Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как часто качать грудные мышцы: Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

Содержание

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

26 сентября 2018      Достойный образ жизни

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
  • Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.
  • Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.
  • Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
  • Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.
  • Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
  • Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
  • Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
  • Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы


Сколько раз в неделю нужно качать…

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

ironsplit.ru

Сколько раз в неделю качать грудь

Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.

Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.

Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы.

Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся.

Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят.

Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата.

Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если результата хочется достигнуть  быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.

Отжимания и табуреты

Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях.

Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз.

При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.

Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.

В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья.

Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью  друг к другу.

Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.

  • Гантели с подъемом над головой

Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать.

Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения.

Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.

  • Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы
Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:
  • При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
  • Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
  • Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
  • Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
  • Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.

Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как  грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить.

Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.

Интересно:  Как накачать боковой пресс в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?

Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать.

Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись.

Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.

Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время  того, как стараетесь накачать мышцы.

Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом.

Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.

Правильная форма груди
 Получится  ли накачать грудные мышцы девушке?

Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.

Так как  грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз.

Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами.

Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.

Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.

Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.

Итоги и заключение

Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии.

Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие  грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься.

И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!

На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.

Советуем также прочитать статью  на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/chest-mistakes.html

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди.

Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы.

Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно.

Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин.

Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон.

Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги.

Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике.

Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами.

Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения.

Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда.

Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками.

На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой.

Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-nakachat-grud-devushke/

pohudeem-vse.com

Как накачать грудные мышцы

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Читайте также: Как растут мышцы?

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

 

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
  • Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.
  • Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.
  • Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
  • Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.
  • Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
  • Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
  • Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
  • Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

Материал по теме: Как накачать плечи Как накачать спину Как накачать руки Как накачать ноги

musclefit.info

Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией

Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.

Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.

Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы. Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся. Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят. Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата. Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если результата хочется достигнуть  быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.

Отжимания и табуреты

Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях. Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз. При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.

Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.

В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья. Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью  друг к другу. Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.

  • Гантели с подъемом над головой

Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать. Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения. Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.

  • Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы
Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:
  • При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
  • Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
  • Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
  • Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
  • Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.

Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как  грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить. Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?

Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать. Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись. Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.

Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время  того, как стараетесь накачать мышцы. Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом. Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.

Правильная форма груди

 Получится  ли накачать грудные мышцы девушке?

Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.

Так как  грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз. Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами. Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.

Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.

Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.

Итоги и заключение

Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии. Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие  грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься. И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!

Каждый может сам выбрать, какой вариант занятий ему подходит, выработав линию и поставив цели тренировок. На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам. Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.

Советуем также прочитать статью  на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.

kachajsya.ru

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Грудь — большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории.

Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами.

Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке.

Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, выделив пять наиболее распространенных ошибок при тренировке груди, подробно рассмотрев стратегии, чтобы избежать их. Делайте заметки — Вы будете шокированы числом совершенных «грешков» во время своих тренировок грудных мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: статьи по теме — КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ и КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ.

Чрезмерное увлечение жимом лежа

«Сколько ты жмешь?» — Вопрос, который задается практически каждым, у кого есть хоть «капелька» мышц и, который уже долгое время является главным клише в тренажерном зале.

Тем не менее, тот факт, что жим лежа является неким барометром силы, его чрезмерное использование оказывает разрушающее влияние на мышцы груди.

Культуристы делают жимы лежа слишком много и слишком часто, с большим количеством подходов и с малым количеством повторений.

При правильном использовании, жим лежа является отличным упражнением. Злоупотребление может привести к переразвитости нижней грудной части по отношению к верхней, что даст Вам эффект «висящих сисек».

Кроме того, постоянные жимы на максимальных подходах и минимальных повторениях увеличат шансы получения травмы, начиная от плеча, локтя и запястья, заканчивая разрывом большой грудной мышцы.

Поэтому, чтобы правильно накачать грудь, необходимо предпринять следующее:

Решения

  • Думайте о жимах лежа, как об еще одном упражнении на грудь, которое можно сделать в любое время во время выполнения своей программы, в том числе последним.
  • Сосредоточьтесь на 12-ти повторениях, лишь изредка опускаясь не ниже 6-ти повторений.
  • Если Вы всегда делали жимы лежа со штангой в начале тренировки, то начните с жимов лежа со штангой на скамье с наклоном вверх на одной тренировке и с гантелями на другой. Еще хороший вариант: цикл из восьми недель, в течение которых Вы делаете жимы лежа с несвободными весами (в тренажерах) и цикл из других восьми недель, в течение которого Вы выполняете жимы лежа со штангой на одной тренировке и с гантелями на другой.

Уделяете слишком мало внимания верхней части грудных мышц

Верхняя часть большой грудной мышцы — область, которая начинается от ключицы и тянется вниз, примерно до середины мышц груди и, которой уделяется слишком мало внимания.

Грудные мышцы всегда тоньше в верхней части, чем в нижней, поэтому, можно не опасаться за их преобладание над нижней частью груди и хорошенько проработать эту область с помощью жимов на скамье с наклонном вверх.

Это и будет правильной накачкой груди.

