Отжимания какие мышцы качаются: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
   
2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
   
3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.
   

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on Глубокие отжимания на стульях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Отжимания от стены на руках

Отжимания от стены — облегченный вариант упражнений, подходящий людям любого возраста, телосложения и спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять для восстановления после травм, в качестве подготовки к более сложным видам отжиманий и других силовых нагрузок, для приведения в тонус ослабленного корсета мышц и тем людям, которые пока не могут поднять свое тело от пола.

Что дает отжимание от стены: польза и преимущества

Упражнение кажется очень легким, простым, но обладает рядом полезных особенностей:

• Небольшая нагрузка и минимальная сложность позволяют использовать его в восстановительных комплексах после операций, травм, длительного перерыва в занятиях, когда полноценная тренировка еще недоступна.
• Задействовано большое количество мышц: рук, спины, груди, живота. Со временем повышается не только их сила, но и эластичность, упругость.
• Регулярное выполнение поддерживает мышечный корсет в тонусе, благоприятно воздействует на позвоночник и осанку.
• Работа с собственным весом позволяет без труда обеспечивать спортивную нагрузку дома, не записываясь в спортивный зал.
• Этот вид движения подходит для разминки, основной части тренировки, если человек только начинает заниматься, подготовки к продвинутому уровню занятий.

Отжимания от стены на руках в своей подготовке часто используют женщины. Так они обеспечивают телу эффективную нагрузку на верхнюю часть туловища, но при этом не переживают, что плечевой пояс будет перекаченным, чем иногда отталкивает работа с утяжелителями или штангой. Научившись как правильно отжиматься от стены, можно постоянно поддерживать все мышцы корпуса в тонусе, избавиться от провисаний в области рук, груди, живота, лишних жировых отложений, целлюлита.

Отжимания от стены: какие мышцы работают?

Вертикальный подъем корпуса от опоры активно задействует трицепсы, грудные мышцы, плечи. Изменение положения рук позволяет сместить акцент на детальную проработку конкретной зоны. В классической версии выполнения различают два вида упражнений: с широкой и узкой постановкой рук. Отжимания у стены прокачивают данные мышцы:

• Синергисты — зубчатую и широчайшую спинные
• Целевые — трехглавая, бицепс, грудные, передняя дельта 
• Стабилизаторы — прямые, наружные косые брюшные
• Антагонисты — ромбовидные

Чтобы нагрузка распределялась равномерно и приносила пользу, не допуская риск травм, важно соблюдать правильный перечень действий. После того как техника будет усвоена, упражнения можно повторять дома или в спортивном зале, постепенно усложняя.

Как делать отжимания от стены с широкой постановкой рук

Стойка, в которой ладони расставлены на широкое расстояние, обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и спина. Последовательность действий:

• Стоять необходимо так, чтобы между опорой и вами был примерно один шаг.
• Руки размещаются шире плеч настолько, чтобы сгибать локтевые суставы было удобно.
• Начальная позиция — полунаклон на опору, рука прямая.
• После этого плечо постепенно опускается к опоре, корпус остается ровным, без прогиба в пояснице, руки сгибаются в локтевом суставе.
• Важно контролировать ладони — они должны быть направлены вверх или слегка разведены в стороны.

Отжимание от стены: как правильно делать с узкой постановкой рук

Данный вид упражнения позволяет задействовать в проработку трицепсы. Нагрузка на грудные мышцы, спину и живот уменьшается. Техника выполнения включает следующие этапы:

• Сначала нужно сделать один широкий шаг от стены. С прямой спиной поставить руки на опору.
• При этом стопы стоят рядом, носки смотрят вперед, вес тела равномерно распределяется на всю поверхность ступни.
• Руки — полностью вытянуты и расставлены уже, чем ширина плеч, пальцы направлены вверх или немного в стороны.
• Постепенно корпус опускается вниз, а локти сгибаются.

Полезные советы для отжимания на руках у стены

Чтобы получить максимум положительного эффекта от занятий, рекомендуем прислушаться к нескольким советам:

• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, воздух задерживать нельзя. На вдохе руки сгибаются, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
• Уровень нагрузки определяется индивидуально. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов по 15-17 раз. Со временем количество увеличивается.
• Прямое положение корпуса должно сохраняться постоянно, включая верхнюю часть спины и поясницу.
• Со временем один и тот же вид нагрузки способствует мышечному привыканию. Избежать адаптации позволит изменение темпа. Можно делать движения медленно или динамично, но без рывков.
• Пятки не должны отрываться от пола, голова задираться вверх, а лопатки сходиться вместе.

