Как накачать четырехглавую мышцу: Как накачать четырехглавую мышцу бедра | fitline-sport

Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

2.

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедрами.
5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1. В положении сидя.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Упражнения для четырехглавой мышцы

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения для передней поверхности бедра следует делать не чаще 2-3 раз в неделю. Это связано с тем, что квадрицепс относится к большим мышцам, которые нуждается в долгом восстановлении после тренировок.

Чтобы упражнения на внешнюю поверхность бедра были результативными, нужно придерживаться следующих правил:

• Внести в тренировки разнообразие. Мышцы обладают способностью адаптироваться под конкретные упражнения, после чего они перестают давать необходимый результат. Чтобы этого не происходило, каждые 10-12 недель рекомендуется менять программу тренировок. Включать в нее нестандартные нагрузки.
• Периодически увеличивать количество повторений. К примеру, было десять подходов. На 2-3 тренировки их рекомендуется увеличить до 20-30 раз. Это позволит несколько иначе нагрузить верхнюю часть ног.
• Осуществлять приседы «внутри» амплитуды. Это означает, что не нужно опускаться ниже параллели бедер с полом. В верхней точке не следует полностью разгибать колени. Это позволяет создать сильную и длительную нагрузку на верхнюю область бедра.
• Попробовать тренировки с суперсетами. К примеру, сделать 12 приседов со штангой. Без передыха перейти на тренажер для бицепсов ног. Затем выполнить 12 сгибаний голеней.
• Применять регрессивную методику. К примеру, сделать сет в 5-6 подходов с максимальным весом. Затем увеличивать подходы, но при этом снизить нагрузку снаряда.
• Помнить про пампинг. В завершении силовой тренировки на наружную поверхность бедра в тренажерном зале сделать 1-2 упражнения с небольшим весом, но максимальным количеством повторов.

Основная часть тренировки должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений для четырехглавой мышцы бедра. Они рассчитаны как на массу, так и на силу, потому что оказывают комплексную нагрузку на тело и ноги. Перед тяжелыми упражнениями можно сделать разогрев, состоящий из изолированных движений таких, как при тренировке бицепса бедра.

Базовые упражнения необходимы не только для наращивания мышечной массы ног. Также их полезно выполнять и женщинам, которые стремятся подтянуть свою форму, сделать фигуру стройной.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Анатомия квадрицепса

Мышечные ткани бедра можно подразделить следующим образом:

• передняя зона – квадрицепс;
• задняя часть бедра – бицепс;
• внутренняя – приводящие мышцы.

Во время тренировок особое внимание следует уделить квадрицепсу. Он еще называется четырехглавой мышцей. Она состоит из 4 пучков мускулов:

• Латеральный. Наиболее большой пучок, формирующий боковую часть бедра. Отвечает за разгиб коленей.
• Медиальный. Отвечает за разгиб колен. Формирует фронтальную поверхность бедра.
• Промежуточный. Расположена там, где образуется свободный участок между 2-мя предыдущими пучками. Начинает работать при разгибе колен, приседаниях, беге, прыжках.
• Прямой. Самый удлиненный пучок. Он придает поверхности бедра округлую форму. Это единственный участок, который не соединяется напрямую с бедренной костью. Отвечает за сгиб и разгиб.

Передняя часть бедра обеспечивает стабильность опорно-двигательного аппарата, когда человек находится в вертикальном положении. Помогает движению голени при сгибе и разгибе коленей, наклонам в области таза и подведению ног к животу.

Упражнения на квадрицепс

Перед и во время тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии. Если наблюдается недомогание, от них лучше отказаться.
• Постоянно контролировать пульс и дыхание. Количество сердечных сокращений не должно выходить за пределы нормы, установленной для конкретной возрастной категории.
• Если была перенесена операция, например, на колено, выполнять силовые упражнения нельзя в течение всего послеоперационного периода. Их можно будет включить только после разрешения врача.
• Соблюдать питьевой режим во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Можно употреблять негазированную минеральную или фильтрованную воду.
• Между последним потреблением пищи и занятиями должно пройти не менее 1,5 ч.
• Тренировки регулярные, их нельзя пропускать.

Упражнения для квадрицепса бедра не получится выполнять в домашних условиях, только в тренажерном зале, т.к. требуются существенные весовые нагрузки. Приведенные далее тренировки можно выполнять и девушкам. Главное учитывать, что нагрузки должны быть умеренными.

Базовые

Способствуют укреплению сразу 4 пучков мышц квадрицепса. Самое главное выполнять все движения правильно. Первое время желательно тренироваться под контролем тренера.

Приседания со штангой

На внешнюю поверхность бедра упражнение выполняется следующим образом:

1. Установить стойки со штангой на уровне грудной клетки.
2. Крепко обхватить гриф. Подлезть под него. Приподнимаясь, прижать к нему верхнюю часть спины.
3. Снять штангу со стоек. Сделать 2-3 маленьких шага назад.
4. На вдохе выполнить присед.
5. На выдохе сделать мощный подъем.

В большей степени это прорабатывает латеральные и медиальные пучки мышц.

Фронтальные приседания со штангой

Как накачать четырехглавую мышцу бедра:

1. Положить штангу на стойки у грудной клетки.
2. Немного подсесть под гриф, прижать грудь и передние дельты к штанге.
3. Руки положить на гриф скрещенными.
4. Снять штангу.
5. Отступить шаг назад.
6. На вдохе присесть, на выдохе вытянуться вверх.

Это упражнение аналогично предыдущему, только штанга будет расположена спереди.

Жим ногами

Жим выполняется следующим образом:

1. Сесть в тренажер.
2. Прижать поясницу и голову к его стенке.
3. Поставить стопы на платформу, снять ее с упоров.
4. На вдохе присогнуть колени и опустить груз.
5. На выдохе приподнять каретку.

Чтобы жим ногами проработал сразу 4 пучка мышц, стопы должны быть расположены на уровне плеч. Для нагрузки на латеральный участок свести их близко (около 15 см друг от друга). Если стопы будут очень широко, то проработка будет направлена на медиальные мышцы.

