Качаем мышцы спины: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших.
Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

• иллюстрация ко всем описанным упражнениям приведена ниже

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Источник: all-bodybuilding.com

№4. Вертикальная тяга к груди

Читай также: Стальные руки: ТОП-5 способов повысить силу хвата

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Читай также: Куришь? Забудь о росте мышц

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Источник: vk.com

Смотри, какие чудеса можно творить на турнике:

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Спина составляет большой объем мышечных групп. Самые большие и важные мышечные группы спины — это широчайшие, мышцы поясницы, выпрямители, трапециевидные мышцы.

Но, зачастую, основными мышцами спины являются широчайшие мышцы. Они также называются “крыльями”. Именно они определяют вид вашей спины. Именно от этих мышц зависит то, как вы будете выглядеть.

Горизонтальная тяга блока с узким хватом

Это упражнение поможет вам утолщить широчайшие мышцы спины. В основном нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц.

В технике этого упражнения нет ничего сложного. Просто сядьте напротив блока, возьмите ручку блока, и выпрямите спину.

Выполняйте тяги так, чтобы локти отводились максимально далеко за спину. Старайтесь рукоятью дотронуться до живота.

Тяга гантели одной рукой

Упражнение очень хорошее, но я считаю, что в нём есть один минус, и он заключается в том, что мышцы прорабатываются по очереди. Точнее, прорабатываются по очереди разные части широчайшей мышцы.

Это упражнение больше надо профессионалом, чем начинающим, но и начинающие часто не брезгуют им.

Упражнение можно выполнять по-разному. Но, зачастую удобно выполнять со скамьей.

К примеру, если вы будете делать левой рукой, то поставьте правую ногу как можно ближе к скамье, а левую ногу отведите немного назад. Возьмите гантель в левую руку, и опустите плечо. После чего выпрямьте спину и разместите ее параллельно земле. Тяните гантель максимально близко к поясу. Плечо не опускайте вниз.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает ширину широчайших. Для спины оно является базовым. Можно брать штангу как верхним, так и нижним хватом.

Согните колени и немного присядьте. Возьмите штангу и немного поднимитесь. Колени можно полностью не распрямляется. Выпрямите туловище и направьте взгляд немного вперёд. Расправьте плечи.

Поднимая штангу старайтесь дотронуться грифом до живота. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах.

Вертикальная тяга блока к груди

В этом упражнении есть определенные нюансы. Рукоять блока должна быть длиннее, их хват должен быть широким. Рукоять следует тянуть к нижней части груди. Спина должна быть прогнутой, а плечи нужно отводить назад.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине очень похожи на предыдущее упражнение, о котором мы только что говорили. Но, если в тяге блока мы приближаем к себе рукоять, то во время подтягиваний наоборот, мы приближаемся к перекладине. Пожалуй, здесь всё аналогично. Вам нужно стараться максимально приблизить грудные мышцы к перекладине, стараясь сократить широчайшие.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

1. Длинные.
2. Короткие.
3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

1. Ложитесь на коврик.
2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
4. Сделайте так 10 раз.
5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

1. Перевернитесь на коврике на живот.
2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
3. Ноги тоже вытяните.
4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
6. Опуститесь.
7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

1. Теперь становитесь на четвереньки.
2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
3. Голову поднимите вверх.
4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
2. Прогнитесь в поясничном отделе.
3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
3. Далее вытяните руки вперед.
4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
5. Слегка прогните поясничный отдел.
6. Теперь крутите таз вниз.
7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

1. Руки положите на бедра.
2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
4. Сгибайте ноги в коленях.
5. Тазом двигайте назад и вперед.
6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Немного присядьте.
3. Носки стоп смотрят друг от друга.
4. Руки положите на бедра.
5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
2. Второй человек садится вам на ноги.
3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
5. Ноги также полностью распрямляете.
6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

• если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
• при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
• прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

• снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
• определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
• правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
4. Затем обхватите ими колени.
5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

1. Положите подушку у изголовья.
2. Положите свои ягодицы на нее.
3. Ноги поднимите на стену.
4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

1. Ложитесь на спину.
2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Качаем спину и руки. Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные ( мышцы спины, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

• , шраги и помогут прокачать трапециевидные мышцы;
• для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
• для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер , и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом , постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

• чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
• для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ» . Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).

Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.

Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной» , а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.

1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.

Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.

Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.

Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны , поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

Одноклассники

Нет комментариев

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

• Как быстро накачать спину
• Советы
• Видео
  

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Как накачать плечи
• Как накачать шею

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес .
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип	Упражнение
Базовые	Становая тяга Тяга в наклоне Пуловер с гантелей
Изолирующие	Наклоны вперед со штангой Гиперэкстензия Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

• отведение рук к ягодицам;
• подъем разведенных рук;
• гиперэкстензию;
• лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом. Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

7 ошибок при качании гири, вызывающих боль в пояснице

Если у вас тянул спину, делая махи с гирями , или вы испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять поясницу и не вызывать никаких болей в спине, если да, то что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность.Болезненность мышц должна уменьшать нагрузку после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно объяснил, кому не следует использовать махи гирями, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..

---

Кому не следует выполнять махи гирей

Качели гири не для всех.

Если вы страдаете от любого из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

1. Грыжа межпозвоночного диска
2. После операции на спине
3. Невозможно наклониться вперед без боли в спине

Если вы действительно страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно усугубить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.

---

Освойте тазобедренный шарнир перед тем, как приступить к махам гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивать гирей может быть слишком сильным, чтобы его иногда можно было обнажить, но сначала овладеть основами важно.

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех моделей движений в становой тяге , включая: махи гири, толчок, тяга и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:

---

Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы выполняете махи гири правильно, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

---

7 ошибок при качании гирей, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный сустав, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон переднего таза

Контролируйте свой таз очень важно при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гири. Плотные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к изгибу нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить нервную систему позвонков.

Как исправить: почаще разминайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите пресс, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть свой высокий между ног.

---

2 Чрезмерное разгибание спины

Качели гири двумя руками

На вершине маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх. Откинувшись назад за осевую линию и толкая бедра вперед, вы получите дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Общей проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую это делать.

Как это исправить: напрягите мышцы живота и ягодиц в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.

---

3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то движение вашего таза будет ограничено. , что приведет к компенсации в нижней части спины.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед , то нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: у вас может быть синдром нижнего скрещивания. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.

---

4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — это неправильное освоение тазобедренного шарнира и качелей из нижней части спины , а не из бедер.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не поясницы.

Вы можете испытать боли в пояснице и средней части спины после махов гирями, если вы делаете эту ошибку с махом.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.

---

5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете болью в средней части спины после махов с гирями, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

упражнений, основанных на приседаниях, классифицируются как упражнения с доминированием колена, а упражнений в становой тяге — с преобладанием бедра. Махи гирей должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

---

6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боли в верхней части спины после того, как ваша гиря махает , то вы, вероятно, чрезмерно напрягаете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым одни руки не могут справиться.

Руки действительно играют роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

---

7 сгибающихся плеч

Другая причина боли в верхней части спины после махов с гирями — это сутулость плеч по направлению к ушам, что приводит к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи .

При правильном махе сила исходит от бедер, движущихся вперед и назад , а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушке , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как это исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

---

Как оправиться от травмы спины гири

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем возвращать движение к становой тяге на одной руке и принимать во внимание 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:

---

Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но очень неумолимое и поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири. некоторые перекрестятся с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о своей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Совершали ли вы какие-нибудь из этих ошибок в замахе с гирями? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Вредны ли махи гирями для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков или заболеваниями спины, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов с гирями?

Махи гирей воздействуют на все тело, но в особенности на мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.

