Как нарастить мышцы на руках: Как накачать мышцы рук гантелями в домашних условиях — www.wday.ru

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег.
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как нарастить мышечную массу рук?

04/02/2019 Как нарастить мышечную массу рук?

Красивое спортивное тело является гордостью для своего владельца, поэтому, многие люди занимаются спортом. Сегодня, активный образ жизни является залогом успеха. Однако, нужно всегда совмещать разумный подход к тренировкам и правильное спортивное питание с https://www.flexmass.ru.

Особую роль в красоте тела играют руки, но, именно они являются самой трудной зоной для набора мышечной массы. Итак, давайте рассмотрим несколько базовых правил, которые помогут накачать большие и мощные мышцы рук.

1. Первым делом, нужно хорошо размяться, иначе, вы рискуете получить травму, которая выбьет вас из графика на долгое время. В любой день тренировки необходимо тщательно провести разминку. Сосредоточьтесь на разогреве определенной группы мышц.
2. Немногие начинающие атлеты знают то, что мелкие группы мышц, например, бицепс и трицепс, растут вместе с большими группами мышц. То есть, когда вы тренируете ноги, спину или грудь, то, также, растут и мышцы на руках. Именно в этом заключается ошибка многих новичков, которые уделяют большое количество времени тренировке рук, забывая о более важных группах.
3. Запомните, проводить тренировку бицепса и трицепса важно только в паре. Это даст лучший эффект в росте мышечной массы рук. Начинайте тренировку с бицепса, а потом, переключайтесь на трицепс, иначе, ваша тренировочная программа будет неэффективна.
4. Для того, чтобы ваша мышечная масса росла в несколько раз быстрее, пользуйтесь базовыми упражнениями. Нужно делать базу в начале тренировки, пока в организме есть достаточно энергии. После тяжелых упражнений, можно закрывать тренировку с помощью более легкой нагрузки, используя пампинг. Только так, вы сможете получить хороший результат от своего тренировочного процесса.
5. Если, вы хотите чтобы ваш бицепс выглядел потрясающе, то нужно уделять внимание тренировке такой мышцы, как брахиалис. Самыми действенными упражнениями для её развития считаются молотки а также, сгибание рук обратным хватом.
6. Необходимо, чтобы каждая ваша тренировка заканчивалась мышечным отказом рук, иначе, рост мышц будет минимальным. Дело в том, что руки являются более развитой зоной, для которой нужны более насыщенные тренировки. Поэтому, важно всегда тренировать их до отказа. Только так, можно добиться увеличения объема мышц.
7. Нужно всегда стремиться покорять новые вершины в рабочих весах. На каждой тренировке старайтесь увеличить напряжение на мышцы. Даже 1 кг может сыграть роль в росте мышц. Однако, при этом, не должна теряться техника выполнения упражнений. Выполняйте все движения плавно и равномерно, иначе, вы рискуете не только притормозить рост мышечной массы рук, но и получить проблемы с суставами.
8. Нужно обязательно растягивать мышцы после каждого рабочего подхода для улучшения циркуляции крови. Используйте опоры, чтобы максимально растянуть рабочую руку. Повторяйте упражнение с разными руками. Тренировку, также, лучше всего заканчивать с помощью растяжки.

Posted in Хобби and tagged мышцы рук, спорт

Как накачать мышцы рук. Персональное руководство

Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.

Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.

Как накачать мышцы рук

Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах? 

Как правильно качать руки

Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений. 

Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!

Упражнения для мышц рук

Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• сгибания Зоттмана
• молотки с гантелями;
• сгибания рук сидя на наклонной скамье;
• подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.

Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:

• жим штанги лежа узким хватом;
• французский жим штанги;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук на блоке.

Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.

Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:

1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;

2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.

3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс. 

Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!

Пример программы тренировки для мышц рук  

1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;

2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;

3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;

4. Молот с гантелями 4х6-12

После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц «слеплены» руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

• стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
• медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
• повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
• сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

• наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
• медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
• то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

• В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
• То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
• Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
• Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

• Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
• Повторить то же быстрее.
• Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

• Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СНАРЯЖЕНИЯ?

Благодаря им вы сможете накачивать мышцы где угодно, даже дома и в отпуске! 5 простых эффективных и быстрых упражнений без снаряжения по методике Лафе станут вашими лучшими помощниками в вопросе развития мышц.

 

Ромен, наш эксперт по бодибилдингу, рекомендует выполнять эти упражнения без снарядов 3 раза в неделю с перерывом в один день между занятиями. На каждое упражнение должно уходить 30 секунд. Затем должно следовать 30-секундное восстановление, после чего приступаем к следующему упражнению. В общем итоге следует выполнить по 5 подходов.

 

В течение всех 30 секунд чередующихся упражнений нужно работать максимально активно и динамично. Цель — выполнить максимальное количество повторений.

