спины, которая также задействует эту часть дельтовидных мышц.

То же самое, для использования бицепса, используется после того, как истощение уже было направлено в задние дельтовидные мышцы в обратном распятии, что позволяет нам использовать больше истощения в дельтовидных мышцах, чем в бицепсах, сохраняя их тоже, поскольку это не наша фокус-группа. .

Выполняйте упражнение на плечи, а не на спинку, как в предыдущем случае.

Многим людям трудно оставаться стабильными в упражнениях, особенно тем, у кого меньше масса тела. В этом случае им будет полезно выполнять сидячие движения.

Используемая ручка должна быть веревкой, и вы также будете выполнять движение ладонями вниз.

В этом упражнении также выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод:
Тренировать дельтовидные мышцы не сложно. Однако мы должны знать некоторые основные точки мышц и правильно выполнять упражнения, в которых они могут созерцать две разные области.

Это очень интересное предложение по тренировкам как для мужчин, так и для женщин, и в сочетании с адекватной синергетикой тренировок в целом, с хорошей интенсивностью, правильной диетой и адекватным отдыхом, безусловно, принесет хорошие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 30

Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

10 лучших упражнений для плеч

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

•   — передние дельтовидные мышцы плеч;
•   — средние дельтовидные мышцы плеч;
•   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
• Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
• Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
• Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

---

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
• Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
• Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
• Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
• Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

---

Упражнения для бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

 

 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Я считаю силовую тренировку для развития плечевого пояса совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, — от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, — подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.

Поэтому я рекомендую вам с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. Я советую новичкам выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении — отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу — работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

 

 

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

 

 

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

В этой позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы четко отделены от грудных — качество, которое вырабатывается с помощью особых упражнений, таких, как высокая тяга штанги и попеременное поднимание рук с гантелями вперед-вверх.

 

Дельтовидные мышцы выполняют очень разнообразные функции, позволяя вашей руке выполнять полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами для полного выявления формы и развития.

В программу подготовки для соревнований входят несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение прямой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. Заметно сокращаются временные рамки: каждое упражнение выполняется как часть суперсерии или трисета. Такая интенсивная работа очень эффективна для формирования рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все связки и создает отличную изоляцию пучков мышечных волокон.

Во время тренировки для соревнований вы должны уделять пристальное внимание деталям. Каждая головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изоляции от остальных. Кроме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. Передние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отделяться от изгиба грудных мышц.

И, наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестная полосчатость пучков мышечных волокон, придающая мускулам то особое качество, которое позволяет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне. Конечно, все это достается нелегко. Вы не можете просто взять любую процедуру для плеч и надеяться на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Нужно постоянно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоваться методом сбрасывания и вариантами «ударного принципа». Если, несмотря на ваши усилия, у вас по-прежнему остаются слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением является интенсивная тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.

В 1971 году, когда я тренировался с Франко Коломбо, мы выполняли жимы гантелей по методу сбрасывания, начиная со 100 фунтов, затем немедленно переходили к разведению рук с гантелями в наклоне и пытали свои дельтовидные мышцы до тех пор, пока не могли поднять руки. Иногда мы выполняли трисеты: сначала упражнения для передних дельтовидных мышц, затем для боковых и, наконец, для задних. Поверьте, после пары таких упражнений ваши мышцы начинают гореть как в огне, и каждое волокно молит о пощаде.

 

 

Тренировка прямых дельт для массивных плеч

Одно из худших ощущений в мире — это ожидание отсроченной мышечной болезненности (DOM), которая никогда не проявляется. На следующий день вы можете почувствовать себя немного напряженно, но это не та душераздирающая боль в мышечном животе, которую вы обычно связываете с ростом. Это те моменты, когда вы, как правило, обязуетесь разработать (или принять) программу тренировок для дельт, призванную напомнить тем мышечным волокнам, чьи устойчивые к росту выходки теперь граничат с презрением, кто на самом деле главный.

А когда дело касается плеч, этот тип удара еще более важен. Когда ваши дельты в какой-то степени тренируются каждый второй тренировочный день, они быстро успокаиваются. Но при тщательном сочетании упражнений и правильной манипуляции с параметрами тренировки, которые подталкивают ваши мышцы к пределу отказа, ваши плечи могут увидеть впечатляющий, а зачастую и быстрый рост.

Согреться, потом разбиться

Независимо от того, насколько интенсивно вы выполняете тренировку дельт в любой день, убедитесь, что перед рабочими подходами вы проводите более тщательную, чем обычно, активную разминку.Выходя за рамки утомительного ритуала «нескольких легких подходов» перед тяжелой работой, более динамичная разминка помогает вам повысить внутреннюю температуру тела и усилить приток крови к работающим мышцам, что еще более важно, когда мы говорим о большем. нежные структуры плечевых суставов.

Проведите 5-10 минут, выполняя упражнения, которые задействуют ваши плечи, такие как прыжки с места, бокс с тенью, круговые движения руками и работа с лентой, чтобы должным образом смазать суставы. Бонус: этот тип разминки также может улучшить работу центральной нервной системы, а это значит, что вы будете сильнее и эффективнее в каждом повторении предстоящей тренировки.

О программе тренировки дельт

Это довольно стандартная практика — начинать упражнение с плеч с тяжелых жимов над головой. Выполняемые стоя или сидя, жимы над головой развивают безумную силу, задействуя трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и даже пресс, чтобы помочь вам поднять больший вес. Однако цель здесь — более мясные дельты и иногда рекомендуется простое снижение веса. Но это не значит, что вам нужно уменьшить интенсивность. Просто чередуя стороны при каждом повторении, вы можете создать новый стимул для роста.Но здесь мы сделаем еще один шаг назад, удерживая одну гантель в неподвижном состоянии — либо в верхнем, либо в нижнем положении — чтобы еще больше увеличить общее время, в течение которого ваши дельты находятся под напряжением. Это увеличивает время работы дельтовидных мышц, утомляя мышцы иначе, чем при обычном жиме, и вызывает тот глубокий ожог, которого вы давно не ощущали.

За жимами следует вертикальный ряд широким хватом. Как и в жиме над головой, тяга в вертикальном положении задействует несколько групп мышц для выполнения каждого повторения.Это аккуратно входит в категорию перегрузки, которая является отличительной чертой устойчивого роста, при этом добавляя размер и высоту вашим ловушкам, в результате лучше обрамляя вершины ваших дельт.

Говоря о телосложении, можно утверждать, что медиальная дельтовидная головка является наиболее важной из всех мышц. Это потому, что широкие средние дельты, покрывающие большую часть земли, могут сделать вашу талию меньше — не требуются скручивания или экстренные диеты. Здесь вы пройдете через три абсолютно жестоких дроп-сета, которые призывают вас погрузиться в безумие молочной кислоты, пока вы спускаетесь по стойке с гантелями.Это наполнит ваши дельты кровью и питательными веществами, создающими массу, и накроет стол для яркой камеи вашего старого друга DOMS.

Некоторые работают над обратной грудной декой без плеч, но в ней есть изюминка: пятисекундные задержки на каждое повторение. Большинству парней нравится летать в обратном направлении. Поскольку задние дельты обычно (и, к сожалению) тренируются в последнюю очередь, уровень усталости обычно диктует более небрежную форму. Здесь расширенное удержание усиливает связь между мозгом и мышцами и уделяет больше внимания контролю веса во время движений для этой небольшой, но важной группы мышц.

Основы

Наборы капель

Обычная рекомендуемая схема для капельного набора — 1-2 капли, каждая из которых снижает вес на 20-30 процентов. Здесь вы откажетесь от науки в пользу значения шока, потому что, когда ваши мышцы вышли на плато, привычного уже недостаточно. Если вы можете сделать 15 повторений с 50-фунтовыми гантелями, мы приветствуем вас — до 5-ти повторений еще далеко. Но независимо от вашего рабочего веса, это путешествие по стойке гарантирует, что вы приведете эту ключевую группу мышц туда, куда она не хочет идти, и откуда она снова станет больше.

