При растяжении мышц: Растяжение связок, мышц и сухожилий

Лечение растяжений мышц, сухожилий, связок — цена

Растяжения — это распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При данной проблеме человеку сложно двигать рукой или ногой, совершать обычные действия.

Симптомы

Симптомы растяжения связок и мышц схожи, но некоторые признаки отличаются. При растяжении связок боль наступает сразу. А при растяжении мышц, боль может появится на следующий день, к примеру, после спортивных занятий.

Симптомы растяжения мышц:

• боль в суставе;
  
• отек;
  
• затруднение движений;
  
• изменение цвета кожи (подкожная гематома).
  

Симптомы растяжения связок:

• сильная боль, особенно при движении;
  
• отек;
• синяк или краснота;
• боль при прикосновении к данному участку кожи.
  

Не стоит откладывать визит к врачу-ортопеду при вышеперечисленных симптомах. Своевременное обращение ускорит процесс выздоровления.

ВАЖНО!!! Если у Вас свежая травма, то Вам необходимо обратиться к травматологу. 

В медицинском центре «Докториус» мы лечим последствия травм!

Причины

Причины растяжений:

• тяжелые физические нагрузки;
  
• подвернутая нога, рука;
  
• травма.
  

Диагностика

Растяжения диагностирует врач травматолог-ортопед, который во время первичного приема проводит:

• ортопедические тесты;
  
• пальпаторное обследование;
  
• оценку состояния опорно-двигательного аппарата (осанка, походка, стабильность и сила сустава).
  

Для уточнения диагноза может быть назначен:

• МРТ;
  
• УЗИ;
  
• Рентген.
  

Лечение

В медицинском центре «Докториус» для лечения данных заболеваний применяются следующие методики лечения:

• Гирудотерапия — лечение пиявками.
  
• Иглорефлексотерапия — воздействие на биологически активные точки микроиглами.
  
• Физиотерапия.
  
• Внутривенные инфузии.
  
• Озонотерапия — лечение активным кислородом.
  
• Лазерная рефлексотерапия — безболезненное воздействие на рефлексогенные зоны и точки.
  
• Фармакопунктура — введение лечебных препаратов натурального происхождения в очаг проблемы.
  
• Медицинский массаж.
  
• Мануальная терапия.
  
• Остеопатия — лечение руками доктора, мягкое воздействие на костно-мышечную систему, нервную и сосудистую системы, внутренние органы.
  
• Ударно-волновая терапия (УВТ).
  
• Изометрическая кинезиотерапия — индивидуальные гимнастические техники/упражнения, по показаниям с элементами суставного массажа.
  
• Кинезиотерапия с использованием установки «Экзарта»
  
• Кинезиотейпирование.
  
• Лечебно-медикаментозные блокады.
  
• Плазмолифтинг – введение тромбоцитарной аутоплазмы в ткани человека 
  

Лечение растяжения связок и мышц в Екатеринбурге

Связки и ткани мышц не позволяют суставу деформироваться, направляя его движение, но сами страдают от сильного натяжения.

В результате повышенной физической нагрузки на неразогретые мышцы, как итог падений или ударов, нарушается целостность волокон соединительной ткани.

Растяжение связок и мышц сустава — травма, которая приносит значительные неудобства и боль, затрудняет и ограничивает движение в суставах.

Симптомы растяжения

• Резкая, тянущая боль. Сохраняется после травмы длительное время
• Припухлость
• Если растяжение значительное, некоторые ткани могут быть порваны. В месте удара появляется гематома
• Невозможность совершать движения пораженным суставом
• Иногда появляется судорога в поврежденных мышцах
• Если произошел разрыв крупной мышцы, под кожей прощупывается шарик. Это собранные в комочек разорванные волокна.

Комментарий травматолога-ортопеда

Растяжения связок и мышц имеют схожую симптоматику, но их можно отличить по времени возникновения болевого синдрома: при растяжении связок боль появляется сразу или в течение короткого времени после травмы, а в случае с мышцами интервал может составлять до суток.

Буткевич Антон Андреевич

Что делать при растяжении

Первую помощь при травме вы можете оказать себе сами. Однако полноценное лечение растяжения мышц — задача для квалифицированного врача.

Самопомощь при растяжении проста: необходимо защитить пораженный участок от нагрузки и предотвратить появление сильного отека. Для этого приложите лед к пораженному участку конечности, избегая прямого контакта с кожей, и наложите повязку, которая удержит сустав от смещений. Руке или ноге нужно обеспечить максимальный покой.

Лечение растяжения связок и мышц в Екатеринбурге

Вторичную терапию с использованием комплексных методов окажет врач. Лечение растяжения можно пройти в центре профилактики и реабилитации ‘Эволайф’. Терапия проводится безоперационными методами и начинается с приема опытного врача-травматолога.

Прием травматолога-ортопеда

Квалифицированный специалист проведет диагностику и назначит эффективное лечение. Схема лечения назначается индивидуально, исходя из возраста и образа жизни пациента.

Мануальная терапия

Поврежденная мышца хорошо поддается лечению методами мануальной терапии. Облегчение наступает уже после первых сеансов. А полный курс лечения закрепляет стойкий лечебный эффект, полностью устраняя симптомы.

Кинезиотерапия (ЛФК)

Лечебная физкультура под руководством опытного инструктора способствует ускоренному восстановлению сустава и окружающих его тканей и постепенно адаптирует их к нагрузкам. Занятия направлены и на общее укрепление организма после периода сниженной активности, вызванной растяжением связок или мышц.

Массаж конечностей

Лечебный массаж при растяжении мышц — обязательная часть терапии. Массаж восстанавливает кровообращение и лимфоток в пораженной области. Это снижает отек, воспаление, ускоряет процесс заживления тканей.

Контактная диатермия BTL 6000

TR-терапией отлично сочетается с другими техниками реабилитации, снимает боль и отек в поврежденных тканях и ускоряет восстановление после травмы.

Что делать при растяжении мышц? —

Для многих людей спорт – это цела жизнь, без которой человек не может существовать. Но спорт не возможет без получения травм. Одной из травм, которое можно получить во время занятий спортом – это растяжение мышц.

Одно неловкое движение или резкость в процессе занятий, могут привести к растяжению мышц (особенно у неподготовленного человека). Если ты растянул мышцы, сразу почувствуешь боль в поврежденном месте, на котором вскоре может образоваться отек или синяк. Конечно, лучше всего обратиться за помощью к доктору, но если необходимо оказать первую помощь, а травм пункта по близости нет, пригодятся знания на тему – что делать при растяжении мышц?