Махи гирями — это не упражнение для поясницы

Качели гири — это не упражнение для поясницы
Автор Сара Лугман

Махи гирями — одно из фундаментальных движений, известных в кроссфите. Гиря, наряду с гантелями, скакалками и бампером, были краеугольным камнем гаражных тренажерных залов CrossFit до того, как Мекка CrossFit Games когда-либо возникла или приобрела мировую популярность. Однако в какой-то момент подавляющее большинство сообщества пришло к «принятию» махов с гирями как упражнения для поясницы и сжигания жира.Но этого не должно быть и не должно быть. Понимая правильное вращение тела и силы при выполнении махов гирями, мы можем научиться выполнять движения таким образом, чтобы они не были связаны с «насосом для поясницы».

Ошибка, которую мы часто видим с качелями

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения. Когда колокол возвращается между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращая внешнюю часть тазобедренной капсулы.Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона маха спиной. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться. Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири. Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника. .

Решение для правильного навешивания

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы научить ребенка правильным схемам поворота и внутреннего вращения. Для правильного шарнира таз должен быть «свободным» для наклона. Если позволить тазу наклоняться, спортсмен может использовать мускулатуру, соответствующую модели движений, для выполнения большей части работы. В случае шарнирной схемы, такой как махи гири, подколенные сухожилия служат для разгибания бедер наиболее безопасным и эффективным способом.Таким образом, таз гораздо лучше приспособлен для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем поясница. Если таз становится действующей точкой опоры для качания, мышцы поясничного отдела позвоночника могут вместо этого выполнять то, для чего они были предназначены, — обеспечивать статическую или изометрическую стабильность.

Вот сравнение наклона таза в конце диапазона у спортсмена, выполняющего махи гирей как приседания (вверху), с шарниром (внизу).

Практика правильного вращения

Чтобы правильно поворачивать и стимулировать зацепление подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения.Внутреннее, или медиальное, вращение бедренной кости в таз — это то, что позволяет бедрам свободно поворачиваться и при этом создавать мощные силы сгибания. Эту модель вращения можно практиковать и изучать, стоя с ногами прямо под телом и не позволяя ступням фактически двигаться , думая о том, чтобы сжать пол вместе ногами или создать винтоподобное движение с перемещением пальцев ног к центру. тела. С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы противоположным действием — «выкручиванием» пальцев ног наружу или «разгибанием пола», опять же, без какого-либо фактического изменения положения стоп.

Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но будут зависеть от типа движения. Для наилучшего и безопасного движения махи гирей должны выполняться как внутреннее вращение. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движений и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем / разгибателем при замахе. Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволит спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодицы для быстрого разгибания бедер.

Понимание моделей движения и правильного функционирования

Человеческое тело создано, чтобы двигаться по определенным схемам, и каждый сустав и мышца служат основной цели, для которой они существуют. Понимание ролей и обязанностей, которые играют в нашем собственном теле, и сил, которые ими управляют, жизненно важно не только для оптимальной работы, но и для безболезненного жизненного опыта. Перестаньте принимать ложные утверждения о том, что определенные движения по своей природе болезненны. Наши тела предназначены для того, чтобы бросать, толкать, тянуть, прыгать, приседать, шарнирно, поднимать предметы, опускать предметы и двигаться. Ваше тело способно и готово адаптироваться ко всему, если вы достаточно терпеливы, чтобы изучить каждую его функцию.

Также проверьте…

Объяснение движений гири

Создание крутящего момента за счет внутреннего вращения

Дело против НПВП

Укрепление спины с помощью гирь

Качели гири на одной руке

• Немедленно переходите к этому движению после первого и выполняйте его на той же стороне, с которой вы только что работали со строкой
• Обязательно сосредоточьтесь на движении бедра и используйте бедра, чтобы толкать гирю вперед
• Позвольте импульсу толчка вашего бедра направить гирю вверх и использовать заднюю тренировку для ее стабилизации (показано выше).
• Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки, отдохните, а затем повторите оба движения с другой стороны

Как использовать

Попробуйте это в начале следующей тренировки спины, прежде чем переходить к некоторым из ваших традиционных движений.Сделайте 10-14 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните перед повторением каждого движения с другой стороны, это составляет один полный подход. Отдохните несколько минут, прежде чем вернуться к исходной стороне и повторить. Попробуйте на тренировке три-четыре полных набора из них.