Стандартные отжимания от стены для мужчин и физически подготовленных женщин можно разбавить альтернативными вариантами: с дополнением хлопка, когда руки отрываются от опоры или боковым вариантом с опорой на одну руку и пол. Достаточно эффективны отжимания, стоя на руках у стены, однако, требуют достаточной силы и хорошего чувства равновесия, переходить к их выполнению нужно постепенно.

Облегченные отжимания от стены — доступное упражнение, которое поможет отработать технические навыки, размяться, повысить свой тонус и поэтапно давать телу серьезные физические нагрузки. Когда появятся силы для следующего этапа подготовки и захочется качественно проработать все группы мышц, рекомендуем попробовать курс спортивной подготовки с профессиональным тренером. Он расскажет, как правильно делать отжимания от стены, поставит технику других упражнений. Курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online подойдет мужчинам и женщинам.

Доступ к видеороликам круглосуточный, а обратная связь от тренера с индивидуальными рекомендациями по тренировкам и разбором ошибок, помогут сделать работу над спортивной формой доступной, приятной и эффективной.

Видео с отжиманиями от стены

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Какие мышцы прорабатывают отжимания от стены?

Отжимания от стены стоя практикуются как самостоятельный вид упражнений, включаются в комплекс беговых тренировок, чтобы разнообразить их, используются для разогрева мышц рук и плечевого пояса во время разминки. Казалось бы — это совсем простые движения. Но, практика показывает, что если отжимание от стены делать регулярно, то упражнение хорошо укрепят мышцы и помогает в формировании стройной фигуры. Известно, что у бегунов должны быть хорошо развиты не только мышцы ног, но и спины. Давайте учиться делать этот вид отжимания.

Хорошо прорабатываются мышцы верхней части корпуса. Гармонично распределяется нагрузка между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Активно работают следующие мышцы:

• большая грудная;
• большая круглая;
• широчайшая спины;
• передняя зубчатая спины;
•  прямая живота;
• наружная косая живота;
• трехглавая плеча.

Подтянутый живот, упругая грудь, рельефные руки, сильный плечевой пояс — этого всего можно достичь благодаря отжиманию от стены. Такая тренировка способна уменьшить объем рук и даже подтянуть обвисшую после похудения кожу. Упражнение рекомендуют делать женщинам во время беременности и кормления грудью, чтобы она осталась упругой и не потеряла форму.  Она зависит от наличия жировой ткани и рельефа большой грудной мышцы. Если эта мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимание  от стены помогает в формировании сильного мышечного корсета, борется с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Также его включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Техника выполнения отжимания от стены несложная. Важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет мало пользы, или будут работать не те мышцы, которые необходимо. Есть два варианта отжимания от вертикальной стенки:

• с узкой постановкой рук — ладони стоят чуть уже, чем ширина плеч;
• с широкой постановкой рук — на ширине плеч.

Узкая постановка рук подтягивает дряблые трицепсы.

Усложнение движения. Отступите от стены не на один шаг, а как можно дальше, увеличивая угол между корпусом тела и опорой.

Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.

Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, смещайте нагрузку на разные мышечные группы, чтобы хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.

Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Алмазные отжимания: изучаем тонкости и секреты

Всем привет! На календаре 7 ноября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про алмазные отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы рук;
• развитие грудных мышц;
• укрепление передней дельты;
• увеличение силы трицепса;
• развитие силы мышц кора;
• улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

• с колен;
• под углом вверх/вниз;
• от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
• для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
• держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
• если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

Таким образом, алмазные отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения. Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от «нет» до «меньше, чем ширина плеч». В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

На этом у нас все. До новых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома или в зале? Как чаще всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди. Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов. В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы выполняют основные движения — или, по крайней мере, один из основных элементов движения — во время любого упражнения, которое включает толчок, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой. В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Ваша грудная мышца — или, точнее, большая грудная мышца — классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

Your Shoulders Act, Too

Ваши дельтовидные мышцы — мышца плеча, которая сидит на руке, как рукав колпачка, — разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам повернуть ваши плечи перед плечами в результате надавливающего движения.

Ваш трицепс выручает

Также во время отжиманий задействованы трицепсы, большая мясистая мышца на тыльной стороне плеча.Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

Подсказка

Расположение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения происходит от мышц трицепса. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы.Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

Стабилизируйте с помощью Core

В то время как ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят. В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Работа до отжиманий

Хотя люди, которые привыкли к ним, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение для освоения.Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол. Вы также можете делать отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку — это значительно облегчает движения — или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчков. UPS.

Переключение этого упражнения может улучшить ваши спортивные результаты.

