Как сделать мышцы сильными: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы.

С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза

.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

• представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
• далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Тризм жевательных (челюстных) мышц

Тризм — это спазм жевательной мускулатуры или их непроизвольное сокращение. В результате тризма челюсти оказываются сомкнутыми и их крайне сложно разжать. Обычно проблема лежит в нарушении функции и тонуса мускулатуры, а это, в свою очередь, может быть связано с различными заболеваниями. Избавиться от спазмов челюстных мышц самостоятельно очень трудно, поэтому важно обратиться за помощью к стоматологу — он оценит состояние и направит к специалистам узкого профиля при необходимости.

Механизм возникновения тризма

Жевательные мышцы приводят в движение наш челюстной аппарат. Внезапное мышечное сокращение, сопровождающееся сильным смыканием челюстей, ограничением движения нижней челюсти, временной утратой способности говорить и принимать пищу, и называется тризмом. Сильное сжатие зубов нередко становится причиной нарушения дыхания.

Чрезмерное напряжение мышц приводит к их затвердению. Заболевание может стать фактором существенного снижения качества жизни, ухудшения психоэмоционального фона. Меняется внешний вид человека, страдают органы пищеварительного тракта, поэтому важно как можно раньше обратиться к врачу. Без своевременной помощи может ухудшиться общее состояние здоровья, к тому же необходимо выяснить причины спазмов.

Виды тризмов и методы диагностики

Существует два основных вида спазма жевательных мышц:

• Односторонний. Чаще всего он связан с воспалительным процессом или травмой нижнечелюстного сустава и прилегающих тканей. В результате односторонней патологии является смещение нижней челюсти в сторону при открытии рта, а также асимметрия лица.
• Двусторонний. Причиной недуга являются невралгии и общие инфекционные заболевания. При этом виде тризма челюсти смыкаются друг с другом с небольшим уходом нижней челюсти назад. Наблюдается невозможность открыть рот, затруднения в речи и приеме пищи.

Для диагностики тризма врач выяснит информацию о перенесенных заболеваниях, операциях, травмах, соберет анамнез, выслушает жалобы. Внешний осмотр дополняют рентгенографией и другими методами уточнения диагноза.

Причины тризма

Проблема спазма нижней челюсти может быть связана не только с повреждением нервных окончаний и рефлекторным сокращением, но и с другими факторами:

• инфекционно-воспалительные заболевания полости рта;
• перенесенные травмы;
• неудачно выполненное обезболивание зубов нижней челюсти;
• артроз нижнечелюстных суставов;
• патологии лор-органов;
• раздражение, воспаление тройничного нерва;
• гнойные процессы и пр.

Кроме того, тризм может стать следствием псевдобульбарного паралича, менингита, эпилепсии, дефицита кальция и др. Симптомы могут впервые возникать после травмы, перепада температур, резкого переохлаждения. Иногда челюсти сводит после широкого открытия рта, например, удаления зуба мудрости.

Симптомы и проявления

Тризм жевательной мускулатуры сопровождается ограничением подвижности суставов, отвечающих за смыкание челюсти. Невозможность их разжать может носить различный характер — от частичного до полного обездвиживания. Рот может открываться на 40, 20 или 10 и менее мм в зависимости от степени тяжести состояния. Спастические сокращения могут ухудшить общее самочувствие, вызвать головные боли и другие последствия.

Одним из проявлений является воспалительные процессы в связи с заклиниванием челюстей, в этом случае наблюдается поочередное сведение сторон лица. Реже тризм связан с опухолевыми процессами, сопровождающимися заметным ростом образования и усилением симптомов. При вирусных инфекциях нередко наблюдается повышенная температура тела.

Методы лечения

Пациенты с гипертонической болезнью должны получить помощь в самые короткие сроки, поскольку тризм может сопровождать гипертонический криз. Также важно вызвать скорую помощь при подозрении на бешенство и столбняк. При отсутствии тяжелых сопутствующих патологий можно обратиться к стоматологу.

Знания о том, как расслабить челюстные мышцы самостоятельно, необходимы для самопомощи непосредственно при спазме — но в дальнейшем необходим осмотр и консультация специалиста. При спастическом смыкании челюстей может помочь теплый компресс. Использование его не рекомендуется, если в полости рта есть очаги воспаления, например, при пульпите, периодонтите, периостите, подозрении на абсцесс. Легкий массаж мышц также может помочь расслабиться, но помните, что движения должны быть легкими, ни в коем случае не стоит давить на мускулатуру с силой.

Подход к лечению тризмов включает в себя детальный анализ состояния и поиск причин недуга. Чтобы устранить причины, может потребоваться удаление воспаленного зуба или хирургическое лечение гнойного воспаления. При переломе врач проведет иммобилизацию челюсти.

Физиотерапевтические методы широко применяются в качестве дополнения. Могут быть использованы лазерная, ультразвуковая терапия, электрофорез с применением обезболивающих препаратов.

Антибактериальная терапия применяется при воспалительной природе спазмов, например, воспалении тройничного нерва.

Лечение спазма жевательных мышц часто включает применение седативных лекарств, если патология была вызвана заболеваниями неврологического характера. Однако назначением таких препаратов занимается врач-невролог.

Также при подозрении на инфекционную природу нарушений мышечного тонуса обязательным является вакцинация. Инфицирование вирусом бешенства требует немедленной помощи.

Меры профилактики тризмов

Для профилактики тризмов важно своевременно санировать полость рта: удалять зубы, не подлежащие восстановлению, лечить кариес и воспалительные заболевания десен. При необходимости протезирования следует обращаться только к квалифицированным специалистам, а ортодонтические конструкции заменять своевременно. Наличие неврологических заболеваний требует постоянного наблюдения у невролога.

