Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Икроножная мышца упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры - второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Мышцы голени (икроножные) - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

  1. Икроножная мышца
  2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная - это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной - подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

  1. Растягивайте икры между подходами.
  2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
  3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
  4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше - тем лучше!

Упражнения для мышц голени

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.


Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.


Упражнения на икроножные мышцы

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.


Подъемы на носки стоя

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.


Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.


Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.


Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.


Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.


Заключение

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. | Инструктор Кроссфита

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

  • Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  • Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  • Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  • Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  • Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  • Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  • Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  • Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  • Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  • Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  • Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

  • Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  • Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  • Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  • Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  • Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

  • Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  • Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  • Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  • Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  • Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  • Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

  • Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  • Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  • Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  • Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Накачать икры ног девушке в домашних условиях. Как накачать икры ног девушке

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки .
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок . Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

  • «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
  • Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
  • Растяжка.

День II – многоповторный:

  • Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
  • Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении - особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов - сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная - относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель - поднимать пятку в положении стоя.
  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки - дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.


Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки - продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице - еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная - из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха - это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

  1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
  2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
  3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
  4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
  5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
  6. Попрыгать на скакалке.
  7. Побегать на месте.
  8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие - ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале - всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук - на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание - лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после - несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов - до 5, количество подъёмов - до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

  • всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
  • использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
  • прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
  • использовать специальные утяжелители для ног;
  • между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
  • периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

  1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
  2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
  3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
  4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
  5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью - нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Что делать, если икроножные мышцы не худеют?

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Бывшего спортсмена или танцовщика легко вычислить по икрам. Выяснили, как их уменьшить — и больше не париться при выборе джинсов. Несущим бремя регулярных отеков и генетики листать тоже.

«Каждому, даже тренеру, может что-то не нравиться в своей внешности. После 10 лет профессиональных занятий народными танцами таким “якорем” для меня стали икроножные мышцы. Что я только не делала, чтобы поменять их форму! Один хирург даже предложил сделать пластику и убрать часть мышцы. Благо уже тогда, 15 лет назад, я понимала, что такие экстремальные действия могут только навредить.

Когда попала в студию динамического пилатеса в Лондоне, первым делом стала пытать тренера: “Можно ли уменьшить объем икроножных мышц?” Ответ шокировал и даже рассмешил: “Ну, это как оттопыренные уши. Не так много способов их исправить”.

В шутке увесистая доля правды: это одна из самых сложных для коррекции мышц, поскольку состоит она из двух головок.

Вот и возникает постоянно ситуация (при профессиональных занятиях спортом или танцами), когда одна из них (чаще внутренняя) становится гиперактивной — включается при абсолютно любом движении.

Чтобы ситуацию исправить, нужно сбалансировать работу мышцы — с помощью упражнений с определенным положением стопы, динамического стрейча и массажных манипуляций с перегруженной медиальной частью. Это очень мелкая работа с уже сформировавшимися годами двигательными стереотипами. Мне лично понадобилось много терпения и внимания к словам тренера.

Но результат был заметен уже через месяц.

Главное, я теперь могу спокойно носить узкие джинсы своего размера».

«Первый шаг для уменьшения объема перекачанных икр — растяжка. Причем и до, и во время, и после тренировки.

Также отлично подойдут пилатес и йога: работа на реформере с комплексом foot work и регулярная практика позы собаки мордой вниз и позы воина.

Максимального результата (или минимального — для икр) добьетесь, выполняя упражнения еще и дома. В их числе:

  • наклон корпуса к прямым ногам и прижимание к бедрам;
  • наклон корпуса к одной ноге с вытягиванием носка на себя;
  • выпады с прижиманием стоп к полу;
  • прижимание колена к груди в положении лежа на спине;
  • отведение одной ноги стоя и прижимание корпуса к опорной прямой ноге.

Вторая причина объема в икрах — регулярные отеки ног. Что делать?

Если полнота связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи.

Третья причина — генетическая предрасположенность. Если так уж вышло, что у вас вся родня — обладатели крепких мясистых икр, то вы, скорее всего, не станете исключением.

Выход — регулярное выполнение упражнений, раскручивающих циркуляцию крови в этой области. Да и вытеснению ненавистного жира поспособствуют.

Но не забывайте: чтобы добиться желаемого результата, придется потратить много времени и сил. И пота, разумеется».

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Растяжка икроножных мышц

Недавно у меня была тренировка, во время которой я немного изменила технику бега, в результате чего большая нагрузка пришлась на носок. Во время бега чувствовалось приятное тёплое жжение в икрах. На следующий день это приятное жжение превратилось в адскую крепатуру, и даже старательная разминка и заминка с акцентом именно на икроножные мышцы, выполненные до и после бега, меня не спасли. Ходить было не очень удобно, поэтому пришлось в срочном порядке искать упражнения, которые помогли бы растянуть эти мышцы и снять напряжение.

Делюсь найденным с вами!

