Как укрепить ягодичные мышцы: 3 шага, чтобы укрепить самую большую мышцу Вашего тела

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!

 

^{Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar}

^{Фото в материале: Popsugar}

Смотрите также

как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца Крепление ягодичных мышц

Красивые ягодицы украшают фигуру. Каждая женщина мечтает о подтянутой, упругой попе и стройных бедрах, но как этого добиться, знает мало кто. Сегодняшняя статься предназначается исключительно для слабой половины человечества, жаждущей стать обладательницей аккуратных ягодиц.


Красивые ягодицы


Смотря завистливым взглядом на красивых и стройных девушек на обложках глянцевых журналов нужно помнить, что такие формы, они получили не благодаря фотошопу или хирургической методике. Они долго и упорно трудились над коррекцией своей фигуры. Работа в тренажерном зале, правильное питание, позитивное настроение и полноценный сон – правила, которые следует соблюдать, если вы хотите изменить свое тело до неузнаваемости.
Красота ягодиц определяется развитием мышечных тканей, которые можно поддерживать в тонусе при помощи специальных упражнений и правильного распорядка дня.

Минусом современной жизни является малоподвижный образ жизни . Практически всю свою жизнь, человек проводит в сидячем положении, что приводит к деградации мышц ягодиц. Непривлекательный внешний вид нижней части женского тела, не может не портить настроение ее обладательнице. Бедра выглядят очень крупными и массивными, портя нежный и женский облик. Кроме того, полные бедра отрицательно сказываются на позвоночнике и портят осанку.


Ягодичные мышцы


Мышцы, из которых состоят ягодицы:
• большая ягодичная мышца считается самой крупной. Она выполняет функцию разгибания в верхней части бедер;
• средняя ягодичная мышца расположена в боковой части тела. При хорошем развитии, она формирует красивую линию бедренной части, делая привлекательным женский зад;
• малая ягодичная мышца.

Так как же добиться создания красивых и аппетитных ягодиц? Для этого на ягодичных мышцах нужно нарастить мышечное мясо. Если вы хотите похудеть, то сформировать красивые и аккуратные ягодицы будет очень трудно. Сначала следует нарастить жир, а потом «лепить» из них сочную и аппетитную попу.
Если же ваша нижняя часть и без того имеет широкие объемы, тогда нужно идти в обратном порядке. Первым делом следует похудеть, при этом изнурять себя различными диетами не стоит. Нужно заняться своим питанием , включить в рацион полезные продукты, исключить сахар и мучное, принимать пищу только по часам и не переедать. Правильно питание должно войти в привычку, а не быть временным действием, после которого вы снова начнете кушать все подряд. После того, как лишние объемы с бедер «уйдут», можно переходить к формированию ягодиц.

Правила

Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы были стройными и подтянутыми, нужно запомнить, что пренебрегать тренировкой нельзя. Только благодаря упражнениям можно скорректировать свою фигуру. Принцип тренировок строить нужно таким образом:

1. Тренировка должна войти в привычку и стать частью вас. Нужно выделить три дня в неделю, во время которых вам никто не будет мешать. Для того чтобы сформировать эти мышцы, как можно быстрее, тренировке нужно уделять не менее 15 минут. В этом случае, положительный результат можно будет заметить уже через два месяца.
2. Уделять внимание только нижней части тела, не следует. Должно быть задействовано все тело , поэтому два раза в неделю на протяжении часа нужно выполнять анаэробные нагрузки, направленные на коррекцию талии, спины и рук.
3. Количество повторений. В первую неделю занятий можно ограничиться 15. Спустя неделю количество повторений можно увеличить до 25 и, так далее.
4. Упражнения с утяжелением – великолепная возможность подкачать мышцы ягодиц. В качестве утяжелителя лучше всего подойдут гантели, если их нет, можно использовать бутыль с водой или песок. Новичкам достаточно тренировок со своим весом без утяжеления.
5. Во время выполнения упражнений следует обращать внимание на темп выполнения упражнения, он должен быть очень медленным. В начале проработки мышц нужно класть на них руку, чтобы ощущать их уровень напряжения.
6. Начинать тренировки необходимо с тщательной суставной разминки, а заканчивать ее нужно хорошей растяжкой . Это поможет предупредить травмы и боли на следующий день после тренировки .

Упражнения

Большая ягодичная мышца


Физические тренировки, помогающие подкачать попу, должны состоять из целого комплекса упражнений. Однако самыми базовыми считаются только три упражнения, с помощью которых можно сформировать большие ягодичные мышцы:
1. Глубокие приседания – упражнение, позволяющее сформировать ягодичные мышцы. Уровень приседания должен быть очень глубоким, практически параллельно полу. Первые упражнения следует производить без утяжелителя, так как при неправильном их выполнении можно нанести себе вред. Спустя некоторое время, когда тело привыкнет, и вы автоматически сможете их выполнять, можно будет переходить к работе с утяжелителями.
2. Выпады, которые по степени эффективности стоят на втором месте. Выполнять данное упражнение следует только после приседаний. Выпады позволят сильнее растянуть ягодичные мышцы, развить заднюю и переднюю поверхность бедра.
3. Мертвая тяга – упражнение, которое позволяет сделать ягодицы более выпуклыми. Его можно делать как с гантелями, так и со штангой.

Существуют и другие упражнения, позволяющие не только сформировать красивые ягодицы, но и сделать более четкий переход от попы к ногам. С их помощью можно разработать средние и малые мышцы:

1. Средняя ягодичная мышца накачивается при помощи махов ногами. Для правильного выполнения упражнения следует стать на колени и упереться руками в пол на ширине плеч. Согнутая в колене нога отводится в сторону, и задерживается в положении параллельном полу на несколько секунд.
2. Малая ягодичная мышца накачивается при помощи другого упражнения. Для его выполнения нужно лечь на бок, вытянув при этом ноги. Одна нога поднимается вверх и задерживается на пару секунд, а затем опускается в исходное положение.

Все вышеперечисленные упражнения позволят сформировать красивую и упругую попу. Выполнять их нужно постоянно, не прекращая ни на миг, так как мышцы в этом месте имеют тенденцию быстро расслабляться и затекать лишним жиром. Не нужно забывать и о потреблении калорий, следя за своим питанием. Только соблюдая все эти правила можно достичь положительного результата.


Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с ).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются — это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 — 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 — 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо .

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра — балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение — реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:




Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!




Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический , который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы:

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы» , естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность — это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе — чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит » на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра — это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит — обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать » поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация — перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы — совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми », выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории — часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.
1. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес — тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед — в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины — чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт — ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.
1. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.
1. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.
1. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев — значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой », пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.
1. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.
1. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.
1. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.
1. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях — включает всю цепь от стоп до корпуса.
1. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

укрепление ягодичных мышц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Эффективные способы укрепить ягодичные мышцы без приседаний

В приседаниях нет ничего плохого, но если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужны новые стратегии и новые упражнения!