Решения

  • Выполняйте наклонные жимы со штангой или гантелями в начале своей программы.
  • Во время тренировки грудных мышц старайтесь выполнять хотя бы равное количество подходов, как для нижней части грудных мышц (жимы на горизонтальной скамье и разведения), так и для верхней (жимы на скамье с наклонном вверх и разведения).
  • Во время выполнения сведений в кроссовере, чтобы сосредоточить всю нагрузку на верхний пучок большой грудной мышцы, закрепите тросы на самую нижнюю позицию.

Чрезмерное увлечение тренажерами

В то время, как большинство культуристов делают бесконечное число подходов жимов лежа, существует и другая группа, которая бросается в еще одну крайность: редко используют штанги и гантели, тем самым, не совсем правильно качают грудные мышцы.

Большинство современных спортивных залов оборудованы дорогими тренажерами, и сопротивляться сильному желанию воспользоваться ими просто невозможно.

Несмотря на современные преимущества, лучшие из лучших в эпоху Арнольда прорабатывали грудные мышцы исключительно со свободными весами.

Интересно:  Накачать нижний пресс девушке в домашних условиях

Решения

  • Используйте свободные веса и собственную массу тела.
  • Выполняйте не более половины своих упражнений на грудь с помощью тренажеров.
  • Если Вы все-таки делаете жимы с помощью тренажеров, старайтесь выбирать те, которые максимально приближены к упражнениям со свободными весами.

Недостаточное сокращение

Недостаток свободных весов в том, что с помощью них трудно достичь максимального сокращения грудных мышц. Когда Вы делаете разведения с гантелями, наименьшее сопротивление на грудь оказывается в верхней части движения, чем в нижней. Кроме того, во время жимов или отжиманий на брусьях, трицепс совершает большую часть работы во второй половине движения позитивной части повторения.

Решения

  • Чтобы правильно накачать грудь, каждую тренировку мышц груди выполняйте «разведения» с помощью тренажера.
  • Если Вы делаете кроссоверы, перекрещивайте руки во время завершения позитивной части повторения, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Проработка веса, а не мышцы

Один из любимых афоризмов Джея Катлера. Когда Вы уделяете слишком много внимания используемому весу, то при этом жертвуете техникой выполнения. Это происходит за счет скорости и начального импульса, что рассеивает нагрузку, предназначавшаяся для конкретной области (в нашем случае — большая грудная мышца).

Решения

  • Почувствуйте, где Вы хотите сосредоточить нагрузку при выполнении каждого подхода. Например, напрягите верхнюю часть груди перед началом выполнения подхода наклонных жимов.
  • Всегда придерживайтесь хорошей формы выполнения упражнения. Это не только безопаснее, но и лучше нагружает мышцу, потому что, чем хуже Ваше исполнение, тем больше берут на себя вторичные мышцы.
  • Тщательно контролируйте негативные части повторений (опускание веса). Во время жимов, тратьте около двух секунд, чтобы опустить вес и от одной до двух секунд, чтобы поднять его.

Еще раз о главном

  1. Не переусердствовать с жимом лежа и придерживаться диапазону повторений от 8 до 12.
  2. Отдавайте приоритет верхней части груди.
  3. Старайтесь использовать в основном свободные веса.
  4. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в каждом повторении.
  5. Уделяйте больше внимания технике, а не весу.
ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Как накачать грудь? | Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудь — вопрос, который тревожит многих любителей тренажерного зала. Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой груди, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы и покажем лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин.

Особенности строения и функции

Грудь состоит из малой и большой грудной мышцы, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации на счет того как накачать грудные мышцы, а также лучшие упражнения на грудные мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок.

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы. Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных. Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту. Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Накачать грудные мышцы эффективнее всего можно именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения на грудные мышцы в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения для грудных мышц другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения на грудные мышцы
  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях на грудь;
  • жим гантелей на наклонной скамье.
Изолирующие упражнения на грудные мышцы
  • разводка;
  • пуловеры;
  • сведение рук в кроссовере.

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения для грудных мышц задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:

Упражнения чтобы накачать верх грудных мышц
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • подъем гантелей перед собой.
Упражнения на низ грудных мышц
  • жим штанги на скамье с наклоном вниз;
  • отжимания на брусьях.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором профессионал поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка:

На этом наша статья заканчивается: теперь вы знаете все необходимое о том, как накачать грудь, а также все главные упражнения для грудных мышц. Если у вас остались вопросы, рекомендуем внимательно просмотреть видео выше — это поможет закрепить полученную информацию и закрыть пробелы в знаниях.

Download Premium WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themesfree download udemy course

body-builder.org

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться. Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю. С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом. Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2. Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки. В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

velnosty.ru

Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

  • 18 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

  1. Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
  2. Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
  2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

  1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
  3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

  1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
  3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

  1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы. Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
  2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
  3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.
Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
  3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Программа для прокачки мышц грудины

Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.

План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.

Для новичков

Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.

Примерный план выглядит следующим образом:

Тренировка 1 Ноги и плечи.

2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 2 Грудь и трицепс.

Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений.

Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений.

Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений.

Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений.

Тренировка 3 Спина и бицепс.

Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта.

3-4 подхода по 6-12 повторений.

Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.

Для продвинутых


Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.

