Какие мышцы развивает планка: Какие мышцы развивает упражнение планка — Народный боец

Какие мышцы развивает упражнение планка — Народный боец

Планка — статическое упражнение, задействующее многие группы мышц. Популярность получила благодаря эффективности и практичности. Планка подтягивает и укрепляет тело, включая в работу мышцы нижней и верхней части тела. Хорошо развивает мышечный корсет, который участвует в поддержании позвоночника.

Какие мышцы участвуют при выполнении упражнения

Выполнять планку можно с любым уровнем подготовки. Упражнение всегда можно усложнить и модифицировать. Новичкам желательно начинать упражнение, опустившись на колени. При выполнении классического варианта включаются в работу мышцы:

• икроножные, грудные, ягодичные;
• бицепс и квадрицепс бедра;
• трапециевидная;
• широчайшая мышца спины;
• поперечная и прямая мышцы живота;
• мышцы плечевого пояса.

Косые мышцы живота прорабатываются при выполнении боковой планки. В том числе задействуются мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Что может дать упражнение «планка»

Выполняется во многих направлениях фитнеса как завершающее упражнение. Чем полезна:

• Хорошая «прокачка». Статическая нагрузка более интенсивная, так как человек принимает неестественную позу. Пресс и спина прокачиваются лучше, чем при динамической нагрузке.
• Появляется плоский живот с рельефными кубиками.
• Координация движений. Продолжительное сохранение равновесия улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Избавляет от болей в пояснице.
• Формирует прямую осанку.
• Укрепляет ягодицы и спину без разрушительного влияния на суставы и опорно-двигательный аппарат.

Для достижения максимального эффекта нужно соблюдать правильную технику выполнения.

Техника выполнения классического варианта планки

Принять на коврике положение лежа. Подняться из исходного положения таким образом, чтобы упор происходил только на пальцы ног и ладони. Ноги должны быть ровными, не допускается их сгибание. Иначе вся нагрузка будет не на мышцы пресса, а на поясницу.

Спина должна быть прямой, с опущенными лопатками. Не надо выпячивать копчик и округлять спину. Пресс должен быть напряжен до конца выполнения планки.

Чтобы увеличить эффективность работы мышц, стопы должны находиться вместе. Их можно расставить в стороны, до ширины плеч. Но нагрузка на мышцы при этом снизится. Дышать нужно непрерывно и спокойно.

Ягодицы нужно напрячь и держать на одном уровне со спиной. Таз не должен прогибаться.

Ошибки при выполнении статического упражнения

Чтобы не допустить травмирование позвоночника, не нужно совершать следующих ошибок:

• задерживать дыхание;
• поднимать голову вверх и прогибать шею;
• опускать плечи вниз и сутулить спину;
• поднимать ягодицы выше головы;
• расслаблять мышцы ягодиц, ног и живота;
• прогибать поясницу.

Оптимальное количество упражнений в день

Чем дольше выполняется упражнение, тем лучше. Новичкам предпочтительнее начинать с 15-30 секунд, продвинутым спортсменам допустимо 60 секунд и более.

Нельзя увеличивать продолжительность упражнения за счет неправильной техники выполнения. Иначе может повысится кровяное давление. Достаточно сделать 3-4 повторения с короткими паузами. Каждые 4-5 дней можно постепенно увеличивать временной интервал на удержание планки и число повторений. Параллельно нужно развивать группы мышц и за счет других упражнений.

В планке предусмотрено до 45 упражнений. Кроме классической и боковой планки, упражнения выполняются на руках, локтях, возле стены, с поднятой ногой и т. д.

Противопоказания

В некоторых случаях выполнять упражнение не рекомендуется. К ограничениям относятся:

• заболевания в обостренной хронической форме;
• травмированный позвоночник, плечи, руки или ступни;
• избыточный вес;
• беременность и период после родов;
• межпозвоночная грыжа;
• гипотония или гипертония;
• патологии внутренних органов.