Прежде чем предложить вам видео с упражнениями, хочу сказать, что если у вас есть специальный массажный ролик, то это ваше спасение! К сожалению, у меня такого не оказалось — пришлось обходиться пластиковыми 1,5-литровыми бутылками с холодной водой.

Видео № 1

Это упражнение я сделала самым первым. Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок. Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Видео № 2

Видео № 3

Видео № 4

Видео № 5

И последнее из опробованных — поза собаки мордой вниз (Адхо Мука Шванасана) — помогла больше всего!

упражнений на укрепление икроножных мышц

Упражнения для укрепления икр могут стать важным компонентом реабилитации после травмы голени. Их также можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с подвижностью. Простые в выполнении упражнения для икроножных мышц легко добавить в любую программу упражнений.

Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят вам, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.

kali9

Важность сильных икроножных мышц

Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной.Они работают при сгибании стопы; например, указав пальцами ног, переместив лодыжку в нижнее положение. Это сильная группа мышц, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием на пятке.

Мышцы голени активируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к травмам, связанным с мышечным перенапряжением.

После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:

  • Предотвратить атрофию (потерю мышечной массы)
  • Улучшить функцию всей нижней конечности

Травмы, которым могут помочь упражнения для икроножных мышц

В общем, любая проблема с голенью, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр.Некоторые состояния, которым могут особенно помочь эти упражнения, включают:

Ниже приведены несколько примеров упражнений на укрепление икр. Если у вас есть проблемы с передвижением или боли в коленях, икрах или ступнях, обратитесь к врачу и физиотерапевту.

Подъемы носков для икроножных мышц

Подъемы носков описывают группу конкретных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.

Подъем на носки сидя

Изначально подъемы на носки можно делать сидя.Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение - отличный способ безопасно немного напрячь мышцы после травмы или операции.

Выполняйте подъем на носки сидя следующим образом:

  1. Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
  2. Толкая пальцы ног, поднимите пятки от земли.
  3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем опустите.
  4. Повторить 10 раз.

Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и осторожно надавив вниз.

Подъем носка стоя

Это упражнение более сложное, чем поднятие пальцев ног сидя, поскольку оно переносит весь вес тела на ноги.

Для его выполнения:

  1. Встаньте прямо на обе ноги.
  2. Надавите пальцами ног вниз, отрывая обе пятки от земли.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  4. Повторить 10 раз.

Вариант: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю ступеньки. Просто поставьте подушечки стоп на ступеньку и поднимайте и опускайте.

Подъем ног стоя в рамках протокола Альфредсона может помочь в лечении тендинита и тендинита ахиллова сухожилия. Вы можете сосредоточить упражнение как на икроножной, так и на камбаловидной мышце, выполняя его с прямыми коленями или с согнутыми коленями, чтобы целенаправленно воздействовать на камбаловидную мышцу.

Упражнение для теленка с эспандером

Эспандер - простой и эффективный инструмент для тренировки икроножных мышц.

Чтобы попробовать это упражнение:

  1. Оберните ремешок вокруг стопы и надавите на ремешок, вытягивая пальцы ног и захватывая икры.
  2. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Слово Verywell

Обратитесь к врачу, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения.Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц следует выполнять несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не рекомендовано вашим врачом или физиотерапевтом. И прислушайтесь к своему телу: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения на икроножные мышцы для сохранения ступней и лодыжек - Coast Performance Rehab

Подъемы на носки - популярное упражнение среди многих спортсменов и не зря: они помогают развить силу и стабильность голеностопного сустава и задней цепи.Оба эти фактора важны для любого вида спорта, который требует резкого ускорения и замедления (спринт, прыжки, приземление). Подъем на икры также может помочь предотвратить проблемы с ахилловым сухожилием, укрепляя икры и собственно сухожилие, а также повышая способность сухожилия выдерживать нагрузку.

Эту серию упражнений лучше всего выполнять, стоя на слегка приподнятой платформе, такой как лестница или весовая плита, так, чтобы пятки свисали с края. Вы также можете использовать стену или что-нибудь устойчивое в качестве опоры.

  1. С прямыми ногами начните с медленного подъема пяток так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.

  2. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки обратно в исходное положение.

  3. Движение должно быть медленным и контролируемым. Попробуйте медленно опускаться в течение 2-3 секунд, сделайте паузу внизу и затем снова поднимитесь.

  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прогресс 1

Для более продвинутого варианта повторяйте одно и то же движение ногой за раз.

  1. Положите неактивную ногу на заднюю пятку активной ноги для увеличения веса.

  2. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до усталости.

  3. Повторить с другой стороны.

Прогресс 2

В качестве последнего шага выполните подъемы икр на одной ноге на одну ногу, чтобы нацелить на камбаловидную мышцу.

  1. Слегка согните колено активной ноги.

  2. Положите неактивную ногу на заднюю пятку активной ноги для увеличения веса.

  3. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до усталости.

  4. Повторить с другой стороны.

Не забудьте растянуться после этих упражнений, используя некоторые из приведенных ниже техник.

