Как быстро нарастить мышцы на ногах: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как увеличить объем ног в домашних условиях. Быстрое увеличение объема бедер в домашних условиях. Примерный комплекс для ног

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки . Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями . Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги . На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках . Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница . Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы .
6. Прыжки со скакалкой . Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями . Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка . Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге . Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой . Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями . Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере . Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены . Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка . Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении . Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо , овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность . Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием . Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед . Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо . Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга . Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

1. Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
2. Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
3. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
4. Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
5. Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
6. Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Видео: как накачать ноги в домашних условиях

Как быстро и эффективно накачать мышцы ног —

Многие мужчины в тренажерном зале уделяют чрезмерное внимание рельефу верхней части тела, но при этом практически игнорируют упражнения для ног. В итоге их фигуры становятся непропорциональными и далекими от совершенства, а то и вовсе карикатурными. Если широкие плечи и торс уже перестали гармонировать с прочими частями тела, надо срочно накачать мышцы ног с помощью довольно простых, но очень эффективных упражнений.

Приседания – проверенное временем и практикой упражнение, развивающее мышечный каркас тела вообще и рельеф бедер в частности. Но просто приседать неэффективно, чтобы получить результат, придется взять в руки штангу. Ключ к успеху – правильная поза: ноги надо поставить немного шире плеч, а ступни слегка развернуть наружу, при этом спина всегда выпрямлена, лицо опускать нельзя. Неверно приседать лишь до положения, когда бедра параллельны полу, нужно опускаться глубже – насколько получится.

Кстати, со штангой можно не только приседать, но и выполнять наклоны вперед, при этом ноги должны все время оставаться прямыми. Так тренируют мышцы задней поверхности ног. Еще одна вариация на тему – приседания в гакк-машине. Этот специальный тренажер, который дает дополнительную нагрузку без штанги, причем, нагрузка эта может варьироваться.

Жим ногами – альтернативное приседаниям упражнение, которое можно выполнять, если есть подходящий тренажер. Придать правильный рельеф бедрам на тренажере могут те, кому из-за травм противопоказаны полноценные приседания с нагрузкой. Причем, если в исходном положении варьировать положение ступней на платформе для жима, можно задействовать разные участки мышц – от колена и до ягодицы. Важно удерживать торс в одинаковом положении во время толчка и опускания платформы, для этого нужно держаться за ручки возле сидения. В верхней точке полностью выпрямлять колени не нужно, иначе будут расслабляться квадрицепсы. Для выполнения жима используются тренажеры не только с платформой, но и с валиками, однако они ограничивают амплитуду движений.

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Выпады вперед 4 х 12	Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10	Приседания с выпрыгиванием 4 х 8	Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12	Запрыгивания на возвышенность 4 х 10	Приседания сумо 4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Оцените статью

Как накачать ноги на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.

Шаг 1

Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.

Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.

Шаг 2

При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.

Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.

Шаг 3

Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.

Шаг 4

Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.

Шаг 5

Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.

Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.

Кардио тренировка на велотренажере — видео

Как велосипед меняет массу тела и объем ног

Многие думают, велосипед сделает ноги толще и поможет сбросить лишние кило. Так ли это на самом деле?

В одном все уверены единогласно: регулярное катание на байке поможет вам быть здоровее и сильнее. Ваше тело постепенно будет адаптироваться к нагрузкам и вы от этого будете только приобретать.

«В целом, езда на велосипеде может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировую массу, — говорит Джинджер Готшалл, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. — То, как это будет формировать ваши мышцы и вашу массу, зависит от множества факторов, в том числе от того, как много вы катаетесь, как именно вы катаетесь, + ваш гормональный фон».

Ну а теперь вместе с экспертом «по полкам» разложим то, что можете ожидать от катания на велосипеде.

1. Специальные джинсы от Rapha и Levi’s

Читай также: Волосатые ноги и Ко: 5 вещей, выдающих в вас неопытного велосипедиста

У райдеров, катающихся от 15-ти часов в неделю, заметно увеличивается поперечное сечение мышц бедра. Особенно выражены четырехглавые мышцы (толкающие педали) и мышцы подколенного сухожилия (помогающие вытягивать педали наверх). Часто таких велосипедистов преследует проблема с подбором штанов: длина и ширина пояса — ok, а на квадрицепсы не налезают. Именно для них Rapha и Levi’s создали специальные линейки джинсов. И за это им большое человеческое «спасибо».

