Гиперэкстензия мышцы работают: Какие мышцы задействуются на тренажере гиперэкстензия

Какие мышцы задействуются на тренажере гиперэкстензия

Многие тяжелые упражнения предусматривают для их выполнения наличие крепкой спины у спортсмена. В противном случае есть высокая вероятность получения травм. Для того чтобы избежать неприятных последствий, многие специалисты рекомендуют тренировки в виде гиперэкстензии.

Несмотря на широкую распространенность, некоторые до сих пор до конца не знают, на какие группы мышц направлена гиперэкстензия. Из-за этого возникает вероятность того, что упражнения будут выполнены неправильно, и, как следствие, не дадут должного результата.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Для того чтобы понять, какие мышцы работают при гиперэкстензии, важно понимать, какой именно вид упражнений будет совершен. В классическом варианте используется специальный тренажер или римский стул. При этом будут укрепляться следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы;
• большие ягодичные мышцы.

Также упражнение развивает большие приводящие, бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мускулы нижней части бедра. Как можно заметить, в основном занятия качают мышцы задней поверхности тела.

При этом степень нагрузки на мышцы при гиперэкстензии может регулироваться в зависимости от положения человека. Роль играет как ориентация в пространстве, так и исходное положение.

Вариации исполнения

Наиболее часто в тренажерных залах используются специальные тренажеры или римские стулья, позволяющие сделать гиперэкстензию более эффективной. Один такой снаряд позволяет производить максимальное укрепление мышц, поскольку тело находится в наклонном положении, что дает наиболее высокий коэффициент нагрузок. 

Помимо наклонного положения, тренажеры также позволяют выполнять и горизонтальную гиперэкстензию. В этом случае снаряд следует отрегулировать параллельно полу. После принятия горизонтального положения следует скрестить руки в области груди и начать опускаться. Дойдя до угла в 90°, следует вернуться в исходное положение.

Также существует обратная гиперэкстензия, при которой работает не корпус, а ноги. В таком случае спортсмен ложится на тренажер лицом вниз, ухватываясь за фиксирующие валики руками. Таким образом можно обеспечить тренировку ягодичных мышц, отчего данное упражнение будет особенно полезно для девушек, желающих получить красивую фигуру.

Если нет возможности доступа к оборудованию, например, дома, то можно произвести более простой вид данного упражнения, который в народе именуется «лодочкой». Для этого необходимо:

1. Ровно лечь на пол, закрепив руки в замке над головой.
2. Начать одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, ненадолго фиксируя тело в выгнутом положении.
3. Опустить ноги и туловище, снова приняв горизонтальное положение.

Такая техника, в основном, будет направлена на укрепление мышц спины, что полезно не только для силовых занятий в зале, но и для выравнивания осанки. Особенно при сочетании с ноской ортопедического корсета.

Если необходимо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы бедер, то следует сделать акцент на боковой гиперэкстензии. Данный вид упражнений можно выполнять как на римском стуле, так и на скамье для пресса. Помимо этого, занятия позволяют проводить тренировки и дома на полу, для этого достаточно:

1. Лечь на бок.
2. Выпрямить спину и заложить руки за голову.
3. Надежно зафиксировать ноги. Для этого у тренажеров предусмотрены фиксирующие валики.

Далее следует на выдохе медленно начать поднимать верхнюю часть тела до максимального предела, а после опустить торс на вдохе.

Кому может помочь гиперэкстензия?

Поскольку в гиперэкстензии задействованы мышцы спины, то такая тренировка может помочь в различных случаях. Данными упражнениями пользуются не только девушки, желающие получить красивую фигуру, и спортсмены, работающие с весами. Также гиперэкстензия может помочь в случаях:

1. Недостаточной развитости мышц спины, поясницы и связанных с ними проблем. Выполнять следует при рекомендациях врачей.
2. Необходимости сбросить лишний вес и улучшить осанку.
3. Постоянной сидячей работы. В таком случае мышцы поясничного отдела могут быстро ослабевать, что негативно сказывается на здоровье человека. Также такой образ жизни негативно влияет на позвоночник и мышцы ягодиц, отчего и спасает гиперэкстензия.

Гиперэкстензия весьма полезна для здоровья, главное знать, как именно следует выполнять упражнения. Также рекомендуется использовать проверенное оборудование от известных компаний. 

Только качественные тренажеры позволят максимально обезопасить себя от получения травм. Найти оригинальные снаряды от лучших производителей Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер, и приобрести их как для спортивного зала, так и для использования в домашних условиях.