Растяжка икры

Шесть лучших упражнений для наращивания икры

Силовые тренировки

Хорошо развитые икры - один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела.Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из групп мышц, с которыми для многих людей сложнее всего строить и расти. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца - более объемная часть икры и самая большая из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка - на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления - задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие.Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, делая их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах - все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъем на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп.Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера.Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с приподнятым углом

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений во время упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч.Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой - отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм.Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением является вариантом, подумайте об использовании только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъем на носки с согнутым коленом

Подъем икры с согнутым коленом - хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания.Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела - вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении и даже на тренажере для подъема икры.Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные. Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы.Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хорошо отдохните

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера.Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения - еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца - это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень - пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

  1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Musculoskelet Нейрональная Взаимодействовать .2017; 17 (4): 327–333.
  2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
  3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
  4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. - том 22 - выпуск 6 - стр. 1799-1810
  5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г.https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

упражнений на растяжку подошв и икроножных мышц

Икры содержит сеть мышц и сухожилий на спине и по бокам голени.Крупные мышцы, расположенные непосредственно под задней частью колена, - это икроножные мышцы, а длинные мышцы сбоку и в нижней части голени - камбаловидные мышцы. Оба соединены с пяткой через ахиллово сухожилие.

Боль в икроножных мышцах может иметь множество причин, в том числе напряженные и слабые мышцы голени или травмы, такие как растяжение или растяжение икры. Иногда боль недостаточно сильна, чтобы побудить вас обратиться к врачу (часто это может быть камбаловидная мышца), но она все же может повлиять на вашу физическую форму и удовольствие.Взаимодействие с другими людьми

Растяжка икроножных мышц может помочь уменьшить боль и болезненность мышц. Попробуйте эти пять движений, чтобы поддерживать икры в хорошей форме. Не забывайте всегда разогреваться несколько минут кардио или теплой ванной перед растяжкой и не забывайте уделять время хорошей растяжке после тренировки.

Растяжение живота стоя

Фото: Бен Гольдштейн / Модель: Мелисса Кастро Шмидт

Эта растяжка нацелена на большую мышцу прямо под задней частью колена.Опирайтесь на стену, перила или стул.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену примерно на ширине плеч.
  3. Вытяните одну ногу (сторону, которую нужно вытянуть) позади себя, при этом одна пятка должна быть на земле, а другая ступня должна быть ближе к стене.
  4. Прислонитесь бедрами к стене, пока не почувствуете растяжение икры вытянутой ноги.
  5. Удерживайте это растяжение примерно 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
  6. Для более глубокого растяжения отведите ногу назад.

Эта растяжка похожа на растяжку ахиллова сухожилия и пятки. однако, держа колено прямым, вы сосредотачиваете растяжку на икре, а не на ахилловом сухожилии.

Растяжка стоячей подошвы

zooze.com

Это очень простая растяжка, которую вы можете выполнять стоя. Эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу сбоку и в нижней части голени, а также на ахиллово сухожилие в голени.

Пошаговая инструкция

  1. Стоя прямо, сделай полшага вперед.
  2. Держите вес равномерно на обеих ногах, медленно согните ноги в коленях и опуститесь к земле.
  3. Держите пятки на земле.
  4. Вы почувствуете растяжение в задней части ноги, чуть выше пятки.
  5. Продолжайте медленно опускаться бедрами, чтобы усилить растяжку.
  6. Удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд и поменяйте сторону.

При сгибании колена растяжка нацелена на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие, а не на икроножную мышцу.

Растяжка голени и ахилла

Getty Images

Это более продвинутый способ использования всего тела для растяжения задней части всей голени, включая икроножную мышцу (икроножную мышцу), камбаловидную мышцу, ахиллово сухожилие и даже в некоторой степени подколенные сухожилия. Если вы знакомы с йогой, эта растяжка похожа на позу собаки лицом вниз.

Пошаговая инструкция

  1. Начните растяжку на руках и коленях.
  2. Медленно оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх.
  3. Удерживая одно колено согнутым, выпрямите другое колено и прижмите пятку к земле, пока не почувствуете растяжение икры.
  4. Ваша пятка может касаться земли, а может и не достигать ее, в зависимости от вашей гибкости - не растягивайтесь с усилием.
  5. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнения на роликах с пеной

Getty Images

Использование пенного валика для самомассажа и миофасциального расслабления - еще один способ растянуть мышцы и сухожилия.Это конкретное использование ролика нацелено на мышцы и мягкие ткани голени.

Пошаговая инструкция

  1. В положении сидя на полу, вытянув ноги перед собой, поместите валик под икры.
  2. Используя руки для поддержки, медленно перекатитесь от колена вниз к щиколотке, останавливаясь на любых напряженных или болезненных местах.
  3. Поэкспериментируйте с положением пальцев ног (внутрь / наружу или заостренный / согнутый), чтобы проработать всю группу мышц.

