Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качать мышцы: Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Содержание

Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВСЕГО ТЕЛА

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Несколько правил как накачать мышцы

Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ

Вы — это не сумма всех ваших частей тела. Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво. Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.

Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА

Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо

соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

  • чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
  • выделяйте время на отдых,
  • повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

  • длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
  • регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

  • Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
  • Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
  • Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

  • мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
  • мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
  • постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).
Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег.
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Какие мышцы надо качать в первую очередь. Как правильно накачать мышцы. Полное пособие для начинающих

Привет всем, уважаемые читатели моего блога. Сегодня я рассказываю о том, какие мышцы можно и нужно тренировать вместе, что бы активировать выброс анаболических гормонов и ускорить рост наших мышц.

На сегодняшний день в бодибилдинге есть прочное убеждение о том, что на одной тренировке можно тренировать не менее 2-3 мышечных групп. Профессионалы, кстати, бомбятся вообще по одной группе в день. Но мы не профи, мы будем работать в другом ритме.

В следующей статье я расскажу вам, как возможно относительно быстро похудеть и сбросить вес. Тема будет особенно интересна девушкам, в преддверии пляжного сезона. Да и мужикам будет полезно подсушиться, у кого проблемы с этим. Не забудьте подписаться на выход новых статей моего блога, что бы не пропустить этот пост.

Когда проводили исследования, то выяснили, что максимальный эффект достигается в двух случаях.

  1. Когда вы тренируете только большие мышечные группы. Спину, грудь и ноги.
  2. Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой, сопутствующей мышечной группы. Например, совмещаете тренировку груди с тренировкой трицепса, тренировка плеч, сочетается с тренингом ног, а тренировка спины очень хорошо сочетается с тренировкой бицепса.

В первом случае вы просто интенсивно тренируете большие мышечные группы, которые как локомотив тянут за собой всё тело. Упражнения тут вы выбираете тяжёлые, базовые. Жимы, тяги. Приседы и так далее. Тяжёлая база по полной программе нагружает и плечи и мышцы рук, так как все жимы и тяги выполняются и с их помощью то же. Поэтому развивая грудь, вы обязательно будет иметь и сильные руки то же.

Во втором случае мы бомбим сопутствующую мышечную группу дополнительными упражнениями и вызываем дополнительный её рост. Главное правило тут тренировать вначале большую мышечную группу, а потом мышцу сопутствующую. Например, вначале работаем грудь, потом трицепс. Мышцы рук в этом случае нам нужны свежие, что бы прокачать большую и более важную для нас мышечную группу груди. А трицепс мы уже дорабатываем после.

Такая же схема применима к тренировкам спины-бицепса, и ног-плеч. Вначале работаем большую группу, потом сопутствующую.

Количество подходов и повторов выбирайте сами в зависимости от вашего телосложения и обмена веществ. Если вы мезоморф, то 3-4 подхода с 10-12 повторами для вас будет самое оно. А если вы, к примеру, эктоморф, тогда ваша схема – 2 подхода с 8-10 повторами.

Можно привести в качестве примера такую схему тренировки.

Понедельник

Грудь

Трицепс

Пресс

Среда

Ноги

Плечи

Пресс

Пятница

Спина

Бицепс

Пресс

Как видите, пресс мы тренируем каждую тренировку. На него достаточно будет 2 упражнений за тренировку. Прямые+нижние, или прямые+ косые, к примеру.

Если же вы имеете возможность тренироваться только два раза в неделю, тогда логичнее будет тренировать только большие мышцы плюс какую-то одну малую. Схема может выглядеть так.

Понедельник

Грудь

Спина

Пресс

Четверг

Ноги

Плечи

Пресс

Упражнения советую выбирать базовые, в особенности, если у вас цель накачать массу. Количество повторов и сетов – выбирайте сами исходя из вашего телосложения, вашей подготовленности и возможности вашего кошелька покупать качественный «спортфуд».

Опять же повторяюсь. Не забывайте о питании и грамотном отдыхе. Любая тренировка должна компенсироваться и поддерживаться питанием и отдыхом. Чем жёстче тренировка, тем обильнее и качественнее должен быть отдых и питание растренированных мышц. Вносите изменения в свой тренировочный режим – это, пожалуй, самое важное для предотвращения застоя в результатах и прогрессе.

В качестве учебного пособия для самостоятельных тренировок могу порекомендовать Бесплатный курс о наборе массы . Посмотрев 5 видео уроков вы узнаете, как избежать основных ошибок, при наборе массы, как накачать красивую грудь и составить свою программу питания для набора мышечной массы в процессе тренировок.

Для тех, кто хочет поучить более продвинутые методики тренинга, рекомендую ознакомится с платным тренингом «Базовый курс на массу» Автор Владимир Молодов, бодибилдер с 11-ти летним стажем. В курсе ещё больше фишек и приёмов, которые помогут вам набрать массу всего за 90 дней. И отзывы это подтверждают.

А на сегодня у меня всё, до встречи в следующей статье про похудение! Берегите себя.

Анекдот дня.

Что это у тебя с лицом?

Вчера ходил в тренажерный зал, хотел себя в форму привести…

При чем тут тренажерный зал, я тебя про лицо спрашиваю. Что с лицом???

Так в этом зале вчера один качок гирю уронил…

Нет! Себе на ногу !

А лицо?

А мое лицо решило над этим посмеяться…

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

На фото Арнольд Шварценеггер

Вконтакте

Одноклассники

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься — дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

    жим штанги или гантелей над головой — плечи

    подъем штанги или гантелей на бицепс

    подтягивания, тяга блоков — спина

    жим узким хватом — трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю


Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

  • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

  • выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
  • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы


Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

  • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
  • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

  • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
  • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс


Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

  • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
  • постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
  • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
  • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

  • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
  • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки


Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

  • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
  • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Как накачать мышцы лошади? • Секреты обучения лошадей

Верховая езда — не то для чего была создана лошадь. Только правильная подготовка лошади к ней, гимнастирование и выездка позволят лошади нести вес всадника без ущерба для здоровья.

Очень частный вопрос конников — как накачать лошади мышцы?

Немалое количество лошадей при нормальной в целом кондиции и упитанности имеет вогнутый верхний контур, провалы перед и за холкой, углубления по обеим сторонам позвоночника, особенно за лопатками и, в совсем запущенных случаях еще и торчащие кости таза. Нередко все это сопровождает еще и большой отвислый «сенной» живот.

Как и во многих других случаях, здесь можно бесконечно долго и совершенно безрезультатно бороться со следствиями проблемы, а можно выявить причину и устранить ее, убрав вместе с ней и следствие в виде «отсутствия мышц» и плохой формы тела. Потому что да, это не первопричина, а именно следствие!

Мы пойдем вторым путем, поэтому сначала разберемся, почему возникает такая проблема.

Почему у моей лошади нет мышц?

