Строение мышц пресса: Почему (НЕ) нужно тренировать пресс? Строение и функции мышц брюшного пресса
Поперечная мышца живота и другие мышцы брюшного пресса
Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины — рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.
Мышцы живота: анатомия и строение
Мышцы брюшного пресса представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота.
Все три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от мечевидного отростка и заканчивается на лонном сращении.Наружные косые мышцы
Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.
Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.
Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню лобковой кости (образует лакунарную связку).
Внутренние косые мышцы
Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.
Поперечная мышца живота
Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.Прямая мышца живота
Начинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.Функции мышц пресса
Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.
Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.
Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.
Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.
Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.
Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.
Особенности тренировки мышц пресса
Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.
Тонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы – планка.
Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.
Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.
Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.
Анатомическое строение мышц живота. Мышцы живота и пресс человека
В этой статье опишу и наглядно покажу расположение мышц живота. Эта информация будет полезна всем, кто занимается спортом и хочет накачать красивый пресс. Ведь, чтобы качать какие-либо мышцы, то нужно понимать, что это за мышц, что они делают и как, дабы понимать как именно с ними нужно работать.
Сразу скажу, что мужской пресс ничем не отличается от женского. Но у каждого человека строение мышц живота разное, виды групп мышц конечно одинаковые, то есть у всех присутствует один и тот же набор этих групп. А вот форма и даже количество кубиков пресса может отличаться.
У каждого человека своя особенность анатомического строения брюшного пресса. Ничего не поделать, если вам хотелось идеально разрисованную сетку кубиков, а у вас косоватые и даже закрученные подобия кубиков. Надо принимать их такими как они есть. Повлиять можно только на размер и прорисовку.
Функциональное предназначения мышц живота
Ниже описано строение мышц живота, то есть пресса.
[sam codes=»true»]1. Прямая мышца живота.
Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к ребрам и грудине. Тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками мышечные волокна прерываются и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе.
Выполняемая функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.
2. Наружная косая мышца живота.
Является поверхностной и самой обширной мышцей животе, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота тянет ребра вниз и сгибает туловище, при одновременном сокращении левой и правой мышцы, поднимает таз при укрепленной грудной клетке. Поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении.
3. Внутренняя косая мышца живота.
Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, а также они поднимают таз при фиксированной грудной клетке. А также проворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.
4. Поперечная мышца живота.
Образует третий слой мышц брюшной стенки, который является самым глубоким. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышцы живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, при этом подтягивает живот и стягивает ребра к средней линии.
Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а так же отвечают за проворачивание в стороны вокруг продольной оси.
Вам будет интересно узнать эффективные упражнения для пресса.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Анатомия мышц живота
Спортсмену очень важно знать строение мускулатуры, поэтому в данной статье рассмотрим одну из основных групп мускулатуры – мышцы пресса.
Анатомия мышц живота
Довольно часто начинающие атлеты спрашивают – почему мышцы пресса требуют большего внимания?
Отсутствие пресса волнует многих новичков. Кто-то хочет ликвидировать живот или просто желает приобрести плоский и рельефный. Каждый спортсмен преследует свои цели нахождения в зале. И для достижения желаемых результатов, следует изучить мышцы живота.
Мышцы живота представляют собой мышечный корсет. Он помогает:
— формировать брюшную стенку;
— защищать и удерживать внутренние органы;
— стабилизировать корпус и формировать осанку.
Каждый человек имеет одинаковое строение тела. Мышцы живота состоят из таких частей, как:
— прямая;
— косая;
— поперечная.
Но, у каждого своя анатомическая особенность мышц. И мышцы проявляться в рельефе будут по-разному.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота представляет собой длинную и плоскую мышцу. Она начинается от грудины и тянется по животу. Данная мышца состоит из нескольких мышечных пучков, которые идут вертикально. Она помогает получить рельеф.
Прямая мышца разделяется на несколько половинок. При отсутствии жировой прослойки прямая мышца превращается в кубики.
Она выполняет следующие
— скручивает корпус в позвоночнике;
— поднимает таз;
— повышает внутрибрюшное давление;
— опускает ребра.
Мышца обладает мощной силой. Также она помогает сгибать позвоночник. Каждая часть прямой мышцы самостоятельно сокращается. Поэтому тренировка проводится исходя из особенностей анатомии человека.
Наружная косая мышца
Данная мышца считается самой широкой мышцей. Ее начало находится сбоку грудной клетки по две стороны живота. Наружная мышца находится над внутренней.
Она выполняет следующие функции:
— вращает тело в различные стороны;
— тянет ребра вниз и сгибает мышцы живота;
— поднимает и переносит отягощение;
— поддерживает корпус в верхнем положении.
Внутренняя косая мышца
Данная мышца является плоской широкой мышцей в виде веера, которая формирует 2 слой пресса. Она находится под наружной косой мышцей.
Она выполняет следующие функции:— вращает тело;
— оттягивает грудину вниз;
— сгибает тело в сторону;
— сжимает пресс.
— поперечная мышца
Такая мышца представляет собой 3 слой пресса и опоясывает данную область. Она является природным и атлетическим поясом. Данная мышца разделяется на 3 составляющие: верхнюю, нижнюю и среднюю.
Она выполняет следующие функции:
— уменьшает размеры талии;
— стягивает ребра;
— сгибает тело вперед и в стороны;
— поворачивает тело.
