Как сжечь мышцы: Как сжечь мышечную массу 🚩 как сжечь мышцы на ногах 🚩 Йога и пилатес

Это золотое правило похудания, и здесь оно выполняется.

Калорий в калориях израсходовано (или CICO) — проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит так:

У каждого человека есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.

В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?

Если вы потребляете примерно столько же калорий, сколько расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» свою общую форму, размер и сложение тела.

Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что вы DGAF), вам нужно есть с избытком калорий, или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, — хорошее и безопасное место для начала.

Вы можете рассчитать свой собственный TDEE с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому. Ешьте меньше, чтобы похудеть.

Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом для похудания любого типа, даже мышц.

Продолжительные и / или интенсивные кардио-тренировки могут сжечь много калорий и помогут удержать вас при описанном выше дефиците калорий.

Вы будете сжигать около 100 калорий на милю при беге и примерно половину этого количества при ходьбе.

Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.

Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.

Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, — это то, что белок содержит азот.

И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.

Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в организме) может способствовать росту мышц даже при дефиците калорий.

По этой причине, если вы хотите сбросить мышечную массу, сократите потребление белка.

Но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко.

0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемая доза, намного меньшая, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.

Это очевидный шаг. Если вы хотите сбросить мышцы, прекратите тренировать мышцы!

(Вам следует тренироваться, если вы худой, однако вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)

Есть много разных факторов, которые влияют на сколько времени потребуется вашим мышцам, чтобы сжаться или атрофироваться после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размеров.

(Нормально от двух до 12 недель)

Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите сбросить мышцы ног, прекратите работать с ногами. Это так просто.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Придерживайтесь бега или бега трусцой.

Вот и все!

Как похудеть без набора мышечной массы

Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.

Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:

• Ешьте при дефиците калорий
• Не тренируйтесь с усилием
• Делайте кардио

Если вы будете заниматься бегом и бегом, вы не станете набирать сил. много мышц над вашим телом.

Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.

Как похудеть без потери силы

Ну вот и интересный.

Но это имеет смысл, если вдуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — например, он хочет быть более проворным на футбольном поле.

Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.

Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.

Вы просто немного измените свое обучение.

Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом с очень низким диапазоном повторений, например, 1-3 повторения в подходе.

Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому повторный рост мышц маловероятен.

Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.

Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.

(Хотя без правильного питания для восстановления, вероятно, вы потеряете некоторую силу, теряя мышечную массу. Это жизнь.)

Ознакомьтесь с тренировками Beachbody по запросу (используйте мою ссылку для бесплатной пробной версии), чтобы нарастить стройную фигуру , затонировал кузов в домашних условиях.

Как похудеть, похудеть и подтянуть мышцы | Live Healthy

Чтобы улучшить свое телосложение, вы можете стремиться набрать мышечную массу; тем не менее, есть люди, которые не хотят наращивать мышечную массу и хотели бы улучшить свой тип телосложения, потеряв мышечную массу.Чтобы потерять мышцы и стать худыми и подтянутыми, вы можете уменьшить потребление калорий, поднимать меньшие веса, выполнять много кардио и вести немного неактивный образ жизни.

Четыре способа уменьшить мышечную массу

Начните сокращать количество калорий на 500 калорий в день; делая это, вы можете терять до одного фунта в неделю. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют добавлять в ежедневный рацион для снижения массы следующие продукты: брокколи, морковь, яблоки и ягоды. Кроме того, чтобы уменьшить мышечную массу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, таких как говядина, рыба, свинина, макаронные изделия, рис и цельнозерновой хлеб.

Уменьшите вес, который вы используете для выполнения силовых упражнений. Не используйте гири весом более 10 фунтов. каждое и выполняйте каждое силовое упражнение по 12-15 повторений за подход. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки более двух дней в неделю. Выбирая силовые тренировки не чаще двух раз в неделю, вы только сохраните мышечный тонус и не испытаете дальнейшего роста мышц.

Увеличьте нагрузку на кардио и наблюдайте, как ваши мышцы увядают.Увеличение количества кардио-тренировок будет использовать больше энергии, и чем больше энергии вы используете при кардио-тренировках, тем больше калорий вы сжигаете, что не оставляет много лишних калорий для наращивания новых мышц. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым от 18 до 64 лет необходимо заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями 2,5 часа в неделю. Для более быстрых результатов бегайте на беговой дорожке от 45 до 60 минут шесть раз в неделю и выполняйте кардио натощак.

Понизьте уровень активности.Доказано, что повышение уровня активности может сжечь мышцы и сделать вас более подтянутым, а также подтверждено, что снижение физической активности может дать такие же результаты. По данным Университета медицинских наук Арканзаса, резкое снижение синтеза мышечного белка вызвано бездействием, которое приводит к потере мышечной массы. Непрерывное выполнение каких-либо силовых тренировок или сердечно-сосудистых мероприятий может быть одним из лучших способов избавиться от мышц, стать худым и подтянутым.

