Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие мышцы качаются при жиме штанги лежа: Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Содержание

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

  • Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
  • При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
  • Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
  • Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.

Последствия неправильной техники

Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:

  • плечами;
  • локтями;
  • запястьями.

Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.

Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.

Как избежать ошибок

Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам. Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.

Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:

  • добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
  • вешайте замки на гриф для безопасности;
  • не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
  • убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
  • проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.

Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.

Техника выполнения

Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:

  • лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
  • проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
  • обхватите гриф закрытым хватом;
  • отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
  • снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
  • держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
  • выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
  • вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
  • делайте до отказа;
  • в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.

Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.

Увеличение рабочего веса

Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.

Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.

Силовой жим штанги лежа: техника выполнения, силовые показатели

Силовой жим лежа – одно из базовых движений в тренировках пауэрлифтеров и бодибилдеров. При выполнении упражнения используются свободные утяжелители, которые направлены проработку трицепса, грудных и плечевых мышц. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять силовой жим.

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

  1. Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
  2. В верхней фазе движения активно работает трицепс
  3. В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
  4. Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
  5. Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Жим сидя

Жим штанги с груди сидя направлен в первую очередь на проработку передних дельт. Помогают в работе средние дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы и другие. Уровень сложности – средний.

Техника:

  1. Сесть на лавку, штангу держать на уровне шеи. Если хват правильный, угол сгиба локтя в нижней точке равен 90 градусам.
  2. На выдохе выжать снаряд. В работе только руки, нельзя помогать спиной, не совершать никаких движений телом. Корпус зафиксирован вертикально, туловище напряжено. Руки полностью выпрямить (локти должны быть полностью разогнуты).
  3. На вдохе выполнить движение вниз. В нижней точке локти не должны быть отведены назад, нужно стараться их вывести вперед (но не слишком, чтобы не возникло болевых ощущений) и развернуть грудь.

Темп должен быть средний – слишком не частить, но и долгих пауз не делать.

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

  • В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
  • Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
  • При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

  1. Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
  2. Используется хват немного шире плеч
  3. А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Подготовка к жиму

В первую очередь вы должны выполнить обязательную разминку, чтобы максимально разогреть связки и суставы. Затем сделайте отжимания от твердой поверхности или подтягивания. Таким образом, тело будет готово к физической нагрузке. После чего вы можете приступать к непосредственной тренировке.

Прежде чем начать использовать спортивные снаряды большого веса, рекомендуется выполнить несколько подходов силового жима штанги лежа:

  1. 1-2 круга разминки по 20 повторений – используют гриф без блинов или небольшой вес;
  2. 1-2 раунда подводящих занятий по 10-20 повторов – берут утяжелитель большего веса.
  3. На следующем этапе берут рабочий вес и делают 3-5 подходов по 6-8 раз. Кроме того, можно выполнить только один круг с максимальным утяжелителем. Однако рядом обязательно должен находиться партнер, который сможет вас подстраховать.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

  1. Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
  2. Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

  1. Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

  1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
  2. Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
  3. Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Жим лежа

Жим штанги с груди лежа – базовое упражнение для грудных мышц. Оно развивает силу, увеличивает массу верхней части тела.

Техник выполнения жима с груди лежа много.

Если нужно поднять максимальный вес, задействуется много мышц.

Если необходимо прокачать грудь, то нужен грудной жим, при котором работают преимущественно грудные мышцы. В этом случае штанга будет опускаться ближе к шее.

При грудном жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу вовлекаются трицепс и передние дельты.

Классический жим штанги от груди лежа выполняется на горизонтальной лавке.

Техника:

  1. В исходном положении штанга находится в вытянутых руках, затем снаряд опустить до касания груди.
  2. Опускать снаряд, пока он не коснется груди. Сделать небольшую паузу и снова выжать штангу вверх на вытянутые руки.

Есть много разновидностей жима лежа:

  • Жим в касание, когда после касания груди снаряд мощно выжимают вверх.
  • В тренажере Смита – уникальном устройстве, позволяющем выполнять многие базовые упражнения.
  • Жим в раме – используется чаще всего при некоторых травмах у атлетов. Штанга лежит на ограничителях, которые устанавливаются на уровне груди тренирующегося.

Жим лежа можно выполнять на наклонной скамье. При изменении угла наклона будет перераспределяться нагрузка. Чем выше находится голова, тем больше задействуется верх груди, чем она ниже, тем больше нагружается нижняя часть.

Кроме этого, можно выжимать узким или обратным хватом, а также выполнять упражнение на обратной скамье, когда голова находится ниже ног.

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Советы по выполнению жима лежа

Следите за положением тела на жимовой скамье

Правильное положение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить биомеханику движения, уменьшить дистанцию перемещения грифа и создать реальную базу для жима. Ваши первые шаги должны быть следующими:

  • Расположитесь на скамье так, чтобы гриф находился на линии глаз. Если вы ляжете выше, то гриф может задеть стойки, если ниже – придется потратить немало усилий только для того, чтобы снять штангу со стоек.
  • Устойчиво поставьте ступни на пол, близко к скамье. Если ступни уперты в пол, вы сможете выработать гораздо большую мощность при прохождении через “мертвую точку”. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине. Если же вы поставите ступни на скамью или безвольно “раскидаете” ноги по полу, – ослабите позицию и нарушите равновесие.
  • Максимально стяните лопатки, отведите их в направлении таза и плотно прижмите к скамье. При работе с субмаксимальными весами чрезвычайно важна устойчивость. С поднятой грудью и сведенными лопатками ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
  • Напрягите мышцы торса и создайте небольшой прогиб в спине. Зафиксируйте это положение: грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать травмам поясницы.
  • Приподнятая грудь и выгнутая спина – самое продуктивное положение на скамье, укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем с более тяжелым весом вы сможете работать.
  • Фиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте “на мост”

Следите за силой хвата

Вы легко сможете повысить результат в жиме простым увеличением силы хвата. Вцепитесь в гриф, представьте, что вы хотите сдавить его как можно крепче! Чем сильнее хват, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет абсолютно никаких преимуществ. К тому же – гриф может соскользнуть и причинить серьезную травму.

Следите за дыханием

Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент. Новички нередко боятся задерживать дыхание, так как им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигнете значительных результатов в жиме без контроля над дыханием.

Задержка дыхания в правильно выбранный момент крайне важна: повышение внутрибрюшного давления поможет преодолеть “мертвую точку”. Это также повысит вашу уверенность в собственных силах и создаст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя «раздавленным» тяжелой штангой.

Когда вы начинаете опускать вес, – глубоко вдохните, при смене направления – задержите дыхание и держите его, пока не минуете “мертвую точку”. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

  • не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди
  • не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса «отбивается» от груди
  • для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости, перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе)
  • для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лежа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты)
  • пользуйтесь помощью страхующего партнера, который поможет снять штангу со стоек и вернуть ее на место, а также закончить подход

В случае появления болезненных ощущений в мышце или связках во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнера поставить ее на стойки.

Не забывайте о вспомогательных мышцах и упражнениях

Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельты и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех работающих вспомогательных мышц наиболее важными являются трицепсы. Чтобы максимально усилить их, работайте тяжело во всех базовых упражнениях, включайте в программу различные типы разгибаний рук и жимов узким хватом как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление фронтальных пучков дельтовидных также внесет значительные улучшения в повышение результативности. Дополнительная работа на них должна включать армейские жимы, всевозможные варианты фронтальных подъемов рук (с гантелями, со штангой, с дисками и так далее).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них – тяги (лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа).

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Работающие мышцы при жиме лежа — Рамблер/женский

При выполнении жима лежа, работающие мышцы получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры ускоряется. Данное упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:

Передние пучки дельтоидов.

Большие и малые пекторальные.

Плечевые трехглавые.

Большие и малые грудные.

В меньшей мере нагрузку ощущает пресс и предплечья, кистевые сухожилия и стабилизирующие мышцы тела.

Классический жим

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата: атлет ложится под закреплённую на стойке штангу и берется за неё, расставив руки на 50-60 см. Важно, чтобы основной вес шел на ладони, а не на пальцы руки, иначе снаряд можно уронить на себя. Далее нужно напрячь пресс, максимально свести лопатки, немного прогнуть спину. Описанное положение тела сделает его максимально устойчивым.

Выполняя классический жим штанги, следует заранее определить, какие мышцы прорабатываются. Данная информация поможет построить грамотную программу тренировок. Упражнение более всего воздействует на средний отдел груди. Предельное увеличение нагрузки происходит при медленном опускании штанги в район ключицы. Это создает амплитудное и мощное движение с хорошим растяжением тканей.

Принятие веса на нижнюю часть груди активно подключает в работу трицепсы и дельту.

Для формирования симметричного силуэта мускулатуры идеальным вариантом выступает нагрузка на центральную часть грудных мышц.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать описанную технику, но с сильным прогибом спины – мостом. Однако такое выполнение жима опасно и не приводит к заметному результату. Единственное, что оно может дать, если тренировки проходят успешно, усиление силовых способностей атлета. Поэтому её часто применяют в пауэрлифтинге, хотя и осознают опасность.