При тризме вы можете получить консультацию у стоматологов клиник «СТОМА». При выявлении патологии височно-нижнечелюстных суставов опытные специалисты назначат дополнительное обследование и дадут рекомендации направленные на устранение причин заболевания. Записаться на осмотр вы можете по указанному телефону или через специальную форму на сайте.

Как сделать сильными мышцы живота

Новый способ тренировки мышц живота

Когда мы качаем пресс с одновременным выполнением абдоминальных скручиваний, мы фокусируемся на прямой мышце живота – поверхностной мышце, которая расположена на животе вертикально. Такой вид упражнений позволяет получить плоский живот, но не укрепляет мышцы. Движение ног и головы друг к другу может сильно перенапрячь мышцы-сгибатели шеи (благодаря которым голова поворачивается) и мышцы-сгибатели бедра, соединяющие верхнее бедро и торс (помогают поднимать ноги).

Истинной целью может быть укрепление поперечных мышц живота и многораздельной мышцы — более глубоких мышц, которые поддерживают тело на протяжении долгого периода времени и позволяют ему бороться с силой тяготения. Когда они сильные, это создает стабильность для плечей и бедер и помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника. В результате улучшается осанка, а значит, сидеть и стоять удобнее. Сильный центр также защищает от травм в прогибах назад (помогает не слишком сильно прогнуть нижнюю часть спины) и в балансах на руках (сильный центр позволяет сохранять правильное положение в воздухе, так что меньше веса приходится на плечи). А еще сильный центр разгружает сгибатели бедра: слабые внутренние абдоминальные мышцы заставляют сгибатели бедра перерабатывать, они становятся слишком напряженными, тянут таз и напрягают нижнюю часть спины.

Наращивание силы глубоких абдоминальных мышц позволит держать позы дольше и делать те позы, которые раньше не получались. Вы ощутите легкость в балансах на руках и устойчивость в Стойке на голове.

Дельфин-Планка I

полный вариант

Из положения на четвереньках поместите предплечья и ладони на коврик. Убедитесь, что локти находятся под плечами. Шагайте ступнями назад, ноги и таз остаются на одной линии с плечами. Мягко направьте передние ребра и нижнюю часть живота к позвоночнику. Упритесь пальцами ног в землю. Потянитесь от таза и бедер назад через пятки. Приподнимите затылок, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи. Удерживайте позу по крайней мере 5 циклов дыхания, затем опустите колени и отдохните. Повторите позу два раза. Постепенно увеличивайте число циклов дыхания.

Совет

Чтобы верхняя часть спины не округлялась, когда вы втягиваете передние ребра и живот, давите в землю локтями.

Дельфин-Планка II

боковой вариант

Из полной позы Дельфина-Планки пройдите обеими стопами влево, за пределы коврика. Еще сильнее давите в землю правым предплечьем, приподнимая оба бока таза равномерно, тянитесь назад через бедра и пятки. Вытягивайтесь через макушку. Через 5 циклов дыхания пройдите ступнями обратно в центр, опустите колени на землю и отдохните. Повторите позу на другую сторону. Сделайте еще по 2 раза на каждую сторону.

Совет

Если запястья отрываются, вжимайте в землю большие пальцы рук. Чем больше запястья соприкасаются с ковриком, тем активнее вы задействуете поперечные мышцы живота.

Дельфин-Планка

диагональный вариант

Из позы Дельфина-Планки, продолжая держать оба предплечья прижатыми к опоре, разверните левую стопу. Обе ноги расположены по центру. Распределяйте вес равномерно между предплечьями и равномерно вытягивайтесь через стопы и макушку головы. Втяните нижнюю часть живота – должно быть ощущение, будто вы поднимаете переднюю часть таза через грудину. Тяните заднюю часть таза к стопам. Удерживайте позу в течение 5 циклов дыхания. Повторите позу два раза (то же число дыханий).

Совет

Не поднимайте ягодицы! Если это происходит, значит, глубокие мышцы живота не задействованы.

Адхо мукха шванасана

(Собака мордой вниз) на трех ногах

Вы уже установили связь с центром тела благодаря вариациям позы Дельфина-Планки. Сейчас можно двигаться в сторону нашей основной позы – баланса на руках Эка Пада Каундиниасаны II (поза Мудреца Каундиньи II). Начните в Собаке мордой вниз на трех ногах, и возвращайтесь в нее по мере практики поз.

В Собаке мордой вниз втяните правое колено, прижмите ладони к земле, поднимите таз вверх. Почувствуйте заднюю часть тела и работу центра. Сохраняя целостность позы, медленно поднимите вверх правую ногу. Таз выровнен и не скашивается, не нужно вытягивать ногу слишком высоко. Удерживайте позу по меньшей мере 5 циклов дыхания, затем переходите в Планку на одной ноге (одна нога направлена к плечу).

Совет

Поднимайте ногу от бедра, а не ступни, чтобы плечи не проваливались.

Поза Планки

нога к плечу

Опуститесь в позу Дельфина-Планки; приведите правое колено к внешней верхней части правого плеча. Направьте переднюю часть тела к задней, потянитесь назад через левую пятку. Направьте руки друг к другу — они остаются прямыми и сильными. Потянитесь вперед через макушку. Сделайте 5 циклов дыхания. Сохраняйте целостность торса, медленно возвращаясь в Собаку мордой вниз на трех ногах.

Совет

Не используйте силу инерции, чтобы привести колено к плечу. Наоборот, двигайтесь медленно, чтобы макси- мально задействовать мышцы.

Чатуранга дандасана

поза планки на четырех опорах), колено к плечу

Повторите Планку, вариант с ногой к плечу. Затем согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасану с одной ногой. Удерживайте позу в течение 5 медленных циклов дыхания. Оттолкнитесь и войдите в позу Планки, намеренно направляя колено к плечу. Медленно вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах.

Совет

Опускайтесь в полную Чатуранга Дандасану каждый раз в конце выполненной последо- вательности, чтобы постепенно наращивать силу.

