Как накачать нижние мышцы живота: Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.

Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются. Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.

«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.

Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.

«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Как накачать нижние мышцы живота :: JustLady.ru

Чтобы заставить работать мышцы нижнего пресса в полную силу, необходимо выполнять отельные упражнения для этой группы и делать их нужно в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии. В противном случае при наступлении усталости основную нагрузку будут брать на себя мышцы верхнего пресса, а нижний пресс будет практически отдыхать.

Если вы хотите привести в порядок низ живота, все упражнения должны включать в себя подъемы ног.

Одно из самых простых в техническом плане упражнений – подъемы ног в висе. Легче всего выполнять его на шведской стенке. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь прямыми руками за перекладину над головой. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, чуть сведите лопатки. Плавно поднимайте прямые ноги, как можно выше.

Старайтесь не выполнять подъем рывком. Нагрузка на мышцы должна быть низкоинтенсивной и длительной. Мышечные волокна пресса относятся к медленным и отвечают не за силу, а за выносливость. Именно поэтому от резких быстрых движений не будет практически никакого толка.

В верхней точке подъема можно зафиксировать ноги на 3-5 секунд, а затем так же медленно опустите ноги вниз. Не торопитесь, ноги нельзя «бросать» вниз. Резкий рывок может привести к травме рук.

Если вам очень тяжело начинать тренировки с подъема прямых ног, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях. В верхней точке задержитесь и постарайтесь выпрямить их. Так, постепенно вы сможете увеличивать нагрузку на пресс.

К сожалению, мало у кого дома есть шведская стенка. Ее с успехом заменит обычная перекладина, которую можно установить в любом дверном проеме. Подъемы ног на перекладине более сложны, ведь вам придется не только поднимать ноги, но и удерживать тело неподвижным без опоры за спиной. Благодаря этой отличную нагрузку получат стабилизирующие мышцы корпуса и косые мышцы пресса.

Если дома нет ни турника, ни шведской стенки, выполняйте подъемы ног в положении сидя. Вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на самый край сиденья. Руками возьмитесь за стул за собой и чуть-чуть отклонитесь назад. Поднимите ноги до уровня талии. В этом положении вы можете совершать ногами любые движения: делать плавные махи вверх-вниз, сводить и разводить ноги, словно ножницы, выписывать круги.

Главное в упражнении — удерживать ноги на весу как можно дольше. Делайте три подхода и очень короткий перерыв между ними. Заставьте мышцы пресса работать из последних сил, только в этом случае вы получите нужный рельеф.

Если и упражнения сидя даются вам с трудом, выполняйте обратные скручивания. Вообще, любые скручивания – это основное упражнение для мышц пресса. Все остальное – различные модификации. Обратные скручивания наиболее подходящее упражнение для тех, кто не занимался фитнесом всерьез никогда, так как помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Напрягите пресс и потяните колени к груди. Таз при этом должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте во время движения колени, иначе в работу включатся четырехглавые мышцы бедра, что значительно снизит нагрузку на мышцы пресса. Медленно вернитесь обратно. Сделайте максимальное количество повторов.

Работая над прессом, не забывайте о кардиотренировках. Они необходимы, чтобы сжечь жировые запасы в нижней части тела. Даже самый замечательный пресс никто не увидит, если он будет скрыт под лишними сантиметрами на вашей талии.

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать нижнюю часть пресса?

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

Как накачать прямую, наружную, косую, боковую и поперечную мышцу живота, как накачать нижнюю часть живота в домашних условиях

Давайте сегодня поговорим о том, как накачать живот. Вы, наверное, много слышали о различных методиках накачки пресса, о мифах и волшебных упражнения, сделав которые, на следующий день просыпаешься с выпуклыми шестью кубиками. К сожалению, Гарри Поттер со своей волшебной палочкой остались на страницах книг Джоан Роулинг, и накачать красивый пресс можно только благодаря кропотливой работе над собой и самодисциплине. Если Вы готовы к этому, то начните привыкать к мысли, что иметь пресс своей мечты могут только сильные духом люди. А все люди – сильные, просто некоторые уже забыли. Пришло время вспомнить о своих скрытых силовых резервах.