День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:

  • жим лёжа, 4 подхода на 10-12 повторений;
  • жим гантелей, 3 подхода на 10-15 повторений;
  • жим лёжа на наклонной скамье, 3 подхода на 12-15 повторений;
  • кроссовер, 3 подхода на 12-15 повторений;
  • французский жим, 4 подхода на 12 повторений;
  • разгибание рук на трицепс в наклоне, 3 подхода на 10-12 повторений.

Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:

  • жим лёжа со штангой, 4 по 10;
  • жим в машине Смита, 3 по 10;
  • кроссовер, 3 по 12;
  • разведение гантелей, 3 по 12;
  • жим штанги стоя, 4 по 12;
  • жим Арнольда, 4 по 12-15.

Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
  2. На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
  3. На вдох верните руки в исходное положение.
  4. Выполните нужное вам количество повторений.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Как часто качать грудные мышцы

Его нужно применять в любой тренировочной программе. Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:. Сведение разведение гантелей лежа.

Сведение разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье. Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные.

Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Внимание!

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю.

Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.

Тренировка грудных мышц

Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение. Следуйте циклу в течение 28 дней. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте.

Вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены. После идет жим гантелей на лавке и здесь нам позволяет это упражнения растянуть в полную амплитуду грудные.

Особенности строения и функции

Следующим упражнением идут либо отжимания от пола, либо на брусьях, низ груди же нужно тоже прорабатывать: Всегда когда делаю свою программу на грудь, следующий день сопроваждается приятной болью грудных.

Щас начал следить за повышением весов в упражнениях, посмотрю че выйдет.

Steel Занимался именно так! Steel3 июн Hacker Купить скамью со стойками и штангу домой.

Hacker3 июн PITTT а как растягивать грудные мышцы? PITTT3 июн Русый растягивают грудь разводки пампинг это накачка мышц кровью, тобишь многоповторные сеты в инете поищи.

Русый3 июн Иногда добиваюсь брусьями Меня всё чаще посещает мысль — заменить жим на горизонтальной скамье, на жим на наклонной скамье часто головой которая … Есть ли смысл?

Как прога в грудном Но когда уже пролиты мышцы пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем как — что-то пошло не. Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную.

По теме: Как качать шею в домашних условиях мужчине

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки! Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших какие мышцы используются при подтягивании веерообразной формы.

Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не часто влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Важно!

Необычная форма как мышц не дает возможности качая их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.

И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. При наличии фантазии можно сочетать разные методы. Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц. Итак, если Вы тренируетесь недавно год-полторато Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать.

Следовательно, мышца должна состоять из так называемых массонаборных упражнений. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но качающей разводки гантелей лёжа.

Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на грудней и низ, качаясь, в принципе, целиком. В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем — жим, под углом вверх.

Методика прокачки грудных мышц

Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями.

Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем — с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей мышце.

Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя часто новое.

Совет!

Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу изоляциюлибо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам. Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц. Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть.

В кроссовере также шлифуется и серединка грудных. Прокачивается вся грудь, как с упором на её верхнюю часть. Сначала работает преимущественно верх, как часто качать грудные мышцы, затем — низ, после чего — полная амплитуда с максимальным сокращением.

В каждом упражнений стоит делать по подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих — по 3.

Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до В изолирующих, типа сведений, лучше делать повторений для более грудного воздействия и наполнения кровью.

Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Если вы качайте разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Во всех жимовых упражнениях, лучше дешевое спортивное питание в пензе помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать.

Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит. Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления.

Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Совет!

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.

Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия.

Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё.

Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

По теме: Не получается накачать ягодицы

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом.

Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2.

Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку.

Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки.

В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.

Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

Источник: https://velnosty.ru/kogda-i-kak-chasto-kachat-grudnye-myshcy/

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и бицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

  1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка спины и трицепса.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
  2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
  3. Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для тренировки грудных мышц следует выбрать что б накачать грудные мышцы? Что б накачать грудь можно использовать 2-3 упражнения на грудь, при этом обязательно имея жим лежа. Всегда и при любых тренировочных программах.

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Как подкачаться за месяц

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Источник: https://bodybuilder-at-home.ru/kak-kachat-grud.html

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4


Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4


Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.


Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2


Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.


Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.


Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Накачать грудь по методике чемпиона мира

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы  коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать  самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .

Как часто нужно тренироваться?

Нет сомнений в том, что тренировка груди — одна из самых важных тренировок для большинства людей.

Тем не менее, важно знать, как часто вам следует тренировать грудь для наращивания мышц и улучшения верхней части тела, прежде чем начинать.

Процесс может сбивать с толку, особенно если вы не получаете ожидаемых результатов.

Вы должны знать, что тренировку груди можно выполнять по-разному: один, два или три раза в неделю.Но что лучше?

Как часто вам следует выполнять тренировку груди

Лично эти упражнения работают хорошо, но они меняются в зависимости от целей вашего тела.

Перед тем, как приступить к тренировкам по шахматам, вам может потребоваться задать себе следующие вопросы:

  • Вы хотите создать или развить сундук побольше?
  • Вы хотите определить эти мышцы?
  • Вы новичок или знакомы с бодибилдингом?
  • Вы используете только свободные веса или упражнения с собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вам нужно ответить, прежде чем устанавливать частоту тренировки груди в неделю.

Кроме того, нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Согласно статье, тренировки — это тяжелая физическая деятельность; таким образом, важно, чтобы ваше тело нуждалось в полном восстановлении для обретения максимальной силы.

