Как накачать плечелучевую мышцу: анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Содержание

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Плечелучевая мышца упражнения. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Строение и функция. Место в тренировочной программе

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки.

В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

11710 0

Проксимальное прикрепление. Латеральная поверхность плечевой кости, нижняя часть латеральной межмышечной перегородки плеча.

Дистальное прикрепление. Шиловидный отросток лучевой кости.

Функция. Сгибает предплечье в локтевом суставе, устанавливает кисть в среднем положении между пронацией и супинацией.

Пальпация. Плечелучевая мышца лежит наиболее поверхностно на латеральной стороне предплечья, придает верхней части предплечья характерную форму.

Для локализации плечелучевой мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:

. Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости — вертикальный гребень на латеральной поверхности плечевой кости; начинается чуть выше латерального надмыщелка.
. Шиловидный отросток лучевой кости — расположен на латеральной поверхности дистального конца лучевой кости.

Для локализации плечелучевой мышцы согните против сопротивления локтевой сустав, предплечье держите в нейтральном положении без пронации или супинации. Обопритесь на поверхность стола большим и указательным пальцами, остальные пальцы сожмите в ненапряженный кулак.

Плечелучевая мышца четко обрисуется под кожей. Сохраняя нейтральное положение предплечья пациента, пальпируйте плечелучевую мышцу от ее прикрепления к плечевой кости до места сухожильного прикрепления к лучевой кости над шиловидным отростком.

Болевой паттерн. Боль ощущается на всем протяжении плечелучевой мышцы, начиная с латерального надмыщелка плечевой кости, и достигает тыльной стороны перемычки между большим и указательным пальцами. Боль в плечелучевой мышце нередко именуется «локтем теннисиста» и сопровождается ослаблением сжимающей функции.

Причинные или поддерживающие факторы.

Чрезмерно сильное или повторяющееся сжимание крупных предметов.

Сателлитные триггерные точки. Разгибатели кисти.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 4—6.

Упражнение на растяжение. В положении сидя выпрямите до предела супинированное (повернутое наружу) плечо, полностью выпрямите кисть и пальцы, чтобы увеличить растяжение предплечья. Обопритесь на сиденье ладонями так, чтобы пальцы смотрели назад.

Укрепляющее упражнение. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ладони разверните наружу. Согните предплечья, не отводя локтей от тела. Подтяните ладони к плечевым суставам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4.

Повторите упражнение 8—10 раз, по мере возрастания силы увеличивая число повторений. Для увеличения можно использовать гантели.

Д. Финандо, C. Финандо

Боль в плечелучевой мышце возникает, когда мышцы в предплечье перенапряжены. Плечелучевая мышца — это мускул, который служит для обеспечения сгибания в локте, а также для поддержки растяжения запястья, и он охватывает длину предплечья только выше наружной стороны локтя на большую сторону запястья. Примером такой активации мышц можно оценить при поднятии чемодана вверх, при этом ладони обращены к земле и локти, расположенные по бокам тела. В этой статье рассмотрим лечение боли в плечелучевой мышце.

Мускулы плечелучевой мышцы возвращают предплечья в нейтральное положение после того, как они были свернуты или пронационированы. Кроме того, эта мышца стабилизирует запястье при захвате предметов и предотвращает изгиб запястья, является движением, которое сгибатели вашей руки и запястья будут делать с мощными движениями захвата.

Другой функцией является стабилизация локтя, поскольку он движется очень быстро, и развиваются высокие центробежные силы — обычное явление при ударе. .

Симптомы боли

Боль в плечелучевой мышце может быть оценена, если мышцы в предплечье становятся очень плотными, послав стреляющую боль вверх по предплечью или локтю во время использования. Некоторые случаи включают боль, которая может распространяться на тыльную сторону кисти и даже на указательный палец и большой палец. Боль часто путают с состоянием под названием «теннисный локоть», но это происходит из-за воспаления сухожилий локтя из-за чрезмерного употребления. Причем боль в плечелучевой мышце является только источником, а не причиной.

Боль может ощущаться во время следующих движений:

• Тьюринг дверной ручки.
• Рукопожатие.
• Выпивая чашку кофе.
• Использование отвертки. ?

Что вызывает боль в плечелучевой мышце

Перенапряжение является одной из основных причин боли, и это происходит из-за перегрузки мышц в течение длительных периодов времени. Это приводит к тому, что мышцы становятся нежными и в конечном итоге вызывают боль. Ручной труд — наиболее вероятное причинное действие, ведущее к боли. Но такие действия, как игра в теннис или даже печатание на компьютере в течение длительного периода времени, также могут вызвать боль в плечелучевой мышце, поскольку все они связаны с повторяющимися движениями. Как правило, боль связана с частым подъемом, скручиванием или удерживанием предметов, которые могут повышать уровень стресса на этой мышце, что приводит к боли предплечья.

Внезапная травма также может быть причиной, так как грубая сила или падение могут повредить мышечную ткань. Мышца может тянуться или рваться, если она напрягается от того, что она физически не способна делать, что приводит к травме. Травма мышцы может вызвать острую боль вначале, которая часто прогрессирует до более сильной боли, а также жесткости, нежности и отечности, требуя лечение боли в плечелучевой мышце.

.

Лечение боли в плечелучевой мышце

После травмы или напряжения мышц, варианты лечения часто включают в себя контроль боли, период заживления и восстановление функции. Физиотерапевты могут помочь разработать индивидуальные планы реабилитации, чтобы соответствовать уникальным потребностям каждого пациента. Ниже перечислены используемые методы лечения:

Первоначальный уход: после травмы мышцы дайте отдых пострадавшей руке на 48 — 72 часа. Это поможет процессу заживления. Применение льда с интервалом в 20 минут каждые 1 — 2 часа поможет свести к минимуму отек. При этом эластичные компрессионные обертывания пригодны для тяжелых случаев набухания. Если боль и припухлость вызвано грубой травмой, может оказаться полезным поднять пораженную руку, чтобы уменьшить любое внутреннее кровотечение, если оно присутствует. Устранение и лечение боли в плечелучевой мышце можно лекарствами по усмотрению вашего врача.

Диапазон упражнений по движению: мягкие упражнения на растяжку могут выполняться в зависимости от уровня боли, которая в настоящее время испытывается. Изгиб и выпрямление локтя и запястья, а также вращение запястья в течение как минимум пяти минут — это хорошие способы начать набор упражнений движения. Более продвинутое растяжение включает в себя протягивание плеч за спиной руками, пока легкое напряжение не ощущается через переднюю часть локтя и плеча. Удерживая положение на 10 — 30 секунд, углубляя растяжение при каждом вдохе. Динамическое растяжение может быть достигнуто путем поворота пораженной руки назад и вперед ладонью, обращенной внутрь.

Изометрические упражнения: это связано с сокращением плечелучевой мышцы статически в течение определенного периода времени. Это может быть достигнуто, удерживая гантели, стоя и поднимая вес около 7 см вперед, и удерживая позицию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не достигнете точки, где локти могут стать полностью согнутыми, что произойдет со временем.

Силовые тренировочные упражнения: лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, чтобы определить, как скоро вы сможете начать поднимать тяжелые веса. Боль в плечелучевой мышце, когда скручивание может помешать человеку, выполнять эти различные упражнения. Поэтому предостерегают, чтобы не перенапрягать мышцы снова для риска повторного повреждения.

.

