Тренажер для мышц спины: Тренажеры для мышц спины и пресса: виды и преимущества

Тренажеры для мышц спины и пресса: виды и преимущества

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно? Представляем вам ТОП-4 самых эффективных и востребованных моделей:

4 место
Турники и брусья

Самый простой тренажер для укрепления спины. Его эффективность в том, что он вытягивает позвоночник во всех сегментах (преимущества работы с собственным весом!). Однако подходит тренажер скорее для профилактики, чем для лечения уже существующих заболеваний. Неправильное выполнение упражнений с больной спиной может только усугубить состояние больного.

Турники есть на нашем сайте. Заходите в раздел тренажеры с собственным весом и выбирайте подходящий.
 

3 место
Специализированные скамьи для пресса

Более сложные устройства, направленные на укрепление мышц брюшного пресса. Скамьи могут иметь разные формы, быть стационарными и складными, отличаться размерами, системой регулировок и настроек под пользователя. В основном специализированные скамьи делятся на:

• Скамьи для пресса — имеет наклонную форму и оборудованы валиками для ног
• Римские стулья — напоминают перевернутый стул

Все эти разновидности вы найдете на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для пресса и выбирайте подходящую.

2 место
Вертикально-горизонтальная тяга

Тренажер отличается достаточно высокой эффективностью и скоростью укрепления мышц позвоночника + плечевого пояса, рук, частично пресса. Тренировки на нем достаточно легкие, так как используется система своя система грузов — они компенсируют часть нагрузки, позволяя пользователю легче и безопаснее для здоровья работать с большим весом.
Тренажер может быть нескольких видов:

• Горизонтальная (нижняя) тяга блока. Рукоять находится внизу, тяга выполняется по горизонтали к груди спортсмена.
• Тяга верхнего блока. Рукоять расположена вверху и напоминает турник. Тяга выполняется из по вертикали, руки заводятся за голову или вперед (зависит от того, какие именно мышцы вы хотите проработать).
• Комбинированная тяга. Позволяет выполнять оба вид тяги за одним тренажером.

Чтобы посмотреть стоимость и характеристики этих моделей заходите в раздел силового оборудования тренажеры для спины.

1 место
Скамья для гиперэкстензии

Специальны тренажер для выполнения упражнения «гиперэкстензия». Оно ориентировано на укрепление позвоночника, проработку нижней части спины. Основная нагрузка при выполнении упражнений здесь ложится на разгибатели позвоночника, что существенно увеличивает результативность тренировок. Такая скамья эффективна для реабилитации после перенесенных травм, как профилактика грыж, протрузий в пояснице и других заболеваний.

Гиперэкстензии также есть на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для гиперэкстензии и выбирайте подходящую модель.

Тренажеры для мышц спины | Gorilla Sports

 

1. Верхняя Тяга/Горизонтальная Тяга

Предназначенная для комфортного использования, эта фитнес машина оснащена регулируемой коленной подушечкой и мягкими валиками, что также обеспечивает дополнительную стабильность

Используя только самые лучшие компоненты, эта 2-в-1 одно станционная машина обеспечивает плавные, ровные движения, которые доставляют реальное удовольствие, будь вы опытным атлетом или начинающим новичком.

Польза тяги

На самом деле сделав этот спортивный тренажер регулярной частью вашего фитнес тренинга вы сможете создать потрясающий, вылепленный верхний торс, тренируя широчайшие мышцы, дельтоиды, бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, суставы, ромбоиды и абдоминальные мышцы пресса. Без сомнений этот силовой тренажер необходим любому, кто серьезно настроился войти в хорошую спортивную форму!

Советы по Технике:

— Держите грудь высоко/приблизьтесь грудью к планке
— Держите локти направленными вниз
— Напрягите широчайшие мышцы спины/почувствуйте их подмышками
— Понизьтесь до уровня подбородка или чуть ниже
— Возьмитесь на ширине плеч или немного шире
— Также попробуйте использовать планку «V-захват»

 

2. Стойка для подтягиваний

Стойка турник-прес-брусья былa разработанa, чтобы помочь создать накачанное мощное тело. Его легко установить и вы можете приспособить его там, где вам нужно.

Перекладина предлагает Вам 10 разных вариантов хвата, что делает его наиболее подходящим для разносторонних тренировок. Эта функция позволяет вам прорабатывать мышцы под разными углами.

Перекладина для подтягивания позволяет выполнять подтягивания обратным хватом и подтягиваться плавно. Это поможет легко создать сильную спину и бицепсы в короткие сроки.

Когда  многофункциональный турник установлен у стены, вы можете выполнять ситап-пресс и другие подобные упражнения.

Используя дома турник-прес-брусья стойку, вы получаете множество преимуществ. Просто выделите 20 минут в день на тренировку на турнике. Это значительно изменит ваше тело, сделает его более сильным, выносливым, ваш хват станет сильнее, мышцы подтянутыми и т.д.

Основные особенности:

— Инновационное спортивное оборудование от Gorilla Sports, которое обязано быть в каждом тренажерном зале.
— Стабильная автономная стойка для подтягиваний для тренировки верхней части туловища.
— Большие брусья для безопасности и долговечности.
— Антискользящие резиновые захваты, чтобы избежать несчастных случаев при отжиманиях на брусьях.
— Электростатически нанесенное порошковое покрытие делает стойки долговечными и приятными на ощупь.
— Вы можете разместить стойки буквально в любом месте.
— Широкое основание для повышенной стойкости.

 

3. Тренажер гиперэкстензия

С помощью тренажера вы можете тренировать брюшные мышцы, поясницу и ноги.

Вы можете настроить ее на 4 разных высоты. Скамья гиперэкстензия надежна и долговечна, она имеет прочную стальную раму. Рукоятки по сторонам тренажера обеспечивают дополнительное удобство для выполнения упражнений.

Положительные стороны:

— Упражнения гиперэкстензия укрепляют все тело: нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и брюшную область.
— Делая гиперэкстензию, вы можете избавиться от боли в пояснице. Если вы страдаете хронической болью в пояснице, обратитесь к врачу, прежде чем начать использовать тренажер.
— Обратная гиперэкстензия укрепляет ваши мышцы спины. Это упражнение улучшает вашу осанку и баланс тела.
— Тренажер гиперэкстензия не занимает много места. Он развивает гибкость в каждой тренируемой группе мышц.

 

Тренировка для мышц спины 

Для достижения различных целей подход к тренировкам и сами упражнения следует чередовать на протяжении года.

Когда дело доходит до укрепления спины, многие ожидания относительно этой большой группы мышц не сбываются по различным причинам. Первая причина – то, что вы не можете видеть собственную спину при проведении тренировок, что затрудняет достижение «связи ума и мышц».

Вторая причина заключается в том, что вы не можете увидеть свою спину при позировании, за исключением случаев, когда кто-то может сфотографировать ее и показать вам. Эта проблема усложняет процесс ее укрепления до желаемого результата.

Эти проблемы приводят к тому, что многие культуристы не проводят на 100% интенсивные тренировки этой очень большой группы мышц, так как не могут увидеть ее и задаются вопросом: «зачем тогда ее тренировать?». Хуже всего в этом то, что состояние спины культуриста обычно является определяющим фактором успеха на конкурсах бодибилдеров.

В качестве примера посмотрите на конкурс Мистер Олимпия — Джей не может победить Ронни в области спины и это является одной из основных причин по которой Ронни получит титул в седьмой раз оставляя Джея лишь на 2-м месте.

Спина является одной из самых обширных и сложных групп мышц, что требует высокой степени концентрации и внимания к деталям при проведении тренировок. При тренировке спины необходимо использовать широкий спектр упражнений, помогающих укрепить мышцы спины и сделать их сильнее

Разделите упражнения для верхней и нижней частей спины

Я вкладываю в это понятие то, что при тренировке спины вам следует начинать тренировки сконцентрировавшись на верхней части спины (трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины), а затем переходить к нижней части. Я чувствую, что это очень хорошая концепция, которую культуристы начинают использовать при укреплении мышц спины.

Если вы используете становую тягу при проведении тренировок со спиной, думаю, что ее стоить применять на ранних стадиях тренировки, пока у вас больше энергии и сил на это сложное упражнение. При проведении сначала тренировки на верхней части спины, а затем уже на нижней части не думаю, что вам стоит использовать становую тягу в конце тренировки из-за спада энергии к этому моменту.

Говоря о «верхней части спины» упражнения, попадающие в эту категорию, – это упражнения, нацеленные на эту конкретную часть спины, в основном на широчайшие мышцы и верхнюю среднюю часть спины. Так что выбирая упражнения для верхней части спины вы можете выбирать из широкого спектра растягивающих упражнений, переворотов и подтягиваний – упражнений, ориентированных на укрепление мышц верхней части спины.

Говоря об упражнениях на «нижней части спины» вам следует выбирать упражнения, ориентированные на «зону рождественского дерева» (место, где нижние широчайшие мышцы спины переходят в мышцу, выпрямляющую позвоночник), а также на мышцы, поддерживающие торс.

Существует множество силовых упражнений, ориентированных на эту область, такие как становая тяга, тяга в наклоне, жим гантелями, тяга Т-штанги, тяга на скамье для жима, тяга троса и переразгибание. Все эти упражнения ориентированы на одну или несколько областей нижней части спины.

виды и советы по использованию

Развитые мышцы спины — это не только о красоте, но и о здоровье позвоночника. Поэтому их проработка важна как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся для себя.

Для тренировки этого достаточно большого мышечного массива подойдут не только штанги и гантели, но и тренажеры для спины. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров при тренировках мышц спины

Тренажер для спины разных конструкций — достаточно популярный вид оборудования в фитнес-клубах.

И на это есть несколько причин:

1. Доступность техники выполнения

Во многих тренажерах для спины задана структура движения (например, в Хаммер-машинах). Все что нужно — это взять рукоять и тянуть ее по заданной траектории.

Это позволяет использовать тренажеры для мышц спины, даже людям, впервые пришедшим в зал.

2. Низкий риск травматизма

Тренажеры умеренно нагружают связки и суставы, участвующие в движении. Поэтому травмы при использовании такого оборудования — довольно редкое явление.

3. Возможность более изолированно и концентрированно прорабатывать мышцы

Так как участие мышц-стабилизаторов сводится к минимуму, проще сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп. Особенно важно это свойство при тренировках на рельеф.

4. Постоянное мышечное напряжение

Блочная или рычажная система, которая используется в конструкции, помогает поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. А это дополнительный фактор для стимуляции роста.

5. Удобство в эксплуатации

Большинство тренажеров для спины оборудованы грузоблочной системой отягощения. Для изменения нагрузки достаточно переставить специальный ограничитель.

Виды тренажеров

Все тренажеры для спины условно делятся на две группы:

• По вовлечению определенных мышц
• По типу используемого отягощения

Поговорим о каждой подробнее.

Классификация по тренируемым мышцам

Спина включает в себя много мышечных групп. Но если упростить и обратиться к билдерской классификации, то среди них выделяют 3 самые важные:

1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Поясничные мышцы

Соответственно, различают и тренажеры, предназначенные для тренировки тех или иных мышц.

Для прокачки трапеций, например, они существуют, но в большинстве фитнес-клубов встречаются редко. Кстати, на них делают даже становую тягу, которая вовлекает одновременно все мышцы спины.

Тренажер представляет собой простую рычажную систему с двумя ручками по бокам, удерживая которые и поднимают плечи вверх, имитируя движение со штангой или гантелями.

В основном же трапеции прорабатывают в универсальных конструкциях, например, в машине Смита.

Большинство тренажеров для спины предназначены для тренировки широчайших мышц и их синергистов (тех, что помогают выполнять движение).

