Мышц

Мембранная мышца живота: Как убрать живот, проблемы лишнего веса.

alexxlab -- 06.07.202108.04.2021

Комментариев к записи Мембранная мышца живота: Как убрать живот, проблемы лишнего веса. нет

Содержание

Как убрать живот, проблемы лишнего веса.

Вам нравиться живот как у мужика на фото? Сомневаюсь, что кто то ответит «да».

Итак, этот пост будет посвящён проблеме живота.

Как правило выпирающий живот — результат слабой мембранной мышцы, а не подкожного или внутреннего жира.

К слову сказать, внутренний жир пропадает быстрее подкожного и опасности в этом плане не несёт. Зато является одной из причин того, что мембранная мышца слабая.

В общем то разберёмся вначале: что же это за мышца?

Мембранная мышца располагается под мышцами пресса.

У неё есть 2 основные функции:

1. Опора внутренних органов и стабилизация позвоночника.

2. Невольно она придаёт форму прессу.

Вот и выходит, что если мышца в плохом состоянии (слабая и не в тонусе), что на неё давят внутренние органы и она прогибается, а так, как она задаёт прессу форму, то и живот начинает выпирать. В этом и заключается причина того, что живот не становится плоским, если качать пресс. Вы просто качаете не ту мышцу.

Есть люди, которые вроде бы и накачанные и сухие, кубики пресса торчат, а сам пресс выпирает, хотя по логике должен быть плоским. Винить в этом и следует мембранную мышцу.

Для начала разберёмся: а отчего она слабеет?

1. Может давить внутренний жир.

2. Увеличение объёмов внутренних органов (например частое переедание).

3. Сидячий образ жизни.

С первыми 2 пунктами ясно, а при чём же сидячий образ жизни?

Вспомним одну из функций мышцы — стабилизация позвоночника. Когда вы сидите — ваш позвоночник стабилизирует стул, вернее ваше положение на нём. Мышца не у дел, следовательно мало работает.

Теперь следовало бы написать о профилактике этой проблемы. А профилактика проста:

1. Правильное питание.

Поясню как это относится к данному посту. Питаясь мелкими порциями в течении дня вы попросту не переедаете, значит желудок ни на что не давит.

Выбор продуктов.

Воздержитесь от тех продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота. От пива я бы тоже посоветовал отказаться, ну или хотя бы ограничить его употребление. Пивной живот берёт своё начало отсюда.

3. Поменьше сидите.

Работа, это да, это проблема современного общества. Ни тебе нормально поесть, ни тебе нормально подвигаться. Но всё же постарайтесь время от времени вставать, разминаться, что то делать. Лучше лежать, чем сидеть, ведь когда лежишь, не создаётся та опора, что при сидении.

4. Втягивайте живот.

Не насилуйте организм делая это постоянно, но если уже в силу обстоятельств вы вынуждены много сидеть, то отвлекитесь и займитесь вакуумизацией. Как её делать и что это такое я напишу чуть ниже.

Па-па-па-пам. Настало время главной вкусняшки всего поста: как всё это дело убрать?

Кто то скажет, что легко. Кто то скажет, что почти невозможно.

Я скажу так: при желании и усердии хватит 2-3 недель.

Это не уберёт вам жир с живота, для этого есть тренировки и питание, но это вобьёт вашу мембранную мышцу в рабочий режим и будет гасить её кнутом до тех пор, пока она не вытянет пресс до уровня бетонной стены. Ну или просто нормального пресса.

Вес конечно, выполняя данные упражнения, вы тоже сбросите, но, плюсуя это к простым тренировкам и истинно верному питанию, вы ускорите эффект в разы.

Итак. Поехали:

1. Спринт

Мышца будет очень быстро, интенсивно и хорошо работать, если её нагрузить её основной работой — стабилизацией и опорой. При спринте работают все мышцы тела. Центр тяжести постоянно смещается и мембранная мышца только и успевает двигаться.

Всё упражнение займёт минут 15 вашего времени в сутки.

Просто ищите ровную дорогу, а лучше футбольное поле или стадион и вперёд! Пробегаете простым неспешным бегом приблизительно минуту, дабы дать телу разогреться и приготовиться, а потом разгоняетесь до максимальной скорости.

Секунд на 15-20.

Вы можете как угодно махать конечностями, техника тут вообще роли не имеет, вам просто нужно заставить работать каждый миллиметр тела. И вы это сделаете.

Пробежали 20 секунд? Отдыхайте. Только не стоя на месте. Бегать не обязательно, но просто ходить не переставайте. Минутку походили и снова спринт. В общей сложности 5-6 спринтов в день вполне хватит.

Минутка математики: 6 спринтов по 20 секунд это 1:20 мин. Минута бега до спринта и 5 минут отдыха в общем между ними. 7 минут 20 секунд. Плюс-минут минута. Вот то время, за которое вы интенсивно и эффективно сделаете то, что не даст вам час в зале.

А если не отдыхать эти минуты, а просто их бегать, то выйдет интервальный бег. Он гораздо лучше обычного и используется для похудения. То есть, убирая живот при помощи приведения в тонус мембранной мышцы, вы ещё и скинете жир.

2. Подъёмы ног.

После серии спринтов сразу же запрыгиваем на турник и начинаем поднимать ноги. Я напоминаю, нам нужно заставить тело менять центр тяжести. Задираем ноги как можно выше, причём, желательно прямые ноги, а не согнутые в коленях, но тут кто как может. Максимально быстро и интенсивно. 10 раз. Сделали? Отдыхаем. Полминуты хватит, 10 раз не вымотают вас настолько, чтобы 30 секунд не хватило дыхание восстановить. Но если уж совсем дыхалка сбилась — дождитесь её нормального функционирования. А потом снова за работу. 4 подхода хватит. Итого: 10 раз займут порядка 20 секунд при быстром подъёме, это 40 секунд в сумме, а лучше до минуты округлим. Ещё 3 отдыха по… да пусть даже по минуте. 4 минуты в сумме. 11 минут 20 секунд, если считать спринт. Много? Не думаю. А можно сделать это с утра и вечером, в принципе тоже не утянет.

3. Бой с тенью

Все знают, что бокс и прочие единоборства прекрасно сушат тело. А в нашем случае вообще от вас опять же не требуется техники, просто бегаем минуту, потом на месте машем руками и ногами так быстро, как только можем.

Представляем человека, который нас бесит и мысленно крошим ему щщи. Центр тяжести смещается постоянно, а это нам и нужно. Секунд на 30-40 взорвались и снова побегали. Это как чередование со спринтами подойдёт, ведь одно и то же надоедает. Или с утра одно, а вечером другое. В любом случае по времени практически тоже самое.

4. Складной нож

Принцип тот же, что и с поднятием ног. По числу повторов и количеству подходов, по сути, можно делать так же. Чем быстрее повторы и чем меньше отдыха между подходами, чем лучше.

Вот, собственно и всё. Никаких хитростей. Никаких сложностей. Всё бесплатно, без надобности залов, тренеров и прочих атрибутов мифически сложной потери живота.

Напомню, это не так сильно сгонит жир, как хорошее питание и тренировки, это исключительно упражнение на одну неугодную нам мышцу.

И помните, главное — делать всё максимально качественно и быстро.

Удачи.

Поперечная мышца живота — упражнения, функции и где находится

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры пресса. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию, подобно ремню.

Ключевой функцией поперечной мышцы является поддержка внутренних органов, а также помощь диафрагме в процессе дыхания. Ее работа тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются подъемы ног, а также повороты.

// Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) она образует плотное кольцо вокруг талии. С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса.

Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.

Однако большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так и в процессе беременности) характеризуется ослаблением поперечной мышцы — из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка. Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.

// Читать дальше:

Как правильно качать?

Основная функция поперечной мышцы — стабилизация положения позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления. Поскольку она залегает под прочими мышцами пресса, уровень ее вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых мышц пресс.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

// Читать дальше:

Упражнения на поперечную мышцу

Слабая поперечная мышца — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении и не тренирующих пресс. Наличие висцерального жира также негативно влияет на тонус внутренних мышц живота, растягивая их. Именно поэтому важно укреплять внутренние мышцы упражнениями:

1. Поднятие рук и ног лежа

Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги примерно на 30-40 см вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

// Упражнения для укрепления поясницы

2. Косые скручивания лежа

Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой — однако без чрезмерного давления. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, сокращая пресс. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подтягивания коленей к груди

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди, после чего вернитесь в исходное положение, не ослабляя контроля за мускулатурой. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

// Как накачать нижний пресс?

4. Усложненные скручивания

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям — максимально сокращая пресс при скручивании. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

// Скручивания — как делать правильно?

