Как накачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ ОТЖИМАНИЯМИ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ ОТЖИМАНИЯМИ ninja_siberfight: Время под нагрузкой означает что мышцы постоянно напряжены. То, что вы показываете отношение к мышцы под нагрузкой не имеет ибо вы не понимаете данную фразу. Не достаточно просто отжиматься. Отжимания треугольником (пока локти, вся нагрузка на трицепс и грудь почти не работает) Чем ближе локти к телу, тем больше нагрузки идет на трицепс. Но не той, о которой у меня речь.
Дата: 2019-11-15

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Ух, ты! Бородачи
Нам все же кажется, что грудь развивается равномерно. А уже если какая-то часть отстает, то это генетика. Огромное количество людей, которые ничего кроме жима лежа не делали и имеют равномерно развитые грудные. Так же как и большое количество тех, кто отдельно долбит центр и середину, и все остается на том же месте

ToP Live
привет андрей я худой но я хочу накачатсякак моно накачатся худому мне 15 лет и набрать мышычную массуно нашим городе нету зала дай совет пж я тренируюусь дома я каждый ден делаю потягивания 100 раз в день иоджыманий 250 раз вдень што надо делать дома и какие упражнений

Northern Viking
Блогер просто увеличил негативную фазу (эксцентрику) упражнения. Так как есть теория, что в негативе мышца испытывает большую нагрузку чем в позитиве. В принципе Америку не открыл, но ведь главное — сюжетец снятьДа, а собака- классная, смотрел больше из-за неё.

Трансформация жизни
Привет Мне 29, и я полностью отказался от курева и алкоголя Без мега диет и дикого кардио похудел за 20 дней на 12 кг. Решив трансформировать свое тело, я трансформирую свою жизнь Присоединяйся PS Автор сорян =)

PIRATE COUB
Не слушайте этого идиота, простые отжимания тоже придают росту грудные мышцы, отжимайтей по 300 раз в день на протяжении 5 дней и Вы заметите видимый результат, потом вернитесь на канал этой чипухи и напишите свой отзыв

Александр Тимошенко
Если нет, самой массы груди, какой. икс — качать её верх? Это упражнение, то есть для верха груди — для того у кого рама и так здоровая

Михаил Арсенов
Нормально парень рассказывает, показывает. Всё доходчиво, только дебил и ленивый не поймет и не оценит качество программ.

Sabrina
Точнее подкачать) Для накачки верха груди помогут жимы гантелей на наклонной и жимы штанги на наклонной, с прогрессией нагрузок

Тимофей Васницов
капец. пес то зашуганый в конец( взрагивает от каждого его движения. видать выхватывает от хозяина не по детски

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

1. Техника
2. Повторы
3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Езда на коньках.
2. Езда на велосипеде.
3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 24 февраля 2018

НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

   Как стимулировать рост «верха» груди?
   Верх груди… Это действительно больная тема, так как зачастую эта часть выглядит отстающей. Я скажу даже больше: не зачастую, а почти всегда. Причин этому несколько. Первая- самая банальная: верх груди физиологически имеет довольно небольшие размеры, и соответственно, не может выглядеть так, как основная грудь. Другими словами- это маленькая мышца, а маленькую мышцу пробить сложнее, чем большую. Так, например, спина всегда будет расти быстрее и прибавлять в общей массе существеннее чем, скажем, плечи. Хотя есть индивиды, типа Франко Коломбо, у которых верх физиологически довольно неплохо развит.
   Но опустим генетические проблемы, ибо если бы мы хотели быть такими, какими запланировала нас природа- не думали бы о том, как накачать верх груди, и не убивались бы в тренажерных залах. Мы меняем генетику, становимся сильнее, больше, и внешне отличаемся от обычных обывателей. Кстати, о фразе «меняем генетику». Это не опечатка. Мы действительно ее меняем и направляем свой род по более совершенной ветке эволюции. Так, если вы добились значительной гипертрофии своих мышц, со 100% вероятностью, ваш ребенок будет больше предрасположен к гипертрофии, чем если бы его папа не занимался бы спортом. Это касается и выносливости и других «функций».
   И так, уйдем от генетики и причина вторая: недостаточная нагрузка верха груди. Действительно, зачастую нагрузка на верхнюю часть ограничивается каким-нибудь жимом на наклонной скамье, после основного жима. Я сам не сторонник «долбежки» верха в период набора сырой массы, и в своих программах тренировок не ставлю такие упражнения. Причина все та же, физиологическая: мышца маленькая, а приоритет в больших. К тому же, верх все равно будет работать при выполнении обычных жимов. Не пытайтесь накачать себе «верхушку», чтобы на нее можно было ставить стакан с водой, если в целом еще не достаточно массивны и ваша грудь не отличается особыми объемами. Я считаю, что давать достаточную, изолированную нагрузку на верх груди нужно уже тогда, когда вы сами и ваша грудь в частности, уже достаточно массивны.
   Если это так, то есть несколько способов того, как накачать верх груди.

   Способ первый.

   Начинайте с верхней части. То есть, когда вы начинаете тренировку, выполняйте в начале упражнения для верха, а уже потом для основной части. То есть, в начале, скажем, жим на наклонной, разводка гантель на наклонной, а уже затем обычный, вертикальный жим гантель и т.д. Таким образом, пока мы еще полны сил и свежи, сможем наиболее эффективно проработать отстающую мышцу.

   Способ второй.

   Разбейте тренировки груди на 2 части. Например, на одной неделе вы делаете верх, на второй- низ. Если вы работаете по программе, состоящей из легких и тяжелых тренировок, как здесь, то легкую тренировку во второй неделе можно убрать. И у вас получится примерно следующее:
   Приведу пример на втором цикле.
   Первая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа 4 по 8;
   Жим гантель лежа 3 по 8;
   Разведение гантель лежа 3 по 8;
   Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
   Жим гантели из-за головы 3 по 8.

   Вторая неделя будет выглядеть так:

   Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
   Жим гантель на наклонной скамье
   Разведение гантель лежа, на наклонной
   Далее- трицепс, то же самое, что и в первой неделе.

   Количество повторений то же самое.

НАШ ЗАЛ

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
• СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
• НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Как накачать верх груди | Бомба тело

     Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

     Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

 

    

Как накачать верх грудных мышц

     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

 

     2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

 

     3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

 

     4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

 

     5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:

— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы

— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги

— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой

— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

 

     6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Как накачать, “отстающий” у всех, верх грудных (без железа). Делюсь 3 простыми упражнениями (дома), которые сработали на мне

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 295 Опубликовано 6 апреля, 2020

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Верхняя часть грудных мышц — это один из часто встречающихся недостатков любого спортсмена.