Эка Пада Каундиниасана II

Шпагат в балансе на руках

Повторите Планку с ногой к плечу и Чатуранга Дандасану с коленом к плечу, а затем поиграйте с балансом на руках. Из Чатуранги с коленом к плечу начинайте наклонять голову вперед и выпрямлять правую ногу. Задействован центр тела, задняя нога вытягивается. При такой динамичной работе задней ноги и наклоне вперед, вы создадите легкость, которая позволит без труда поднять ногу.

Постарайтесь удерживать позу в течение 5 циклов дыхания. Выходя из позы, вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах. Затем опустите правую ногу на землю и несколько циклов дыхания отдыхайте в Собаке мордой вниз.

Совет

Не бойтесь наклоняться вперед: законы физики помогут задней ноге подняться.

Центральная точка

Самое сложное в работе с глубокими мышцами – обнаружить их. Поперечные мышцы «оборачивают» торс, как корсет, и удерживают среднюю часть спины и таз. Многораздельная мышца начинается у крестца и идет вверх по обеим сторонам позвоночника, поддерживая его.

Поза Кошки-Коровы помогает обнаружить глубокие мышцы.

ПРАКТИКА: Начните из положения, в котором ладони находятся на коврике под плечами, а колени расположены на коврике, за тазом. На вдохе слегка прогните спину, подняв копчик, и отведите грудную клетку вперед и наверх. Затем сделайте выдох, подверните таз под себя и скруглите спину, как кошка, позволив нижней части спины сделаться плоской. Чувствуете, как при этом работают поперечные мышцы живота?

Вернитесь в позу Коровы — таз подайте вперед, седалищные кости разведите в стороны. Почувствуйте, как нижние передние ребра идут вниз, а нижняя часть спины прогибается. Слегка подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Наконец, попытайтесь протащить колени к ладоням (на самом деле они не движутся), затем слегка отведите передние ребра и грудину к задней части тела, не скругляя верхнюю часть спины. Напряжение, которое вы ощущаете над пупком и вдоль боков торса, и есть свидетельство работы поперечных мышц живота и многораздельной мышцы.

Это центр вашего тела. По мере того, как он будет укрепляться, ваша осанка улучшится, а практика станет более сильной.

10 принципов как сделать мышцы сильнее

Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.

В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.

 

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы.

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам  нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

 

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.

 

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

9 секретов для больших и сильных мышц

В вашем теле около 650 мышц. Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже.

Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу вне зависимости от того, следите вы за ними или нет.

Вы можете попытаться произвести впечатление на своих друзей на вечеринках, сказав им, что большая ягодичная мышца — самая сильная мышца тела, или что широчайшая мышца спины (в средней части спины) самая большая, или что мышца среднего уха, называемая стремечкой, является самой маленькой. .Но, вероятно, это не сработает, если у вас нет действительно необычных друзей. Мышечные мелочи не могут передать чудо самих мышц — блеск скоординированных мышц в движении, великолепие хорошо развитых мышц в отдельности.

Мы надеемся, что следующая история поможет вам немного больше понять, как работают ваши мышцы, и, следовательно, как сделать их больше, сильнее и эстетичнее (если вам нравятся подобные вещи). Вы можете выполнить все три, если знаете, что происходит под поверхностью.

Мышечные волокна выполняют разные функции
Ваши скелетные мышцы — те, которые вы рассматриваете в зеркале — состоят из двух основных типов волокон.

Волокна

типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, не требующее от вас большой силы быстрых сокращений.И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстросокращающиеся волокна.

В жиме лежа с личным рекордом будут использоваться все возможные быстро сокращающиеся волокна (плюс все медленно сокращающиеся, как мы объясним ниже), даже если штанга, вероятно, движется не очень быстро.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. (Элитные спортсмены являются очевидным исключением — одаренный марафонец, вероятно, родился с более медленными, чем быстро сокращающимися волокнами, точно так же, как олимпийский чемпион спринтер или бегущий назад НФЛ, вероятно, начал жизнь с более быстросокращающимися волокнами.) Однако быстрые волокна в два раза больше медленных, и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени.

Итак, сразу приходит на ум одна стратегия. . .

Чтобы расти больше, поднимать больше
Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с кровати, или такая сложная, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

1. Принцип «все или ничего» гласит, что мышечное волокно либо участвует, либо нет.(Как сказал Йода, давным-давно в далекой галактике: «Нет никакой попытки».) Если он внутри, он полностью внутри. мышечные волокна работают изо всех сил, чтобы вы туда попали. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

2. Принцип размера требует, чтобы в первую очередь выполнялись задачи мельчайших мышечных волокон. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами.Когда вес превышает 25 процентов от их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстро сокращающихся волокон.

Вот почему это важно: один из самых распространенных мифов в мире мышц заключается в том, что простое истощение мышцы задействует все ее волокна. Итак, теоретически, если вы выполняете много повторений с легким весом, в конечном итоге ваши самые большие волокна типа II помогут, потому что более мелкие волокна будут слишком утомлены, чтобы поднять вес.

Но принцип размера говорит вам, что самые большие волокна — это наемные убийцы мафии вашего тела. Они не помогают подчиненным собирать деньги с бездельников. Они подходят только тогда, когда работа требует их особых талантов и когда нельзя доверять никому, кто сделает работу правильно.

Другими словами, парень, который пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими чего-то, близкого к тому, чтобы прилагать максимальные усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступили бы в действие.Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются на максимум, маленькие тоже будут взорваны.

Наращивание мышц спасает ваши кости
Многие пытались осудить приседания, считая их жестоким упражнением для спины и колен. Обвинения никогда не остаются в силе. Конечно, это упражнение может быть тяжелым для коленей, но не сложнее, чем баскетбол на корте или другие полноценные виды спорта.