 

• Хорошая разминка

1 минута прыжков на скакалке

30 секунд высокого поднимания бедра

Центральная часть тела: 30 секунд на укрепление передних и боковых мышц торса

 

Упражнение 1: стул

 

• Цель: развить мышцы бедра.

 

• Выполнение упражнения: Обопритесь спиной о стену, вытяните руки вдоль тела и держите бедра параллельно полу. Согните ноги в коленях и старайтесь удержаться в положении «стул» в течение 1 минуты.

 

• Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

• Меры безопасности: мышцы пресса должны быть напряжены, а спина плотно прижата к стене в течение всего упражнения.

 

• Вариант: Чтобы увеличить сложность упражнения, положите одну ногу на другую и удерживайте такое положение на каждую ногу в течение 30 секунд.

 

Упражнение 2: трехглавые мышцы

 

• Цель: накачать трицепсы.

 

• Выполнение упражнения: Встаньте лицом к стене, расставьте ноги на ширине таза, руки на высоте плеч (если вы желаете сделать упражнение более интенсивным, то ниже). Согните руки так, чтобы предплечья коснулись стены. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения.

 

• Дыхание: вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

 

• Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Не горбите спину.

 

Упражнение 3: Скручивания с поворотами корпуса

 

• Цель: накачать косые мышцы (пресса).

 

• Выполнение упражнения: лягти на спину, согните ноги в коленях и наклоните их влево. Заложите руки за затылок на уровне ушей, затем, избегая рывков и резких движений, оторвите корпус от пола, стараясь подняться как можно выше. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход из повторений.

 

• Меры безопасности: смотрите перед собой в одну дальнюю точку, взгляд устремлен вверх. Не подтягивайте голову руками.

 

Упражнение 4: Односторонние приседания стилем «сумо»

 

• Цель: развить мышцы бедра и ягодиц.

 

• Выполнение упражнения: в положении стоя расставьте ноги шире плеч и положите руки на бедра. Носки должны быть чуть вывернуты. Смотрите прямо перед собой и согните правую ногу (левая нога должна остаться выпрямленной), держа корпус прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу (левая нога согнута, правая прямая).

 

• Дыхание: вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

 

• Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Колени должны располагаться ровно над носками.

 

Упражнение 5: Отжимания с широкой постановкой рук

 

• Цель: накачать мышцы груди.

 

• Выполнение упражнения: Ладони расправлены, прижаты к полу на расстоянии шире плеч, пальцы расставлены и смотрят вперед. Ноги разведены на ширине таза. Оттолкнитесь от пола и поднимите корпус, выпрямив руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию, голова вровень со спиной. Опуститесь до самого пола, согнув руки, затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямив руки. Повторите.

 

• Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь на пол. Выдыхайте во время подъема.

 

• Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.

БОДИБИЛДИНГ

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

БОДИБИЛДИНГ

Ваши результаты тренировок замедлились в последнее время? Обретите дополнительную энергию, благодаря этим 4 ментальным приемам.

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

Как нарастить мышцы на руках

Крепкие и сильные руки — визитная карточка почти любого атлета. Крупные бицепсы, мощные запястья, объемные дельтовидные мышцы — настоящая мечта многих атлетов-любителей и даже профессионалов.

Крепкие мужские руки не только привлекают внимание окружающих, но и призваны носить на руках любимых женщин, заниматься серьезным физическим трудом и защищать своих близких от неприятностей. Женские руки с точки зрения физиологии не могут  быть такими же сильными и мощными, как мужские. Тем не менее упражнения для рук помогут придать рукам тонус и превратить жировые отложения в мышцы. Сделать это не так просто как кажется на первый взгляд. Достаточно включить в тренировку сет из нескольких упражнений и выполнять его раз в неделю.

Как нарастить мышцы на руках правильно и быстро?

Накачанные мышцы рук свидетельствуют о физической силе и выносливости. Для того, чтобы увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Работать над всеми мышцами тела в силу того, что они растут пропорционально общему объему мышечной массы организма;
• Уделять время базовым физическим упражнениям, которые оказывают сильную нагрузку на мышцы рук: жим лежа, занятия на брусьях, становая тяга;
• Выполнять не только упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов, но и комплекс укрепляющих упражнений, в процессе которого руки будут получать дополнительную нагрузку;
• Выполнять упражнения для укрепления мышц запястий, с целью исключения риска повреждения запястных суставов.

В вопросе о том, как нарастить мышцы на руках, необходимо уделить особое внимание выполнению упражнений в комплексе, которое делает тренировки эффективными. Выполнение комплекса упражнений способствует гармоничному распределению физической нагрузки на руки и позволяет наращивать мышечную массу правильно и без риска возможного травматизма.

Также необходимо выполнять комбинированные упражнения: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, обратные скручивания и т.д. Эти упражнения относятся к разряду многофункциональных, и вовлекают в работу главные, второстепенные и мышцы стабилизаторы, а также связки и суставы.