Примерное время восстановления, необходимое вашему организму, составляет около от 48 до 72 часов.

Однако это зависит от того, насколько тяжелыми будут ваши тренировки. Точно так же подумайте о подходах и повторениях ваших тренировок.

Обратите внимание на то, что вашему организму необходимо поддерживать здоровый образ жизни и диету, , которая влияет на время восстановления ваших мышц.

Правило: : если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вы не должны перерабатывать , чтобы дать мышцам необходимое количество времени для восстановления.

Если ваша тренировка не такая сложная, вы можете тренироваться чаще, так как мышцы могут восстанавливаться за более короткое время.

Обе частоты работают; вам нужно настроить свои тренировки, чтобы получить оптимальные результаты. Значит, отдыхать важно.

Связано: 13 лучших программ тренировки груди для всех уровней

Один раз в неделю

Если вы планируете проводить тренировку груди один раз в неделю, вам нужно иметь полной, экстремальной тренировки. тренировка. Это означает, что задействованные движения должны прорабатывать все части грудной клетки.

Помимо упражнений, вам нужно выполнять больше подходов и повторений и использовать более тяжелые веса.

Тренируясь по шахматам раз в неделю, избегайте недоучения. Не стоит и переутомлять себя.

Кроме того, тренировки груди раз в неделю помогают эффективно наращивать и развивать мышечную массу .

Дважды в неделю

Если вы боитесь переутомить себя во время тренировки груди раз в неделю, вы можете эффективно разделить эти тренировки.

Тренировка груди два раза в неделю приносит вашему организму несколько преимуществ. Например, у вас может быть на больше времени и мощности, чтобы проработать всю часть грудных мышц.

Вы также можете улучшить нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди, так как у вас два занятия в неделю.

Сеансы тренировки груди два раза в неделю сильнее стимулируют ваши мышцы.

Трижды в неделю

И последнее, но не менее важное: вы можете тренировать грудь три раза в неделю.

Несколько программ для тела рекомендуют разделить тренировки на три разных дня; этот метод успешно прорабатывает все мышцы.

Следуя тому же правилу восстановления мышц, вы можете тренироваться для всего тела в понедельник, среду и пятницу (этот режим рекомендуется для начинающих).

Примечание. Следует соблюдать тренировку по шахматам трижды в неделю, но не перенапрягайте мышцы груди, так как им нужно время для восстановления.

Если вы продолжите тренировку, не позволяя мышцам груди восстановиться, они не будут развиваться должным образом.

Заключение

Все эти тренировки груди работают хорошо; Лично я делаю от 12 до 14 подходов в неделю.

Чтобы развить мышечную массу, вам может потребоваться сопротивления. Вы можете добавить гантели, штанги и веса.

Итак, что лучше?

Тренировка груди, выполняемая дважды в неделю, сработала лучше всего , особенно когда выполнялась от 6 до 7 подходов за тренировку. Этот вид техники одновременно развивает вашу массу и силу.

Связано: Ваше руководство по тренировке груди с собственным весом

Считаете ли вы эти советы полезными? Не забудьте поделиться с друзьями!

Получите зарядку для грудных мышц своей жизни!

Сверху вниз и по всем точкам между ними, полнота означает лучшее при работе с грудью. Помимо ощущения выполненного долга, которое вы испытываете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, поэтому волокна могут расти и улучшаться.

У нас есть тренировка, чтобы подарить вам лучший насос для груди в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо подготовились к тренировке и приготовились к железной атаке!

1

+ 5 больше упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье

Начните с этого изолирующего движения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и пораньше растянуть волокна, чтобы у них было больше места для крови, чтобы течь позже во время тренировки.Использование наклонной скамьи помогает нацеливаться на верхнюю часть груди, но вам нужно уделять пристальное внимание своей форме, чтобы плечи и ловушки не попадали в движение.

По мере того, как вы опускаете вес в каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней части упражнения и сжимайте руки вместе так сильно, как можете в верхней части. Помните, если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не считается. Если вам нужно стать легче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты от мускулов, пора влить в них немного крови с помощью жима с низким наклоном. В погоне за непревзойденной помпой главное в игре — высокая громкость. Это означает больше подходов и повторений, чем вы могли бы использовать, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, станьте полегче.

В этом упражнении угол немного изменится, что поможет вам нацеливаться на верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы.Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, поэтому воспользуйтесь ими и широко используйте их при падении. Оберните гантели на груди сверху, но не позволяйте им соприкасаться.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь этих более высоких диапазонов повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.

Плоский кабель Fly

Помните, что на этой тренировке вы не собираетесь делать средний памп, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди.Тросы помогают оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.

Так как вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы спуститься вниз по грудным клеткам. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить накачку.

Взвешенное падение

После свободных отягощений и тросов переход на движения с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться уже начатой ​​помпой.Отжимания очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доведите себя до отказа во всех трех подходах.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте напряжение, не блокируя верхнюю часть повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с отжимания на тренажере или только с собственным весом, это нормально. Если вы можете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавляйте вес с помощью пояса или жилета.

Суперсет: перекрестный трос и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди.Теперь, что касается грандиозного финала, вы собираетесь повторить все это снова и добавить дополнительные наборы для еще большей накачки!