Время под напряжением

С чередованием жимов гантелей над головой вы выполните два подхода, когда одна гантель «отдыхает» в нижнем положении в каждом повторении, и два подхода, когда один «отдыхает» при полном разгибании. Выполнение одного чистого повторения, удерживая противоположную сторону в статическом сокращении, требует некоторого привыкания — потребуется абсолютная концентрация, чтобы максимально задействовать мышцы и удерживать вас от стола тренера. Если вы никогда не пробовали такой подход, смешайте несколько дополнительных подходов с более легким весом, чтобы отработать темп и контроль.

Совет: Когда дело доходит до времени при натяжении, ключевым моментом является выбор веса. Если вы не можете выполнить назначенное количество повторений в каждом из четырех подходов, пора уменьшить вес. Суммарное время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, в этом случае имеет приоритет над общим сопротивлением.

Расширение

Более широкая рукоятка более удобна, чем более часто используемая версия для плотной рукоятки, и, как правило, лучше для плеч.Держите штангу близко к телу все время, сосредотачиваясь на том, чтобы подталкивать локти к потолку в каждом повторении.

Совет: Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт при движении, попробуйте внести некоторые изменения, прежде чем полностью отказаться от него. Во-первых, попробуйте пофлиртовать с расстановкой рук. Во-вторых, убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу. в-третьих, попробуйте гантели.

Выпрямление

При лазерном ожоге дельт держите локти и запястья на одной линии с телом.Если вы позволите гантелям соприкоснуться перед вашим телом, это временно снимет нагрузку с вашей средней дельты головы и перенесет фокус на подостную мышцу.

Совет: Для дальнейшего задействования средней дельты головы поднимите руки немного выше параллели в верхней части движения, но не настолько высоко, чтобы ловушки начали срабатывать.

Использовать машину

Использование тренажера для работы с задними дельтами предпочтительнее гантелей, но это не подвергает опасности нижнюю часть спины и позволяет выполнять более жесткие движения.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, если тренажер позволяет, используйте хват ладонями вниз, а не нейтральный.

Программа реабилитации дельтовидной мышцы | ShoulderDoc

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

для пациентов с массивными разрывами ротаторной манжеты

Леннард Функ, Роберта Эйнсворт, Роберт Конлон, Сара Рассел

В результате длительного перенапряжения и износа мышцы, отходящие от лопатки и прикрепляющиеся к верхней части плечевой кости (кость руки) — мышцы вращательной манжеты — полностью разорваны (массивный разрыв вращательной манжеты).Это означает, что вы больше не можете легко поднять руку.

Однако есть еще одна мощная мышца на внешней стороне руки — дельтовидная мышца, которая может быть переобучена, чтобы компенсировать разрыв вращательной манжеты плеча.

Следующие упражнения следует выполнять от трех до пяти раз в день, чтобы укрепить дельтовидную мышцу. Это уменьшит вашу боль и улучшит как диапазон движений, так и функцию вашей руки.

Эти упражнения необходимо выполнять не менее 12 недель, и их всегда следует выполнять, начиная с лежа.Вы должны будете делать упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

---

Задания:

Лежа на спине, активная помощь:

• Лягте на спину, подложив под голову подушку.
• Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть.

• Удерживайте руку в этом вертикальном положении собственными силами.
  • Круговые движения: Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

• Во-вторых, переместите руку вперед и назад в соответствии с внешней ногой (плавное движение с обеих сторон руки в вертикальном положении).
• Сохраняйте движения плавными и непрерывными в течение 5 минут или до усталости.
• По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, постепенно увеличивайте диапазон движений, пока ваша рука не переместится со стороны бедра вверх над головой, коснется кровати и вернется обратно.

---

Переход к уменьшению веса:

1. По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.
2. Повторите, как указано выше (5 и 6).

---

Переход к сидению и стоянию:

1. Обретя больше уверенности в управлении движением плеча, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
2. На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
3. Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
4. Снова начните с удержания руки в вертикальном положении собственными силами.
5. Повторите, как указано выше (5, 6 и 7).
6. Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнения с сопротивлением:

1. Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
2. Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки.При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
3. Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить свою дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

---

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Вы должны повторять эти упражнения X 10 за сеанс, от 3 до 5 занятий в день.
2. Прекратите тренировку, если боль усиливается или вы плохо себя чувствуете.
3. Вы должны ожидать улучшения к 6 и 12 неделям.

---

Адаптировано из Wrightington Unit
и программы реабилитации манжеты Torbay

См. Также: Исследования

21 лучшее упражнение на боковые дельтовидные мышцы для наращивания широких плеч

29 августа 2021 г.

Назовете ли вы их боковыми дельтовидными, боковыми или средними дельтами, эта мышца плеча может сделать вашу верхнюю часть тела сильной и спортивной.Вам нужно уделять этой мышце больше внимания, если вы хотите развить правильные трехмерные плечи. В этом посте мы дадим вам несколько советов о том, как вырастить боковые дельты, и предложим вам 21 лучшее упражнение для боковых дельтовидных мышц. Мы также дадим вам советы о том, как включить упражнения на боковые дельты в программу тренировок. Время идет, так что давайте начнем это шоу ..

АНАТОМИЯ ДЕЛЬТОИДНЫХ МЫШЦ

Дельтовидные мышцы — это мышца треугольной формы, расположенная над плечом.Название происходит от греческого слова «дельта», так как эта буква имеет форму треугольника. Он состоит из трех частей мышечных волокон или головок, которые обычно называют плечевыми мышцами или дельтами. Давайте подробно рассмотрим каждую дельтовидную мышцу и ту роль, которую они играют в организме человека:

Передняя дельтовидная или передняя дельтовидная мышца: Передняя дельта расположена на передней части плеча, и ее основная функция — внутреннее вращение плечевого сустава, а также сгибание и горизонтальное сгибание.Эта дельтовидная мышца участвует во многих упражнениях на грудь.

Связано: Лучшие упражнения на передние дельтовидные мышцы

Боковая дельтовидная или боковая дельтовидная мышца: Боковая дельта находится на внешней стороне плеча, и ее основная функция — отведение плечевого сустава, что позволяет поднимать руку вверх и в стороны. Боковая дельтовидная мышца придает плечам широкий вид, что помогает добиться желанного конического V-силуэта.

Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Находится на задней стороне плеч напротив передней дельтовидной мышцы. Основная функция — внешнее вращение плечевого сустава, разгибание и горизонтальное разгибание.

ЧТО ФУНКЦИОНИРУЕТ БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИД?

Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение руки во фронтальной плоскости. Латеральная дельтовидная мышца имеет ряд названий, включая: боковую дельтовидную, боковую дельтовидную, боковую головку дельтовидной мышцы, среднюю дельтовидную мышцу, медиальную дельтовидную мышцу, наружную дельтовидную мышцу и боковую дельтовидную мышцу. Как уже упоминалось ранее, основными функциями боковой дельтовидной мышцы являются:

• Отведение плеча при внутренней ротации плеча
• Сгибание плеча при внутренней ротации плеча
• Горизонтальное отведение плеча при вращении плеча наружу

Латеральная дельтовидная мышца расположена между задней и передней дельтовидной мышцами и лежит над местом прикрепления малой круглой мышцы, надостной и подостной мышцей.Боковая дельта начинается у акромиального отростка (костная точка на конце плеча) на лопатке и переходит в верхнюю часть руки в области дельтовидного бугорка (большой выступ на кости, где прикрепляются мышцы или связки). Основное различие мышечного волокна латеральной дельтовидной мышцы по сравнению с другими дельтовидными мышцами состоит в том, что она имеет многопенатную (диагональные мышечные волокна расположены в несколько рядов) ориентацию волокон, тогда как две другие дельтовидной мышцы имеют параллельные волокна.

Ваши боковые дельты слабы и их трудно отрастить?

Раньше вы могли искать в Интернете «как мне вырастить плечи?».Это потому, что дельтовидные мышцы — одна из самых устойчивых мышц, когда дело доходит до роста, особенно боковые и задние дельты. Передняя дельта обычно более развита, чем две другие дельтовидные мышцы, потому что она задействована во многих упражнениях на пресс. Генетика играет одну из важнейших ролей в том, как выглядят ваши дельты. Тем не менее, вы определенно можете построить сильные боковые дельты с помощью правильного режима тренировок и правильного питания.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОЧНЫХ ИСТОЧНИКОВ БОКОВЫХ ПРОФИЛЕЙ

У больших, сильных, округлых плеч есть множество преимуществ, помимо красивого вида.Дельтоиды являются одними из самых важных мышц тела, поскольку мы используем их в повседневной жизни, чтобы толкать, тянуть и поднимать предметы над головой. В этой статье мы сузим круг вопросов до преимуществ наличия сильных боковых дельт.