Давайте сразу скажем, приседания — это здорово. Но реально ли одними лишь приседаниями (даже выполняя их по 1000 раз в день) добиться округлых сильных ягодиц? Если только вы от природы не одарены объемами в этой области, то, скорее всего, нет. И поскольку наличие хорошо развитых мышц «задней части» вашего тела является чуть ли не главной целью фитнеса для многих женщин (не говоря уже о том факте, что наличие сильных ягодичных мышц имеет целый ряд преимуществ для здоровья и выносливости), имеет смысл поработать над эффективностью своих тренировок! Вот пять стратегий привести ягодицы в кондицию.

Но для начала — урок анатомии. «Ягодица — это трио мышц: большой ягодичной, средней и малой», — объясняет Джейми Макфаден, сертифицированный тренер Aaptiv. — Большая ягодичная мышца, как понятно из названия, является самой объемной и считается главной движущей силой вашего тела. Ее основная работа — разгибание бедер (толчок бедер вперед). Многие популярные упражнения, — например, подъем ягодиц, — направлены на работу именно большой ягодичной мышцы. А вот боковые шаги с фитнес-резинкой активизируют среднюю и малую мышцы.

Освойте упражнения, которые действительно активизируют ваши ягодичные мышцы

Если приседания не являются золотым стандартом для ягодиц, то какие упражнения вы должны включать в свои тренировки, чтобы получить результат?

«Тремя лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц я считаю ягодичный мост от скамьи со штангой, мост со штангой с постановкой одной ноги на пятку (из B-стойки) и тот же ягодичный мост, но с положением ног «лягушка», — комментирует Брет Контрерас, к.м.н., инструктор по фитнесу, который больше пяти лет исследует эффективность упражнений именно на ягодичные мышцы. — Эти движения легко освоить, с течением времени можно увеличивать нагрузку за счет веса гантели или штанги, они вызывают самый высокий уровень активности ягодичных мышц во время работы».

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке

Не хотелось бы вас огорчать, но вы не увидите прогресса, если будете использовать одну и ту же гирю каждый раз, когда тренируетесь! «Наиболее распространенным недостающим элементом в программах женщин, которые стремятся увеличить ягодичные мышцы, является устойчивая, прогрессирующая перегрузка», — объясняет Контрерас.

Прогрессивная перегрузка — это концепция силовой тренировки, которая гласит: чтобы стать сильнее (и увидеть результаты), вам нужно постоянно увеличивать силу сопротивления. Другими словами, вы продолжаете увеличивать вес и/или число повторений в своих тренировках с течением времени, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам.

«В моей студии в Сан-Диего мы тренируем сотни женщин, и те, у кого лучшие ягодичные мышцы, обычно являются самыми сильными в таких упражнениях, как толчки бедрами со штангой, разгибание спины с гантелями, жим ног, выпады с гантелями при ходьбе, приседания с гирей и становая тяга с гирями», — говорит Контрерас.

Научитесь правильно «докручивать» таз

При выполнении упражнений на ягодичные мышцы, вы должны чувствовать, как они работают (читай: горят). А это происходит только в том случае, если вы отводите таз. «Отведение таза — это сокращение ягодичных мышц в конечном диапазоне, что-то вроде блокировки ягодичных мышц, — объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт, владелец APEX Physical Therapy. — Такое максимальное сокращение приведет вас к максимальному разгибанию, что и обеспечит работу ягодичных мышц в полном диапазоне».

Вот несколько способов научиться «докручивать» таз:

• Лежа на спине постарайтесь вжаться спиной в пол. Для этого вам придется напрячь нижние мышцы живота и подкрутить ягодицы.
• Представьте, что стакан воды находится на вашей тазовой кости, когда вы лежите на спине, опустив ноги на пол. Чтобы добиться отведение таза, представьте, что вы хотите пролить воду себе на живот.
• В верхней части ягодичного моста или толчка бедром, постарайтесь опустить ребра к тазу — это движение заставит вас «докрутить» таз. В правильном положении ваши бедра и ребра будут повернуты друг к другу под углом.

Следуйте «Правилу трех»

«Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы три раза в неделю с различным весом и упражнениями, — советует Контрерас. — Примерно одна треть упражнений для ягодичных мышц должна выполняться в горизонтальной плоскости, вторая — в вертикальной, а третья — в боковой/вращательной.  Так, например, в один из дней вы можете выполнить толчки бедрами и подтягивание троса для горизонтальной нагрузки, становую тягу и подъемы для вертикальной, а боковые шаги с лентой-амортизатором и «раскладушки» для боковой/поворотной нагрузки.

Это правило также применяется к весу, количеству повторений и усилиям. «Примерно одну треть упражнений надо выполнять с большим весом и малым количеством повторений, вторую треть — со средним весом и умеренным числом повторений и еще одну треть — с небольшим весом, но с большим количеством повторений. С точки зрения усилий, примерно треть ваших подходов должна быть выполнена до отказа, треть — до двух-трех повторений, не допускающих отказа, и треть ваших подходов не должна быть близка к провалу.»

Создание новой мышечной массы — очень сложный процесс, — говорит Трэвис Беркибайл, нутрициолог. — Если вы не доедаете, мышцы не будут расти».

Другими словами, если вы серьезно намерены поработать над объемом ягодичных мышц, вам будет сложно придерживаться строгой диеты с ограничением калорийности. Конечно, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, но это будет не так эффективно, как если бы вы работали над этим по отдельности. Вы увидите результаты быстрее, если будете есть больше (здоровой) пищи.

Не забывайте и про восстановление. «Тренировки ягодичных мышц шесть дней в неделю и постоянное ощущение усталости могут привести к болям в коленях и спине», — предупреждает Менахем Броди, фитнес-инструктор, основатель Human Vortex Training.

физические упражнения для хорошей формы

Особенно актуальным желание быть красивым и подтянутым становится накануне летнего сезона, когда наступает пора доставать из дальнего шкафа легкую одежду. Но и холодное время не стоит забывать о красоте.

Обтягивающие джинсы, узкие юбки, в конце концов, купальники будут сидеть гораздо лучше, если немного поработать над мышцами ягодиц.

А еще помните, что ягодичные мышцы участвуют в выполнении множества функций нашего тела: помогают поддерживать прямую осанку при выступлении перед публикой, бежать за троллейбусом, чтобы не опоздать на учебу, и вставать со стула в конце занятий.

Где и как укреплять ягодичные мышцы

Это самая большая мышца тела. Поэтому ей нужно особое внимание. Чтобы дать ей правильную нагрузку, придется изрядно потрудиться. Мгновенный результат в данном случае невозможен. Наращивание мышечной массы на ягодицах требует времени и определенного упорства.

Источник: pixabay.com

Прежде всего имеет смысл обратить внимание на свой образ жизни. Первое, что просто необходимо сделать на пути к рельефным формам, это начать побольше ходить пешком.

Установите на телефон шагомер и следите за количеством шагов за день. Их должно быть не менее 10 000.

Вуз находится всего в нескольких остановках? Возьмите за привычку преодолевать это расстояние пешком, и это со временем даст положительный результат.

Здорово, если есть велосипед. Используйте его для укрепления мышц и заодно сэкономите на проезде.

