Мышцы спины упражнения для мужчин: как накачать мышцы спины мужчине

как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса	3	12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено	3	12,10,8
Тяга сумо с гантелью	3	15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Читать:  Упражнения на бицепс с гантелями

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Читать:  Упражнения для ротатора плеча

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Читать:  Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:

1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Читать:  Упражнения для верхней части спины

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:

1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Читать:  Упражнения на плечи в домашних условиях

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка мышц спины мужчины. Выбираем упражнения на спину

Мощная, рельефная, широкая. Именно такие эпитеты описывают хорошо развитые мышцы спины. Мышцы эти сильные, а поэтому требуют тяжёлой работы, с большими весами. Следовательно, серьёзного контроля и хорошей техники. Ключ к пониманию техники лежит в анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата.

Мышцы спины мужчины

При взгляде на хорошо развитую мускулатуру, на мышцы спины мужчины, обращает внимание V-образная форма, обусловленная преимущественно широчайшими мышцами. Которые, кроме того, участвуют в создании рельефа средней части спины вместе с более мелкой мускулатурой (подостная, малая и большая круглые, большая ромбовидная, нижние пучки трапециевидной).

Верх спины, переходящий в надплечья формируется верхними пусками трапеций, что создаёт вид массивности, а для знающего человека ещё и даёт понять, что этот атлет не боится больших весов.

Так как мышцы спины симметричны, то вдоль всего позвоночника образуется продольная борозда, опускающаяся до крестца. В поясничной области по сторонам от неё располагаются «столбы» – брюшка мышцы, выпрямляющей позвоночник. Опять-таки, для знающего человека вид развитых «столбов» даёт понятие о некоторых принципах тренировки спортсмена, который, скорее всего, выполняет и становую тягу, и гиперэкстензии.

Тренировка мышц спины

Вся эта груда мышц строится в течение долгих тренировок. Арсенал упражнений, направленных на тренировку мышц спины огромен. Как и всегда упражнения разделяются на базовые и дополнительные, изолирующие. К базовым, следует отнести становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне.

Стоит здесь добавить, что по-настоящему эффективными подтягивания становятся тогда, когда атлет начинает использовать дополнительный вес в этом упражнении.

В этом случае могут возникнуть ошибки, особенно у новичков, так как с появлением на поясе лишних килограммов, тело начинает работать несколько по иному и это может привести к нарушению техники. Главное – это не спешить, а делать все движения плавно, размеренно, контролируя каждый сантиметр своего движения.

Часто рекомендуют активную фазу движения выполнять быстро, а пассивную – медленно. Это очень полезная тактика, но, по-моему, не в подтягиваниях, так как при попытке быстро поднимать тело, непроизвольно возникнет раскачивание, рывки, а это абсолютно недопустимо при подтягиваниях. Так что, лучше всё упражнение выполнять медленно и плавно.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Кстати, и о ней, в скором времени, плотно буду говорить. Это великолепное упражнение для развития широчайших и ряда мышц средних отделов спины. При его выполнении задействуются широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглые, большая ромбовидная, подостная мышцы.

А также, в несколько меньшей степени, задние пучки дельтовидной, бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. В работе участвуют, в основном, плечевой и локтевой суставы. То есть, это многосуставное упражнение.

Вся работа такого большого количества мышц сводится к сведению лопаток вместе и движению, среднему между разгибанием плеча и его приведением к туловищу.

Техника тяги в наклоне

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько шире, несколько согнуты в коленных суставах. Прямое туловище немного наклоняем вперёд, что бы оно находилось под углом 45°. Очень важно! Сохраняйте туловище прямым, а если быть точнее, то даже прогнутым.
2. Необходимо держать в постоянном напряжении разгибатели позвоночника, так как они, во-первых, удерживают необходимый наклон туловища, во-вторых, позволяют стабилизировать позвонки с целью профилактики осложнений, таких как грыжа межпозвоночного диска.

Итак, исходное положение заняли. Далее делаем вдох и начинаем тянуть штангу за счёт мышц спины к нижним отделам груди. Необходимо работать именно за счёт спины, а не тянуть руками, так как это упражнение задействует мышцы плеча только как агонистов и они не являются целевой группой. Это довольно тяжело контролировать.

Кроме того, необходимо правильно подбирать вес. Потому что, если выбрать слишком малый или большой вес, то нарушается механика упражнения, возникают рывки, раскачивания туловища и т. д. Старайтесь сводить лопатки, это позволит освоить контроль над мышцами.

Нет каких-либо конкретных советов по тому, как конкретно работать спиной, а не руками. Для этого необходимо следить за собой самому, просить следить партнёра по тренировкам. Постоянно менять вес, несколько изменять угол наклона, ширину хвата, постановки ног и т. д.

После того, как гриф достиг груди, необходимо его зафиксировать на 1-2 секунды. Далее начинаем медленно опускать снаряд, стараясь вести его не горизонтально вниз, а по дуге вперёд, что бы больше растягивать широчайшую мышцу спины. В нижней точке долго задерживаться не следует. Нужно почти сразу переходить к следующему повтору.