Отжимания, одна из самых страшных частей многих тренировок, могут похвастаться способностью улучшить диапазон движений и силу при игре в гольф, софтболе или подаче в теннисе. находит новое исследование.

Отжимания плюс — это сложное упражнение, которое включает в себя дополнительный этап активного разделения лопаток. По словам исследователей из Университета Ватерлоо, которые изучали модифицированный прием, это легко адаптируемое упражнение, которое можно настроить, чтобы помочь людям с конкретными потребностями или целями.

Отжимания плюс включают изменение положения рук и удержание ног от земли. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления serratus anterior , мышцы, соединяющей грудную клетку с лопаткой.Слабая зубчатая мышца может привести к усталости плеча и травмам.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: Способность мужчин отжиматься может определять риск развития сердечных заболеваний

Согласно пресс-релизу, «В ходе исследования исследователи обследовали 20 здоровых мужчин-мужчин, экспериментируя с различными положениями рук и ориентациями. Посмотрите, какие варианты лучше нацелены на зубчатые мышцы и укрепят их. Профессор кинезиологии Кларк Дикерсон сказал, что они спрашивали: «Можно ли изменить задействованные мышцы?» Они обнаружили, что все варианты помогли укрепить зубчатые мышцы, но некоторые варианты были более успешными в активация и укрепление других групп мышц.»

Исследователи изучали практически все возможные положения для отжиманий плюс: руки над головой или ниже головы, руки, повернутые к телу или от тела, а также на плоских ладонях или костяшках пальцев, согласно CBC News, который отметил, что комбинации этих движений — например, выполнение отжиманий плюс костяшки пальцев с вытянутыми над головой руками — могут быть использованы для улучшения задействования мышц.

Исследователи также обнаружили, что эти модификации могут помочь спортсменам, которые хотят укрепить и, что еще более важно, стабилизировать мышц, участвующих в вращении плеча, особенно при игре в гольф или софтбол / бейсбол.

недель 5 и 6 — Центр триггерной точки хиропрактики Коэна

Цели

• Махи гантелями / гирями
• Чередующиеся отжимания

Работа над силой «реального мира»

Добро пожаловать обратно в образ жизни без боли.

В течение следующих 2 недель мы собираемся сосредоточиться на увеличении нашей функциональной или реальной силы.

Мы будем работать над укреплением всей вашей кинетической цепи или всех ваших мышц, поскольку они работают вместе.

Первое упражнение, которое мы добавим, — это то, что я называю чередующимися отжиманиями.

Традиционные отжимания, такие как жимы лежа со штангой и лежа на скамье, прорабатывают только грудные мышцы, оставляя мышцы вращающей манжеты слабыми. Грудные мышцы в конечном итоге перекрывают вращательную манжету или мышцы плеча и вызывают нестабильность плеча или боль в плече и вращательной манжете.

Добавление элемента нестабильности заставляет вас задействовать мышцы вращающей манжеты, которые укрепят всю переднюю часть груди и плеча (всю кинетическую цепочку плеча).

Чередующиеся отжимания

То, что я называю чередующимися отжиманиями, — это когда вы начинаете традиционное отжимание с одной рукой на земле, а другой с набивным мячом, баскетбольным мячом или чем-то подобным.

Добавление нестабильного мяча заставит вас использовать ротатор или уравновешивающие мышцы плеч для стабилизации движения.

Итак, у вас одна рука на мяче, а другая на земле, и вы делаете отжимание. Сделайте 5 отжиманий, затем поменяйте сторону и сделайте еще 5 отжиманий.

Если это слишком легко, вы можете сделать одно отжимание, а затем поменяться сторонами, перемещая правую руку от мяча к полу и левую руку от пола к мячу одним быстрым движением.

Вы можете продвигаться вверх, чтобы оттолкнуться от земли так высоко и с силой, что вы можете поменять руки в воздухе и упасть с противоположной рукой на мяч и на пол.

Не торопитесь, работая до этого последнего сложного отжимания.

Качели с гирями

Мы также будем работать над усилением всей кинетической цепочки вашей поясницы, бедер, корпуса, ног, колен, лодыжек и ступней, добавив в вашу тренировку «качели с гирями».

Я предпочитаю делать качели босиком, но если вам удобнее в обуви, то используйте обувь.

Если вы дома и чувствуете себя комфортно босиком, попробуйте это упражнение босиком. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ноги держались правильно. В этом случае выручает изучение петли.

Начните с веса между ступнями, расставив ступни на ширине бедер.
Наклонитесь, сохраняя петлю и нейтральную спину.Согнитесь в коленях, выставив попу наружу, и вдохните, когда вы наклоняетесь вперед и отрываете вес от земли.