Вывод
Благодаря данной статье каждый узнал про мышцы живота. Теперь спортсмен знает, из чего состоит его пресс и будет правильно тренироваться исходя из анатомии своего тела. При правильном тренинге спортсмен получит желаемые результаты.
Подъем ног в висе
В комбинации с диетой и комплексной нагрузкой данное упражнение позволяет в короткое время добиться упругого и рельефного пресса за счет улучшения кровообращения и развития всех групп абдоминальных мышц: прямых, а также боковых »
Скручивания лежа
Эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса, нижних мышц, а также создания рельефности. Спортсмены неоднократно подчеркивали его эффективность и удобство выполнения. Это упражнение на пресс подходит как новичкам, так и опытным спортсменам »
Тренировка для внутренних мышц живота
Хочешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! »
—
Источник
Похожие записи
красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь
Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки и заканчиваются на тазовых костях. Они формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника в определенном положении, формируют осанку, помогают туловищу при всевозможных наклонах и скручиваниях, принимают активное участие в дыхании и, что очень важно, создают внутрибрюшное давление, регулирующее такие процессы, как мочеиспускание, роды и т. п. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Укрепление мышц живота требует большого числа повторений во время выполнения упражнений. Ниже описано строение мышц живота.
Прямая мышца живота. Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к ребрам и грудине. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают мышечные волокна и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе. Функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.
Довольно большой процент женщин после родов сталкивается с проблемой диастаза – то есть с расхождением прямых мышц живота. Расхождение может быть вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую мышцы: часто такое случается во время беременности; другие причины – наследственная предрасположенность, ожирение и слабые мышцы живота. С диастазом неминуемо сталкиваются женщины, которым была проведена операция кесарева сечения. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и не работают. Есть несколько признаков, которые могут свидетельствовать о наличии диастаза: округлый живот, большое количество жировых отложений в области живота, боли в спине, пупочная грыжа, изменение формы пупка (часто случается, что он становится выпуклым). Наличие этих симптомов требует консультации с лечащим врачом для детального обследования! Диастаз опасен тем, что при выполнении некоторых упражнений расхождение мышц пресса увеличивается. Такой эффект возникает из-за чрезмерного травмирования мышечной ткани, что влияет на ее рост. Это, в свою очередь, влияет и на другие мышцы и органы. Без правильного лечения диастаз никуда не исчезает, а с годами только прогрессирует и может спровоцировать появление грыжи, стать причиной болей в спине и нарушений пищеварения, а также преградой для нормального протекания последующих беременностей.
Наружная косая мышца живота. Является поверхностной и самой обширной мышцей живота, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота при двустороннем сокращении тянет ребра вниз и сгибает туловище, поднимает таз при закрепленной грудной клетке, при одностороннем сокращении вращает туловище в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца живота. Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна внутренней косой мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, поднимают таз при фиксированной грудной клетке, а также поворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца живота.
Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а также отвечают за повороты в стороны вокруг продольной оси.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесКосые мышцы пресса и их строение
На каждой стороне туловища человека расположены косые мышцы пресса, которые выполняют функции, связанные с поворотами организма. Косые брюшные мышцы подразделяются на внутренние и наружные. Внутренние находятся довольно глубоко, проходя от таза к грудине, а над ними расположены наружные мышцы, сразу под кожей. Они помогают скручивать и сгибать корпус. При скручивании влево задействованы левая наружная и правая внутренняя мышцы, а при скручивании направо, наоборот. Косые мышцы пресса вместе с поперечной мышцей брюшной полости выполняют функции по стабилизации позвоночника, увеличивая внутрибрюшное давление. Тем самым достигается здоровое функционирование позвоночника и поддержание правильного положения внутренних органов.
Наружные косые мышцы живота являются наиболее крупными и самыми видными из всех абдоминальных мышц. Они задействованы при поворотах или наклонах вперед, а также именно они помогают при поднятии или переносе тяжелых предметов. Кроме того, данные мышцы являются единственными из мышц живота, которые находятся в постоянной активности при нахождении в положении стоя. Они помогают поддерживать корпус в вертикальном положении, не позволяя силе тяжести воздействовать на равновесие человека. Также они поддерживают поясницу и позвоночный столб при различных движениях.
Начинаются внешние косые мышцы пресса на наружной поверхности в нижних ребрах, где она имеет крупные зубцы, пять верхних из которых расположены в передней зубчатой мышце, а три нижних соприкасаются с зубцами, входящими в состав широчайшей мышцы спины. Верхние пучки мышцы образуются около хрящей ребер и проходят в горизонтальном направлении. Пучки, расположенные ниже, проходят по косой линии сверху вниз. А самые нижние пучки направлены вертикально вниз. Все мышечные пучки перед краем прямой мышцы переходят в апоневроз.
Кровоснабжение наружных косых мышц обеспечивается задними межреберными артериями, поверхностной артерией, которая окружает подвздошную кость, а также латеральной грудной артерией.
Внутренние косые мышцы пресса предназначены для сгибания позвоночника при их двустороннем сокращении. В случае одностороннего сокращения такие мышцы совместно с наружными косыми мышцами помогают поворачивать корпус и опускать ребра.