Источник: pixabay.com

А еще вспомним о таком прекрасном и доступном тренажере как лестница. Забудьте про лифт, ходите по лестницам пешком и сами вскоре заметите, что мышцы обрели упругость.

Что нужно для укрепления ягодиц

Будет полезно включить в режим дня пробежки по утрам или вечерам. Здорово, если у вас по соседству есть парк или стадион, где можно выполнить комплекс упражнений на укрепление ягодиц.

Источник: pixabay.com

Еще лучше стать постоянным посетителем тренажерного зала, где профессиональный инструктор все расскажет, покажет и даже заставит, если нужно, сделать упражнения качественно и в полную силу.

В фитнес-зале есть все необходимое: тренажеры, штанги, аксессуары. Если походы туда вам не по карману, рассмотрите альтернативный вариант.

Упражнения для укрепления ягодиц дома

Вот небольшой комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых пятая точка очень скоро станет подтянутой.

Приседания

Чтобы получить результат, необходимо выполнять несколько подходов по 25 раз. Причем нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя количество повторений до 50.

Приседать нужно правильно, поставив ноги на ширине плеч и слегка подавая корпус вперед. Присев, проконтролируйте, чтобы колени и носки находились на одной линии. Также следите, чтобы колени расходились слегка в стороны, а не смещались к центру.

Наклоны с отведением ноги

Это упражнение прокачивает всю группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Важно при наклоне удерживать поясницу слегка прогнутой. Плечи при этом нужно тянуть назад, а руки выводить вперед.

Наклонившись поднимайте назад прямую ногу до параллели с полом. Для усложнения можно использовать гантели.

Сделайте по 20 раз каждой ногой.

Махи ногами

Стоя прямо, поднимайте ногу в сторону до параллели с полом. Нога при этом должна быть прямой, носок нужно вытянуть.

Для усложнения используйте утяжелители или резинку.

Сделайте по 20–25 раз каждой ногой.

Подъемы на носок с отведением ноги

Это упражнение нужно выполнять с упором в стенку. Приподнимаясь на носок, поднимайте назад прямую ногу пяткой в потолок. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение можно делать немного иначе. Станьте на четвереньки с опорой на локти, вытяните назад одну ногу. Поднимайте ее до положения параллели с полом, а затем опускайте прямую на носок. Точно также другой ногой.

Еще один вариант, когда нога согнута под прямым углом.

По 20 раз каждой ногой будет достаточно.

Подъем таза лежа

Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте таз до уровня, пока плечи и колени не образуют прямую линию.

30 раз хватит для получения результата.

Прыжки

Включайте свою любимую песню и начинайте прыгать. Не забывайте хорошо пружинить коленями при посадке и максимально выпрямлять их в воздухе.

Совершайте таким образом в конце каждой тренировки хотя бы по 100 прыжков. Во-первых, это очень грамотное и полезное для мышц завершение упражнений, а во-вторых, хороший способ поднять себе настроение.

Источник: pixabay.com

С этим несложным комплексом упражнений для ягодиц вы точно справитесь, а вот учебные задания могут вызвать некоторые сложности. Если нужна будет помощь, обращайтесь в ФениксХелп.

Как укрепить ягодицы в домашних условиях?

Вы давно мечтаете о красивых ягодицах, но не знаете, что нужно делать? Сегодня мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями и проверенными способами укрепления ягодичных мышц и избавления от целлюлита.

Последнее обновление: 11 апреля, 2019

Хотите укрепить ягодицы, сделать их более подтянутыми, округлыми, упругими? Тогда читайте нашу статью!

Наверное, каждая женщина мечтает об идеальных ягодицах! Поэтому всем будет интересно, какие упражнения для помогут быстрее и эффективнее укрепить ягодицы и добиться желаемой формы. Итак, вы с нами?

Вот наш список самых эффективных упражнений и процедур, которые вы можете делать дома, самостоятельно.

Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Массаж ягодичных мышц

Если вас устраивает полнота ягодиц, но хотелось бы немного скорректировать их форму, например, сделать более женственными и округлыми, то прежде всего стоит сделать массаж. Он поможет вернуть им тонус, а также подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.

Для этого лягте на бок и уверенными движениями массируйте среднюю часть ягодиц до тех пор, пока не почувствуете давление в районе седалищной кости. Если во время выполнения массажа вы почувствуете неприятные ощущения или даже боль, не прекращайте его. Просто сделайте движения более мягкими.

По 5 минут массируйте каждую ягодицу, после чего можете перейти к другим упражнениям для поддержания мышц в тонусе.

Упражнения для крепких и упругих ягодиц

Если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы, возьмите в привычку ежедневно выполнять следующие упражнения, уделяя по 5 минут каждому:

Приседания
• Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и сгибайте колени, как если бы вы хотели сесть, при этом напрягая ягодичные мышцы. При этом нужно держать спину прямо и не сводить вместе колени.
• Из положения “сидя” медленно возвратитесь в исходную позицию, встаньте в полный рост и вытяните руки вдоль туловища.
• Повторите упражнение несколько раз.
“На четвереньках”
• Опуститесь на четвереньки (рекомендуем постелить на пол гимнастический коврик или что-нибудь мягкое, чтобы предотвратить боль в коленях). Спина должна быть параллельно полу, мышцы живота напряжены, руки твердо упираются в пол.
• Если в такой позиции у вас болят руки или спина, попробуйте изменить положение и упереться в пол локтями.
• Теперь отведите назад прямую ногу и в течение минуты поднимайте и опускайте ее, не касаясь при этом пола.
• Смените ногу и повторите упражнение.
“Мостик”
• Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища.
• Медленно оторвите корпус от пола, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
• Поднимаем корпус так высоко, как только можете, после чего так же медленно опуститесь на пол и дайте спинным и ягодичным мышцам возможность немного отдохнуть.
• Повторите упражнение несколько раз.
Стоя на ногах

Еще один отличный способ укрепить мышцы ягодиц – попеременно напрягать и расслаблять мышцы одной и другой ягодицы, просто стоя на ногах.

Это простое, но очень эффективное упражнение вы можете выполнять где угодно, в том числе и на улице, пока ждете автобуса или зеленого света светофора, в лифте или в магазине и т.д.

Банки – ключ к упругим ягодицам!

Существует еще один простой способ укрепления ягодиц для домашнего использования. Эта техника поможет улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы и навсегда избавиться от целлюлита.

Для этого вам понадобятся медицинские массажные банки, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Кроме того, пригодится массажное масло (например, оливковое, миндальное, кунжутное) или же увлажняющий крем густой и жирной консистенции.

Итак, нанесите крем или масло на ягодицы и при помощи банки начните легкими круговыми движениями массировать кожу ягодиц как минимум в течение 5 минут. После этого повторите процедуру на другой ягодице.

Возможно, кожа на ягодицах покраснеет – не пугайтесь, это нормально. Если вы будете повторять массаж каждый день, то увидите, как быстро кожа ягодиц станет крепкой, упругой и эластичной.

Будьте осторожны: этот способ противопоказан при проблемах с сосудами. Например, при варикозе.