Сразу отмечу, что описанная техника не является законом. Конечно, можно и нужно пробовать различные варианты выполнения упражнения. Нужно найти именно то, что подходит вам.

Шраги со штангой

Шраги – великолепное упражнение для развития и прорисовки верхних пучков трапециевидной мышцы. При выполнении упражнения не стоит слишком высоко поднимать плечи. Это абсолютно не нужно и не включает дополнительные пучки мышц. То есть, следует приподнять плечи, стараясь отвести их назад, как бы пряча за голову.

Не забывайте о том, что это упражнение может выполняться с довольно большим весом, поэтому при его выполнении нужно постоянно держать в тонусе мышце пресса и поясницы, создавая фиксирующий корсет для позвоночника.

Тяга вертикального блока за голову и к груди

Упражнение, во многом повторяющее подтягивания. Отличие состоит в том, что можно использовать довольно большой вес, который не всегда было бы удобно цеплять на пояс и с ним подтягиваться. Также, плюс упражнения в том, что корпус при этом не так сильно раскачивается, как это может быть при подтягиваниях.

Подводя итог, отмечу, что все многообразные движения обеспечиваются за счёт прочной анатомической структуры позвоночного столба. Составляя программу тренировки нельзя выделить какую-то одну группу мышц и уделять время только ей, выполняя одно любимое упражнение.

Для того чтобы определиться с построением программы и выбором упражнений необходимо понимать три вещи:

 – начальный уровень подготовки;

 – задачи и цели, которые стоят;

 – арсенал средств физического развития, который есть в наличии.

 Я уверен, у вас все получится, и ваша тренировка мышц спины будет проходить отлично. А если возникнут трудности, вы всегда можете задать свои вопросы мне.

С уважением, Алексей Динулов

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений — как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

• Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
• Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
• Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
• Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
• Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

1. Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
2. Стоит – от 7 до 12.
3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

1. Слегка подогнуть ноги.
2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
3. Наклониться под 45 градусов.
4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Особенности программ упражнений для мышц спины у женщин и мужчин – Medaboutme.ru

Создание красивого тела при помощи спорта подразумевает проработку всех мышц. Игнорирование той или иной области приведет к дисгармонии фигуры и нелепому внешнему виду. Развитая спина нужна не только мужчинам, но и женщинам, ведь если не укреплять эту довольно большую мышечную группу, то на фоне накачанных ягодиц и бедер плечи буду смотреться субтильно, а неправильная осанка лишит возможности демонстрировать накачанный пресс. Упражнения, предназначенные для женщин, часто похожи на те, что применяются в мужском тренинге, но здесь есть несколько принципиальных отличий, которые важно знать.

Польза упражнений для спины

Регулярные занятия, укрепляющие мышцы спины, помогут решить сразу несколько задач:

• Крепкий мышечный корсет поможет поддерживать правильную осанку даже тем людям, которые долгое время занимаются сидячей работой. Постоянное нахождение в одной позе нередко становится причиной болей в спине, которые будут усиливаться, если своевременно не начать укреплять мышцы.
• Сильные спинные мышцы для женщин — основа красивой фигуры. Именно они помогут сделать осанку «королевской», с расправленными плечами и поднятой головой. Распространенной причиной, портящей женскую красоту, является так называемый синдром компьютерной шеи. Использование гаджетов привело к тому, что для лучшего обзора люди привыкли не вытягивать шею вверх, а выдвигать ее вперед вместе с головой, ближе к монитору или телевизору. Регулярное закрепление этого движения приводит к тому, что спина сгибается следом, а в районе лопаток образуется дуга. В положении стоя этот дефект не так заметен, но стоит человеку сесть и расслабить мышцы спины, как «синдром компьютерной шеи» тут же проявляется. Укрепление мышц спины и шеи поможет избежать этой проблемы.
• Развитые широчайшие мышцы спины являются основанием классического треугольника идеала мужской фигуры: широкие плечи и спина, сужающиеся к бедрам. Именно поэтому мужчины много времени уделяют проработке спинных мышц.

Фитнес-программа для проработки спины должна составляться индивидуально, в зависимости от возможностей организма и его особенностей. Средние параметры, используемые в тренировках: 3 подхода по 10-12 повторений; посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо правильно подбирать вес для упражнений, чтобы избежать травм и дать возможность организму привыкнуть к тренировкам.

Фитнес-программа для женщин

Женская фигура более пластична и изящна в сравнении с мужской. Девушкам не требуются большие ярко выраженные мышцы, достаточно просто укрепить их, добиться небольшого рельефа и убрать излишние жировые отложения.

В стандартный комплекс упражнений входят следующие элементы:

• Упражнение с отягощениями в виде гантелей.

Для его выполнения встают с ровной спиной, в руки берут по снаряду и вытягивают их в стороны параллельно линии плеч. Удерживая конечности прямыми, сводят их перед собой на уровне груди. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение нужное количество раз.

• Становая тяга со штангой.