Среди них:

1. Грузоблочные

Самые популярные тренажеры для спины в тренажерном зале – это блоки для вертикальной и горизонтальной тяги. Они есть в каждом зале.

2. Рычажные

Еще один, часто встречающийся вариант – это рычажная тяга двух видов – горизонтальная и вертикальная.

3. Гравитрон

В нем выполняют разные виды подтягиваний, но в облегченном варианте.

Конструкция представляет собой турник с противовесом. Чем больший вес вы выберете, тем легче будет выполнять упражнение.

Отягощение помогает выталкивать человека вверх, делая подтягивания доступными даже для новичков.

4. Т-гриф

Еще один распространенный снаряд для тренировки широчайших мышц.

Его конструкция бывает упрощенной — гриф, закрепленный за один конец, с заданной амплитудой движения. Есть также варианты с упором для груди.

Модификаций перечисленных выше тренажеров для тренировки широчайших мышц много. Но несмотря на разнообразие дизайна, принцип работы у всех одинаков.

Последняя группа предназначена для прокачки поясничных мышц.

Здесь вариантов немного – несколько конструкций для выполнения классической гиперэкстензии (под углом либо горизонтальных) и пару вариантов для обратной.

Также для тренировки спины используют универсальные конструкции, о которых уже упоминалось выше.

Например, в машине Смита делают аналоги всех базовых упражнений: шраги, тягу штанги к поясу и даже становую тягу. Те же движения выполняются и в еще одном тренажере — Кроссовере.

Классификация по виду отягощения

Про разделение по виду отягощения уже немного было сказано.

Наиболее распространенные – грузоблочные конструкции.

В качестве отягощения здесь применяются металлические плитки, а нагрузка распределяется с помощью тросов и валиков.

К грузоблочным тренажерам относятся тяга вертикального и горизонтального блоков. А также Кроссовер и Гравитрон.

Вторая большая группа – рычажные. У них есть и другое название – Хаммер (производитель).

Здесь, как правило, в качестве дополнительного веса используют диски от штанги. А структура движения максимально приближена к работе со свободными отягощениями.

Выбираем лучший тренажер

Если составить рейтинг популярности тренажеров для спины среди обычных посетителей фитнес клубов, то на первом месте будет сразу три:

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга горизонтального блока
3. Гиперэкстензия

Наличие оборудования в каждом зале и легкость упражнений в техническом исполнении обеспечили им любовь и признание среди занимающихся.

Но если посмотреть на тренировки профессиональных бодибилдеров, то их набор для прокачки мышц спины будет намного разнообразней.

Очевидно, если вы хотите максимально развить мышцы спины и получить гармоничную мускулатуру, придется расширять арсенал упражнений и используемого инвентаря.

Общие рекомендации для занятий

Мышцы спины легко поддаются развитию при регулярных и настойчивых силовых тренировках. С ними, как правило, не возникает никаких трудностей ни при тренировках на массу, ни при занятиях на рельеф.

Чтобы еще больше повысить отдачу от занятий на тренажерах, придерживайтесь следующих правил:

1. Перед рабочими подходами всегда выполняйте 1-2 разминочных с меньшим весом
2. Используйте оптимальное количество упражнений для спины

Для новичков – это 3-4 движения (два на широчайшие и по одному на трапеции и поясницу). Например, вертикальная и горизонтальные тяги, гиперэкстензия и шраги.

Для среднего уровня – 4-5 упражнения за одну тренировку (3-4 для широчайших и одно для поясницы или трапеций).

3. Количество подходов в одном упражнении — 3-4
4. Количество повторений зависит от поставленных целей

При тренировках для увеличения мышечных объемов применяют 8-12 раз за один подход.

При занятиях на рельеф – 10-15, а иногда и до 20 раз за один подход.

5. Достаточно отдыхайте между подходами

При тренировках на массу паузы составляют 2-3 минуты, при занятиях на сушку – не больше 1 минуты.

6. Скорость выполнения упражнений медленная и подконтрольная

Подходящий темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на приближение веса к себе, далее следует одна секунда фиксации и дополнительного волевого напряжения мышц спины, и две секунды на возвращение в стартовую позицию.

Недостатки тренажеров

Помимо преимуществ, у использования тренажеров для мышц спины есть и пара минусов:

1. Они меньше стимулируют рост мышц и силы по сравнению с похожими упражнениями, со штангой, гантелями или весом собственного тела
2. Отсутствие полной линейки тренажеров для спины в конкретном фитнес клубе

Несмотря на эти незначительные минусы, без тренажеров для спины нельзя представить ни одну схему ее тренировки.

Упражнения отлично подойдут в качестве базовых для новичков, либо как дополнение к базе для более продвинутых атлетов.

Заключение

Как видите, многообразие тренажеров для спины представлено практически в каждом зале. А их эффективность подтверждена присутствием в программах тренировок не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Любой посетитель фитнес-клуба легко подберет подходящий снаряд в зависимости от уровня подготовки и здоровья, а также от поставленных целей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренажеры для мышц спины, груди в Екатеринбурге

Тренажеры для мышц спины и груди могут быть как грузоблочными , на свободных весах так и просто скамейками-гиперэкстензиями. Тренажеры на верхнюю часть туловища, как правило, в тренажерном зале пользуются большей популярностью. Если задумали закупить тренажеров, добро пожаловать в Т-Спорт.

Компания Т-Спорт представляет большой модельный ряд современных и функциональных тренажеров для груди и спины в Екатеринбурге. Предлагаем купить снаряды по прямой цене от производителя с адресной доставкой.

Удобно, эффективно, безопасно

Тренажеры для спины и груди бывают со свободными весами, грузоблочные и скамейки-гиперэсктензии для проработки разных групп мышц верхней части туловища. Все снаряды интернет магазина Т-Спорт отличают прочность, удобство и безопасность использования.

Преимущества наших тренажеров:

• способны выдерживать большие веса до 150 кг и выше;
• подходят для выполнения простых и сложных упражнений;
• помогают поддерживать осанку ровной, укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины;
• подходят для спортивных залов и домашнего применения спортсмену любого уровня физической подготовки.

Все тренажеры можно использовать либо самостоятельно, либо совместно с тренером, чтобы вместе составить комплекс эффективных упражнений для сброса веса, подтяжки мышц. Всего несколько тренировок в неделю за короткий период помогают укрепить мышечный корсет, сделать тело красивым и выносливым.

Где купить тренажеры

Купить тренажеры для спины и груди с доставкой в Екатеринбурге удобно на нашем сайте. Т-Спорт представляет ведущие мировые бренды, которые специализируются на производстве спортивных снарядов: EVO Fitness, Spirit Fitness, BODY Craft, BODY-Spirit, IRON king, BRONZE Gym.

5 причин приобрести тренажеры у нас:

1. Мы работаем только с проверенными производителями и постоянно обновляем модельный ряд.
2. Все снаряды прочные, служат долго, имеют 100% гарантию качества.
3. Предоставляем пакет сервисных услуг по обслуживанию снарядов.
4. Готовы доставить заказ по любому адресу.
5. Предлагаем прямые цены от производителей.

 Оставляйте заявку на сайте, наш консультант свяжется с вами, обсудит условия доставки, поможет выбрать подходящую модель для тренировок. Гарантируем качество и надежность спортивного оборудования.

Топ лучших тренажеров для укрепления мышц спины

Тренажеры для мышц спины:

• Облегчают боль в пояснице, боль ишиаса или другие проблемы со спиной, чтобы избежать операции
• Вы можете увеличить  свой диапазон движений для танцев, боевых искусств, гимнастики, тяжелой атлетики и многое другое
• Сохраняют здоровым организм и  вы  активны независимо от возраста
• Поддерживают здоровые суставы, чтобы легко выполнять ежедневные упражнения и продолжать свою тренировку в тренажерном зале

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то  тренажеры для мышц спины  могут быть идеальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу .

Теперь остается только один вопрос ‘ ” как мне найти лучшие тренажеры ?”

Есть несколько типов тренажеров для спины   каждый со своей собственной функциональностью.

Мы покажем вам, как каждый тип может принести вам пользу, дадим вам отзывы о лучших тренажерах для спины   и покажем, что нужно искать, прежде чем принимать решение.

Кроме того, мы предлагаем наши лучшие 5 советов по использованию этого типа оборудования.

Преимущества тренажеров для мышц спины

Тренажеры для спины  предлагают спортсмену  тренировку, которая не может быть выполнена   путем растяжки самостоятельно.

Практически невозможно самостоятельно растянуть , мышцу, которая удерживает вместе и стабилизирует позвоночник. Вам нужна машина с достаточным натяжением, чтобы растянуть эту мышцу.

Некоторые тренажеры могут позволить вам легко, быстро и точно поразить все основные группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренажеры для спины  являются отличным инструментом в арсенале любого спортсмена.

Для чего нужны тренажеры для спины?

Боль в спине

Боль в спине, вероятно, является главной причиной, по которой люди инвестируют в тренажеры для растяжки. Растягивание спины в правильном направлении, с правильным оборудованием помогает облегчить боль.

Самый лучший тренажер для боли в спине может помочь страдальцу уменьшить  боли в спине  и не впасть в  зависимость от лекарств и обезболивающих и  они могут помочь вам снова стать активным.

Некоторые даже считают, что последовательное растяжение спины с помощью правильного аппарата, помогло им с болью столько же, сколько поездка к мануальному терапевту.

Некоторые пользователи  тренажеров для спины сказали, что они поддерживали коммерческий членство в тренажерном зале, просто чтобы использовать  эти тренажеры и  получить облегчение.

Тренажеры для спины-это мудрое вложение средств.

Вы можете сэкономить на плате за посещение стола мануальных терапевтов, отказаться от дорогостоящего членства в тренажерном зале и поддерживать здоровое тело и суставы.

Виды тренажеров для спины

Инверсионный стол

Он может быть использован для протягивания или разжимания  позвоночника и  для того чтобы  уменьшить  боль в  нижней части спине. Эти машины используют вес вашего тела, чтобы вызвать тягу и растянуть позвоночник.

Они не подходят тем, у кого  может быть давления в голове, ушах, глазах и так далее. Положение заворота причиняет давление в голове.

Те, у кого проблемы с кровяным давлением и сердцем, должны избегать инверсионных машин, потому что использование инверсионных столов  может вызвать увеличение АД во время использования.

Горизонтальные тренажеры для спины  

Эти машины для растяжки спины позволяют вам лежать горизонтально, так же, как вы бы лежали  у хиропрактиков.

Они растягивают позвоночник, зацепив ваши лодыжки или поместив жгут вокруг ваших бедер, а затем перемещая вашу спину вверх, растягивая весь позвоночник. Этот тип тренажера  ы самая лучшая  машина для задней части спины.

Универсальные тренажеры для всего тела

Это тип машины, которую вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Они позволяют растянуть все основные группы мышц, в том числе и спину.

Они использованы для того чтобы построить гибкость. Эти машины являются универсальным оборудованием и хорошо подходят для всех типов спортсменов любого возраста .

Они очень популярны и являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу, потому что они универсальны и направлены на  все группы мышц.

Тренажеры жим ногами

Эти тренажеры фокусируются на подколенном сухожилии. Эта машина помогает растянуть мышцы и сухожилия,  “делать шпагаты” или делать высокие удары ногами.

Эти тренажеры  высоко ценятся мастерами боевых искусств, танцорами, гимнастами и даже тяжелоатлетами.

Как выбрать лучший тренажер для спины?

