Йога для укрепления мышц спины и позвоночника: Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Екатерина Грачева,инструктор йогии йогатерапии

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике. Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

 

Исходное положение

– упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

1

 

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

2

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

3

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

 

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

5

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

6

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Фото: Арсений Костерин

 

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

домашний комплекс для начинающих, упражнения, асаны и правила йогатерапии

На чтение 10 мин. Опубликовано 06.03.2020 Обновлено 06.03.2020

Многолетний опыт людей и тысячи положительных отзывов о занятиях йогой подтверждают: практика способна лечить разные заболевания. Она эффективно справляется с нарушениями в мышцах и позвоночниках и может рассматриваться как альтернатива ЛФК при некоторых дистрофических изменениях. Йога решает множество задач, связанных с улучшением самочувствия человека, позвоночник которого – одна из самых уязвимых частей тела.

Польза комплекса для спины

Йога — безопасный комплекс для проработки позвоночника и мышц спины

По мере улучшения тренированности мышц йога помогает справляться с разными нарушениями:

• с помощью упражнений снимается давление с межпозвоночных дисков, улучшается подвижность суставов;
• увеличивается гибкость тела человека, повышается его физическая сила;
• комплекс помогает справиться со стрессом и нервным перенапряжением за счет нормализации дыхания;
• асаны расслабляют, снимают спазмы и зажимы;
• физическая нагрузка улучшает кровоток и способствует оттоку лишней жидкости;
• йога устраняет скованность и болезненные ощущения во всех суставах спины, помогает полностью расслабиться;
• за счет укрепления и растяжения мышц формируется крепкий мускульный скелет.

Регулярные занятия йогой снимают зажимы, характерные для поясничного и шейного отдела, облегчают походку, улучшают осанку и повышают чувствительность конечностей. Вытяжение позвоночника помогает снять компрессию нервных окончаний, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза.

Занятия йогой делают тело легким, подвижным, помогают избавиться от лишнего веса и возвращают позвоночнику естественное положение. Благодаря этому внутренние органы начинают работать лучше, что напрямую сказывается на самочувствии человека.

Показания и противопоказания

Йога особенно полезна для пожилых людей

Йоготерапия для позвоночника станет особенно полезна в следующих случаях:

• пожилой возраст;
• сидячая работа и длительное пребывание за компьютером;
• увлечение спортом;
• период после беременности;
• тяжелая физическая работа и длительное пребывание на ногах;
• умственная и эмоциональная нагрузка на работе, частые стрессы;
• дистрофия или врожденная слабость мышечного корсета;
• начальные стадии сколиоза и кифоза.

При любых патологиях позвоночника перед началом занятий йогой нужно получить консультацию врача.

Противопоказана физическая нагрузка при таких патологиях: гипертония, обострение болезней спины, инфекции и воспаления, реабилитация после травм или операций, онкология, лестничное смещение позвонков и корешковый синдром при остеохондрозе.

Советы для начинающих

Новичкам рекомендуется подбирать самые легкие асаны и начинать с небольших нагрузок

Заниматься йогой, чтобы она была полезна и эффективна, нужно правильно:

• через 2 часа после еды;
• контролировать степень нагрузки и не перенапрягаться;
• выполнять упражнения каждый день;
• сначала подбирать легкие асаны;
• подбирать удобную одежду и обеспечивать комфортные условия;
• выполнять движения плавно, осторожно, без крайних прогибов;
• минимальное время тренировки для начинающих – 15 минут, постепенно доводят до 30-40.

Перед йогой можно делать суставную разминку, чтобы защититься от растяжений. Для занятий потребуется специальный коврик, которые предотвращает травмы. Йогу не следует сочетать с другими видами физической нагрузки в один и тот же день.

Простые упражнения для укрепления мышечного корсета

Поза собаки растягивает позвоночник, подходит для разминки

Методика состоит из множества сложных и простых асан, не все из которых доступны новичкам. Есть упражнения из йоги для начинающих, укрепляющие спину без лишних усилий и предварительной подготовки. К таким позициям относят базовый набор:

• Поза кошки, или марджариасана. Стоя на четвереньках на твердой поверхности, убедитесь, что плечи и тазобедренные суставы точно соответствуют положению кистей и колен. Медленно выгибайте спину вверх, а затем в обратную сторону, прогибаясь, как кошка. В ходе занятия живот втягивается, а копчик смещается вперед. Шея при прогибе вниз должна стремиться вверх и вперед. В каждом положении задерживаются на 5-10 секунд и возвращаются в первую позицию.
• Поза собаки, или адхо мукха шаванасана. Укрепляет руки, ноги, спину, растягивает и готовит к сложным комбинациям. Встав на ладони и ступни, выпрямляйте ноги в коленях, пока задняя часть ног не сформирует ровную линию. Для начала можно сохранять небольшой угол распрямления, если упражнение дается сложно. Спина также должна быть ровной, в точке ягодиц тело формирует прямой угол.
  
• Поза кобры, или бхуджангасана. Усложненное, но все еще доступное упражнение из домашнего комплекса йоги для спины и позвоночника. Лежа на животе, обопритесь на руки, лежащие под плечевыми суставами. Постепенно напрягая мускулы грудной клетки, шеи, живота и ягодиц, поднимайтесь и прогибайтесь вперед и вверх. Главная опора – на низ живота, руки только помогают. В максимальной точке задерживаются на несколько секунд, стараясь откинуть голову назад. Медленно возвращаются в исходное положение.
• Поза треугольника, или паривритта триконасана. Поставив ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться левой ладонью правой лодыжки. Правая рука смотрит прямо вверх. Удерживают положение 5-6 секунд и повторяют с другой стороной. При грыже и протрузии делать упражнение нельзя, так как оно растягивает позвоночник.
• Поза ребенка, или баласана. Упражнение снимает напряжение, растягивает мышцы спины и позвоночник. На вдохе вверх вытяните руки и плавно опуститесь вперед, сохраняя спину прямой. Когда лоб коснется пола, замрите на 10 секунд. Руки осторожно отведите назад и положите кисти рядом с пальцами ног. Постарайтесь расслабить спину.

Асана для расслабления и декомпрессии позвоночника

Среди простых упражнений, но требующих аккуратности, можно выделить повороты коленями. Они активируют мышцы, снимают боль и скованность. Лежа на спине, подтяните колени к груди, руки раскиньте в стороны. Опустите конечности влево, потом примите исходную позицию и сделайте поворот вправо. Повысить комфорт можно, зажав маленькую подушку между коленями. На каждую сторону – по 30 секунд удержания. Можно помогать себе рукой.

В этот же комплекс асан для спины можно отнести позицию «Дерево», которая корректирует баланс и вытягивает позвоночник. На первый взгляд упражнение кажется простым, но удерживать его некоторым новичкам сложно. Выполняют его, стоя прямо. Стопы сомкните параллельно друг другу, а затем разведите носки. Правую ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю часть левого бедра. Ладони держите сомкнутыми перед грудью. Усложнить можно, поднимая руки над головой в сомкнутом состоянии. Удерживайте 8-10 вдохов, затем поменяйте позицию.