Дело в том, что отсутствие мышц – это не проблема сама по себе. Это симптом того, что опорно-двигательный аппарат лошади в ходе ваших повседневных тренировок и ежедневной активности лошади работает некорректно.

Нормальное состояние и рост мышц обусловлены их активной работой и только ею. Поэтому даже какие-то пищевые добавки для роста мышц не будут работать, если при этом вы эти мышцы должным образом не нагружаете.

Активная работа – это динамичные сокращения и расслабления мышц с хорошей амплитудой.

Во время моциона и тренинга лошадь двигается и мышцы ее тела совершают сокращения и расслабления.

В отличие от человека в спортзале, который может качать отдельные мышцы тела, лошадь при своем обычном движении работает сразу всеми мышцами тела. Мышцы шеи, плечевого пояса, передней конечности, туловища, то есть спины и живота, поясницы, крупа и задней конечности – все они будут задействованы при активном движении и только сообща они обеспечивают эффективное продвижение лошади в нужном направлении, стабилизацию позвоночника, поддержание позы и равновесия.

При этом нагрузка, которую получают мышцы лошади может быть недостаточной, поддерживающей или развивающей.

Если в течение дня лошадь не получает необходимого для поддержания мышц движения, то мышцы будут получать недостаточную нагрузку и мышечная масса будет уменьшаться. При скудном питании лошадь попросту начнет терять кондицию, а при хорошем питании мышечная масса начнет заменяться жировой тканью. Да, прямо как у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и хорошо при этом едят.

Мышцы могут опасть, а позвоночник выступить и просто в результате потери лошадью нормальной кондиции. Вверху — 27-летняя лошадь потеряла кондицию после болезни, не связанной с опорно-двигательным аппаратом. Внизу — та же лошадь, набравшая нормальную кондицию и восстановившая спину через 2 месяца. Без какого-то «специального» тренинга, просто при оптимальном питании и достаточном общем моционе. Причиной «отсутствия спины» может быть и просто недостаток калорий и общего движения.

При поддерживающих нагрузках лошадь получает ровно столько движения, сколько нужно для поддержания мышц в нормальном среднестатистическом состоянии. При этом сложно ожидать от лошади чудес силы, выносливости, скорости и ловкости, но она сможет вести нормальную обычную лошадиную жизнь, для которой ее создавала природа и оставаться здоровой и активной.

Когда нагрузки становятся достаточно интенсивными, чтобы перейти в разряд развивающих, мускулатура лошади не просто поддерживается в нормальном тонусе, но и начинает активно развиваться, укрепляться и расти.

Поддерживающую нагрузку лошади может обеспечить грамотная система содержания, при которой она стимулирована много и активно двигаться сама по себе в течение дня, или же принудительный ежедневный моцион, который организует человек.

Развивающие нагрузки создает физический тренинг и гимнастирование лошади. А включая в работу определенные упражнения, человек может еще и усилить нагрузку строго на определенные группы мышц и поспособствовать тем самым еще более активному их развитию.

Итак, обычно мышцы достаточно работают и поэтому поддерживаются в тонусе и нормальном своем состоянии во время поддерживающих нагрузок при моционе, и активно развиваются и растут во время развивающих нагрузок при тренинге.

С недостаточными нагрузками тоже все понятно. Нет работы в целом, нет мышц.

Но как получается, что порой при достаточно активной работе у лошади все равно начинают теряться некоторые мышцы? Например, мышцы верхней линии?

Это связано с тем, что отдельные мышцы или целые группы мышц лошади во время моциона и тренинга попросту перестают динамично сокращаться и расслабляться, «выпадают» из работы.  Естественно, без этого они не что расти и укрепляться не будут, но и могут настолько лишиться активности, что начнут «расти в обратную сторону», то есть уменьшаться в размерах, атрофироваться.

Вот так мы и получаем выборочное «отсутствие мышц» — глубокие провалы на теле лошади и выступающие из-под кожи участки скелета там, где их быть не должно.

Однако почему же некоторые мышцы и даже целые группы мышц вдруг выключаются из нормальной работы?

На это есть две причины.

Причина первая: проблема здоровья

Проблема может возникнуть, если у лошади имеется какая-то патология, которая не позволяет ей полноценно двигаться.

Обычно это заболевание опорно-двигательного аппарата, но не обязательно. Лошадь с язвой желудка, патологией в ротовой полости из-за проблем с зубами, каким-то неврологическим заболеванием также может двигаться зажато и ограничивать амплитуду движений в разных частях тела.

К этой же категории можно отнести боль и дискомфорт лошади, возникающие по причине неправильно подобранной и подогнанной амуниции.

Сильная атрофия мышц вокруг холки — не изначальная проблема, а симптом того, что ранее что-то препятствовало нормальной работе этих мышц и они не только перестали развиваться, но и уменьшились в размере. Очень часто причиной отсутствия мышц в этой области является некорректно подобранная амуниция. Из-за плохого распределения веса седло начинает оказывать точечное чрезмерное давление на отдельные участки спины. В таких участках нарушается кровоснабжение, мышца сдавливается и не может нормально работать и могут даже повредиться нервы. Если ситуацию запустить, это может привести к необратимым последствиям! Спину такой лошади будет уже не исправить никаким лечением и тренингом!

Так, лошадь начинает перенапрягать и зажимать одни мышцы, чтобы снять нагрузку с больного места. Зажатая мышца не может нормально сокращаться и расслабляться. Другие мышцы лошадь может не задействовать вовсе, пытаясь беречь больную часть тела. И эти мышцы тоже выпадут из работы. Такие процессы, особенно в долгосрочной перспективе, непременно, приведут к патологиям развития мышц.

Эта причина – наиболее серьезная. Без решения данной проблемы, то есть устранения причин, из-за которых возникают дискомфорт и боль, никакой тренинг не поможет вашей лошади восстановить мышцы.  К тому же, тренировать лошадь, у которой что-то болит, просто негуманно.

Ответьте на вопрос, какими упражнениями должен вас загрузить тренер по фитнесу, если вы делаете короткие шаги и ходите криво из-за боли в ноге или спине или из-за того, что вам ну очень сильно, до кровавых мозолей жмут туфли? Разумно ли спрашивать, какие упражнения нужны вашей лошади, если она не может нормально работать спиной или хорошо подводить зад из-за боли в спине или задних ногах?

Поэтому первое, что вы должны сделать в случае «отсутствия у лошади мышц и верхней линии», это вызвать грамотного ветеринарного врача и обследовать лошадь на предмет патологий здоровья.

Убрав боль, вы дадите лошади возможность снова активно включать нужные мышцы в работу. И через некоторое время они спокойно, без какого-то специального тренинга, восстановятся сами по себе.

Вовремя определить патологию и вылечить ее крайне важно. В противном случае дело может дойти до необратимых изменений, когда повреждения затронут нервную систему или скелет лошади. Если это произойдет, никакое лечение или тренинг не помогут вам полностью восстановить спину лошади!