Сниженный риск травмы: Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают боль или травмы в плече, потому что плечи перемещаются в большом диапазоне движений. Укрепление боковых дельт помогает стабилизировать плечи, что может помочь предотвратить будущие травмы.

Improve Lifts: Боковые дельтовидные мышцы играют роль в стабилизации веса при выполнении жима лежа или над головой. Работая непосредственно над боковыми дельтовидными мышцами, вы передаете силу другим упражнениям.

Делает шире верхнюю часть тела: Отличительной чертой человека, который находится в хорошей форме, являются широкие плечи. Боковые дельты находятся с внешней стороны плеча, поэтому, если вы будете работать над их наращиванием, это может изменить внешний вид вашего тела в целом.Более широкие плечи делают талию меньше!

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ ДЛЯ БОКОВЫХ ДЕЛЬТОВ?

Упражнения, которые двигают рукой вверх и от тела, направлены непосредственно на боковые дельты. Мы составили список упражнений, которые затрагивают средние дельты, некоторые из них являются изолирующими, а другие — сложными. Тяга в вертикальном положении и их вариации являются хорошими комплексными упражнениями, в которых задействованы боковые дельты, в то время как различные подъемы в стороны являются отличными изолирующими упражнениями.В обоих случаях при выполнении этих упражнений вы должны внимательно следить за связью между мозгом и мышцами, иначе вы можете травмировать себя или выполнить движение неправильно, что снизит эффективность на боковых дельтах.

КАК НАЦЕЛИТЬ ВАШИ БОКОВЫЕ ДЕЛЬТОИДЫ НА РАЗМЕР И ПРОЧНОСТЬ?

К счастью, было проведено несколько исследований для определения лучших упражнений для стимуляции различных дельтовидных мышц. В этом исследовании испытуемые выполняли 5 повторений нескольких упражнений на плечи с 70% своего 1ПМ.Данные ЭМГ были собраны для концентрической и эксцентрической фаз каждого подъема. Результаты пришли к выводу, что тяга с наклоном 45 градусов и подъем согнутой руки в стороны вызвали наибольшую мышечную активацию из тестируемых упражнений.

Большинство людей, занимающихся лифтингом, вероятно, выполнили изрядную долю подъемов в стороны, чтобы нарастить боковые дельты, но люди часто не осознают, что трапеции часто снимают часть напряжения с боковых дельт. В начальной и конечной частях упражнения большинство людей задействуют свои ловушки, чтобы помочь боковым дельтам.Крайне важно изолировать боковые дельты, чтобы они росли. Итак, в следующий раз, когда вы будете делать боковые подъемы, сосредоточьтесь на использовании боковых дельт для подъема веса, а не на трапециях. Для этого держите ловушки в нажатом состоянии и сосредоточьтесь на перемещении веса в сторону, а не на перемещении веса вверх.

НАИЛУЧШИЕ ДИАПАЗОНЫ ДЛЯ БОКОВЫХ ПРОЕК

Боковые дельты состоят из более медленных мышечных волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон.Это соответствует диапазону повторений от умеренного до более высокого — от 6 до 20 повторений для достижения наилучших результатов. Боковые дельты, кажется, не так хорошо реагируют на более тяжелые веса в низком диапазоне повторений, скорее всего, потому, что форма начинает нарушаться, если поднимать слишком тяжелые. Абсолютно необходимо соблюдать строгую технику, если вы хотите правильно воздействовать на боковые дельтовидные мышцы, поскольку небольшие отклонения от правильного диапазона движений и положения кисти / руки могут помешать вовлечению боковой дельты в выполнение упражнения.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ БОКОВЫЕ ДЕЛЬНЫ?

Вы должны тренировать боковые дельты напрямую не реже двух раз в неделю.Поскольку для многих людей часто бывает трудно вырастить боковые дельты, важно нацелить их на достаточный объем в своей тренировочной программе. Вы можете выбрать 2-5 упражнений на боковые дельты не реже двух раз в неделю с 3-5 подходами на каждое занятие. Поскольку цель здесь — нарастить мышцы, мы хотим тренироваться для гипертрофии, поэтому диапазон повторений должен быть в районе 6-20, а иногда даже больше, до 30 повторений. Боковые дельты восстанавливаются быстро, вы можете попробовать увеличить еженедельный объем, чтобы посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Связанные: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен сделать на группу мышц и тренировку?

21 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКОВОГО ДЕЛЬТОИДА

Мы собрали 21 лучшее упражнение на боковую дельтовидную мышцу. Эти упражнения на средние дельты должны быть включены в ваш обычный график тренировок. Боковые дельты — это мышцы, которые восстанавливаются довольно быстро, поэтому вы должны стремиться прорабатывать их как минимум два раза в неделю, если хотите добиться реального прогресса. Имейте в виду, что вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться приступить к новым планам тренировок, особенно в отношении упражнений для плеч.Перед началом тренировки убедитесь, что вы как следует разогрелись, и не пытайтесь переборщить.

Первые 3 упражнения на боковые дельты с собственным весом отлично подходят в качестве динамической разминки перед тем, как вы начнете упражнения на боковые дельты с отягощением. Боковые дельты лучше всего реагируют на средне-высокие диапазоны повторений, не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Многие из приведенных ниже упражнений на средние дельты можно выполнять с различным оборудованием, включая гантели, канатный тренажер, эспандеры, штанги и гири.

1.Т-рейз стоя

Это хорошее упражнение на разминку для улучшения кровотока. Вы можете использовать утяжелители для запястий или легкие гантели для небольшого дополнительного сопротивления.

Как:

• Примите спортивную позу, согнув колени и скрестив бедра.
• Слегка наклонитесь вперед, держа руки под плечами, положив руки на колени ладонями к себе.
• Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Управляйте руками и сделайте паузу в верхней части движения для дополнительного сокращения.

Проработанных мышц: Передние дельты, боковые дельты, задние дельты, трапеции, передняя зубчатая мышца

2. Подъем Y стоя

Еще одно отличное динамическое упражнение на разминку для увеличения кровотока и кровообращения в дельтах.

Как:

• Примите спортивную позу, согнув колени и скрестив бедра.
• Слегка наклонитесь вперед, держа руки под плечами, положив руки на колени ладонями друг к другу.
• Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы образовать Y
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Управляйте руками и сделайте паузу в верхней части движения для дополнительного сокращения.

Проработанных мышц: Передние дельты, боковые дельты, задние дельты, трапеции, передняя зубчатая мышца

3. Круги для стоячих рук

Это классическое упражнение для разминки плеч. Вы можете делать круговые движения обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Мы предлагаем вам сделать 5 маленьких кругов, 5 средних кругов и 5 больших кругов в обоих направлениях, чтобы разогреть и растянуть всю область плеч.

Как:

• Поднимите руку к себе на уровне плеч
• Начните с круговых движений рукой, удерживая ее полностью вытянутой.
• После того, как вы выполните несколько повторений в одном направлении, сделайте такое же количество или кругов в противоположном направлении.
• Повторите необходимое количество повторений.
• Сменить стороны

Примечание: Во избежание травм двигайтесь медленно, контролируя движение.

Проработанных мышц: дельты, трапеции, мышцы груди

4. Накладной пресс

Король всех упражнений на плечи, жим над головой позволяет вам толкать самые тяжелые нагрузки, что помогает ускорить рост мышц. Существует множество вариантов жима над головой с использованием различных инструментов, включая ленты, гири, гантели и кузнечный станок.

Как:

• Установить перекладину немного ниже уровня плеч
• Встаньте под перекладину в слегка смещенной стойке и возьмитесь обеими руками хватом сверху на ширине плеч
• Отжимайтесь в локтях, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Держите сердечник включенным на протяжении всего движения.Это упражнение также можно выполнять сидя.