Комплекс йоги для растяжения и расслабления

Поза освобождение ветра рекомендуется перед сном для расслабления поясницы

По мере улучшения физической подготовки и растяжения мышц набор упражнений можно расширять. В первую очередь следует добавить следующие 3 позиции.

• Поза вытяжения. Расслабляет шею, поясницу, способствует распрямлению. Стоя прямо, на выдохе наклонитесь к коленям, насколько это возможно. В идеале нужно прижаться животом к бедрам. Старайтесь вытягивать спину, не округляя ее. Удерживайте 7 вдохов, затем потянитесь вверх и повторите еще несколько раз.
• Наклон вперед сидя. Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Асана нацелена на растяжение позвоночника, устранение небольших смещений. Сидя на полу, выпрямите ноги. Наклонитесь вперед, прижимаясь грудью к коленям, обхватите стопы руками и потянитесь.
• Поза «Освобожденный ветер». Лежа на спине, подогните ноги к груди. Обхватите их руками чуть ниже колен. Приподнимите голову вперед, формируя из позвоночника «коромысло». Покачивайтесь вперед и назад в течение 10-20 секунд.

Усложненный комплекс для продвинутых

Поза крокодила для укрепления мышц спины

Чтобы добиться хороших лечебных результатов, можно заниматься йогой для позвоночника по 15 минут в утреннее и вечернее время. Через 3-4 месяца или позже к простым упражнениям добавляют более сложные:

• Крокодил, или макарасана. Асану также называют саранчой. Лежа на животе, сомкните ноги и отведите руки назад, направив их чуть от себя. Верхнюю часть тела приподнимают вместе с ногами на 5-6 секунд. Можно усложнить, вытянув руки перед собой и сомкнув их в замок, поднимая вместе с грудной клеткой.
• Поза бога рыб, или матсиендрасана. Сложная скручивающая асана, способная снять напряжение, боль. Растягивает шею и плечи, а также бедра. Стимулирует работу органов. Сядьте на пол, подогните одну ногу под себя, словно садились бы на колени. Другую ногу положите на бедро, формируя позу лотоса. Заведите противоположную руку за спину и дотроньтесь ею ноги, а другой обхватите колено. Поворачивайте голову в противоположную сторону и удерживайте позицию 1 минуту.
• Поза стола. Помогает укрепить брюшной пресс, руки и плечевые суставы. Нормализует осанку, убирает боли в спине. Лежа на полу, согните колени, а руки выпрямите так, чтобы ладони были под плечами. На выдохе поднимитесь вверх, выталкивая корпус. Голова должна формировать прямую линию с животом. Удерживайте положение несколько вдохов.
• Перевернутая планка. Укрепляет пресс и спинные мышцы, тонизирует позвоночник. Выпрямите руки, поставьте их под плечи, обопритесь на пятки, вытянув носки вперед. Удерживайте положение, выпрямившись вверх, 2-3 вдоха. Повторите 6-7 раз.
  
• Верблюд. Одно из самых эффективных упражнений йоги для поясницы. Оно развивает гибкость и снимает напряжение. Стоя на коленях, положите стопы так, чтобы они полностью лежали на полу. На выдохе прогните спину, ухватитесь руками за лодыжки. Тяните грудь вверх, а плечи отводите назад, стараясь соединить лопатки. Грудная клетка растягивается в таком положении. Удерживайте 5-7 вдохов. Если выполнять асану сложно, можно поставить руки на поясницу.
• Поза воина. Положение укрепляет корсетные мышцы и нормализует координацию. Стоя прямо, выдохните и сделайте выпад вперед. Оторвите противоположную ногу и наклонитесь вперед, поднимая обе руки перед головой так, чтобы они формировали одну линию со спиной. Поднимите оторванную от пола ногу так же, как руки, удерживая положение и вес на правой конечности. Смотреть нужно перед собой.
• Поза лука. Отличная асана для спины, живота и рук. Распрямляет плечевые суставы, улучшает осанку и вытягивает позвоночник. Лежа на животе, положите руки вдоль тела. Сгибайте ноги в коленях так, чтобы стопы оказались над бедрами, потом обхватите щиколотки руками и тяните на себя. Грудную клетку выгибайте, напрягая спину и формируя позицию лука. Удерживайте 7 вдохов.

Дополнить комплекс можно еще одной необычной и сложной асаной – «Лягушка на животе». Это отличное упражнение для женщин и мужчин с сидячим образом жизни, так как оно ускоряет кровоток в органах малого таза. Лежа на животе, согните колени и притяните за стопы ноги к ягодицам. Старайтесь сделать так, чтобы голени прижимались к бедрам. Удерживайте положение на 5-6 вдохов.

Внимательность при выполнении йоги – важное правило. Нельзя допускать, чтобы упражнения давались слишком сложно, причиняли боль. Постепенное растяжение мышц со временем позволит выполнять их так, как нужно. Но не следует растягивать мускулы с усилием, так можно повредить их.

Асану Пробуждение рекомендуется выполнять в обе стороны

Завершать терапию йогой нужно особым упражнением – «Позой пробуждения». Оно расслабляет, охлаждает мышцы и предотвращает травмы. Выполнять так: лягте на спину, раскиньте руки. Поверните голову влево, правой рукой прижмите противоположное колено, подогнутое к себе и перевернутое на бок. Лежите так 3-5 минут, затем поменяйте сторону.

Йоготерапия позвоночника – один из самых эффективных способов восстановления при разных патологиях. Однако у нее есть противопоказания, поэтому подбирать комплекс можно только после консультации с доктором и специалистом по восточной физкультурной практике.

Йога занятия для позвоночника в Москве

Взрослая жизнь избавляет от необходимости следить за осанкой. Учителя и родители уже не напоминают о том, что неплохо бы выпрямить спину. Здоровье позвоночника исчезает из наших мыслей ровно до того момента, когда появляются первые боли в спине.

Не стоит винить в дискомфорте слишком мягкий матрас, неудобную позу во время сна или сквозняки. Болями в позвоночнике мы платим за прямохождение – большинство людей к пятидесяти годам обзаводится соответствующим диагнозом. Однако первые признаки будущего заболевания обнаруживаются в самом активном возрасте. Если игнорировать боль в спине сегодня, через десяток лет она обернется серьезной проблемой.

Йога для позвоночника

В заболеваниях позвоночника мы склонны винить возраст. Действительно, с годами кости теряют упругость, позвоночнику становится все тяжелее обеспечивать поддержку телу. Несмотря на это, возрастные изменения – лишь одна из причин болей в спине и развития остеохондроза. Другими распространенными факторами являются:

• малоподвижный образ жизни;
• лишний вес;
• стресс;
• неправильное питание;
• слабость мышечного корсета.

