Как применять протеин для роста мышц: Сколько принимать протеина в день?
Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?
В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.
Белок и мышцы
Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.
Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.
Плюсы и минусы протеиновых коктейлей
Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.
Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов.
Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.
Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.
Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.
Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!
Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных
Как правильно пить протеин?
1 февраля 2017
Как рассчитать протеин на массу тела?
Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса.
Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.
Как правильно пить изолят
Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.
Как правильно пить сывороточный протеин
Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.
Как правильно пить многокомпонентный протеин
Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном.
Как правильно пить казеин
Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).
Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.
Разложил все по полочкам Костин Лев (KSTN)
Редактировал Евгений Иванов
Когда лучше всего принимать протеин?
Райан Раман, MS, RD, 6 февраля 2018 г.
Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.
В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать белок, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
Существует множество типов белков
Когда речь заходит о необходимых питательных веществах, белок стоит на первом месте в списке.
Это мастер на все руки, выполняющий множество функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний (1, 2).
Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.
Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.
- Сывороточный белок
: Молочный белок. Он содержит все
незаменимых аминокислот и быстро усваивается (3). - Казеин
Белок: Молочный белок. Он содержит все
незаменимых аминокислот и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4). - Соевый белок
: Растительный белок, содержащий все
незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья
(5). - Белок гороха
: Белок растительного происхождения. Он имеет низкий уровень
заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
- Белок риса
: Белок растительного происхождения с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина
(7). - Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, который содержит большое количество клетчатки
и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Конопляный белок низок в
аминокислота лизин (8).
Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.
Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Резюме Белок является
важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Встречается в природе в
, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.
Когда лучше всего принимать протеин?
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.
Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу.
Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.
Похудение
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и снизить аппетит (9).
Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).
Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в конце дня (12, 13).
Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника.
Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).
Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть в течение дня как можно больше продуктов, богатых белком.
Резюме
Употребление богатых белком закусок между
приемами пищи идеально подходит для сжигания жира. Это может помочь обуздать голод, который может привести к
ешьте меньше калорий в конце дня.
Наращивание мышечной массы
Белок важен для наращивания мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей (14, 15).
Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным.
Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).
Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).
Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем синхронизация потребления белка (18).
Тем не менее, люди, тренирующиеся натощак, например перед завтраком, могут получить пользу от приема протеина вскоре после тренировки, так как они не употребляли протеин какое-то время (19).
Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять белок
в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например,
перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом.
Исследования показывают, что после 30 лет люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие. К сожалению, потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).
Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).
Большинство американцев съедают за ужином примерно в три раза больше белка, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка на завтрак идеальным способом равномерного распределения потребления белка (23).
Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 г белка
за один прием пищи. Прием белковой добавки во время еды, во время которой вы
потребление меньшего количества белка, например, на завтрак, может помочь распределить потребление в течение дня
.
Эффективность упражнений и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.
При тренировке на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).
Например, исследование с участием 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).
При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами (24, 26).
Для большинства людей потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки (24).
Резюме Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить результаты и
восстановиться после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина сразу
до или после тренировки.
Нужно ли принимать протеин перед сном?
Пожилым людям, а также тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, полезно принимать протеин перед сном (24).
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам (27).
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для восстановления мышц в течение ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи (27).
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый протеин перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).
Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете принять форму казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это значит, что он может обеспечить организм стабильным поступлением белка в течение ночи (29).
Вы также можете получить пользу от казеинового протеина из натуральных продуктов вместо пищевых добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.
Резюме Прием белка перед сном
может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и
улучшить физическую работоспособность и восстановление. Пожилым людям, стремящимся сохранить
мышечной массы, также может быть полезно принимать протеин перед сном.
Слишком много белка вредно для вас?
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости (24).
Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждаются доказательствами.
На самом деле гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).
Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они потребляют (31).
Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 г белка на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела (24).
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться в нижней части этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть в верхней части.
Резюме Миф о том, что протеин
вреден для организма, сильно раздут. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что здоровые взрослые люди могут потреблять большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.
Практический результат
Белок — невероятно универсальное питательное вещество.
Достаточное потребление белка может способствовать снижению веса, наращиванию и сохранению мышечной массы, а также улучшению физической работоспособности и восстановлению.
Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.
Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать чувство голода и снизить потребление калорий в течение дня.
Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий позволит вам лучше использовать белок в повседневной жизни, помогая вам достигать и поддерживать свои цели в отношении здоровья и физической формы.
Как белки и углеводы способствуют росту мышц
- Белки : Белки являются основой роста мышц. Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций и функций вашего тела. Несмотря на мифы и неправильные представления о том, сколько белка вы должны или не должны потреблять, важно сбалансировать накопление белка с остальным потреблением пищи.
- Углеводы : Наряду с белком углеводы служат источником топлива для организма. В качестве основного компонента в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона питания каждого человека.
- Почему вы должны потреблять : Как и во всех отношениях, важно понимать, что настоящие результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе. Потребляя белки и углеводы здоровым образом, рост и поддержание мышечной массы возможны для всех типов телосложения.
Размышляя о нашем общем здоровье и самочувствии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потреблением пищи и уровнем активности.
Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что именно мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют сухую массу тела и мышечную массу взаимозаменяемо
По существу, все мышцы являются «сухими», что означает, что они в основном состоят из белков, которые худые. Безжировая масса тела (LBM), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает в себя ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.
С другой стороны, скелетно-мышечная масса (СММ) является частью вашей LBM, но это та часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые произвольно контролируются для обеспечения движения и поддержания осанки.
Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле более конкретно имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:
Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших показателей LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Увеличение количества воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему вы не можете полностью приписать увеличение LBM увеличению мышц.
Подробнее о различиях между ними можно узнать в статье «Масса мышечной массы и мышечная масса: в чем разница?»
Теперь, когда мы это прояснили, давайте углубимся в факты и выводы о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.
Питательные вещества белка Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и аминокислоты, входящие в его состав, составляют строительные блоки мышечной ткани в вашем теле. Если ваши мышцы — это дом, белок — это кирпичи.
Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.
Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (строительство мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что мышцы немного рвутся во время упражнений.
Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать правильное количество белка.
Белок является одним из наиболее важных компонентов для развития мышц, плотности костей, мышечной массы и мышечной ткани — и это только начало. По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают о важности белков, большинство из них не понимают, как и почему. Частично это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудения.
В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц у трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разным уровнем потребления белка. Одной группе давали меньше рекомендуемой суточной дозы (1,4 г/кг массы тела), одной группе — рекомендуемую дозу (1,8 г/кг массы тела), а еще одной группе — превышение рекомендуемой суточной дозы (2,0 кг/кг массы тела).
).
Исследователи не обнаружили никаких зарегистрированных преимуществ в силе или изменении состава тела в группе, которая превышала рекомендуемое количество белка , необходимого для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8-0,9 грамма на фунт массы тела было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела.
Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением мышечной массы тела. Вам нужно установить цель около 100 граммов.
100 граммов может показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок только в одной части одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49грамм. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите больше 100 граммов в день.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц.
Белок автоматически получает признание за создание сильных мышц, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.
Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь заходит о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.
Во-первых, углеводы помогают заменить гликоген и усиливают роль инсулина, когда речь идет о транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в ограничении распада после тренировки и стимулировании роста.
Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Тело требует много энергии для тренировок, которые приводят к увеличению и укреплению мышц. Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.
Какие углеводы мне следует есть?
Существует два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы являются быстрым, спорадическим источником энергии, в то время как сложные углеводы являются хорошим источником стабильной энергии.
Сложные углеводы могут быть не так доступны для немедленного получения энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезнее для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, что означает, что энергия постоянна и нет «сбоев», как в случае с простыми углеводами.
Благодаря своим свойствам медленного высвобождения сложные углеводы должны составлять основную часть ежедневного потребления энергии. Чего большинство людей не знает, так это роли, которую сложные углеводы играют, когда дело доходит до набора мышечной массы.
1. Углеводы предотвращают мышечную слабостьТеперь вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.
Когда вы используете эти мышцы во время тренировки, вы используете запасы гликогена в этой конкретной мышце.
Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в бицепсах.
Некоторые спортсмены используют гликоген, нагружая себя углеводами (употребляя углеводы за день или больше перед тренировкой), чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах. Это может отсрочить усталость и даже улучшить спортивные результаты, делая тренировки более эффективными и укрепляя мышцы.
2. Углеводы предотвращают деградацию мышцОдной из проблем низкоуглеводных диет является потеря мышечной массы.
Исследование в Нидерландах сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, выделяемого организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещество, из которого формируются мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.
3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений Роль углеводов в восстановлении восходит к запасам гликогена.
Сразу после тренировки спортсменам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена.
Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм образует глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, тело обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность. Белок действует как последняя линия обороны, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии очень низкая.
Когда организм расщепляет белок, чтобы получить больше глюкозы, он забирается из мышц, вызывая их истощение.
Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно потребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.
Как сбалансировать потребление углеводов Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от целей вашего тела.
Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для снижения веса, в то время как достаточное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.
Спортсмены могут налегать на углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл, что они должны потреблять больше углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Людям, не занимающимся спортом, обычно рекомендуется перейти на более сбалансированную диету. Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять немного углеводов, чтобы подпитывать свою повседневную деятельность.
Как выбор времени влияет на набор мышечной массы На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макронутриентов в определенное время, например до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызывала большой интерес, волнение и путаницу.
.
Хорошим примером распределения питательных веществ по времени является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наш организм предположительно получает питательные вещества для восстановления и роста.
Тем не менее, обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.
Если вы хотите узнать ISSN, то для тренирующихся людей следует уделять больше внимания удовлетворению общего суточного потребления белка, предпочтительно с помощью белковых кормлений через равные промежутки времени (примерно каждые 3 часа в течение дня).
Они также заявляют, что прием 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) из высококачественного источника каждые 3–4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели СМП по сравнению с другими схемами питания, что позволяет для улучшения состава тела и производительности.
Что касается углеводов, то время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.
Важно потреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточно полными для тренировки. Потребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, склоняйтесь к простым углеводам.
После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.
Подведение итогов Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении созависимых отношений между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу.
Добавить комментарий