Если же патологий здоровья у лошади нет (после действительно тщательной проверки, а не потому что вам это просто кажется маловероятным) или они найдены и вылечены, а мышцы все равно не восстанавливаются сами по себе, вот теперь можно рассматривать вторую причину отсутствия мышц. И причина эта – некорректный тренинг.

 

Когда тренинг создает проблемы вместо того, чтобы решать их

Мы оказываем на тело лошади огромное влияние своими средствами управления и весом при езде верхом.

Если при этом мы используем средства управления некорректно, не готовим лошадь правильно нести вес на своей спине и не делаем ничего, чтобы помочь лошади найти нужный баланс для выполнения работы, которую мы от нее требуем, мы попросту оказываем на лошадь чрезмерное воздействие, которое вынуждает ее… защищаться!

И в данном случае защита лошади будет заключаться в сопротивлении и напряжении.  В попытке справиться с дискомфортом и противостоять ему, лошадь начинает перенапрягаться и зажимать мышцы в разных частях тела. Возникают мышечные блоки.

От первого ко второму прямая дорога! Некорректное применение средств управления и верховая езда — одна из главных причин развития у лошади проблем со спиной.

Перенапряженная и зажатая мышца не способна сокращаться и удлиняться на полную амплитуду. Отсюда и патологии в ее работе.

При этом какими бы активностями мы ни занимались и какие бы упражнения ни делали, если мы не нацеливаем свои усилия на устранение исходной причины зажатости и блоков, вся наша работа будет бессмысленной и бесполезной, и мышечной системе лошади мы никак не поможем.

Чтобы восстановить мышцы в этом случае, самое важное – это понять, в чем заключаются проблемы конкретной лошади, почему она не работает нужными группами мышц при своем обычном движении, где и почему возникают блоки. И весь дальнейший тренинг должен быть посвящен тому, чтобы устранить эти проблемы. Только это поможет в итоге восстановить нормальную работу мышц лошади и вернуть им хорошую форму.

Откуда берутся мышечные блоки?

Причины блоков и зажатости могут быть очень разными.

Например, мышц спины может не быть, если при движении под всадником лошадь двигается с постоянно зажатой спиной и не работает ею нормально. Причина зажатости в этом случае может быть в том, что лошадь просто не знает, как по-другому двигаться под всадником и противодействовать весу на спину.

Ни одна лошадь не знает этого от природы! Правильно нести на спине всадника лошадь нужно активно учить.

Если ее никто этому не научил, она непременно будет применять природную стратегию защитного напряжения и зажимать спину. В краткосрочной перспективе это действительно поможет ей снять дискомфортные ощущения, а в долгосрочной – сыграет против нее и приведет к блокам в спине и атрофии мышц.

Природной реакцией лошади на вес сверху будет прогибание спины. Чтобы нести всадника без ущерба для своего здоровья лошадь нужно научить, наоборот, округлять спину. Ни одна лошадь от природы не умеет так двигаться под всадником. Этому нужно учить с помощью гимнастики!

Что делать? В этом случае нужно будет правильным обучением подвести лошадь к работе в определенной форме, показать ей, как можно нести всадника без дискомфорта и тем самым помочь ей разгрузить спину. Для этого мы побуждаем лошадь во время движения опускать до нужной степени шею и голову, активируя тем самым верхнюю систему связок спины, которая берет часть нагрузки по поддержанию веса всадника на себя и помогает разгрузить спину лошади.

Так спина перестанет зажиматься, мышцы освободятся от чрезмерной статичной нагрузки, смогут расслабиться и начнут активно сокращаться и расслабляться при движении лошади. Постепенно они восстановят свой тонус и спина лошади волшебным образом заполнится сама собой, без каких-то специальных упражнений.

Система верхних связок спины (выделена желтым) натягивается при опускании головы и шеи лошади и поддерживает позвоночник, позволяя мышцам верхнего контура не перенапрягаться и продолжать полноценно работать.

Если у лошади плохо развиты мышцы с какой-то одной стороны тела, проблема часто заключается в том, что из-за асимметрии лошадь неравномерно работает левой и правой частями тела.

Если лошадь несимметрична, ей также скорее всего будет дискомфортно двигаться в определённую строну и выполнять некоторые команды человека. Она начнет сопротивляться. Если при этом человек, без понимания причин сопротивления, начинает попросту усиливать свои воздействия, это также приведет к защитной реакции лошади в виде напряжения и мышечных блоков.

Что делать? В этом случае мы должны с помощью ряда специальных упражнений компенсировать асимметрию лошади, то есть поработать над ее выпрямленностью. Как я уже упомянула, некоторые упражнения действительно могут нагружать некоторые мышцы больше. Именно их мы и используем в тренинге на выпрямление, чтобы давать на тело лошади несколько неравномерную нагрузку, развивать слабые части тела активнее и тем самым помочь лошади стать более симметричной. Когда мы разовьем этот параметр в достаточной степени, лошадь начнет нагружать обе стороны тела в равной степени, она сможет работать в обе стороны одинаково хорошо и мышцы будут развиваться равномерно.

Если мы не работаем активно и правильно над обучением лошади смещать центр тяжести назад, облегчать перед, подводить зад, загружать задние ноги и сгибать их во всех суставах, ни к чему сетовать на то, что мышцы ее спины, крупа и задних ног плохо развиты, а задние ноги напоминают деревянные палки.

Что делать? Работая над балансом, мы должны научить лошадь смещать вес назад, сгибать задние ноги и нести на них вес. Мы должны развить ее проводимость, чтобы импульс от наших средств управления плавно проходил через всё тело лошади, через весь позвоночник, через все мышечные цепочки и нигде не возникало блоков. Нам нужно научить ее собираться не в ущерб расслабленности. Только такая работа будет не разрушать, а укреплять мышцы спины, крупа и задних ног.

Часто отсутствие мышц (особенно шеи) обусловлено также тем, что лошадь в ходе тренировок не может динамично сокращать и расслаблять их чисто физически.

Это, например, происходит всегда при использовании фиксирующих вспомогательных средств (развязок, скользящих поводьев, шамбонов и так далее).

Когда мы фиксируем голову лошади в определенном положении, мы добиваемся лишь того, что определенные мышцы «застывают» в каком-то одном положении. Каким бы правильным оно ни было, нельзя заставлять лошадь пребывать в нем долго. Напомню, что мышцы растут при активном сокращении и расслаблении, то есть укорочении и удлинении. Статичные нагрузки, когда мышца развивает напряжение без удлинения или укорочения, также имеют место быть, но и их также нужно чередовать с полным расслаблением.

Вспомогательные средства приводят к фиксации головы и шеи лошади в каком-то одном положении, что не только не способствует, но и препятствует правильной работе мышц и их укреплению.