Базовый комплекс упражнений

1. Встань прямо и согни ноги в коленях. Возьми гантели и согните руки в локтях. Ладони смотрят вверх, угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов. Медленно опускай правую руку вниз, затем левую. Повтори упражнение 8-12 раз.
2. Встань прямо и подними прямые руки с гантелями над головой. Опусти кисти за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Медленно выпрямляй левую руку. Задержись на 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Выполни упражнение для правой руки. Повтори упражнение 8-12 раз.
3. Встань прямо и согните левую руку в локте так, чтобы гантель коснулась плеча. Задержись в таком положении на 2 секунды и выполните движение другой рукой. Повтори упражнение 8-12 раз.

Помните, что мышечный рост происходит не в процессе занятий фитнесом, а во время отдыха. Нагрузка мускул происходит до того момента, когда начинается работа на клеточном уровне, при котором происходит синтез протеина. Это, в свою очередь, утолщает волокна, из которых состоит мышца. Данный процесс начинается спустя 2-4 часа после окончания тренировки и продолжается в течение 24 часов.

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Тренировки для рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать любые тренировки ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой.Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая прочность от 25 до 30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц.Это:

• Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и сводить плечо.
• Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
• Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.

Задний отсек

• Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье.Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
• Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса. Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

Как построить большие руки

Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 1: Трицепс составляют примерно две трети плеча, тренируйте их

Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить свои тренировки на группе мышц, составляющих большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, является ключом к увеличению массы рук.

«Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер. «Это большая группа мышц и большая часть руки».

Принцип 2: Тренируйте свои бицепсы и трицепсы с помощью поддерживающих групп мышц

Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно много и часто прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно и для бицепсов, поэтому имеет смысл объединить их вместе.Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.

«Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

Если вы всю свою жизнь выполняли 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

• Dropset: как только вы достигнете точки отказа, сбросьте вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
• Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
• Замеченные повторы: завершите свои повторы с кем-нибудь, кто будет следить за движением и вмешиваться, если это абсолютно необходимо.
• Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое вы не в силах выполнить самостоятельно.
• Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не рядом с вами во время сгибания бицепса или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.
• Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

Хотя вы должны достаточно отдыхать между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую нагрузку. объемная работа.

«Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, не говоря уже о словах, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

Лучшие упражнения для трицепсов

Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения который использует Уокер, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.

Тяга на трицепс со скакалкой

Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

Жим лежа узким хватом

«С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую штангу, и выполняете жесткий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся поменять большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

«Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук проповедника

«Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы бьете разными головами.«

Cable Drop Set Curls

Конечно, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

Филип Хейнс

Двадцать единиц

«Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уокер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

Ultimate Biceps Workout

Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировки рук, и вы должны заметить, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.

Сгибание рук с гантелями сидя

10 повторений и 3 подхода

Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.



Сгибание троса стоя

Выполните это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес. 3 комплекта.

Preacher Curls

Снова завершен как дроп-сет. Всего 3 комплекта.

Двадцать единиц

3 набора

Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.

Максимальная тренировка на трицепс

Тяга вниз на скакалке на трицепс

Дропсет. Всего 3 комплекта.

Дробилка для черепа с гантелями

12 повторений x 3 подхода

Отжимания на трицепс

от 12 до 15 повторений и 3 подхода

Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых используйте пояс для тяжелой атлетики.

Жим штанги узким хватом

10 повторений и 3 подхода.

Совет: держите локти сжатыми по бокам и взрывайте трицепсы.

Альтернативные тренировки рук




---

Лучшие гантели для покупки

Лучшее для домашних тренировок

Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

Yaheetech амазонка.co.uk

Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

Лучшее для тренировок высокой интенсивности

Шестигранные резиновые гантели

DTX Фитнес

Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — теперь все дело в шестигранных гантелях.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить неустойчивые тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

Лучшее для изменения веса

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

Йорк Фитнес amazon.co.uk

119,99 фунтов стерлингов

Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышцы и привести руки в тонус

«Лучше уделять больше времени работе на трицепс, чем на бицепс». (Изображение: Гетти)

В тренажерном зале может быть действительно сложно нацеливаться на что-то конкретное.

Если у вас нет профессионального плана тренировок, внести существенные изменения в одну часть вашего тела может быть чертовски невозможно. Что действительно расстраивает.

Но при правильном руководстве можно сделать одну часть тела сильнее — вам просто нужно посвятить себя этому.

На прошлой неделе мы рассказали вам, как накачать мышцы ног, а сегодня мы рассмотрим руки.

Мы попросили Энтони Маята, личного тренера и основателя Breathe Fitness, дать ему основные советы по созданию точеных, сильных рук и плеч.

«В состоянии покоя тело укрепляется и строится, поэтому хороший ночной сон — ваше секретное оружие». (Изображение: Гетти)

Упражнения для наращивания мышц и тонуса рук и плеч

«При тренировке рук лучше уделять больше времени работе на трицепс, а не на бицепс», — объясняет Энтони.