Ссылки

Советы

• Избегайте сладких напитков и пейте больше воды. Согласно CNN Health, мужчина должен потреблять не менее 13,8 унций. стаканов воды в день, женщина должна выпивать не менее девяти 8 унций. чашки воды ежедневно, чтобы избежать обезвоживания.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли вам план потери мышечной массы. С помощью вашего лечащего врача вы узнаете самый безопасный и здоровый способ уменьшить мышечную массу.

Биография писателя

Хизер М. Дж. Эмерсон — выпускница Университета Южной Каролины. Она имеет степень бакалавра в области коммуникаций и психолога. Она является владельцем и тренером по целостному образу жизни и энергетическому оздоровлению в Awakenings WHOLEistic Services.

Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

В фитнес-индустрии часто говорят, что если вы пытаетесь набрать силу и размер, то лучше оставить кардио позади.

Такие утверждения, как кардио, сжигают мышцы или вызывают катаболизм — это то, что, вероятно, заставит людей игнорировать беговую дорожку и только поднимать вес. Но что правда?

Может ли кардио сжечь мышцы? Да, кардио может сжигать мышцы, но только если вы недостаточно тренируетесь с отягощениями или дополняете свои тренировки питательной диетой. Кардио не сжигает мышцы автоматически. Но это может сжечь мышцы, если вы (1) сделаете это слишком много, (2) сделаете это перед тренировкой с отягощениями или (3) сделаете «высокоэффективное» кардио.

Есть и другие факторы, так что важно смотреть не только на уравнение, что кардио равняется катаболизму мышц. Давайте погрузимся в исследования!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткий обзор того, как нарастить мышцы

Прежде чем мы перейдем к тому, как кардио сжигает мышцы, нам нужно в первую очередь рассмотреть, как строятся мышцы. Если вы знаете все о расходе калорий, вы можете перейти к следующему разделу.Если нет, то оставайтесь с нами, и мы сделаем вам краткий обзор.

Мышцы строятся благодаря сочетанию правильной диеты и работы с отягощениями. В тренажерном зале поднятие тяжестей — это то, что разрушает ваши мышечные ткани, а затем побуждает их восстанавливать больше, чем раньше. Вам необходимо стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок. На кухне пища, которую вы едите, также способствует этому процессу, особенно белок, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вот почему обеспечение достаточного количества белка жизненно важно для набора мышечной массы, хотя другие макроэлементы (жиры и углеводы) также важны и играют важную роль в организме.

Наращивание мышц означает, что вам нужно есть с избытком калорий, то есть есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это дает вашему организму достаточно топлива для синтеза белка. Возможно, вам будет довольно сложно нарастить мышцы без излишка калорий. При этом это не означает, что если вы испытываете дефицит (вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​вы автоматически теряете мышцы. Даже когда вы едите в условиях дефицита калорий, употребление достаточного количества белка и поднятие тяжестей поможет вам хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу.

ТАК, ГДЕ ИГРАТЬ КАРДИО?

Cardio помогает сжигать калории, а это означает, что он в основном используется для восполнения или поддержания дефицита калорий. Вот почему это всегда ассоциируется со сжиганием мышц; это дает вашим мышцам меньше калорий, с которыми можно играть. Однако, как мы уже говорили ранее, это не всегда так.

Если вы дополняете свои тренировки, выполняете ли вы кардио или нет, адекватным поднятием тяжестей и протеином, вы можете предотвратить катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, которая используется в качестве энергии.Говоря это, есть несколько способов минимизировать это, выбрав, например, какое кардио и когда делать.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Какое кардио следует делать при наборе массы?

3 способа кардио ожога мышц

Во-первых, давайте рассмотрим, как кардио может сжечь мышцы. Это способы, которыми вы можете включать кардио в свои тренировки, которые могут препятствовать процессам роста мышц и способствовать катаболизму мышц.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВЫСОКОУДАРНОЕ КАРДИО

Кардио с сильным ударом — это кардио, которое требует одновременного отрыва обеих ног от земли. Мы говорим о беге, прыжках, высоких коленях и прочем джазе. Хотя нет ничего плохого в сильном кардио, оно может препятствовать вашему восстановлению, что может замедлить рост мышц.

Часть прогресса роста мышц — это время отдыха и восстановления. На самом деле, это может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Таким образом, кардио, которое интенсивно и тяжело воздействует на тело и суставы, например бег, может затруднить восстановление после тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Кардиотренировки с сильным воздействием оказывают гораздо большее влияние на ваше тело, чем другие виды кардио, поэтому, если у вас есть другие цели, кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, это может быть не лучшим выбором.

Что делать вместо:

Отличная идея — перейти на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему будут полезны для сердечно-сосудистой системы без столь же негативного воздействия на ваше тело.Некоторые варианты включают езда на велосипеде, езду на открытом воздухе или на стационарном велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и лыжном эргометре. Вы даже можете попробовать использовать боевые канаты для интенсивной тренировки с низким уровнем воздействия. Не говоря уже о том, что плавание — идеальная кардио-сессия для тех, кто хочет проработать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на суставы и мышцы.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НА УРОВЕНЬ

Порядок, в котором вы завершаете тренировку, зависит от ваших приоритетов и целей.Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и получить стимул для роста, нужно выполнять силовые тренировки перед кардио. Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы просто можете препятствовать наращиванию мышечной массы, которого потенциально могли бы достичь.

Если вы устали от кардиотренировок еще до того, как приступите к работе, это означает, что вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал для силовых тренировок. Это может ограничить вашу производительность, и вы вполне можете обнаружить, что не сможете поднять такой тяжелый вес или столько повторений или подходов, сколько сможете, если вы поднимаете свежий.Это особенно важно, потому что ключевым компонентом роста мышц и силы является прогрессирующая перегрузка. Вам нужно убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и заставляете его со временем работать усерднее. Если вы выполняете кардио-упражнения перед тренировкой и впоследствии не можете поднимать столько, сколько обычно, то вы не сможете эффективно выполнять постепенную перегрузку.

Что делать вместо:

В первую очередь придерживайтесь работы с отягощениями, а затем завершите кардио после завершения всех силовых тренировок.Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров, увеличивая при этом свою производительность и, следовательно, свои результаты. И не забывайте всегда разминаться и остывать на каждой тренировке.

Не знаете, что делать при поднятии тяжестей? Попробуйте приложение FitBod! FitBod составит для вас план тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и больше поднимать тяжести.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО КАРДИО

Хотя кардио не причинит слишком большого вреда вашим целям по набору мышц, слишком много может. Вам нужно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы вы могли работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, не отнимая у ваших мышц.Так что да, слишком много кардионагрузок — обычное дело, и вам следует остерегаться этого.

Вот несколько способов сказать, что вы делаете слишком много кардио:

1. Вы не набираете мышечную массу

Самый очевидный способ сказать, что вы делаете слишком много кардио, — это если вы не видите прогресса в росте мышц. Хотя следует сказать, что это когда ваше питание на должном уровне — вы потребляете достаточно белка и имеете избыток калорий, чтобы обеспечить рост мышц.Если это не так, попробуйте заняться питанием, прежде чем подумать о сокращении кардио. Если это так, то вам, возможно, придется исключить некоторые кардиотренировки из вашего фитнес-режима, чтобы увеличить мышечную массу, потому что чрезмерное кардио может привести к разрушению мышечной ткани, а это противоположно тому, что вы хотите.

2. Вы чувствуете боль

Это нормально — чувствовать болезненность после сеанса, особенно если вы не делали этого какое-то время.Однако через несколько дней болезненность должна пройти. Слишком много кардионагрузок на самом деле может означать, что вы постоянно чувствуете боль, хотя должно быть лучше. Если у вас болят суставы и болит ваше тело, причиной может быть чрезмерное кардио.

3. Вы слишком устали

Чувство усталости — это одно, а постоянная усталость — другое, и это то, что является симптомом чрезмерной кардио. Кардио полезны для нашего тела, но они создают для него нагрузку.Наше тело может творить удивительные вещи, но за один раз это может занять очень много времени. Если вы засыпаете (или даже не можете заснуть) и убедитесь, что вы берете пару дней отдыха в неделю, но все еще сильно истощены, то пора сократить кардио.

Что делать вместо:

Снизьте количество кардио-тренировок, которые вы делаете во время тренировок. Это может происходить с 4-5 раз в неделю до 1-2 раз в неделю. Кроме того, неплохо было бы сократить продолжительность каждого сеанса.Продолжайте сеанс по 20–30 минут, чтобы не делать слишком много. Кроме того, включите некоторые другие наши рекомендации, такие как переход на кардио-упражнения с малой нагрузкой, и вы можете обнаружить, что это может иметь большое значение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как включить кардиотренировки в свой график без потери мышечной массы

Кардио важен для повышения вашей выносливости и улучшения работы сердца, поэтому, если вы хотите сохранить кардио в своей повседневной жизни, в этом нет ничего плохого! Есть и хорошие новости: вы все равно можете делать это, не слишком сильно влияя на ваши достижения, поэтому вам не нужно полностью отказываться от этого. Наряду с предложениями, которые мы сделали выше, вот еще пара способов, которыми вы можете включить кардио и при этом сохранить свои мышцы (включая один метод, который действительно может помочь стимулировать этот рост мышц):

1.ХОДЬБА

А теперь не смейся. Ходьба — действительно отличный способ улучшить кардио-упражнения простым и легким способом. Ходьба может существенно повлиять на вашу физическую форму, и есть много способов включить ее в свой образ жизни, не меняя при этом слишком сильно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и ходите на работу и с работы, если можете. Все это способствует так называемому термогенезу физической активности, также известному как NEAT.Это может показаться не таким уж большим, но если сложить все мелочи, которые вы делаете изо дня в день, это может иметь большое значение.

Начните с постановки цели проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы обнаружите, что не достигли своей цели, примите это как знак, чтобы пойти на прогулку и подышать свежим воздухом. Дополнительная ходьба творит чудеса, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, не препятствуя росту мышц.

Ознакомьтесь с нашей статьей о различиях между HIIT и LISS Cardio .

2. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Попробуйте тренировку вместо кардио. Хотя они довольно похожи по определению, именно намерение вызывает различие между ними. Кардио — это общий термин, обозначающий любое упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее. Хотя кондиционирование технически можно классифицировать как то же самое, конечная цель — использовать ваше кондиционирование для улучшения силовых тренировок. Речь идет об улучшении вашей сердечно-сосудистой системы, тренировке мышц и работе над этой взрывной силой, чтобы улучшить ваши результаты с отягощениями, чтобы вы могли нарастить больше мышц и силы.Кардио не сжигает мышцы, а, скорее, способствует их росту.

Conditioning также помогает вам лучше и эффективнее восстанавливаться, улучшая при этом качество подъема, так что это беспроигрышная ситуация для всех.

Не забудьте — убедитесь, что вы достаточно съели

Наконец, ваше питание имеет огромное значение для роста ваших мышц, независимо от того, делаете вы кардио или нет, поэтому убедитесь, что вы обращаете на это внимание. Если вы действительно хотите включить кардио в свой распорядок фитнеса с целью поддержания или роста мышечной массы, то невероятно важно, чтобы вы снизили диету.Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому необходимо следить за ростом. Не говоря уже о том, что если вы занимаетесь кардио, питательные вещества помогут в восстановлении и восстановлении, так что вы можете быть готовы к следующему сеансу, чувствуя себя отдохнувшим.

Ознакомьтесь с нашей статьей о калориях и макросах для набора массы .

Заключительные ноты

Да, кардио может сжечь мышцы, если вы сделаете это неправильно.Но если вы подойдете к этому с информацией, о которой мы говорили в этой статье, вы можете предотвратить или определенно минимизировать потерю мышечной массы, если вы все же хотите включить кардио в свой фитнес-режим. Просто помните, чтобы он был коротким и легким, с низким уровнем воздействия и ешьте достаточно еды, чтобы подпитывать и поддерживать свое тело.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Если вы теряете мышцы, а не жир, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой рацион и заняться физическими упражнениями, чтобы противодействовать этому.

Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Можно ли избавиться от жира, наращивая при этом сухую мышечную массу?

«Совершенно верно», — говорит Галло.Для этого у вас должен быть небольшой дефицит энергии, когда вы не морите себя голодом, но при этом потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.

Однако просто есть белок недостаточно. Как отмечает Галло, «ключ к успеху — это много упражнений (сочетание кардио и сопротивления). Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, потому что они не используются ».

Накачивайте мышечную массу с помощью наших фитнес-классов и тренировок.Посмотреть примеры тренировок можно здесь.

Признаки того, что вы теряете мышечную массу, а не жир

Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:

Вы теряете слишком много веса, слишком быстро.

Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя / наращивая мышечную массу.

Ваше тело может избавиться только от определенного количества жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных результатов не следует полагаться только на свои обычные весы.

Вместо этого: «Используйте шкалы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (как этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». Как только у вас будут эти измерения, вы можете «затем отслеживать [свой] прогресс по этим цифрам».

Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшалось, а мышечная масса должна оставаться прежней или увеличиваться.

Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.

«С более субъективной точки зрения ощущение слабости или усталости во время тренировок является хорошим признаком того, что мышцы теряются», — объясняет Галло, в том числе «неспособность поднять такой большой вес или [ощущение, что ваши] мышцы быстрее истощаются. чем раньше.

Если вы обнаружите, что начинаете постоянно наполовину напрасно тренироваться, то это может быть следствием потери мышц, а не жира.

Предотвратите потерю мышц с помощью правильных тренировок. Наши тренировки помогут вам.

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

1. Вы не едите достаточно белка.

Вам нужно кормить свои мышцы белком, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество модных диет и очищающих средств, которые снижают вес воды (не [] эффективный метод похудания) и вызывают потерю мышечной массы».

Он объясняет, что, поскольку в этих модных диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающий мышцы, [называемый] катаболизмом».

Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым давали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто имел «нормальное» количество белка в своем рационе.

Итак, хотя для потери жира у вас должен быть дефицит калорий, вам следует сосредоточиться на здоровой цельной пище со здоровым количеством белка. Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».

2. Вы не задействуете мышцы.

Если не использовать мышцы, они могут истощиться, поэтому обязательно тренируйтесь на силу. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардио — фантастические возможности для наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Галло.«Я люблю многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио».

Не говоря уже о том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вы поможете себе, если будете тренироваться на силу. Вы не только сможете нарастить мышцы, но и поможете сбросить вес. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!

3. Вы не позволяете себе выздороветь.

Люди часто винят в потере мышечной массы чрезмерное количество кардио, и, хотя Галло соглашается, он делает это лишь в определенной степени.«Слишком много кардио — классический враг потери мышечной массы, но [о нем] плохо отзываются. Слишком много кардио при недостаточном восстановлении, безусловно, приведет к истощению мышц », — объясняет он.

Однако, добавляет он, «если вы потребляете немного белка для восстановления кардио и тренируетесь с отягощениями / отягощениями не менее двух-трех раз в неделю, не должно быть причин для потери мышечной массы». Итак, главное — убедиться, что вы получаете этот белок, не пренебрегая силовыми тренировками для кардио.

4. Вы мало спите.

Часть этого важного прогресса в восстановлении — это частый сон. Недостаток сна повышает уровень кортизола в организме.

Этот дисбаланс может нарушить выработку гормона роста, что увеличивает вероятность того, что потребляемые вами углеводы будут храниться в виде жира. Он также замедляет рост мышц, что приводит, как вы уже догадались, к большему количеству жира.

Также сравните свои тренировки и уровень энергии после плохого ночного сна и хорошего ночного сна.

Готов поспорить, что вы станете более продуктивным и энергичным, если вы хорошо выспались.Убедитесь, что вы отдыхаете, чтобы во время тренировки это была отличная тренировка.

Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Послушайте некоторые из наших тренировок и узнайте, как Aaptiv может стать частью ваших тренировок.

Как сжигать жир при наращивании мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взломайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань.Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят видеть, как шкала увеличивается при увеличении мышечной массы!

Да, можно «перестроить» или добавить мышцы во время сжигания жира. Но это, мягко говоря, непросто! Вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством калорий в виде белка, углеводов и жиров для роста мышц, набирая каждый макроэлемент, чтобы помочь вашему телу задействовать запасы жира. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется белок — особенно, когда вы делаете и то, и другое одновременно! Стремитесь к ежедневной дозе 1 г на фунт веса тела и используйте коктейли, чтобы достичь этого.

1. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам необходимо найти «золотую середину» с точки зрения калорийности.«Вам необходимо потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из хранилищ.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир. Тому, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, необходим правильный баланс макроэлементов и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышц и сжиганию жира.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения.Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.

Итак, не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму протеина как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше, например, 1,5 грамма или больше.

Ага. Вы правильно прочитали. Может показаться, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз превышает текущую ежедневную рекомендацию (0.36 граммов на фунт массы тела) не оказали отрицательного воздействия на жировые запасы.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).

Пытаетесь увеличить суточное потребление белка? Нет более простого способа сделать это, чем протеиновый коктейль.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

3. Сократите количество углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. ешьте здоровые жиры

Слишком многие люди возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Жиры играют неотъемлемую роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров.

5.Тренинг для набора мышечной массы, а не для похудания

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве вашей основной формы кардио.Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

исследований показывают, как сжигать жир и наращивать мышцы

Кажется, что каждые две недели в крупных блогах или на веб-сайтах публикуются статьи о фитнесе, которые обещают творить чудеса для похудания… да, мы видим здесь иронию.Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете бра-науку действенной формой исследования. Если вы хотите добиться результатов, лучше всего изменить свои повседневные привычки, полагаясь на простые научно доказанные факты.

Что касается сжигания жира, то есть сравнительно недавнее исследование, которое оказалось в центре внимания, поскольку его результаты обещают сжигать жир при наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и разберем, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Краткое предупреждение: для тех, кто не привыкать к снижению веса и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут не показаться каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование значимым, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно участники теряли вес, в то время как наращивали мышечную массу .

Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающих, что можно сжечь жир и нарастить мышцы за короткий период времени, всего четыре недели.Давайте углубимся в переменные исследования:

В исследовании приняли участие сорок молодых людей. Двадцать мужчин были помещены в группу А, а двадцать человек — в группу B. Обе группы выполняли четыре дня тренировок с отягощениями и два дня интервальных тренировок высокой интенсивности. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)

РОЛЬ КАЛОРИЙ

Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает« меньше калорий, чем требуется »?» Молодые люди выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю.Естественно, их организм потребует определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это количество составляет от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, спортивного опыта и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получать каждый субъект, но предоставили им только шестьдесят процентов от того, что нужно их телу. Почему это важно?

В течение долгого времени нам говорили, что если вы не получаете нужные калории, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или разрушения мышц.Вот где ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным: несмотря на то, что испытуемым было предоставлено шестьдесят процентов требуемых калорий, исследователи скорректировали один макроэлемент: белок.

БЕЛК СПАСИТ ДНЯ

Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, в то время как группе В давали 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, вы весите 72 килограмма (159 фунтов):

Если вы были в группе A: 72 (кг) x 2.4 (граммы белка) = 172,8

• Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельной пищи и пищевых добавок.

Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4

• Вы бы получали 87 граммов белка в день

Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнять обе группы, протеин сыграл решающую роль в этом исследовании. Группа А не только удерживала мышцы, но и набирала около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы.Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.

Несмотря на то, что в группе B было меньшее количество белка, им все же удалось избежать катаболизма мышц, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ ДЛЯ ВАС

Подведем итоги исследования: большое количество диетического белка в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и интенсивной программой упражнений будет способствовать потере жира и наращиванию мышечной массы одновременно.

Звучит здорово, но как насчет реалистичных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать поддерживать сжигание жира и наращивание мышечной массы? Вот план для начинающих и опытных атлетов, который вы можете принять, чтобы ускорить свой прогресс.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Просматривая исследование, вы увидите, что упражнение было половиной основы. Испытуемые использовали комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых. Обе из них, как было научно доказано, сжигают больше калорий, способствуя мышечной гипертрофии или росту. (3)

С учетом сказанного, вы захотите сосредоточиться на классических комплексных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают наибольшее количество калорий, вызывают высшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку гормонов, сжигающих жир:

Не забывайте, что для некоторых из этих сложных упражнений может потребоваться легкое оборудование для фитнеса, такое как подушка для приседаний или бинты на запястья .

Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. Для каждого упражнения вам нужно будет выполнить следующее:

• 2-3 комплекта
• 8-15 повторений
• Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
• 2-4 раза в неделю

Тренировка сердечно-сосудистой системы также сыграла важную роль в ходе исследования. В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для новичков. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд.Повторите этот узор не менее 5 раз.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СЖИГАТЕЛЕЙ И НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Собирая все вместе, вот программа тренировок для всего тела, которую вы можете использовать:

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:

• Приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 x 8-15 повторений
• Становая тяга: 2 x 8-15 повторений
• Жим лежа 2 x 8-15 повторений
• Чистка и жим 2 x 10-15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:

• Спринт: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт — повторите 5-10 раз

РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРОВ И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Опытному тяжелоатлету может быть полезно применить другой подход.Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разными интервалами, и ваш общий тренировочный объем будет больше:

• Понедельник: Тренировка сопротивления A
• , вторник: тренировка сопротивления B
• Среда: сердечно-сосудистые тренировки
• , четверг: тренировка сопротивления
• Пятница: Тренировка сопротивления B
• Суббота: Сердечно-сосудистые тренировки
• Воскресенье: ОТДЫХ

Вот как ваши тренировки с отягощениями будут разделены:

Тренировка сопротивления A

• Приседания
• Тяга в наклоне
• Очистить и отжать

Тренировка сопротивления B

• Становая тяга
• Жим лежа
• Верхний пресс

Что касается кардиотренировок, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками.H.I.I.T. использует серию упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности без перерыва. После того, как вы выполните один подход каждого движения, вы отдыхаете в течение 2 минут, прежде чем начать снова. H.I.I.T. это еще один научно доказанный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. (4)

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Небольшое замечание об острых переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больше веса вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполняете, тем легче должен быть вес.

Тренировка сопротивления A:

• Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 x 6-12 повторений
• Чистка и жим: 3 x 6-12 повторений

Тренировка сопротивления B:

• Становая тяга: 4х6-12 повторений
• Жим лежа: 4 x 6-12 повторений
• Жим над головой: 3 x 6-12 повторений

Тренировка сердечно-сосудистой системы:

• Sprints (как описано выше) или этот H.I.I.T. Разминка:
• Джексы: 15
• Отжимания: 15
• Подтягивания: 10
• Приседаний с собственным весом: 20
• Прыжки: 15
• Берпи: 10
• Доска: отказ

ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ

Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий — необходимость. Во-первых, вычислите ваши калорий, или сколько вы должны есть каждый день, на основе приведенных выше тренировок. Затем потребляйте от 60% до 70% от этого количества калорий.

Время приема пищи: Чтобы свести к минимуму эти приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: вы можете есть каждые 2–3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы у вашего желудка никогда не было шанса начать урчать.

Другой вариант — и тот, который мы рекомендуем — использовать прерывистое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и напитков на основе калорий в течение 16 часов, а затем следуете за этим восьмичасовым окном кормления.Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для похудания и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновили свое окно в полдень следующего дня. (5)

Ешьте больше протеина: Обязательно включайте в свой рацион много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирную свинину и лосось. Вы также должны инвестировать в качественные белковые добавки, чтобы убедиться, что вы достигли своей белковой нормы. Попробуйте выпить коктейль утром и хотя бы раз в течение дня.Добавки не должны быть важнее еды.

Уколы голода: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Не проводите часы в продуктовом магазине, пытаясь решить, что купить. Воспользуйтесь нашим списком продуктов, подходящим как для мясоедов, так и для вегетарианцев:

БЕЛЫЕ БЕЛКИ ЖИВОТНЫХ

• Цыпленок
• Коричневые яйца
• Нежирная свинина
• Говядина травяного откорма
• Простой греческий йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

• Чечевица
• Коричневый / Черный рис
• Бобовые
• Овсянка
• Киноа

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

• Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
• Смесь растительных белков

ОВОЩИ

• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Кале
• Шпинат
• Кабачки

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Бананы

ОРЕХИ / СЕМЕНА

• Миндаль
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Тыквенные семечки
• Грецкие орехи

СУПЕРПРОДУКТ

• Эти продукты не обязательны, но если вы хотите улучшить свое здоровье и выздоровление, обратите внимание на несколько суперпродуктов:
• Какао-крупка / порошок
• Ягоды годжи
• Порошок семян конопли
• Порошок мака

ОСТАВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Независимо от того, какой путь вы выберете, последовательность является ключом к успеху.Обязательно завершайте тренировки в соответствии с графиком и принимайте активные меры для безопасного снижения потребления калорий.

После того, как вы завершите эти программы на шесть-восемь недель, посмотрите на свой прогресс и подумайте об изменении ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.

Единственное, что не менее важно, чем последовательность, — это изменение.Если ваше тело привыкает к программе, которую вы используете, тогда вы можете выйти на плато. Сосредоточьтесь и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.

ВЫ ПЫТАЛИСЬ СЖИГАТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ОДНОВРЕМЕННО?

Какие результаты вы испытали? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете на нашем Facebook. А еще лучше сфотографируйте себя во время тренировки по сжиганию жира и наращиванию мышц? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.

ССЫЛКИ

1. Томас М. Лонгленд, Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339
2. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.FASEB J. 2013 сентябрь; 27 (9): 3837-47. DOI: 10.1096 / fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
3. Kak H-B, Cho S-H, Lee Y-H и др. Исследование влияния комплексной терапии физической активности на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапевтических наук. 2013; 25 (8): 1039-1041. DOI: 10.1589 / jpts.25.1039.
4. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab.2008 декабрь; 33 (6): 1112-23. DOI: 10.1139 / H08-097.
5. Derave W1, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Влияние постабсорбтивных и постпрандиальных упражнений на глюкорегуляцию при метаболическом синдроме. Ожирение (Серебряная весна). 2007 Март; 15 (3): 704-11.

Как есть и заниматься спортом, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

• Вопреки распространенному мнению, можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу.
• Это процесс, известный как перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
• Для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо тренироваться с отягощениями и применять прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение того, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса.
• Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, сказал Insider Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации.
• «Важно поддерживать уровень белка и не снижать калорийность слишком низко», — сказала Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
• Подробнее Работа здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я не слишком толстый или непригодный, но я действительно хотел бы получить лучшую форму.Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы, но не понимаю, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Следует ли мне сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, похоже, какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились. Что касается тренировок, мне нравится тренироваться, и я немного тренируюсь с легкими весами, занимаюсь такими занятиями, как HIIT и пилатес, а иногда и пробегаюсь. Что мне нужно сделать, чтобы увидеть изменения в обеих областях одновременно?

—Готово, но запутались

Уважаемый, Готово,

Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сбить с толку умение тренироваться и корректировать диету.

Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.

И это хорошие новости: вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Стремитесь к потере веса, а не к потере веса

Люди часто говорят о желании худеть , но в большинстве случаев они имеют в виду не это. Обычно они хотят похудеть.

Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится. Это означает, что вы не обнаружите спортивного «подтянутого» телосложения, о котором мечтают многие люди.

Это, друг мой, происходит из-за четкости мышц, и именно поэтому вы не хотите гоняться за похуданием, а скорее сместите свою цель на потерю жира.

Задача состоит в том, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы или даже нарастить ее — задача, которую я ранее взяла на себя.

Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, из-за чего может казаться, что эти две цели несовместимы. Но это не всегда так.

Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно

«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, действительно возможно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Этот процесс часто называют« перекомпоновкой », — Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке, рассказал Insider.

«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что вам нужен избыток калорий, чтобы набрать вес, и дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому эти две концепции звучат совершенно противоположно», — сказал он.«Тем не менее, это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу».

Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, которые питались с 40% дефицитом энергии в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, смогли увеличить свою безжировую массу тела.

Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышцы.(Мы еще вернемся к важности этих вещей.)

Так что да, это выполнимо.

Ешьте много белка

Знание того, сколько нужно есть, зависит от уровня жира в организме. Если вам нечего терять, Карпентер рекомендует продолжать потребление поддерживающих калорий.

Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь — «легкий».»

Если вы снизите количество калорий слишком низко, будет намного труднее удержать мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать.

«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, потеряете популярность», — сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный личный тренер Ultimate Performance Personal Training.

Как показали два исследования, употребление достаточного количества белка необходимо для перестройки организма.

«Это ключ к сохранению и наращиванию сухой мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», — сказал Серванте, добавив, что «больше мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».

Нет четкого определения того, сколько белка вы должны есть, но Карпентер рекомендовал 1.6 граммов на килограмм веса тела в день как «хорошая цель по белку для максимизации адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. Это предположение подтверждается исследованиями.

Сколько протеина вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие опровергают это.Что дает? Что ж, отчасти этот аргумент вызван тем, что слово «поглощено» — это не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для целей наращивания мышц. Люди путают два разных термина и потом путаются. Вот два исследования, сравнивающих высокое и низкое потребление белка, оба демонстрируют более значительные изменения в составе тела при более высокой дозе белка (первое изображение — исследование женщин, второе — мужчин). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать обезжиренную массу. Примечание: сравнивая две дозы протеина, вы не можете сделать вывод о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превосходит меньшую.Возможно, было бы достаточно средней дозы. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если ваша цель — оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . Кето #caloriecounting #intermittentfasting # Weightwatchers #slimmingworld

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени

Сколько других макроэлементов (жиры и углеводы), которые вы едите, менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.

«Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам из одного ингредиента, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и улучшают тягу», — сказал Серванте.

Стимулируйте рост мышц с помощью тренировок с отягощениями с прогрессивной перегрузкой

Приятно слышать, что вы уже активны, но похоже, что вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.

Тренировка с отягощениями — ключ к перекомпоновке.

Серванте сказал, что тяжелые тренировки с тяжелыми весами помогут вам нарастить — и, если у вас дефицит калорий, — сохранить — мышцы.

Одних только силовых тренировок недостаточно. Вам необходимо убедиться, что вы применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.

Это означает, что постепенно увеличивает то, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса. Это то, что действительно сработало для меня, не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.

«Сосредоточьтесь на улучшении тренировок в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнить с тем же весом», — сказал Карпентер.

«Одной из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не дать ожидаемых результатов, является отсутствие прогрессирующей перегрузки.

« Ваше тело адаптируется к раздражителю, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему он может адаптироваться, а не выполнять такое же количество повторений. те же упражнения с тем же весом ».

Если вы новичок в весах, вы быстро увидите результаты

Если вы новичок в серьезных тренировках с отягощениями, вам повезло: вы получите удовольствие от так называемого« новичка » прибыль.»

Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.

«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», — сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы».

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 18 декабря 2019 г., 5:08 по тихоокеанскому стандартному времени

Точно так же, по словам Карпентера, те, у кого более высокий процент жира в организме и новичок в тренировках, могут быстрее поправиться. прогресс.

«Если кто-то уже хорошо обучен и очень стройен, это намного труднее», — сказал он.

Уменьшите количество кардиотренировок

Вам может быть интересно, когда я скажу вам бежать на беговой дорожке, но правда в том, что вам не нужно делать много устойчивых кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной скоростью. темп для достижения ваших целей. (Конечно, сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ.)

На самом деле, если вы испытываете дефицит калорий, частые кардиотренировки повышают вероятность потери мышечной ткани, сказал Серванте.

Вместо этого она рекомендовала поддерживать активный образ жизни ходьбой, а не бегом или занятиями HIIT.

«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника энергии при упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба», — сказал Серванте.

«Во-вторых, бег и интенсивные кардио создают нагрузку на организм, которая мешает восстановлению, может вызвать задержку воды и, как ни странно, увеличивает аппетит. Так что бег — это не обязательно плохо, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.»

Начните с попытки делать 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас дела.

Силовые тренировки тоже могут быть высокоинтенсивными

Все это не значит, что вспотеть не будет пользы. На самом деле, правильное повышение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть и наращивать мышцы.

Вот почему Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием легких весов и большого количества повторений с смешанными кардио-импульсами.

Он сказал Insider, что, хотя поднятие тяжестей или силовые тренировки наращивают мышцы, «ваша частота пульса не так высока, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».

«Тем не менее, процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долгое время после окончания занятий», — сказал он.«Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».

Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы делаете это, но это сжигание «сильно замедляется, когда заканчивается сердечно-сосудистая деятельность», — добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая более высокое сжигание калорий во время тренировки.

« Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться. в течение нескольких часов после завершения тренировки.»

Пример тренировки нижней части тела, которая соответствовала бы стилю тренировок Окафора? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардио-всплески, такие как 60 секунд высоких колен.

с весами

При такой цели, как перестройка тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс другими способами, кроме весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.

«Прогресс может показаться медленным, потому что, в отличие от Специальная фаза похудания или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы отслеживать прогресс », — сказал Карпентер.«Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидите изменений в фактическом весе».

Измерить композицию тела без дорогостоящего оборудования сложно, но есть несколько вариантов: сохранить размеры талии или использовать пару обтягивающих джинсов, чтобы увидеть, начинают ли они чувствовать себя более узкими в одних местах по мере набора мышц и ослабевать в других по мере того, как вы терять вес.

«Поймите, что весы не смогут многое рассказать вам о вашем прогрессе, и другие способы измерения состава тела могут оказаться ценными, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать такие успехи», — сказал Карпентер.

Знайте, что вы не достигнете своих целей в одночасье

Изменение композиции тела — долгий путь, и вы должны быть готовы к тому, что это займет некоторое время.

Потеря жира не происходит в одночасье, а набор мышц обычно занимает еще больше времени. Не торопитесь.

«В отличие от потери веса, которая может быть очень быстрой (продемонстрированной распространением жестких ускоренных диет), наращивание мышечной массы — заведомо медленный процесс, и, следовательно, повторное восприятие не является исключением», — сказал Карпентер.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 19 мая 2020 года в 11:05 PDT

Вместо того, чтобы ждать эстетических результатов, чтобы поддерживать мотивацию, установите тренировочные цели, к которым нужно стремиться, например становая тяга в 1,5 раза превышающая массу тела или делать подтягивания без посторонней помощи.

«Достижение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на производительности, может быть хорошим с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, вероятно, будут более медленными, и их будет труднее отслеживать», — сказал Карпентер.

По сути, есть много способов стать сильными и стройными, но ключевыми являются тренировки с отягощениями, протеин и терпение.

Это выполнимо — и вы можете это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.