Как убрать боль в мышцах после тренировок: Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Тело, не боли

У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.

Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.

Почему болят мышцы?

Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности.

Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.

Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.

У 80% людей болят мышцы после тренировки.

Как комплексно восстановиться после фитнеса?

1. Питание

Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?

• Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
• Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.

Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка.

Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

2. Сон

Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.

Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.

Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow. Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.

3. Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.

В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.

4. Массаж — для восстановления после тренировки

Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц. Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.

Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.

Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi

Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.

 

На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.

Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.

Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область.

Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.

5. Ванна

Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.

Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.

6. Контрастный душ

Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки. Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

7. Восстанавливающая тренировка

Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.

А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.

На разогреве у чемпиона

Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?

Все статьи

Как снять боль в мышцах после тренировки

С одной стороны болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки говорят о том, что вы на славу потрудились. Но такая, «полезная», боль должна проходить спустя день-два. Если же болевые симптомы в мышце (или в группе мышц) не проходят больше 5-7 дней, необходимо обратиться к врачу — это может быть признаком серьезной внутренней травмы.

Главное — отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели — это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете.

Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок — горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Без стыда и совести Мадонна показала в кадре голую грудь

Грязь на кухне и белье с пятнами в квартире за 90 тыс. руб в месяц: психолог объяснила «синдром детдомовца» Дани Милохина

Пока одним делали массаж сердца, другие продолжали веселиться: в кровавой давке в Сеуле погибли три россиянки

Второе крушение за два месяца: еще один немецкий миллиардер и его семья погибли в авиакатастрофе

Смертельная давка на Хеллоуин в Сеуле — погибли 146 человек

Как избавиться от болей в мышцах и почему они болят

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Важно дать больным мышцам время на восстановление после тренировки. Shutterstock/пояснение

• Чтобы избавиться от болей в мышцах, вам следует дать отдых и приложить лед к мышцам, попробовать массаж с пеной и обязательно пить много воды.
• Отсроченная болезненность мышц является частью процесса наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы даете этим мышцам восстановиться, они становятся сильнее.
• Острая боль в мышцах возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются с плохой техникой, и это не полезно для ваших мышц и может привести к травме.
• Медицинская рецензия на эту статью была сделана Болеславом Кошарским, доктором медицинских наук, специалистом по обезболиванию в Pain Physicians NY.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Боль в мышцах может возникнуть в любое время, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность своих обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят и как облегчить боль.

Почему болят мышцы?

Существует два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная боль возникает во время занятия — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую форму — и является признаком того, что вы должны немедленно прекратить, потому что это может привести к повреждению мышц или суставов, по данным Американского колледжа спорта. Медицина (АКСМ).

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), с другой стороны, возникает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую ​​боль наутро после тренировки. Эти воспаленные мышцы обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней. И хотя DOMS может причинить боль, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут немного порваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, что означает, что мышечные клетки становятся больше, говорит Джулия Иафрате, DO, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышцы станут сильнее, чем раньше.

Только убедитесь, что вы не тренируете эти мышцы до того, как они полностью заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на воспаленные мышцы могут привести к усилению боли или даже к травмам.

Как избавиться от болей в мышцах 

Хотя нет никакого способа ускорить процесс восстановления мышц в организме, вы можете облегчить или уменьшить симптомы боли несколькими способами: 

• Прикладывание льда к мышце. Применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Иафрате предлагает сочетать холодовую терапию с массажем: например, она рекомендует заморозить чашку с водой Дикси, вынуть бумажный стаканчик после замерзания и массировать мышцы льдом в течение 5-10 минут.
• Прокат пены. Это включает в себя массаж мышц поверх пенопластового валика для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы. Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует пенопластовые валики после всех ваших обычных тренировок.
• Отдых для больных мышц. Iafrate рекомендует чередовать группы мышц, с которыми вы работаете, и давать больным мышцам возможность полностью восстановиться, прежде чем снова их тренировать. «Легкая активность совершенно безопасна — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть и восстановиться самостоятельно, прежде чем они снова испытают стресс», — говорит Иафрате.
• Поддержание водного баланса . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, в котором участвовали тренировки при температуре 104 градуса, обезвоженные участники исследования сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце бедра через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались обезвоженными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратная сторона обезвоживания сохраняется — если вы хотите более быстрого восстановления мышц, важно пить много воды.
• Кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием 5 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела непосредственно перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности мышц через два и три дня спустя. Это эквивалентно примерно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Просто убедитесь, что вы не слишком нервничаете от кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
• Пробовать иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую мышечную боль наполовину, а DOMS — на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство, например, Advil или Aleve, пока болезненность не утихнет, но Iafrate предупреждает, что это может задержать восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, принимайте алив, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она. «На самом деле вам нужно это воспаление, чтобы исцелиться».

