Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка мышц: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Содержание

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.


“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]


Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени

. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]


“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]


Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:
  • Тяжелые веса
  • Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
  • Тренировка с перерывами между повторениями
  • Экстремальная растяжка
  • Никаких углеводов поздно вечером
  • Утренняя кардио-тренировка
  • Повышенное употребление белка
  • Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон

. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.


Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?


Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений.

Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

  • Понедельник (тренировка 1)
  • Среда (тренировка 2)
  • Пятница (тренировка 1)
  • Понедельник (тренировка 2)
  • Среда (тренировки 1)
  • Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельникжим на наклонной скамье

Пятницаобратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Средаразводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения?

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан

. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.


“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]


Разминка

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений,

пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

  • жим на наклонной скамье
  • жим над головой стоя
  • жим с узким хватом
  • тяга блока к груди
  • становая тяга

Среда

  • подъем штанги на бицепс
  • подъемы гантелей на бицепс
  • подъем на носки сидя
  • сгибание ног
  • глубокие приседания со штангой за головой

Пятница

  • жим на скамье 15-30 градусов
  • жим гантелей сидя
  • отжимания на брусьях с весом
  • подтягивания с весом
  • тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере.

Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.


“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”


Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC
  • Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
  • Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
  • В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
  • Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.
  • Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.


“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]


Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

примеры развития функциональности и профилактика травматизма

Данная статья предназначена для профессиональных тренеров занимаются вопросами эффективности тренировки мышц туловища. 
Вопрос актуален, так как практически каждый клиент когда-либо жаловался на боли в спине. Данные из литературы о заболеваниях спины свидетельствуют, что боли могут возникать из-за неправильных двигательных стереотипов. А это означает, что тренеры должны учитывать качество двигательных стереотипов всех своих клиентов и по умолчанию должны начинать любую программу упражнений с корригирующей гимнастики. 

Хорошо натренированные мышцы туловища важны для оптимальной двигательной активности и профилактики травматизма. 
Мышцы туловища включают в себя мышцы поясничного отдела позвоночника, мышцы брюшной стенки, мышцы - разгибатели спины и квадратную поясничную мышцу, а также относятся многосуставные мышцы, а именно, широчайшая мышца спины и поясничная мышца, которые проходят через туловище, связывая его с тазом, ногами, плечами, руками. Учитывая анатомическую и биомеханическую синергию ягодичных мышц с тазом, они также могут рассматриваться как основные мышцы, в первую очередь отвечающие за стабилизацию туловища.

Мускулатура туловища функционирует не так, как мускулатура конечностей. Мышцы туловища сокращаются чаще, тем самым стабилизируя туловище. А это значит, что эффективная тренировка мышц туловища будет отличается от тренировки мышц конечностей. Фактические данные и практический подход у разных спортивных тренеров к этому вопросу часто различаются. Например, некоторые считают, что повторяющиеся сгибания тела это хороший способ тренировки мышц-сгибателей (прямой мышцы живота и мышц брюшной стенки), хотя эти мышцы редко используются для подобных движений, они чаще используются для поддержки корпуса или для остановки движения. А это значит, что эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов, а не в качестве сгибателей. Кроме того, повторяющиеся сгибания позвоночных дисков могут стать причиной травмы. 

Другой пример неправильного использования мышц, это когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать брюшной пресс, чтобы активировать поперечные мышцы живота для развития стабилизации. Во-первых, втягивание живота ни оказывает никакого действия на основные стабилизирующие мышцы, чаще, стабилизирующей является является квадратная поясничная мышца, но многие тренеры пренебрегают этой мышцей (19).  Во-вторых, втягивание брюшного пресса снижает стабилизацию (57). В-третьих, фактические данные о поперечных мышцах живота показывают, что у некоторых людей с определенными заболеваниями позвоночника могут возникать нарушения в работе этих мышц, однако такие нарушения у них происходят не только при работе поперечных мышц живота, но и при работе многих других мышц (11,59). Люди не могут привести эти мышцы в действие отдельно от других, за исключением случаев очень слабого напряжения, так как они предназначены для активации внутренней косой мышцы при выполнении спортивных задач (18). 

Исследования по стабилизации тела показывают, что наиболее важные мышцы-стабилизаторы предназначены для выполнения конкретных задач. 
Другие данные показывают, как туловище передает силу остальным частям тела. Например, в нашей работе по количественной оценке тренировок силовиков мы зафиксировали, как туловище помогает работе мышц бедер, что позволяет участникам соревнования выполнять задачи, для выполнения которых у них ранее не хватало силы мышц бедер (53). В частности, квадратная поясничная мышца помогала им поднимать таз, чтобы маховая нога могла сделать шаг. Это стало первым свидетельством того, что сильное туловище распределяет силу на периферию, к более отдаленным частям тела. Аналогичным образом наши недавние работы (58) показали, как человек на тренировке может выполнить жим веса лежа вдвое меньше того, который он может взять стоя. В противном случае он бы опрокинулся. В положении лежа выполнение жима, в первую очередь, выполняется за счет мышц груди и плеча, тогда как при жиме стоя производительность регулируется силой мышц туловища, особенно при выполнении жима одной рукой. Таким образом, ограничивающим фактором в жиме стоя оказалась сила мышц туловища. 

Мышцы туловища чаще всего ограничивают движение, а не создают его, что идет вразрез с подходами, которые многие тренеры используют при разработке упражнений для своих клиентов. Хорошая техника при выполнении большинства спортивных и повседневных задач требует силы, создаваемой мышцами бедер и передаваемой через крепкие мышцы туловища (37). Толкание, тяговые движения, поднятие, перенос тяжестей и скручивающие движения могут производиться с большей силой благодаря использованию этой основной техники создания силы мышцами бедер, но этот метод перестает действовать при согнутом позвоночнике, создавая ситуацию, которую часто называют ''потерей энергии''. Интересно, что эта классификация задач значительно помогает при разработке программ тренировок (например, создание общеукрепляющих упражнений на выполнение толкания, тяговых движений, поднятия, переноса тяжестей и скручивающих движений, а не конкретных изоляционистских упражнений для мышц брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.п.). Что касается именно этого вопроса, я со своей стороны думал о том, как наилучшим образом помочь тренерам повысить свою компетенцию. В двух учебных пособиях (25,35), основанных на сотнях наших научных публикаций, кажется, мной уже сказано все, необходимое и важное в этой связи. 