5. Обычные скручивания

После усложненной вариации упражнения выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы. Для этого при подъеме вверх как можно сильнее выдыхайте воздух из легких, представляя, что обхват талии максимально уменьшается.

6. Прогиб позвоночника лежа

Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы. 2-3 подхода по 30-60 секунд

Стратегия тренировки

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоят преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.

Если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения на пресс. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым.

Кроме этого, важно научиться поддерживать мышцы живота в легком напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным.

// Читать дальше:

***

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. Для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и динамические упражнения — но с идеальным соблюдением техники.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020

Укрепляем мышцы живота вися на турнике или стоя с использованием гантели

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Анатомия мышц живота человека: мужчины и женщины

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Девушкам не обязательно сразу прибегать к тренировкам с весом: для начала достаточно простейшей гимнастики

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота для мужчин и женщин:

Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Выполнение подъема ног на турнике

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.

Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

Правильное выполнение диагональных скручиваний

Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Полезные советы

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Боковые наклоны с гантелью в руке на укрепление мышц живота

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Поперечные мышцы живота – Упражнения для тренировки (+фото) плоского живота

Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не столько от мышц пресса, сколько от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.

Именно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении о важной роли поперечных мышц в формировании плоского живота и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.

Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.

В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.

Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии. Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов. Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот…

Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.

Упражнения для поперечных мышц живота стоя

Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.

Исходная позиция для упражнения.
Вдохните как можно глубже и немного выпятите живот вперед.

С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.

Повторите весь цикл 8-10 раз, устройте передышку и сделайте еще несколько подходов по 8-10 раз каждый. Со временем увеличивайте продолжительность и количество повторов.

Если втянуть живот сильно не получается, значит, поперечные мышцы уже порядком ослаблены. Не прилагайте чрезмерных усилий — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.

Тренировка поперечных мышц живота лежа

В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.

Исходная позиция — спокойно дышите, затем сделайте достаточно глубокий вдох.

На выдохе, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не переставая дышать. Расслабьте и повторите.
Со временем старайтесь увеличивать продолжительность каждого повтора в комфортных пределах.

Полезные советы

Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе. Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела. Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет более плоским и красивым.

Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты от тренировок поперечных мышц живота — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и заметное чувство «напряжения». Они станут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.

Кстати, эти простые упражнения упражнение позволят не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создают легкий массаж внутренних брюшных органов, что дополнительно идет на пользу организму.

На укрепление мышц живота. Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

беременность и послеродовой период;
опущение внутренних органов;
недавно проведённые операции;
грыжа;
злокачественные опухоли органов малого таза;
критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться — при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата — регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым — лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины — поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь — лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):

Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

Поднимите над полом прямые ноги.
Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно — медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

Ноги согнуты в коленях.
Поместите левую лодыжку на правое колено.
Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):

В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

Здесь исходное положение меняется — лягте на правый бок.
Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений — планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами — придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.

Упражнение 3 (усложнённая планка):

Примите исходное положение как в классической планке.
Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

Примите исходное положение как для боковой планки.
Поднимите руку и ногу.
Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро — мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
Задержите дыхание.
Втяните максимально живот.
Удержите это состояние несколько секунд.
Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно — выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы — это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются — организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно — 30–40 мл на каждый килограмм веса.

Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует — ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс — мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса — занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
Боковые наклоны корпуса.
Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
Скручивания корпуса, вращение тазом.
Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
Подъём коленей до уровня таза.
Подъём на носки.

Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать — основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать
Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:

Упражнение «Молитва» — скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

Установите минимальный вес.
Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
Опуститесь на колени.
Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.

Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:

Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту — сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
Руки отведите за голову, держитесь за опору.
Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.

Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола

Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

Расположите рядом стул.
Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

Встаньте на диск и немного присядьте.
Немного наклонитесь вперёд.
Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

Садитесь на диск, лежащий на стуле.
Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
гинекологические заболевания, беременность;
онкология;
возможность появления аллергических реакций;
сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний
Морская соль может использоваться и в качестве скраба
Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин — в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний — и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

прямая мышца;
поперечная;
внутренние косые мышцы;
наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

увеличить объём мускулатуры;
снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации . В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
Подведите колени к груди.
Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Планка

Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

на прямых руках;
на локтях;
с вытянутой рукой и/или ногой;

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

Лягте на пол лицом вниз.
Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Пресс всё время должен быть напряжённым.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

ИП – вис на перекладине.
Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Программа на силу пресса:

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Время на чтение: 28 мин

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

Снижение общего процента жира в организме
Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг:
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните , а после тренировки – заминку .

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять:

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять:

Второй круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять:

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Пятка задней ноги не касается пола. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки, чтобы убрать живот

Убрать живот за 2 недели

Актуальной задачей в теме похудения как для женщин, так и для мужчин всегда был и остается вопрос наличия красивого пресса, живота без жировых отложений. Как и ягодицы, эта часть тела нуждается в целом комплексе усилий, направленных на ее корректировку. Но менталитет русского человека таков, что действовать он начинает за короткое время до любого важного момента в своей жизни. Так, до отъезда на море, фотосессии или прочего события возникает ряд задач, требующих безотлагательного решения. Одной из таких является проблема: как за 2 недели убрать живот?

Причины появления живота

Основным источником образования жировой прослойки в области талии является переедание. А в совокупности с низкой физической активностью лишние калории с невероятной скоростью откладываются в виде рыхлой подушки на животе и боках. Ни для кого не секрет, что отказ от ужина приносит на следующее утро ощущение легкости в желудке и минус полсантиметра на талии. А переход на правильное питание и вовсе исключает возникновение проблемы. Выбирая здоровую еду, вам не нужно будет ломать голову над тем, как убрать живот и бока за 2 недели.

Однако существуют интересные случаи: человек усиленно занимается спортом, следит за рационом, а долгожданный пресс никак не появляется. В таких ситуациях проблема кроется в ослаблении мембранной мышцы. Она располагается под мускулатурой пресса и выступает в качестве опоры для внутренних органов. Иногда она теряет свой тонус. Именно тогда происходит давление внутренних органов на нее. И как следствие – вы обнаруживаете выпирание живота.

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Необходимо лечь на твердую поверхность, носки направить перпендикулярно полу и, подняв голову, посмотреть на них. Если живот впал, то в работе над прессом необходимо уделить внимание внутренним мышцам живота. Поскольку они неэластичные, их пока не прокачать. Соответственно, будут неэффективными любые действия, направленные на решение вопроса «как за 2 недели убрать живот?». Если в положении лежа пузо выпячивается вверх, тогда тренировка должна быть направлена на жиросжигание. В этой ситуации причиной отсутствия плоского живота является наличие излишнего жира.

Вакуум для пресса

Это упражнение базируется на йоге. Оно не силовое. Основано на дыхательной практике. Вакуум часто используется бодибилдерами, поскольку помогает привести в тонус внешний и внутренний мышечный корсет. Упражнение, которое будет сейчас описано, применялось известным культуристом Арнольдом Шварценеггером.

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение – руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса – и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

К физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью, чтобы в погоне за идеальной фигурой исключить развитие существующих или приобретение новых болезней. Вам нельзя думать о том, как убрать живот за 2 недели, если имеются следующие обстоятельства:

Беременность и первые месяцы после родов.
Опущение женских органов.
Пупочная грыжа.
Болезни позвоночника.
Послеоперационная реабилитация.
Плохое самочувствие.

Это лишь приблизительный перечень факторов, которые запрещают делать упражнения на пресс. Если возникли сомнения по поводу существующих заболеваний и реакции организма на занятия спортом относительно их, тогда консультация с врачом будет неизбежна.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения – минута.

Следующее задание помогает решить проблему: как убрать низ живота за 2 недели? Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
Закрепить нижний пресс можно упражнением «уголок». Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
Скрещивание. Начальное положение – планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

Убрать жир с живота за 2 недели с помощью упражнений невозможно без соблюдения правильного питания. Тонкая талия любит клетчатку, разгрузочные дни, дробное питание и небольшие порции. Меню должно быть составлено по принципу «завтрак съешь сам». Поскольку калории, поступающие в организм до обеда, с легкостью перерабатываются в энергию и не откладываются на боках. Исключаются из рациона: копчености, варенье, консервы, жареные овощи и мясо, маргарин и цельное молоко.

Продукты, способствующие образованию плоского живота, такие: овощи, фрукты, орехи, яйца, крупы, нежирное мясо и рыба, оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, травяной чай, вода.

План действий: как за 2 недели убрать живот

Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Причем один раз в неделю, когда отсутствуют физические нагрузки, необходимо выделить разгрузочный «кефирный» день. Во время него выпивается 1,5 литра молочного продукта и столько же воды. Если чувствуете слабость, разрешается съесть яблоко или огурец. Калорийность каждого дня не должна превышать 2000 калорий, а количество приемов пищи – пяти раз.

