Как тренировать мышцы: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т.

 е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость.

Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит ^{их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.}

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают ^{упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…}

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно ^{, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.}
• Не замечаете улучшений ^{спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.}

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Гаджеты для для тренировки мышц тазового дна женщин, комментарий гинеколога Частной врачебной практики

Один крутой доктор по фамилии Кегель 70 лет тому назад придумал упражнения для их укрепления. Зачем? Чтобы секс был ярким, моча не выделялась при чихании (а этой проблемой страдает довольно большой процент женщин за…48-50). А также, чтобы внутренние органы (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) не опускались и чего доброго не выпали.
  
Разработчики гаджетов, подхватили идею Кегеля и разработали несколько тренажеров с электронной составляющей.

Шарики вагинальные программируемые

В отличие от обычных вагинальных шариков (их нужно силой мышц удерживать во влагалище), гаджет позволяет программировать вибрацию. Это усиливает эффективность стандартных тренировок.
Гаджет управляется также с телефона благодаря специальному приложению.
Фото Freepik

Смарт-тренажер Кегеля

По словам разработчиков, эта штука, смахивающая на вибратор, заставит мышцы тазового дна работать на полную катушку. А, значит, и эффект нужно ждать не через 4-6 обещанных недель, а хотя бы на недельку раньше.Еще одна горячая новость — смарт-тренажеры коннектятся с мобильными приложениями для Android и iOS. Программируем частоту с периодичностью вибраций и вперед — к упругому и здоровому тазовому дну.

Вибратор электростимулирующий

Маловато нагрузки – получайте больше. К обычной вибрации в этом гаджете добавлена функция импульсных токов. Сразу успокоим дам, импульсы слабые, но их достаточно для добавочного сокращения мышц тазового дна в момент тренировок по Кегелю.
Также к гаджетам для тренировки мышц тазового дна относятся:
электростимуляторы тазового дна;
вагинальные конусы;
пневматический тренажер мышц тазового дна и т.д.

Комментарий гинеколога клиники «Частная врачебная практика», врача высшей категории Светланы Валерьевны Тураниной.

— Еще недавно считалось, что слабые мышцы тазового дна и все проблемы с этим связанные, удел женщин старше 50 лет.

Увы, сегодня планка опустилась к 30-35 годам.

Причины потери упругости этих мышц в столь молодом возрасте кроются в современном образе жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности, в первую очередь влияют на ослабление тазового дна.

Крупный плод – также способствует появлению этой проблемы. Представьте, что женщина рожает к 35 годам двух детей весом 4000-4500 гр. А таких случаев все больше. Связки в процессе родов растягиваются, восстановить их можно только оперативно. Но поддержать органы малого таза можно укрепляя мышцы тазового дна. Восстановлением их природной упругости необходимо заниматься сразу, не откладывая до наступления необратимых изменений.

В нашей клинике проводятся операции решающие проблему пролапса органов малого таза у женщин. Но избежать оперативного вмешательства и сохранить сексуальность и здоровье на долгие годы возможно, упражнения Кегеля и гаджеты вам в помощь!

Гинекологи клиники дадут вам полную исчерпывающую информацию по состоянию и укреплению мышц тазового дна.

Запись на консультацию к гинекологу по тел. +7 351 700-88-13 или на сайте 4vp74.ru.

Тренировка мышц | Ottobock RU

Подготовительные тренировки направлены на укрепление мышц туловища, а именно брюшного пресса и спины, а также сохранных ноги и рук. Укрепляющие упражнения могут выполняться с небольшими весами или резиновой лентой из положений лежа, сидя или стоя. Для сохранившейся культи (с ампутированной стороны) также необходимо делать упражнения.

Мышцы и суставы вокруг сохранившейся культи необходимо растягивать. Поддержание или восстановление амплитуд всех движений во всех суставах очень важно для освоения полноценной и симметричной ходьбы на протезе.

С разрешения лечащего врача и при отсутствии противопоказаний, рекомендуется начинать ходить, задействуя мышцы со здоровой стороны, на следующий день после операции. Вы должны также сфокусироваться на восстановлении амплитуд движений во всех суставах, чтобы избежать контрактур. Для усиления тренировок, Ваш врач или родственник может Вам ассистировать, обеспечивая дополнительное сопротивление.

С разрешения лечащего врача, Вам следует начать выполнять упражнения для укрепления мускулатуры области культи уже в ближайшие дни после операции. Например, вы можете стянуть оба бедра с помощью полотенца и пытаться разводить их в разные стороны. Это упражнение направлено на увеличение силы мышц, отводящих бедро. Внутреннюю часть бедра Вы можете укреплять, сжимая бедрами подушку или мяч.

Мускулатура туловища играет решающую роль во время обучения ходьбе на протезе. Вы должны подготовиться к этому до получения протеза.

Для выполнения первого упражнения сядьте на стул, не прислоняясь к спинке, выполняйте попеременные движения руками вверх-вниз, дышите глубоко. Данное упражнение помогает расправить грудную клетку и улучшает кровообращение.

Другое упражнение называется «мостик». Лягте на спину, согните в колене здоровую ногу и вытяните руки вниз по обеим сторонам Вашего тела. Приподнимите таз и создайте прямую линию от плеч до колен, затем вновь опуститесь на пол.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

• представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
• далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

20 способов тренировки для максимума мышц

Вы хотите стать больше и делать это быстро.

Возможно, ваша тренировка остановилась или вы ищете способы поднять свои результаты на новый уровень.