Увеличивайте или уменьшайте давление, используя одну или обе ноги за раз или кладя одну ногу на другую для еще большего давления.

Боль в икроножных мышцах? Упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы предотвратить травмы

Независимо от того, начали ли вы бегать в прошлом месяце или бегали всю жизнь, есть некоторые мышцы, которые могут напрягаться и причинять нам такую ​​боль при каждом шаге, что мы задаемся вопросом, стоит ли нам вообще продолжать бег или прекратить бег и отдых.

Одна из важнейших - икроножные мышцы.

Бегать непросто, если наши икроножные мышцы не работают должным образом.

Если у вас напряглись икроножные мышцы с ощущением судороги при каждом шаге, становится почти невозможно бегать, не останавливаясь для растяжки каждые несколько минут, пытаясь их расслабить.

Не совсем подходит для любого бегуна.

Становится еще хуже:

Если у вас очень напряженные икроножные мышцы, даже ходьба становится болезненной. Теперь это влияет на вашу повседневную жизнь, а также на бег.

Есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы расслабить это и предотвратить его повторение?

Если ваша сила икр ограничивает ваш бег, вы попробуете все, чтобы получить желаемое мышечное облегчение, но есть проблема с поиском лучших упражнений для укрепления икр:

Похоже, у всех разные мнения о том, как справиться с напряженной икрой после бега, так как же узнать, кому доверять?

Сегодня мы собираемся изучить, почему ваши икроножные мышцы напрягаются, как вы можете укрепить нижнюю часть тела (икры, ахиллес и лодыжки), чтобы избежать боли в икроножных мышцах, и как избежать травм из-за слабости икры.

Итак, начните выполнять правильные упражнения и обеспечьте своим икрам поддержку, которой они заслуживают.

Что такое икроножные мышцы?

На самом деле икроножная мышца состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца имеет две «головы», которые составляют более мясистую верхнюю часть голени, а камбаловидная мышца - более тонкая нижняя часть мышцы.

Боль в икроножных мышцах от бега? Вот почему (это не то, что вы думаете!)

Заблуждение о роли икр во время бега состоит в том, что они помогают продвигать тело вперед без зацепа, как при традиционном подъеме на икры.

Однако недавние исследования и понимание механики бега показывают, что это не так.

Это интересно:

Икры наиболее активны, когда ступня соприкасается с землей и начинает разгибать бедра, чтобы продвинуться вперед, а не когда вы отталкиваетесь от земли.

Это осознание полностью меняет наш подход к лечению травм икр.

В конце концов, разве вам не сказали после травмы икры делать подъемы на носки и укрепление именно этим движением?

Но если икра не активизируется таким образом во время бега, чем это может быть полезно?

Вместо того, чтобы выполнять подъемы на носки для повышения абсолютной силы, нам нужно посмотреть, как мы можем уменьшить нагрузку на икроножную мышцу, когда ступня соприкасается с землей.

Это достигается за счет улучшения беговой формы.

В частности, обеспечение правильного разгибания бедра за счет подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы нога проходила под телом в согнутом положении, что снимает давление с икроножной мышцы.

Как укрепить икроножные мышцы для предотвращения травм

Поскольку теперь мы знаем, что икроножные и камбаловидные мышцы не активируются и не используются в первую очередь при отключении пальцев ног, обычные подъемы на икры не укрепят ваши икры для конкретных требований бега.

Вместо этого нам нужно рассматривать предотвращение травм икр в двух контекстах:

Во-первых, укрепление бедер и ягодиц, чтобы гарантировать, что вы генерируете достаточно энергии, чтобы нога не выпрямлялась при прохождении под телом.

Во-вторых, укрепление икроножных мышц при их использовании во время бега - когда колено слегка согнуто и давление прилагается вниз (точно так же, как в тот момент, когда ваша ступня касается земли и начинает движение назад)

Если вы страдаете от частого растяжения икр, я рекомендую ряд укрепляющих упражнений:

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите нашу программу профилактики травм от растяжения телят в личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это PDF-файл с изображениями и описаниями наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов, страдающих растяжением икр.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Как предотвратить травмы ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие - самое толстое и сильное сухожилие в вашем теле, соединяющее икроножные мышцы с задней частью пятки.

Роль ахиллово-голеностопного комплекса: почему вы продолжаете травмироваться

Ключевым источником энергии при отталкивании является голеностопный сустав и ахиллово сухожилие, а не квадрицепсы, что является распространенным заблуждением.

Если мы наблюдаем за голеностопным суставом во время обычного шага, мы можем ясно увидеть, что он совершает широкий диапазон движений, что помогает голеностопному суставу и связанным связкам и мышцам действовать как пружина для выработки энергии.

Практически вся сила, возникающая, когда вы «отрываетесь» от земли во время бега, передает Ахиллес, и эта сила может в три раза превышать вес вашего тела.

Чем быстрее вы бежите, тем больше нагрузка на ахиллово сухожилие.