Встают перед штангой так, чтобы ноги касались грифа. Спину держат прямо, нельзя отклонять корпус назад или смещать вес на носки. Взгляд направлен перед собой. Берутся за гриф двумя ладонями, прогибают поясницу, смещая вес тела на пятки, поднимают штангу выше коленей. Отведя таз назад, сгибают колени, возвращая снаряд на место.

• Тяга в блочном тренажере.

Для выполнения упражнения надо использовать как нижний, так и верхний уровень, выполняя тяги к груди, за спину, к шее.

• Подтягивания в гравитроне.

Тренажер помогает уменьшить собственный вес тела, что существенно облегчает процесс подтягиваний.

Для их выполнения берут гантели, опускают руки вдоль корпуса. Поднимают плечи вверх, стараясь не втягивать голову в плечи.

• Румынская тяга с гантелями.

Встают прямо, руки с отягощениями опущены вдоль туловища, плечи расправлены. Спину слегка прогибают в пояснице. С выдохом слегка сгибают колени и медленно наклоняют корпус вперед, сохраняя позвоночник прямым. Таз отводят назад. Достигнув прямого угла между торсом и бедрами, поднимаются, не допуская округлений поясницы.

Женский комплекс упражнений также должен дополняться аэробными тренировками для более эффективного сжигания жировой прослойки.

Мужской комплекс упражнений для спины

Фитнес-программа для мужчин своей основной целью предполагает увеличение мышечной массы и прорисовку рельефа. Чтобы прокачать такую большую мышечную группу применяют как базовые, так и изолирующие элементы.

В комплексе упражнений обычно используют следующие тренировочные движения:

• Подтягивания.

Проработка мышц зависит от положения рук на перекладине: считается, что чем шире расположены ладони на турнике, тем лучше будет расширяться спина. В процессе выполнения элемента не следует подтягивать плечи к голове, в работе должны участвовать только спинные мышцы.

• Становая тяга.

Выполняется точно так же, как и женский ее вариант, только в упражнении используются гораздо более тяжелые веса.

• Тяга гантелей к животу в наклоне.

Для выполнения элемента упирают одно колено и ладонь в скамью, во второй держат гантель. Спину прогибают в пояснице, на вдохе подтягивают гантель к корпусу, заводя локоть назад; на выдохе возвращают руку в стартовую позицию.

• Тяга штанги к поясу в наклоне.

При ее выполнении важно удерживать спину прямой, не допуская ее прогибов. Все движения делают плавно, без рывков. Штангу подтягивают именно к поясу, а не к груди.

• Тяга верхнего и нижнего блока.

Это упражнение обычно ставят в конце фитнес-программы для закрепления результатов тренировки. В процессе подтягивания блока к корпусу делают вдох, при возвратном движении — выдох. При напряжении мышц сводят лопатки вместе.

Перед силовым занятием для мышц спины необходимо делать качественную разминку, чтобы предотвратить возникновение травм. После занятий выполняют растяжку, чтобы удлинить и растянуть мышцы. Нагрузку повышают постепенно. Следует помнить, что сильная спина — один из ключевых моментов красивой осанки, поэтому нужно своевременно позаботиться о ее укреплении.

5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины для мужчин

В то время как мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм. Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. А если делать это в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа. Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

Примечание. Помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

# 1

Разгибание спины лежа

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

(i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

(ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Держитесь вверху на секунду.

(iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 2

Гиперэкстензия

Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

(i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

(ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

(iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

(iv) Продолжайте наклоняться вперед, не округляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без округления спины.

(v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 3

Укрепи спину с добрым утром со штангой!

(i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

(ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

(iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны.Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

(iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

(v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

(vi) Верните туловище в исходное положение.

Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

(i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

(ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

(iii) Крепко держите штангу, закрепив ее на мягких мышцах плеч, пока вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывали давление на вашу шею.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Доброе утро с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

(i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед и слегка согнутые в коленях.

(ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

(iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам.Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

(iv) Не меняя изгиба колен, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище почти параллельно полу. На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

(v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить от 10 до 12 раз.

Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

# 4

Махи гирей

Махи гирей динамически задействуют нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

(i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас. Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

(ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

(iii) Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гирю на пол.

(iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях. Сразу переходите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений

# 5

Становая тяга на жестких ногах

(i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

(ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

(iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти в прямом положении, а спину прямо. Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

Примечания:

(i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

(ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше. Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

Возможно, вас заинтересует Как укрепить поясницу

5 упражнений для спины для мужчин от боли в пояснице

Боль в спине — одна из самых серьезных проблем со здоровьем, от которых страдают мужчины.Многие страдают от болей в пояснице, но другие терпят боль в верхней части спины. Но мужчины слишком долго страдали. Боль в спине больше не должна быть частью мужской жизни, потому что есть много упражнений для верхней и нижней части спины для мужчин, которые приносят облегчение. Помимо снятия всех видов боли в спине, эти упражнения для спины могут увеличить подвижность позвоночника и укрепить спину, чтобы предотвратить дальнейшую боль и проблемы. В MD Now Urgent Care мы хотим вернуть мужчинам их комфорт и свободу, поэтому мы предоставили пять лучших упражнений для спины, чтобы положить конец боли.