Здесь вы найдете 20 наших лучших советов, которые помогут вам развиваться в тренажерном зале.

Обеспечение оптимального уровня подготовки необходимо для достижения впечатляющих результатов, которыми мы гордимся.

1. Увеличьте громкость с помощью большего количества наборов

Это может привести к большему увеличению размера и силы.Он хорошо работает как на фазе силы (интенсификации), так и на фазе объема (накопления).

Добавление дополнительных подходов к силовой тренировке — например, выполнение семи подходов по пять вместо пяти подходов по пять — является отличным стимулом для вашего тела как для роста, так и для того, чтобы стать сильнее. Помните, что вы не можете увеличивать громкость бесконечно. Чем больше вы сделаете, тем больше потребуется восстановления.

2. Регулярно меняйте тренировки

Каждая шестая тренировка подходит большинству, хотя некоторые люди стремятся к большему количеству изменений, а некоторые — к меньшему.

Это означает изменение режима каждые две-шесть недель в зависимости от частоты тренировок и скорости результатов. Например, если вы тренируете верхнюю часть тела и тренировку нижней части тела, вы выполняете верхнюю часть тела шесть раз, а нижнюю часть тела — шесть раз. Если вы будете делать каждое занятие два раза в неделю, ваша фаза продлится три недели.

3. Станьте сильнее для представителей

Если вы в настоящее время можете поднять вес Скотта на 30 кг на шесть повторений, вы НАСТРОИТЕ бицепсы больше, если сможете увеличить вес до 50 кг на шесть повторений.Тем не менее, это применимо только в том случае, если вы станете сильнее с идеальной техникой. Не набирайте вес и постепенно ухудшайте свою форму, чтобы попытаться поднять вес в надежде, что вы добьетесь результатов.

Том Платц, у которого был потрясающий прогресс ног, однажды приседал 228 кг (500 фунтов) в 23 повторениях. Двадцать три идеальных повторения.

4. Возьмите разгрузочную неделю

Ваши мышцы разрываются в тренажерном зале, подпитываются вашим питанием и восстанавливаются больше и сильнее только во время отдыха.

Неделя разгрузки означает сокращение объема тренировок на неделю, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться.

Неделя, когда объем каждой тренировки уменьшается вдвое, может помочь вашему телу расти.

Дополнительный отдых позволит телу стать больше, чем когда-либо прежде. Это мощная техника после особенно жестоких фаз.

Неделя разгрузки поможет вам восстановиться и больше расти, вместо того, чтобы сразу переходить к новому этапу.

5. Замедлите эксцентрики

Исследования показывают, что часть подъема, наиболее связанная с увеличением гипертрофии, — это фаза опускания.

Вам нужно перегрузить эту эксцентрическую фазу, если вы хотите максимально нарастить мышцы.

Придерживаясь темпа 4010, вы получите большую гипертрофию, чем темп 1010.

Подробнее о темпе читайте в нашей статье ЗДЕСЬ. Будьте осторожны — медленные эксцентрические тренировки также вызывают наибольшую болезненность.

6. Сохранять идеальную форму

Если вы пытаетесь нарастить определенную мышцу, важно сохранять в ней напряжение. Если ваша форма меняется в середине подхода, когда вы пытаетесь выполнить повторения, вы можете в конечном итоге утомить совершенно другой набор мышечных волокон.

Кроме того, идеальная форма снижает вероятность травм. Любой, у кого когда-либо была травма, которая повлияла на их тренировку, скажет вам, насколько это неприятно для прогресса.

7. Иногда используют недобросовестную форму

Сказанное выше, иногда вы должны выйти за пределы своих возможностей. Представьте, что вы достигли мышечного отказа во время сгибания рук на бицепс со штангой EZ Bar стоя. Вы не можете выполнить еще одно повторение в идеальной форме.

Чтобы подтолкнуть эту мышцу к росту, может помочь выполнение пары повторений, используя некоторый импульс, чтобы поднять штангу, а затем контролировать ее.

Думайте об этом, как если бы напарник помог вам поднять планку, чтобы выполнить пару форсированных повторений. Тем не менее, мы, очевидно, не предполагаем, что весь набор выполняется таким образом — как вы слишком часто увидите.

8. Найдите партнера по обучению

Наличие напарника по тренировкам может значительно улучшить ваш прогресс. У вас меньше шансов пропустить тренировку, если у вас есть кто-то, кроме себя, которого вы бы подвели.

Они могут помочь вам выжать лишнюю пару повторений с поощрением и периодической помощью.

Предупреждение: здесь мы говорим о ТРЕНИНГ-партнере. Не тот, с кем вы идете в спортзал, чтобы поболтать и скоротать время.

Вы не должны говорить ни о чем, кроме тренировки. Ваш партнер по тренировке также может помочь с одним или двумя форсированными повторениями ближе к концу упражнения. Однако будьте осторожны, используя вашего партнера по тренировке для слишком большого количества форсированных повторений.

Сколько раз вы видели, как парень на скамейке со своим партнером по тренировке кричит «все, все!», Когда он сгибает бицепс повторение за повторением за повторением.

Ваш партнер по тренировкам должен оказать вам небольшую помощь в паре повторений, и все.

9. Убедитесь, что ваше время в напряжении достаточно

Если вы нацелены на 10 повторений и ваш темп должен быть 4010, тогда ваше время под напряжением должно быть 50 секунд (опять же, чтобы узнать больше о темпе, прочтите нашу статью здесь).