Недостаточно развитые мышцы кора во время выполнения упражнения могут привести к провисанию позвоночника. В результате начнется давление на плечевые суставы, поясницу и позвоночные диски. Неприятным последствием может быть боль в шейном отделе или нижней части спины.

зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса

, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

 

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то

практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

• травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
• переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
• гипертония;
• варикоз;
• обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
• глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

Техника планки на локтях

1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

• встаньте в планку на прямых руках;
• сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
• подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
• попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

• встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
• сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
• в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

• одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
• положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
• опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

Боковая планка

1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

• Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
• Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
• Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
• Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
• Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
• Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
• Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
• Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
• Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
• Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
• Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
• Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
• Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
• Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

• Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

• Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
• Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
• Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
• Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
• Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
• Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
• Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
• Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
• Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

техника и варианты упражнения из прямой и боковой стойки

Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.

Содержание

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

• Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
• Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
• Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

• В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
• При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
• Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой

В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:

Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

1. В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
2. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
3. На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
4. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
2. Вторая рука тянется к потолку.
3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
4. С выдохом верните таз в исходное положение.
5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

1. Станьте в планку.
2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

• При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
• При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
• Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

• Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
• Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Тренировка для девушек дома →

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
   
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
   
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1400x0_80_0_0_fafbb8fa25a864f813e02ce0ff76edba.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_842:0:2890:2048_1400x0_80_0_0_cc93c396bcaa1438188d79dcd08d4b69.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

28 февраля, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

27 февраля, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Проработанных мышц в становой тяге: чего ожидать

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Становая тяга — это сложное упражнение, при котором штанга с отягощением начинается на полу. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, и это дает название упражнению.

Становая тяга тренирует несколько групп мышц, в том числе:

Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с плоской спиной, используя бедра, чтобы оттолкнуться и выполнить движение.

Становая тяга может быть полезной, потому что это эффективное упражнение для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. Если это так, выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов, отдыхая между ними.

Если вы новичок в становой тяге и сосредотачиваетесь на достижении правильной формы с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 станов в подходе.Сделайте от 3 до 5 подходов.

Помните, правильная форма всегда важнее, чем количество подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную форму.

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите ее назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями.Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
6. Повторите упражнение.

Стремитесь сделать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

Румынская становая тяга

Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается на подколенных сухожилиях.

1. Начните со штанги на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямо. Во время движения ваша спина может слегка выгибаться.
2. Держите штангу близко к телу, опуская ее к ступням, отталкивая бедра назад во время движения. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях. Вы должны почувствовать движение подколенных сухожилий.
3. Вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

Канатная тяга Румынская становая тяга

Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу на канате. Используйте кабельную машину с кабелем на небольшой высоте при среднем сопротивлении.

1. Возьмитесь за кабель в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Пусть сопротивление кабеля медленно подтянет руки к ступням.
3. Вытянитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, встав прямо.

Следующие ниже упражнения являются альтернативой становой тяге. У них работают похожие группы мышц.

Гиря качели

Необходимое оборудование: Гиря

1. Начните, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю на пол между ступнями.
2. Держите спину ровно и поверните бедра вперед, чтобы согнуться и взять гирю обеими руками.
3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Верните гирю между ног.
4. Вытолкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Поднимите гирю вперед перед собой. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю на уровень груди или плеч.
5. Напрягите мышцы брюшного пресса и сократите мышцы рук и плеч, чтобы ненадолго остановиться наверху, прежде чем тяните гирю вниз через ноги.
6. Выполните от 12 до 15 махов.Работайте до 2–3 подходов.

Приседания с пистолетом на Bosu

Необходимое оборудование: тренажер баланса Bosu

1. Поместите тренажер баланса Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны Bosu.
2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
3. Балансируйте на стоящей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Удерживайте вес тела на пятке и с прямой спиной наклонитесь вперед.
4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

Вы также можете выполнить это упражнение на земле, если балансировка на Босу слишком сложна.

Становая тяга — сложное упражнение. Если вы посещаете тренажерный зал, поработайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

После того, как вы наберете правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу как часть вашей тренировки. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса.