• Пространство-убедитесь, что у вас есть место для оборудования. Некоторые машины складываются или имеют съемные части,которые облегчают хранение. Представьте себе части оборудования в пространстве, которое у вас есть, и измерьте пространство, сравнивая его с размером  оборудования.
• Легкая сборка-машина, которая поставляется в собранном виде или включает в себя необходимые инструменты, а четкие инструкции идеально подходят. Вы также должны проверить, нужно ли вам больше одного человека для сборки оборудования.
• Stretch control-машины, которые используют колесо или другую форму постепенного растяжения, превосходят те, которые используют инкрементное растяжение.

Лучшие тренажеры для мышц спины

Инверсионный стол  Proxima Arriva, Арт. MSG-I511

Обзор: этот тренажер   с самым высоким рейтингом  и имеет несколько уникальных функций, которые выделяют его среди остальных.

Он спроектирован с удобными манжетами для снижения давления на лодыжку, встроенными ручками, которые позволяют растянуть позвоночник, немного скручивая позвоночник плюс он складывается для удобного хранения.

ПЛЮСЫ

• Ровная поверхность поэтому скольжения тела позволяют растягивать позвоночник
• Складной дизайн для компактного хранения
• Голеностопные манжеты равномерно распределяют вес, плюс ножная платформа регулируется для маленьких или больших ног.
• Встроенные ручки для облегчения растяжки

 

Инверсионный стол  DFC XJ-I-12D

Обзор: этот тренажер   сделан в Германии  и имеет регулируемую подставку для ног  с легким входом, регулировками 7 заворотами и удобной проложенной задней частью.

ПЛЮСЫ

• Легкая система складывания  -для быстрого хранения
• Максимальная инверсия 150 градусов
• Интегрированные ручки  для легких входа и выхода, плюс протягивает позвоночник

Немецкое качество, мастерство и изобретательность это важные функции этого инверсионного стола.

 

Инверсионный стол Oxygen Healthy Spine Deluxe

Обзор: бюджетный тренажер,  который помогает облегчить боль в спине, используя вес тела, чтобы растянуть позвоночник.

ПЛЮСЫ

• Регулируемая высота, подставка для ног и подголовник для идеальной подгонки
• 5 доступных углов наклона, отрегулированных через штырь
• Складывается подобно тому, как складывается лестница, до почти плоского положения
• Соотношение цены и качества

Прочный и крепкий тренажер для спины

Горизонтальный тренажер для спины  BRADEX Монолит (SF 0045)

Обзор: эта простая в линии горизонтальная спинка -скамейка очень проста в использовании и не требует инверсии или подвешивания к вашим ногам.

Вы всегда остаетесь в горизонтальном положении. Его легко  использовать. Эта машина протягивает позвоночник назад.

ПЛЮСЫ

• Регулируемая балка для ног и подлокотники.
• Растяжка происходит, когда храповик рычаг на правой стороне скамейки, растягивая ваш позвоночник  движется, давая вам полный контроль над тем, сколько растяжки вы хотите
• Быстро отпустите растяжку, нажав на рычаг в другом направлении
• Портативная машина включает колеса

Небольшая цена за такое большое облегчение боли в спине.

 

Тренажер для спины Guangzhou Weihong Economic Development Co. 

Обзор: эта машина может устранить необходимость в еще одной поездке к хиропрактику, чтобы растянуть позвоночник и облегчить боль в пояснице.

Это один из лучших аппаратов для боли в спине.

ПЛЮСЫ

• Способность создать больше вытягивая напряжения чем на инверсионном столе. Производитель  утверждает, что эта машина предлагает достаточно силы, чтобы растянуть все мышцы спины, которые  держат позвоночник вместе
• Легкое ровное колесо регулировки позволяет приложить правильное сопротивление к мышцам спины

Отличное решение, которое позволяет пользователю лежать плоско, использовать много натяжения тяги и избегать натяжения лодыжек и коленей.

Тренажер для спины  Indigo JS-001

Обзор: этот тренажер для спины   предлагает  много упражнений для домашнего тренажерного зала, потому что он облегчает растяжение каждой крупной группы мышц в организме.

ПЛЮСЫ

• Многофункциональность
• Наручные ремни включены
• Интегрированные передние пусковые площадки предлагают способность протянуть мышцы которые подобные машины не делают
• Регулируемые ручки
• Хорошо разработанный для людей  разной  высоты

 

Тренажер для спины Nitrofit Limber Pro 

Обзор: этот  тренажер намного дешевле, чем  другие известные бренда конкурентов, но обеспечивает такое же качество и разнообразие  растяжки позвоночника.

ПЛЮСЫ

• Съемная пластина для растяжки икры
• Табличка с инструкцией над рулем-очень удобно
• Регулируемое сидение высоты для приспособления  людей  разного роста
• Включенные ремни для  запястья рук
• Включает опорный кронштейн для размещения людей весом до 200 кг
• Доступная цена

Это недорогой тренажер   помогает с болью в спине и имеет отличное соотношение цены и качества.

Тренажер жим ногами DFC POWERGYM HM028

Обзор: тренируйте свои ноги, чтобы делать шпагаты, как акробаты с этой машиной для ног, которая позволяет вам растягивать ноги за пределы 180 градусов.

Это самый лучший  тренажер для ног, идеален для боевых искусств и танцев.

ПЛЮСЫ

• Легкое плавное действие кривошипного колеса предоставит вам  контроль над вашей растяжкой
• Спинка сиденья и колеса съемные для хранения под кроватью
• Отличная растяжка подколенного сухожилия, бедра и тазовой области
• Фанера сиденья тонкая, но даже тяжелые пользователи успешно использовали машину

 

Советы  по использованию тренажеров для спины

1. Вы должны быть в состоянии расслабить мышцы, чтобы использовать эти тренажеры.

Если у вас возникли проблемы с расслаблением мышц спины, потому что они очень напряжены, попробуйте сначала разместить грелку на спине. Как только вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, начните с небольшой растяжки.

2. При использовании инверсионных столов, начните с 15 до 30 подходов 

Слишком много времени в перевернутом положении может вызвать головную боль, тошноту и другие болезненные эффекты. Многие врачи советуют максимум 2 минуты.

3. Используйте  тренажер для спины последовательно.

Помните, что поведение, которое приводит к напряжению мышц или боли в спине, вероятно, делается последовательно или вы напрягаете спину   каждый день, например, сидя за столом в течение 8 часов.

Кроме того, ваша процедура растяжки также должна быть выполнена последовательна, чтобы противодействовать эффектам и избавить вас  от боли.

4. Всегда прогревайтесь перед растяжкой.

10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или какая-нибудь  легкая кардио тренировка должна помочь.

5. Сделайте растяжку частью своей обычной тренировки и используйте растяжку каждый раз, когда вы работаете.

Некоторая гибкость и диапазон движения, которые вы получаете при растяжении, могут быть потеряны всего за несколько дней, и многое из этого может быть потеряно, если вы не растягиваетесь в течение нескольких недель. Не ждите, растяните себя и выберите лучшие тренажеры для спины  для вашего домашнего тренажерного зала сегодня.

 

Тренажеры для позвоночника — Движение – жизнь

Сегодня многие мучаются от болей в спине, пояснице, пытаются от неё избавиться, но тщетно. И лишь немногие догадываются, что облегчить участь свою можно при помощи специально подобранных упражнений либо тренажеров, предназначенных для укрепления мышц позвоночника. Так, вращая самый обычный гимнастический обруч, занимаясь на турнике, велотренажере либо специализированном силовом тренажере для мышц спины, вы можете не просто активизировать и укрепить ваши мышцы, но и получить ощутимый лечебный эффект. Если вы хотите получить здоровое тело и восторженные взгляды – приобретите тренажёр для позвоночника, и ваша жизнь преобразится.

Наши мышцы спины участвуют почти во всех движениях тела. Изящная, сильная, проработанная спина придает нам царственную осанку, помогает поддерживать здоровье позвоночника. А здоровые, выносливые мышцы спины – это залог успеха в спорте, а также естественный, безоперационный способ сохранения здоровья вашего позвоночника. Ваше тело с каждой тренировкой на тренажере будет становиться все более здоровым и красивым. Занимаясь постоянно, вы навсегда сможете избавиться от болей в позвоночнике и спине, от сколиоза, остеохондроза.

Как и все остальные, силовые тренажеры для позвоночника отличаются как по цене, так и по качеству. Прежде всего, цена тренажера зависит от характеристик и функций.

Область спины условно делят на 3 участка, в каждый из них входит несколько мышц. В верхней части спины находится трапециевидная, ромбовидная мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку. В средней части спины – широчайшая мышца спины, поясничная мышца, задняя верхняя, задняя нижняя зубчатые мышцы, верхушечная часть длиннейшей мышцы спины, большая и малая круглые мышцы. В нижней части спины находятся нижняя часть длиннейшей мышцы, а также подвздошно-реберная мышца.

Сегодня существует несколько основных видов тренажеров для позвоночника.

1. Тренажеры для мышц спины с регулируемой нагрузкой. Они представляют из себя сиденье, подставку-крепеж для ног, рычаг, который объединен со стойкой с грузами. Примеры таких тренажеров – Body Solid SBK1600G/2 разгибание спины сидя, Body Solid ProClub SPD700G/2 Баттерфляй, Bronze Gym D-012 Верхняя тяга.
2. Твист – тренажёры направлены на укрепление средней части туловища. На них положено заниматься сидя, тело при этом, сопротивляясь повороту, скручивается вдоль вертикальной оси.
3. Т-образная тяга, T-Bar – такие тренажёры представляют из себя рычаг с блинами с одной стороны, который закреплён на втором конце при помощи шарнира. На свободном конце имеется рукоять, похожая на букву «Т». Например, это Силовой тренажер Hardman HM-403 Т-образная тяга.
4. Тренажёр для гиперэкстензии – это скамья с упором для ног, при этом передняя часть бедра базируется на платформе, на тренажере производятся последовательные опускания и подъём тела. Примеры таких тренажеров – Body Solid GHYP345 гиперэкстензия 45 градусов.

К разновидностям тренажёров для позвоночника также можно отнести гребные тренажёры, тягу сверху и ещё некоторые. Пример – Гребной тренажер Winner/Oxygen Typhoon, Гребной тренажер Matrix Rower.

Желаем вам удачной покупки и эффективных тренировок!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ST-118 Блок для мышц спины комбинированный INTERATLETIK GYM

Описание товара:

Блок для мышц спины комбинированный (грузоблочный) предназначается для создания спортивного, атлетического телосложения, помогает прорабатывать мышцы спины. Благодаря занятиям на блоке для мышц спины рельеф спины становится более выраженным, четким, увеличивается ширина спины, растет мышечная масса и сила.
Используется атлетами для формирования гармоничного спортивного телосложения, спортсменами разных дисциплин в рамках физической подготовки.
Блок для мышц спины совмещает в себе функции двух тренажеров – блока для нижней тяги и блока для верхней тяги. Это отличное решение для спортивного или тренажерного зала, поскольку позволяет получить вдвое больше функциональности при существенной экономии площади.
Занятие на блоке верхняя тяга включает в работу следующие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы – основная нагрузка, бицепс, мышцы предплечья и другие мышцы рук – вторичная нагрузка.
Тренажер позволяет варьировать варианты выполнения основного упражнения, а потому изменение ширины хвата, расположение ладоней на перекладине позволяет включить в работу также и другие мышечные группы, например, задействовать грудные мышцы.
Выполняя упражнения на блоке нижней тяги, включают в работу такие мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, выпрямляющие и большие круглые мышцы спины. При этом тем или иным образом в процессе участвуют бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
Техника работы с блоком верхней тяги следующая: необходимо занять исходное положение на скамье, зафиксировав бедра ограничителями. Руки следует поднять вверх и взяться за перекладину. На выдохе перекладину следует подтянуть к середине груди, начав движение со сведения лопаток.
Данное упражнение позволяет варьировать ширину хвата – руки можно располагать на различном расстоянии друг от друга, так и положение ладоней – можно осуществлять захват перекладины ладонями к себе, либо же от себя. Также при выполнении верхней тяги можно использовать различные виды перекладин и рукоятей. Такие вариации позволяют включать в работу дополнительные группы мышц, перераспределять нагрузку, акцентировать ее на определенной мышечной группе.
С блоком нижней тяги возможно выполнять следующие упражнения: необходимо принять исходное положение тела – ноги на подставках для ног, спина прямая, с прогибом в пояснице, руки вытянуты, лежат на рукояти тренажера. На выдохе следует свести лопатки и начать движение руками назад. Корпус не должен отклоняться назад. Возвращаясь в исходное положение, не следует отпускать вес, необходимо сохранять напряжение в мышцах спины.
При работе с тренажером нижняя тяга, используются различные рукояти – прямая перекладина, ручки с параллельным хватом. Меняя перекладины, а также положения кистей во время тренировки, вы пользуетесь возможностью акцентировать нагрузку на определенной мышечной группе.