Функция

Напишите отзыв о статье «Плечелучевая мышца»

Примечания

Прикрепление
Кровоснабжение	a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis
Иннервация	n. radialis (C V -C VII)
Функция
Антагонист
Физикальное обследование	Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value).
Каталоги

Просмотр этого шаблона Мышцы плечевого пояса Мышцы плеча Передняя группа Задняя группа Мышцы предплечья Передняя группа Задняя группа Латеральная группа Мышцы кисти Мышцы возвышения большого пальца кисти Мышцы возвышения мизинца Мышцы средней группы Я постаралась успокоиться, глубоко вздохнула и попробовала опять. Только на этот раз я не пыталась ничего трогать, а решила просто думать о том, чего я хочу – например, чтобы чашка оказалась в моей руке. Конечно же, этого не произошло, она опять всего лишь просто резко сдвинулась. Но я ликовала!!! Всё моё нутро просто визжало от восторга, ибо я уже поняла, что резко или нет, но это происходило всего лишь по желанию моей мысли! И это было совершенно потрясающе! Конечно же, мне сразу захотелось попробовать «новинку» на всех окружающих меня живых и неживых «объектах»… Первая мне под руку попалась бабушка, в тот момент спокойно готовившая на кухне очередное своё кулинарное «произведение». Было очень тихо, бабушка что-то себе напевала, как вдруг тяжеленная чугунная сковорода птичкой подскочила на плите и с жутким шумом грохнулась на пол… Бабушка от неожиданности подскочила не хуже той же самой сковороды… Но, надо отдать ей должное, сразу же взяла себя в руки, и сказала: – Перестань! Мне стало немножечко обидно, так как, что бы не случилось, уже по привычке, всегда и во всём обвиняли меня (хотя в данный момент это, конечно, было абсолютной правдой). – Почему ты думаешь это я? – спросила я надувшись.

Спорт и Фитнес

8 октября 2016

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение — стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, — сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания — ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Брахиалис: как накачать мышцу — анатомия и лучшие упражнения с гантелями и на турнике, паучьи сгибания в домашних условиях

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

• Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
• Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
• Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Как накачать предплечья | Strong life

Предплечье имеет ключевое значение в бодибилдинге и силовых видах спорта. Если часть между локтём и запястьем плохо развита, то вы не можете длительно или с большим весом выполнять упражнения, у вас не хватает сил, рука разожмётся, и вы отпускаете снаряд. С эстетической точки зрения, ваши предплечья первое, что видят и на что обращают мужчины внимание во время рукопожатия.

Основные функции предплечья

Часть руки от локтя до кисти состоит из множества мышц, которые позволяют двигаться кисти в разных направлениях. Предплечье выполняет такие основные функции: сжимание, сгибание, разгибание, супинация (разворот кисти наружу) и пронация (разворот кисти вовнутрь). В зале основная функция — тяговая, например, подтягивания, становая тяга, тяга вертикального блока к груди.

Как накачать предплечья?

Можно сказать, что качать предплечье необходимо по вышеперечисленным основным 5 направлениям. Только вот один момент, качая разные группы мышц и эффект будет разный. Где-то будет больше на силу и хват, а где-то больше на массу.

Для того чтобы качественно тренировать предплечья, достаточно знать самые лучшие упражнения для их накачки.

Упражнения для накачки предплечий

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
2. Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
3. Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
4. Удержания блинов или баклаг с водой пальцами. Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
5. Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.

Когда качать предплечья?

Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.

Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.

Программа для тренировки предплечий

• Для новичков: в день тренировки бицепса добавьте в конце тренировки 1 упражнение для предплечий.
• Для опытных качков: в день тренировки бицепса или спины добавьте 1-2 упражнения, количество повторений — от 8 до 15 (в зависимости от веса) , 3-4 подхода.

Мои слабые мышцы

А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со «слабыми» мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду.

А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со «слабыми» мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду. Однако, если бы ты мог попристальнее вглядеться в мои фото до 1984 года, ты бы согласился, что мои руки — это тьфу! Ровным счетом ничего не стоят! Хотя я и выиграл к тому времени титул национального чемпиона, потом стал чемпионом мира и даже добрался до третьего места на «Олимпии», я едва не рыдал, разглядывая свои руки в зеркале. И вот за один год все сказочно переменилось. И все потому, что в голове у меня однажды что-то замкнуло, и я наконец-то понял, как надо «качать» руки правильно! Методика эта, как ты понимаешь, строго конфиденциальна — до поры до времени мне было ни к чему плодить себе конкурентов. Теперь, спустя годы, я готов раскрыть свои секреты. На первый взгляд «накачка» рук — дело простое. Так казалось и мне, пока передо мной не встала задача «накачать» руки до 60 см. Вот тогда мне пришлось залезть в учебники, чтобы разобраться в мышечной механике. Там меня ждали большие сюрпризы. И самый большой был в том, что у бицепса, помимо сгибания локтя, есть еще одна анатомическая функция — поворот кисти. Иначе ее называют «супинация». Ну а раз так, то при обычном подъеме на бицепс со штангой сам бицепс работает едва ли на три четверти. Каждый может убедиться в этом сам. Возьми в руку гантель, согни локоть под прямым углом и встань перед зеркалом. А теперь наклони гантель наружу, вывернув кисть. Видишь, как напрягся бицепс? То-то же! Второе. Оказывается вместе с бицепсом локоть сгибает еще одна мышца — плечелучевая. Снаружи она совсем не видна, потому что пролегает в глубине предплечья прямо под бицепсом. В обычных подъемах на бицепс она почти не работает и потому не увеличивает свой объем. Выходит, что чем больше ты «качаешь» бицепс, тем больше он становится. Но! Внешне это мало заметно, потому что раздувшийся бицепс как бы проседает вниз, сдавливая плечелучевую мышцу. А вот если эту мышцу «раскачать», то она наоборот вытолкнет бицепс вверх. Его визуальная величина вырастет минимум на 25%!

От чего растет плечелучевая мышца? От тех же подъемов на бицепс, но с пронированной кистью. Пронация -это вещь, противоположная супинации. Ладонь надо поворачивать не наружу, а внутрь. Подъемы можно делать с гантелями или со штангой. В первом случае гантели сначала параллельны, потом с началом движения ладони поворачиваются. И в точке, когда локти согнуты под 90 градусов, уже смотрят строго вниз. Дальше вверх — гантели идут, как бы составив прямую линию. Вниз все повторяется в обратном порядке. Подъем со штангой проще. Гриф берется обратным хватом, только и всего. Больше нет никаких отличий. Так обстоит дело с бицепсом, а вот с трицепсом все намного сложнее. Трицепс состоит из трех пучков. Разные упражнения для трицепса действуют на него по-разному. Нагрузка всегда ложится на какой-то один пучок, а другие два вроде как отдыхают. Бывает, «качаешь» трицепс целым комплексом, а на поверку выходит, что нагружаешь один и тот же пучок. Потому трицепс и не растет. Весь ужас в том, что упражнения действуют индивидуально. На кого-то так, а на кого-то эдак. Нельзя сказать: вот это упражнение для внешнего пучка, это — для среднего, а это — для внутреннего. У каждого «качка» все по своему. Надо, чтобы кто-то знающий понаблюдал за тобой со стороны и сказал, какое упражнение как на тебя действует. А потом надо составить список, в котором было бы сказано — вот такое упражнение «качает» у меня один пучок, а вот такое — другой. Без подобного научно-исследовательского подхода чемпионским трицепс, увы, не станет. Сложно? Конечно, но так уж устроен бодибилдинг — большой результат требует больших усилий. Раз, и в дамки тут не выйдет. Задача бицепса сгибать локоть, а трицепса — разгибать, так? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях. Например, сгибать — в подтягиваниях, тягах штанги к поясу, тягах блока на голову и к груди, подъемах штанги к подбородку… Разгибать — жиме лежа, наклонных жимах, отжиманиях на брусьях…