1. Cat Camel Stretch

Это одно из лучших упражнений для спины для мужчин, страдающих от болей в спине. Он защищает позвоночник, увеличивая его подвижность. Для этого просто положите руки и колени на пол и опустите голову. Затем поверните спину к потолку и оставайтесь неподвижными, пока не почувствуете растяжение в спине. Повторите еще несколько раз.

2. Тяговые упражнения

Упражнения для поясницы можно выполнять двумя способами: для начинающих и для среднего уровня.

• Тяга сидя для начинающих: используйте тренажер с низким шкивом и V-образной перекладиной. Крепко возьмитесь за V-образные дуги, наклоняясь. Затем поднимите туловище на 90 градусов. Продолжайте тянуть ручки вперед и назад, повторяя.
• Тяга на одной руке для среднего уровня: С гантелями по обеим сторонам скамьи поставьте правую ногу на скамью, сгибая колено, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Затем медленно поднимите гантель левой рукой.Держи и повторяй.

3. Поза ребенка

Это одно из самых популярных упражнений на поясницу для мужчин, поскольку оно улучшает мышцы спины, снижает стресс и выполняется невероятно легко. Это простая поза отдыха: голова опущена, лоб касается пола. Колени должны быть согнуты, пальцы ног должны соприкасаться, а руки заправлены назад. Оставайтесь неподвижными в течение минуты, а затем повторите.

4. Подъем рук на четвереньках

Эти упражнения от боли в пояснице широко известны как «птичья собака».Начните с того, что сядьте на четвереньки. Затем вытяните одну ногу и поднимите противоположную руку, пока она не совместится с вашим телом. Затем повторите эти упражнения для поясницы с другой рукой и ногой.

5. Подтягивания и опускания

Есть три различных способа выполнения этих упражнений для спины для мужчин. В отличие от других упражнений от боли в пояснице или для всей спины, эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины.

• Тяга вниз для широчайших для начинающих: начните с сидения на тренажере для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной.Возьмитесь за перекладину обеими ладонями и слегка наклоните туловище вперед, вытянув грудь. На выдохе опустите штангу к груди, стараясь сильно сжать мышцы спины. Повторить пару раз.
• Подтягивания с помощником для среднего уровня : Для этого упражнения вы будете использовать большой тренажер с платформами, которые помогут вам выполнять подтягивания.
• Подтягивания для продвинутых: это считается лучшим упражнением для развития верхней части спины.Для этого просто требуются перекладины, так что это одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.

MD Теперь ваш источник высококачественной помощи

Откройте для себя заботливое, удобное и экономичное лечение, которое всегда можно найти в MD Now. Все наши офисы открыты семь дней в неделю, 365 дней в году и работают без предварительной записи, чтобы максимально соответствовать вашему графику. Имея 31 офис в округах Палм-Бич, Бровард и Майами-Дейд, вы всегда сможете получить качественное обслуживание.Чтобы узнать о ближайших к вам местах во Флориде, посетите https://www.mymdnow.com/locations.

Упражнения для поясницы для мужчин

Сведения об упражнениях (тренировки для позвоночника)

Кузов: Назад

Целевая мышца: Позвоночник

Оборудование: тренажерный коврик , штанга, только корпус

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство людей во время тренировок намереваются пренебречь упражнениями для поясницы у мужчин, потому что они этого не видят, и считают, что это не так важно! Неужели это неправда?

Потому что эти мышцы работают от вашего имени в фоновом режиме, чтобы поддерживать чувствительный позвоночник, который защищает нервную систему, без которой вы не можете двигать ни одной мышцей.

В добавлении основными причинами боли в пояснице являются растяжение мышц, поднятие лишнего веса и повреждение связок, слабых мышц спины и дисков, поддерживающих позвоночник.

Согласно нормальным обычным наблюдениям за людьми, боль в спине заставляет вас сидеть, стоять и ходить таким образом, чтобы облегчить боль.Но по прошествии времени такое неправильное отношение и меньшая тренировка спины приведет к еще более сложным и медицинским проблемам со здоровьем.

Чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы спины, важно, чтобы укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, стало частью вашей повседневной жизни.

У нас собраны отличных упражнений, которые помогут в домашних средствах от болей в пояснице.

Функция позвоночника

Три основные функции мышц позвоночника:

1. Защищает спинной мозг, нервные корешки и некоторые внутренние органы тела.
2. Обеспечивает структурную поддержку тела и равновесие для поддержания вертикального и правильного положения.
3. Обеспечьте гибкость движения и движения.

Структура мышц позвоночника

Существует широкая и сложная группа мышц , которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, помогать удерживать тело в вертикальном положении и позволяют телу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

Три типа мышц спины помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы спины.