Проработанных мышц: дельты, передняя зубчатая мышца, трапеции, трицепсы, грудные мышцы

5. Подъем гантелей в стороны

Это одно из самых распространенных упражнений на укрепление боковых дельт. Это можно делать с гантелями, лентами или тросиком, одной или двумя руками. Хотя это упражнение кажется довольно простым, есть тонкие нюансы, которые следует учитывать, чтобы сосредоточить внимание на дельтах, а не на трапециях.Есть несколько вариантов, включая подъемы в стороны согнутыми руками, подъемы в стороны на наклонной скамье, подъемы в стороны в наклоне, и если вы сделаете их правильно, вы увидите некоторый выигрыш в боковых дельтах.

Как:

• Возьмите гантели хватом сверху, затем держитесь сбоку от тела.
• Включите корпус и держите спину прямо, поднимая тяжести в стороны, слегка согнутые в локтях, пока руки не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опуститесь в исходное положение, сделайте короткую паузу, прежде чем сделать еще одно повторение, чтобы снова стабилизировать себя.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание : Сосредоточьтесь на дельтах, выполняющих работу, а не на ловушках, и вращайте запястья так, чтобы ваши мизинцы были наверху для максимального сокращения мышц.

Проработанных мышц: Боковые дельты, передние дельты, передняя зубчатая мышца

6. Ремешок для поперечного подъема через плечо

Это упражнение отлично подходит для эластичных лент или канатного тренажера, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение на боковых дельтах. Во время упражнения используйте медленно контролируемый эксцентрик, чтобы боковая дельта максимально использовала подъем.

Как:

• Закрепите ленту близко к полу
• Встаньте сбоку от якоря и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за ленту сверху.
• Начните с руки в районе верхней части бедра, поднимите ленту вверх и в сторону от тела, пока рука не станет параллельна плечу.
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.
• Сменить стороны

Примечание: Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту, если у вас нет точки привязки.Не сгибайте локоть и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Проработанных мышц: Боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, разгибатель позвоночника

7. Ленточные натяжные устройства

Подтяжка лица может выполняться с помощью лент сопротивления или кабельной машины. Это упражнение может быть хорошим упражнением для тренировки средней дельты и улучшает общую силу и стабильность плеч. Ваша осанка должна улучшиться, добавив это упражнение в свой распорядок тренировок, так как оно поможет втянуть плечи назад.

Как:

• Анкерная лента на уровне плеч
• Встаньте лицом к точке крепления, затем возьмитесь за ремешок обеими руками, затем отойдите назад, чтобы ремешок не провисал.
• Потяните ленту обратно к лицу, сжимая лопатки вместе. Когда повязка приближается к вашему лицу, поверните плечи наружу, одновременно поднимая предплечья.
• Коротко задержитесь в верхней части движения
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте это упражнение с меньшим сопротивлением, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и действительно работать при сокращении мышц.

Проработанные мышцы: Боковые дельты, задние дельты, ромбовидные мышцы, трапеции

8. Лента вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении может выполняться с бинтами, гантелями и штангами и является фантастическим упражнением для работы с боковыми и передними дельтами. Если вы возьмете более широкий хват, вы больше подчеркнете задние дельты, а более узкий хват — больше ударов по трапециям. Соблюдайте осторожность, так как это упражнение может причинить некоторым людям боль, поэтому сохранять правильную форму абсолютно необходимо.

Как:

• Встаньте в центре ремешка и возьмитесь за него обеими руками на ширине плеч.
• Держите спину прямо, грудь вверх и мышцы кора задействованы, затем поднимите вверх, ведя локти, удерживая повязку близко к телу, пока руки не станут параллельны плечам.
• Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Не поднимайте локти выше параллельного положения, чтобы избежать столкновения с плечом, начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме.

Проработанных мышц: Боковые дельты, передние дельты, трапеции, предплечья, бицепсы

9. Кругосветное положение с гантелями

Это упражнение создает почти постоянное напряжение в дельтовидных мышцах и перемещает ваши плечи в нескольких плоскостях движения, что способствует большей активации мышечных волокон. Выполняйте это упражнение с легкими весами, пока не добьетесь совершенства в движениях и форме.

Как:

• Начните с удерживания гантелей нижним хватом перед собой.
• Поднимите руки вверх и в стороны большим круговым движением, держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях.Вращайте запястья и вес, когда руки поднимаются над головой.
• Остановитесь, как только веса встретятся над вашей головой, полностью вытяните руки и ладони повернуты от вас.
• Медленно вернитесь в исходное положение, следуя тем же круговым движениям и командам вращения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Это упражнение также можно выполнять лежа на скамейке и следуя аналогичным движениям.

Проработанных мышц: дельты, мышцы груди, ловушки

10.Жим гантелей Арнольд

В отличие от обычного армейского жима или жима над головой, жим Арнольда перемещает ваши плечи в нескольких плоскостях движения, чтобы задействовать все три головки дельтовидной мышцы. Этот увеличенный диапазон движений приводит к большему времени нахождения под напряжением, что стимулирует потенциальный рост мышц. Это упражнение также заставляет мышцы-стабилизаторы работать тяжелее, чтобы правильно перемещать вес. Не зря это упражнение названо в честь одного из самых успешных бодибилдеров в истории, оно работает!

Как:

• Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке, согнув локти и ладони к себе.
• Раскройте руки в стороны, затем надавите вверх, вращая запястьями, чтобы веса встретились над головой, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение, изменив движение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но лучше сидя, так как это помогает избежать плохой формы.Слегка вытолкните голову вперед в верхней части движения, чтобы руки могли вытянуться как можно выше, что обеспечило полный диапазон движений.

Проработанных мышц: Передние дельты, боковые дельты, передняя зубчатая мышца, трицепс

11. Рулевое колесо с утяжелением

Это отличное изометрическое упражнение, которое создает постоянное напряжение на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, а также на несколько поддерживающих мышц. Плечо имеет небольшое внутреннее и внешнее вращение, что может помочь укрепить вращающую манжету.

Как:

• Возьмитесь обеими руками за платформу с отягощениями в положении 3 и 9 часов.
• Поднимите вес до уровня плеч, вытянув руки перед собой.
• Вращайте руками назад вперед, как будто вы управляете автомобилем, одно повторение — это когда каждая рука меняет положение один раз.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, начните с легкого веса, если это упражнение для вас в новинку.

Проработанных мышц: Передние дельты, боковые дельты, трапеции, предплечья

12. Повышение Y

Это упражнение можно выполнять с петлевыми эспандерами, бандажами с ручками, гантелями (на наклонной скамье), канатным тренажером и тренажерами для подвешивания. Подъем Y — идеальное упражнение для взрыва средних дельт. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны иметь некоторую степень вращения наружу, чтобы боковые дельты были укорочены. Это упражнение отлично подойдет, если выполнять его правильно, даже с легкими весами или сопротивлением.

Как:

• Закрепите ленту близко к полу
• Встаньте лицом к якорю, затем возьмитесь за ленту обеими руками, используя захват сверху.
• Широко поднимите ленты вверх и назад, образуя букву Y
• Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более изолированным, выполняйте лежа на животе на наклонной скамье.

Проработанные мышцы: Боковые дельты, передние дельты, трапеции, надостной, надостной, малой круглой мышцы, грудные мышцы

Связано: Лучшие упражнения для плеч с эспандером

13. Трюм Распятия

Основное блюдо соревнований по силам. Это упражнение проверит силу ваших плеч. Видя, что у вас, вероятно, нет доступа к тем же предметам, что и у силачей, вы можете использовать гантели или гири. Главное, вы постараетесь держать предметы по бокам как можно дольше, держа руки параллельно плечам.

Как:

• Хватайте гантели хватом сверху
• Поднимайте тяжести вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч.
• Удерживайте эту позицию как можно дольше
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, потому что в этот момент ваша грудь будет принимать на себя большее сопротивление.

Проработанных мышц: дельты, широчайшие, большая / малая круглая мышца, трапеции, передняя зубчатая мышца, трицепс

14. Жим гантелей Скотта

Это упражнение было создано Ларри Ди Скоттом, который стал первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» в 1965 году. Пресс Скотта активирует все три головки дельтовидной мышцы, так что это отличное движение для построения трехмерных плеч.

