Комплекс упражнений для наращивания мышц: 💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem»> Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку.
   Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах.
  Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Эффективные упражнения для набора массы

Каждый человек сам определяет свою цель посещения тренажерного зала, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то занимается для поддержания здоровья и красоты фигуры, а есть люди, основной целью которых является набор мышечной массы. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы не вредит женскому организму и не создает эффекта «мужеподобной» фигуры, а напротив – позволяет обрести красивое и подтянутое тело.

Основные рекомендации по набору мышечной массы

Качественная сушка и набор мышечной массы – это не только определенный комплекс упражнений в зале. Если спортсмен хочет достигнуть поставленной цели в формировании красивого рельефа, ему также необходимо будет скорректировать рацион питания для набора мышечной массы. В целом питание для набора мышечной массы для девушек практически ничем не отличается от рациона мужчин, здесь учитываются только параметры тела с определением необходимого суточного количества употребляемых калорий.

Ниже рассмотрим основные рекомендации для спортсменов, которые хотят быстро нарастить красивый мышечный рельеф.

• Употребляйте в пищу продукты богатые белками и медленными углеводами, исключите сладости, быстрые углеводы, жиры, высококалорийную пищу
• Обязательно соблюдайте водный режим (ежедневно выпивать не менее 2 литров воды)
• Не стоит переходить на низкокалорийные диеты, которые могут привести к быстрому истощению организма
• Соблюдайте график регулярных тренировок, не должно быть больших пропусков
• В дни отдыха проводите растяжку, займитесь йогой или другими статическими нагрузками

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора массы отличаются от комплексов для укрепления организма или сброса лишних килограмм. Здесь подразумеваются более интенсивные силовые нагрузки, ведь рост происходит за счет травмирования мышечных волокон.

Для наращивания мышц стоит задействовать такие базовые упражнения, как:

• Жим штанги в положении лежа и другие упражнения с данным снарядом
• Отжимания с хлопком
• Занятия на велотренажере
• Приседание с дополнительным весом
• Прыжки со скакалкой
• Упражнения с гантелями

Построение комплекса силовых упражнений – задача для профессионального тренера, который поможет правильно определить нагрузку. В условиях профессионального тренажерного зала можно значительно разнообразить программу занятий и сделать ее более интересной и эффективной.

Куда пойти в тренажерный зал для набора мышечной массы в Минске?

Если вы хотите посещать тренировки для набора мышечной массы в условиях современного тренажерного зала, добро пожаловать в наш столичный фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также существует большое количество других спортивных направлений таких, как: аквааэробика, йога для начинающих, танцы, боевые искусства, пилатес, аэробика, степ и прочее. Посещать центр можно всей семьей, здесь найдутся увлекательные секции для всей семьи!

Преимущества и как часто тренироваться

Ах, HIIT. Это тренировка, которой все хвастаются изо дня в день, потому что у них есть #BodyGoals, которые они здесь, чтобы, э-э, достичь.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не предназначены для ежедневного выполнения. И если вы действительно можете выйти на этот уровень интенсивности пять, шесть или семь дней в неделю, вы, вероятно, делаете это неправильно.

Мы знаем — это не то, что вы хотите услышать.

Но эти сверхбыстрые упражнения были созданы для того, чтобы вы могли выполнять выбранный вами вид кардиотренировок с максимальным усилием, — говорит Джоуи Турман, сертифицированный персональный тренер и автор книги «365 лайфхаков для здоровья и фитнеса, которые могут спасти вашу жизнь».

«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений на короткий период, после чего следует отдых в течение определенного периода», — объясняет Турман. «Вы можете тренироваться в соотношении работы и отдыха 1:1 (спринт 30 секунд, отдых 30 секунд), с соотношением 1:2 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута), с соотношением 1:3 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута). 30 секунд, отдых 1,5 минуты) и так далее».

Ключ, по его словам, в том, чтобы во время спринта работать с максимальным усилием .

Многие исследования, показывающие пользу чрезвычайно интенсивных, коротких упражнений, являются результатом того, что люди работают на пределе возможностей, говорит Далтон Вонг, сертифицированный персональный тренер и автор книги «The Feelgood». План: стать счастливее, здоровее и стройнее за 15 минут в день».