Дело в том, что все привыкли делать упражнения в горизонтали, в связи с их популярностью (жим штанги лежа, отжимания от пола).

Поэтому, хочу предложить вам 3 упражнения, благодаря которым я накачал верх грудных, всего за 15 минут в день, (дома)…

1. ОТЖИМАНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПРОЕКЦИИ

Как только, во время тренировки, наша «пятая точка» оказывается выше головы, вся нагрузка смещается на верх грудных! Это главный принцип подобного тренинга!

Поэтому, вышеуказанное движение отлично подходит для прицельной проработки целевой мышцы.

Старайтесь держать локти в стороны, и не разгибать руки до конца.

Выполняем 8-10 повторений.

2. ОТЖИМАНИЯ «НОГИ ВЫШЕ РУК»

Второе движение — это аналог жима лежа на наклонной скамье. Разумеется, здесь работают такие же тонкости в технике:

• Локти в стороны (так мы избавим трицепс от нагрузки)
• Лопатки сведены
• Акцентируем внимание на работе мышц груди

Делаем 6-8 раз!

3. ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ ВПЕРЕД

Это завершающее, очень мощное упражнение. Отлично нагружает нужную часть грудных, если соблюдать правильную технику:

• Старайтесь сфокусироваться на движении локтей. Представьте, что хотите выгнуть их в обратную сторону, когда поднимаетесь.

Делаем 6-8 повторений.

• Необходимо повторить 2-3 таких круга
• Отдых между упражнениями 2-3 минуты
• Отдых между кругами 3 минуты

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКК БЫЛА ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗНА, ТО СТАВИМ👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ В ДЗЕН

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Читайте также

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
2. Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
4. Флайт с малым уклоном	3	10, 15, 20
5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength	3	20, 20, отказ

Растяжка отжиманий на стояках

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений, оставив одно или два в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. После того, как вы закончите 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоской подошве

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с тяжелым весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх по направлению к лицу, когда вы отжимаетесь.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Тренажер для жима лежа Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина — они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище вверх, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления.Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса. Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель — проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном, чтобы проработать ключичную головку (высоко на груди), или с наклоном, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Другой вариант — выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4. Жим лежа на скамье

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангой (см. Пп. 2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше).Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматном положении. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи на тросе от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше.Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Dips

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните.Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные наконечники

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю.Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдыхайте от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки. Вместо этого делайте отдых немного дольше: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5.Для всех тренировок груди необходима правильная диета

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Если говорить более конкретно, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день. Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

6. Надевайте подходящую спортивную одежду

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Однако не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

Лучший верхний сундук |

Слишком часто у бодибилдеров есть заметная впадина в верхней части груди вместо толстых пластов плотных мышц, потому что они не познали секрета изолирования и наращивания верхней части груди.Если вам нужна верхняя часть груди, эта статья для вас.

В идеальном мире каждая тренируемая группа мышц будет расти с одинаковой скоростью. Не было бы никаких плато роста или медленно растущих групп мышц. Вы просто постепенно, но неуклонно добавляли бы все больше и больше массы всем своим группам мышц с течением времени, пока в конечном итоге не стали бы выглядеть как разумное копирование Ронни Колемана или Арнольда Шварценеггера в его расцвете сил (особенно фантастического развития груди Арнольда, это статья о груди).

Есть несколько факторов, важных для роста мышц.Один из них — это очень усердная тренировка для иннервации во время ваших повторений; иннервация заключается в увеличении подачи нервных импульсов в целевую группу мышц и в них, чтобы вы лучше осознавали ощущения от мышечного напряжения, такие как мышечная боль и усталость или ожог молочной железы. накопление кислоты. Другой — усиление притока крови к работающей группе мышц, поэтому вы получаете мощную накачку во время подходов. Вы также должны тренироваться постепенно, со временем справляясь с все более и более тяжелыми весами (что вы можете проверить благодаря точному дневнику тренировок, который вы ведете).Наконец, важно использовать правильную технику упражнений, чтобы механическая перегрузка приходилась прямо на целевую группу мышц.

Если бы вы тренировались таким образом, вы бы думали, что развитие груди более или менее позаботится о себе, независимо от того, какие упражнения вы использовали в тренировке груди.

Должен, но чаще нет. Одна из первых истин, которую осознают все бодибилдеры, когда они занимаются этим сумасшедшим времяпрепровождением, называемым бодибилдингом, заключается в том, что некоторые группы мышц растут быстрее и легче, чем другие, а некоторые, что досадно, почти не растут, несмотря на все наши усилия.Именно тогда мы понимаем, что развитие мускулистого, симметричного телосложения — это нечто большее, чем просто копирование расписания упражнений из журнала и последующее его выполнение.

Простое перемещение веса вверх и вниз и подсчет подходов и повторений — еще не гарантия того, что мышца будет расти. Некоторым группам мышц нужны специальные техники и ноу-хау, чтобы стимулировать их рост, и если вы не знаете об этих особых техниках, вы просто запутаетесь и расстроитесь, и слабая часть тела станет все более и более непропорциональной по сравнению с остальной частью тела. ваше телосложение.Слишком много бодибилдеров попадают в такой сценарий, особенно когда речь идет о груди, а точнее, верхней части груди.

Медленно и быстрорастущие группы мышц — раздражающий факт жизни и, по понятным причинам, разочаровывающий. Возникает вопрос, почему вообще существует эта проблема. В конце концов, все ваши мышцы принадлежат одному телу и управляются идентичными физическими, физиологическими и умственными процессами. Все питаются одной и той же пищей и добавками, и они получают равный отдых и восстановление, так почему же такое большое неравенство в росте мышц? Почему плечи должны расти легко, а грудные — медленно, или наоборот?

Во всем виноваты родители.На развитие грудной клетки может влиять наследственность, например, слишком мало клеток в грудных мышцах. На это также влияет ваш соматический тип телосложения: эндоморфный (те от природы тяжелые, полные люди, у которых много жира), мезоморфный (генетически одаренные бодибилдеры с естественным размером и силой) или эктоморфный (от природы стройные люди с длинными, худыми конечности и небольшая грудная клетка). К другим факторам относятся слабые нервно-мышечные пути, которые затрудняют иннервирование мышцы во время ее тренировки, плохое кровообращение в группе мышц или части группы мышц, что очень затрудняет полное перекачивание мышцы и использование крови. принцип (чем лучше накачивается мышца, тем быстрее она растет), слабая нервная сила (неспособность заставить мышцы сильно сокращаться), медленный или быстрый метаболизм, разные скелетные структуры и прикрепления мышц, длина живота мышц и ваша склонность к обучение.Это основные причины, по которым бодибилдерам не удается развить большую грудь, особенно верхнюю часть груди.