Шаг №1

Чтобы снизить боль при растяжении мышц рекомендуется принять противовоспалительное нестероидное средство. Самыми эффективными признаны аспирин или ибупрофен. Лекарство облегчит боль, уменьшит отек и снимет воспаление, которое возникло после растяжения мышц.

Шаг №2

Обеспечьте поврежденной мышце покой, чтобы не навредить и не усугубить положение. Полный покой необходимо обеспечить в течение первых 36 часов.

Шаг №3

Поврежденному месту необходимо предоставить отдых. Обязательно приложите к травмированному месту что-нибудь холодное. Это не только снизит боль и снимет отек, но и ускорит заживление. Лед не должен соприкасаться с кожей, его можно положить в полиэтиленовый пакет или завернуть в тряпочку. В течение 3-х суток нельзя греть поврежденное место, чтобы не усугубить боль и не спровоцировать появление отека.

Шаг №4

Травматологи рекомендуют после растяжение мышц зафиксировать травмированный участок тела эластичным бинтом или бандажом. Туго затянутый бандаж уменьшит внутреннее кровотечение. Его нужно носить в течение 3-х дней с момента получения травмы.

Шаг №5

Чтобы снять отек и боль рекомендуется поднимать травмированный участок тела на максимально возможную высоту. Подъем мышцы над уровнем сердца обеспечит сокращение тока крови – это снимет отек.

Шаг №6

Если вы что-то делаете и травмированный участок тела начинает болеть, немедленно прекратите занятие. Это предотвратит возникновение более серьезных травм.

Шаг №7

Через 3 дня после получения травмы можно делать теплые компрессы, разогревающие мази и компрессы. Это улучшит кровоток и ускорит процесс регенерации мышц.

Шаг №8

При растяжении мышц можно воспользоваться мазями. Мази – это одно из самых эффективных средств в борьбе с видами растяжений. Современные мази могут не только обезболить поврежденный участок, но и охладить, а также снять отек и предотвратить появление синяка.

Лучше всего, при растяжении обратиться к врачу, чтобы он назначил квалифицированное лечение, порекомендовал хорошую мазь, компрессы и грамотно наложил бандаж.

Первая помощь при растяжении — БУ «Республиканский центр медицины катастроф и скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии

Каждый знает простую истину: не хочешь получить травму — сиди дома, желательно не двигаясь. Но разве это жизнь? Однозначно, нет. Наши будни проходят в движении, которое нередко становится причиной таких неожиданных неприятностей, как растяжения связок и мышц. Неожиданности подстерегают нас повсюду: опаздывая, успеть заскочить в поезд в метро, быстро взбежать по лестнице в офис, резко повернуться во время тренировки и пр. Не удивительно, что столь бешеный темп жизни время от времени преподносит тебе ряд проблем в виде подвернутых ног, растянутых мышц и сухожилий. К слову, растяжение мышц зачастую протекает гораздо хуже перелома.

В одной связке

То, что мы называем растяжением связок — на самом деле травма, результатом которой является повреждение связок между костью и мышцей. Потому будь предельно осторожен с резкими стартами, прекращай прыгать через лестничные пролеты и завязывай с выпендрежем во время постельных игр — все эти милые и непринужденные на первый взгляд моменты могут легко спровоцировать не только растяжение, но и разрыв связки. В большинстве случаев такая проблема настигает колено, свод стопы и щиколотку.

Одно дело, если после слишком резкого прыжка ты ощутил боль, тебе стало дискомфортно двигаться и место, которое было повреждено, опухло — все эти симптомы указывают на банальное растяжение связок. А вот если ты услышал характерный щелчок, опухлость даже не думает спадать несколько дней и на месте травмы ощущается резкая боль, такая картина может свидетельствовать о разрыве связки из-за чрезмерной нагрузки.

Что в первом, что во втором случаях как можно быстрее прикладывай к больному месту компресс со льдом и отправляйся к врачу — не исключено, что поврежденная конечность нуждается в хирургическом вмешательстве.

Если ты заработал себе банальное растяжение связок — лучшими твоими помощниками станут компрессы со льдом и давящая повязка. Постарайся хотя бы пару дней не делать резких движений, и поврежденная конечность начнет быстро восстанавливаться, повышая свою выносливость к нагрузкам. Физические упражнения отложи в сторону на недельку-две, в противоположном случае твоя травма может лишь обостриться.

В том случае, если связки растянуты слишком сильно или вместе с полученной травмой положение сустава стало неустойчивым — ногу с растяжением необходимо обездвижить, наложив на нее шину или гипс.

Чтобы забыть о травме окончательно, тебе понадобится физиотерапия. К слову, если ты потянул именно эти связки не впервые, медики советуют пользоваться эластичными бинтами и повязками — они отлично поддерживают сустав, ослабленный регулярными растяжениями. Так ты избежишь не только его ослабления, но и разрушения в будущем.В идеале же ты должен знать свое больное место и всегда аккуратно себя с ним вести во время каких-либо физических нагрузок.

Тянем мышцы

Мышцы испытывают растяжения в связи с чрезмерным растягиванием мышечной ткани, которая перегружается сверх нормы. Как результат — опухлость и неприятная боль. Естественно, тебе и самому все это известно. Даже человек, который знает о спорте только из фильмов, умудряется потянуть мышцы, ведь для этого не нужно никаких сверхсложных действий — просто резко наклонись, потянись или соверши любое другое неосторожное движение, будучи в совсем неподготовленной к спорту форме.

Яркий пример: в боевых искусствах бойцы чаще всего зарабатывают себе растяжения мышц в области бедер и паха. Также можно достаточно болезненно растянуть мышцы результате банального падения в период зимы.

Травмируясь, мышца все еще продолжает сокращаться, но дается ей это с огромным трудом и дискомфортом. А вот если сокращение мышцы прекратилось, а боль даже не думает утихать — такое положение вещей может свидетельствовать о гораздо более серьезной травме, именуемой разрывом мышц. В таком случае, телу необходим абсолютный покой, длительное лечение и даже хирургическое вмешательство.

Но если ты все же просто растянул мышцы, поваляйся несколько дней в постели и на протяжении суток периодически прикладывай компрессы со льдом к поврежденному участку. Далее холодные компрессы следует сменить горячими, хотя многие любят использовать исключительно лед. Чтобы излечиться полностью, на протяжении нескольких дней избегай физических нагрузок на поврежденную мышцу. Если растяжения носят более серьезный характер, воспользуйся такими помощниками, как противовоспалительные средства и мышечные релаксанты.

Как предотвратить растяжение мышц?

Начни с обычной разминки. Естественно, перед ночью бурного секса никто о таком думать не будет. Тут важно просто помнить о своих силах и возможностях, избегая перенапряжения. А вот в предвкушении активной тренировки в спортзале сделать полноценную разминку или хотя бы несколько упражнений на растягивание мышц неимоверно важно.