Многие тренеры руководствуются неким набором правил для оценки, применения корригирующей гимнастики или проведения тренировки, ориентированной на конкретный результат. Использование этого общего подхода обеспечивает «средние» результаты - некоторые клиенты улучшают свои показатели, но многим не удастся этого сделать просто потому, что интенсивность тренировки при таком подходе была выше или ниже оптимального уровня, необходимого для развития функциональности их мышц. Правила создания программ упражнений и подхода к клиентам, представленные здесь, основаны на принципах, призванных способствовать определению правильной корригирующей гимнастики и повышению квалификации тренеров. 

Продолжение следует
 

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Ну-ка, повтори: тренировка всего тела vs тренировка отдельных мышц. Какой путь твой?

Скорость роста мышц после занятий спортом зависят от синтеза белка. Прежде, чем выбрать лучший для твоего тела тренировочный план, давай вспомним основы.

Сколько длится строительство мышц?

 

Регенерация мышечных волокон и их рост напрямую связаны с процессом синтеза белка в организме. В ходе исследований было установлено, что у спортсменов-новичков синтез может занимать около двух дней. То есть после каждой тренировки в течение этого времени мышцы будут продолжать расти. У спортсменов с большим стажем этот же процесс занимает меньше суток. Чтобы сделать рост мышц наиболее эффективным, найди для себя дополнтельный источник протеина. Например коктейли Bombbar.

 

Тренировать всё сразу или чередовать?

Для исследования этого вопроса ученые пригласили двадцать три спортсмена. Участников разделили на две экспериментальных группы. Первая делала сплит-тренировки - чередовала группы мышц день ото дня. Вторая - фулбоди, то есть нагружала тело полностью на каждом занятии. Всего атлеты тренировались 5 дней в неделю.

За короткий период тренировки - 8 недель - атлеты прибавили примерно одинаковый процент силы и массы. Но, всё таки, от фуллбоди тренировок рост был немного больше. Ученые предполагают, что во время более долгого эксперимента такой вид занятий дал больший прогресс.

Во время исследования также было отмечено, что “сплитовцы” чаще отмечали мышечную боль после занятий, хотя и показали худший результат. Это позволило установить, что мышечная боль и травмы не связаны напрямую с прогрессом мышц.

 

Что в итоге?

На старте тренировок тебе подойдут сплиты. Прорабатывай группы мышц по очереди на протяжении всей недели. Либо выдели отдельно день верха и день низа и чередуй их. Количество подходов на каждое упражнение - не меньше трёх. 

Через полгода регулярных силовых занятий можно будет переходить на круговые тренировки. Во время одного занятия тренируй все группы мышц, а количество подходов, наоборот, сокращай. В идеале, если ты правильно переходишь от сплита к фулбоди занятиям, в сумме в неделю у тебя должно получиться одинаковое количество упражнений в обоих случаях.

Например:

на сплите ты делала одну тренировку на ноги в неделю во время которой приседала по 4 подхода. Во время фулбоди занятий присед будет включен уже в 2 тренировки, но по 2 подхода.

Во время любых тренировок помни - самое главное то, как реагирует на нагрузку тело. Комфортные (но стимулирующие прогресс тела) занятия + достаточный отдых и правильное питание = твое удовольствие от тренировок, отличное самочувствие и качественный результат.

Тренировка мышц и сжигание жировых отложений EMSCULPT

EMSCULPT (сфокусированная электромагнитная терапия HIFEM) — это единственная эффективная технология, используемая как для мужчин, так и для женщин с целью увеличения объема мышц и устранения жировых отложений. Помимо этого, EMSCULPT является первой в мире неинвазивной процедурой лифтинга ягодиц. Это новейший инновационный продукт, который произвел революцию в области неинвазивной коррекции фигуры.

Почему люди выбирают процедуры EMSCULPT

Эффективность и безопасность были подтверждены 17 независимыми многоцентровыми исследованиями с применением самых современных методов контроля (гистологии, МРТ, КТ и УЗИ).

16 % – Среднее увеличение мышечной массы

19% – Среднее уменьшение жировых отложений

Одобрено FDA для применения для 5 различных областей тела.

Как это работает

Процедуры EMSCULPT основаны на воздействии высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной энергии. Во время каждого сеанса аппарат EMSCULPT индуцирует тысячи супрамаксимальных мышечных сокращений, что способствует увеличению объема и силы ваших мышц. За 1 процедуру происходит около 20 000 непроизвольных сокращений мышц.

На какие зоны можно выполнять процедуру

  • Пресс
  • Ягодицы
  • Икры
  • Бицепс
  • Трицепс

Преимущества:

  • Уникальность. Аппарат предназначен для улучшения тонуса и укрепления мышц живота, а также для формирования объема и укрепления мышц ягодиц путем воздействия абсолютно новой технологии – высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной терапии HIFEM.
  • Эффективность. Технология HIFEM, реализованная в аппарате EMSCULPT, вызывает около 20 000 непроизвольных сокращений мышц за 1 процедуру. Такой вид мышечных сокращений является супрамаксимальным, а значит его невозможно получить путем тренировок, а также произвольного напряжения и расслабления мышц.
  • Универсальность. Комплект аппликаторов и 3 размера фиксирующих ремней позволяют проводить терапию на пациентах различного телосложения.
  • Неинвазивное воздействие. Процедура проходит безболезненно и не требует анестезии. Во время процедуры чувствуются интенсивные, но безболезненные мышечные сокращения в обрабатываемой зоне.
  • Процедура не требует реабилитации. Вы сможете вернуться к вашей повседневной деятельности сразу же после проведения процедуры.
  • Работает на проблемные зоны. Улучшение тонуса мышца пресса и ягодиц показано большинству пациентов.
  • Видимый результат, прогрессирующий после завершения курса процедур.
  • Безопасность подтверждена 7 независимыми клиническими многоцентровыми исследованиями, проведенными в США. Терапия не относится к термическим, ионизирующим или лучевым.