Выдохните, когда вы поднимаете бедра вверх и вперед и используете инерцию, чтобы толкать вес вверх и вперед, от себя.

Вдыхая, наклоняясь вперед, вы позволяете весу качаться назад между ногами и позади вас, ну, в общем, сзади.

Выдохните, когда вы поднимаете вес назад и вперед перед собой, сокращая мышцы бедер и корпуса, чтобы усилить движение.

Успокойтесь и слушайте свое тело. Если вам больно или что-то не так, прислушайтесь к своему телу и отойдите от него.

В Интернете и на YouTube есть множество видеороликов, в которых многие инструкторы демонстрируют, как выполнять эти упражнения.
Я рекомендую начать с Бретта Джонса из Functional Movement Screening и Strong First.

Удачи.

Проведите день без боли.

Как заставить отжимания работать на вас | Waterloo News

Если вы хотите улучшить свои навыки игры в гольф, софтбола или тенниса, отжимания для вас.

Отжимания — это легко адаптируемое упражнение, которое можно адаптировать, чтобы помочь людям с особыми потребностями, говорит группа исследователей UWaterloo, которые изучали модифицированное отжимание, называемое «отжимание плюс».

Отжимания плюс, заключающиеся в добавлении последнего шага активного разделения лопаток, — одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, соединяющей грудную клетку с лопаткой. Слабая зубчатая мышца может привести к плохому контролю над лопаткой и стать причиной усталости и травм.

В ходе исследования 20 здоровых мужчин экспериментировали с разными положениями рук и ориентациями, чтобы увидеть, какие варианты могут усилить их больше. Профессор кинезиологии Кларк Дикерсон сказал, что они спрашивали: «Можем ли мы изменить задействованные мышцы?» Они обнаружили, что все вариации помогли укрепить зубчатую мышцу, но некоторые вариации были лучше для активации и укрепления других групп мышц.

Например, использование суставов пальцев вместо плоского положения рук активировало определенные мышцы предплечья, которые, например, широко используются при игре в теннис.Направление большого пальца на свое тело, а не в сторону, помогает активировать дельтовидные мышцы (мышцы плеча), мышцы груди и нижнюю трапецию (верхнюю часть спины), что может помочь увеличить силу и стабилизировать движения, например, при игре в софтбол или гольф.

«Физиотерапевты, кинезиологи, назначающие упражнения, и люди, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, могут извлечь пользу из этих знаний», — сказал Дикерсон. «Отжимания легко адаптируются для достижения различных тренировочных целей и могут применяться для реабилитации, тренировок и общего состояния здоровья.”

Исследование под названием «Изучение потребности в мышцах верхних конечностей во время выбранных вариантов отжиманий» было написано Эндрю Хо, Аланом Кадлипом, Даниэлем Рибейро и Кларком Дикерсоном и опубликовано в Журнале электромиографии и кинезиологии.

В хорошей форме: сжигайте жир даже во время тренировок дома

В последней колонке я написал, как вы можете продолжать набирать силу и мускулы, используя приседания с пистолетом и отжимания на одной руке, оставаясь дома без доступа к весам или тренажерам.В этой колонке я собираюсь представить два упражнения, которые прорабатывают все тело. Они исключительны в создании функциональной силы и в одно и то же время, и если вы делаете их интенсивно и последовательно, то они тоже отлично сжигают жир.

Вступите в качели и встаньте

Свинг идеально выполнять с гирей, но поскольку здесь основное внимание уделяется тренировкам дома, мы можем заменить гирю пластиковым молочником или большой пластиковой бутылкой с водой.Свинг — это простое упражнение с тазобедренным шарниром, подобное становой тяге. Так что держите колени разблокированными, переместите кувшин / бутылку между ног, поменяйте движение, с легким движением выдвинув бедра вперед. Руки не поднимаются выше плеч. Это важный момент, так как люди делают это при подъеме плеч вперед! Позвольте мне повторить — махайте кувшином между ног и обращайте движение в обратном направлении, щелкая бедрами. Swing прорабатывает большие мышцы задней цепи — мышцы нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.Другой важный технический момент — держать кувшин или бутылку близко к паху, иначе нагрузка на поясницу излишне возрастет, что может привести к проблемам в будущем.

Get Up воздействует на все тело, но подчеркивает основные и толкающие мышцы тела в нескольких плоскостях движения. Более простой способ сбалансировать качели — сочетать его с отжиманиями или жимом лежа, но эти два упражнения не подходят для общего функционального воздействия на тело подъема.