И все-таки

Бывает и такое, что предрасположенность организма к разнообразным растяжениям передалась тебе в наследство от родственников. С генетикой ведь не поспоришь! Если отстраняться от спорта ты не желаешь — обязательно включай в программу своей тренировки упражнения с утяжелителями и общеукрепляющие упражнения.

Для тех “счастливчиков”, которые все же получили серьезное растяжение, эксперты напоминают волшебное слово, которое придумали спортсмены из Америки — «RICE». Rest — отдых, Ice — лед, Compression — давление, Elevation — поднятие. Если по другому, то это давящая повязка, лед и постельный режим поврежденной конечностью кверху.

Не забывай и об огромном выборе в области разнообразных мазей и гелей, которые обладают и обезболивающими, и разогревающими функциями для поврежденных тканей. Естественно, перед их использованием необходимо проконсультироваться с врачом.

Растяжение мышц — симптомы, помощь, реабилитация

Сокращение и растяжение мышц обеспечивает нам возможность передвижения и поддержания необходимого положения тела в пространстве. Пучки мышечных волокон крепятся к связкам. Они напоминают пружины или жгуты, обладающие определенным коэффициентом эластичности. Есть мышцы сгибатели и те, что помогают разгибать конечность. В момент чрезмерного растяжения, когда нагрузка превосходит запас прочности волокна, может произойти как микронадрыв отдельных волокон пучка, так и полный отрыв мышцы от связки с потерей функциональности. Наиболее часто растяжения разной степени тяжести сопровождают спортсменов и работников физического труда, занятых на складах и производстве, где приходится в быстром темпе перемещать большой вес без страховочного снаряжения. Длительность лечения может растянуться от 10 до 30 дней в случае легкой и средней степени растяжения мышц и до 6 месяцев при тяжелой форме травмы.

Причины получения травмы

Для мышц характерно увеличение эластичности при повышенной температуре и снижение при охлаждении. Именно поэтому, когда человек замерзает, мышцы становятся «деревянными», движения сковываются. В таком состоянии риск получить растяжение гораздо выше. Зимой при падениях число обратившихся в травмпункт с признаками серьезного растяжения многократно увеличивается.

Для новичков, которые приходят заниматься в тренажерный зал и пренебрегают упражнениями на разогрев, первые тренировки часто заканчиваются обездвиживанием и лечением растяжения поврежденных мышц рук, ног, шеи и спины.

Симптоматика

Лучшее лечение — предупредить травму. Однако, если неприятность все-таки случилась — вы упали, резко повернулись или подняли рывком большой вес, то важно отличать признаки полученного растяжения от вывиха, который может выступать одним из осложнений.

Основной признак вывиха — смещение головки сустава относительно выемки суставной сумки. Он может быть как полным, так и частичным. Сопровождается травма нарушением функционирования в суставе, отеком, гематомой и местной гиперемией.

Признаки растяжения мышц исключают смещение и другую деформацию в области травмы. Будете наблюдать:

• отек в поврежденном месте;
• болевой синдром разной степени выраженности, в зависимости от тяжести повреждения;
• возможна гематома;
• функция конечности утрачивается частично при легкой и средней степени повреждения и полностью в случае сильного надрыва мышечных волокон вследствие растяжения.

Как определить степень повреждения мышцы?

• Отчасти по выраженности болезненности — в легком случае болезненность терпимая и быстро проходит при обеспечении покоя конечности.
• При средней степени развивается отек, болезненность выраженная, но человек может продолжать пользоваться травмированной конечностью при условии фиксации лангетой.
• При тяжелом растяжении требуются болеутоляющие, выражена отечность и развита гематома.

Сильное растяжение мышцы с надрывами может потребовать хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Как помочь пострадавшему

На даче или в спортзале вы можете стать свидетелем травмы, когда пострадавшему потребуется ваша помощь. Что делать при растяжении мышц, как помочь в первое время до обращения в травмпункт:

• Симптомы, которые необходимо купировать в первую очередь — боль, отек, развитие гематомы. С этой целью применяют холод — лед, упаковка замороженных продуктов. Помните, что непосредственно на кожу лед класть нельзя — предварительно оберните поврежденную конечность тканью. Холод приводит к сужению сосудов и капилляров, а также ослабляет проводимость импульсов от болевых рецепторов.
• Если болезненность сильная, что терпеть невозможно, можно дать нестероидное противовоспалительное средство.
• Зафиксируйте поврежденную конечность тугой эластичной повязкой и доставьте больного к врачу.

Своевременная помощь при растяжении мышц значительно уменьшит риск возникновения осложнений и сократит период реабилитации после лечения.

Как лечить растяжение мышц в конкретном случае на приеме расскажет травматолог. Как правило, терапия заключается в обеспечении покоя, до тех пор, пока не исчезнут симптомы.

Реабилитация

Как полученное растяжение мышцы скажется на возвращении работоспособности, зависит от тяжести случая. В легком случае будет достаточно нескольких дней покоя, при серьезной травме с разрывом и хирургической операцией растяжение травмированной мышцы придется восстанавливать не только с помощью медикаментов, но и массажей, ЛФК. Как грамотно лечить, чтобы полностью восстановить функционирование мышечной группы, вам расскажет физиотерапевт. Такая способность как растяжение мышц может частично утратиться, если после сшивания мышечный пучок был укорочен. Придется разрабатывать волокна, чтобы приучить мышцы снова быть эластичными.

Что лучше делать родителям травмировавшегося ребенка или близким пожилого человека, получившего растяжение спинных мышц? Так как основная задача — обеспечения покоя, придется последить за пострадавшим, пока будете лечить растяжение. Дети непоседливы, а пожилые люди могут упорствовать в силу возраста, потому что некомфортно себя чувствуют из-за необходимости зависеть от других.

При такой травме как растяжение мышцы станут полезны фиксирующие бинты и лангеты, позволяющие снять часть нагрузки и зафиксировать травмированную мышцу. Заметив признаки растяжения, окажите необходимую помощь и вызовите врача или доставьте в медпункт. После для создания комфортных условий независимо от тяжести состояния, в интернет-магазине Сердце вы найдете все необходимое, чтобы облегчить больному процесс реабилитации и создать благоприятные условия восстановления утраченной функции. Все товары высокого качества и успешно зарекомендовали себя на рынке приспособлений по уходу за больными, инвалидами и пожилыми людьми.

