Узкий хват на турнике группы мышц: Страница не найдена | Cross.Expert

Подтягивания узким хватом — польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться

комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины

, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о

технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать

упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

1. Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
2. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
3. Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
4. Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
5. Вывернутый хват 
   — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
6. Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
7. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
8. Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
9. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем. 

---

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

 

 

 

---

 

2. Подтягивания средним обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

 

 

---

3. Подтягивания широким хватом к груди

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

 

 

---

 

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

 

 

---

 

5. Подтягивания узким прямым хватом

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

6. Подтягивания узким обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

 

 

 

---

 

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

8. Подтягивания на одной руке

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

 

 

 

---

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов. 

 

 

Подтягивание на турнике: 9 видов и особенностей

Подтягивание на турнике — одно из лучших базовых упражнений, с которым можно быстро накачать спину. Читай, какие бывают виды подтягиваний, и экспериментируй.

№1. Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

№2. Узкий обратный хват

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

№3. Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

Источник: kach.com.ua

№4. Средний параллельный хват

Читай также: Как научиться подтягиваться 30 раз?

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. Продвинутые атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья и плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у тебя травма локтя.

№5. Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

№6. Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняешь прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

№7. Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Ты берешься одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

Источник: canpower.ru

№8. Подтягивания к груди

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

№9 «Отстраненные» подтягивания

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Выполняются следующим образом: располагаешь руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваешься до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваешься (отжимаешься) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Наглядную инструкцию, как выполнять все выше описанное, смотри в следующем видео:

Упражнения на турнике для всех групп мышц, программа для начинающих

	Упражнения для грудных мышц Классические подтягивания прямым хватом В первую очередь они развивают плечевую и бицепсы. Для правильного выполнения упражнения надо взяться за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Лучше подтягиваться не за счет трицепсов, а стараясь свести лопатки. Так упражнение выполняется сложнее, но эффективнее. Главное — не гнаться за количеством повторений, а работать на рост мышц.
	Классические подтягивания обратным хватом Обычно начинающие предпочитают этот вариант упражнения подтягивание обратным хватом, ошибочно полагая, что он так же эффективен, как и классический. Однако это не совсем верно. Дело в том, что при обратном хвате нагрузка приходится на бицепсы, а не на широчайшие, за счет чего и достигается выполнение большего количества повторений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучше это упражнение заменить на упражнение для бицепсов со штангой, поскольку куда эффективнее.
	Подтягивания широким хватом к груди Самый сложный вариант подтягиваний. Развивает верх широчайших, парные круглые, трапециевидные мышцы. Для правильного выполнения упражнения следует взяться за перекладину прямым хватом, по ширине равным хвату при выполнении жима лежа. Важная деталь: большой палец должен быть сверху снаряда, а не помогать обхватывать перекладину, — так лучше растягиваются широчайшие.
	Подтягивания широким хватом к груди за голову Также распространен вариант подтягиваний широким хватом за голову. Он гораздо сложнее обычного и в то же время намного травмоопаснее. Если вы достигли максимума в подтягиваниях и хотите их усложнить, лучше просто приобрести утяжелители.
	Подтягивания узким хватом Как и классические, могут выполняться прямым и обратным хватом. Если прямой хват тренирует низ широчайших, зубчатую и плечевую, то обратный — низ широчайших и бицепсы. Оба упражнения выполняются путем сведения лопаток, по возможности избегая упора на руки.  Правильным считают выполнение подтягивания узким хватом, при котором удается дотянуться до перекладины нижней частью груди.
	Подтягивание на перекладине с V-образной рукоятью Как и подтягивания узким хватом, развивают низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы. При каждом подтягивании голову надо уводить в бок, чередуя лево и право. Если нет V-образной рукояти, можно делать на перекладине, меняя по подходам расположение рук.
	Упражнения на нижний пресс Довольно популярное в российской армии упражнение — уголок. Суть его заключается в том, что, повиснув на турнике, человек держит ноги под прям углом к телу (параллельно полу) максимально долго. Упражнение статическое, но отлично забивает нижние мышцы пресса.  Второе упражнение на пресс — подъем ног к перекладине. Если мышцы пока неразвиты, то можно делать подъем на 90 градусов. Хват прямой на ширине плеч.
	Упражнение на запястья и предплечья Выполняется прямым и обратным хватом. Обратный хват забивает предплечья, прямой больше тренирует связки запястья. Одно из важнейших упражнений для армрестлеров. Руки на перекладине расположены чуть уже плеч. Существуют и другие упражнения на перекладине. Например, те же подъем переворотом и выход силы. Они довольно эффективны, но, к сожалению, больше подходят для занятий на стадионах и дворах, а не фитнес-залах.

Виды подтягиваний на турнике. Что работает

То, что ты не способен рассмотреть самостоятельно свою спину и просмотреть качество ее развития, не предоставляет тебе причин тренироваться менее интенсивно. Чтобы достичь желанного результата, тебе нужно ударно развиваться свою спину и отягощать ее под разнородными углами и направлениями.