Если причиной появления живота является жировая прослойка, тогда три раза в неделю следует отдать предпочтение пятнадцатиминутному бегу. А оставшиеся три дня посвятить приведенным выше тренировкам. Тем, у кого проблема кроется в неэластичности мембранной мышцы, также необходимо придерживаться правильного питания, выполнять ежедневно упражнение «вакуум» и 3-4 раза в неделю укреплять внутренние мышцы по вышеприведенному комплексу. Бег в таком случае необязателен. Но если есть желание, он также пойдет на пользу в борьбе за плоский пресс.

Как убрать живот за неделю: нелегко, но эффективно
Вопрос, как убрать живот за неделю, ежедневно задают тысячи людей — и Google выдает огромное количество статей и видео на эту тему, где рекомендуют суперэффективный комплекс упражнений или «волшебные» БАДы.
Прежде чем бросаться в омут с головой попробуйте честно ответить, можно ли за неделю сделать кубики на животе, если последние 5 лет вы спокойно наедали жирок? Ответ очевиден. Хотя это совсем не означает, что нужно опустить руки. Даже если до начала пляжного сезона или праздничного мероприятия остаются недели, ситуацию можно изменить в свою пользу. Но ваши ожидания должны быть реалистичными, настрой серьезным, а мероприятия, помогающие убрать живот за 2 недели, — регулярными и осмысленными.
Похудение начинается с головы
Несмотря на то, что информации о похудении море, количество людей с лишним весом не уменьшается. Многие из них бросаются из крайности в крайность, проверяя на себе каждый метод и каждое чудодейственное средство. Они стараются изо всех сил — и все равно их постигает разочарование, а слой жира на животе становится только толще.
В большинстве случаев проблема заключается не в самих методах, а в отсутствии системы, учитывающей тип фигуры, особенности образа жизни и питания. Создать такую идеально заточенную систему можно самостоятельно. Достаточно разобраться в причинах лишнего веса в вашем конкретном случае, быть честным с собой, настойчивым и освободиться от нереалистичных ожиданий.
Например, от таких:
1. Хотелось бы избавиться от складки на животе, грудь и бедра вполне устраивают.
Так рассуждают многие. И начинают фанатично качать пресс каждый день и до упаду. Даже если при вашем типе фигуре живот — самая проблемная зона, не стоит забывать, что жировая прослойка распределяется по всему телу и при избыточном весе составляет более 35%. Организм не способен расщепить жир исключительно на животе и оставить на других частях тела. Чтобы добиться заметного и стойкого результата, придется снижать вес в целом.
2. Если хочется похудеть, нужно повесить на рот большой замок.
Контролировать питание — не означает есть мало. Контролировать питание — значит есть вовремя, небольшими порциями и правильную еду. Часто человек, который ищет способ, как убрать живот за две недели, выбирает самый короткий на его взгляд путь — перестать есть. К разочарованию большинства, питание один раз в день и сидение на одной гречке редко дает результаты: и без того неидеальный метаболизм замедляется до критического уровня. Человек практически голодает, но не худеет.
Тренера и диетологи об этом знают и до хрипоты повторяют: чтобы похудеть, нужно есть! Нужно приучить организм работать четко и слажено, полностью усваивать питательные вещества и использовать их для работы, а не в целях создания запасов на «черный день».
3. Эффективны только очистительные клизмы и чаи/жесткие диеты/тренировки. Распространенная ошибка — выбирать «лагерь». Одни усиленно избавляют кишечник от шлаков всеми доступными средствами, другие до седьмого пота качают пресс, третьи снижают калорийность рациона до 800—900 калорий в сутки. Кто прав? Истина, как всегда, где-то посредине. Хотите убрать живот за две недели — воздействуйте на него изнури и снаружи: очищайте кишечник, снижайте калорийность пищи и находите время для жиросжигающих тренировок как минимум трижды в неделю.
Чисто внутри — подтянуто снаружи
Почти в каждой статье, рассказывающей, как убрать живот за неделю в домашних условиях, можно встретить рекомендации делать клизмы и пить очистительные (слабительные) чаи. Разумное зерно в этом совете есть, ведь нарушения в питании часто сопровождаются плохой работой ЖКТ. В результате продукты жизнедеятельности выводятся нерегулярно и не в полном объеме. Со временем нарушается процесс всасывания питательных веществ через стенки кишечника, в кровь попадают токсины, метаболизм замедляется. Поэтому даже в целях профилактики почистить кишечник — правильное решение. И уже через неделю вы увидите результат: появится ощущение легкости, живот уменьшится в объеме, хотя на количестве жировой прослойки это никак не скажется.
Если решились на подобные меры, стоит помнить две вещи:
Слабительные чаи плохо влияют на слизистую желудка. Людям с хроническими гастритами следует быть внимательными к себе: пить чай только после еды и почаще включать в рацион каши.
Грубое вмешательство вроде клизм нарушит естественные биоритмы и вымоет собственную микрофлору. То есть вам следует включать в пищу натуральные йогурты и принимать препараты, содержащие полезные бактерии.
Как снижать калорийность питания?
Единственный способ уменьшить жировую прослойку — снизить калорийность питания и уменьшить порции. Однако делать это нужно постепенно. Если внезапно создать значительный дефицит (например, сократить калорийность в половину), вы сбросите пару килограмм. Но затем ваше тело начнет требовать еды с такой силой, что вы быстро вернете эти 2 кг и, скорее всего, прибавите еще 2. Такой эффект объясняется особенностями работы гормонов.
Количество подкожного жира контролируется лептином, чья единственная задача — сохранять комфортный для организма вес. Если тело привыкло жить с 35% жира, лептин будет изо всех сил поддерживать именно такое состояние. Если человек резко урезает рацион и начинает худеть, продукция лептина снижается, мозг понимает, что наступили тяжелые времена и нужно экономить. Обменные процессы замедляются, организм замедляет синтез белков для мышц, а человека охватывает неодолимое чувство голода. При этом полученная пища отправляется вовсе не на постройку мышц, а сразу на восполнение неожиданно потерянных жиров.
Очевидно, что насилием над собой и недоеданием эту проблему не решить. Единственный выход — обмануть этот защитный механизм. Калорийность рациона необходимо снижать постепенно и в несколько приемов.