Растяжение мышц: лечение и профилактика

При выполнении физически трудной работы, резком поднятии тяжелого груза, неправильном выполнении того или иного упражнения и прочих движений у человека иногда возникает растяжение мышц, лечение чего может затянуться на несколько недель, а в некоторых случаях — месяцев. Чтобы избежать подобного, необходимо соблюдать меры профилактики, изложенные ниже. Однако если травма все-таки была нанесена, следует знать, как правильно ее лечить и с помощью чего.

Симптомы растяжения мышц

Одним из самых явных симптомов растяжения является резкая, тянущая боль, а также образование припухлости либо гематом. Интенсивность боли может колебаться от сильной до незначительной, что зависит от того, насколько серьезно была повреждена мышца, а возможно и близлежащее к ней сухожилие. Примечательной особенностью боли при растяжениях является то, что она полностью проходит, если поврежденная конечность (либо иной участок тела) остается в неподвижном состоянии.

Лечение

Потянув руку или ногу, необходимо, прежде всего, постараться обездвижить раненный участок. А при попадании домой обеспечить поврежденной мышце полный покой в течение 48-ми часов.

Вместе с тем к больному месту необходимо сразу же (максимально быстро) приложить лед, который предотвратит образование отека, а также заметно снизит боль. Не снимать его хотя бы в течение 20 минут.

В последующие 48 часов прикладывать холодные компрессы (либо тот же лед) каждые четыре часа. Да, и здесь важно помнить, что какое бы средство ни было выбрано (кубики льда, замороженные пакеты с овощами и проч.), его нельзя просто так прикладывать к коже. Перед этим лед необходимо обмотать полотенцем (плотной салфеткой), чтобы не вызвать локального обморожения тканей.

Если же на месте растяжения наблюдается кровоподтек, он может вызывать заметное отекание близлежащих тканей, а потому поврежденную конечность нужно обмотать эластичной повязкой. По возможности придать поврежденной конечности несколько приподнятое положение.

В случае, когда боль при растяжении мышц нестерпима, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы проверить, нет ли разрыва связок или иного более серьезного повреждения внутренних тканей.

Из медикаментов в подобных ситуациях можно принимать анальгетики, противовоспалительные средства либо пластыри с обезболивающим эффектом.

Спустя двое суток после образования травмы, растянутую мышцу необходимо начать разминать, выполняя неспешные плавные движения. Упражнения должны быть регулярными и тогда рана перестанет беспокоить человека уже через 7 дней.

Профилактика растяжений

Очень часто тренера перед выполнением комплекса физических упражнений заставляют своих подопечных выполнять разминку – она и является первой профилактической мерой растяжек. Поэтому перед тем, как приступить к любому упражнению, стоит несколько минут потратить на разогрев всех групп мышц, присутствующих в организме. Это сбережет их от растяжения и более серьезных травм.

Также, поднимая внушительные тяжести, надо помнить о том, что основной вес груза необходимо переносить на спину и ноги, поднимая его за счет движения всего корпуса, а не только рук или ног.

А для того, чтобы мышцы были крепче и не испытывали повреждений при легких нагрузках необходимо весьма более активный образ жизни, постоянно находиться в движении и не пренебрегать утренней зарядкой.

Растяжение голени — о чем говорит боль

Учитывая, что даже в таком не самом экстремальном виде отдыха, как пеший туризм на растяжение мышц голени приходится 50% жалоб, то очень важно знать, как предотвратить травму или облегчить боль. 40% от всех случаев повреждения голеностопного сустава приводят к хронической патологии, исключающей занятия спортом.

Симптомы растяжения мышц голени:

• острая боль в икре.
• подъем на цыпочки невозможен или сопровождается резкой болью;
• припухлость икры и кровоподтеки;
• ощущение удара по икре;
• наличие хруста или треска (при сильных повреждениях)

Травма голени — это не шутка

Четверть спортивных травм приходится на голеностопный сустав. 25% повреждений в таких видах спорта, как бейсбол, волейбол, футбол, фигурное катание приходится на эту область ноги. Не случайно родилась своего рода шутка: «Не хочешь травмировать голень, иди в плавание!».

Спринтерский бег и бег с прыжками ставит под удар трехглавую мышцу голени. Здесь важно соблюдать технику и подбирать специальные амортизирующие кроссовки. Трехглавая мышцы получает высокую нагрузку, а лечение мышц в этой области очень сложная медицинская задача.

Поврежденную голень важно вылечить полностью. Сколь долгим бы не назначил врач реабилитационный период, его нужно выдержать. Для примера: Леонид Слуцкий, тренер ПФК ЦСКА, в юности целый год провел в больнице, восстанавливая работоспособность сустава. Чем меньше срок между травмой и началом тренировок, тем выше риск рецидива.

Реабилитационный период при повреждении трехглавой мышцы или голеностопного сустава составляет от 1 до 4 недель в среднем. В восстановившейся мышце должны отсутствовать болевые ощущения. Для этого можно провести простой тест: попробовать быстро менять направление движения, вперед, назад, вперед, в сторону. Клинический индикатор заключается в том, что после терапии мышца показывает силу изометрического сокращения не менее от 90% дотравматических показателей.

Лечение травм голени

Терапия может быть консервативной и хирургической. Последняя встречается редко, так как полный разрыв трехглавой мышцы сложно получить. Вместе с тем, оперативное вмешательство показано в данном случае, так как рубец после зашивания будет меньше, а функциональность голени сохранится.

Консервативная терапия основывается на стандартных условиях для мышечных травм: покой, холод, тугая повязка, приподнятое положение ноги. Срок лечения до 2 суток. После этого на область травмы наносят разогревающие мази и нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Препараты назначают курсом не более 7–10 суток, иначе они дадут негативный эффект.

На финальной стадии реабилитации голени назначается ультразвуковая терапия, растягивающие и укрепляющие упражнения.

Возрастная профилактика травм голени

С возрастом старые растяжения и травмы голени заявляют о себе сильнее. И об этом тоже нужно помнить. Людям пожилого возраста следует избегать переутомления мышц голени, принимать укрепляющие добавки, правильно питаться для сохранения мышечной массы.

Растяжка и разминка мышц голени — необходимый элемент не только тренировок, но и здоровой жизни. Растягивать мышцы нужно циклами: напряжение — расслабление. Растягивать мышцы нужно на половину максимально возможного растяжение. Соответственно сначала нужно определить этот максимум, а потом совершать движения в половину меньшие по напряжению.

Начало тренировки следует отвести под легкие разогревающие упражнения. Это повысит температуру мышцы, сделает их более эластичными и упругими.

Диагностика и самолечение голени

Диагностику травмы проводят с помощью МРТ и физикального исследования. Лучевая диагностиканазначается при подозрении на обширный или полный разрыв медиальной или латеральной головки икроножной мышцы. МРТ помогает спланировать операцию и установить сопровождается ли травма повреждением связок, травмами сосудов и нервов.