Проблемой многих, порой даже самых развитых спортсменов, является спина. Для твоего развития мы представляем некоторые виды подтягиваний на разные группы мышц, которые при верном их выполнении приведут к феноменальной силе мышц спины.

Виды подтягиваний и техника выполнения подтягиваний

1. Подтягивание к груди при широком хвате.

Разные виды подтягиваний подразумевают разную технику выполнения и уровень сложности, но данное упражнение – сверхсложный вариант в плане правильности и чистоты техники. В нем ты хорошо прочувствуешь верх широчайших мышц, работу  круглых, трапециевидных, а также подостных мышц.

Техника выполнения подтягиваний (хват широкий): В период твоего осуществления приведенного упражнения, при подтягивании, тебе нужно коснуться верхом грудных мышц перекладины. Чтобы это исполнить, прогнись в спине, расслабь бицепсы и максимально сведи свои лопатки. В момент, когда достигнешь пиковой точки, сделай малую паузу на 2-3 секунды и вернись в первоначальное положение.

2. Подтягивания за голову при достаточно широком хвате

Данное упражнение не создано для тебя, если у тебя неподвижные и слабые суставы. Во избежание серьезных травм и повреждений, лучше подожди с его выполнением. Виды подтягиваний на турнике разработаны для разных групп мышц. В данном случае задействованы круглые, трапециевидные, середина и верх широчайших мускул, а также подостные мышцы.

Техника выполнения подтягиваний (хват более широкий): Займи стартовое положение, напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. При подтягивании следи, чтобы тело находилось исключительно перпендикулярно полу, а локти направляй отчетливо вниз. Пройдя половину пути вверх, наклони слегка голову и подтянись до прикосновения трапециями перекладины. Возвращаясь в исходное положение, контролируй процесс, следи за тем, чтобы не удариться затылком.

3. Прямые подтягивания с использованием среднего хвата.

Это физическое упражнение должно даться тебе наиболее легко, так как техника выполнения подтягиваний самая традиционная. Акцент у тебя пойдет на плечевую мышцу, хорошо прочувствуешь работу мышц спины и бицепса.

Техника выполнения подтягиваний  (хват средний, приблизительно на ширине плеч): при совершении подтягиваний пытайся дотронуться перекладины верхом своей груди, при этом лопатки сведи вместе. На низовом уровне максимально растянись и полностью выпрями руки.

4. Подтягивания при обратном, среднем хвате.

Такой вариант подтягиваний будет для тебя проще предыдущего, так как основная доля нагрузки идет на сгибатели рук. В процессе упражнения задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний (хват средний, расстояние примерно на ширине плеч, ладони устремлены на себя): В начале подтягиваний постарайся плечи вывести назад и вниз. При выполнения упражнения в верхней точке коснись верхом грудной мышцы турника, сближай при этом свои лопатки.

5. Подтягивание узким, прямым хватом.

Тебе противопоказан данный вид физического упражнения, если существуют проблемы с запястными суставами, их подвижностью. В этом подтягивании акцент пойдет  на твои плечевые, зубчатые мышцы и низ широчайших мышц.

Техника выполнения подтягиваний (узкий хват): В момент подтягивания выгнись в спине и попытайся низом груди коснуться перекладины.

6. Подтягивание узким обратным хватом

Для тебя это будет облегченный вариант вышеописанного упражнения, так как бицепс, берущий на себя ключевую долю нагрузки в этом физическом упражнении, по большей части, крепче, чем мышцы плеч. Мышцы, которые будут задействованы: бицепсы, дельты, низ широчайших.

Техника выполнения подтягиваний (хват узкий, обратный): Сосредоточься на сближении лопаток и выведи плечи назад, при подтягивании в спине прогнись. В наивысшей точке приложи все старания, чтобы соприкоснуться нижней частью груди с перекладиной. В нижней фазе движения полностью выпрями руки, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, а также для полноты амплитуды движения.

7. Подтягивание вдоль турника с употреблением нейтрального хвата.

Такой тип подтягивания на турнике потребует от тебя использовать V-образную рукоятку, установленную на турнике. Чтобы укрепить хват можешь делать захват 2-3 пальцами или упражняться на плотной перекладине. Задействованные в работе у тебя будут плечевые, зубчатые мускулы, хорошо прочувствуешь при выполнении широчайшие мышцы (низ).

Техника выполнения подтягиваний: Когда будешь подтягиваться, предельно прогнись в спине и отведи голову назад, постарайся дотронуться низом грудных мышц рукоятки. Как вариант этого упражнения — подтягивания к верху груди без рукояти нейтральным хватом (на рисунке ниже).

Тренировка на одной руке для тебя будет следующим этапом. Разные виды подтягиваний требуют  от тебя разной физической подготовки. Для тебя не станет проблемой подтягиваться лишь на одной руке, если ты можешь себя заставить подтянуться с утяжелением, эквивалентным 2/3 твоей массы на 1 раз, или просто подтянуться на обеих руках приблизительно около 25 раз.

Но во всех способах подтягиваний не забывай про негативную фазу упражнений. Помни, что сопротивляясь силе притяжения, удерживая свой собственный вес, ты в большей степени разрушаешь мышечные волокна, что приводит к мощному выбросу гомона роста и, как следствие, к росту мышц спины. С помощью подтягиваний на перекладине ты добьешься огромной, широкой спины.

Самые эффективные виды подтягиваний на турнике

Коронавирус продолжается, “качалки” закрыты на карантин и это значит, что пора осваивать тренировки на улице. Недавно я написал по этому поводу целую статью, а сегодня мы разберем самые эффективные виды подтягиваний на турнике, которые сможет выполнить каждый.

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они задействуют почти все мышцы торса, развивают выносливость, силу хвата и отлично “растягивают” позвоночник. Кроме того, подтягиваться можно везде, где есть перекладина, что делает это упражнение самым доступным.

Виды подтягиваний на турнике

Не все в курсе, но подтягиваться можно самыми разными способами, задействуя разные группы мышц, тем самым с помощью всего лишь одного упражнения вы можете прокачать половину тела.

“Классика”

Этот вид подтягиваний нам хорошо известен ещё со школы. Вам необходимо взяться за турник руками, расставленными по ширине плеч и подтягиваться, заводя подбородок за перекладину. Это упражнение задействует спину, плечи и предплечья.

Широкий хват

В этом случае нам необходимо взяться за перекладину шире плеч. Упражнение сразу станет сложнее, но за счёт широкого хвата вы эффективнее проработаете широчайшие мышцы спины. Таким образом все, кто хочет иметь широкую спину обязаны делать это упражнение.

Обратный хват

Такой вид подтягиваний направлен на проработку бицепсов рук. Вам необходимо взяться за перекладину обратным хватом (ладонями на себя), расставив руки на ширине плеч. Тренируясь дома, сложно найти эффективное упражнение на бицепс, поэтому подтягивания обратным хватом – наш выбор.

Узкий хват

Это упражнение позволяет хорошо проработать плечи и немного широчайшие мышцы спины. Делать его достаточно просто, но оно не подойдет людям с низкой подвижностью кистей рук. Если во время выполнения подтягиваний станет больно руки, то это упражнение не для вас.

Подтягивания Жиронды

Винс Жиронда – это профессиональный бодибилдер и легендарный тренер, который в разное время тренировал Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна, Франко Коломбо и других именитых бодибилдеров. Его подтягивания позволяют очень эффективно прорабатывать грудные мышцы.

Суть подтягивания Жиронды сводиться к тому, что в верхней амплитуде движения вы должны немного выгнуть спину и тянуть к перекладине грудь. Упражнение достаточно сложное, поэтому я оставлю здесь видео с техникой его выполнения.

Подтягивания с веревкой

Этот “вид казни” я как-то попробовал на себе и у меня получилось подтянуться всего 4 раза. Для вывыполнения этого упражнения нам понадобится две веревки, за которые нужно будет держаться во время работы. Такое подтягивание развивает силу хвата, активно задействует предплечья и различные, мелкие мышцы – стабилизаторы, коих в нашем организме очень много. Упражнение сложное, поэтому требует некоторой физической подготовки.

Вдоль перекладины

Шикарное и очень простое упражнение для проработки широчайших и зубчатых мышц спины. Во время подтягивания перекладина будет находиться не вдоль, а поперек тела, а руки будут расположены на перекладине друг за другом. Также во время работы необходимо прогибать спину, чтобы максимизировать нагрузку на неё. Голову в подъеме необходимо выводить сбоку от перекладины: справа, слева, справа, слева и т.д. 

В целом всё. Это далеко не все виды подтягиваний, которые существуют в мире, но эти я испробовал на себе и могу смело гарантировать их эффективность. Впрочем Вам ничего не мешает проверить мои рекомендации на собственном опыте. 

Спасибо за внимание! Больше полезной информации о тренировках в зале и не только вы можете найти в разделе “тренировки”. Всем любителям вкусно поесть, я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru, где вы найдете простые рецепты самых вкусных блюд. 

Просмотры: 3 835

Подтягивания на турнике | Bronze Gym

Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц.
Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с простого, так как, несмотря на то, что турник представляет собой достаточно простой снаряд, заниматься на нем не так уж и просто.

Виды подтягиваний

Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу.
Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.

Выделяют несколько классификация подтягиваний.

1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный.
— верхний захват, положение рук сверху перекладины;
— нижний захват, положение рук снизу перекладины;
— разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.

 

Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату. Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.

 

2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата.
Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук;
Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно;
Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко.
Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.

 

3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью. При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи.  В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.

 

4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.

5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск  быстрым.  А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.

А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.

Вариант №1 – Классический
Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем. Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения. При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.

 

Вариант №2 – Нейтральный
Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.

Вариант №3 – Супинированный
В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок. Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.

Вариант №4 – Комбинированный
Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.

Вариант №5 – Способ Жиронда
Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия. Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.

Вариант №6 – Поперечное подтягивание
Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях.
Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота.  Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке.
При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.

Вариант №7 – Half-Moon
Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ.
Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.

На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.

Вариант №8 – Hand-swithes
Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.

Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки
Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.

Вариант №10 – Flip Hand grip
Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.

Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений
Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление.
Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.

Вариант №12 – Перемещение тела
Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела.
Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения.
Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.

Вариант №13
Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.

Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше.
Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты.
Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень.
И напоследок
Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными.
Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.

мышц, используемых в жиме лежа (полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, будут меняться в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

В целом, мышцы, используемые для жима лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при движении вниз) и ограничивают неэффективные модели движений.Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при жиме лежа.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в значительной степени активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема. Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) показал, что активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете посмотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Изображение анатомии любезно предоставлено T-NATION

Верхняя часть грудной клетки включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук прямо над головой спереди).

Грудь и диапазон движения

Пиковая активность грудных мышц достигается на нижнем конце диапазона движений.Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не выполняете упражнение во время нижней части упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, скорее всего, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем больше активизируются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широкий хват будет составлять 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

Основываясь на исследовании Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, почему грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя.Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени. Если локти согнуты внутрь, трицепсы также можно задействовать более широким хватом.

Подробнее читайте в моей статье о 8 преимуществах жима узким хватом.

Мышцы груди и угол наклона скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на опускании (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако при рассмотрении вариаций флетовой и нисходящей активности существенной разницы в активации грудных мышц нет.

Следовательно, если вы хотите больше активировать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации сундука

Для большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом.Кроме того, поскольку грудь активизируется в 2 раза больше при спуске, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения в напряжении на груди, например, жим лежа с длинной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с полной остановкой.

По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди, которое называется Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Плечи (передняя дельта) в основном активизируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).

Фотография любезно предоставлена ​​Джейсоном Take

. Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль — сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца чаще всего задействуется в среднем положении жима лежа. В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. перемещение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в середине жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи — больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча на наклонной скамье и горизонтальной скамьей. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровную скамью, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активизации плеч

Для большей нагрузки на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем больше активируется передняя часть дельты. На плоской скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕПНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном задействуется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) более активен для трицепсов. Придерживайтесь плоской скамьи, поскольку активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях жима на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

Только латеральная и медиальная головки трицепса задействованы в жиме лежа в качестве основного двигателя.Их роль — разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движений

Трицепсы достигают пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упомянул, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений — жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват — это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подтянуты перед грифом более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активизация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальной плоскости и на наклонной скамье (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение — это обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на ровной скамье или скамье с наклонной скамьей.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованных в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хватки и диапазоны движений, которые будут наиболее эффективными.

Так как же использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, — практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно воздействовать на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.

---

Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу?

Должны ли ваши локти находиться во внутренней или наружной части при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

Ресурсы

Даффи, М.Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Саетербаккен, А., Мо, Д., Скотт, С., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

Форма для упражнений на жим лежа узким хватом с видео и фотографиями

Инструкции по жиму лежа узким хватом

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Лягте на скамью так, чтобы проушин находились под перекладиной.
• Посадите на полу футов, удобно расположив футов друг от друга.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
• Выберите между обычным или ложным типом захвата ( перейти к: наконечников захвата).
• Втяните лопатки (лопатки), чтобы напрячь верхнюю часть спины и создать устойчивую основу.
• Освободите штангу на , выпрямив локти и перенеся штанги на грудь.
• Поверните локти в положение , чтобы увеличить задействование трицепсов во время подъема.
• Сохраняйте позвоночник нейтральным и держите ягодицу на скамье.

2. Эксцентрическое повторение

• Гибкие локти и расширяют плечи , чтобы опустить вес до тех пор, пока штанга не коснется нижней части груди.

3.Середина

• Не останавливайте внизу. Сразу переходите к концентрическому повторению.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и согните плечи , чтобы подтолкнуть вес вверх до тех пор, пока руки не будут вытянуты с локтями, которые чуть не заблокируются; сожмите трицепс вверху.

5. Повторить

• Повторите движение на количество повторений, оставшееся в вашем подходе.
• Все, что находится между 5-12 повторениями очень хорошо работает в жиме узким хватом.

Распространенные ошибки в жиме узким хватом, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Слишком узкий захват	Используйте захват на ширине плеч. Что-то более узкое не приносит никакой незначительной пользы, а только увеличивает напряжение в суставах запястья и плеча. Вопреки тому, что подразумевает название упражнения, правильная ширина захвата на самом деле не так уж и близка.
Расширенные локти	Прижмите локти к телу (т.е. угол между плечом и туловищем не более 45 °). Однако расклешенные локти не всегда возникают из-за того, что они не подвернуты. Часто они возникают из-за слишком узкого хвата (см. Выше).
Разгибание вместо нажатия	Держите предплечья вертикально (если смотреть сбоку) на протяжении всего движения. Иными словами, запястья должны находиться прямо над локтями на протяжении всего упражнения.

Наконечники для жима лежа узким хватом

1. Есть 2 способа настроить это упражнение, в отношении оборудования.Я объясню каждую настройку ниже.
   • Скамейка со стойками для удержания перекладины (см. Инструкции). Это есть в коммерческих залах. Во многих домашних спортзалах этого нет. Эта установка самая простая, но вам понадобится корректировщик, если вы поднимаете тяжелые предметы.
   • Регулируемая силовая скамья плюс силовая стойка , которая должна быть в любом приличном коммерческом и домашнем спортзале. Хотя это менее удобно, чем описанная выше установка, вам никогда не понадобится корректировщик.

1. Обычный захват сверху вниз vs. ложный стиль захвата сверху. Какая из них лучше? Посмотреть на себя. У них обоих есть свои плюсы и минусы.
   • Обычная рукоятка: Обхват большого пальца под штанги; пальцы над . Этот захват надежен. Однако недостаток гибкости помешает вам согнуть локти в достаточной степени для оптимальной стимуляции трицепса.
   • Ложный захват (без большого пальца, самоубийство): Большой палец, и , оба наматывают на штанги. Это обеспечивает больший диапазон движений, чтобы подвести локти и задействовать трицепсы.Но это менее безопасно, поэтому не позволяйте штанге соскользнуть!
2. Держите запястья прямыми и жмите с максимальной эффективностью. Если ваши запястья сгибаются, предплечья обычно смотрят назад; не вертикальный. Таким образом, когда вы нажимаете вверх, сила передается в движение менее эффективно.
3. Допустимо , если вы остановитесь в двух или более дюймах над грудью, , если продвинуться дальше, приведет к растяжению плеча . Самая нижняя часть диапазона движения дает относительно небольшую пользу.Вы задействуете трицепсы в основном в средней и верхней части.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Жим узким хватом может стать краеугольным камнем упражнения на трицепс для любого тяжелоатлета, — независимо от уровня опыта.

Хотя тренировка трицепса в основном непродуктивна для новичков, я все же рекомендую 3 подхода по 90 248 1 упражнение на трицепс 1-2 раза в неделю. Это делает обучение более увлекательным и способствует приверженности…

… Жим узким хватом, возможно, является лучшим упражнением на трицепс для новичков. Этому легко научиться, прогресс дается легко, и (в отличие от, скажем, провалов) это могут сделать даже слабаки.

Опытные штангисты могут извлечь значительную пользу из жима лежа узким хватом. Ниже приведены несколько конкретных примеров , почему многие опытные лифтеры используют это упражнение.

• Преодоление плато в жиме лежа за счет увеличения силы трицепсов.
• Улучшение симметрии рук за счет увеличения размера отстающего трицепса до уровня бицепса.

Избегайте этого упражнения при (правда, необычных) обстоятельствах, описанных ниже.

• Если ваши трицепсы превосходят ваши бицепсы в значительной степени.
• Если боль в запястье или плече сохраняется, , несмотря на хорошую форму и избежание распространенных ошибок.

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ.По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Обзор жима лежа

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии.Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Целевые мышцы для жима лежа и вариации

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Классические рассказы о жиме лежа

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы больше»
• «Жим лежа широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Влияние угла скамьи на диапазон движения

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа на горизонтальной скамье.

Влияние ширины захвата на диапазон движения

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке

Хотя это не было оценено, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь более сильное разгибание / горизонтальное отведение плеч по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.

Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ для жима лежа, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение возбуждения мышцы двуглавой мышцы плеча на 48,3% при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышцы спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значительными по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при снижении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было существенной разницы при сравнении наклона или наклона с жимом на горизонтальной скамье.

В сумме жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной поверхности. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа на горизонтальной поверхности.

Влияние захвата на возбуждение мышц у атлетов высокого уровня

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Ширина захвата с широким хватом составляла 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ между жимом лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа на горизонтальной поверхности, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но не подвергалась влиянию супинации.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного хвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ на графике ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (достоверность продемонстрирована Lehman)

В сумме жим лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено в Lehman:

• Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

Влияние угла скамьи и ширины захвата на внешнюю нагрузку

В исследовании Saeterbakken et al., В котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона и хвата на нагрузку 6ПМ.

Нагрузка

6ПМ была на 21,5% выше в горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье . Нагрузка 6ПМ на 2,5% выше в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье , который не достиг статистической значимости.

6ПМ Нагрузка была максимальной в жиме лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Пересмотр классических рассказов о жиме лежа

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Рекомендации по реабилитации жима лежа

Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы в доступной литературе оценить некоторые различия между жимом лежа со штангой на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Пример 1: Боль в локте при жиме лежа

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это , переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеуказанными вариантами, — жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с глубиной до допуска, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

Примечание к исследованиям ЭМГ

В то время как ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература поставила под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличивались по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и бакалавр наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы в физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

Жим лежа: проработанные мышцы | Логика штанги

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного).Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры. стилизовали под них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название кирасы мускулов . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, в стилизованной нагруднике; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди».«Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым нас все еще бомбардируют сегодня.

Этот идеал по-прежнему привлекает молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех больших упражнений со штангой, которые мы используем для силы.

Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется на развитие силы, спортивные результаты и чистую эстетику, сходятся во мнениях.Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мышечной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, сможете ли вы добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки.Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, работа которого заключается в том, чтобы крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении.Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирное соединение является двухмерным суставом, шарик и гнездо находятся в трехмерном виде, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела, соответственно), а также внутреннюю и внутреннюю части тела. внешнее вращение. Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, фактически удерживающих вашу руку прикрепленной к вашему телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки.Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — значительной частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа.Атлет возьмется за рукоять на ширине плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — располагайте руки на расстоянии большого пальца от края накатки, регулируя так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает гриф ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать попу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, первопроходцы жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины вперед), приведение плеча (то, что вы делаете, когда вытягиваете руки из широко распространенной позы Витрувианского человека по направлению к своему телу. с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти не указывали на ступни, а указывали от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления между большой грудной мышцей и тем местом, где она натягивает плечевую кость, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Итак, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя дельтовидная

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), на вершине плеча на латеральном акромионе (латеральная дельтовидная мышца) и на ключице (передняя дельтовидная мышца) .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменить движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий захват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в завершенном или исходном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является обычным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они вставляются вокруг плечевой кости, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в своих основных функциях во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая плечевой кости не отводить под углом 90 градусов. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, что дает вам изогнутое положение при жиме лежа и создает плоскую устойчивую поверхность, на которую вы можете упираться. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была приложиться к штанге, была потеряна в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе более крупную и сильную грудь.

Какой вариант тяги вниз является лучшим?

Иногда традиция тренажерного зала, передаваемая из поколения в поколение, становится настолько укоренившейся, что выходит за рамки «братской науки» и становится неоспоримой истиной Евангелия.

Например: войдите в любой тренажерный зал и спросите у любого из крыс, обитающих в спортзале, какое упражнение лучше всего подходит для развития большой V-образной формы спины. Я предполагаю, что большинство ответов будет заключаться в том, чтобы тянуть широчайшим хватом вниз или подтягивать вверх перед головой или тянуть за голову.

Но существует так много вариантов — какой из них наиболее эффективен?

Вы найдете споры по этому поводу среди профессионалов фитнеса. Давайте отбросим игровые слухи и ссоры в сторону и обратимся к настоящей науке по этому вопросу — белому лабораторному халату, большому мозгу, науке типа Билла Ная.

Проникновение по сравнению с супинированным хватом

Давайте начнем с ориентации рук на перекладине: пронация (ладонь обращена от вас) и супинация (ладонь обращена к вам).В 2010 году было проведено электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивались четыре варианта вытягивания широты:

1. Тяга широчайшего широким хватом вперед (т. Е. Ладонь обращена от вас)
2. Тяга широчайшим хватом широким супинированным хватом (т. Е. Ладонь обращена к вам)
3. Тяга узких широчайших с пронацией вниз (т.е. ладонь обращена от вас)
4. Тяга широчайших вниз узкой супинированной (т. Е. Ладонью к себе)

В исследовании принимали участие 12 испытуемых, выполняющих все четыре варианта тяги перед головой с заданной нагрузкой, составляющей 70% от их максимального количества повторений.Мышечная реакция групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча измерялась во время всех четырех вариаций вытягивания широчайших вниз.

Имеет ли значение положение вашей руки?

Независимо от ширины захвата, положение руки с пронацией вызовет большую мышечную активность широчайших, чем захват со стороны супинации. Согласно этому исследованию, ориентация захвата не оказывала заметного влияния ни на среднюю трапецию, ни на двуглавую мышцу плеча.

Широкая ручка против узкой ручки

Ходят слухи, что более широкий хват будет стимулировать больший рост мышц широчайшей мышцы спины, чем узкий.Вы слышали это раз или два? Есть ли научное обоснование этого утверждения? В 2014 году было проведено исследование, в котором сравнивалась ЭМГ-активность тяги широчайшего вниз с пронированным хватом с использованием трех различных значений ширины захвата, основанных на биакромиальных измерениях испытуемых или ширине плеч для тех из нас, у кого нет PHD и нормальной способности мозга.

Пятнадцать испытуемых выполнили максимальное усилие с шестью повторениями узким, средним и широким хватами, записав данные ЭМГ широчайшей мышцы спины, трапеции, подостной и двуглавой мышцы плеча для всех трех положений рук.

Какая ширина захвата лучшая? Исследование показало, что использование среднего хвата дает небольшое преимущество перед узким и широким хвата.

Тяга вниз перед головой и за головой

В 2009 году было проведено ЭМГ-исследование для определения разницы в мышечной активности между вытягиванием широчайших вниз перед головой и за головой, а также вытягиванием широчайших вниз с использованием V-образной перекладины. В исследовании принимали участие 24 испытуемых, которые выполняли пять повторений с 80% от их максимального количества повторений.Данные ЭМГ были записаны для большой грудной мышцы, задней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча, а также для групп широчайших мышц спины.

Тянуть вперед или за головой?

При сравнении трех вариантов не было различий в мышечной активности широчайшей мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что, когда основной целью тяги широчайших вниз считается, передняя часть головы является лучшим выбором, чем задняя часть головы.

Имейте в виду, что есть несколько биомеханических проблем, связанных с выполнением тяги широчайших за головой:

1. Чтобы выполнить тягу широчайшего вниз за головой, плечевой сустав вынужден выполнять крайнее внешнее вращение и горизонтальное отведение.Это увеличивает риск травмы плеча. Если делать это регулярно, вы рискуете развить переднюю нестабильность сустава, которая часто связана с повреждением мягких тканей хряща, связок и мышц вращательной манжеты. По сути, вы потенциально выходите за пределы устойчивости плеч ради мобильности.
2. Нередко можно наблюдать, как это движение выполняется баллистическим способом, что может привести к той или иной форме травмы из-за травмы тупым предметом остистых отростков шейного отдела позвоночника.
3. Чтобы не удариться головой о перекладину во время выполнения тяги широчайшим за голову, обычно голова высовывается вперед и способствует плохой моторике / позе головы вперед, а также сгибанию туловища.

Все сводится к риску и вознаграждению. Нет никакой дополнительной пользы от выполнения тяги на широчайших за головой, но повышается риск травмы. Это того не стоит.

Итак … какая тяга вниз наиболее эффективна?

Когда мы смотрим на всю информацию, относящуюся к трем исследованиям, процитированным выше, вы можете прийти к выводу, что самый безопасный и эффективный вариант тяги широчайшего вниз — это выполнение упражнений перед головой со средней шириной захвата ладонями. лицом от вас.

Тим Кларк
Менеджер Фитнес-центра

Как выполнять жим лежа узким хватом со штангой

Толстые и сильные трицепсы желательны как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров. И не зря — трицепс составляет примерно две трети плеча.

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышечных головок — длинной, боковой и медиальной. Когда эти три головки развиты равномерно, они создают вид подковы или перевернутой буквы U при сгибании.

Бодибилдерам, стремящимся как можно быстрее естественным образом увеличить размер рук, следует сосредоточиться на сложных и изолирующих движениях, нацеленных на трицепс, а не на бицепс. Пауэрлифтеры, которые тренируются в середине или не могут заблокировать свои повторения в жиме лежа, должны тренировать свои трицепсы сложными движениями.

Трицепс в основном формируется за счет толкающих движений, таких как жимы и разгибания. Эти движения могут выполняться в вертикальной или горизонтальной плоскости.Каждому сбалансированному телосложению нужен чудовищный набор трицепсов.

Жим штанги узким хватом лежа — это сложное упражнение, нацеленное на трицепс плеча, состоящее из длинной, боковой и медиальной головок. Передняя или передняя дельтовидная мышца, а также стернальная и ключичная головки большой грудной мышцы действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения. ^[1]

Опорные группы мышц помогают целевой группе мышц завершить движение. Двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головки) действует как стабилизатор во время этого упражнения. ^[1] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. ^[2]

Жим узким хватом неизменно считается одним из, если не лучшим сложным движением для увеличения размера и силы трицепса.

Как выполнять жим лежа узким хватом со штангой

Подойдите к аппарату скамьи со штангой и выберите подходящий рабочий вес. Убедитесь, что вы добавили одинаковый вес к обеим сторонам перекладины.не кладите 75 фунтов с одной стороны и 100 фунтов с другой.

Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Большинство тренирующихся обнаруживают, что при постоянном количестве повторений они будут использовать меньший вес в жиме узким хватом по сравнению с жимом лежа.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, поставьте ступни на пол и лягте назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы полностью касались мягкой опоры лицом вверх.Держа грудь высоко, плечи опущены, сжимая лопатки и верхнюю часть спины вместе, возьмитесь за перекладину традиционным пронированным хватом на ширине плеч (большие пальцы рук обхватывают суставы, а ладони смотрят от вас).

Чрезмерно узкая рукоятка уменьшает диапазон движений, внутренне поворачивает плечи и создает ненужную нагрузку на запястья. Чрезмерно широким хватом перемещает упор с трицепса на мышечные волокна груди.

После настройки хвата сделайте глубокий вдох, подготовьте брюшной пресс к удару и с помощью ассистента или самостоятельно снимите штангу со шпилек.Расположите штангу вертикально на одной линии с вашими руками и плечами.

Опустите штангу к груди контролируемым движением. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, грудь остается вверху, плечи втянуты, а верхняя часть спины остается сжатой. Как только штанга достигнет необходимой глубины, которая в большинстве случаев будет касаться или немного выше нижней части грудных мышц, удерживайте ее от 0 до 5 секунд. После удержания в нижнем положении в течение желаемого времени нажмите на штангу вверх, пока руки и локти не станут прямыми (но не чрезмерно вытянутыми).

Схема движения при опускании и нажатии на штангу должна быть одинаковой. Если вы обнаружите, что ваши локти раздуваются и отходят от туловища, значит, вес слишком велик. Некоторые атлеты предпочитают выдыхать, нажимая на штангу, или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремиться к улучшению каждой тренировки.