В противном случае мы добиваемся лишь перенапряжения мышц. Фиксация, лишающая лошадь возможности хоть как-то менять положение головы и шеи и снимать тем самым возникающее в результате длительной статической нагрузки напряжение, может приводить к очень серьезным мышечным блокам.

Это, кстати говоря, касается не только работы со вспомогательными средствами, но и работы, при который лошадь побуждают слишком долго держать какую-то форму с помощью средств управления. Например, постоянным сильным натяжением повода.  Поэтому такую работу тоже можно отнести в разряд некорректного тренинга, который будет создавать проблемы с мышцами, а не решать их.

Что же делать? В этом случае будет полезно отказаться от работы с фиксирующими средствами или постоянным сильным натяжением повода, и побудить лошадь активно работать нужными мышцами, используя упражнения на сгибания и расслабление шеи. И, самое главное, побуждать лошадь постоянно менять положение головы и шеи в ходе рабочих реприз.

Итак, проанализировав ситуацию, вы сможете понять причины, из-за которых опорно-двигательный аппарат лошади в ходе тренинга работает неправильно. Коррективы и оптимизация тренинга в целом помогут устранить эти причины.

После этого обычный моцион снова начнет поддерживать мускулатуру лошади в нормальном тонусе, а тренинг и гимнастирование – активно ее развивать.

Какую бы работу лошадь ни выполняла, если она делает это с сохранением расслабленности, выпрямленности и в хорошем балансе, эта работа непременно будет приводить к поддержанию всей мускулатуры в хорошем тонусе и к ее гармоничному развитию.

Если, несмотря на активный тренинг, лошадь находится в подобной форме, — это серьезный повод задуматься о правильности всего тренинга в целом! Однако, сложность в том, что часто к подобной форме лошадь приходит не мгновенно. На фото возрастная бывшая скаковая лошадь. Некорректный тренинг и чрезмерные нагрузки в первые годы ее жизни наложили негативный отпечаток на всю ее оставшуюся жизнь! Помните об этом, выбирая систему тренинга. Думайте не только о том, как лошадь выглядит сейчас, но и не поленитесь проверить, какими лошади становятся через несколько лет в результате работы по выбранной вами системе.

Оптимальная система тренинга с самого начала!

Ну и, конечно, предотвращать – всегда легче, чем исправлять. Если изначально строить тренинг лошади корректно, вы попросту избежите такой проблемы, как «отсутствие мышц» и вам никогда не придет в голову искать какие-то упражнения, чтобы «прокачать» лошади спину или еще что-то.

Молодые лошади, если они здоровы и нормально содержатся, не имеют такой проблемы, как отсутствие мышц.

Ошибочно полагать, что неразвитая верхняя линия, прогнутая шея и спина и выступающий позвоночник – это обычное и нормальное состояние для любой молодой лошади не в тренинге.

Более 10 лет я работаю в крупном реабилитационном центре для лошадей и имею обширную практику работы с коневладельцами и их лошадьми. За все эти годы я видела множество в целом здоровых, получающих нормальное питание и содержащихся в нормальных условиях молодых лошадей, с которыми еще не велся никакой тренинг вообще. Пусть их верхний контур порой был далек от контура регулярно и грамотно гимнастируемой лошади, но ни у кого из них не было при этом полного отсутствия мышц верхней линии, провалов в шее и спине и выступающего позвоночника.

Кобыла, которая живет у нас в центре и не несет совершенно никаких нагрузок, весь день просто гуляя с компаньонами в леваде. Вверху — в возрасте 4-х лет, внизу — 13-ти лет. Спина нисколько не потеряла свою форму! Отсутствие тренинга само по себе не приводит к «отсутствию спины». К нему приводят иные факторы, среди которых — некорректный тренинг!

Правильная система тренинга поможет вам сохранить эту исходную нормальную мышечную форму лошади и со временем только улучшать ее.

И, надеюсь, уже понятно, что для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом.

Никакие специальные упражнения не понадобятся, если в целом тренинг будет строиться правильно.  И наоборот, никакие специальные упражнения не помогут, если в целом тренинг будет строиться некорректно и на лошадь продолжат влиять негативные факторы.

Поэтому в системе физического развития метода EquiFlow – гимнастике EquiFit – нет каких-то отдельных специальных упражнений, чтобы «прокачать спину», или «укрепить мышцы крупа и задних ног», хотя да, ряд упражнений способствует этому в большей или меньшей степени.

Весь комплекс упражнений при их последовательном изучении и регулярном выполнении поможет вам:

1. Сохранить расслабленность лошади

Это позволит мышцам не перенапрягаться и полноценно работать при любом типе активности, на любых движениях и элементах, в том числе и под верхом;

2. Д

обиться выпрямления лошади

Это поспособствует одинаковому развитию обеих сторон тела лошади и устранит проблемы с латеральным дисбалансом и неравномерной нагрузкой на разные половины тела; лошадь сможет хорошо работать в обе стороны, не будет сопротивляться и вам не придется усиливать воздействия, бороться с лошадью и вызывать тем самым еще большие мышечные блоки.

3. Н

аучить лошадь сбору,

то есть способности переносить центр тяжести назад, сгибать и подводить под корпус задние ноги. Это способствует очень активному укреплению и развитию мышц позвоночника и задних конечностей.

И этого будет вполне достаточно, чтобы не только сохранить изначальную хорошую форму вашей лошади, но и улучшить ее.

А если ваша лошадь уже страдает от «отсутствия мышц», то, если дело не дошло до необратимых патологий, корректный тренинг поможет устранить причины ее проблем и поможет «сломанным» мышцам заработать вновь.

 

Для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом!

 

Подробнее о гимнастике EquiFit можно узнать из бесплатной электронной книги здесь:

Подводим итоги

Итак, «отсутствие мышц» — это не проблема сама по себе, а лишь симптом того, что где-то в содержании  и тренинге нашей лошади имеются серьёзные пробелы и ошибки!

Поэтому если в ходе тренинга у лошади появляется такой симптом, призываю вас не бросаться искать упражнения для «прокачки спины», а критически оценить и пересмотреть условия жизни, питание и  тренинг вашей лошади в целом.

Мышц может не быть из-за неполноценного питания и недостатка моциона лошади. В этом случае нужно пересмотреть и улучшить ее рацион и обеспечить ей достаточный ежедневный моцион.

Мышц может не быть из-за болезненных патологий и плохо подобранной амуниции, так как всё это мешает спине нормально работать. Меняйте амуницию и лечите лошадь.

Ну и мышц может не быть по причине некорректного тренинга лошади. В этом случае рекомендую обратиться к более оптимальной системе физического развития лошади ради восстановления и сохранения ее здоровья!

Как нарастить мышцы с помощью одной тренировки

Вы только что закончили сгибать бицепс, и ваши мышцы вот-вот вырвутся из рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляю, вы достигли желанной накачки мышц.