Устранить эти факторы прежде, чем они приведут к хроническим заболеваниям, совершенно реально. Йога для позвоночника – это комплекс асан, позволяющий укрепить мышцы спины. Этот вид терапии подходит как для профилактики болезней, так и для улучшения состояния при болях в спине.

Особенности йоги для спины и позвоночника

Древняя индийская практика всегда уделяла особое внимание позвоночнику. «Человек настолько молод и здоров, насколько гибок его позвоночник», – гласит восточная мудрость.

В йоге есть немало асан, оказывающих благотворное влияние на эту часть скелета. Идея объединить их в отдельный комплекс йоги для спины и позвоночника относительно нова: сидячий образ жизни сделал этот компонент индийской практики особенно актуальным.

Главные принципы йоги для спины и позвоночника:

• вытяжка;
• укрепление;
• расслабление.

Терапия исключает травмоопасные позы. Постепенное освоение асан и плавность движений делают занятия йогой для позвоночника одним из самых безопасных и действенных вариантов лечебной гимнастики при болях в спине.

Эффект йога-терапии:

• исчезновение ощущения скованности движений;
• укрепление мышц спины;
• уменьшение или исчезновение болей позвоночника и шеи.

Йога для позвоночника показана людям, страдающим хроническими болями спины, остеохондрозом, сколиозом, межпозвоночными грыжами, а также тем, кто желает укрепить мышечный корсет в качестве профилактики заболеваний.

Йога-терапия «Здоровый позвоночник» в «Фомальгаут+»

Центр здоровья «Фомальгаут+» приглашает на занятия йогой для позвоночника в Москве. Наши специалисты помогут освоить асаны, полезные для здоровья спины. Благодаря регулярным занятиям к вам вернутся комфорт, гибкость и плавность движений.

Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• Остеохондроз
• Сколиоз
• Лордоз
• Кифоз
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Артрит суставов
• Артроз

Противопоказаниями для занятий являются

• Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
• Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
• Злокачественные новообразования;
• Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
• Послеоперационный период;
• Систематический прием медикаментов;
• Обострение хронических болезней;
• Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

• Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
• Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
• Не кушайте перед занятием;
• Начните тренировку с разминки;
• Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
• Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
• Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
• Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
• Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
• В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Йога. Коррекция позвоночника в Клубе «Пилатес и Йога» в Москве.

Если регулярно выделять 2-3 дня в неделю для выполнения упражнений, то сколиоз, остеохондроз, грыжи в области позвонков и их нестабильность будут проявляться реже, а в некоторых случаях проблема исчезнет совсем. Занятия направлены на укрепление, растяжку и расслабление мышц различных групп: спины, живота и пресса, тазового дна. После проделанных упражнений суставы станут подвижными, тело — гибким, выпрямится осанка.

Повседневная жизнь с дополнением несложных, но необходимых занятий поможет избежать многих заболеваний позвоночника в будущем. Стоит выработать систему направленных движений, которая заставит обменные процессы работать эффективно и выполнять комплекс регулярно. Такая техника даст возможность позвоночнику и мышцам, сконцентрированным возле него, отдохнуть после напряженного рабочего дня или тренировки в спортзале.

Каждое упражнение должно быть ориентировано на результат и не наносить вред здоровью. На этих основах построена классическая йога. Воздействие на позвоночник определенными инструментами и методами способствует улучшению самочувствия.

Кроме действия на позвоночник, йога направлена на проработку поясничного, шейного и грудного отделов. Поэтому даже простые упражнения могут иметь благоприятное воздействие. Если вы новичок и не знаете, как приступить к занятиям по йоге, обращайтесь в студию Pilates & Yoga. Тренеры и наставники помогут выбрать вам программу по доступной цене, с максимальной пользой для вашего здоровья.

Выполнение асан — простых и более сложных движений снимет оковы с ваших суставов, которые станут подвижнее. В ходе практики упражнения для позвоночника помогут расслабиться и насладиться комфортом и ощущением свободы.

Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в области позвоночника, то это один из признаков плохо развитой, застойной мускулатуры в этом месте. То же касается поясничного или шейного отдела. Можно прибегнуть к массажу, но лучше начать занятия йогой. Здесь вы не только расслабитесь, но и сможете проработать дыхание и улучшить собственное восприятие мира, обретете гармонию.

Йога, направленная на разработку мышц спины и позвоночника, имеет ряд положительных эффектов:

• профилактика и терапия лечения заболеваний, связанных с двигательной функцией человека, разработка суставов и улучшение осанки;
• при искривлении позвоночника и перенапряжения мускулатуры возможно устранить болевой синдром;
• расслабление всего тела приводит к снятию усталости;
• помощь при бессоннице от нервного перенапряжения;
• восстановление физиологических процессов в организме и повышение общей выносливости организма.

Выполнение асан станет гарантом хорошего самочувствия и эмоционального подъема. Это важно для противостояния стрессовой нагрузке, а значит заболевания психосоматического характера будут проявляться реже.

домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем. Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

1. Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
2. Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
3. Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
4. Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
5. Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

• растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
• проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
• расслабление мышц;
• снятие напряжения и создание положительного настроя;
• улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
• дополнительная мобильность для позвонков;
• укрепление сосудистых стенок;
• минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

• заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
• изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
• вегетососудистая дистония;
• нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
• ощущение постоянной усталости;
• нарушения сна;
• последствия стрессов.

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

• Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
• Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

• Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
• Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
• Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

1. Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
3. Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
4. Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
5. Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
6. Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
7. Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
8. Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.

Что делать, если болит спина после йоги

Если после занятия йогой в мышцах сохраняются болевые ощущения на протяжении двух дней, то повода для беспокойства нет. Скорее всего, тело проходит адаптацию к новым для него нагрузкам.

Когда боль сохраняется более длительное время, то можно прибегнуть к помощи массажа. В отдельных случаях нельзя пренебрегать необходимостью обратиться к врачу для выяснения причины возникновения такого состояния.

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

• мигрень;
• расстройства психологического характера;
• паховая грыжа;
• травмы головы;
• травмы позвонков;
• инфекционные заболевания суставов;
• инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
• злокачественные опухоли;
• недавно перенесенные операции;
• артроз суставов;
• гипермобильность в суставах;
• нарушения в работе сердца;
• беременность;
• лихорадочное состояние;
• менструация;
• ОРВИ.

Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.

При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Домашняя практика йоги для укрепления спины

Вы зависите от силы и гибкости позвоночника практически во всем, что вы делаете, от ходьбы и сидения до принятия баласаны (позы ребенка) и стойки на руках. Чтобы выполнять широкий диапазон движений, которым вы регулярно задаете свой позвоночник, вам необходимо, чтобы он был одновременно сильным и гибким, а повороты — один из лучших способов достичь обеих целей. Это потому, что скручивание может помочь декомпрессировать диски и удлинить позвоночник, открывая промежутки между позвонками, активируя мышцы вокруг дисков и увеличивая приток крови к области позвоночника, чтобы доставить обезболивающий, исцеляющий, противовоспалительный кислород. .