Генетика может быть не единственным объяснением медленного роста мышц, но на самом деле это фактор. Нельзя отрицать, что одни люди генетически более одарены для развития мышечной массы и симметрии, чем другие. При этом верно и то, что все бодибилдеры и чемпионы Олимпии имеют одну или две группы мышц, которые не растут так быстро, как остальная часть их телосложения. Немногие бодибилдеры могут построить Mr.Сундук качества Олимпии, но упорный труд и настойчивость позволяют преодолеть многие проблемы. Требуется время, чтобы узнать, какие упражнения и принципы тренировок дают вам наилучшие результаты, но каждый, независимо от того, насколько плох его генетический потенциал, может улучшить свое телосложение в целом и грудь в частности. Если вы внимательно прочтете копию книги «Анатомия Грея», то увидите, что основными мышцами груди являются большая грудная, малая грудная и подключичная. Большинство бодибилдеров неправильно называют большую грудную мышцу нижней грудной мышцей, а малую грудную мышцу — верхней грудной мышцей.Фактически, большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, от нижней части грудной клетки до ключиц и от грудины или грудной кости до подмышечной впадины.

Малая грудная мышца фактически находится под большой грудной мышцей. Это тонкая, плоская треугольная мышца, отходящая от третьего, четвертого и пятого ребер. Его волокна проходят вверх и наружу под большой грудной клеткой и встречаются, образуя плоское сухожилие, которое вставляется под коракоид, кости, образующие кончик плеча.

Подключичная кость маленькая, тоже треугольной формы.Он расположен между ключицей и первым ребром в верхней части грудной клетки, а его волокна наклонены вверх и наружу, где они входят в глубокую бороздку под поверхностью ключицы.

Для полного развития грудной клетки вы должны полностью развить все части большой грудной мышцы (особенно ее верхнюю часть), малую грудную мышцу и подключичную кость, а также зубчатые мышцы, которые представляют собой длинные пальцеобразные мышцы под мышками, обрамляющие подмышечные впадины. грудь, а грудная клетка должна быть глубокой и полной.

Большинство бодибилдеров до сих пор считают верхнюю и нижнюю грудные мышцы двумя отдельными группами мышц. Это потому, что кажется, что они реагируют и растут по-разному как две отдельные группы мышц. Я постоянно говорю о верхних и нижних грудных мышцах и сделаю это здесь. Пока вы понимаете, что когда вы говорите о верхней части грудных мышц, вы на самом деле имеете в виду верхнюю часть большой грудной мышцы, а нижнюю часть грудной клетки — как нижнюю часть большой груди, никакого вреда не будет. Это просто вопрос семантики.

Верхняя часть большой грудной мышцы — это уникальная мышца, которая определенно опровергает идею о том, что при выполнении любого упражнения для груди стимулируется вся грудная клетка, потому что все нервы груди имеют общий источник. Люди, которые верят в так называемую несмежную иннервацию, говорят, что для полной стимуляции мышцы требуется всего одно упражнение, поэтому нет необходимости делать, например, жимы на наклонной скамье для верхних грудных мышц; кабельные переходники для внутренних печей; Отжимания широким хватом, жимы лежа широким хватом и разгибания гантелей на три четверти для внешних грудных мышц; и снижение жима для нижней части груди.Делайте любое упражнение для груди, которое пожелаете, говорят сторонники несмежной иннервации, и вся грудь будет работать. Я говорю, что это чушь.

Было бы здорово, если бы это было правдой, но это не так. Свидетельство тому — большое количество бодибилдеров, которые ходят с большими нижними и средними пиками и большой впадиной в верхней части груди. Несколько лет назад я обсуждал с издателем MuscleMag International Робертом Кеннеди причины, по которым верхняя часть груди не растет так же хорошо, как средняя и нижняя части.По мнению Боба, «нет упражнения для развития верхних грудных мышц, которое было бы столь же эффективным, как жим лежа на скамье для развития нижней и средней части большой грудной мышцы». Для некоторых людей жим лежа работает слишком хорошо. Их нижняя часть груди становится слишком большой, а верхняя остается плоской и маленькой, что вызывает дисбаланс в развитии грудной клетки.

Боб определенно обосновал свою точку зрения. Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями или на тренажере Смита — подъем гантелей на наклонной скамье и жим лежа на шее — прекрасные упражнения для верхней части груди, но они не наращивают такую ​​мышечную массу, как жимы лежа на горизонтальной скамье.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для верхней части груди, вы должны использовать правильную технику упражнений. Если вы пытаетесь справиться со слишком тяжелыми весами и начинаете жульничать, очень легко перенести нагрузку с верхних грудных мышц на уже более сильные и развитые нижние. По этой причине я утверждаю, что почти в 99% случаев люди не реагируют на упражнения, а способ их выполнения мешает им получить максимальную пользу.

Гуру фитнеса и бодибилдинга Джон Паррилло считает, что большинство бодибилдеров не имеют хорошей верхней части грудной клетки в том, что они так и не научились правильно выполнять упражнения для груди.Например, при выполнении жима лежа или на наклонной скамье вы должны отвести плечи назад и упереться в скамью, когда вы жмете штангу вверх, с подтянутой вверх грудиной. Вы должны принять вес и поддержать его грудью в верхней части движения. Таким образом, механическое преимущество полностью ложится на грудные мышцы сверху вниз. Кроме того, штанга должна перемещаться назад, когда вы ее поднимаете, поэтому в верхней части движения она должна быть у вас над глазами, а не грудью.

Для большей стимуляции верхней части грудной клетки Джон рекомендует выполнять жимы на наклонной скамье и жимы лежа на шее, опираясь подбородком на грудь, широко расставив локти и опуская дельтовидные мышцы вниз и назад.