Катаетесь 15+ часов в неделю — ждите увеличения поперечного сечения мышц бедра

Источник: pinterest.com

2. У обычных велосипедистов ноги нормальные

«Если вы занимаетесь дома на станке или в зале на тренажере, причем накручиваете не более 150 минут в неделю, ваши ноги визуально практически ничем не будут отличаться от ног обычного среднестатистического человека», — утверждает Готшалл.

Езда до 150 минут в неделю заметно не увеличит объема ваших квадрицепсов

Источник: pinterest.com

3. Для набора массы ног нужны веса

Читай также: Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

Часто у трековых велогонщиков мы наблюдаем ну просто гигантские квадрицепсы. Для этого одной лишь езды на байке мало. «Величина мышечной гипертрофии при катании на байке составляет одну треть от мышечной гипертрофии, которую вы получаете от тренировок с отягощениями. Остальное — приседания со штангой на плечах и прочие силовые», — говорит Джинджер. Итог: для набора массы ног нужны веса.

Хотите увеличить массу ног — занимайтесь с отягощением

Источник: pinterest.com

4. Больше тестостерона = больше массы

Читай также: Как велоспорт влияет на тестостерон у мужчин

Мужчины, как правило, более мускулистые, нежели женщины. Причина сего — у них более высокий уровень тестостерона. По словам Готтшалл, этот анаболический гормон регулирует и стимулирует синтез белка. И чем лучше ваше тело принимает белок и синтезирует его в мышечные клетки, тем больше могут стать эти мышечные клетки.

Регулярные тренировки стимулируют выработку тестостерона

Источник: pinterest.com

5. Работа с равновесием

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Во время езды на велосипеде мышечная активность почти в 4 раза выше в квадрицепсе, чем в подколенных сухожилиях (говорит Готшалл). Поэтому нужно практиковать упражнения на сгибание колена, они могут помочь сохранить равновесие. Одно из таких упражнений выполняется с помощью TRX.

Повесьте TRX (например, на турник или брусья). Лягте спиной на пол, руки в стороны, выпрямите ноги и вставьте обе пятки в подставки для ног. Затем сгибайте-разгибайте нижние конечности в коленях, держа спину и бедра ровными. Повторяйте до утомления.

Работайте с TRX — развивайте способность удерживать равновесие

Источник: pinterest.com

6. Вы можете стать стройнее

Читай также: И метаболизм ускорит, и жир подожжет: утренняя тренировка за 30 минут

Интенсивная езда на велосипеде увеличивает объем сердца и легких. Прокачанная сердечно-сосудистая делает вас лучшим «сжигателем жира». Это также означает, что вы можете ездить быстрее и сжигать больше калорий. «Я рекомендую 2 сеанса высокой интенсивности в неделю, которые включают в себя 20-минутные интервальные тренировки, превышающие 85% вашего максимального пульса», — советует Готшалл.

Хотите быстро похудеть — практикуйте 20-минутные интервалы на пульсе от 85%

Источник: pinterest.com

7. Холмы и спринты сделают вас сильнее

Читай также: Сел – не значит опозорился: как правильно преодолевать подъем на велосипеде

Гипертрофия бывает только при больших нагрузках. Вот почему регулярно катающиеся на пределах возможностей спринтеры со временем обретают чудовищно накачанные квадрицепсы. То же можно сказать и про горняков. Такая езда может сделать вас сильнее и, в конечном итоге, нарастить мышечную массу.

Как стать сильнее — покоряйте холмы и не забывайте про «финишный спринт»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Узнайте, как правильно тренироваться и питаться, чтобы сбросить жировые отложения, а не наращивать мышечную массу

Те, кто хотят убрать жир с живота, лишнее с рук, ног, талии, должны быть осторожнее с фитнес-программами. Некоторые упражнения могут сделать ваши проблемные зоны еще больше, а избавиться от лишнего будет еще сложнее. Казалось бы, как можно поправиться, прыгая и бегая в спортзале? Исходя из личного опыта, могу сказать, что это вполне реально. Не обязательно таскать тяжелые весы и пить протеиновые коктейли, чтобы нарастить не желаемые мышцы.