Начало

Начнем с того, как накачать нижние мышцы живота. Информация, которая последует далее, также будет касаться частых запросов «как накачать низ живота в домашних условиях». Наверное, стоит начать из самого строения мышц брюшного пресса. Итак, животик делают красивыми прямая мышца живота, а также косые мышцы. Именно на прямой мышце живота формируются всеми любимые кубики. Прямая мышца живота длинная и плоская, имеет левую и правую стороны, вертикально посечена сухожильем. Это имеет название «белая линия живота». Перпендикулярно мышечным волокнам пресс прерывается сухожильными перемычками. Именно перемычки формируют так называемый «кубизм», рельеф пресса. Прямая мышца лежит поверх поперечной, которая поддерживает органы и размещается далеко внутри. Внешние косые помогают своему владельцу поворачивать и сгибать корпус, а вот прямая мышца отвечает за наклон вперёд.

Иметь красивый и сильный пресс – это не только дань красоте и эстетике. Крепкие мышцы пресса формируют хорошую осанку, поддерживают внутренние органы и позвоночник.

Мифы

Итак, перейдем к мифам. Миф 1 – пресс имеет разные сегменты, а именно так называемую «верхнюю» и «нижнюю» часть. Это неправильно. Как уже известно, пресс – это прямая мышца, которая посечена сухожильями. Во время упражнений напрягается вся поверхность прямой мышцы, варьируется только уровень напряжения.

Миф 2 – жир «жжётся» локально. Жировая прослойка при правильном питании и тренировках сжигается равномерно по всему телу. Некоторые тренера утверждают, что жирок уходит в направлении сверху вниз по человеческому телу. То есть, сначала худеет лицо, потом руки,  дальше живот и только потом ноги.

Миф 3 – «если я буду качать пресс каждый день по 500 раз, то у меня появятся кубики Супермена». Этот миф схож с мифом 2, когда некоторые считают, что нагружая какие-то части тела, именно там якобы будет сгорать жир. Нет, и ещё раз нет. Большое количество повторений также не панацея. Пресс – это такая же мышца, как бицепс, или квадрицепс. Её нужно нагружать умеренно, 2-3 раза в неделю, 3, максимум 4 упражнениями. Количество повторений – 15-20, между подходами отдыхать можно не больше одной минуты.

Большая масса людей никак не могут понять, что, только контролируя качество и количество пищи, можно добиться рельефного пресса. Многие предпочитают полакомиться тортиком, а потом пойти «согнать» калории на беговой дорожке. Проблема в том, что сладкий кусочек уже попал в организм, переварился желудком. Сахар начал всасываться стенками желудка, попал в кровь и начал делать свои плохие делишки. Чтобы увидеть свой рельефный пресс, избавьтесь от жирового покрывала. «Пресс качается на  кухне» – констатируют американцы.

С прессом и кухней тесно связан вопрос «как накачать нижнюю часть живота».  У многих верхние кубики просматриваются уже в первое время тренировок и сбалансированного питания. А вот разглядеть пресс в нижней части живота долго не удаётся. И как бы ни тренировались, и правильно ни питались, заветных кубов нет. Поможет им проявиться интервальный тренинг. Или, как его ещё называют, высокоинтенсивный. Его первое предназначение – это усилить выносливость. Но в то же время такие тренировки повышают способность организма быстрее утилизировать кислород. В ходе исследований, как оказалось позже, этот способ отлично сжигает жир. Также выяснилось, что такие тренировки работают даже при не очень строгом питании. Но наилучших показателей человек достигает при скорректированном питании. Высокий темп упражнений заглушает чувство голода во время тренировки. И даже после неё Вам долго не захочется положить себе что-то в рот.

Упражнения

А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как накачать прямую мышцу живота. Существуют два типа базовых упражнений, которые напрягают всю поверхность пресса, но какую-то часть напрягают больше.

Первый тип упражнений больше задействует нижнюю часть мышцы пресса. Этого можно достичь, если поднимать ноги, но при этом зафиксировать туловище. Например, поднимать ноги можно, упершись локтями в специальные брусья с мягкой подушкой для спины. Поднимать здесь можно, как и согнутые ноги, так и выпрямленные. Важно, чтобы ноги поднимались именно благодаря усилию пресса, а не просто болтались по инерции. Также следите, чтобы ноги не слишком заходили назад, пересекая воображаемую черту, если опустить её от подушки. Если повиснуть на турнике, например, и поднимать ноги к рукам, то будет задействована вся площадь пресса. Это упражнение очень тяжёлое и требует сильного пресса.