Наука, лежащая в основе насоса

То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Не позволяйте этому сверхнаучному слову вас напугать. Гипертрофия — это термин для наращивания мышц, а временный означает, что она длится недолго — если у вас когда-либо была накачка мышц, вы знаете, насколько она мимолетна.

Накачивание мышц происходит в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиление кровотока и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, пока вы тренируетесь.

Если у вас раньше была накачка мышц, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести, которое возникает в мышцах после интенсивного подхода.Это вся жидкость, которая накапливается в ваших трудолюбивых мышцах.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Накачка мышц, безусловно, заставляет вас чувствовать себя бодрее, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно надолго. Это неспроста называется «преходящей» гипертрофией. Мышечные насосы исчезают примерно так же быстро, как и включаются, потому что после того, как вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах.Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет вывести ее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо тренировались, но не рассчитывайте, что ваши мышцы выглядят накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что использование помпы обычно означает, что вы работали с мышцами достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках).Повторяющиеся сокращения и разгибания мышечных волокон во время тяжелой атлетики облегчают попадание жидкостей в мышечные клетки.

Чтобы максимально увеличить накачку мышц, попробуйте следующие советы:

  • Занимайтесь тяжелой атлетикой большого объема вместо тяжелой атлетики с большими нагрузками. Более сильное сокращение мышц означает, что у вашего тела больше причин направлять кровь к этим мышцам. Кроме того, наука утверждает, что тяжелая атлетика с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
  • Увлажняйте до и во время подъема тяжестей.Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем теле будет меньше воды, чтобы накачать мышцы.
  • Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшей работе насоса.
  • Используйте суперсеты и тройки. Как упоминалось ранее, помпа — это все, что нужно для объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и тройных сетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и уменьшить общее время отдыха, что должно увеличить ваши шансы на накачку мышц.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Обсудите с персональным тренером World Gym индивидуальные планы тренировок для максимального роста мышц.

Что такое мышечный насос и как для него тренироваться?

Нет ничего лучше, чем мышечный насос, раскалывающий кожу и рвущий рубашку. Вот как добиться максимальной производительности с помощью правильных тренировок и питания.

Кровь хлынула вам в руки, когда вы взорвали еще одну пару сгибов рук.Ваши предплечья увеличиваются в размерах, и вы буквально чувствуете, как они наполняются кислородом и питательными веществами.

Ваше телосложение еще никогда не выглядело так хорошо, и ваша уверенность в себе заоблачна.

Вы преследуете этот жесткий сосудистый вид и пытаетесь усилить свои достижения, чтобы повысить силу, выносливость и рост мышц.

Но что такое мышечный насос и почему он так хорош?

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о накачке мышц и о том, как тренироваться для них…


Что такое мышечный насос?

бегунов имеют свои «высокие», а спортсмены — свои медали.Для бодибилдеров и энтузиастов силы все дело в накачке мышц.

Арнольд однажды сказал, что «насос лучше секса».

И хотя он немного преувеличивает, он недалеко от истины.

В этом опухшем, твердом, сосудистом виде есть что-то такое, что дает вам неумолимую чванство и силу.

Но если вы когда-нибудь замечали, это не то, чего вы добиваетесь на каждой тренировке. Фактически, без правильного подхода к тренировкам и поддержки питательными веществами вы, вероятно, и близко не доберетесь до помпы.

Вместо этого вы просто выглядите плоской, слабой и истощенной.

Ты так называемый «болван без помпы».

Объяснение науки о насосе мышц

На языке ботаников помпа известна как гиперемия . Это относится к избыточному объему крови в сосудах, снабжающих мышцы или любую другую часть вашего тела.

Ваша сосудистая система отвечает за транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела по мере и тогда, когда они в этом нуждаются. Это как супермагистраль, на которой суда движутся вашим сердцем.

Когда мышца сокращается, она фактически останавливает поступление в нее крови из-за сужения сосудов. Но когда он расслабляется, кровь попадает в мышцы и омывает задействованные волокна и клетки.

Мы называем это насосом скелетных мышц .

Когда вы постоянно сокращаете и расслабляете мышцу (например, с помощью большого числа повторений), вы вызываете усиление кровотока к мышце. Ваше тело понимает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы задействованные мышцы работали.

Итак, он дает то, что ему нужно.

Чем больше крови, тем больше питательных веществ.

Соединение оксида азота

Чтобы доставить больше крови к мышцам, ваше сердце может начать биться более регулярно. Это также увеличивает ударный объем, который представляет собой объем крови, выбрасываемой в кровоток из вашего сердца при каждом ударе.

Ваша сосудистая система понимает, что к мышцам устремляется приливная волна крови, поэтому действует как можно быстрее, расширяя ваши артерии и пропуская ее.

Он делает это с соединением под названием оксид азота .

Физиология того, как все это происходит, довольно сложна, но, короче говоря, оксид азота возбуждает клетки в ваших кровеносных сосудах, называемые эндотелиальными клетками , и это сигнализирует о расширении внутренней оболочки ваших артерий — процесс, называемый вазодилатацией .

Повышенная частота сердечных сокращений и ударный объем в сочетании с расширением сосудов означают больше топлива для ваших мышц.

И отличная накачка мышц.



Ключевой момент: Увеличение притока крови к расширенным кровеносным сосудам означает, что они наполняются кровью. В результате получается чудовищная накачка мышц.


Как тренировать мышечный насос

Вы не можете просто подъехать в спортзал, бросить несколько гантелей и рассчитывать на резкую накачку мышц.

Вы должны принести с собой стратегию и планирование.

Первое, что нужно сделать — это увеличить кровоток.И лучший способ сделать это — выполнять сеты с большим объемом с минимальным восстановлением.

Выполнив большого количества повторений , вы заставляете все больше и больше крови к работающим мышцам.

Вы можете сделать еще один шаг вперед на , сохраняя время отдыха на низком уровне , чтобы ограничить выход крови из мышцы.

Замедление фазы опускания в каждом повторении (стремиться к 3-4 секундам) усиливает насос скелетных мышц.

И, наконец, продвинутые протоколы подъема, которые стремятся удерживать огромное количество крови в мышцах в течение длительного периода времени, скоро заставят вас кричать об интенсивности накачки мышц.

Любимые помповые системы, используемые профессионалами, включают дроп-наборы, тренировки с ограничением кровотока и суперсеты с агонистами.

Советы по тренировкам для максимального увеличения мышечной накачки:

  • Сделайте много повторений по 10-25 подходов
  • Цельтесь не более 60 секунд между подходами
  • Сильно сожмите мышцы в верхней части движения
  • Используйте протоколы большого объема для улучшения кровотока
  • Замедлите фазу опускания подъемника

Вырасти огромную массу с помощью тренировки накачки мышц

В свое время спортивные ученые думали, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжести.Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы теперь знаем, что интенсивная накачка мышц также может вызвать значительный рост.