Как:

• Возьмите гантели хватом сверху, затем поднимите вес до уровня подбородка, локти должны быть направлены наружу, а мизинцы выше больших пальцев.
• Поднимите локти вверх и назад, наклоняя голову вперед, пока вес не станет почти вертикальным.
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Это небольшой диапазон движения, но он чрезвычайно эффективен, форма здесь решает все.

Проработанные мышцы: Дельтовидные, трапециевидные, передняя зубчатая мышца, инфраспинатус, малая круглая мышца

15. Жим гантелей W

Это разновидность жима плечами, в котором напряжение сосредоточено на боковых и передних дельтовидных мышцах. Во время этого упражнения ваши локти находятся в фиксированном положении, что исключает возможность задействования трицепсов. Начните с этого.

Как:

• Возьмите гантели обеими руками хватом сверху, затем разведите их в стороны, согнув локти, образуя позицию W.
• Удерживая локти неподвижно, поднимайте гантели круговыми движениями, пока они не встретятся над вашей головой.
• Медленно обратное движение, возвращаясь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Не используйте раскачивание, перемещайте грузы медленно и контролируемым образом.

Проработанных мышц: Боковые дельты, передние дельты, передняя зубчатая мышца, трапеция, надостная мышца, грудь

16. Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

Это одно из лучших изолирующих упражнений для боковых дельт. В этом упражнении нет читерства, так как ваше тело опирается на скамью, поэтому вам следует начинать с легкого веса. Это упражнение также задействует вращающую манжету, так как надостная мышца отвечает за начальную часть отведения.

Как:

• Установите скамью под углом 30-45 градусов.
• Сядьте, затем прислонитесь к скамейке и возьмитесь за вес внешней рукой нейтральным хватом.
• Держа руку слегка согнутой в локте, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Повторите желаемые повторения, затем поменяйте сторону

Примечание: Начните с легкого веса и используйте медленное контролируемое движение.

Проработанных мышц: Боковые дельты, надостной, трапециевидной формы

17. Боковое поднятие с полотенцем

Если вы дома и у вас нет веса, это упражнение может стать отличным упражнением для боковых дельт. Если вы хотите проработать боковые дельты без отягощений, то это упражнение обязательно нужно попробовать.

Как:

• Возьмите полотенце, затем положите его на гладкую поверхность, чтобы полотенце / ткань могло легко двигаться, и положите предплечье на полотенце, согнув локоть под углом 90 градусов.
• Отойдите от стены и прислонитесь к ней
• Поднимите предплечье вверх тем же движением бокового подъема, пока ваша рука не окажется на уровне плеч.
• Нижняя часть спины в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений.
• Сменить стороны

Примечание: Встаньте подальше от стены / двери, чтобы сделать упражнение труднее, и ближе, чтобы облегчить его.

Проработанные мышцы: Боковые дельтовидные мышцы

18. Тяга гантелей подмышками

Это отличное упражнение для боковых дельтовидных мышц, оно похоже на вертикальную тягу, но снижает нагрузку на ваши плечи. Это упражнение, также известное как тяга обезьян, задействует одновременно и боковые, и задние дельты.

• Держите гантели нейтральным хватом по бокам
• Сожмите плечи и разведите локти в стороны, чтобы поднять вес вверх
• Кратковременно удерживайте вверху, затем медленно опустите в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение после большого подъема в суперсете, чтобы утомить боковые дельты.

Проработанных мышц: Боковые дельты, задние дельты, бицепсы, передняя зубчатая мышца

19. Тренажер для подъема широчайших

Не во всех спортзалах есть тренажеры для подъема широчайших, но если в вашем спортзале он есть, вам следует запрыгнуть на него, чтобы пробежать несколько повторений подъемов широчайших. Этот тренажер отлично подходит для изоляции боковых дельтовидных мышц, поскольку вес приходится на плечи.

Как:

• Встаньте на широчайший тренажер, напрягите корпус и выпрямите спину.
• Установите вес на стопку, затем возьмитесь за ручки так, чтобы ваши руки упирались в подушки.
• Поднимите локти в стороны
• Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Не позволяйте весу отдыхать, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах.Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, как в подъемах на согнутую руку.

Проработанных мышц: Боковые дельты, передние дельты, передняя зубчатая мышца, грудь

20. Круги боевой веревки

Боевые круги на веревке — прекрасное упражнение для укрепления плеч и мышц-стабилизаторов лопатки. Вы можете выполнять как внутренние, так и внешние круги, воздействуя на руки, плечи, широчайшие, трапеции и грудные мышцы. Боковая дельта отвечает за отведение рук, поэтому при выполнении кругов на веревке боковые дельты горят в мгновение ока.

Как:

• Возьмитесь за канаты обеими руками нейтральным хватом.
• Примите спортивную стойку, согнув колени и развернув бедра, выставив руки перед собой.
• Переместите веревки круговыми движениями наружу от тела обеими руками одновременно.
• Продолжайте это движение в течение желаемого времени

Примечание: Вы можете выполнить те же действия, но двигайте руками в противоположном направлении, чтобы создать внутренние круги.

Проработанные мышцы: дельты, широчайшие, грудные мышцы, руки, предплечья, ядро ​​

21. Боевой трос Fly Whip

Это взрывное упражнение, которое прорабатывает дельты, грудные мышцы и руки. Сосредоточьтесь на сокращении боковых дельтовидных мышц, когда вы вытягиваете канаты по бокам.

Как:

• Возьмитесь за канаты обеими руками нейтральным хватом.
• Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и скрещенными бедрами, слегка согнутые руки перед собой.
• Переместите веревки в стороны горизонтальной волной.
• Продолжайте это движение в течение желаемого времени

Примечание: Сохраняйте спортивную стойку на протяжении всего движения, не скрещивайте руки друг над другом.

Проработанные мышцы: дельты, широчайшие, грудные мышцы, руки, предплечья, ядро ​​

Связано: Лучшие боевые упражнения на веревке

Боковые подъемы плохо влияют на плечи?

Боковые подъемы, выполненные правильно, отлично подходят для ваших боковых дельт, если у вас нет проблем с плечами. Только неправильное выполнение боковых подъемов вредно для ваших плеч. Это, казалось бы, легкое упражнение часто выполняется неправильно, потому что люди склонны пытаться переборщить с отягощениями, которые намного выше.Распространенные ошибки — подъем слишком тяжелых, использование ловушек для подъема веса или использование импульса веса для его подъема. Чтобы исправить эти проблемы, начните с легкого веса и сделайте паузу в нижней части движения, чтобы снова стабилизироваться, прежде чем снова поднимать вес.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОКОВОГО СКОЛЬЦА

Train Rear Deltoids : Передние дельты получают достаточно работы с помощью различных упражнений на толкание, но о задних дельтах часто забывают, об одной из тех вещей, которые не видны.Попробуйте смешать некоторые упражнения, которые прорабатывают как боковые, так и задние дельты, например, мухи в наклоне. Боковые дельты определенно увеличивают ваши плечи спереди и сзади, но чтобы иметь объемные плечи, важно задействовать все дельты. Это также поможет избежать мышечного дисбаланса в дельтовидных мышцах.

Диапазон движения: Плечи — это сложный сустав, который движется почти во всех направлениях. При проработке многих частей тела мы обычно рекомендуем выполнять полный диапазон движений.При тренировке плеч, особенно боковых дельт, слишком большой диапазон движений в таких упражнениях, как подъемы в стороны и вертикальные тяги, может привести к травме или удару плеча. Знайте, как реагирует ваше тело, так как вам следует поднимать тяжести в ROM, где нет никакой боли. Если вы действительно испытываете небольшую боль, не поднимайтесь так высоко и пытайтесь сменить хватку.