Поскольку восстановление голени — процесс сложный, то заниматься самолечением здесь недопустимо и вредно. После появления боли в мышцах нужно обратиться к врачу в фитнес-центре или поликлинике для обследования.

http://www.sportobzor.ru

Еще больше информации по спортивной медицине: https://www.skisport.ru/news/alpine/89897/

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются. . «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и упражнения на форму, такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Информацию о других динамических растяжках см. На боковой панели ниже.)

Даже гольфисты, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (расколота голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-университетских футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед. Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

Когда растяжка причиняет боль: наука о соединительной ткани

Будь вы йог, бегун, культурист, генеральный директор корпорации или стареющий бэби-бумер, появляется все больше свидетельств того, что растяжка предлагает множество преимуществ для оптимального здоровья и производительности.Регулярная растяжка увеличивает и поддерживает здоровый диапазон движений, улучшает осанку и облегчает боль, улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему. С возрастом мы теряем эластичность тела, что делает растяжку еще более важной для нашего здоровья, хорошего самочувствия и качества жизни.

Хотя ни для кого не секрет, что растяжка полезна для нас, до недавнего времени об опасности растяжки не говорили широко. Чрезмерное растяжение может привести к растяжению, гипермобильности и нестабильности, которые могут нанести серьезный ущерб организму.По мере того, как медицинские исследования соединительной ткани расширяются, мы становимся все более ясными в отношении роли микротравм в соединительной ткани в развитии хронической боли.

Что такое соединительная ткань?
Соединительная ткань или фасция — это, по сути, ткань из фиброзной ткани, которая скрепляет нашу структуру. Он соединяет мышцы с костями и кости с костями (сухожилия и связки считаются фасциями), удерживает органы на своих местах, смягчает позвонки и обволакивает головной и спинной мозг.Фактически, фасция повсюду, покрывая внутреннее тело, как соты. Все связано.

Когда-то тело изучали по частям, но теперь наука начинает изучать и понимать многомерные свойства и роль соединительной ткани как целостной системы, а не отдельных частей.

Например, теперь мы знаем, что мышцы на самом деле не начинаются и не заканчиваются в их индивидуальных точках начала и прикрепления; скорее слои соединительной ткани, окружающие и пронизывающие мышечные волокна, сливаются с последующими, образуя гигантскую паутину фасций.Следовательно, то, что происходит в одной части тела, влияет на другую, казалось бы, отдельную часть тела.

Когда тело получает травму в определенной области, оно имеет тенденцию компенсировать это неестественным использованием других мышц и сухожилий. В результате, казалось бы, не связанные проблемы начинают проявляться в других областях тела из-за этих нерешенных компенсаторных паттернов. Компенсация может привести, например, к боли в правом плече, связанной со старой травмой подколенного сухожилия, от которой человек давно выздоравливает.Это известно как эффект домино.

При чем здесь растяжка?

Фасция составляет до 30 процентов общей массы мышцы. Когда мы растягиваемся, мы также удлиняем соединительную ткань. При слишком сильном растяжении ткани фасции, загруженные молекулами коллагена и эластина, могут чрезмерно растягиваться и в результате воспаляться, терять способность отскакивать и в конечном итоге дегенерировать.

Одна вещь, о которой следует помнить при растяжении, — это гиперэкстензия — растяжение за пределы нормальных здоровых границ сустава.Например, когда вы чрезмерно растягиваете колено, связки, которые служат для стабилизации коленного сустава, становятся чрезмерно растянутыми. После удлинения связки (форма фасции, лишенной эластичности) никогда не возвращаются в свое надлежащее состояние. Со временем коленный сустав становится слабым и нестабильным, что часто приводит к боли и даже травмам. То же верно и для всех суставов тела.

Помимо нестабильности, мышца становится уязвимой, когда ткань, содержащая нервы и кровеносные сосуды, которые помогают снабжать мышцы питательными веществами, хронически перенапрягаются.Со временем в мышцах, а также в сухожилиях и связках могут образоваться болезненные микротрещины.

Что делать?

Для начала не растягивайтесь пассивно — активно задействуйте мышцы, которые вы хотите растянуть. Вовлеченность мышц создает интеграцию и предотвращает гиперэкстензию, помогая сохранить в целости мышечные волокна, сухожилия и связки, а суставы — в стабильном состоянии. Растяжка с интеграцией мышц — это вопрос не только безопасности, но и эффективности. Хотя это может показаться нелогичным, растяжка с вовлечением на самом деле позволит вам глубже погрузиться в позу.

Убедитесь в этом сами. В следующий раз, когда вы будете растягиваться, обратите внимание на разницу, которую вы чувствуете, когда, например, нога активна, пальцы ног расставлены, а ступня согнута, в отличие от того, когда все мышцы расслаблены. А тем из нас, кто уже испытывает дискомфорт от перенапряжения, пора заняться отягощениями. Силовые тренировки необходимы для восстановления, тонуса и восстановления необходимых мышц и создания большей стабильности в теле.

Миган МакКрари — опытный учитель йоги (E-RYT 500) и писатель, стремящийся помочь людям обрести больше комфорта, ясности, сострадания и радости на коврике и в своей жизни.Она является автором книги «Выберите свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги» — всеобъемлющей энциклопедии выдающихся стилей йоги, включая методологию преподавания каждой системы, элементы практики, философские и духовные основы, структуру класса, физические нагрузки и личное внимание. . В настоящее время живя в Лос-Анджелесе, Миган преподает в различных спортивных клубах Equinox, работает в частном порядке с клиентами и ведет ретриты по всему миру. Вы можете найти ее блог, расписание занятий и последние предложения на сайте www.MeaganMcCrary.com, а также на Facebook.

Почему растяжка не работает — Центр соматических движений

С двенадцати до двадцати одного года я была артисткой балета. Это было все, что я делал, и все, что я хотел делать. Будучи чрезвычайно дисциплинированным, я каждый вечер растягивался по полчаса перед сном, чтобы стать более гибким. И это сработало — я стал чертовски гибким. Даже в отпуске я растягивалась каждую ночь без исключения.

Я бросил танцевать в возрасте двадцати одного года после того, как получил вторую из двух ужасных травм спины.Даже после того, как я бросил, я продолжал выполнять свои 30-минутные упражнения на растяжку каждую ночь перед сном. Мне не только понравился ритуал, но я чувствовал, что мне это физически нужно — как будто я был зависим от этого чувства. Мое тело просто не чувствовалось в норме, пока я не растянулся.