Эффект тренировки в концентрическом и эксцентрическом режимах сокращения мышц на силу мышц, площадь поперечного сечения и нервную активацию

Сравнивалось влияние концентрической (Con) и эксцентрической (Ecc) изокинетической тренировки на мышечную силу четырехглавой мышцы, площадь поперечного сечения и нервную активацию. В экспериментах участвовали молодые женщины.

Авторы пришли к выводу, что для развития силы мышц изокинетическая тренировка в эксцентрическом режиме сокращения мышц более эффективна, чем изокинетическая тренировка в концентрическом режиме. В результате тренировок как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах имеет место гипертрофия мышц и нейронная адаптация, что способствует увеличению силы мышц.

 Хагби Е. с соавт.

Эффект тренировки в концентрическом и эксцентрическом режимах сокращения мышц на силу мышц, площадь поперечного сечения и нервную активацию

 Higbie, E.J. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation / E.J. Higbie, K.J. Cureton, G.L. Warren III, B.M. Prior // Journal of Applied Physiology, 1996. – Vol. 81.– No. 5, pp. 2173-2181.

Аннотация

Сравнивалось влияние концентрической (Con) и эксцентрической (Ecc) изокинетической тренировки на мышечную силу четырехглавой мышцы, площадь поперечного сечения и нервную активацию.

Женщины (возраст 20,0 ± 0,5 года) случайным образом назначались в группы концентрической тренировки (CTG; n = 16), эксцентрической тренировки (ETG; n = 19) и контрольной (CG; n = 19) группы.  Эксперимент длился 10 недель. Выполнялось разгибание голени в концентрическом или эксцентрическом режимах.

Результаты

Среднее значение момента силы, измеренное во время максимального произвольного разгибания голени в концентрическом и эксцентрическом режимах увеличилось на 18,4 и 12,8% для группы CTG, на 6,8 и 36% для группы ETG и на 4,7 и 1,7% для группы CG соответственно. Увеличение для групп CTG и ETG было достоверно больше, чем у группы CG (Р <0,05). Для CTG увеличение было больше при измерении в концентрическом режиме, по сравнению с эксцентрическим. Для группы ETG увеличение было больше при измерении в эксцентрическом режиме по сравнению с концентрическим. Увеличение группы ETG при эксцентрическом режиме тестирования было больше, чем увеличение в группе CTG при тестировании в концентрическом режиме.

Соответствующие изменения в интегральной ЭМГ, измеренные во время тестирования на силу, были 21,7% и 20,0% для CTG, 7% и 16,7% для ETG и 8,0% и 9,1% для CG.

Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, измеренная с помощью магнитно-резонансной томографии (сумма из 7 срезов), увеличилась больше в ETG (6,6%), чем в CTG (5,0%) (P <0,05).

Авторы пришли к выводу, что для развития силы мышц изокинетическая тренировка в эксцентрическом режиме сокращения мышц более эффективна, чем изокинетическая тренировка в концентрическом режиме. Также было установлено,  что изокинетическая тренировка в концентрическом режиме более эффективна по сравнению с изокинетической тренировкой в эксцентрическом режиме при развитии силы мышц в действиях, где используется концентрический режим сокращения мышц.

Прирост силы мышц в результате тренировок  в концентрическом и эксцентрическом режимах сильно зависит от мышечной активности, используемой для тренировок и тестирования. Гипертрофия мышц и нейронная адаптация способствуют увеличению силы в результате тренировок как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах.


Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах


Ключевые слова

электромиография; изокинетические действия мышц; мышечная гипертрофия; специфика тренировки; четырехглавая мышца бедра; женщины

1996_hagbi-et-al..pdf

С уважением, А.В. Самсонова

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается. 

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Тренировка с отягощениями для начинающих - Как нарастить мышцы

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мускулов, размеров или силы, вы инстинктивно знаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться. Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или приобрели абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность тренировок с отягощениями.

От роста скорости вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок произошло множество изменений в физической форме. Но вот что осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло.И любое упражнение, которое ставит вас против силы сопротивления, считается тренировкой с сопротивлением.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #quarantinelife, вы выполняете какую-то форму тренировки с отягощениями. Тренировки с собственным весом по-прежнему заставляют ваши мышцы чем-то нагружать (собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И, по сути, тренировки с отягощениями - это испытание ваших мышц под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их тем самым дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с отягощениями - это ключ к наращиванию желаемой мускулатуры и увеличению общей мускулатуры. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям таким образом, чего не бывает, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка крутите педали на велотренажере. Вы подталкиваете свои мышцы к перегрузке, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы противостоять новым вызовам силовых тренировок.

Тренировки с отягощениями - это фундаментальная часть вашего пути по наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли веса единственной формой тренировки с отягощениями?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны использовать «сопротивляющуюся» силу, считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющейся» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, чтобы остановить движение).Это тренировка с отягощениями.

Штанги, гантели и гири - очевидные примеры таких сил сопротивления, но это не единственные варианты. Тренировки с отягощениями с собственным весом также распространены и могут стать серьезной проблемой. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, - все это примеры тренировок с отягощениями с собственным весом, и они также полны проблем.

Есть и другие варианты помимо веса тела и штанги. Машины сопротивления Кейзера, приводимые в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное и непрерывное сопротивление.Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросит вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание салазок, гребные и лыжные эрги (которые предлагают переменное сопротивление) и беговые упражнения с сопротивлением парашюту или партнеру.

А как насчет изометрии?