А для парней со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости сослужат вам хорошую службу, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). Таким образом, вы не будете тем парнем, который сломает бедро и окажется в доме престарелых, хотя вы, вероятно, навестите своих друзей, не сидящих на корточках.

Установка

: установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите весовые пластины.(Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Это кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем шагните под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе сзади, у перекладины появится удобная полочка, на которой можно будет отдыхать. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодичные мышцы и поставьте голову на уровень позвоночника, глядя вперед.

Спуск: чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.

Подъем: Сожмите ягодицы вместе и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одинаковым углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

Вы можете улучшить качество мышц
В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы, возможно, захотели бы поспорить, став взрослым:

1. Ваше максимальное количество мышечных волокон

2. Процент быстрых и медленных волокон

3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии

С другой стороны, если вы не рождены, чтобы закрепить эстафету 4×100 на Олимпийских играх следующего лета, вы можете забыть о достижении этой цели.Спортсмены, находящиеся в экстремальных условиях — самые быстрые и сильные, с самыми красивыми мускулами и способные к максимальной выносливости, — уже были в экстремальных условиях с того момента, как сперма с головой погрузилась в яйцеклетку.

Плюс в том, что между ними есть много места для маневра. Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала. Вы, вероятно, никогда не будете уродом, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более уродливым, чем сейчас.

Лучший способ добиться этого — научиться пользоваться собственным соком для мышц.

Больше мышц происходит из большего количества T
У всех есть немного тестостерона — младенцы, маленькие девочки, играющие с чайными сервизами, бабушки и дедушки, которые ходят по проходу со слабительным в CVS, — но ни у кого из года в год не наблюдается гормонального роста, как у взрослеющего мужчины. Его уровень увеличивается в десять раз в период полового созревания, начиная примерно с 9-15 лет, и он достигает почти пика продуктивности в позднем подростковом возрасте. С этого момента его уровень тестостерона медленно повышается примерно до 30 лет, после чего он достигает или преодолевает несколько других пиков.

Его мышечная масса увеличится в возрасте от 18 до 25 лет, если он не вмешается с помощью терапии со штангой. Пик сексуального влечения приходится на 30-е годы. Спортивные результаты, даже среди элитных спортсменов, достигают пика в конце 20-х годов и начинают снижаться в начале 30-х годов.

Конечно, все это не является неизбежным. Если вы не тот элитный спортсмен, который тренировался в своем виде спорта еще до того, как выросли короткие волосы, у вас, вероятно, есть потенциал стать больше и сильнее, чем вы когда-либо были.И это также может вернуть в вашу сексуальную жизнь немного подростковой взрывоопасности.

Связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого. Силовые тренировки, хотя они не обязательно заставляют ваш уровень тестостерона постоянно расти, определенно заставляют его немного покачиваться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

1. Выполняйте упражнения, в которых задействуется наибольшая мышечная масса, например приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания.

2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.

3. Выполняйте много работы во время занятий в тренажерном зале — несколько упражнений, несколько подходов, несколько повторений.

4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд. Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Например, когда вы прорабатываете большую мышечную массу с тяжелыми весами, вы не можете выполнять большой объем упражнений и не можете эффективно работать с короткими периодами отдыха.Это одна из многих причин, по которым вы должны периодизировать свои тренировки, что является многосложным способом сказать, что меняйте тренировки каждые несколько недель, вместо того, чтобы делать то же самое до тех пор, пока боги генов не отзовут товар.

Мышцам нужно больше, чем белок
Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, может заполнить книгу, хотя наука довольно проста. Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вам нужно есть белок, чтобы они выросли.Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому мужчины, пытающиеся сбросить жир, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка из нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так, как вы думаете. Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего организма.Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения сжигается около 8 процентов углеводов и 2 процента жиров.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше сохраняет чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно вашему организму, оно научится использовать белок для получения энергии.Очевидно, вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому тело, которое полагается на белок для получения энергии, похоже на автомобиль, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а потом на белке. Вы должны убедиться, что вы едите не менее 2 граммов (г) белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм составляет 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день. Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций.Порошковый протеиновый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, лучше к этим стейкам съесть немного сладкого картофеля.

Становая тяга
Когда-нибудь смотрели соревнования силачей по телевизору? Они начинают с того, что большие люди поднимают с земли что-то еще большее. Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. А вы когда-нибудь смотрели соревнования стронгменов со своей женой или девушкой? Она заметит то, чего вы, вероятно, не заметите: ни у одного из этих парней нет плоской задницы.Так что поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор — и вы будете выглядеть намного лучше, когда она последует за вами наверх в спальню.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной, когда вы берете ее верхним хватом, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед упражнением: немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола к коленям: выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или почти под одинаковым углом. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Второе подтягивание, от колен до середины бедер: встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте других атлетов, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторив ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную технику, ваша нижняя часть спины не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Вместо этого попробуйте становую тягу сумо. Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину руками внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.

Отжимания для больших трицепсов
Новички почти всегда тренируют свои трицепсы легкими весами, ограниченным диапазоном движений и простыми, легкими упражнениями.Что нормально. . . для начинающих. Для размероголиков ключом к развитию трицепсов является поднятие действительно очень тяжелых грузов.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание. Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). А поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из положения мертвого виса, — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как нырять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достижение прогресса: для большинства мужчин выполнение подходов отжиманий с собственным весом достаточно сложно.Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе. Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть пояса, специально разработанные для отжиманий на брусьях и подтягиваний. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с весами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения, как ваши грудные мышцы отделяются от грудины.

Меры предосторожности: Помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда вы делаете отжимания, вам следует пропустить их.

Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бегите меньше, чтобы быстрее расти
Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников, а рабочим в Бостоне пришлось бы ремонтировать улицы каждый год после знаковой гонки города.Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными, тем самым экономя асфальт.