Второй тип упражнений лучше напрягает верх живота. Для этого нужно поднимать корпус, зафиксировав ноги. Такое упражнение можно выполнять просто на полу, а можно на скамье. В тренажёрных залах часто приходится видеть, как один человек размещается на наклонной скамье, а второй бросает ему мяч. Таким образом, он и мяч ловит, усилием выбрасывает его и делает сгибание. Пресс всегда напряжён, а значит, лучше прокачивается.

Часто возникают вопросы: «как накачать наружную косую мышцу живота», «накачать косые мышцы живота», «как накачать боковые мышцы живота». Чтобы привести в тонус эти группы мышц, нужно делать скручивания корпуса. Именно такие упражнения включают в работу нужные мышцы. Например, на наклонной скамье можно как бы описывать круг. В таком упражнении хорошо нагрузится и прямая мышца, и косые. Для сложности возьмите в руки атлетический блинчик. Также можно делать вертикальные скручивания: просто касаться локтём колена.

Лучшим помощником в формировании красивейшего пресса является упражнение «планка». Планку можно выполнять как в статике, так и в динамике. Статичная планка выполняется в упоре на локтях, спина ровная, живот напряжённый, поясница не заваливается. Чтобы усложнить упражнение, вставайте с локтя на кисти и обратно. Кстати, в планке также можно нагрузить и косые мышцы. Нужно стремиться коленями к локтям. Можно встать в боковую планку на один локоть, одна ступня лежит на другой. Можно постоять так 30 секунд или касаться боком пола и выпрямляться назад. Можно также нагрузить и прямую мышцу, и косые. Стоя в боковой планке, касайтесь прямой рукой выпрямленной ноги. Получится подобие такой себе складки.

Если Вы не знаете, как накачать поперечную мышцу живота, то делайте «вакуум». Упражнение делается так: стоя или лежа нужно с силой выдохнуть и выпятить живот, а потом с силой втянуть живот. Это упражнение даст нагрузку солдатам невидимого фронта – поперечным мышцам, размещенным глубоко внутри, ведь именно они формируют пресс.

Универсальной таблетки для накачки пресса нет. Каждый человек уникален, поэтому должен сам, основываясь на опыте, подбирать эффективные упражнения для своего пресса. Выбирайте свой путь, не смотрите на других и никогда не сравнивайте свои кубики с другими. И через время поддержания правильного графика тренировок Вы увидите в зеркале долгожданные кубики.

Как накачать нижние мышцы пресса: особенности правильной тренировки

Кто не мечтает о шести кубиках пресса? Составляя план тренировки, не все понимают, как устроены мышцы пресса. Многие делают скручивания и другие упражнения на пресс, которые нацелены на верхние мышцы пресса. My fitness pal поделились советами о том, как накачать нижние мышцы пресса. С этими упражнениями вы быстро достигнете желаемой фигуры и похудеете в области живота.

Содержимое материала

© erikreis/iStock

Перед тем, как перейти к тренировке, давайте проверим, знаете ли вы, как задействовать нижние мышцы пресса. Лягте спиной на пол и поднимите вверх ноги. Это заставит вас полностью прижать спину к полу. Не меняя положения, опустите одну ногу вниз. Вторая остаётся неподвижной и поднятой. Если вы оторвите спину от пола, нижние мышцы пресса не будут задействованы.

Иногда мы делаем это неосознанно, иногда нам просто не хватает физической силы. Продолжайте укреплять нижние мышцы пресса, чтобы отучиться отрывать спину от пола.

Кроме того, нужно учитывать, что тренировка будет малоэффективной, если вы не измените свой рацион. Только комплексно эти факторы могут улучшить ваш внешний вид. Если же живот будет покрыт слоем жира, накачать пресс будет невозможно.

Включите любые два упражнения в свою разминку. Это поможет вам разогреть тело и избежать травм. Другие упражнения выполняйте между сетами силовой тренировки.