Гакк приседания

Для проработки передней поверхности бедра упражнение выполняется следующим образом:

1. Сесть в тренажер, прямой корпус прижать к его спинке.
2. Стопы расставить на ширину плеч. Руками обхватить рукоятки.
3. Опуститься вниз до параллели.
4. Принять изначальную позицию.

Запрещено отрывать стопы, округлять корпус и полностью выпрямлять колени.

Выпады со штангой и гантелями

Со штангой:

1. Принять исходное положение, аналогичное приседаниям со штангой на спине.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Выпад должен получиться таким, что бедро рабочей ноги становится параллельно полу. Колено второй конечности почти касается опорной поверхности.
3. Вернуться в изначальную позу.
4. Повторить второй конечностью.

Движение с гантелями выполняется аналогично. Руки при этом расположены вдоль корпуса.

Приседания на одной ноге

Как делать:

1. Встать. Одна нога вытянута вперед.
2. Присесть до параллели так, чтобы получилась поза «пистолетик».
3. Вернуться в изначальную позицию.

Это одно из немногих движений, которое можно выполнять и дома.

Изолированные упражнения

Позволяют закрепить результат.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях

Одни только спортивные нагрузки не дадут ожидаемого результата, персональные тренеры указывают, что программа должна включать комплекс мер. К ним относят:

• правильное питание — исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
• спортивные добавки — обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
• распорядок дня — не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
• ведение отчетов — ведение дневника тренировок и питания.

Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.

Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное — это соблюдать технику.

Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника.

Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра.

Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.

Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.

Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов — 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.

Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.

Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс.

При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук — строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами.

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички».

Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки.

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений.

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Выпады с отягощением

Многие во время тренировок практически не уделяют внимания ногам. Соответственно, через какое-то время нижняя часть тела начинает сильно отставать от верха. Если не применять на практике некоторые полезные стратегии, рост передней поверхности бедра будет крайне медленным.

Необходимо, прежде всего, обращать внимание на технику выполнения упражнений. Можно смещать акцент в упражнениях для тренировки нижней части тела на квадрицепсы. Например, при выпадах.

«Чтобы сместить акцент на квадрицепс при выполнении выпадов, нужно делать небольшой шаг вперед, таким образом, чтобы колено выходило за носок, — говорит Майк О’Херн, американский бодибилдер и личный тренер. — Торс при этом нужно держать прямо. Проделывая это, мы снижаем влияние задней поверхности бедра и ягодичных».

Эти нюансы годятся не только для классически выпадов, но и для других разновидностей. Например, для болгарских (когда одна из ног находится сзади на возвышении).

Выпады с отягощением задействуют все четыре пучка квадрицепсов. Если тренируется новичок, ему лучше начинать с гантелей. Если опытный спортсмен, то можно использовать штангу.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Поднять гриф на упоры.
2. Собрать штангу.
3. Обхватить гриф, слегка присесть и принять снаряд на плечи.
4. Отойти назад на 1,5 – 2 метра.
5. Вдохнуть, шагнуть вперед одной ногой и опуститься в выпаде.
6. С выдохом вернуться в вертикальное положение.
7. Повторить все то же самое с другой ногой.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
• Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
• Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
• Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

• статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
• динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.

Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.

Роль квадрицепса в беге

Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.

Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.

Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

• Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
• Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
• Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта www.runnersblueprint.com

Упражнения для квадрицепсов | Sport-world

Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере.

Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

Техника выполнения.

• Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
• Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
• Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

Приседания со штангой.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

Техника выполнения.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
• Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
• Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.

Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

Жим ногами.

Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Техника выполнения.

• Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
• Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
• Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Когда угол между спиной и сидением  90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере.

Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения.

• Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
• Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

Выпад.

Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

Техника выполнения.

• Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
• Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте. Для развития мышц ног мы дали много информации, а еще добавим, что одевать красивые ноги нужно в модную и удобную одежду. Мы можем советовать леггинсы для женщин, которые доступны для продажи в магазине tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy. Большой выбор, оригинальные расцветки и рисунки — посмотрите сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Программа Ронни Колемана с 3 движениями для массивных квадрицепсов

ВОПРОС

Независимо от того, что я делаю, кажется, что я не могу значительно увеличить размер или развить глубокое разделение мышц квадрицепсов. Я застрял с маленькими гладкими ножками?

ОТВЕТ

Когда я хотел наложить на свои квадрицепсы пластинами глубоких поперечно-полосатых мышц в кратчайшие сроки, подойдет только самая экстремальная шоковая программа, состоящая из противоречащих друг другу принципов. Это оно.

Чтобы стимулировать всесторонний рост всех мышц в группе квадрицепсов, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом.Чтобы прожечь всю эту массу с глубокими расслоениями, вам также нужно продолжать работать с непрерывными насосными агрегатами. Вы уже знаете, как я люблю суперсеты и гигантские наборы, но я говорю о нисходящих наборах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские наборы.

Вот как заканчивается тренировка. Во-первых, пять подходов в приседаниях, чтобы утомить бедра. Затем сделайте три подхода жима ногами обычным способом, но в четвертом, самом тяжелом, после того, как вы сделали около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или страхующего) по ходу движения. в нисходящий режим и работайте бедрами до подчинения.Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу занятия ваши бедра будут обжарены.

Вот правила ударной тренировки по убыванию, которым вы должны следовать:

• Используйте эту тренировку каждый четвертый день для ног.
• Используйте полный диапазон движений для каждого повторения.
• Используйте корректировщика (или два), чтобы раздеть тарелки и держать вас в движении с минимальным отдыхом между подходами.
• Используйте только квадрицепсы, а не бедра или суставы. Не мошенничай. Сжимайте и разгибайте мышцы в равномерном темпе, без рывков.Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы накачивались полными и напряженными.
• Ваши мышцы могут вас обмануть. То, что вы их онемели, не означает, что они закончили. Уверяю вас, они все еще могут справиться с другой серией сетов, так что ударьте их еще раз, а затем еще раз.
• Разминка с разгибаниями ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, построение пирамиды для того, чтобы накачать мышцы, так что это может служить амортизатором для последующих тяжелых приседаний. Постройте помпу плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце.Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для тяжелых расширений. Просто продолжай качать.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять подходов пирамидой, но каждый подход по 12 повторений. Постарайтесь добиться отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпустите еще от одного до трех, используя только силу воли. Абсолютно необходим полный диапазон движений; ничего из этого «параллельного приседания».Сожмите ягодицу до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете мощность «из отверстия», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем большее сжатие вы создаете в своих квадрицепсах и тем больше взрыва у вас от дна.