Вы могли подумать, что можете обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта интерференции». Волокна вашего типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, у которых есть потенциал роста.

Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Из «Книги мышц» (Родейл, 2003).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Естественные способы укрепить мышцы

Мышцы для нас очень важны. Они позволяют нам быть активными и дают нам силы. Мы все стремимся укрепить мышцы, поскольку всем нам нужны здоровые мышцы, чтобы двигаться, ходить, работать и даже улыбаться. Сердце — самая сильная мышца тела, которая перекачивает кровь ко всем частям тела. Мышцы груди помогают нам дышать. Мышцы желудка позволяют нам переваривать пищу, а глазные мышцы позволяют нам оглядываться и видеть то, что нас окружает.

Без мускулов никто не может выжить. Они производят почти все движения тела, становясь короче и растягивая кости, к которым они прикреплены. Они не только позволяют нам двигать телом, но и помогают нашим внутренним органам работать должным образом. Есть несколько способов сделать мышцы сильнее и гибче. К ним относятся:

Цельные углеводы : Не все углеводы одинаковы. Их часто называют цельными и рафинированными углеводами. Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку в пище.Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы, из которых удалена натуральная клетчатка. Цельные углеводы — это здоровые углеводы, которые включают овощи, цельные фрукты, клубни (картофель и сладкий картофель), орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Эти цельные пищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой. Их употребление связано с улучшением здоровья мышц. Они экономят белок, что означает, что организм обращается к гликогену для получения энергии, а не к расщеплению мышечной ткани для получения энергии. Накопленный гликоген напрямую способствует увеличению мышечной массы.Чем больше хороших углеводов вы едите регулярно, тем выше будут ваши средние запасы гликогена и темпы роста мышц.

Здоровые жиры : Не все жиры вредны для здоровья. Есть много хороших жиров для наращивания мышечной массы. К ним относятся авокадо, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, орехи, семена, коровье молоко травяного откорма и другие молочные продукты. Эти цельные продукты являются богатым источником хороших жиров, которые играют важную роль в наращивании мышц.

Еда, богатая белком : Регулярное употребление белка может сохранить мышцы сильными и гибкими.Питательное вещество необходимо для создания, поддержания и замены тканей. Такие продукты, как мясо, яйца, орехи, морепродукты, семена, бобовые и сухие бобы, содержат хорошее количество белка. Диета с высоким содержанием белка необходима для поддержки и наращивания мышечной массы. Белки в основном состоят из различных незаменимых и полузаменимых аминокислот, которые являются важным компонентом для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза протеина — два грамма протеина на килограмм веса тела.

Упражнение : Во время упражнения происходит движение крупных мышц.Это помогает нашим мышцам использовать кислород. Количество клеток крови в нашем теле увеличивается, когда мы тренируемся и выполняем повторяющиеся действия. Он помогает переносить кислород ко всем тканям и органам, делая мышцы сильнее. Режим упражнений должен включать все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

У каждого человека почти 620 мускулов, которые он использует для движения. Хотя регулярные упражнения и правильное питание, включая полезные углеводы, полезные жиры и качественный белок, помогут вам сохранить здоровье ваших мышц.

Если у вас есть мышечная травма, сделайте перерыв в физической активности и отдохните. Держите пораженную часть на возвышении. Это может уменьшить отек. Вы также можете прикладывать пакет со льдом на 15-20 минут несколько раз в день. Давящая повязка также может уменьшить отек. Если мышечная травма серьезна и вы чувствуете сильную боль или отек, как можно скорее обратитесь к врачу.

Укрепите мышцы, употребляя больше зелени

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Поднятие тяжестей и регулярные упражнения нарастают мышцы, но увеличение силы начинается с того, как вы подпитываете свое тело. То, что вы едите, играет такую ​​же важную роль, как и тренировки, которые вы выполняете. В то время как белок является основным питательным веществом, которому уделяется наибольшее внимание, когда вы хотите нарастить и укрепить мышцы, новые исследования показывают, что листовая зелень может быть не менее важной.

Вот что наука говорит о пользе зеленых овощей для наращивания мышечной массы.

Листовая зелень укрепляет мышцы

В исследовании, опубликованном в марте 2021 года в журнале The Journal of Nutrition , изучалась связь между мышцами и листовыми зелеными овощами, изучалось влияние богатой овощами диеты на силу.

Исследователи изучили данные 3759 австралийских участников за 12 лет. Они обнаружили, что у тех, кто ел больше всего листовой зелени, повышалась сила нижних конечностей. В целом у них было на 11 процентов больше силы, чем у тех, кто ел меньше зеленых овощей.

Одно особое питательное вещество, которое содержится в листовых зеленых растениях, считается причиной этой дополнительной мышечной силы. Исследователи считают, что нитраты, содержащиеся в зелени, помогают организму наращивать мускулатуру сверхспособности. Когда вы едите нитраты, ваше тело превращает их в оксид азота. Этот оксид азота расширяет или открывает ваши кровеносные сосуды — и это приводит к лучшему кровотоку от головы до ног.

Когда оксид азота способствует кровотоку по всему телу, он также положительно влияет на вашу физическую работоспособность.Это позволяет вам напрягать себя в течение более длительных периодов времени, получая более жесткую тренировку каждый раз, когда вы тренируетесь. Оксид азота может даже помочь вам выполнять высокоинтенсивные упражнения, поддерживая сердцебиение и приток кислорода прямо к мышцам.

Как отмечают авторы исследования, мышцам нужно больше кислорода, когда вы тренируетесь. Получение нужного количества этого важного питательного вещества — благодаря всем нитратам, которые вы получаете из листовых зеленых овощей — это именно то, что нужно вашим мышцам для увеличения силы.