Не забудьте прочитать: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

Отшелушивание и увлажнение

Если вы хотите, чтобы летом на пляже ваша пятая точка привлекала восхищенные взгляды, помните о том, что упражнений на укрепление ягодичных мышц недостаточно для достижения идеального результата.

Помимо этого, нужно обратить внимание на уход за кожей ягодиц, чтобы она выглядела свежей, здоровой и красивой. Для этого раз в 10 дней отшелушивайте отмершие клетки при помощи мочалки с морской солью. Вы можете делать это, пока принимаете душ.

После проведения процедуры сполосните кожу прохладной водой, это поможет укрепить ягодицы и тонизировать кожу.

Затем нанесите увлажняющий крем на основе натуральных ингредиентов. Если у вас есть дома кокосовое масло, то используйте его. Это еще более верный способ сделать кожу более мягкой и нежной.

Источник иллюстраций: Veganbakingnet.

7 причин укрепить ягодичные мышцы и как это сделать.

Итак, вам сказали, что у вас слабые ягодицы. Что это значит, почему это важно и, самое главное, что вы можете сделать, чтобы это исправить?

В наши дни, если вы не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы служат подушкой для вашей спины, и самое близкое к упражнению на ягодицы, которое вы выполняете, — это садиться и вставать со стула или подниматься по нему. лестница. Если вы сидите весь день, вы раздавите ягодицы и заблокируете их в положении, из которого им будет трудно выйти.Это будет ощущаться как напряженные ягодицы. Сидение весь день также может раздавить седалищный нерв под ягодичными и грушевидными мышцами, что также может вызвать глубокую боль в ягодицах и нервное напряжение. Это может быть вызвано спайками, которые образуются между нервом и мягкими тканями. Слабость в ягодицах также является одной из основных причин боли в пояснице, и с ростом распространенности травм поясницы при малоподвижном образе жизни никогда не было лучшего времени, чтобы узнать о ягодицах и сосредоточиться на их укреплении.

Так что же такое ягодичные мышцы?

Начнем с самого начала. Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Это не одна мышца, что означает, что у них разные привязанности и действия. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что у вас слабые ягодицы, вы можете сильно раздражать и спрашивать, какие ягодицы слабые. Большая ягодичная мышца, или средняя, ​​или все вместе. Это важное различие, так как упражнения для их укрепления и стабилизации бедер могут быть разными.Вместе эти мышцы отвечают за большинство действий бедра, включая разгибание (отведение ноги назад), отведение бедра (отведение ноги в сторону), наклон таза, внутреннее и внешнее вращение бедра (поворот бедра внутрь или наружу). В целом, вы обнаружите, что укрепление всех ягодичных мышц будет наиболее полезным для баланса таза.

Gluteus Maximus — Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется от крестца или нижней части позвоночника и средней части таза к бедренной кости (верхняя кость ноги) и подвздошно-большеберцовой ленте (ITB).Интересно, что большая ягодичная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедром и коленом через подвздошно-большеберцовый бандаж. Он также имеет фасциальные связи с широчайшей мышцей спины, соединяющей руки и плечо. Вы можете увидеть, как большие ягодичные мышцы могут оказывать значительное влияние на все аспекты тела. Если она слабая и тугая, то эта стеснение может повлиять на плечо и колено, не говоря уже о том, что отсутствие устойчивости в бедрах может привести к другим более серьезным травмам поясничного отдела позвоночника, бедер и таза, таким как травма диска, травма фасеточного сустава, Травма крестцово-подвздошного сустава, разрывы верхней губы бедра и многие другие.

Что он делает? Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / бедра (вывод ноги за собой), отведение бедра (нога в сторону) и внешнее вращение бедра (вращение бедра наружу). Вы используете эту мышцу при подъеме по лестнице, особенно когда нога отводится назад, вставая, вставая со стула, бегая, приседая, езда на велосипеде, плавание.

Вместе с широчайшей мышцей спины помогает вращению тела. Это помогает поддерживать стабильность таза и предотвращает его слишком большой наклон вперед (когда ваша задница выступает наружу)

Упражнения, укрепляющие большую ягодичную мышцу, включают приседания, выпады, становую тягу, удары ногами, ягодичные мосты, подъемы ягодиц / ветчин, толкатели бедра назвать несколько.

Среднюю и малую ягодичные мышцы можно рассматривать как боковые или боковые ягодицы, поскольку они расположены ближе к тазу, чем большая ягодичная мышца. Их совместное действие заключается в том, чтобы не дать бедру «раскачиваться» в сторону, когда вы идете или бежите. Если вы прижмете пальцы к тазу, а затем встанете на одну ногу, вы почувствуете, как они сжимаются (затвердевают) на той стороне ноги, на которой вы стоите.

Gluteus Medius (ягодичная мышца) — прикрепляется от таза к большому вертлугу или стороне бедренной кости.Я всегда думаю о ягодичной медицине как об одном из тех, кто преуспевает, поднимая руку и говоря: «Выбери меня, выбери меня, я сделаю это», поскольку он в значительной степени участвует в большинстве действий бедра, включая разгибание, отведение, а также латеральная и медиальная ротация. Единственное действие, которое он не выполняет, — это приведение или перемещение ноги по телу.

Gluteus Minimis (минимальная ягодичная мышца) — это как маленький брат средней ягодичной мышцы. Опять же, это стабилизатор бедра, и в зависимости от того, в какую книгу или приложение по анатомии вы смотрите, его также можно рассматривать как внешний и внутренний ротатор бедра.У него есть «синдром маленькой мускулатуры», значение которого я придумал, подобно синдрому маленького человека, он всегда пытается доказать свою эффективность более крупным аналогам, а именно Glute max и med. Состояние синдрома мелких мышц состоит в том, что выделение вызывает больше проблем. У минимальной ягодичной мышцы часто есть триггерная точка, которая будет относиться к стороне вашей ноги, вызывая симптомы, похожие на травму диска или ишиас. Это может быть более проблематично, чем его более крупные аналоги.

Некоторые распространенные упражнения для Glute med и min включают крабовую ходьбу, ракушки моллюсков, становую тягу на одной ноге, касание пальцем одной ноги, приседания с пистолетом, болгарские сплит-приседания, любые упражнения на одну ногу (поскольку они являются стабилизаторами), боковые планки, подъемы ног в стороны (Джейн Фонда :))

Вот 7 причин, по которым вам нужно укрепить ягодичные мышцы

1 — давайте уберем эту.Все любят тугую попку, как мужчины, так и женщины, поэтому, укрепляя ягодичные мышцы, вы оказываете человечеству услугу с эстетической точки зрения. Побочные эффекты стройной дерриера заключаются в том, что вы можете просто избежать боли в спине или серьезных проблем с бедрами / тазом.

Хорошо, теперь давайте серьезно …

2 — Без сильных ягодиц, особенно большой, ваши подколенные сухожилия могут стать гиперактивными и напрячься, что приведет к хроническим проблемам с подколенными сухожилиями, таким как тендинопатия или слезы. Когда мышца не работает эффективно, ваше тело перекладывает задачу на следующую мышцу в очереди.В данном случае это подколенные сухожилия и большая приводящая мышца, так как они также расширяют бедренную кость и стабилизируют таз. Тугие хамми и приводящие мышцы, кому-нибудь знакомо? Это одна из 5 основных причин, по которым люди обращаются в нашу клинику для лечения. (S. McGill 2009) http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf

3 — как в пункте 2, без сильных ягодиц, ваши мышцы нижней части спины, такие как выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы (QL), станут сверхактивными. . Это может привести к болям в пояснице.

4 — ягодичные мышцы можно рассматривать как часть ядра и стабилизатор таза и бедер. Если таз нестабилен, это создает большую нагрузку на тазобедренные, крестцово-подвздошные, пояснично-фасеточные суставы и диски. Это может привести к серьезным травмам нижней части спины, таким как выпуклость диска или ранний остеоартрит бедра, тендинопатия ягодиц или повреждение хряща бедра, известного как верхняя губа.

5 — Стабильность бедер, особенно средней ягодичной мышцы, также влияет на колено.Если вы когда-нибудь сидели на корточках перед зеркалом, возможно, вы заметили, что ваши колени смещаются внутрь. Сила средней ягодичной мышцы поможет предотвратить смещение коленей внутрь, так как бедро будет стабильным.

6 — Ягодичные мышцы противоположны сгибателям и приводящим мышцам бедра. Когда ягодичные мышцы слабы, это может вызвать дисбаланс в тазу, известный как синдром нижнего скрещивания. Здесь ягодичные и брюшные мышцы слабы, а сгибатели бедра и нижняя часть спины напряжены.Противоборствующие мышцы в конечном итоге выиграют перетягивание каната, потянув бедра в передний наклон. Наклоненный кпереди таз выглядит так, как будто вы выставляете попу сзади. Это можно назвать гиперлордозом в поясничном отделе позвоночника и может привести к боли в спине из-за защемления фасеточных суставов поясничного отдела позвоночника. Со временем такая поза может привести к более серьезным проблемам со спиной, таким как остеоартрит поясничного отдела позвоночника и бедер, дегенерация диска и спондилолистез.

7 — Как правило, слабые ягодицы = напряженные ягодицы.Когда мышца слаба, нервная система будет пытаться обрести стабильность, напрягаясь или, так сказать, нажимая на тормоза. Если у вас напряженные ягодицы, то простое практическое правило состоит в том, что они, возможно, еще и слабые.

Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

Вот и все. Теперь все будут заниматься в тренажерном зале, чтобы укрепить свои ягодицы. Итак, какие упражнения вы можете делать, чтобы набраться сил в дерриере? Ну, это действительно зависит от того, какой у вас доступ к оборудованию.Если вы дома, у вас не будет того же оборудования, что и в спортзале.

Простые домашние упражнения:

Ягодичные мосты

Эти упражнения представляют собой простое и эффективное упражнение на активацию и стабилизацию ягодиц. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Надавите пятками и оторвите ягодицы от пола. Сожмите ягодицы сверху и удерживайте 2 секунды. Затем с контролем медленно опускайтесь. Повторите 10 раз в сумме 3 подхода.Чтобы усилить это упражнение на ягодичные мышцы, можно обвязать колени лентой для упражнений и держать ноги в напряжении примерно на ширине бедер.

Когда вы можете легко продвинуть версию с двумя ножками на версию с одной ножкой. Все время держите одну ногу над землей. Включите ядро, слегка втягивая пупок, чувствуя, как задействуются глубокие мышцы живота. Удерживайте его, надавливая пяткой и поднимаясь одной ногой. Задержитесь на 2 секунды вверху, одновременно сжимая ягодицы.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Выпады и вариации

Старый добрый выпад — одно из тех простых упражнений, которые отлично подходят для стабильности бедер, а также для всей силы ягодичных мышц, а также для работы с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Встав прямо, спина прямая, шагните правой ногой вперед так, чтобы при опускании бедер и выпаде колено совпало с лодыжкой. Старайтесь не позволять колену слишком далеко выходить за стопу, так как вы можете повредить связки колена.Опустите бедра вниз и согните заднее колено так, чтобы задняя часть бедра была почти на одном уровне с позвоночником. Повторить 10 раз по 3 подхода. Повторите то же самое с другой ногой. Разновидностью этого являются выпады при ходьбе, при которых вы идете вперед, чередуя ноги.

Следующие два выпада часто упускаются из виду, поскольку люди обычно работают только в сагиттальной плоскости, то есть вперед и назад. Боковой выпад в основном воздействует на боковую линию тела или среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выполняя эти выпады, вы должны быть осторожны с коленями, так как это боковое движение, выполняемое неправильной формой, может повредить мениск или связки колена.

Выпад в сторону начните с вертикального положения. сделать одну ногу максимально комфортной, опустить таз вниз и согнуть ногу в колене, которая не двигалась. Постарайтесь, чтобы спина оставалась как можно более вертикальной. Верните ногу назад и повторите 10 раз по 3 подхода.

Реверсивные выпады — на этот раз ступня проходит через тело в противоположную сторону, и вы делаете выпад, как будто делаете реверанс королеве. Постарайтесь держать бедра как можно ровнее, это то, что делают ягодицы для стабилизации таза, поэтому это упражнение так хорошо.Бедра должны быть направлены вперед. Задняя нога повернется. Постарайтесь следить за тем, чтобы колени были выровнены, чтобы не повредить колено. Это упражнение отлично подходит для всех ягодичных мышц, особенно для ягодичных мышц и мин.

Приседания с собственным весом

Это одно из основных упражнений на ягодицы. Настоящий секрет приседаний заключается в том, чтобы надавить пятками, чтобы задействовать ягодицы, когда вы нажимаете вверх, чтобы выйти из приседа. Затем, вставая, слегка подтяните таз и сожмите ягодицы вместе, добиваясь их дальнейшего сокращения.Это прорабатывает все 3 ягодицы.

Осел пинает

На четвереньках поднимите одну ногу назад, задействуя ягодицы в конце. Каждый раз опускайте ногу на землю. Повторить 10 раз по 3 подхода. Здесь можно увеличить нагрузку, удерживая ногу назад как можно дольше. Вы также можете закрепить эластичную ленту между ногой и рукой, чтобы усилить натяжение.

Пожарные гидранты

Это также отличное упражнение для работы со всеми ягодицами, так как они также включают некоторое внешнее вращение бедра.Они похожи на удары Осла, за исключением того, что теперь вы поворачиваете бедро наружу, как если бы вы были собакой и собирались облегчиться на пожарном гидранте (я не придумывал этого и извиняюсь, если это немного грубо), убедитесь, что вы на самом деле не успокаиваетесь, так что втяните тазовое дно 🙂 Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.

Моллюски

Это можно выполнять как с лентой для упражнений, так и без нее. Пятки вместе, колени вместе. Убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга, чтобы одно не было впереди.Поднимите одно колено вверх, чувствуя сдавливание в средней ягодичной мышце, одновременно сжимая пятки. медленно отпустите. Убедитесь, что это упражнение контролируемое и медленное. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Крабовые прогулки

Это также отличное упражнение для средней и малой ягодичных мышц. Ремешок чуть выше колен (некоторым нравится вокруг щиколоток), слегка сгибаемся вперед от бедер, выпячивая попу. Медленно отведите одну ногу в сторону примерно на 20-30 см. Опустите стопу на пол, а затем медленно поднесите другую ногу к неподвижной ноге, также медленно.Затем вы продолжаете до 10 раз, постепенно идя по полу. Затем повторите в другом направлении. Повторите всего 3 подхода. В этом упражнении важно всегда держать ремешок в напряжении, он не должен провисать, так как это упражнение является упражнением на стабильность.

Более сложные упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:

Приседания со штангой на спине

Главное здесь — правильная форма. Если вы никогда не выполняли приседания со штангой в каком-либо виде, настоятельно рекомендуется, чтобы у вас был опытный, проверенный личный тренер, который поможет вам это сделать, чтобы вы не поранились.Наряду со становой тягой приседания со штангой являются одними из самых распространенных упражнений, для выполнения которых в нашу клинику обращаются с травмами.

Начните свет, чтобы обрести форму. Практикуйте приседания сначала без веса, а затем только со штангой, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прежде чем добавлять веса.

Поместите планку поверх трапециевидной мышцы, мясистой части, так, чтобы она не раздражала часть C7 / T1 позвоночника, которая выступает больше, чем другие позвонки. Держа позвоночник в нейтральном положении и голову вперед, втяните дыхание и корпус, слегка отклонитесь от бедер и согните колени.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем надавите пятками и встаньте, поджав таз в конце, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Большой совет — постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее. Если вы внезапно попытаетесь поднять вес, для которого не тренировались или не разминались, ПОЛУЧИТЕ себе травму.

Румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами.

Здесь применимо то же самое.Становая тяга — отличное упражнение для ягодиц и задней цепи, но это также одно из наиболее распространенных упражнений, которые могут привести к травмам. Если бы вы собирались изобрести упражнение, чтобы повредить диски в спине, то это было бы им. Если вы не держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибаете поясничный отдел позвоночника, вы будете сжимать диски с большим весом, чем обычно, что может привести к необратимым повреждениям. С другой стороны, при выполнении в правильной форме, то есть с нейтральным положением позвоночника, это одно из важнейших упражнений, которое большинство людей со здоровой спиной должны включать в свои тренировки.

Начните с легкого веса. Начните со штанги на прямых руках. Вдохните, чтобы задействовать ядро ​​и внутреннее давление. Сдвиньтесь вперед от бедер и медленно опустите вниз до тех пор, пока ваши ноги не начнут сгибаться. Надавите пятками и представьте, что вы втягиваете штангу обратно в свое тело, как будто пытаетесь перевернуть штангу через свое тело. Надавите пятками, чтобы задействовать ягодицы. Подверните таз в конце движения, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы.

Мобильность также является ключевым моментом.Если вы действительно напряжены в подколенных сухожилиях, ваш диапазон движений будет серьезно ограничен.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для стабилизации бедер. Постарайтесь получить форму, прежде чем добавлять гантели или гирю. Стоя прямо, ноги вместе. Представьте, что вы поворачиваетесь от бедер, как если бы растягивали подколенные сухожилия, но в этом случае одна нога будет стоять на земле, а другая будет на одной линии с позвоночником и вытянется назад. Если вы держите гирю, держите ее рукой за то, чтобы нога отрывалась от земли.Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, глубоко втянув пупок. Держите заднюю ногу и позвоночник на одном уровне; может быть полезно иметь зеркало, чтобы проверять свою форму. Опуститесь, насколько сможете, сохраняя хорошую форму, можно немного согнуть прямую ногу. Затем надавите пяткой и снова поднимитесь вверх, сохраняя корпус сильным, а спину прямой. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Бедренные подруливающие устройства

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, начните с одной перекладины, чтобы вам было удобно.Также совет для парней: будьте осторожны, когда ставите штангу, так как вы не хотите, чтобы 60 кг раздавили ваше мужское достоинство.

Лежа на земле в том же положении, что и ягодичный мостик. Выпрямите ноги и перекатите штангу вверх по ногам так, чтобы она располагалась чуть выше тазовых костей. Вы можете использовать свернутый коврик, чтобы смягчить давление на таз. Держите гриф на месте руками. Надавите пятками вниз и вытолкните таз вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно с контролем опустите это вниз.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение может вселить страх в сердце ягодиц. Когда вы это делаете, вам будет больно, но то, насколько сильно вы почувствуете активацию ягодичных мышц, того стоит. К тому же на следующий день ты едва сможешь ходить. Это упражнение обязательно должно быть в вашем режиме укрепления ягодиц.

Поставьте заднюю ногу на скамью, в идеале на уровне колен. Выведите переднюю ногу вперед достаточно далеко, чтобы при приседании колено было выше пальцев ног.Сначала начните с легких гантелей, чтобы получить правильную форму. Приседайте с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Следите за тем, чтобы колено не заходило слишком далеко за пальцы ног, чтобы не создавать ненужную нагрузку на связки колена. Надавите пяткой вниз, чтобы задействовать ягодицы, а затем слегка надавите, подоткнув таз в конце повторения, сжимая ягодицы. Повторите еще 10 раз по 3 подхода.

Обратите внимание: если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения с отягощениями, важно, чтобы профессионал оценил вашу технику.Мы советуем вам обратиться к опытному личному тренеру, который поможет вам в правильной форме, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно. Если у вас уже есть личный тренер, попросите более целенаправленную программу для ягодиц, если вы чувствуете, что у вас дисбаланс или слабость ягодичных мышц. Если вы еще этого не сделали, конечно. У нас есть доступ к обширной сети персональных тренеров, поэтому, если вам нужен отличный тренер, свяжитесь с нами, и мы свяжем вас с нужным человеком.

Это тоже не исчерпывающий список упражнений для ягодиц.Есть еще много чего, включая приседания с прыжками, прыжки на ящик, подъемы по ступенькам, бег по лестнице, список можно продолжать.

Еще одним фактором, препятствующим стеснению ягодичных мышц, является работа мягких тканей по освобождению стянутых структур. Повышение подвижности поможет вам стабилизироваться и укрепиться безопасно и более эффективно, не причиняя себе травм. Методы активного высвобождения, миофасциального высвобождения, сухого иглоукалывания, фасциальных манипуляций, терапии триггерных точек и высвобождения глубоких тканей могут быть очень эффективными при освобождении этих надоедливых напряженных ягодиц.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Ссылки:

Брукнер и Хан — клиническая спортивная медицина

Стюарт МакГилл — Заболевания поясницы, профилактика и реабилитация доказательной базы

Укрепляйте, растягивайте и активируйте свои ягодичные мышцы — SWEAT

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.

Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.

Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.

Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней можно было обращаться во время путешествия!

Узнать:

Какие у вас ягодицы?

Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращателей. ».

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.

Размер и положение ягодиц означают, что они играют неотъемлемую роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.

Как работают верхние ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.

Gluteus medius — это мышца, которая помогает при шагании в сторону, внешнем вращении ноги, когда она вытянута позади вас, или внутреннем вращении ноги, когда она согнута перед вами.