I прием — замена «быстрых» углеводов на «медленные»
Так называемые быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс и при переваривании дают кратковременный всплеск уровня глюкозы. В результате организм не успевает направить питательные вещества в работу и вынужден половину отправлять в депо, чтобы заняться ими позже. Но как мы знаем, это «позже» никогда не наступает. «Быстрые» углеводы — это выпечка, кондитерские изделия, кукурузные хлопья, белый хлеб, макароны и прочая бакалея. Если подобных продуктов в вашем рационе много, не исключайте их в один день. Начинайте планомерно заменять:
сладости — на фрукты и орехи;
хлеб — на зерновые хлебцы без добавок и специй;
кукурузные хлопья — на злаковые.
II прием — контроль над жирами
Утверждение, что любые жиры из пищи превращаются в жировые отложения, сильно преувеличено. Однако контролировать количество животных жиров просто необходимо. Даже если вы не едите сливочное масло, жиры поступают в организм с сыром, мясом и молочными продуктами.
Приучите себя читать надписи на упаковках, где указано процентное содержание жиров, и выбирайте самый диетический вариант. К примеру, если на сыре написано 50% жира, это означает, что с 50 граммами продукта вы получите 25 грамм чистого животного жира, богатого холестерином. Для большинства людей это не страшно, но вы же ставите для себя цель убрать живот за 2 недели, норму жиров необходимо снизить хотя бы на 10—20%.
Удобней всего рассчитать индивидуальное количество жиров в суточном рационе по формуле: вес × 0,8. При этом вес берется не реальный, а тот, к которому вы стремитесь. Предположим, ваш текущий вес 75 кг, но вы хотите 60 кг. Следовательно, формула расчета жиров будет выглядеть следующим образом: 60 кг × 0,8 г/кг = 48 грамм жира в сутки.
Если вы на завтрак съели пару бутербродов с сыром, считайте, половину этой нормы уже закрыли. Такие подсчеты позволяют реально оценить, сколько жирной пищи мы поглощаем бесконтрольно.
III прием — часто, но небольшими порциями
Совет принимать пищу 5—6 раз в день основан на средней скорости переваривания пищи и энергетических потребностях организма. Каждые 4—5 часов нужно что-нибудь съесть, но не все шесть приемов должны быть основательными. Предположим, завтрак, обед и ужин традиционно включают гарнир, мясо или рыбу. Промежуточные (например, второй завтрак и полдник) могут состоять из одних фруктов, салата или йогурта.
Тренировки на пресс, которые работают
Избавиться от жирной складки на животе без тренировок невозможно, хотя «желтая» пресса постоянно убеждает нас в обратном, предлагая «волшебные таблетки» вроде зеленого кофе, лимонной кислоты или соды. Тренировки обязательно условие, но и здесь требуется обдуманный, грамотный подход. Чтобы добиться результатов, следуйте основным правилам:
оптимальный режим тренировок;
достаточная продолжительность;
высокая интенсивность;
разнообразие.
Теперь по каждому пункту отдельно.
Оптимальный режим тренировок — 3—4 раза в неделю. Мышцы пресса набирают форму точно так же, как любые другие. Им необходима полноценная нагрузка и время для восстановления. Именно поэтому ежедневные 15-минутные комплексы дают очень незначительный результат. Вы ощущаете тонус и подтянутость первые несколько дней, а потом мышечные волокна адаптируются и прогресс прекращается.
Правильная продолжительность — от 40 минут до 90 минут, вне зависимости от сложности упражнений. Наш организм так устроен, что первые 15 минут тренировки он использует запасы гликогена в мышцах и печени. И только после 30 минут в процесс образования энергии вовлекаются жиры. Если мы хотим уменьшить количество подкожного жира на животе, тренировка должна иметь большую продолжительность.
Естественно, выполнять упражнения на пресс, будь то подъемы туловища или подъемы ног, 40 минут без перерыва смогут разве что профессиональные спортсмены. Поэтому упражнения на пресс часто разбавляют упражнениями для спины, планкой или отжиманиями.
Высокая интенсивность, то есть работа в пульсе от 140 ударов в минуту. Такой эффект достигается за счет вставок кардио. Это могут быть прыжки со скакалкой, выпрыгивания из упора лежа, бег на месте и тому подобное. Главное — заставить сердце стучать быстрей, а организм — расходовать больше энергии.
Такие тренировки называются интервальными, в Интернете много подобных комплексов, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Для них используют 4—5 упражнений с 60-секундными кардиовставками. Три—четыре круга, в среднем, занимают около 40 минут.
Разнообразие необходимо, чтобы вовлекать больше мышечных волокон и нагружать различные мышечные пучки. Организм имеет свойство адаптироваться. Как только ваш пресс адаптировался к определенному упражнению и вы можете без особых усилий сделать 60—80 повторений, прогресс прекращается. Эта тренировка больше не сжигает жиры, она развивает выносливость.
В рамках решения вопроса, как убрать низ живота за неделю, такой подход недопустим. Поэтому для каждого дня необходимо подготовить собственную программу тренировок, используя разные упражнения или различные вариации одного и того же.
Кроме того, важно подбирать упражнения, которые вам по силам. Если вы можете выполнить 10 повторений в одном подходе, для эффекта жиросжигания этого недостаточно. Упростите комплекс. Используйте упражнения, которые вы способны повторить хотя бы 20 раз, комбинируйте их и меняйте местами.
Последний штрих — косметология
Несмотря на то, что эффективность антицеллюлитных кремов и обертываний часто подвергают сомнениям, уход за кожей в процессе похудения игнорировать не стоит. Безусловно, сами по себе кремы не работают. Убрать жир с живота с помощью «волшебного» косметического средства, лежа при этом ни диване и питаясь пончиками, не получится.
Однако любые процедуры, улучшающие приток крови к проблемным зонам, положительно отразятся на результатах. Они укажут организму, где в первую очередь взять жиры во время тренировки. К тому же массажи предотвратят отвисание тканей и появление растяжек. Только при таком комплексном подходе можно убрать некрасивую складку на животе и сохранить результат.
Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.
В атаку на живот
«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача – убрать абдоминальный жир, – говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. – Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, – понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».
Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.
Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже – им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.
Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.
«У разных людей разные типы метаболизма, – поясняет доктор Богданов. – У одних пониженная скорость окисления жиров, у других – углеводов, у третьих – и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».
Третий пищевой компонент – белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.
Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура – метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.
«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, – отмечает Богданов. – Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».
Важный момент! Борьба с животом – это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов – всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки – яйца, творог, кусочек мяса с овощами – самое то.
Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.
«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, – утверждает Богданов. – Желудок – эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».
Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).
Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день – интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных – скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега – энерготраты составят до 700 ккал. в час
На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. – все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.
Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», – говорит Галина Энгельгардт.
Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.
В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.
Одна из революционных методик – лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка – одна из них) без побочных эффектов.
Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.
При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, – говорит Галина Энгельгардт. – В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».
Убираем живот. Тренинг вместе со мной.
Приветствую! Вы, вместе со мной, участвуете в тренинге по превращению круглого живота в плоский. Подчеркиваю: это не накачка пресса и не похудение (хотя обо всем этом мы тоже поговорим).
Я специально не публикую весь тренинг целиком. Поверьте, проще для мозгов и полезнее для результата, сразу перейти к полноценным тренировкам чем долго читать.
Прямо сейчас, перед началом изучения, сделайте фото своего живота в таком ракурсе, в котором его потом будет легко сравнивать с конечным результатом (мой фотопортрет живота вы видите в начале статьи).
А теперь – начинаем.
Почему-то принято считать, что большой живот – это жир. Но откуда тогда берутся худые люди с огромными животами? И как появляются полные люди без животов? Оглядитесь вокруг – наверняка в вашем окружении такие есть. Выходит, что величина живота зависит от жира далеко не так сильно, как об этом говорят.