«Это потому, что трицепсы занимают две трети размера плеча, поэтому, если вы потратите часы, выполняя сотни сгибаний на бицепс, вы потеряете много энергии.

«Я не говорю, что избегайте бицепсов, но проводите больше тренировки рук на трицепсах.’

Отжимания (с отягощением / собственным весом)

Когда вы тренируете трицепс, вы никогда не ошибетесь с отжиманиями.

Если вы можете делать много из них, то неплохо было бы прибавить в весе, поместив гантель между ногами или прикрепив платформу для отягощения к поясу.

Жим узким хватом

Это также будет немного нацелено на грудь, но отличное жимовое упражнение для нацеливания на трицепсы с использованием штанги.

Сгибание рук на бицепс (штанга или гантель)

Бицепс работает только за счет сгибания и разгибания локтя.

Использование штанги означает, что руки находятся в супинированном положении, но с гантелями вы можете добавить вращение в запястьях, что означает, что вы также можете ударять по предплечьям.

Лучшие советы для наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, хорошо разделить группы мышц, чтобы вы могли перегрузить каждую и дать им отдохнуть в другие дни тренировок.

Если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, то лучше тренировать все тело на каждой тренировке.Для наращивания мышечной массы важно регулярно тренироваться и не брать слишком много дней отдыха.

Для наращивания мышечной массы важно питание — убедитесь, что вы едите достаточно для восстановления и наращивания мышц. Поговорите с диетологом, чтобы подобрать правильное количество в зависимости от вашего веса и уровня активности.

В состоянии покоя тело укрепляется и строится, поэтому хороший ночной сон — это ваше секретное оружие для больших и сильных мышц.

Контролируйте свой ночной распорядок и следите за тем, чтобы каждую ночь у вас было достаточно времени для сна.

Энтони Маятт, персональный тренер

Военная пресса

Жим штанги стоя — идеальный способ тренировки плеч. Очень важно задействовать корпус, сжимая ягодицы, чтобы тело не выгибалось при нажатии.

Передний / боковой подъем

Плечо состоит из разных частей, и это движение будет нацелено на внешнюю (боковую) и переднюю часть плеча.

Обычно в этом упражнении используется более легкий вес по сравнению с армейским жимом, так как прорабатываются небольшие участки мускулов.

Я команда GB

Toyota объединилась с Team GB, чтобы перезапустить чрезвычайно успешную кампанию участия «Я — команда GB».

Вдохновленная достижениями спортсменов команды GB и удивительными усилиями героев местного сообщества, команда GB создала «Самый большой спортивный день в стране» , который состоится 24, ^, августа.

В выходные дни армия добровольцев проведет сотни бесплатных и веселых мероприятий по всей стране; «Я — команда разработчиков игр GB».

Чтобы присоединиться к команде и принять участие в крупнейшем спортивном дне страны, зарегистрируйтесь по адресу: www.IAmTeamGB.com

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы?

Как я могу привести в тонус руки, не накачивая мышцы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя растрепанными, и это чувство распространяется и на их руки.Дряблые руки, также известные как крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки из плоти действительно сводят на нет шансы женщины носить любое платье с короткими рукавами или блузку. Ситуация становится еще более очевидной, когда мы говорим о любом предмете одежды с тонкими лямками.

В поисках способов избавиться от дряблых рук можно было бы обеспокоиться тем, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут вызвать невероятно мускулистые руки вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным.Однако можно ли привести в тонус руки без набора мышечной массы?

Как я могу привести руки в тонус, не накачивая мышцы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без набора мышечной массы, поскольку даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы (3). Однако это не означает, что вы автоматически станете похожи на бодибилдера из местного спортзала.

Первое, что следует отметить, это то, что крылья или дряблые руки летучей мыши вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11).Чтобы получить то или иное, вам нужно выполнять упражнения. Это просто лучший способ похудеть в дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как растут мышцы в теле.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, который начинается тогда, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Это тип повреждений или травм, обычно возникающих во время упражнений. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет занято восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется, помимо прочего, потреблять больше калорий, поднимать большие веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех приведенных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки — самые большие виновники наращивания большой мышечной массы. Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, вызывая больший ущерб мышцам и, следовательно, увеличивая их.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справиться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченной верхней части рук

Shutterstock
Достаточно ли упражнений для того, чтобы укрепить руки?

Хотя тренировки необходимы для получения тонуса рук, их недостаточно для достижения желаемых результатов. Вот еще кое-что, что вам следует делать, продолжая выполнять упражнения для рук дома (9)

1. Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион во время тренировок способствует увеличению силы и мышечной массы.Он также позволяет значительно сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белок переваривается дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

2. Ешьте углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

Shutterstock
3. Больше спать

Недостаток спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

4. Добавьте веса

Следует отметить, что вес очень важен для поддержания тонуса ваших рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», все упражнения нарастают мышцы. Однако ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают более крупные мышцы.Выбирайте меньшие веса, которые улучшат вашу тренировку, но не растерзают вас.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Лучшие тренировки рук без веса

Прежде чем рассматривать лучшие тренировки рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение количества пятен — это миф (8).Нельзя постоянно прорабатывать одну часть тела и рассчитывать на результат. Это, скорее всего, приведет к неприятным последствиям для вас. Вместо этого используйте эти тренировки рук без веса в качестве дополнения к своим ежедневным упражнениям. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам похудеть и привести тело в тонус.