Время под напряжением более 30 секунд даст вам наибольший прирост мышечной массы, а шесть повторений за шесть секунд — нет.

Попробуйте это — установите таймер на 60 секунд и выполняйте контролируемые повторения, пока время не истечет — вы почувствуете разницу между этим и простым накачиванием повторений.

10. Начните тренировку с тяжелых комплексных упражнений

Большие комплексные упражнения больше всего бросают вызов нервной системе и являются неврологически сложными, поэтому их следует выполнять в начале тренировки. Это позволит вам поднять максимальный вес и стимулировать большинство мышц этими движениями.Подумайте о приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, жимах лежа и т. Д.

11. Понятие о прогрессирующей перегрузке

Прогрессивная перегрузка — основа любого прогресса в тренажерном зале. Увеличение веса — лишь один из примеров прогрессирующей перегрузки.

Другой пример — выполнение большего числа повторений с одинаковым весом. Вы должны заставлять свое тело адаптироваться.

12. Используйте дроп-наборы

Чтобы расти, вам нужно разорвать мышцы в тренажерном зале — тогда они будут восстанавливаться все сильнее и больше во время вашего восстановления (с достаточным количеством белка и калорий).

Вы стимулируете наибольший рост мышц, когда достигаете мышечного отказа во время подъема, потому что именно тогда мышцы наносятся больше всего. Увеличение времени в пределах этого мышечного отказа с помощью дроп-сета создает еще больший рост.

Дроп-сет достигает точки на подъемнике, когда вы больше не можете перемещать вес в хорошей форме, затем уменьшаете вес и повторяете, пока вы снова не сможете поднять вес. Это можно повторить несколько раз, хотя для большинства дроп-сетов лучше всего подходит от одного до трех раз.

13. Используйте свободные веса

Использование штанг и гантелей заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки, обеспечивая больший рост.

Если свободные веса не являются основной частью вашего тренировочного плана, значит, вы упускаете огромную возможность для набора мышечной массы. Эти упражнения обычно также позволяют использовать больший диапазон, задействуя больше мышечных волокон.

14. Если сомневаетесь, тренируйтесь больше

Многие люди спрашивают нас о перетренированности.Беспокоитесь, что они слишком много тренируются. На самом деле, если вы достаточно ясно мыслите, чтобы задать вопрос, вы, вероятно, не перетренируетесь.

Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее. Ваше тело скажет вам, когда вам нужно расслабиться — это подходящее время, чтобы взять неделю разгрузки. Тело может справиться с гораздо большим, чем вы думаете.

В Navy SEALS действует «правило 40%» — это правило гласит, что когда ваш разум говорит, что вы закончили, на самом деле вы сделали только 40%. У вас в баке осталось еще 60%.Найдите способы задействовать оставшиеся 60%, и результаты будут.

15. Уважайте представителя

Не бросайся через повторов, чтобы прикончить их. Уважайте каждое отдельное повторение в сете — делайте каждое из них идеальным.

Стремитесь к качеству репутации, а не к количеству репутации. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как получить максимум от каждого повторения.

16. Используйте фазы обучения два раза в день

Тренировка два раза в день может помочь вам преодолеть плато.Время от времени тренировка по два раза в день заставит вас расти как никогда раньше.

Это можно сделать разными способами. Нашим любимым упражнением будет подъем тяжестей по утрам — менее шести повторений в сложных комплексных упражнениях. Я

Вечером вы будете повторять те же части тела, но с большим объемом работы, возможно, стремясь к восьми-двенадцати повторениям. Делайте это в течение одной фазы — около трех недель — перед тем, как взять неделю разгрузки, а затем вернуться к тренировкам один раз в день. Убедитесь, что вы едите, ешьте, а затем ешьте еще немного, чтобы увидеть самые большие преимущества.

17. Всегда имейте план тренировок

На днях, заходя в большой коммерческий тренажерный зал, я мог сосчитать по одной руке, сколько людей следовали тренировочному распорядку.

Девяносто пять процентов людей переходили от упражнения к упражнению практически без цели.

Только один человек записывал количество повторений и вес для своей тренировки. Если у вас нет плана тренировок, вы просто гадаете и надеетесь нарастить мышцы.

18.Отстающие части кузова над поездом

Если у вас есть часть тела, которая не такая большая, как вам хотелось бы, тренируйте ее чаще.

Если вы делаете сплит верхней и нижней части тела, но вам не нравятся икры, добавьте дополнительную работу для икр во время тренировок для верхней части тела.

Фрэнк Зейн тренировал отстающие части тела три дня подряд, в течение одной фазы, чтобы улучшить пропорции этой части тела.

Он будет делать это, тренируясь в первую очередь на неделе.Затем выполните средний диапазон повторений для следующей тренировки и, наконец, используйте очень большое количество повторений для последней тренировки. Это позволило ему нацелить и утомить каждое мышечное волокно.

19. Эксперимент с расширенными методами набора

Дроп-сет — это всего лишь один пример метода расширенного набора — выталкивания мышцы за ее пределы. Вы также можете попробовать метод паузы для отдыха — паузу на 15 секунд после достижения отказа, прежде чем пытаться выжать еще несколько повторений.

Эксцентрики

также работают хорошо — как только вы больше не можете поднимать вес концентрически, вы сосредотачиваетесь только на фазе опускания движения.

Вы можете сделать это, попросив партнера по тренировке помочь вам вернуться к вершине движения, прежде чем вы снова будете бороться с весом.