Выполнение этой последовательности скручиваний полезно для всех, кто сидит большую часть дня, страдает хронической болью в спине или любит занятия, не требующие частого вращения позвоночника, такие как бег, езда на велосипеде и пешие прогулки. Сгибая позвоночник, дышите глубоко и наслаждайтесь дополнительной подвижностью, силой и облегчением боли в спине.

Практические советы
1. Дышите долго, плавно и ровно. Чем глубже вы дышите, тем больше будет длина позвоночника.
2. Чтобы помочь вам вращаться при скручивании, задействуйте основные мышцы, а не плечи и шею. Это защитит ваш позвоночник и поможет вам безопасно скручиваться.

Боковое растяжение

Начинаясь на спине, вытяните руки над головой и сзади и вытяните ноги на коврике. Согните лодыжки и разведите пальцы рук и ног. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и потянитесь обеими руками к правому верхнему краю мата, при этом ступни переместите к нижнему правому краю мата.Это положение растянет и удлиняет всю левую часть тела. Сделайте 3 долгих вдоха и выдоха, а затем повторите со второй стороной.

См. Также 5 Модификации для учащихся с болью в пояснице

Повороты стеклоочистителя

По-прежнему на спине, руки вытянуты в сторону буквы Т, ладони подняты вверх. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и на выдохе осторожно опустите колени в одну сторону, вращая головой в противоположном направлении.На вдохе верните голову и колени в центр. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

См. Также Освободите свою спину, как никогда раньше: поток для фасции

Поворот сидя

Сядьте прямо, вытянув ноги, ступни на ширине коврика. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени так, чтобы вы могли сесть прямо на седалищные кости. На вдохе разведите руки вперед и вверх; на выдохе подведите одну руку вниз и назад, а другую руку вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола между ног, поворачиваясь в одну сторону.На следующем вдохе поднимите обе руки вперед и вверх; на выдохе смените сторону. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице

Поза доски

Положите ладони прямо под плечи и вытяните ноги назад. Сильно надавите на холмики рук и суставы указательных пальцев, уперните пальцы ног в коврик, укрепите ноги и вытянитесь от макушки до подошв.Удерживайте позу не менее 3-х медленных вдохов.

См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

Поза собаки смотрящей вниз

Адхо Мукха Сванасана

Из планки выдохните бедрами вверх и назад к собаке вниз. Глубоко дышите, расслабляя голову и шею и удлиняя позвоночник. Почувствуйте как можно большую длину талии с обеих сторон и используйте силу ног, чтобы удлинить пятки вниз. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

См. Также Последовательность занятий йогой для устранения источников боли в спине

Собака вниз, с боковой растяжкой

Оставайтесь в положении «Собака вниз» и на выдохе опустите пятки в сторону, прижав бедра к себе, чтобы удлинить боковую талию. На вдохе вернитесь к центру пятками и бедрами; на выдохе смените сторону. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

См. Также Приветствие Солнцу, пробуждающее ядро ​​для поддержки поясницы

Высокий выпад, простой поворот

От собаки вниз, выдохните правую ногу вперед между руками.Держите переднюю голень вертикально и удерживайте равновесие на носках задней ноги, когда поднимаете заднее бедро. Поднимитесь высоко на кончики пальцев и сделайте полный вдох, удлиняя позвоночник. На вдохе согните живот и вытяните правую руку вверх. На выдохе опустите эту руку обратно. Повторите с той же стороны 3 раза, затем задержите скручивание на 3 вдоха. Вернитесь к Down Dog; перейти на другую сторону.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Поза планки с поворотом

Из Down Dog переходите к доске, сводя ступни и пальцы ног как можно ближе друг к другу.Держите обе руки на полу, а грудь ровно по отношению к полу. Поверните пятки и бедра влево, стараясь, если возможно, поставить ступни и лодыжки друг на друга. Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха; вернитесь к доске и поменяйте сторону.

См. Также Поза верблюда: Никс шеи + боль в плече при этом прогибе спины

Собака вниз

На этот раз в игре Down Dog сделайте шаг по ширине коврика. С помощью ног вытяните позвоночник назад и опустите пятки вниз. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.Чтобы выйти, снова поднимите руки к ногам, положите руки на бедра, чтобы встать, и встаньте лицом к краю коврика.

См. Также Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?

Храмовая поза с поворотом

Разверните бедра, колени и ступни на 30-40 градусов. Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от передней части бедер, опуская руки к коленям. Вытяните весь позвоночник, включая переднюю, заднюю и боковую талию.Вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть позвоночника вправо, сохраняя ноги и таз полностью неподвижными. Вдохните обратно в центр и на выдохе поменяйте сторону. Повторите всего по 3 поворота в каждую сторону. Чтобы начать поворот, используйте мышцы живота, а не руки и плечи.

См. Также 2 основных упражнения йоги для улучшения поддержки при прогибах назад

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Прасарита Падоттанасана

Не снимая стопы, слегка поверните бедра и пальцы ног внутрь.Вдохните и сделайте круговые движения руками вверх и вверх. На выдохе наклонитесь вперед от бедер и положите руки на коврик. Если чувствуете, что подколенные сухожилия напряжены, согните колени. Обхватите большие пальцы ног двумя и большими пальцами. Согните руки в локтях в стороны и вытяните позвоночник. Приведите пупок к позвоночнику, надавите на ступни и выдохните плечами от ушей. Сделайте не менее 3 вдохов. На вдохе поднесите руки к бедрам и надавите на ступни, чтобы подняться.

См. Также Легкость нижней части спины + напряжение плеч с фасциальной обработкой

Интенсивная боковая растяжка с изгибом назад

Парсвоттанасана

Из позы горы наверху коврика переместите ладони к задней части таза пальцами вниз.Отведите левую ногу на одну ногу назад и поверните пальцы ног к переднему левому углу коврика. Прижмите обе ступни вниз и выпрямите колени. Глубоко вдохните и поднимите грудь к небу. Поднимите переднюю часть таза и подбородок и смотрите. Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха, затем посмотрите вперед; на выдохе шагнуть задней ногой вперед и поменять стороны. Чтобы закончить, вернитесь в позу горы.

См. Также 16 поз для облегчения боли в спине

Поза вращающегося треугольника

Паривритта Триконасана

Отступите левой ногой назад и поставьте ее, как в позе 12.Вдохните обеими руками над головой; выдохните и наклонитесь вперед, удлиняя позвоночник. Используя живот, поверните вправо и опустите левую руку на пол, голень или блок, а правую руку — к небу. Потянитесь назад через оба бедра, вытягиваясь вперед через макушку головы. Сосредоточьте взгляд там, где вам удобнее. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. На последнем выдохе осторожно наклонитесь вперед. Поднесите руки к бедрам и сделайте вдох, чтобы подняться. Повторите со второй стороной.