Если вспомнить, с какой штангой приходится делать тягу к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже на тех тренировках, которые впрямую на них и не рассчитаны. Над этим мало кто задумывается. Между тем руки — это малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже психике. Ну а если истощены бицепсы или трицепсы, то это никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренированности у рук есть. Вот он: ты их «качаешь» изо всех сил, а они не растут! Перетренированность рук — это главная причина их «отставания». Запомни это и никогда не тренируй руки чаще одного раза в четыре дня. Но и это не все. У бицепса есть своя безопасная норма нагрузки: 10-12 сетов, не больше. И то лишь для опытных атлетов. Менее опытные не должны делать больше 8-10 сетов, а середнячки — только 6-8. Правило для начинающих — 5-6 сетов. Трицепс по объему больше бицепса, потому и нагрузки для него выше. На сколько? Ровно на 20%! Если трицепс отстает от бицепса, то по принципу приоритета его следует «прокачивать» первым, но тогда нет необходимости делать больше сетов. Их должно быть столько же, сколько у бицепса.

Чтобы по-настоящему «раскачать» руки, нужно быть зверски пунктуальным. Секрет состоит в том чтобы нагружать бицепс и трицепс классически верно. Это означает, что за силой этих мышц надо внимательно следить. Как только добрался до верхней границы повторений, до 12-ти, вес надо увеличить на 2-4,5 кг. Причем подбираешь его так, чтобы повторений было всего восемь. Последнее повторение — «отказное». Это указание имеет смысл только если ты делаешь упражнение медленно. Если начнешь читинговать, картина безнадежно запутается. Один-два сета для бицепса и трицепса нужно обязательно дополнять форсированными повторениями. Дело в том, что чувство «отказа» в упражнениях для обоих мышц обманчиво. Если ты не можешь поднять штангу или гантель на бицепс из нижнего стартового положения -это еще не означает предельного утомления. Ты всего лишь не в состоянии преодолеть начальный «мертвый» отрезок траектории, когда сократиться бицепсу анатомически неудобно. Потому-то форсированные повторения сводятся всего лишь к помощи партнера в преодолении этого короткого участка движения, за которым поднять вес ты должен самостоятельно. Так же и с трицепсом. Например, в тяге блока книзу он помогает тебе только поначалу, а уж дожать блок ты должен сам. Лично я делаю форсированные повторения в двух упражнениях для бицепса: подъеме на бицепс со штангой и таком же упражнении на скамье Скотта. Форсированных повторений в одном сете не больше 2-3. Это предел, заступать за который вредно. Что же касается конкретного комплекса, то прежде чем я перескажу тебе свой, я дам два подготовительных комплекса. Первый — для начинающих. Второй — для среднего уровня.

Комплекс 1

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем на бицепс стоя	3	8-12
Переменный подъем на бицепс с гантелями	2	6-12
Разгибания на блоке книзу	3	8-12
Французский жим лежа	3	8-12

Комплекс 2

Упражнения	Сеты 3	Повторения 8-12
Подъем на бицепс на скамье Скотта	2	8-12
Подъем на бицепс с опорой спиной сидя
Концентрированный подъем на бицепс	2	10-15
Разгибания из-за головы на блоке сидя	3	8-12
Разгибания на блоке книзу	3	8-12
Разгибания из-за головы одной рукой с гантелей	2	8-12

Если же опыта достаточно, то можно сразу взяться за третий комплекс — мой. Он рассчитан на использование в сплите из трех последовательных тренировок и одним днем отдыха.

Сплит

День первый	грудь, спина, икры, пресс
День два	ноги и низ спины
День три	дельты, руки, икры, пресс
День четыре	отдых

Мой комплекс включает 6 упражнений из 3-4 сетов. Надо подчеркнуть, что я всегда менял последовательность упражнений для бицепса на каждой тренировке. Это мешало бицепсу приспособиться к нагрузкам. В каждом упражнении на бицепс я обязательно делал супинацию кистей, если это позволял снаряд.

Комплекс

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем на бицепс со штангой стоя	4	8-12
Подъем со штангой на скамье Скотта	3	8-12
Подъем на блоке одной рукой с супинацией	3	10-15
Жим лежа узким хватом на тренажере Смитта	4	6-10
Разгибания из-за головы на блоке сидя	4	8-12
Разгибания на блоке книзу	4	10-15

Единственный опыт, который я не сумею передать тебе в этой статье, так это мое умение ментально концентрироваться. Тут уж я ничем не могу помочь. Дело только за тобой.

Ли Ханей

Молотковые упражнения: как накачать плечевой сустав

Молоток — классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis. Об упражнении молоточков с гантелями и не только, но и о том, зачем и как накачать плечевой сустав, и пойдет речь в этой статье.

Зачем скачивать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для упражнений на бицепс не совсем правильное. На самом деле молоток с гантелями — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.

Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик.А поскольку она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.

Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук.Если ладонь направлена ​​вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.

Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.

Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины.Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.

Заключение: Прокачка плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.

На какие мышцы работают молоточковые сгибания?

Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень схожи с подъемом гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:

• Плечо (brachialis)
• Brachioradialis muscle
• Biceps brachii
• Мышцы запястья
• Передняя дельтовидная мышца

Примечание: Brachioradialis — мышца, занимающая 60% предплечья. Чем он больше, тем больше по объему станут они сами. Выполняя подъемы молоточков, мы сразу тренируем плечевые мышцы, бицепсы и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением на увеличение всего объема руки.

Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.

Что дают упражнения с молотком и гантелями?

Если собрать воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:

• Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
• Одновременно развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья;
• Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
• Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Заключение: Польза от упражнения «Молоток» с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их на регулярной основе.

Техника упражнений с молотком

Техника упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.

Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный предмет до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.

Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы сокращаются максимально. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.

Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.

Заключение: Сгибание рук с молоточком гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.

Как правильно выполнять упражнение с молотком?

Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:

• Отрицательная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
• Накрутка (подбрасывание гантели по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук и рук молоты сразу же превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
• Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.

И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев вы можете добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, на одном делать изгибы молоточком по 7-8 повторений, на следующие 12-15.

Примечание: Доходность упражнения может быть увеличена с помощью простой техники.Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднимите руку и удерживайте ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускайте, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.

Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Молотковые сгибания рук с гантелями или сгибания на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, недавно пришедшие в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы больше не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.

У упражнения молоток тоже есть минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.

То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет выполнить оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.

Заключение: Сгибания рук с гантелями «молоток», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения для плечевой кости, которые вы должны попробовать

Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:

Сгибание рук со штангой параллельной рукояткой

По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.

Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.

Подъем штанги обратным хватом

Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в одинаково базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.

Подъем штанги обратным хватом для получения результата должен выполняться в силовом стиле; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.

Завитки Zottman

Это старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Его изобрел цирковой атлет Джордж Зоттман, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.

Суть кудрей Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.

Сгибания рук с гантелями Zottman

Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.

Сгибания со скакалкой

Это самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.

Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.

Заключение: Упражнений для плечевого сустава не так уж и много, но если вы хотите их проработать и принять правильный подход, вы можете их довольно быстро накачать.

Заключение

Надеюсь, этот рассказ об упражнении с молотком и о том, как накачать плечевой сустав, будет полезен и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!

Тренировка плечевой мышцы для больших рук

Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров все еще делают сгибаний на бицепс.А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, — действительно потрясающее зрелище.

Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая из поля зрения (и немного труднее произносимая), плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная схема уничтожит ваши руки

Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделять плечевой мышце больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.

Ваш ход: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ему распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепсы с картинки, и лучший способ сделать это — поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттмана.

Мужское Здоровье

Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

упражнений для плечевой мышцы | Live Healthy

Если вы не штангист, пытающийся накачать предплечья, вы, вероятно, никогда не слышали о плечевой мышце. Брахиорадиальная мышца расположена в предплечье и работает, чтобы сгибать — обычно называемый «сгибанием» — ваш локоть. Он также помогает как в пронации, так и в супинации, движениях, которые поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно.Есть несколько силовых упражнений, которые помогут вам нарастить плечевую мышцу. Не забудьте разогреть тело перед подъемом и растянуться после него.

Now Stop, Hammer Time

Сгибания молоточков нацелены на вашу плечевую мышцу, а также проработают ваши бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Начните стоять, держа гантели по бокам ладонями к телу. Удерживая плечо устойчивым, согните правый локоть и поднимите гантель.Поднимая гантель, держите ладонь развернутой, направив большой палец к груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие с левой стороны. Повторите от одного до трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

Слишком законно, чтобы бросить

Кудри Зоттмана используют все три действия плечевой кости — пронацию, супинацию и сгибание. Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, встаньте, держа по гантели в каждой руке. Расположите руки так, чтобы ладони были развернуты от тела.Держите плечи неподвижно, сгибая руки к груди, а затем отворачивайте ладони от груди и медленно опускайте руки обратно вниз. Это завершает одно повторение. Выполните от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

Hustle for Your Muscle

Чтобы визуализировать обратные сгибания рук со штангой, подумайте о сгибании рук на бицепс, которое выполняется ладонями от груди, а не к груди. Из-за пронации ваших рук в этом упражнении ваша лучевая мышца возбуждается, чтобы помочь вашим бицепсам.Для начала встаньте, держа в руках штангу ладонями к ногам. Расположите хват примерно на ширине плеч. Чтобы поднять штангу, согните руки в локтях и поднесите руки тыльной стороной к груди. Работайте над тем, чтобы ваши плечи были устойчивы по бокам. Повторите от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

Этого нельзя трогать

Для этого упражнения вам понадобится ручка TRX или другая веревочная система, на которую вы сможете опереться. Начните с положения стоя и возьмитесь за ручки TRX обеими руками ладонями вверх.Поставьте одну ногу впереди другой и слегка согните противоположное колено. Откиньтесь назад, позволяя TRX поддерживать вас. Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая тело к рукам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще 10–12 повторений.

Ссылки

Писатель Биография

Шони Рэндольф — преподаватель йоги и писатель из Салема, штат Орегон. Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне. Руда.

Совет: тренируйте Brachialis First

Как бы вы тренировались, если бы у вас была только одна гантель или гиря? Если вы умны, вы бы выбрали одну из этих четырех тренировок.

Ничто так не говорит о силе корпуса, как мощная пара косых мышц. Вот как их получить.

От одного до 5 повторений для силы, 8-12 для мышц и 15 или более повторений для мышечной выносливости, верно? Не так быстро.Новая информация здесь.

Прочтите это и знайте, кого избегать … или не становиться.

Автор рассматривает некоторые из тонкостей величайшего строителя спины со штангой всех времен, а также предлагает некоторые варианты.

Большой. Еще одна статья, которая заставляет сомневаться во всем, что вы делаете.Ну, по крайней мере, есть много советов, которыми мы можем сразу начать пользоваться.

Новое исследование показывает, почему мы можем захотеть есть больше в начале дня и прекратить их задолго до сна. Вот и новая наука.

Даже если вы делаете становую тягу и приседаете, вы все равно можете чего-то упустить в своем стремлении к идеальной спортивной добыче.

Первая часть серии из трех частей, которая превратит вас в толстого, плотного и сурового зверя за три коротких месяца.

Ударьте по этой заброшенной области для быстрого роста спины. Вот как.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале.И каждый раз приносит свои плоды.

Если бы вы знали эти семь вещей о поднятии тяжестей или бодибилдинге заранее, стали бы вы вообще ходить в тренажерный зал? Взглянуть.

Измените свой рацион таким образом, и вы потеряете больше абдоминального жира и нарастите больше мышц, даже если вы сохраните количество калорий на прежнем уровне.

Давайте по-новому определим, что значит быть женщиной-бодибилдером.Если женщина поднимается, чтобы нарастить мышцы, она одна из них. И чертовски горжусь этим.

Еще не в ярости? Вы будете. Попробуйте эти ходы.

Вот что нужно делать вместо этого.

Перестаньте думать наборами. Вместо этого подумайте о нагрузке и общем количестве повторений. Вы получите лучшие результаты.Вот как.

Используете ли вы какие-нибудь из этих раздуваемых фитнес-гаджетов? Если да, то должны ли вы? Возможно нет.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Просто изменив схему тренировок на неделю, автор смог добиться новых результатов и выйти на совершенно новый уровень мускулатуры.Вот как ты тоже можешь.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Есть одна гантель или гиря? Вот четыре тренировки всего тела от четырех великих тренеров.

Не хватает времени? Сделайте один из этих тяжелых нападающих.

47 лет назад мы открыли самый быстрый способ нарастить высокопроизводительную мускулатуру. А потом мы его потеряли. К счастью, это клад было найдено.

Итак, вы можете приседать 405 фунтов и жим 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Athlean-X Тренировочный наконечник для предплечий, ориентированный на плечевую мышцу

Когда дело доходит до роста предплечий, многие парни начинают и заканчивают сгибанием запястий и растяжками — но, как сказал создатель Athlean-X Джефф Кавальер, C.S.C.S. — объясняет, что есть более эффективный способ увидеть прирост в этой недостаточно тренированной мышце.

Вы можете помочь набрать массу в предплечьях, тренируя мышцу, называемую брахиорадиалис, которую Кавальер описывает как «трицепс предплечья», хотя технически даже не является частью предплечья, поскольку не распространяйте любое действие на запястье, как и на другие мышцы предплечья.Вместо этого brachioradialis помогает сгибанию, супинации и пронации локтя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как только вы узнаете, где он находится, становится очевидным, что плечевой сустав вступает в игру при тренировке рук: мышца задействуется в любом упражнении, требующем движения локтя. По словам Кавальера, чтобы получить максимальную отдачу от работы этой мышцы, вы должны выполнять упражнения, включающие как сгибание локтя, так и пронацию предплечья.

«Если мы хотим тренировать мышцу через все ее функции, мы хотим получить пронацию и сгибание в локтевом суставе, как при бицепсах», — говорит он. «Мы не хотим просто сгибать локти, мы также хотим сгибать плечами. Именно здесь мы получаем максимальную активацию мышц, и чтобы получить максимальную выгоду, вы захотите перегрузить оба с максимальной нагрузкой. набрать вес и активировать мышцы настолько, насколько это возможно «.