Внутренняя косая мышца берет свое начало от промежуточной линии на подвздошном гребне, пояснично-грудной фасции, а также на латеральной части в паховой связке. Пучки волокон верхней части данной мышцы прикреплены к хрящам, расположенным на нижних ребрах, и проходят снизу вверх. А нижние пучки, направленные как вверх, так и вниз, перерастают в широкий апоневроз по контуру, проведенному к лобковой кости от хряща Х, расположенного на ребре. Нижние пучки данной мышцы также принадлежат к семенному канатику, благодаря чему образовывается мышца, отвечающая за поднятие яичка.
Кровоснабжение внутренних косых мышц обеспечивается мышечно-диафрагмальной артерией, верхней и нижней надчревными артериями, а также задними межреберными артериями.
Косые мышцы пресса, также как и поясничные мышцы, принадлежат к мышцам стабилизаторам. Укрепление этих мышц позволит сохранить красивую осанку и обеспечить здоровое функционирование позвоночника. Любые сложные движения туловища начинаются, прежде всего, с сокращения именно мышц живота. Только после этого активность передается другим группам мышц. Поэтому необходимо уделить должное внимание выполнению упражнений для поддержания в тонусе мышц пресса, так как в противном случае может возникнуть дисбаланс в развитии мышц или асимметрия в талии. При выполнении упражнений для пресса не стоит забывать о том, что для достижения красивого рельефного пресса жировая прослойка не должна превышать 1,5 см, поэтому тренировки должны быть направлены как на гипертрофию мышц, так и на редукцию подкожных жировых клеток.
Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции
Анатомия мышц пресса — очень интересная тема, которая интересует многих начинающих спортсменов. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вы также относитесь к их числу. В таком случае специально для вас и таких как вы мы подготовили публикацию, в которой подробно рассказано про пресс человека, его функции, а также о том, зачем его нужно качать. Здесь вы найдете немало интересных фактов, которые помогут вам в ваших тренировках.
Прямая мышца живота
Обсуждение строения мышц пресса мы хотели бы начать с прямой мышцы. Она тянется снизу вверх по всей длине живота. Ее пучки проходят продольно и разделены сухожильными перемычками на промежутки. В простонародье эти промежутки известны как «кубики», которые хорошо видны после упорных и интенсивных тренировок.
Кубики отчетливо видны на верхней области прямой мышцы. Эта часть пресса условно называется «верхним прессом». Нижняя область (нижний пресс) находится ниже пупка, и, как правило, ее накачать тяжелее всего, поскольку она не обладает выраженной рельефностью. На самом деле, с точки зрения анатомии не существует никакого нижнего или верхнего пресса, поскольку все это является одной единой мышцей. Но данные термины часто применяются в сфере фитнеса, поскольку обе эти области могут прорабатываться по-разному. Главная функция прямой мышцы заключается в сгибании туловища.
Косые мышцы живота
Интересуясь анатомией мышц пресса, многие почему-то не уделяют внимания этой части нашего живота. Косые мышцы делятся на две части:
- Наружная косая мышца. Она находится возле боковой части брюшной стенки. Ее верхние пучки располагаются практически горизонтально, средние наискось тянутся вниз, а нижние находятся ближе к вертикали. Для того чтобы накачать красивый боковой пресс, необходимо для начала разобраться в его функциональных особенностях. Наружные косые мышцы отвечают за повороты торса, наклоны корпуса в стороны, сгибание туловища при двустороннем сокращении и при фиксированном тазе, а также за подъемы таза, находясь в лежачем положении на спине.
- Внутренняя косая мышца. Данная мышца, как и наружная, тоже находится в боковой части брюшной стенки, но немного глубже – в следующем слое под предыдущей. Пучки внутренней косой мышцы как бы расходятся веером снизу вверх. Ее функции заключаются в том, чтобы поворачивать корпус в стороны, сгибать позвоночник, а также поднимать таз, когда грудная клетка находится в неподвижном состоянии.
Поперечная мышца
Поперечная мышца расположена глубже наружной и внутренней косых мышц, таким образом формируя еще один мышечный слой. Как уже можно было понять из названия, ее мышечные пучки проходят горизонтально. Если говорить про функционал, то она сокращает объем брюшной полости и тянет ребра вперед.
Польза тренировки пресса
Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.
Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:
- Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
- Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
- Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
- Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.
Мышцы пресса: анатомия женщины
Эта тема также является одной из самых обсуждаемых. Сразу же стоит сказать, что строение мышц живота женщины практически не отличается от строения мышц живота мужчины. Но, несмотря на это, все же есть несколько биологических особенностей, о которых мы бы хотели рассказать.
С наступлением менопаузы в женском организме происходит снижение производства естественного эстрогена, что в итоге нарушает гормональный баланс. При снижении уровня эстрогена женская эндокринная система, если можно так выразиться, начинает вести себя по-мужски. Это приводит к неравномерному распределению жировых отложений: все больше жира начинает образовываться в области живота. По этой же причине с наступлением менопаузы представительницам прекрасного пола необходимо акцентировать свое внимание на тренировке мышц живота, дабы снизить эффект перераспределения жировых отложений.
Правило для накачки пресса №1
Вы можете наизусть знать строение мышц пресса, а также то, как его необходимо тренировать, но запомните раз и навсегда: если вы не измените свой режим питания, то о красивых кубиках вы можете навсегда забыть. Кроме того, не стоит думать, что тренировки брюшных мышц помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. Снижение жировой прослойки также зависит от того, какой пищей вы будете питаться, а тренировки пресса в этих процессах играют второстепенную роль.