См. Также 10-минутная последовательность действий для облегчения боли в спине

Поза счастливого ребенка

Попасть на спину.Отсюда согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, так чтобы подошвы были обращены к небу. Возьмитесь за бедра, лодыжки или ступни. Дышите, осторожно вытягивая позвоночник, расширяя ключицы и подтягивая колени к полу. Задержитесь как минимум на 5 вдохов.

См. Также Устранение боли в спине: крестцово-подвздошный сустав

Supine Twist, со смещением бедра

Поставьте ступни на коврик, согнув колени. Прижмите ступни вниз и поставьте бедра вправо.Поднимите колени к груди, а затем опустите их влево, чтобы крутить. Держите обе лопатки на коврике и расслабьте ноги и ступни. Если верхняя часть бедра не расслабляется, поместите блок между бедрами и сожмите. Либо сведите руки к Т, либо надавите правой рукой на верхнее бедро, чтобы удлинить верхнюю часть талии. Оставайтесь здесь хотя бы на 5 глубоких вдохов; сменить сторону.

См. Также Йога на работе снижает стресс и боли в спине

Поза трупа

Савасана

Отдохните на спине не менее 5 минут или дольше, если возможно.Настройте свое тело так, чтобы вам было максимально удобно, например, подложив под колени валик или свернутое одеяло. Полностью расслабьте дыхание.

См. Также Йога при боли в пояснице

О нашем Pro
Учитель и модель Джейми Элмер — путешествующий учитель и инструктор, на практику и преподавание которого повлияли Макс Стром, Сол Дэвид Рэй, Шива Ри, Эрих Шиффманн, Шерри Броурман и Энни Карпентер. Чтобы узнать больше, посетите jamieelmer.com.

поз йоги для укрепления спины и снятия боли

Безопасность / травмы | Йога

Подписаться для получения дополнительной информации

Почти каждый в жизни будет испытывать боль в спине, от опытных спортсменов до тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это одна из основных причин пропуска работы, визитов к врачу и инвалидности (1).Боль в пояснице — самый распространенный тип. По некоторым оценкам, по крайней мере 80 процентов взрослых борются с ним (2).

Персональные тренеры — это не врачи и не медицинские работники. Вы всегда должны предлагать своим клиентам обратиться к врачу по медицинским вопросам. Тем не менее, вы можете предложить им несколько способов предотвратить и облегчить боль в спине. Йога — отличная стратегия для предотвращения, контроля и даже устранения значительного количества болей в нижней и верхней части спины.

Что вызывает боль в спине?

Есть множество причин, по которым люди испытывают боль в спине, и во многих случаях невозможно определить точную причину.Острая боль, которая возникает внезапно и длится шесть недель или меньше, обычно возникает в результате несчастного случая или травмы. Хроническая боль в спине длится три месяца или дольше и может быть вызвана любым количеством факторов. Некоторые потенциальные причины боли в спине включают:

• Растяжения мышц
• Растяжения связок
• Сломанные кости
• Выпуклые или разорванные диски позвоночника
• Артрит позвоночника, который часто возникает в пояснице
• Нарушения в костной системе
• Остеопороз

Иногда возникает заболевание или состояние, вызывающее боль в спине, например опухоль или камни в почках.Очень важно, чтобы любой клиент, жалующийся на продолжающуюся боль в спине, обратился к врачу для полного медицинского осмотра.

Боль в спине чаще встречается у людей с определенными факторами риска. Люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный образ жизни, чаще борются с болью. Боль в спине также становится все более частым явлением с возрастом. Люди, которые курят, работают на работе, которая требует много подъемов, или у которых есть определенные психические заболевания, могут сильнее болеть в спине.

Есть много способов облегчить боль в спине с помощью фитнеса, от катания с пеной и растяжки до силовых тренировок.

Как йога помогает укрепить мышцы

Если у вас есть клиент, который посещал своего врача, и у вас нет единственной или ясной причины боли в спине, попробуйте несколько поз йоги, чтобы помочь ему найти облегчение.

Укрепление спины — ключ к успеху

Если нет конкретной первопричины, такой как травма или заболевание, увеличение силы мышц спины может значительно уменьшить боль. Эксперты рекомендуют физиотерапию или другие виды упражнений, нацеленных на укрепление спины и укрепление основных сил (2).Более сильные мышцы помогают правильно поддерживать спину при любых движениях, ограничивая и предотвращая боль.

Попытка позы йоги для укрепления спины

Йога имеет много преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья. Это малотравматичный способ наращивания мышечной силы по всему телу, в том числе в спине. Хотя есть и другие способы укрепить мышцы спины, йога — хороший выбор для новичков и любых клиентов, для которых тяжелый подъем труден или болезнен.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы превратить любое занятие йогой в более интенсивную и эффективную силовую тренировку.

Йога для снятия боли и снятия стресса

Хотя йога полезна как силовая тренировка, у нее есть и другие преимущества. Йогу можно использовать как вид практики внимательности и стратегии расслабления. Это может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить качество жизни с болью и помочь облегчить боль как с помощью движений, так и с помощью целенаправленных глубоких вдохов (3).

Попробуйте эти позы йоги для укрепления спины

Попробуйте йогу со своими клиентами, которые борются с болью в спине или просто хотят улучшить силу спины.Убедитесь, что люди, страдающие болью или другими заболеваниями, сначала поговорили со своим врачом, чтобы одобрить занятия йогой. Особенно при работе с новичками и клиентами, страдающими болями в спине, уделяйте время тому, чтобы убедиться, что они имеют правильную форму, чтобы предотвратить появление новых проблем.

Хотя боль в пояснице — более частая жалоба, укрепление верхней части спины не менее важно. Сильные мышцы верхней части спины способствуют правильной осанке, снижают риск травм, улучшают спортивные результаты и подъемную способность, а также предотвращают боли в спине, плечах и руках.

Укрепление поясницы помогает стабилизировать осанку и равновесие. Сильная поясница позволяет выполнять функциональные повседневные движения с меньшей болью и меньшим риском травм. Эти позы йоги укрепят всю вашу спину, сверху вниз.

Низкая Кобра

Низкая поза кобры развивает силу спины, включая глубокие и поверхностные мышцы.

• Лягте на живот и держите ноги вместе.
• Положите руки на пол рядом с грудью, согнув локти.
• Пальцы ног стоят на земле.
• Оттолкните сундук от пола и удерживайте. Поднимите руки для дополнительной задачи.

Саранча

Это хорошая поза для новичков со слабыми мышцами спины или скованностью, которая затрудняет некоторые движения.

