На какие мышцы влияют отжимания: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

10 преимуществ знакомого всем нам упражнения

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Мы уже писали о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь.

А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц.  Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействованы?
2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах.

Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

• Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу.
• Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
• При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Хит продаж

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

• Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
• Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
• Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
• Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
• Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
• Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
• Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

• Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
• Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

• Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
• Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

• Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
• При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
• Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
• Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
• Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Отжимания — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Categories loading…

Ссылаясь на доказательства в научных работах, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники — Люсинда Хэмптон

Содержание

• 1 Введение
• 2 Задействованные мышцы
• 3 Физиотерапия
• 4 Каталожные номера

Отжимания — это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на земле и прямой спиной, толкает тело вверх и опускает его попеременно выпрямление и сгибание рук ^[1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную форму, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места и не требуют никакого оборудования ^[2] .

Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).

Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Основными синергистами в отжиманиях являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.

Фиксаторы: ротаторная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние фиксаторы способствуют вращению лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими.0039 [3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Варианты включают:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
• Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. Как только вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 вышеперечисленныхвиды отжиманий, вы можете попробовать отжимание на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечья. ^[4]
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: Начните с кончика отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[5] .

Изображение 3: Отжимание на одной руке во время тренировки в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям по фитнесу.

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у молодых мужчин. ^[6]

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении ^[7] .

Изображение 4: Человек эффективно отжимается только руками (его ноги вообще не касаются земли)!

1. ↑ Dictionary. com Отжимания Доступно: https://www.dictionary.com/browse/push-up (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
3. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
4. ↑ Отжимания Stylecraze
5. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс.1.2022)
6. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Dec;7(6):586. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/ (по состоянию на 16.11.20210
7. ↑ Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Файбегер Дж.Ф., Коверман М.М. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005 1 августа; 19(3): 628. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ (дата обращения: 16.12.2021)

Какие мышцы работают при отжиманиях?

С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.

В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.

На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

Трицепс

Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.

В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

Передние дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

Основные мышцы

В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.

Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.

Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.

Резюме

В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, обладает несколькими потенциальными преимуществами. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

Развивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно укрепить грудные, трицепсовые и передние дельтовидные мышцы.

Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечивать такую ​​же активацию мышц, как и жим лежа, еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).

Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

Может снизить риск сердечных приступов

Исследования показывают, что способность отжиматься и хорошая физическая форма снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.

выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.

Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

Может улучшить состав тела

Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.

Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.

Резюме

Регулярное выполнение отжиманий дает несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

1. Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
2. Задействуйте мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
3. Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы опуститься в постепенном контролируемом движении, пока ваша грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
4. На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

	Новичок	Средний уровень	Advanced
Sets	2–3	3–5	3–5
Reps	5–10	10–20	20

Summary

Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания на коленях

Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

4. Отжимание на наклонной скамье

В отличие от отжимания на наклонной скамье, вариант отжимания на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.

Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.

5. Отжимания с отягощением

Еще один способ повысить сложность — добавить сопротивление.

Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

6. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

Резюме

Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

Не позволяйте спине прогибаться

Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

Не распрямляйте руки

Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.

Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.

Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.

Если вы все еще боретесь за поддержание правильной формы на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Слишком быстрое движение

Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий – слишком быстрое опускание и/или подъем.

Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Резюме

Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают в себя провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.

No related posts.