Поскольку я всегда выкладывался на максимум в своем последнем подходе, я прежде всего думал о хорошей форме. Я не наклонялся вперед, не выгибал спину, и я держал ягодицы ниже центра тяжести моего тела. Никогда не толкается назад и вверх.Сконцентрируйтесь на том, чтобы улучшить свои квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМЫ НОГАМИ

Здесь вам обязательно понадобятся корректировщики, а еще лучше — корректировщики с каждой стороны. Во-первых, увеличивайте нагрузку до обычных четырех подходов по 15 повторений в каждом. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого подхода, попросите наблюдателей быстро снять пластину с каждой стороны и, без отдыха, продолжить следующий подход. Когда вы снова будете накачаны на максимум, попросите их снять по одной тарелке с каждой стороны и продолжайте без отдыха.Держите эти нисходящие наборы полностью вниз, пока вы не нажмете только по одной пластине с каждой стороны для максимальной накачки. Каждое повторение — полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Выполняются по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Выполняйте пирамиду через четыре подхода до отказа, используя достаточный вес, чтобы количество повторений составляло 15. В верхней части каждого повторения достигайте максимального сокращения. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого подхода, немедленно опустите штифт в весовой стек примерно на 20 фунтов и, без отдыха, продолжите следующий подход на максимальную накачку.Затем немедленно опустите булавку еще на 20 фунтов и продолжайте безостановочно до самого низа стопки, пока ваши квадрицепсы не раскроются, как переваренные хот-доги.

ОБЫЧНЫЙ УДАР Ронни Коулмана

• Приседания | НАБОРЫ: 5 | РЕПС: 12-15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *

* После 15-го или около того повторения этого подхода сразу же переходите в режим нисходящего подхода.

Как вывести свой квадроцикл на новый уровень.

Если вы один из тех тренеров, которые ходят в тренажерный зал только для того, чтобы хорошенько накачаться и поговорить о последней игре Red Sox, или игре Patriots, или новейшем спорт-баре, или о маленькой девочке в баре, которой было на день больше 18 вы почти подцепили, эта статья в упор, не для вас. Так что прекратите читать прямо сейчас, возьмите новый выпуск журнала Men’s Health и узнайте, как тренировать все свое тело за одну еженедельную тренировку.

Эта статья предназначена для серьезных бодибилдеров, которые достигли этого ужасного плато и не могут набрать новую массу ног на всю жизнь.Это бодибилдеры, которые каждую неделю делают тяжелые приседания и жимы ногами, но улучшения в развитии ног у них просто нет. Программа, которую я собираюсь описать, — это «программа массового шока» для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Некоторого оборудования, обсуждаемого в этой статье, может не быть в вашем спортзале, но красота бодибилдера заключается в способности проявлять творческий подход и делать необходимые замены.

Итак, в этой статье я опишу тренировку удар за ударом, которую мы с моей командой партнеров по тренировкам и я.В команду входят Джон Депроспо (я), Джастин Депроспо и Крис «офицер» Грейди. Это была одна из тех тренировок, которые вы можете вспомнить, как будто это было вчера, потому что это было очень тяжело, но в то же время полезно.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для первого упражнения выполняется 2-3 подхода разгибания ног с умеренным весом, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к серьезным нагрузкам, которые придут позже во время тренировки. 140 фунтов прикрепляется к стеку и растирается на 40 умеренно быстрых повторений, сжимая и сокращая сверху, когда это необходимо.

Следующий разогревающий сет начинается с 200 фунтов для другого разогревающего подхода примерно из 20 повторений, на этот раз замедляя темп и начинаю чувствовать, как накачивается мои квадрицепсы, когда я заканчиваю подход.

Примечание: между этими подходами для разминки я энергично растягиваю квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и отводящие мышцы на различных тренажерах или платформах в тренажерном зале, чтобы мои ноги оставались свободными и не были подвержены никаким мышечным напряжениям или разрывам.

Последний подход разгибаний ног выполняется с 260 фунтами (весь стек) по 10-12 повторений.После этого я не могу заставить тренажер двигаться самостоятельно, мой партнер вмешивается, чтобы помочь мне с дополнительными 3-4 повторениями, где отрицательная часть замедляется до 3-4 секунд.

В своей голове я слышу, как мой третий напарник (обычно Офицер) кричит на меня, чтобы я продолжал сет, и отказывается завершить сет до тех пор, пока он не решит, что это честно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После трех подходов на разгибание ног и растяжки между подходами мои ноги слегка накачаны и готовы к тяжелым весам, так что теперь я перехожу к приседаниям со спиной.

Приседания на спине — отличное упражнение для общего развития ног. Поскольку несколько недель назад они были снова включены в мою программу тренировок ног, веса все еще остаются умеренными. Вот как прошли разминочные подходы: 135 фунтов за 20 повторений, 225 фунтов за 15 и 315 фунтов за 12.

Первые три подхода должны были привыкнуть к упражнению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. В моем максимальном подходе на штангу было положено 405 фунтов и я сделал 8 глубоких повторений. В течение минуты после набора веса мои партнеры по тренировкам были проинструктированы снять по 2 пластины с каждой стороны штанги, получив общий вес 225 фунтов.