© blog.myfitnesspal.com

Повисните на перекладине. Ноги и руки полностью прямые. Затем напрягите мышцы пресса и поднимите ноги так высоко, как сможете. При этом спину нельзя округлять. Медленно опустите ноги вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Конечная цель – коснуться ногами перекладины. Если вам сложно поднимать ноги, поднимайте вверх колени.

© blog.myfitnesspal.com

Примите упор лёжа. Руками держитесь за ролик для пресса. Пятки оторваны от пола. Тело от макушки до пят представляет собой прямую линию. Начинайте катать ролик на полу (от себя и к себе), не выгибая нижнюю часть спины. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Если ролика нет, используйте фитнес-бол или штангу с грифом.

© blog.myfitnesspal.com

Лягте спиной на пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги полностью прямые. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите вверх согнутые колени. Голени должны быть параллельны полу. Поднимите вверх руки. Напрягите мышцы пресса. Опустите одну руку вниз, за голову, одновременно опустив противоположную ногу. Опустите их так низко, как сможете. При этом нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 2 сета по 10 повторений для каждой стороны.

© blog.myfitnesspal.com

Привяжите фитнес-резинку к турнику на уровне груди. Встаньте с правого бока от неё. Вытяните её, отойдя от турника, и возьмите её в обе руки. Сложите руки в замок перед грудью. Затем выпрямите их, растянув фитнес-резинку. Спина не сутулится. Вернитесь в исходное положение и повторите. Завершив повторения для одной стороны, повернитесь на 180 градусов. Сделайте то же с другой стороны. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, отойдите подальше от турника. Или используйте более толстую ленту сопротивления.

© blog.myfitnesspal.com

Примите положение планки на согнутых руках. Под каждую ногу поместите слайдер. Если его нет – подойдёт сложенное полотенце. Локти находятся прямо под вашими плечами. Следите, чтобы предплечья не приближались к ушам. Напрягите мышцы пресса. Оттолкните тело от предплечий. Скользите так далеко назад, как сможете. При этом живот не должен опускаться на пол. Потянитесь вперёд, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 сета по 8 повторений.

Как подтянуть нижнюю часть живота | Live Healthy

Если вы полны решимости избавиться от выпуклости в нижней части живота, вам нужно сосредоточиться на подтяжке всей области живота. Мышца на внешней части нижней части живота — это прямая мышца живота — та же самая мышца, которая составляет «шесть кубиков» выше вдоль живота. Под этой мышцей находится поперечная мышца живота, которая отвечает за удерживание органов и поддержку брюшной полости. Вам нужно будет проработать обе эти группы мышц, чтобы помочь вам в вашей миссии, но вы также должны расширить свои усилия, не ограничиваясь только укреплением мышц, чтобы получить самые быстрые результаты.

Лягте на пол и потренируйтесь в маневре «втягивание», который поможет вам изолировать и идентифицировать мышцы нижней части живота. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем визуализируйте, как подтягиваете пупок к позвоночнику. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как поперечные мышцы живота, глубокие мышцы нижней части живота втягиваются внутрь. Как только вы узнаете, на что это похоже, вы можете практиковать этот маневр «втягивания» где угодно, в любое время, когда вы думаете об этом. Активизация этой мышцы поможет уменьшить толщину нижней части живота.

Выполняйте 20 повторений капитанского стула, одно из самых эффективных упражнений для пресса, три или четыре дня в неделю в непоследовательные дни. Положите свой вес на предплечья, возьмитесь за ручки на концах горизонтальных подлокотников. Затем поднимите ноги параллельно полу и снова опустите их вниз.

Выполняйте 20 повторений скручиваний на велосипеде, еще одного высокоэффективного упражнения для прямых и косых мышц живота, три или четыре дня в неделю в непоследовательные дни.Лягте на пол, заведите руки за уши, а затем согните и поднимите одну ногу, чтобы встретить противоположный локоть. Верните эту ногу и локоть в исходное положение, когда вы сгибаете, и поднимите противоположную ногу, чтобы встретить ее противоположный локоть.

Выполняйте 20 повторений скручиваний с мячом — еще одно из самых эффективных упражнений для прямых и косых мышц живота — три или четыре дня в неделю, в разные дни. Положите среднюю и верхнюю часть спины на мяч, поставьте ступни на пол, согните колени и, заложив руки за уши, поднимите верхнюю и среднюю часть спины над мячом.