Shutterstock
Тренировка рук в домашних условиях для уменьшения дряблости рук
Отжимания с наклоном

Варианты отжиманий — фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование.Вы можете выполнять их, используя край кровати, дивана, лестницы, стула или скамейки в прихожей.

Пока рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь от земли.

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагая по очереди. Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии.Не прогибайте и не прогибайте бедра.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в какое-нибудь место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
• Подтолкните корпус вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
Отжимания на трицепс

Если вы ищете способы избавиться от дряблых рук, то эта тренировка для вас.Как и отжимания с упором, отжимания на трицепс — отличные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер. Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
• Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция
• Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.
Shutterstock
Метчик для плеча
• Старт с высокой планки. Ладони должны лежать на земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а корпус задействован.
• Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы постучать по левому плечу. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении и дышать при каждом движении.
• Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это одно повторение.
• Сделайте это до 15 повторений или установите таймер от 15 до 30 секунд.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Дюймовые черви

Inchworms — отличный пример тренировки рук без веса. Все, что вам нужно, — это правильная форма и вес вашего тела для этого (7).

• Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.
• Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Если нужно, согните колени, чтобы ладони прижались к полу.
• Вытяните руки вперед, так чтобы вы оказались на высокой доске. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.
• Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
• Верните руки к ногам и встаньте. Это 1 повторение.
• Попробуйте проделать это от 10 до 12 раз.

Если вы новичок, то отжимания можно вообще пропустить.Оригинальная тренировка с глистами не предполагает этого.

Shutterstock
Опоры для планки

Это упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять на таймере

• Начните с положения планки с задействованным корпусом, вытянутыми руками, руками под плечами и стопами вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
• Широко прыгните обеими ногами в каждую сторону, как если бы вы делали прыжок, и быстро подпрыгните обратно вместе.
• Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться до земли.

Новичкам следует начинать с таймером от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения в течение целой минуты.

Топ в домашних условиях упражнения для подмышек без отягощений

Следующие ниже упражнения невероятно эффективны для тонизирования свисающей кожи в подмышечных впадинах.

Shutterstock
Отжимания

Это отличное комплексное упражнение для дряблых рук.С каждым отжиманием вы будете нацелены на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и ядро.

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или спортзала и расположите руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
• Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, начав сокращать мышцы груди и отталкиваясь руками вверх в исходное положение. Не сжимайте локти; держите их слегка согнутыми.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Удары по кикбоксингу

Хотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку для рук и без груши. Вот как

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, согнув локти, руки в кулаки по обе стороны от подбородка.
• Ударьте правой рукой вперед, вращая кулаком вниз, не блокируя локоть. Затем вытолкните левую руку вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола и верните руки в исходное положение.
• Быстро отодвиньте бедра назад и опустите их в присед, подпрыгните и поверните в воздухе на 180 градусов, приземляясь левой ногой вперед.
• Сразу же повторите всю последовательность слева.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock
Доски вверх и вниз
• Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы.Ноги поставьте на ширине плеч.
• Опустите левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое с правой, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
• Назад, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повторение.
• Во время движения держите бедра как можно более неподвижными. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги.
Обратная планка с подъемом ног
• Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя пальцами в направлении
.
• Надавите руками и ногами, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
• Медленно и контролируемо поднимите правую ногу к потолку и удерживайте ее здесь в течение 2–3 секунд, прежде чем опустить.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Сделайте это по 10 раз на каждой ноге.
Shutterstock
Собака вниз для отжимания
• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус, поднимите колени и выпрямите обе ноги, когда ваша голова естественным образом опустится между бицепсами, и вы примете перевернутую V-образную форму.
• Держите руки и спину прямо, а бедра поднимите до потолка.Ваши пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать хорошее растяжение в задней части ног.
• Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте вашему туловищу развернуться, чтобы вы могли естественным образом постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите голенью или коленом.
• Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед на высокую доску или модифицированную доску (осторожно опустив колени на пол).
• С высокой или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опуская грудь к полу.
• Подтолкните подпорку, чтобы вернуться на доску, затем толкните бедрами, чтобы вернуться к нисходящей собаке. Теперь поднимите левую руку и постучите пальцами правой ноги.
• После того, как вы закончите постукивание, перекатитесь на доску и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте движение вниз собакой до кончиков пальцев ног, чтобы прогрессировать в отжиманиях.
Shutterstock
Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описана как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может произойти, потому что эти двое совершенно разные по своей природе, и любой, кто говорит обратное, лжет вам. Мышцы — это активная ткань, которая круглосуточно сжигает калории, даже когда вы спите, а жир — это просто лишние калории, которые не использовались организмом и, таким образом, в конечном итоге откладывались в нем (10).