Мои ноги «разрослись» после восьмилетних занятий хореографией и плаванием. Перерывы в занятиях повлияли на упругость мышц. Я сделала упор на активную прокачку бедер и ягодиц, чтобы придать им нужный вид. Спустя три месяца обхват ноги увеличился на 3 сантиметра, а бедра стали еще более накачанными. Я задалась вопросом как можно похудеть. К счастью, я нашла способ уменьшить объемы. Хочу сделать подборку некоторых фитнес-правил, которые помогут вам достичь идеала.

Бедра

Упражнения из класса «фитнес для красивых ягодиц», может, и сделают попу твердую, как орех, но жир не уберут. Если у вас живот является проблемной зоной, то можете спокойно качать ноги. Однако обладательницам фигуры «груши» или «песочных часов» лучше не прибегать к тяжелым весам.

В черный список попадают те упражнения, в которых подъемы делаются медленно, подъемы на носках. Бег тоже не сделает ваши ноги меньше. Легкая атлетика подкачает икры и мышцы бедер. Бег сжигает калории, однако, если ваша цель – худые ноги, то обойдитесь без фанатизма.

Как убрать жир с ног? Силовые упражнения стоит заменить на растяжку. Для разогрева используем танцы, махи, прыжки. Можно прыгать с поджатыми ногами или «ножницами», только избегайте прыжков исходя из низких приседаний.

Руки

Как и в случае с ногами, следует быть осторожными, чтобы не перекачать мышцы и не нарастить жилистые бицепсы. Стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Чего не стоит делать: осторожно относитесь к отжимания и гантелям. Лучше исключить занятия с тренажером, работающим по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди. Можно похудеть, используя маленькие гантели.

Приоритет отдаем висению на турнике, но никак не подтягиваниям. Для плеч полезны круговые махи стоя. Бицепс и трицепс укрепляют занятия йогой.

Талия

Наверняка вы знаете, что качать пресс с жиром на животе, не лучшая идея, поскольку мышцы укрепятся, но талия останется такой же. Чтобы быстро убрать жир с живота, нужно разогреваться бегом, прыжками, наклонами и поворотами.

Убрать жир с живота поможет отказ от мучного и сладкого. Не стоит качать боковые мышцы, так как они расширяют талию.

Эффективные упражнения для тонкой талии – наклоны в стороны и скручивания.

Следует так же помнить о некоторых общих правилах:

• на тренировке больше прыгать и бегать, делать общий тип нагрузки, а не на отдельные части тела.
• Делать массаж проблемных зон. Через месяц результат будет потрясающий. Главное – не лениться!
• Заменить силовые упражнения растяжкой, которая придаст вам не только женственность, но и гибкость.
• Не кушать после тренировки. Максимум – кефир, йогурт, нежирный творог.

Читайте далее Идеальный вес

3 лучших упражнения для быстрого наращивания мышц ног

Никто не хочет, чтобы его тело выглядело непропорционально. Мы все видели на пляже или на променаде людей с мускулистой подтянутой верхней частью тела, но с крошечными куриными ножками и икрами. Не пропускайте День ног — тренировки для ног могут помочь улучшить не только силу ног. Это также может помочь вашей основной силе, сердечно-сосудистым заболеваниям и помочь улучшить общую выносливость. Ищете лучшие упражнения для наращивания сильных точеных ног? Читать дальше!

Укрепите ноги с помощью этих упражнений

Первый и самый очевидный — это Back Squat .Спортсмены и силовые тренеры считают это лучшей тренировкой для ног, которую вы можете сделать. Приседания на спине — одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильнее, добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Далее идет выпад со штангой / гирями . Это силовое упражнение можно выполнять со штангой на спине.Другой распространенный вариант — держать рядом с собой гири. Это упражнение является одним из самых эффективных и самых проблемных упражнений для ног, если выполняется неправильно. Он создает большое напряжение во всей нижней части тела (колени, бедра, нижняя часть спины и т. Д.) И корпусе, в то же время ускоряя мышечную силу и четкость. Преимущества выполнения этого упражнения по одной ноге бесчисленны, вы разовьете лучшую координацию и устраните мышечный дисбаланс.

И, наконец, стоячий подъем на носки .Это конкретное упражнение прорабатывает икроножные мышцы голеней. Это можно делать на тренажере для подъема икры или стоя, используя только свой собственный вес. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки. Распределите большую часть своего веса на подушечках стопы и держите ноги прямо. Если у вас нет доступа к машине, вы можете легко сделать это дома. Просто встаньте на что-нибудь, что поднимается с пола, например, на ступеньки, книги или блоки.