Накачивание мышц может быть временным, но эффект стимулирования массы будет длительным.

В то время, когда уровень оксида азота повышен и кровь скапливается в мышцах, происходит каскад гормональных изменений, в результате чего создается эффективная анаболическая среда для роста мышечных волокон.

Во-первых, увеличение кровотока означает, что больше гормонов фактора роста доставляется туда, где они вам нужны.

Во-вторых, на клеточном уровне происходят механические изменения. Когда кровь и жидкость попадают в клеточную мембрану, она растягивается. И поскольку клетка видит в этом угрозу своей структурной целостности, она снова становится больше, чтобы защитить себя.

Не поймите неправильно.

Вы должны включить тяжелую атлетику в свою программу, чтобы оптимизировать рост мышц; но тренировки с накачкой мышц — ценное оружие в вашей войне против тощих рук и слабых ног.



Получение агрессивной накачки мышц — это не просто прорыв в подходе после набора сгибаний и жимов большого объема.

Питание также играет важную роль в максимальном наращивании мышечной массы.

Вот как использовать питание, чтобы улучшить насос.

Карбюратор вверх

Пытаться накачать мышцы без углеводов — все равно, что прыгнуть в высоту, стоя на коленях.

Употребление большого количества углеводов перед тренировкой не только дает вам энергию для интенсивных тренировок во время тренировок, но и помогает достичь безумной накачки.

Из-за недостатка углеводов вы выглядите измученным и истощенным.

Но гликоген также делает ваши мышцы полными и сильными.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем откладывает в виде гликогена в мышцах и печени. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, как губка, придавая вам упругий вид с большим объемом мышц.

Так что воспользуйтесь этим.

Держите гидратированный

Кровь перемещается в жидкости, называемой плазмой.

Без воды для создания этой плазмы вы не сможете достичь объема крови, необходимого для доставки огромных насосов, наполняющих ваши сосуды питательными веществами.

Старайтесь выпивать 1-2 литра воды каждый день, но также ешьте много водянистой пищи, такой как фрукты и овощи.

Употребление напитка до и во время тренировки оптимизирует эффект.

Используйте перед тренировкой питательные вещества, увеличивающие оксид азота

Премиальные предтренировочные добавки, такие как 4 Gauge , не только дают вам энергию для увеличения вашей силы, мощи, выносливости и выносливости; Кроме того, обеспечивает качественную и долговечную накачку мышц.

Цитруллин малат — это питательное вещество, хорошо известное своими свойствами накачки мышц.

Он превращается в L-аргинин в почках, а затем стимулирует выработку оксида азота и расширение сосудов. Он имеет высокую скорость всасывания и даже помогает регулировать использование энергии вашим телом через цикл трикарбоновых кислот.

И одно из самых популярных соединений, повышающих производительность, содержащихся в красной свекле — нитраты — также оказывает огромное влияние на насосы мышц.

В клинических испытаниях было показано, что добавки из красной свеклы увеличивают время утомления при высокой интенсивности, снижают затраты энергии и улучшают выносливость.


Резюме — Тренинг для мышечных насосов

Мышечные накачки возникают, потому что вы заставляете больше крови попадать в мышцы. По мере того, как ваше сердце перекачивает больше крови, а артерии расслабляются, в ваши работающие мышцы поступает больше крови и питательных веществ, которые используются в качестве топлива.

Лучший тип тренировки для наращивания мышечной массы — это тренировка большого объема с небольшим отдыхом. Чем больше повторений вы сможете выполнить за определенный период времени, тем интенсивнее будет ваша накачка.


Разбейте свои тренировки с помощью 4-го калибра

4-го калибра — это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы оторвать крышу от ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

Содержит питательные вещества, повышающие производительность, такие как кофеин , L-теанин и креатин , калибр 4 выведет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

  • Разбейте ваши тренировки — почувствуйте, как ваша нервная система работает на всех цилиндрах
  • Мышечные насосы, расщепляющие клетки — задействуйте силу расширения сосудов и доставляйте больше питательных веществ в ваши мышечные клетки
  • Решительность, как никогда раньше — чувство непревзойденный фокус и мотивация
  • Неустанная энергия — Тренируйтесь дольше без усталости
— Узнайте больше о 4 Gauge —

Почему Muscle Pump полностью переоценен

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.»- Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

И для многих людей ощущение возбуждения в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел людей с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел совершенный смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это не так …

По крайней мере, не для большинства людей, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно было бы назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно натянуты, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и ощущается другого, — фантастическое ощущение ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваете, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много людей тренируются для накачки?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле есть несколько причин для этого — давайте быстро разберемся с ними.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие люди думали — и продолжают спорить, — что помпа была хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят совсем немного , отличаются от того, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы все накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, делая много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: Кажется,

правильный

Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство людей также согласны с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание — то, за чем многие люди склонны гоняться во время занятий в спортзале год за годом.

На самом деле, многие люди, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие люди обратятся к тем, которые кажутся олицетворением тяжелой атлетики: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — что объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

То есть, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите свое время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь в большом количестве повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно для .

Это побуждает людей пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в опасность перетренированности, я свяжу вас с моей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

В насосе нельзя отрицать то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренировали, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

Помпа кажется, что должна быть эффективна для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный индикатор качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вы действительно должны перестать на нем так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

6 способов увеличить мышечный насос

«Мышечный насос» — это потрясающее ощущение, связанное с тренировкой и поднятием тяжестей.Это ощущение стянутости в мышцах и коже, которое сопровождает отличную тренировку по поднятию тяжестей. Если вы культурист, помимо увеличения веса, вы должны стремиться получать это чувство в конце каждой тренировки. Так что же такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит во время тренировки из-за увеличения кровотока в проработанной группе мышц. Это не только ощущение прохлады в мышцах, но и признак того, что больше кислорода и питательных веществ поступает в мышечные клетки вместе с усиленным кровотоком.Таким образом, помпа может ускорить рост мышц, восстановление и общие результаты тренировки.

Еще одним преимуществом помпы в отношении роста мышц является расширение фасции . Фасция действует как пояс и связывает группу мышц вместе и во многих случаях с соседними мышцами. Пропуская больше крови в мышечные клетки, фасция растягивается, освобождая место для роста мышц.

6 способов увеличить накачку мышц

Зная о преимуществах, о которых мы упоминали ранее, вот несколько способов повысить накачку и кровоснабжение мышц.

1. Для лучшего накачки мышц, загрузите углеводами

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это основная идея. Рич Гаспари, легенда бодибилдинга, говорит: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время упражнений, если вы хотите получить отличную накачку мышц». Гликоген — это не только источник энергии, который подпитывает ваше тело во время упражнений, но и один из основных факторов, позволяющих вашим мышцам выглядеть большими и полными.