Перенесемся на семь лет вперед, и я случайно наткнулся на технику движения, называемую соматикой, когда искал в Google физиотерапию и йогу. Я заказал книгу Томаса Ханны Соматика: пробуждение умственного контроля над движениями, гибкостью и здоровьем , и после прочтения первых пяти страниц мне показалось, что я нашел то, что искал всю свою жизнь.И да, по прошествии всего этого времени я все еще выполнял свои упражнения на растяжку каждую ночь!

Менее чем через год я поступил на программу профессионального обучения, чтобы стать преподавателем клинической соматики. Я помню, как сидел в задней части студии в течение первого семестра обучения, когда мы узнали, почему растяжка неэффективна и даже может быть вредной. Я закипел. Я стремился к тому, что чувствовал, как вся моя жизнь, и не понаслышке знал, что это эффективно. Я расстроился до такой степени, что мне захотелось плакать.Я чувствовал, что моя религия подвергается нападению. Я прикусил язык и не стал говорить, но я отказывался верить в то, что говорил тренер.

Я вернулся домой в конце первого семестра, полностью влюбленный в соматику, понимая и веря всему, что я узнал до сих пор, за исключением того, что я узнал о растяжке. Я повторял это снова и снова в уме и, наконец, решил попробовать: я бы заменил все свои ночные упражнения на растяжку соматическими движениями. Но я просто пробовал это в течение недели или двух, а потом смотрел, как я себя чувствую.В конце концов, я не хотел терять свою с трудом заработанную гибкость.

Хотя Томас Ханна создал множество стандартных соматических упражнений, как только вы изучите базовый принцип того, как сокращать и расслаблять мышцы определенным образом, вы можете превратить практически любое движение в то, что называется потягиванием . Итак, в первую ночь я спустился на пол и начал превращать все свои ритуальные упражнения в угощение. Хотя я находился примерно в тех же положениях, что и при растяжке, я делал совершенно другой тип движения и проходил через совершенно другой нейрофизиологический процесс во время движения.

Примерно через сорок пять минут я поднялся с пола и… вау. Мое тело было похоже на желе. Я никогда не чувствовал себя таким раскованным и расслабленным! Это было совершенно другое ощущение, чем я чувствовал после растяжки. Я продолжал заниматься соматикой ночь за ночью и вскоре осознал новое чудесное ощущение полного комфорта в своем теле. Я не чувствовал того постоянного чувства стеснения и необходимости растягиваться, которое раньше испытывал. И хотя я перестал растягиваться, я не потерял ни гибкости, ни диапазона движений.

Излишне говорить, что теперь я полностью обратился в соматику. Этот сдвиг привел к моей следующей задаче: заставить других людей понять, что традиционная статическая растяжка — это еще не все, чем ее считают.

Что такое рефлекс растяжения?

У всех нас, включая всех позвоночных животных, есть рефлекс в нашей нервной системе, называемый рефлексом растяжения или миотатическим рефлексом. Никогда об этом не слышал? Подумай еще раз. Ваш рефлекс на растяжение действительно был проверен врачом, хотя, возможно, и не с тех пор, как вы были немного моложе.Когда ваш врач ударил молотком чуть ниже вашего колена, заставив вашу ногу приподняться, он проверял ваш рефлекс растяжения.

Рефлекс растяжения — это автоматический ответ нервной системы на растяжение мышцы. Рефлекс обеспечивает автоматическое регулирование длины скелетных мышц. Когда мышца удлиняется сверх точки, в которой она может легко растягиваться, мышечные веретена (сенсорные рецепторы в мышце) растягиваются, и их нервная активность увеличивается. Затем нейроны немедленно отправляют мышечным волокнам сигнал о сокращении, чтобы защитить мышцу от разрыва.

Почему так важно наличие этого рефлекса? Что ж, рефлексы в целом существуют, чтобы помочь нам выжить и избежать травм.

Одна из важнейших функций рефлекса растяжения заключается в том, что он предотвращает разрыв мышц, сухожилий и связок. Коленный рефлекс — отличный тому пример. Врач ударяет по сухожилию надколенника чуть ниже колена, внезапно растягивая сухожилие и сухожилие четырехглавой мышцы, которое прикрепляется выше надколенника. Мышечные веретена в четырехглавой мышце ощущают внезапное увеличение длины, и автоматически отправляется сообщение, чтобы сократить четырехглавую мышцу, чтобы предотвратить травму и чрезмерное растяжение мышцы и сухожилия.Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваша ступня поднимается вверх. Если ваша ступня не поднимается, это может быть потенциальным признаком неврологического расстройства, такого как повреждение рецепторов или заболевание периферических нервов.

Рефлекс растяжения также помогает нам стоять прямо в гравитационном поле. Например, когда человек, стоящий вертикально, начинает наклоняться вправо, постуральные мышцы на левой стороне позвоночника растягиваются. Когда мышечные веретена в этих мышцах ощущают, что они удлиняются, автоматически отправляется сообщение о сокращении их, чтобы скорректировать осанку человека.Мы редко осознаем, как рефлекс растяжения автоматически поддерживает наше равновесие и не дает нам упасть, но мы наверняка заметили бы, если бы он не работал должным образом.

Почему не работает растяжка?

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, сознательная и подсознательная части вашей нервной системы борются друг с другом, пытаясь достичь противоположных результатов. Сознательная часть вашего мозга посылает сообщение, чтобы вручную растянуть мышцы, потянув за них.Но, несмотря на все ваши усилия, ваш рефлекс растяжения автоматически срабатывает, сокращая мышцы, чтобы не допустить чрезмерного растяжения и разрыва мышц, сухожилий и связок.

Но почему кажется, что растяжка работает?

Итак, если наш рефлекс растяжения не позволяет нам вручную удлинить мышцы, почему растяжка иногда делает нас более гибкими? Есть несколько причин.

Одна из причин заключается в том, что когда вы занимаетесь длительной статической растяжкой, вытягивая мышцы и сухожилия за предел, на котором они могут произвольно увеличиваться, вы начинаете растягивать связки. При длительном растяжении связки могут растягиваться, в результате чего суставы становятся более гибкими и часто менее стабильными. После растяжения связки могут никогда не восстановить свою первоначальную длину и силу.

Во-вторых, длительное статическое растяжение может привести к тому, что рефлекс растяжения станет гораздо менее активным, в результате чего мышцы на какое-то время удлинятся. Вот почему вы можете чувствовать себя слабее после растяжки. Однако эффекты довольно быстро стираются. Часто вы чувствуете, что ваши мышцы снова начинают напрягаться всего через несколько часов, когда ваш рефлекс растяжения восстанавливает нормальную функцию.