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы четыре или пять дней в неделю. Часть «подтяжки» вашего тела — это потеря жира, окружающего ваши мышцы. Чтобы похудеть, вы должны выполнять упражнения по сжиганию жира, а не сосредотачиваться исключительно на упражнениях на пресс. Старайтесь ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде или выполнять любые другие упражнения, от которых ваше сердце бьется в течение 30–60 минут, как можно больше дней в неделю.

Ссылки

Советы

• Кардио упражнения и упражнения для пресса помогут вам сбросить жир и подтянуть мышцы, но чтобы терять жир еще быстрее, также подумайте о сокращении калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в журнале The Oregonian, карьере в CareerAddict, путешествиях, садоводстве и фитнесе в Black Hills Woman и других публикациях. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс.Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе. «Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это Spanx вашего ядра! Он удерживает вас и придает приятную стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы.«И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной подкладки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий». Это выигрышная комбинация для подтянутого и подтянутого живота, — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышцы — и все это при улучшении настроения — с помощью нашей последней книги « Walk Your Way To Better Health !»)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам идти быстрее — и вызывает серьезный сжигание калорий, — но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза. — необходимо двигать бедрами », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых больших болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images

Ваши ягодицы не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулок как минимум 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Удалите его

лист / Getty Images

Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Во время удара напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Moxie Productions / Getty Images

«Ключ к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Круикшанк, основатель Yoga Medicine и автор готовящейся к выходу книги « Медитируйте свой вес» .Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и избавьтесь от жира на животе в 5 раз больше!)

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, направив локоть в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: Откройся в 5 раз больше жира на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнение с вакуумом для желудка

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? У многих сегодняшних спортсменов высшего уровня растянутый живот . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Multifidus поясничного отдела — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок.Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оттолкнуть живот от 2 до 4 дюймов всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения.Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

отличных упражнений для восстановления после операции по поводу грыжи

Что такое грыжа?

Грыжа — это когда внутренняя часть тела проталкивается через слабость в мышцах и стенках тела, что часто приводит к появлению шишки, которая становится больше при кашле или напряжении и имеет тенденцию исчезать, когда вы ложитесь.Наиболее распространенными грыжами являются паховые грыжи, которые возникают в нижней части живота / паховой области или из-за предыдущих хирургических рубцов (включая предыдущее восстановление грыжи). Как правило, грыжи не вредны, однако в некоторых случаях они могут быть ущемлены (когда кровоснабжение прекращено) или заблокированы, что может привести к боли и дальнейшим осложнениям, требующим неотложной операции. Поэтому большинство грыж обычно лечат хирургическим путем, чтобы предотвратить любые осложнения в будущем.

Что такое хирургия грыжи?

Хирургия грыжи направлена ​​на возвращение внутренних органов в их нормальное положение и устранение слабости в мышцах и стенках тела. Грыжи иногда возникают из-за повторяющегося напряжения, поэтому восстановление после операции по удалению грыжи требует осторожного возвращения к нормальным упражнениям и физической активности, не вызывая повторного появления грыжи.

Упражнения для оптимизации восстановления

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать даже перед операцией, чтобы помочь скорейшему и успешному выздоровлению:

1. Улучшение сердечно-респираторного здоровья

Любые упражнения, от которых у вас перехватывает дыхание и учащается сердцебиение, улучшат ваше общее состояние здоровья и помогут восстановиться после любой операции.Это может быть ходьба, легкий бег трусцой или плавание

2. Укрепите конечности

Упражнения и укрепление в тренажерном зале — отличный способ улучшить свою физическую форму, но небольшие дела дома также могут иметь огромное значение, если тренажерный зал вам не подходит.Перед операцией проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить дополнительные советы относительно физических упражнений.

После операции по поводу грыжи

Вот несколько упражнений, которые помогут вам выздороветь и снова встать на ноги!