Без каких-либо колебаний штангу сняли со стойки во второй раз, и было выполнено 12 повторений с глубокими паузами, чтобы убедиться, что мои ноги полностью разрушены. В таких упражнениях, как приседания на спине, никогда не следует жертвовать формой ради веса. Это не способствует росту, и вы рискуете получить травму каждый раз, когда тренируетесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Пока мы с командой ковыляем к тренажеру для жима ногами, мы трое почти не общаемся. Каждый из нас начинает хватать 45-фунтовые пластины и медленно складывать их на два тренажера для жима ногами, понимая, какую боль доставит нам такой суперсет после простого выполнения приседаний.

В этом упражнении 3 изнурительных подхода выполняются спина к спине между двумя тренажерами, начиная с 5 пластин с каждой стороны вертикального жима ногами для 15 повторений суперсета с 3 пластинами с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 15 повторений в широкой стойке утки.

Следующий подход начинается с 7 тарелок в жиме ногами на 15 повторений суперсета с 4 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще одного жесткого, глубокого, 15 повторений.

После того, как я встаю, обе машины пропитаны потом, и я едва могу помочь своему партнеру, поскольку он подвергает свое тело той же боли, что и я.Но мы не сдаемся после двух подходов и переходим к третьему.

Первый жим ногами нагружается до 8 тарелок с каждой стороны, для грубых 12 повторений с последующими частичными повторениями, затем суперсет с 5 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 12 мучительно болезненных повторений. Это истинное определение тяжелой тренировки, и мы еще даже не закончили тренировку.

УПРАЖНЕНИЕ 4

На этом этапе тренировки мы проходим несколько последних сетов, гордясь тем фактом, что 90% широкой публики никогда не смогли бы выполнить тренировку, отдаленно близкую к этому типу интенсивности.

В первом наборе используются две пластины с небольшим возвышением платформы для ног. Выполняется 10 повторений с высоким близким расположением стопы, подчеркивая размах четырехглавой мышцы.

После первых 10 повторений я опускаю ноги на основание помоста, чтобы выполнить 10 повторений в стиле сисси-приседаний, позволяя нижней части спины и бедрам оторваться от тренажера. Эту часть сета сложно описать, но это приседания для сисси, о которых Том Платц прославился, и они действительно хорошо работают для стимуляции мускулов слезоточивого движения.

Второй и третий подходы выполняются с 4 тарелками с каждой стороны по 12 повторений для подхода с высокой постановкой стопы. Затем вес снижается до 2 тарелок на каждую сторону для подхода из 12 повторений в стиле сисси-приседаний.

На этом этапе тренировки я весь в поту, чувствую бред и тошноту. Я знаю, что конец близок, поэтому я просто продолжаю делать то, что должен делать, чтобы закончить тренировку, и надеюсь, что смогу дойти до крошечного Chevy S-10.

УПРАЖНЕНИЕ 5

В завершение тренировки на тренажере обратного разгибания ног выполняются четыре подхода: от 60 фунтов за 15 повторений до 2 подходов по 80 фунтов за 12 повторений, затем снова до 60 фунтов за 15 повторений.Эти наборы очень умеренные, но все же несколько обременительны.

Цель состоит в том, чтобы получить хорошее сжатие подколенных сухожилий при пиковом сокращении, следя за тем, чтобы ни один камень не повернулся.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Когда остальная часть команды заканчивает тренировку с несколькими икрами, я ковыляю к перчатке и делаю двойной шаг с уровнем интенсивности 10 в течение 5 минут. Перчатка (выглядит немного устрашающе) — невероятный тренажер для стимуляции завязывания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вы выполняете на них двойные шаги.

Через 5 минут я чуть не упал с тренажера, поэтому решил закончить день и перегруппироваться с командой, чтобы найти самый простой и безболезненный способ выйти из тренажерного зала и получить немедленный источник углеводов и белков.

10 лучших упражнений на квадроциклы для серьезной силы и роста

Если бы вы спросили спортсмена о том, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, он, скорее всего, ответит: «квадрицепсы». Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, выглядывающих сквозь шорты или брюки.Сильная и мускулистая нижняя часть тела говорит миру, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем сгибаете гантели.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования.

. В этой статье мы дадим вам десять упражнений на квадроциклы, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов о том, как включить их в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на квадроциклы

1. Приседания со спиной на пятках
2. Сплит-приседания с гантелями с поднятой ногой
3. Приседания
4. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
5. Жим ногами
6. Сплит-приседания с низким тросом
7. Сисси приседания с полосами
8. Разгибание ноги
9. Тяга Prowler
10. Приседания для велосипедистов

Вы, наверное, видели во многих списках упражнений приседания со штангой.Приседания — это движения, которыми мы занимаемся ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него.

Тренируя его с подъемом пятки, вы можете продвигать колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов. Кроме того, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт — два вида деятельности, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний с поднятием пятки

• Поднятие пятки позволяет продвигать колено дальше вперед, создавая больше механического перекоса в квадрицепсах.
• Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног со свободным весом.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день. Практика движения в тренажерном зале поможет вам эффективно выполнять его в повседневной жизни.

Как выполнять приседания на спине с поднятием пятки

Снимите штангу со штангой со станции или силовой стойки. Надежно закрепив штангу на трапециях, сделайте несколько шагов назад, поставив пятки на возвышающуюся поверхность — это может быть пяточный клин или две небольшие пластины.

Убедитесь, что ваши ноги примерно на ширине плеч. С поднятой грудью присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, позволяя коленям свободно двигаться вперед. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрицепсу за раз, что также позволяет вам нацеливаться на потенциально отстающий квадрицепс с одной стороны. Подъем пятки позволяет вам продвинуть рабочее колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов.Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения.

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера, с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив пятку передней ноги на возвышение.Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Первоначально любимое детище Джорджа Хакеншмидта, это упражнение имеет те же характеристики, что и приседания на спине, усиливая паттерн приседаний для развития силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений. В качестве бонуса тренажер создает внешнюю устойчивость, избавляя от необходимости балансировать во время каждого повторения.

Преимущества Hack Squat

• Платформа позволяет более индивидуально устанавливать стопу.
• Приседания со свободным весом обеспечивают большую стабильность по сравнению с приседаниями со свободным весом.
• Предопределенная траектория движения предохраняет от потери равновесия.