Итак, хотя овощи могут и не быть богаты белком, они могут иметь удивительные преимущества для вашей мышечной силы и функций. Употребление большого количества нитратов может помочь вам улучшить ваши тренировки и испытать себя физически, что, в свою очередь, поможет вам построить более сильные мышцы.

Употребление этой зелени также увеличивает скорость ходьбы

Помимо повышения мышечной массы, увеличение потребления листовой зелени также может сделать вас быстрее. Ну, то есть быстрее ходить.

Исследователи обнаружили, что те же участники, у которых наблюдалось 11-процентное увеличение мышечной силы нижних конечностей, также ходили примерно на 4 процента быстрее, чем участники, не употребляющие овощи. Употребление большего количества листовой зелени, похоже, ускорило темп, вероятно, также в результате увеличения количества кислорода, доставляемого к мышцам, за счет нитратов.

Однако ваша скорость ходьбы может также увеличиться в результате одной только диеты, богатой овощами и нитратами. Исследование, опубликованное в Sports Medicine , предполагает, что в некоторых случаях нитраты могут помочь улучшить вашу работоспособность и переносимость упражнений.Это поможет вам набрать темп как при ходьбе, так и на тренировке.

Как получить больше зелени, полезной для мышц

Теперь, когда вы открыли, сколько зелени потенциально полезно для ваших мышц, вы можете применить эти научные знания на практике. Добавьте больше листовой зелени в свои блюда, сделав такие продукты, как капуста, шпинат, руккола, листовая капуста и мангольд, центральным элементом вашей тарелки.

Хотя листовые зеленые овощи любого вида подойдут, лучше всего стремиться к балансу и разнообразию.Листовая зелень может составлять хотя бы одну порцию овощей каждый день. Вы можете дополнить свою еду другими видами овощей, а также другими богатыми питательными веществами продуктами, которые содержат белок, клетчатку и много витаминов и минералов.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на увеличении количества зелени в своем рационе, также важно продолжать регулярно заниматься спортом. Эффект от силовых тренировок и наращивания мышечной массы традиционным способом невозможно воспроизвести с помощью одних овощей. Точная настройка продуктов, которые вы едите, и ваших упражнений может дать максимальный прирост силы по мере наращивания мышечной массы.

Если вы хотите узнать больше о продуктах, которые могут помочь вам в достижении фитнес-целей, продолжайте читать:

Станьте сильнее благодаря упражнениям | Smokefree

Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными. Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться.Это может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний. Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:

• Грузоподъемность
• Работа с резистивными лентами
• Йога
• Выполнение упражнений с использованием веса вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
• Тяжелое садоводство, включающее копание и копание лопатой

Усильте вашу тренировку

Специалисты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробной нагрузке не реже двух раз в неделю.Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видео о силовых тренировках. Вы найдете множество быстрых упражнений для разных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Вы можете выполнять силовые тренировки в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой.Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней части тела — на следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другими видами деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телешоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять с вами вес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно выполнить еще одно.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, поднятие тяжестей или приседание. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается одним набором. Постарайтесь выполнить хотя бы один подход на каждое упражнение, развивающее мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше сетов.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам повысить выносливость. Сила мышц — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени.Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Хорошо продуманная тренировка включает в себя некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — повышают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или упражнениях на мышечную выносливость, будет зависеть от ваших целей физической активности.

Могучие мышцы

Некоторые люди беспокоятся о том, что прибавят в весе или не прилегают к своей одежде, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышц и сжигание жира происходят одновременно.Вы можете наращивать мышцы, но при этом сбрасываете килограммы.

Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому для увеличения размера требуется много силовых тренировок. Если вы обнаружите, что ваша одежда немного отличается по размеру из-за того, что вы нарастили мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А большая мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.

Как поддерживать мышцы в пожилом возрасте

Вы видите, как люди замедляются с возрастом.Идут осторожно. Им трудно встать со стула. Они с трепетом смотрят на лестничный пролет. Эта проблема? Во многих случаях они потеряли мышечную массу. Так что они просто не так сильны, как раньше.

Потеря мышечной массы с возрастом — так называемая саркопения — является распространенным заболеванием. Кристина Баланге, доктор медицины, гериатр из Banner — University Medical Center Phoenix, сказала, что это проблема не только для гериатрической возрастной группы. Даже люди в возрасте от 50 могут терять мышечную массу. И проблема не только в потере силы.Люди, теряющие мышечную массу, подвергаются риску снижения качества жизни и сокращения продолжительности жизни.

Почему вы теряете мышечную массу с возрастом

Общеизвестно, что с возрастом ваши мышцы слабеют. Но почему? «Это похоже на котел с супом со всем, что ему способствует», — сказал доктор Баланге.

Эти факторы могут в совокупности уменьшить вашу мышечную массу:

• Изменения естественного процесса гибели и регенерации клеток
• Изменение воспалительных факторов
• Вы можете набрать больше жировой ткани, чем мышечной массы
• Хронические болезни могут сыграть свою роль
• С возрастом у вас больше шансов снизить уровень активности

Как сохранить мышечную массу с возрастом

Доктор.Главный совет Balangue, как оставаться сильным с возрастом? «Держи себя здоровым». Вот что она рекомендует:

• Сделайте упражнения. Цель — работать от 30 до 45 минут в день пять дней в неделю. «Это может напугать человека, который раньше ничего не делал. Но все помогает », — сказал доктор Баланг. «Просто прогуляйтесь по дому — с чего-нибудь начните. Вы начнете чувствовать себя лучше и улучшите качество своей жизни, если немного измените свою активность ».
• Оцените свой рацион. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о том, что вы едите. Многие люди выбирают низкокалорийную диету с низким содержанием белка, если хотят похудеть. Но вам нужно иметь достаточно белка и топлива, чтобы иметь возможность нарастить мышцы.
• Решайте проблемы со здоровьем, связанные с тем, что вы едите. Обсуждая свою диету, обсудите все проблемы, которые затрудняют правильное питание. Д-р Баланге отметил, что с возрастом вы можете потерять чувство вкуса, уменьшиться жажду, не захотеть много есть или у вас возникнут проблемы с глотанием.Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать продукты, которые подходят для вас.
• Контроль любых заболеваний. Если у вас хронические заболевания, такие как диабет, убедитесь, что у вас есть надежный план лечения, позволяющий держать их под оптимальным контролем.