Изометрия - это метод тренировки с отягощениями, о котором часто забывают.При большинстве сокращений мышц, таких как сгибание бицепса, целевая мышца меняет длину. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы ее опускаете.

В изометрии ваши мышцы создают силу, но они не изменяют длину и не двигаются вообще. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется с места, но если вы будете сильно надавливать, вы все равно сможете создавать силу с помощью мышц. И стена действительно представляет собой силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой.Не строите всю свою программу силовых тренировок на основе изометрии, но если вы имеете дело с травмой, они могут принести пользу тренировкам; Исследования показали, что вы можете набрать силу с помощью изометрических тренировок (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

Полная 12-недельная программа

order.hearstproducts.com

24,99 доллара США

Тренировка с отягощениями - единственный способ нарастить мышцы?

№Быстрый урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировке - заставить ваши мышцы производить силу, потому что это то, что заставляет их расти. Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорять, облегчает мышцам выработку силы. Но ваши мышцы также могут производить силу с меньшей массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью.И вы не найдете спринтера без буйно мускулистых ног.

NurPhotoGetty Images

Какая тренировка с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышц?

Масса и масса. Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с минимальной настройкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Дон Арнольд, Getty Images

Вы также можете много работать с собственным весом, а управление собственным весом - ценный инструмент для улучшения общей физической формы. Сгибания рук с гантелями в мире не улучшат вашу общую силу или общую физическую форму, если вы не можете делать отжимания, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с сопротивлением?

Обычно считается, что больше тренировок с отягощениями лучше, поэтому ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести 7 дней в неделю.Но это не всегда необходимо - или это лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., частота тренировок переоценена; вы можете наращивать мышцы, тренируясь три или шесть дней в неделю.

Сколько повторений и подходов мне нужно делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать по 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. . Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность выучить каждое упражнение и согласоваться с движениями.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее по дороге.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышц?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяги, приседания и становая тяга. Эти движения затрагивают сразу несколько мышц, как ваше тело работает в реальной жизни. Вы также можете переносить больший вес в этих упражнениях, чем в односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны.

А столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу расти в размерах и силе. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваш корпус, от пресса до ягодиц, также будет активен в этом движении.

Противостояние большему сопротивлению и работе с несколькими группами мышц имеет еще одно достоинство: это ускоряет ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приводит к большему сжиганию калорий и потере жира.

Питер Мюллер Getty Images

Выполняйте изолирующие техники, такие как концентрированные сгибания рук и разгибание трицепсов, ближе к концу тренировки.

Начальная тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вы в конечном итоге захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толкающие в другой) в определенные дни. Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или ограниченное оборудование, эта тренировка, в которой используется домашнее снаряжение и ваш собственный вес, станет хорошим началом.

Указания: выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Планка для двух сторон изо-удержание в горизонтальной плоскости

Начните наращивать силу спины и мышцы кора с этой изо-фиксацией тяги от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S .. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Подойдет такой большой галлон, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания - хорошее упражнение на жим, которое вы можете интегрировать в свою тренировку.Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Есть гири? Затем выполните эту тренировку


Если у вас есть доступ к сопротивлению, испытайте себя на этой тренировке.

Указания: выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между тренировками. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать чистую форму. Сделайте все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему ходу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины.Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим с пола одной рукой с полым корпусом, серия

Сделайте по 3 подхода с каждой стороны. Он атакует ваше ядро, а также взорвет сундук и трис.

Приседания с кубком

Сделайте здесь 4 подхода по 10–12 повторений, взрывая ноги.

Румынская становая тяга

Финишируйте атакой на подколенные сухожилия и ягодицы с помощью четырех подходов румынской становой тяги. Нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Хотите узнать, как лучше всего нарастить мышцы?

Мы собрали пять ключевых советов о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, на что нужно обращать внимание при тренировках, чтобы набрать мышечную массу.

1. Какой вес и сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?

Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум в 8-12 раз, дает наибольший прирост мышечной массы.В зависимости от упражнения и уровня вашей физической подготовки это эквивалентно 60-80% от вашего максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).

Многие люди ошибочно думают, что единственный способ стимулировать рост мышц - это поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом - отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.

Только когда вы достигнете очень высокого уровня или когда захотите заняться бодибилдингом, дополнительные веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы.

Факт:

Рост мышц происходит в основном за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон.

2. Сколько подходов в упражнении вам подходит? Тренировки из одного и нескольких подходов

Оптимальное количество подходов - горячая тема в мире силовых тренировок.

Здесь есть большие различия в зависимости от вашего уровня подготовки.

В первые недели новичков и новичков демонстрируют те же результаты при тренировке с одним подходом, что и с тренировкой с несколькими подходами.

Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировках с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул с тренировками с одним подходом слишком слаб, чтобы заставить мышцы адаптироваться. Поэтому в этом случае рекомендуется тренировка по нескольким сетам.

Новички должны придерживаться двух или трех подходов, , тогда как более продвинутых силовых тренажеров могут выполнять 3-5 и более подходов.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут между индивидуальными подходами.

Важно:

Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в стабильном темпе и в правильной форме.

4. Сколько раз в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Вообще говоря, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Для начинающих достаточно двух силовых занятий в неделю. Лучше всего подходит комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц.

Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться от трех до четырех раз в неделю.

Сплит-тренировка - хороший способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для восстановления мышц. Если вы делаете сплит на две части тела четыре дня в неделю, каждая основная группа мышц будет проработана дважды в неделю. Наиболее распространенные типы сплит-тренировок - это разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание.

5. Сколько недель вам нужно тренироваться, чтобы увидеть видимые результаты?

Когда вы начнете силовые тренировки, ваша сила увеличится, но ваши мышцы на самом деле не будут выглядеть крупнее.

Причина этого в том, что прирост силы, который вы делаете вначале, связан с улучшением внутри- и межмышечной координации (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами). Ваш тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель.

Главное, чтобы вы постоянно настраивали тренировочный стимул на свои мышцы.