Все упражнения нужно делать правильно, в идеальной форме.Выработка вредных привычек приведет к отсутствию прогресса или ноющим травмам. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших специалистов по обучению.

Ищете лучших персональных тренеров в Нью-Джерси? Нет лучшего места, чем Джерси Стронг!

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’, ’justifycenter’)}}

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы.Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног.И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с тощими ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понять, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции.Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы — ленточные мышцы

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Gastrocnemius

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодицы

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц.Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым.А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Приседания

Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, спины и кора. Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания.Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (колени находятся под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели.Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для набора массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного направлены наружу, эффект будет очень заметным. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник. Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам.Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодицы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажерный зал или эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Жим ногами

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады с гантелями при ходьбе

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Советы по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда разминаться

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Посттренировочная растяжка

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Отрегулируйте сложность

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — это самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
   
2. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
   
3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
   
4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
   
5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
   
6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
   
7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
   
8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
   
9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Как накачать мышцы ног для женщин

Выпады — отличный способ накачать мышцы ног.

Изображение предоставлено: Зейв Смит / Источник изображения / GettyImages

Некоторые женщины опасаются, что наращивание мышц ног сделает их объемными. Напротив, наращивание мышечной массы в нижней части тела может сделать вас стройнее, длиннее и сексуальнее.

В качестве дополнительного бонуса наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать жир быстрее. Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, существует множество способов нарастить мышцы для сильных и подтянутых ног.

Основы наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, нужно повредить мышечные волокна. Звучит хуже, чем есть на самом деле. Ущерб, нанесенный во время упражнений с отягощениями, минимален, но его достаточно, чтобы вызвать крошечные разрывы, которые тело должно восстанавливать. По мере того, как тело проходит процесс восстановления, мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вам не нужно поднимать большой вес, чтобы нарастить мышцы. Фактически, выполнение художественной гимнастики или упражнений с собственным весом — отличный способ набрать мышечную массу и функциональную силу.

Однако, если вы хотите нарастить массу, добавление веса поможет увеличить повреждение мышц для большего прироста. Некоторые упражнения с сопротивлением, такие как становая тяга, являются очень эффективными упражнениями для всего тела и отлично экономят время.

Можно сосредоточиться на мышцах нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах, четырехглавой мышце, приводящих, отводящих и икрах — но вам также необходимо выполнять упражнения для верхней части тела и кора, чтобы избежать структурного дисбаланса и повысить общую силу.

Соединение Vs.Изоляционные упражнения

Для наращивания мышечной массы нижней части тела имеет смысл придерживаться комплексных упражнений. Эти типы упражнений задействуют более одной группы мышц.

Например, приседания прорабатывают каждую мышцу ноги. С другой стороны, изолирующие упражнения в первую очередь прорабатывают одну мышцу за раз. Сгибание подколенного сухожилия работает только с подколенными сухожилиями.

Вы сэкономите много времени и получите отличную тренировку, выполнив несколько сложных упражнений. Поскольку комплексные упражнения одновременно активируют несколько групп мышц, они потребляют больше энергии.Это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли изолирующие упражнения.

Ваша стратегия упражнений для ног

Наращивание мышц ног не должно быть сложной задачей. Выберите несколько различных упражнений и регулярно выполняйте их с интенсивной интенсивностью пару раз в неделю. Обязательно укажите необходимое время для восстановления — от 24 до 72 часов между тренировками, в зависимости от интенсивности вашей тренировки — соблюдайте питательную диету и высыпайтесь.Вот и все!

Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Меняйте тренировки ног каждые несколько недель и со временем добавляйте подходы, повторения или вес к каждому упражнению. Каждое упражнение должно быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы могли травмироваться.

Чередуйте силовые тренировки с кардиоупражнениями, которые также помогают наращивать силу ног, например бег, лазание по холмам, лестницам и езда на велосипеде.

Подробнее: Топ-5 самых эффективных упражнений для ног

Попробуйте эти упражнения

Есть сотни упражнений для ног, которые вы можете выполнять, и все они способствуют наращиванию и тонусу ног, но вам не обязательно выполнять их все.Если вы выбираете комплексные упражнения, такие как приседания, в которых задействованы несколько больших групп мышц, вам не нужно беспокоиться о том, прорабатываете ли вы все мышцы ног.