Недостаток гликогена — основная причина, по которой мышцы выглядят плоскими при низкоуглеводной диете.Если вы хотите получить хорошую накачку, вам необходимо принять достаточное количество углеводов перед тренировкой.


2. Пейте больше воды, чтобы увеличить мышечный насос

Вода — еще один важный фактор, благодаря которому ваши мышцы выглядят полными и большими. В конце концов, наши тела более чем на 70% состоят из воды. Возьмем, к примеру, обезвоженную пищу, например овощи или фрукты. Без воды они выглядят морщинистыми и безжизненными. Как и фрукты, ваши мышцы выглядят маленькими и морщинистыми при обезвоживании.

Поддержание сбалансированного уровня воды способствует увеличению объема крови и увеличению мышечной массы. Более высокий объем воды в крови автоматически означает большую помпу во время тренировки.

Обязательно выпивайте около 500 мл воды за 30 минут до тренировки и пейте достаточно воды во время тренировки.


3. Держите мышцы в напряжении.

Старайтесь выполнять упражнения медленнее и под контролем.Попробуйте добавить больше повторений в свои подходы, работая с достаточно тяжелыми весами. Хорошее практическое правило: если вы хотите увеличить накачку, вы можете попробовать делать подходы по 12-15 повторений. Если веса слишком легкие, вы не получите помпу. Вот почему вам нужно выбирать веса, с которыми вы можете поднять 12-15 повторений до НЕУДАЧИ

.

4. Добавляйте суперсеты и дроп-сеты в свою тренировку.

Суперсеты и дроп-сеты могут значительно увеличить приток крови к мышцам и, следовательно, накачать мышцы.

Суперсеты — когда вы выполняете подходы из двух (или более) упражнений без отдыха между ними. Например: вы прорабатываете грудь в жиме лежа, вы завершаете подход и сразу же без отдыха начинаете выполнять набор тяги штанги для спины.

Дроп-сеты — В дроп-сетах вы продолжаете выполнять то же упражнение с меньшим весом, как только вы достигнете мышечного отказа с рабочим весом. Усталость в этом случае наступает намного позже, чем в суперсетах.С каждым последующим падением веса к мышечным клеткам приливает больше крови, что усиливает эффект «мышечной помпы». Вы должны стремиться к 2-3 падению веса.

5. Более короткие периоды отдыха

Спортсмену, который пытается накачать мышцы, следует использовать более короткие периоды отдыха. Более короткие периоды отдыха гарантируют, что больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к усилению ощущения «накачки». Старайтесь поддерживать умеренный вес, иначе вы потеряете преимущества более коротких периодов отдыха.Основная идея состоит в том, чтобы периоды отдыха составляли от 40 до 60 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.


6. Используйте добавки, увеличивающие кровоток

Оксид азота или NO (естественным образом обнаруженный в организме) представляет собой молекулу газа с высокой реакционной способностью, которая выполняет роль передачи информации между клетками (нейротрансмиттер). Его основная задача — контролировать расслабление и расширение кровеносных сосудов, что позволяет легко проходить приливу крови.Оксид азота работает, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет большему количеству крови проходить через них.

Аргинин — аргинин является одним из основных компонентов ускорителей оксида азота. Он увеличивает кровоток, кровоснабжение и энергию во время тренировок.

Помните, что хотя накачка является фактором, способствующим росту мышц, вам все равно нужны тяжелые веса и прогресс, чтобы нарастить большие мышцы. Выполняйте упражнения с большим числом повторений после того, как завершите тяжелую работу.

Как сохранить мышечную накачку (что можно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится — это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все, что им нужно для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота — одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, из-за чего мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Срок службы помпы

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку — заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями — лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся добиться устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не произвести должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

  • Выполните больше повторений, чем обычно;
  • Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений, сделайте пять подходов по 10 повторений;
  • Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, продукты, которые вы едите, играют важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макаронные изделия, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета — это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать более стройным, сформированным и более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

Хотя постоянные упражнения необходимы для развития мышц больше и лучше, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно заниматься постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ — это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек нарушит любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, которая поможет ему или ей набрать больше мышц.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачивает мышцы

Увеличьте количество повторений и подходов. Для накачки мышц требуется нечто большее, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших результатах во времени и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Запрещается накачивать мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, постарайтесь расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, потому что тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная помпа

Почему через некоторое время мышцы перестают чувствовать накачку?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

После того, как вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете кое-что сделать, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировке и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, поскольку кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, снимая напряжение и мягко растягивая мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

Важность мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста

Хотите узнать о важности мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста? Здесь мы объясняем, что такое «насос» и почему он важен,

и то, что PhD Nutrition может помочь достичь поставленных целей.

Все мы знаем, что во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь циркулирует по телу с большей скоростью, чем обычно.

Нашему организму необходимо доставлять кислород, гликоген, аминокислоты, тестостерон, гормон роста, IGF-1 этим работающим / голодающим мышцам, а также способствовать удалению нежелательных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в мышцах и могут фактически препятствовать работе мышц. на провал (и комплекс упражнений в конце).

Примером этого является накопление ионов водорода, которое мы называем «накоплением молочной кислоты». Кровь должна доставлять карнозин, чтобы помочь буферизовать эти ионы водорода и снизить PH мышц до более нормального уровня.

Вот почему работающие мышцы будут видеть увеличенный приток крови к ним, поскольку он доставляет богатые кислородом красные кровяные тельца к голодающим мышцам, что ускоряет скорость, с которой ваша система может очищать себя от этих отходов (таких как аммиак). а также другие необходимые питательные вещества, помогающие удалить нежелательные побочные продукты.Увеличение кровотока также помогает повысить мышечную эффективность производства АТФ в митохондриях (снижая затраты кислорода при физических упражнениях).

Удаление аммиака и других метаболитов позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному ответу роста на микроразрывы.

Считайте, что ваш кровоток подобен реке, он позволяет маленьким лодкам подходить, доставлять то, что нам нужно, и, проходя через него, помогает удалить то, что нам не нужно.Представьте себе службу вывоза мусора, которая доставляет ваши продукты в магазин, а также вывозит ваш мусор!

Бодибилдерам нравится ощущение «накачки» в тренажерном зале, главным образом потому, что мышцы, поглощенные кровью и внеклеточной водой, выглядят намного больше и впечатляюще, чем обычно. Однако умные бодибилдеры и спортсмены действительно осознают важность этого увеличения притока крови к мышцам не только для доставки жизненно важных питательных веществ в эту мышцу сразу после тренировки, когда это больше всего необходимо, но и для улучшения восстановления мышц.

Хорошо, поэтому мы знаем важность и преимущества увеличения притока крови к мышцам, но важно учитывать, что скорость, с которой кровь проходит через тело, ограничивается кровеносными сосудами и тем, насколько они расширены.