.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки на волнообразной веревке?

Волнистость скакалки укрепляет предплечья и плечи.

Их называют боевыми веревками, тяжелыми веревками или волнообразными тренировками. Вы создаете волнообразные узоры из веревок подходящего диаметра — 1, 1 1/2 или 2 дюйма. Да, вы можете предвидеть, что ваши руки и особенно предплечья будут испытывать трудности в этом упражнении «все руки на палубе», как в матросском упражнении, и, возможно, они будут немного похожи на упражнения Попая.Но канаты работают и со многими другими мышцами.

Руки, сила захвата и предплечья

Одним из основных движений, возможно, наиболее часто связанным с тяжелыми веревками, является удар. Это упражнение улучшает ваши предплечья, группу мышц с ограниченными возможностями для силовых тренировок, а также силу вашего захвата. Вам понадобится тяжелая веревка длиной около 50 футов, обвитая петлей на полпути вокруг столба или какого-нибудь якоря. В этом упражнении вы берете скотченные концы по одному в каждую руку.Поднимите веревки вверх, используя все свое тело, а затем бросьте веревки на пол, повторяя в течение 20 или 30 секунд, если позволяет ваш уровень физической подготовки.

Плечи и спина

Натяжение скакалки может помочь вам проработать мышцы спины и, как и в случае со хлопком, ваш хват. Вы просто принимаете позу четверть приседа и тянете веревку вокруг точки привязки к себе, рука за руку. Шлепки со скакалкой также прорабатывают руки, плечи и спину, а также пресс и ноги. Или попробуйте прыгуны с концом веревки в каждой руке, чтобы проработать эти плечи.Для тренировки спины на выносливость встаньте или сядьте на пол и потяните веревку вертикально, рука за руку, через горизонтальную приподнятую перекладину.

Core

Вы можете проработать кора, верхнюю часть тела и выносливость с помощью веревочных кругов. Вместо того, чтобы бросать веревки по полу волнами, вы размахиваете руками, создавая круговое движение веревками. Вариации включают выполнение кругов обеими руками; изменение направления кругов на противоположное; и создавая круги одной рукой за раз.Или попробуйте прижаться спиной к точке крепления и по одной веревке через каждое плечо. Добавляйте бокс с тенью в верхней части каждой приседания, чтобы «выкурить пресс примерно за пять минут», — рекомендует Сэм Коффман, преподающий фитнес на открытом воздухе в Сан-Антонио, штат Техас.

Ноги

Однократное наматывание веревки вокруг голени может усложнить подъем коленей и аналогичные упражнения, отмечает Коффман. Чтобы поразить ноги, корпус и плечи за один прием, положите конец скакалки на пол и выполните планку над ним.Потяните тяжелую веревку на себя, потянувшись за веревку одной рукой, в то время как оставшаяся рука поддерживает вес вашего тела, пока вы держите планку. Чтобы развить подколенные сухожилия, придерживайтесь ударов скакалкой.

«; ,

5 самых важных мышц для вертикальных прыжков: MAX Yo Vert!

Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны тренироваться для максимального взрыва. Но на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы прыгнуть выше? В этой статье я покажу вам , 5 самых важных мышц для вертикальных прыжков и лучшие способы их настройки, чтобы вы могли быстро увеличить высоту вертикального прыжка .

Подробнее …

Икры действительно самые важные прыжковые мышцы?

Большинство новичков в тренировке вертикальных прыжков считают, что икры являются наиболее важными мышцами для вертикального прыжка.

В прошлом программы тренировок с вертикальными прыжками, как правило, уделяли большое внимание развитию икр, включая сотни подъемов на носки и упражнения с прыжками.

Икры важны, но не являются самой важной прыгающей мышцей.

Я уверен, что программы ретро-прыжков, такие как когда-то популярные, но теперь уже супер-устаревшие Air Alert, способствовали распространению мифа о том, что икры — самые важные мышцы для вертикальных прыжков.