По этой причине длительное статическое растяжение снижает работоспособность мышц, временно снижая способность мышц сокращаться. Это бесполезно, если вы собираетесь заниматься спортом. Многие исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой снижает стабильность суставов и снижает производительность, силу и мощность мышц. Многие тренеры и инструкторы пришли к выводу, что лучший способ разогреться — это сделать медленную, мягкую версию движения, которое вы будете выполнять на тренировке.Сознательно отрабатывая последовательность движений и увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям, этот тип разминки подготавливает ваш мозг и ваше тело к оптимальной работе.

Третья причина того, что растяжка может заставить нас чувствовать себя более гибкими, заключается в том, что, когда мы постоянно растягиваемся, мы вырабатываем толерантность к ощущению растяжения в наших мышцах. Хотя это по своей природе неприятное ощущение, повторение может стать терпимым и даже приятным.Раньше мне нравилось это ощущение напряжения в мышцах, и я жаждал его каждый день. Это дало мне временное удлинение и расслабление моих мышц, и когда я стал более комфортно чувствовать себя, я смог растянуть мышцы еще дальше. Но, конечно, причина, по которой я жаждал этого ощущения каждый день, заключается в том, что исправление было временным. Менее чем через двадцать четыре часа после растяжки мои мышцы снова напряглись.

Растяжка для облегчения хронической боли: почему не работает

Практически все, кого я встречаю, кто пробовал растяжку для облегчения хронической боли, сообщают, что это им совсем не помогло, и тому есть две простые причины.

Во-первых, растяжка не тренирует нервную систему. Никакое усилие на мышцы не изменит уровень мышечного напряжения покоя, который задается петлей обратной связи по гамма-методу . Уровень мышечного напряжения в состоянии покоя необходимо сбросить с помощью активного процесса повторного обучения, включающего медленные, сознательные, произвольные движения и интеграцию сенсорной обратной связи от мышцы.

Во-вторых, когда вы тянете и без того напряженную мышцу, активируется рефлекс растяжения, заставляя мышцу сокращаться еще больше. Возможно, вы почувствуете некоторое облегчение боли от легкого длительного растяжения, но, как мы уже обсуждали, увеличение длины мышцы носит временный характер, и мышца восстанавливается в течение короткого периода времени. Скорее всего, растяжка не только мало повлияет на вашу боль, но и усилит и продлит боль, сделав ваши мышцы более напряженными.

Изучение упражнений по клинической соматике: самая эффективная альтернатива растяжке

Томас Ханна, основатель Clinical Somatic Education, изучал нейрофизиологию и исследовал техники движений, которые непосредственно помогли бы справиться с привычным мышечным напряжением, которое было основной причиной хронической боли его клиентов, а также проблем с осанкой и движением.Ханна разработала практические движения и упражнения по уходу за собой, в которых использовалась пандикулярная реакция.

Притягивание посылает в мозг биологическую обратную связь в отношении уровня сокращения наших мышц, тем самым помогая предотвратить накопление хронического мышечного напряжения. Это чрезвычайно важная функция пандикулярной реакции. При потягивании сокращаются и расслабляются мышцы таким образом, что петля обратной связи альфа-гамма естественным образом сбрасывается. Этот сброс снижает мышечное напряжение и восстанавливает способность мышц к удлинению.

Вы можете научиться упражнениям «Клиническая соматика потягивания» дома с помощью наших простых для понимания онлайн-курсов .

Клинические соматические потягивания — это не только лучшая альтернатива растяжке, но они также позволяют предотвратить, облегчить и вылечиться от многих распространенных состояний, таких как хроническая боль в мышцах и суставах, проблемы с дисками, радикулит, сколиоз, округлая осанка, подошвенный фасциит, заболевания височно-нижнечелюстного сустава и др.

Нажмите здесь, чтобы начать изучение упражнений «Клиническая соматика» уже сегодня!

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка.Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины. Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног.Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

• Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна. Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий.Это естественное средство для снятия стресса.
• Увеличение гибкости: Гибкость — это степень удлинения отдельной мышцы. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость. Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
• Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить побочные продукты жизнедеятельности из мышечной ткани.
• Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице. Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести большую пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта.Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, например разрывов сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными. Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не реже трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок. Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно этого делать после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения. Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

• Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
• Скручивание туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
• Махи ногами: Спереди к спине медленно через весь диапазон движений

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений. Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки.Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические участки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
• Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
• Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Насадки для растяжки

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

• Разминка. Никогда не растягивайте холодную мышцу; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности. Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
• Дыши .Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это контрпродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
• Будь нежным . Никогда не делайте растяжку с усилием. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти. Гибкость со временем естественным образом возрастет — принуждение к растяжке приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
• Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это постоянная растяжка. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю. Если вы посвятите себя программе растяжки, вы увидите результаты.

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

• Повышение нервно-мышечной координации
• Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
• Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы реализовать преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных упражнений на растяжку. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

• Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпустите растяжку
• Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой обычно не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения по поводу работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

1. Повышенная производительность
2. Пониженный риск травм
3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
5. Повышение нервно-мышечной координации
6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
8. Изменение пула крови, рециркуляции

Почему у меня покалывают мышцы, когда я растягиваюсь?

Растяжка является важным элементом любой тренировки и помогает предотвратить травмы, расслабить напряженные мышцы, улучшить вашу гибкость и избавиться от любой болезненности, которую вы можете ощущать.Но иногда могут происходить странные вещи, например ощущение покалывания в мышцах, когда вы растягиваетесь, и есть вероятность, что вы задаетесь вопросом, стоит ли вам беспокоиться или нет.

По словам Лиды Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, сертифицированного спортивного специалиста из Сан-Франциско, нередко ощущается покалывание в мышцах при растяжке. «Для наилучшего результата в мышцах необходимо ощущать растяжение, поэтому, если есть покалывание, может быть хорошей идеей изменить растяжение», — говорит доктор Малек. Если вы чувствуете покалывание в мышцах во время растяжки, это может быть вызвано напряжением мышц, окружающих ваши нервы.Другая возможность — раздражение нерва в результате травмы или чрезмерного использования, например, приводящее к повышенной чувствительности нерва при растяжении. Кроме того, «чувствительность к стрессу может возникнуть из-за положения конечностей, слишком долгого удержания растяжки или самого раздраженного нерва», — говорит она.