Если вы не знакомы с тренировками с отягощениями и штангой, в частности, убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить технику, прежде чем добавлять вес. Попросите тренера в вашем тренажерном зале следить за вашей формой и дать вам отзыв. Освоив движения, вы можете прибавить в весе.

1. Приседания.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.Они развивают силу ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Вы можете выполнять их без веса в нескольких вариантах, включая приседания на одной ноге, или вы можете добавить вес в виде штанги, гантелей, гири или набивного мяча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, отклоняя ягодицы назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Держите туловище прямо и немного перенесите вес на пятки. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.Выдохните, проезжая через ступни, чтобы снова встать.

Для приседаний со штангой вы начнете со штанги в стойке для приседаний. В этом случае расположите штангу прямо на плечах, взявшись за нее шире, чем ваши плечи. Встаньте и выйдите из стойки для приседаний.

Если вы используете гантели, положите их слегка на переднюю часть плеч, согнув локти.

Для приседаний с гирями встаньте на две ступеньки, расположенные на расстоянии 12 дюймов друг от друга, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Это поднимает вас так, что вы можете идти параллельно полу, не касаясь гири. Держите гирю обеими руками между ног.

Если вы используете набивной мяч для сопротивления, держите его перед собой с вытянутыми руками или согните руки в локтях и прижмите их к груди. Вы также можете подержать его над головой для дополнительной задачи.

Становая тяга развивает общую силу нижней части тела.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

2.Тяга

Становая тяга — очень эффективное упражнение для эффективного наращивания силы ног. Вы можете практиковать основные движения дома, прежде чем поднимать вес; Крайне важно владеть хорошей техникой, чтобы не повредить спину, когда вы набираете вес.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Вес — будь то штанга или гиря — должен быть прямо перед вашими голенями, чтобы вы могли легко потянуться за ним. Слегка согните колени.Поднимите бедра, опуская туловище вниз. Ваша спина должна оставаться идеально ровной. Когда ваша спина будет почти параллельна земле, наклонитесь и возьмитесь за вес. Проедьте через ноги, чтобы снова встать с весом. Сожмите ягодичные мышцы и полностью выпрямите бедра в верхней части движения.

3. Подъем бедра.

Хотите попу получше? Не смотрите дальше подъема бедра. Их легко сделать и легко изменить для более или менее сложных задач, и они будут тонизировать и укрепить вашу задницу, как ничто другое.Начните без веса, пока не овладеете техникой.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте перед скамьей со штангой, лопатки касаются длинной стороны скамьи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Колени и ступни должны быть параллельны на протяжении всего упражнения. Выдохните, поднимая бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы. Вдохните, опускаясь.

Чтобы добавить вес, положите штангу на таз.Хотя вы можете сами расположить штангу, проще попросить напарника или тренера сделать это за вас. Оберните подушку вокруг штанги, чтобы избежать боли и синяков.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Как быстро я могу нарастить большие ноги?

Нельзя мгновенно накачать ноги побольше.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Если вы готовы приступить к серьезным тренировкам ног, отметьте в своем календаре три месяца с этого момента.Примерно тогда вы можете ожидать серьезных успехов — хотя каждый организм по-разному реагирует на стимул, и до этого вы можете увидеть промежуточные улучшения.

Подсказка

Если у вас есть все, что вам нужно, включая факторы, полностью не зависящие от вас, такие как пол, возраст и гормональный баланс, и много работать, вы, возможно, сможете набрать 2 фунта мышц в месяц. Но для большинства людей более типичной является норма около 3 фунтов каждые два месяца.

Прирост ног за три месяца?

Можно ли мгновенно накачать ноги побольше? Нет — и вы, вероятно, не увидите результатов в приседаниях через неделю, за исключением нейронных адаптаций, которые Лен Кравиц, доктор философии.Д., физиолог из Университета Нью-Мексико, объясняет, что это одна из первых реакций вашего тела на стимул силовой тренировки. (И даже эти «ранние достижения» обычно проявляются в первые две-восемь недель тренировок.)