Если вы можете сделать более двенадцати повторений упражнения за пару недель, вы должны увеличить вес или выбрать более тяжелое упражнение для этой группы мышц.

Таким образом вы можете быть уверены, что стимул достаточно силен, чтобы произвести желаемую физиологическую адаптацию ваших мышц.

Самым важным для эффективного наращивания мышечной массы (как и для каждой тренировочной цели в целом) является то, чтобы вы продолжали регулярно тренироваться.

Если вы будете оставаться последовательными, вся тяжелая работа окупится, и вы гарантированно увидите видимые результаты.

Готовы ли вы набрать форму и набраться сил? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

***

Тренировка с отягощениями - польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) - это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • комплект
  • повторений
  • Проведено
  • учений
  • интенсивность (использованные веса)
  • частота сеансов
  • отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

  • свободные веса - классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири
  • медицинские шары или мешки с песком - утяжеленные шары или мешки
  • весовые машины - устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике
  • Эластичные ленты
  • , похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении.Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
  • подвесное оборудование - тренажер, который использует силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
  • собственный вес - можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

  • улучшение мышечной силы и тонуса - для защиты суставов от травм
  • поддержание гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми в возрасте
  • Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира - по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
  • может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей
  • большая выносливость - по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устанете
  • профилактика или борьба с хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение
  • обезболивание
  • улучшенная мобильность и баланс
  • осанка улучшилась
  • снижение риска травм
  • Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
  • улучшение самочувствия - тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы
  • повышение самооценки
  • повышает производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

  • программа - ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие
  • вес - во время силовой тренировки для различных упражнений будут использоваться разные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка.
  • упражнение - конкретное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц
  • повторений или повторений - это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе
  • сет - это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний
  • отдых - отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха различаются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений
  • разнообразие - переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укреплять
  • Принцип прогрессивной перегрузки - чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение
  • восстановление - мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило - дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия Fitness Australia для взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Австралийское руководство по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует вам заниматься силовыми упражнениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок новичков включает:

  • восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
  • , начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель - постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Тренировка с отягощениями высокого уровня

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования

показывают, что экспертный надзор и инструктаж могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу - это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени - максимальное произвольное сокращение (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM - это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X - это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM - например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM - например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило - увеличивать вес только на 2–10%, если вы можете комфортно сделать два повторения сверх максимального значения.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), подходами, темпом, упражнениями и силой, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

  • Сила мышц: 1-6 ПМ за подход, выполняемый взрывным способом
  • мышечная сила / мощность: 3-12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый
  • мышечная сила / размер: 6-20 ПМ за подход, контролируемый
  • мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило - давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера - вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато - на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

  • Увеличьте количество повторов.
  • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце необходимо не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела в разные дни недели - например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
  • Переключайтесь на другие упражнения - например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц, которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
  • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
  • Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

Три закона активации мышц при тренировках с отягощениями

Годы и годы исследований прошли в стремлении полностью понять тонкости сокращения скелетных мышц человека. Он включал биопсию мышц человека, земноводных и кошек, лабораторные тесты, практические эксперименты и дедуктивное мышление.

К счастью, теперь у нас есть твердый контроль над практическими приложениями, основанными на фактических данных, когда дело доходит до разработки и реализации программ тренировок с отягощениями. Однако до сих пор существует много противоречий, невежества и путаницы даже среди образованных тренеров и стажеров по этой теме.

Прежде чем я начну упрощать этот вопрос, я понимаю, что он может стать эмоциональной темой из-за различных школ мысли, которые существуют относительно лучшего способа стать сильнее, увеличить силу, максимизировать гипертрофию, улучшить выносливость или улучшить навык.

Поскольку существует ряд философий, указывающих на лучший способ достижения этих качеств, в основе этого лежат как эгоизм, так и финансовая выгода. Эй, это мир, в котором мы живем, но надежная наука и исследования дадут вам утешение и здравый смысл, чтобы двигаться вперед.

Если бы все просто приняли следующие три неоспоримых факта, разработка и реализация программы обучения были бы гораздо более объективными, безопасными и разумными:

  1. Деятельность на Земле регулируется основными законами физики, одним из которых является гравитационное притяжение. .
  2. Принцип размера мышечных волокон Хеннемана является признанным золотым стандартом.
  3. Нельзя игнорировать вашу генетическую структуру скелета, наличие мышечных волокон и нервную систему.

Gravity's Pull and Resistance Training

Закон гравитации ясно диктует, что вы не можете быстро перемещать относительно тяжелое сопротивление. То есть, если сопротивление движется быстро, оно должно быть «легким» по сравнению с вашими способностями.

Точно так же вы можете перемещать легкое сопротивление относительно быстро по сравнению с «тяжелым» сопротивлением. Чем меньше сопротивление, тем выше ваша потенциальная скорость движения при прочих равных условиях. Здравый смысл, люди.

Взять олимпийских атлетов. Эти люди сильные. Посмотрите на их режимы тренировок: они используют протоколы тренировок для увеличения мышечной силы, а затем отрабатывают навыки подъема тяжелых сопротивлений с использованием надлежащей техники.

Они могут перемещать тяжелое сопротивление только так быстро и так высоко, что им нужна способность быстро двигаться, чтобы закрепить его.То есть сопротивление движется не быстро, а их техника.

Медленные приседания на груди, приседания на спине и жимы над головой выполняются, чтобы стать сильнее. Затем применяется практика более быстрых движений для совершенствования требуемых действий тела.

А как насчет обычного упражнения, такого как жим лежа или жим ногами? Это довольно просто: приложите большее сопротивление к перекладине или тренажеру, и он будет двигаться медленнее по сравнению с использованием более легкого сопротивления по сравнению с вашими способностями .

Подумайте об этом: вы наверняка можете бросить бейсбольный мяч дальше, чем 16-фунтовый выстрел, используемый в толкании ядра. Точно так же, при прочих равных условиях, более сильный человек может бросить оба орудия еще дальше по сравнению с кем-то относительно более слабым.