Если вы тренируетесь в одиночку, вы все равно можете «определить» себя в некоторых упражнениях.

Например, если вы больше не можете нажимать на вес ногой, помогите себе, надавив на колени, а затем опустите вес обратно вниз без помощи рук. Только для очень продвинутых учеников с совершенной техникой.

20.Используйте компенсирующее сопротивление

Приспособление к сопротивлению означает соответствие кривой прочности лифта. Например, в становой тяге для большинства людей подъем становится легче по мере приближения к вершине.

Чтобы приспособиться к такому «ослаблению» веса наверху, прикрепление цепей или лент к грифу сделало бы подъем вверху труднее.

Он перегружает самую легкую часть подъема для большего роста мышц.

Знания без действий тратятся зря. Выберите один из советов, которые вы здесь прочитали, и попробуйте его.Поэкспериментируйте с ним в течение трех или четырех недель, чтобы действительно увидеть, как он улучшает ваши результаты.

Если прогресс не идет, попробуйте еще один из этих методов тренировки, чтобы выйти на следующее плато.

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель. Потому что при всем желании приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, куда вы хотите в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание сухой мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать. Он также включает вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки.Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

How To Build Muscle FAQ

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план. Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы можете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять все большую и большую уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются. Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут заливаться кровью и гореть от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые.Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно усердно тренироваться, но должен быть компромисс между поднятием настолько тяжелых, насколько вы можете, сохраняя идеальную форму, и выполнением каждого повторения в медленной и контролируемой манере, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно. Вот что вызывает накачку и жжение мышц.

А как насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов наращивания мышц.А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для подпитки мышц, поэтому больше потребляемого белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Сплит

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону.Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы.Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. .Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo

Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы должны двигаться взрывно.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в других трех еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон.Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой программы разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте пять-десять минут на пробежку, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и уступать в первых нескольких подходах.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сеанс начинается с двух составных движений, направленных на усиленную работу груди, плеч и трицепсов. Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, конечная цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечной позиции для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы. Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия ног

При выполнении фронтальных приседаний держите грудь вверх, локти высоко, а корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы поразить квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия.Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит связи между мозгом и мышцами и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не перемещайте вес. Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это хорошо. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание, а затем и на более продолжительный сон, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Как тренироваться до отказа для максимального роста мышц

Тренировка до отказа звучит почти как план саморазрушения.Кто хочет все время «терпеть неудачу», верно? Много людей.

Видите ли, в бодибилдинге тренировка до отказа означает выполнение такого количества повторений, что вы физически не можете выполнить больше ничего. Цель состоит в том, чтобы вызвать максимально возможный рост мышц, перекачивая максимальное количество крови в эту область.

Честно говоря, противники тренировки до отказа утверждают, что она утомит вашу нервную систему, увеличит риск травм, выйдет из строя и забьет ваше тело до смерти. Эти реакции могут возникнуть у новичков, поэтому новичкам в тренировках до отказа следует начинать с заранее определенной схемы подходов / повторений и придерживаться ее.Новички склонны расслабляться и использовать плохую технику, чтобы постоянно тренироваться до отказа, что убивает прогресс и может привести к травмам.

Но для того, кто тренировался с правильной техникой в ​​течение нескольких лет, тренировка до отказа может иметь много преимуществ: повышение уровня силы, сокрушение плато и получение максимальной накачки. Выполняя как можно больше повторений с заданным весом, вы создаете огромный стимул для роста.

Тренировка до отказа увеличивает активацию двигательных единиц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами, согласно исследованию , проведенному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2007 год.AMRAP также укрепляет ваш разум: без окончательной точки остановки вы будете работать усерднее, чем вы могли себе представить.

Но как избежать серьезных травм, если выкладываешься на полную? AMRAP — это не приглашение к уродливой технике; их как можно больше, сохраняя при этом отличную форму. Как только ваша форма ухудшится, остановитесь. Ваш контроль над моторикой и мышечная сила отключатся, и ваши результаты станут бесполезными. Вот пять способов включить AMRAP в свой распорядок дня, чтобы начать наращивать мышечную массу и силу уже сейчас.

Тренировка до отказа 101

1. Используйте его для увеличения силы и регулирования тренировки

Если ваша типичная тренировка ног — это 4 подхода по 5 повторений приседаний со спиной, измените последний подход на AMRAP. Если вы можете сделать только 6 или 7 хороших повторений, вы правильно напрягаетесь в предыдущих подходах; Однако если вы можете набрать 10 или больше, вес в предыдущих подходах слишком мал.

2. Используйте его для улучшения мышечной выносливости

Повышение выносливости изменяет ваши мышцы на микроскопическом уровне, что улучшает ваше восстановление между тяжелыми подходами в тренажерном зале или даже во время баскетбольного матча.Напишите число (например, ваш собственный вес или 200 фунтов) для упражнения и выполните один или два подхода AMRAP. Затем, на следующей неделе, побейте свое число.

3. Выполняйте не более двух подходов AMRAP за тренировку

Если вы собираетесь делать 5 × 5 в жиме лежа, используйте последний подход для AMRAP, а не все из них. Если вы хотите выполнить тренировку приседаний AMRAP с весом 200 фунтов, делайте это не более двух подходов и включайте достаточный отдых между ними.