Иногда потеря мышц может быть признаком более серьезной проблемы

Когда вы теряете мышечную массу, вы также можете похудеть. Если вы худеете, когда не пытаетесь этого сделать, или теряете слишком много слишком быстро, поговорите со своим врачом.«Это не всегда количество фунтов, которые вы теряете. Иногда это степень или скорость, — сказал д-р Баланге.

Если вас беспокоит необъяснимая потеря веса, полезно поделиться подробностями со своим врачом. Например, вы сбросили шесть фунтов за две недели. Или, может быть, вы сбросили два размера платья за месяц. Это дает вашему врачу больше информации, чем просто сообщение о том, что вы худеете. Затем ваш врач может спросить о других симптомах и оценить, может ли ваша потеря веса быть признаком проблемы со здоровьем.

Иногда вам может понадобиться помощь специалиста, например гериатра, который специализируется на уходе за всем телом. Гериатры специально обучены лечению таких состояний, как слабость, потеря веса, плохой аппетит, замедление роста и плохая выносливость у пожилых людей.

Итог

С возрастом теряется мышечная масса. Но, тренируясь, выбирая правильные продукты, решая проблемы с питанием и контролируя свои болезни, вы можете предотвратить потерю и оставаться сильными.Доктор Баланг призывает вас сделать небольшой шаг к более сильному будущему. «Вдохновение для этого — более чем половина победы», — сказала она.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться сильным по мере взросления, прочтите:

Присоединиться к разговору

сообществ Sun Health | Профилактическое здравоохранение: 8 способов сохранить крепкие мышцы

Хотя большинство людей достигают пика своего физического развития в возрасте от 20 до 30 лет, пожилые люди могут многое сделать, чтобы оставаться сильными.Если вы потеряли мышцы из-за малоподвижного образа жизни, велика вероятность, что вы сможете их восстановить.

Это хорошие новости, поскольку более высокая мышечная масса связана с более низкой смертностью, более низким риском диабета и более низкой частотой инвалидности у пожилых людей. Чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными, помните следующие восемь советов.

1. Диета с высоким содержанием белка

Здоровая диета, богатая нежирным белком, — это основа для спортсменов, которые хотят показать себя с лучшей стороны, и исследования показывают, что это не менее важно для пожилых людей.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков, которые ваше тело использует для роста и восстановления мышечной ткани. Если вы занимаетесь даже умеренными упражнениями несколько раз в неделю, вам все равно нужно много белка, чтобы выполнять, восстанавливать и сохранять мышцы, которые у вас уже есть. Лучшие источники белка включают нежирное мясо и птицу, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и бобовые.

2. Качественные добавки

Даже при правильной диете может быть трудно потреблять все питательные вещества для сохранения мышц, необходимые для поддержания энергии.Например, было доказано, что жирные кислоты омега-3 сохраняют мышцы у пожилых людей, но может быть сложно получить достаточное количество этого питательного вещества, если вы не регулярно потребляете жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось. То же самое и с витамином D — питательным веществом, которое организм синтезирует во время пребывания на солнце. В целом, рыбий жир, добавки с витамином D и поливитамины — отличные дополнения к разнообразному рациону.

3. Тренировка сопротивления

По данным Mayo Clinic, упражнения — самый действенный способ предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей и даже у людей с ограниченными возможностями.В частности, силовые тренировки и другие упражнения с сопротивлением — отличные способы поддерживать силу и мышечную массу — и они даже могут положительно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

4. Активный образ жизни

Помимо формальной программы упражнений, общий активный образ жизни также поможет вам оставаться в форме и сильными. Было показано, что малоподвижный образ жизни вызывает большую возрастную атрофию мышц, и, вставая, двигаясь и используя свои мышцы, он может замедлить или остановить сокращение.

5. Здоровые кости

Здоровье костей и здоровье мышц идут рука об руку, и, как и мышцы, ваши кости реагируют на упражнения с весовой нагрузкой, становясь плотнее и сильнее. Точно так же, если ваши кости изнашиваются и ослабевают, вы не сможете выполнять упражнения, необходимые для сохранения мышечной массы.

Чтобы сохранить здоровье костей, много упражняйтесь, избегайте курения и придерживайтесь диеты, богатой кальцием и калием.

6. Гормональный баланс

Помимо диеты и упражнений, ваша мышечная масса (и костная масса) в значительной степени регулируется уровнем гормонов.Эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы играют определенную роль, и важно поддерживать баланс этих гормонов с возрастом. Однако диетические добавки могут лишь так далеко повлиять на уровень гормонов, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить ваши конкретные потребности.

7. Противовоспалительные продукты

Острое воспаление — это нормальная реакция организма на тяжелые упражнения и другие формы стресса. Однако хроническое воспаление болезненно и может повредить мышечную ткань.К счастью, вы можете предотвратить воспаление с помощью определенных противовоспалительных продуктов, включая листовые зеленые овощи, оливковое масло, орехи и ягоды. Это также помогает избегать провоспалительных продуктов, таких как рафинированный сахар, трансжиры и обработанные зерна.

8. Сокращение употребления алкоголя

И последнее, но не менее важное: сокращение употребления алкоголя может существенно повлиять на вашу силу и долголетие. Алкоголь, как правило, вызывает воспалительную реакцию и может затруднить переваривание и усвоение питательных веществ из пищи.Даже небольшое количество напитков может вызвать обезвоживание, если вы не будете пить достаточное количество воды, что может привести к мышечным болям и судорогам.