Принцип определения размера по Хеннеману: медленные и быстрые мышечные волокна

Мышечные волокна задействуются последовательно в зависимости от потребности. То есть, чем ниже потребность, тем меньше требуется волокон и чем выше потребность, тем больше требуется волокон.

При малой нагрузке задействуются двигательные единицы меньшего размера с более низким порогом и более медленным утомлением.

Когда требуется больше усилий, требуются более крупные двигательные единицы с более высоким порогом, которые быстрее утомляются.

Это имеет смысл и объясняет, почему вы можете бегать трусцой дольше, чем бег на короткие дистанции, или почему более легкое сопротивление можно использовать для большего количества повторений по сравнению с более тяжелым сопротивлением.

Определение «медленных» и «быстрых» мышечных волокон неверно и вызвало хаос как среди образованных, так и среди среднего тренера и стажера Джо Шмо. Принято считать, что более мелкие и медленные мышечные волокна сокращаются медленно и не способны к «быстрому» сокращению мышц.

Точно так же считается, что более крупные и быстрые мышечные волокна являются единственными волокнами, задействованными для молниеносной мышечной активности . Да, медленные волокна сокращаются относительно медленнее, чем быстрые, но разница составляет от 60 до 90 миллисекунд. Да, миллисекунды. Эта разница практически ничтожна.

Понятие "быстрое" по сравнению с медленным "волокном" относится не только к скорости сокращения. Это также относится к усталостной способности волокна. Более крупные мышечные волокна, создающие большую силу, быстрее утомляются по сравнению с медленными волокнами, которые проявляют немного меньшую отдачу силы, но медленнее утомляются.

Взрывной вертикальный прыжок с собственным весом - отличный пример:

  • Один прыжок с максимальным усилием задействует как медленные, так и быстрые волокна .Несмотря на то, что это требует больших усилий, он создает минимальную усталость из-за своей краткости. Выполняя несколько прыжков, вы в конечном итоге утомляетесь из-за большей потребности в более высоких порогах и более быстро утомляющих волокон.
  • Теперь прыгайте с тяжелыми гантелями или в жилете с утяжелением. Что происходит? Скорость движения и высота прыжка уменьшатся из-за силы тяжести, но вы задействуете больше мышечных волокон. Прыгайте несколько раз, и усталость наступит быстрее, потому что изначально требуется больше волокон (тип, который приводит к быстрому утомлению).Это событие с повышенным спросом не может соответствовать временным рамкам как прыжок без сопротивления.
  • Наконец, используйте максимальное пятиповторное сопротивление (5ПМ) в приседаниях или становой тяге и попробуйте прыгнуть (что, кстати, я не рекомендую). Поскольку это сверхвысокая потребность, будет задействован большой пул мышечных волокон, сопротивление не может быть перемещено быстро, и утомление будет быстро реализовано.

Генетика, тип телосложения и ваша способность сокращать мышцы

Если кратко коснуться этой темы, ваш тип телосложения и нервно-мышечная система могут повлиять на вашу способность сокращать мышцы и выполнять их при прочих равных условиях:

  • Более длинные конечности могут двигаться медленнее, чем более короткие.
  • Наличие исключительного начала и прикрепления сухожилий может позволить вам приложить большую силу / скорость по сравнению с плохим началом / прикреплением.
  • Большая мышечная масса может оказывать большее усилие, чем меньшая.
  • Наличие более высокопороговых быстрых мышечных волокон может позволить вам прикладывать больше силы, чем наличие большего количества волокон медленного типа.
  • Если вы не «выглядите соответствующим образом» (например, с маленькими мышцами, неуклюже, с избыточным жиром), но можете сокращать мышцы / прикладывать силу со способностями выше среднего, у вас, вероятно, хорошие неврологические способности (мышечные волокна-нервная система « связи »).

Значение тренировочного режима

  • Если вы презираете гравитацию, отправляйтесь на Луну.
  • Относительно тяжелое сопротивление требует задействования многих мышечных волокон, включая высокопороговые, генерирующие большую силу волокна.
  • Высокопороговые / генерирующие большую силу волокна используются во взрывных / скоростных движениях вне тренажерного зала на спортивных соревнованиях.
  • Относительно сильное сопротивление не может быть быстро преодолено. Если вы можете быстро передвигать сопротивление, оно мало по сравнению с вашими способностями.
  • Хотя по своей сути небезопасно, движение относительно быстро с сопротивлением может задействовать и перегрузить многие волокна при условии достижения максимального количества повторений (т. Е. Стремиться к полному волевому утомлению мышц).
  • Если бы в тренировках с отягощениями важна была быстрая скорость движения, какое сопротивление вы бы использовали и с какой скоростью двигали бы его? 35%, 50% или 80% от 1ПМ? 115, 360 или 600 градусов в секунду?
  • Во время силовых тренировок необязательно двигаться быстро, чтобы развить силу.Мощность = сила x расстояние / время. Становитесь сильнее (увеличивайте силу), затем тренируйте свои спортивные навыки / время (увеличивайте расстояние и время), что приводит к следующему:
  • Двигайтесь быстро во время тренировки навыков, не ослабевая от сопротивления. Оттачивайте и оттачивайте спортивные навыки, которые потребуются на соревнованиях.

Ссылки

1. Брукс Г.А., Т.Д. Фейи и К.М. Болдуин. (2005). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw-Hill Companies.

Упражнения и работоспособность мышц | Анатомия и физиология I

Цели обучения

  • Описать гипертрофию и атрофию
  • Объясните, как упражнения с отягощениями наращивают мышцы
  • Объясните, как вещества, повышающие работоспособность, влияют на мышцы

Физическая тренировка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменению их работоспособности. И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц.Хотя мышечные клетки могут изменяться в размере, новые клетки не образуются при росте мышц. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией , поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда структурные белки теряются и мышечная масса уменьшается, называется атрофией . Возрастная атрофия мышц называется саркопенией . Клеточные компоненты мышц также могут претерпевать изменения в ответ на изменения в использовании мышц.