Gluteus minimus помогает отвести бедро при шаге в сторону или при любом движении бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.

Как работают глубокие ягодичные мышцы

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть более мелких мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают для внешнего вращения бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.

Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемелл и грушевидная мышца.

Где ягодицы?

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

Как укрепить ягодицы 101

1. Активировать мышцы:
   Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы. Катание с пеной
   перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные мышцы и другие мышцы, которые связаны с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
2. Добавить сопротивление :
   Большинство упражнений для ног задействуют ягодичные мышцы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
   Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодиц или удары ногой, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
   Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы с помощью различных диапазонов движений.
   Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — это начинать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
3. Растяжка:
   Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.

Научитесь накачивать ягодицы

Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые подъемные упражнения с небольшим повторением с упражнениями с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.

Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:

Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц, чтобы добиться максимальных результатов.

Разминка и активизация ягодиц

Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в нижней части спины, квадрицепсов или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.

Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.

Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы начнете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.

Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодицы.

Крабовая прогулка

Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.

Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы на обеих ногах работают все время.

Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.

Зажимы

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.

Ягодичная отдача

Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.

Удар осла

Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.

Приседания с полосами

Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.

Некоторые другие упражнения для активации ягодиц, которые вы можете использовать в своем распорядке дня, — это упражнения супермена, утренние упражнения или боковые выпады.

Тренажерный зал для наращивания ягодиц

С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.

Машина Смита

Тренажер Смита может обеспечить большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.

Становая тяга

в тренажере Смита предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.

Отрицательные приседания

Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний

Сумо приседания

Этот вариант приседания может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.

Штанга

Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.

Если вы хотите исправить дисбаланс и улучшить свою устойчивость, приседания со штангой на одной ноге могут помочь вам добиться этого в тренажерном зале.

Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.

Становая тяга

Становая тяга

— ключевое упражнение в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Статический выпад

Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является легким, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.

Тренажер для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует и воздействует на квадрицепсы.

Тем не менее, его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив ваше положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.

Разгибание ног

Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.

«Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.

Кабельная машина

Кабельные тренажеры

обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.

Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.

Используйте тренажер с тросом для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнения на вытягивание троса.

Удар осла

Удары осла воздействуют на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.

Выпады

Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на том, чтобы держать сердечник в напряжении и избегать резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.

Гири

Гири отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное оборудование, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.

Качели для гири

Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.

Держите спину ровно, задействуйте корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.

Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц

Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодицы, задействуют также и другие мышцы ног, пресса и поясницы.

Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и позволить эффективно воздействовать на ягодицы, когда другие мышцы нижней части тела активны.

Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:

Подколенные сухожилия

У подколенных сухожилий есть три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести их в тонус.

«Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.

Квадрицепс

Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, которые также нацелены на квадрицепсы.Если вы продолжите тренировку, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.

Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц и добиться желаемых результатов.

После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.

Выпад при ходьбе можно использовать как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется над пальцами ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь, прежде чем добавлять вес.

Основные мышцы

Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.

Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного мостика на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.

После разминки наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями в жиме плеч.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и разгибание бедра.

Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.

Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.

Половина голубя

Эта растяжка помогает расслабить ягодичные мышцы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.

Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одну из глубоких ягодичных мышц) и поясничную мышцу (важный сгибатель бедра).

У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.

Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц

Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.

Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам, чтобы максимизировать тренировку и достичь целей в фитнесе, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самую свежую информацию!

5 упражнений, которые помогут активировать ваши ягодицы

Мы все знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части — менее известная проблема.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине. Он может даже продвинуться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице.В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянное вставание и регулярная ходьба в течение дня — это важное место для начала.Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой. Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать эспандер. Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер.Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны. Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Когда вы стоите, надавите на левую ногу, а правую ногу вытяните вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедра и расширить диапазон движений. Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол.Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, как с пожарным гидрантом.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Активировать и укрепить слабые ягодицы — Йога для горных велосипедистов

Ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — отвечают за движение вперед и стабилизацию таза.

Укрепление слабых ягодиц улучшит вашу силу спринта и даст вам больший контроль на велосипеде. Но давайте назовем вещи своими именами — йога — это не становая тяга. Мы не снимаем здесь добычу Ким Кардашьян. Наши цели — активировать и укрепить слабые ягодицы, привлечь внимание к мышечному дисбалансу в бедрах и тазу и тренировать эффективные модели движений.

Я спросил доктора Юана Спейритса — хирурга-ортопеда, в настоящее время заканчивающего докторскую степень в области ортопедической биомеханики в Национальной больнице и научно-исследовательском институте Золотого Юбилея, — может ли он добавить в эту статью некоторые личные и профессиональные идеи.(Я выделил его комментарии курсивом.) Помимо участия в гонках 4X Pro Tour и бегах 4X по средам, доктор Юан работает с горными велосипедистами, чтобы оптимизировать их тренировки и снизить риск травм.

«Я по опыту знаю, насколько важны функциональные бедра для вашей езды. Пренебрежение ягодицами может привести к целому ряду проблем с движением и силой, которые могут сильно повлиять на ваше удовольствие и производительность на велосипеде. После процедуры на моем левом бедре по поводу механического удара и лечения хряща у меня остался ограниченный диапазон движений и нестабильность.Когда это происходит, задействование ягодиц становится нашей первой целью в реабилитации для восстановления функции и работоспособности ».

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКИ?

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодиц. Участвуют в:

• Разгибание, отведение и вращение бедра.
• Переход от приседания к стоянию.
• Стабилизация колена (через IT-браслет).
• Стабилизация бедер, таза и поясницы.
КАК СЛАБЫЕ КЛЕЙКИ ВЛИЯЮТ НА МОЩНОСТЬ ПЕДАЛИ?

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом являются самыми мощными мышцами при педалировании.Для оптимальной работы вам необходимо, чтобы они были сильными, сбалансированными и эффективно стреляли. К сожалению, слишком долгое сидение — ведущее к ягодичной амнезии — и несбалансированная программа упражнений — в основном езда на велосипеде — могут привести к проблемам.

Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, синергетические мышцы — подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, TFL, четырехглавые мышцы и поясница — должны работать сверхурочно, а это неизбежно приводит к преждевременной усталости. Это не только снизит вашу производительность, но и может привести к:

«На велосипеде очень важно контролировать вращательное движение.В атакующей позе ваши бедра согнуты на 90 градусов или более, а стабильность внутреннего и внешнего вращения в значительной степени зависит от силы ягодиц. Без него ваше ядро ​​и ноги не могут функционировать как единое целое, и вы почувствуете себя нестабильным, особенно на траверсах вне разворота. Представьте, что вы проезжаете изгиб, который уходит влево. Вы будете напрягаться, чтобы найти хватку и утяжелять левую ногу, и сознательно или нет, смещая вес таза из стороны в сторону, чтобы найти хватку и удерживать центрирование, опуская колено внутрь к корпусу.