Как делать хак-приседания

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины.Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног и не проедете пятками вверх.

Вариант становой тяги со штангой — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет удерживать груз в большей степени в соответствии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет загружать больший вес. Поднимая пятки, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы.Во-вторых, вы можете достичь большей глубины, увеличив напряжение квадрицепсов за счет большего диапазона движений. Это смертельная комбинация для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов.

Преимущества становой тяги на трапеции с поднятой пяткой

• Поднятая пятка помогает коленям двигаться дальше вперед, перенося большую нагрузку на квадрицепсы.
• Нейтральная рукоятка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков, которые хотят отработать эту схему движений.

Как выполнять становую тягу на трапеции с поднятой пяткой

Присядьте и возьмитесь за ручки ловушки. Опустите плечи вниз, чтобы стабилизировать позвоночник и укрепить мышцы кора, затем выполните стандартное приседание. Для дополнительной задачи не кладите вес на пол между повторениями.

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных эластичных квадрицепсов. Изменение положения стопы, регулировка угла наклона спинки и встроенные механизмы безопасности помогают сделать жим ногами надежным и настраиваемым вариантом для тренировки квадроциклов.Вы также можете тренировать квадрицепсы с невероятно тяжелыми нагрузками.

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, так как он по своей природе проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поиграть со своей ногой, чтобы найти удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Как делать жим ногами

Поставьте ступни на салазки для жима ногами, если возможно, в соответствии со стандартной стойкой приседания.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. Не сводите колени полностью в верхней части движения.

Этот вариант приседаний с тросом — еще одно отличное упражнение для тренировки одной ноги за раз. Направленное натяжение троса не только направляет ваш путь, но и действует как естественный сигнал, чтобы подтолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение на квадрицепсы.Они отлично подходят для новичков, которым требуется более неподвижное упражнение для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят сделать упор на квадрицепсы.

Преимущества сплит-приседаний с низким тросом

• Это удобно для новичков и может быть хорошим отходом от варианта с гантелями, а также хорош для ветеранов тренажерного зала, которые уделяют больше внимания своим квадрицептам.
• Вы можете поэкспериментировать с положением стопы, чтобы выбрать удобное для вас положение, обеспечивающее максимальную активацию ног.
• Крепление с тросом — отличный обучающий инструмент для перехода к сплит-приседаниям со свободным весом.

Как выполнять сплит-приседания с низким тросом

Установите крепление кабеля на нижний стержень и возьмитесь за ручку рукой, противоположной рабочей ножке. Сделайте шаг назад и вытяните неработающую ногу (ту же боковую ногу, которая держит за ручку) назад, чтобы принять положение в шахматном порядке. Выведите колено как можно дальше вперед. Оттуда разогните колено и вернитесь в исходное положение.

Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или застряли дома на тренировках в гараже, сисси-приседания — одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепсов. Полосовой вариант сохраняет все преимущества обычного приседания сисси, но добавляет сопротивление от средней точки до верхней, где это упражнение обычно теряет большую часть своей сложности.

Преимущества ограниченных сисси приседаний

• Отсутствие нагрузки позволяет вам сосредоточиться исключительно на максимальном растяжении квадрицепсов.
• Его можно использовать как отдельное упражнение или как отличное дополнение к любому суперсету, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Как выполнять ограниченные сисси приседания

Закрепите ремешок на силовой раме и вокруг ног (за коленями). Сделайте два или три шага назад и наклоните туловище вперед в бедре, положив руки на силовую раму перед собой. Затем вытяните колени вперед, пока они не будут полностью согнуты. Вы должны позволить пяткам оторваться от земли.Снизу сильно вытяните колени, преодолевая сопротивление резинки.

Выполняемое с контролем и правильной техникой, разгибание ног — отличное упражнение для отработки квадрицепсов. Его легко научиться и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Выполняется сидя, что отлично подходит для атлетов, которые восстанавливаются после травмы или не имеют доступа к штанге.

Как делать разгибание ног

Отрегулируйте подушку спинки тренажера так, чтобы задняя часть колена плотно прилегала к краю сиденья. Вытягивайте колено, чтобы переместить подушечку для лодыжки, пока ваше колено полностью не выпрямится.Опустите вес обратно вниз с контролем.

Сани Prowler обычно используются для аэробной подготовки. Если толкать или тянуть нагруженные снегоходы, частота сердечных сокращений увеличивается мгновенно, и их можно использовать по-разному. Движущей силой тяги хищника являются ваши ноги, особенно квадрицепсы. Нагрузка на сани тяжелым весом добавляет значительный стимул вашим ногам, одновременно ограничивая нагрузку на спину, так что вы можете взорвать свои квадрицепсы, одновременно выполняя некоторую физическую нагрузку.

Преимущества Prowler Pull

Как сделать Prowler Pull

Возьмитесь за ручки гребных саней, загруженных грузовыми пластинами. Убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения каждого подхода и что вам не мешает мусор. Тяните сани под контролем, сосредотачиваясь на мощном сокращении квадрицепсов при каждом шаге.

Соревновательные велосипедисты известны своими чудовищными квадроциклами, и неудивительно, почему — их вид спорта включает в себя тысячи повторений разгибания колен.Приседания велосипедиста регулируют рычаги стандартного приседа, чтобы имитировать позу, которую вы принимаете на велосипеде, одновременно обеспечивая непревзойденный уровень стимула для разгибателей колена.

Преимущества приседаний велосипедиста

• Высокий подъем пятки имитирует избыточный диапазон движений в лодыжках для лучшей активации квадрицепсов.
• Позволяет стимулировать четырехглавую мышцу без больших внешних нагрузок.

Как приседать велосипедист

Держа штангу на спине или пару гантелей в каждой руке, поставьте ноги очень близко друг к другу, а пятки значительно приподняты — до двух дюймов.Поднимите мышцы кора и медленно присядьте, позволяя коленям выходить далеко за пределы пальцев ног, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вернитесь в исходное положение, напрягая только квадрицепсы, сохраняя неподвижное положение туловища и бедер.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепс состоит из четырех различных мышц, а именно прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Эти мышцы составляют основную часть передней части бедра, помогают стабилизировать колено, а также играют жизненно важную роль в стабильности бедра.