Категория: профессиональный многофункциональный.

Профиль несущей конструкции 60х60х2,5 (мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Регулируемый валик для ног, позволяет заниматься на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками. Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора). Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Тренажер оснащен двойным защитным кожухом грузоблочного стека, информационной таблицей на русском языке, памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками, не требующими крепления к полу.

Ручки в комплект не входят. Выбрать ручки можно в разделе Дополнительное оборудование -ручки к тренажерам .

Группы мышц:

Технические характеристики:

Нагрузка, кг:	105
Длина, мм:	2095
Ширина, мм:	710
Высота, мм:	2300
Вес, кг:	194

Электрическая стимуляция мышц при боли в шее или спине

Электрическая стимуляция мышц, также известная как электронная стимуляция или электростимуляция, представляет собой дополнительный метод физиотерапии, часто используемый для восстановления способности мышц сокращаться. Усиление мышечного сокращения может помочь вам контролировать боль, стать сильнее, улучшить физическое функционирование, переучить движения, которые вы, возможно, потеряли, и / или справиться с воспалением.

Вопреки распространенному мнению, лечение TENS или чрескожная электрическая стимуляция нервов — не единственный вид электронного стимулирования.TENS предлагает стратегию обезболивания, которую вы можете использовать дома или брать с собой в дорогу, в то время как электронный стимул, предоставляемый в условиях ортопедической физиотерапии, стимулирует сокращение мышц, чтобы сделать их сильнее и стимулировать кровообращение. Считается, что последнее напрямую влияет на состояние вашей мышечной ткани.

Электростимуляция также используется при травмах спинного мозга и других нервно-мышечных заболеваниях.

Хавьер Санчес / 500px / Getty Images

Что происходит во время лечения электронной стимуляцией?

Во время процедуры электронной стимуляции электроды подключаются к устройству электростимуляции и помещаются вокруг пораженного участка спины или шеи.

По словам Майкла Крейри, написавшего книгу «Дисфагия: клиническое лечение у взрослых и детей», электроды можно размещать на коже, на мышцах или путем имплантации.

Но при большинстве травм шеи или спины, которые лечат в амбулаторных клиниках физиотерапии, электроды накладываются на кожу.

Точное размещение электродов зависит от причины, по которой проводится лечение, а также от того, насколько глубоко или поверхностно ваш терапевт намеревается пройти ток.То, как мышца меняет форму после воздействия тока, является еще одним фактором, определяющим размещение электродов.

Ваш терапевт настроит органы управления электростимулятором до точки, при которой вы почувствуете покалывание. Это ощущение должно быть заметным, но не слишком интенсивным. Процедура электростимуляции длится примерно 10-15 минут.

Электростимуляционная терапия для стабилизации позвоночника

Поскольку электронный стимул зажигает мышцы и заставляет их действовать, он может помочь повысить стабильность суставов позвоночника и, следовательно, общую стабильность позвоночника.

Конечно, программа домашних упражнений, которую вам преподает ваш терапевт, скорее всего, будет способствовать вашему успеху в поддержании стабильности суставов, но считается, что электростим может улучшить этот процесс.

Электронный стимул также может способствовать увеличению вашей мышечной силы и выносливости. Мышечная выносливость — это количество раз, которое мышца может сократиться, прежде чем она утомится.

Электростимуляция для лечения и снятия боли

Уменьшая отек и увеличивая кровообращение, терапия электрической стимуляции мышц может также улучшить заживление тканей и контроль воспаления.

И это может помочь уменьшить болевые ощущения, блокируя нервную передачу в спинном мозге. Для этого ваш врач может порекомендовать аппарат TENS, который представляет собой терапию электростимуляцией, которую можно взять домой. Хотя многие пациенты сообщают о хороших результатах обезболивания с помощью TENS, не все врачи согласны с этим.

Работает ли электрическая стимуляция мышц?

Несмотря на свою популярность, стимуляция мышц не входит в число эффективных методов лечения шеи или спины. Состав , согласно статье 2018 года, опубликованной в журнале European Spine Journal, выглядит примерно так:

При легкой и умеренной несерьезной боли в шее или спине рекомендуются упражнения, йога, краткосрочная когнитивно-поведенческая терапия, биологическая обратная связь, прогрессивная релаксация, массаж, мануальная терапия и иглоукалывание.Также могут помочь прием нестероидных противовоспалительных препаратов, тайленола и / или антидепрессантов.

Авторы также говорят, что междисциплинарное лечение, которое, по сути, означает, что у вас будет множество методов лечения, адаптированных к вашей конкретной боли в спине или шее, как правило, дает хорошие результаты.

Но если у вас более серьезная проблема с позвоночником, например, симптомы включают боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые распространяются по руке или ноге, исследователи рекомендуют вашему лечащему врачу рассмотреть возможность манипуляции с позвоночником и нестероидных противовоспалительных препаратов. .Спинальная манипуляция обычно проводится в форме хиропрактики, хотя физиотерапевты имеют лицензию на проведение этого лечения.

Исследователи говорят, что некоторые из перечисленных выше методов лечения несерьезной боли в спине или шее также могут оказаться полезными. Определить, какие из них могут вам подойти, лучше всего обсудить с врачом.

К сожалению, обзор показал, что электрическая стимуляция мышц не является особенно эффективным методом лечения позвоночника. Миорелаксанты, инъекции ботокса, инъекции стероидов с ношением шейного воротника при травмах шеи, вытяжение, TENS, которая представляет собой домашнее лечение стимуляции мышц, и коротковолновая диатермия также были в списке запретов.

Руководство для тренера по лечению и устранению боли в пояснице | thePTDC

• Тренеры могут «создавать» клиентов, повышая их способность тренироваться, даже при болях в спине.
• Тщательная оценка позволит выявить причину боли, например оскорбительные движения, позы, нагрузки и другие переменные, которые были бы знакомы тренеру.
• Избегание триггеров боли у клиентов позволит снизить чувствительность болевого пути.
• Тренеры могут заложить основу для безболезненного движения после того, как будут устранены болевые триггеры.
• Важно знать, когда нужно прогрессировать и регрессировать клиенту.
• Тренеры могут сыграть самую большую роль в влиянии на модели движений, которые либо вызывают, либо излечивают боль в спине.

Когда ко мне обращаются пациенты с болями в спине, у большинства проявляются симптомы, вызванные инструкторами и клиницистами. В то же время я скажу, что вы как тренер можете быть наиболее эффективным профессионалом в уменьшении боли в пояснице. В самом деле, вашу роль в здоровье позвоночника вашего клиента невозможно переоценить.Ниже приводится обзор, цель которого — дать вам и вашим клиентам возможность уменьшить боль и вызвать радость от дисциплинированных, компетентных и безболезненных движений.

Не существует неспецифической боли в спине. Всегда есть причина. Почти во всех случаях боль усиливается, а также может уменьшаться с помощью определенных движений, поз и нагрузок. Тренеры, работающие в этой реальности, могут создавать здоровых и надежных клиентов.

К сожалению, наша медицинская система не справляется с болью в спине.Большинство пациентов редко получают от врача самую важную часть рецепта по избавлению от боли в спине. То есть необходимые знания и понимание своего состояния, которые позволили бы им стать лучшими защитниками самих себя.

Вместо этого они могут получить встречу на 10 или 15 минут, что просто недостаточно, чтобы диагностировать боль в спине в первую очередь. В конце концов, они остаются разочарованными и не знают, от какого поведения им следует отказаться, чтобы устранить причину своей боли.Хуже того, они понятия не имеют, что нужно для создания основы для безболезненных движений.

«Пассивные» методы лечения, такие как рецепты на обезболивающие или ультразвук, могут быть частью более широкого подхода, но без плана по устранению самой причины они редко дают долгосрочное решение. Что необходимо, так это тщательная оценка конкретных триггеров боли у человека. Это определит механизм боли, который, в свою очередь, будет определять целевой план лечения. Экзамен, чтобы найти у клиента триггеры боли, несложен, и я вскоре научу вас этому процессу.

Прежде чем мы перейдем к этому, необходимо понять, что существует несколько популярных мифов о болях в спине, которые могут помешать выздоровлению, если ни пациент, ни тренер не понимают своих целей двигаться без боли.

Такие термины, как «неспецифическая боль в спине», «идеопатическая боль в спине» и «пояснично-крестцовая деформация» часто используются для обозначения пациентов с болью в спине. На самом деле эти ярлыки просто указывают на то, что у пациента не было компетентной оценки механизма своей боли, и, следовательно, у него очень «неспецифический диагноз».”

Другой популярный диагноз — «остеохондроз». Этот вид диагноза эквивалентен тому, что ваша свекровь с морщинами говорит, что у нее «дегенеративное заболевание лица!» Я очень расстраиваюсь, когда обезумевший пациент выражает свои опасения мне об этой якобы прогрессирующей болезни; а затем, когда я говорю ему, что на самом деле у него нет такой болезни, реакция варьируется от облегчения до гнева по отношению к человеку, который неправильно назвал его состояние.

К счастью, инструкторы и врачи могут помочь пациентам пройти более тщательную самооценку, которая выявит их точные триггеры боли.Такой подход часто знакомит пациентов с первой точной оценкой их уникальных причин боли.

Кроме того, если лечить пациентов с болью в спине индивидуально, инструкторы и клиницисты смогут лучше понять, почему один подход может быть более эффективным для снятия боли у одного пациента, но может в конечном итоге повредить другому. Используя знания, полученные в ходе оценки, они могут:

1. Удалите болеутоляющие.
2. Создайте основу для безболезненных движений.

Основные цели здесь — определить и следовать подходу, который будет эффективным для пациентов и их уникальных причин дискомфорта.

Оценка

Можно, но сложно попытаться диагностировать болезненные заболевания спины, основываясь только на анатомическом строении. Хирург может поставить диагноз на основе тканей, глядя на рентгеновские снимки и сканирование, а также «ковыряясь», но они выиграют, главным образом, «сняв боль».