Узкая река ограничена количеством лодок, которые она может въезжать и выходить… верно?

Исследования показали, что поддержание повышенного уровня оксида азота (NO) в организме увеличивает кровоток по всему телу. Это достигается путем расслабления гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, по которому течет кровь).Чем более расслаблен кровеносный сосуд, тем больше расширяется просвет, тем больше усиливается кровоток, и в результате возникает так называемое пиковое расширение сосудов.

Чем больше вазодилатация, тем больше кровоток, тем большее количество различных катализаторов, способствующих наращиванию мышц, работоспособности и восстановлению, доставляется к тяжело работающим мышечным клеткам.

Чтобы вернуться назад… Расширение сосудов означает, что наша река расширилась (НЕТ), поэтому большему количеству лодок разрешено более свободно входить и выходить… более охотно доставляя наши припасы и вывозя отходы.

Что такое оксид азота и как поддерживать повышенный уровень NO?

Оксид азота (NO) — это газ, который естественным образом вырабатывается в организме двумя путями; он используется для связи между ячейками

Основная задача оксида азота

— доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина.Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти.

Основные добавки, повышающие уровень NO, представленные сегодня на рынке, используют путь аргинин-оксид азота. Это путь, по которому аргинин превращается в организме в оксид азота (NO) с помощью фермента синтазы оксида азота (NOS), который катализирует реакцию. Все добавки, такие как аргинин и цитруллин (который превращается в организме в аргинин), используют этот путь.

Это эффективный путь к достижению цели. Недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие аргинин за 30 минут до тренировки на бицепс, увеличивали объем крови бицепса во время тренировки более чем на 100 процентов. Более того, исследования показывают, что прием цитруллина приводит к еще более высокому уровню аргинина и NO в крови, чем идентичная доза аргинина.

Тем не менее, существует еще один путь, который также может привести к повышению уровня NO в организме: путь нитрат-нитрит-оксид азота.

Когда вы потребляете нитрат (NO3-), бактерии во рту заставляют его терять молекулу кислорода и превращаться в нитрит (NO2-). Затем нитрит попадает в кровоток, где теряет другой кислород и превращается в NO.

Нитраты содержатся во многих растениях. Большинство людей в наши дни получают нитраты, потребляя свеклу (именно поэтому свекольный сок набирает популярность). Одним из самых богатых источников нитратов является свекла, однако свекла — не единственный овощ с высоким содержанием нитратов и даже не свекла. самый мощный.

Красный шпинат теперь меняет взгляд на нитраты в спортивном питании. Красный шпинат, как показали испытания, имеет более высокий уровень нитратов, чем свекла.

Oxystorm, ингредиент, представленный в насосе PhD Pre WKT-Pump , использует запатентованный процесс для получения серьезно очищенного стандартизованного экстракта красного шпината (в настоящее время рекламируется как источник натурального нитрата номер 1).

Oxystorm предлагает в 5 раз больше нитратов, чем свекольный порошок, и в 50 раз больше нитратов, чем свекольный сок.Он стандартизирован для содержания нитратов 9-10%, тогда как большинство ингредиентов свеклы содержат только около 2%.

PH нейтральный, с низким содержанием сахара и не оксолат (оксалаты могут привести к образованию камней в почках)

Исследования, проведенные профессором Эндрю Джонсом и его коллегами из Университета Эксетера, показали, что 507 ммоль нитрата является оптимальным количеством для снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения затрат на кислород во время упражнений (что, в свою очередь, увеличивает эффективность мышц) и, следовательно, повышает переносимость упражнений. и производительность.Было показано, что эти эффекты проявляются всего через 3 часа после приема внутрь и могут сохраняться до 15 дней, если прием добавок продолжается ежедневно.

Пожалуйста, обратите внимание… недавнее исследование показало, что использование антисептического средства для полоскания рта, такого как листерин, убивает значительное количество бактерий во рту, которые превращают нитраты в нитриты. Это снижает выброс NO из таких источников, как свекла. Поэтому, если вы используете свеклу или насос PhD Pre WKT-Pump для повышения уровня NO, подумайте о том, чтобы отказаться от антисептического средства для полоскания рта, по крайней мере, перед приемом любого источника нитратов.

Автор Джош Бит

Джош — онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста.Пример: сгибание ног перед тренировкой для ног и подтягивание лица в начале тренировки.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедром с двумя полосами.

— Закончите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.

Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это накачка. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку.Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только из тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали на протяжении многих лет — накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц. Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травм. .

Наука Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «клеточное набухание». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера.Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа — предвестник вашего будущего телосложения.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток (то есть накачки) на мышечную гипертрофию [прирост мышечной массы], очень мало. Тем не менее, фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, увеличивает гипертрофию.”

Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением размера. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как накачать мышцы

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы.По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, в то время как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как снижение скорости повторений и избежание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10».«Такой подход также приводит к более резкому накачиванию.

Для увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим числом повторений (или длительный подход), с последующими короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в гармонии.К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.

Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с сетом с максимальной накачкой и схемой повторений — по крайней мере, со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно. Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой на спине с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи.Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой.Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взламывают кудри, нарушают форму и поднимают вес вверх. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12,5 фунтов, просто сжимая бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.

Двухполосный упор для бедра

Я обматываю ленту вокруг коленей, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик).Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы сохранить напряжение на повязке). Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажгите огонь под своей задницей».

Тренировочные наборы, повторения и отдых Muscle Pump

Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, сделайте еще два или три подхода с большим количеством повторений, выполняйте медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой самую сложную задачу , с которой вы можете справиться за 25-40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время набора), вы можете поэкспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения повторений.Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей при сгибании бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, на вершине сгиба или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление о тех областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.

Когда накачивать

В тренировке два раза лучше выполнять упражнения с помпой: в качестве продолжения разминки, чтобы подготовить мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым отягощениям, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день для нижней части тела вы можете подготовить заднюю цепь с помощью выпадения бедра или сгибания ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимовых или гребных движениях, лучше всего подойдут такие упражнения, как подтягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.

Ленточная вытяжка

В конце тренировки, когда завершена тяжелая или техническая тренировка, это помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание груди на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра — это основной продукт для завершения моих дней, связанных с нижней частью тела.

После того, как все ваши упражнения будут выполнены, завершите тренировку растяжением мышц, которые вы только что накачали. Что касается верхней части тела, например, вы можете повиснуть на перекладине для подтягивания или растянуть грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки помпы — перекрывая кровоток из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжение удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным с болезненными ощущениями.Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять диапазон движений, к которому вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое она вызывает на мембранах мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани еще большему риску. Многие мышечные травмы (растяжение, растяжение, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому эта мышца прикрепляется. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

И, наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к полученным результатам разовьет душевную стойкость, которая перенесется на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но практически без риска травм или несчастных случаев.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*