И еще один факт. Раз в год проводятся соревнования бодибилдеров – мистер Олимпия. Там участвуют самые большие мужики в мире. И перед соревнованиями они сбрасывают почти весь жир. У них на прессе даже мелкие вены хорошо заметны. И все равно живот некоторых из них большой и круглый, выступающий вперед на несколько сантиметров дальше, чем прокачанная грудь. И поверх вот этого шарика располагаются кубики пресса. Разве это было бы возможно, если бы живот рос от жира? В чем же основная причина выпирания живота?
Под прессом располагается поперечная (мембранная) мышца, широкая и плоская. Именно она задает животу форму. А пресс просто повторяет ее очертания. Если у этой мышцы высокий тонус – живот выглядит подтянутым даже под несколькими сантиметрами жира. А если она растянута и выпирает, то неважно насколько Вы худы – живот все равно будет торчать. Вывод: поднимаем тонус поперечной мышцы.
Одна из ее прямых функций – втягивание живота. Позднее я расскажу, зачем телу вообще нужно его втягивать, и мы используем это для эффективного развития. А пока научимся делать самое простое (на первый взгляд) упражнение. Оно так и называется – втягивание живота. Или по-умному – вакуумизации.
Встаньте прямо. Попробуйте втянуть живот настолько, насколько получится. Если он у Вас большой, то можете придерживать его руками снизу, но не подталкивайте.
Первая ошибка, с которой сталкиваются почти все – подъем грудной клетки. Например, при глубоком вдохе. Или просто потому, что так живот, вроде бы, втягивается сильнее. Нет, грудную клетку нужно опустить. При этом многие путаются и не понимают, как дышать так, чтобы она не поднималась. С этим легко разобраться – нужно просто опробовать упражнение на себе.
Вторая ошибка в том, что после напряжения живот резко расслабляют, и он под собственным весом вылетает со звуком «бульк…». В этот момент поперечная мышца растягивается еще сильнее. Получается странная вещь: вроде человек делает «вакуум» для уменьшения живота, а живот в конечном итоге, наоборот, увеличивается. Поэтому расслаблять его нельзя. Из втянутого состояния живот нужно отпустить лишь до половины или чуть больше, но не расслаблять. После этого без паузы начать новый повтор.
Кстати, даже если живот выпирает не сильно, и при расслаблении он, казалось бы, никак не должен «булькать» – все равно резкое расслабление растягивает поперечную мышцу и ухудшает ситуацию.
А теперь самое главное. Помните, что мы не качаем мышцу, а повышаем ее тонус?
Тонус – это состояние непроизвольного напряжения. Легче всего это объяснить на бицепсах – мышцах с передней стороны плечевой кости, сгибающих руку. Даже если они расслаблены и рука висит – она все равно немного согнута. Это и есть тонус. Бицепс непроизвольно напряжен, потому что иначе рука полностью распрямится, а бицепс растянется и не сможет нормально функционировать. Чем выше тонус бицепса – тем сильнее рука согнута в расслабленном состоянии. И наоборот, чем ниже тонус – тем рука прямее и бицепс работает хуже.
Выходит, нам нужно тренировать поперечную мышцу так, чтобы она даже после занятия непроизвольно сохраняла часть напряжения. Для этого будем каждый повтор вакуумизаций выполнять с полной отдачей. Втягивать живот на максимум. От этого зависит эффективность. В конечной точке втягивания необходимо делать маленькую паузу – примерно полсекунды. Меньше не сделать, а больше не нужно.
Всего таких втягиваний нужно сделать от 30 до 70 за один подход.
А подходов как минимум два, с перерывом в 2 минуты.
И повторять это как минимум дважды в день. Например, утром и вечером.
Итак: Втянули живот, не поднимая грудную клетку, Задержали его в таком положении на полсекунды, Отпустили до половины или чуть дальше, но не расслабили, И без паузы начали выполнять новый повтор.
При выполнении может появиться сильное напряжение в нижней части спины – мышцы сзади тела будут стабилизировать то, что делают мышцы спереди. Не обращайте внимания. На сегодня это все.
Вакуумизации – это то упражнение, которое нужно начать делать еще до изучения основной теории. А впереди нас ждут вещи по круче и поинтереснее.
Подчеркиваю: Вы должны начать что-то делать сегодня, чтобы уже через две недели ваши близкие и родственники сказали вам «вау, да ты подтянулся, стал активнее – как ты это сделал?».
на нашем сайте есть:
Живот (анатомия): определение, функция, мышцы
Определение живота
Живот — это область между тазом (краем таза) и грудной клеткой (грудной диафрагмой) у позвоночных, включая человека. Пространство, составляющее брюшную полость, называется брюшной полостью. Границы брюшной полости состоят из задней поверхности брюшины, передней брюшной стенки, нижнего входа в таз и верхней грудной диафрагмы. Брюшная полость служит для размещения пищеварительной системы и обеспечивает мышцы, необходимые для осанки, равновесия и дыхания.
Анатомия живота
Брюшная полость состоит в основном из пищеварительного тракта и других вспомогательных органов, которые помогают пищеварению, мочевыделительной системы, селезенки и мышц живота (показано ниже). Большинство этих органов заключено в защитную оболочку, называемую брюшиной. В то время как органы пищеварения и органы оценки расположены внутри брюшины, почки, мочеточники и мочевой пузырь расположены вне брюшины, и поэтому некоторые ученые считают их органами малого таза.
Пищеварительный тракт
Органы пищеварительного тракта состоят из тонкого и толстого кишечника, желудка, слепой кишки и аппендикса. Желудок расположен между пищеводом и тонкой кишкой в левой верхней части живота. Желудок отвечает за секрецию пищеварительных ферментов и желудочной кислоты, необходимой для переваривания пищевых продуктов. Тонкая кишка расположена между желудком и толстой кишкой и состоит из трех сегментов (двенадцатиперстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки), каждый из которых обладает различными функциональными свойствами.Двенадцатиперстная кишка расположена вокруг верхней части поджелудочной железы и принимает переваренное содержимое желудка, известное как желудочный химус. Функции двенадцатиперстной кишки заключаются в нейтрализации кислоты, содержащейся в химусе желудка, а также в расщеплении белков и жиров с помощью ферментов и желчи. Тощая кишка — это средний сегмент тонкой кишки, который отвечает за всасывание сахара, аминокислот и жирных кислот в кровоток. Последний сегмент тонкой кишки — подвздошная кишка, которая соединяется с толстой кишкой.Подвздошная кишка отвечает за усвоение витамина B12, а также всех оставшихся питательных веществ. Толстый кишечник состоит из слепой, толстой, прямой кишки и ануса и простирается на всю ширину брюшной полости. Основная функция толстой кишки — поглощать воду и хранить оставшийся пищевой материал в виде фекалий до тех пор, пока он не будет выведен из организма через дефекацию.
Дополнительные органы пищеварения
Органы, участвующие в пищеварении, включают поджелудочную железу, печень и желчный пузырь.Эти органы выделяют различные гормоны (например, инсулин), ферменты и желчь через специализированные протоки, помогая пищеварению. В частности, поджелудочная железа функционирует как эндокринный орган, который секретирует различные пищеварительные ферменты, а также гормоны, которые помогают переваривать пищу, проходящую через пищеварительный тракт. Поджелудочная железа расположена позади желудка. Печень расположена в верхнем правом квадранте живота и вырабатывает желчь, которая отвечает за расщепление жиров. Печень также производит гормоны, регулирует хранение гликогена и детоксикацию крови.Желчный пузырь отвечает за хранение желчи, вырабатываемой печенью, до тех пор, пока она не попадает в тонкий кишечник. Желчный пузырь расположен в брюшной полости прямо под правой долей печени.
Селезенка
Селезенка функционирует как вторичный лимфоидный орган и отвечает за удаление красных кровяных телец посредством активной фильтрации. Селезенка также действует как резервуар красных кровяных телец и метаболизирует гемоглобин, полученный из старых красных кровяных телец. Селезенка расположена в верхнем левом квадранте живота.
Мочевыделительная система
Мочевыделительная система состоит из почек, мочеточников и мочевого пузыря, которые отвечают за фильтрацию и выведение отходов в виде мочи из организма. Поскольку эти органы расположены за пределами брюшины, некоторые исследователи также могут считать их органами малого таза. В частности, функции почек — фильтровать кровь от отходов жизнедеятельности, регулировать кровяное давление и контролировать pH крови. Мочеточники связаны с почками и используются для отвода мочи в мочевой пузырь.Мочевой пузырь служит для хранения накопленной мочи до тех пор, пока она не будет выведена с мочеиспусканием.
Функция живота
Основные функции брюшной полости включают пищеварение, дыхание, осанку и равновесие, а также движение. Основные органы, расположенные в брюшной полости, связаны с пищеварением, функции которого описаны выше. Живот также необходим для дыхания через вспомогательные дыхательные мышцы. Такие мышцы также участвуют в поддержке позы, движениях, равновесии, кашле, мочеиспускании, рвоте, пении, родах и дефекации.
Дыхание
Хотя диафрагма контролирует дыхание в устойчивых условиях, вспомогательные дыхательные мышцы помогают при дыхании, когда требуется большее усилие. Эти мышцы включают лестничную и грудинно-ключично-сосцевидную мышцы, которые служат для подъема грудной клетки. Когда эти мышцы задействованы, это обычно является признаком респираторной недостаточности, например, наблюдаемой во время приступа астмы.
Движение и осанка
Мышцы живота также необходимы для поддержания осанки и равновесия, а также движения.Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота влияют на осанку, обеспечивая поддержку позвоночника во время вращения и бокового сгибания, а также стабилизируют позвоночник при стоянии. Обе эти мышцы расположены глубоко внутри живота. Наружные косые мышцы живота также служат для поддержки бокового сгибания и стабилизации позвоночника в положении стоя. Наконец, прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед.