Жим обратным хватом

Выполнение данного упражнения идентично предыдущему во всем, за исключением одного нюанса: снаряд нужно брать так, чтобы большие пальцы рук были обращены к лицу. Выполняя обратный жим штанги, полезно знать, какие мышцы работают, чтобы снизить риск травмы.

Данный хват усиливает воздействие на нижние отделы грудных мышц. Однако поднятие крупных весов таким способом оказывает огромную нагрузку на кисти рук и плечевые суставы, что часто приводит к серьёзным травмам.

Для проработки низа груди можно использовать более безопасные и простые упражнения. К ним относится следующий вид жима.

Жим узким хватом

Подготовка и положение аналогично классическому выполнению упражнения, а разница заключается в расстоянии между руками. Оно должно составлять около 15 см (не более 20 см).

Узкий жим называют «трицепсовым», поскольку благодаря его исполнению оказывается огромная нагрузка на дельтоиды и трицепсы, а также немного прокачивается верх грудных мышц.

Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко спортсмен способен опустить штангу, а затем самостоятельно вернуть её в исходное положение. В это время локти прижимаются к корпусу, но если развести их в стороны, то можно получить нагрузку на внутренние грудные мышцы, которые считаются трудно прокачиваемыми.

Узкий жим сложно проводить со штангой, поскольку приходится постоянно удерживать снаряд в равновесии. Лучше начать делать упражнение с гантелями, поднимая их на малом расстоянии друг от друга.

Блок похожие статьи

Жим со сбалансированной нагрузкой

Данный вид жима предполагает подъемы штанги удобным для спортсмена хватом, но при этом его локти должны быть на расстоянии 45 градусов от корпуса (его еще называют жимом со средним хватом).

Именно такое положение тела делает проработку мускулатуры груди и рук равномерной.

Жим на наклонной скамье

При включении в тренировку жима с наклоном вниз понадобится специальная регулируемая скамья. Её следует закрепить под углом от 15 до 30 градусов (больший показатель может сделать выполнение упражнения опасным для здоровья).

Спортсмен ложится на подготовленный снаряд так, чтобы колени были выше уровня головы, а затем поднимает штангу перпендикулярно полу и возвращает на стойку. Важно соблюдать ряд условий:

не тренироваться без страхующего рядом человека;

не опускать штангу на себя;

делать не более 5 повторений с большим весом за 1 подход;

при возникновении шума в голове, потемнений перед глазами, боли в ушах сразу же прекратить выполнение жима, отдав штангу страхующему;

отказаться от данного упражнения стоит тем, у кого есть заболевания, связанные с сосудами, повышенным внутричерепным давлением, барабанными перепонками, сетчаткой глаз.

Основное достоинство такого жима – прокачка нижних грудных отделов.

Жим под наклоном вверх

Аналогично предыдущему упражнению, понадобится регулируемая скамья, но теперь она закрепляется таким образом, чтобы верхняя часть туловища в положении лежа была расположена выше ног. В зависимости от выбранного угла, прорабатываются разные мышечные группы:

средняя и верхняя части груди будет активизироваться под углом в 30 градусов;

плечи и трицепсы задействуются, когда скамья находится под углом в 60 градусов;

верхний отдел грудных мышц нагружается под углом в 45 градусов.

На основе собственной конституции и особенностей формирования мускулатуры, спортсмен может выбрать, какие мышцы при жиме нагрузить больше. Следует помнить, что выполнение данного упражнения проводится строго под контролем и страховкой тренера или другого атлета, способного снять штангу в экстренном случае. Также от жима стоит воздержаться спортсменами, получавшим травмы плеча, ключицы или шейных позвонков.

Другие материалы по теме:

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Как терять больше калорий с HIIT

Упражнения на ягодицы: накачанная попа до и после

специфические особенности выполнения и отзывы

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Нагружаемые мышцы

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

  • фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
  • средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
  • трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
  • сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

  1. Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
  2. Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
  3. Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
  4. После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
  5. Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
  6. Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
  7. В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом

Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.

Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.

Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.

Частые ошибки

Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:

  • Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
  • Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
  • Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
  • Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
  • Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
  • Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички. Рекомендуется начинать с малых весов.

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек


Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

#10 Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

  1. В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
  2. Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
  3. Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
  4. С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
  5. В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
  6. Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
  7. На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

  • Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
  • Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

  • Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
  • Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
  • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Как быстрее качать жим лежа

Достаточно ли вы жмете?

Как игрок в гольф, включаете ли вы в настоящее время жим лежа в свой распорядок дня, чтобы иметь возможность быстрее качаться? Если это так, то дополнительный кредит для вас. Если нет, то я действительно хотел бы знать, почему бы и нет. Я думаю, что наиболее частый вопрос, который мне задают такие упражнения, как жим лежа, — «Как все это связано со скоростью моего замаха или моей игрой в гольф?»

Моя первая реакция — аплодировать тем, кто сомневается в таких упражнениях, как жим лежа, потому что, если вы тренируетесь и не знаете причину, «почему», вам нужно выяснить это прямо сейчас.У всего должно быть «почему», если нет, можете ли вы быть уверены, что действительно делаете себе что-то хорошее?

Что такое жим лежа
  1. Compound

Жим лежа — это сложное движение. Это означает, что у него есть много мышц, которые взаимодействуют друг с другом, чтобы производить движение. В первую очередь, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также длинная и короткая трицепсы работают вместе, чтобы создать это движение. Наряду с трапециевидными мышцами средней и верхней части, ромбовидные и широчайшие мышцы спины обеспечивают устойчивость плеч.

  1. Multi-Joint

Есть несколько суставов, которые должны эффективно работать друг с другом для выполнения этого движения. Вы полагаетесь на свои плечи при приведении и отведении, а также на то, что ваши локти должны сгибаться и разгибаться. Все это время ваша лопатка втягивается и стабилизируется.

  1. Движение со свободным весом

Это большой. Жим лежа выполняется со свободными весами, а не на тренажере. Это означает, что вы и только вы контролируете вес.Это создает большую нагрузку на стабилизаторы, чтобы обеспечить эффективное перемещение веса.

Два типа мышц

В вашем теле есть два разных типа мышечных волокон. Один из них — быстрое сокращение, и этот тип волокна заставляет вас делать две вещи. Один — поднимать действительно тяжелые предметы, а два — двигаться очень быстро, как удар в гольф. Затем есть медленные подергивания, медленные подергивания волокон поддерживают длительные и медленные действия, которые тренируют выносливость.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются в основном при выполнении сложных упражнений, многоточечных упражнений и упражнений со свободным весом.Это происходит тогда и только тогда, когда вы выполняете такое упражнение с относительно большой перегрузкой, с меньшим количеством повторений или с относительно очень легкой нагрузкой как можно быстрее.

Центральная нервная система — ваш источник энергии

Итак, вот как все происходит. Ваша центральная нервная система (ЦНС) контролирует все. На всем пути вниз по стволу вашего мозга, до конкретных областей вашего тела, которые требуются, ваша ЦНС точно сообщает всем, как работать вместе.

С того момента, как вы жмете лежа, ваша ЦНС замечает, что это сложное, многосуставное свободное движение с тяжелой перегрузкой, требующее для работы быстро сокращающихся мышечных волокон.

Как жим лежа заставляет вас качаться быстрее

Итак, подход за подходом к жиму лежа ваше тело требует одного и того же. Требуется, чтобы ваша ЦНС задействовала все больше и больше быстро сокращающихся мышечных волокон. Все мы знаем, что повторение одного и того же шаблона событий снова и снова и требование одного и того же снова и снова приводит к адаптации или изменению.

Адаптация, которую дает жим лежа, представляет собой централизованную адаптацию ЦНС, которая заставляет ее задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Подумайте об этом так: жим ЦНС перед жимом лежа — это как тарифный план передачи данных 3G на вашем мобильном телефоне. Но после жима лежа у вас теперь есть 5G, самая быстрая и эффективная передача данных.

Таким образом, ваша ЦНС адаптируется к тренировкам из жима лежа. В этом случае вы можете поднимать более тяжелые предметы и двигаться очень быстро, что, в свою очередь, заставляет вас двигаться быстрее.Итак, ваш конечный результат — выполнение жима лежа на скорость поворота!

Узнайте, достаточно ли у вас силы и мощности верхней части тела, или вам нужно больше жима лежа в вашем упражнении, перейдя по ссылке ниже!

Home Assessment — https://par4success.com/adult-golf-performance-home-assessment-opt-in

Активация мышц с качающимися нагрузками в жиме лежа

Abstract

Целью исследования было сравнить амплитуду ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) и в жиме лежа с использованием нагрузок, движущихся в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, со стажем тренировок с отягощениями 9,4 ± 4,7 лет. После ознакомительной сессии, оценивающей 1 максимум повторения (RM) в жиме лежа, участники выполнили: 1) жим лежа с традиционной стабильной нагрузкой 2) жим лежа с грузами (2×5 кг), приложенными в виде маятников, раскачивающихся вперед / назад и 3) влево / вправо в рандомизированный порядок. Общая нагрузка составляла 70% от нагрузки 1ПМ. Электромиография измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и наружных косых мышцах.При стабильных нагрузках большая грудная мышца демонстрировала более низкую амплитуду ЭМГ по сравнению с двумя нестабильными состояниями. В наружных косых мышцах стабильные условия продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ, чем колебания в медиолатеральном направлении, но не в переднезаднем направлении. Не было различий между двумя качательными нагрузками или тремя условиями для трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной или задней дельтовидной мышцы. В заключение, качание в жиме лежа привело к сходной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей активности грудных мышц и наружных косых движений (только медиолатеральные колебания) по сравнению с жимом лежа.

