Гимнастика для мышц груди: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Все новости

История с «грязной бомбой» и призывы «топить украинских детей»: новости вокруг СВО за 24 октября

Военкомат Башкирии рассказал, вернут ли мобилизованных отцов троих детей из зоны спецоперации

В военкомате Башкирии объяснили, почему мобилизованные получили низкие выплаты

В Минтруда Башкирии рассказали, как семьи будут получать алименты от мобилизованных

Сам ты Тишило: 16 исконно русских имен — они звучат так странно и смешно, что их выберут не каждые родители

В Уфу съехались главы всех 14 парламентов Приволжского федерального округа

Убийцу чиновницы из Башкирии признали вменяемым

Оба летчика потеряли сознание? Как и почему рухнул военный самолет — хроника трагедии в Иркутске

Полиция отказалась рассматривать обращение активиста, который требовал наказать мэра Стерлитамака за нарушение масочного режима

«Чудо, что мы живы остались». Как Иркутск приходит в себя после крушения Су-30

На Эльбрусе вышла в эфир самая высокогорная базовая станция в Восточной Европе

Глава Башкирии поручил вернуть мобилизованных отцов троих детей

«После таких аварий не выживают». Врачи спасают женщину, сбитую на пешеходном переходе и успевшую спасти свою дочь

Нашли в петле: в пермском СИЗО скончался полицейский из Башкирии

В Уфе опера МВД заподозрили в продаже личных данных третьим лицам

Замруководителя администрации главы Башкирии отправился в зону спецоперации

Из трудовика в чиновники: что известно о главе сельсовета в Башкирии, который сдал забор предприятия на цветмет

Запасаемся свечами: в Башкирии целый город на неделю останется без электричества

«Кривая перепись населения» — причина кривой мобилизации. Демографы критикуют перепись-2021

«Самолеты были его жизнью». Что известно о погибших в Иркутске летчиках-испытателях

СКР заинтересовался словами журналиста RT Антона Красовского о том, что украинских детей «надо топить»

«Получил ранение, но вернулся на СВО»: в Башкирии простились с погибшим на Украине танкистом

В Башкирии жены мобилизованных отцов троих детей не могут добиться их возвращения домой. Рассказываем, в чем загвоздка

Погорел на цветмете: как глава сельсовета в Башкирии сдал забор предприятия дельцам и попался

Глава Башкирии Радий Хабиров решил поехать в зону СВО

«Я не знаю, где искать другого»: из-за мобилизации одного инженера могут встать сразу четыре предприятия

В Уфу приедет поезд Деда Мороза из Великого Устюга. Рассказываем когда

Певец из Башкирии Элвин Грей рассказал, как познакомился с женой

Жены мобилизованных из Башкирии жалуются на первые выплаты их мужьям

Культурный ли вы человек? Тест почти столетней давности

«Алчность побеждает совесть». Генерал-майор — о том, почему военные самолеты так часто падают на жилые дома

В Башкирии сформируют второй добровольческий батальон имени Салавата Юлаева. Узнали, как туда набирают

«В конечном итоге заплатим мы». Как кредитные каникулы мобилизованным отразятся на простых россиянах

Доброволец в батальон Шаймуратова, тренер паралимпийцев и папа 39 детей: истории отцов-героев из Башкирии

Выходные начнутся раньше: как работаем и отдыхаем в ноябре — календарь

«Золотые прокуроры» vs «золотые гаишники»: кто из коррупционеров Башкирии нажил больше богатств

Выплаты мобилизованным из Башкирии и бомбоубежища Уфы: итоги недели

Под Белгородом и Курском строят оборонные линии: новости вокруг СВО за 23 октября

«Замечания оказались слишком серьезные». Авиаконструктор — о причинах падения Су-30 на жилой дом в Иркутске

Все новости

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.
  

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;
  

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;
  

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.
  

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.  

По теме

• Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии
• Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»
• Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК26
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Грудные мышцы гимнаста и бодибилдера

Сравните фотографии бодибилдеров и гимнастов, и вы увидите четкие и точеные грудные мышцы у обоих спортсменов. Однако то, как и зачем они тренируют грудные мышцы, сильно отличается.

Бодибилдерам нужны более крупные и рельефные грудные мышцы, чтобы они выделялись на сцене. Гимнасты должны иметь возможность маневрировать своим телом в пространстве быстрее, чем бодибилдеры. Хотя у них также может быть определенная грудь, тренировки гимнастов больше сосредоточены на оптимизации функциональных движений грудных мышц.

Функция грудных мышц

Основная функция грудных мышц — удерживать руку прикрепленной к туловищу. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой в ​​сторону, как если бы вы отбрасывали бейсбольный мяч, ваша грудная мышца активируется. Ваши грудные мышцы также активируются каждый раз, когда вы вращаете рукой поперек тела или позади себя, взмахиваете руками, как цыпленок, или отжимаете вес от груди.