Обязательно следите за следующими несколькими видео из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этой, чтобы научить вас различным способам использования гирь для наращивания мышц, будь то для себя или для соревнований по телосложению.

Спасибо! Наша цель — всегда создавать полезный, информативный и безопасный контент, чтобы вы могли исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы — это неизведанная область в нашем мире, а также в области бодибилдинга и эстетических тренировок.

Что дальше?

Мы создали Часть 4 о наращивании груди с помощью гирь! Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Компания

Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, мы создаем широкий ассортимент гирь от 2 кг | 5 фунтов до 92 кг | 203 фунтов. В демонстрации используются гири Steel Standard и Competition. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они были заказаны до 17:00 по центральному времени.

О Mind Pump:

Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняли несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать в эстетике и бодибилдинге.Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Также посетите их канал Mind Pump на YouTube и их сайт www.MindPumpMedia.com.

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения.Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — потому что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми вверх подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Качели с гирями — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи с гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет справиться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, напрямую связанную с ягодицами — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на шарнире, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела от плеч вниз …

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

HIKE — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОМ КАЧЕСТВОМ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее на сковороде.

Нет никаких недостатков в добавлении этого упражнения в свой арсенал — при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

3 причины боли в спине с гирями (и способы ее устранения)

Если упражнения с гирями вызывают болезненность в спине, возможно, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, и некоторые эффективные привычки, которые нужно применить на практике, чтобы помочь справиться с этим.

Я люблю упрощать вещи, но часто в реальном мире простые вещи могут быть сложными, взаимосвязанными и болезненными.

Если вы заткнете одно отверстие в системе, это может усилить другое слабое звено. Точно так же исправление чего-либо на одном конце этой системы может просто улучшить общую производительность системы.

Тело прекрасно пытается найти баланс, своего рода гомеостаз, который заставляет его функционировать и работать, часто за счет чего-то где-то.

Превосходно компенсирует, «передает» неправильные модели движения до тех пор, пока он больше не сможет с ними справиться.

Что-то ломается, происходит травма, вы не можете заниматься любимым делом, и все ваши упорные тренировки не имеют значения. Чтобы что-то освоить, нужно время и терпение.

Не будьте дураком и думайте, что работа по мобильности — пустая трата времени. Некоторые из самых маленьких вещей часто имеют наибольшее влияние.

Я рассмотрю три возможные причины боли в спине и предложу несколько способов их устранения.Они исходят из моего опыта, но никоим образом не являются исчерпывающим списком того, что может быть причиной, а также абсолютных правил, которые можно и нельзя.

Я всегда стараюсь применять вещи индивидуально и, по сути, придерживаюсь того, что дает желаемый результат. Проще говоря, если вы применяете это на практике, и он работает, придерживайтесь его.

Что-то другое может сработать для вас, но не для кого-то другого. Или для кого-то другого может потребоваться больше времени.

Если вы испытываете серьезную хроническую боль во время подъема тяжестей, не будьте дураком, покажите свою задницу мануальному терапевту, физиотерапевту, специалисту по движениям или терапевту по активному расслаблению / массажу! Тогда найдите квалифицированного тренера.Почему гиревой спорт болит спину:

Гиря в спине Причина №1: ваша техника отстой

Боль в пояснице — частая жалоба в гиревом спорте, особенно у новичков. Один из примеров, и важный шаг — это изучение свинга (одной рукой, конечно!). Боль в пояснице может быть просто следствием того, что я называю «погоней за звонком».

Это проблема техники. Если вы позволите гири выйти за пределы вашего тела, за пределы средней линии, по сути, подтолкнув вас вперед, даже если вы почувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног, а затем выдерните ее из спины, это может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Качели низкие

Главное — почувствовать вас и гирю как систему. Нагрузка должна удерживаться над вашей базой (середина стопы или впереди пятки), поэтому ваш вес всегда направлен на пятки, всегда на среднюю линию.