Образец цитирования: Saeterbakken AH, Solstad TEJ, Stien N, Shaw MP, Pedersen H, Andersen V (2020) Активация мышц с маховыми нагрузками в жиме лежа. PLoS ONE 15 (9): e0239202. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202

Редактор: Кэмерон Дж. Митчелл, Университет Британской Колумбии, КАНАДА

Поступила: 7 июня 2020 г .; Дата принятия: 1 сентября 2020 г .; Опубликовано: 17 сентября 2020 г.

Авторские права: © 2020 Saeterbakken et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных и часто используемых упражнений для увеличения силы и мощности верхней части тела. Помимо жима лежа, энтузиасты силовых тренировок часто включают другие упражнения для жима от груди (например, мухи гантелей, жим лежа на наклонной скамье) или используют тренажеры в свои тренировочные программы. Недавно тренеры и спортсмены включили нестабильность в тренировки с отягощениями, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы и повысить стабильность плечевого пояса [1, 2].Повышенная стабильность сустава может иметь преимущества при создании силы в более стабильных условиях [3–5].

В нескольких исследованиях изучались эффекты повышения требований к устойчивости при упражнениях на жим от груди [6–8]. Одним из наиболее распространенных подходов к обеспечению нестабильности в тренировках с отягощениями является выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (например, швейцарский мяч, мячи BOSU или балансировочные диски). Включение требований высокой устойчивости (т.е. нестабильная поверхность) снижает выходное усилие, поскольку для тела может быть важнее стабильность, а не создание силы [6, 7, 9].Тем не менее, существующие данные об амплитуде ЭМГ в первичных двигателях и стабилизирующих мышцах не согласуются: авторы демонстрируют увеличенную [1, 10, 11], аналогичную [7, 8, 12] или уменьшенную амплитуду ЭМГ [6, 13] в зависимости от тестирования. процедуры и мышцы обследованы.

Практикующие обычно не рекомендуют упражнения с основными требованиями к стабильности в спортивной популяции, когда основной целью тренировки является гипертрофия, абсолютная сила или мощность [14], поскольку сочетание упражнений со свободным весом стоя на неустойчивых поверхностях приводит к снижению выработки силы [6, 7 , 9].Поэтому несколько тренеров утверждали, что обеспечение умеренной стабильности при использовании нестабильных нагрузок на устойчивой поверхности может быть лучшим подходом для укрепления мышц, стабилизирующих суставы. Ранее несбалансированные нагрузки, заполненные водой, или грузы, подвешенные к штанге на резинках, использовались в качестве нестабильных нагрузок, но без убедительных результатов [15–18]. Данник и его коллеги [16] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ, исследуя 60% и 80% 1ПМ, сравнивая жим лежа со свободным весом и жим лежа, где часть общего веса составляли гири (16 кг), подвешенные на резинках к штанге.Подобную активность у первичных движений также наблюдали Островски и его коллеги [17] при использовании нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) в жиме лежа. Однако при нестабильных нагрузках наблюдалась большая активация средней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Путем сопоставления относительной интенсивности (5ПМ) Lawrence et al. [15] наблюдали большую амплитуду ЭМГ у силовиков во время жима лежа со свободным весом по сравнению с гирями, подвешенными к грифу на резинках, в выборке пауэрлифтеров.Кроме того, увеличилась активность двуглавой мышцы плеча, а нагрузки 5ПМ были уменьшены на 32% при использовании нестабильных нагрузок. Тем не менее, подобная амплитуда ЭМГ в стабилизаторах плеча (средняя и задняя дельтовидная, подлопаточная, надостная, надостная мышца) в разных условиях наблюдалась, что может поставить под сомнение, представляют ли подвешенные на перекладине нагрузки большее требование к стабильности или уникальную способность пауэрлифтеров выполнять упражнения. стабилизируйте плечевой пояс.

Требование устойчивости при использовании вертикально подвешенных к штанге грузов было исследовано в данных вторичного анализа, проведенных Островски и коллегами [17] с использованием нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) [19].Неустойчивые нагрузки вызывали движение двух- и трехсложных стержней в переднезаднем и медиолатеральном направлении по сравнению со стабильными условиями [19]. Тем не менее, требование стабильности суставов может быть не очень большим в стабильных условиях с людьми, тренирующимися с отягощениями [20–22], что может объяснить увеличение движения штанги в два и три раза при использовании нестабильных нагрузок [19]. Тем не менее, Лоуренс и его коллеги [19] предположили, что нестабильные нагрузки привели к другой стратегии моторного контроля за счет лучшего ограничения стабилизирующих мышц, но исследование включало только поверхностные стабилизаторы, и никаких различий не наблюдалось в дельтовидных мышцах (передних, средних и задних). trapezius и latissimus между стабильными и нестабильными условиями.Однако первичные двигатели (большая грудная мышца и трицепс плеча) продемонстрировали более низкую активацию мышц, тогда как двуглавая мышца плеча увеличивала амплитуду ЭМГ при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками [19]. Следовательно, использование качающихся нагрузок в переднезаднем и медиолатеральном направлениях может повысить требования к устойчивости плеча. В предыдущих исследованиях, посвященных изучению нестабильных нагрузок в жиме лежа, раскачивание нагрузок создавалось опусканием и подъемом штанги [15, 17, 19]. Насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях не изучались качательные нагрузки, создаваемые внешней силой в жиме лежа среди мужчин, тренирующихся с отягощениями.Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) с жимом лежа с использованием качающих нагрузок (нестабильных нагрузок) в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Мы предположили схожую амплитуду ЭМГ у основных движущихся частей (большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), но большая задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и внешняя косая амплитуда ЭМГ с использованием нестабильных нагрузок.

Методы

Проект

Исследование представляло собой перекрестный дизайн, в котором изучалась активация мышц в верхней части тела при выполнении жима лежа с 1) традиционными стабильными нагрузками и двумя вариациями, сочетающими стабильные нагрузки с двумя качательными нагрузками по 5 кг каждая; 2) вперед / назад (переднезадний) и 3) влево / вправо (медиолатеральный).Каждый испытуемый посетил два занятия в лаборатории. На ознакомительном занятии (первое занятие) определялся максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа. На этом же сеансе были рассчитаны 70% от 1ПМ субъектов, которые использовались для ознакомления с двумя условиями качания нагрузки (переднезадней и медиолатеральной) в рандомизированном порядке. Испытуемые выполнили пять повторений двух условий качания нагрузки (по 5 кг с каждой стороны), в то время как остальная часть нагрузки была перенесена на штангу в соответствии с традиционным подходом.Через три-пять дней после ознакомительной сессии три условия жима лежа были выполнены в рандомизированном порядке в экспериментальной сессии с электромиографическими (ЭМГ) измерениями трехглавой мышцы плеча (длинной головки), двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы, задней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы. и внешний косой.

Участников

Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 27,3 ± 4,4 года, масса тела 81,8 ± 8,0 кг, рост 179,8 ± 6,3 см) с 9,4 ± 4,7 годами стажа тренировок с отягощениями.Все испытуемые тренировались с отягощениями со средним 1ПМ 111,3 ± 16,8 кг в жиме штанги лежа. Испытуемые должны были поднять собственный вес для одного повторения в жиме лежа, выполнять упражнение с адекватной техникой (см. Ниже), тренировать жим штанги в своей еженедельной программе тренировок в течение последних шести месяцев и не иметь травм, чтобы участвовать. Ни один из испытуемых не участвовал в соревнованиях по силовой или тяжелой атлетике.

Заявление об этике

Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (959065), соответствовало этическим принципам Университетского колледжа и стандартам обращения с людьми в исследованиях, изложенным в 5-й Хельсинкской декларации.Все субъекты были проинформированы устно и письменно о процедурах и дали свое письменное согласие на участие до включения в исследование. Субъекты могли выйти из исследования в любое время без объяснения причин. Все испытуемые были старше 18 лет (от 21 до 33 лет).

Процедуры

Перед ознакомительной сессией испытуемый сообщил о своем первом повторении в жиме лежа. На основе результатов 1ПМ, заявленных самими участниками, были рассчитаны разогревающие нагрузки (20%, 50%, 70% и 85% от 1ПМ) для ознакомительной сессии.Разминочные подходы, которые содержали 20, 12, 6 и 2 повторения расчетных нагрузок (то есть 20 повторений с 20% от 1ПМ и т. Д.), Были разделены отдыхом на две-три минуты. В экспериментальном сеансе нагрузка 1ПМ, полученная на ознакомительном сеансе, использовалась для расчета разогревающих нагрузок и экспериментальных нагрузок.