При обычном жиме лежа стимулируются только мышечные волокна нижней части груди. У вас может быть относительно плохая форма, когда вы выполняете жим лежа и отталкиваете штангу от груди, но при этом ваши нижние грудные мышцы по-прежнему получают хорошую стимуляцию, а верхние — молнии. Кажется, что нижние грудные мышцы накачиваются намного легче, чем верхние. Верхнюю часть грудной клетки трудно перекачивать, и трудно поддерживать ее достаточно долго, чтобы использовать принцип крови.Вы начинаете накачивать верхнюю часть груди, а затем быстро начинаете ее терять. Обычно, когда вы теряете накачку в мышце, это признак того, что вы израсходовали гликоген в мышце и перетренировали его. Однако это не относится к верхней части груди. Несколько лет назад Ларри Скотт понял, что бодибилдеры слишком долго отдыхали между подходами, и их обманули, заставив думать, что их верхняя часть грудных мышц была достаточно тренирована, потому что накачка снижалась. Так что дело не в том, что они перетренировались; напротив, они были недостаточно тренированы и нуждались в многократных толчках, чтобы работать должным образом.Еще одна вещь, которую выяснил Ларри, заключалась в том, что накачать верхнюю грудную клетку легче, если вы сначала наполните нижнюю и среднюю грудные мышцы как можно большим количеством крови. Он написал об этом в 1976 году в выпуске Muscle Builder & Power, предшественника Muscle & Fitness. Он рекомендовал жим лежа на шее (3 × 12, 10, 8) с отжиманиями широким хватом или отжимания Жиронды (3 × 15). Затем быстро, пока кровь не стекала, вы тренировали верхнюю часть грудных мышц с помощью трех подходов. По мудрым словам Ларри: «Вы берете кровь из нижней и средней грудных мышц и заставляете часть этой крови течь в верхнюю часть груди.Ларри также сказал, что для того, чтобы поддерживать кровь и насос в верхней части грудных мышц, необходимо тренироваться очень быстро, с небольшим отдыхом между подходами. Он использовал следующие трисеты:

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10 Жим штанги на наклонной скамье 4 x 10 Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10

Это очень напряженный распорядок для всех, кто не является опытным учеником. Я обнаружил, что из-за того, что я делал два жимовых движения подряд, мои трицепсы выгорели, и мне пришлось значительно снизить вес в третьем и четвертом трех подходах.Я изменил распорядок Ларри и сделал следующие суперсеты:

Жим лежа на шее 3 x 12, 10, 8 отжиманий от пола широким хватом 3 x макс

Затем я немедленно выполнил следующий три-сет: Жим лежа на груди 4 x 10 жим на наклонной скамье 4 x 10, 8, 6-8, 6-8 Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Я закончил тренировку тремя сетами пуловеров с гантелями в перекрестной скамье по 12-15 повторений в подходе. С три-сетом в моей версии вы по-прежнему очень усердно прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, но руки не выгорают так сильно, потому что вы выполняете три разных движения: мухи на грудную клетку, которые позволяют вам предварительно напрячь грудные мышцы без особых усилий. вовлечение руки; Жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита, в котором обязательно задействованы трицепсы; и наклонные штанги гантелей, которые изолируют верхнюю часть грудных мышц, не затрагивая трицепс (небольшое участие бицепса, если что-то еще).Независимо от того, следуете ли вы распорядку Ларри или моему, вы должны двигать между упражнениями и отдыхать не более 60 секунд на три подхода, чтобы сохранить накачку верхней части груди. Вы обнаружите, что как только вы наладите приток крови к верхней части груди, вы сможете улучшить ее насос, когда вернетесь к обычным прямым сетам жимов на наклонной скамье, жимов лежа на шее и наклона. мухи гантелей.

Вот несколько советов по некоторым из лучших упражнений для верхней части груди.

Жимы лежа в шею.Вы можете выполнять это замечательное упражнение со штангой или в тренажере Смита. Вариант в тренажере Смита немного более сконцентрирован и безопасен, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Сначала возьмитесь за перекладину средней ширины на пару дюймов шире плеч. Лягте на скамейку, вытянув ноги вверх, согнув в коленях и скрестив ноги. Это удерживает вашу спину ровно на скамейке и предотвращает выгибание. Установите грудной пояс, повернув плечи вниз и под корпус и прижав их к ягодицам.Поднимите грудину вверх. Затем прижмите подбородок к груди. Опустите штангу до точки защемления. Наконец, удерживая все в напряжении, подтолкните штангу к напряжению.

Просто помните, что вы пытаетесь иннервировать и накачать верхнюю часть грудной клетки и подключичную кость. Если вы не чувствуете боли в верхней части груди от усталости и жжения от накачки, значит, что-то не так, и ваша форма, вероятно, нарушена. Позвольте иннервации и чувствам быть вашим проводником.

Жим лежа в стиле Смита в стиле Ларри Скотта.Ларри Скотт придумал несколько очень гениальных методов, позволяющих усилить нагрузку на трудно поражаемые верхнюю часть грудной клетки и подключичную кость. Однако я должен вас предупредить, что этот также сильно растягивает дельтовидные мышцы. Если у вас травма плеча или плечи, которые напряжены из-за недостаточной гибкости, вам следует хорошо разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые подходы. Было бы разумно делать первые подходы с весами меньше обычного, чтобы предотвратить возможную травму. Некоторым людям придется вообще отказаться от этого упражнения из-за нагрузки, которую оно оказывает на плечи, но если вы можете делать это по-Ларри, вы можете дать своим верхним грудным и подключичным мышцам супертренировку.Ключ к методу Ларри — то, как он держит штангу на тренажере Смита. Вместо того чтобы взяться за перекладину обычным образом, обхватив перекладину руками так, чтобы суставы смотрели назад, а ладони смотрели вперед, Ларри разворачивает руки примерно на четверть оборота. Когда вы таким образом берете штангу руками, ваши локти автоматически расширяются в стороны на уровне плеч. Это значительно увеличивает растяжение верхней части груди. Между прочим, не пытайтесь использовать этот хват на свободной перекладине, так как ваш захват не такой надежный.Используйте его только на тренажере Смита или другом тренажере для жима лежа.

Итак, вы поставили грудной пояс и взяли перекладину так, чтобы она проходила по диагонали через ладони. Теперь вы готовы начать набор. Медленно и уверенно опускайте штангу к верхней части груди (очевидно, нет времени для подпрыгивания штанги). Следующий ключевой момент — старайтесь держать локти высоко и широко при надавливании. Даже в самом нижнем положении — когда штанга просто целует вашу шею — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти высоко и широко.Все время думайте «по локоть высоко».