• Лягте на живот и соедините пальцы обеих рук под тазом.
• Держа руки прямыми, упереться подбородком в пол.
• Поднимите одну ногу, держа ее прямо и избегая скручивающих движений в бедрах и тазе.
• Повторите движение другой ногой.

Полная саранча

Эта более сложная поза действительно укрепляет спину, особенно трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодицы.

• Лягте на живот, прижмите руки к телу ладонями вверх.
• Положив лоб на пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги.
• Начинайте с новичков медленно и увеличивайте подъем по мере увеличения силы.
• Удерживайте позу как можно дольше.

Мост

Эта поза похожа на движение моста, используемое для укрепления ягодичных мышц. Он особенно укрепляет мышцы в области поясницы.

• Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол.
• Руки прижаты к полу рядом с телом.
• Поднимите бедра, сожмите ягодицы и сократите поясницу.

Воин I

Воин, которого я позирую, хорошо известен тем, что укрепляет ноги и руки, но он также развивает силу верхней и нижней части спины.

• Стоя прямо, вытяните левую ногу назад и поверните левую стопу примерно на 45 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели наружу.
• Вытяните руки над головой и держите их прямо.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов и удерживайте позу около минуты.
• Сохраняйте равновесие тела, выполняя также заднюю правую ногу.

Поза стула

Эта позиция может быть сложной, но ее можно масштабировать. Укрепляет ядро, в том числе спину.

• Встав прямо, поднимите руки над головой, ладони повернуты друг к другу.
• Присядьте, согнув ноги в коленях, но сохраняя спину прямой и руки вверх.
• Спина наклоняется вперед, но должна оставаться прямой.
• Попытайтесь согнуться так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Для начинающих меньше сгибайте колени.
• Удерживайте позу, удерживая мышцы спины и кора сильными и напряженными.

Позы для растяжки спины

Растяжка мышц спины важна до и после тренировки и помогает облегчить боль. Мышцы могут стать очень напряженными, усиливая боль и сводя на нет тяжелую работу силовых поз. Эти позы растягивают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и в некоторых случаях подколенные сухожилия, что, в свою очередь, расслабляет нижнюю часть спины.

Кошка / Корова

Позы кошки и коровы отлично подходят для разминки позы, укрепляющие спину. Это помогает расслабить позвоночник и мышцы, улучшает кровоток и добавляет немного легких силовых тренировок.

• Встаньте на четвереньки на земле, убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Посмотрите вверх и опустите живот к земле, создавая нисходящий изгиб в позвоночнике.
• Посмотрите вниз, втяните подбородок в шею, втяните живот и округлите позвоночник вверх.

Поворот на спине

Эта растяжка воздействует на каждую мышцу позвоночника и отлично подходит для тех, кто сидит весь день.

• Лежа на спине, вытяните руки в стороны, перпендикулярно туловищу.
• Согните левое колено и осторожно поставьте левую ступню на правое колено.
• Позвольте левому колену опуститься вправо над правой ногой.
• Держите плечи на полу и почувствуйте растяжение вдоль позвоночника.
• Повторите с другой стороны.

Собака лицом вниз

Это популярная омолаживающая поза, которая развивает силу и растягивает подколенные сухожилия и поясницу.

• Начните с рук и коленей на земле.
• Подоткните пальцы ног и поднимите копчик к потолку.
• Руки и ноги должны быть прямыми.
• Потяните грудь к бедрам, чтобы почувствовать растяжение тыльной стороны ног.

Детская поза

Это отличный способ расслабиться и завершить тренировку.

• Встаньте на четвереньки, вытяните руки перед телом.
• Сядьте, пока ягодицы не окажутся чуть выше пяток. Они не должны упираться в пятки.
• Вытяните руки вперед, чтобы увеличить растяжение позвоночника.

Йога полезна для здоровья во многих отношениях. Если у вас есть клиенты, которые борются с болью в спине, или те, кто просто слишком долго пренебрегает силой спины, добавьте эти позы йоги к своим обычным занятиям.

Узнайте больше о преимуществах йоги, о том, как составить класс для разных уровней физической подготовки и как йога может улучшить ваши личные тренировки. Изучите искусство и науку преподавания йоги с курсом сертифицированного инструктора по йоге ISSA. Начни сегодня!

ISSA

Список литературы

Комментариев?

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

По оценкам Американской ассоциации хиропрактики, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной .Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в уменьшении силы боли или «надоедливости», вызванной ХЛБП, по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области.Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d. Положите руки на голени и поднимите наполовину вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, так как смещение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c. Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются
c. Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c. Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть поставлены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустить левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине бедер
d.Прижмите ступни к полу, оторвите от пола грудь, спину и бедра
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите на ступни
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, ноги прямые перед собой
b. Вдохните, тянитесь прямо вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика, путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для работы на коленях.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

3 позы йоги, которые помогают растянуть напряженные мышцы спины

Стресс может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как напряжение мышц, головные боли и потеря сна — и это лишь некоторые из них! Эти побочные эффекты сильно повлияют на позвоночник и могут привести к боли, воспалению и скованности.Если это похоже на то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, остановитесь, подышите и перегруппируйтесь. Попробуйте прогуляться или потянуться на несколько минут за рабочим столом; или, если вы готовы, вы можете отойти от стола и попробовать несколько простых поз йоги. Кому-то йога может показаться пугающей, но есть много замечательных поз, которые помогут проработать мышцы спины и сосредоточиться на дыхании.

Вот 3 простых позы, которые помогут укрепить и удлинить позвоночник:

1. Детская Поза — отличный способ активно растянуть спину. Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени по обе стороны тела. Медленно сядьте, пока ягодицы не окажутся выше пяток. Опускайтесь как можно дальше, но не заставляйте это делать. Продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете непрерывное растяжение, идущее от поясницы к пальцам. Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов.Повторите столько раз, сколько вам нужно.

2. Собака лицом вниз — это классическая поза йоги, которая нацелена на разгибатели спины — мышцы, которые помогают вам стоять и поднимать предметы. Начните с рук и коленей, расположив руки немного впереди плеч. Подожмите пальцы ног и упритесь в подушечки стоп. Медленно надавите на коврик руками и поднимите копчик вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Разведите пальцы рук и ног и активно надавите на пол.Расслабьте шею и удерживайте позу от 5 до 10 вдохов. Повторите эту позу 5-7 раз.

3. Поза треугольника помогает укрепить спину и ноги, одновременно удлиняя мышцы по бокам туловища и вдоль внешнего бедра. Начните с положения, поставив ноги в удобную широкую стойку, а руки подняты над головой. Медленно наклоните туловище вправо и опустите руку вниз, чтобы коснуться икры. При необходимости можно немного согнуть правое колено или поднести руку к колену.Вы должны почувствовать работу мышц ног, спины и по бокам туловища. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны. Вы можете использовать эту позу так часто, как захотите.