Мышцы уже существуют в вашем теле, но они находятся под лишним жиром в теле. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не превращается в мышцы; вместо этого он превращается в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардио помогает тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. При кардио-тренировках, особенно ВИИТ-кардио, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь перекачивается быстрее, вы потеете и дышите тяжелее (5). Все эти действия помогают сжигать калории, сжигать жир и тонизировать руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому обязательно включайте в свой распорядок упражнений различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и другие.

Итог

Всем, кто задается вопросом: «Как я могу привести руки в тонус без увеличения мышечной массы», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей наращивают мышцы. Вы можете попробовать тренировки рук с собственным весом без веса для более стройных мышц и включить кардиоупражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание, что перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 25 способов стать больше (сущ.d, mensjournal.com)
2. Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (нет данных, menjournal.com)
3. Создайте серьезные мышцы с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.com)
4. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как выполнять упражнение «Inchworm Exercise» (2020, verywellfit.com)
8. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
9. 9 лучших способов избавиться от жира на руках (2019, healthline.com)
10. Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
11. Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Куда уходит жир при похудении? (2020, healthline.com)

Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде.Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, и руки кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: возможно, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения.Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Также мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не стать такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье относится к , только если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше.Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к увеличению чистого жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с питанием на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше спать, лучше наращивать мышцы.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильное управление отдыхом также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Однако все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
• Для максимального увеличения мышечной массы вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не доводите себя до максимума. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями. Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит целевая мышца?
• Слабее ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями.Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете. Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: наборов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. Вы должны хотя бы немного заболеть после сеанса.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете уточнять. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельных машин
• специализированный тренажер на бицепс
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• Молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать два других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные прессовые упражнения, особенно вариации узким хватом. Обратите внимание, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Выраженные мышцы выглядят визуально эффектнее. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. А если серьезно относиться к тренировкам, можно достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

Увеличивая руки и ноги | Live Healthy

Большие мускулистые руки и ноги предполагают значительную силу и физическое мастерство. Но увеличение размеров рук и ног требует гораздо большего, чем просто проработка мышц ног и рук. Большие руки и ноги обычно появляются в результате структурированной программы наращивания мышц, состоящей из многосуставных упражнений, которые делают вас сильнее и нацелены на основные группы мышц.Сюда входят такие упражнения, как подтягивания, которые одновременно прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы, и приседания со штангой для всех мышц нижней части тела.

Наращивание мышечной массы

По словам силового тренера Чарльза Поликвина, вам нужно набрать примерно 15 фунтов мышечной массы, равномерно распределенной по всему телу, на каждый дюйм мышц, которые вы стремитесь набрать на своих руках. Вы можете набрать мышечную массу с помощью различных программ тренировок, но тренировка всего тела три дня в неделю предлагает вам эффективный по времени метод наращивания мышц, снижая при этом риск перетренированности.

Толкательные упражнения

Многосуставные толчковые упражнения помогают накачать мышцы груди, плеч и трицепсов. Такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей и отжимания на штанге, укрепляют мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Военный жим и жим гантелей от плеч нацелены на ваши плечи и трицепсы. Жим лежа узким хватом смещает акцент с груди и передних дельтовидных мышц на трицепсы. Трицепсы, расположенные в задней части плеч, составляют примерно две трети плеч.Большой трицепс значительно увеличивает размер рук.

Тяговые упражнения

Многосуставные тяговые упражнения укрепляют мышцы верхней части спины и бицепсов. К ним относятся такие упражнения, как тяги штанги в наклоне и подтягивания. Подтягивания имеют особое значение, если вам нужны большие руки. По словам силового тренера и нейрофизиолога Чада Уотербери, ваши бицепсы предназначены для работы вместе с предплечьями и верхней частью спины. Таким образом, такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, которые одновременно нагружают верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, вызывают более быстрый рост бицепсов.

Приседания со штангой

Приседания со штангой часто называют королем всех упражнений. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы снизить риск травмы. Расправив штангу на плечах, держите спину прямо и опускайтесь в контролируемое приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Держите ступни на полу и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Изоляционные упражнения

Изоляционные или односуставные упражнения, которые сосредоточены в первую очередь на целевых мышцах, также играют роль в укреплении ваших ног и рук. Сюда входят такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями для бицепсов, а также разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс. Изолирующие упражнения для ног включают разгибание четырехглавой мышцы, сгибание ног для подколенных сухожилий и подъем на икры.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

10 способов накачать мышцы рук без веса

Есть парни, которые могут провести весь день в спортзале, и некоторые действительно так делают. Для всех остальных использование велотренажера и тренажерного зала — это больше задача, чем удовольствие. Увести кардио за пределы беговой дорожки достаточно легко.Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

Работать руками немного сложнее, потому что для большинства движений требуется полный набор гантелей и другого оборудования. Секрет того, чтобы убрать эти движения из тренажерного зала, заключается в их небольшом изменении. С этими движениями вы можете потерять спортзал, не потеряв при этом свою физическую форму.