Все квадрицепсы выполняют одну и ту же основную функцию разгибания колен, хотя прямая мышца бедра играет определенную роль во вспомогательной стабилизации. В движениях, как при ношении фермера, квадрицепсы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра. (1)

Преимущества тренировки квадрицепсов

Преимущества тренировки ног хорошо известны. Тренировка ног помогает сжигать много калорий, наращивать мышцы и укреплять нижнюю часть тела, снижает риск травм и помогает вам лучше двигаться в целом.

Специальная тренировка квадрицепсов не только помогает повысить функциональную силу — помогая в таких упражнениях, как приседания и становая тяга — но и значительно увеличивает размер ваших ног. Если вы хотите увеличить размер своей одежды цвета хаки, повышение уровня тренировок на квадроциклах — верный способ разорвать швы.

Вы улучшите свои большие подъемники

Наращивание мышц и силы в передней части ног приводит к повышению производительности во всех направлениях. Более сильные квадрицепсы могут улучшить ваши результаты в приседаниях, становой тяге, выпадах, вариациях салазок и многом другом.Помимо заметного увеличения силы, более прямые тренировки квадрицепсов увеличат ваши ноги, вызывая уважение и поворачивая головы.

Вы будете менее подвержены травмам

Ваши квадрицепсы играют жизненно важную роль в стабилизации колена во время многих движений, включая приседания, становую тягу, силовые чистки, ходьбу, спринт и прыжки. Поскольку коленный сустав является одним из самых крупных и активных в организме человека, он заслуживает каждого внимания, которое мы можем ему уделить.

Четыре головки квадрицепсов проходят вниз от бедра и хорошо прикрепляются к сухожилию надколенника. Эти мышцы работают вместе вместе с подколенными сухожилиями и икрами, чтобы защитить колено и позволить вам поднимать, двигаться и оставаться независимыми на протяжении всей жизни.

Тренировка на квадроциклах поможет вам двигаться дальше

Скорость ходьбы — важный показатель здорового старения. Большое количество научной литературы указывает на взаимосвязь между скоростью ходьбы, нашей способностью вставать со стула и предотвращением падений или других возрастных травм.(2)

Если вы думаете, что приседаете только в тренажерном зале, будьте уверены, что это не так. Каждый раз, вставая и опускаясь со стула, вы приседаете. Спускаться вверх или вниз по лестнице — это, по сути, выпад. Формирование сильных и выносливых квадрицепсов поможет вам участвовать в повседневной жизни, а также сделает вас более независимыми с возрастом.

Как тренировать квадрицепсы

Квадратные мышцы придают силу и структуру нижней части тела и помогают защитить колени и бедра.Таким образом, вы можете тренировать квадрицепсы ногами в целом или сочетать их с парой тренировок для верхней части тела.

Вот три эталона для тренировки квадроциклов — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

подходов и повторений

Волшебного количества подходов и повторений не существует — оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, хорошее практическое правило — делать от 10 до 14 подходов в неделю для квадрицепсов. Квадрицепсы могут терпеть поражение из-за их большой площади поверхности, но обязательно следите за своим общим тренировочным объемом и тем, как вы на него реагируете.

Меньшее количество повторений (от трех до шести) поможет вам нарастить силу. Умеренные повторения в диапазоне от 8 до 12 лучше подходят для наращивания мышц, а более высокие повторения (15 или больше) помогут подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений.

Чтобы избежать плато в размере и силе, вы должны постепенно перегружать квадрицепсы. Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений.На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через несколько недель начните снова с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю.(3)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнения для тренировки с фокусом на квадраты, главным приоритетом должна быть степень сгибания колен в диапазоне движения. Однако есть второстепенные соображения. Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать те, которые:

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность.Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

1. Приседания со спиной
2. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
3. Разгибание ноги
4. Тяга Prowler

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разминаться перед тренировкой квадрицепсов

Правильная разминка может помочь поднять температуру вашего тела, активизировать нервную систему, а также повысить вашу готовность и психическое состояние перед тренировкой в ​​этот день.

Эффективная разминка для любой группы мышц будет включать упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания с поднятой пяткой, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Правила тренировок для квадроциклов

В тренировках с гипертрофией не так много жестких правил, но есть много хороших рекомендаций, которым нужно следовать.Соблюдение этих принципов поможет вам получать больше от тренировок ног каждый раз, когда вы ступите в спортзал.

Правило 1 — Глубина имеет значение

Было показано, что больший диапазон движений приводит к лучшим результатам при гипертрофии. (4) Больше всего не всегда лучше, но когда дело доходит до роста квадрицепсов, глубокое сгибание и максимальное сгибание колен имеют большое значение.

. Чем большей глубины вы достигнете, тем больше будет напряжения на квадрицепсы за счет большего диапазона движений.Способность создавать значительное напряжение будет определять общий успех ваших силовых тренировок, независимо от цели.

Правило 2 — Выбор правильного упражнения для работы

Понимание того, что глубина имеет значение, — это только половина дела. Выбор правильного упражнения для работы сводится к пониманию того, что оно требует, наряду с вашим уровнем навыков, структурой и механикой.

Есть много разных способов тренировать квадрицепсы. Если в прошлом у вас не было личного успеха с традиционными приседаниями на спине, попробуйте приседания на спине с поднятой пяткой или становую тягу со штангой.Эти движения помогают вытолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение и смещение квадрицепсов по сравнению с их традиционными аналогами.

Правило 3 — Увеличивайте интенсивность

Создание примечательного набора ножек требует труда. Это требует планирования, подходов, близких к неудачам (и, возможно, одного или двух прошлых), и правильного восстановления. Повышение интенсивности ваших сетов близко к неудачам или к прошлым неудачам имеет решающее значение для повышения уровня ваших квадрицепсов.