Обязательно дышите глубоко через нос во время каждой позы. Это поможет стабилизировать сердцебиение и снять напряжение. Если у вас есть определенное заболевание спины, важно поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или любой программой упражнений. Получив одобрение врача, поищите в своем районе студии йоги или тренажеры, которые предлагают вводный курс йоги или занятия для начинающих.Поговорите с инструктором и убедитесь, что он может изменять позы в соответствии с вашими медицинскими потребностями. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему телу и идти в своем собственном темпе!

Сделав небольшой перерыв, чтобы подышать, потянуться и собраться с мыслями, вы можете помочь сосредоточить свой ум и работать более продуктивно. В сочетании с правильным увлажнением и режимом здорового питания йога может помочь вам сделать правильные шаги для улучшения здоровья позвоночника.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от боли в спине, позвоните доктору.Четан Патель из Института здоровья позвоночника. Он может вернуть вас на ноги в кратчайшие сроки.

Артикул:

5 простых поз йоги от боли в спине . (нет данных). Получено из Spine Universe: http://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/5-simple-yoga-poses-back -…

Йога при проблемах со спиной . (нет данных). Получено с сайта Spine-health: http://www.spine-health.com/wellness/yoga-pilates-tai-chi/yoga-back-prob …

Йога для здоровья .(нет данных). Получено из Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM): http://nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm

Девять поз йоги для укрепления позвоночника — Health News, Firstpost

Исследование, проведенное в 2003 году с участием 11 000 человек на севере Индии, показало, что у 23% из них были боли в пояснице.

Среди основных причин боли в спине сегодня — неправильная осанка и малоподвижный образ жизни.Исследование, проведенное в 2003 году с участием 11 000 человек на севере Индии, показало, что у 23% из них были боли в пояснице. В другом сообщении газеты Hindu Business Line говорится, что пятая часть всех индийцев, страдающих от болей в спине, совсем не старые — они находятся в возрастной группе от 16 до 34 лет.

По мере того, как жизнь становится все более беспокойной, все больше и больше людей обращаются за помощью к мудрости древних мудрецов. Показательный пример: йога — тренировка с низким уровнем воздействия, подходящая для большинства людей.

Репрезентативное изображение.Изображение Sofie Zbořilová с сайта Pixabay

Конечно, желательно начинать практику йоги с обученным гуру, особенно если вы новичок. Если у вас травма спины или боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, каких движений следует избегать. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность сеанса, чтобы получить максимальную пользу.

Тем не менее, вот девять поз, которые помогут вам получить суперсильную спину.

Поза кошки

• Сойди на четвереньках; руки должны находиться прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
• Выдохните, изгибая и вытягивая позвоночник вверх, как кошка
• Удерживать 20-25 секунд
• Выдохните и вернитесь в исходное положение
• Повторить пять раз

Поза коровы

• Встаньте на четвереньки
• Вдохни.Согните спину так, чтобы она образовала желоб
• Задержитесь в этом положении 20-25 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить пять раз

Поза двойного угла

• Встаньте на коврик, расставив ноги
• Соедините пальцы за спиной
• Наклонитесь вперед от талии, поднимая руки прямо за собой
• Убедитесь, что ваша спина не округлая. Оставайтесь в этом положении 30 секунд
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение
• Сделайте пять повторений

Поза рыбы

• Если у вас астма, посоветуйтесь с врачом перед выполнением этой позы
• Лягте на спину
• Положите руки под спину; Попробуй дотронуться до локтей
• Вдохните, поднимите голову и грудь, чтобы посмотреть на пальцы ног
• Теперь наклоните голову назад и положите корону на коврик.Не роняйте грудь и не делайте резких движений
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
• (Если вам нужно выйти из позы в любой момент, поднимите голову, чтобы снова взглянуть на пальцы ног. Затем осторожно положите ее на коврик)
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

Поза моста

• Это продвинутая поза. Пожалуйста, оцените свой опыт и комфорт, прежде чем делать это
• Лягте на спину
• Согните колени.Теперь поставьте ступни на коврик рядом с ягодицами
• Положите руки ближе к ступням ладонями вниз. Вы также можете слегка держать пятки
• Вдохните и оторвите ягодицы и туловище от пола. Ни в коем случае не поднимайте голову и не напрягайте шею
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение
• Сделайте пять повторений

Поза кобры

• Лягте животом на коврик для йоги
• Положите ладони на пол рядом с плечами
• Теперь, используя руки для поддержки, поднимите грудь.Ваши бедра должны оставаться на полу
• Вдохните, посмотрите вверх и почувствуйте растяжение верхней части спины
• Задержитесь в этом положении 15-30 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Сделайте от трех до пяти повторений

Half Locust отлично подходит для тонизирования мышц спины. Он идеально подходит для начинающих, а также для тех, у кого слабая или жесткая спина, так как он мягче, чем Full Locust. Позы саранчи, которые поднимают поясницу против силы тяжести, дополняют позы кобры, которые поднимают верхнюю часть спины.

• Лягте на живот и положите подбородок на коврик
• Сцепите пальцы за спиной. Руки держите прямыми
• Вдохните и медленно поднимите правую ногу. Проверьте положение бедра, чтобы убедиться, что оно не скручено
• Удерживайте позицию несколько секунд
• Сделайте выдох и опустите правую ногу
• Повторить левой ногой
• Сделайте пять повторений на каждую ногу

Поза лука

• Лягте на живот
• Согните колени.Теперь крепко возьмитесь руками за щиколотки
• Вдохните и оторвите грудь и бедра от пола
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение
• Сделайте пять повторений

Поза ребенка

• Сядьте на пятки на коврик для йоги
• Поднимите руки над головой
• Теперь осторожно наклонитесь вперед от талии, пока ладони не коснутся коврика
• Выдохните и попытайтесь коснуться животом бедер
• Задержитесь в этом положении 1-2 минуты
• Вдохните и вернитесь в исходное положение

Чтобы завершить практику шавасаны, лягте на спину и расслабьтесь.Постарайтесь снять все напряжение с мышц и позвольте ступням опуститься в стороны. Закрой глаза. Оставайтесь в таком положении не менее пяти минут, прежде чем осторожно принять позу, скрестив ноги, и открыть глаза.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Чтобы узнать больше по этой теме, посетите https: // www.myupchar.com/en/yoga

5 поз йоги для укрепления позвоночника | Read & Be Well

Вы можете лепить сильные руки или ноги, но как часто вы думаете об укреплении позвоночника?

Естественно тяготеть к занятиям, которые приносят результаты, которые вы видите, но пренебрежение этой частью тела может способствовать неправильной осанке, болям в спине или — со временем — артриту, остеопорозу или неподвижности.

Позвоночник — это не мышца, но вы можете придать ему здоровую подкрепление, проработав те, которые его поддерживают.Мы знаем, что лучшие упражнения — это те, которые вы будете делать регулярно. Вот почему наши специалисты в Canyon Ranch разработали этот простой распорядок, который можно выполнить за 15 минут в любом месте и без какого-либо оборудования.