• Разгибатели мышц , которые прикрепляются к спине позвоночника и позволяют вставать и поднимать предметы. Эти мышцы состоят из больших парных мышц спины, называемых выпрямляющими позвоночниками, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичных мышц.
• Сгибающие мышцы , которые прикрепляются к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклонять тело вперед, поднимать и выгибать поясницу.
• Косые мышцы , которые прикрепляются к сторонам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Преимущества тренировки для позвоночника

Есть много преимуществ для тренировок позвоночника в домашних условиях, нацеленных на нижнюю часть спины. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Удаляет отходы из мышц.
• Стимулирует правильное функционирование мышц, сухожилий и костей.
• Упражнения для шеи и спины поддерживают ваше здоровье и сохраняют молодость.
• Сохраняет гибкость мышц, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.
• Защитим вас в будущем от болей в мышцах спины и возможных травм.

Вам нужна нижняя часть спины Разминка?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела.

При разработке программы разминки поясницы и разгибания позвоночника важно понимать, на какие уровни она может двигаться. Если вы только согнете позвоночник вперед, и назад, , но не повернете на или не согнете его на в сторону, вы ограничите доступ позвоночника к его действительно способной функции.

Разминка ниже поможет вам в этом отношении:

1. Удлинитель заднего ролика из пеноматериала

• • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите валик из поролона или другой подобный предмет в нижнюю часть спины, где находятся нижние ребра.
  • Лягте на валик, держа обе руки под головой.
  • Медленно наклонитесь назад над валиком на выдохе, отталкивая головы назад к полу.
  • Тогда снова поднимите головы. Потом повторить.

2.

Прикоснись к пальцам ног

• • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, не сгибая колени.
  • Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
  • Согнитесь вперед и потянитесь руками к полу, чтобы коснуться пальцев ног (не сгибайте колени). В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.

3.

Обратное вращение

• • Начните с того, что сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Снова опустите бедра на пятки, ладонь держите на полу.
  • Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову одновременно вправо как можно дальше на выдохе.
  • Вернитесь в центр.
  • переключитесь на другую сторону, затем повторите.
  • Повторите по 8 оборотов с каждой стороны.

4.

Cat Stretch

• • Встаньте на четвереньки на четвереньках.
  • Согните спину и сделайте выдох.
  • Затем выгните спину и вдохните.
  • Повторить 10 раз.

Травма позвоночника

Если вы долгое время страдали от болей в спине в позвоночнике, врач может посоветовать вам избегать упражнений, вызывающих эту боль, таких как приседания и подъемы тяжестей.

Позвоночник часто становится слабым после перенесенной травмы или операции на пояснице. Вы все еще можете избежать таких травм или облегчить боль в спине, используя скобы для спины для более безопасных вариантов.

По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного восстановления и до того, как это произойдет.

Упражнения для поясницы для мужчин

Упражнение № 01: Bird Dog

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта тренировка поможет тонизировать и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора.

Как сделать собаку-птицу?

• Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать на пол на коленях и руках.
• Ваши руки должны быть на одной линии с шириной плеч, а колени должны быть на одной линии с шириной рук.
• Теперь поднимите правую руку (90 градусов от пола) и не забудьте держать руку прямо. Удерживая это положение, поднимите левую ногу прямо и параллельно полу.
• Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем смените сторону.

Повторы

Вы можете повторить это упражнение 8 — 12 раз.

---

---

Упражнение 02: Супермен лежа

( Оборудование : тренировочный мат )

Упражнение «Супермен» лежа на животе — замечательное упражнение для нижней части спины (Erector Spinae), если выполняется правильно.

Как сыграть Супермена лежа?

• Лягте прямо на коврик для упражнений .
• Теперь мягкими плавными движениями поднимите обе ноги и руки в воздух на 5 секунд.
• Перед тем, как медленно опускаться, обязательно используйте мышцы спины для сохранения этой позы.
• Не давите на руки и ноги.

Повторы

Повторите это упражнение 8 — 12 раз. Если вы обнаружите, что выполнение этого упражнения оказывает большее давление, чем вы можете выдержать, сначала поднимите ноги и руки с одной стороны, а затем с другой.После некоторой практики вы сможете поднимать все конечности одновременно.

---

---

Упражнение № 03: Супермен стоя

( Оборудование : стул или только корпус)

В этом упражнении у вас есть 2 способа выполнения: либо использовать стул для поддержки, что упрощает тренировку, либо «Только тело» для более сложных задач.

Как сыграть стоящего Супермена?

• Держитесь одной рукой за стул или стол для равновесия и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь начните медленно наклонять левую ногу вперед, чтобы она вытянулась прямо за вами, пока не станет параллельной полу.
• В этом положении вытяните правую руку прямо вперед, плечо должно быть близко к уху, а глаза должны смотреть в пол.
• Оставайтесь неподвижными в этом положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя.

Повторы

Повторите это упражнение 8-12 раз, и оно поможет улучшить выпрямление позвоночника и улучшить баланс тела.

---

---

Упражнение 04: Становая тяга

( Оборудование : Штанга)

Требуются меры предосторожности!

Это упражнение необходимо начинать со свободных весов весом 3–5 фунтов для дополнительной разминки. Для защиты позвоночника настоятельно рекомендуется надевать ремень безопасности на спине.