Когда гимнаст выполняет упражнение на кольцах, его грудные мышцы помогают ему во всех движениях.

Различия в тренировках

Гимнасты и бодибилдеры работают со всеми углами грудных мышц; гимнаст, чтобы максимизировать функцию и бодибилдер, чтобы оптимизировать эстетику. Гимнастам нужна функция, в то время как бодибилдерам нужно тренироваться под любым углом, чтобы нарастить или изменить форму своих мышц. Вот почему вы увидите много бодибилдеров с большой верхней частью грудной клетки. Инструменты, которые они используют, тоже будут другими.

Бодибилдеры используют штанги, гантели, эспандеры и силовые тренажеры, чтобы изолировать мышцы груди. Чтобы задействовать все три угла грудной мышцы, бодибилдеры могут наклонять или опускать жим лежа и разведение рук. Это позволяет им изменять угол, под которым растягиваются грудные мышцы, и наращивать верхнюю часть грудной клетки возле ключиц или нижнюю часть груди, которая находится поверх брюшного пресса.

Гимнасты могут использовать или не использовать отягощения в силовых тренировках. По большей части их внимание будет сосредоточено на тренировках и выполнении упражнений на брусьях, неподвижных кольцах или параллельных брусьях. Гимнаст также будет выполнять наклонные жимовые движения с весом своего тела, но нагрузка, которую они вызывают на свои мышцы, задействует грудные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы вокруг плеч и рук.

Гимнасты должны быть невероятно сильными, чтобы удерживать свое тело в этих положениях.

Тренировка для гипертрофии

Основная цель бодибилдеров — вызвать гипертрофию.

Гипертрофия — это то, что происходит, когда мышечная ткань увеличивает размер своих клеток из-за напряжения, оказываемого на нее сопротивлением. Поначалу это также происходит и с гимнастами, но со временем, если они не будут постепенно увеличивать вес, как бодибилдеры, или выполнять упражнения с большим количеством повторений, их грудные мышцы не будут увеличиваться, как у их коллег по бодибилдингу.

Чтобы сделать грудь более массивной, бодибилдеры сосредотачиваются на увеличении размеров и рельефности верхних грудных мышц, которые крепятся к ключицам. Это не только заставляет их грудь выглядеть так, как будто она «выскакивает» из их тела, но и помогает сделать их талию меньше и увеличить желаемый V-образный вид.

Больше не всегда лучше

Цель бодибилдера на протяжении всей его карьеры состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы и улучшить рельеф отдельных мышечных групп. Со временем это увеличит их общий вес, что может повлиять на их общие спортивные результаты и скорость. И гимнастам, и бодибилдерам нужна сила, но гимнасту, чтобы поддерживать изолированное движение на кольцах или брусьях, нужно сочетание выносливости и скорости. Чем стройнее гимнаст, тем быстрее он может двигаться и тем больше силы он может приложить к движениям.

Гимнастам необходимо наращивать мышечную массу и силу на протяжении всей карьеры, но, в отличие от бодибилдеров, они стремятся делать это, оставаясь стройными и не наращивая массы мышц.

8 лучших упражнений на грудь с гимнастическими кольцами от новичка до продвинутого уровня

Любой гимнаст, энтузиаст художественной гимнастики и даже некоторые бодибилдеры скажут вам, что кольца для груди отлично подходят для развития.

Неустойчивость гимнастических колец требует большего участия мышц в упражнениях на грудь, чем в упражнениях на пресс на фиксированной поверхности. В свою очередь, гимнастические кольца являются мощным инструментом для наращивания серьезной мышечной массы и развития контроля веса тела.

В этом посте мы рассмотрим восемь лучших гимнастических упражнений на грудь, которые вы можете использовать в своих тренировках уже сегодня. Для демонстрации я использую пару моих любимых 1,25-дюймовых деревянных гимнастических колец.

>>>Чтобы просмотреть рекомендуемые мною гимнастические кольца на Amazon, нажмите здесь!

Варианты жима от груди

Базовый жим от груди

Уровень сложности —  Начинающий

Регулировка — Отрегулируйте кольца таким образом, чтобы вы могли опираться на них ногами на землю. Чем они длиннее, тем больше вы будете наклоняться вперед и тем тяжелее будет упражнение.

Займите позицию- Возьмитесь за оба кольца ладонями вниз и наклонитесь вперед, используя силу рук для поддержки. Держите тело прямо, а пальцы ног все еще прижаты к земле.

Упражнение- Медленно опустите корпус вперед, отведя плечи назад, согнув руки по бокам. Как только вы больше не сможете наклонять грудь вперед, верните тело в исходное положение.

В этом упражнении и во всех вариантах жима от груди важно, чтобы локти не торчали прямо в стороны. Это положение может быть тяжелым для вашей груди и плеч и может привести к травме. Вместо этого держите их в гораздо более естественном положении под углом примерно 45 градусов к бокам.