Таким образом, основная причина травм ахиллова сухожилия связана с чрезмерным напряжением, передаваемым через сухожилие.

Это может усугубиться плохой формой бега.

Когда ахиллес пытается восполнить недостаток силы, вырабатываемой бедрами и ягодицами при быстром беге, слабая структура сухожилий и недостаточный диапазон движений голеностопного сустава.

Как укрепить и предотвратить травмы

Основной целью укрепления ахиллова сухожилия должно быть улучшение прочности и состава коллагена - мелких белковоподобных белков, из которых состоят сухожилия.

При повреждении сухожилия происходит разрыв коллагеновых волокон. Организм способен откладывать новые волокна, чтобы заменить поврежденные, но делает это довольно неорганизованным образом.

Новые коллагеновые волокна выглядят очень похоже на спагетти при просмотре под микроскопом, в отличие от гладкого, ровного внешнего вида, который имеют здоровые волокна сухожилия.

Таким образом, упражнения, которые могут помочь укрепить существующий коллаген и позволить новому коллагену формироваться ровным и ровным образом, имеют решающее значение для поддержания здоровья ахиллова сухожилия.

Лучшее упражнение - это эксцентрическое опускание пятки, использование которого подтверждено впечатляющими исследованиями.

Кроме того, вы захотите улучшить диапазон движений лодыжки и поработать бедро, подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы убедиться, что они генерируют необходимую мощность для снятия давления с ахиллова сухожилия.

Упражнения, описанные выше, достаточны для улучшения силы бедер, подколенного сухожилия и ягодиц, но вот как выполнять упражнения с эксцентрическим опусканием пятки и увеличением диапазона движений лодыжки.

Простое упражнение по профилактике ахиллова сухожилия

Упражнение 1: Эксцентричное опускание пятки с прямым коленом.

На этом снимке травмированной стороной является левая нога. Обратите внимание, что правая нога используется для возврата в положение «вверх». Как только вы научитесь выполнять это упражнение без боли, добавьте сопротивление, используя веса в рюкзаке.

Упражнение 2: Эксцентричное опускание пятки на согнутые колени.

Как и в упражнении 1, противоположная нога используется для возврата в положение «вверх».На этот раз согните ногу в колене и медленно опуститесь. Увеличивайте вес, когда сможете безболезненно.

Почему мне нужно выполнять все эти упражнения, чтобы не ослабить икры?

Think prehab в отличие от rehab .

Добавление силовых тренировок к еженедельной программе тренировок может снизить риск травм на 50%.

Проблема, с которой сталкивается большинство бегунов, заключается в том, что они включают силовую работу только после того, как получили травму.

Становится хуже:

Когда они возвращаются к здоровым тренировкам, они жертвуют силовой работой, которая сделала их здоровыми, ради увеличения количества миль.

Но учтите это:

Нервно-мышечная форма может быть секретом улучшения вашего темпа, а не увеличения километража.

Примите во внимание процедуры и информацию, о которых мы говорили сегодня, и сделайте силовые тренировки для бега частью своей ежедневной и еженедельной тренировки.

Упражнения на растяжение икры - Растяжка, укрепление и спортивная реабилитация

Как растяжка, так и укрепляющие и спортивные упражнения важны для восстановления после травм, связанных с растяжением икр.Здесь мы объясняем реабилитационные упражнения для лечения разрыва икроножной мышцы.

Следующая информация предназначена только для информационных целей. Прежде чем приступить к самолечению, всегда консультируйтесь со специалистом.


Когда я могу начать упражнения на растяжение икр?

Реабилитационные упражнения можно начинать после того, как начальная острая фаза пройдет и боль разрешится.

Это может занять несколько дней или больше в зависимости от степени тяжести травмы.

Следующие упражнения используются при реабилитации после деформационных травм икр.Для получения более подробной информации о том, какие упражнения делать, ознакомьтесь с нашей программой реабилитации от растяжения икр.


Зарегистрируйтесь сейчас

Комплексная пошаговая программа реабилитации телят после перегрузки, разработанная старшей командой Англии по регби Physio Phil Pask

Подробнее…


  • Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для реабилитации от растяжения телят: Iphone | Android

Оценка гибкости

  • Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжение икр, рекомендуется оценить гибкость икроножных мышц.
  • Одним из методов оценки гибкости икроножных мышц является легкое давление на переднюю часть стопы, когда пациент сидит, вытянув ногу вперед.
  • Будет момент, когда сопротивление заметно возрастет, когда мышца начнет растягиваться.
  • Скорее всего, терапевт почувствует это до того, как пациент почувствует растяжение икроножных мышц.