Мышцы живота
Мышцы живота состоят из трех отдельных слоев, расположенных внутри брюшной стенки и доходящих до лобка, гребня подвздошной кости, нижних ребер и позвоночника.Мышечные волокна сливаются по средней линии, окружают прямую мышцу живота и соединяются с другой стороны в точке, известной как белая линия живота. Волокна мышц живота перекрещиваются друг с другом для дополнительной силы, при этом поперечные мышцы живота проходят горизонтально вперед, а внутренние и внешние косые мышцы живота идут вверх и вниз, соответственно, вперед (показано ниже).
Прямая мышца живота
Мышцы, составляющие прямую мышцу живота, длинные и плоские, с тремя пересечениями сухожилий, пересекающими мышцу.Как описано выше, три мышцы, образующие боковую брюшную стенку, окружают прямую мышцу живота оболочкой. Прямые мышцы живота начинаются от лобковой кости, выстилают боковые стороны белой линии и прикрепляются к нижним ребрам. Паховый канал проходит через нижние слои прямых мышц живота в паховой области, обеспечивая прикрепление матки у женщин и отделение яичек от брюшной стенки у мужчин.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота — это плоская треугольная мышца, состоящая из горизонтальных волокон, которая расположена между внутренней косой и поперечной фасциями.Поперечная мышца живота прикрепляется к внутренней губе подвздошной кости, поясничной фасции и внутренней поверхности хряща на шести нижних ребрах. Поперечная мышца живота проходит позади прямой мышцы живота и встречается с белой линией.
Пирамидальная мышца
Пирамидальная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная перед прямой мышцей живота в нижней части живота. Пирамидальная мышца тянется от лобковой кости до белой линии, соединяясь перед пупком.Пирамидальная мышца сокращает белую линию (показано ниже).
Тест
1. Какое из следующих утверждений НЕ верно в отношении поджелудочной железы?
A. Поджелудочная железа расположена за желудком.
B. Поджелудочная железа секретирует инсулин.
C. Поджелудочная железа — это эндокринная железа.
D. Поджелудочная железа — вторичный лимфоидный орган.
Ответ на вопрос № 1
D правильный.Поджелудочная железа — это эндокринная железа, расположенная за желудком и отвечающая за секрецию инсулина, пищеварительных ферментов и других факторов, способствующих пищеварению. Селезенка и лимфатические узлы — вторичные лимфоидные органы.
2. Основная функция селезенки:
A. Регулирование кровяного давления.
B. Производство пищеварительных ферментов.
C. Вторичный лимфоидный орган.
D. Все вышеперечисленное — это основные функции селезенки.
Ответ на вопрос № 2
C правильный. Селезенка удаляет красные кровяные тельца из кровотока, служит вторичным лимфоидным органом и служит резервуаром красных кровяных телец. Почки регулируют кровяное давление, а пищеварительные ферменты вырабатываются в основном поджелудочной железой, желудком и печенью.
3. Основными мышцами, обеспечивающими поддержку позвоночника, необходимую для осанки человека, являются:
A. Rectus abdominus
B. Поперечный живот
C. Linea alba
D. Pyramidalis
Ответ на вопрос № 3
B правильный. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота влияют на осанку, обеспечивая поддержку позвоночника во время вращения и бокового сгибания, а также стабилизируют позвоночник при стоянии. Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед. Белая линия живота — это волокнистая структура, которая образует среднюю линию живота и обеспечивает место прикрепления мышц брюшного пресса.Пирамидальная мышца — это небольшая мышца с треугольными промежутками, расположенная в нижней части живота и выполняющая функцию сокращения белой линии.
4. Какой из следующих органов брюшной полости НЕ требуется для пищеварения?
A. Печень
B. Желчный пузырь
C. Селезенка
D. Поджелудочная железа
Ответ на вопрос № 4
C правильный. Селезенка удаляет старые и стареющие эритроциты из кровотока и действует как вторичный лимфоидный орган, но не способствует пищеварению.Печень помогает пищеварению за счет производства желчи и пищеварительных ферментов. Поджелудочная железа выделяет инсулин и пищеварительные ферменты, а желчный пузырь хранит желчь, вырабатываемую печенью, до тех пор, пока она не понадобится во время переваривания пищевых продуктов.
Ссылки
Bilal M, Voin V, Topale N, Iwanaga J, Loukas M и Tubbs RS. (2017). Клиническая анатомия физического обследования брюшной полости: всесторонний обзор. Clin Anat. 30 (3): 352-356.
Стенсби Дж. Д., Бейкер Дж. С. и Фокс МГ.(2016). Атлетические травмы боковой стенки живота: обзор анатомии и внешнего вида на МРТ. Skeletal Radiol. 45 (2): 155-62.
Брюшная полость | анатомия | Britannica
Брюшная полость , самая большая полость тела. Его верхняя граница — диафрагма, слой мышечной и соединительной ткани, отделяющий его от грудной полости; его нижняя граница — верхняя плоскость полости малого таза. По вертикали он окружен позвоночником, брюшными и другими мышцами.Брюшная полость содержит большую часть пищеварительного тракта, печени и поджелудочной железы, селезенки, почек и надпочечников, расположенных над почками.
органы брюшной полости
Органы брюшной полости поддерживаются и защищены костями таза и грудной клетки и покрыты большим сальником, складкой брюшины, состоящей в основном из жира.
Британская энциклопедия, Inc.
Британская викторина
Человеческое тело
Возможно, вы знаете, что человеческий мозг состоит из двух половин, но какая часть человеческого тела состоит из крови? Проверьте обе половины своего разума в этой викторине по анатомии человека.
Брюшная полость выстлана брюшиной — мембраной, которая покрывает не только внутреннюю стенку полости (париетальную брюшину), но и все органы или структуры, содержащиеся в ней (висцеральную брюшину). Пространство между висцеральной и париетальной брюшиной, брюшная полость, обычно содержит небольшое количество серозной жидкости, которая обеспечивает свободное движение внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта, внутри брюшной полости. Брюшина, соединяя висцеральную и теменную части, помогает в поддержке и фиксации органов брюшной полости.Разнообразные прикрепления брюшины делят брюшную полость на несколько отделов.
Некоторые внутренние органы прикреплены к брюшной стенке широкими участками брюшины, как и поджелудочная железа. Другие, например печень, прикреплены складками брюшины и связок, обычно плохо снабжаемых кровеносными сосудами.
Связки брюшины на самом деле представляют собой довольно сильные перитонеальные складки, обычно соединяющие внутренние органы с внутренними органами или внутренние органы с брюшной стенкой; их название обычно происходит от структур, связанных ими (например,g., желудочно-ободочная связка, соединяющая желудок и толстую кишку; селезеночно-ободочная связка, соединяющая селезенку и толстую кишку) или по их форме (например, круглая связка, треугольная связка).
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас
Брыжейка — это полоса брюшины, которая прикрепляется к стенке брюшной полости и покрывает внутренние органы. Он простирается от поджелудочной железы по тонкой кишке и вниз по толстой и верхней части прямой кишки.Он помогает удерживать органы на месте и богат сосудами, по которым кровь переносится к органам, которые он окружает, или от них.
Сальник — это складка брюшины, охватывающая нервы, кровеносные сосуды, лимфатические каналы, а также жировую и соединительную ткань. Есть два сальника: большой сальник свисает от поперечной ободочной кишки наподобие фартука; малый сальник намного меньше по размеру и простирается между желудком и печенью.
Общие заболевания брюшной полости включают наличие жидкости в брюшной полости (асцит) и перитонит, воспаление брюшины.
Брюшина — висцеральная — теменная
Брюшина представляет собой непрерывную мембрану, выстилающую брюшную полость и покрывающую органы брюшной полости (внутренние органы брюшной полости).
Он действует для поддержки внутренних органов и обеспечивает путей, для кровеносных сосудов и лимфы, чтобы перемещаться к внутренним органам и из них.
В этой статье мы рассмотрим анатомию брюшины — ее структуру, взаимоотношения с органами брюшной полости и любые клинические корреляции.
Строение брюшины
Брюшина состоит из двух слоев, непрерывных друг с другом: париетальной брюшины и висцеральной брюшины. Оба типа состоят из простых клеток плоского эпителия, называемых мезотелием.
Теменная брюшина
Париетальная брюшина выстилает внутреннюю поверхность брюшно-тазовой стенки. Он происходит из соматической мезодермы эмбриона.
Он получает такое же нервное питание somatic , что и область брюшной стенки, которую он выстилает; следовательно, боль в париетальной брюшине хорошо локализована. Париетальная брюшина чувствительна к давлению, боли, разрывам и температуре.
Висцеральная брюшина
Висцеральная брюшина инвагинирует, покрывая большую часть внутренних органов брюшной полости. Он происходит из внутренней мезодермы эмбриона.
Висцеральная брюшина имеет тот же источник вегетативных нервов , что и внутренние органы, которые она покрывает. В отличие от париетальной брюшины, боль в висцеральной брюшине плохо локализована , а висцеральная брюшина чувствительна только к растяжению и химическому раздражению.
Боль в висцеральной брюшине относится к участкам кожи ( дерматомы, ), которые поставляются теми же сенсорными ганглиями и сегментами спинного мозга, что и нервные волокна, иннервирующие внутренние органы.
Рис. 1. Строение брюшины и брюшной полости. Обратите внимание, как висцеральный слой инвагинирует, чтобы покрыть органы. [/ Caption]