Ларри подчеркивает еще один момент. Если вес достаточно тяжелый, штанга будет иметь тенденцию останавливаться примерно на две трети пути вверх. Он называет это «болевой зоной», где верхняя часть грудных мышц фиксирует и поддерживает большую часть веса. Вы должны сосредоточить всю свою энергию, чтобы пройти через зону боли и выйти из строя. Ларри говорит, что если вы будете продолжать очень сильно толкаться, вес будет медленно, но верно подниматься вверх.

Поверьте, если вы сделаете это упражнение правильно, вы сможете получить фантастическую накачку в верхних отделах груди, но только если вы ограничите отдых между подходами до минуты или меньше.Верхняя часть грудной клетки и подключичная кость — очень маленькие мышцы, которые трудно прокачивать в самые лучшие времена. Для этих групп мышц, говорит Ларри, вы должны «ускорить работу насоса». Ограничение времени отдыха между подходами жизненно важно, если верхняя часть грудной клетки и подключичная кость должна наполняться кровью и продуктами усталости.

Полеты под углом 30 градусов (летает Ларри Скотт). Большинство бодибилдеров довольно хорошо умеют выполнять жим лежа, наклон и наклон, хотя иногда можно увидеть, как парни пытаются справиться со слишком большим весом, поэтому их движение в полете больше похоже на жим.Чтобы правильно выполнять махи, вы должны, как сказал Арнольд Шварценеггер, «делать их так, как если бы вы обнимали дерево». Я могу добавить, что вы должны настраивать грудной пояс для мух, так же как и для жима лежа или жима на наклонной скамье. Вытягивание локтей широко и назад на уровне плеч или ниже ушей дает вашим грудным мышцам хорошее дополнительное растяжение, в то время как возвращение гантелей к груди так, чтобы они касались друг друга, помогает проработать некоторые внешние и внутренние грудные мышцы. Некоторые люди думают, что при опускании колокольчиков нужно вывернуть руки наружу, например, Ларри Скотт (кто еще?).У него особый способ выполнения мух гантелей и гантелей на наклонной скамье. Я никогда не видел, чтобы кто-то выполнял наклонные штанги так, как это делает Ларри, но, черт возьми, эти дети действительно изолируют и усердно работают над верхними грудными и подключичными мышцами! Чтобы выполнить махи Скотта, вы должны опустить гантели предплечьями и ладонями вперед, как если бы вы выполняли мухи на груди.

Чтобы быть уверенным, что я четко изложил описание полета Скотта, вы начинаете с гантелей над грудью в стандартном положении мухи, при этом пластины гантелей соприкасаются.Руки прямые, ладони обращены друг к другу. Затем, когда вы начинаете опускать гантели назад, ваши локти сгибаются, а ладони разворачиваются наружу, а руки заканчиваются втянутыми назад на уровне плеч, чуть выше ушей. Когда вы опускаете гантели, толкайте грудь вверх и вперед, пытаясь удерживать вес грудными клетками. Ваши руки и локти находятся в том положении, в котором они находились бы, если бы вы выполняли разгибание груди или жим гантелей сидя, с согнутыми локтями, очень широко и как можно дальше от головы.Ключевые моменты, о которых следует помнить, заключаются в том, что в нижнем положении нижняя сторона предплечий и ладони обращены вперед, к ступням, а не к груди. В этот момент вы должны почувствовать, как грудные мышцы почти полностью поддерживают и фиксируют вес. Дельтоиды не должны быть задействованы слишком сильно во время движения, за исключением некоторой растяжки плеч, когда вы возвращаете гантели в исходное положение. Затем вы возвращаете гантели в исходное положение и делаете упор на сильное сжатие и сокращение грудных мышц на счет до двух.

Если хотите, вы можете попробовать соединить локти вместе вверху, что дает большее сокращение внутренней части грудных мышц. На самом деле вы не можете касаться локтями в конечном положении, но когда вы включаете руки, локти следуют за ними, и это дает большую стимуляцию внутренней части груди. Вы обнаружите, что если повернуть руки ладонями и нижней стороной предплечий назад, к лицу. Таким образом, вы переходите от ладоней и нижних сторон предплечий вперед в нижнем положении к ладоням и нижним сторонам предплечий, обращенным назад в финишном положении.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше развивать внешнюю грудную клетку, не поднимайте гантели до упора. Остановите грузы на расстоянии 12-15 дюймов от верхнего положения. Именно так Арнольд часто делал махи гантелями.

Пуловеры с гантелями на перекрестной скамье. Это не только упражнение для грудных мышц, но оно сильно воздействует на зубчатые мышцы. Он также сильно прорабатывает широчайшие мышцы, верхнюю часть груди и даже некоторые трицепсы.

Есть уловка, позволяющая увеличить нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, которую Арнольд довольно часто использовал.Когда он делал пуловеры с гантелями в перекрестной скамье, он опускал гантели за голову как можно дальше. Затем, прежде чем начать концентрическую часть повторения, он опустил бедро почти до пола, что дало ему еще несколько дюймов диапазона движений, значительно увеличив нагрузку на его мышцы.

Хотя большинство людей думает о пуловере с гантелями в перекрестной скамье как о финишном упражнении с высоким числом повторений, с числом повторений от 15 до 20 большинство профессионалов используют на них тяжелые веса, работая с тяжелыми гантелями от 90 до 150 фунтов в подходах. от восьми до 10.Выполненный таким образом пуловер с гантелями в перекрестной скамье становится хорошим массовым упражнением.

Кабельные кроссоверы. Наконец, вы можете делать кабельные кроссоверы для верхней части груди. Постарайтесь помнить, что ключевым моментом при выполнении кроссоверов является сокращение. Позвольте вашим рукам двигаться вверх и назад от троса. Согните грудь и постарайтесь сжать грудную клетку в нижнем положении, скрестив руки. Для работы с нижней частью груди скрестите руки в промежности. Для стимуляции верхних и внутренних частей грудной клетки используйте нижние блоки для кросс-апов.Сделайте шаг вперед, чтобы дотянуться до рукояток кабеля и почувствовать растяжение грудных мышц, затем поднимите кабели и проведите их по лицу. Задержитесь на счет до двух и вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно сохранять напряжение в груди. Используйте разумный вес, который позволит вам сделать от 12 до 20 повторений. Сейчас не время использовать слишком много веса и жульничать. Сделайте иннервацию, резкое сокращение при каждом повторении и помпу.

Если вы будете следовать советам и упражнениям, описанным здесь, вы испытаете гораздо более интенсивные тренировки груди для лучшего роста.Часто меняйте свой распорядок дня во время тренировок, и вы должны добиться впечатляющих результатов в увеличении груди. IM

Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Как быстро накачать мышцы верхней части грудной клетки?