Вариант: Вы должны попытаться включить в тренировку 1-2 упражнения на боковые дельты. Боковые дельты должны восстанавливаться быстрее, чем некоторые другие мышцы, поэтому вы можете тренировать их как минимум 2-3 раза в неделю.Используйте смесь из 2-5 различных упражнений, а затем постарайтесь придерживаться тех, которые подходят вам лучше всего. Обязательно переоцените свой прогресс, прежде чем решать, стоит ли вам переключиться на тренировку боковых дельт. Если вы не испытываете боли и ваш вес улучшается, то нет необходимости что-то менять. Если вы обнаружите, что определенное упражнение не дает хороших результатов и / или у вас плохая связь между разумом и телом, внесите изменения.

Объем: Чтобы нарастить мышцы на боковых дельтах, вы должны делать как минимум 8-10 подходов прямой работы в неделю, что составит 4-5 подходов за тренировку, если вы выполняете их дважды в неделю.Боковые дельты восстанавливаются быстро, поэтому, если вы хотите увеличить интенсивность во что бы то ни стало, сделайте это, но просто помните, как вы себя чувствуете, и если какая-либо болезненность не исчезнет, ​​вы можете немного снизить нагрузку на тренировку.

Модальности: Существует ряд тренировочных стилей, которые можно использовать при тренировке боковых дельт.

• Прямые подходы: Это наиболее распространенный тренировочный протокол, при котором вы выполняете x подходов по x повторений с отдыхом между каждым подходом. Не забудьте включить различные диапазоны повторений и упражнения, чтобы стимулировать рост боковых дельтовидных мышц.
• Контролируемый отдых / паузы: Боковые дельты могут извлечь выгоду из контролируемых эксцентрических, концентрических и изометрических фаз подъема, так что вы действительно можете сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами. Это справедливо для таких упражнений, как подъемы в стороны или тяги вверх, когда вы делаете короткую паузу внизу, чтобы не использовать инерцию для подъема тяжестей. Или вы можете сделать паузу в верхней части движения, чтобы добиться максимального сокращения боковых дельт.
• Гигантских сета: Гигантских сета могут быть лучше хорошей техникой для тренировки боковых дельт, поскольку у вас в качестве цели является общее количество повторений, а не цель повторений для каждого сета.Это позволяет получить достаточный объем без ущерба для формы или техники.

Загрузка: Боковые дельты будут реагировать на веса, которые находятся в пределах 30-80% от вашего 1ПМ и диапазон повторений 6-20, а иногда даже больше, если вы тренируетесь до отказа с более легкими весами. Большинство мышц хорошо реагируют на различные диапазоны повторений, но боковые дельты обычно предпочитают более высокие диапазоны повторений, возможно, из-за того, что мышца немного доминирует в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Вам нужно увидеть, какой диапазон повторений работает лучше всего для вас, но общее практическое правило здесь — делать тяжелые упражнения с меньшим числом повторений перед подъемом с более легким диапазоном повторений.Итак, если вы тренируете боковые дельты дважды в неделю, то на первом занятии вы должны придерживаться 3-6 подходов с диапазоном повторений 6-12, а затем на следующей тренировке на этой неделе вы выбираете другое упражнение на боковые дельты для выполнения 4-8 подходов. с повторениями от 15 до 30 повторений. В конце концов, вам нужно найти то, что вам больше всего подходит.

Будьте осторожны: Определенные проблемы с плечом могут затруднить выполнение некоторых упражнений на боковые дельты. Если у вас были проблемы со сдвигом плеча, вам следует избегать вертикальных тяг.Плечо может быть проблемной зоной для многих людей, поэтому очень важно знать свои пределы, прежде чем пытаться выполнять упражнения, такие как подъемы в стороны, когда вес находится далеко от вашего тела, что создает большое напряжение на боковых дельтах.

Пример программирования боковой дельты

Мы предполагаем, что вы последуете нашему совету и будете прорабатывать боковые дельты не реже двух раз в неделю. При этом вы можете выбирать дни недели, но оставлять не менее 24 часов между тренировками боковых дельт, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.В этом примере программирования боковых дельтовидных мышц мы смешиваем упражнения, подходы и диапазон повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90 секунд между подходами или по мере необходимости. Выполняйте каждое упражнение и каждое повторение, следуя методу отдыха / паузы, при котором вы будете делать паузу вверху и внизу на 1 секунду, чтобы убедиться, что вы получаете максимальное сокращение при соблюдении строгой формы.

Понедельник или вторник

• Тяга к груди (бандаж или трос) 3 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы в стороны (с бинтами, гантелями или канатами) 3 подхода по 12-20 повторений

Четверг или пятница:

• Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье 4 подхода по 10-20 повторений
• Вокруг света с гантелями 4 подхода по 10-15 повторений

Что помогает от боли в боковых дельтовидных мышцах?

Боль в плече — распространенная проблема, от которой ежегодно страдают миллионы людей, часто возникающая из-за травм вращательной манжеты плеча.Боль в дельтовидной мышце или растяжение дельтовидной мышцы не так распространены, как проблемы с вращающей манжетой, но, тем не менее, напряжение в дельтовидной мышце может быть настоящей неприятностью. Деформации дельтовидной мышцы классифицируются по степени тяжести следующим образом:

• Уровень 1: Вы все еще можете использовать свою руку, но в мышцах будет небольшая болезненность или напряжение.
• Уровень 2: Это частичный разрыв мышцы, при котором у вас могут возникнуть проблемы с поднятием руки, и вы почувствуете боль и отек.
• Оценка 3: Это более серьезный разрыв мышцы, который приведет к сильной боли, и вы, вероятно, не сможете нормально двигать рукой.

Для снятия боли в дельтовидной мышце следует сразу после травмы заморозить лед, чтобы уменьшить отек. Делайте 15-минутные включения / выключения 2-3 раза в день, пока боль не исчезнет. Также важно достаточно отдыхать, чтобы мышцы зажили. Холод и тепловая обработка могут помочь облегчить боль.

Связано: 11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья

Что такое синдром верхнего скрещивания?

Синдром верхнего перекрещивания или иногда его называют проксимальным синдромом или синдромом перекрещивания плечевого пояса, когда мышцы шеи, плеч и груди неуравновешены, некоторые из них могут быть слишком слабыми, а другие — слишком напряженными.Если смотреть на тело сбоку, эти мышцы образуют Х-образную форму, отсюда и название состояния. Синдром верхнего скрещивания может напрямую влиять на боковую дельтовидную мышцу, подавляя и удлиняя мышцы. ПСК обычно вызывается чрезмерными толчковыми упражнениями или длительным сгорбленным временем.

Что делать, если у меня UCS?

Если вы страдаете от UCS и ваша боковая дельтовидная мышца заторможена или удлинена, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы исправить это.

• Делайте больше упражнений на нижние трапы, ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые укрепляют стабилизаторы средней части спины и лопатки.
• Делайте больше упражнений на боковые дельтовидные мышцы
• Уменьшить объем упражнений на грудь и передние дельты
• Попробуйте терапию триггерной точки с массажным мячом
• Избегайте упражнений на верхнюю ловушку и шею.
• Сократите время, потраченное на то, чтобы смотреть на телефон или компьютер сверху вниз

Связано: Совершенный инструмент для исправления технической шеи и улучшения осанки (включая упражнения и тренировки)

МЕТОДЫ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ И МИОФАСИЧЕСКОГО ОСВОБОЖДЕНИЯ

Дельты могут вызывать дискомфорт, но небольшой самомассаж и миофасциальное расслабление обычно могут облегчить и снять напряжение и / или боль.Вы можете попробовать некоторые из следующих методов статической растяжки и терапии триггерных точек, чтобы поддерживать подвижность боковых дельт.

Растяжка поперек груди и плеч

Как:

• Встаньте с прямой спиной
• Потянитесь через свое тело, положив одну руку на грудь, затем возьмите вторую руку и поместите ее под скрещенную руку, согнув локоть.
• Осторожно надавите запястьем согнутой руки на вытянутую руку.
• Задержитесь на 30-60 секунд
• Сменить стороны
• Повторить 2-3 раза

Чтобы снять боль в боковых дельтах с помощью массажного мяча, выполните следующие действия:

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса к стене.
• Упритесь боком в мяч
• Приложив силу своего собственного тела, катайтесь по кругу, пока не найдете триггерные точки, которые обычно находятся в средней части дельты одна над другой.
• Прокрутите эти триггерные точки в течение 30-60 секунд.
• Повторить 2-3 раза

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Боковые дельты действительно могут помочь определить внешний вид верхней части тела, обеспечивая широкие плечи, но это не самые легкие мышцы для наращивания.У вас будет неплохой шанс немного увеличить боковые дельтовидные мышцы, если вы включите в свой тренировочный режим некоторые из 21 упражнения, которое мы перечислили выше. Подводя итог, вы должны заниматься своими боковыми дельтами как минимум 2 раза в неделю, но если вам не хватает в этой области, возможно, вы захотите проработать их чаще. Старайтесь делать в общей сложности менее 20 подходов в неделю, при этом придерживаясь целостного подхода к диапазонам повторений, которые вы используете.