Кстати, «встать» — излюбленное упражнение для борцов, которые хотят перейти от положения на полу к вертикальному положению во время схватки с противником. Первоначально я рекомендую использовать для этого упражнения очень легкий вес. Лягте на спину, удерживайте легкий вес, вытяните руку под углом девяноста градусов к туловищу, сядьте, затем сядьте на колени и, наконец, встаньте. Рука, удерживающая гирю, переходит в положение над головой. Вернитесь в положение лежа в обратном порядке.Это одно повторение! Как видите, при переходе от положения лежа на спине к стоянию с удержанием веса над головой возникают серьезные проблемы с балансом и устойчивостью.

Подходы и повторения — как запрограммировать махи и подъемы

Поскольку вы не используете слишком большой вес, а мы хотим создать эффект кондиционирования, основное внимание уделяется выполнению большого количества повторений. Начните с выполнения 5 подходов по 20 повторений Swing, чередуя с 5 повторениями Get Up с каждой стороны. Количество повторений может быть увеличено с 20 до 50 по мере повышения выносливости.Чтобы сделать эту программу более жесткой, вы можете добавить бег трусцой на месте в течение минуты после каждого парного подхода —

1 . Махи на 20 повторений

2 . Поднимитесь по 5 повторений на каждую сторону

3 0,60 секунды бег трусцой на месте

4 .Повторите

А теперь иди и делайте это…

Биография автора: Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, тренирует 15 лет

Из HT Brunch, 5 апреля 2020 г.

Следуйте за нами в твиттере.com / HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com/hindustantimesbrunch

Полное видео, учебное пособие и руководство по упражнениям

• Качели гири — это полноценная тренировка

Русские качели с гирями действительно прорабатывают большинство групп мышц вашего тела.Вам нужно будет задействовать ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, корпус, спину, плечи и пресс. Во взрывном упражнении используется сила бедер. Шарнирное движение заставит ваши руки подниматься и опускаться.

• Махи гирей являются аэробными и анаэробными

Это взрывное упражнение , которое переведет ваш пульс в аэробную зону. Одновременно он будет достаточно интенсивным, чтобы вырабатывать лактат, повышая вашу анаэробную силу и мощь.

• Качели с гирей развивают мышечную выносливость

Если вы немного снизите вес и увеличите количество повторений, это отличное упражнение для повышения выносливости мышц.

• Качели гири производятся после тренировки

Поскольку это упражнение очень интенсивное, оно увеличивает потребление кислорода после тренировки. Это означает, что вы сожжете много калорий даже после того, как закончите тренировку.

Перед тем, как начать, стоит отметить, что основное отличие русских качелей с гирями от американских в том, что русские останавливаются на уровне груди. Это для защиты ваших плеч.

В американской версии вам нужно будет использовать более легкие веса, чтобы не травмировать плечи, когда ваши руки идут вертикально. Русские махи с гирями нарастят мышцы быстрее, поскольку вы улучшите свои навыки и сможете поднимать более тяжелые гири.

• Шаг 2: Встаньте прямо с прямой спиной и твердой осанкой.
  

• Шаг 3: Закрепите на бедре. Это означает, что вы слегка сгибаете колени, перемещая гирю между ног и располагая прямую спину под углом примерно 45 ° от пола.
  

• Шаг 5: Движение бедра должно вызывать взрывной подъем гири вверх. Вам нужно опускать его немного медленнее, чтобы сохранить контроль над упражнением. Вполне вероятно, что при выполнении махов русской гири ваша гиря будет бить вас ягодицей при каждом движении вниз; это хорошо.
  

• Шаг 6: Повторить. Продолжайте движение, покачивая бедрами вверх и вниз, пока не выполните установленное количество повторений.

Ваше запястье должно оставаться вытянутым. Не позволяйте ему опрокинуться во время выполнения упражнения.

Используйте это в качестве праймера, чтобы повысить свою взрывную силу с тяжелой гирей, прежде чем выполнять приседания и становую тягу.

Используйте русские качели с гирями для похудания, сделав 20-25 повторений.Если вы не запыхались, значит, вы делаете это неправильно!

Русские качели с гирями улучшат рост мышц и увеличат выносливость при регулярном использовании. Попробуйте чередовать 10 повторений махов русской гири с 30-секундными планками и 10 отжиманий, чтобы получить отличную комбинацию для сжигания жира.

Здесь, в FFP, мы всегда выпускаем отличный новый контент. Ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями, статьями и другими полезными советами по здоровью от доктора Бальдуцци и его команды!

Подъемы на носки на одной ноге — полное руководство по форме и видеоурок

8 лучших тренировок для похудания для мужчин — видеоуроки и руководство по упражнениям

TRX Bicep Curl — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Какие источники белка являются лучшими для здорового образа жизни?