К админ 6 июля 2018 г. грудь дома, мышцы груди, тренировки груди дома, грудные мышцы, накачать верхние грудные мышцы, верх грудной клетки, верхние мышцы груди

Многие спортсмены-любители и новички могут заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы.Это потому, что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том, что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и поэтому встряхивать их нужно отдельно.

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Он всегда смотрится эффектно, независимо от того, ходили ли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Содержание статьи:

Почему отстают мышцы верхней части груди?

Прежде чем быстро накачать верхнюю часть грудных мышц, нужно понять, почему, почему они отстают от других частей грудных мышц.

Это нужно знать, чтобы в будущем не выполнять те упражнения, которые будут качать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

В этой скамье мышцы верхней части груди не раскачиваются и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями похожая ситуация, потому что это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

См. Также: Программа тренировок для эктоморфа

Большинство посетителей тренажерного зала придерживаются стереотипного мышления о том, что красивую и большую грудь можно накачать, только выполняя жим лежа на вертикальной скамье.

К сожалению, это глубокая ошибка, и для накачки красивой груди помимо вертикальных жимов необходимо выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верхней части груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для которого вам понадобятся только штанги и гантели.

Упражнение верхней части груди должно происходить с высокой интенсивностью, а также отдача.

• Жим лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Гантель лежит на наклонной скамье .

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение — это классический жим лежа, разница только в уровне угла наклона скамьи.

Упражнение имеет ряд преимуществ, которые связаны с тем, что нагрузка на трицепс уменьшается, а работа грудных мышц наоборот увеличивается.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмитесь за штангу на ширине плеч
2. Опустите штангу до уровня сосков, затем медленно поднимите.

Не пытайтесь поднять вес, который вы подняли на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей задействованы грудь и передние дельты.

Выполните упражнение от 7 до 12 повторений на 4 рабочих подходов.

Внимательно следите за своим дыханием и делайте вдох, поднимая штангу, и выдыхая, опуская штангу.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но с точки зрения эффективности оно намного лучше.

Это потому, что поднимать гантели намного сложнее, чем поднимать штангу, поэтому выброс тестостерона в организм увеличивается.

ПРИЧИНА В том, ЧТО ВСЕ НАЧИНАЮЩИЕ БОДИБИЛДЕРЫ НАЧИНАЮТ С КЛАССИЧЕСКОГО ЖИМА НА ЛЕЖАХ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Поскольку у гантелей нет соединительной шейки, их намного тяжелее поднимать, и из-за этой трудности в комплект входят дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимите гантели над собой, затем медленно опустите их

Вверху постарайтесь, чтобы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также вверху руки полностью не выпрямляйте.

В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Сделайте жим гантелей между 7 и 12 повторениями за 4 подходов.

Выдох при подъеме и вдох при опускании гантели.

Выравнивание гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнения очень хороши, чтобы сделать верхнюю часть груди более заметной и заметной.

Для этой прокачки верхней части груди также необходимы гантели и скамья, установленная под углом 30 градусов.

Техника исполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте на скамью 30 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки в стороны до возможной нижней точки
3. С нижней точки медленно двигайте руками с гантелями вверх до момента, когда гантели упираются друг в друга.

В нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы, чтобы они были более заметными.

Вверху постарайтесь прижать гантели друг к другу на 2-3 секунд, чтобы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Выполните упражнение в диапазоне 12-20 повторений 4 подходов.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Упражнение для верхней части груди можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Загрузить верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любом состоянии.

Отжимания на верхней части груди следует делать так, чтобы ноги были туловищем и головой.

Чтобы принять подобное положение, нужно поставить ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания в верхней части груди можно делать с помощью кровати, прикроватной тумбочки или даже стула.

Если у вас в квартире нет предметов, то вы можете поставить ноги с упором на стену и в этом положении оттолкнуться вверх ногами.

Сделайте отжимания по 20 повторений по 4 рабочих подходов.

В будущем вы можете делать отжимания с тяжелым портфелем, что увеличит вашу прогрессию с нагрузками.

Периодичность тренировок

Чаще всего рекомендуется проводить тренировки раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить упражнения: занимайтесь дважды в неделю по предложенным нами схемам. И не забывайте увеличивать нагрузку по состоянию здоровья.Расти веса — растут мышцы!

8 советов по повышению эффективности тренировки верхней части груди | by Sanjiv L

Хорошо сложенная верхняя часть груди — важная часть эстетического телосложения. Узнайте, как максимально эффективно тренировать верхнюю часть груди, используя эти 8 советов.

Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими атлетами в жиме лежа, но их грудь была настолько развита, потому что они тренировали грудь по частям.

Большое внимание уделялось развитию верхней части грудной клетки. Это то, что делало их грудные клетки похожими на пластины доспехов. Они были полными и имели вид полок, благодаря чему вся их верхняя часть тела казалась лучше.

Тренировками верхней части груди занимаются не только бодибилдеры. Пауэрлифтеры будут выполнять много вспомогательной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы считаете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вам следует начать с той области, которая, по вашему мнению, является самой слабой, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на этой области. Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вы должны начинать тренировку с упора на верхнюю часть груди и постепенно спускаться вниз.

Углы наклона будут наиболее важными для тренировки верхней части груди. Итак, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть наклонными.Насколько наклонен? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте разные углы наклона

Вы знаете те регулируемые скамейки, которые можно увидеть почти в каждом зале со свободными весами? Они регулируются не просто так. Эти разные углы могут помочь вам тренировать мышцы по-разному.

Связано: Никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессы для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди.Если значение выше 45, то передние дельты начнут доминировать в движении, чего вам здесь не нужно.

3. Отжимания в приподнятом состоянии

Отжимания — это самое базовое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным. Вы можете поставить ноги на скамейку или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть грудных мышц, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете делать это в качестве разминки в день грудной клетки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода, просто чтобы снова поразить грудные мышцы и получить накачку.Похоже, это небольшая работа, но она может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и заправленными внутрь

Я вижу, что это ошибка многих атлетов. Давай обсудим это, чтобы ты мог этого избежать. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, чтобы она выступала больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своей приоритетной задачей максимально подогнуть лопатки вниз и внутрь. Я описывал это клиентам, которых обучал, — это притвориться, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась.При этом вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются назад. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете какое-либо наклонное движение.