Упражнения на выносливость

Медленные волокна преимущественно используются в упражнениях на выносливость, требующих небольшой силы, но требующих многочисленных повторений.Аэробный метаболизм, используемый медленно сокращающимися волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительных периодов времени. Тренировки на выносливость изменяют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными за счет производства большего количества митохондрий, что способствует большему аэробному метаболизму и большему производству АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде. Миоглобин находится в саркоплазме и действует как запас кислорода для митохондрий.

Рисунок 1. Марафонцы. У бегунов на длинные дистанции большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG. (кредит: «Tseo2» / Wikimedia Commons)

Тренировка может вызвать формирование более обширных капиллярных сетей вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенез , для подачи кислорода и удаления отходов метаболизма. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие части мышцы, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы поддерживать меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов.Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов без усталости.

Пропорция мышечных волокон SO в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может принести пользу тем, кто участвует в упражнениях на выносливость. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, чтобы спина оставалась прямой (рис. 1). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли самые успешные марафонцы с естественно большим количеством SO-волокон, или же самые успешные марафонцы развивают большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой.Тренировки на выносливость могут привести к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества волокон FG для создания коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокая скорость гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводит к сильным сокращениям мышц. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение волокон FG к SO / FO, а тренированные спортсмены обладают еще более высоким уровнем волокон FG в мышцах.

Рисунок 2. Гипертрофия. У бодибилдеров большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Источник: Lin Mei / flickr)

Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта добавленная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов (рис. 2). Поскольку это мышечное увеличение достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

За исключением гипертрофии, которая возникает после увеличения количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не возникают при тренировке с отягощениями. Обычно не наблюдается значительного увеличения митохондрий или плотности капилляров. Однако тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышцы и помогает удерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения.Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективных силовых тренировок интенсивность упражнения должна постоянно увеличиваться. Например, продолжение подъема тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще лучших результатов, поднимаемый вес должен становиться все тяжелее, что затрудняет перемещение груза мышцами.Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку, если требуется еще большая мышечная масса.

При неправильном выполнении тренировка с отягощениями может привести к чрезмерным травмам мышцы, сухожилия или кости. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, которое происходит после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл.Это повреждение мышц способствует возникновению чувства болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу по мере того, как это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Перегрузка скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Вещества, улучшающие рабочие характеристики

Некоторые спортсмены пытаются повысить свои результаты с помощью различных веществ, которые могут улучшить работу мышц.Анаболические стероиды - одно из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и увеличения выходной мощности. Анаболические стероиды - это форма тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены на выносливость могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый почками, который запускает производство красных кровяных телец.Дополнительный кислород, переносимый этими кровяными тельцами, может затем использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) - еще одна добавка, и хотя он может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в ускорении заживления мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению количества отдыха, необходимого после тренировки, и обеспечению более устойчивой работы на высоком уровне.

Хотя вещества, улучшающие спортивные результаты, часто действительно улучшают спортивные результаты, большинство из них запрещены руководящими органами в спорте и являются незаконными для немедицинских целей.Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы обмана, потому что они дают пользователям несправедливое преимущество перед непользователями. Однако большее беспокойство вызывает то, что их использование сопряжено с серьезным риском для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто значительны, необратимы и в некоторых случаях приводят к летальному исходу. Физиологическое напряжение, вызываемое этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрый выброс АТФ в мышцы на начальных этапах сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает выходную мощность взрыва, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Повседневная связь: старение и мышечные ткани

Хотя атрофию из-за неиспользования часто можно обратить вспять с помощью упражнений, атрофия мышц с возрастом, называемая саркопенией, необратима.Это основная причина, по которой даже высококвалифицированные спортсмены с возрастом теряют свои результаты. Это снижение заметно у спортсменов, для которых спорт требует силы и мощных движений, таких как спринт, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна умирают, и они заменяются соединительной тканью и жировой тканью (рис. 3).

Рисунок 3. Атрофия. Мышечная масса уменьшается из-за атрофии мышц при неиспользовании.

Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано уменьшением количества волокон FG, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие сильные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда содержат большее количество волокон SO, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений.Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к меньшему количеству стимулируемых волокон и снижению мышечного напряжения.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут нейтрализовать эффекты атрофии. Увеличение нагрузки может производить большее количество клеточных митохондрий, увеличивать плотность капилляров и увеличивать массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, равновесием и осанкой.Это может привести к снижению качества жизни и проблемам со здоровьем, таким как проблемы с суставами, потому что мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослаблены. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм из-за падений.

Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Первое правило наращивания мышечной массы?

Выбирайте родителей с умом. В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.

Но если вы не готовы возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендую), есть хорошие новости: ваше тело может наращивать мышцы. На самом деле довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Правило № 1: Наращивание мышц - это наука.Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.

Правило № 2: Все люди разные. Два человека могут использовать одну и ту же программу на и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные, стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один.Что приводит к…

Правило № 3: Знание - это все. Наука - это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно - предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и улучшаем наше понимание того, что работает лучше всего.

СВЯЗАННЫЕ: Жить до неудачи: новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Теперь, когда мы находимся на одной волне и исчерпали все возможные оправдания, вот то, что мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если мама и папа ни разу в своей жизни не проявили себя.

Ошибки построения мышц: вы задаете неправильные вопросы

Процесс наращивания мышц тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В простейшем смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различиях между типами роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четкой формы ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Поэтому вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больше на теле или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основным факторам, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

Фото: Pond5

Три закона наращивания мышечной массы

По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весом , который вы поднимаете на . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры, как правило, намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример - одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть переключить свое внимание на , как вы поднимаете тяжести.