4. Используйте AMRAP не более четырех недель

Хотя вы можете обрабатывать AMRAP перидоциально, это утомительно.Добавьте AMRAP к своим тренировкам максимум на четыре недели, затем запланируйте быструю разгрузку и переключитесь на другую схему подходов / повторений. Через несколько недель снова используйте AMRAP.

5. Используйте AMRAP для более простых вариантов упражнений

Используйте AMRAP для более простых движений, таких как тяги с опорой на грудь, жим гантелей, приседания с кубком, отжимания и подтягивания. Никогда не выполняйте AMRAP со сложными упражнениями, такими как силовые чистки, становая тяга, утренние упражнения или приседания со штангой над головой — поскольку вы утомляетесь во время подхода, вам будет труднее использовать правильную технику, что может привести к серьезной травме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как планировать силовые тренировки во время резки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления большего количества еды, чем обычно, интенсивных тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться. Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения критически важны для поддержания как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы.Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше пищи вы можете есть (поскольку сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.

---

---

Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать высокий уровень мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращение).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса

Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки.Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии баланса калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, в которой вы набираете 0,50% массы тела в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела на 2–3 недели, в которой вам необходимо телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц.Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, и вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ КОНЕЦ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резки, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц, чем если бы вы занимали 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе сокращения, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно сохраняете.

Прочтите нашу статью, используя подход к похуданию, основанный на подходе «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать метаболизм на высоком уровне и ускорять восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют в обратном порядке, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с большим количеством повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, что не является идеей сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока вы не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7: ДОБАВЬТЕ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардио, таких как спринты, тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком сильный стресс (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

---

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму снова потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения обмена веществ и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит за счет диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», а нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать больше, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКА)

• Подъём на грудь: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга бедрами в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

• Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНА И РУКИ)

• Подъем на трос: 4 подхода по 12-15 повторений

• Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

• Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

• EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГРОМКОСТЬ)

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

• Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ВСЕГО НАБОРОВ ЗА НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий еженедельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 общих подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение зависит от вашего рациона питания, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода похудания может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильной диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время с семьей и друзьями.

Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

Фото: Pond5

Есть несколько групп мышц, которые парни любят тренировать, а именно те, которые отлично смотрятся под футболкой.И эй, ваша грудь, бицепс, мышцы живота и плеча — все это вносит огромный вклад в вашу общую силу. Но как и многие другие мышцы, которыми вы могли бы полностью пренебречь.

К сожалению, игнорирование определенных областей во время силовых тренировок может вызвать мышечный дисбаланс, который может снизить работоспособность и предрасположить мужчин к травмам. Кроме того, они действительно могли сделать эти вышеупомянутые мускулы «тщеславия» менее точеными, чем в противном случае, — говорит силовой тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., соучредитель Cressey Sports Performance.

«Во время тренировок мужчинам необходимо тренировать все свое тело, а не только мышцы, которые они могут видеть», — говорит Джентилкор. «Все тело работает как единое целое. Все связано.» Чтобы максимизировать силу и построить фигуру, вылепленную по всему телу (а не только выше талии), это те области, которым вы должны уделять немного больше внимания в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

Фотографии: Pond5

Парни с 5 мышечными группами, которым пренебрегают больше всего

1.Ваши ягодицы

Женщины любят лепить великолепные платья. Мужчин не так много, говорит силовой тренер Дэн Тринк из C.S.C.S., владелец Trink Fitness. Тринк говорит, что силовые тренировки парней, как правило, тяжелы для верхней части тела. Результат: огромные сундуки и плоские задницы. «Многие парни пропускают день ног вместе, поэтому они даже не пытаются укрепить свои ягодичные или другие мышцы нижней части тела», — говорит Тринк. Более того, даже если они запланировали день для ног, парни часто не в состоянии проработать эти мышцы в достаточной степени, чтобы противодействовать ослабляющим ягодицам эффектам сидения на кейстерах в течение всего дня, отмечает он.

Вот в чем дело: ваши ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому игнорирование их дорого обходится. «В лучшем случае это приведет к потере силы и развитию мощности [при выполнении] таких вещей, как приседания и спринт», — говорит Тринк. «В худшем случае это может привести к мышечному дисбалансу, в результате которого меньшие мышцы будут вынуждены выполнять более крупные задачи. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам ». Многие мужчины со слабыми ягодицами жалуются на боли в пояснице и также страдают от скованности бедер, — добавляет Джентилкор.«Если вы не тренируете [свои] ягодицы, вам придется полагаться на другие части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении».

Усильте его: толчки бедром одной ногой

Практическое руководство: Используя скамью, примите положение моста, положив верхнюю часть спины на скамью, руки лежат горизонтально по длине скамьи, обе стопы поставлены на пол, колени под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу, удерживая ее согнутой под углом 90 градусов, пока ваша голень не станет параллельна правому бедру.Удерживая правую ногу согнутой, но расслабленной, а левую — приподнятой, опустите бедра, чтобы парить над полом. Затем оттолкнитесь, проезжая через правую пятку, одновременно сжимая правую ягодицу. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую ногу.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, скорее всего, ваши хамми компенсируют ваши слишком слабые ягодицы, — говорит Джентилкор. Любая активация подколенного сухожилия будет уменьшаться по мере того, как ваши ягодицы станут сильнее.По его словам, поскольку это упражнение работает с легкой нагрузкой (только с вашим собственным весом), вы можете выполнять его пять или шесть раз в неделю без перетренированности.