Замах спины должен позволить гире завершить естественную дугу, когда ваше тело движется вместе с гирей, а рука все время полностью расслаблена. Подъем — это все толчки ног и инерция (подумайте о прыжке назад), снова удерживая вес над вашей базой.

Вы должны получить естественный наклон туловища назад, когда гиря поднимается вверх за счет толчка вашей ноги, а ваша рука расслаблена и длинна. Когда колокол начнет опускаться, двигайте телом вместе с гирей, поглощая вес вашим телом.

Очисти это

После освоения маха очень важно иметь возможность поставить гирю в удобное положение стойки, а также требует практики и терпения.

Боль в спине может возникать из-за того, что вы не чувствуете расслабления и напряжения, необходимого для поиска идеального положения стойки, или просто из-за отсутствия подвижности, чтобы поставить гирю на бедро.

Стойка: ноги прямые, бедра вперед, плечи опущены, локти опущены. Они важны, так как нагрузка проходит через ваш локоть и тазобедренный сустав, но через центр вашей базы.

Не спешите толкать тяжелые гири и не торопитесь выполнять махи, чистку и стойку. Я видел, как лифтеры прогрессируют слишком быстро, и им приходилось отступать и очищать свою технику после травмы или неспособности справиться с увеличенным объемом или более тяжелым колоколом.

Хорошая идея — очистить гирю и удерживать ее в стойке в течение 10 секунд, прежде чем надевать гири над головой!

Руки над головой!

Положение над головой — это то место, где больше проблем с болями в пояснице несут свою некрасивую голову.Если вы спешите нагружать над головой, не имея для этого подвижности, устойчивости и силы, в конце концов ад вырвется наружу.

Я вижу это с неспособностью зафиксировать (подробнее об этом в другой раз!) Гирю над головой с гирей, плечевым суставом, тазобедренным суставом и выравниванием середины стопы. Вместо этого вы можете откинуться назад с разгибанием поясницы, выставив гирю перед плечевым суставом и согнув локоть.

Вы можете справиться с этим с легкими нагрузками, но даже легкие нагрузки убьют вашу спину и плечи при нескольких повторениях.Еще одна распространенная техническая ошибка — это слишком сильное напряжение в дельтовидных мышцах, вызванное поворотом больших пальцев внутрь в положении над головой.

Убедитесь, что ручка гири находится под углом примерно 45 градусов над головой, а большие пальцы немного направлены назад, ручка лежит на пятке ладони, а пальцы расслаблены, что поможет вашей конструкции более эффективно справляться с нагрузкой.

Так что ты делаешь со своей отстойной техникой? Получите квалифицированного тренера; ищите организации, которые знают свое дело и практику.Потратьте время на правильную технику, качество всегда важнее количества, и прогресс может быть медленным, но чертовски прочным.

Но подождите! Получить тренера и отработать правильную технику кажется очевидным решением, но что, если вы просто не можете заставить свои плечи правильно расположиться над головой, как бы громко на вас ни кричал тренер? Это подводит нас к…

Гиря в спине. Причина №2. Ваша мобильность — дерьмо

Конечная цель в гиревом спорте — получить колокол над головой.Много-много раз. Если вы тренировались и имеете за плечами множество 10-минутных подходов, вы можете начать понимать важность здоровых плеч и здоровой спины.

Некоторым может и не прийти в голову, что для опытных атлетов годы соревнований могут оказаться не такими уж здоровыми, если не позаботиться о мобильности и асимметрии.

Необходимо создать и поддерживать мобильность, чтобы создать возможность для постоянной стабилизации и, в конечном итоге, силы и выносливости.

Ваши плечи

Размещение веса над головой без подвижности плеч может быть рецептом катастрофы.То есть вы получите некоторый прогресс в ваших жимах и рывках, но в конечном итоге вам придется в какой-то момент остановиться и разобраться со своими ограничениями.