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в мышцах

Обычная болезненность не требует визита к врачу. «Но есть тонкая грань того, что слишком болезненно», — говорит Иафрате.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться, а более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, кровоподтеками и болью.

Иафрат говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то серьезное. Пока вы соблюдаете безопасный режим тренировок, риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть: 

• Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрате говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной тому, к чему вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
• Ушиб мышц . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но может вызвать глубокое повреждение тканей, если оно серьезное.

Вы также захотите принять изнурительную боль, опухшие конечности или более темную, чем обычно, мочу в качестве признака обращения за медицинской помощью, согласно ACSM. Иафрате предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят мышечные боли.

• Как лечить растяжение мышц и когда обращаться к врачу по поводу растяжения мышц когда-либо ходили в спортзал
• Какие упражнения помогают накачать пресс и как выполнять их дома
• Как выполнять упражнения с подвесом дома, чтобы получить тренировку всего тела

Здоровье Фитнес Упражнение

Подробнее. ..

Как избавиться от боли в мышцах

• Велнес
• Фитнес

По

Джилл ДиДонато

Джилл ДиДонато

Джилл — старший коммерческий редактор Byrdie. Ее работы публиковались в The Los Angeles Times, Refinery 29, NYLON, Milk Media, VICE, Salon, Bustle, Modern Luxury, Autre и Angeleno.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 23 апреля 2022 г.

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness.

Стокси

Скорее всего, вы проводите несколько часов в день, сгорбившись над экраном — без суждений, мы тут же с вами. И, чтобы компенсировать сидячий образ жизни, вы можете усердно тренироваться. Добавьте к этому стресс и плохую гигиену сна, и вы получите коктейль, который гарантированно заставит ваши мышцы напрячься. В конце дня у вас остаются боли и боли, которые сказываются на вашем общем самочувствии, ухудшая вашу способность чувствовать себя комфортно в своем теле.

Облегчение боли в мышцах — это не только необходимость для перезагрузки вашего настроения, но и то, чем вы можете заняться сами, восстанавливая чувство контроля над своим телом. Хотя, конечно, было бы неплохо иметь средства, чтобы массажист стирал каждую возникающую малейшую мышечную боль, но это, вероятно, нереально или неосуществимо. К счастью, мы проконсультировались с четырьмя экспертами по здоровому образу жизни, которые дали нам отличные домашние альтернативы и профилактические стратегии.

Итак, читайте 16 лучших советов, которые помогут избавиться от боли в мышцах, помогут вам расслабиться, погрузиться в дзен и, в конечном счете, обрести сладкое облегчение.

Познакомьтесь с экспертом

• Мириам Фрид — персональный тренер, сертифицированный ACE, и владелица MF Strong.

• Мона Дан, LAc, травник, специалист по акупунктуре, специалист по традиционной китайской медицине и основатель Vie Healing.

• Нэнси Ричер — балерина и основательница «Движения богачей», консьержа по обучению балету.

• Карена Дон — сертифицированный преподаватель йоги и соучредитель сообщества здорового образа жизни Tone It Up.

01 из 16

Не допускайте обезвоживания

Лия Флорес / Стокси

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в мышцах, — это пить воду. Это не только поможет смазать суставы, но и ускорит выздоровление, а также уменьшит воспаление. «Мне нравится делать собственные электролитные напитки в течение дня, добавляя немного розовой соли и лимона», — говорит Ричер. «После этого я стремлюсь выпивать половину своего веса в унциях воды».

02 из 16

Попробуйте сплит-тренировку

Если вы регулярно тренируетесь, важно использовать программу, обеспечивающую достаточное время восстановления между сеансами потоотделения. «Вы должны дать своим мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому в идеале, чтобы они работали с оптимальной производительностью, мы хотим подождать два-три дня, прежде чем работать с той же группой мышц», — говорит Фрид. «Если вы все еще чувствуете боль при каждой тренировке, это может быть признаком того, что вы не предпринимаете надлежащих шагов для восстановления. Это может означать, что вы пренебрегаете растяжкой, не получаете достаточного питания или перетренировались».

03 из 16

Использование пенопластового валика для миофасциального релиза

Стереосъемка / Stocksy

Было показано, что прокатывание пены, которое считается типом самостоятельного миофасциального расслабления, помогает восстановиться после интенсивных упражнений, уменьшает отсроченную болезненность мышц. спайки, уменьшающие боль в утомленных мышцах. «Это может помочь уменьшить напряжение в мышцах, повысить вашу гибкость, предотвратить травмы», — отмечает Фрид. «После каждой тренировки выделяйте 10–15 [минут] на растяжку мышц с помощью пенопластового валика. Обычно я предлагаю вам включить его в свою тренировку, чтобы не пренебрегать им».

Выкатывание всего несколько раз в неделю может иметь значение для раскрытия ваших мышц. И не стесняйтесь выкатывать каждый день. «Вы должны катиться медленно, останавливаясь, когда вы коснетесь болезненного места, и дышите в течение нескольких секунд, удерживая давление на больное место», — объясняет Фрид.

04 из 16

Примите теплую ванну

«Ванна — мой любимый способ расслабиться после долгого дня тренировок», — говорит Ричер. «Обычно я добавляю две чашки английской соли». Теплая вода поможет растворить соли Эпсома, которые выделяют магний, минерал, который может впитываться через кожу. Магний помогает вашим мышцам расслабиться. Звучит идеально после тяжелой тренировки.

05 из 16

Практика акупрессуры

Одним из лучших способов облегчить боль в мышцах является усиление кровообращения с помощью акупрессуры. Но вам не нужно идти в спа-салон, чтобы воспользоваться преимуществами этого лечебного метода — на самом деле, вы можете практиковать это искусство исцеления на себе. «Китайская медицина рассматривает боль в мышцах как результат застревания энергии крови в определенных частях тела», — объясняет Дэн. «Изучение техники баночного массажа гуа-ша в домашних условиях также очень полезно».

Включите методы акупрессуры в массаж после душа. «Нажимайте двумя пальцами ниже области сжатия, пока не почувствуете «сильную боль», — объясняет Дэн. — Не доходите до сильной боли. Сжимайте на 20 секунд, отпускайте, затем переходите к области над болью, снова задерживайте на 20 секунд».

После того, как вы проработали болевые точки, обязательно выполните легкий массаж. «Вы должны почувствовать некоторое расслабление из-за сфокусированного кровотока», — говорит Дэн.

06 из 16

Потрите ноги

Мало того, что ваши ступни содержат тысячи нервных окончаний, они состоят из 52 костей, четверти всех костей в вашем теле. Сухожилия мышц ваших ног служат соединительной тканью для конечностей, когда ваши ноги болят, то же самое происходит и с остальным телом.

Растирание стоп может помочь сфокусировать перестройку, но более того, это то, что вы можете сделать для себя, и вы почувствуете себя божественно.

07 из 16

Попробуйте мягкую растяжку

Студия Фирма / Stocksy

Ричер подчеркивает важность хорошей растяжки для завершения тренировки. «Как правило, в начале тренировки вы хотите делать динамичные растяжки, а в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, — устойчивую растяжку».

Фрид соглашается. «Думайте о растяжке после тренировки, как о начале процесса восстановления. Растяжка увеличивает вашу гибкость, помогает снизить травматизм», — отмечает она. «Точно так же включение динамической разминки перед тренировкой может помочь снизить вероятность получения травмы».

08 из 16

Дайте своему телу передышку

«Когда дело доходит до выполнения упражнений, дни отдыха так же важны, как и дни тренировок», — отмечает Фрид. «Помните, что упражнения, особенно высокоинтенсивные, требовательны к телу. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, вашим мышцам нужно отдохнуть, чтобы восстановиться и стать сильнее». Даже если вы планируете тренировку, иногда вам может понадобиться дополнительный день или два отдыха, если ваше тело все еще чувствует усталость от предыдущей тренировки, или если вы испытываете раздражение или боль. Всегда лучше ошибиться из-за осторожности, взять дополнительный отдых, а не толкаться, что может усугубить травму.