Предостережение: не используйте лишний вес, иначе ваша спина будет напрягаться в начальной точке, упражнения улучшат вашу способность удерживать вес мечты с течением времени.Вы можете прибавить в весе только тогда, когда почувствуете достаточно сил.

Как выполнять становую тягу?

• Сядьте, прямая спина, плечи назад и ступни на ширине плеч.
• Встаньте прямо, поместите среднюю ступню под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях так, чтобы ноги коснулись перекладины.
• Начало Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, сожмите его и встаньте с отягощением.

---

---

Упражнение 05: Поза ребенка

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта поза расслабляет спину, особенно после тяжелых тренировок.

Как выполнять позу ребенка?

• Встаньте на колени на полу, выпрямите спину и направьте пятки наружу.
• Старт Опустите верхнюю часть туловища на уровень так, чтобы голова касалась пола.В то же время постепенно выводите руки вперед.
• Оставайтесь в этом положении примерно 4-6 минут. Потом повторить.

Надеюсь, тренировка поясницы была полезной для вас. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Есть (много) больше! В следующей статье, , вы будете заниматься различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете лучшие упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, то общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы — которые идут от основания шеи до середины спины — вы будете отличать себя от всех болванов (то есть тех, кто сосредоточен на своем ядре и руках, игнорируя свои мышцы-ловушки) .

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц. Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список лучших упражнений-ловушек для мужчин.

1. Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы. Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:

1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину
3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Дистанция : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

2.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Выполняя эту тренировку с ловушками, помните, что движение начинается и заканчивается в локте. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Вот как выполнить:

1. Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
2. Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
3. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
4. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку

Повторения : 10-12 на руку в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

3.Face Pull

Это упражнение на трапеции, о котором часто забывают, — одна из лучших тренировок с трапециями для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах ловушки и может выполняться либо на тросе, либо с лентой сопротивления. Поехали:

1. Установите трос на уровне глаз
2. В каждой руке возьмитесь за ручки веревки сверху вниз
3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
4. Поднесите кабель как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
5. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

4.Наклоненная над Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забывайте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх
3. Согнитесь в бедре и сохраните положение
4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
6. Повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

5.Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте вникнем:

1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх
3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
4. Повторить

Повторения : 10 в минуту в течение 10 минут подряд
Подходы : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.Шраги со штангой

Еще одна одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движение плеч и их силу. Выполните следующие шаги:

1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
2. Позвольте грифу висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
4. Слегка согните ноги в коленях и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
6. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между каждым подходом

7.Тяга стойки

Вы даете тренировке больше, чем просто трапециевидные мышцы, с помощью этого популярного упражнения, которое развивает силу и улучшает формирование. Вот как выполнить:

1. Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
3. Шарнир на талии, когда вы толкаете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
4. Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
5. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
Подходы : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.Шраги с гантелями

Это классическое упражнение-ловушка, менее интенсивное двоюродное братство рук со штангой, помимо прочего, улучшает стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

1. Держите гантель обеими руками
2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
4. Удерживать вверху, повернуть назад и повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения должно выполняться быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Просто не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:

1. Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
2. Повесьте руки так, чтобы вес был чуть ниже колен, ладони смотрели в стороны, а спина — под прямым углом
3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
4. Посадка, сброс и повтор

Повторения : 4-6 в подходе
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между каждым подходом

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
2. Повесьте штангу за собой на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
3. Пожмите плечами как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
4. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

12.Тяга штанги

Тренируйте свои ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое улучшает стабильность и силу. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
3. Согните бедра и колени до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельна полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину
4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляете свои верхние трапециевидные мышцы, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес — прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

1. Держите по гантели в каждой руке и развесьте руки по бокам
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело приобрело Т-образную форму
5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
6. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой сверху

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
2. Сведите локти и удерживайте их, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
3. Держитесь за верх, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение-ловушка станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих операций используйте более легкие веса:

1. Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
3. Согнитесь в бедрах и коленях в положение на корточках, нижняя часть спины естественным образом выгнута
4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
5. Обратное движение и повторить

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались при ходьбе

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:

1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
3. Встаньте прямо и прямо и сохраните сгиб в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму
4. Поднимите гантели на уровень плеч, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение
5. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между подходами

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Гантели регулируемые

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составите небольшой портфель сильных сторон, вы можете начать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренировок

Если вы хотите соответствовать наземным работам, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто интенсивно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка с ловушкой состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 2–3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки — это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

4 Упражнения для укрепления спины и плеч для мужчин с плохой осанкой

Почему для мужчин так важна хорошая осанка? Ну, для начала, он может вылечить вашу мигрень, предотвратить или остановить хроническую боль в шее и спине, увеличить поток кислорода по всему телу и, возможно, даже избавиться от пивного живота.Хорошая осанка — отличный способ выглядеть увереннее и идеальный первый шаг к улучшению общего состояния здоровья. Мужчине бывает трудно понять, нужно ли поработать над своей позой. Как показывает практика, большинство людей может использовать тот или иной способ улучшения осанки. Поэтому, даже если вы считаете, что у вас отличная осанка, не бойтесь применять в своей жизни некоторые из этих советов и приемов по улучшению осанки!