5. Используйте штанги и гантели

Итак, обычно возникает следующий вопрос: что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, поскольку один объект толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально, поэтому ни одна из сторон не поможет.

На станциях для жима штанги с нормальным наклоном скамья наклонена под углом 45 градусов. Вы можете начать с этого, а затем выполнять жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее из обоих. И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жимам штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол. Словом, вариантов несколько, используйте сколько угодно из них.

6. Работа с тросами с наклоном

Мушки с тросом под наклоном — отличное упражнение из-за постоянного натяжения тросов.Вы можете почувствовать сопротивление в конце упражнения, но не почувствуете большого напряжения на плече, как при использовании гантели.

Вы можете начать с этого, чтобы помочь вам почувствовать работу грудных мышц и служить предварительным утомительным упражнением перед тем, как перейти к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с хорошей накачкой, используйте это движение в качестве финишера с упором на выполнение большего количества повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.

Вот отличный финишер, который подожжет грудь.Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на канатной станции. Выполните 10–12 повторений таким образом. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень. Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, уменьшайте угол еще больше, пока ваша скамья не станет ровной.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но помпа того стоит.

7. Сгибайте грудные мышцы между подходами

Нет, я не говорю «раздеться» и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы находитесь на сцене.Все, что вам нужно сделать, это поднять руку так, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудной клетки. Проделайте это левой рукой, одновременно используя правую руку, чтобы почувствовать сокращение грудной клетки. Затем согните правую сторону.

Связано: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делать это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы напомнить себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Никаких одиночных игр или максимальных результатов

Тяжелая атлетика мотивирует, и я не говорю, что вы не должны заставлять себя, но нет серьезных соревнований по жиму на наклонной поверхности, поэтому максимальные усилия и попытки завершить тяжелый сингл не будут сделаю для вас что угодно, когда дело доходит до развития этой области.

Наименьший диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. Для гипертрофии хорошо подойдет примерно 12 повторений. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также обеспечит наличие тех мышечных волокон первого типа, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Пример тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди

Наборы упражненийRepsFeet Отжимания с приподнятыми ногами 3–410–1230 градусов Жим штанги лежа на скамье 5645 градусов Жим гантелей на наклонной скамье 48–12 Жим сидя на тренажере 310–12 Наклонный трос Fly420

Накачивайте свои верхние мышцы на ногу

Большинство из вас, читающих это, выросли в поколении «скамейки сейчас или навсегда, молчи».Сколько фунтов вы могли набрать, использовалось — а иногда и до сих пор — используется как мера мужественности. Но то, что отличает слепых прессов с аморфными грудными мышцами от настоящих бодибилдеров, — это развитие верхней части груди. Это потому, что те, кто полностью увлечены физкультурой, знают, что грудным мышцам нужны размер и глубина сверху вниз. Но это требует гораздо большего, чем просто регулировка угла наклона регулируемой скамьи. Если вы готовы поднять грудь на «более высокий» уровень, попробуйте одну из этих двух интенсивных техник, которые помогут раскрыть весь потенциал верхней части груди.

1. ОТДЫХ-ПАУЗА
Почему вы всегда сильнее в начале сета? Отчасти потому, что ваш взрывоопасный источник энергии — фосфаген, который представляет собой комбинацию АТФ (аденозинтрифосфата) и CP (креатинфосфата) — имеет короткий срок хранения. Через 10-20 секунд этот быстрый источник энергии истощается, и ваше тело начинает больше полагаться на другие энергетические пути. К счастью, это топливо быстро пополняется.

Сделайте это : Выберите вес, который позволит вам безопасно выполнить восемь повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, но сделать только пять.Сделайте пять повторений и отдохните 20 секунд. Затем снова погрузитесь в подход и выполните еще пять повторений. Повторяйте так, пока не сделаете 25 повторений, а затем отдохните 1-2 минуты. Это составляет один полный набор отдыха-паузы. Выполните всю последовательность всего до трех раз.

Это работает, потому что : Не тренируясь до отказа, вы можете тренироваться с более тяжелым весом для большего количества повторений на протяжении всей тренировки, добавляя столь необходимый объем и интенсивность.

2. ПЛИОМЕТРИКА
Выучите этот термин: потенцирование активации.Короче говоря, это лабораторный язык для подготовки ваших мышц к более тяжелой работе в будущем. Поскольку ваша центральная нервная система определяет, насколько сильно ваши мышцы будут сокращаться, вы можете «обманом» задействовать больше мышц, предварительно нагружая тренировку более агрессивными движениями.

Сделайте это : После хорошей разминки выполните 3-5 подходов по 5-6 плиометрических отжиманий с приподнятыми ногами, отдыхая 1-2 минуты между подходами, даже если вы чувствуете, что готовы нырнуть обратно. После 3-5 подходов перейдите прямо к своим стандартным жимам на наклонной скамье — гантелям или штанге — и выполните 3-5 подходов по 6-8 повторений почти до отказа.

Это работает, потому что : Это движение имитирует жим под наклоном, разжигая волокна верхней части груди для выполнения более тяжелой работы впереди. Поскольку ваши волокна более задействованы в начале тренировки, вы сможете сделать больше повторений с весом 6-8 повторений. Тем не менее, нанять корректировщика — это хорошая идея.

Основная идея заключается в том, что вам необходимо применить несколько нестандартных приемов, чтобы быстро начать рост верхней части груди. Как только вы начнете достигать некоторой симметрии между верхней и нижней грудью, вы можете уменьшить интенсивность.Вот еще несколько советов, которые помогут обеспечить постоянный рост верхней части груди:

* Всегда начинайте тренировку с наклонных движений.
* Используйте разные углы наклона — не полагайтесь только на стандартную 30-градусную скамью для ваших жимов.
* Попробуйте завершить тренировку грудной клетки с помощью подходов с большим количеством повторений наклонных разгибаний, отжиманий с упором или упражнений с тросом с низким тросом, чтобы промыть верхнюю часть грудных мышц кровью, которая может вызвать новый рост.

Источник:

Как сделать сундук побольше (даже если он отстает)

Грудь — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она, как известно, трудно расти, и многие люди считают, что она отстает.На самом деле, если вы худощавый от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, увеличение груди может показаться совершенно невозможным. Я был там.

Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получает большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
• Испытайте свою грудь, выполняя глубокую растяжку, улучшая темпы роста мышц с каждым подходом. Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
• Убедитесь, что вы достигаете прогрессивной перегрузки, становитесь сильнее со временем, постепенно поднимая больше веса или делая больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете стать сильнее в упражнениях, которые ограничены силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти.И если эти упражнения бросят вызов вашей груди при глубоком растяжении, она будет расти на намного быстрее, чем на .