Однако, если вы тренируетесь последовательно и с надлежащим уровнем интенсивности, вы можете ожидать, что через пару месяцев начнете видеть измеримые и значимые результаты. Типичный минимальный период исследований, предназначенных для измерения силы, гипертрофии и других мышечных адаптаций на клинически значимых уровнях, составляет восемь недель или два месяца.И, как объясняет ExRx.net, средний человек может рассчитывать нарастить около 3 фунтов мышц после двух месяцев последовательных силовых тренировок.

Что влияет на рост мышц?

То, как тело реагирует на стимул силовой тренировки, у всех немного разное. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, многие факторы, определяющие реакцию вашего организма, полностью находятся вне вашего контроля. К ним относятся ваш возраст, пол, гормональный фон и соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышц.

Если у вас есть все эти неконтролируемые факторы в вашу пользу — например, если вы 20-летний мужчина с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон и высоким генетическим потенциалом для роста мышц — ACE оценивает ваш потенциальный прирост сухой мышечной массы на 2 фунта в месяц. Это сработает примерно до 6 фунтов за три месяца, что вдвое превышает «среднюю» норму.

Так что, если вы подозреваете, что некоторые из других людей, которых вы видите у стойки для приседаний, набирают вес значительно быстрее или медленнее, чем вы, вы, вероятно, правы.Если этого недостаточно, рассмотрим небольшое, но примечательное исследование 20 субъектов, опубликованное в апрельском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2019 год. Он показал, что индивидуальные реакции с точки зрения силы и гипертрофии могут сильно различаться, даже когда спортсмены тренируются в одних и тех же условиях.

К счастью, есть немало вещей, которыми вы можете управлять, чтобы добиться максимального прироста ног за три месяца — или, в идеале, дольше, поскольку мышцы ваших ног будут продолжать расти, пока вы правильно питаетесь, практикуете соответствующий уход за собой и подвергать их правильным раздражителям.Те факторы, которые находятся в ваших силах, включают выбор правильных упражнений, правильное питание для роста мышц, балансирование подходящих интервалов между тренировками и отдыхом, поддержание водного баланса и много сна.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Балансировка тренировок ног

Вам действительно нужно много работать, если вы хотите нарастить большие мышцы ног — в конце концов, эти веса не поднимут сами себя. Но это не значит, что вы должны тренировать ноги каждый день.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы становятся больше и сильнее в период восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок — поэтому, если вы сокращаете время восстановления между тренировками, вы фактически теряете свои силы в ногах.

Это означает, что вы можете тренировать ноги не более трех раз в течение обычной недели (чередуя дни упражнений для ног с днями отдыха, плюс один общий день отдыха в течение недели). Но пока нет убедительных научных доказательств того, что тренировка ног три раза в неделю принесет больше пользы, чем тренировка их два раза в неделю.

Однако есть убедительные доказательства того, что тренировка два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, и это частота тренировок, рекомендованная Министерством здравоохранения и социальных служб для поддержания здоровья тела. Если это недостаточно убедительно, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в ноябрьском выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за 2016 год, показали, что тренировки с отягощениями два раза в неделю обеспечивают значительно лучший рост мышц, чем тренировки один раз в неделю.

Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Выбор подходов и повторений

После того, как вы попали в тренажерный зал, сколько подходов и повторений вам следует сделать? Начните с того, что вы можете безопасно выполнять, используя правильную технику — от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения — хорошая начальная цель. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество сопротивления, чтобы выполнение последнего повторения каждого подхода было правильной задачей.

Если вам нужно уменьшить вес для безопасного выполнения последующих подходов, это нормально. Просто убедитесь, что вы бросаете вызов себе, а не двигаетесь по инерции, потому что, как указывает Американский совет по упражнениям, есть два известных (если не до конца понятых) способа стимулировать процесс синтеза белка, который восстанавливает мышцы ног между тренировками.

Они либо создают достаточное количество механических повреждений внутри мышцы (поднимая тяжести), либо заставляют ваши мышцы работать до метаболической усталости, то есть момент, когда они на мгновение исчерпывают запас АТФ, «топлива», которое вызывает мышечные сокращения.

Наконец, если вы достигли точки, когда вы можете добавить больше подходов к тренировкам ног, это может увеличить скорость и масштаб ваших результатов. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 г., чем больше подходов вы выполняете с тяжелой атлетикой, тем большей мышечной гипертрофии вы можете ожидать. Или, чтобы свести концепцию к ее простейшему выражению: чем больше времени ваши мышцы проводят под напряжением, тем больше и сильнее они будут в ответ.