2. Ваши приводящие мышцы

Упражнения, ориентированные на приводящие мышцы, которые тонизируют внутреннюю поверхность бедер, как правило, имеют репутацию «девчачьих». Следовательно, многие парни полностью их игнорируют. Однако вашему телу нужны сильные приводящие мышцы, которые помогают бедрам двигаться в стороны, чтобы выполнять практически любые движения ног как в тренажерном зале, так и за его пределами.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

В конце концов, когда вы приседаете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или плюхаетесь на диван, ваши бедра не просто двигаются вперед и назад.Они также перемещаются из стороны в сторону, а также вращаются. Более того, приводящие мышцы помогают стабилизировать и защищать колени. «Когда у вас слабые приводящие мышцы, сила может вылететь из окна при выполнении классических упражнений для нижней части тела, таких как приседания, — говорит Тринк.

Хотя приседания могут укрепить ваши приводящие мышцы, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на внутренней стороне бедер, Тринк рекомендует выполнять боковые выпады и упражнения с лентой, при которых бедра двигаются вместе, преодолевая сопротивление.

Усиление: боковые выпады

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, спина прямая, с гантелями в каждой руке.Согнув правую ногу и удерживая коленный сустав над лодыжкой, сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад. Сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом на каждую ногу один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений среднего веса на каждую ногу один раз в неделю.

3. Верхняя часть спины

Сидение, набор текста и текстовые сообщения могут сказаться на вашей верхней части спины. Кроме того, многие мужчины усугубляют дисбаланс, перебарщивая с отжиманиями, жимами лежа и другими упражнениями, ориентированными на переднюю часть тела, говорит Тринк.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Слабая спина — особенно если у вас сильная грудь — может заставить вас согнуться, как пещерный человек. Кроме того, по словам Джентилкора, из-за сгорбленной осанки ваши грудные мышцы могут выглядеть меньше, потому что они ложатся друг на друга. «Укрепление спины заставляет мужчин стоять более вертикально, чтобы вы могли лучше видеть грудь».

«Большинству мужчин следует тянуть вдвое больше, чем толкать, когда дело касается верхней части тела», — говорит Тринк.Gentilcore рекомендует тренировать спину практически каждый день в тренажерном зале. «Если вы ходите в спортзал три-четыре раза в неделю, делайте упражнения для спины три-четыре раза в неделю», — говорит он.

Strength It: Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте на сидячую станцию ​​канатной дороги. Поставив ступни на платформу и слегка согнув колени, возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Затем, держа спину ровно, потяните штангу к туловищу, пока руки не окажутся прямо перед грудью.Медленно вытяните руки и повторите. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки друг в друга. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом один раз в неделю.

4. Ваши телята

Недоразвитые мышцы ног — также известные как куриные ножки — преследуют многих парней. «Мужчины супер-визуальные. Нам нравится работать над тем, что мы видим, и часто пренебрегаем всей своей задницей, но особенно икроножными мышцами », — говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. В конце концов, у вас икры не такие уж большие, поэтому они не могут быть настолько важными, верно?

Неправильно. «Икры — полностью функциональная мышца. Чем слабее ваши икры, тем меньше нагрузки могут выполнять ваши ноги ежедневно », — говорит Донаваник. «Мышцы икры также помогают поддерживать вашу лодыжку сильной, поэтому со слабыми икрами вы более подвержены нестабильности голеностопного сустава. Наконец, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует взрывного спринта или быстрого поворота и смены направления, ваши икры имеют решающее значение, а это означает, что слабые икры будут мешать вашей производительности.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Фото: Pond5

Усиление: подъем на носки гантелей стоя

Практическое руководство: Встаньте на краю низкой платформы или ступеньки, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а пятки свисают над краем платформы. Держа гантели в каждой руке, поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Стремитесь сделать четыре подхода по 15-20 повторений с тяжелыми весами. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю для оптимальной силы ног.

5. Ваши предплечья

Есть причина, по которой сила хвата является ключевым показателем общей силы парня. «Более сильные предплечья, очевидно, улучшат ваш хват, но более сильный хват позволит вам добиться большего в ваших тренировках, особенно при выполнении тяговых упражнений», — говорит Донаваник.

Например, подтягивания, тяги широчайшего, тяги и становая тяга — все это требует большой силы хвата. «Многие люди выгорают в предплечьях еще до того, как начнут обременять основные мышцы во время выполнения упражнения».

Strength It: Сгибания запястий ладонями вверх

Практическое руководство: Сядьте на край плоской скамьи и возьмите гантели от легкой до средней в каждой руке так, чтобы предплечья касались бедер, а ладони смотрели вверх. Запястья должны свешиваться за край бедер.Затем медленно согните запястья к предплечьям, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Выполняйте три подхода по 20-30 повторений каждого упражнения один раз в неделю.

Хотите больше способов улучшить свою игру?

Посмотрите тренировку MetaShred от BJ Gaddour, директора по фитнесу Men’s Health и недавнего гостя Daily Burn 365.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в июне 2016 г.

Пять мышц, которыми пренебрегают спортсмены, и как их тренировать

Человеческое тело — чудо.

Когда все работает в гармонии, это похоже на оркестр, в котором каждый исполнитель знает свою роль. Но когда что-то выходит из строя, это может испортить весь спектакль. Вот почему спортсменам важно тренировать свое тело разумно и эффективно. Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются молодые спортсмены, — это мышечный дисбаланс. Мышечный дисбаланс — это слабость или проблемы с подвижностью, которые обычно возникают из-за недоразвития определенной мышцы или группы мышц.Исправление этого дисбаланса имеет решающее значение, если вы хотите быть самым взрывным, здоровым и успешным спортсменом, которым вы можете быть. Это пять мышц, которыми спортсмены чаще всего пренебрегают.