какие мышцы работают и как делать правильный прогиб

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

• Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус всего организма.
• Укрепление суставов и сухожилий.
• Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
• Ускорение обменных процессов.
• Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

1. Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
2. Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
3. Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
4. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
5. Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
6. После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

• Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
• Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
• Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
• Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
• Неправильное положение верхних конечностей.
• Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

техника выполнения в тренажере, какие мышцы работают

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Содержание

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4. Поместите руки за головой или держите на груди.
5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

• В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
• Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
• Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника. Но и при силовых тренировках на массу без него не обойтись. Низ спины во многом влияет на качество и эстетику спины в целом, а этого можно добиться с помощью гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию без тренажера →

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

• профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
• укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
• повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

• ягодичных мышц;
• разгибателей позвоночника;
• бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

• Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
• Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
• Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
• Вернуть ноги вниз плавно;
• В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
• Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

• Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
• Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
• Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
• Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

• Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
• Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
• Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
  Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
• Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
• упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

• Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
• Животом лечь на фитбол;
• За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
• Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
• Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

• Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
• Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
• Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
• Руки вытянуты вперед;
• Ноги работают плавно;
• Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

• В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
• Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
• Руками удерживается стабильное положение;
• Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.

Watch this video on YouTube

Что качает гиперэкстензия? Как правильно выполнять?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

>

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель	Вес от максимального	Подходы	Повторения
Повышение силы	85-100%	2-6	1-5
Развитие мышечного корсета	60-85%	3-6	6-12
Сушка	40-60%	2-4	12-25

 

Апр 2, 2017Ольга

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение):

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте…

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение):

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

• слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

• большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

• работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

• неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

• таргетируемая мышца – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

• укрепление мышц поясницы;
• коррекция/исправление осанки;
• увеличение силы разгибателей спины;
• совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
• возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
• возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
• снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
• простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

• в специальном тренажере;
• на скамье под углом 45 градусов.
• со сгибанием ног;
• на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

• не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
• используйте полный диапазон движения;
• сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
• не задерживайте дыхание;
• используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
• держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гиперэкстензия спины | Livestrong.com

Также можно делать разгибания спины в пол.

Кредит изображения: Колдунов / iStock / GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где вписать их в свой распорядок дня.

Гиперэкстензия спины Мышцы

Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы. Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Знайте преимущества гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины.Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать больше поддержки вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль. Нижняя часть спины — одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.

Когда это делать

Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом — либо из-за травмы, либо из-за того, что им не хватает силы, либо вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, — выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки.Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы сделать упражнение сложнее.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц — при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при поднятии — большей нагрузке на середину спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три-четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.

В качестве альтернативного упражнения для укрепления спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Удерживайте от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

По мере увеличения силы усложняйте это упражнение, поднимая все четыре конечности одновременно.

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиперэкстензия — отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете римский стул, вот шаги по его использованию:

1. 1 Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни подушечками.
2. 2Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена в области бедер / паха, так что подвижность верхней части тела ничем не ограничивается.
3. 3 Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
4. 4 Следите за тем, чтобы ваша спина и позвоночник были прямыми во время движения.
5. 5 Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.
6. 6 Сделайте вдох, поднимая туловище обратно в исходное положение.
7. 7 Повторите необходимое количество повторений.

Рекомендовано:

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки для тела.

• Многоцелевой регулируемый римский стул скамья
• Полностью регулируемые настройки наклона и плоскости

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Есть немало преимуществ, которые делают упражнения на гиперэкстензию римского стула полезными. Даже профессиональные тренеры заметили эти главные преимущества тренировки спины на римском стуле:

1. Улучшает осанку

Упражнение на гиперэкстензию римского стула улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями.

Он также увеличивает силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу

Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы обязательно приобретете реальную функциональную силу, которую сможете использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой занятиях.

Помимо развития и укрепления поясницы, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на весь корпус и ноги, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боли в спине

Плохая осанка — наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки. Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, прежде чем выполнять упражнения для спины на римском стуле, вам необходимо проконсультироваться с врачом.Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Рекомендовано:

Марси регулируемое кресло для гиперэкстензии Roman

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Предоставляет вам универсальное оборудование
• со встроенной набивкой, обеспечивающей комфорт.

На какие мышцы работает гиперэкстензия римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию являются эффективной тренировкой для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, в том числе erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Римские упражнения на гиперэкстензию на стуле относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса можно использовать в римском кресле?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, помещая лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лежать на животе.