Кавальер рекомендует ряд специальных движений для тренировки этой мышцы, например, подъем на бицепс со штангой в обратном направлении.Вы можете использовать прямую штангу, которая поможет вам достичь полностью пронированной позиции и требует меньшего веса, но за счет активации мышц. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу EZ, которая установит ваши запястья в более нейтральное положение и позволит вам загружать больше веса, уменьшая при этом риск травмы запястья во время тренировки плечевого сустава. «Я рекомендую смешивать их, чтобы получить преимущества обоих», — говорит Кавальер. Вы также можете поменять штангу на гантели, используя смещенный хват для перегруженной пронации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Чем больше вы сгибаете в локте, тем большую активацию вы получаете в мышцах», — объясняет он, имея в виду, что упражнения, которые задействуют верхний диапазон движений, являются лучшими для проработки плечевой мышцы, например, те, в которых используется верхнее вытягивание вниз. машина. Тяга верхнего блока обратным хватом, при котором предплечья отводятся назад за голову, также используется пронационное положение, что означает, что вы можете получить максимальную пользу, не нагружая лишний вес.

Боевые веревки также являются отличным способом тренировки плечевой кости, так как они стандартно требуют сгибания локтя. Вместо того, чтобы хвататься за них снизу, Кавальер советует брать тяжелые веревки сбоку в нейтральном положении. Если они легче, он рекомендует использовать пронированный хват.

Подписаться на Men’s Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как победить Arm Pump: убирайся из головы!

Профессиональный измельчитель гнаров Кайл Уорнер из Marin Bikes. Фото © Paige Nicole Photography.

От 20 до 25% маунтинбайкеров страдают хроническим синдромом перегрузки при нагрузке (CECS), медицинским термином, обозначающим распространенную проблему, связанную с производительностью: насос для рук. Но это не просто физическая проблема.Стресс, тревога, отвлечение — все эти утечки мозгов приводят к усилению контроля и обострению соматических симптомов. К счастью, вы можете многое сделать.

Что вызывает насос рукоятки?

С чисто физической точки зрения, у ручного насоса есть несколько основных причин. Перетренированность, плохая физическая подготовка и напряженные мышцы могут способствовать возникновению боли и давления в области предплечья во время езды или гонки. То, что мы знаем: ишемия, усиление симпатической стимуляции, избыточное высвобождение катехоламинов, мышечная усталость, отек и ослабленный венозный отток — все это основные факторы, влияющие на причинную связь синдрома.Но, несмотря на прогресс физической медицины, все еще существуют неправильные представления (например, молочная кислота не способствует боли, связанной с ручным насосом, и вы можете прочитать, почему, в статье, которую я написал, обсуждая эту конкретную тему).

Еще одна концепция, которую мы понимаем — и, возможно, недооцениваем — это связь разума и тела и ее связь с CECS. Эти две, казалось бы, «отдельные» системы часто рассматриваются изолированно, однако CECS — отличный пример их работы в тандеме.Вместе разум и тело создают петлю положительной обратной связи. Когда всадник не может «выйти из головы» и успокоиться, это приводит к боли и утомлению мускулатуры нижней части руки и кисти. Это может привести к еще большему отвлечению внимания и стрессу.

Фото © Пиа МакДонелл из McDonell Media

Плохая психическая подготовка является мощным фактором как распространенности, так и тяжести CECS. Физиологическая нагрузка — это основная реакция на концентрацию, возбуждение и эмоциональную интенсивность, необходимую для занятий такими видами спорта, как катание на горных велосипедах или мотокросс.Я сказал нечто подобное в статье, написанной в ответ на пятое место Эли Томака на открытии чемпионата AMA Supercross 2017 в Анахайме:

«При падении ворот во время гонки по мотокроссу наблюдается скачок уровней катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола в ответ на умственные требования опередить своих сверстников, а затем прорваться вперед, сохранить уверенность и конкурентное преимущество, будь рад, и выигрывай безопасно. Затем добавьте следующие мысли: «Какое препятствие передо мной? Кто за мной? Насколько они близки? »

Tomac нуждался в победе, но его голова попала в его тело (и кто знает, что еще происходит).В конце концов, он обвинил прессу в своем выступлении в тяжелом случае с ручным насосом.

Та же самая концепция применима к скоростному спуску, челночному бегу, эндуро или нервозности перед попыткой разрубить какую-нибудь новую технически сложную местность. Многие из нас были там, а некоторые — много раз. Но можем ли мы снизить вероятность того, что наш разум будет контролировать наше тело с негативными последствиями? Да.

Вы хотите сосредоточиться на гонке, а не отвлекаться на боль в теле.Фото © Пиа МакДонелл из McDonell Media.

Вещи, которые вы можете практиковать перед поездкой и как часть вашего образа жизни, чтобы помочь бороться с беспокойством, стрессом и потенциальным случаем накачки рук:

1. Устойчивость в реальном времени (RTR).

Эта короткая, актуальная техника будет держать вас в памяти и повышать концентрацию внимания на вашей поездке. Если у вас возникают негативные, нервные или отвлекающие мысли, уделите время их анализу. Задайте себе два вопроса:

1. Реалистичны ли эти мысли (основанные на доказательствах)?
2. Насколько позитивна моя нынешняя ситуация?

Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в RTR, вы перестроите свой образ мышления и избавитесь от любого мешающего и ненужного стресса или беспокойства.

2. Дыхание.

Это самый простой и эффективный метод, который вы можете использовать для осознанного осознания настоящего. Вы можете практиковать это в любое время и в любом месте. Как? Во-первых, прекратите то, что вы делаете. Вдохните медленно и глубоко, стараясь «дышать животом». Сосредоточьтесь на своем теле, будь то грудь или живот, когда он расширяется, или даже воздух, когда он движется через ваши ноздри. Выдохните медленно и глубоко. Сделайте это всего пять раз. Если это поможет, закройте глаза. Вам следует быть более расслабленным и рассудительным.Вот и все

🙂

3. Медитация.

Эта старая практика существует уже тысячи лет, так что в ней что-то есть. Имея его в достаточном количестве, вы положительно перепрограммируете свои мыслительные схемы, чтобы более позитивно смотреть на повседневную жизнь (я настоятельно рекомендую прочитать книгу Мозг Будды доктора Рика Хансена).

Несколько советов новичкам: Найдите тихое место, где можно удобно сесть. Убедитесь, что у вас хорошая осанка — прямой позвоночник, взгляд на несколько футов впереди того места, где вы сидите (голова должна быть слегка наклонена вниз).Практикуйте дыхательную технику, упомянутую выше. Вы можете использовать управляемую медитацию, чтобы помочь вам, или просто таймер. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы не думать, а скорее признавайте возникающие мысли и переключайте ваше внимание на дыхание или ощущения в теле.

Вы можете медитировать в любое время дня и так часто, как хотите. Фактически, с практикой вы можете медитировать во время прогулки, сидя в классе или даже на работе (пусть ваш босс не узнает, ха!). Все, что работает для вас, и когда вам это нужно.

Дополнительные полезные советы:

Ослабьте хватку.

Если вы начинаете чувствовать напряжение и повышение давления в предплечье во время езды, расслабьте руку, чтобы ослабить хватку. Это снимет мышечное напряжение в нижней части руки и позволит крови и жидкости вернуться к сердцу. Одновременно вы увеличиваете доставку кислорода к этим мышцам и уменьшаете скорость метаболизма, давая им перерыв, хотя бы на несколько мгновений. При необходимости повторите.