Также важно знать, когда и где это делать — вместо того, чтобы слишком сильно увеличивать интенсивность в таких упражнениях, как приседания, сделайте все возможное в таких упражнениях, как приседания, пресс или разгибание ног.Эти движения естественным образом помогают защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи из-за фиксированного пути и механизмов безопасности.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Понимание механики своих мышц может помочь вам получить больше пользы от тренировок, а также обогатить время, проведенное в тренажерном зале. Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свою энциклопедию дня ног:

Ссылки:

1. Бордони Б., Варакалло М.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021.
. 2. Стефан Ю., Сутин А. Р. и Терраччиано А. (2015). «Чувство моложе, ходьба быстрее»: субъективный возраст и скорость ходьбы у пожилых людей. Age (Дордрехт, Нидерланды), 37 (5), 86.
3. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 46 (11), 1689–1697.
4. Шенфельд Б. Дж. И Грджич Дж. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. Шалфей открытая медицина, 8, 2050312120

Рекомендуемое изображение: Sjale / Shutterstock

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий.Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Розати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, действующая на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма.Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю. И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

На самом деле ваши подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра.Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе части двуглавой мышцы бедра и длинная головка бицепса берут начало в седалищном бугре в тазу — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало от стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время движения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Группа противостоящих мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противостоящей четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений на подколенные сухожилия

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, какими они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч и руки на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад полностью, так чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Порядок действий: Встаньте, ноги вместе и удерживайте вес тела перед бедром, руки вытянуты и руки пронизаны. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Как: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом плотный захват перекладины. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Как: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Поместите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и опускаться обратно от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12 шт.

Качели гири

Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружая бедра и подколенные сухожилия, а затем вынуждая вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Как: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это переход к задним цепным движениям, несколько имитирующий румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение саней вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, а при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя в спортивной позе. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Как: Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардио Тяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Плотно удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие упражнения могут ускорить восстановление после полной замены коленного сустава?

В городе появился новый сустав

Часто человек, перенесший операцию по замене коленного сустава, испытывал боль, которая ограничивала активность и физические нагрузки перед операцией.Это приводит к ослаблению поддерживающих мышц еще до того, как операция будет сделана. Результат — новый сустав, но длительное время восстановления. Последовательность в выполнении управляемой программы упражнений — это ответ на успешное и сокращенное время восстановления.

Приветствую вас

Ключевым партнером в выздоровлении от TKR является физиотерапевт (PT). ПК обучает пациента правильному выполнению упражнений и направляет прогресс в продолжительности и интенсивности занятий. Все это делается под контролем врача.PT также часто поддерживает пациента, мотивирует и обнадеживает, если дорога становится немного ухабистой.

Вставайте и начинайте двигаться

После замены коленного сустава пациенту настоятельно рекомендуется вставать и двигаться почти сразу после того, как действие анестезии закончится. Ранняя подвижность является ключом к предотвращению образования тромбов, которые создают риск хирургического вмешательства на нижних конечностях. Вставание и движение также имеют решающее значение для уменьшения отека, который ограничивает диапазон движений.

Где ярлык?

Последовательное выполнение программы упражнений в соответствии с указаниями врача и физического специалиста жизненно важно для быстрого и успешного восстановления.Как правило, пациенты с TKR будут проходить терапию 2 или 3 раза в неделю, но должны продолжать упражнения несколько раз в день дома. Различные задачи могут использоваться для нацеливания на определенные слабые места; однако постоянное выполнение нескольких упражнений ускорит восстановление TKR.

Квадрицепсы

Лежа, ноги прямые, напрягите мышцы бедра, прижимая колено вниз. Это упражнение укрепит четырехглавую мышцу, а также расширит коленный сустав. Квадроциклы могут показаться упрощенными, но полностью выпрямить колено после операции по замене колена непросто.Напряжение и расслабление четырехъядерных мышц развивают силу, необходимую для стабильности суставов, поэтому не пропускайте это упражнение.

Подъем прямой ноги

Опять же, лежа с прямыми ногами, поднимите пораженную ногу на несколько дюймов. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите. По мере того, как сила возвращается к мышцам бедра, можно добавлять вес на лодыжки и увеличивать время удержания.

Скольжение пятки

Это упражнение направлено на сгибание сустава и определенно будет трудным в начале восстановления.Лежа ровно с прямыми ногами, сдвиньте пятку хирургической ноги к ягодицам, сгибая коленный сустав. Простыню можно обернуть вокруг стопы, а концы ее можно натянуть, чтобы облегчить движение ноги.

Насосы для голеностопного сустава

По мере восстановления это упражнение можно отбросить и заменить чем-нибудь более сложным. Однако изначально голеностопные насосы необходимы для увеличения кровотока и предотвращения образования тромбов и других осложнений. Лежа ровно с прямыми ногами, согните и выпрямите щиколотки, оставив остальную часть ноги расслабленной.

Квадрицепсы с короткой дугой

Заключительное упражнение, которое развивает четырехглавые мышцы квадрицепсов с короткой дугой. Лягте ровно, подложив под хирургическое колено небольшое полотенце или одеяло, чтобы сустав оставался слегка согнутым. Медленно оторвите пятку от поверхности и удерживайте ее 5-10 секунд, затем опустите. Это упражнение также можно усложнить, добавив вес на лодыжки по мере восстановления.

Когда терапия закончится, выздоровление продолжается

Посещения физиотерапевта в конечном итоге прекратятся, но восстановление после TKR будет продолжаться в течение нескольких месяцев.Очень важно составить с физиотерапевтом постоянный план упражнений до того, как придет время. Кроме того, важно найти приятную и полезную физическую активность. Новый сустав может снова открыть многие двери для занятий, поэтому выберите одну и приступайте. Для получения дополнительной информации о восстановлении после операции по замене сустава поговорите со специалистом-ортопедом или физиотерапевтом.

Дисбаланс мышц и бег | Бег на квадроциклах

Если вы заметили скованность подколенного сухожилия или спины, боль в коленях, чувствуете, что ваши ягодицы не «включаются» во время тренировки ног или вам не хватает взрывного удара, необходимого для завершения спринта, вы можете быть «квад-доминантным».