Связанное содержание:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 упражнений на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 21 секунда

Сильные, стройные плечи — желание многих клиентов. Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила — приоритеты для многих тренеров.Хорошо закругленные плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча. Это важные мышцы, участвующие во многих повседневных движениях и необходимые для спортивных результатов.

В следующей статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете легко внедрить в рутины своих клиентов. Упражнения ориентированы на переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, поэтому вы можете помочь своим клиентам сформировать плечи, которые им нужны, с нужным им балансом и подвижностью.

Дельтовидная анатомия

Дельтовидная мышца имеет треугольную форму с тремя разными головками. Головки немного различаются по функциям из-за своего происхождения, но все они собираются вместе и вставляются в дельтовидный бугорок.

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Происхождение: ключица
• Функция: Сгибание
• Медиальная дельтовидная мышца (середина плеча)
• Происхождение: Акромион лопатки
• Функция: отведение (более 15 градусов) и стабилизация плеча
• Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча)
• Происхождение: Позвоночник лопатки
• Функция: добавочный номер (1)

Как только вы поймете основную функцию каждой головы, легко определить, какие движения подчеркивают какую головку дельтовидной мышцы.

6 высокоэффективных упражнений на дельтовидную мышцу

При программировании тренировки плеч ваших клиентов важно включать упражнения для дельтовидной мышцы, которые подчеркивают каждую из головок дельтовидной мышцы. И, как всегда, правильный вес и правильная форма важны для того, чтобы задействовать правильные мышцы. Ниже представлены шесть наших любимых упражнений на дельтовидные мышцы. Вместе они занимаются всеми тремя головами.

1. Боковой подъем согнутой руки

Боковое поднятие — обычное упражнение на плечи.Вариант с согнутой рукой выполняется так же, как и подъем в стороны, но локти согнуты на протяжении всего движения.

Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус, клиент возьмется за гантели ладонями к телу. Они будут сгибать локти (примерно на 90 градусов) и следить за тем, чтобы их голова и шея совпадали с позвоночником. Клиент перекатывает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны.Клиент останавливается, когда его локти достигают уровня плеч, и медленно опускается в исходное положение.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами часто выполняется сидя, но также можно делать стоя. Однако обычно начинают сидеть, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавить стабильности, необходимой при стоянии.

Как это сделать: Клиент поднимает гантели на плечи (при необходимости используйте колени или корректировщика для подъема в исходное положение).Они должны держать гантели ладонями вперед. Когда корпус задействован, позвоночник нейтрален (не выгибайте спину), а голова и шея находятся на одном уровне с позвоночником, клиент поднимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще небольшой сгиб в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не сравняется с ушами, прежде чем снова надавить на них в следующем повторении.

3. Попеременный подъем вперед одной рукой

Подъем вперед аналогичен подъему в стороны, но руки поднимаются прямо перед телом, а локти не сгибаются под углом 90 градусов.Во время попеременного подъема гантели одной рукой, повторения чередуются между правой и левой рукой. Однако упражнение можно варьировать, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела перед переходом на другую сторону.

Как это сделать: Клиент берет гантель руками, свешиваясь по бокам, ладонями к стене позади него. С задействованным корпусом, нейтральным тазом и небольшим сгибом в локтях клиент поднимает левую руку перед телом, останавливается на уровне плеч и опускается обратно в исходное положение, прежде чем повторить упражнение правой рукой.

4. Арнольд Пресс

Жим Арнольда похож на жим гантелей плечами, но выполняется с небольшим поворотом.

Как это сделать: Клиент начинает в сидячем положении. С задействованным корпусом клиент сгибает локти, чтобы поднять гантели к лицу, ладони смотрят на стену позади них. Одним движением клиент поворачивает ладони к передней стене и прижимает гантели к потолку.Клиент будет медленно менять направление движения и опускать гантели обратно в исходное положение.

5. Обратный ход

Обратная мушка — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы и может помочь в борьбе с неправильной осанкой.

Как это сделать: Клиент начинает стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут опираться на бедра и опускать верхнюю часть тела примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к земле.Позвоночник должен быть прямым, голова и шея на одном уровне, а локти слегка согнуты. Клиент поднимает руки в стороны и сжимает лопатки вместе, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Наклонные гантели — еще одно сильное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу (заднюю дельту).

Как это сделать: Наклон скамьи должен быть установлен примерно на 45 градусов.Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку сиденья, а пальцы ног плотно прижимаются к полу. Руки должны быть обращены к земле, а руки должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одном уровне с позвоночником. Клиент направляет локти к потолку, сжимая лопатки сверху, и медленно опускается обратно в исходное положение.

По мере того, как вы разрабатываете программы своих клиентов для укрепления плеч, важно включать упражнения, нацеленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что их часто не замечают.

Однако не забудьте включить и другую небольшую, но очень важную группу мышц плеча — мышцы вращающей манжеты плеча. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и эта совокупность мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.

У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если изменения в теле, вызванные сложными упражнениями и техниками питания, очаровывают вас, обратитесь к специалисту ISSA по бодибилдингу и узнайте, как добиться желаемого образа!

ISSA

Список литературы

1. Эльзани А., Варакалло М.«Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

Гимнастические тела

Когда дело доходит до упражнений на плечи, в наших тренировках часто преобладает жим.Подумайте о традиционных упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и отжимания, которые, без сомнения, отлично подходят для развития четкости и силы передних дельт.

Но когда дело доходит до создания сильных, эстетичных и защищенных от травм плеч, важно не упускать из виду задние дельты.

Отказ тренировать эту часть плеча может привести к ограничению плеча, неуравновешенной силе и даже плохой осанке. Если вы хотите получить неограниченную, полную силу и диапазон движений верхней части тела, вы должны сбалансировать все эти нажатия с помощью различных тяговых упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи.

Если вы опытный любитель тренажерного зала или просто работаете за компьютером ежедневно с 9 до 5, важно держать задние дельты под контролем. Вот два упражнения, которые помогут.

Упражнение № 1: петельный ряд

Большинство обычных упражнений включают внутреннее вращение в плече. Да, даже большинство упражнений на тягу. Чтобы удерживать вращающие манжеты в равновесии, вам также необходимо тренировать плечи с помощью внешнего вращения.

Шарнирный ряд — эффективный способ поразить задние дельты.Это необычное движение создает уникальный стимул для верхней части спины и плеч. Целенаправленно подставляя свои плечи тому, что многие считают «уязвимым» или неестественным положением, вы будете лучше подготовлены ко всему, что бросает вам жизнь.

Посмотрите демонстрацию Hinge Row ниже, и мы покажем вам, как ее настроить.

Тяги на петлях необходимы для развития задних дельт и гимнастической тяги. Начните работу с Foundation Series ГБ, чтобы узнать больше!

Настройка

Поскольку это движение может быть сложным, мы фактически собираемся начать настройку из законченной позиции, чтобы вы могли лучше понять движение в целом.

Начните с того, что повесьте набор колец так, чтобы они были примерно на уровне талии. Сядьте на пол так, чтобы бедра находились прямо под кольцами. Ваша спина должна быть вертикальной, когда вы держитесь за висящие кольца, вытянув руки в стороны в позе двойного бицепса. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Это законченное положение, но вместо того, чтобы сидеть, ваши бедра будут оторваны от земли.