В наши дни лучшие программы прыжков , такие как Vert Shock (2 место) и The Jump Manual (1 место), обеспечивают гораздо более эффективный и целостный подход к развитию вертикальных прыжков.

Вы можете провести простой тест, чтобы доказать, что икры играют относительно небольшую роль в общем развитии прыжков. Во-первых, встаньте совершенно ровно и, не сгибая колен, подпрыгните как можно выше. Обратите внимание на то, как высоко вы поднялись.

На этот раз подпрыгивайте на носках вверх и вниз, не сгибая коленей. Этот стиль прыжков изолирует икры. Обратите внимание на то, как высоко вы прыгнули на этот раз.

Скорее всего, когда вы изолировали икры, вы прыгнули не намного выше, чем при прыжке с согнутыми коленями вправо?

Конечно, икры действительно помогают вам прыгать, но они вносят не более 20% силы прыжка.

Роль икроножных мышц в разгибании и устойчивости голеностопного сустава

Приблизительно 20% общей силы прыжка, генерируемой икрами, — это значительная величина, которой определенно нельзя пренебрегать.

Икры — отнюдь не самые важные мышцы для прыжков.

Однако икры действительно играют важную роль в стабилизации нижней конечности и обеспечении оптимальной передачи усилия от голеностопного сустава вверх по кинетической цепи.

Икры также играют важную роль в обеспечении максимального напряжения в ахилловом сухожилии.

Тренажеры для прыжков , такие как популярные подошвы Jump Soles , работают над развитием этого компонента вертикального прыжка и делают это довольно эффективно.

В конечном итоге, поскольку икры составляют только около 20% высоты прыжка, вам будет лучше заниматься развитием мышц, которые обеспечивают остальные 80% силы прыжка, прежде чем тратить время и энергию на изоляцию икры.

Мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия и нижняя часть спины) и мышцы четырехглавой мышцы отвечают за 80% вашей силы прыжка.

Давайте подробнее рассмотрим эти важные прыжковые мышцы и то, как вы можете настроить их для оптимального выполнения вертикальных прыжков.

Развитие прыжковых мышц, участвующих в тройном разгибании

Чтобы прыгнуть выше, вы должны оптимизировать мышцы, используемые в тройном разгибании. Под тройным разгибанием я имею в виду разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах при взлете.

Тройное разгибание при взлете — сложное движение, которое необходимо правильно тренировать, чтобы развивать.

Во время тройного удлинения происходит множество синергетических эксцентрических и концентрических действий. Следовательно, чтобы развить этот аспект вертикального прыжка, необходимо выполнить очень специфическое упражнение вертикальные прыжки s .

Помните, что развитие нервно-мышечных путей, характерных для техники прыжков, играет огромную роль в определении того, насколько высоко человек может прыгнуть.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы, участвующие в тройном разгибании.

Программы прыжков, такие как Flight System Develop Triple Extension

Развитие мышц-разгибателей бедра для более высокого прыжка

Разгибатели бедра обеспечивают максимальную выработку мощности всех мышц во время вертикального прыжка.

Роль этих мышц — разгибать бедро (вставать прямо) после начального приседания. Эти мышцы включают большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Фактически, большая ягодичная мышца — самая важная мышца для прыжков.

Одна вещь, на которую тренеры по спортивной результативности обращают внимание при профилировании спортивного потенциала, — это большая задница. Часто большие ягодицы означают отличную мощность и силу ног.

Добавьте немного мусора в туловище, выполняя приседания с полной нагрузкой и становую тягу.

Никогда не недооценивайте силу силовых тренировок для развития вертикальных прыжков .

Как только вы наберетесь силы с помощью этих упражнений, направленных на разгибание бедра, начните добавлять плиометрических упражнений , которые действительно помогают повысить взрывную способность ягодиц.

Если вы действительно хотите максимально улучшить свой вертикальный прыжок, вам следует потратить время, чтобы узнать как можно больше о концепции плиометрической тренировки .

СОВЕТ: Если ваша цель — данк баскетбольного мяча , вам следует начать делать «плё» уже сегодня!

Подколенные сухожилия представляют собой двухсуставные мышцы, что означает, что они пересекают более одного сустава. Подколенное сухожилие играет важную роль как в разгибании бедра, так и в сгибании колена.

Очень важно тренировать подколенные сухожилия в синергии, чтобы гарантировать, что они работают вместе с другими мышцами, используемыми во время вертикального прыжка.

Еще раз повторим, что сложные упражнения лучше всего подходят для развития подколенных сухожилий в специфической манере прыжка.

Некоторые из моих любимых — приседания со штангой, становая тяга со штангой и выпады с гантелями.

Не используйте изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, если вы действительно хотите улучшить свои прыжковые способности.

Изоляционные упражнения в стиле бодибилдера, такие как сгибание подколенного сухожилия или ягодичные мостики, обеспечивают сильный стимул для одной конкретной группы мышц, но разрушают жизненно важную синергию мышц между разгибателями бедра и колена.

Развивайте мышцы-разгибатели колена, чтобы прыгать выше

Разгибатели колена обеспечивают средство для выпрямления и стабилизации колена при выполнении вертикального прыжка.

Основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена, — четырехглавая мышца.

Во время вертикального прыжка квадрицепсы работают синергетически с ягодицами и подколенными сухожилиями, обеспечивая плавный мощный отрыв.

Квадрицепс состоит из 4 мышц: медиальной широкой мышцы бедра, латеральной мышцы и промежуточной мышцы, которые являются наиболее важными мышцами четырехглавой мышцы при вертикальном прыжке.

Четвертая четырехгранная мышца, прямая мышца бедра, представляет собой двустворчатую мышцу, которая также прикрепляется к бедру, где она также отвечает за сгибание бедра. Поскольку вертикальный прыжок требует разгибания бедра, а не сгибания бедра, прямая мышца бедра играет ограниченную роль во время отталкивания в вертикальном прыжке.

Однако сгибатели бедра действительно играют важную роль в стабилизации таза во время фаз прыжка и в большом количестве других важных функций, связанных с производительностью.

>> Как оптимизировать форму и функцию сгибателей бедра для улучшения здоровья и работоспособности

Развивайте основные мышцы, чтобы прыгать выше

Даже если вы оптимизируете силу и мощность в тройном разгибании, слабое ядро ​​может оставить вас недоделанным ,

Ядро связывает верхнюю и нижнюю части тела во время вертикального прыжка.

Автор самой продаваемой программы прыжков «Руководство по прыжкам» Джейкоб Хиллер демонстрирует «побочные эффекты» тренировки прыжков на ядро.

Оптимизация управления ядром имеет большое значение для тех из вас, кто хочет прыгать выше по спортивным причинам, таким как вертикальный прыжок для баскетбола .

Развивайте большой палец ноги, чтобы прыгать выше!

Да, вы правильно прочитали, большой палец ноги содержит мышцу, известную как длинный сгибатель большого пальца стопы, которая играет важную роль в прыжках.

Эта мышца не даст больших результатов при прыжках, но она может помочь вам добавить несколько дюймов при правильной тренировке.

Эта «прыгающая мышца» проходит от нижней части малоберцовой кости и соединяется с дистальной фалангой большого пальца стопы.

Наряду с икроножными мышцами помогает стабилизировать стопу и голеностоп, а также сгибает большой палец ноги.

Лучший способ укрепить эту мышцу — просто сосредоточиться на стабилизации стопы с помощью этой мышцы во время приседаний и становой тяги и вытягивания через палец ноги при выполнении таких упражнений, как подъем на носки.

Каждый раз, когда вы пытаетесь прыгнуть, вы должны убедиться, что проезжаете через большой палец ноги.

Подумайте о том, чтобы вытолкнуть ногу «сквозь землю» при взлете.

Это простой небольшой трюк с данком, тренирующий , который может просто помочь вам добавить те лишние несколько дюймов, которые вам нужно забросить до вашего первого данка.

.

No related posts.