Отжимания

Уровень сложности —  Средний

Регулировки — Отрегулируйте кольца так, чтобы они висели всего в нескольких дюймах от земли.

Займите положение- Возьмитесь за оба кольца ладонями вниз и примите положение для отжимания, удерживая свое тело силой рук. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, а ваша грудь должна находиться по центру ваших колец. Все ваше тело должно быть прямым.

Упражнение- Медленно опустите тело на руки, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к бокам тела. Как только вы достигнете основания положения, нажмите обратно в исходное положение.

Для отжиманий на кольцах и других упражнений на жим от груди вы можете естественным образом менять положение хвата во время каждого подхода. Это означает, что в исходном положении вы можете схватиться за кольца ладонями вниз, а затем, опускаясь вниз, повернуть хват внутрь, а затем повернуть хват назад, когда будете снова подниматься. Для вариантов жима от груди также принято поворачивать руки наружу, сжимая кольца в самом конце каждого повторения для дополнительной устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье (с упором)

Уровень сложности —  Продвинутый

Регулировки — Для этого упражнения вам понадобится ящик или стул. Вы можете уменьшить длину лямок в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Примите позу- Примите обычное положение для отжиманий, за исключением того, что вместо того, чтобы держать ноги на земле, положите их на стул или ящик. В этот момент ваше тело должно быть наклонено вниз от ног к голове.

Упражнение- Медленно опустите тело на руки. Как только вы достигнете основания положения, выжмите свое тело обратно вверх.

Это упражнение при правильном выполнении отлично подходит для развития верхней части груди. Однако важно, чтобы в этом упражнении вы держали спину прямо. Это может быть сложно, учитывая, что ваше тело с большей вероятностью согнется, когда вы отжимаетесь на склоне. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вы должны держать свое тело напряженным.

Отжимания пеликана

Уровень сложности —  Продвинутый

Регулировки — Для этого упражнения вам также понадобится ящик или стул. Отрегулируйте ремни так, чтобы они были примерно на одной высоте с коробкой или стулом.

Займите положение-  Примите свое обычное положение для отжиманий, за исключением того, что ваши ноги должны опираться на коробку.

Упражнение- Опуститесь вниз, как если бы вы делали обычное отжимание. Тем не менее, вы должны продолжать выполнять нижнее положение обычного отжимания и опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты за туловищем. Отсюда полностью верните свое тело в исходное положение.

Понятно, что это упражнение довольно сложное. Если у вас нет опыта в гимнастике, действуйте с осторожностью. Выполнив это упражнение неправильно, вы рискуете серьезно повредить плечи.

Варианты отжиманий

Регулировки- Для всех вариантов отжиманий вы должны держать свои гимнастические кольца достаточно высоко, чтобы ваши ступни не касались земли во время отжиманий.

>>>Чтобы просмотреть рекомендуемые мною гимнастические кольца на Amazon, нажмите здесь!

Базовые отжимания

Уровень сложности —  Средний

Займите позицию — Поднимитесь так, чтобы вы были подвешены на кольцах. Вы должны крепко сжимать кольца, поскольку ваши жесткие руки удерживают ваше тело в твердом вертикальном положении в воздухе. Руки должны быть плотно прижаты к бокам, а ноги вместе.

Упражнение- Слегка наклоните грудь вперед и медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Вы должны сгибать руки прямо назад, так как они все еще должны быть прижаты к бокам. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут примерно параллельны земле. Отсюда вернитесь в исходное положение.

Чтобы упростить это упражнение для начинающих, вы можете начать с того, что поставьте вытянутые ноги перед собой на стул. Таким образом, вы получите дополнительную поддержку и стабильность.

Корейские отжимания на брусьях

Уровень сложности —  Продвинутый

Займите позицию — Держитесь за кольца, как если бы вы выполняли базовые отжимания.

Упражнение- Перейдите к основному наклонному движению. Однако при этом вы должны опускать свое тело в относительно более быстром темпе, чем при обычном отжимании. Поверните тело назад в нижней точке отжимания так, чтобы на короткое время ваши ноги были слегка вытянуты назад за кольцами. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять одним быстрым движением.

Выполняя корейские отжимания, раскачивая тело, вы получаете некоторый импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские отжимания на брусьях

Сложность- Продвинутый уровень

Займите позицию- Держитесь за кольца, как если бы вы выполняли базовые отжимания.

Упражнение- Вместо того, чтобы наклонять грудь вперед и опускаться с локтями, направленными назад, с обычными отжиманиями, разведите руки в стороны. Медленно оттяните кольца от боков тела и медленно опустите тело вниз. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют прямой угол, а затем поднимитесь.

В этом упражнении и других сложных упражнениях на жим с кольцами, опять же, полезно поворачивать хват наружу в конце каждого повторения, чтобы стабилизировать себя после каждого повторения.