Кроссоверы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть груди и накачивают еще больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите тренировку 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, считайте каждое повторение, чтобы, покинув спортзал, вы могли начать восстанавливаться и максимально увеличить свои шансы превратить грудную помпу в рост груди!

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки.Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Ключевым моментом для эффективного наращивания груди является строгое соблюдение силовых упражнений в тренажерном зале.Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка стимулирует кровоток и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки для подъема тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

В дополнение к утомлению грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительному полезному сеансу помпы. Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в постоянную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает организму восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм. Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может стать толчком для вашего пути к накачанной грудной клетке!

Жим штанги со штангой

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку.Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, сложная мышца для наращивания.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Всего было рассмотрено 31 исследование, результаты которого показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может укрепить ваше эго, но не повысит вашу грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.

Getty Images

3. Вы не поднимаете достаточно тяжелых

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам придется много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинают появляться исследования, подтверждающие связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это сработает. Верь нам. Только не думай. Собственно, подумайте об этом.

Мэтью Лит Getty Images

5.Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете, да? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая работа над одной и той же частью тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не старайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как лучше всего этого избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени у меня займет мускулистая грудь?

Женщины могут развивать мышцы груди, следуя соответствующей программе силовых тренировок, но время, необходимое для достижения значительного увеличения, может быть разным.Есть факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется для наращивания мускулистой груди, в том числе, как часто вы тренируетесь, объем ваших тренировок и некоторые генетические факторы.

Наращивание мышц груди

Для значительного увеличения размера мышц может потребоваться до восьми недель силовых тренировок. Чтобы добиться значительного увеличения мышц груди за два месяца, вы должны интенсивно тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, чем женщины, которые регулярно занимаются спортом и уже имеют значительное развитие мышц.

Развитие груди

Чтобы как можно быстрее накачать мышцы груди, вам следует принять участие в программе силовых тренировок, разработанной специально для этой цели. Тренируйтесь с отягощениями два-три дня в неделю в непоследовательные дни и выполняйте не менее восьми подходов упражнений для груди во время каждой тренировки. Это означает, например, что вы можете выбрать два упражнения для груди и выполнить четыре подхода каждого из них или выбрать четыре упражнения для груди и выполнить два подхода каждого из них.Выполняйте от восьми до 20 повторений в каждом подходе, отдыхая между ними от одной до трех минут.

Упражнения

Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете использовать во время тренировок с отягощениями. Хромиак предлагает регулярно менять упражнения, чтобы лучше перегрузить грудные мышцы и предотвратить их выход на плато. Упражнения, которые эффективны для вашей груди, включают жим лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания, отжимания с отклонением, разгибания груди и попеременный жим от груди.

Разминка и растяжка

Упражнения для разминки помогают предотвратить травмы, повышая эластичность мышц и смазывая суставы. Перед тренировкой выполняйте аэробику или художественную гимнастику от легкой до умеренной интенсивности в течение 5-10 минут. После тренировки делайте растяжку, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Дотянитесь до потолка, скрестив пальцы, ладони смотрят вверх, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Опустите одну руку за спину и прижмите руку с противоположной стороны к локтю опущенной руки, чтобы усилить растяжку.Повторите с другой стороны. Положите одну руку на тело на уровне груди, а другой рукой прижмите ее к предплечью. Повторите с противоположной стороны.

6 тренировочных программ Sveikas maistas šalia manęs

Ar norite išsiurbti plačią ir reljefinę krūtinę? Ši programa yra specialiai sukurta padėti jums auginti raumenis ir lavinti visus kūno raumenis nuo vainiko iki koj. Visa informacija žemiau!

Крутине. Daugeliu atžvilgių būtent ji apibūdina vyrą. Plati, statinės formos, raumeninga ir proporcinga krūtinė skleidžia jėgą ir galią.Daugelis iš mūsų, augdami, žavėjosi savo tėvais — jie buvo didesni, stipresni ir aukštesni už mus. Mes visada buvome sužavėti, kiek laiko jie galėjo pakelti, traukti, nešti ir stumti. Ar nebuvo baimės ir baimės juos pamatyti? Ar nenorėjome vieną dieną būti panašūs į juos?

vizualiai yra žmogaus kūno stiprumo rodiklis. Jie liudija jėgą ir galią. Vienaip ar kitaip, tam tikru momentu dauguma vyrų nori pumpuoti stipresnes ir galingesnes krūtis, nesvarbu, ar jie yra sportininkai mėgėjai, ar varžosi kultūrizmo varžybose.

Ir nors daugelis sportininkų praleidžia begales valandų mankštindamiesi ir sportuodami, tik nedaugeliui pavyksta išpūsti įspūdingus raumenis, o ne didžiulį pasipūtimą. Jie atlieka visas treniruotes, kurios dažnai trunka kelias valandas, ir nustatomos po kiekvieno žmonijai žinomo pratimo, tačiau jie negauna rezultatų.

inoma, treniruočių metu jėga didėja ir kaupiasi tam tikras procentas raumenų masės, tačiau ar nebūtų puiku atlikti programą, kuri būt ir efektyvi, ir efektyvi, ir taip posmeni pikisided?