Стретч.

Напряженные мышцы всегда препятствуют оптимальной работе. Уделяйте время растяжке не менее 2–3 раз в неделю. Старайтесь включать как динамическую (подвижную), так и статическую растяжку.

Проверьте ручки руля.

Захваты

с малой окружностью потребуют большего напряжения мышц предплечья и кисти, чтобы удерживать. Если вы часто страдаете от накачивания рук, попробуйте приобрести захваты с большей окружностью.

Силовой поезд.

Упражнения бесплатны, как и преимущества. Используйте легкий набор гантелей (или тросиков на тренажере), чтобы выполнять сгибания и разгибания запястий, чтобы укрепить сгибатели и разгибатели предплечья. Сгибания молоточков укрепят плечелучевую мышцу (мышцу предплечья). Вы также можете задействовать несколько групп мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга. Вы укрепите не только предплечья, но и спину и подколенные сухожилия.

Тендинопатия плечевой мышцы у альпинистов — врач-альпинист

Введение

В этом сезоне вы серьезно относились к лазанию.Вы увеличили интенсивность лазания, ограничили дни отдыха и создали программу тренировок, чтобы стать сильнее, чем когда-либо. Вы замечаете улучшения в своем лазании, но начинаете чувствовать себя немного разбитым и у вас появляется легкая боль в передней части локтя, которая усиливается после долгой недели тренировок и лазания. Вы даже замечаете небольшую припухлость в локте. Что вы должны сделать?

Эта опухоль — знак СТОП. Ваше тело пытается вам что-то сказать, прислушайтесь к этому.Эта статья предоставит скалолазам инструменты, необходимые для самооценки потенциальной причины боли в локтевом суставе и построения основы для консервативной программы реабилитации.

Признаки и симптомы

Есть ли у вас эти симптомы?

• Боль в передней (передней) части локтя
• Глубокая боль в локте
• Постепенное появление боли
• Боль после длительного лазания
• Отек / воспаление в области локтя
• Затруднения в разгибании (разгибании) локтя полностью

К отягчающим факторам относятся:

• Повторяющиеся тянущие или подъемные движения
• Действия, требующие повторяющихся сгибаний в локтевом суставе (сгибание локтя)

Оценка

Ваши признаки и симптомы могут указывать на тендинопатию плечевой мышцы.Тендинопатическое повреждение возникает из-за чрезмерного использования или постоянной нагрузки на сухожилие плечевой мышцы без достаточного времени отдыха для регенерации и заживления тканей. Повторяющееся сгибание локтя, необходимое при скалолазании, может привести к дегенерации сухожилия плечевой мышцы, которое входит в кость в локте. Острая травма, обычно в течение первых двух недель после появления симптомов, может сопровождаться тендинитом, который приводит к воспалению. Длительная травма может привести к тендинозу.

Чтобы установить основу для оценки вашей травмы, будет полезно изучить анатомию руки, связанную с вашей травмой. Сгибают (сгибают) локоть тремя основными мышцами: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы. Каждая мышца имеет разное происхождение и прикрепление к костям руки. Размещая руку в разных положениях, можно сместить одну мышцу над другой. Ниже приведена диаграмма, показывающая различное происхождение и прикрепление каждой мышцы сгибателя локтя.

По большей части лазание требует, чтобы вы держались за скалу ладонями к стене в различных положениях сгибания локтей. Среди сгибателей локтя скалолазы часто страдают тендинопатией плечевой мышцы из-за природы скалолазания и требуемого положения рук. Это положение руки, пронированный захват (ладони обращены к стене), предрасполагает и изолирует плечевую мышцу, чтобы работать больше в качестве сгибателя локтя, чем двуглавой мышцы плеча и плечевой кости, что делает ее более восприимчивой к чрезмерным травмам, разрывам и растяжениям.

Фото любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Оценка этой травмы будет в основном построена на вашем:

1. История
2. Пальпация
3. Мануальные мышечные тесты (MMT)

История

Как упоминалось ранее, повышенная нагрузка, стресс и чрезмерное использование с последующими недостаточными выходными для восстановления являются отличительными признаками травм при тендинопатии. Этот паттерн предрасполагает сухожилие плечевой мышцы к потенциальной дегенерации и воспалению.Наконец, если вы часто поднимаетесь с прямыми руками и используете для подъема руки больше, чем ноги, это может привести к чрезмерной нагрузке.

Пальпация

Вы можете пальпировать (надавить) каждую мышцу (Brachialis, Biceps Brachii и Brachioradialis), чтобы определить, какая мышца вызывает у вас боль. (См. Изображения ниже для X, чтобы найти, где вы должны пальпировать каждую мышцу)

Фото любезно предоставлены Complete Anatomy 2020

Ручной мышечный тест (MMT)

Если вы можете это сделать, попробуйте активно согнуть локоть в трех разных положениях рук (супинированный, пронированный и нейтральный хват), чтобы увидеть, воспроизводятся ли это ваши симптомы.Пронированный захват приведет к смещению плечевой кости, в то время как супинированный захват не обязательно вызовет ваши симптомы. Оттуда вы можете попробовать провести мануальный мышечный тест плечевой мышцы. Было бы лучше, если бы вам помог партнер.

Начните с локтя рядом с вами и согните локоть на 90 градусов пронированным хватом (ладонью вниз). Попросите партнера поддержать вас за локоть, а вторую руку за запястье. Ваш партнер будет давить на ваше запястье, пытаясь выпрямить вашу руку.Обратите внимание, проявляются ли при этом ваши симптомы. Если это так, плечевая мышца может быть основным виновником травмы. Выполните тест еще раз супинированным хватом (ладонью вверх). Это приведет к смещению двуглавой мышцы плеча и поможет вам отличиться. Затем выполняйте упражнение нейтральным хватом (ладонью внутрь), так как это может потенциально сместить плечевую мышцу.

Вы также можете выполнить модифицированную версию этого самостоятельно. Положите руку рядом с собой и согните локоть под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз.Другой рукой надавите на запястье, как будто пытаетесь выпрямить руку. Повторите это еще раз, но теперь ладонями вверх к себе и внутрь. Обратите внимание, воспроизводит ли какое-либо из этих положений руки ваши симптомы.

Если ваша травма повторяется в анамнезе, описанном выше, у вас есть болезненность / боль вдоль венечного отростка и бугристость локтевого сустава, а ММТ плечевого сустава воспроизводит ваши симптомы, все это помогает указать на плечевой сустав как на источник ткани, объясняющий ваши симптомы.

Пирамида Rock Rehab

Теперь, когда вы определили, что ваша боль в локте возникла из-за чрезмерного использования плечевой мышцы, давайте обсудим упражнения, которые помогут вам справиться с симптомами и, в конечном итоге, снова встать на дыбы. Чтобы обеспечить безопасное и безболезненное возвращение к скалолазанию, мы будем использовать пирамиду Rock Rehab, разработанную доктором Джаредом Ваги, проиллюстрированную в его книге Climb Climb Injury-Free. Пирамида реабилитации в скалах позволяет вам самостоятельно оценить свою травму и время перехода к следующему этапу восстановления, начиная с фазы разгрузки, переходящей в подвижность, за которой следует сила и, наконец, фаза движения.В этой статье вы найдете 3-5 упражнений на каждом уровне восстановления.