Через четыре-пять минут после заключительной разминки во время ознакомительной сессии нагрузки были увеличены до субъектов, сообщивших о 1ПМ. Затем нагрузки увеличивали или уменьшали на 1–5 кг до достижения истинного 1ПМ.1ПМ был достигнут за 2–4 попытки с 4–5 минутами между каждой попыткой 1ПМ. Испытуемые начали с полностью вытянутыми локтями, при этом голова, плечи и ягодицы всегда соприкасались со скамьей. По команде руководителя испытаний штанга была опущена и должна касаться груди без каких-либо подпрыгиваний, прежде чем подниматься до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты. В самом нижнем положении (то есть в стиле пауэрлифтинга) паузы не было, и штангу нужно было поднимать сразу после касания груди.Положение стопы и ширина захвата выбирались самостоятельно, но максимальное расстояние между указательным пальцем не могло превышать 81 см (правила пауэрлифтинга). Использовалась штанга 20 кг (American Barbell Performance Bearing, Eleiko A / S, Halmstad, Sverige).

Через пять минут после последней попытки 1ПМ 70% нагрузок 1ПМ были использованы для ознакомления с подъемом с качающейся нагрузкой в ​​жиме лежа. Важно отметить, что только 10 кг (две 5-килограммовые весовые плиты) из общей нагрузки использовались в качестве качающейся нагрузки. После значительных пилотных испытаний с использованием различных нагрузок, скорости и угла наклона маятника, 2 x 5 кг был определен как лучший вариант на основе пилотных испытаний.Нагрузки колебались в переднезаднем (рис. 1а) в одном состоянии и в медиолатеральной плоскости (рис. 1б) во втором нестабильном состоянии, но процедуры были идентичны. Две 5-килограммовые пластины были прикреплены на расстоянии 10 см от конца штанги с помощью 40-сантиметровой неэластичной веревки (рис. 1). Дополнительная нагрузка действовала как маятник и начинала раскачиваться, когда испытуемый держал штангу на полностью вытянутых локтях. Качающиеся нагрузки контролировались двумя научными сотрудниками, а метроном использовался для контроля частоты 90 движений в минуту.По команде руководителя испытания два помощника запустили маятник нагрузок с одного и того же направления (то есть с верхней или левой медиолатеральной стороны). Маятник качнулся примерно на 45 ° (т.е. 22,5 ° в каждом направлении от вертикальной линии) от перпендикуляра к центру штанги. Когда маятник был правильным (то есть частота, синхронизация и диапазон), испытуемых просили выполнить пять повторений с контролируемой и постоянной скоростью подъема без пауз между повторениями. Поэтому скорость подъема была выбрана самостоятельно, чтобы повысить экологичность.Через 3-5 дней после ознакомительного сеанса проводился экспериментальный сеанс, включающий измерение электромиографической активности. В экспериментальной сессии были проведены аналогичные процедуры, но без тестирования 1ПМ.

Измерения

Перед наложением поверхностных электродов (Dri-Stick Silver circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с предыдущими рекомендациями [23]. Самоклеящиеся электроды с электронным покрытием (расстояние от центра до центра 2 см при диаметре контакта 11 мм) были размещены на правой стороне тела, поскольку 15 из 17 участников указали, что правая рука является предпочтительной для метания.Электроды устанавливали в соответствии с предыдущими исследованиями на большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча (длинная головка) и наружный косой сустав [6, 8, 24, 25]. ЭМГ регистрировали с помощью устройства синхронизации данных Musclelab (система Musclelab 6000). Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Чтобы минимизировать шум от внешних источников, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя (входное сопротивление; 1000 ГОм), расположенного близко к точке отбора проб.Коэффициент подавления в синфазном режиме предусилителя составлял 106 дБ с полосовой фильтрацией (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 20 Гц и 500 Гц. Сигналы ЭМГ были выпрямлены, интегрированы и преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая погрешность ± 0,5%). Среднее значение RMS сигнала ЭМГ каждой мышцы во время пяти повторений анализировали с помощью программного обеспечения Musclelab (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия).Наконец, RMS-сигналы ЭМГ были нормализованы к пяти секундам максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) испытуемых в соответствии с рекомендациями [23] и предыдущими исследованиями [26]. Для каждой мышцы было проведено два испытания MVIC с интервалом 1-2 минуты после тестирования жима лежа. Когда испытуемые были готовы, силу постепенно увеличивали до максимального усилия и поддерживали минимум пять секунд. Три секунды с наибольшим средним среднеквадратичным значением сигналов ЭМГ использовались в качестве MVIC испытуемого.Упражнениями MVIC были разгибания (большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца), обратные разгибания (задняя дельтовидная мышца), отжимания (трицепс плеча), сгибание (двуглавая мышца плеча) и приседания с вращением (наружная косая мышца) [26–28]. Разводки и обратные мухи выполнялись сидя (углы бедер и колен 90 °) на тренажере (Spirit pec fly, Treningspartner, Lierstranda, Норвегия) с углом локтя 170 °. Отжимания и сгибания рук выполнялись стоя с углом 90 ° в локтях на канатном тренажере (Own111 Cable Cross, Sportsmaster, Несбру, Норвегия).Испытуемые использовали хват лежа и хват в упражнениях на отжимание и сгибание рук. В приседаниях с поворотом человек лежал на полу с углами в коленях и бедрах 90 °. Один из помощников-испытателей держался за ступни, а другой держался за плечи, когда им прилагалось ручное сопротивление. Испытуемые поворачивали верхнюю часть тела примерно на 45 °, создавая при этом максимальную силу. Дальнейшие подробности описаны в [26–28].

Для определения начала и конца каждого повторения в трех условиях жима лежа использовался датчик линейных перемещений (ET-Enc-02, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).Время рассчитывалось с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с коммерческим программным обеспечением v10.4 (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). Линейный энкодер имел разрешение 0,075 мм и считал импульсы с интервалами 0,01 секунды и был синхронизирован с измерениями ЭМГ с помощью модуля синхронизации данных Musclelab (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).

Статистика

Статистический анализ проводился с использованием статистического программного обеспечения SPSS (25.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) и проверили на нормальное распределение с помощью визуального анализа графиков Q-Q и теста Шапиро-Уилка на нормальность. Чтобы изучить различия в амплитуде ЭМГ, был проведен повторный дисперсионный анализ (ANOVA) для трех условий: 1) стабильные нагрузки, 2) нестабильные нагрузки в медиолатеральной плоскости и 3) нестабильные нагрузки в переднезадних направлениях с апостериорными тестами Бонферрони. . Повторный дисперсионный анализ ANOVA также использовался для изучения различий во времени подъема в трех условиях.Данные представлены как среднее значение с 95% доверительным интервалом и величиной эффекта (ES) Коэна d , рассчитанной из средних разностей между условиями, деленных на стандартное отклонение разницы. ES <0,2 считался тривиальным, 0,2–0,5 малым, 0,5–0,8 средним и> 0,8 большим [29]. Уровень значимости был установлен на <0,05.

Результаты

На большой грудной мышце (F = 6,918, p = 0,006) стабильные нагрузки продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ по сравнению с нестабильными нагрузками в переднезаднем направлении (p = 0.026, ES = 0,35) и медиолатеральном плане (p = 0,035, ES = 0,37) без существенной разницы между двумя условиями нестабильной нагрузки (p = 1,000). Во внешних косых мышцах (F = 9,256, p = 0,001) не наблюдалось значительной разницы между двумя нестабильными состояниями (p = 0,429). Однако в стабильных условиях амплитуда ЭМГ была ниже, чем колебание в медиолатеральном направлении (p = 0,004, ES = 0,66), но не в переднезаднем направлении (p = 0,063, ES = 0,48). Не было значительных различий между тремя состояниями для трехглавой мышцы плеча (F = 3.903, p = 0,053), двуглавая мышца плеча (F = 0,313, p = 0,669), передняя дельтовидная (F = 2,731, p = 0,097) или задняя дельтовидная (F = 2,036, p = 0,157) (таблицы 1 и 2). Все подробности представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 2. Средние различия с 95% доверительными интервалами нормализованной амплитуды ЭМГ при сравнении стабильных нагрузок с раскачивающими нагрузками в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202.t002

Общее время подъема было одинаковым для двух нестабильных условий (p = 0.127). При использовании стабильных нагрузок общее время подъема было короче, чем в переднезаднем состоянии (p = 0,014), но не по сравнению с медиолатеральным состоянием (p = 0,102).

Обсуждение

Основными результатами настоящего исследования были большая амплитуда большой грудной мышцы в жиме лежа в условиях качательных нагрузок и аналогичная амплитуда ЭМГ в плечевых (передняя и задняя дельтовидная мышца) и мышцах рук (трицепс и двуглавая мышца плеча) . Кроме того, внешние косые мышцы живота продемонстрировали большую амплитуду ЭМГ во время медиолатерального колебания, чем во время стабильного жима лежа.Новизна настоящего исследования заключалась в том, что вместо использования осциллирующих нагрузок [15–17], подвешенных к штанге с помощью эластичных лент, нагрузки качались вперед / назад (переднезадний) или влево / вправо (медиолатеральный).