Каким образом необходимо тренировать пресс?
Где находится пресс? С этим вопросом все понятно. Теперь давайте поговорим о не менее интересной теме, а именно о тренировке брюшных мышц. Чуть ниже вы сможете увидеть пример тренировки пресса для мужчин и для женщин.
Мужская тренировка мышц живота:
Женская тренировка мышц живота:
Советы и рекомендации
С женской и мужской анатомией мышц пресса мы уже разобрались, теперь хотели бы дать несколько советов тем, кто собирается тренировать данную мышечную группу.
- Если вы девушка и у вас нет лишнего жира, то это не значит, что вам стоит пренебрегать тренировками брюшных мышц. Важно понимать, что из-за слабых мускулов пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя эти мышцы на протяжении нескольких недель, вы сможете не только подтянуть живот, но и сделать его плоским.
- Не забывайте разминаться! Это относится не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к более серьезным нагрузкам и предотвращает будущие травмы.
- Качайте не только мышцы живота! Этот совет мы адресуем всем «зеленым» новичкам. Запомните раз и навсегда: чтобы получить красивое и эстетичное телосложение, необходимо тренировать все мускулы тела.
Где располагаются мышцы пресса? Из каких областей они состоят? Как их необходимо тренировать? В чем разница между мужским и женским прессом? Надеемся, что нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем успехов на тренировках!
тренировка пресса и организация питания – Medaboutme.ru
Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.
Косые мышцы живота: строение, расположение, функции
Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.
Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник. Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.
Тренировки пресса
Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.
Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:
- Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
- Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
- Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
- Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
- После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.
Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.
Упражнения для развития косых мышц
Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:
- Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
- Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
- Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.
Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:
- Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
- Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
- Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.
Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.
Повороты таза:
- Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
- Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
- Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:
- Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
- Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.
Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:
- Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
- Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.
Закончить тренировку можно V-образными поворотами:
- Лечь спиной на пол.
- Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
- Сделать по 8 поворотов вправо и влево.
Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.
Правила питания
В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.
МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ
Мышцы, используемых в жиме лежа
Не зря жим лежа является одним из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела, когда-либо существовавших! Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуются все толкающие мышцы за один раз. Жим лежа — одно из упражнений в официальном списке упражнений для инструкторов по фитнесу 2-го уровня, аккредитованных всеми присуждающими награды органами Великобритании. Вы также можете знать, что понедельник — это международный день груди в каждом спортзале по всему миру! Персональные тренеры, умеющие преподавать; тренировать и модифицировать это упражнение, чтобы помочь более широкому кругу групп клиентов.Для этого всем инструкторам по фитнесу и личным тренерам важно понимать, какие мышцы задействованы в этом упражнении, меняющем правила игры.
Мышцы жима лежа
Большая грудная мышца Мышца, которая заметно расположена в центре груди над ребрами. Четыре основных совместных действия включают сгибание плечевой кости (метание снизу), приведение плечевой кости (взмах рук), внутренний поворот плечевой кости (армрестлинг) и горизонтальное сгибание (хлопки в ладоши с вытянутыми руками).
Pectoralis Minor Плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца играет роль в стабилизации плеча, когда она прикрепляется к лопатке (вовлеченной в плечевой пояс). Основные совместные действия: депрессия, отведение, растяжение и внутреннее вращение.
Передняя дельтовидная мышца Передняя часть плечевой мышцы, одна из трех головок плеча, которые придают ей «покрытый крышкой вид». Передняя дельтовидная мышца способствует сгибанию плеча и большой грудной мышце.
Triceps Brachii Мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча. Основная работа трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей (разгибание руки) в надавливающих движениях.
Расположение пучков мышц
Жим лежа имеет несколько разновидностей и позволяет развивать большую грудную мышцу разными способами. Волокна грудных мышц расположены сходящимся образом. Это потому, что мышца распространяется на большую площадь и соединяется в одно сухожилие.Если вы представите, как широкую рыболовную сеть бросают в воду, она покрывает большую площадь. Когда рыбак втягивает сеть, они тянут ее за одну точку, плотно затягивая сеть (концентрическое сжатие). Выравнивание мышечных пучков (пучок мышечных волокон) позволяет развивать большую грудную мышцу по-разному.
Расположение пучка большой грудной мышцы.
Структура скелетных мышц
Адаптации жима лежа
Жим лежа на наклонной скамье: Этот вариант нацелен на волокна верхней части грудной клетки ключичного происхождения.Голова находится над бедрами под углом 30-45 градусов. В этом положении передняя дельтовидная мышца сокращается сильнее.
Жим лежа на наклонной скамье: Нацелен на нижнюю часть груди у грудино-межреберного происхождения, голова находится ниже бедер под углом 15-30 градусов и не более. В этом положении широчайшие мышцы спины сокращаются сильнее.
Жим лежа широким хватом: Больше внимания уделяется большой грудной мышце и меньше — трехглавой мышце плеча.
Жим лежа узким хватом: Больше внимания уделяется трехглавой мышце плеча и меньше — большой грудной мышце.
Гантели: Потребуются более высокие уровни симметричной нервно-мышечной координации, поскольку левая и правая стороны будут работать независимо.