Нижний уровень пирамиды направлен на уменьшение боли, воспаления и перегрузки тканей , чтобы ткани имели лучшую среду для заживления. Часто после травмы происходит какое-то изменение в Mobility . После того, как ткани успокоятся по сравнению с предыдущим уровнем, на этом этапе будет восстановлен нормальный, безболезненный диапазон движений. Как только травмированная область восстанавливает свою подвижность, пора увеличить Strength окружающих мышц, чтобы можно было координировать и оптимизировать Movement на следующем уровне.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о структуре пирамиды для реабилитации скал.

Разгрузить

Разгрузка — важный первый шаг в процессе реабилитации. Представьте, что вы стоите на замерзшем озере и замечаете, что с каждым вашим шагом трещина во льду становится все больше и больше. Если вы продолжите идти вперед, это может привести к большему разрыву и большему ущербу. Аналогичным образом, если вы повредили сухожилие плечевой мышцы или какую-либо ткань в результате чрезмерного использования / продолжающегося стресса, этой ткани потребуется время, необходимое для надлежащего восстановления.Это включает в себя избегание любых движений, которые усугубляют или воспроизводят ваши симптомы.

Шаг 1:

• Избегайте каких-либо действий, которые воспроизводят ваши симптомы в течение первых 2-3 дней, чтобы дать вашим тканям отдохнуть.
• Избегайте повседневной деятельности, связанной с повторяющимся подъемом и переноской грузов, требующих сгибания локтя
• Прекратите лазание и любые спортивные тренировки, такие как подтягивания, траверс и гриф с согнутыми локтями. (Примечание: хватание пальцев с прямыми руками может быть нормальным, если оно не воспроизводит ваши симптомы)

Шаг 2:

• Снимите воспаление с помощью ледяного массажа локтя и участков воспаления в течение 10-15 минут, 2-3 раза в день в течение 1 недели после травмы.

Шаг 3:

• Закрепление или фиксация локтя для ограничения полного разгибания локтя (выпрямление локтя) может предотвратить дальнейшее ухудшение плечевой мышцы.
• Подтяжка поможет разгрузить плечевую мышцу в месте ее прикрепления к локтю и снять напряжение, позволяя заживлению плечевого сухожилия, а также ограничивая действия, которые могут усугубить ваши симптомы, такие как повторяющееся сгибание локтя.

Мобильность

Обычно при травмах от перенапряжения ткани становятся более жесткими и менее эластичными, что предрасполагает ткани к работе в неидеальных и неэффективных условиях, что может привести к дальнейшим травмам и компенсации.Фаза подвижности делает упор на упражнениях для улучшения диапазона движений.

Растяжка сгибателей запястья и растяжка бицепса (1-2 минуты, 4-6 раз в день)

• Выпрямите руку ладонью вверх и согните запястье так, чтобы пальцы указывали на землю. Другой рукой надавите на запястье, чтобы еще больше согнуть его. Вы должны почувствовать умеренное растяжение предплечья. Если возникает боль, отрегулируйте величину сгибания запястья так, чтобы в предплечье возникло ощущение тяги, не вызывающее боли.
• Если вы можете держать руку прямо во время этой растяжки, вы также будете растягивать мышцу бицепса, что является дополнительным бонусом! Скалолазание — это спорт, требующий больших физических усилий на предплечья, особенно на сгибатели запястья, которые имеют общую область прикрепления к плечевой мышце. Если у вас тугие сгибатели запястья или ограниченная подвижность запястья, это может предрасполагать вас к ненужным нагрузкам в локтевом суставе.

Миофасциальное расслабление плечевой мышцы с помощью поролонового валика / теннисного мяча / мяча для лакросса

• Целью миофасциального высвобождения является ослабление фасции, которая может стать ограниченной и плотной, позволяя совершать больше движений.Использование поролонового валика, теннисного мяча или мяча для лакросса к более напряженным и нежным участкам вдоль плечевой мышцы может помочь восстановить больше движений. Обратите внимание, что вы можете изменять уровень интенсивности, используя более мягкий предмет, например теннисный мяч, или более плотный предмет, например мяч для лакросса.
• Сосредоточьтесь на постоянном давлении и медленных контролируемых движениях, чтобы действительно обеспечить растяжимость тканей. Стремитесь к 30-60 секундам, 2-3 раза в день.
• Если вы впервые используете миофасциальное расслабление или чувствуете дискомфорт, попробуйте приложить давление параллельно ориентации волокон плечевого сустава, то есть продвигаясь вверх и вниз по локтю.Массаж с перекрестным трением с приложением силы, перпендикулярной ориентации волокон, или, в случае плечевой мышцы, левой и правой, может быть более агрессивным и должен быть ограничен, если это воспроизводит ваши симптомы или боль.

Миофасциальный выброс в соседние структуры, такие как latissimus dorsi и pectoralis major / minor

• Из-за узких широчайших и грудных мышц вам будет сложнее поднимать руки над головой и, следовательно, сложнее выполнять скалолазание в положениях над головой.Поэтому, если вы не можете адекватно дотянуться до над головой, вы можете компенсировать это, подтягивая себя больше, чем вам нужно во время скалолазания, чтобы закончить маршруты, вместо того, чтобы иметь диапазон движений для более дальних удержаний над головой.

Прочность

Теперь пришло время снова включить силовые тренировки в вашу программу, как только вы обнаружите, что у вас есть соответствующий безболезненный диапазон движений. Цель этого этапа реабилитации — постепенно нагружать плечевую мышцу, чтобы соответствовать физическим требованиям скалолазания.Как упоминалось ранее, есть три основных мышцы, которые способствуют сгибанию локтя, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Упражнения, перечисленные ниже, преследуют общую цель: укрепить сгибатели локтя. Изменяя положение руки, вы можете выбрать конкретный сгибатель локтя. Имея это в виду, вы начнете с упражнения, которое минимально активирует плечевую мышцу по отдельности, но при этом укрепляет сгибатели локтя в целом, и постепенно вводите определенные упражнения для плечевой мышцы.

Для силовых тренировок Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 8-12 повторений с ~ 75% от вашего максимального 1 повторения в 3 подхода. Это означает, что вы должны выбрать такой тяжелый вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений. Опять же, позвольте боли быть вашим проводником. Если вы чувствуете боль или болезненные ощущения, уменьшите вес или вернитесь на один уровень пирамиды.

Изометрический бицепс (сгибание локтя): удержания 5-10 дюймов x 10 повторений на руку.

• Изометрические упражнения отлично подходят для начала в программе силовой реабилитации, потому что они позволяют сокращать мышцы без изменения их длины, что снижает риск травм.
• Найдите стол, выступ или что-нибудь устойчивое, под которым можно положить руку, сохраняя при этом вертикальное положение и, в идеале, сгибание локтя под углом 90 градусов. Поместите руку под этот устойчивый объект ладонью вверх к потолку и надавите на этот объект, сохраняя при этом прекрасную осанку и сгибая локоть на 90 градусов в течение 5-10 секунд, и медленно отпускайте после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнения более сложными и специфичными для вашей травмы, перейдите к положению больших пальцев рук (нейтральный хват), а затем положите ладонь вниз (пронированная).Мы будем использовать эти различные положения рук в последующих упражнениях.

Сгибания рук на бицепсе с гантелями супинированными (DB): 8-12 повторений x 3 подхода.