Вот простой способ сказать: присядьте в удобное для вас положение с закрытыми глазами. Как только вы займете позицию, откройте глаза. Вы видите свои большие пальцы ног? «Если вы можете, это, вероятно, означает, что ваши ягодицы работают правильно, вы подтягиваете колени и квадрицепсы обратно в идеальное положение для приседаний», — объясняет Эллен Лондон Крейн, тренер по бегу в Heartbreak Hill Running Company в Бостоне.

Если вы не видите большие пальцы ног? «Это потому, что ваши колени опираются на пальцы ног, а квадрицепсы берут на себя балансировку, которую должны выполнять ваши ягодицы.«Это означает, что вы, скорее всего, квад-доминанта», — говорит она.

«Четверное доминирование возникает, когда передние мышцы (квадрицепсы и сгибатели бедра) превосходят задние мышцы (ягодичные и подколенные сухожилия) ноги», — объясняет АннеАлиза Бонисталли, C.S.C.S., личный тренер и силовой тренер из Бостона.

Сильные квадрицепсы никогда не плохо, правда? А вот сила , дисбаланс может быть. Переполнение квадрицепсов может снизить производительность и повысить риск получения травм. Вот как определить, доминируете ли вы на четверых, и что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие.

Доминирование квадроциклов на самом деле довольно распространено среди бегунов, особенно у людей с более быстрым бегом и большим пробегом. Это потому, что, когда вы идете быстрее и дальше, для разгибания бедер требуется больше силы, которая исходит, как вы уже догадались, от ваших квадрицепсов. «Начинающие бегуны также подвергаются риску, если они нарастают больше, чем привыкло их тело», — говорит Лондон Крейн.

Эти характеристики часто сочетаются с другими типами поведения, которые только усугубляют проблему: не тратить время на силовые тренировки или работу в гору, необходимую для балансировки задней части тела.

«Вполне вероятно, что без этих нагрузок ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут недоразвиты», — говорит она.

Итак, в большинстве случаев за доминирование квадрациклов можно возложить ответственность за слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Когда эти силовые мышцы слабы, ваши квадрицепсы естественным образом нарушают баланс вашего тела спереди и сзади», — говорит Лондон Крейн.

Еще один фактор риска? Избегайте прогулок на беговой дорожке снова и снова. Это потому, что удары по беговой дорожке убирают часть функции подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку ремень по сути тянет ваши ноги назад, объясняет Анджела Рубин, менеджер студии Precision Running Lab в Equinox Chestnut Hill.В результате ваша задняя цепь может нуждаться в еще большем укреплении.

Более того: «Особенно в наше время и в наше время, когда большинство из нас сидит за столами по работе, очень легко доминировать на квадроциклах», — говорит Рубин. Время, проведенное за столом, сокращает и напрягает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.

Любой физический дисбаланс потенциально увеличивает риск травм и может снизить производительность, говорит Рубин.

Здоровые и стабильные колени, например, требуют двух противодействующих сил: «сильные квадрицепсы, чтобы выпрямить колено и помочь согнуть ступню вперед, и сильные подколенные сухожилия, чтобы согнуть колено и помочь отвести ногу назад», — говорит Лондон Крейн.«Эти две мышцы должны работать вместе, а когда это не так, вы подвергаете риску свое колено».

Доминирование квадрицепсов также может проявиться после травмы подколенного сухожилия, потому что, когда эта силовая мышца слаба, ваши квадрицепсы естественным образом берут верх и нарушают баланс тела между передней и задней частью; или травма спины, потому что тугие сгибатели бедра могут вызывать наклон таза кпереди.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, мышечный дисбаланс в нижней половине тоже может помешать достижению ваших целей на дороге. По сути, вы не сможете добиться максимальной скорости и эффективности, если действительно используете только половину своего тела.

Посмотрите на это с другой стороны: если квадрицепсы заменяют мышцы бедра или ягодиц, вы не позволяете этим важным мышцам делать свое дело.

«Ваши ягодицы — это ваша электростанция и самая устойчивая мышца», — говорит Бонисталли. «Без силы ягодиц и подколенных сухожилий, которые помогают управлять каждым шагом, вы не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.”

Хорошие новости: даже если вы страдали дисбалансом силы или гибкости, повторялись травмы или всю жизнь прожили без должной нагрузки на ягодицы, вы можете все изменить — и стоит подумать, если вы замечаете травмы или чувствуете, что ваши ягодицы «сонливы» и не срабатываете во время упражнений на нижнюю часть тела.

Ваш переезд? Работайте над балансом своего тела. По словам Рубина, баланс, в целом, заключается в построении задней цепи.«Сосредоточьтесь как на подколенных сухожилиях, так и на ягодицах, чтобы уравновесить активацию квадрицепсов».

[ Бегайте быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

Упражнения на активацию ягодиц, такие как становая тяга, удары ногами и ягодичные мосты, задействуют и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия. . «Начните с веса вашего тела, пока вы набираете ногти, а затем вводите веса для наращивания силы», — предлагает Лондон Крейн.

Пена, перекатывающая ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ИТ-бандаж, а также активное расслабление растягивающей широкой фасции (TFL / отводящий тазобедренный сустав) и подвздошно-поясничной мышцы (сгибатель бедра) уменьшит любое напряжение в ваших ногах после поездки в дорогу, и если делать это регулярно поможет предотвратить травмы, говорит Бонисталли.«Чтобы вернуться в« нормальное состояние », вам нужно расслабить напряженные мышцы, а затем активировать и укрепить слабые».

Пенные ролики

Пенный валик

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

199,00 долл. США

Разборный поролоновый валик Morph

24,70 долл. США

Просто помните: любое изменение ваших тренировочных привычек требует времени и практики. А слишком быстрое движение — неожиданное добавление 50 становой тяги — может стать рецептом травмы, — говорит Лондон Крейн. «Обязательно постепенно увеличивайте количество упражнений, активирующих ягодицы, так же, как вы постепенно увеличиваете свой еженедельный пробег».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.