Штанга: Обеспечивает следующий шаг вверх от тренажера сопротивления, левая и правая стороны могут черпать силу друг от друга, поскольку они связаны грифом. Необходимо приложить одинаковую силу, чтобы избежать чрезмерного и недоразвития левой или правой стороны.
Диапазоны мощности: Добавление диапазонов мощности — отличный вариант.Эластичные свойства силовых лент удерживают грудные и работающие мышцы в постоянном напряжении во время концентрических и эксцентрических сокращений. Полосы мощности также будут добавлять дополнительное (переменное сопротивление) по мере того, как полоса растягивается и возвращается к своей нормальной длине.
Возмещение
Принципы сбалансированного программирования относятся к равному развитию. Грудные мышцы — это передняя мышца. Противоположные мышцы спины — это задние мышцы. Чтобы не округлить спину (удлинить и ослабить мышцы), сделать их фазовыми (длинными и слабыми).Мы должны тренировать мышцы спины, в частности среднюю трапецию; ромбовидные и мышцы вращательной манжеты. Это позволит избежать удара плеча и развития неправильной осанки, что приведет к смещению позвоночника и возникновению возможных болей в спине.
Станьте личным тренером с PT Skills Academy
Успешная фитнес-карьера начинается с занятий фитнесом, которые меняют правила игры. PT Skills предлагает курсы индивидуального обучения и курсы фитнес-инструкторов. Наши студенты могут пройти индивидуальные курсы обучения онлайн или индивидуальные курсы неполного рабочего дня.Мы ценим время и опыт на наших фитнес-курсах, мы планируем наши курсы для студентов, чтобы они могли получить практический опыт со своими однокурсниками. У наших студентов также есть уникальная возможность работать с ведущими отраслевыми операторами фитнеса в качестве личных тренеров-стажеров, пока они завершают свою личную подготовку, получая бесплатное членство в тренажерном зале.
Если вы знаете, что хотели бы стать персональным тренером или хотели бы получить дополнительную информацию о том, как стать персональным тренером, свяжитесь с нашей регистрационной группой сегодня.
Пресса: проработали мышцы | Barbell Logic
Человеческий глаз внимательно наблюдает за движением, и люди, как правило, восхищаются атлетическими подвигами за их грациозность, мощь или силу, не обращая внимания на внутреннюю сложность самого действия. Нам не требуется понимание истории танца, например, чтобы оценить эстетику хорошо исполненного выступления. Что заставляет нас ценить плавность, контроль и равновесие, а что делает нескоординированные движения вызывающими раздражение, остается загадкой.Как будто мы запрограммированы ценить координацию, силу и атлетизм — вещи, которые были бы полезными чертами выживания у наших предков. (То же самое можно сказать и о других классических сенсорных наблюдениях, таких как музыка, цвет, ощущение и вкус.) То, что доставляет удовольствие, часто совпадает с тем, что мы хотим подражать. Силовые подвиги не исключение.
Исторически зрителей больше впечатляли трюки, в которых что-то (или кто-то) поднималось над головой. Классические сценические действия включали в себя намного больше жима над головой и поддержки, чем все, что выглядело как обычная становая тяга, приседания или жим лежа.И, как всегда, сцена оказала влияние на популярные практики силовых тренировок:
Та часть публики, которая покровительствует театрам, очень мало интересуется поднятием штанги и гантелей. Им нравится видеть «сильные действия»; но они предпочитают изумительные и, казалось бы, чудесные подвиги силы. Таким образом, профессиональные лифтеры стараются удовлетворить вкус своей аудитории. Вместо того, чтобы поднимать штанги, они поднимают и поддерживают огромное количество живого и мертвого веса.Они стараются сделать свои выступления зрелищными. (Алан Калверт, «Super Strength» (1924).)
Штанга массового производства была построена частично для того, чтобы люди дома могли имитировать подвиги сценических силовых исполнителей. В результате многие старые формы тренировок со штангой возникли из того, что люди видели на сцене. Жим с наклоном, например, был популярным упражнением для тренировок и повышения производительности. Популяризованы силовыми атлетами, которые, по сути, сражались, чтобы увидеть, кто сможет выдержать больше веса над головой. Жим с наклоном в наклоне сегодня редко используется для тренировки силы, поскольку это скорее навык поддержки, чем наращивание силы.И он потерял популярность в пользу того, что считалось лучшими тестами на атлетическую силу.
Le Miroir des Sports / Public domain
Что первыми всемирно признанными тестами силы были одно- и двуручные подъемы с земли на потолок: рывок одной и двумя руками, жим пол), толчок и рывок. Эти пять упражнений были оригинальной версией традиционных силовых трюков и сценических выступлений, адаптированной для спортивных соревнований 20-го века.Точно так же, как мы ценим прекрасный танец, людей тянет к сверхмощной силе, которая, кажется, хорошо соответствует человеческому замыслу. Мы стоим на ногах и перемещаем вещи руками. Тренировка поднимать тяжелые предметы на расстоянии вытянутой руки над головой впечатляет и ценно как тренировочный инструмент.
Функционирование от устойчивостиЖим над головой — это функциональное движение, которое тренирует все тело способами, применимыми к использованию общей силы — силы для жизни и множества препятствий, которые она может создать.Это так, даже несмотря на то, что первичные двигатели пресса меньше, чем первичные двигатели, задействованные в других наших основных лифтах.