1. Глубокое дыхание

Часто (и нормально!) Чувствовать боль после операции. В частности, после абдоминальной хирургии глубокие вдохи могут быть более болезненными, поэтому люди, как правило, делают очень поверхностные вдохи.Иногда это может привести к инфекциям, развивающимся в нижней части легких, где они не расширяются полностью. Поэтому важно делать несколько сознательных глубоких вдохов несколько раз в день. Также важно избавиться от мокроты или мокроты с помощью контролируемого кашля. Может быть полезно прикрыть хирургическую рану подушкой или полотенцем, чтобы оказать ей дополнительную поддержку и позволить вам кашлять и правильно очистить легкие

2. Вставай и гуляй

Лучшее упражнение после операции по поводу грыжи — как можно скорее встать и начать ходить.Это помогает поддерживать нормальное кровообращение и стимулирует работу кишечника. Многие люди после операции чувствуют себя очень слабыми и усталыми, но важно немного пройтись (даже несколько шагов для начала) и попытаться увеличить расстояние на протяжении всего периода восстановления. Ходьба имеет множество преимуществ, включая более быстрое выздоровление и предотвращение инфекций и тромбов

3. Упражнения для ног

Каждое из следующих упражнений для начала повторите несколько раз и увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя сильнее.Эти упражнения помогают сохранить ноги сильными, чтобы вам было легче двигаться и поддерживать кровообращение, чтобы предотвратить образование тромбов:

• Сгибание голеностопного сустава: Сгибание и разгибание голеностопного сустава, 10 повторений за раз
• Толкание колен: Укрепите заднюю поверхность бедер, лежа на спине и прижимая заднюю часть колена (по одному) к кровати, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь
• Нога выпрямляется: Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Выпрямите каждую ногу по очереди, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь к сгибанию на 90 градусов

4. Упражнения для пресса

Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и предотвратить повторное появление грыжи:

• Нажатие пуговиц: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати), положив руки на бедра. Сделайте глубокий вдох через нос, затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и дышите нормально
• Повороты сердечника: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати) и руки по обе стороны от себя, чтобы стабилизировать себя.Оставив ноги на кровати, опустите оба колена с одной стороны настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с другой стороны
• Наклоны таза: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати), руки под поясницей. Напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните ягодицы вперед, чтобы сплющить позвоночник на руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

5. Не забывайте расслабляться!

Самое важное, что нужно помнить, — не торопиться! После операции по поводу грыжи требуется до 12 недель, чтобы вернуться к нормальной активности, и лучше начинать с легких упражнений и постепенно переходить к ходьбе или делать больше повторений, если вы чувствуете, что это возможно.Очень важно не поднимать тяжести и не стоять в течение длительного времени, пока вы полностью не восстановитесь.

Дата: 22.02.2019
Автор: gpittson

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место.Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете. К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: В первом подходе (с одного на три) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано. После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и туловище образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как выполнять: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верху мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнув руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью прямой.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, опираются на бедра, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, держа в руках пару гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.


Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

динамических и изометрических упражнений на сердечник, которые помогут вам стать неудержимым

Базовый тренинг | Изометрические упражнения для кора

Одна из основных групп мышц, которую мы упускаем из виду во время тренировки, — это кора. Ядро — это централизованная область вашего тела, которая влияет на каждое ваше движение, поэтому во время тренировок ему следует уделять особое внимание.

Если вам интересно узнать о некоторых из лучших способов тренировки кора, ознакомьтесь с советами наших тренеров Gloveworx по динамическим и изометрическим упражнениям на кора.

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз: ваши основные мышцы — это гораздо больше, чем наличие шести кубиков пресса. или делать бесконечные скручивания. Фактически, ваш пресс с шестью кубиками составляет очень небольшую часть мышц, составляющих ваше ядро.

Ядро тела включает как пассивные скелетные, так и активные мышцы, а также нервные компоненты.Благодаря тому, что все эти различные части работают в тандеме, ваши брюшные мышцы улучшают вашу способность создавать крутящий момент в верхней и нижней части тела, поэтому вы можете толкать, тянуть, бить и пинать с большей силой и мощью.

Основные мышцы включают:

• Наружные и внутренние косые мышцы живота — эти основные мышцы играют ключевую роль в силе вращения, устойчивости и изгибе.
• Transversus abdominis — эта глубокая мышца кора стабилизирует позвоночник и таз при движении, оборачиваясь вокруг, чтобы защитить спину.
• Прямая мышца живота — это неровные мышцы спереди, которые составляют шесть кубиков пресса. Их истинное предназначение — помочь сгибать туловище.
• Quadratus lumborum — эта глубокая мышца отвечает за стабилизацию тазового дна и позвоночника во время движения.
• Erector spinae — разгибатель позвоночника состоит из группы мышц и сухожилий, которые обеспечивают прочность и сгибание спины.