Обе нестабильные раскачивающие нагрузки продемонстрировали примерно на 13% большую амплитуду основной грудной мышцы, что не было так, как предполагалось. Большей амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы не ожидалось, так как повышенная потребность в стабильности обычно снижает или поддерживает активность первичных движений, одновременно увеличивая амплитуду стабилизирующих мышц [6–8, 16, 17].Однако общепринято, что повышенные требования к устойчивости уменьшают выходное усилие [6, 7, 9, 30]. Важно отметить, что прикрепление большой грудной мышцы (от грудины к 6-му ребру) в сочетании с множеством функций (сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава) означает, что разные части мышцы могут играть стабилизирующую роль плечевого сустава в медиолатеральном направлении. и переднезадние плоскости, объясняющие находки. Более того, использование 1ПМ со стабильной нагрузкой для расчета нагрузок как при стабильных, так и при нестабильных нагрузках могло привести к большей относительной интенсивности (% от 1ПМ) качательных нагрузок.Это может объяснить амплитуду грудной мышцы. Однако тестирование 1ПМ с качающейся нагрузкой может представлять слишком большой риск травмы для испытуемых [13, 31]. Кроме того, в настоящем исследовании использовались те же процедуры, что и в Dunnick et al. [16] (т.е. рассчитать нагрузки по стабильным результатам 1ПМ). Тем не менее, аналогичная амплитуда основной грудной мышцы наблюдалась между стабильной и нестабильной нагрузкой (гири весом 16 кг, подвешенные к штанге на резинках) у испытуемых с отягощениями в качестве настоящего исследования [16].

В отличие от гипотезы, качательные нагрузки не увеличивали амплитуду двуглавой мышцы плеча, как показали предыдущие исследования [15, 17].Двуглавая мышца плеча является одним из нескольких стабилизаторов плечевого сустава [32]. Однако Лоуренс и др. [15] и Ostrowski et al. [17] использовали «подпрыгивающие» нагрузки (например, прикрепление пластин с помощью эластичных лент к штанге) в качестве нестабильных нагрузок в отличие от настоящего исследования, в котором использовались «механические» контролируемые раскачивающие нагрузки. Можно предположить, что процедуры, особенно степень нестабильности в Lawrence et al. [15] и Островски и др. [17] может представлять собой другую форму требований к устойчивости двуглавой мышцы плеча.Нестабильная подпрыгивающая нагрузка может представлять собой более непредсказуемую нагрузку, чем раскачивающиеся нагрузки в настоящем исследовании. Лоуренс и др. [15] включили несколько стабилизаторов плечевого сустава, но за исключением двуглавой мышцы плеча, у них не наблюдалось различий в амплитуде ЭМГ при сравнении стабильных и нестабильных нагрузок. Однако двуглавая мышца плеча не исследовалась. Вторичный анализ данных сравнения 60% 1ПМ при нестабильных нагрузках с 75% 1ПМ при стабильных нагрузках [17] продемонстрировал большую среднюю амплитуду двуглавой мышцы плеча при нестабильных нагрузках [19].Большая амплитуда двуглавой мышцы плеча может быть стратегией для контроля медиолатерального и переднезаднего направлений, что было подтверждено авторами анализа движения штанги [19]. Нестабильные нагрузки привели к большему движению в медиолатеральном и переднезаднем направлениях, но не в основном направлении пресса (вертикальном направлении). Независимо от этого, нестабильные нагрузки демонстрировали меньшее движение, что может указывать на то, что подъемники приложили больше усилий для управления и стабилизации грузов.Поэтому в дальнейших исследованиях следует изучить влияние различных подходов, включающих нестабильность в тренировки с отягощениями.

Частично согласуется с гипотезой, что качательные нагрузки не увеличивали амплитуду ЭМГ задних дельтоидов, но наблюдалась аналогичная амплитуда ЭМГ в передних и задних дельтовидах. Это частично противоречит тому, что показали предыдущие исследования [15–17]. Тем не менее, результаты по амплитуде дельтовидной мышцы неубедительны [15-17]. Например, Лоуренс и др.[15] продемонстрировали схожую амплитуду ЭМГ средней и задней дельтовидной мышцы, но меньшую амплитуду передней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок по сравнению со стабильными нагрузками. Кроме того, Ostrowski et al. [17] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ передней дельтовидной мышцы, что и в настоящем исследовании, но большую амплитуду средней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок. Наконец, Данник и др. [16] продемонстрировали аналогичные амплитуды ЭМГ средней дельтовидной мышцы. В настоящем исследовании все испытуемые были мужчинами, тренировавшимися с отягощениями. Напротив, Лоуренс и др. [15] включили пауэрлифтеров и проверили каждый подход на утомление (5ПМ).Настоящее исследование и Dunnick et al. [16] исследовали заданное количество повторений (3 и 5) процента 1ПМ (60–80%) до отсутствия утомления. Наконец, Ostrowski et al. [17] использовали разную интенсивность тестирования (60% и 75% от 1ПМ с нестабильными и стабильными нагрузками). Более высокая интенсивность тестирования (т.е.% от 1ПМ) продемонстрировала увеличение амплитуды ЭМГ [16, 33, 34]. Следовательно, разная интенсивность тестирования может объяснить различия в результатах исследований.

В трехглавой мышце плеча аналогичная активность наблюдалась в разных условиях, как предполагалось и соответствовало предыдущим исследованиям [15-17].Таким образом, нестабильные нагрузки, будь то раскачивание в настоящем исследовании или подпрыгивание [15–17], могут незначительно влиять на амплитуду ЭМГ трехглавой мышцы плеча. Эти результаты частично совпадают с исследованиями в жиме лежа на неустойчивых поверхностях [7, 8]. Однако Saeterbakken et al. [6] продемонстрировали амплитуду нижней части трехглавой мышцы плеча с использованием нестабильной поверхности. Можно утверждать, что нестабильные нагрузки могут быть лучшим подходом для включения нестабильности в тренировки с отягощениями. Подъем нестабильных грузов на устойчивой поверхности, в отличие от устойчивых грузов на неустойчивой поверхности, был предложен несколькими тренерами и спортсменами как более применимый к реальным сценариям, поскольку сила очень редко возникает на нестабильной поверхности.Однако создание силы с помощью нестабильных нагрузок (например, соперника в футболе) на устойчивой поверхности происходит чаще.

В наружной косой проекции амплитуда ЭМГ увеличивалась при медиолатеральном колебании по сравнению со стабильными условиями, тогда как между стабильными нагрузками и переднезадним колебанием наблюдалась только статистическая тенденция (p = 0,063). Это ослабило наши гипотезы, и аналогичные результаты были получены во время жима лежа на неустойчивой поверхности [6, 10]. Поскольку внешний наклонный элемент стабилизирует и укрепляет тело за счет увеличения давления в брюшной полости и предотвращения вращения контралатеральной стороны, неудивительно, что испытуемым приходилось увеличивать внешний наклон во время медиолатерального колебания.Важно отметить, что расстояние между ступнями было одинаковым во всех условиях, поскольку ступни обычно используются для стабилизации туловища во время жима лежа. Следовательно, несколько других мышц могут стабилизировать туловище в медиолатеральном направлении.

Настоящее исследование имело некоторые ограничения, которые необходимо устранить. Во-первых, у испытуемых было всего одно ознакомительное занятие. Тем не менее, все испытуемые тренировались с отягощениями и имели большой опыт жима штанги лежа. Во-вторых, подходы не тестировались на утомление и использовали аналогичную абсолютную интенсивность (70% от 1ПМ в стабильном жиме лежа).В-третьих, в качестве качающихся нестабильных грузов использовались всего два по 5 кг, независимо от их индивидуального уровня прочности. Использование больших нагрузок может привести к повышенным требованиям к устойчивости. Наконец, при использовании поверхностной ЭМГ всегда существует риск перекрестных помех между мышцами [35]. Однако вся ЭМГ-активность была нормализована для субъектов MIVC.

В заключение, колебания нестабильных нагрузок в медиолатеральном и переднезаднем направлениях в жиме лежа привели к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей грудной и наружной косой (только медиолатеральный мах) по сравнению со стабильными нагрузками в жиме лежа.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Флориана Джоли за его вклад в сбор данных. Мы также хотели бы поблагодарить всех испытуемых за их усилия. Специального финансирования на эту работу авторы не получали. Никакого конфликта интересов, связанного с исследованием, нет.