Полость брюшины
Брюшная полость — это потенциальное пространство между париетальной и висцеральной брюшиной. Обычно он содержит лишь небольшое количество смазочной жидкости.
[старт-клинический]
Клиническая значимость: спайки брюшины
Повреждение брюшины может произойти в результате инфекции, хирургического вмешательства или травмы.
Возникающее в результате воспаление и восстановление могут вызвать образование фиброзной рубцовой ткани . Это может привести к аномальным прикреплениям между висцеральной брюшиной соседних органов или между висцеральной и париетальной брюшиной.
Такие спайки могут привести к боли и осложнениям, таким как заворот , когда кишечник скручивается вокруг спаек, что приводит к непроходимости кишечника.
[окончание клинической]
Внутрибрюшинные и забрюшинные органы
Внутренние органы брюшной полости можно разделить анатомически по их соотношению с брюшиной.Выделяют две основные группы: внутрибрюшинные и забрюшинные органы.
Внутрибрюшинные органы
Внутрибрюшинные органы окружены висцеральной брюшиной, которая покрывает орган как спереди, так и сзади. Примеры включают желудок, печень и селезенку.
Забрюшинные органы
Забрюшинные органы не связаны с висцеральной брюшиной; они покрыты только париетальной брюшиной, и эта брюшина покрывает только их переднюю поверхность .
Их можно разделить на две группы в зависимости от их эмбриологического развития:
В основном забрюшинные органы развиваются и остаются вне париетальной брюшины. Пищевод, прямая кишка и почки в основном забрюшинны.
Вторично забрюшинные Органы изначально были внутрибрюшинными, подвешенными за счет брыжейки. В ходе эмбриогенеза они стали забрюшинными, поскольку их брыжейка слилась с задней брюшной стенкой.Таким образом, у взрослых брюшиной покрыта только их передняя поверхность. Примеры вторично забрюшинных органов включают восходящую и нисходящую ободочную кишку.
Полезная мнемоника, помогающая вспомнить, какие внутренние органы брюшной полости являются забрюшинными, — это SAD PUCKER:
Рис. 2. Внутрибрюшинные и забрюшинные органы [/ caption]
Отражения брюшины
Брюшина покрывает почти все внутренние органы кишечника и переносит сосудисто-нервные структуры от стенки тела к внутрибрюшинным внутренностям .
Чтобы адекватно выполнять свои функции, брюшина превращается в сильно сложенную сложную структуру, и для описания складок и пространств, которые являются частью брюшины, используется ряд терминов.
Брыжейка
A брыжейка — двойной слой висцеральной брюшины. Он соединяет внутрибрюшинный орган с (обычно) задней брюшной стенкой. Он обеспечивает путь для нервов, кровеносных сосудов и лимфатических сосудов от стенки тела к внутренним органам.
Брыжейка тонкой кишки называется просто «брыжейка» . Брыжейка, относящаяся к другим частям желудочно-кишечной системы, называется в соответствии с внутренними органами, с которыми она соединяется, например поперечной и сигмовидной мезоколонами, мезоаппендиксом.
Сальник
Сальник — это листы висцеральной брюшины, которые простираются от желудка и проксимальной части двенадцатиперстной кишки до других органов брюшной полости.
Большой сальник
Большой сальник состоит из четырех слоев висцеральной брюшины.Он спускается от большой кривизны желудка и проксимальной части двенадцатиперстной кишки, затем складывается обратно и прикрепляется к передней поверхности поперечной ободочной кишки.
Он играет важную роль в обеспечении иммунитета и иногда упоминается как « абдоминальный полицейский », потому что он может мигрировать в инфицированные внутренние органы или в место хирургического вмешательства.
Малый сальник
Малый сальник представляет собой двойной слой висцеральной брюшины, он значительно меньше большого и прикрепляется от малой кривизны желудка и проксимальной части двенадцатиперстной кишки к печени.
Состоит из двух частей: печеночно-желудочной связки (плоский, широкий лист) и печеночно-двенадцатиперстной связки (свободный край, содержащий портальную триаду).
Рис. 3. Большой и меньший сальники. [/ caption]
Связки брюшины
A связка брюшины — это двойная складка брюшины, которая соединяет внутренние органы вместе или соединяет внутренние органы с брюшной стенкой.
Примером является гепатогастральная связка , часть малого сальника, который соединяет печень с желудком.
[старт-клинический]
Клиническая значимость — отраженная боль
Боль из внутренних органов плохо локализована . Как описано ранее, это относится к участкам кожи (дерматомам), которые снабжены теми же сенсорными ганглиями и сегментами спинного мозга, что и нервные волокна, иннервирующие внутренние органы.
Боль определяется в соответствии с эмбриологическим происхождением органа; таким образом, боли от структур передней кишки относятся к эпигастральной области, структуры средней кишки — к области пупка, а структуры задней кишки — к лобковой области живота.
Передняя кишка — пищевод, желудок, поджелудочная железа, печень, желчный пузырь и двенадцатиперстная кишка (проксимальнее входа в общий желчный проток).
Средняя кишка — двенадцатиперстная кишка (дистальнее входа в общий желчный проток) до места соединения проксимальных двух третей поперечной ободочной кишки с дистальной третью.
Задняя кишка — дистальнее одной трети поперечной ободочной кишки до верхней части анального канала.
Боль в забрюшинном пространстве Органы (e.грамм. почки, поджелудочная железа) может проявляться болью в спине.
Раздражение диафрагмы (например, в результате воспаления печени, желчного пузыря или двенадцатиперстной кишки) может вызвать боль в кончике плеча .
Боль при аппендиците
Изначально боль от аппендикса (структура средней кишки) и его висцеральной брюшины относится к области пупка . Поскольку аппендикс все больше воспаляется, он раздражает париетальную брюшину, вызывая локализацию боли в правом нижнем квадранте .
Рис. 4. Отраженная боль в основных органах грудной клетки, брюшной полости и таза. [/ caption]
[окончание клинической]
Терминология по мышцам — Викиверситет
Терминология по мышцам — Викиверситет
Из Викиверситета
Перейти к навигации Перейти к поиску
Мышцы
Миология — научное исследование мышц
Сухожилие — полоса жесткой неэластичной волокнистой ткани, которая соединяет мышцу с ее костным прикреплением
Апоневроз — пластинчатая фиброзная мембрана, напоминающая сплющенное сухожилие, которая служит фасцией, связывающей мышцы вместе или средством соединения мышцы с костью.
Фасция — Лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела
Связка — лист или полоса жесткой волокнистой ткани, соединяющая кости или хрящи в суставе или поддерживающая орган
Происхождение — точка прикрепления мышцы, которая остается относительно неподвижной во время сокращения
Вставка — точка или способ прикрепления скелетной мышцы к кости или другой части тела, которую она перемещает.
Сарколемма — тонкая мембрана, охватывающая поперечно-полосатое мышечное волокно
Саркоплазма — Цитоплазма поперечно-полосатых мышечных волокон
Скелетная мышца — обычно произвольная мышца, состоящая из удлиненных, многоядерных, поперечно-полосатых мышечных волокон, имеющих преимущественно костные прикрепления. Также называется поперечно-полосатой мышцей.
Гладкая мышца — мышечная ткань, которая сокращается без сознательного контроля, имеющая форму тонких слоев или пластин, состоящих из веретенообразных гладких клеток с одиночными ядрами и обнаруживаемая в стенках внутренних органов, таких как желудок, кишечник, мочевой пузырь. , и кровеносные сосуды, кроме сердца
Сердечная мышца — мышца сердца, состоящая из анастомозирующих поперечно-полосатых мышечных волокон, образованных из клеток, объединенных в вставные диски; миокард.
Главный двигатель — мышца, которая активно производит движение
Антагонист — мышца, которая противодействует действию другой мышцы-агониста.
Синергист — орган (как мышца), который действует совместно с другим для усиления своего действия (сравните с агонистом)
Azygous- непарный; происходящие поодиночке; не один из пары, как вена или мышца
Masseter — жевательная мышца; большая мышца, которая поднимает нижнюю челюсть и способствует жеванию, возникает из скуловой дуги и скулового отростка височной кости и вставляется в нижнечелюстную ветвь и гониальный угол
Межреберные мышцы — любые короткие мышцы, проходящие между ребрами, заполняющие большую часть промежутков между ними и служащие для движения ребер при дыхании
Диафрагма — перепончатая мышечная перегородка, разделяющая брюшную и грудную полости и функционирующая при дыхании.Также называется животом.
Linea alba Фиброзная полоса, которая проходит вертикально по центру передней брюшной стенки и принимает прикрепления косых и поперечных мышц живота. Также называется белой линией.
Жевание — жевание или измельчение пищи
Двигательный нерв — эфферентный нерв, передающий импульс, который вызывает сокращение мышц; нерв, который проходит к мышцам или железам или к ним
Атрофия — истощение или уменьшение размера органа, ткани или части тела в результате болезни, травмы или неиспользования
Лейомиосаркома — злокачественное новообразование, происходящее из гладких мышц
Миалгия — мышечная боль; мышечная боль или нежность, особенно диффузные и неспецифические.Также называется миодиния
Миома — доброкачественное новообразование мышечной ткани
Миосаркома — злокачественное новообразование мышечной ткани
Миопатия — Любое из различных аномальных состояний или заболеваний мышечных тканей, особенно связанных со скелетными мышцами
Тетания — ненормальное состояние, характеризующееся периодическими болезненными мышечными спазмами и тремором, вызванное неправильным метаболизмом кальция и связанное с пониженной функцией паращитовидных желез. Также называется перемежающейся судорогой, перемежающимся столбняком