Хотя это основные мышцы, составляющие ядро, они не единственные.Все, от тазового дна до ягодиц, играет роль в силе и устойчивости корпуса. Вот почему так важно отказаться от упражнений для пресса и сосредоточиться на функциональной тренировке кора.

Как развить силу ядра

Хотя конечным результатом тренировки кора является увеличение силы и мощности, во время тренировок ваше внимание должно быть сосредоточено на улучшении моторного контроля. Вы хотите, чтобы ваши динамические тренировки ядра выстраивали и укрепляли шаблоны, которые повышали эффективность движений в спорте и повседневной жизни.

Многие тренеры держат своих клиентов на спине (в положении лежа на спине), пытаясь активировать ядро, но для большинства положение лежа на спине не работает в повседневной деятельности, поэтому большинству людей тренировки в этом положении не приносят пользы. Обдумайте свою повседневную деятельность и составьте основные тренировки на основе упражнений, которые помогут вам получить от тренировки максимальную отдачу.

Вставание и использование таких инструментов, как свободные веса, набивные мячи и ленты для изометрических упражнений на кора, являются гораздо более полезным способом тренировки кора и необходимы при обучении развитию функциональной силы кора.


Изометрические и динамические тренировки кора

При разработке кора есть два основных типа упражнений, которые следует использовать во время тренировки: динамические и изометрические упражнения на кора.

Изометрические упражнения — это когда мышцы активизируются и сокращаются, но не происходит движения. Вы удерживаете статичное положение в течение нескольких секунд или минут за раз. Некоторые эффективные изометрические упражнения для кора включают:

Динамические упражнения — это упражнения, в которых мышцы укорачиваются или удлиняются, чтобы контролировать движения.Вы не находитесь в неподвижном положении. Часто эти упражнения полезны для одновременного развития кардио-силы. Вот некоторые мощные динамические упражнения на мышцы кора:

Примите вызов Gloveworx и попробуйте одну из наших любимых основных тренировок из наших занятий. Эта тренировка использует изометрические и динамические действия в сочетании, чтобы активировать и бросить вызов сердцу.

30 секунд каждое
Общее время: 2 минуты

Выполняя эти упражнения, постарайтесь, чтобы ваше тело было прямым, а спина ровной, а голова, плечи, бедра и ступни были выровнены.Руки держите прямо под плечами. Сделайте как можно больше повторений этого упражнения и наблюдайте, как эти динамические и изометрические упражнения для кора повышают вашу силу живота.

Развлекайтесь, тренируя мышцы кора. В Gloveworx мы завершаем групповые занятия основной тренировкой на дрожание. Готовы ли вы стать неудержимым? Присоединяйтесь к нам!

Упражнения для улучшения секса

Чтобы «сохранить отличную сексуальную жизнь», физиолог Рич Вейл предлагает эти пять лучших «сексуальных упражнений».«Хотя они ориентированы на мужчин, они также отлично подходят для женщин, которые хотят активизировать свою сексуальную жизнь.

Отжимания. Если вы собираетесь выполнить только одно упражнение, это то, что вам нужно. , — говорит Вейл, — «по всем очевидным причинам». Если вы не можете поначалу выполнять базовые отжимания тренировочного качества, начните с жимов от стены (по сути, отжиманий от стены), стремясь сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Вы готовы, переходите к отжиманиям коленями на полу, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой (сожмите ягодицы и втяните живот), пока вы медленно касаетесь носом земли.Как только вы будете готовы подняться на ступеньку выше, переходите к традиционным отжиманиям на руках и ногах.

Брюшной полости. Вейл, директор программы по снижению веса Нью-Йоркского центра исследований ожирения при больнице Св. Луки Рузвельта, говорит, что пресс — важная область тела, повышающая сексуальность, над которой нужно работать. «В конце концов, — говорит он, — вы должны задействовать мышцы живота во время секса». Вайль предлагает начинать тренировку пресса с старых добрых скручиваний. Лягте на спину, поддерживая шею руками, согните колени и поставьте ступни на пол.Затем поднимите тело настолько, чтобы плечи оторвались от земли. Сделайте от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений.