Ссылки

  1. 1. Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях.J Strength Cond Res. 2010. 24 (2): 313–21. Epub 2010/01/15. pmid: 20072068.
  2. 2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1824–31. Epub 26.10.2012. pmid: 23096062.
  3. 3. Спаркс Р., Бем Д.Г. Адаптация к тренировкам, связанная с 8-недельной программой тренировок с отягощениями при нестабильности с людьми, ведущими активный отдых. J Strength Cond Res.2010. 24 (7): 1931–41. Epub 2010/06/18. pmid: 20555274.
  4. 4. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. Краткосрочные и долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями с различными требованиями к устойчивости. PLoS One. 2019; 14 (4): e0214302. Epub 2019/04/02. pmid: 30934001.
  5. 5. Behm DG, Colado JC, Colado JC. Тренировка с сопротивлением нестабильности во всех упражнениях. Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 500–3. Epub 2014/01/16. pmid: 24427423.
  6. 6.Saeterbakken AH, Fimland MS. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2013. 27 (4): 1101–7. Epub 2012/06/14. pmid: 22692120.
  7. 7. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (3): 637–40. Epub 2004/08/24. pmid: 15320684.
  8. 8. Гудман CA, Пирс AJ, Nicholes CJ, Гатт BM, Fairweather IH.Никакой разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 88–94. Epub 2008/02/26. pmid: 18296960.
  9. 9. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 416–22. Epub 2002/08/14. pmid: 12173956.
  10. 10. Норвуд Дж. Т., Андерсон Г. С., Гаец МБ, Твист П. В.. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 343–7. Epub 2007/05/29. pmid: 17530936.
  11. 11. Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Повышенная активность дельтовидных и брюшных мышц во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 745–50. Epub 2006/12/30. pmid: 17194238.
  12. 12. Урибе Б.П., Кобурн Дж. В., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Нгуен Д. Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье против швейцарского мяча. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1028–33.Epub 2010/03/20. pmid: 20300023.
  13. 13. Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф. Е., Брессел Э. Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением. Int J Sports Physiol Perform. 2009. 4 (1): 97–109. Epub 2009/05/07. pmid: 19417231.
  14. 14. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М., Канадское общество упражнений П. Позиция Канадского общества физиологии упражнений: Использование нестабильности для тренировки кора в спортивной и неатлетической подготовке.Appl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (1): 109–12. Epub 2010/02/05. pmid: 20130673.
  15. 15. Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2018. Epub 2018/08/24. pmid: 30138240.
  16. 16. Данник Д.Д., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83. Epub 2015/11/06. pmid: 26540024.
  17. 17. Островски SJ, Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 430–4. Epub 2016/08/27. pmid: 27564994.
  18. 18. Лоуренс М.А., Карлсон Л.А. Влияние нестабильной нагрузки на силу и активацию мышц во время параллельных приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2015; 29 (10): 2949–53. Epub 2015/04/07. pmid: 25844869.
  19. 19. Лоуренс MA, Leib DJ, Островски SJ, Карлсон LA. Нелинейный анализ неустойчивой траектории жима штанги лежа и мышечной активации. J Strength Cond Res. 2017; 31 (5): 1206–11. Epub 2016/08/23. pmid: 27548799.
  20. 20. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. J Sports Sci. 2010. 28 (5): 529–35. Epub 2010/04/08. pmid: 20373201.
  21. 21. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (11): 2056–63. Epub 2009/10/09. pmid: 19812510.
  22. 22. Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х., Эттема Г. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук. 2012; 30 (6): 591–9. Epub 2012/02/07. pmid: 22304656.
  23. 23. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков.J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–74. Epub 2000/10/06. pmid: 11018445.
  24. 24. Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS. Упражнения с отягощениями с различными требованиями к устойчивости: временной ход, специфика задания. Европейский журнал прикладной физиологии. 2016; 116 (11–12): 2247–56. Epub 2016/09/28. pmid: 27671996.
  25. 25. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях.J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 193–201. Epub 2005/02/12. pmid: 15705034.
  26. 26. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора. PLoS One. 2019; 14 (2): e0212216. pmid: 30811444.
  27. 27. Комфорт П., Удалл Р., Джонс П.А. Влияние нагрузки на кинематические и кинетические переменные во время тяги с опорой на середину бедра. J Strength Cond Res. 2012; 26 (5): 1208–14. Epub 2012/04/21. pmid: 22516901.
  28. 28. Хэмлин Н., Бем Д.Г., Янг В.Б. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1108–12. Epub 2007/12/14. pmid: 18076231.
  29. 29. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, штат Нью-Джерси; Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988.
  30. 30. Бем Д., Коладо Дж. С.. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации.Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (2): 226–41. Epub 2012/04/25. pmid: 22530196.
  31. 31. Андерсон К., Бем Д.Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 2005. 30 (1): 33–45. Epub 2005/04/28. pmid: 15855681.
  32. 32. Уилк К.Е., Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25 (6): 364–79.Epub 1997/06/01. pmid: 9168344.
  33. 33. Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Э. Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (2): 459–63. Epub 2000/02/29. pmid: 10694132.
  34. 34. Макбрайд Дж. М., Ларкин Т. Р., Дэйн А. М., Хейнс Т. Л., Кирби Т. Дж.. Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (2): 177–83. Epub 2010/07/14. pmid: 20625190.
  35. 35.Винтер Д.А., Фуглеванд А.Дж., Арчер С.Е. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. J Electromyogr Kinesiol. 1994. 4 (1): 15–26. Epub 1994/01/01. pmid: 20870543.

Какие три самых эффективных упражнения для груди?

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Emmanuel Felix, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Если вы размахиваете теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Whitnee Schanke, MS, и John P. Porcari, Ph.D., группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди.Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После как минимум трехдневного отдыха субъекты вернулись в лабораторию на второй день тестирования.Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ.После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1. Средние значения ЭМГ и RPE для каждого упражнения
по сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Среднее значение ЭМГ

РПЭ

Жим штанги лежа 100 6.5 ± 1,98
Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22,0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
Отжимы 69 ± 15.8 * 2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20,7 * 2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную деку или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.”

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди. Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча.Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время держа локти под запястьями ».

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».”Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подкладки, чтобы завершить движение.”

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям по его использованию клиентам следует подходить с осторожностью. Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Когда дело доходит до подъема тяжестей для игры в гольф, многие люди все еще прячут голову от песка и говорят, что в этом нет необходимости.Однако все лучшие игроки сейчас находятся в тренажерном зале и работают над своей силовой тренировкой, чтобы бить по мячу дальше и лучше контролировать свои удары.

Когда дело доходит до автомобилей, у автомобиля есть двигатель, который определяет его максимальную мощность. Автомобиль может проявить только это количество мощности, и если его попросят сделать больше, он выйдет из строя. Однако человеческое тело легко приспосабливается. Если вы подвергнете его более тяжелой нагрузке, он превратится в более мощный двигатель, и это ключевая концепция прогрессивных тренировок с отягощениями и повышения силы в тренажерном зале.Тренировочные упражнения разрушают мышцы, и они восстанавливаются благодаря нашему питанию, чтобы снова становиться больше и сильнее.

Новичкам не нужно слишком сильно давить, чтобы разорвать мышцу и потому что она станет сильнее, и если мы будем выполнять эти отличные упражнения для груди, мы можем рассчитывать на то, что новички прибавят и достаточно быстро пройдут дополнительное расстояние в махе. мы врезаемся в стену, и нам нужно стать тяжелее. Даже для более коротких выстрелов, большая мощность даст нам больший контроль и точность наших выстрелов, и это не только для мужчин, но и для женщин, которые хотят стрелять дальше и иметь больший контроль.

Golf Swing — это движение всего тела, и сегодня мы рассмотрим упражнения для груди.

Помните, что средний номинал на поле для гольфа составляет всего 72 удара, и половина из них будут паттами, поэтому нам действительно не нужна тонна объема для работы над силой гольфа, качество важнее количества.

Упражнение 1: Жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, к которому нужно обратиться, когда вы хотите увеличить силу груди, трицепсов и передней головки плеча. Комплексный подъем — это упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, и он используется по умолчанию для увеличения силы вашего тела.

Для начинающих: Если вы новичок в тренажерном зале, мы хотим использовать легкий вес и сделать 3 подхода по 8 повторений. Не переусердствуйте с весом, со временем мы его будем наращивать. Для того, чтобы силовая программа сработала, вам потребуется как минимум 2-3 месяца работы по 2-3 дня в неделю.

Для среднего / продвинутого уровня: Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и находитесь в хорошей форме, мы хотим поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Мы хотим выполнить силовую тренировку 5 * 5 или 6 * 4, и мы хотим поднимать тяжести с помощью наших вспомогательных подъемников, чтобы мы могли быстрее раскачивать клюшку и бить по мячу дальше.

Первый подход должен быть относительно комфортным, но последнее повторение последнего подхода должно быть почти на грани отказа.

Упражнение 2: Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите локти прижатыми к бокам, а руки на скамье ближе друг к другу. Это в первую очередь прорабатывает трицепс с опорой на грудь и плечи.

Для начинающих: Если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы можете сделать 2 подхода по 8 или 3 подхода по 6 повторений в этом упражнении с удобным отягощением.Выполнение большого количества повторений только заставит нас добавить бесполезную массу, которая может помешать нашей игре, поэтому делайте количество повторений немного ниже, чем обычно.

Fro Advanced: Если вы уже сделали жим от груди, сделайте 3 подхода по 6 повторений здесь с относительно большим весом. Трицепс устает намного быстрее, чем просто, поэтому имейте в виду, что на этом вы можете быстро удариться о стену.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

Идеально подходит для утомления груди, жим на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю головку плеча и трицепсы.

Для новичков: Используйте тренажер для жима на наклонной скамье с комфортным весом для 3 подходов по 8 повторений, чтобы набрать начальную силу и получить те же результаты, что и у новичков.

Для продвинутых: Вы можете делать это со штангой или гантелями, даже с альтернативными руками. Снова нацельтесь на достаточно тяжелые веса и выполните 3 подхода по 6.

Упражнение 4 — Отжимания:

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди и трицепсов. Это движение похоже на отжимание, но вы поднимаетесь вертикально, а не лежите на полу горизонтально.Чем дальше ваши руки расставлены, тем больше будет работать грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше будут работать трицепсы.