Но с римским стулом под 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Более того, он представляет собой отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Рекомендовано:

Sunny Health & Fitness 45-градусный римский стул

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

• Отличается гладкой и прочной компактной стальной рамой.
• Регулируется в зависимости от требований к высоте

Какие мышцы работают тренажеры для разгибания спины? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 29 апреля 2019 г.

Большинство фитнес-центров предлагают несколько тренажеров для разгибания спины, но каждый из них похож в том, что требует, чтобы вы вытягивали позвоночник, преодолевая сопротивление. Укрепление мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, важно для поддержания правильной осанки.Выполняйте это упражнение в конце тренировки, чтобы мышцы разгибания позвоночника не утомлялись при выполнении более сложных упражнений.

Совет

Тренажеры для разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, при некоторой поддержке ягодичных мышц и некоторых мышц бедра.

Изучите свои возможности

Самый распространенный тренажер для разгибания спины — это аппарат для гиперэкстензий, который позволяет расположить бедра в наклонном или даже полностью горизонтальном положении. Вы вешаете аппарат выше пояса.Зафиксируйте пятки под подушками, чтобы зафиксировать положение, а затем опустите верхнюю половину тела к полу, пока ваша талия полностью не согнется. Вытянитесь в талии, чтобы снова подняться и завершить повторение. Другой распространенный тренажер помещает вас в сидячее положение, и вам нужно прижать спину к мягкому рычагу, чтобы полностью вытянуться в талии, а затем снова взять себя в сидячем положении.

Определите мышцы

Независимо от того, какой тренажер для разгибания спины вы выберете, основная задействованная группа мышц — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Состоящий из трех мышц — поясничной подвздошной мышцы, грудной мышцы и позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по всей длине позвоночника, от шеи до поясницы. Хотя он способен выполнять разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, во время упражнений на разгибание спины он отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника. Согласно ExRx.net, укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить риск травм поясницы во время более сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Обращайтесь за помощью

Во время разгибания спины также помогают большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца и подколенные сухожилия. Эти три мышцы, которые расположены в ягодицах и на задней стороне бедер, отвечают за разгибание тазобедренных суставов, когда вы поднимаете туловище или нажимаете на мягкий рычаг при использовании сидячего тренажера.

Делайте это безопасно

Включая разгибание спины в свой тренировочный режим, начните с более легких весов.Если вы выбрали тренажер для гиперэкстензии, начните с выполнения упражнения только с весом своего тела. Если вместо этого вы используете сидячий тренажер, используйте штифт переключателя веса, чтобы выбрать самый легкий вес на тренажере. Это позволит мышцам, выпрямляющим позвоночник, адаптироваться к нагрузке. Кроме того, всегда выполняйте движения разгибания спины медленно и под контролем. Избегайте рывков и подпрыгивания.

Тренажер для обратной гиперэкстензии — New Milford Fitness & Aquatics Club

Тренажер для обратной гиперэкстензии — это уникальный тренажер, который напрямую воздействует на мелкие мышцы, сухожилия и связки в нижней части спины, ягодичный комплекс, а также на подколенные сухожилия.Слабость в вышеперечисленных областях очень распространена из-за обилия офисной работы и работы за компьютером.

Кроме того, с точки зрения производительности, эти группы мышц напрямую отвечают за движение в приседаниях и становой тяге. Целенаправленная работа в этих областях, несомненно, увеличит количество подъемников.

Раскрытие информации: Пожалуйста, имейте в виду, что при подозрении на травму спины всегда следует сначала проконсультироваться с врачом, и в первую очередь следует всегда придерживаться рекомендаций вашего врача.Любую информацию в этой статье следует воспринимать ТОЛЬКО как ИНФОРМАЦИЮ.

Мы всегда стремимся улучшить условия в фитнес-клубе New Milford Fitness & Aquatics Club. Мы смотрим на то, насколько выгодным будет приобретение нового оборудования для нашего сообщества, когда оно будет рассматриваться. В случае с тренажером для обратной гиперэкстензии, интеграция упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия, предлагаемые в любой тренировочный режим, дает многочисленные преимущества для тренировок.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Как массажист, я лечу самое частое заболевание — это боли в пояснице.

Как персональный тренер, единственное самое большое ограничение моей клиентуры — это боль в пояснице.