1. Отжимания собакой вниз

Это начало ваших собачьих отжиманий вниз. | iStock.com

Собака, направленная вниз — это база для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи. К тому же, это хорошее отличие от отжиманий с барабанами из положения планки.

Возьмите реплику из видео HowCast о правильной форме — начните с стандартного отжимания — или планки — перед тем, как оттолкнуться от собаки вниз. Для повторения используйте руки и плечи, чтобы опустить лоб к земле.Затем выдохните и задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

2. Отжимания для стула

Вы можете делать отжимания на стуле где угодно. | iStock.com

Хотя многие упражнения на трицепс сложно выполнять правильно, отжимания на стуле — счастливое исключение. Вам даже не понадобится специализированное оборудование. Просто начните сесть, поставив ступни вместе на полу перед собой, взявшись за край стула, как подчеркивает Ливстронг. Поднимитесь с сиденья, держа руки прямыми, затем двигайте корпусом вперед ровно настолько, чтобы не удариться о стул, когда вы опускаетесь на землю.Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока бедра не опустятся ниже края сиденья, затем вернитесь в исходное положение. Планируете бег по лестнице стадиона? Используйте эти места в своих интересах.

3. Завиток полотенца

Используйте полотенце, чтобы получить бицепсы своей мечты. | iStock.com

Для неожиданно эффективной тренировки рук Men’s Health рекомендует этот вариант завивки. Вы создаете перевязку из полотенца, чтобы удерживать одну из ваших ног, позволяя оказывать необходимое или меньшее сопротивление.Возьмите большое банное полотенце и сложите его несколько раз, а затем возьмите по одному концу в каждую руку. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и поставьте ноги примерно на 30 см перед собой. Держа правое колено слегка согнутым, согните левое колено и поставьте левую ногу в центр полотенца. Держа руки неподвижными, загните края полотенца к себе, используя ногу, чтобы сопротивляться движению. Сделайте короткую паузу в начале движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подходы, как если бы вы использовали гантели, поменяв ноги на полпути.

4. Отжимание с приподнятым пиком

Попробуйте эти отжимания согнувшись. | iStock.com

Как и в случае с отжиманиями, для выполнения этого движения вам понадобится прочный стул или скамья. Поставив ноги на стул или скамью, примите положение отжимания. Осторожно проведите руками назад, пока ваша ягодица не будет направлена ​​прямо в воздух. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола, затем полностью поднимитесь вверх, все время удерживая живот в напряжении. Ознакомьтесь с фотографиями в разделе «Мужской фитнес», чтобы лучше понять, в какой форме.

5. Отжимание на трицепс на одной ноге

Попробуйте другой поворот отжиманий. | iStock.com/Toxicoz

Старт на четвереньках, как при выполнении стандартных отжиманий. Затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Используя мышцы кора и ноги, чтобы стабилизировать вытянутую ногу, оттолкнитесь от моста и продолжайте делать отжимания на трицепс, как обычно. Исключение одной ноги из уравнения увеличивает сопротивление, вызывая еще больший ожог, чем при стандартных отжиманиях на трицепс.Просто не забудьте поменять ногу и сделать равное количество повторений, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным!

Чувствуете, что справитесь с дополнительным вызовом? Перекрестите это упражнение с отжиманиями на трицепс, используя стул или скамью.

6. Перевернутые ряды

Перевернутые ряды более эффективны, чем кажутся. | iStock.com/DeRepente

Вопреки распространенному мнению, для выполнения этого упражнения на бицепс и спину вам не нужны веса или тренажер. У Travel Strong есть хорошие инструкции по выполнению этого упражнения, и он даже предлагает использовать угол жесткого стола вместо перекладины.Или сделайте это упражнение на свежем воздухе и воспользуйтесь решеткой в ​​вашем местном парке.

7. Лента прижимная

Купите себе пару лент сопротивления. | iStock.com

Есть много дорогого оборудования, обещающего лучшие тренировки дома. Но вам это не понадобится, если у вас есть базовые инструменты. Livestrong объясняет, как настроить станцию ​​для этого движения, установив якорь в верхней части двери перед ее закрытием. Затем проденьте ленту через петлю крепления так, чтобы ручки болтались с обоих концов.Вы хотите, чтобы ручки находились примерно на уровне глаз, поэтому убедитесь, что ваша дверь достаточно высока.

После того, как вы установили свое импровизированное оборудование, вы готовы выполнять отталкивания. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку. Удерживая предплечья прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не перестанут сгибаться в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Muscle & Fitness рекомендует брать повязки с сопротивлением, позволяющим выполнить от 50 до 75 повторений.