Extensor — Мышца, которая разгибает или выпрямляет конечность или часть тела.
Сгибатель — мышца, которая при сокращении сгибает сустав или конечность тела.
Ягодичная группа — группа мышц, расположенных на спинном тазе
Quadriceps femoris group — большая мышца-разгибатель передней части бедра, разделенная выше на четыре части, которые включают прямую мышцу бедра, большую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра и среднюю широкую мышцу бедра, которые объединяются в одно сухожилие, образуя сесамовидную надколенник. кость в колене и вставляется как связка надколенника в бугристость большеберцовой кости; также четырехглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы
Полугруппа — группа из 43 мышц, иногда называемая подколенными сухожилиями; сгибатель дистального отдела задней конечности; большое сухожилие задней части заднего сустава предплюсны у четвероногого животного
Грудная группа — группа мышц груди; также называется musculus pectoralis
Брюшина, брыжейка и сальник
Брюшина, брыжейка и сальник
Брюшина представляет собой тонкую оболочку, выстилающую брюшную и тазовую полости и покрывающую большую часть внутренних органов брюшной полости.Он состоит из слоя мезотелия, поддерживаемого тонким слоем соединительной ткани.
Хотя в конечном итоге это один сплошной лист, упоминаются два типа брюшины:
Теменная брюшина — это та часть, которая выстилает брюшную и тазовую полости. Эти полости также известны как брюшная полость.
Висцеральная брюшина покрывает внешние поверхности большинства органов брюшной полости, включая кишечный тракт.
Как видно на диаграмме справа, кишечник, по сути, подвешен к дорсальной части брюшной полости слитым двойным слоем париетальной брюшины, называемым брыжейкой .В некоторых случаях париетальная и висцеральная брюшина также проходят вдоль вентральной части живота, где их называют вентральной брыжейкой.
Некоторые органы выступают в брюшную полость, но не покрыты висцеральной брюшиной. Почки лежат в таком положении и, как говорят, в забрюшинном месте , .
Термин брыжейка обычно используется как общий термин для описания перитонеальных расширений не только из кишечника (как подразумевает — entery ), но и из всех органов брюшной полости и малого таза.Чтобы быть более точным и менее оскорбительным для сторонников языковой чистоты, участки брюшины, на которых подвешиваются определенные органы, имеют индивидуальные названия; например, мезогастрий для желудка, мезоеюнум для тощей кишки и мезометрий для матки.
Важной особенностью брыжейки является то, что она служит каналом для кровеносных сосудов, нервов и лимфатических сосудов, идущих к рассматриваемому органу и от него. На изображении ниже показана петля тонкого кишечника мыши. Блестящая оболочка внутри петли кишечника — это брыжейка; отчетливо видны брыжеечные кровеносные сосуды, проходящие через жировые пучки.
Omenta — это структуры брюшной полости, образованные из брюшины и структурно похожие на брыжейку. Висцеральная брюшина, покрывающая желудок, расширяется с обеих сторон в большие двухслойные листы, заполненные выступающими пятнами жира, что придает ему вид кружева. Малый сальник возникает из-за малой кривизны желудка и простирается до печени. Большой сальник отделяется от большей кривизны желудка, образует большой лист, который лежит над кишечником, а затем сходится в париетальную брюшину.
Отправляйте комментарии [email protected]
Дефект брюшной стенки: MedlinePlus Genetics
Дефект брюшной стенки — это отверстие в брюшной полости, через которое могут выступать различные органы брюшной полости. Это отверстие различается по размеру и обычно может быть диагностировано на ранней стадии развития плода, обычно между десятой и четырнадцатой неделями беременности. Существует два основных типа дефектов брюшной стенки: омфалоцеле и гастрошизис. Омфалоцеле — это отверстие в центре брюшной стенки, где пуповина встречается с брюшной полостью.Органы (обычно кишечник, желудок и печень) выступают через отверстие в пуповину и покрыты той же защитной мембраной, которая покрывает пуповину. Гастрошизис — это дефект брюшной стенки, обычно справа от пуповины, через которую высовываются толстый и тонкий кишечник (хотя другие органы могут иногда выпирать). При гастрошизисе нет оболочки, покрывающей обнаженные органы.
Плоды с омфалоцеле могут медленно расти до рождения (задержка внутриутробного развития) и родиться преждевременно.Люди с омфалоцеле часто имеют множественные врожденные дефекты, такие как врожденный порок сердца. Кроме того, недоразвитие легких часто связано с омфалоцеле, потому что органы брюшной полости обычно обеспечивают основу для роста грудной стенки. Когда эти органы размещены не на своем месте, грудная клетка не формируется должным образом, обеспечивая меньшее, чем обычно, пространство для развития легких. В результате у многих младенцев с омфалоцеле возникает респираторная недостаточность, и им может потребоваться поддержка с помощью аппарата, чтобы помочь им дышать (механическая вентиляция).В редких случаях пациенты, у которых в младенчестве возникают проблемы с дыханием, в более позднем возрасте страдают рецидивирующими легочными инфекциями или астмой. У заболевших младенцев часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая обратный поток желудочных кислот в пищевод (гастроэзофагеальный рефлюкс) и трудности с кормлением; эти проблемы могут сохраняться даже после лечения омфалоцеле. Большие омфалоцеле или те, которые связаны с множеством дополнительных проблем со здоровьем, чаще связаны со смертью плода, чем случаи, когда омфалоцеле возникает отдельно (изолированно).
Омфалоцеле является признаком многих генетических синдромов. Почти половина людей с омфалоцеле имеют состояние, вызванное дополнительной копией одной из хромосом в каждой из их клеток (трисомия). До одной трети людей, рожденных с омфалоцеле, имеют генетическое заболевание, называемое синдромом Беквита-Видемана. У пораженных людей могут быть дополнительные признаки и симптомы, связанные с этими генетическими заболеваниями.
Люди с гастрошизисом редко имеют другие врожденные дефекты и редко имеют хромосомные аномалии или генетические заболевания.Большинство пораженных людей страдают задержкой внутриутробного развития и имеют малый рост при рождении; многие больные младенцы рождаются преждевременно.
При гастрошизисе выступающие органы не покрыты защитной мембраной и подвержены повреждению из-за прямого контакта с околоплодными водами в матке. Компоненты околоплодных вод могут вызывать иммунные реакции и воспалительные реакции кишечника, которые могут повредить ткани. Сужение обнаженных органов в области открытия брюшной стенки на поздних стадиях развития плода также может способствовать повреждению органа.Повреждение кишечника вызывает нарушение мышечных сокращений, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту (перистальтика) у большинства детей с гастрошизисом. У этих людей перистальтика обычно улучшается через несколько месяцев, и сокращения кишечных мышц нормализуются. Редко у детей с гастрошизисом наблюдается сужение или отсутствие части кишечника (атрезия кишечника) или перекручивание кишечника. После рождения эти кишечные мальформации могут привести к проблемам с пищеварением, дальнейшей потере кишечной ткани и состоянию, называемому синдромом короткой кишки, которое возникает, когда отсутствуют участки тонкой кишки, вызывая обезвоживание и плохое усвоение питательных веществ.В зависимости от тяжести состояния может потребоваться внутривенное кормление (парентеральное питание).
Здоровье человека с гастрошизисом во многом зависит от того, насколько поврежден его или ее кишечник до рождения. Когда дефект брюшной стенки устранен и нормальная функция кишечника восстановлена, подавляющее большинство пораженных людей не имеют проблем со здоровьем, связанных с исправленным дефектом в более позднем возрасте.
Pseudomyxoma Peritonei — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)
УЧЕБНИКИ
Sugarbaker PH (Ed).Циторедуктивная хирургия и периоперационная химиотерапия при злокачественных новообразованиях на поверхности брюшины. Учебник и видеоатлас. Cine-Med Publishing: Woodbury, CT, 2012.
Ceelen WP. Карциноматоз брюшины. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Спрингер; 2007.
Шугарбейкер П. Рак аппендикса и псевдомиксома. В кн .: Современная терапия в хирургии толстой кишки и прямой кишки. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: BC Decker, Inc; 2005: 369-378.
СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ
Dayal S, et al. Полная циторедукция при псевдомиксоме брюшины является оптимальной, но максимальное удаление опухоли может быть полезным у пациентов, у которых невозможно полностью удалить опухоль.Dis Colon Rectum 2013; 56: 1366-72.
Остин Ф. и др. Агрессивное лечение карциноматоза брюшины, вызванного муцинозными новообразованиями придатков. Энн Сург Онкол. 2012; 19: 1386-93.
El Halabi H, et al. Роль циторедуктивной хирургии и горячей внутрибрюшинной химиотерапии (CRS / HIPEC) у пациентов с высокозлокачественной карциномой аппендикса и обширным перитонеальным карциноматозом. Энн Сург Онкол. 2012; 19: 110-14.
Wagner PL, et al. Ранняя послеоперационная внутрибрюшинная химиотерапия после циторедуктивного хирургического вмешательства по поводу аппендикулярных муцинозных новообразований с изолированными перитонеальными метастазами.Dis Colon Rectum. 2012; 55: 407-15.
Youssef H, et al. Оперативные данные, ранние осложнения и отдаленная выживаемость у 456 пациентов с синдромом псевдомиксомы брюшины аппендикулярного происхождения.
No related posts.