Что еще хуже, вы потратите время зря, вам, вероятно, придется отучиться от ошибочного движения и в значительной степени начать все сначала.

Правильное положение для положения над головой должно позволить вам визуально провести линию через центр гири, плечевой сустав, тазобедренный сустав и среднюю часть стопы. Неспособность принять это положение может быть из-за тугой верхней части спины, шеи и плеч.

Вы должны набраться гибкости, освободить тугую вращающую манжету, широчайшие, трапеции и мышцы шеи. Мы используем терапию активного высвобождения, большую палку и настенные горки — фаворит Майкла Бойла.

Верхняя часть спины

Подвижность плеча может ограничивать вашу способность загружать над головой, и ваша подвижность верхней части спины — подвижность грудной клетки — также может быть виновата. Мы хотим разгибания и вращения грудной клетки. Несчастный «сижу на заднице, я за парту с синдромом 1-го класса» может быть против большинства из нас.

Я часто вижу обширный лордоз в пояснице (ваш хвост поднимается вверх, а живот выпячивается), положение головы вперед и округлые плечи.

Способность позвоночника эффективно распределять нагрузку зависит от вашей спины как системы, способной иметь подвижность и стабильность там, где она должна быть, и она сильно ограничена этой дисфункциональной позой.

Подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью поролонового валика, мячей для лакросса, большой палки и таких упражнений, как жим легкой штанги за шею.Я стараюсь включать в себя несколько техник подвижности Т-образного позвоночника, например, толчок-тяга с партнером из Грэя Кука.

Ваши бедра

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать боль в пояснице. Поясничная мышца и подвздошная мышца — мощные сгибатели бедра, которые тянут ваш таз, заставляя его наклоняться вперед (это когда хвост поднимается вверх, а живот снова выпячивается).

Это заставляет ваши подколенные сухожилия удлиняться или блокироваться, что, кстати, затрудняет их укрепление! И это вызывает усиление лордоза в нижней части спины, вызывая такое прямое положение головы и связанные с этим проблемы с плечами.

Мы каждый день скатываем, растягиваем и добавляем подвижность бедрам. Одна моя любимая растяжка — это простая четверная растяжка Пола Чека.

Еще один отличный ресурс, который мы используем по всем вопросам мобильности, — это MobilityWOD.com.

Но это еще не все. Этот рецепт подвижности на пути к катастрофе обычно также означает, что ваш брюшной пресс И ваша поясница чертовски слабы. Если вы тратите много времени на устранение своих ограничений подвижности, как сумасшедший — это может выглядеть так, будто всего 10-15 минут КАЖДЫЙ ДЕНЬ, вы пожнете плоды!

Так что же, спросите вы? Сила конечно! И сила имеет значение, потому что более сильный спортсмен всегда побеждает, и точка.Итак, давайте прольем свет на следующую возможную причину боли в пояснице.

Гиря в спине Причина № 3: Вы нестабильны и слабы

Ваша нижняя часть спины слабая

У нас качество важнее количества — замедлите свои тренировки и овладейте правильными техниками. И мы получаем мобильность перед стабильностью и силой, потому что мобильность — это фундамент, на котором существует возможность для стабилизации и силы.

Помните, тело хорошо умеет компенсировать (это также можно рассматривать как адаптацию) и преодолевать дисбалансы.Когда дело доходит до вашей спины, как идеальной системы, ваша нижняя часть спины; поясничный отдел позвоночника должен быть устойчивым, а верхняя часть спины; грудной отдел позвоночника должен быть подвижным.

Если в какой-либо части этой системы отсутствует целостность, например, неподвижность в грудном отделе позвоночника, компенсация может вызвать гипермобильность (и слабость) нижней части спины. Эта нестабильность может вызвать боль в пояснице, а нагрузка на голову может повредить вам.

Чтобы исправить это, каждый день работайте над подвижностью грудного отдела позвоночника и укрепляйте нижнюю часть спины.Для силы спины мы регулярно сосредотачиваемся на общей силовой тренировке с приседаниями со штангой, становой тягой, утренними упражнениями и разгибаниями спины.