Упражнения на растяжку при растяжении икр

Следующие упражнения на растяжку являются частью реабилитации при растяжении икр:

Активная растяжка икр

  • Активная растяжка используется на ранних стадиях травмы икроножной мышцы, поскольку она касается только легкой растяжки мышца.
  • Мышцы работают парами, и за счет сокращения мышц передней части голени мышцы спины должны расслабляться.
  • Чтобы растянуть икроножную мышцу, сядьте на пол или на стул, выставив ногу прямо перед собой. Оттяните пальцы ног и ступню к себе, задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Повторите это 10-20 раз.
  • Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите пальцы ног и ступню к себе, удерживая пятку на полу.Задержитесь на пару секунд, расслабьтесь и повторите 10-20 раз.

  • Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение для реабилитации телят от напряжения: Iphone | Android

Gastrocnemius stretch

  • Чтобы растянуть большую икроножную мышцу, заднюю ногу нужно держать прямо.
  • Упражнения на растяжение икры должны быть безболезненными. Вы делаете это в частности, если у вас есть боль. Важно дать мышце зажить, прежде чем вы начнете ее растягивать.
  • Встаньте, выпрямив ногу сзади, положив руки на стену на уровне плеч.
  • Согните переднее колено и наклонитесь вперед, удерживая заднее колено прямо и прижав пятку к полу.
  • Когда почувствуете растяжку, задержитесь на 20 секунд.
  • Если растяжение уменьшается, наклонитесь вперед, пока не почувствуете это снова. Но не заходите слишком далеко на ранних этапах.
  • Выполняйте 3 повторения и повторяйте это 3-5 раз в день.

Зарегистрируйтесь сейчас

Комплексная пошаговая программа реабилитации икроножных мышц, разработанная Senior England Rugby Team Physio Phil Pask

Подробнее…


Растяжка подошвенной мышцы

  • Для растяжения более глубокой камбаловидной мышцы колена ногу, которую нужно вытянуть, нужно согнуть.
  • Это потому, что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена, и сгибание колена позволяет икроножной мышце расслабиться, оставляя камбаловидную мышцу растянутой.
  • Прислонитесь к стене, выпрямите ногу сзади.
  • Согните колено, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение.
  • Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите три раза.
  • Если растяжение не ощущается, тогда другой способ - прижать подушечку стопы к стене и согнуть переднее колено до тех пор, пока не почувствуется растяжение.

Растяжка на ступеньке

  • По мере увеличения гибкости или если у вас особенно гибкие икроножные мышцы, может быть лучше выполнять растяжку, используя ступеньку. Опускайте пятку с опускающейся ступеньки, пока не почувствуете растяжение.
  • Удерживайте от 15 до 20 секунд по 3 повторения и повторяйте от 3 до 5 раз в день. Камбаловидную мышцу можно растянуть аналогичным образом, но при этом колено растягиваемой ноги должно оставаться согнутым.

Программа реабилитации телят после деформации


  • Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для реабилитации телят после деформации: Iphone | Android

Укрепляющие упражнения

Следующие укрепляющие упражнения являются частью реабилитации при растяжении икр:

Подошвенное сгибание с помощью ленты

  • Это легкое упражнение, которое следует начать с использования реабилитационного или резинового эспандера.
  • Он больше подходит на самых ранних этапах реабилитации, если позволяет боль после сильного ушиба.
  • Возьмите петлю из эластичной ленты и используйте ее, чтобы оказывать сопротивление, направляя стопу в сторону или сгибая стопу.
  • Начните с 2 подходов по 10 раз в день и увеличивайте до 3 подходов по 20 раз в день.
  • Если на следующий день не повредит, увеличьте сопротивление, укорачивая участок ремешка.
  • Если есть боль во время, после или на следующий день, уменьшите нагрузку или немного отдохните.

Подъем на носки сидя

  • Это легкое упражнение, которое укрепит камбаловидную мышцу, то есть меньшую мышцу внизу.
  • Это тоже упражнение на ранней стадии реабилитации, так как при необходимости его можно выполнять вообще без веса.
  • Сядьте на стул, согните колени и оторвите пятки от земли как можно выше.
  • Положив груз на колени, вы увеличите сопротивление.
  • Начните с 2 подходов по 10 раз в день и постепенно увеличивайте его каждые два-три дня, если вы уверены, что не было побочных реакций (боли).

Подъем на носки

  • Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки были не позади ступени, убедившись, что вам есть за что держаться для равновесия.
  • Опустите пятки чуть ниже ступеньки, затем встаньте на цыпочки.
  • Начните с 2 подходов по 10 повторений, если они безболезненны, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений.
  • Если через несколько дней это покажется легким, перенесите больше веса на травмированную ногу, а затем переходите к подъемам на носки на одной ноге.
  • Это упражнение также можно выполнять, прислонившись к стене, если нет подходящей ступеньки.
  • Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, упражнение по подъему икр можно выполнять, как описано выше, но с коленом, согнутым под углом 45 градусов, что создает большую нагрузку на камбаловидную мышцу.