Изучив обширную литературу, я могу сказать вам, что механизм боли в спине почти всегда усугубляется определенным движением, позой или нагрузкой.Серия простых диагностических тестов поможет определить движения, позы или нагрузки, которые могут усугубить боль в спине у клиента и хорошо переносятся клиентом. Вот пример оценки, которая покажет, влияют ли осанка и кривизна позвоночника на боль клиента:

Многие другие тесты проверяют, влияет ли положение головы на болевую чувствительность, или же определенные движения бедрами или даже движения, такие как выпады, вызывают или снимают боль. Например, испытание на сдвиг показывает, какие клиенты имеют право выполнять махи гирями, а какие должны их избегать.Для получения дополнительной информации вы можете проверить одну из моих книг «Заболевания нижнего отдела позвоночника — 3-е издание» с веб-ресурсом: «Доказательная профилактика и реабилитация»

Следуя этой системе, вы будете идентифицировать клиентов с непереносимостью растяжения, непереносимостью сдвигающей нагрузки и многими другими, а также классифицировать их на основе их непереносимости. Например, у рабочих с «непереносимостью сгибания и сгибания позвоночника», вероятно, усугубят ситуацию сидение, завязывание обуви и любые подобные движения, вызывающие сгибание позвоночника; тем не менее, они будут иметь тенденцию к очень высокой переносимости нагрузки, когда движение вместо этого передается на их тазобедренные суставы.

Имея в качестве ориентира свой перечень точных триггеров вашего клиента, вы можете составить план профилактики для устранения этих специфических болевых триггеров. Таким образом, цель полного плана реабилитации — улучшить функцию, избегая этих триггеров. Что еще более важно, вы дали своим клиентам рекомендации о том, как им избежать собственных болевых триггеров.

Основные элементы функции

Определенные нагрузки на позвоночник необходимы и фактически являются частью поддержания здоровья спины, но некоторые из них вредны и со временем могут накапливать повреждения позвоночника.Например, сгибание тонкой ветки вперед и назад не вызовет повреждений, а сгибание толстой ветки приведет к ее поломке. Более толстые трубы просто создают больше напряжения и быстрее ломаются. Более толстые шипы у крупных людей следуют тому же принципу, поэтому проницательный тренер должен учитывать это при программировании. Таким образом, каждый клиент отличается своей реакцией на нагрузку, которая определяется биологией, травмой или адаптацией к тренировкам, генетикой и скоростью восстановления. Хорошая новость заключается в том, что можно добиться здоровой, безболезненной спины с оптимальным количеством нагрузки — не слишком большой или слишком маленькой.

Неудивительно, что правильная функция мышц важна для поддержки крепкой и безболезненной спины. Без окружающих мышц позвоночник был бы совершенно бесполезным и неспособным выдерживать вес верхней части тела. Проще говоря, он бы прогнулся. Мы видели это у людей с недостаточной координацией мышц. Мышцы должны сокращаться скоординированно, чтобы они могли действовать аналогично оттяжкам, которые представляют собой тросы высокого напряжения, которые усиливают устойчивость конструкции и предотвращают прогиб позвоночника под высокой нагрузкой.Укрепляя и стабилизируя туловище, эти мышцы позволяют продвигать движение через руки и ноги, но это движение без напряжения возможно только тогда, когда оно сочетается с соответствующей подвижностью в плечах и бедрах.

Люди часто задаются вопросом, стоит ли ценить жесткость или подвижность больше, когда речь идет об использовании ядра для управления позвоночником человека. Оказывается, нужны оба. Мышцы позвоночника постоянно настраивают это взаимодействие между стабильностью и подвижностью, подобно тому, как некоторые части автомобиля становятся жесткими, а другие создают движение, позволяя ему выполнять то, что им нужно.Эта «золотая середина» регулируется набором принципов движения.

Возьмем, к примеру, обратную лопату, опоры которой должны быть поставлены на землю для стабилизации, а шарнирно-сочлененное звено должно копать. Шарнирно-сочлененное звено человеческого тела требует проксимальной устойчивости (ядра), чтобы обеспечить эффективную дистальную подвижность и передачу энергии к дистальным звеньям (руки и ноги дистальнее плеч и бедер). Другой пример: рассмотрите позвоночник как гибкий стержень. Вертикальный стержень без какой-либо жесткости изгибается, когда нагрузка прикладывается сверху.Если вокруг стержня наложить растяжку, жесткость позволит стержню выдержать большую нагрузку. В позвоночнике активность мышц туловища необходима для повышения их подъемных способностей без риска вызвать боль.

Что вызывает болезни спины?

Несмотря на то, что существует множество причин заболеваний спины, научная литература наиболее убедительна по нескольким возможным механическим причинам.

После того, как пациент испытал боль и нервная система стала сенсибилизированной, то, как человек реагирует на боль, модулируется множеством переменных, которые могут увеличивать или уменьшать болевую чувствительность.Биология, адаптация, размер человека и предыдущая история травм — все это влияет на реакцию пациента на величину нагрузки, ее повторение и продолжительность. Например, межпозвоночные диски имеют усталостную жизнь или, по сути, ограниченное количество изгибающих движений, которые пациент может выдержать, прежде чем они станут болезненными.

Чувствительность к боли, вызванная движением позвоночника и его сгибающихся дисков, среди прочих переменных модулируется за счет гидратации. Например, диски становятся более увлажненными и подвергаются большему стрессу после подъема с постели, что делает упражнения на сгибание в это время более проблематичными.Другие переменные включают соответствующую нагрузку во время изгибающего движения, направление оси изгиба, а также распорядок и подход пациента к тренировке. Если человек продолжает сгибать чувствительный к боли диск, продолжая выполнять сгибание-растяжку на спине, он, скорее всего, испытает худшие симптомы или, по крайней мере, ухудшится (и будет повторяться). Тот же механизм усугубляется длительным сидением, когда позвоночник (особенно нижние поясничные диски) сгибается вперед при сгибании.

Этим пациентам с непереносимостью сгибания иногда советуют подтянуть колени к груди, чтобы получить облегчение. Это движение активирует рецепторы растяжения в мышцах-разгибателях спины и обеспечивает облегчение боли в течение примерно 15 минут, но без ведома пациента, это изгибание фактически вызвало дальнейшее повреждение и / или сенсибилизацию основного механизма боли. Другими словами, когда пациенты, возможно, нашли «быстрое решение» или краткосрочное излечение, они фактически чувствуют свой болевой триггер и вызывают дополнительные приступы боли в будущем.Эти типы растяжек запускают опасный цикл: они могут временно притупить боль, но мало что делают для устранения боли в долгосрочной перспективе.

Часто пациенты этого типа находят облегчение в результате частой смены осанки и даже быстрой ходьбы, но они не переносят сидения. В этих случаях пациенту следует использовать небольшую подушку для поддержки поясницы, чтобы предотвратить срабатывание спускового механизма сгибания поясницы в сидячем положении. Кроме того, обычно полезны специальные упражнения, предназначенные для борьбы с кумулятивным стрессом от сидения.Например, кодирование паттерна движения тазобедренного шарнира для замены паттерна изгиба позвоночника является важной первой задачей для тренера. Конечно, конкретные стратегии, позволяющие избежать причины и создать безболезненную основу, будут различаться в разных подкатегориях. Это всего лишь один пример, когда провокационное тестирование и классификация больного, страдающего болями в спине, приводят к лучшим подходам к профилактике и реабилитации, чем классический поспешный прием к врачу.

Рассмотрите особые движения, используемые спортсменами, строителями, фермерами и многими другими активными группами населения.Первым делом правильно определив набор специфических факторов стресса, все эти люди могут изменять свои движения, чтобы устранить болевые триггеры, и выполнять необходимую работу таким образом, чтобы щадить свой позвоночник. Как и в случае с любым другим типом боли, чем больше избегаются сами триггеры, тем быстрее пациент сможет полностью снизить свою реакцию на них. Следуя нескольким правилам, касающимся здоровья и функции спины, вы можете разработать план повышения устойчивости к болевым симптомам.

Что нужно знать

При общении с клиентом, страдающим от боли в пояснице, вы должны знать:

Механизмы поражения

Повреждение тканей имеет особую причину. Например, выпуклость диска позвоночника не возникает просто так. Они вызваны сочетанием повторяющихся сгибательных изгибов, когда позвоночник находится под нагрузкой, например, когда кто-то слишком глубоко приседает, когда у него жесткие бедра. Это хорошее напоминание о том, что оценка бедер важна для принятия решений о выполнении упражнений.Другой пример — разрыв диска в результате чрезмерного скручивания под нагрузкой. Такие упражнения, как скручивание трубок и русские скручивания с нагруженным медицинским мячом, на короткое время повысят силу, но вызовут расслоение в межпозвоночном пространстве и, в конечном итоге, приведут к разрывам, когда безболезненная нагрузка уже невозможна. Кроме того, переломы концевой пластины, узлы Шморля и т. Д. Возникают в результате перегрузок кумулятивного сжатия. Это происходит, когда тренеры слишком быстро развивают клиентов в таких упражнениях, как становая тяга.

Определите цели обучения

Каждый клиент должен быть в состоянии ответить на вопрос: «Каковы ваши тренировочные цели?»: Уменьшить боль, повысить работоспособность или развлечься? Запишите их, а затем выберите конкретные упражнения, чтобы развить способность. Упражнения, которые вы прописываете, — это просто инструменты, используемые для достижения этой цели, какой бы она ни была.

Создание программы для здоровья и безболезненной жизни сильно отличается от создания для конкретной спортивной цели. Для уменьшения боли мы следуем принципам, которые мы создали на протяжении многих лет, чтобы уменьшить механизмы травм и повысить работоспособность.Для повышения атлетизма мы документируем конкретные потребности конкретного вида спорта, а затем оцениваем клиента на предмет того, чем он обладает, а чем нет. Затем вы тренируете то, чего им не хватает или в чем они слабы. Этот процесс описан в моей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Как оценить клиента

Старая идея измерения диапазона движений клиента мало способствует вашему успеху с клиентом. Вместо этого изучите его или ее болевой анамнез, чтобы определить начальную точку отсчета существующих слабых мест.Затем тесты на провокацию боли позволят выявить конкретные триггеры боли с точки зрения оскорбительных движений, поз и нагрузок. Вместе они помогут вам выбрать технику движения, чтобы помочь вашему клиенту.

Уметь тренировать и подсказывать движения

Коучинговые сигналы включают словесные сигналы, которые просто описывают желаемое движение; внутренние сигналы, при которых пациент «чувствует» конкретную мышцу или движение; и внешние сигналы, когда пациент реагирует на звуковой или визуальный сигнал.У каждого клиента свой стиль обучения. Некоторые клиенты могут сильнее реагировать на различные типы сигналов. Вам следует попробовать разные подсказки и выбрать наиболее эффективный. Проницательный тренер находит лучшие подсказки для конкретного клиента, чтобы достичь желаемого безболезненного движения.

Как, что и когда прогрессировать (или отступать)

Как правило, эмпирическое правило состоит в том, что клиент должен уметь выполнять упражнение без боли и с компетентной механикой, прежде чем может произойти прогрессирование.Если этого не добиться, может потребоваться регресс. Например, клиенту, который не может свернуться калачиком из-за боли в шее, могут потребоваться лечебные упражнения для шейного отдела позвоночника.

Когда обращаться к другому специалисту

Бывают моменты, когда ситуация выходит за рамки уровня квалификации или возможностей тренера. Очевидно, что в таких случаях лучше всего обратиться к специалисту, но вопрос в том, к кому следует направить направление? У хороших тренеров должен быть список компетентных врачей, с которыми у них сложились прочные отношения.В моей собственной сети у меня есть отличные мобилизаторы, опытные тренеры, которые безупречно тренируют движения и создают эффективные программы, выдающиеся врачи физической медицины, которые могут оценить патологию, вызывающую боль, помимо триггеров движения, терапевты, которые занимаются сопутствующими заболеваниями, и многие другие поставщики услуг McGill в Мир.

Заметка о «науке о боли»

В Интернете существует тенденция к мнению, что объяснять клиенту триггер боли вредно, что это может вызвать «страх перед движением».«Они предлагают научить клиента просто продолжать двигаться. Я обнаружил, что следование этому подходу на самом деле создало больше страха перед движением, поскольку клиент не знает, что вызывает у него боль или почему он страдает от повторяющихся приступов острой боли. Это противоречит нейробиологии боли.

Каждый раз, когда возникает боль, возникает центральная сенсибилизация. Это похоже на многократные удары молотком по большому пальцу. В конце концов, большой палец становится настолько чувствительным, что малейшее прикосновение вызывает боль и страх.Важно понимать, что причиной является сам молоток, и его необходимо удалить. Как только это произойдет, болевая чувствительность может быть уменьшена, и со временем станет возможным безболезненное движение. Таким образом, ключ в том, чтобы сначала удалить неправильный шаблон движений, а затем использовать безболезненную способность для создания более разумной стратегии движений и программы упражнений.

На самом деле любое движение может вызвать страх. Ключ в наставничестве. Возможность объяснить механизм боли так, чтобы клиент понимал, что он полностью контролирует свою боль, дает клиенту большие возможности.Таким образом, клиент начинает понимать, что движение определенным образом, чтобы избежать триггеров, устранит их, а также уменьшит страх никогда не узнать, когда может произойти следующее начало боли.

Обучайте пациента «инструментам движения», чтобы избежать их специфических спусковых механизмов, и вы повысите уверенность в их собственных движениях, а также позволите ему повысить безболезненный атлетизм, за создание которого они вам платят.

Примечание о профессионализме тренера

Отличные инструкторы берут на себя ответственность за повышение квалификации в своем ремесле.Мои коллеги и я принимали участие в исследовании под названием Повышение эффективности на основе упражнений и предотвращение травм для пожарных: противопоставление адаптаций, связанных с фитнесом и движением, с двумя тренировочными методиками. (J Strength Cond Res., 29 (9): 2441-59), который показал, что тренерский профессионализм имеет значение.

В ходе исследования мы взяли пожарную часть Пенсаколы и создали три учебные группы: одна действовала как контрольная; второй тренировался, выполняя упражнения по повторениям, но не беспокоился о том, что усталость может ухудшить форму; а третью группу тренировали отличные тренеры, которые настаивали на хорошей форме.Мы измерили навыки пожаротушения и способность выполнять задачи без вреда для тела.

Группа, прошедшая более внимательное обучение, более умело и с меньшей нагрузкой на организм выполняла задачи по тушению пожаров. Группа, которая обошлась без наставничества, не увидела дополнительных преимуществ в своих способностях от упражнений. Фактически, они фактически выполняли задачи по тушению пожара с большим количеством механизмов повреждения, присутствующих в их движении. Результаты этого исследования показывают, что ваши тренерские усилия действительно важны.Продолжайте отслеживать движения, которые избегают болевых механизмов, и вы создадите клиента, который действительно сможет тренироваться вместе с вами. Неспособность реализовать этот профессионализм просто означает, что вы потеряете клиентов.

Таким образом, не существует таких понятий, как «неспецифическая боль в спине» или остеохондроз. Скорее, есть только те люди, которые не прошли тщательную оценку. Однако существует причинный механизм, который можно определить как прямую причину подавляющего большинства болей в спине. К сожалению, короткие посещения по традиционным медицинским каналам просто не дают возможности показать пациенту причину его или ее боли; при этом он не предлагает эффективного руководящего плана по устранению причины и поощрению безболезненных движений.

Тренеры

являются экспертами в области движений, в частности, в манипулировании движениями, позами и нагрузками. Это либо усугубит боль больного клиента, либо облегчит его. Одним словом, отличные кроссовки:

1. Оцените движения, позы и нагрузки, вызывающие боль.
2. Обучите клиента движению в повседневных задачах, которые избегают болевого триггера, чтобы позволить ему снизить чувствительность и создать клиента, восприимчивого к тренировкам, которые укрепляют его, а не причиняют боль.
3. Создайте последовательность упражнений, чтобы создать основу для безболезненной деятельности.

Тренеры, которые могут умело выполнять эти три обязанности, скорее всего, никогда не будут испытывать недостатка в клиентах — клиенты будут устремляться к их дверям!

На самом деле, мы все способны стать нашим собственным Механиком спины.

Механик спины, руководство по безболезненным движениям

Моя книга « Back Mechanic » — это пошаговое руководство, сопровождаемое богатыми иллюстрациями, которое призвано дать как клиенту, так и тренеру возможность стать лучшими защитниками избавления от боли.Как и в случае с любой целью, ориентированной на результат, не существует универсального подхода. Эта книга научит вас болевым триггерам, которые уникальны для каждого человека и как их избежать, а также предоставит исчерпывающее руководство по каждому набору корректирующих упражнений, которые откорректируют модели движений и восстановят толерантность и силу.

Фактически, 95 процентам моих направленных пациентов однажды сказали, что у них остается только операция, но после того, как они следовали методам, изложенным в этой программе, они смогли ее избежать.

В этой книге вы найдете основные шаги по уменьшению боли и узнаете, как:

• Оцените конкретные триггеры боли.
• Устраните триггеры повседневной активности, практикуя принципы гигиены позвоночника и движения (каждый человек индивидуален, и в книге приведены инструкции по определению категорий боли).
• Обеспечивает стабильность позвоночника и соответствующую подвижность бедер и плеч.
• Направляйте прогрессию в моделях движений, таких как толкание, вытягивание, поднятие, перенос и т. Д., Чтобы обеспечить безболезненную жизнь.
• Руководство по стратегиям безболезненной жизни, например, как выбрать матрас, как заниматься сексом без боли, как справиться с конкретными состояниями, такими как стеноз и кифоз, и многие другие.

Книгу и другие продукты McGill, основанные на фактических данных, можно найти на сайтах http://www.backfitpro.com (по всему миру), Amazon, Amazon UK и Amazon Canada.

Эти статьи оказались полезными для других тренеров:

Автор Стюарт МакГилл был профессором биомеханики позвоночника в течение последних 30 лет в Университете Ватерлоо, Канада, где у него есть лаборатория и клиника, изучающие механику поясницы, механизмы травм, протоколы реабилитации и производительность. улучшение.Он является автором более 240 статей в научных журналах и четырех учебников, а также наставником более 40 аспирантов во время этого научного путешествия. В качестве консультанта он предоставлял экспертные знания по травмам поясницы различным государственным учреждениям, многим корпорациям и юридическим фирмам, а также профессиональным / международным спортсменам и командам по всему миру. Международное медицинское сообщество регулярно направляет его для получения заключения. Вы можете найти его на его сайте Backfitpro.com.

упражнений при боли в пояснице — помогите вашим клиентам получить облегчение

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Боль в пояснице — настоящая боль.На самом деле, это неинтересно, но все же это распространенный тип хронической боли, которую испытывают самые разные люди, от спортсменов и фанатиков фитнеса до сидячей Америки.

Большинство взрослых в какой-то момент справятся с этой болью, так что вы можете с этим поделать, как тренер? Хотя в некоторых случаях боли следует направлять к врачу, в большинстве случаев простое изменение образа жизни и тренировок принесет облегчение.

Упражнения от боли в пояснице, растяжки, катание с пеной и несколько других простых стратегий могут быть всем, что нужно вашим клиентам, чтобы уменьшить боль.Научите их выполнять эти упражнения в хорошей форме и дайте несколько других советов, которые помогут справиться с хронической болью.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице не редкость, но она доставляет дискомфорт. Существует множество потенциальных причин, по которым клиент может испытывать эту боль, и многие из них можно устранить с помощью хорошей подготовки. Плохая осанка, старение и износ, а также травмы, связанные со спортом, являются частыми виновниками.

Если ваш клиент испытывает сильную боль, если тренировки не помогают облегчить ее, или если есть другие симптомы, обязательно поощряйте посещение врача.Существует множество заболеваний, которые могут вызывать боль, и очень важно получить их диагностику и лечение.

Плохая осанка

Возможно, самая большая причина, по которой люди страдают от болей в пояснице, — это плохая осанка. То, как вы стоите и сидите в течение дня, действительно влияет на то, как вы себя чувствуете. Правильное выравнивание позвоночника удерживает все в равновесии, но многим людям не хватает силы в мышцах, выпрямляющих позвоночник, чтобы сохранять правильную осанку очень долго. В конечном итоге в основе неправильной осанки лежат слабые мышцы нижней части спины, корпуса и ягодиц.Однако гиперактивные или напряженные мышцы не менее проблематичны. Например, тугие сгибатели бедра могут вытягивать верхнюю часть бедра вперед, создавая напряжение (а не слабость) в нижней части спины.

Даже люди, которые тренируются и тренируются, в том числе спортсмены, могут страдать от последствий неправильной осанки в неактивном состоянии. Если вы много сидите в течение дня, это может привести к неправильной осанке даже у сильных и здоровых людей.

Растяжения мышц и связок

Конечно, боль в пояснице может быть вызвана и конкретными травмами.Растяжение мышц в нижней части спины, вызванное чрезмерной нагрузкой на них или движением, которое заставляет их растягиваться слишком далеко, может привести к боли до тех пор, пока они не заживут. Связки в пояснице также могут растягиваться, обычно из-за резких движений, и вызывать проблемы.

Возраст и износ

Другая проблема — простой износ. По мере того, как мы становимся старше, ухудшение состояния дисков и суставов позвоночника может вызывать боль. Старение также может естественным образом привести к ослаблению мышц и снижению эластичности связок.Все эти изменения могут вызвать хроническую боль в пояснице.

Боль при растяжении и перекатывании спины

Растяжка и перекатывание или легкий массаж — это простой способ вместе с вашими клиентами избавиться от боли в пояснице. Укрепляющие упражнения будут иметь важное значение для управления и предотвращения боли в будущем, но не забывайте о важности этих менее интенсивных занятий.

Прокатная пена

Раскатка напряженных мышц и соединительной ткани с помощью поролонового валика — еще один способ растянуть и ослабить участки, которые вызывают или способствуют боли в пояснице.Покажите своим клиентам, как эффективно вращать ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры. На самом деле, перекатывание поясницы вряд ли принесет пользу и принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы узнать больше о снятии напряжения в мышцах спины, шеи и плеч, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Растяжки

Мягкое растяжение поясницы, сгибателей бедра и других частей тела может расслабить напряженные мышцы, улучшить осанку и форму при выполнении определенных движений, а также уменьшить боль:

• Растяните подколенные сухожилия, чтобы улучшить положение позвоночника при сгибании.Когда подколенные сухожилия напряжены, позвоночник округляется, оказывая давление на поясницу.
• Плотные сгибатели бедра усиливают боль в пояснице, вытягивая таз вперед. Растяжка сгибателей бедра на коленях или стоя может помочь в этом. Клиенты захотят почувствовать растяжение квадрицепсов (в частности, прямых мышц бедра) и глубоко в туловище (поясничной мышцы).
• Чтобы мягко растянуть поясницу, клиент может принять позу ребенка или лечь на спину и прижать оба колена к груди.

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Лучшее лекарство от боли в пояснице, если, конечно, нет медицинской причины, — это укрепление ключевых мышц.Выпрямляющие позвоночник в спине, ягодичные и основные мышцы — все это способствует удержанию позвоночника в нейтральном и сбалансированном положении. Когда любой из них слишком слаб, это выравнивание выходит из строя, и в результате возникает боль.

Помогите своим клиентам набрать силу, чтобы предотвратить и контролировать боли в спине с помощью этих упражнений. Покажите им хорошую технику и побудите их делать до трех подходов по 10-15 повторений три раза в неделю.

Птичья собака

На четвереньках на полу поднимите правую руку и левую ногу.Вытяните руку вперед, а ногу назад и задержитесь на несколько секунд как можно дальше и почувствуйте растяжение в спине. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Доска

Держите простую доску, постепенно увеличивая время до 45-60 секунд. Тело должно представлять собой прямую линию от ступней до головы, пальцы ног, локти, предплечья и руки прижаты к земле, а шея расслаблена. Сделайте от трех до пяти повторений этого упражнения, чтобы укрепить корпус.

Кобра

Лежит на животе, прижав руки к полу, прямо под плечами.Разведите пальцы ног так, чтобы ступни были на полу. Прижав бедра к земле, поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь обратно.

Тазобедренные мосты

Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Твердо поставив ступни на землю, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы.

Помимо упражнений при боли в пояснице — стратегии естественного облегчения боли

Большинство людей обнаружит, что они могут избавиться от боли в пояснице, не обращаясь к лекарствам.Конечно, если у вас есть клиент, у которого боль не проходит или усиливается, настаивайте на том, чтобы он обратился к своему врачу за медицинским вмешательством.

Однако, прежде чем это станет необходимым, очень помогут растяжки и упражнения, укрепляющие и расслабляющие мышцы нижней части спины. Вы можете порекомендовать своим клиентам и другие вещи:

• Как правило, делайте больше упражнений . Сидячий образ жизни может усиливать боль. Плохая осанка также вызывает боли в пояснице, и больше времени, потраченного на упражнения и укрепление мышц, способствует более здоровой осанке.
• Но при необходимости остальное . Если боль возникает из-за перенапряжения или травмы, важно дать мышцам отдых, а также избегать слишком долгого сидения, подъема тяжелых предметов и сгибания в пояснице.
• Измените привычки сна . Выбор правильного положения для сна может иметь огромное значение. Во-первых, матрас должен быть твердым и поддерживающим, а подушка — не слишком пушистой. Спинным шпалам следует положить подушку под колени, в то время как боковым шпалам нужно что-то между бедер или под талией, чтобы обеспечить лучшее выравнивание.
• Работа над осанкой . Более внимательное отношение к осанке в течение дня может помочь со временем уменьшить боль в пояснице. Это важно, когда вы сидите и стоите, и требует напряжения вновь укрепленных мышц спины и кора.

Боль в спине может быть очень сильной. Боль в пояснице влияет на подвижность и общее самочувствие. В большинстве случаев это вызвано факторами, которые легко исправить, но все же большинство взрослых живут с той или иной степенью боли в пояснице.

Как тренер вы можете помочь большему количеству людей жить без боли.Улучшение осанки, больше двигаться и меньше сидеть, растягивать напряженные мышцы и укреплять мышцы, которые важны для осанки и выравнивания, могут облегчить большинство случаев боли в пояснице.

При правильном руководстве и опыте ваши клиенты могут жить с меньшими страданиями.

Чтобы узнать больше о мышечном дисбалансе и о том, как использовать упражнения в рамках программы уменьшения боли или предотвращения травм, обратитесь к сертифицированному специалисту по коррекционным упражнениям.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Статьи по теме

Как уменьшить напряжение в мышцах шеи и плеч

Как тренеры, мы знаем, что напряжение в верхней части спины широко распространено среди клиентов.В этой статье мы узнаем, что может привести к напряжению мышц шеи и плеч, и что с этим делать. Мы также даем вам отличное практическое руководство для ваших клиентов.

комментариев?

Почему болит нижняя часть спины?

Лев Борухов, DPT, является основателем и совладельцем Movement Minded PhysioTherapy в Нью-Йорке. Он также является сертифицированным специалистом по функциональным движениям, специалистом по функциональному тейпированию и тренером по легкой атлетике Kettle Bell.

В: Что может быть причиной боли в пояснице после тренировки?

Лев Борухов: Боли в пояснице можно объяснить несколькими разными факторами. Это может быть стеснение тканей, неправильная форма подъема, слишком большой вес или неправильная осанка. Если вы планируете выполнять сложное движение со штангой, вам необходимо заранее провести тренировку с динамическими движениями и проработкой мягких тканей, а многие люди этого не делают.

Сидение в кресле в течение восьми часов с последующим бегом на беговой дорожке — не лучший способ подготовиться к поднятию тяжестей.Кроме того, недостаточное задействование основных мышц для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, может вызвать боль в пояснице.

Как мне правильно задействовать ядро ​​в приседаниях?
Перед приседанием выполните тренировку по подготовке движений, которая будет включать приседания с собственным весом, растяжку бедер, чтобы раскрыть бедра, и перекатывание с пеной. Во время приседания вытолкните колени наружу и подтолкните ягодицы вверх.

Дыхание также очень важно для набора ядра.Если вы приседаете для большего количества повторений, делайте выдох на усилии, а если вы пытаетесь поднять более тяжелый вес для меньшего количества повторений, используйте маневр вальсальвы. Это увеличивает давление в межпозвоночной полости (пространство между легкими и внутренней стороной грудной клетки), чтобы помочь вам стабилизироваться и лучше приседать.

Лучшая тренировка спины только со штангой >>>

Как мне уменьшить боль в пояснице?
Примите правильную осанку: голова должна быть на уровне грудной клетки, а грудная клетка — на уровне таза.Обычно это немного помогает. Кроме того, попробуйте сжать ягодицы и растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Пена, перекатывающая по грудному отделу позвоночника и ягодицам, а не по пояснице, обычно помогает, если изначально боль не была сильной. При использовании на пояснице поролоновый валик может вызвать гиперэкстензию позвоночника и, возможно, вызвать еще большую боль.

Если у вас возникает боль, стреляющая в ягодицы, стреляющая в одну ногу, или вы чувствуете онемение или покалывание, эти советы не помогут, и вам, вероятно, следует обратиться к врачу.

Какую растяжку я бы сделал для сгибателей бедра и подколенных сухожилий?
Для подколенных сухожилий сделайте растяжку подколенных сухожилий лежа, используя полотенце или повязку и поднимите ногу вверх. Для сгибателей бедра примите положение выпада, поставив заднее колено на землю. Сожмите переднюю ягодицу и вытолкните ее вперед.

Еще одна растяжка бедра — это растяжка голубя. Возьмите ногу и поставьте внешнюю сторону колена на землю перед собой так, чтобы нога стояла горизонтально. Вторую ногу отведите назад.Это задействует внешние вращатели бедра.

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы, даже если я еще не болею?
Варианты досок, такие как планка «птица-собака» или трехточечная доска, активируют сердцевину и многие другие стабилизаторы. Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, сделайте «перемешивание в горшке»: поворачивайте локти на мяче в одном направлении, а затем вращайте ими в другом направлении, пока вы выполняете планку. Махи гирями также очень полезны для укрепления поясницы по сравнению с движением там, где вы наклонились.

Три слабости тела и способы их устранения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Облегчение боли в спине с помощью тренажера BOSU® Balance Trainer

Автор: Джастин Прайс, Массачусетс,

В современном мире люди проводят все больше времени сидя. Будь то вождение автомобиля, работа за компьютером или просмотр телевизора, эти сидячие позы часто характеризуются округлыми верхней частью спины и плечами.Со временем это сутулое положение грудного отдела позвоночника может вызвать проблемы с выравниванием и боль как в верхней, так и в нижней части спины.

Как отклонение грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (изгиб вперед) влияет на нижнюю часть спины

Грудной отдел позвоночника состоит из двенадцати позвонков, расположенных в области прикрепления грудной клетки к позвоночнику. Грудной отдел позвоночника естественно изогнут вперед, образуя так называемую кифотическую кривую, однако чрезмерная кривизна может стать проблематичной.

Когда грудной отдел позвоночника округляется вперед, голова также перемещается вперед. Это смещение туловища и головы вперед означает, что большая часть лишнего веса приходится на тело. Следовательно, таз должен приспособиться к этому изменению центра тяжести тела. Таким образом, таз будет наклоняться вперед вперед (это называется передним наклоном таза), чтобы предотвратить опрокидывание всего тела вперед. Однако наклон таза кпереди вызывает выгибание нижней части спины и чрезмерное разгибание поясницы.Со временем это чрезмерное изгибание вызывает нагрузку на структуры нижней части спины и может привести к боли, дисфункции и / или травмам.

Кроме того, когда грудной отдел позвоночника поворачивается вперед, грудная клетка опускается в передней части туловища. Это сжатие грудной клетки ограничивает кровоснабжение внутренних органов и влияет на работу диафрагмы и способность правильно дышать.

Как боковое отклонение грудного отдела позвоночника влияет на бедра

Когда люди садятся за компьютер, они проводят много времени с помощью мыши для поиска в Интернете и проверки электронной почты.Правша потянется вправо, чтобы использовать мышь. Таким образом, их позвоночник изгибается вправо, а грудная клетка опускается в эту сторону. Иногда они даже опираются на правый локоть, когда читают электронную почту, а иногда в машине во время вождения. В конечном итоге структуры мягких тканей на правой стороне позвоночника привыкают к этому хроническому боковому изгибу, и в позвоночнике начинает развиваться боковой изгиб вправо (или влево, если они левши).

Теперь, когда этот же человек встает или начинает ходить, его боковое положение имеет значение.Их позвоночник так привык сгибаться вправо, что у них развивается хроническое боковое отклонение грудного (и, возможно, поясничного) позвоночника вправо. При нагрузке (когда они встают или начинают ходить) бедра должны регулироваться, чтобы приспособиться к боковому смещению их центра тяжести. Например, боковой изгиб позвоночника вправо сместит вес туловища вправо. Чтобы помочь равновесию тела, бедра должны сместиться в противоположном направлении влево. Следовательно, наиболее типичный вариант компенсации для изогнутого вправо позвоночника — это смещение левого бедра влево.В конце концов, хроническая компенсация, описанная в этой ситуации, может привести к боли в левом бедре и пояснице.

Как вращательное отклонение грудного отдела позвоночника влияет на бедра и нижнюю часть спины

Когда грудной отдел позвоночника сгибается в одну сторону, позвоночник поворачивается с нарушением выравнивания в направлении изгиба, чтобы уменьшить результирующее давление, оказываемое на спинной мозг. Например, если грудной отдел позвоночника изгибается вправо, то диски позвоночника поворачиваются вперед с правой стороны.Если в этом случае вы посмотрите вниз по позвоночнику с высоты птичьего полета, грудной отдел позвоночника будет повернут против часовой стрелки [против часовой стрелки].

Рано или поздно это неправильное вращение позвоночника в направлении против часовой стрелки [против часовой стрелки] затруднит вращение грудного отдела позвоночника по часовой стрелке. Если кривизна обращена влево, то последствия по часовой стрелке / против часовой стрелки [против часовой стрелки], очевидно, также меняются.

Ротационный дисбаланс в грудном отделе позвоночника, препятствующий эффективному вращению, побочным образом влияет на многие повседневные действия.Например, когда вы идете, ваши руки махают противоположно ногам (то есть, когда правая нога движется вперед, левая рука движется вперед и наоборот). Когда руки качаются, должен вращаться и грудной отдел позвоночника. Это противоположное вращение верхней и нижней части тела помогает предварительно растянуть структуры мягких тканей, которые прикрепляются к тазу, ребрам и позвоночнику, делая ходьбу легким и эффективным движением. Однако, если грудной отдел позвоночника не вращается эффективно в одном направлении, таз и поясница могут компенсировать это, чтобы попытаться восполнить недостаток вращения дальше вверх по позвоночнику.Со временем это может привести к чрезмерным травмам бедер и поясницы.