Эти силовые упражнения также отлично подходят для увеличения диапазона движений и симметрии. Кстати, правильная техника подъема гирь — махи и толчки — укрепит и выровняет ваш позвоночник.

Ваши плечи слабые

Ваше положение над головой будет неустойчивым и слабым, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием — избыточный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч.

Что вам нужно, так это возможность упаковать плечо, стабилизировать груз и поддерживать вертикальное проприоцептивное восприятие. Это красивое слово для обозначения способности ваших мышц и суставов восстанавливаться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Используйте корректирующие упражнения, растяжку и силовые упражнения для устранения своих слабых мест. Я называю это «затягиванием гаек и болтов» на вашей самой дорогой машине — вашим телом.

Это означает смазывание канавок звуковыми схемами движения, постепенную прогрессивную нагрузку и сознательный постепенный прогресс.Цель корректирующих упражнений — усилить ваши слабые звенья.

Одним из примеров упражнения, которое может помочь вам исправить слабые плечи, является перекладина для рук. Мы используем перекладину для рук как одно из многих подготовительных упражнений для здорового и стабильного плеча, и каждый получает от него то, что ему нужно.

Ключевым моментом является вертикальная стабильность и способность удерживать плечо стабильно во время движения. Гиря — лучший инструмент для подлокотника из-за смещения центра.

Рукоятка не только мобилизует плечо, растягивая мышцы груди, но и укрепляет стабилизирующие мышцы плеча, увеличивает подвижность грудной клетки и укрепляет плечо во всех диапазонах движений.

Болезненность поясницы можно значительно уменьшить за счет увеличения подвижности, устойчивости и силы в плече. Его лучше всего использовать вместе с другими упражнениями и техниками, которые увеличивают диапазон движений и силу в бедрах и верхней части спины.

Как выполнять поручень:

Вот несколько примеров упражнений, которые мы применяем в повседневной подготовке к подвижности и устойчивости плеч, а также к подвижности грудной клетки и силе поясницы для наших гиревиков.

Эти тренировочные приготовления выполняются перед предписанными рабочими подходами, будь то силовая, интервальная или соревновательная практика.Последовательность является ключом к получению результатов, и это можно делать каждый день, и это займет всего около 10-15 минут.

Подготовка к тренировке с гирей без боли 1:

A1: Пенный валик для бедра, разгибание Т-образного позвоночника
B1: Вальцы на подвижность партнера с ловушкой Big Stick-верх, широчайшие x50-70
C1: Толкания / тяги для подвижности Т-образного позвоночника и открывания грудной клетки x 3-5 L / R
D1: Приседания со стеной x 10 |
E1: Скорпион x 10
F1: Приседания с кубком (с 2-секундной паузой) x 10 x 1-3 подхода
G1: Гриф на руках x 1-5 повторений влево / вправо, задержка на 5-20 вдохов животом
h2: Halos x 10 л / п

Подготовка к тренировке с гирей без боли 2:

A1: Сгибатели бедра из пенопласта, разгибания Т-образного позвоночника
B1: Разгибания спины x 10-15 x 1-3 подхода
C1: Поворот переднего выпада x 10
D1: Растяжка по-казачьи x 10
E1: Повороты плеча из ПВХ x 10
F1: Настенные направляющие от W до Y x 10 x 2–3 комплекта
G1: Прижим с пола + рычаг на 1/2 или полный TGU x 3-5 L / R
h2: Отбойник к боковому прижиму x 1-5 L / R x 1- 3 комплекта

Боль в мышцах спины от качелей с гирями | Live Healthy

Качели с гирями приносят много пользы тренирующимся; но при неправильном выполнении может быть изнурительным упражнением.Плохая форма может привести к боли в мышцах спины. Хотя это сложное упражнение для освоения, махи гирями стоит практики, поскольку они остаются одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Свинг прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, плечи и корпус, быстро сжигая калории. Предотвратите боль в мышцах спины, научившись избегать распространенных ошибок, связанных с махами гири.