«Настоящая HIIT похожа на спринт, и она должна заставить вас чувствовать, что ваш бензобак полностью пуст», — говорит Вонг. Поэтому, если вы выполняете 30-секундный спринт во время интервала HIIT, вы не сможете добраться до 31-й секунды, не желая упасть в обморок.

Это означает, что если вы можете тренироваться хотя бы на одну секунду дольше — или запланировать еще одну тренировку HIIT завтра — вы, вероятно, недостаточно усердно работали. Мы ненавидим быть такими прямолинейными, но это правда.

Большинство людей не привыкли выкладываться настолько сильно, насколько это необходимо для HIIT, особенно для HIIT-тренировки, которая длится всего 7 или 10 минут, потому что это крайне неудобно.

Поделиться на Pinterest

Нам всем нужен самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, чтобы мы могли делать другие удивительные вещи в своей жизни. Таким образом, идея о том, что вы можете тренироваться в течение такого короткого промежутка времени и получать результаты, а не тренироваться на беговой дорожке в течение более длительного времени, звучит как легкая задача.

Первое преимущество, о котором все говорят, это, конечно же, сжигание жира. «Исследования показывают, что интервалы могут восстановить ваш метаболизм, уменьшая воспаление, заставляя организм улучшать свою способность использовать и сжигать энергию», — говорит Турман.

Это означает, что вы будете сжигать жир быстрее, лучше использовать энергию во время тренировок и продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Это явление известно как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Кроме того, вы просто сможете делать больше во время этих занятий. «Подумайте об этом так: если бы я заставил вас бежать так далеко, как вы можете, и так долго, сколько сможете, сколько бы вы продержались? Одна минута, две минуты, три минуты? — спрашивает Турман.

«Добавляя периоды отдыха, а затем возвращаясь [к интервалу усилий], вы в сумме можете бежать в течение более длительного периода времени. Итак, если вы выполнили десять 30-секундных спринтов, вы пробежите в общей сложности пять минут. [Это] намного дольше, чем кто-либо мог бежать одновременно».

И, когда ВИИТ выполняется правильно (и в сочетании с планом питания), вы можете избавиться от жира на животе и улучшить здоровье сердца. Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренной до интенсивной для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589

Рад, что вы спросили. Очевидный риск — травма. Ваш риск получить травму из-за перетренированности резко возрастает, если вы не даете своей мышечной ткани достаточно времени для восстановления и роста, говорит Турман.

«Это похоже на то, что вы не работаете с одной и той же группой мышц, когда поднимаете тяжести два дня подряд — ваше тело, суставы и разум в конечном итоге изнашиваются», — говорит он.

И не забывайте: умственное выгорание — это реально. «Если вы будете делать слишком много HIIT, через некоторое время ваш разум начнет отставать», — говорит Турман. «Вы будете чувствовать усталость, утомление и не будете с нетерпением ждать тренировки. Если вы не инвестируете мысленно, пострадает ваша производительность, а также ваша форма, и это снова может привести к перенапряжению и травмам».

Два-три дня в неделю — это солидное количество HIIT, говорит Вонг, если вы строите 24-часовой отдых и восстановление между сессиями.

Итак, если ваша цель — тренироваться четыре раза в неделю, он рекомендует два сеанса HIIT и два сеанса силовой тренировки. Занимаетесь ли вы всем телом в эти дни сопротивления или разбиваете его на день для верхней части тела и день для нижней части тела, зависит от вас.

Помните о своем программировании: «Если в один день вы выполняете интенсивную тренировку ног с отягощениями, а на следующий выполняете высокоинтенсивные спринты, ваши ноги будут болеть и не полностью восстановятся перед высокоинтенсивными интервальными тренировками», — говорит Турман. «Постарайтесь запланировать день отдыха или заняться йогой между ними, чтобы добиться оптимальных результатов».

По сути, мы не говорим вам или делать HIIT. Мы также не советуем вам пропускать тренировки на регулярной основе. Ежедневная физическая активность полезна как для физического, так и для психического здоровья — с этим согласны все эксперты.