Хотя ощущение покалывания может показаться вам необычным, доктор Малек говорит, что это не повод для беспокойства. «Я бы не назвала это проблемой, если это не вызывает особого дискомфорта или покалывания, которые не проходят более нескольких минут или вызывают боль постфактум», — говорит она.Если вы действительно чувствуете покалывание, доктор Малек рекомендует изменить растяжку, чтобы она была более комфортной. Если нет, и вы растягиваете раздраженный нерв, это может «осветить симптомы в течение следующих 24 часов, включая напряжение мышц, ломоту, некоторую боль или онемение и покалывание», — говорит она. Если это произойдет, доктор Малек рекомендует обратить внимание на растяжку и положение, вызвавшее дискомфорт, и изменить их, когда симптомы исчезнут и вы снова растянете эту группу мышц.

Похожие истории

Еще один способ избежать покалывания при растяжке — добавить мягкий изгиб к суставу мышцы, которую вы растягиваете, отрегулировать позу или не заходить так глубоко в растяжку или удерживать ее так долго.«Например, при растяжении подколенного сухожилия с прямыми ногами вы должны убедиться, что у вас прямые спина и позвоночник и прекратить покалывание, или добавить мягкий изгиб в колене, если это уже глубокая растяжка», — советует она.

Как правило, вы никогда не должны испытывать боли при растяжке, и если вы это сделаете, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить ваши симптомы и разработать план лечения, чтобы уменьшить и облегчить любую боль, которую вы можете испытывать. переживает.

Мышцы напряжены? Эта 20-минутная процедура растяжки всего тела * именно * то, что вам нужно:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Повышает ли растяжка гибкость? | Живая наука

Многие думают, что растяжка необходима для улучшения гибкости.Бегуны растягивают подколенные сухожилия перед тем, как удариться о тротуар, гимнасты делают гипер-шпагат во время разминки, а йоги завершают тренировку, наклоняясь вперед.

Но действительно ли растяжка предотвращает сжатие подколенных сухожилий и жестких плеч? И если да, то как?

Оказывается, ученые не до конца понимают, что происходит во время растяжения.

«Йога сделает вас более гибкими, но мы не знаем как», — сказал Джулс Митчелл, инструктор по йоге и соискатель степени магистра в области физических упражнений в Калифорнийском государственном университете в Лонг-Бич.

Эксперты сходятся во мнении, что растяжка не делает мышцы надолго длиннее. Вместо этого может случиться так, что такие упражнения, как дотягивание до пальцев ног, тренируют нервную систему переносить большую степень растяжения мышц, не вызывая болевых сигналов.

И традиционные пассивные растяжки, возможно, даже не лучший способ выполнить эту задачу, говорят исследователи. [7 распространенных ошибок при упражнениях и как их избежать]

Мышечная ткань

Во время растяжки мышечные волокна и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) удлиняются, сказал Маркус Тилп, спортивный ученый и биомеханик Университет Граца в Австрии.

Однако привычка к растяжке не приведет к устойчивому удлинению мышцы или волокон. Мышечная ткань прикрепляется к фиксированным точкам кости, поэтому весь мышечный комплекс не может быть длиннее надолго. И если сравнить мышечную ткань с резинкой, для мышцы будет нехорошо постоянно растягиваться, так как это будет означать снижение ее эластичности, — сказала Митчелл, написавшая магистерскую диссертацию по науке о растяжке. .

Когда животных помещают в повязки, которые удерживают их мышцы в растянутом состоянии в течение длительного времени, их тела добавляют дополнительные саркомеры или основные субъединицы мышечных волокон, но их мышцы возвращаются к своей первоначальной форме вскоре после того, как животное снимается с этих ограничений. .И в этих исследованиях неясно, улучшили ли удлиненные мышцы гибкость животного.

В исследовании, проведенном в июне 2014 года в журнале Clinical Biomechanics, Тилп и его коллега Андреас Конрад не обнаружили различий в мышцах и сухожилиях людей после шести недель режима статической растяжки.

Итак, если мышечные волокна не удлиняются в результате растяжения, почему растяжка, кажется, увеличивает гибкость людей?

Нервная система под контролем

Нервная система — главный проводник, определяющий, как далеко человек может растянуться, — сказала Брук Томас, инструктор по йоге, которая обсуждала науку о растяжке в своем блоге на Breakingmuscle.com.

Нервные окончания рассредоточены по всей мышце и сухожилию, и, если растяжение кажется небезопасным для мышцы, эти нервы срабатывают, регистрируя боль и сопротивление, сказал Томас Live Science.

Эти нервы «скажут:« Вам лучше прекратить растягиваться, потому что, если вы будете растягиваться дальше, мышцы могут быть повреждены »», — сказал Тилп Live Science.

Вот почему человека, находящегося под наркозом, у которого нервы успокоены, можно растянуть в полном диапазоне движений без сопротивления.По словам Митчелла, здоровые дети рождаются способными делать шпагат, потому что они не разработали схемы диапазонов движений, которые кажутся небезопасными.

Нет сомнений в том, что практикующие йогу, которые годами выполняют позы треугольника или шпагат, постепенно смогут углубить свою растяжку. Но это потому, что эти повторяющиеся позы переучивают нервную систему, чтобы она была спокойной на более глубоких уровнях растяжения, процесс, известный как толерантность к растяжке, сказал Тилп.

«Вы больше не чувствуете эту боль, и это позволяет вам принять более глубокое положение с еще более согнутым суставом», — сказал Тилп.

Повышение гибкости

Современные люди проводят весь день сидя, поэтому их нервная система и мышцы привыкают к ограниченному диапазону движений. [6 способов сделать сидение более здоровым]

«Тело приспосабливается к движениям, которые вы делаете чаще всего», — сказал Митчелл. «Следствием этого является то, что тело приспосабливается к движениям, которые вы не делаете: оно адаптируется, больше не совершая этих движений».

Людям, которым нужны более щадящие подколенные сухожилия или тазобедренные суставы, необходимо вставать, сидеть, приседать, ходить и менять положение в течение дня, сказал Митчелл.

Пассивная растяжка может быть не самым эффективным способом увеличения гибкости, сказал Митчелл. Хотя в нескольких исследованиях было обнаружено, что режимы пассивных тренировок незначительно повышают гибкость, может быть более эффективным сделать то, что называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF), когда люди разгибают мышцы, а затем пытаются сократить их из удлиненного положения, сказал Тилп.

Исследование, которое будет опубликовано в выпуске Журнала спортивной медицины и фитнеса за декабрь 2014 г., показало, что гимнастки могут увеличить свою гибкость больше после растяжки PNF, чем после статической растяжки.

Люди, стремящиеся повысить гибкость подколенных сухожилий, могут попробовать выполнять наклоны вперед и сокращать подколенные сухожилия одновременно с растяжкой. По словам Митчелла, люди также могут попробовать лечь на спину и растянуть подколенные сухожилия с помощью пояса для йоги, одновременно сжимая подколенные сухожилия и подтягивая ноги к лицу.