Собираем кусочки вместе

Теперь вы можете увидеть, как наиболее частые отклонения в грудном отделе позвоночника возникают во всех трех плоскостях движения. Чрезмерный грудной кифоз — это отклонение в сагиттальной плоскости, доминирующий боковой изгиб в грудном отделе позвоночника — это отклонение во фронтальной плоскости, а мальротация грудного отдела позвоночника — это дисбаланс в поперечной плоскости.

Чтобы исправить этот дисбаланс, нам нужны упражнения, которые помогут разблокировать эти дисфункциональные модели движений и / или структуры.Нам необходимо использовать стратегии, которые позволят грудному отделу позвоночника разгибаться, правильно сгибаться в обе стороны и эффективно вращаться в обоих направлениях. Однако часто, когда мы пытаемся заставить грудной отдел позвоночника двигаться правильно, люди имеют тенденцию обмануть и создать желаемое движение из других частей тела. Например, когда мы просим человека с чрезмерным грудным кифозом выгнуть спину, чтобы облегчить разгибание грудной клетки, он, скорее всего, просто выгнет нижнюю часть спины еще сильнее, чтобы достичь желаемого движения.Точно так же, если мы просим человека согнуться в одну сторону и его грудной отдел позвоночника не сгибается таким образом, то поясничный отдел позвоночника или шея может компенсировать это и переутомиться для достижения цели движения. Более того, при попытке заставить грудной отдел вращаться в направлении, в котором он ограничен, тогда бедра или поясничный отдел позвоночника могут обмануть или переутомиться, чтобы восполнить слабину из-за дисфункционального грудного отдела позвоночника.

Как тренажер балансировки BOSU

^® может помочь решить эти проблемы?

Арка купола тренажёра BOSU ^® Balance Trainer идеально подходит в качестве точки опоры для середины грудного отдела позвоночника.Поместив центр грудного отдела позвоночника над центром купола, мы можем гарантировать, что движение ограничивается грудным отделом позвоночника, и мы сможем добиться желаемых движений в конкретной области, которую мы пытаемся исправить. Такое размещение тренажера BOSU® Balance Trainer можно использовать для облегчения движения во всех трех плоскостях и, в конечном итоге, поможет создать сбалансированную подвижность в грудном отделе позвоночника и облегчить компенсацию нижней части спины и бедер.

Использование тренажёра равновесия BOSU

^® для эффективной тренировки мышц

Видеоклип и упражнения, сопровождающие эту статью, демонстрируют четыре упражнения, специально разработанные для увеличения диапазона движений грудного отдела позвоночника во всех трех плоскостях движения.Облегчение этих движений не только поможет увеличить диапазон движений в грудном отделе позвоночника, но также может уменьшить объем дополнительной работы, которую приходится выполнять нижней части спины, чтобы компенсировать дисфункцию грудного отдела позвоночника.

Это мобилизационное упражнение с самомассажем помогает снять ограничения в брюшной полости, одновременно увеличивая разгибание грудного отдела позвоночника и бедер.

Инструкции : Поддержите головку. Совместите верх купола BOSU ® Balance Trainer с серединой грудного отдела позвоночника.Самомассаж мышц брюшного пресса и фасции, чтобы освободить переднюю часть туловища, чтобы помочь увеличить способность грудного отдела позвоночника расширяться.

Это следующее упражнение на мобилизацию помогает увеличить подвижность во фронтальной плоскости грудного отдела позвоночника и бедер.

Инструкции: Поддержите головку. Совместите верх купола BOSU ® Balance Trainer с серединой грудного отдела позвоночника. Протяните верхнюю руку над головой.Опустите колено на ту же сторону, что и рука, тянущаяся над головой. Попробуйте растянуть грудную клетку на верхней стороне тела. Поверните обе стороны, чтобы оценить, какую из них легче согнуть. Сделайте в три раза больше на трудной стороне. Это поможет сбалансировать позвоночник.

Это следующее упражнение на мобилизацию помогает увеличить вращение и разгибание грудного отдела позвоночника.

Инструкции : Поддержите голову и смотрите в потолок.Совместите верх купола BOSU ® Balance Trainer с серединой грудного отдела позвоночника. Позвольте позвоночнику слегка выпрямиться. Выпрямите ногу с левой стороны. Держите бедра ровно (т. Е. Не поворачивайте их) и протяните левую руку вправо, чтобы повернуть грудной отдел позвоночника. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы оценить, какая сторона самая трудная. Сделайте в три раза больше на трудной стороне. Это поможет сбалансировать позвоночник.

Это укрепляющее упражнение помогает грудному отделу позвоночника разгибаться, сгибаться в стороны и поворачиваться под нагрузкой.

Инструкции : Поддержите головку. Совместите верхнюю часть купола BOSU® Balance Trainer с серединой грудного отдела позвоночника. Держите таз наклоненным кзади, чтобы уменьшить тенденцию к растяжению в поясничном отделе позвоночника. Extend с помощью Balance Trainer, чтобы увеличить разгибание, а затем скручивание до нейтрального. Не заедайте слишком далеко. Добавьте к этому упражнению боковые изгибы и вращение, чтобы увеличить подвижность во всех трех плоскостях.

Об авторе:

Джастин Прайс является совладельцем BioMechanics, частного учебного заведения, расположенного в Сан-Диего, Калифорния, которое специализируется на предоставлении альтернативных упражнений для людей, страдающих хронической болью. Он также является соавтором метода биомеханики, который представляет собой метод уменьшения боли, который сочетает в себе структурную оценку, анализ движений, корректирующие упражнения и лайф-коучинг, который учит тренеров, как помочь клиентам облегчить хроническую боль и улучшить их функции.Он был назван Международным персональным тренером года в 2006 году ведущей мировой организацией профессионалов в области здоровья и фитнеса IDEA Health and Fitness Association, и с помощью своих методов помог тысячам людей во всем мире преодолеть боль и травмы. Для получения дополнительной информации о Джастине или методе биомеханики посетите веб-сайт http://www.thebiomechanicsmethod.com/.

Ссылки:

Голдинг, Лоуренс А. и Голдинг, Скотт М. Руководство фитнес-профессионалов по анатомии опорно-двигательного аппарата и движениям человека.Монтерей, Калифорния: Здоровое обучение, 2003.
Грей, Генри. Анатомия Грея. Нью-Йорк: Barnes & Noble Books, 1995.
Петти, Никола и Мур, Энн, П. Нейромышечно-скелетное обследование и оценка: Справочник для терапевтов. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 2002.
Прайс, Джастин. «Пошаговое руководство по разработке программы корректирующих упражнений». Lenny McGill Productions, 2008.
Прайс, Джастин. «Пошаговое руководство по основам корректирующих упражнений». Lenny McGill Productions, 2006 год.
Прайс, Джастин. «Пошаговое руководство к основам структурной оценки». Lenny McGill Productions, 2006.
Прайс, Джастин. «Пошаговое руководство к пониманию мышц и движений». Lenny McGill Productions, 2008.
Schamberger, Wolf. Синдром смещения: значение для медицины и спорта. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 2002.
Тейлор, Пол М. и Тейлор, Дайан К. (ред.). Преодоление спортивных травм. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press, 1988.
Whiting, William C.и Зернике, Рональд Ф. Биомеханика скелетно-мышечной травмы. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1998.

Ценность личного тренера

Зачем мне нужен личный тренер?

Сертифицированный персональный тренер может разработать программу упражнений, основанную на ваших индивидуальных потребностях и физических ограничениях. Такая программа максимизирует ваши результаты, сводя к минимуму риск травм. Физиотерапевты в Southeastern Spine Institute научат вас правильной форме для каждого движения, мотивируя вас продолжать упражнения для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Они предлагают положительную поддержку от:

• Предоставление честной оценки и обратной связи
• Помогает вам развить физическую силу
• Повышение уверенности в себе

Физиотерапевт вместе с персональным тренером по упражнениям фокусируется на улучшении вашего диапазона движений и увеличении вашей подвижности. Если у вас уже есть боль в спине или аномалия позвоночника, правильные методы упражнений облегчат вашу боль без использования рецептурных обезболивающих и их опасных побочных эффектов.Персональный тренер по боли в спине помогает:

• Совершенствуйте свою технику
• Коррекция осанки
• Повышение силы
• Укрепление вашего ядра
• Повышение гибкости
• Инструктаж по диете для похудения

Каковы преимущества личного тренера при болях в спине?

Если вы живете с хронической болью в спине или испытываете боль в спине из-за травмы или хронического заболевания позвоночника, помните, что вы не врач.К преимуществам личного тренера по боли в спине относятся:

• Экспертные знания и рекомендации
• Индивидуальные планы тренировок с учетом потребностей
• Развитие цели
• Подотчетность и мотивация

Отдых мышц спины дает им время на восстановление, но отдых не всегда уменьшает боль в спине или восстанавливает подвижность. В Юго-восточном институте позвоночника врачи провели обширное исследование, чтобы доказать, что упражнения и движения дают лучшие результаты.Наличие личного тренера по болям в спине окупается за счет уменьшения нагрузки на позвоночник. Это также исключает риск:

• Растяжение мышц или разрывы
• Усиление боли
• Гиперрасширение
• Перенапряжение
• Травма

Какие упражнения мне следует делать, чтобы облегчить боль в спине?

Персональный тренер может предложить вам несколько упражнений, которые помогут ускорить заживление и облегчить симптомы боли в спине.Каждый раз, когда вы начинаете новую программу упражнений, вы можете ожидать, что ваши мышцы будут болеть. Физиотерапевты Southeastern Spine Institute рекомендуют простые упражнения для улучшения здоровья позвоночника, например:

• Скручивания и частичные скручивания
• Упражнения на растяжку мышц ног, подколенных сухожилий и бедер
• Стенка
• Отжимания на спине
• Доски кузова
• Растяжка груди до колена
• Угловая кость таза
• Наклон сердечника
• Соединение ягодичных мышц
• Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения
• Практика правильной осанки

Есть также специальные упражнения, которые вызывают усиление боли в спине.Самостоятельная попытка составить план упражнений может подвергнуть вас серьезному риску травмы. Упражнения, которые могут усугубить проблемы с болью в спине, включают:

• Поднятие лишнего веса
• Упражнения на скручивание
• Упражнения на наклоны в стороны
• Спортивные удары
• Повторяющиеся движения
• Чрезмерная ходьба или бег

Как выбрать подходящего личного тренера?

Персональный тренер по боли в спине позволит вам изучить новые упражнения, растяжки и специальные движения, которые повысят качество вашей жизни.Выбор подходящего человека означает поиск человека, который отвечает вашим физическим, умственным и эмоциональным потребностям, но при этом чувствителен к вашим ограничениям. Учитывайте такие факторы, как:

• Образование и сертификация
• Сохранение профессионализма
• Соблюдение границ и ограничений
• Взаимная совместимость
• Внимательность к вашим потребностям
• Общее уважение

Спросите своего врача или физиотерапевта в Юго-Восточном институте позвоночника по рекомендации относительно квалификации личного тренера.Они также могут предложить консультации по питанию, планы диеты и способы улучшить ваше общее состояние здоровья. Есть свобода оставаться активным и безболезненным. Секрет в том, чтобы заниматься без риска, и в этом ценность личного тренера при болях в спине.

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете почувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает в себя создание легких разрывов при бурпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет д-р Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы тайтово.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване с бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он.«Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор по лечению боли в AMITA Health Neurosciences Доктор Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что в большинстве случаев они просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню.По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам. У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице.Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

Хотя та старая школьная травма из-за игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Возможно, вы переборщили с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели. Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь соответствовать тем, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно напрягая или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он.«Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для стресса».

Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Постройте свой путь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.

No related posts.