Исполнение

Выпрямите руки, одновременно поднимая бедра так, чтобы ваше тело образовало горизонтальную линию с землей.Отсюда вы поворачиваетесь к бедрам и вытягиваете руки в стороны — не забудьте выполнить позу двойного бицепса вверху. Все время держите спину прямо и прижмите лопатки друг к другу, прежде чем снова опускаться. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнение № 2: Болгарский ряд

Второе упражнение, которое мы рассмотрим, — это болгарский ряд . Это гимнастическое движение для верхней части тела подчеркивает вашу верхнюю часть спины и задние дельты. Настоящее удовольствие для ваших плеч, это упражнение обязательно в вашей программе еженедельных тренировок .

Давай попробуем! Все, что вам понадобится, — это набор колец и место, на которое их можно повесить.

Настройка

Повесьте кольца над головой, чтобы их можно было отрегулировать примерно по высоте груди. Это будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего роста. Затем залезьте под кольца и поднимите ступни на скамейке или на скамейке. Ноги на полу тоже подойдут.

Поднимите бедра, образуя прямую и плотную линию с телом.Тогда будьте готовы выполнить свой ряд.

Исполнение

Из исходной позиции вам нужно начать тянущее движение, отводя локти назад к полу, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами (образуя прямой угол в локтях).

Сделайте паузу вверху, а затем медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте 5-10 повторений. Ваши задние дельты должны гореть.

Чтобы плечи стали сильнее, здоровее и прочнее, не забудьте о мышцах, расположенных глубоко внутри плеч.Держите вращательную манжету и задние дельты счастливыми и получите обильную дозу GymnasticBodies Foundation Training для упругих плеч без травм.

упражнений для дельт и трапов | Live Healthy

Дельтовидные мышцы в плечах и группа трапеций в спине часто работают согласованно, потому что дельты двигают ваши плечи, а трапеции в основном помогают в движениях лопаток. В результате многие упражнения, нацеленные на дельтовидную мышцу, также работают с одной или несколькими вашими ловушками, и наоборот.И дельтовидная, и трапециевидная группы содержат по три мышцы, поэтому вы должны выполнять различные упражнения, чтобы полностью проработать каждую группу. Какое бы занятие вы ни выбрали, сначала сделайте разминку, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений.

Работа с передними дельтовидными мышцами

Передние дельты расположены перед каждым плечом. Обычно вы тренируете эти мышцы, нажимая на вес над головой или выполняя подъемы вперед. Попробуйте жим Арнольда нацелить на передние дельты, одновременно прорабатывая боковые дельты и все три трапециевидные мышцы.Сядьте на скамейку или стул, поставив ступни на пол, и держите гантели перед каждым плечом. Поверните ладони к телу, а локти направьте к полу. Поднимите гири вверх в два этапа. Сначала двигайте каждым локтем вверх и в стороны, одновременно поворачивая ладони вперед. В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — вертикально. Завершите упражнение, вытянув гантели прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.Чтобы выполнить одно повторение, поверните процесс в обратном порядке. Выполните от восьми до 12 повторений.

Нацельтесь на боковые дельты

Выполните различные тяги и подъемы, чтобы проработать боковые дельты в середине каждого плеча. Вы можете делать боковые подъемы гантелей, тросового или рычажного тренажера. Выполняйте прямые тяги с любым свободным весом, на тренажере Смита или на тренажере с низким тросом. Тяга к груди с низким тросом нацелена на средние дельты, но также поражает переднюю дельтовидную мышцу и все три трапеции. Прикрепите к тросу короткую прямую перекладину и удерживайте перекладину хватом сверху вниз, стоя прямо с вытянутыми вниз руками.Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу, сгибая запястья и разводя локти в обе стороны. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Упражнения на задние дельты

Определить упражнения, которые нацелены на задние дельты, легко, потому что большинство из них помечены как подъемы или тяги на задние дельты. Например, подъем на задние дельты лежа также прорабатывает боковые дельтовидные мышцы, а также средний и нижний трапеции. Лягте на бок и держите гантель рукой за плечо.Вытяните руку перед верхней частью груди так, чтобы ладонь была обращена к полу. Держите руку прямо, поднимая вес по дуге, пока ваша рука не окажется примерно перпендикулярно полу. Опустите подконтрольный вес в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений каждой рукой.

Укрепление трапециевидных мышц

Трудно целиться напрямую в среднюю и нижнюю трапеции, хотя обе мышцы помогают во многих упражнениях для плеч. Кроме того, средние трапеции часто помогают вам двигаться во время упражнений на верхнюю трапецию, в то время как упражнения на широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания и тяги, работают как со средними, так и с нижними трапециями.Пожмите плечами, чтобы нацелиться на верхнюю трапецию. Чтобы выполнить пожимание плечом со штангой, в котором помогают средние трапеции, встаньте прямо и держите штангу перед собой, вытянув руки вниз, руки на ширине плеч и ладони обращены к телу. Держите руки прямыми, поднимая плечи как можно выше, а затем медленно опускайте штангу. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Тренировка плеч с пушечным ядром — упражнения на дельтовидную мышцу для увеличения плеч

Наличие больших и широких плеч — общая цель многих мужчин и бодибилдеров любого пола с намерением увеличить контраст между талией и плечами, чтобы придать еще больше желаемой V-образной формы туловища. Получение V-образной формы частично достигается за счет работы с Latissimus Dorsi (мышцы, которые проходят через вашу спину и по бокам грудной клетки), но с работой над дельтовидными мышцами (мышца, покрывающая внешнюю сторону плеча и плеча). — лучший способ увеличить размер вашего естественного кадра, убедившись, что вы выглядите как «V», а не «U».

Хотя большие плечи — это обычная цель, я редко вижу комплексный подход к тренировке дельтовидных мышц. Большинство людей склонны уделять слишком много внимания передней и средней части дельтовидной мышцы (обычно это более сильные области с большим диапазоном движений) и почти никогда не сосредотачиваются на задней дельтовидной мышце. Я также часто вижу, как люди делают то, что они считают упражнением для задней дельтовидной мышцы, но чаще всего у них плечо не повернуто в правильной ориентации, чтобы воздействовать только на заднюю часть этой мышцы.

По указанным выше и многим другим причинам я построил комплексную тренировку плеч, которая в первую очередь нацелена на дельтовидную (и другие вспомогательные мышцы) в нескольких положениях с каждым возможным вращением плеча, чтобы поразить каждый последний дюйм дельтовидной мышцы, чтобы убедиться, что вы строите плечи, которые действительно похожи на плечи пушечного ядра, а не на переднюю тяжелую кляксу.

Перед тем, как вы начнете тренировку по наращиванию плеч, необходимо знать пару вещей; сначала есть четыре упражнения, каждое по одному подходу с четырьмя разными вращениями, а это значит, что это упражнение легко и очень быстро сожжет ваши плечи.Из-за этого вы можете выполнять всю рутину прямо, как я, или вы можете разделить ее на два дня (или разные части дня), если хотите. Во-вторых, многие движения в этом упражнении будут очень сложными, поэтому имейте в виду, что вам придется переключаться между отягощениями от упражнения к упражнению и от одного вращения к другому. Особенно в первый раз снизьте вес, по крайней мере, до половины или четверти того, что вы обычно используете для знакомых вам упражнений.В-третьих, многие из этих положений требуют прочной вращательной манжеты, поэтому, если вы знаете, что ваша вращательная манжета не на должном уровне, не забудьте еще больше сбросить вес, пока не узнаете, как движения повлияют на вас.

Тренировка плеч с пушечным ядром

План тренировки

• Сделайте по одному подходу каждого упражнения в каждом из четырех разных вращений плеч; большие пальцы рук назад, внутрь, вперед и наружу объединяют два упражнения вместе и перемещаются между ними вперед и назад.
• Вращение плеча контролируется рукой и направлением, в котором указывает большой палец. Примите позу «большие пальцы руки вверх» и положите руки по бокам. Направление, в котором должен указывать большой палец, указано ниже.

Подъем дельтовидной мышцы в наклоне назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Боковое поднятие
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Мышь в обратном положении сидя
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Вентральный подъем
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны

Жим плечами, выгорание — по желанию
# Повторения — традиционный жим от плеч сидя или стоя

В этом видео мы используем регулируемые гантели PowerBlock.

No related posts.