09 из 16

Уменьшение воспаления с помощью льда

микроген / Getty Images

Прикладывание льда или иммерсионных ванн с холодной водой, также известное как криотерапия, часто используется в сочетании с физическими упражнениями и реабилитацией для уменьшения боли и отека, а также для ускорения выздоровления. Исследования показывают, что лед может эффективно ускорить процесс восстановления после напряженных тренировок, помогая организму прийти в норму и подготовиться к следующей тренировке. Для достижения наилучших результатов прикладывайте лед или принимайте ледяную ванну сразу после заминки.

10 из 16

Применение тепла

Если ваши мышцы уже болят, возможно, вам больше повезет прикладывать тепло, а не лед. «Тепло помогает движению крови, тогда как холод сужает область кровотока», — говорит Дэн. «Кровь сама приносит все целебные химические вещества в область, чтобы облегчить боль». Она добавляет, что сначала тепло может усилить боль в этой области, но через несколько минут вы почувствуете облегчение.

11 из 16

Использование безрецептурных кремов и гелей

Продукты для местного применения могут оказывать согревающее действие на напряженные мышцы, часто содержат камфору, согревающий обезболивающий анестетик, используемый для облегчения боли. Если вы применяете их после ванны, подождите, пока ваша кожа остынет, чтобы избежать раздражения.

12 из 16

Заминка после тренировки

@girlfriendcollective

Правильная заминка после тренировки дает вашему телу возможность вымыть побочные продукты метаболизма из ваших мышц, обеспечивая достаточное количество питательных веществ кислорода для тренируемых мышц для восстановления. Старайтесь как минимум 5-10 минут заниматься легкими упражнениями, такими как легкая пробежка или ходьба, а затем легкая растяжка.

13 из 16

Не переусердствуйте

Даже если вы преследуете большие цели, вам нужно прислушиваться к тому, что ваше тело уважает ваши пределы — ваше тело может справиться только с таким количеством берпи или спринтов в гору за одну тренировку. «Помните, что когда дело доходит до упражнений, качество важнее количества. Тренировки должны быть сложными, но не каждая тренировка должна вас сокрушать», — говорит Фрид. «Упражнения невероятно требовательны к нашему телу; слишком много может привести к выгоранию от перетренированности».

14 из 16

Используйте правильную технику

Фрид говорит, что мудро придерживаться поговорки «Работай умнее, а не усерднее». Это включает в себя не только умную программу тренировок, но и использование правильной техники. «Часто речь идет не о том, чтобы заставлять себя сильнее, а о том, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику техники, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее и видеть прогресс, не причиняя себе вреда», — отмечает Фрид. Выполнение движения с правильной формой также обеспечивает эффективность упражнения.

15 из 16

Попробуйте Compression Gear

Предоставлено компанией Culture Fit

Компрессионное снаряжение, особенно компрессионные носки, колготки, одежда для нижних конечностей, может помочь уменьшить воспаление и помочь циркуляции побочных продуктов метаболизма обратно к сердцу. Такое снаряжение может быть полезно после силовых упражнений, таких как бег на короткие дистанции, приседания с прыжками и поднятие тяжестей. а также мероприятия, основанные на выносливости, такие как марафонские тренировки.

16 из 16

Добавьте КБД в свой распорядок дня

Настойки для ухода за кожей с каннабидиолом (CBD) не только в тренде, но и являются благословением для немедленного облегчения боли. «Влияние КБД на боль связано с его ролью в одной из ключевых функциональных систем нашего организма: эндоканнабиноидной системе или просто ЭКС», — говорит Дон. «Эта система отвечает за поддержание нашего тела в устойчивом состоянии. Это помогает регулировать наш сон, настроение, боль, аппетит, воспаление, память, размножение и многое другое. Когда мы потребляем CBD, мы помогаем ECS творить чудеса».

Добавление CBD в ваш оздоровительный режим может в крайнем случае снять мышечное напряжение. «Я использовал CBD для снятия боли, когда я чувствую напряжение, мои мышцы шеи и плеч напряжены, чтобы ускорить процесс выздоровления», — говорит Доун.