Десять лучших суперпродуктов для мужчин

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная модель «Старая школа мышечной массы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

Больше мышц за 10 минут в день

Вот что вам нужно знать…

1. Все, что вам нужно, это тяжелая гиря и перекладина для подтягиваний в дверном проеме, чтобы нарастить серьезные мышцы.
2. Чередуйте комбо мах / подтягивания и приседания / отжимания на одной руке 4 раза в день. Это займет всего 10 минут каждый день.
3. С HFT (высокочастотная тренировка) вам не нужно тренироваться с максимальной интенсивностью на каждой тренировке, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте схемы в свой текущий план тренировок и будьте готовы добавить мышечную массу тела через верхнюю часть тела и ноги.

Хотите увеличить мышечную массу всего тела? Если да, у нас есть решение для вас. Выберите дверной проем в своем доме, через который вы часто ходите, и установите одну из этих домашних перекладин. Затем поставьте рядом тяжелую гирю. Честно говоря, это все, что вам нужно, чтобы добавить в свою жизнь план высокочастотных тренировок (HFT) для всего тела.

Это будет лучшая техника, которую вы когда-либо использовали для наращивания мышц. Кроме того, если вы расслабитесь, вы будете чувствовать себя пронизанным чувством вины каждый день, потому что вам постоянно будут напоминать, что ваш билет в новые мышцы прямо перед вами.Я имею в виду, у вас действительно нет времени, чтобы сделать 10 махов и 5 подтягиваний, когда вы проходите через этот дверной проем несколько раз в день? Или 10 приседаний с кубком и 5 отжиманий на одной руке?

Думаю, да. На самом деле, я знаю, что вы можете это сделать, и вы, , наберете мышц. Послушайте, если бы каждый парень, у которого не хватает мышечной массы, будет чередовать комбинацию махов / подтягиваний и кубковых приседаний / отжиманий на одной руке четыре раза в день, через три месяца в этом мире было бы намного больше мышц. . И в общей сложности это займет около 10 минут в день.

Краткое примечание об усталости

Очень важно контролировать усталость, когда вы добавляете тренировки всего тела к тому, что уже делаете. Все мы знаем, что больше тренировок может привести к большему росту, но нам нужно соблюдать тонкий баланс между усталостью и восстановлением. Два упражнения, которые могут истощить вашу способность к восстановлению, — это становая тяга и приседания со штангой, поэтому они не входят в этот план HFT. Однако, по крайней мере, один из них должен быть включен в ваши основных тренировок .

Указанных ниже рекомендаций по объему будет достаточно для стимуляции роста без утомления ЦНС, которое возникает из-за максимальной силовой нагрузки во время приседаний со штангой и становой тяги. Вашими замещающими движениями будут приседания с кубком и качели, поскольку это два лучших упражнения, которые вы можете выполнять с субмаксимальными нагрузками. С HFT вам не нужно тренироваться с интенсивностью «мяч к стене» каждую тренировку, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте эти схемы в свой текущий план тренировок и будьте готовы добавить мышечную массу верхней части тела и бедер.

Цепь СОП

(Махи, отжимания на одной руке, подтягивания с хватом для жира)

• Свинг гири: большинству парней понадобится гиря весом 48 кг (105 фунтов). Если у вас нет такой тяжелой, используйте свинговую версию, где вы меняете руки при каждом повторении. Глубоко махайте, используя тазобедренный шарнир, и сильно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения.
• Отжимания на одной руке: отжимания на одной руке не только отлично подходят для трицепсов, груди и плеч, но и являются отличным упражнением, препятствующим вращению мышц кора.Это упражнение может заставить почувствовать себя слабым даже самых сильных парней. Вы должны быть в состоянии выполнить 5 повторений как минимум с половиной полного диапазона движений. Если у вас не получается, отжимайтесь от скамьи или ящика, который находится достаточно высоко от пола, чтобы бросить вам вызов на 5 повторений.
• Подтягивания с Fat Gripz: Я делаю большую часть своих подтягиваний с колец, но у меня также есть одна из тех перекладин для подтягиваний в дверном проеме с парой Fat Gripz, прикрепленной к нейтральному (молотковому) положению ручки. Укрепление хватки — один из самых простых и эффективных способов стимулировать рост предплечий и бицепсов.Вы не сможете сделать почти такое же количество повторений, используя толстый хват, и в этом вся суть.