Шаг назад

  • Это упражнение больше подходит для более поздних этапов реабилитации, когда спортсмен пытается вернуться к более специфическим спортивным тренировкам.
  • Спортсмен делает шаг назад и затем одним движением возвращается на ступеньку.
  • Это более взрывное плиометрическое упражнение, отвечающее специфическим требованиям спорта. Он прорабатывает икроножные мышцы эксцентрично во время фазы отступления и плиометрически, когда они отталкиваются.
  • Спортсмен должен быть готов к нормальному бегу перед тем, как начать это упражнение.
  • Поочередно выполняйте упражнение на обе ноги и не выполняйте на здоровую ногу больше, чем вы можете сделать с травмированной ногой.

Зарегистрируйтесь сейчас

Комплексная пошаговая программа реабилитации телят после перегрузки, разработанная старшей командой Англии по регби Physio Phil Pask

Подробнее…


  • Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для реабилитации от растяжения телят: Iphone | Android

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Упражнения и тренировки - StrengthLog

Ваши икроножные мышцы - одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Расположенные на тыльной стороне голени, это мышцы, которые всегда работают, когда вы стоите на ногах.

В спринте и прыжках икры отвечают за вытягивание стопы и продвижение вперед и вверх. С точки зрения эстетики, икроножные мышцы являются завершающим штрихом к вашим ногам, завершают внешний вид мышц ног и всегда видны, когда вы носите шорты или юбки.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать икры. От анатомии и роста икроножных мышц до упражнений для икр, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для икр на человек.

Анатомия икроножных мышц

Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:

  • Gastrocnemius - внешняя двуглавая мышца.Он берет начало в нижнем конце бедренной кости (бедренной кости).
  • Soleus - это внутренняя одноголовая мышца, берущая свое начало от верхушки большеберцовой и малоберцовой костей.

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Gasctrocnemius - это наружная двуглавая икроножная мышца. Soleus - это внутренняя одноголовая икроножная мышца.

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной мышцы, обе мышцы имеют равный размер и, таким образом, обе влияют на мышечную массу икры.

Поперечный разрез нижней конечности.

Основная функция икроножных мышц - разгибание стопы. Камбаловидная мышца - одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, при ходьбе активны как камбаловидная, так и икроножная мышца. Это означает, что ваши икры получают много «бесплатных» тренировок в течение всего дня.

И это видно при внимательном рассмотрении икроножных мышц. Образцы 27 рекреационно активных женщин показали, что камбаловидная мышца имела на 18% больше, мышечных волокон типа I и на 19% больше, чем мышечных волокон типа II, чем их квадрациклы.

Это может означать, что ваши икры уже обучены в некоторой степени, просто благодаря вашей повседневной жизни и перемещению. В свою очередь, это может означать, что ваши икроножные мышцы требуют более интенсивных тренировок, чем другие мышцы.

Тип мышечного волокна икроножной мышцы

Икры в основном состоят из волокон типа I, которые работают медленнее, чем волокна типа II, но не так быстро устают.

Хотя различия между особями велики, среднее распределение типов клетчатки теленка в общей популяции выглядит примерно так:

  • Gastrocnemius содержит около 55% волокон типа I.
  • Soleus содержит около 80% волокон типа I.

Источники.

В то время как мышечные волокна типа I и типа II растут в результате силовых тренировок, мышечные волокна типа II имеют тенденцию расти немного больше.

Однако нет убедительных доказательств того, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от типа их волокон. Те же принципы все еще применяются: выполняйте в основном тяжелые тренировки с низким числом повторений для силы и в основном умеренно тяжелые тренировки со средним числом повторений для роста мышц (хотя рост мышц можно достичь с помощью широкого диапазона повторений и нагрузок).

Подробнее: Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Учитывая тип мышечных волокон икр и их уже тренированный статус, мы приходим к выводу, который многие любители тренажерного зала и бодибилдеры сделали самостоятельно.

У вас заведомо трудно вырасти икроножные мышцы

Это не просто ваша догадка. Исследования подтверждают, что икры сложнее вырастить, чем многие другие крупные группы мышц.

  • В одном исследовании участники выполняли тяжелую тренировку для икр, состоящую из трех различных упражнений для икр с 4 подходами по 15 повторений до отказа в каждом упражнении, всего 12 подходов.После этого они измерили увеличение скорости синтеза мышечного белка (= скорость роста мышц) и обнаружили, что это было всего лишь около , что составляет треть от того, что обычно наблюдается у квадрицепсов после тренировки.
  • В другом исследовании ранее не тренированные участники тренировались подъемом на носки сидя три раза в неделю в течение восьми недель, делая 4 подхода по 9–13 повторений до отказа на каждой тренировке. Хотя они увеличили силу икр на 13% за эти восемь недель, их икроножные мышцы почти не выросли: всего 2.Увеличение толщины мышц на 5%. Для сравнения, большинство других мышц обычно вырастают примерно на 10% за аналогичный период времени, когда вы начинаете их тренировать.

Подробнее: Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Для роста икроножных мышц более перспективным кажется эксцентрическая тренировка с перегрузками. В двух различных исследованиях за 12 недель удалось добиться роста мышц на 9% и 18% соответственно.