Tikimės, kad šis straipsnis šiek tiek paaiškins, kaip sukurti liūdnai pagarsėjusius krūtinės raumenis.Tai nėra jėgos treniruočių programa (nors ir sustiprėsite), bet speciali krūtinės ląstos vystymo programa, юбка raumenų masei ir bendram raumenų vystymuisi visame kūne. Stiprios, harmingai ir proporcingai išpumpuotos krūtys bus jūsų išvaizdos apdaila, nesvarbu, ar norite tieog pasipuikuoti paplūdimyje, ar pasivaržyti kultūrizmo varžybose.

Ar nebūtų puiku turėti veiksmingą ir efektyvią programą?

Šiek tiek anatomijos

Krūtinės raumenis sudaro trys dviejų raumenų grupės.Pažvelkime į kiekvieną raumenį ir jo funkciją.

Pagrindinis krūtinės raumuo. is vėduoklės formos raumuo yra priešais šonkaulį, prasideda nuo krūtinkaulio krūtinės center ir prisitvirtina prie žastikaulio šalia peties sąnario. Pagrindinė krūtinės ląstos pagrindinė raumens funkcija yra žastikaulio lenkimas krūtinės link.

Mažasis krūtinės raumuo. Įsikūręs po pagrindiniu krūtinės ląstos raumeniu, jis prasideda maždaug šonkaulių viduryje ir pritvirtinamas prie mentės kranioidinio processso.Pagrindinė krūtinės ląstos mažojo raumens funkcija yra peties judėjimas į priekį.

Nors krūtinės srityje yra šios dvi raumenų grupės, daugelis pratimų paveiks skirtingus pagrindinio krūtinės raumens regionus. Nuožulnios arba plokščios suoliuko spaudos ir nustatymai nulems, kuri sritis yra labiau išvystyta nei likusi.

Be to, gali būti nukreiptas ir mažasis krūtinės ląstos audinys, kuris kartais naudojamas kūno stableizavimo metu.

Mes pumpuojame plačią krūtinę!

Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir Mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti plačią krūtinę.Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.

Suoliukai spaudžia ant suoliuko su skirtingais polinkiais, spaudžia «Smith» mašiną ir su hanteliais: tai yra pratimai, kurie yra daugumos programų dalis. Plokščiojo suoliuko pratimai lavina apatinę ir vidurinę pagrindinio krūtinės raumens dalis, teigiamų nuožulnių suolelio pratimai dažniausiai daro viršutinį ir, kiek mažiau, viduro Prestigio PjūziovVisus šiuos veiksmus galima atlikti su štanga, hanteliais arba Smitho mašina — kiekviena parinktis turi savo privalumų.

Sijos

Paprastai štangos naudojamos, kai reikalinga maksimali apkrova, bendras raumenų vystymasis ir raumenų auginimas. Gerai juos pasiimti komplekso pradžioje, kad sportininkas galėtų pakelti daug svorio.

Norėdami spausti štangą, tieiog suimkite juostą šiek tiek daugiau nei pečių plotyje (geriausias variantas yra dilbiai statmeni grindims, kai nuleidžiate štangą link krūtinės).

Ant suoliuko, kurio nuolydis yra teigiamas, nuleiskite juostą iki viršutinės krūtinės, ant plokščio suolo — prie vidurinių ar apatinių krūtinės raumenų, o ant suolo — su nežugiamu. Pakelkite krovinį nesvyruodami štangos ir visiškai neištiesdami alkūnių.

Hanteliai

Hantelių pranašumas yra tas, kad juos galima naudoti pakaitomis. Taigi sportininkas gali ne tik išlyginti disbalansą, bet ir priversti krūtinės raumenis dirbti tarpusavyje, sujungdamas rankas viršutiniame taške, kad pasiektų stiprų susitraukimą.

Dirbdami su hanteliais, atlikite judesius taip pat, kaip spaudos metu su štanga, tačiau nuleiskite juos prie krūtinės šonų ir tada stumkite atgal link centro, vengdami jų kontakto. Įsitikinkite, kad iki galo neištiesėte alkūnių, kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą.

Smito treneris

«Smith» mašiną geriausia naudoti treniruotės viduryje arba pabaigoje, kai raumenys jau yra pavargę, todėl svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir taisykling technštos.

Žvalgybos

Atlikdami šiuos pratimus, pagrindinės krūtinės raumens dalys, tokios kaip vidinis (ant kaladėlių) ir išorinis (su hanteliais), краны ryškesnės ir pump.

Paprasčiausiai atsigulkite муравей plokščio suolo (кад dirbtumėte krūtinės raumenų viduryje), муравей suoliuko, Kurio nuolydis butų teigiamas (viršuje) арба neigiamas (apačioje), suimkite kaladėlėmis simuliatoriaus hantelius ар D Formos rankenas, кад Jūsų delnai nukreipti Vienas į Kita … Norėdami dirbti su kaladėlėmis, naudokite standartinį skriemuli treniruokl žemiausioje padėtyje.

Išskleisk rankas, tarsi ketintum ką nors apkabinti. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, kad sumažėtų sąnarių stresas.Nuleiskite hantelius ar D formos žiedus maždaug iki krūtinės lygio (arba patogios padėties), tada judesį pakeiskite tuo pačiu būdu.