Жим — это подъемник, который ставит во главу угла устойчивость, перемещая вес в большом диапазоне движений вокруг наиболее подвижного (и нестабильного) основного сустава тела. В верхней части жима тяжелая нагрузка ложится на сложенные друг с другом кости ваших рук, соединенные шарнирным соединением в локте и заканчивающиеся круглой костной головкой плечевой кости, которая образует чашеобразную полость у вас. плечевой сустав.Если у вас есть какие-либо вопросы относительно необходимости устойчивости в этом положении, попробуйте уравновесить ступку пестиком. Эти формы (плечо, известное как шаровой шарнир) созданы для движения, а не для стабильности.
Мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава постоянно действуют, удерживая руку в суставе, а также давя и удерживая груз над головой. Четыре мышцы и их сухожилия образуют манжету вокруг плечевой кости, чтобы удерживать ее на месте. Эти мышцы вращающей манжеты, начинающиеся с передней стороны лопатки и идущие против часовой стрелки, если смотреть со стороны человека, — это подлопаточная мышца, надостная мышца, подостная мышца и малая круглая мышца.
Мышцы вращательной манжеты
Public domain
Subscapularis: Подлопаточная мышца берет начало на медиальной передней стороне лопатки (известной как подлопаточная ямка) и прикрепляется к передней медиальной стороне плечевой кости (меньшая бугорок). Его основные функции заключаются в том, чтобы вращать руку в плече медиально или внутри и приводить руку, приближая ее к телу.
Supraspinatus : Supraspinatus берет начало в задней части лопатки в области надостной ямки, расположенной над (выше) ости лопатки.Эта относительно небольшая мышца прикрепляется к латеральной стороне головки плечевой кости (больший бугорок) снаружи и немного позади того места, где прикрепляется подлопаточная мышца. Основная функция надостной мышцы — отведение руки, притягивающее головку плечевой кости к суставной впадине плеча.
Infraspinatus: Позвоночник лопатки отделяет отростки надостной и подостной. Как следует из их названия, надостная мышца расположена над остью лопатки, а подостная мышца берет начало ниже ости лопатки в области подостной ямки.Подостная мышца — это треугольная мышца, которая прикрепляется к плечевой кости в средней части большого бугорка плечевой кости, сзади и ниже места прикрепления надостной мышцы. Основная функция мышцы состоит в том, чтобы вращать плечевую кость вовне, но ее относительно небольшой размер предполагает, что ее наиболее распространенная роль заключается в стабилизации, удержании сустава в устойчивости против больших крутящих моментов, создаваемых более крупными мышцами плеча.
Teres Minor: Находится ниже infraspinatus, teres minor берет начало вдоль латеральной границы лопатки.Мышца проходит кзади от плечевого сустава, прикрепляясь к нижней фасетке большого бугорка плечевой кости, чуть ниже прикрепления надостной и подостной мышц. В то время как концентрическое сокращение малой круглой кости является частью внешнего вращения плечевой кости (вместе с подостной мышцей), его основная роль заключается в предотвращении скольжения головки плечевой кости вверх, при этом рука отводится.
Каждая из мышц вращающей манжеты втягивает головку плечевой кости в суставную впадину плеча, удерживая вашу руку в ее гнезде в широком диапазоне движений, которые может выполнять плечо.Когда плечо достигает своего конечного диапазона сгибания, атлет должен стабилизировать плечо в движении на 360 градусов, что требует активного задействования вращающей манжеты. Вспомните наш пример ступки и пестика; требуется стабилизация во всех направлениях, чтобы удерживать шар в гнезде шарнира в этом положении. Мышцы вращающей манжеты более тщательно тренируются в своих стабилизирующих функциях во время жима над головой, работая вместе, как и задумано, что свидетельствует о том, что жим над головой способствует здоровью плеч, требуя и тренируя стабильность сустава.В этом случае жим выполняет то, чему в жиме лежа пренебрегают. Плечо, созданное для невероятно универсального движения, требует универсальных стабилизирующих конструкций. Жим тренирует эти структуры в их основной функции, делая жим необходимым для долгосрочного здоровья плеч и вдвойне важным для любого, кто пытается построить большую скамью, или для всех, кто занимается легкой атлетикой. Никакие другие базовые упражнения со штангой и, конечно же, никакие изолирующие упражнения не тренируют плечо для такой широко применяемой силы и устойчивости, как жим над головой.
Prime Movers
OpenStax / CC BY (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0)
В верхней части пресса плечевая кость находится в плечевом суставе, прикрепленном к лопатке. Лопатка соединяет плечевую кость с ключицей, но имеет мало костных сочленений, учитывая широкий диапазон движений. Он может быть приподнят, вдавлен, втянут, вытягивается, поворачивается вверх и кнутри, а также вниз. Это подвижная кость, поскольку она покрыта прикреплениями мышц.Мышцы и мягкие ткани удерживают штангу в воздухе, а плечо — в безопасности во время подъема.
Базовое движение жима начинается с согнутых локтей и вытянутых плеч, атлет удерживает штангу в передней стойке. В различных стилях жима над головой атлет либо несет штангу «плавающей» перед телом, либо опирается ею на мышцы дельтовидных мышц. В любом случае жим заканчивается полностью вытянутыми руками в локтях и полностью согнутыми в плечах.Лопатки перемещаются из своего нормального анатомического положения, поднимаются и поворачиваются кнутри, пока гнездо шарнирного соединения не будет обращено вверх. Дельты поднимают руку и лопатку. Трапециевидные мышцы приподнимают и стабильно удерживают лопатку. Они функционируют как основные движения и стабилизаторы в верхней части механизма.