  • В первом исследовании участники выполняли эксцентрические опускания пятки, когда они выполняли концентрическую часть упражнения обеими ногами, но опускались вниз, используя только одну ногу.Они делали 3 подхода по 15 повторений на каждой тренировке и выполняли дважды в день в течение всех 12 недель.
  • В другом исследовании участники тренировались дважды в неделю, выполняя 3-5 подходов по 10 эксцентрических повторений подъемов на носки на тренажере BioDex.

Интересно, что оба исследования также показали увеличение длины мышечного пучка на 9–21% (обычный результат эксцентрической тренировки), что положительно сказывается на силе, а также снижает риск растяжения мышц.

Упражнения для икр: лучшие упражнения для наращивания икры

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для икр с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие икроножные мышцы они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для икр.

1. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя - одно из лучших упражнений на носки, которое вы можете выполнять. Стоя на прямых ногах, вы тренируете как камбаловидную, так и икроножную мышцы.

Тренажер для подъема икры позволяет легко регулировать сопротивление, а подставка для ног обеспечивает большой диапазон движений. Просто убедитесь, что вы переносите вес на подушечки стоп, а не на пальцы ног.

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя отличается от своего аналога стоя тем, что ваш коленный сустав согнут. Это укорачивает икроножную мышцу (которая пересекает коленный сустав), что делает невозможным выполнение упражнения. Вместо этого большую часть работы выполняет камбаловидная мышца, поэтому в этом упражнении она несколько изолирована.

Поскольку вы сидите, это упражнение часто позволяет немного больше сосредоточиться на ваших работающих мышцах, и вам, возможно, будет легче найти хороший контакт с ними.

3. Подъем пятки

Подъем пятки аналогичен подъему на носки стоя, но выполняется без тренажера. Конечно, вы можете заменить их другим, но если вы собираетесь тренироваться с большим количеством повторений, часто бывает достаточно подъема пятки без нагрузки.

Преимущество этого упражнения (а также следующего) в том, что вы можете тренировать их где угодно, без оборудования. Все, что вам нужно, - это какое-то возвышение, на которое можно поставить ноги, но для этого можно использовать все, что угодно, от ступеньки до толстой книги.

4. Эксцентрическая опущенная пятка

И последнее, но не менее важное: эксцентричное опускание пятки. Основываясь на ранее упомянутых исследованиях, которые показали хороший рост мышц в результате эксцентрических тренировок, вы будете тренироваться аналогичным образом.

Используйте обе ноги, чтобы вытянуть ступни, но используйте только одну ногу в эксцентрической части упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. При необходимости используйте дополнительный вес, например гантель, для достижения необходимого сопротивления.Конечно, для этой цели вы также можете использовать тренажер для подъема икры стоя.

Это упражнение полезно не только для тренировки икр, но и для восстановления и укрепления ахиллова сухожилия.

Тренировка икры для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка для икр ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнение нацелено на обе икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную.
  • Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.
  • Эксцентрическая перегрузка становится эффективным методом тренировки икр, и вы будете использовать его в этой тренировке.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка для икр StrengthLog

  1. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
  2. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
  3. Подъем на пятку: 2 подхода по 30 повторений
  4. Эксцентрический подъем пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Это Тренировка на икры доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка начинается с трех подходов подъемов на носки стоя. Эти подходы послужат основой для тренировки икр, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка.Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После того, как стоящий теленок поднимется, вы перейдете к его сидящему противнику. Подъемы на носки сидя отличаются от других тем, что они изолируют камбаловидную мышцу, поскольку икроножная мышца имеет укороченную длину. В этом упражнении вы будете делать большее количество повторений, чтобы обеспечить немного другой тип тренировочного стимула, и вам следует постараться наладить хороший мышечный контакт с икрами.

Далее вы перейдете к подъемам пяток и будете стремиться к еще большему количеству повторений. Сделайте около 30 повторений и при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантель).Еще раз стремитесь к контакту мышц и ощущению «сжатия» в икроножных мышцах.

Наконец, вы будете выполнять эксцентрически перегруженные тренировки. Это можно сделать либо выполнив эксцентрическое опускание пятки, либо в тренажере для икры стоя. Дело в том, что вы поднимаете пятки обеими ногами, а потом опускаетесь только на одной. Медленно опускайтесь с контролем и используйте нагрузку (при необходимости), которая позволяет вам делать около 10 повторений на каждую сторону за подход.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для икр?

Что ж, если говорить о частоте тренировок икры, все ставки отключены.Одно из упомянутых ранее исследований показало хорошие результаты от тренировок с эксцентрической перегрузкой два раза в неделю, в то время как в другом участники тренировались дважды в день .

Если я предполагаю, я бы сказал, что такую ​​тренировку, вероятно, можно было бы повторять примерно 2–4 раза в неделю, а золотая середина - 3 раза в неделю. Попробуйте в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию икроножных мышц, какие эффективные упражнения для икр и как их можно объединить в одну отличную тренировку для икр.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*