Держите голову вверх

Когда мах с гирей используется в правильной форме, вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях и ягодицах с незначительной болезненностью в пояснице или без нее.Встаньте над гирей, расставив ступни чуть шире плеч. Присядьте, чтобы ухватиться за ручку гири обеими руками, используя захват сверху. Держите грудь вверх и спину прямо, расположив плечи над гирей. Вытяните колени и бедра, чтобы принять положение стоя, с прямыми руками и гирей, свисающей с рук. Поднимите гирю под бедра, слегка согнув колени, отталкиваясь от бедер и толкая бедра назад. С силой вытяните бедра и колени, чтобы поднять гирю на высоту плеч.

Уловка с дюбелем

Распространенная ошибка замаха — невыполнение упражнения с плоской спиной. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего упражнения и что большая часть движений приходится на бедра. Чтобы исправить эту ошибку, крепко держите дюбель или приклейте его к спине — так, чтобы он касался затылка и ягодиц, — и потренируйтесь поворачиваться на бедрах. Если дюбель остается в контакте с вашей головой и ягодицами на протяжении всего диапазона движений, будьте уверены, что вы держите шарнир с плоской спинкой.

Петля, не приседайте

Тренажеры часто используют схему приседаний, чтобы завершить мах, вместо бедренной петли. Когда вы используете приседания — слишком сильно сгибаете колени — вы ставите ягодичные и подколенные сухожилия в невыгодное положение с механической точки зрения, что заставляет мышцы спины выполнять больше работы. Если вы склонны опускать гирю на пол, скорее всего, вы сидите на корточках, а не держитесь на петлях. Как отмечает сертифицированный российский инструктор по гиревому спорту Форест Вэнс, важно качать колокол прямо под пахом — с весом намного выше уровня колена — чтобы проработать правильные мышцы и избежать болей в спине.

Знай свой предел

Ваша форма может быть безупречной, но если вы переусердствуете в начале программы, вы, вероятно, почувствуете боль в спине. Если вы новичок в качелях с гирями, избегайте интенсивных тренировок, таких как табата. Протокол табата — 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха, повторение в течение восьми циклов — является популярным форматом для махов с гирями, но должен использоваться только опытными спортсменами. Всего за 10 секунд между подходами новичок быстро утомится в ягодичных и подколенных сухожилиях и начнет полагаться на мышцы спины для выполнения движения.Вместо этого используйте положительные периоды отдыха — периоды отдыха, которые длятся дольше, чем упражнение. Например, 20 секунд махов, за которыми следует 30 секунд отдыха, повторяются от двух до трех подходов. Начните с удобного веса и постепенно переходите к более тяжелым гирям в течение нескольких тренировок. Слушайте свое тело и сокращайте его, если боль не проходит.

Ссылки

Автор биографии

Пол Дж. Фабриц — основатель PJF Performance LLC, фитнес-компании, расположенной в Темпе, штат Аризона.Fabritz специализируется на улучшении спортивных результатов и имеет сертификаты NSCA-CPT, ACE и FMS.

Какие группы мышц работают при махе гири? | Live Healthy

Несколько упражнений задействуют почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гирями — одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как ваш пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и равновесие.

Задняя цепь

Задняя цепь — это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2012 год, исследователи д-р Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами вызывает цикл активации и расслабления нижней части спины и ягодиц. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильная мышца — имело более высокий уровень активации во время взмаха, чем две другие мышцы подколенного сухожилия.

Core Power

Когда вы дышите и качаетесь, ваше ядро ​​постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, в том числе поперечная мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультивидность и диафрагма. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего качания.Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ног

Привод ногами относится к способности ваших ног создавать силу для качания гири вверх. Перенеся свой вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут вытолкнуться вперед, чтобы произвести качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями полагаются на квадрицепсы для увеличения мощности толчка ног.

Стабильность плеч

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге.