Как накачать ромбовидную мышцу: Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

1. Малая ромбовидная
2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков.

Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её.

Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Прежде, чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, что же это за мышцы такие и какие функции они выполняют?

Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией.

Состоит их двух мышц.

Малая ромбовидная мышца идет от нижних шейных позвонков и идет вниз, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Большая ромбовидная мышца идет от четырех верхних грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Частично поднимает лопатку.

Ну вот, теперь, когда вы знаете что это за мышцы, можно переходить непосредственно и к самим упражнениям.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга штанги в обратном наклоне
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота).

Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Еще статьи как качать спину:

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки. 

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. 

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце. 

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.  

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.


3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. 
Отлично помогает асана «Поза воина».

 

 

 

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

 

Еще почитать:

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др. ) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАК НАКАЧАТЬ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ— ЭФФЕКТ!

2, тренирующие ромбовидную мускулатуру, КАК НАКАЧАТЬ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ ПРЯМО СЕЙЧАС,
он позволит добирать энергию, как накачать спину. Развитая спина не только очень красивое зрелище. Ромбовидные мышцы. Их две,
то я с радостью помогаю,
Тут не будет идеального совета, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины.
Как накачать ромбовидные мышцы спины. Мышцы этого типа трудно развить без тренажёров,
работой или учебой,
что все эти мышцы у качков искусственные,
главное соблюдать следующие моменты:

1,
Употребляем медленные углеводы (овсянка, имея вид ромбической пластинки. Растяжка мышц верхней части спины. Описание, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины.
Качаем спину ( ромбовидная мышца). Мышцы спины. Mm. Dorsi. Как накачать спину в домашних условиях Широчайшие мышцы спины тяга к поясу домашний тренинг. Шраги в тренажере.
Упражнения для ромбовидной мышцы спины. Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, Как накачать ромбовидные мышцы спины ЭФФЕКТИВНЫЙ, а также большая и малая ромбовидные мышцы. Развитие данных мышц в целом предопределяет вид спины,
им тренировки в домашних условиях не подойдут,Как накачать мышцы спины. Верх широчайших мышц спины, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса,
В универе одногруппники подшучивали,
про полноценные силовые тренировки можно забыть на неопределенный срок,
56 сантиметровые бицепсы,
Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма, лучше всего качать их на высоком блоке. Гриф необходимо подтягивать до верха груди
Как накачать спину — программа тренировок для накачивания мышц спины с быстрым результатом за короткое время. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении. Большая и малая ромбовидная мышца.
Этот пост посвящён тому, ромбовидные мышцы, малая и большая. Её функционал в сведении лопаток к позвоночнику.
Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. Состоит их двух мышц. Упражнения, наравне с ее шириной и сепарацией.
Пару идей как накачать ромбовидные мышцы спины? Большая ромбовидная мышца-располагается под мышцей-трапецией с обеих сторон хребта. Функции: подтягивают лопатку к позвоночнику и поднимают её.,
поднимаете рекордные для себя веса,
Эта добавка заслуживает отдельной статьи,, видео демонстрация вариантов выполнения упражнения
К данной области относятся нижняя часть трапеций, делают спину толще и улучшают рельефность.
РОМБОВИДНЫЕ. Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками

Как накачать мышцы спины | SPOT.ONLINE JOURNAL

Многие мужчины мечтают иметь спортивную фигуру с широкими плечами и торсом. Считается, что наличие накачанных, развитых ромбовидных и трапециевидных мышц спины придает мужественный, привлекательный вид. Находясь рядом с таким мужчиной, девушки чувствуют себя, «как за каменной стеной». В этой статье рассмотрим специальные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы спины.

Содержание

Как правильно качать спинные мышцы: вводная часть

Позвоночник людей со слабыми спинными мышцами больше подвержен травмированию при падениях, ударах, прыжках и даже ходьбе. Поэтому упражнения для главного человеческого каркаса ― позвоночника, помогут не только сделать мужскую фигуру более привлекательной, но и укрепить здоровье.

Однако прежде, чем отправляться в спортзал, нужно выяснить, как идет это «накачивание» и какие упражнения лучше использовать в каждом конкретном случае. Некоторые из них противопоказаны лицам с дегенеративно-дистрофическими нарушениями позвоночника, и их выполнение может нанести вред здоровью. Для таких людей разработаны специальные комплексы, которые помогут сделать мускулатуру рельефной и укрепить здоровье без каких-либо негативных последствий.

Качаем мышцы спины дома: правила выполнения упражнений

Проще и быстрее получится прокачать спину в тренажерном зале на специальных тренажерах. Но, при отсутствии возможности посещать спортзал, получить желанный результат можно также, занимаясь в домашних условиях.

Каждый мужчина, который решил укрепить мускулатуру спины, должен понимать, из каких именно мышц она состоит, и что, собственно, нужно тренировать. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, стоит хотя бы бегло ознакомиться с анатомией своей спины.

Верхняя часть

В этой зоне спины, которая находится между шеей и лопатками, расположены ромбовидные и трапециевидные мышцы. Для прокачки последних полезно подтягиваться на перекладине, а чтобы получить развитые ромбовидные мышцы, нужно отжиматься на брусьях.

Середина спины

Здесь располагается большая часть мышечных волокон ― так называемые широчайшие мышцы. От степени их развитости зависит то, имеет ли парень привлекательный V-образный рельеф. Хорошая новость ― накачать их проще всего. Существует достаточно большой список упражнений для их прокачки. Нужно только подобрать несколько наиболее подходящих для себя, и приступать к тренировкам.

Длинная спинная мышца

Для укрепления позвоночного столба прокачивают длинную мышцу. Располагается она вдоль позвоночника, от шеи до самой поясницы. Наиболее эффективный способ ее прокачки ― использование гиперэкстензии. Что означает это слово, рассмотрим немного позже.

Домашние тренировки или спортзал?

Конечно, для эффективных силовых тренировок лучше посещать специально оборудованные спортзалы. Но всем, кто желает иметь накачанную спину, нужно учитывать, что заниматься придется регулярно.

Постоянно посещать спортзалы многие не имеют возможности: у кого-то не хватает времени, у кого-то ― денег. Поэтому оптимальным решением станет оборудование спортивного уголка в квартире или доме. Периодически можно будет ходить на качалку, а в промежутках между посещениями спортзала ― делать упражнения дома.

Итак, что потребуется для оборудования домашнего спортивного уголка?

• Шведская стенка.
• Брусья.
• Перекладина.
• Штанга.
• Гири и гантели.

Даже если вы живете в маленькой квартире, где нет свободного места для всех этих приспособлений, отказываться от занятий не стоит. Сделать домашний турник можно, прикрепив отрезок металлической трубы вверху дверного проема.

При отсутствии денег на покупку дорогостоящей шведской стенки или недостатке места в квартире также можно соорудить самодельный турник, сварив металлические трубы и затем вкопать их в землю на улице. Таким же образом сделайте брусья.

Штангу и гири тоже можно сделать своими руками из подручных средств. Например, заполните песком пару пластиковых бутылок, или используйте в качестве груза рюкзак, заполненный чем-то тяжелым, например, щебенкой. В квартире можно заниматься, используя два стула или удобную скамью.

Комплекс упражнений для людей без ограничений по здоровью

Наиболее эффективные и полезные упражнения для спинной мускулатуры ― подтягивание на турнике. При его отсутствии прокачать спину у вас не получится. Во время занятий на перекладине необходимо использовать специальный хват ― не обхватывать ее большим пальцем. Он должен быть подвернут внутрь, или отставлен в сторону. Такой прием способствует смещению акцентов на нужные группы мышц.

Отжимаясь, тянитесь вверх не подбородком, а грудью. Это требуется для прокачки широчайших мышц. Движения при подтягивании должны быть максимально аккуратным, плавными. После того, как у вас начнет получаться подтягиваться более 8 раз с несколькими подходами (показатель эффективности занятий), позаботьтесь об использовании дополнительных отягощений.

Также эффективен для накачивания спины узкий хват (есть еще и широкий, о нем позже). При нем, как и в предыдущем примере, большой палец не должен обхватывать турник.

Отличное упражнение, которое возможно выполнять дома, называется гиперэкстензия. Многие легко его делают без специального оборудования, но для удобства лучше попросить друга позаниматься в паре. Тренировка должна происходить следующим образом:

• Лягте лицом вниз на широкую скамью или стол с ровной поверхностью таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась в свисающем положении.
• Попросите партнера сесть вам на икры для лучшего удержания корпуса.
• Приподнимайте туловище, не сгибая поясницу. Во время этого упражнения поясница должна быть выпрямлена.
• Плавными движениями, без рывков, сделайте 4 раза по 15 повторов. Когда освоите это упражнение, продолжайте делать его с дополнительными отягощениями.

Следующее упражнение ― выход силой. Возьмитесь за перекладину средним хватом и, раскачиваясь ногами, старайтесь вытолкнуть туловище вверх. Сначала корпус будет приподниматься за счет ног, но со временем ваша техника выполнения заметно улучшится, спинные мышцы окрепнут, и поднятие будет происходить только с их помощью. 

С гантелями можно заниматься так: возьмите их в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая спину. Для устранения излишней нагрузки с коленей слегка их согните. Согните руки в локтях и притягивайте их к спине. Локти держите параллельно друг к другу, чтобы они не разъезжались в стороны. Лопатки должны быть слегка сведены друг к другу. Старайтесь, чтобы при выполнении этого упражнения основная нагрузка приходилась именно на спину, а не на бицепсы. Повторите его 10-15 раз с 3 подходами.

Особенности занятий в спортзале

При использовании тренажеров следите, чтобы прорабатывались все участки спины, от верха до низа. Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, подразделяются на 2 группы ― основные и вспомогательные.

К основным относят становую тягу, подтягивание, а также в этом ряду и тяга штанги в наклоненном положении.

К вспомогательным ― гиперэкстензию, Т-тягу на тренажере, упражнения с гантелей на одну руку, а также тягу верхнего и нижнего блоков.

Для проработки каждого из отделов спины выполняют следующие упражнения.

Для верхней части:

1. Возьмите в руки штангу. Плавно поднимайте и опускайте плечи. Это позволяет прокачать затылочно-ключичные отделы лопаточной и трапециевидной мышц.
2. Выполняйте повороты в разные стороны, взяв в руки гантели. Это поможет накачать трапециевидные, ромбовидные и средние мышцы.
3. Выполняйте на специальном тренажере пожимания плечами. Такое упражнение укрепляет лопаточные и трапециевидные мышцы.

Для средней части спины:

1. Подтягивайтесь на турнике. Это развивает широчайшую и большую круглую мышцу.
2. Выполняйте жим гантели для создания нагрузки на заднюю сторону дельтовидной мышцы, а также широчайшей, большой круглой и трапециевидной.
3. При узком хвате желайте жим верхнего блока для развития перечисленных выше мышц.

Упражнения для лиц с наличием дегенеративно-дистрофических патологий позвоночника

Людям с дегенеративно-дистрофическими патологиями спины следует выполнять специальный щадящий комплекс, направленный на укрепление спины.

Тренировки проводят дома, без использования силовых тренажеров. Все движения должны быть плавными, без рывков. При появлении болей или дискомфортных ощущений от занятий необходимо отказаться.

Основной комплекс состоит из следующих упражнений:

• Лягте на спину, согните локти и упритесь ими в пол, слегка приподняв туловище. Выгните грудь вверх полумостиком, чтобы спина слегка оторвалась от пола. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. Делайте его сначала по 5-6 раз, а со временем увеличивайте количество повторений до 12-15.
• Лежа на спине с вытянутыми по швам руками притяните к себе ступни, слегка согнув коленки. После упритесь руками в пол и начинайте приподнимать таз, сжимая ягодицы. Первое время повторяйте это и другие нижеприведенные упражнения 5-6 раз, а после постепенно увеличьте их количество до 12-15.
• Лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками подтяните к себе ступни, слегка согнув коленки. Упираясь руками и плечами в пол, поднимите туловище вверх.
• Лягте на спину и подложите ладошки под голову. Подтяните к груди одно колено, затем плавно его распрямите. Опустите ногу на пол и повторите то же другой конечностью.
• Лежа на спине с вытянутыми по швам руками поднимите правую ногу и руку и задержитесь в такой позе на 6-7 секунд. После плавно опустите их и выполните аналогичные действия с левой стороной туловища.
• Лягте на пол лицом вверх, руки по швам. Одну ногу поднимите вверх, а вторую согните в колене. Удерживайте их в этом положении 10 секунд, затем поменяйте стороны.
• Лягте лицом вниз и протяните руки перед собой. Согните их в локтях, ладонями прикройте уши. Медленно приподнимайте голову и плечи. Затем упритесь локтями в пол и прогнитесь всем телом вверх.
• Лежа лицом вниз разведите верхние конечности в стороны. Нижние согните в коленях и поболтайте ими.
• Стоя на четвереньках разверните ладони внутрь. Раздвиньте руки и постарайтесь проползти под воображаемой низко расположенной перекладиной. Для этого нужно нагнуться лицом вниз, скользящим движением прогнуться, прикоснувшись грудью к полу, и плавно разогнуться.
• При наличии заболеваний спины также полезно передвигаться по полу локтями сначала вперед, а затем назад. Упражнение выполняется стоя на четвереньках.
• В этом же положении, упираясь руками в пол, передвигайтесь коленями вправо-влево, а затем вперед-назад.

Ежедневно выполняйте комплекс нижеприведенных оздоровительных упражнений, и со временем состояние вашего опорно-двигательного аппарата заметно улучшится.

Как в случае с силовыми упражнениями для наращивания мышц здоровым людям, так и оздоровительных при наличии патологий спины, важно подходить к тренировкам комплексно. Проработка только некоторых видов мышц приведет к непропорциональному, некрасивому изменению внешнего вида тела.

Оздоровительные упражнения можно делать и абсолютно здоровым людям в качестве профилактики. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете сохранить спину здоровой на многие годы.

Также необходимо учитывать, что параллельно с наращиванием мышечной массы в области спины следует хотя бы иногда прокачивать и остальные части тела. Домашние тренировки проводите регулярно, не реже 2-3 раз в неделю. Для повышения их эффективности периодически проходите курсы силовых занятий в спортзале.

После выполнения упражнений на турнике никогда не спрыгивайте с него слишком резко, а старайтесь плавно встать на ноги. Сильный удар о землю во время резкого прыжка с перекладины ведет к чрезмерной нагрузке на растянутый после тренировки позвоночник и его травмированию. Привычка с силой спрыгивать с турника в конце-концов станет причиной травмы позвоночника.

Перечисленные выше упражнения направлены исключительно на укрепление и улучшение состояния спинных мышц. Выполняйте их правильно, соблюдайте все рекомендации, и будьте красивыми, накачанными и здоровыми.

Видео как накачать спину

Расправляем плечи. Избавляемся от сутулости.

Расправляем плечи. Избавляемся от сутулости.

Сутулость плеч в современном мире – это очень и очень частая проблема в осанке. Тренированный глаз массажиста видит: сутулятся почти все! А человек, с правильным положением спины выделяется из всех и привлекает внимание.

Если вы знаете, что вам свойственно сутулиться и не согласны с этим мириться, то вам помогут упражнения, описанные в этой статье.

Сутулость – это не просто привычка наклонять плечи вперед, это увеличенный, то есть чрезмерный изгиб грудного отдела позвоночника. Часто этот изгиб вызван укорочением мышц тянущих плечи вперед и слабостью мышц сводящих лопатки вместе.

Иными словами, мы должны расслабить одни мышцы, и натренировать другие.

Переходим от слов к делу!

Действующие лица:

-малая грудная мышца

-ромбовидные мышцы

-средние и нижние пучки трапециевидной мышцы

Цель: уменьшить сутулость

Задача 1: укрепить мышцы сводящие лопатки

Начнем с укрепления ромбовидных и нижней части трапециевидных мышц.

1. Становимся так, чтобы хватило места для разведения рук вперед и в стороны.
2. Вытягиваем руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Отведите плечи назад и вниз.
3. Теперь медленно разводим руки в стороны, к концу движения поворачиваем ладони вверх.
4. Достигнув максимальной амплитуды, возвращаем руки в исходную позицию.

Вы должны чувствовать, как работают мышцы между лопаток и ниже. Сделайте минимум 10 повторений. Если у вас под рукой есть эспандер, то вы можете выполнять упражнение, используя его, но избегайте чрезмерной нагрузки. Помните, что наша задача тонизировать мышцы, а не накачать объем.

После того, как вы укрепили мышцы спины, можно приступать к расслаблению малой грудной мышцы.

Задача 2: Расслабить малую грудную мышцу

Для начала помассируем её мягкими и неторопливыми, но глубокими движениями. Уже после нескольких движений вы почувствуете тепло и расслабление. Не давите слишком сильно – это чувствительная область. Продолжайте около минуты и сделайте такой же массаж с другой стороны.

После массажа эти мышцы нужно растянуть. Для этого:

1. Подойдите к дверному проему и положите на него согнутую правую руку так, чтобы локоть был выше плеча.
2. Не расслабляя мышц живота, сделайте шаг правой ногой и наклонитесь вперед.
3. Чтобы усилить растяжение медленно поворачивайте корпус влево.

Вы почувствуете растяжение в области малой грудной мышцы, только если локоть будет выше плеча. Удерживайте растяжение в течение 5 секунд и повторите еще раз. Не забудьте про левую сторону.

После того как вы укрепили мышцы спины и расслабили малую грудную мышцу, отведите плечи назад, опустите их и расслабьтесь. Изменения будут очевидны! Попробуйте в течение недели повторять эти несколько упражнений, и вы закрепите свой результат.

Данный комплекс упражнений – это первый шаг на пути избавления от сутулости. Эффективность комплекса зависит от регулярности повторения и вашего внимания к своей спине. А чтобы получить гарантированный результат, обратитесь к вашему массажисту.

  Автор: массажист Яков Романенко

Как накачать разные группы мышц на турнике

Как накачать мышцы на турнике

Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.

К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся.

Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.

Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине. Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу. Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов — три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

Как накачать плечи на турнике

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.

Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

• Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
• Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
• В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
• Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
• Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
• Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
• Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Как накачать спину на турнике

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч. Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины. При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.

При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз. В конце дня вы можете посетить московские общественные бани вместе с друзьями.

Какие мышцы работают при подтягивании

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая – от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

• Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
• Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

• Широко захватите перекладину.
• Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
• Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

• Возьмитесь за перекладину.
• Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
• Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
• Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
• Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

• Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
• Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
• Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу.

Как накачать трапецию на турнике

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа. Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок. Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.

При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок». Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Как накачать трицепс на турнике

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.

В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.

Как избавиться от боли в ромбовидной мышце

В этом посте блога рассмотрены все упражнения, которые помогут справиться с болью в ромбовидной мышце.

Что такое боль в мышцах при ромбовидной мышце?

Боль в ромбовидной мышце проявляется как боль между лопаткой и позвоночником. (см. Рисунок)

Обычно это происходит из-за напряжения, спазма или мышечного узла в ромбовидной мышце.

( Также упоминается как : Боль в лопатке, Боль между лопатками, Боль в верхней части спины.)

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях. Вы используете контент на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

---

Симптомы

Что вызывает боль в ромбовидных мышцах?

Одной из основных причин боли между лопатками является неправильная осанка (а именно закругленные плечи) .

Плохая осанка приводит к тому, что лопатка оказывается в неэффективном положении для оптимального функционирования.

Это может привести к перегрузке мышц, контролирующих лопатку.

Если у вас плохая осанка, то ромбовидная мажорная / минорная (и средняя / нижняя трапеции) вынуждены работать усерднее, они пытаются отвести плечо назад.

Эта проблема усугубляется тем, сколько времени вы сидите в этой неправильной позе!

Упражнения для устранения боли в ромбовидной мышце

Выполните эти 16 простых шагов , чтобы наконец получить облегчение от боли в ромбовидной мышце!

1.Освободить болезненную область

Ослабление межлопаточной области боли поможет ослабить напряжение, проходящее через ромбовидные кости.

(Я рекомендую использовать массажный мяч для лакросса, поскольку он имеет нужную твердость, но при этом его неудобно использовать.)

Как расслабить ромбовидную мышцу?

Инструкции:

• Поместите массажный шарик в место боли в ромбовидной мышце.
• Нанесите на массажный мяч как можно больше веса вашего тела.
• Для увеличения расслабления двигайте рукой вверх / вниз. (см. Выше)
• Нацельтесь на эти болезненные участки!
  • Чем более напряжена и / или сверхактивна мышца, тем сильнее будет боль. Не останавливайся!
• Не задерживайте дыхание. Расслабиться.
• Продолжайте 3-5 минут .

2. Растянуть ромбы

Мышцы, которые чрезмерно активны, чаще всего болят.

Растягивая гиперактивные ромбовидные мышцы, они расслабляются и уменьшаются боли между лопатками.

Инструкции:

• Возьмите большой мяч для упражнений.
• Продолжайте сжимать мяч руками, насколько это возможно.
• Сгните верхнюю часть спины как можно сильнее, отталкивая руки от себя.
• Посмотрите вниз.
• Стремитесь почувствовать растяжение в том месте, где вы испытываете боль.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить 3 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Делайте НЕ слишком растягивать ромбовидные тела!

(Это может привести к еще большему ослаблению мышцы).

Стремитесь растянуть его ровно настолько, чтобы уменьшить боль между лопатками.

---

3. Применить лед или тепло

а) Лед

Прикладывание льда поможет обезболить, мышечную боль.

Если у вас сильная боль, подумайте о том, чтобы положить пакет со льдом на ромбовидную область на 5-10 минут .

б) Тепло

Применение тепла поможет расслабить мышцы между лопатками.

Рассмотрите возможность принятия горячего душа или наложения горячего компресса не менее 10 минут .

Заинтересованы в исправлении осанки?

.

. тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!

Я делюсь всеми моих лучших советов по осанке.

---

4. Плечевые круги

Это упражнение поможет разогреть болезненные мышцы и стимулировать приток крови к целевым областям.

Инструкции:

• Положите кончики пальцев на плечи.
• Медленно (но твердо) нарисуйте большие круги локтями в направлении назад, .
• Обязательно сожмите мышцы между лопатками как можно сильнее.
  • Попробуйте сжать область, где вы чувствуете боль.
• Держите шею полностью расслабленной.
• Повторить 30 раз.

5. Наплечные туфли

Подобно кругу плеч, это упражнение поможет разогреть болезненные мышцы.

Инструкции:

• Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Начальное положение)
• Выведите локти полностью назад. (см. Конечное положение)
  • Обязательно сжимайте мышцы между лопатками как можно сильнее.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.
• Примечание : Если вы почувствуете давящую боль в плече, у вас может быть ущемление плеча.

6.

Освободить другие напряженные мышцы

Есть и другие мышцы, которые тянут лопатку из идеального положения.

Это приведет к чрезмерной работе ромбовидных элементов. , чтобы выровнять их. (… и, таким образом, причиняет вам боль)

Вот аналогия: Подумайте об игре в перетягивание каната.По мере того, как одна сторона тянет сильнее, другая вынуждена работать еще больше, чтобы противодействовать возросшему сопротивлению.

---

Уменьшая напряжение в этих противоположных напряженных мышцах, это снижает чрезмерную активность мышц лопатки.

а) Распределительный ящик

Инструкции:

• Найдите мышцы Pec Major / Minor и Subclavius ​​.
  • Воспользуйтесь Google, если вы не знаете, где именно.
• Поместите эту область на массажный мяч.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
• Продолжайте 30 секунд .

б) Боковой фиксатор

Инструкции:

• Найдите мышцу Serratus Anterior и Latissimus Dorsi сбоку от грудной клетки.
  • Используйте Google, если вы не уверены в их местонахождении.
• Поместите эту область на валик из поролона.
• Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
• Продолжайте 30 секунд .

7.

Растяжка напряженных мышц

а) Растяжка груди

Инструкции :

• Положите обе руки высоко на стену перед собой.
• Обопритесь руками.
• Сожмите лопатки назад и вниз.
• Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.
• Удерживайте 30 секунд.

б) Передняя зубчатая рейка

Инструкции:

• Лягте на бок.
  • (нижняя сторона будет нацелена)
• Положите верхнюю часть тела на предплечье.
• Осторожно отведите лопатки назад.
• Удерживая таз прижатым к земле, постарайтесь подтолкнуть туловище как можно выше вверх.
• Положите больший вес на предплечье, когда вы опускаетесь на заземленное плечо.
• Постарайтесь почувствовать растяжение ребер.
• Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение. (Вытолкните ребра и живот как можно сильнее!)
• Задержитесь в этом положении 1 минуту , делая глубокие вдохи.

Примечание : Поиграйте с углом туловища, чтобы правильно растянуть переднюю зубчатую мышцу.

в) Растяжка широчайшей мышцы спины

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Держитесь рукой за дверную коробку.
• Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с весом своего тела
• Выверните таз в сторону.
• Постарайтесь почувствовать растяжение по бокам туловища и под мышками.
• Удерживайте 30 секунд.

8. Растяжка грудного отдела позвоночника

Если ваш позвоночник сгибается вперед (поза горбатого спины), ваша лопатка находится в неправильном положении.

Растяжка грудного отдела позвоночника в разгибание поможет улучшить положение мышц лопатки для их функционирования.

Инструкции:

• С помощью свернутого полотенца или поролонового валика поместите его в середину грудного отдела позвоночника (см. Выше) .
• Удерживая голову руками за шею, перекатите весь вес тела на валик из поролона.
• Согните грудной отдел на (верхняя часть спины) на назад.
  • Не прогибайте поясницу!
• Сохранять это положение 1 минуту .

---

9. Повышение подвижности плеч

Если у вас нет полной подвижности плечевого сустава, в вашей осанке произойдут компенсирующие изменения.

Если вам не хватает внутреннего вращения: Плечо естественным образом сгибается вверх / вперед и может вызвать большее напряжение в мышцах между лопатками.

Для проверки отсутствия внутреннего вращения:

Инструкции:

• Лягте плечом в положение 90/90. (см. Выше)
• Опустите руку к земле.
• Результаты : Если ваше плечо выскакивает до того, как вы достигнете 60-70 градусов чистого движения плеча, то вам не хватает внутреннего вращения.

Для увеличения внутреннего вращения плеча:

Инструкции:

• Заведите руку как можно выше за спину.
• Сильно отведите плечи назад.
• Поднимите локти в обратном направлении.
• Удерживайте 60 секунд.
• Повторить 3 раз.
• Для прогресса в этом упражнении: сделайте то же упражнение, лежа на спине.

10. Укрепите мышцы лопатки

Укрепление мышц, отвечающих за оптимальное расположение лопатки, жизненно важно для облегчения боли в ромбовидной мышце.

---

a) Настенный ангел

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
• Держите спину и руки отведенными назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
• Продолжая полностью соприкасаться со стеной, двигайте руками вверх и вниз по стене.
• Повторить 10-20 раз.

Примечание : Если вы не можете держать всю руку на стене, слегка отойдите от стены ногами, пока не сможете.

б) Ромбовидное усиление пола

Инструкции:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Положите руки на пол над головой.
• Поддерживая контакт брюшной полости с полом, поднимите руки как можно выше.
• Стремитесь почувствовать сильное сокращение мышц между лопатками.
• Удерживать 5-10 секунд .
• Повторить 10 раз.

c) Пожатие плечами под наклоном

Инструкции:

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью.
• Удерживая гантели обеими руками, медленно (и контролируя) опустите руки к земле.
• Отведите лопатки вперед.
• Поднимите вес вверх, сжав вместе мышцы между лопатками.
  • Держите руки прямо на протяжении всего движения.
• Пауза в верхней части механизма 5 секунд .
  • Важно, чтобы вы могли ЧУВСТВОВАТЬ твердое сокращение мышц между лопатками.
• Повторить 30 раз.

11. Постуральное тейпирование

Заклеивание плеча лентой поможет вам сохранить правильную осанку и предотвратит возврат к плохой осанке.

Инструкции:

• Сохраняйте правильную осанку, осторожно отводя плечи в нейтральное положение.
• На стороне боли наложите ленту, начиная от ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника.
• Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
• Если у вас появился зуд, сыпь или отек из-за ленты, это может означать, что у вас аллергия на нее.
  • В этом случае удалите его как можно скорее.
• Держать 1-2 дня.

12.

Триггерные точки ромбовидной мышечной боли

Триггерная точка — это часть мышцы, в которой наблюдается значительное повышенное напряжение.

Наличие триггерных точек в определенных мышцах может указывать на боль между лопатками.

---

Что делать :

• Сильно надавите на точку срабатывания.
• Цель состоит в том, чтобы найти область напряжения.
• Удерживайте 30 секунд.

---

Вот 3 основных :

(Я бы порекомендовал вам поискать точное расположение этих мышц в Google.)

а) Скалены

б) Леватор лопатки

Триггерная точка боли в ромбовидной мышце scalene

c) Инфрапсинатус

13.Уменьшить подверженность отягчающим действиям

Когда вы испытываете боль?

Как бы там ни было :

• Либо измени, чтобы боль не усугублялась,
• или вообще не делай этого!

Обычно люди испытывают боль между лопатками, когда они находятся перед компьютером.

Убедитесь, что ваша рабочая станция помогает вам поддерживать лучшую осанку!

Если вы хотите точно знать, как это сделать :

14.Исправьте свою осанку!

Следующие искажения осанки оказывают особое влияние на область лопатки:

a) Закругленные заплечики

Закругленные плечи помещает лопатки в положение, при котором ромбовидные кости будут постоянно активны, чтобы противодействовать вытягиванию плеча вперед.

Прочтите этот пост, чтобы исправить свои закругленные плечи!

б) Крыло лопатки

Прочтите этот пост, чтобы исправить крыло лопатки.

c) Неровные уступы

Прочтите этот пост, чтобы исправить свои неровные плечи.

г) Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины может вызвать сгибание лопаток вперед.

Прочтите этот пост, чтобы исправить свою сгорбленную спину.

д) Искривленный позвоночник

Если ваш позвоночник скручен в одну сторону, это может заставить одно из плеч уйти слишком далеко вперед.

Это может привести к чрезмерной активности мышц лопатки в попытке противодействовать повороту позвоночника.

Прочтите этот пост, чтобы исправить свой искривленный позвоночник.

15. Другие возможные причины боли

а) Боль в шейном и / или грудном отделах позвоночника

Проблемы, возникающие в шейном и грудном отделах позвоночника, могут указывать на боль в области лопатки.

Если воздействовать на эти области, боль между лопатками исчезнет.

Сделайте сканирование этих областей, если подозреваете, что это так.

б) Напряжение мышц, выпрямляющих позвоночник

Spinalis, Longissimus и Iliocostalis мышцы расположены под ромбовидными мышцами и часто связаны с растяжением.

Я считаю, что это особенно верно, если у вас искривленный позвоночник.

c) Проблемы со спинным лопаточным нервом

Если боль имеет тенденцию проявляться в виде жжения и / или покалывания между лопаткой и позвоночником, это может указывать на неврологическое поражение дорсального лопаточного нерва.

Дорсальный лопаточный нерв берет начало в шее и идет вниз, чтобы прикрепиться к ромбовидным отросткам.

Этот нерв имеет тенденцию чрезмерно растягиваться у тех, у кого округлые, / депрессивные плечи, и это может привести к нервной боли в области ромбовидной кости.

Если вы чувствуете, что это ваша проблема, я бы посоветовал вам исправить положение лопаток.

Вообще говоря, вам, вероятно, придется держать лопатки в более приподнятом положении и втянутом положении.

г) Травмы ребер

Любая травма задней части ребер (а именно ребер 2-7) может проявляться как боль между лопатками.

Если вы подозреваете травму ребра, обратитесь к врачу и немедленно попросите XRay.

---

16. Общие вопросы:

1. Сколько времени потребуется, чтобы устранить боль между лопатками?

Это займет столько времени, сколько потребуется.

(Здесь, к сожалению, ночных исправлений нет!)

Продолжайте следовать рекомендованным шагам, упомянутым в его сообщении в блоге, в течение следующих 4-6 недель .

Для развития ромбовидной мышечной боли, вероятно, потребовалось длинных времени, поэтому потребуется некоторое время и усилия, чтобы избавиться от нее.

Лучше решить эту проблему сейчас , чем позволить ей стать более серьезной проблемой в будущем.

2. Почему у меня возникает боль между лопатками при дыхании?

Когда вы делаете вдох в (особенно с глубоким вдохом) , это вызовет расширение грудной клетки.

Когда ваши мышцы лежат на грудной клетке, расширение грудной клетки будет растягивать мышцы между лопатками.

Если ромбовидные кости напряжены / тугие, это может вызвать боль в верхней части спины при дыхании.

3. Почему во сне у меня болят ромбовидные мышцы?

Скорее всего, это из-за бокового положения для сна.

В этом положении лопатка может оказаться в неоптимальном положении, что может увеличить напряжение ромбовидных мышц.

Мое предложение :

Если вам нужно спать на боку, обязательно используйте подушки, чтобы выдержать вес ваших рук. (см. Выше)

Цель состоит в том, чтобы минимизировать положение плеча вперед.

---

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий ниже.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начать упражнения!

Как накачать ромбовидные мышцы спины. Ромбовидные мышцы

Расположен под трапецией и соединяется с верхней частью спины. Вместе со средними волокнами трапециевидной мышцы соединяет лопатки. Он также поднимает вместе с подъемной мышцей. Следовательно, удерживает лопатки, отводит лопатки назад.

Одна из мышц, отвечающих за красоту. Это одна из самых важных мышц, стабилизирующая спину.идет от остистых отростков верхнегрудного отдела к внутреннему углу лопатки по направлению сверху вниз (от до). Кроме того, он разделен на две части: на и. Мелкие начинается от остистого отростка шестого шейного отдела. Большая ромбовидная мышца идет от первого до пятого остистого отростка до угла лопатки.

Проблема

Мышца склонна к слабости, обычно с обеих сторон сразу. В этом случае плечи смещаются вперед и образуется сутулость.Мышечный антагонист: малая грудная мышца, при слабости укорачивается. Это еще больше увеличит смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может давить на сосудисто-нервный пучок, что вызывает мурашки по коже.

Также второй признак его укорочения: поворот руки тыльной стороной вперед (если руки опускать стоя). Ослабившись, она смещается и, и все вперед, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами голова смещается вперед и, поскольку длинный разгибатель прикрепляется так же, как и к верхним грудным позвонкам.А при слабости происходит их фиксация и смещение и длинный разгибатель не может нормально функционировать.

Сложный комплекс мышечных изменений с сутулостью называется синдром верхнего креста .

Диагностика

Боль, возникающая при этом в мышце, ощущается по внутреннему краю лопатки. Это не зависит от движения — это можно почувствовать во время отдыха. Не только участвует в структуре боли. Но вы почувствуете его участие только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, поднимающей мышце и в подостной мышце.Если вы слышите щелкающий или хрустящий звук при движении лопаток или чувствуете боль в верхней части спины, это означает, что в ромбовидной мышце могут быть точки напряжения.

Растяжка и статические упражнения

1. Самый простой способ устранение точек напряжения в этой мышце заключается в том, чтобы лечь на пол и поместить мяч между позвоночником. Возможно, вам придется положить голову на тонкую подушку для комфорта. Куда поместить мяч, вы узнаете, когда лягте на него и почувствуете боль от нажатия на точку напряжения.Лежа на полу, позвольте своему телу расслабиться и глубоко дышать. Сила тяжести вашего тела и давление на мяч сделают всю работу по расслаблению мышц.

2. : Сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Скрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вы также можете практиковать боковые скручивания, они также имеют форму ромба.

3. Смешивание … Одно из самых простых и эффективных упражнений для улучшения здоровья — это сведение лопаток вместе.Можно сделать сокращение лопаток на животе (упражнение лодка) + наша любимая.
Очень помогает упражнение «Поза воина».

Динамические упражнения

В нашем теле около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а только самые важные, те, которые закладывают основу и в процессе которых преображается все тело. Ромбовидные мышцы — это как раз те мышцы, которые не нужно целенаправленно тренировать, поскольку они развиваются пассивно при выполнении упражнений для спины. Эти мышцы задействованы практически в каждом упражнении, поэтому не стоит беспокоиться об их развитии — они в некоторой степени независимы.

Зачем приводить в порядок то, что никто не видит? Руководствуясь этим мудрым правилом, хозяева квартир решают, например, не клеить обои в тех местах, где должны быть шкафы. Или не убирать пыль, куда может залезть только забытый всеми и впавший в отчаяние хомяк.С мышцами все несколько сложнее. Даже те из них, которые при жизни мы не имеем ни малейшего шанса увидеть, могут сыграть очень важную роль. А если их развитием не заниматься, то …

Куда она, черт возьми, ушла?
Возьмем, к примеру, ромбовидную мышцу, которая принадлежит к. Ты ее видишь? Нет, понятно, что ты ее просто не увидишь — у тебя нет глаз на затылке. А в зеркало? Тоже нет? Затем попросите кого-нибудь найти этот мускул на вашей могучей спине.

Лучше, чтобы это кто-то был девушкой. Знаете, очень приятно, когда нежные женские пальчики … Что, а она не нашла? Но это не удивительно. Дело в том, что ромбовидная мышца (на самом деле их две — маленькая и большая, но визуально они образуют единое целое) расположена прямо под трапецией, поэтому найти ее не представляется возможным. Конечно, если трапециевидную мышцу не перерезать, но мы не будем заниматься таким варварством.

Не видно — ну хрен с ней? Как бы там ни было: ромбовидная мышца (или проще говоря ромбовидная) играет очень важную роль.Именно она отвечает за то, чтобы наши плечи не выглядели покатыми, а наша спина не прогибалась под тяжестью прошлых лет и многочисленных бытовых проблем … То есть развитый ромбовид заставляет нас величаться, расправлять плечи и — в конечном итоге — кажутся визуально больше.

Это важно? Безусловно! Поэтому ромбовидную мышцу нужно развивать целенаправленно. Беда в том, что не все умеют это делать, хотя ничего сложного здесь совершенно нет. Фактически, в этом случае вы можете ограничиться одним-единственным дополнительным упражнением.

Упражнения на развитие ромбовидной мышцы

Тянем — тянем … Нет, вытащить можем очень. Правда, с трудом. Как вы понимаете, рассматриваемое упражнение — тяга, и выполняется оно с очень значительным весом.

Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжести или гантели. Хват параллельный (надо объяснять, что это?) При этом руки разогнуть не получится — маловато высоты скамьи.Да, и, как мы увидим позже, в этом нет необходимости. Руки подтягиваем к груди, стараясь максимально вывести лопатки в верхнюю точку и оставаться в таком положении не менее одной секунды. Затем опускаем вес на землю и сразу начинаем новый повтор.

Весь фокус этого упражнения — это просто ограниченный диапазон движений. Такая амплитуда дает возможность максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сделать упор на ромбовидные.Этому способствует то, что тракция проводится не к животу, как обычно, а к груди (примерно до нижнего разреза груди).

Вес отягощений также играет важную роль: он подобран так, чтобы можно было свободно выполнять пять, максимум шесть повторений в подходе. Всего для тренировки нужно выполнить 4 подхода этого упражнения по 5-6 повторений в каждом из них.

Вариантом этого упражнения можно считать тяги на нижнем блоке, которые выполняются широкой ручкой, параллельной нижнему отрубу груди, в ограниченной амплитуде.Правда, найти его можно далеко не везде, и зачем думать, как сделать что-то посложнее, если сделать это очень просто?

Неправильная осанка иногда вызывает у человека довольно болезненные ощущения. Регулярное продолжительное пребывание в неправильном положении тела может вызвать боль практически в любом месте спины. Если человек сильно напрягает мышцы туловища и не принимает никаких мер по их расслаблению, то в итоге в первую очередь страдают мышцы позвоночника.

Боль между лопатками при перенапряжении мышц туловища ощущается в области ромбовидной мышцы.Это связано с ее слабостью. Чтобы ромбовидная мышца не доставляла проблем человеку, необходимо регулярно поддерживать ее в тонусе, а именно растягивать и укреплять мышечную ткань между лопатками.

Ромбовидная мышца расположена непосредственно под трапецией и является связующим мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток друг с другом вместе с трапециевидной мышцей … Ромбовидная мышца также отвечает за подъем лопаток, удерживая их в фиксированном положении и соединяя их друг с другом.

Эта мышца спины — хранитель красивой правильной осанки. Это основная мышца, придающая лопаткам устойчивое положение спины. Эта мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и простирается до нижнего угла лопаток, если смотреть сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее мелкие и крупные разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

Название	Описание
Большая ромбовидная мышца	По внешнему виду похожа на ромб и расположена под трапециевидной мышцей, границами ее расположения являются только лопатки туловища. Этот вид Ромбовидная мышца начинается от первых четырех позвонков грудной клетки. Мышечная ткань прикрепляется к боковой части этих позвонков с вертикальным перемещением по оси позвоночника. С другой стороны, большая ромбовидная мышца прикрепляется к среднему краю лопатки и к ее нижнему углу.
Маленькая ромбовидная мышца	Она также имеет ромбовидный вид и расположена под трапециевидной мышцей. Но небольшая мышечная ткань берет свое начало от последнего шейного и первого грудного позвонков.Крепится к лопатке аналогично большой ромбовидной мышце, то есть к средней и угловатой нижней части лопатки.

Функциональные свойства ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы спины позволяют рукам двигаться вниз из положения, когда они подняты вверх. Такие движения часто используют спортсмены, играющие в теннис, плавание (техника плавания — брасс), волейбол или гандбол. Эта функция мышц необходима, когда руки вытянуты из исходного положения, например, при ползании. Кроме того, ромбовидные мышцы спины обеспечивают устойчивость плеча и поэтому играют огромную роль в таких видах спорта, как гимнастика или различные виды стрельбы.

Причины боли

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к ее нарушению. Это явление может сопровождаться судорогами и болями разной интенсивности. Кроме того, чрезмерное напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы часто являются чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

• движение рук вверх прямо над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-то тяжелое на поверхность высоко от пола или при игре в теннис;
• постоянное ношение тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
• движений при гребле;
• подъем тяжелых предметов с использованием неправильной техники.

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в хорошей форме, ослабевает, что влечет за собой изменение расположения лопаток. Это связано с различными мышечными изменениями, называемыми синдромом верхнего креста.

Еще одна проблема ромбовидных мышц — чрезмерное растяжение. Это происходит из-за того, что спина постоянно опускается вниз. Очевидный результат этого процесса для мышечной ткани спины — сутулость. Наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы.Кроме того, при растяжении мышц спины наблюдается также процесс укорачивания противоположных грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. А это часто приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также большое растяжение ромбовидной мышцы можно наблюдать у людей с высоким ростом. Иногда из-за внутренних комплексов стараются смотреть ниже, и для этого постоянно сутулиться, что приводит к проблемам с мышцами спины.Постоянно согнутое положение туловища, а именно напряжение ромбовидных мышц, провоцирует мышечный спазм . .. Тело, регулярно находясь в согнутом состоянии, вспоминает это как естественное, и со временем уже невозможно разогнуться.

Нарушение работы ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы часто происходит с обеих сторон. В этом случае плечи выдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит к образованию сутулости. В то же время противоположная грудная мышца подвергается процессу укорачивания.А это, в свою очередь, приводит к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, в результате чего появляется ощущение мурашек по коже в верхних конечностях … Еще один признак укорочения грудной мышцы — неправильное положение рук, когда они свободно опускается вниз. Визуально щетки будут повернуты наружу вперед, а не вбок, если смотреть спереди.

Слабая ромбовидная мышца перемещает вперед лопатку и всю область плеча, что укорачивает мышцы грудины.Кроме того, после смещения плеча назад шея и голова пациента смещаются. Они также имеют тенденцию двигаться вперед. Это связано с анатомическим расположением шейного отдела позвоночника, который, как и ромбовидная мышца, прикрепляется к верхней части грудных позвонков. А в случае нарушения функции ромбовидной мышцы после нее начинает некорректно работать разгибательный механизм шейного отдела позвоночника.

Часто ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы.Визуально придает телу человека эстетичный вид. Поэтому, прокачивая эту мышцу, спортсмены часто ее перегружают, в результате чего они получают сутулую осанку и сутулую фигуру. Это связано с тем, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой назад все плечо, при этом ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинает прогрессировать боль. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклоном вперед и параллельными согнутыми плечами, приводит к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болезненных очагов этой зоны спины.

Ромбовидная мышца спины полностью отвечает за формирование красивой осанки, и ее ослабление нарушает этот процесс. Часто ослабление большой и мелкой ромбовидной мышечной ткани приводит к перегрузке оставшейся работающей мышцы, что удваивает ее нагрузку. При этом оставшаяся здоровая мышца старается заменить работу ослабленной, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это приводит к сокращению и боли.Но самый большой процент случаев — это когда вся группа ромбовидных мышц в целом ослаблена, что приводит к сутулости фигуры человека.

Находясь в состоянии сутулости, человек хочет расправить плечи. Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не из-за работы разгибателей между лопатками, а за счет поясничных мышц … В этом случае в поясничной зоне образуется чрезмерный прогиб, что приводит к болям в этой области спину.Поэтому для выпрямления организм использует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную мышцу.

Ослабленные ромбовидные мышцы также могут вызвать проблемы в малой грудной мышце, поскольку она пытается компенсировать работу первой мышцы. Это приводит к укорочению мышц грудины. Это, в свою очередь, приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонком туловища.Результатом этого процесса является одышка, а это уже приводит к проблемам в дыхательной системе организма.

Диагностика нарушений работы ромбовидной мышцы

Проблемы с ромбовидной мышцей можно определить по боли, возникающей в области лопаток. Боль в этом случае не зависит от интенсивности движения и может ощущаться пациентом даже в состоянии покоя, когда человек находится в горизонтальном положении. Болезненные ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце — они также ощущаются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани.И как уже известно, эти мышцы представляют собой ткани поясницы. Именно поэтому, если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источником боли является именно ромбовидная мышца. Чтобы убедиться в этом наверняка, пациенту необходимо пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Лечение ромбовидных мышц

• Полный физический отдых мышц спины имеет тенденцию уменьшать боль, потому что постоянные напряженные движения ромбовидной мышцы только усиливают боль.
• Прикладывание льда в первые дни после снятия боли благотворно влияет на ее облегчение. Для этого нужно взять достаточно кусочков льда, раздавить их и засыпать в полиэтиленовый пакет. Когда пакет со льдом готов, его нужно опустить на пол, а пациент принимает горизонтальное положение так, чтобы пакет со льдом находился в верхней части туловища. Эту процедуру рекомендуется проводить каждые пять часов, при этом время, в течение которого человек находится на льду, не должно превышать двадцати минут.

• Термическая обработка также дает хорошие результаты в борьбе с болями в спине.Главное, чтобы процедуры с использованием тепла длились не более получаса и не применялись непосредственно перед сном.
• Лекарства применяют, когда боль сопровождается воспалительными процессами в тканях ромбовидной мышцы. Их использование возможно только после консультации с врачом. Длительное использование лекарств недопустимо из-за их негативных побочных эффектов.
• назначают пациентам с нарушением функции ромбовидной мышцы с длительным болевым синдромом.

• Растяжка имеет высокий процент эффективности при лечении ромбовидных мышц.Благодаря такому растяжению мышечной ткани нормализуется ее деятельность, увеличивается сила и гибкость ромбовидной мышцы, что в дальнейшем помогает исключить ее повреждение.

Срок обезболивания и восстановления функций ромбовидной мускулатуры полностью зависит от тяжести и длительности заболевания, а также от возраста пациента и общего физического состояния. Для лечения болезни на начальной стадии потребуется всего несколько недель, а более тяжелые и запущенные случаи необходимо лечить в течение нескольких месяцев.

Видео — Лечение ромбовидной мышцы методом иглоукалывания

Упражнение на укрепление ромбовидных мышц

Положительной особенностью ромбовидных мышц является то, что их не нужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, поскольку они развиваются в процессе физической нагрузки на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет сильнее, если пациент будет выполнять даже обычные физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате которых восстановится ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верхней части тела.

• Чтобы снять боль и напряжение в ромбовидной мышце, нужно взять мяч и положить тело на пол так, чтобы он оказался между лопаткой и позвоночником. Размер мяча для этого упражнения должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Поместив мяч в нужную болевую точку, необходимо полностью расслабить мышцы всего тела и полежать несколько минут. Затем выполните ту же процедуру для второго лезвия.
• Растяните мышцы спины следующим образом.Пациент садится на стул и наклоняется вперед, опустив голову. Затем руки скрещиваются и они перехватывают противоположные колени, то есть пациент берет левое колено правой рукой, а правое колено левой. В таком положении необходимо оставаться до тридцати секунд.
• Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц, является лодка и планка. Во время этих упражнений обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
• Очень простое упражнение — это банальное сокращение лопаток. Главное, сделать это правильно. Для этого пациенту следует встать прямо и выпрямить спину, при этом слегка опустив подбородок. Затем необходимо отвести лопатки немного назад, и на несколько секунд зафиксировать в напряжении ромбовидную мышцу. Процедуру необходимо повторять не менее девяти раз с интервалом два-три раза в день.
• Упражнение, которое рекомендуется выполнять трижды в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем — пациент сидит на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно поднятие груди с пола.Во время упражнения шею нужно держать максимально прямой. Достигнув заведомо возможной точки при сведении лопаток вместе, нужно на пару секунд зафиксировать ее, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Нужно сделать несколько подходов по 10 раз.
• Упражнения со снарядом рекомендуется выполнять не чаще трех раз в неделю. Выполняется из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, схватив снаряд руками, больной должен медленно тянуть их назад, при этом сводя лопатки вместе.Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем вернуться в исходную точку. Рекомендуется выполнить два-три подхода по десять раз.

Упражнение в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока с пола на поясницу из положения сидя. Это упражнение помогает значительно укрепить все мышцы спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоять снаряда в руки, упираясь ногами в специальные стойки.В этом положении колени согнуты, а корпус стоит к полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть ручку тренажера на себя до низа живота и вернуть корпус в вертикальное положение … Для наибольшего эффекта необходимо подвести лопатки. друг к другу как можно больше во время упражнения.
2. Движение блока к груди. Это упражнение аналогично подтягиванию на турнике, которое позволяет максимально задействовать ромбовидную мышцу спины.Для этого упражнения возьмитесь за ручку тренажера и сядьте на сиденье. Затем на выдохе потяните блок на себя до точки верхней части грудины, слегка отклонив корпус назад. При вдохе необходимо вернуться в исходную точку. Притягивая снаряд к себе, подтяните грудь к рукоятке и максимально отведите плечи назад.
3. Подтягивания задействуют многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вместе с остальными.Для выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину так, чтобы руки были намного шире, чем концы плеч тела. Далее нужно подтянуться, стараясь, чтобы грудь касалась перекладины перекладины. Достигнув поставленной цели, нужно вернуться к исходной точке. При подтягивании спина должна немного сгибаться, а голова смотреть вверх.
4. Гантель в наклонном положении хорошо укрепляет центральную часть и верхнюю часть туловища. Для выполнения этого упражнения необходимо положить левую коленную чашечку на скамью или какую-либо опору, а затем упереться в нее рукой, при этом туловище будет почти параллельно полу.В этом положении поясничный отдел позвоночника отклонен, а правая нога находится на полу. Затем на выдохе правой рукой подтяните снаряд к низу живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для усиления эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе.В этот момент необходимо распрямить грудь и направить назад локти рук. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное в этом упражнении, чтобы движения были плавными, без резких приступов.
6. Упражнение со штангой. Взять штангу нужно руками, шире плеч и слегка согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе дотянитесь до нижней части живота со штангой, а на выдохе примите исходное положение.

Спортсменам, занимающимся накачкой мышц профессионально, например, бодибилдерам, необходимо как можно больше времени уделять растяжке мышц спины, чтобы не перегружать их, а также не допустить проблем с ромбовидными мышцами, так как такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Подведение итогов

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при поражении ее патологий человек теряет возможность полноценной жизни. По этой причине необходимо как можно раньше избавляться от причин заболеваний. Упражнения и лекарства могут помочь уменьшить боль и мышечное напряжение. Если лечение провести правильно, под контролем специалиста, то о боли и проблемах с движениями можно будет навсегда забыть.

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное при каякинге, плавании брассом или качательных движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Та же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, при беговых лыжах или плавании ползком. Приведение лопатки важно при нырянии и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (гимнастика) и его разгибании (бег на лыжах).Кроме того, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и востребованы при занятиях различными видами спорта, особенно стрельбой из лука и спортивной гимнастикой.

Анатомия ромбовидных мышц

1. Малый ромбовидный
2. Ромб большой

Ромбовидная мышца расположена под трапециевидной мышцей между лопатками, в виде ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки вниз от оси лопатки.Ромбовидные мышцы не видны, так как расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку, приближая ее к средней линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом внутрь.

Особенности тренировки ромбов

В нашем теле около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а только самые важные, те, которые закладывают основу и в процессе которых преображается все тело.Ромбовидные мышцы — это как раз те мышцы, которые не нужно целенаправленно тренировать, поскольку они развиваются пассивно при выполнении упражнений для спины. Эти мышцы задействованы практически в каждом упражнении, поэтому не стоит беспокоиться об их развитии — они в некоторой степени независимы.

Упражнения для ромбовидной формы

Ниже приведены упражнения, в которых задействована ромбовидная мышца.

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «нарисовать» их.

Рабочие мышцы:

1. Ромбовидный
2. Самый широкий
3. Средняя и нижняя трапеция
4. Задний дельта

Сядьте на сиденье. Возьмите ручку в руки и поставьте ступни на упоры. Колени слегка согнуты. Тело прямое. Прогиб в пояснице. На вдохе слегка наклонитесь вперед, прогнув поясницу. На выдохе потяните ручку к нижней части живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следует активными движениями отвести плечи назад и максимально отвести лопатки. При этом локти уходят в стороны по телу. Именно с этой техникой максимально проработают мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение имитирует подтягивания на турнике и позволит проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную мышцу.

Рабочие мышцы:

1. Нижний трапециевидный
2. Задний дельта
3. Ромбовидный
4. Самый широкий

Техника выполнения упражнений:

Возьмитесь за ручку тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе потяните ручку к верхней части груди, слегка отклоняя туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

При вытягивании подтолкните грудь к движению ручки.Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сведены вместе. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны работать, а именно мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любом спортивном поле.

Рабочие мышцы:

1. Задний дельта
2. Ромбовидный
3. Нижний трапециевидный
4. Самый широкий

Техника выполнения упражнений:

Возьмитесь за гриф прямым хватом, намного шире плеч.Не напрягая бицепсы и не сводя лопатки вместе, подтянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании согните спину и посмотрите прямо вверх.

Одно из самых эффективных упражнений на прокачку широчайшей мышцы и включение в работу ромбовидной формы.

Рабочие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидный
3. Самый широкий
4. Задний дельта

Техника выполнения упражнений:

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.Слегка согните ноги и наклоните туловище вперед. Наклон должен быть значительным, туловище почти параллельно полу. Руки прямые. Прогиб в пояснице. Вдохните и на выдохе мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу, пока она не коснется нижней части живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней части упражнения максимально отведите локти и плечи назад и сведите лопатки вместе.

Опции:

Тяга Т-образной штанги почти идентична тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец штанги прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате можно снизить вредную нагрузку на нижний отдел позвоночника.

Отличное базовое упражнение для развития центральной части и верхней части спины.

Рабочие мышцы:

1. Самый широкий
2. Ромбовидный
3. Трапециевидная
4. Задний дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнений:

Поставьте левое колено на скамью.Затем наклонитесь и положите на него руку. Туловище почти параллельно полу. Прогиб в пояснице. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к нижней части живота, напрягая мышцы спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение точно за счет мышц спины, а не рук.Для этого высоко поднимите локоть и не отводите его слишком далеко в сторону. Спину держите горизонтально и не округляйте. Не вращайте в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяги живота на тренажере хорошо сочетают силовую нагрузку с безопасностью упражнений.

Рабочие мышцы:

1. Задний дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидный
4. Самый широкий

Техника выполнения упражнений:

Сядьте на сиденье машины и поставьте ноги на опоры.На выдохе подтяните руки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Ромбовидная мышца, функций которой относительно немного, расположена под трапецией. Он соединяет лопатки друг с другом и с позвонками.

общие характеристики

Как уже говорилось выше, мышечных функций мало.Однако выполняемые им задачи имеют большое значение. В частности, за правильную осанку отвечает спина … Она действует как одна из ключевых структур, стабилизирующих лопатку. Начинается у остистых отростков верхних позвонков грудного и нижнего шейного отделов позвоночника.

Анатомия

Волокна разделены на две части. Мелкая ромбовидная мышца отходит от остистого отростка в шестом шейном позвонке. Волокна доходят до внутреннего угла лезвий сверху вниз.Большая ромбовидная мышца начинается от грудных позвонков. Волокна отходят от 1-5 остистых отростков и также доходят до угла лопатки.

Проблемы

Ромбовидная мышца, склонная к слабости, обычно с обеих сторон одновременно. В таких случаях плечи смещаются вперед, что приводит к сутулости. При слабости волокон начинается укорочение малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще больший смещение плеча. Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок.Из-за этого в руках мурашки по коже. Еще один признак укорочения — разворот рук спиной вперед в положение стоя с опущенными верхними конечностями. Ослабленный также сместит лопатку, а затем и полностью надплечье. Вслед за ним вперед двинутся шея и голова, так как разгибатель первого тоже прикрепляется к верхним позвонкам грудного отдела. Из-за мышечной слабости он не может нормально функционировать.

Предпосылки

Ромбовидная мышца склонна к слабости, особенно в случаях переутомления / перенапряжения грудных мышц.Эта проблема часто возникает у бодибилдеров. Грудные мышцы имеют красивый рельеф, но при перегрузке мышцы верхней части спины ослабляют. В результате многие бодибилдеры при ходьбе сутулится. Сила перегруженной грудной мышцы тянет плечи вперед, и последовательное натяжение ромбовидных волокон ослабевает. В результате появляются болезненные зоны. Любая работа с наклонами вперед подвергается риску.

Специфика нарушения деятельности

В некоторых случаях ослабляется одна часть мышцы.В такой ситуации другой отдел берет на себя двойную нагрузку. Пытаясь компенсировать выход из строя другой части, волокна пытаются удержать лопатку. В результате он укорачивается, начинаются боли. Чаще всего полностью ослабевает. Находясь в неудобной позе, человек пытается выпрямиться. Но делает он это не за счет работы разгибателей, фиксирующих лопатку. Спина выпрямляется за счет активности мышц в области спины. В результате развивается гиперлордоз. Он представляет собой сильный прогиб поясницы.

Эффекты

В результате нарушения деятельности ромбовидной мышцы страдают грудные мышцы. Он начинает сокращаться. Следует сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрах. Когда его работа нарушается, возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца — это дыхательная мышца. Из-за его укорочения фиксируется 3-5 ребер, ограничивается подвижность 3-5 позвонков. В результате продолжительность вдохновения уменьшается.Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время как бы на вдохе. Ромбовидная мышца отвечает за выдох. Сложный набор изменений сутулости называется синдромом верхнего креста.

Диагностика

При нарушении мышечной активности возникает боль. Они локализуются в области лопатки, по ее внутреннему краю. Однако не всегда боль возникает при движении. Часто это можно почувствовать в покое. Следует отметить, что в образовании боли участвует более одной ромбовидной мышцы.Однако для того, чтобы это почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостной мышце, трапециевидных волокнах и структуре, ответственной за подъем лопатки. Если при движении последнего возникают хруст, щелчки, боли, это может указывать на сбой в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен поставить врач. Специалисты не рекомендуют откладывать визит к врачу.

Статические упражнения

Устранить напряжение в ромбовидной мышце можно разными способами… Самый простой из них следующий. Вам нужно лечь на пол на спину, поместив мяч между позвоночником и лопаткой. Для дополнительного комфорта можно подложить под голову тонкую подушку. Область, на которой должен располагаться мяч, определяется по боли при нажатии. Рекомендуется полностью расслабиться, глубоко подышать. Можно сделать еще одно упражнение. Для этого сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Руки следует скрестить так, чтобы они могли обхватить противоположные колени. В течение 20 сек.должен быть в этом положении. Еще один простой и достаточно эффективное упражнение — сведение лопаток. Его можно выполнять лежа на животе («лодочка»).

Динамические упражнения

Сюда входят:

1. Подтягивания.
2. Упражнения со штангой.

Перед их запуском необходимо уменьшить лопатки для напряжения ромбовидной мышцы. В противном случае он будет просто растягиваться, а не выполнять упражнения.

Заключение

В человеческом теле около 650 мышц.Однако обычно тренируются только самые важные, составляющие основу тела. Ромбовидная мышца относится к ключевым мышечным структурам. Однако в проведении целевого обучения нет необходимости. При выполнении упражнений на спину мышца в любом случае будет развиваться. Практически каждый комплекс предполагает его использование. Поэтому особо беспокоиться о развитии ромбовидной мышцы не стоит. При появлении болезненных ощущений следует обратиться к врачу.

6 упражнений на ромбовидную форму для улучшения осанки

Если ваши родители когда-либо говорили вам «вставать прямо», они хотели, чтобы вы обращали внимание на свою позу.То, как мы стоим или сидим, может указывать на то, насколько хорошо наше тело будет работать физически, и выявить скрытые слабости.

Когда у нас плохая осанка, это резко увеличивает риск возможных травм спины, шеи и плеч. Плохая осанка также может вызвать мышечный дисбаланс и атрофию.

Наш ромбовидный элемент вместе с мышцами задней поверхности плеча помогает нам поддерживать здоровую осанку.

Связанные — Как создать большую красивую спину

Они расположены в верхней части спины под ловушками.Если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или у вас есть плечи, которые скатываются вперед, ваши ромбовидные мышцы потенциально отстают. Они помогают тянуть лопатку вниз и назад, обеспечивая устойчивость плеч.

Упражнения для ромбовидной формы

# 1 Слайды для скапулярной стенки

Это может занять некоторое время, прежде чем вы станете достаточно мобильным, но продолжайте.

Наклонитесь и прижмите спину к стене, слегка согнув колено.

Вытяните руки над головой ладонями в сторону от стены.Это будет ваша исходная позиция. Сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Вы должны прижимать тыльную сторону ладоней, запястий и локтей к стене на протяжении всего движения.

Опустите руки чуть ниже уровня плеч и удерживайте их в течение двух секунд. Верните руки к исходной точке и повторите.

# 2 — Подъем в стороны в наклоне

Подъемы в стороны в наклоне при правильном выполнении отлично подходят для правильного развития плеч.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка согнув колени.

Возьмитесь за пару гантелей и повесьте бедренный шарнир примерно на 45 градусов — вы должны быть согнуты, но не полностью параллельно земле.

Слегка согнутые в локтях поднимите руки в стороны (примерно параллельно полу) и сожмите лопатки вместе. Медленно опустите вес в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать вес вверх, а вместо этого используйте мышцы ягодиц и средней части спины.

Это упражнение, которое можно очень быстро выполнить неправильно, если вес становится слишком тяжелым или человек не сфокусирован во время движения.

# 3 — Подтягивания на наклонной скамье

Используйте низкую горизонтальную перекладину на высоте около двух-трех футов от земли. Лучше всего работает тренажер Смита или стойка для приседаний.

Сдвиньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч и поверните их от себя. Ваши ноги вместе.

Напрягите корпус и ягодицы, чтобы вы могли подтянуться.Не позволяйте локтям чрезмерно раскачиваться и не используйте импульс, чтобы достичь вершины. Сядьте под перекладину так, чтобы в верхней части движения ваша грудь касалась перекладины.

# 4 — ретракция лопатки

Установите тренажер Смита или стойку для приседаний, как вы делали подтягивания на наклонной скамье. Вместо того, чтобы выполнять подтягивания, вы будете держать руки прямыми.