Наконечники формы для жима лежа узким хватом

Удерживайте нижнюю часть — Если вы хотите увеличить интенсивность, поэкспериментируйте с удержанием штанги в нижнем положении, касаясь или немного выше груди, в течение 5–10 секунд.не расслабляйте мышцы и просто позвольте штанге опираться на ваше тело; это рецепт серьезной травмы.

Эта задержка не только растянет ваши трицепсы, но и увеличит время нахождения в напряжении. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Оставайся в напряжении — Оставайся в напряжении на протяжении всего движения сводит к минимуму вероятность травм. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то теряет напряжение во время опускания или жима в жиме лежа, то вы знаете, насколько серьезными могут быть последствия.Сохранение натяжения начинается с правильной настройки перед снятием штанги со штифтов. Держите локти прижатыми к туловищу, грудь вверх, плечи опущенными и сожмите лопатки как можно сильнее.

Эти сигналы в сочетании с глубоким вдохом и подготовкой брюшного пресса к ударам перед снятием грифов с грифом гарантируют, что ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы останутся здоровыми в течение более длительного периода времени.

Avoid Momentum — Жим лёжа узким хватом со штангой обеспечивает максимальную пользу, когда он выполняется в контролируемом полном диапазоне движений.Сосредоточьтесь на своем эго и не пытайтесь сразу же набрать 225 фунтов, если ваш максимум в 1 повторении в жиме лежа со штангой составляет всего 135 фунтов.

В дополнение к тому, чтобы оставаться напряженным и держать голову, ягодицы и верхнюю часть спины на мягкой опоре, не отталкивайте штангу от груди. Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Избегайте ложного захвата — Не используйте ложный захват (большие пальцы и пальцы обхватывают одну и ту же сторону грифа), если у вас нет предшествующей травмы, не позволяющей использовать традиционный захват (большие пальцы обхватывают суставы).Хотя многие тренирующиеся обнаруживают, что они могут нажимать немного больше веса, используя ложный хват, вероятность того, что штанга выскользнет из ладоней на грудь или шею, экспоненциально возрастает.

Если вы настаиваете на использовании этой незащищенной рукоятки, убедитесь, что у вас есть страховщик или английские булавки на случай, если вы потеряете контроль над грифом.

Пять точек соприкосновения — На протяжении всего подъема ступни должны ровно стоять на полу, а голова, ягодицы и верхняя часть спины должны касаться мягкой опоры.Сохранение всех пяти точек соприкосновения поможет вам оставаться в тонусе и будет способствовать выполнению качественных повторений.

Список литературы

1) «Жим штанги узким хватом». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 3 ноября 2015 г.
2) «Глоссарий кинезиологии». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 3 ноября 2015 г.

Как выполнять сгибания рук на бицепс узким хватом EZ Bar

Основная группа мышц: бицепс

Вторичная мышечная группа: предплечья

Необходимое оборудование: штанга EZ, утяжелители

Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной узким хватом

Если ваша цель — увеличить руки, то сгибания рук на бицепс EZ Bar Close Grip должны занять место в вашей дневной тренировке для рук.
Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность движения бицепса сгибания рук может быть изменена положением вашей руки. Сгибание рук на бицепс узким хватом EZ Bar — это всего лишь один вариант сгибания рук на бицепс.
Благодаря узкому расположению рук в сгибаниях EZ Bar узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности в длинной головке бицепса. Это поможет увеличить ваш бицепс «Пик». Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь из-за конструкции оборудования. Это поможет снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват может сильнее задействовать мышцы предплечья, чем широкий.

Если вы ищете новые увлекательные тренировки, вы можете загрузить бесплатный план тренировок или приобрести один из наших планов тренировок, который включает в себя доступ к вашему собственному консультанту по фитнесу на время.

Риски выполнения упражнений EZ Bar на бицепс узким хватом

Сложив руки ближе, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт в запястьях и локтях.Если вы действительно чувствуете боль, вам следует ограничить количество подходов и постепенно наращивать их в течение определенного периода времени, позволяя телу адаптироваться.

Сгибание рук на бицепс узким хватом на штанге EZ

1. Встаньте, удерживая планку EZ-curl, используя узкий супинированный хват (руки на ширине плеч и ладонями вверх). Локти должны быть почти полностью вытянуты, а перекладина должна прилегать к бедрам.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выдохните, сгибая гриф EZ-curl к плечам.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. На вдохе опустите штангу EZ-curl в исходное положение.
5. Повторите заданное количество повторений.

Для идеальной техники

Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно, напрягая мышцы живота. Только предплечья должны двигаться.

Варианты

После того, как вы освоите сгибания рук на бицепс EZ с узким хватом, вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые нацелены на аналогичные группы мышц, такие как

Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс
1.Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
3. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
4. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на молоточках
1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, держа руки прямыми ладонями к туловищу.
2. Поднимите одну гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец не будет обращен к плечу. Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.

No related posts.