В целом, применяя целостный подход к своему здоровью, вы можете обеспечить, чтобы ваши мышцы оставались сильными и мощными с возрастом.

Ищете дополнительные советы о том, как максимально эффективно провести пенсионные годы? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством «Старение на месте: популярная тенденция для нового поколения пожилых людей»

7 причин для наращивания мышц, не имеющих ничего общего с внешностью | Eat + Run

Люди часто думают о мышцах как о тканях, способных поднимать, толкать или тянуть — или как о чем-то, что можно продемонстрировать во время весенних каникул.Но эти пистолеты играют и многие другие важные роли в вашем теле. Например, мышцы являются основным источником тепла, а также в значительной степени влияют на обмен веществ в организме.

Но какой бы ни была ваша мотивация, создание сильных мышц требует усилий. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны нарастить обхват мышечных волокон, а не добавлять новые мышечные волокна, поскольку количество таких волокон устанавливается при рождении. Лучший способ повлиять на размер мышечных волокон — это тренировки с отягощениями или тяжелая атлетика.

К счастью, опорно-двигательный аппарат — одна из систем организма, которая наиболее быстро реагирует на упражнения.Другими словами: у нас есть большие возможности изменить это. К сожалению, это изменение работает в обоих направлениях: силовые тренировки приносят пользу за короткий промежуток времени, но эти улучшения также быстро падают, когда вы позволяете своим весам накапливаться.

Включение силовых тренировок в вашу программу упражнений является важным аспектом общего благополучия. Вот некоторые из многих причин для увеличения мышечной массы (не считая тела на пляже):

Вам нужна мышечная сила для выполнения множества действий — будь то покупка продуктов, подъем по лестнице или марафон.Силу можно измерить двумя способами: во-первых, сколько вы можете поднять за одно сокращение; и во-вторых, как долго ваша мышца может выдерживать сокращение. Один из необходимых компонентов хорошей программы сопротивления — поднимать что-нибудь тяжелее или дольше, чем вы делали в прошлый раз. В конце концов, ваши мышцы должны испытывать относительную нагрузку, если они когда-либо собираются измениться.

2. Для большей согласованности.

Когда мышцы сокращаются, они задействуют нервную систему, что позволяет мышцам активироваться.Тренировка с отягощениями увеличивает скорость работы этих нервов, что позволяет вам лучше координировать движения. Вот почему, когда вы начинаете силовую программу, вам обычно легче во второй или третий раз. За это время вы не стали сильнее — ваша нервная система просто научилась включать и выключать мышцы. Эта адаптация приводит к более эффективному движению, что может положительно повлиять на все виды деятельности, от повседневных задач до занятий спортом высокого уровня.

Скелет также подвергается нагрузке во время силовых тренировок.Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия, и когда мышцы сокращаются и генерируют силу, сухожилие натягивает кость. Это напряжение воспринимается как стресс и стимулирует рост костей. Фактически, люди, которые передвигаются в инвалидном кресле или прикованы к постели, подвергаются высокому риску развития остеопороза, поскольку они не прикладывают силу к своим костям. То же самое и с космическими путешествиями: в условиях антигравитации опорно-двигательная система начинает атрофироваться. Вот почему космонавтам так важно тренироваться на силу.Фактически, Скотт Келли выполнил 700 часов упражнений за свои 340 дней в космосе. Для нас, жителей Земли, исследования показывают, что силовые тренировки оказывают наибольшее влияние на костную массу, хотя многие врачи рекомендуют плиометрические упражнения и упражнения с отягощением для лечения и профилактики остеопороза.

4. Чтобы снизить риск получения травм.

Воздействие силы на мышцы также оказывает воздействие на сухожилия. Сухожилия в основном состоят из коллагена, поэтому они более жесткие, чем мышечные волокна, которые обладают некоторыми эластичными свойствами.Из-за этой жесткости сухожилия подвержены травмам. Но когда вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете толщину сухожилий и делаете их более устойчивыми к травмам.

5. Для улучшения кровотока.

Ваши мышцы нуждаются в насыщенной кислородом крови, чтобы продолжать поднимать, толкать или тянуть, поэтому ваше тело предпочтительно направляет кровь к вашим рукам, например, когда вы делаете сгибания рук на бицепс. Эти изменения накапливаются и приводят к улучшению кровообращения во всем теле.Сосудистая система не только более эффективно доставляет кислород, но и легче удаляет продукты жизнедеятельности.

Сильные мышцы позволяют суставам выполнять свою работу. С другой стороны, слабые мышцы приводят к травмам, которые увеличивают нагрузку на связки и суставы. Возьмем, к примеру, человека, сидящего в сутулой позе. Эта стойка увеличивает нагрузку на шею и поясницу. Если бы у этого человека были сильные глубокие мышцы живота и спины, это позволило бы ему или ей поддерживать вертикальную осанку и избежать повышенной нагрузки на позвоночник.

7. Для ускорения метаболизма.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — или количество калорий, сжигаемых одним дыханием — прямо пропорциональна количеству вашей мышечной ткани. Мышцы выделяют тепло и очень чувствительны к гормонам, которые позволяют нам эффективно использовать то, что мы едим, — оба процесса потребляют много энергии. С другой стороны, жировая ткань очень неактивна, когда дело доходит до метаболизма. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы расходуете как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Есть много видов упражнений, и все они имеют свои преимущества. Но вряд ли кто-нибудь сможет предложить столько сил, как силовая тренировка. Хотя люди часто думают, что этот тип тренировок самый сложный, это может быть связано с тем, что они не знают, с чего начать. Но есть много вариантов: тренировки с собственным весом, свободные веса, тренажеры и эластичные трубки — это лишь некоторые из способов включить сопротивление в свой план упражнений.