Для начинающих: Вы можете положить ладони на плоскую скамью, поставив ступни на землю, и опуститься вниз перед тем, как оттолкнуться вверх с помощью трицепсов. сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, и если вы можете сделать больше 10 повторений, пора переходить к перекладине для отжиманий, или вы обычно можете найти тренажер, который позволит вам снять часть веса с отжиманий.

Для продвинутых: Нас беспокоит только увеличение силы, а это означает увеличение веса при меньшем количестве повторений, если вы можете сделать больше 6 повторений, добавьте жилет или пояс с пластиной на нем и сделайте 3 подхода по 6 повторений. для максимального набора силы.

Упражнение 5 — Полет гантелей:

Дополнительный подъемник для наших силовых тренировок. Он работает на истощение грудных мышц и воздействует на нашу грудную клетку под другим углом. Мухи — отличная часть любой программы тренировки груди.

Для начинающих: Вы можете использовать гантели или тренажер Pec-Dec для 3 подходов по 10 повторений.

Для продвинутых: Сделайте 3 подхода по 8 повторений с этим дополнительным упражнением для увеличения силы груди и рук.

Упражнение 6 — Мышки с гантелями в наклоне:

Как и обычные мухи, за исключением наклонной скамьи и большей части верхней части груди. Раскачивание в этом упражнении идеально подходит для гольфа, и мы хотим добавить этому движению силы.

Новички: Цель — 3 подхода по 10 повторений

Продвинутый: Цель: 3 подхода по 6-8 повторений с достаточно тяжелым весом.

Упражнение 7 — Отжимания:

Классическое упражнение для наращивания груди, которое может выполнить каждый. Это отличный способ утомить грудь и трицепсы после того, как мы выполнили наши основные комплексные упражнения на силовую тренировку.

Для начинающих: Нацельтесь на 3 подхода по 10 повторений, и как только вы научитесь делать это комфортно, переходите к продвинутому.

Для продвинутых: Положите платформу на спину и снова нацельтесь на те 6 повторений и 3 диапазона подходов, которые увеличат мощность и силу без добавления бесполезных мышц.

Упражнение 8 — Отжимания узким хватом

Как и наш вариант жима лежа, отжимания узким хватом позволят нам больше сосредоточиться на трицепсах с помощью груди. Трицепс снова быстро устанет, так что идите до отказа.

Начинающие: Если вы можете набрать 3 * 10, добавьте весовую пластину.

Для продвижения: Цельтесь в 3 подхода по 8 повторений с тарелкой на спине.

Отжимания — отличный способ завершить тренировку груди, так как каждый раз мы можем доводить до отказа.

Закончите, сожгив трицепс

Мне нравится заканчивать день груди упражнением на выносливость рук для трицепсов, например, отжиманием на канате.

Используйте толкание тросом вниз в 2 подхода по 15-20 повторений с легким весом, чтобы получить этот ожог и полностью истощить мышцы, добавив выносливости к той силе, которую мы создали.

Грудь является центральным компонентом удара в гольф и многих наших движений на поле для гольфа, поэтому имеет смысл стремиться к усилению, но помните, что удар в гольф задействует все тело, поэтому вам нужно работать над всеми аспектами силы вашего тела. чтобы получить реальную прибыль.

Всегда полезно добавлять упражнения на мышцы кора в конце любой тренировки, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовой тренировке на расстоянии в гольф и нашей полной планкой тренировки кора.

4 совета по тренировкам чемпиона по длительной поездке Кайла Беркшира, чтобы набрать большие ярды

Следуйте этим советам по фитнесу, чтобы раздавить его, как чемпиона в длительной гонке.

Кристиан Хафер

Более длительный удар по мячу является результатом множества факторов, но один из самых простых способов увеличить ярд — это тренировка. Но нельзя просто выполнять старые тренировки — они должны быть сосредоточены на группах мышц, которые позволят вам качаться мощно и эффективно. Вот четыре тренировки, которые я использую, чтобы получить максимальную отдачу от качелей.

1.Скорость тянется

Простые растяжки с изгибом назад увеличивают диапазон движений позвоночника, позволяя поднимать руки выше при махе назад — одном из моих фирменных силовых приемов. Пока вы занимаетесь этим, делайте растяжку с боковым изгибом, скользя каждой рукой как можно дальше вниз с каждой стороны вашего тела. Увеличение количества боковых изгибов во время упражнений позволяет сохранять правильную осанку при качании, особенно при качании на максимальной скорости.

2. Тренируйте силовые мышцы

«Чтобы набрать скорость, нужно сильно тянуть сверху вниз.«Слова моего тренера заставили меня привыкнуть выполнять тягу на широчайшие в тренажерном зале, и это изменило мир к лучшему. Другие полезные упражнения: сгибания рук с гантелями (для увеличения силы предплечий) и становая тяга (для укрепления ног).

3. Спринт на скорость

Я верю в то, что позволяет вашему телу двигаться максимально быстро, не полагаясь на механику или положение. Вот почему мне нравится делать спринты. Когда вы выбиваетесь из блоков, вы не думаете о технике.Ты просто идешь. Вот в чем суть долгой езды. Освободите своего внутреннего спортсмена, независимо от вашего возраста.

4. Идти ва-банк

Лучший совет, который я могу дать любому гольфисту, который хочет бить по мячу дальше, — это сильно махать на тренировке. Посвятите один день в неделю тому, чтобы дать волю водителю. Начните с 25 мячей. Если вы не в поту, значит, вы делаете это неправильно. Это упражнение даже помогло моему тренеру разогнаться до 15 миль в час.

Шесть величайших мифов о гольф-фитнесе

Как профессионал в области гольф-фитнеса, я трачу большую часть времени на бодрствование за составлением программ и протоколов, чтобы помочь игрокам в гольф играть лучше.Момент, когда гольфист начинает двигаться и чувствовать себя лучше, лучше раскачиваться или выставлять более низкие баллы в результате одной из моих программ, — это моя самая большая мотивация. Однако, когда я выхожу из своего пузыря преданных клиентов, заблуждения и псевдонаука, которые, кажется, приветствуют игроков в гольф при разработке их фитнес-программ, всегда шокируют меня. Кроме того, эта дезинформация мешает игрокам в гольф достигать таких моментов, когда лучше двигаться, лучше замахиваться в гольфе или получать более низкие оценки.

Действительно, недавно я опросил игроков в гольф в своих социальных сетях, чтобы узнать их мнение о пригодности для игры в гольф.Многие результаты отражают давние (а я надеялся, что давно умершие!) Мифы, такие как силовые тренировки, снижающие гибкость, делают игроков в гольф слишком медленными или слишком большими, чтобы правильно выполнять замах. Написание этого — моя попытка развеять некоторые из самых распространенных мифов о фитнесе, которые, как мне кажется, преподносятся игрокам в гольф. Итак, без лишних слов, давайте начнем развенчание мифов!

Миф № 1

Игрокам в гольф не следует поднимать тяжести, потому что это заставит их напрячься. Это разрушит способность игрока качаться.

Ах, большой! Меня поражает, что этот миф все еще широко распространен, если честно. В конце концов, посмотрите на успех Тайгера Вудса с тех пор, как он набрал массу и значительно увеличил свои силы после победы в Мастерс, когда он был долговязым 21-летним.

Во-первых, исследования показали, что тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов развития функциональной мобильности и гибкости. Правильно разработанная силовая программа в сочетании с игрой в гольф — лучший способ сделать вашу силу и гибкость индивидуальными.

Не будем забывать и о профилактике травм. Гольф — это гораздо более физический вид спорта, чем думает большинство людей. Вам нужно только взглянуть на силовую пластину и биомеханический анализ сил, действующих на тело во время удара в гольф, чтобы понять это. Черт возьми, ребята размахивают клюшкой размером от 44 до 46 дюймов со скоростью более 100 миль в час! Силовые тренировки необходимы для поддержания здоровья и преодоления мышечного дисбаланса, вызванного асимметричным характером удара в гольф.

Наконец, размахивание клюшкой для гольфа — одно из самых взрывных занятий во всех видах спорта.Без сильной, мощной нижней части тела вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.

Миф № 2

Игроки в гольф не должны жим лежа, потому что это не «спорт».

На самом деле, никакие упражнения не являются по-настоящему спортивными. Мы делаем физические атрибуты, полученные в тренажерном зале, специфичными, играя в гольф и узнавая, как перенести эти атрибуты на поле. Не поймите меня неправильно; одни упражнения более продуктивны, чем другие. И помните, что невозможно воспроизвести скорость, интенсивность и технику удара в гольф в тренажерном зале, и игроки в гольф не должны пытаться это делать.

Суть в том, что жим лежа — отличное многосуставное упражнение со свободным весом для развития силы груди, трицепсов и плеч. И в этом нет ничего плохого! Доктор Серджио Марта в многочисленных исследованиях показал, что мускулатура груди, спины и трицепса является наиболее важными мышцами верхней части тела для игры в гольф.

Я не говорю, что жим лежа является самым важным упражнением для игроков в гольф, но его можно и нужно включить в тренировочные программы большинства гольфистов.

Миф № 3

Олимпийские подъемники — единственный способ стать взрывоопасным.