• A1. Качели на 10 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2. Отжимания на одной руке, 5 повторений
• Отдых 30 секунд
• A3. Подтягивания с Fat Gripz 5 повторений
• Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

Схема GHO

(Приседания с кубком, стойка на руках или отжимание в стойке на голове, тяга на одной руке)

• Приседания с кубиками: это упражнение — один из лучших вариантов приседаний с субмаксимальной нагрузкой, который вы найдете.Если у вас нет одной гири или гантели, достаточно тяжелой, чтобы бросить вам вызов на повторение 10, используйте две гири в стойке. Сильно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения.
• Стойка на руках или отжимание в стойке на голове: отжимание в стойке на голове — это вариант, когда ладони лежат на земле, и вы опускаете тело до тех пор, пока макушка головы не коснется пола. Отжимания в стойке на руках требуют паралет (гимнастические приспособления, которые имитируют параллельные брусья) или чего-то подобного, поэтому вы можете опускать верхнюю часть плеч, пока она не коснется больших пальцев.Обе версии работают хорошо, поэтому выбирайте ту, которая лучше всего соответствует вашим силам.
• Тяга на одной руке: сделайте разнесенную стойку с противоположной ногой вперед. Сдвиньте туловище как можно дальше вперед и держите нижнюю часть спины выгнутой. Вы можете смешать варианты движения, потянув с положением ладони сверху, снизу или нейтрально.

• A1. Приседания с кубком, 10 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2. Отжимания в стойке на руках или на голове, 5 повторений
• Отдых 30 секунд
• A3.Тяга на одной руке 5 повторений
• Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

Схема RDI

(Обратный выпад, отжимание, перевернутая тяга)

• Обратный выпад: удерживайте гирю или гантель в положении «стойка» (локоть подведен в сторону, а рука полностью согнута) на той же стороне, что и нога, которая делает шаг назад. Когда люди делают обратный выпад с одним весом, они обычно удерживают вес на той стороне ноги, которая остается впереди, но этот вариант не так сложен для ягодиц.
• Отжимание: используйте кольца, так как они задействуют больше мышечных волокон из-за нестабильности, которую они вызывают (кроме того, вы можете повесить их на перекладине). Сдвиньте грудь к полу по мере того, как ваше тело опускается, не округляя позвоночник, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
• Перевернутая тяга: снова используйте кольца и воспользуйтесь тем фактом, что они уже будут в правильном положении от предшествующих им отжиманий. Вот почему я объединяю отжимания и перевернутую тягу на одной тренировке. Поднимите ноги на ящик или скамейку, чтобы заставить работать верхнюю часть спины, и удерживайте верхнюю позицию на счет «одна-тысяча» при каждом повторении.Если это все еще слишком просто, увеличивайте время удержания пикового сокращения до 2 или 3 секунд с каждым повторением.

• A1. Обратные выпады по 5 повторений каждой ногой
• Отдых 30 секунд
• A2. Отжимания на 10 повторений
• Отдых 30 секунд
• A3. Тяга к груди 10 повторений
• Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

Опции программирования

У вас есть три основных варианта программирования для использования этих схем для набора мышечной массы.Первые два варианта не требуют от вас выполнения всех 5 раундов каждый раз, когда вы выполняете схему HFT.

Вариант 1. Делайте, что можете, когда можете

Часто это самый популярный вариант, поскольку он самый простой.

Поместите штангу для подтягивания и тяжелую гирю в свой дом и просто сделайте один раунд схемы махи / отжимания на одной руке / подтягивания (SOP), когда у вас есть несколько минут. В следующий раз, когда у вас будет несколько свободных минут дома, вы выполните схему приседания с кубком / отжимания в стойке на голове / тяги на одной руке (GHO) в течение одного раунда.

Вы будете чередовать эти две схемы в течение недели, когда сможете. Может быть, вам хватит четырех раундов в понедельник, трех раундов в среду и пяти раундов в субботу и воскресенье. Это не имеет значения, если вы что-то добавляете к своей текущей тренировочной программе.

Вариант 2 — Тщательно ведите журнал тренировок

Некоторым парням нравится вести подробный учет всех своих тренировок.

Если вы один из них, вы, безусловно, можете тщательно подходить к тренировкам HFT и со временем работать над увеличением объема.Это лучший способ справиться с усталостью, поэтому это идеальный выбор для людей, которые уже находятся на интенсивной программе тренировок, состоящей из трех или более основных тренировок в неделю.

Теперь есть бесчисленное множество способов систематически увеличивать объем тренировок, добавляя схемы HFT, но я коснусь только двух ключевых моментов.