• Встаньте в вертикальном положении, лопатки втянуты (лопатки сжаты вместе), локти прижаты к бокам, а ладони направлены вверх. Выполняйте сгибание стопы, обеспечивая полный диапазон движений и медленное контролируемое движение на пути к исходному положению.
• При супинированном хвате это смещает ваши двуглавые мышцы плеча в качестве основного сгибателя локтя, в то время как плечевой и плечевой суставы все еще функционируют, но не в такой степени, как двуглавая мышца плеча.

Сгибания рук на бицепс с молоточковым хватом: 8-12 повторений x 3 подхода.

• Начните с того же положения, что и супинированные сгибания DB, на этот раз поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
• Молотковый захват приведет к большему смещению плечевой мышцы и большему задействованию плечевой мышцы по сравнению с положением супинированного захвата.

Сгибание рук на бицепс с прямым хватом DB

• Начните с того же положения, что и в предыдущих двух упражнениях, на этот раз поверните руки вниз так, чтобы ладони смотрели на землю.
• При пронированном хвате это дает наибольшее смещение плечевой мышцы и оптимизирует ее задействование в качестве сгибателя локтя.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным и более специфичным для лазания, вы можете переместить исходное положение локтя вперед на 45 градусов от тела, чтобы повторить движение локтя в более вытянутом положении и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.

Эксцентрический сфокусированный захват на бицепс DB

• Теперь, когда вы использовали сгибания рук с прямым хватом, пришло время добавить в упражнение еще одну вариативность, эксцентричный сфокусированный компонент.Исследования показывают, что при эксцентрической нагрузке на сухожилия к тканям предъявляются большие требования, чем при концентрических нагрузках (акцент делается на укорочении мышцы, в данном случае на опускающейся части загиба DB).
• Выполните то же упражнение №4, но на этот раз потратьте 3-5 секунд на опускание веса в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на эксцентрическом аспекте упражнения, другой рукой помогите вам вернуть DB в исходное положение, чтобы избежать утомления.

Механизм

Заключительный этап реабилитации заключается в возвращении к целенаправленным движениям и нагрузке на плечевые мышцы при выполнении задач, которые больше напоминают скалолазание.На этом этапе мы сосредоточимся на базовом упражнении с собственным весом — подтягивании — в различных формах, чтобы начать нагружать мышцы-сгибатели локтя в тех моделях движений, к которым вы хотите вернуться. После того, как вы установили прочное фундаментальное подтягивание, вы готовы перейти на новый уровень в тренировках! Попробуйте эти упражнения на вешалках и зацепах для скалолазания, чтобы восстановить навыки лазания и усилить хват. Механизм

Подтягивания на лопатку: 8-10 повторений (удержания 1-2 дюйма) x 3 подхода

• Прежде чем мы начнем напрямую нагружать плечевую мышцу, прошло некоторое время с тех пор, как вы делали подтягивания или упражнения с собственным весом, поэтому давайте потратим время, чтобы закрепить хорошую механику лопатки и медленно вернуться к тренировкам с собственным весом.
• Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладони смотрят в сторону от тела. Из мертвой висящей позиции опустите лопатки вниз и внутрь. Представьте, что вы пытаетесь удерживать карандаш у основания лопаток плеч, сжимая их вместе. Удерживайте это положение в течение 1 секунды и медленнее опускайтесь обратно в положение мертвого зависания.
• Это упражнение поможет развить идеальную механику лопатки во время тяговых движений и целостность плеча, чтобы вы могли продолжать лазать.

Изометрические подтягивания пронированным хватом: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

• Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладонями к себе. Сделайте подтягивание примерно до 90 градусов в локтях и удерживайте 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
• При пронированном захвате это преимущественно нацелено на плечевую мышцу против веса тела.
• Изометрические упражнения могут показаться не такими уж фантастическими, как обычные подтягивания, но они имеют чрезвычайно ценный вклад в скалолазание. Изометрические движения наблюдаются каждый раз, когда вы проверяете удержание камня и блокируете его, в середине движения пытаетесь присоединить следующий быстрый натяг или отдыхаете от огромного насоса предплечья на три четверти маршрута.

Эксцентрическое сосредоточенное подтягивание пронированным хватом: 8-12 повторений x 3 подхода

• Как и в предыдущем упражнении (изометрические подтягивания), вы начнете и выполните то же движение, но теперь на этот раз через полный диапазон движений и больше сосредотачивайтесь на опускающейся части подтягивания, которая занимает около 3-5 секунд, возвращаясь к Начальная позиция.
• Тренировка с эксцентрическим фокусом предъявляет более высокие требования к вашим мышцам, чем концентрические сосредоточенные движения, и заставляет вас контролировать свое тело, когда вы медленно опускаетесь.
• Как и в предыдущих эксцентрических упражнениях, основанных на силе, если вы устали до 8–12 повторений, вы можете выполнять сброс после каждого повторения и возвращаться в исходное положение, чтобы полностью сосредоточиться на эксцентрической части упражнения.

Изометрические подтягивания: удержания 3-5 секунд x 10 повторений

• Аналогично изометрическим подтягиваниям, только теперь руки немного шире плеч.

Эксцентрические подтягивания: 8-12 повторений x 3 подхода

• Подобно эксцентрическому сфокусированному подтягиванию с пронированным хватом, за исключением того, что теперь руки немного шире плеч.

Когда обращаться к практикующему врачу

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам сориентироваться в потенциальной травме и проиллюстрировать основы для начала вашего пути к выздоровлению.Вы можете перейти к профилактике травм и реабилитации, обратившись к физиотерапевту. Физиотерапевты обучены и специализируются на анализе движений, составлении индивидуальных программ лечебных упражнений и ручных вмешательствах, чтобы улучшить и улучшить ваш процесс восстановления и вернуть вас к скалолазанию.

Об авторе

Меня зовут Курт Во, я учусь на втором курсе доктора физиотерапии (DPT) в Университете Маунт-Сент-Мэри (MSMU) в Южной Калифорнии.Я заядлый турист и с удовольствием провожу время на свежем воздухе в походах, кемпингах и играю в пляжный волейбол. Именно здесь я обнаружил свою страсть к скалолазанию и познакомился с не менее сложным и полезным видом спорта — скалолазанием.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Куртом по электронной почте, указанной ниже.

[адрес электронной почты защищен]

Список литературы

• «Патология сухожилия двуглавой мышцы». Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010, стр.420–423.
• «Двуглавая мышца плеча». Physiopedia , Physio-pedia.com/Biceps_brachii.
• Боллен С. Р. «Травма мягких тканей у скалолазов-экстремалов». Британский журнал спортивной медицины , т. 22, нет. 4, 1988, с. 145–147
• «Брахиалис». Physiopedia , www.physio-pedia.com/Brachialis.
• «Brachioradialis». Physiopedia , Physio-pedia.com/Brachioradialis.
• Фрик, Мэтью и Навин Мерти. «Визуализация локтя: травмы мышц и сухожилий.» Семинары по костно-мышечной радиологии , vol. 14, вып. 04, 2010, с. 430–437.
• Миллер, Джеффри. «Альпинист». Динамическая хиропрактика — Хиропрактика, Новости, статьи, исследования и информация для хиропрактиков — Найдите хиропрактика , 1 января 2013 г., www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56297.

Петерсон, Чарльз и Энтони Серауло. «Забота о альпинистах». Текущие отчеты о спортивной медицине , vol. 14, вып. 5, 2015, с. 397–403

«Повреждение и заживление тканей.” Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010 г., стр. 3–17.

.