8. Боковая прогулка по доске

Прогуляйтесь доской.| iStock.com/g-stockstudio

Вы знаете эти тренировки, которые выглядят так, как будто они будут довольно простыми, а потом на полпути к вам потеют пули? Боковая планка хорошо подходит к этой категории. Мало того, что «ходьба» из стороны в сторону в положении планки воздействует на каждую часть вашей руки от запястья до плеча, но вы также почувствуете ожог в течение нескольких секунд.

Все тренировки рук без веса должны включать какую-либо тренировку на основе планки. Сама по себе поза воздействует на каждую часть тела, и ее многочисленные вариации отлично подходят для нацеливания на ваши руки.Необходимость координации в этом упражнении также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете работать в поту, работая с мышцами рук.

9. Подтягивание полотенец

Ваше полотенце снова пригодится. | iStock.com

Ход прост в исполнении. Просто перекиньте полотенце через перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. Имейте в виду, что это чрезвычайно сложный ход.Если вы обнаружите, что не можете выполнять подтягивания, Men’s Fitness рекомендует как можно дольше оставаться в исходном положении. Для предплечий это по-прежнему будет непросто.

10. Вращение рук

Вращение рук действительно может привести вас в тонус. | iStock.com/Kikovic

Хотите сложенные руки теннисиста? Вот где это упражнение. Хотя вращение рук по кругу может показаться не таким уж упражнением без отягощений, добавление ленты с сопротивлением поможет вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи.Кроме того, это также служит способом расслабить ваше тело перед интенсивными тренировками рук. «Это расслабит ваши плечи, уменьшит травмы плеча и другие травмы», — поясняет FitDay.

Настроить для этого очень просто: начните рисовать руками маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. AZCentral.com сообщает: «Чтобы по-настоящему отточить мышцы, выполняйте круги в течение двух-трех минут в каждом направлении, отдыхая между каждым упражнением около одной минуты.”

быстрых способов нарастить мышцы рук

Мускулистый мужчина держит гирю в тренажерном зале.

Насколько быстро вы увеличите размер мышц рук, зависит от нескольких факторов, включая историю тренировок и генетику. Но вы можете сделать свою тренировочную программу эффективной, тренируясь с соответствующей частотой и объемом, включив как комплексные, так и изолирующие упражнения, а также сократив периоды отдыха между подходами. Комплексная тренировка рук должна быть сосредоточена как на бицепсах, так и на трицепсах.

Частота тренировок

Хотя вы можете подумать, что более частые тренировки вызывают наибольшее развитие мышц, на самом деле более эффективно тренироваться реже, когда вы пытаетесь нарастить размер. Тренировки рук полностью сломают и повредят как бицепсы, так и трицепсы. Именно в ваши выходные они заживают и растут. Если им не хватает времени, их развитие ограничено. Поэтому планируйте тренировки рук два раза в неделю и делайте перерывы между ними по два-три дня.

Сеансы большого объема

Сделайте свои тренировки максимально эффективными для наращивания мышц, следуя программе тренировок большого объема. По словам профессионала по силовой и физической подготовке доктора Ли Э. Брауна, наиболее эффективный объем для наращивания мышечной массы включает от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения. Для каждого набора упражнений на бицепс и трицепс, способствующих перегрузке мышц, выберите вес, при котором ваши мышцы утомляются после того, как они выполнили не менее восьми повторений, но до того, как они достигнут 20.

Смешайте упражнения

Есть упражнения, которые эффективно изолируют бицепс и трицепс. Что касается бицепсов, вы можете выбрать изгибы на бицепс со штангой или гантелями, сгибания на бицепсах, сгибания на бицепсе, наклонные или изолирующие сгибания. Проработайте трицепс с помощью разгибания трицепса лежа, разгибания трицепса над головой, отдачи и отжимания трицепса вниз. Тем не менее, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комплексные упражнения предполагают движение нескольких суставов, а не только локтей.Примеры включают отжимания узким хватом, которые включают движение как в локтях, так и в плечах, и таким образом, помимо трицепсов, прорабатывают грудь и плечи. Подтягивание — это сложное упражнение, которое требует задействования плеч и локтей и прорабатывает бицепсы и спину. По данным Американского совета по упражнениям, комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы.

Небольшой отдых между подходами

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстанавливались между подходами, чтобы они могли поднимать тяжелые веса.Но когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц рук, сохраняйте время между подходами всего от 30 до 90 секунд. Короткий период отдыха стимулирует выработку гормонов для наращивания мышц, а также делает вашу тренировку более эффективной для перегрузки мышц. Один из вариантов работы с бицепсами и трицепсами — это надстройка тренировки. Это означает, что вы делаете комплекс упражнения на бицепс, а затем сразу переходите к подходу упражнения на трицепс. Вы переходите между двумя упражнениями, пока все подходы не будут выполнены, каждый подход занимает около 60 секунд.Такой способ тренировки позволяет делать больше подходов за тренировку.

.

No related posts.