1. Выполняйте тренировки в нужное время. Имейте в виду, что единственная цель HFT — помочь вам тренироваться чаще. Если вы сделаете любую из вышеперечисленных схем частью своей основной тренировки, это не приведет к заметному росту мышц.Цепи должны стоять отдельно, как отдельные, хотя и очень короткие тренировки. Поэтому выполняйте выбранную вами схему в день, когда вы не выполняете свои основные тренировки, или за 8 часов до или после основной тренировки.
2. Начните с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно. Легко погрузиться в HFT и уничтожить свои суставы и восстановительные способности в первую неделю. Не делай этого. Начните с 2 раундов любой схемы или схем и делайте их 4 раза в неделю. Сделайте 3 цикла на следующей неделе. Продолжайте прогрессировать, пока не проработаете до 5 кругов.На этом этапе не добавляйте больше раундов, потому что цель этой техники — помочь вам добавить короткие тренировки, а не превратить ваши основные тренировки в двухчасовых монстров.

Возьмите хотя бы один полный выходной каждую неделю, поэтому, если ваши основные тренировки — утром в понедельник, среду и пятницу, вы можете добавить схемы HFT следующим образом:

неделя 1

• Понедельник: основная тренировка утром, цикл СОП на 2 круга вечером
• Вторник: трасса GHO на 2 раунда в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• Четверг: Схема RDI на 2 круга в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: Цепь СОП на 2 раунда в любое время
• Воскресенье: выходной

Неделя 2

• Понедельник: основная тренировка утром, кругооборот GHO на 3 круга вечером
• Вторник: трасса RDI на 3 круга в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• Четверг: Цепь СОП на 3 раунда в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: трасса GHO на 3 круга в любое время
• Воскресенье: выходной

3 неделя

• Понедельник: основная тренировка утром, RDI-круг на 4 круга вечером
• Вторник: Схема СОП на 4 раунда в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• Четверг: трасса GHO на 4 раунда в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: трасса RDI на 4 круга в любое время
• Воскресенье: выходной

4 неделя

• Понедельник: основная тренировка утром, цикл СОП на 5 кругов вечером
• Вторник: трасса GHO на 5 раундов в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• Четверг: трасса RDI на 5 туров в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: Цепь СОП на 5 раундов в любое время
• Воскресенье: выходной

На этом этапе вы можете увеличить частоту тренировок HFT до 5 раз в неделю по 5 раундов или работать над завершением каждого цикла за меньшее время.

Вариант 3

Последний вариант — использовать 3 схемы, указанные выше, в качестве самостоятельной программы начальной тренировки.

Вы определенно можете добавить больше упражнений после завершения 5 раундов, чтобы сконцентрироваться на икрах, прессе или чем-то еще, что вы пытаетесь построить, но только 3 цикла покроют большую часть ваших тренировочных потребностей.

Если вы выберете этот вариант, вы начнете с 4 тренировок по 5 раундов в каждой в течение первых 2 недель и увеличите частоту, как показано ниже.

неделя 1

• Частота: 4 тренировки в неделю
• Понедельник: Цепь СОП на 5 раундов
• Вторник: трасса GHO на 5 раундов
• Среда: выходной
• Четверг: Цепь RDI на 5 раундов
• Пятница: выходной
• Суббота: Цепь СОП на 5 раундов
• Воскресенье: выходной

Неделя 2

• Частота: 4 тренировки в неделю
• Понедельник: трасса GHO на 5 раундов
• Вторник: трасса RDI на 5 туров
• Среда: выходной
• Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
• Пятница: выходной
• Суббота: трасса GHO на 5 раундов
• Воскресенье: выходной

3 неделя

• Частота: 5 тренировок в неделю
• Понедельник: Схема RDI на 5 раундов
• Вторник: Цепь СОП на 5 раундов
• Среда: выходной
• Четверг: трасса GHO на 5 раундов
• Пятница: трасса RDI на 5 туров
• Суббота: Цепь СОП на 5 раундов
• Воскресенье: выходной

4 неделя

• Частота: 5 тренировок в неделю
• Понедельник: трасса GHO на 5 раундов
• Вторник: трасса RDI на 5 туров
• Среда: выходной
• Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
• Пятница: трасса GHO на 5 раундов
• Суббота: трасса RDI на 5 туров
• Воскресенье: выходной

недели 5-6

• Частота: 6 тренировок в неделю
• Понедельник: Цепь СОП на 5 раундов
• Вторник: трасса GHO на 5 раундов
• Среда: Схема RDI на 5 раундов
• Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
• Пятница: трасса GHO на 5 раундов
• Суббота: трасса RDI на 5 туров
• Воскресенье: выходной

На этом этапе вы уже достаточно узнаете о своих собственных потребностях в тренировках и восстановлении, чтобы самостоятельно разработать индивидуальную программу HFT для всего тела.