1. Верхняя часть спины

Молодые спортсмены любят работать с лицевыми сторонами своего тела. Жим лежа, сгибания рук и т. Д. Они нацелены на мышцы, которые вы видите в зеркале каждый день, поэтому неудивительно, что многие спортсмены в восторге от них. Однако эта привычка плохо сочетается с нашим образом жизни.В нашем обществе мы часто оказываемся с руками перед собой, с вытянутой шеей перед грудью, с поднятыми вперед плечами и округлыми спинами. Независимо от того, ведете ли вы машину, работаете за ноутбуком, делаете заметки в классе или смотрите на свой телефон, эта позиция доминирует в современном образе жизни. Со временем это сгорбленное положение напрягает мышцы передней части тела (например, груди) и удлиняет мышцы задней части тела (например, верхней части спины).

Чтобы исправить этот распространенный мышечный дисбаланс, критически важно укрепить верхнюю часть спины.Мышцы в этой области включают ромбовидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. «Чаще всего [молодые спортсмены] уже развивают довольно значительный дисбаланс между передней и задней частью, — говорит Кейси Эссер, CSCS и владелец Essers of Los Angeles.

Для решения этой проблемы Эссер рекомендует упражнение, известное как «Тяга летучих мышей». Они отлично подходят для эффективного укрепления верхней части спины, поскольку исключают любую возможность неверного выполнения повторений и вызывают глубокое изометрическое сокращение ромбовидных мышц.

Для выполнения тяги крыльев летучей мыши лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты. Отведите плечи назад и горите тяжестями, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на счет. Медленно опустите и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Тренируйтесь, как Бэтмен, чтобы построить более сильную спину

Как долго вы удерживаете движение вверху, зависит от вашего прогресса.«В начале программы [молодого спортсмена] я обычно прошу их выполнять изо-удержания в течение 10-15 секунд, чтобы они почувствовали, как загораются их ромбовидные кости. Скорее всего, они даже не использовали эти мышцы раньше, так что это важно чтобы установить связь между мозгом и мышцами перед тем, как перейти к более тяжелому весу и выполнять их по повторениям », — говорит Эссер. Как только вы освоитесь, вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с 2-секундным удержанием вверху.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не используются по тем же причинам, что и верхняя часть спины.Среднестатистическому человеку сложно задействовать подколенные сухожилия из-за своего образа жизни. Когда вы весь день сидите на стуле, ваши подколенные сухожилия не задействованы. И даже когда люди выполняют упражнения для нижней части тела, они часто тяготеют к квадроцентрическим движениям. Результатом являются пренебрежение подколенными сухожилиями, которые лишают спортсменов их взрывоопасности и делают их более восприимчивыми к травмам.

«Самая большая область, которой я не уделяю должного внимания, — это подколенные сухожилия. Я имею в виду и силу, и гибкость.Слишком часто я заставляю спортсмена растягивать подколенные сухожилия и с трудом прижимать руки к земле. Когда я спрашиваю: «Почему у тебя так туго натянуты подколенные сухожилия?» Я слышу: «У меня просто напряженные подколенные сухожилия, чувак». [Нет,] Это прямое пренебрежение! »- говорит Бен Будро, CSCS и владелец Xceleration Fitness.« Плотные подколенные сухожилия приводят к травмам нижней части спины, колена и всем видам хронических болей ».

Устранение слабых, тугих подколенных сухожилий должно быть связано с увеличением как подвижности, так и силы. Будро рекомендует две растяжки — махи подколенного сухожилия и величайшую в мире растяжку.«И то и другое следует делать минимум один раз в день», — говорит Будро. «Это занимает пять минут, но может раскрыть бедра, сделать подколенные сухожилия более подвижными и предотвратить ноющие травмы».

Для укрепления подколенных сухожилий сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания и скандинавские сгибания подколенных сухожилий. И Будро, и Эссер также настоятельно рекомендуют становую тягу на одной ноге. «Я обнаружил, что те, кто действительно владеет техникой становой тяги на одной ноге, как правило, избегают травм. Очевидно, что им требуется баланс, но, что более важно, это позволяет им сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, а не просто поднимать тяжелый груз», — сказал Эссер. говорит.«Идите медленно на обратном пути, позволяя задней ноге всплыть, прежде чем мощно подтянуть ногу назад и задействовать ягодицы для завершения».

3. Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа из четырех мышц, которые берут начало высоко около паха. Они помогают подвести ноги к центру тела. Они также помогают в сгибании и разгибании бедра. Укрепление приводящих мышц может улучшить атлетизм (особенно ловкость) и значительно снизить риск травм.

Аарон Бонаккорси, тренер по производительности в STACK Velocity Sports Performance, утверждает, что у многих молодых спортсменов часто бывают слабые, тугие приводящие мышцы. Большинство распространенных упражнений на нижнюю часть тела не нацелены на приводящие мышцы или позволяют компенсировать их слабые приводящие мышцы.