Дельтоиды
«Имеют ли широкие плечи какое-либо отношение к способности выживать в заботах и тревогах этого земного существования, как вы услышите, как некоторые люди говорят, мы не можем должным образом решить.Тем не менее мы уверены, что широкоплечий мужчина должен иметь преимущество перед большинством своих собратьев в том, что касается здоровья, силы и внешнего вида ». (Марк Х. Берри, «Упрощенная физическая подготовка», (1930))
Когда большинство людей думают о человеческом плече, они представляют себе дельтовидные мышцы. Он покрывает плечевой сустав спереди назад, придавая ему округлый вид. Бодибилдеры-старожилы считали, что если у кого-то, кто тренируется со штангой, будут большие и сильные на вид дельтовидные мышцы, у него, несомненно, будет сила всего тела.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей с разным происхождением и действием: передняя часть дельтовидной мышцы берет начало вдоль нижней боковой поверхности передней ключицы. Акромиальная часть берет начало в верхней части лопатки — верхней поверхности отростка акромиона. И задняя часть дельтовидной мышцы берет начало по нижнему краю ости лопатки. Каждое из мышечных волокон этих источников прикрепляется к бугристости дельтовидной кости плечевой кости, расположенной на передней, средней части плечевой кости.
Передние дельтовидные мышцы сгибают руку в плече, как при жиме или при попытке вытянуть руку вперед, преодолевая сопротивление. Акромиальная часть дельтовидной мышцы отводит руку, как если бы ваши руки были прижаты к бокам, и вы пытались вытянуть руки в стиле Витрувианского мужчины. Задние дельтовидные мышцы вытягивают руку так же, как и широчайшие, или как если бы вы плыли руками по лодке. Множество различных функций дельтовидных мышц означают, что физиотерапевты и бодибилдеры имеют множество изолирующих упражнений, чтобы попытаться тренировать каждый аспект мускулатуры плеча.Однако эти мышцы должны работать вместе, и когда вы нажимаете над головой, они работают. Передние дельтовидные мышцы задействованы сильнее всего, акромиальный отдел — немного меньше, а задние дельтовидные мышцы — еще меньше. Жим вместе со становой тягой приведет к сильным, хорошо развитым и функциональным плечам.
Трицепс плеча
Трицепс плеча — это трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтя. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости — заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию стабилизации головки плечевой кости при приведении плеча (втягивание плечевой кости в сустав) и разгибания руки в плече.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца играет большую роль в жиме лежа, но одна из ее основных функций — сгибать плечо, что делает ее также основным двигателем в жиме над головой.Большая веерообразная мышца, большая грудная мышца, берет начало вдоль медиальной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины. Волокна мышцы вставляются в наружную (боковую) губу двуглавой борозды плечевой кости. Большая грудная мышца сгибает, сводит и вращает кнутри плечевую кость и способствует стабильности плечевого сустава. Как главный двигатель жима над головой, грудные мышцы помогают в сгибании плеч.
Трапеции и шраги
Мы говорили о трапециевидных мышцах , и их роли в становой тяге. Трапеция — одна из самых крупных и наиболее заметных мышц верхней части спины, берущая начало от затылочной кости до остистого отростка Т-12 позвонков. Мышца имеет три отдельных сегмента, определяемых ориентацией мышечных волокон, от их начала вдоль задней средней линии тела до их латеральных прикреплений.
Superior
Самые верхние волокна трапециевидной мышцы берут начало в черепе, от затылочной кости до C7 шейного отдела позвоночника.Волокна идут вниз и латерально, вставляясь в заднюю, латеральную треть ключицы. Верхние волокна ловушек приподнимают лопатку, пожимая плечами.
Среднее
Средние волокна трапеции берут начало от остистых отростков от C-7 до T-3, расположены примерно горизонтально и вставляются в медиальную сторону лопатки, в акромион. Эти средние волокна втягивают лопатку и тянут ее к средней линии тела.
Inferior
Нижние волокна трапеции простираются от T-4 до T-12 в их начале и идут латерально вверх, чтобы войти в позвоночник лопатки.Эти нижние волокна вдавливают лопатку.
Когда вы нажимаете, ваши лопатки поднимаются и вращаются кнутри трапециевидными мышцами. Это движение позволяет полностью согнуть плечо, давая вам возможность положить руки над головой. Мы часто будем активировать активное «пожимание плечами» в верхней части пресса, делая это автоматическое сокращение сознательным и произвольным движением, акцентируя пожимание плечами в верхней части, привнося в движение более активную мышечную массу и помогая поддерживать мышцы в движении. планка в верхней части движения.
Упражнение для плеч на все тело
Когда вы поднимаете штангу в жиме, вы перемещаете вверх большую часть общей массы всей системы атлет-штанга. Средняя масса всей системы также движется вверх. В идеале, пока вы это делаете, вы остаетесь в равновесии, но небольшие движения со штангой могут привести к большим изменениям всего, что находится под ней. Когда ваш центр масс перемещается вверх, потенциальный рычаг между ним и вашей опорой (которую вы можете представить как точку вращения, существующую прямо посередине ваших ног, если смотреть сбоку) также удлиняется.Движения на перекладине повлияют на вашу способность сохранять равновесие, требуя постоянных усилий, чтобы оставаться напряженным и стабильным во время движения.