Олимпийская атлетика, без сомнения, отличный способ развить скорость, силу, взрывную силу и общий атлетизм. Как показали бесчисленные силовые тренеры и исследования, они улучшают скорость клюшки и приводят к большему удалению от мишени. Хотя я не оспариваю их эффективность, я считаю, что есть и другие, более удобные и эффективные приемы для развития силы в игре в гольф.

Олимпийские упражнения требуют большого обучения, и освоение необходимой сложной формы может быть трудным и трудоемким.В конце концов, олимпийский подъемник — это спорт сам по себе! Олимпийские тяжелоатлеты проводят всю свою жизнь, тренируясь в этих упражнениях, и некоторые из этих спортсменов до сих пор никогда не совершенствуют их! Исследования показали, что более простые и более обучаемые движения, такие как прыжок из приседа с отягощением, приносят гольфистам все преимущества олимпийских упражнений без необходимости обучения.

Недавние исследования развития силы в ротационных видах спорта также показали, что сила зависит от самолета. То есть вы развиваете силу только в том направлении движения, в котором тренируетесь.Олимпийские подъемные движения, указанные выше, являются доминирующими в сагиттальной плоскости (движение вверх и вниз). Имея это в виду, свинг в гольфе, который включает движения в поперечной плоскости (вращательное движение) и во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону), следует тренировать, используя движения вращательного и / или бокового характера.

По этим причинам я предпочитаю тренировку с мячом, прыжковые упражнения и боковые прыжки, чтобы получить силовую тренировку. Многие из них вообще не имеют какой-либо значительной кривой обучения, обеспечивают большой эффект и имеют счастливое совпадение использования движения в одном и том же самолет как качели гольфа.

Миф № 4

Силовые тренировки небезопасны для детей.

Родители, которые без колебаний вовлекают своих маленьких детей в такие виды спорта, как футбол, гимнастика, баскетбол и даже гольф, часто опасаются, что участие в программе силовых тренировок наносит вред здоровью их детей в долгосрочной перспективе и может даже замедлить их рост. Ничто не может быть дальше от истины. Дело в том, что бег, прыжки, размахивание клюшкой для гольфа и многие другие виды деятельности, которыми ежедневно занимаются наши дети, создают нагрузку на их тела, которая до 10 раз превышает нагрузку на большинство силовых тренировок.Другими словами, физические требования к телу ребенка на детской площадке, поле для гольфа или беговой дорожке намного выше, чем в тренажерном зале.

Родители, которые не позволяют своим детям участвовать в тренировках с отягощениями, на самом деле могут повышать для их детей риск травм на спортивной площадке, поскольку силовые тренировки, как было доказано, имеют те же преимущества в профилактике травм у детей, что и у взрослых. Более того, такие организации, как Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Американская педиатрическая академия, даже проводили кампании, пропагандирующие преимущества участия в правильно разработанной и контролируемой программе тренировок с отягощениями для детей.

Дети препубертатного возраста не должны поднимать максимальные веса; они должны поднимать тяжести, которые можно поднять как минимум шесть раз в правильной форме. Таким образом, силовые тренировки могут быть наиболее мощным стимулом для роста и развития костей и мышц, а также для улучшения баланса, координации и кинестетической осведомленности, которые имеют жизненно важное значение для спортивного развития ребенка. На самом деле, исследования показали, что у молодых тяжелоатлетов плотность костей выше, чем у людей, которые не тренируются.Положительные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья костей, предотвращения травм и улучшения спортивных результатов намного превышают риски.

Миф № 5

Поднятие тяжестей с большим количеством повторений больше подходит для игроков в гольф, так как это «формирует» и «тонизирует» их мышцы.

Я действительно понятия не имею, как возник этот миф, но его распространенность поразительна. Особенно учитывая, что у него нет абсолютно никаких научных или фактических доказательств, подтверждающих это!

Вот факты.Основное различие между «худощавым и подтянутым» телосложением и «массивным» телосложением — это количество жира, окружающего ваши мышцы. По сути, «стройный и подтянутый» вид, которого желает большинство людей, является результатом того, что у них есть мышцы, которые не скрыты под слоями жира. И давайте не будем забывать, что лучший способ нарастить мышцы — это силовые тренировки.

Что еще более важно, что касается подготовки к игре в гольф, подъем легких весов с большим числом повторений влияет на опорно-двигательный аппарат таким образом, что развивает локальную мышечную выносливость.Мышечная выносливость, характерная для игры в гольф (обычно лучше всего развивается, просто играя в гольф случайно), конечно, очень полезна для игроков в гольф, поскольку наш вид спорта требует множества усилий в течение длительного периода времени.

Мышечная выносливость, однако, практически не имеет никакого отношения к другим физическим качествам, которые нам необходимо учитывать, чтобы лучше выступать на дистанции. С другой стороны, сила — это мать всех физических приспособлений. Все остальные физические возможности, такие как сила, скорость, подвижность, равновесие, мышечная выносливость и координация, зависят от производства силы в физической среде.Если сила улучшается, все остальные способности улучшаются в той или иной степени. В этом случае силовые тренировки должны составлять сердце, душу и основную основу ваших тренировочных программ для игры в гольф.

Миф № 6

Игрокам в гольф необходимо улучшить баланс и увеличить силу корпуса, тренируясь на неустойчивой поверхности.

Я должен признать, что это мой личный фаворит! Тренировка на нестабильной поверхности (UST) стала неотъемлемой и ожидаемой частью многих силовых и кондиционных программ, особенно в гольфе.На самом деле, обложки журналов и статьи многообещают о лучшем свинге, более длительных движениях и более низких оценках от нескольких простых упражнений, выполняемых на стабилизирующем мяче.

Заявления об эффективности UST для профилактики и реабилитации травм, увеличения силы удара при игре в гольф, увеличения баланса при замахе и улучшения механики замаха. Однако нет никаких доказательств того, что УЗТ снижает вероятность травм или улучшает работоспособность у здоровых тренированных людей.

Фактически, исследования показали, что UST минимизировала улучшения в плиометрических тестах и ​​тестах на ловкость.В основном, испытуемые, которые не делали УЗИ, добились большего увеличения мощности и скорости. Другая проблема, выявленная в исследовании UST, — это особый характер улучшений, сделанных стажерами. Попросту говоря, классическая работа кора на нестабильных поверхностях, такая как скручивания мяча или русские скручивания, на самом деле не переносится ни на что, не говоря уже о сложных движениях, выполняемых в положении стоя, например, качелях в гольфе.

Наконец, весы лучше всего обучены параметрам, которые будут использоваться.Гольф — это игра, в которую нужно играть обеими ногами на устойчивой поверхности. Кроме того, начинают появляться важные анекдотические свидетельства того, что попытка воспроизвести спортивные задачи на нестабильных поверхностях фактически ухудшает усвоение навыков из-за конкурирующих двигательных требований. В таком технически сложном виде спорта, как гольф, это недопустимо.

Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа

% PDF-1.6 % 1 0 объект > поток DOI: 10,1371 / журнал.pone.0239202

  • Атле Хоул Саетербаккен, Том Эрик Йорунг Солстад, Николай Стиен, Мэтью Питер Шоу, Хелен Педерсен, Видар Андерсен
  • Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа
  • 10.1371 / journal.pone.0239202http: //dx.doi.org/10.1371/journal.pone.02392022020-09-17false10.1371/journal.pone.0239202
  • www.plosone.org
  • 10.1371 / journal.pone.02392022020-09-17false
  • www.plosone.org
  • конечный поток эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > / ProcSet 9 0 R / XObject >>> эндобдж 6 0 obj [11 0 R 12 0 R 13 0 R 14 0 R 15 0 R 16 0 R 17 0 R 18 0 R 19 0 R 20 0 R 21 0 R 22 0 R 23 0 R 24 0 R 25 0 R 26 0 R 27 0 R 28 0 R 29 0 R 30 0 R 31 0 R 32 0 R 33 0 R 34 0 R 35 0 R 36 0 R 37 0 R 38 0 R 39 0 R 40 0 ​​R 41 0 R 42 0 R] эндобдж 11 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 12 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 13 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 14 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 15 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 16 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 17 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 18 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 19 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 20 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 21 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 22 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 23 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 24 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 25 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 26 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 27 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 28 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 29 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 30 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 31 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 32 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 33 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 34 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 35 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 36 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 37 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 38 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 39 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 40 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 41 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 42 0 объект > / Граница [0 0 0] >> эндобдж 43 0 объект > эндобдж 4 0 obj > поток x \ rȑ} Мы # 4m’0HBI = YYU Im; gF] * 2OqTe8 * xqa: | YTq% rcY # w $ u, DGdbREF1-͢HuM˪4JD = 6 * 1dVDidqM3qi &! kҨp «X Պ {ͺnoʰRSD) A \ UlBhi, 4V’w # 2L # j ^ QWQ:» ‘+ uqEVLEEØXLHK4 (7qL, q0 = gGY = 0 # «U71ϊ (ƣM] $ Q: & ΈCb4i% G ݈ L, 3yCzh (k = VeTV, kj? ‘݈ @ 8 AYB!] BebY, DL * G (5d # GY` $ 5 = Í94st $ 6:» bevAlSʝ-FVxrDaUgDk> Zњhy ^>.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *