Еда для мышц: Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
• Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
• Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Полезные продукты при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок. 

Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:

• Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
• Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
• Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.
  

В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.

Продукты для набора мышечной массы

Постная говядина

Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом. Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.

Курица без кожи

Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.

Творог

Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.

Молоко

Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.

Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.

Свиная вырезка

Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин

Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.

Рыба

Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.

Овсянка

Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.

Семена чиа

Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.

Цельнозерновые

Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.

Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.

Финики и сухофрукты

Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.

Батат

Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.

Здоровые жиры

Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.

Ананас

Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.

Соевые бобы

Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.

Чеснок

В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. 

Устрицы

Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.

Миндаль

Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.

Водоросли

Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка. 

Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.

Свекла

Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.

Советы при наращивании мышц

Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.

Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.

Обязательно завтракайте

Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость. Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.

Ешьте в одно время

 

Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка. Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.

Включайте белок в каждый прием пищи

Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи. 

Фрукты и овощи обязательны

Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

Употребляйте полезные жиры

Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются. Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Пейте воду

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.

Ешьте цельные продукты

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.

Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.

Читать дальше

Еда

Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники

24 апреля 2022

Еда

Какие продукты помогают сжечь жир

25 января 2022

Еда

Польза авокадо

5 апреля 2022

Muscle Food 101 — лучший протеиновый порошок с высоким содержанием углеводов

Доступен бесплатный образец! Нажмите, чтобы запросить бесплатный образец Muscle Food 101 (не более одного образца на человека)

Muscle Food 101

Соотношение углеводов к белку 2:1 , Muscle Food 101 предлагает идеальную комбинацию для тех, кто ищет эффективную добавку для набора массы.

(4,8 из 487 отзывов. или .)

$49.00

Заработайте не менее 147 баллов Whey Cool Points

Без лактозы

Безглютеновые ингредиенты

Вегетарианские

Веганские

Вкус

Смешиваемость

Эффективность

Соотношение цены и качества

Платите частями, если ваш заказ превышает 100 долларов США.

Цена за сумку

Новый

2,5 кг = 49,00 долл. США

5 кг (2 х 2,5 кг) мешки = 43,00 долл. США каждая

10 кг (4 х 2,5 кг) сумки = 40,00 долл. отправка при заказе до 15:00 AEDT (с понедельника по пятницу)

Размер упаковки

2,5 кг

Вкус

Шоколад

Ваниль

Печенье со сливками

Шоколадные соты

Поделитесь этим продуктом

4 9 Хотите нарастить мышечную массу? Тогда вы обратились по адресу!

Bulk Nutrients’ Muscle Food 101 — лучший протеиновый порошок для набора массы .

Идеален для эктоморфов, пытающихся набрать массу, а также для бодибилдеров, пауэрлифтеров или спортсменов, набирающих массу, Muscle Food 101 — протеиновый порошок номер один для увеличения веса . Для дополнительной поддержки с увеличением веса и силы комбинируйте MF101 с капсулами Laxogenin.

Почему Muscle Food 101™?

• Усовершенствованная формула для серьезного набора мышечной массы
• Соотношение углеводов и белков 2:1 для ускорения роста и восстановления
• Добавлены масла МСТ для повышения работоспособности и развития мышц
• Богат аминокислотами для наращивания и восстановления мышц
• Легкий для желудка — гейнер с приятным вкусом и не вызывающий у вас тошноты

Если вы ищете лучший протеиновый порошок для набора массы, то Bulk Nutrients’ Muscle Food 101 — это то, что вам нужно после.

Счастливые любители Muscle Food

Любите накачивать мышцы с помощью Muscle Food и хотите осветить свое фото в Instagram? Отметьте нас #bulknutrients в Insta, и мы сделаем все остальное.

Накормите мышцы с помощью Muscle Food 101™

Muscle Food 101 от Bulk Nutrients — это гейнер, обеспечивающий лучшее питание, чтобы стать больше, сильнее и быстрее восстановиться .

Он содержит углеводы и белок в соотношении 2:1, что, согласно недавним исследованиям, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления.

MF101 сочетает в себе три источника углеводов: австралийский порошок овса, австралийский мальтодекстрин и моногидрат декстрозы . Вместе они обеспечивают широкий спектр сложных углеводов с низким содержанием сахара.

Белок необходим для развития мышц и Muscle Food 101 содержит два быстро усваиваемых источника белка, WPI и WPC . Whey Protein богат BCAA и EAAS, которые, как было показано, способствуют восстановлению мышц и синтезу белка.

Мы не забыли о вашей дозе незаменимых жирных кислот! Порошкообразные триглицериды средней цепи (масла MCT) включены в формулу Muscle Food 101, поскольку они являются легкодоступным источником энергии, который может оказать положительное влияние на производительность и рост сухой мышечной массы.

Идеальное дополнение к вашим тренировкам

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спортзале или давно занимаетесь тяжелой атлетикой… если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, силовых тренировках или гипертрофии, вам может помочь Bulk Nutrients’ Muscle Food 101. ты растешь и восстанавливаешься как никогда .

Получите макроэлементы, необходимые вашему организму, в удобном вкусном протеиновом коктейле , который чрезвычайно экономичен, когда вы пытаетесь набрать массу .

С Muscle Food 101 вы станете сильнее и лучше благодаря Bulk Nutrients — вашему первому выбору для покупки австралийских гейнеров онлайн.