Кроме того, ваши руки представляют собой рычаги с точками вращения в плечевых и локтевых суставах. Когда вы вытягиваете руки, вес в ваших руках смещается дальше от плеча. В идеале на ваше плечо не действует моментная сила, но держать штангу прямо над плечом непросто. Это часть задачи подъема, задача постоянной стабилизации, требующая, чтобы вы удерживали штангу над плечом, а центр масс — над средней частью стопы.Вместе это требует жесткого изометрического сокращения всех основных сгибателей суставов туловища и нижней части тела. Лифтеры часто отмечают преимущества ношения ремня во время жимов над головой, что облегчает подъем, что в некоторой степени свидетельствует о преимуществах дополнительной устойчивости туловища в подъеме.
Мы сосредоточились в основном на основных двигателях и основных стабилизаторах движения, но, поскольку жим выполняется ногами на земле, он вовлекает все ваше тело в задачу поднять штангу над головой и поддерживать баланс, пока вы это делаете. так.Когда вы нажимаете штангу вверх, ваш центр масс изменяется, что требует постоянной корректировки для поддержания равновесия. И поскольку подъем осуществляется на ступнях, чем больше веса вы нажимаете над головой, тем более равная и противоположная сила должна давить на землю. Чем тяжелее пресс, тем больше ваше туловище и нижние конечности участвуют в передаче силы по всей вашей системе, удерживая ваши суставы заблокированными, вашу спину вытянутой, а вашу скелетную систему жесткой, что позволяет передавать силу через большую кинетическую цепь.Любое слабое звено обычно означает пропущенное повторение.
В то время как сила над головой впечатляет визуально, эстетично и впечатляет во всем, тренировка силы над головой с помощью самого простого жима, возможно, является наиболее функциональным упражнением для тренировки силы верхней части тела, применимой в реальном мире.
Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic
Жим лежа: мышцы проработаны
Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного).Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры. стилизовали на них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название мышечной кирасы . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, носящие стилизованный нагрудник; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди».«Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым нас все еще бомбардируют сегодня.
Этот идеал по-прежнему привлекает молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех основных упражнений со штангой, которые мы используем для увеличения силы.
Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется для развития силы, спортивных достижений и чистой эстетики, сходятся во мнениях.Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мышечной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.
Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, сможете ли вы добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки.Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.
Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.
Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, чья работа заключается в том, чтобы крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.
Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении.Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирное соединение является двухмерным суставом, шар и гнездо находятся в 3D, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела, соответственно), а также внутренние и внешнее вращение. Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, которые удерживают вашу руку прикрепленной к телу.
Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки.Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.
Жим лежа: действия и тренировка мышц
Давайте рассмотрим основные движения жима лежа.Атлет возьмется за захват на ширину плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — расположить руки на расстоянии большого пальца от края накатки, отрегулировав так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает гриф ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать попу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, тягачи жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.
Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины к переднему), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позиции Витрувианского человека к своему телу. с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти не указывали на ступни, а указывали от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.
Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления между большой грудной мышцей и тем местом, где она натягивает плечевую кость, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Таким образом, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.
Передняя дельтовидная
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), на верхней части плеча у латерального акромиона (латеральная дельтовидная мышца) и на ключице (передняя дельтовидная мышца). .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.
Triceps Brachii
Ширина захвата может изменить движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий захват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.
Трехглавая мышца плеча — трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.
В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в исходном или завершенном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)
Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является распространенным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.
Опорные конструкции
Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они вставляются вокруг плечевой кости, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в выполнении своих основных функций во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя, которое немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая удерживать плечевую кость от 90 градусов отведения. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.
Положение груди вверх
Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы можете толкаться во время жима. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.
Туловище и ноги
Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была быть приложена к штанге, потерялась в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.
Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.
Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе грудь больше и сильнее.
Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody
Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной мышцы и Была смоделирована мышца верхней конечности во время жима лежа, и был проверен метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35,0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата.Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.
1. Введение
Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1].Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов. Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3].Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д. Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].
Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты. В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13].Таким образом, описание и сравнительный анализ, касающиеся аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества, проводятся в этой статье с использованием имитации AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа. Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества.Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок. В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.
Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д.Жим лежа задействует ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу.Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20]. Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела.Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.
2. Методы
Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании. Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции.Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.
Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.
2.1. Конструкция модели
Для этого исследования использовалась стоячая модель в AnyBody 5.2 был модифицирован в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat, а плотность была принята равной 9,81 Н / кг [21, 22].
Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели.AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.
Для силовой модели представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сведена к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой. Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия.Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомляемости, где [23].
Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и в модель были импортированы средние морфологические показатели субъектов (рис. 1). В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса.Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце. Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.
После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, и определяются пять наибольших значений силы основных грудных мышц. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого к верхнему. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней частью половины ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.
2.2. Поверхностная миоэлектричество
Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).
2.3. Статистика данных
Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.
3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки
Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).
| |||||||||||||||||||||||||||||||
3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой 25 кг
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела
Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).
Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.
3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force
Таблица 2 показывает, что выходное усилие большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшим между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.
Добавить комментарий