Совет

Не знаете, какие упражнения для ног вам следует использовать? Старайтесь выполнять комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела. Вот несколько прекрасных примеров этого: приседания, выпады, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами (если она выполняется в соответствии с вашим уровнем гибкости) и многие разновидности жима ногами.

Питание означает мышцы

Есть поговорка, что пресс делают на кухне, но то же самое можно сказать и о мышцах ног.Если вы не едите правильную пищу, в вашем организме не будет питательных веществ, необходимых для наращивания мышц. Наиболее важным макроэлементом, за которым следует следить, является белок, и в заявлении о позиции Международного общества спортивного питания, опубликованном в июньском выпуске его публикации за 2017 год, журнал Международного общества спортивного питания , дает вам хорошее место для начала.

Позиция Общества: для большинства тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, ежедневное потребление белка составляет 1.Достаточно от 4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Это легко входит в баланс макроэлементов, рекомендованный Министерством здравоохранения и социальных служб для общего состояния здоровья.

Однако, если у вас дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), независимо от того, хотите ли вы похудеть или избавиться от жира для целей бодибилдинга, вам может потребоваться увеличенное ежедневное потребление белка с 2,3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела. для поддержания и наращивания сухой мышечной массы.

Как накачать мышцы ног за 5 движений

Поднимите ноги!

В шортах или бикини мощные ноги всегда будут заметны.Хотя некоторым из нас нравится стройная и подтянутая нижняя часть тела, другим нравится четкость и рост наших ног. Чтобы добиться этих результатов, вам нужно изолировать мышцы. Наше руководство по наращиванию мышц ног — идеальный способ набрать массу и сделать ноги мощными.

Как накачать мышцы ног за 5 движений

Необходимое оборудование: гантелей средней тяжести (12-20 фунтов), скамья / стул

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений.При чередовании упражнений выполнение левой и правой равняется 1 повторению. В упражнениях 4 и 5 завершите упражнение с обеих сторон ноги перед тем, как продолжить. Отдыхайте 1 минуту после каждого упражнения. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в разные дни.

Начальный уровень: 3 раунда
Средний-продвинутый: 4 раунда

Операции:

1. Попеременные выпады с гантелями
2. Румынская становая тяга
3. Попеременные выпады шаг назад
4.Выпады с гантелями в неподвижном состоянии
5. Болгарские сплит-приседания

Обучающие видео:

Попеременные выпады гантелей

Румынская становая тяга

Чередующиеся выпады с шагом назад

Стационарные выпады гантелей

Болгарский сплит-присед

Дополнительные советы для достижения успеха

1.Мышцы ваших ног большие, и для достижения результатов им нужен большой вес. Начните со среднего веса, чтобы почувствовать движения. Через неделю займитесь более тяжелыми весами.

2. Изоляция мышц ног заставит их некоторое время болеть. Чтобы ускорить процесс заживления, делайте растяжку утром и вечером. Вы также можете попробовать прокатку из пеноматериала , который обеспечивает более быстрое разглаживание.

3. Выпады требуют большого баланса. Перед тем, как приступить к упражнению, убедитесь, что ваше тело имеет правильную опору.

4. Во время упражнений держите корпус туго натянутым, чтобы не растягивать спину.

5. Время от времени меняйте распорядок, чтобы ваше тело не привыкло к нему. Это поможет стимулировать рост.

Правильное питание является обязательным условием для набора четкости и массы. Попробуйте некоторые из этих богатых белком вариантов:

• 14 рецептов обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудания
• 10 протеиновых закусок для тренировок
• 17 чистых и постных способов добавить белок в завтрак

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние ресурсы по фитнесу.

Как утолщить мышцы рук и ног

Статьи по теме

Для утолщения мышц рук и ног необходимы силовые тренировки и изменения в диете. Упражнения для каждой группы мышц вашего тела, а не только для рук и ног, улучшат вашу общую силу тела, улучшат форму мышц и придадут вашему телу более симметричный вид. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения четыре-шесть дней в неделю и наблюдайте, как растут эти мышцы.