Стремитесь выполнять полный набор движений три раза в неделю в непоследовательные дни. Помните: практика делает постоянным. Чем больше вы их будете делать, тем больше вероятность, что они останутся регулярной частью вашего фитнес-режима.

Кошка-Корова

Встаньте на четвереньки.Для положения коровы: выдохните и округлите позвоночник вверх к потолку (представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику), втягивая копчик и опуская голову вниз, как вы это делаете. Для позиции кошки вдохните и опустите живот, выгнув спину так, чтобы копчик и голова приподнялись. Повторите 10 раз, чередуя обе позиции.

Птица-собака

Встаньте на четвереньки, спина ровная, а корпус задействован. Удерживая позвоночник и бедра неподвижными, вдохните и оторвите левую руку и правую ногу от пола, вытягивая руку перед собой, а ногу позади, так, чтобы каждая из них находилась на одной линии с вашей спиной.Выдохните, опуская их обратно. Выполните то же движение противоположной рукой и ногой. Повторить 10 раз.

Кобра

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги и положите руки под плечи (ладонями вниз). Прижмите ступни и бедра к полу. На вдохе прижмите ладони к полу, чтобы выпрямить руки и приподнять грудь. Напрягайте мышцы ягодиц, не сжимая их. Дышите комфортно, удерживая это положение от 15 до 30 секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол.

Боковая доска модифицированная

Лягте на бок, согнув колени. Согните руку, стоящую на полу, и положите вес верхней части тела на предплечье, оторвав туловище, бедра и бедра от пола. Сформируйте прямую линию от колен до плеча, сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь 15 секунд. Добавляйте по 5 секунд каждую неделю, пока не сможете удерживать позицию в течение одной минуты.

Мост

Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте ступни на пол, параллельно и на ширине плеч.Положите руки ладонями вниз по бокам. Выдохните, поднимая бедра к потолку, задействуя мышцы ягодиц, не сжимая их, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до верхней части спины; задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы они были параллельны. Задержитесь на 5-10 вдохов, а затем медленно опускайте тело вниз по одному позвонку за раз, начиная с верхней части спины и заканчивая копчиком.

Последовательность занятий йогой для развития силы кора и поясницы — Суррейская йога-терапия

Эта последовательность йоги для мышц кора и поясницы вдохновлена ​​первой неделей моего 6-недельного курса йоги для силы и кондиционирования.Практика этой недели предназначена для укрепления и тренировки брюшного пресса, мышц нижней части спины, ягодиц и тазобедренных суставов.

Когда мы говорим о «стержне» в йоге, на самом деле мы говорим о гораздо большем, чем просто о мышцах, составляющих брюшной пресс. С терапевтической точки зрения, когда я работаю с ядром клиента, я также обращаю внимание на силу и состояние его мышц спины, сгибателей бедра, ягодиц, тазового дна и приводящих мышц. По сути, все мышцы, которые помогают поддерживать стабильность и поддержку бедер, таза и поясницы, когда мы двигаем руками и ногами в повседневных движениях.

Чтобы просмотреть версию последовательности для печати, щелкните здесь.

Есть несколько ключевых компонентов, которые помогают в развитии и поддержании стабильности ядра. Я буду обсуждать каждый из этих моментов более подробно в следующих сообщениях блога, но пока:

1) Дышите через диафрагму

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваши нижние плавающие ребра расширяются вперед вперед-назад и из стороны в сторону. На выдохе почувствуйте, как нижние плавучие ребра прижимаются к центру вашего тела спереди назад и из стороны в сторону.

2) Укрепление поперечной мышцы живота и тазового дна

Чтобы получить доступ к поперечной мышце живота, которая является самым глубоким слоем ядра живота (и ключевой мышцей, обеспечивающей стабильность и здоровье нижней части спины, особенно после травм), каждый раз, когда вы выдыхаете, представьте, что вы подтягиваете две лобные кости бедра к пупку. . Это должно привести к плавному оттягиванию военно-морского флота к позвоночнику и укреплению нижней части живота.

Чтобы получить доступ к тазовому дну, представьте себе ромбовидную мышцу, которая лежит прямо у основания тазовой кишки, простираясь от лобковой кости спереди до копчика сзади и от двух седалищных костей слева направо.На выдохе представьте, что вы приближаете эти четыре точки друг к другу. Это приведет к небольшому втягиванию мышц тазового дна внутрь и вверх по направлению к брюшной полости.

3) Правильное положение головы вперед

Проще всего развить стабильность и контроль, когда у нас есть хорошие привычки позы. Многие из нас имеют тенденцию сидеть и стоять, сильно отклонив голову вперед, что может нарушить положение позвоночника и бедер. Чтобы исправить это, встаньте у стены так, чтобы пятки были на расстоянии около 1 дюйма от стены, а ягодицы спиной к стене.Прижмите лопатки и затылок к стене так, чтобы уши заходили на плечи. Обратите внимание, каково это — находиться на отвесе с макушкой прямо над пятками.

4) Развитие контралатерального движения, пересекающего среднюю линию (например, ползание, или, в этой последовательности, поза балансирующего стола и вариация позы саранчи, одна нога и рука)

Движения и позы, которые тренируют мышцы на противоположных сторонах тела друг от друга, очень эффективны для развития устойчивости корпуса, а также для улучшения баланса и проприоцепции.Эти движения часто имитируют более реалистичные повседневные движения, которые мы делаем в течение дня, что делает их идеальными функциональными упражнениями для включения в практику йоги.

Пара практических указателей для следующей последовательности:

— Эта последовательность предназначена для учащихся, не имеющих травм и не беременных. Если у вас болит поясница или травма, некоторые движения в этой последовательности могут не подходить.

— Убедитесь, что вы дышите глубоко и равномерно на протяжении всей последовательности.Выйдите из позы, если почувствуете боль или задержите дыхание.

— Позы можно практиковать, сочетая плавные движения и более длительные удержания. Для более сильной последовательности удерживайте более сложные позы до 5 вдохов, прежде чем переходить к следующей позе. Вы также можете повторить более сложные движения или позы несколько раз для большей интенсивности.

— В этой практике есть несколько прогрессивных вариантов — сначала начните с самой простой версии позы и переходите к версии, которая создает комфортные условия для вас, сохраняя при этом плавное, ровное дыхание.Например, начните с опущенными коленями в положение планки, пока не почувствуете себя достаточно сильным и устойчивым, чтобы исследовать подъем коленей для полной планки.

— Для достижения наилучших результатов выполняйте эту последовательность 2-3 раза в неделю и помните, что для наращивания силы нужно время, поэтому наберитесь терпения и, прежде всего, наслаждайтесь путешествием по изучению своего тела по одной практике йоги за раз.