Тарыба. Dirbant su hanteliais ir kaladėlėmis, šiek tiek skiriasi pratimų atlikimo technika. Naudodamiesi hanteliais, stenkitės jų neliesti viršuje. Suimkite hantelius, kol atstumas tarp jų bus maždaug 15-20 cm — tokiu būdu išlaikysite krūtinės raumenų apkrovą. Atlikdami blokinius pratimus, sujunkite rankas, kad pasiektumėte tensyvų susitraukimą ir išspaustumėte raumenis.

Paspauskite ant treniruoklio

Daugelyje sporto salių yra tam tikra šios mašinos Versija, Skirta spaudyti krūtinę. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės visų šių nurodymų — judėdami rankomis link krūtinės, nevisiškai ištiesinkite alkūnes ir sulėtinkite tempą.

Других тренировок

Dar viena mėgstamiausia mašina daugumai sportininkų yra «Butterfly» mašina. Paprastai juos galima įsigyti su dilbio pagalvėlėmis arba ilgomis rankenomis tieioms rankoms.

Svarbiausia taisyklė atliekant šiuos pratimus (panaši į aukščiau aprašytą informaciją) yra ištiesinti pečius ir plačiai atverti krūtinę. Tai leis jums labai apkrauti krūtinės raumenis ir pakelti juos nuo pečių. Būtinai suspauskite raumenis porą sekundžių, kad padidintumėte susitraukimo stiprumą ir dar labiau panaudotumėte raumenis.

Krosoveris ant kaladėlių

Nėra nieko geriau nei blokuoti krosoveriai, skirti sukurti vidines dalis ir suteikti bendros formos krūtinės išvaizdą.Ыра бегале буду, кайп атликти шį пратиму, атсижвелгиант į юсу тикслу.

Norėdami naudoti tradicinį krosoverį ant aukštų skriemulių blokų, suimkite dvi D formos rankenas virš galvos ir atsistokite tarp mašinos kojų. Pirmiausia šiek tiek sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte sąnari stresą.

kiškite vieną koją į priekį 30–60 cm ir plačiai išskėskite rankas. Lanksčiu judesiu nuleiskite rankas į priekį (tarsi ką nors apkabintumėte), kad rankos susilietų maždaug juosmens lygyje.Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami rankas tuo pačiu lanku. Šis pratimas daugiausia lavina apatinę ir vidinę krūtinės raumenų dalį.

Atsispaudimai

Pastaruoju metu šis senas geras pratimas buvo naudojamas ne tik kareivinėse kariams rengti, bet ir tapo ypač populiarus tarp sportininkų, treniruojanči указывает raumenų grupes. Siurbiant krūtinę, programos pabaigoje geriau palikti atsispaudimus, kad dar šiek tiek paskleistų kraują šioje srityje.

Alternatyvos yra teigiami nuolydžiai nuolaidžiams raumenims vystytis (ранкос муравей суолюко, kojos ant grindų), neigiami nuolydžiai viršutiniams raumenims (ранкос ант grindų, kojos grindims ирпсайс ирпсимит суолелио).krūtinės raumenų raida.

Тарыба. Norėdami dar tensyviau apkrauti krūtinės raumenis, išbandykite dviejų trijų pakopų atsispaudimų rinkinį kaip paskutin pratimą. Pradedant nuo neigiamo nuolydžio, pereinant prie atsispaudimų ant grindų ir baigiant teigiama linkme, автобус skaičiuojamas vienas rinkinys, todėl nedarykite pertraukų tarp pratimų.

Atsispaudimai ant barų

Dipus, kurie taip pat naudojami tricepso masės formavimui, galima lengvai panaudoti krūtinės raumenims lavinti.Atsistokite mašinos viduje ir suimkite strypus pečių plotyje. Nuleidžiant kūn, суленкит į priekį ir šiek tiek isskleiskite alkūnes. Judėdami žemyn, turėtumėte pajusti krūtinės raumenų tempimą.

Likdami į priekį, pakelkite į viršų, sutelkdami dėmesį į krūtinės susitraukimą. Galite pridėti hantelio svor, kurį partneris uždeda tarp jūsų veršelių, arba blynų diržą. Пастаба: Prieš pridedant svorius, gerai treniruokitės kūno svorio techniką.

Megztinis su hanteliais ir štanga nuo galvos guli

Kitas puikus pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas mažiausiam krūtinės ląstos vystymuisi ir bendisisguli 9000inisstymuis 9000inisstymuis 9000inisstymuis 9000inisstymuis 9000… Nors daugelis sportininkų jį naudoja nugaros raumenims izoliuoti, tai taip pat yra labai veiksminga atliekant krūtinės pratimus.

Jei norite hantelio megztinio, gulėkite skersai ant plokščio suolo ir suimkite vidinio hantelio vidų. Pradinėje padėtyje svoris turėtų būti tiesiai virš galvos, alkūnės šiek tiek sulenktos. Nuleiskite hantelį už galvos lanku link grindų, nuolat kontroliuodami rankų judėjimą.

Nuleisdami hantelį, giliai įkvėpkite ir ištempkite krūtinės raumenis.Ištempkite raumenis tik iki patogumo ribos, tada iškvėpdami judesį pakeiskite. Atminkite, kad giliai įkvėpdami, susitraukite krūtinės raumenis.