Большинство из нас в течение жизни будет испытывать боли в пояснице. Согласно последним статистическим данным, 80% людей в какой-то момент столкнутся с болью в пояснице. Это также считается одной из основных причин пропуска рабочих дней и источником номер один инвалидности, связанной с работой. Мало того, это может быть огромным ограничивающим фактором в повседневной жизни.

Используйте тренажер для обратного гиперэкстензии.Разработан и популяризирован пауэрлифтером мирового класса, тренером по силовой и физической подготовке Луи Симмонсом. Машина была разработана в отчаянии, чтобы восстановить поврежденный сустав L5 / S1, который случился дважды в жизни Луи. Он натолкнулся на это движение и вскоре обнаружил, что работает множество механизмов, которые создают удивительно терапевтическое движение и очень мощно развивают заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия)

НАУКА ЗА МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1.Нижняя часть спины имеет ОЧЕНЬ слабый кровоток и в значительной степени зависит от процесса, называемого диффузией, для извлечения кислорода и белков из очень маленьких мышц, называемых параспинальными, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышцы, называемой Quadratus Lumborum. Это очень важно отметить, потому что большинство мышц при разрыве могут кровоточить, а нижняя часть спины состоит в основном из связок и сухожилий, которые не кровоточат. Разорванная мышца будет кровоточить, потому что у нее адекватный кровоток, поэтому ПОЛНОЕ выздоровление возможно за относительно короткий период времени.Это НЕ верно для травмы поясницы.

2. Травмы нижней части спины возникают в первую очередь из-за отсутствия диссоциации. (движение) между поясничными позвонками. Обычно блокируются 1-4, а L5-S1 будет единственным мобильным стыком. Это приведет к снижению напряжения в пояснице. централизовано на этом единственном суставе. Вот почему так высока распространенность Дисфункция седалищного нерва (L5 / S1 — корешок седалищного нерва). Другие позвоночные суставы. может отсутствовать диссоциация, однако я процитировал L5 / S1 только из-за того, насколько часто является.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1. Положение, в котором находится тело во время настройки и движения, имеет решающее значение. Позвоночник полностью разгружен и разжат, когда вы лежите ничком (животом вниз) на подушке тренажера. Ноги свисают вниз, ступни выходят вперед под туловище. В этом положении происходит декомпрессия поясничного отдела позвоночника, сустава L5 / S1, а также крестцово-подвздошного (SI) сустава.

2. Частое повторение этого движения вне зависимости от того, используется ли большой вес или вообще не используется, будет стимулировать приток большого количества крови непосредственно в мелкие мышцы нижней части спины.Чтобы выполнить упражнение, нужно просто приподнять пятки из исходного положения в попытке выпрямить тело. Чтобы достичь конечного положения движения, нужно с силой напрячь подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Все это имеет значение из-за того, что происходит в поясничном отделе позвоночника и крестце. Полное сгибание и разгибание, сконцентрированное на небольшой площади без каких-либо сжимающих или сдвигающих сил, позволяет этой области наводняться питательными веществами, белками и кровью, создавая благоприятную среду для заживления.Сухожилия и связки получают питательные вещества посредством процесса, называемого диффузией.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАШИНЫ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

Кроме того, со временем он научит поясничный отдел диссоциировать (сегментировать или двигаться независимо друг от друга) и медленно восстанавливать полноценное движение и улучшать уровни силы в пояснице. Представьте себе поезд из 5 вагонов, который движется по гребню крутого холма. Каждый вагон должен двигаться независимо от вагона впереди и позади него, чтобы весь поезд проехал по холму.

А Последняя мысль о биомеханике обратного гипер-гиперактивности — это преимущество уменьшение напряжения группы поясничных мышц в пояснице и бедрах. An Часто упускаемый из виду компонент боли в пояснице — это напряжение поясничной мышцы ( полное описание того, как это влияет на боль в пояснице, выходит за рамки в этой статье.) разгружает поясничную мышцу, заставляет ее полностью растягиваться и расслабляться, и со временем она может возможно, поможет уменьшить связанную с этим боль в спине.

Также важно еще раз подчеркнуть и отметить, что изобретатель этого механизма РАЗБИЛ его L5 позвонок дважды и успешно восстановил его с помощью этого движение в сочетании с другими методами лечения мягких тканей для полной реабилитации его позвоночник. Затем он проработал 30 лет в качестве пауэрлифтера первой десятки. достижение становой тяги 730 фунтов в 57 лет.

Имейте в виду, что уровень силы Луи Симмонса не является обычным явлением, но важно понимать, что травма поясницы — это НЕ конец пути.

ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Следите за нами и ставьте лайки:

Мэтт сертифицирован пауэрлифтингом США. У него есть опыт в спортивных соревнованиях, включая футбол и легкую атлетику, что дало ему более глубокие знания и понимание тела и его систем восстановления и производительности.

Как сделать разгибание спины на машине: методы, преимущества, варианты

Цели: Мышцы нижней части спины

Необходимое оборудование: Машина для разгибания спины или римский стул.

Уровень: Начинающий

Тренажер для разгибания спины или римский стул используется для изолирующего упражнения, которое нацелено на мышцы нижней части спины, в основном на мышцы, поднимающие позвоночник , .Вы фиксируете пятки под подушкой или роликом, а другая подкладка поддерживает нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь лицом вниз. Это облегчает сгибание в талии.

Это упражнение требует, чтобы вы согнулись в талии и немного согнулись в бедрах, опуская туловище примерно до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не образуют прямой угол. Разгибание обычно выполняется как упражнение с собственным весом, используя только верхнюю часть тела для нагрузки. Использование тренажера для разгибания спины является спорным, поскольку неправильная техника может привести к травме.Это может быть частью программы укрепления.

Преимущества

Разгибания спины выполняются, когда вы хотите укрепить поясницу. Они дополняют упражнения на пресс, обеспечивая движение основных мышц в обратном направлении по сравнению с скручиваниями.

Тренажер для разгибания спины нацелен на erector spinae , которые представляют собой три мышцы: illiocostalis lumborum , longissimus thoracis и spinalis . Этот пучок мышц лежит в бороздке вдоль позвоночного столба.Эти мышцы расширяют поясничный отдел позвоночника. Синергетические мышцы, используемые при разгибании спины, — это большая ягодичная мышца , , подколенные сухожилия, и большая приводящая мышца , . Используемые стабилизирующие мышцы включают мышцы спины, плеч и шеи: бицепсы, трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы, трапеции, грудные мышцы и ромбовидные мышцы.

Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете предмет с земли. Они также являются ключевыми мышцами в поддержании хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тренажер для разгибания спины так, чтобы ноги надежно зацепились за подушечки для ног.Вам нужно обеспечить хорошую посадку, чтобы вас крепко держали, когда вы начинаете сгибаться в бедрах. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Вам нужно быть достаточно далеко вперед, чтобы можно было согнуть верхнюю часть тела почти под прямым углом. Скрестите руки под грудью.

1. Подтяните брюшной пресс, держа руки в сложенном состоянии и удерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки надежно закреплены.
2. Медленно согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней части тела.Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
3. Вытянитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина была в гиперэкстензии. Не прогибайте поясницу и не сжимайте ягодичные мышцы вверху.
4. Попробуйте три подхода по пять повторений — более или менее в зависимости от состояния и силы вашей спины и мышц живота.

Распространенные ошибки

Плохая техника может привести к травме при использовании тренажера для разгибания спины.Избегайте этих ошибок.

Слишком быстро и рывками

Вы должны держать свои движения медленными и контролируемыми. Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Если вы идете слишком быстро или используете какие-либо сильные движения, вы можете напрячь мышцы спины или сжать диски.

Гиперэкстензия

Выполняйте вытягивание только до тех пор, пока ваша спина не окажется на уровне бедер. Не перетягивайте спину.

Слишком тяжелый

Безопаснее всего выполнять это упражнение только с собственным весом. Если вы добавляете веса, выберите легкий вес.

Слишком высокий тренировочный объем

Держите тренировочный объем низким, например, не более 10 повторений в двух подходах.

Модификации и вариации

Упражнение на разгибание спины на тренажере можно выполнять по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Многие тренеры отговаривают клиентов от тренажера для разгибания спины, поскольку считают, что из-за риска перенапряжения не стоит использовать его для изолирующего упражнения.Вместо этого они предпочитают комплексные или функциональные упражнения, такие как приседания, тяги в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Готовы принять вызов?

Добавление веса, удерживаемого на груди, например гантели или тарелки, может обеспечить дополнительную работу. Штангу также можно держать за шею. Однако дополнительный вес увеличивает риск травмы и должен выполняться с осторожностью.

Безопасность и меры предосторожности

Не используйте тренажер для разгибания спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска.Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Работа с мышцами аналогична поднятию тяжелого предмета с земли. Если вам сказали ограничить такие действия, вы не должны использовать этот аппарат.

Одна из критических замечаний по поводу тренажера для разгибания спины заключается в том, что он слишком сильно изолирует мышцы нижней части спины, поэтому другие мышцы не помогают в достаточной степени защитить вашу спину. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине при выполнении этого упражнения, остановитесь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Масса тела
• Изоляция механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Ягодичные

Обзор гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это вариант модели движения тазобедренного шарнира и упражнение, используемое для работы с ягодицами.

Некоторые могут использовать это упражнение для тренировки нижней части спины. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц.

Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по гиперэкстензии

1. Выполните настройку в тренажере для гиперэкстензии, зафиксировав ступни, а туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
2. Начните с положения на шарнире, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
3. Вытяните бедра и завершите корпус прямой линией.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для гиперэкстензии

1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Подавляющее большинство людей (помимо спортивного применения — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) придерживаются первого, а не второго варианта.
   • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодиц.
   • Ориентация на выпрямителя: Дуга по всему позвоночнику и полностью сосредоточена на активации выпрямителя.
2. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Обратное гиперэкстензии — лучшее упражнение для нижней части тела, о котором большинство людей никогда не слышали. Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия или реабилитировать нижнюю часть спины, вы должны попробовать обратный гиперс. В этом посте я объясню преимущества упражнения, как правильно его выполнять и как лучше всего включить его в свой распорядок тренировки.

Преимущества упражнения

Обратный гипер, возможно, лучший из существующих на сегодняшний день мышц для наращивания ягодиц, потому что он способствует чистому разгибанию бедра, что является основной функцией ягодичных мышц.Сопротивление наибольшее, когда бедра полностью разогнуты, а ягодицы полностью сокращены, что делает его отличным дополнением к приседаниям и становой тяге, которые больше нагружают ягодицы, когда они растянуты. Подколенные сухожилия и поясница также активно участвуют в движении, но в основном это упражнение для ягодиц.

Второе важное преимущество обратного гиперэлемента заключается в том, что он снимает компрессию позвоночника, работая с мышцами задней цепи. Это делает его отличным упражнением для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, избегая при этом проблем с поясницей.Если уже слишком поздно и у вас уже есть выпуклые диски, обратная гиперсия может стать отличным средством реабилитации. Они укрепляют мышцы, стабилизирующие позвоночник, приливают кровь к этому месту для заживления и снимают боль посредством декомпрессии позвоночника. Луи Симмонс, легендарный тренер по пауэрлифтингу из Вестсайд Барбелл в Огайо, известен тем, что вылечил несколько выпуклых дисков и перелом позвонка с помощью обратного гипер. В конце концов, после травмы он смог приседать на 900 фунтов. У многих других пауэрлифтеров был подобный опыт.

По моим личным наблюдениям, некоторые люди с травмой спины могут делать обратный гиперс без боли в спине, а другие нет. Ваша способность выполнять упражнения на обратном гиперсе во время травмы зависит от конкретного типа травмы и вашей способности выполнять упражнение в хорошей форме. Если у вас травма спины, лучше всего попробовать обратный гиперс с очень легким весом, стараясь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному положению. Если вы чувствуете боль, то, скорее всего, у вас есть повреждение мягких тканей, которое усугубляет обратный гипер, и вам не следует выполнять упражнение.

Как выполнять обратную гиперс

Чтобы занять исходное положение, сначала проденьте одной ногой через ремешок на щиколотке. Другой ногой ступите на боковую подножку и лягте на скамью лицом вниз, свесив ноги со скамейки. Сгиб бедер должен быть у самого края скамейки. Затем проденьте вторую ногу через ремешок на щиколотке. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Теперь вы готовы к работе.

Чтобы выполнить повторение, напрягите живот (как будто готовитесь к удару в живот) и поднимите ноги позади себя, вытянувшись в бедрах.Остановитесь, когда ваши ноги будут на одной линии с туловищем, а ступни будут немного ниже вершины скамьи. Если вы подниметесь выше, вы рискуете чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника. Затем опустите вес до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу, и повторите. Выполнив несколько повторений, вы заметите, что вес естественным образом хочет качаться вперед и назад. Небольшие колебания желательны, они помогут вам растягиваться в конце каждого повторения — просто держите это под контролем и убедитесь, что вес не падает свободно при спуске.Также следует избегать чрезмерного сгибания (округления) поясницы в конце каждого повторения. Допускается небольшое сгибание и разгибание.

Вот демонстрация видео:

Как запрограммировать обратный гиперс в свой распорядок дня

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю. Попробуйте работать примерно до 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой будет около 50 фунтов.Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т.