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.

Введение

В течение моего первого года занятий поднятием тяжестей я почти не улучшал грудь. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти.Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.

Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размере:

. Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

За эти четыре месяца мой жим лежа быстро поднялся с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов.И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я выполнил свою пожизненную цель — поднять 225 фунтов за набор из 5 повторений.

Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Поэтому я постепенно набирал вес до 195 фунтов, пытаясь нарастить большие руки, большую спину и большие ноги.

Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц.Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти. Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.

Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.

За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, многие из которых имели собственную отстающую грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал для увеличения груди, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.

Как сделать сундук побольше

Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди. Этот может работать, а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.

Жим штанги — это не всегда упражнений на грудь.

Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

1. Жим для плеч: Человек 1 делает жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают. Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось.И так не вырастет.
2. Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его грудь была , всего лишь вот-вот вылетят в конце сета. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц. Может быть, он нарастил немного мышц на плечах, но его грудь тоже растет.
3. Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает.Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но большей части стимула роста приходятся на его грудь.

Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком. Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи.А если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете своей груди в жиме лежа.

С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди. Это самое сложное упражнение на грудь, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, и трицепсов. Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей — это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо работает с плечами или трицепсами, но отлично подходит для работы с грудью.

И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мушки гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений для груди. Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.

Тренируйте грудь при глубоком растяжении

Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы делаете подходы в пределах 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц.При достаточном усердии и терпении он будет расти. Но мы сможем набрать вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем испытывать ее в условиях сильной растяжки.

Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, мы увидим, что, напрягая наши мышцы в растянутом, а не в сжатом положении, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование).И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц — один из лучших способов стимулировать больший рост мышц.

Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают грудь при глубоком растяжении, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

Джей Катлер подчеркивает растяжку во время тренировки груди.

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , и он только делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще следует проработать грудную клетку в полном диапазоне движений. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

Итак, как мы реализуем это на практике?

• Выполняйте жим лежа с широким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
• Муха с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , так как она бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
• Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , так как они прорабатывают грудную клетку за счет еще более широкого диапазона движений.
• Тренажер для декольте и жима от груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

Более спорная ситуация возникает, когда мы смотрим на исследования электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами оказывается больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему многие люди рекомендуют такие упражнения, как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

Кроме того, несмотря на то, что упражнения, тренирующие наши мышцы с большей длиной мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследованиях ЭМГ, они показывают на более высоких уровней мышечной активации, когда мы смотрим на более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( учиться).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивающие, что при глубокой растяжке люди набирают в два раза на мышц.

Становитесь сильнее в упражнениях для груди

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять немного веса к грифу или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

• Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
• Сделайте глубокую растяжку грудной клетки, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам нарастить грудь намного быстрее.
• Ешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
• Поскольку вы нарастили мышцы, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее и сможете поднять на немного больше веса на или сделать на повторений больше.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить грудь большего размера, это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы ваша грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо груди), например:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса штанги в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до того, как ваши грудные мышцы, и ваша грудь не подвергнется достаточной нагрузке, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого выполнить жим гантелей.

При жиме гантелей грудной клетке нужно будет напрячься, чтобы не дать весам упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и махи от груди, что делает подъем на намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей — отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов значительных усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, это легче для плеч и трицепсов, а для груди — тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания так же хороши, как и жим лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете сделать и отжиманий в жиме лежа.

Делайте недостаточные отжимания, чтобы сильнее растянуться

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимания с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая тем самым рост мышц, который вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того, как вы набираете вес, ваше тело становится тяжелее, и поэтому нагрузка возрастает. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что по-прежнему находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

Держите отжимания ровно

Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это подтяжка плеч.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как увеличить грудь с помощью Chest Fly

Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

Тренажер грудной флайт.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных налетов и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры отлично прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

Упражнение с кроссовером кабеля.

Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что она сильнее нагружает грудь в положении , сокращенном на , что хорошо для накачки, но не так хорошо для реального наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.

Полет гантелей, потрясающий строитель груди.

Наконец-то у нас есть муха с гантелями. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство заключается в том, что растяжение в нижней части диапазона движений, так что делайте это аккуратно и глубоко.

Как увеличить грудь

У вас отстает верхняя часть груди?

Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях для груди, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.

Жим лежа на наклонной скамье.

Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — это включить в свой распорядок упражнения жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) — это испытанное и истинное упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

• Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части подъемника, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме лежа со штангой, жиме гантелей, отжиманиях с отжиманием или отжимании с отягощениями.
• Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку в груди, когда вы поднимаете с большим количеством повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
• Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.

Поэкспериментировав с упражнениями, вы найдете те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

Первая тренировка

• Жим штанги на скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений) ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но 6–12 повторений подойдут. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

  Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

  Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к штанге 5 фунтов, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

  Тренировка вторая

  • Жим гантелей лежа: 3 × 12
  • Тренажер для груди: 3 × 20

  Здесь у нас есть жим гантелей в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы нацеливаться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, будет достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов — это хорошо.

  После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем выполнять упражнения с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

  Программа полной тренировки

  Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

  Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».

  Например, если вы тренируетесь на все тело, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 8
  • Приседания спереди: 3 × 8
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
  • Тяга штанги: 3 × 8
  • Сгибания шеи: 2 × 20

  Или, если вы выполняете тренировку верхней части тела, может быть, это выглядит примерно так:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10
  • Тяга штанги: 3 × 15
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 × 12
  • Сгибания рук: 2 × 20

  Или, если вы делаете отжимную тренировку, что-то вроде этого:

  Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

  Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но я жал только 185 фунтов за 6 повторений. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

  Сводка

  Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

  После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.

  Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц — часть этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

  Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0–3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

  Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат объем груди. Вот несколько хороших, на основе которых вы сможете построить свою тренировочную программу:

  1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
  2. Жим гантелей лежа: если вы не чувствуете, как ваша грудь работает во время жима штанги, и если после этого не чувствуется боль в груди, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
  3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сделаете 30+ повторений.
  4. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве последующего упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
  5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

  Если вы все еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.

  Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации груди: War Chest .

  Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировок груди — все это предназначено для максимального увеличения груди, насколько это возможно физически.Будут проработаны все группы мышц, но — огромный акцент, — на том, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

  No related posts.