Но если вы уже исчерпали свои тренировки HIIT три раза в неделю или просто звоните, запишитесь на занятия йогой или прокатитесь на велосипеде, чтобы непринужденно покататься на солнышке. Ты заслужил это.

Упражнение для начинающих, которое дает много преимуществ

Включите всеми любимый трек бат-мицвы (Lil Jon «Get Low», да), потому что пришло время добраться до стены, до стены.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, напрячь ягодицы и (при последовательном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое выполнение отжиманий от стены:

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь обеими ладонями в стену так, чтобы запястья были на одной линии с плечами, а пальцы были направлены к потолку.
3. Ввинтите мизинцы в стену, чтобы активировать широчайшие и растянуть кор (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы сдерживаете пердеж.
4. Сохраняя это плотное положение AF, вдохните и согните локти прямо назад, пока ваш лоб или нос почти не упрется в стену.
5. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не соответствует требованиям. Вот тут-то и пригодятся эти советы.

1. Напрягите корпус

все время

Если вы чувствуете, что ваши бедра или части тела трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны напрягать мышцы, а не ковыряться в стене!

«Провисшие, неаккуратно выглядящие бедра указывают на то, что кор не закреплен должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

Лучше напрягитесь, напрягая среднюю линию. Не знаете как? Рассмотрите эти сигналы для укрепления кора:

• Напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот.
• Подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику.
• Растяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь влезть в пару действительно ( действительно ) узких джинсов.

2. Сведите лопатки вместе

Если верхняя часть спины расслабится, это приведет к беде с плечами.

Вместо этого «тренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер XPS в RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами отжиманий от стены, вам нужно выполнить полный диапазон движений », — говорит Уикхем. «Только выполнение частичных повторений приведет к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас нет сил спускаться с контролем, сделайте шаг к стене, чтобы сократить расстояние для перемещения.

На обратном пути в исходное положение отталкивайтесь от стены, пока руки не выпрямятся.

4. Сохраняйте нейтральное положение шеи

Извините, приятель, но пока вы проходите через это, вы не должны проверять #LifterBabe рядом с вами или восхищаться своими новыми туфлями.

Как только вы окажетесь в положении высокой планки у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Опасность *невыполнения* этого, по словам Уикхема, связана с грыжей межпозвоночного диска, травмой шеи и защемлением нерва. Пройти .

5. Дышите

Помимо того, что, как вы знаете, поддерживает вашу жизнь, дыхание также может помочь вам в этом движении.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы вернуться к началу для дополнительной взрывной энергии », — говорит Уикхем.

Вот доказательство того, что они стоят вашего времени:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем делать классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают гравитационное притяжение, присутствующее во время стандартных отжиманий», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в схеме отжиманий, чтобы в конечном итоге делать стандартные отжимания в хорошей форме».

Работает ваш

весь корпус

Нет, это не преувеличение.

Если вы делаете их правильно (см. выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, говорит Уикхем. В том числе:

• Сундук
• TRICEPS
• Плечи
• CORE
• Ягодиц
• КВАРЫ
• Телята

Увеличение стабильности

Запомните, когда мы поговорили о стене. Хорошо, сильное ядро ​​​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Мышцы кора работают вместе, чтобы помочь вам стоять и сохранять устойчивость в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди особенно не должны дремать на этом ходу.

Оборудование не требуется

Посмотрим правде в глаза: во время пандемии это очень выгодно.

Хотите знать, почему вы должны отжиматься от стены, а не отжиматься на коленях? По словам Уикхема, если вы можете делать отжимания на коленях, вы должны — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но есть одно но: «Многие люди не в силах отжиматься с колен, если они только начинают», — говорит Уикхем. «Отжимание от стены — это более легкое отжимание с колен».

Есть один действительно важный способ, которым отжимания от стены превосходят отжимания на коленях? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать тренировочные леггинсы.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Габриэль Кассель

Большие дебаты о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Можете ли вы выполнить 20-25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая техника )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и положите руки ниже стены.

«Это повысит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что усложнит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сможете сделать 25 повторений из этой немного более сложной позиции, сделайте еще один шаг от стены.