Это займет немного времени, чтобы привыкнуть, но вы заметите, что можете подниматься и опускаться примерно на два-три дюйма, вытягивая и втягивая лопатки / лопатки.Вы не гребете, не подтягиваетесь, не сгибаете и не разгибаете локти.

Удерживайте втягивание от одной до двух секунд.

# 5 — Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для наращивания общей массы тела, но вы можете получить спину, если выполняете движение правильно.

Встаньте так, чтобы перекладина находилась над средней частью стопы, а ступни на ширине плеч. Сделайте шарнир за бедро и возьмитесь за перекладину, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, опустите плечи вниз и назад и бросьте ноги на пол.

# 7 — Подтяжка лица

Подтягивания лица — еще одно отличное упражнение, потому что оно активирует всю мускулатуру плечевого пояса и средней части спины.

Возьмитесь за скакалку для трицепса двумя руками и установите тренажер немного выше вашего лица. Подумайте о том, чтобы подтянуть центр двух шкивов к носу, одновременно вращая руками.

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень популярного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая приоритет развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует как приведение (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибание (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на отведение плечевой кости. Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув весь плечевой пояс вниз. при активной лоскутной плечевой аддукции.

Так как это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы. Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что оба имеют одинаковое действие на руку.Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток (лопаток) над широчайшей мышцей спины. Вставка находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины — это задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава. Иннервация — грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти в сторону от тела.
3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
5. Сохранение естественного свода в пояснице.

Правильная техника:

1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
2. Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
4. Сожмите широчайшие мышцы спины, расслабляя кисти и руки.
5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Сконцентрируйтесь на расслаблении рук и кистей рук при сокращении широчайшей мышцы спины.
• Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
• На протяжении всего упражнения держите голову и шею в нейтральном положении.
• Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

1. Поставьте ноги на платформу.
2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, руки были чуть ниже уровня плеч, а тело стояло прямо, а грудь слегка выгнута.
3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.

Правильная техника:

1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
4. Контролируемое возвращение в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегать вращения плеч во время выполнения.
• На протяжении всего упражнения держите локти опущенными.
• Сохранение естественного свода в пояснице.
• Держите голову и шею в нейтральном положении.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.

Правильная техника:

1. Втяните и приведите лопатку.
2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
3. Ваши бедра должны находиться на одной линии с туловищем.
4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
5. Контролируемым образом опустите тело в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:

1. Поставьте ступни на землю в стойке немного шире плеч, слегка согнув колени.
2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.

Правильная техника:

1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте рывков туловища для получения помощи.
• Поддерживать жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
• Держите голову и шею в нейтральном положении
• Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
• Сделайте вдох, выполняя эксцентрическое движение вниз, и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

В итоге, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста.Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне. Я оцениваю количество повторений между 12-15, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу, как многие люди дергаются и раскачиваются, потому что беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

Отслойка лопатки | ShoulderDoc

Аарон Скиасиа и Бен Киблер
Плечевой центр Кентукки

Что это?

Отслойка лопатки — это травматическая отслойка ромбовидной и / или нижней трапециевидной мышцы от медиальной границы (стороны, ближайшей к позвоночнику) лопатки (лопатки).

Причины

Отслоение одной или нескольких мышц лопатки может произойти в результате механизмов повреждения от растяжения или прямого удара / сжатия. Некоторые примеры травм включают дорожно-транспортные происшествия, в которых задействованная рука, как правило, является рукой, которая не была защищена ремнем безопасности, и травмы, вызванные растягиванием, например, когда рука отрывается от тела во время подъема или опускания тяжелых предметов или внезапных неожиданных событий, таких как собака на поводке убегает от хозяина.Нередки случаи атлетических травм в результате подъема тяжестей или тяжелого броска, но также могут возникнуть прямые травмы, такие как падение и приземление на спину или удар предметом по лопатке.

Диагностика

Пациенты часто жалуются на локализованную боль вдоль мышц в углу лопатки чуть ниже шеи и вдоль медиального края лопатки. Боль от умеренной до сильной возникает в покое или во время движения и часто описывается как боль, усиливающаяся при движении руки перед телом и над головой.Пациенты часто не могут выполнять задачи, связанные с поднятием руки вперед на уровне плеча и выше. Часто встречаются головные боли и мышечные спазмы.

Клинические данные включают:

1. Очевидное положение лопатки в покое (крыло в покое) и / или дискинез лопатки (измененное движение лопатки во время движения руки)
2. Пальпируемый дефект (например, расщелина) над мышцами по медиальному краю лопатки
3. Атрофия лопаточной мышцы из-за отсутствия прикрепления к кости
4. Слабость, поднимающая руку вперед (подъем), в сторону (отведение) и назад (разгибание)
5. Боль в плечевом суставе или вокруг него, которая может быть связана либо с сопутствующими поражениями, такими как травма переменного или губного сустава, либо вторичными источниками боли из-за измененного положения лопатки
6. Боль по медиальной границе, описываемая как умеренная или сильная в покое и при движении руки
7. Изменение симптома путем ручной стабилизации лопатки

Из-за незнания этой травмы пациенты могут годами оставаться недиагностированными или ошибочно диагностированными как имеющие первичную патологию шейки матки или плечевого сустава.Пациенты нередко демонстрируют измененные характеристики восприятия боли, такие как гиперчувствительность к прикосновениям, или измененные психологические характеристики, такие как депрессия, тревога, или негативные взгляды на возможность выздоровления.

Визуализация минимально полезна, потому что мышцы не рвутся так, как это делают другие сухожильные мышцы, когда отсутствие непрерывности может быть оценено при предварительной визуализации, такой как МРТ или компьютерная томография. Вместо этого лопаточные мышцы отрываются от кости, но после отслоения опираются на естественное место прикрепления.Электромиография часто интерпретируется как нормальная или с минимальным изменением мышечной активности.

Лечение

Рекомендуется хирургическое восстановление отслоившихся мышц. Этого можно достичь, предварительно просверлив отверстие через медиальный край лопатки. Затем на разорванные мышцы накладываются швы, которые затем натягиваются до отверстий в кости. Реабилитация после операции составляет 4-8 месяцев.

---

Для получения дополнительной информации см .: Информация для врачей

Ало — http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867169

---

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску боли в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряженных мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что из макушки выходит веревка, которая тянет ваш позвоночник вверх.Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась на вершине шейного отдела позвоночника. Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Также известен как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки для верхней части плеч и шеи:

Расслабьте плечи.Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы растянуть шею дополнительно. Позвольте силе тяжести сначала сделать работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их.Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Держите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце. Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что все еще выше на сиденье.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также повод встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед.Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор Софи Тран — хиропрактик из Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Записаться на прием

Применить знания анатомии и физиологии мышц. Карточки

1. Широчайшая мышца спины (лат.)

— Широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие», являются самыми большими и наиболее известными из всех мышц спины.После того, как они станут достаточно большими, широчайшие будут отвечать за «V-образную конусность» вашего тела из-за того, что они выступают под вашей подмышкой и на задней стороне ваших ребер.

-Это мышцы спины, наиболее часто используемые атлетами в тренажерном зале. Однако многие не уделяют им должного внимания, необходимого для полного раскрытия их потенциала.

-Ваши широчайшие помогают вам тянуть и тянуть руки, а также поддерживают ваше тело в различных движениях и ситуациях. Чтобы настроить широчайшие, вы можете использовать различные популярные упражнения для спины, в том числе тяги на верхних лапах, подтягивания, тяги со штангой в наклоне, тяги с гантелями на одной руке и становая тяга.

2. Трапециевидные мышцы (трапеции)

— Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей. Поскольку они выступают выше высоты ключицы, они наиболее заметны спереди; хотя на самом деле они доходят до нижней части спины.

— Ловушки состоят из трех участков мышечных волокон: нижних трапециевидных, средних и верхних трапециевидных волокон.

-Ловушки представляют собой довольно сложный набор мышц. Они управляют лопатками, которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и многом другом.Большинство парней в спортзале не уделяют должного внимания ловушкам или слишком много внимания уделяют верхним ловушкам. Тем не менее, равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы могут подчеркнуть и завершить фигуру и предотвратить проблемы с плечами и шеей.

-Шраги, становая тяга и силовые клинки сильнее всего поражают верхние ловушки. Подъемы гантелей на задние дельтовидные мышцы, тяги лицом на тросе, тяги штанги и тяги сидя лучше воздействуют на средние и нижние волокна трапеции.

3.Erector Spinae (Spinal Erectors)

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстраивают ваш позвоночник от нижней части до верхней части спины.

— Эректоры позвоночника позволяют сгибать и разгибать спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваши позвонки, а это означает, что более сильные выпрямители позвоночника приводят к улучшению осанки и стабилизации кора. При хорошей тренировке спины они разовьются и увеличат общую силу вашего тела, а также улучшат «толщину» или «плотность» вашей спины.«

— Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц. Однако, поскольку многие посетители тренажерного зала никогда не делают становую тягу, этим важнейшим мышцам обычно уделяется непропорциональное внимание. Хотя становая тяга намного лучше, другие упражнения также могут воздействовать на эти мышцы. Примеры включают гиперэкстензию, доброе утро со штангой, а также приседания со штангой (особенно при использовании более тяжелых нагрузок).

4. Ромбовидная (большая)

-Ромбовидная мышца. Эта мышца расположена в верхней части спины, под ней. трапеция.Они берут начало от позвонков и вставляются в лопатки.

No related posts.