К счастью, плохая осанка излечима. Как только вы поймете, что ваша осанка не идеальна, вы лучше поймете, что держите ее в неправильной позе.В BraceAbility мы рекомендуем приложить умеренные усилия для коррекции, чтобы получить наилучшие результаты. Ношение корсета для коррекции осанки, упражнения для укрепления спины и растяжки для улучшения осанки имеют огромное значение. Применяйте эти советы и приемы по коррекции осанки в своей жизни, и вы будете поражены тем, насколько они могут измениться.

Упражнения для спины и плеч для мужчин

1. Планка: упражнения на живот и корпус для мужчин

Для чего нужна доска?

Планка поможет задействовать и накачать мышцы кора.Это помогает вашей осанке, потому что чем сильнее стержень, тем больше вы можете держать себя в вертикальном положении! Важно знать, какое влияние оказывает ваше ядро ​​на спину. Более сильное ядро ​​= более сильная спина.

Инструкции по изготовлению планки:

Примите положение для отжимания вверх. Начните с того, что согните руки в локтях и надавите всем весом на предплечья. Обязательно задействуйте корпус, втягивая живот, как показано на рисунке выше. Удерживайте это положение столько, сколько потребуется.Не стесняйтесь повторять упражнение столько раз, сколько может выдержать ваше тело. Мы рекомендуем удерживать от 30 до 60 секунд.

2. Разгибание спины: упражнения для нижней части спины для мужчин

Для чего нужны удлинители спины?

Разгибания спины — идеальный способ нацелить на нижнюю часть спины (которая может быть труднодоступной). Эти упражнения помогут избавиться от этих ручек любви и сохранить осанку в вертикальном положении.

Инструкции по наращиванию спины:

Положите на коврик плоской стороной вниз.Поднимите грудь с коврика и удерживайте 3-5 секунд. Вы можете вытягивать руки, чтобы улучшить упражнение, или одновременно поднимать ноги, чтобы усложнить задачу.

3. Обратный гантель: упражнение на плечи для мужчин

Что делают обратные гантели?

В то время как разгибания спины нацелены на нижнюю часть спины, обратная гантель нацелена на верхнюю часть спины. Комбинация целевых упражнений поможет вам стать стройнее, сильнее и в мгновение ока.

Инструкции по выполнению обратных гантелей:

Сядьте так, чтобы грудь лежала поверх бедер (как показано выше). С выбранным вами весом несколько раз переместите руки из стороны в горизонтальное положение.

4. Растяжка на коленях: растяжка поясницы для мужчин

Что делают растяжки на коленях?

Теперь, когда у вас есть несколько упражнений для укрепления спины, важно также растянуть эти мышцы.Растяжка на коленях обеспечит вам идеальную растяжку на спине.

Инструкции по выполнению растяжки на коленях:

Сядьте в положение выпада, поставив одно колено на землю. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины, одновременно меняя ноги.

Помимо тренировки мышц спины, важно, чтобы вы реализовали в своей жизни и другие действия по коррекции осанки. Например, ношение корсета для коррекции осанки у мужчин. Выделите время каждый день, чтобы надеть фиксатор для осанки, это изменит вашу осанку.Ортез работает, чтобы изменить вашу мышечную память, чтобы вы могли сидеть и вставать прямо в кратчайшие сроки! Он полностью регулируется по размеру, что делает его идеальным для вас.

То, что вы мужчина, не означает, что вы не можете упорно трудиться, чтобы улучшить свою осанку! Вы будете удивлены, как эти небольшие действия могут изменить вашу осанку и, в свою очередь, улучшить вашу жизнь. Подумайте о том, чтобы присоединиться к BraceAbility в нашем 21-дневном испытании на осанку, чтобы начать улучшать осанку уже сегодня!

Почему упражнения Кегеля так важны для мужчин и женщин!

размещено: июл.11, 2018.

Почему упражнения Кегеля важны как для мужчин, так и для женщин?

Упражнения Кегеля считаются средством для беременных и женщин в послеродовом периоде как способ снизить риск утечки мочевого пузыря. Но упражнения Кегеля могут принести пользу всем, особенно тем, кто страдает болями в пояснице. Хотя упражнения Кегеля сами по себе не излечивают боль в пояснице, они должны быть дополнением к вашей программе упражнений для поясницы, чтобы укрепить, повысить тонус и стабильность и помочь выработать правильные модели движений.

Укрепляя тазовое дно, Кегель увеличивает силу кора, что помогает защитить позвоночник, особенно во время движения. Вот как мужчины и женщины могут научиться выполнять упражнения Кегеля.

Как мужчины могут выполнять упражнения Кегеля:

Выполнять упражнения Кегеля легко, если вы знаете, на какие мышцы воздействовать. Один из самых простых способов найти мышцы — это мочеиспускание. Вот как это сделать:

• На полпути к мочеиспусканию попытайтесь остановить или замедлить отток мочи.

• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота и не задерживайте дыхание.

• Когда вы можете замедлить или остановить отток мочи, вы успешно обнаружите эти мышцы.

Некоторые мужчины находят эти мышцы, воображая, что они пытаются остановить прохождение газа. Сжатие этих мышц дает ощущение тяги; это правильные мышцы для упражнений на таз. Важно не сокращать другие мышцы.

Некоторым мужчинам нужна биологическая обратная связь, чтобы помочь им нацелить правильные мышцы.

Для выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

• Сократите эти мышцы и медленно сосчитайте до пяти.

• Расслабьте мышцы на медленный счет до пяти.

• Повторить 10 раз.

• Выполняйте подход по 10 упражнений Кегеля ежедневно трижды в день.

Когда вы впервые начинаете, может быть легче выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы ваши мышцы не боролись с гравитацией. Также может быть легче сначала сократить мышцы всего на две или три секунды.

Через несколько недель увеличьте время, пока в конечном итоге вы не сократите мышцы на пять или 10 секунд, и выполняйте упражнения стоя.Это увеличивает нагрузку на мышцы, ускоряет тренировку и улучшает контроль.

Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота во время выполнения упражнений Кегеля.

сеанс Кегеля 1

Упражнение A
Наборы: 3
Быстро сжимайте и отпускайте несколько раз в течение 10 секунд.

Делайте 10-секундный перерыв между подходами.

Упражнение B
Наборы: 10
Сожмите и отпустите несколько раз в течение 5 секунд.

Делайте 5-секундный перерыв между подходами.

Упражнение C
Наборы: 3
Напрягите и удерживайте ЛК-мышцу в течение 30 секунд.

Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

На сегодня все, но повторяйте эти упражнения Кегеля для мужчин ежедневно в течение одной недели.

сеанс Кегеля 2

Упражнение A
Наборы: 10
Сожмите и удерживайте ЛК-мышцу в течение 5 секунд.

Отпустить и повторить.

Упражнение B
Наборы: 3
Быстро сожмите и расслабьте ЛК-мышцу 10 раз.

Упражнение C
Наборы: 3
Сожмите и расслабьте ЛК-мышцу поочередно длинными и короткими очередями на 10 счетов. так долго, как вы можете. Цельтесь на 2 минуты.

Вы можете выполнять сеанс 2 упражнения Кегеля для мужчин в течение недели; однако не стесняйтесь прогрессировать, если чувствуете, что достаточно сильны.Помните, что это укрепляющие упражнения, поэтому начинайте медленно и наращивайте, как и с любыми другими мышцами.

Выполнение упражнений Кегеля для женщин:

• Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно выполнять где угодно без ведома.

• Во-первых, когда вы сидите или лежите, попробуйте сократить мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как мышцы таза сжимают уретру и анус .Если ваш живот, или мышцы ягодиц напрягаются, вы не тренируете правильные мышцы.

• Когда вы нашли правильный способ сокращения тазовых мышц, сожмите в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 3 секунд.

• Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс. Постарайтесь делать это хотя бы 3 раза в день. Упражнения Кегеля эффективны только при регулярном выполнении. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность, что упражнения помогут.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Оптимальные упражнения для спины

Изрезанная спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки для спины вы должны работать на парах.

Если хочешь спину кобры, нужно постоянно шокировать мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и для достижения оптимальных результатов вам необходимо задействовать ее со всех сторон.Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины. Арнольд Шварценеггер поклялся им и выполнил 50 повторений подтягиваний в начале тренировок для спины. Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте вариант с отягощениями.

2. Уплотнительные ряды

Тяга к груди — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы живота. Лягте на скамью лицом вниз и выполните тяги со штангой.Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и инерцию для подъема тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы улучшить работу нижних широт.

3. Подъемники

Подтягивания — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для создания V-образного конуса. Держите локти заблокированными на протяжении всего движения и сохраняйте полный диапазон движений.

4. Тяга к Т-образной штанге

Гребные упражнения, такие как тяги Т-образной перекладины, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяги на широчайших, помогают расширить ее.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, используйте в этом упражнении штангу.

5. Тяга к груди

Выпадение широты вниз — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для ваших широчайших. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете инерцию, чтобы опустить штангу.

6. Тяга на тросе одной рукой

Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение целевых мышц.Тяга кабеля на одной руке поможет вам изолировать широчайшие мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — это сложное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. Выполняя это упражнение, держите спину изогнутой. Поднесите штангу к нижней части живота в верхней части движения.

8. Тяга на тросе сидя широким хватом

Тяга в сидячем положении с широким хватом увеличит ширину вашей спины.Не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Вы также можете попробовать захват снизу или другое крепление кабеля.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей

невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших. Вы можете выполнять это упражнение как для одной, так и для двух рук. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может помочь вам поднимать больше тяжестей, поскольку это снижает вашу хватку.

10. Становая тяга

Мы оставили лучшее напоследок.Становая тяга — это сложное упражнение, которое должно быть частью тренировок для спины. Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.

---

Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже.

No related posts.