Atlikdami megztinį su štanga, atsigulkite ant plokščio suolo, griebkite štangą atstumu, kuris yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis, su atvirkštine rankena. Laikydami štangą ant krūtinės (kaip ir atvirkštinio stendo preso apačioje), palaikykite 90 laipsnių kampą alkūnėse. Pakelkite juostą aukštyn ir nuleiskite ją už galvos lanku link grindų.

Įsitikinkite, kad raumenys išsitiesia, tada judesį nukreipkite žemyn, nuleisdami juostą link liemens. Nepamirškite nuolat palaikyti teisingo alkūnių kampo ir giliai įkvėpkite, kai judate juostą žemyn.

Treniruočių planai

Norėdami užtikrinti maksimalius rezultatus, 1-2 карты на savaitę atlikite vieną iš šių procedure. Galite kaitalioti pratimus ir pasirinkti sau tinkamiausią.

Pastaba: atlikite 2 10–15 pakartojim pirmojo lengvo ir vidutinio atsparumo pratimus, kad sušiltų raumenys.

Sąlygos, kurias turite žinoti

supersetas — du pratimai atliekami nuosekliai be poilsio.

Atmetimas — momentas pratimo metu, kai darbiniai raumenys yra taip pavargę, kad nebegalite atlikti pakartojimo su aiškia biomechanika. По treniruotės turėtumėte priartėti bent iki trumpalaikio raumenų nepakankamumo, ir geriau juos iš jo pašalinti.

Bendras krūtinės raumenų pumpavimas +

3 požiūris я 8 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris я 12 pakartojimai

Pabrėžta viršutinė krūtinės Dalis +

3 požiūris ¯i 11 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris я 12 pakartojimai

Pabrėžta apatinė krūtinės Dalis 90 066

3 požiūris я 8 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris я 12 pakartojimai

3 požiūris я 12 pakartojimai

Pabrėžta с Plotis +

3 požiūris я 8 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris я 12 pakartojimai

3 požiūris я 8 pakartojimai

Preliminarus krūtinės raumenų nuovargis

3 požiūris я 12 pakartojimai

3 požiūris я 8 pakartojimai

3 požiūris ¯i 10 pakartojimai

3 požiūris я 12 pakartojimai

Didesnio intensyvumo programa

Суперсет:

3 požiūris į 10 pakartojimai

3 požiūris į 10 pakartojimai

Superset:

50

50 10 пакартоджимай

Dabar jūs padarėte gerą darbą!

Лучший нагрудный насос КОГДА-ЛИБО.

Насквозь и весь фокус в середине, более полный означает лучшую работу с грудью. Помимо достижения сантиментов, вы получаете в то время стремление к большему, лучшему грудному насосу, наполняющему мышечные кишки кровью, так что волокна могут развиваться и двигаться вперед.

Начните с развития отслоения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и на ранней стадии удлинить пряди, чтобы у них было больше места для притока крови позже в упражнении.Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке груди, однако вам нужно будет тщательно продумать свою раму, чтобы плечи и ловушки не попадали в зону развития.

Подъем гантелей на наклонной скамье

По мере того, как вы снижаете вес на каждом повторении, дайте вашим мышцам приличную растяжку в основе развития и сожмите руки вместе, насколько это возможно, в лучшем случае. Имейте в виду, что если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяется.Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на низком наклоне

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты из разгибов, это прекрасная возможность вбить в них немного крови с помощью низкоуровневого жима. Чтобы добиться удивительной помпы, нужно отвлечься от большого объема. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своем весе. Если понадобится, станьте полегче.

В этом упражнении точка зрения меняется незначительно, что позволит вам сосредоточиться на самом лучшем и центре вашей большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, поэтому используйте их и добивайтесь широкого, когда вы падаете. Лучше всего, чтобы гантели лежали на груди, но не позволяйте им соприкасаться.

Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, стремясь достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.

Level Cable Fly

Имейте в виду, что вы не собираетесь использовать обычную помпу в этом упражнении, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно ожидать.Связи позволяют сохранять спокойствие и удерживать давление на мышцы во время выполнения каждого подхода.

Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите на уровень, чтобы спуститься вниз по грудной клетке. Делайте приличное разгибание в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить объем накачки.


Отжимание с отягощением


После свободных весов и звеньев переход на развитие веса тела — необычный способ задействовать больше мышечных волокон и использовать только что начатую помпу.Погружения исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, поэтому доведите себя до разочарования в каждом из трех подходов.

Отжимания от тела


Чтобы увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте давление, не выпрямляясь в самой высокой точке повторений. Это тяжелое погружение, но в том случае, если вам нужно начать с вспомогательного погружного тренажера или веса собственного тела, это нормально. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, включите вес с помощью ремня или жилета.

Суперсет: кросс-овер и отжимания с поднятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди. Теперь для грандиозного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!

Кроссоверы фокусируются на нижней части груди, удлиняя пряди и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятой ногой перемещают концентрацию на верхний сегмент груди и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите твердое упражнение 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, покинув центр отдыха, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы превратить это упражнение в грудную клетку в развитие груди!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*