Внесите изменения в рацион

Шаг 1

Немного увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы эффективно нарастить мышечную массу рук и ног.По данным Академии питания и диетологии, увеличение потребления энергии примерно на 200 калорий в день может помочь увеличить мышечную массу и сделать ваши руки и ноги более толстыми. Добавляйте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, арахисовое масло, хумус или растительные масла, чтобы увеличить потребление калорий.

Step 2

Ежедневно потребляйте от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела или примерно от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела. Академия питания и диетологии сообщает, что 1.Для наращивания мышечной массы необходимо от 4 до 1,8 грамма белка на килограмм; В выпуске «Журнала Международного общества спортивного питания» за 2010 год сообщается, что силовым атлетам, участвующим в интенсивных программах тренировок, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела каждый день. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца, соевый белок, сейтан, молочные продукты, орехи, семена и арахисовое масло.

Step 3

Уменьшите количество сахара и насыщенных жиров в своем рационе, чтобы оставаться стройным и наращивать мышечную массу.Для достижения наилучших результатов откажитесь от сладостей, сладких напитков, жирного мяса и жирных молочных продуктов. Вместо этого выбирайте нежирное мясо, нежирные молочные продукты и растительные масла.

Выполнение упражнений с отягощением

Шаг 1

В первый день программы тренировки выполняйте упражнения с отягощением, которые прорабатывают нижнюю часть тела и укрепляют мышцы ног. Примеры включают приседания, выпады и подъемы на носки. Используйте гантели, чтобы увеличить сопротивление и нарастить мышцы ног и ягодиц.Выполните не менее трех подходов по 10 повторений на каждое выполненное упражнение для ног.

Step 2

Проработайте мышцы спины и плеч на второй день тренировки. Примеры упражнений на выбор: тяги в наклоне, обратные прыжки, тяги в вертикальном положении, подъемы в стороны, подъемы вперед и жим от плеч. Выполняйте не менее трех подходов по 10 повторений на каждое выполненное упражнение для спины или плеч и постепенно начинайте увеличивать вес, который вы поднимаете.

Step 3

На третий день тренировки по наращиванию мышц выполните упражнения для груди и живота.Большинство упражнений на грудь также прорабатывают мышцы рук. Примеры упражнений на выбор: жим лежа, отжимания, мушки гантелей, приседания, подъемы ног для проработки мышц нижней части живота, наклонные приседания и удержание тела в положении планки для проработки основных мышц живота. Выполните не менее трех подходов по 10 повторений для упражнений на грудь и не менее трех подходов по 30 повторений для каждого выполняемого упражнения для брюшного пресса. Старайтесь удерживать планку хотя бы одну минуту.

Step 4

Проработайте мышцы бицепса и трицепса на четвертый день программы упражнений, чтобы укрепить мышцы рук.Как и в случае с большинством других групп мышц, с которыми вы работаете, стремитесь выполнить не менее трех подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Примеры упражнений на бицепс и трицепс включают сгибание бицепса, разгибание трицепса и отдачу на трицепс. Со временем увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Step 5

Отдых на пятый день поможет вашим мышцам восстановиться, восстановиться и расти. В зависимости от вашего уровня физической подготовки на шестой день вы можете снова отдохнуть, выполнить упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь лишний жир, или перезапустить программу тренировок с отягощениями, начиная с тренировки ног.

Ссылки

Советы

• Правильная форма более важна, чем вес, который вы поднимаете.

Предупреждения

• Поднятие слишком тяжелых грузов может привести к травмам. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировок.

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Кредит изображения

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

Идет загрузка.

В то время как у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равняется адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы работаете со своим телом с большей нагрузкой, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Укрепляет ли бег мышцы?

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса.Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не так быстро утомляются, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы. Это мышцы, которые вы развиваете во время спринта или бега по холмам. Они также быстрее утомляются.

Работая бегуном, хорошо прорабатывать обе эти мышцы, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышечной массы может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план. Итак, чтобы и дальше укреплять мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одной и той же частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна.Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышечной массы по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бег с сопротивлением (либо на наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд. секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Непрерывный бег с высоким сопротивлением на низкой скорости в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе в течение 1-2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега, которые вы выполняете. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок.Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно употреблять достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, продукты, богатые белком, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна. В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итоги

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачи и смешивать бег, чтобы становиться сильнее. Работайте в некоторых интервальных бегах — как с высоким сопротивлением, так и в беге на короткие дистанции — вместе с обычными пробежками и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

.