Для дополнительного удовольствия Вейль предлагает мужчинам и женщинам также делать мосты. Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, поднимите и опустите бедра вверх и вниз, сделав 3 подхода по 15 повторений. Мужчины также могут попробовать наклоны таза. Встав или лежа, выпрямите поясницу и втяните пупок так, чтобы нижняя часть спины коснулась стены или пола. Женщины могут попробовать Кегельса. Сократите мышцы таза — те, которые вы использовали бы, чтобы остановить отток мочи; сожмите мышцы в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на 3 секунды.Делайте от 10 до 15 повторений трижды в день.

Становая тяга. Это упражнение поможет сохранить вашу спину настолько сильной, насколько это возможно, говорит Вейль, а также даст тренировку ногам и туловищу. Становая тяга, в которой вы начинаете в нейтральном положении в наклоне и поднимаете штангу или гантели с отягощением, легко выполнять — и легко ошибиться. Так что техника важна для предотвращения травм. Получите советы профессионалов в Интернете или в спортзале, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от становой тяги.

Боковые изгибы и скручивания туловища. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, а также от следующего упражнения, отправляйтесь в тренажерный зал. Усилия того стоят, потому что боковые изгибы и повороты туловища сохранят вашу верхнюю часть тела сильной, говорит Вейл, и придадут вам выносливости. «Сделайте их на машине кроссовера кабеля для максимального эффекта».

Толкание или тяга в тренажерном зале. По словам Вейля, тяги, разгибания и подъемы в стороны на тренажере с перекрестным тросом значительно улучшат вашу производительность в спальне. Не забудьте получить несколько быстрых советов от профессионалов о том, как выполнять эти упражнения наиболее эффективно.

Если вы хотите еще больше шипения, потренируйтесь в течение 20 минут прямо перед сексом, и, как обещает Вейль, «у вас никогда не будет лучше!»

Еще больше советов для лучшего секса

Если отжимания, скручивания и становая тяга вам не по душе, у вас все еще есть множество вариантов упражнений, которые помогут сохранить пар.

Выбери себе удовольствие. Скорее ходить, плавать или бегать трусцой? Как насчет пилатеса или йоги? Может, вы предпочитаете кататься на велосипеде или лыжах? Отлично, потому что Пол Фредиани, тренер по фитнесу и соавтор Sex Flex: The Way to Enhanced Intimacy and Pleasure , говорит, что при любых проблемах со здоровьем любые сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ стимулировать вашу сексуальную жизнь .

Но вы захотите избежать синдрома воина выходного дня, чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений. Старайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Регулярно перекачивайте кровь, и расплата проста: выносливость, больше силы для удержания позиции и гибкость, позволяющая удерживать ее с комфортом. Вот это сексуально.

Бонус: лучшая эрекция

Возможно, вы уже пользуетесь преимуществами физических упражнений, но вот бонус без дополнительной оплаты. Упражнения могут помочь победить эректильную дисфункцию.Одно исследование показало, что для мужчин старше 50 лет физическая активность означает на 30% меньший риск эректильной дисфункции по сравнению с мужчинами, которые ведут малоподвижный образ жизни. Исследования также показывают тесную связь между ожирением и ЭД.

Кроме того, люди, которые занимаются спортом, часто имеют лучший образ тела, чем люди, которые этого не делают. Это поможет им почувствовать себя более сексуально привлекательными. «Одно исследование показало, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом два-три раза в неделю, чувствовали, что их сексуальная привлекательность выше среднего», — говорит Вейл.

Хотите заниматься сексом, как будто вы на 20 лет моложе? Вейл цитирует исследование, которое показало, что пловцы в возрасте 60 лет ведут половую жизнь, сопоставимую с людьми в возрасте 40 лет. Другое исследование показало, что у мужчин и женщин старше 55 лет высокий уровень сексуальной активности был связан с более высокой степенью физической подготовки по сравнению с более молодыми неактивными людьми.

«Хотя существует множество факторов, влияющих на физические упражнения и сексуальную активность, некоторые исследования показывают, что люди в хорошей физической форме и активные люди чаще занимаются сексом, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

No related posts.