Хорошая новость в том, что для укрепления приводящих мышц требуется всего несколько целенаправленных упражнений. Бонаккорси рекомендует изометрические сжатия мяча. «Спортсмен лежит на спине и сжимает футбольный мяч между колен как можно сильнее в течение 10-20 секунд в положении моста», — говорит Бонаккорси.Боковые выпады — еще один разумный выбор, как продемонстрировал здесь Дин Сомерсет, CSCS и физиолог по упражнениям:

4. Поворотная манжета

Мышцы вращающей манжеты — это группа мышц, стабилизирующих плечо. К ним относятся надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца. Эти мышцы важны для любого спортсмена, но особенно важны для бейсболистов.

Тони Бонвеккио, CSCS и силовой тренер Cressey Sports Performance, говорит, что многие молодые игроки не тренируют мышцы вращающей манжеты должным образом. «Мы работаем в основном с бейсболистами. Поворотная манжета очень важна для хорошего контроля плечевой кости. Когда вы заставляете плечо совершать такие агрессивные движения и выполняете их на высоких скоростях, как в бейсболе, вам нужен действительно сильный вращающая манжета, и вам нужно время для вращательной манжеты — эти мышцы должны включаться в нужное время », — говорит Бонвеккьо.

Чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, Бонвеккио рекомендует два варианта внешнего вращения — внешнее вращение троса на полуколенях и внешнее вращение лежа на боку:

5. Мышцы «хватки»

Мышцы рук и предплечий часто упускаются из виду в пользу бицепсов и трицепсов, но они играют решающую роль в ваших спортивных способностях. Если вы пренебрегаете этими мышцами, ваша сила хвата пострадает.

«Сила хвата — один из самых недооцененных аспектов фитнеса. Подумайте об упражнении, таком как подтягивание. У вас может быть самая сильная спина в тренажерном зале, но если вы не можете удерживать штангу, вы выиграете» не уметь делать много повторений. То же самое относится почти ко всем спортивным навыкам, которые связаны с вашими руками, например, бросать мяч, размахивать битой или ракеткой. Если ваш хват слабый, вы просто не сможете применить всю свою силу и сила движения «, — говорит Энди Хейли, директор по производительности STACK.

Перейдите по ссылке ниже, чтобы получить отличную и эффективную тренировку для захвата.

СВЯЗАННЫЙ: Создайте тисковидный хват всего за 10 минут с помощью этой тренировки

Фото: Getty Images // Thinkstock

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезную информацию по этой теме. Это означает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другие исследования показывают, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, шпагат) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / тяга / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта. Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Фундаментальный недостаток симметричных тренировочных разделений заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц.Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке. Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы.

Тем, кто ответил отлично, вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день кто-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2–4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете выразить свою тренировку на совершенно новом уровне. Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это спортивная научная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ). Тренировка — это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать конкретный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, — «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда не позже». В терминологии компьютерных фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, и кривые SRA для навыков снова отличаются.Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии зависит от множества факторов — вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя цикл SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела.Хотя этот диапазон относительно узок, все же разумно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировки только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс. Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять этот момент, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое — каждый день (или чертовски близко), а на второе — примерно каждые 4 дня или два раза в неделю.Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны рассмотреть следующие общие факторы:

• Ваш тренировочный возраст / история / опыт
• Ваш уровень силы
• Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее.Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются большие объемы тренировок по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц.К ним относятся:

• Соотношение типов волокон мышцы
• Размер мышцы
• Анатомия данной мышцы
• Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие — быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, обладают более высокой производительностью силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще — мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная вариабельность между индивидуумами.С учетом сказанного в литературе действительно представлены следующие рекомендации:

• Грудь — быстрое сокращение (примерно 60% типа II)
• Плечи — небольшое преобладание типа I
• Ловушки — смешанные
• Трицепсы — быстро
• широчайшие — незначительно больше от типа II к типу I
• Бицепс — склонность к доминированию быстрого сокращения (примерно 40% тип I и 60% тип II)
• Спинальные эректоры — медленные (63-73% тип I)
• Подколенные сухожилия — смешанные (44-54 % тип I)
• Квадрицепс — смешанный (44-64% тип I)
• Ягодичные мышцы — смешанный с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
• Телята — медленные (икроножная мышца примерно 44-76% тип I) и камбаловидной мышцы в диапазоне 70-96%, тип I)

Если у вас преобладают более медленные мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Более крупные мышцы тела могут создавать больше силы. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для больших мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц — отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировки, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения также легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, возможными с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок до того, что вы можете выдержать, создавая основу для тренировок вокруг больших подъемников .

Еще одним соображением является размер мышечного повреждения, вызванного упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторыми яркими примерами являются румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног — это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем, после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96 часов восстановления, прежде чем в следующий понедельник поразите подколенные сухожилия.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа в физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими переменными тренировки, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, использование умеренной частоты (1–3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, при этом периоды более частых тренировок (например, 3–6 раз) используются умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела. или пробиться через плато — очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

• 4 дня в неделю — бицепсы, задние и боковые дельты и икры
• 3 дня в неделю — спина и трицепсы
• 2 дня в неделю — квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для мышц с более высокой частотой в стандартный верхний / нижний сплит, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

• Понедельник: верх + икры
• Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
• Среда: выходной
• Четверг: верх + икры
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги + широчайшие, руки, ягодицы и боковые дельтовидные мышцы
• Воскресенье: выключено

С наборами tag-on объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на группу мышц выполнят работу и обеспечат достаточный стимул, в то же время позволив вам следуйте рекомендациям по частоте показов выше.

Если вы в настоящее время используете обычный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не сразу переходите к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. Как только вы к этому привыкнете, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

No related posts.