Научиться создавать напряжение мышц , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь отжать определенное количество упражнений (скажем, жим 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушиться, связки и суставы могут принять на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

СВЯЗАННЫЙ: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса

Так как на это посмотреть по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающих мышцах. Ваша задача - следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали паузу , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «нижней части» подъема, чтобы максимально растянуть (когда опускать гантель или штангу до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс - это, как правило, то «чувство», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии. Вот где возникает важность насоса.Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что может привести к увеличению клеточного набухания и втягиванию большего количества воды в мышечные клетки.

СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не враг? Правда о молочной кислоте

Что касается мышечных повреждений , то это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Продолжить наносить ущерб можно либо:

  1. Поднятие тяжелых грузов.
  2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
  3. Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
  4. Растяжка мышц , когда они активированы.

Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе - атлетам придется становиться сильнее, применяя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.

Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

Фото: Pond5

Создание программы максимального наращивания мышц

Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или иметь возможность тренироваться усерднее, тогда разнообразие - ваш лучший друг.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие - для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает, что вы меняете тренировки каждый день, но это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих упражнений под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, которые создают разные стрессоры (например, выполнение становой тяги сумо или сплит-приседаний по-болгарски), по-новому бросят вызов вашим мышцам, которые стимулируют рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы. Периоды отдыха также следует чередовать с более длительными периодами восстановления, чтобы помочь вам поднимать большие нагрузки, и более короткими периодами отдыха, чтобы активировать метаболические нарушения.

СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

Последний слой? Постепенно делай больше. Объем (подходы x повторения x вес) - важная часть набора мышц. Но большинство людей просто стараются делать больше, больше, больше. Если бы это была диета, и вы просто ели бы сразу намного больше, вы бы не набрали мышечную массу, вы бы стали толстыми. Хотя больший объем не сделает вас толстым, он может замедлить или замедлить ваш прогресс. Вместо этого цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять немного объема.Результат: постоянный прогресс, видимые изменения и избегание ужасного плато.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результат за несколько месяцев

  • Любые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть рост мышц быстрее, тогда силовые тренировки - это ваш путь.
  • Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними.
  • Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите ускорить рост мышц, ключевым моментом является начало нового распорядка, который бросает вызов вашим мышцам.Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.

«Самым традиционным упражнением для стимуляции роста мышц является силовая тренировка, но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробного и силового спорта), пилатес и упражнения с собственным весом, также вызывают рост мышц», - говорит Кристин Харалдсдоттир. Кандидат наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье, но при правильном фитнесе и режиме питания вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут стимулировать рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты

Набор мышечной массы - медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться от трех до четырех недель.Вы увидите реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и того, какой тип силовых тренировок вы делаете», - говорит Гарольдсдоттир.

Мышцы состоят из двух разных типов отдельных мышечных волокон: первого и второго типов.

  • Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными. Они устойчивы к усталости и ориентированы на более мелкие движения, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
  • Мышечные волокна двух типов , также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения.Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что при силовых тренировках вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц, чем при выполнении других упражнений.

Связанные Лучшее время дня для тренировок для вашего здоровья и уровня энергии по мнению ученых-физкультурников

Вы должны тренировать все свое тело для набора мышечной массы.Сосредоточьтесь один день на тренировках верхней части тела, один день на корах и один день на нижней части тела. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку даст вашим мышцам время для отдыха и восстановления, что также важно для наращивания мышц.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых той группе мышц, которую вы проработали.В дни отдыха вы можете попробовать кататься с пеной, заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов и массажем.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Гарольдсдоттир рекомендует подход к силовым тренировкам для всего тела. Это включает акцент на функциональную силу и мобильность. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, над которыми они работают:

  • Ягодичные мосты : пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
  • Приседания : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
  • Отжимания : грудь, плечи, пресс и трицепсы
  • Боковые выпады : ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Планка : все тело
  • Обратный выпад с вращением : все тело
  • : тяга в наклоне спина, плечи и руки
  • Румынская становая тяга на одной ноге : все тело
Связанные 5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это делать безопасно

«Отличный способ начать программу силовых тренировок - три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними», - говорит Гарольдсдоттир.«Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми до 10 повторений каждого. Убедитесь, что вы выделяете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или увеличить вес. Если вы хотите быстрее накачать мышцы, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать не только с отягощениями и тренажерами, но и для результативной тренировки.Гарольдсдоттир рекомендует включать в комплект следующие элементы:

  1. Низкий деревянный ящик или ступенька: для подъемов с собственным весом или отягощенных подъемов
  2. Эспандеры
  3. Блок для йоги
  4. Утяжеленный медицинский мяч
  5. Мяч Bosu
  6. Терапевтический мяч
  7. Коврик для йоги
  8. Как быстро нарастить мышцы

    30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышц и поддержания функциональной силы.Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать тренировку продолжительностью 60 минут или дольше.

    Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

    Однако продолжительность тренировки не имеет такого значения, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее во время данной тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела.Кардио тоже может помочь нарастить мышцы, но будет медленнее, чем силовые тренировки.

    «Люди, у которых больше мышц, сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, которым требуется топливо», - говорит Гарольдсдоттир.

    Не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжить наращивание мышц. Например, если вы поднимаете 10-фунтовые гантели, поначалу вам может быть сложно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.Если вы продолжите поднимать 10-фунтовые гантели, вы не нарастите мышцы. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

    Почему вам может быть трудно нарастить мышечную массу

    Прирост мышечной массы - а иногда и ее потеря - способствуют нескольким факторам, включая возраст, пол и потребление белка.

    Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу.По словам Гарольдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим упадком.

    Пол : Мужчины и женщины различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, а женские мышцы могут быстрее восстанавливаться и медленнее уставать после тренировок.

    Белок : для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

    Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, а также рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

    Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты различаются в зависимости от пола, возраста и задействованных групп мышц.

    Выводы

    Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите увидеть эти результаты быстрее, силовые тренировки - это ваш путь.

    Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете мышечным группам между тренировками.

    Вы не увидите немедленных изменений в своем теле, поскольку значительный прирост мышечной массы в результате тренировок может занять до 12 недель.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*