Эти движения выполняются за счет тонкой регулировки внутреннего / внешнего вращения бедра и отведения / приведения, а также небольших мышц, таких как tenor fascia lata (TFL). А короткие внешние вращающие мышцы (грушевидная мышца, обтураторы, gemelli и quadratus femoris) действительно эффективны только тогда, когда оптимально задействованы большие, «неуклюжие» мышцы, такие как средняя ягодичная мышца. Независимо от того, сколько причудливых кросс-основных упражнений вы добавили из Instagram, если ваши ягодицы не соединяют вас эффективно с нижними конечностями, вы не увидите желаемых результатов.”

ПОЗИЦИИ, АКТИВИРУЮЩИЕ КЛЕЙКУ

Вот 5 поз для активации и укрепления всех слабых ягодиц. Ваши ягодицы имеют тенденцию отключаться, если вы сидите долгое время, поэтому важно активировать их, особенно перед тем, как отправиться на прогулку.

Я также рекомендую вам практиковать тренировки нижней части тела из серии Strength, чтобы научить вас отказываться от привычных моделей движений и укрепить мышцы, которые в данный момент заторможены (ослаблены).

«Наши мышцы работают по инструкциям нервов.Это происходит в нервно-мышечном соединении. Недоработка этого интерфейса — вот почему бросание не доминирующей рукой может дать веселые результаты. Координация и эффективное использование достигаются только через обучение. По этой же причине вы чувствуете себя сильнее во время упражнений, несмотря на то, что у вас нет времени на собственное развитие мышц. Вы просто более эффективно активируете нервно-мышечный переход. Так же, как и в стремлении к успеху, активное задействование мышц и подготовка этого соединения к действию может привести к заметному увеличению производительности.”

1. ВОИН 3

В Warrior 3 на правой ноге, удерживая бедра на одном уровне — согните и выпрямите стоячую ногу 6-8 раз, чтобы активировать правую ногу. Сильно надавите на середину правой пятки. Вы можете использовать стену в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и переключитесь на левую ногу. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

2. БОКОВАЯ ДОСКА (С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА)

Удерживайте боковую планку на 5-10 глубоких вдохов или, если можете, поднимите верхнюю ногу, чтобы проработать малую ягодичную мышцу.В самом продвинутом варианте поднимайте и опускайте верхнюю ногу 6-8 раз.

Вернитесь к Планке и переключитесь на другую сторону. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

3. СТУЛ

В позе стула задействуйте нижние мышцы живота и поясницы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте ногами разорвать коврик. Удерживайте позу на 5-10 вдохов и выдохов через нос.

Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите.

4. МЕСТО

Когда вы поднимаете ноги в позе Саранчи, сильно надавите на подушечки стоп и отведите плечи назад. Затем сожмите ягодицы и задержите позу на 5 глубоких вдохов.

Повторите позу. Затем заведите руки под плечи и вернитесь в позу ребенка.

5. МОСТ

Прижмите ступни к коврику, сожмите ягодицы и поднимите бедра до полного разгибания, образуя диагональную линию от плеч до колен.Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Поднимите и опустите 6-8 раз, удерживая несколько секунд вверху. Постарайтесь изолировать ягодицы, чтобы нижняя часть спины и квадрицепсы не работали.

Обхватите коленями грудь и осторожно покачивайте из стороны в сторону.

А теперь садись на свой велосипед!

ВАШИ 5 ВИДЕО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СЛАБЫХ КЛЕЕК

1. Активация перед поездкой
2. Сила 2: нижняя часть тела 1
3. Сила 5: Нижняя часть тела 2
4. Сила 8: Нижняя часть тела 3
5. Усилитель производительности

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Если вы страдаете слабостью ягодичных мышц, мне бы хотелось услышать, как вы относитесь к этим позам и повлияли ли они на вашу езду.Или даже лучше, если вы перешли на следующий уровень и попробовали последовательность активации перед поездкой перед поездкой.

Как укрепить ягодицы?

Чтобы они не потеряли свою форму, в ягодичной области есть 3 ключевые области, которыми нельзя пренебрегать: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

‍
‍

1. Укрепляйте мышцы ягодиц и поддерживайте их

Знаете ли вы, что ягодицы в основном состоят из мышц? Вот почему важно тренировать их, если вы хотите придать им тонус.В самом деле, вы знаете их анатомию? Вот некоторые подробности:

• ‍ Большая ягодичная мышца (задняя часть таза): также известная как «задняя», это самая большая и самая поверхностная мышца ягодичных мышц. В тонусе эта очень большая мышца удерживает ягодицы высоко и придает им округлый вид.
• ‍ Средняя ягодичная мышца (сторона таза): это то, что вы используете для вращения вокруг бедра и выполнения боковых подъемов, среди других движений.Эта толстая и короткая мышца в форме веера подчеркивает верхнюю часть ягодиц, а также способствует их изогнутой форме.
• ‍ Минимальная ягодичная мышца (глубокая мышца): как и средняя ягодичная мышца, она определяет контур бедра. В частности, он предотвращает выпуклость сбоку (соединение между бедром и бедром), которая является зоной, особенно подходящей для хранения жира.

‍


2. Лестница вместо подъемника

При подъеме по лестнице при разгибании бедра задействуются квадрицепсы и ягодицы.Это делает подъем по ступенькам отличным упражнением, которое можно выполнять где угодно. Если вы хотите проработать ягодицы более глубоко, убедитесь, что ваша стопа стоит на ступеньке ровно, и поднимайтесь по ступенькам два на два. Также помните, что это также относится к коротким поездкам, которые можно совершать пешком, а не на машине!

‍
‍


3. Эффективные упражнения для укрепления ягодиц

Чтобы укрепить мышцы ягодиц , мы советуем вам тренироваться умеренно, но регулярно, т.е.е. не реже двух раз в неделю. Вот 4 упражнения, которые вы легко можете повторить дома. Все, что вам нужно, это спортивный коврик!

‍
‍

Упражнение 1: Приседания




Приседания — отличное упражнение для получения правильной формы ягодиц. В этом упражнении работа с немного более тяжелыми грузами может дать интересные результаты. Чтобы найти подходящий вам вес, вы должны быть в состоянии выполнить только 10 приседаний, ни на одно больше, ни на одно меньше. Таким образом, который сначала будет связан с методом проб и ошибок, вы сможете определить свой идеальный вес.
‍

• ‍ Упражнение : поместите штангу вверху спины, сведя лопатки вместе и сократив трапеции так, чтобы штанга опиралась на мышцы, а не на кости. Начните стоять прямо, глядя вперед, ноги должны быть параллельны друг другу на расстоянии бедер. Согните бедро, отталкивая ягодицы назад. Бюст естественно наклоняется вперед для сохранения равновесия.
• ‍ Инструкции по безопасности : держите пресс в напряжении, а колени не должны выходить за пределы ступней.
• ‍ Дыхание : вдыхайте при спуске и выдыхайте при движении вверх.
• ‍ Повторения : выполните 4 x 10 приседаний с 1 минутой восстановления между подходами.

‍

Упражнение 2: Выпады



• ‍ Упражнение : начните стоять прямо и переместите одну ногу вперед достаточно далеко, чтобы икра оставалась в вертикальном положении. Держите верхнюю часть тела прямо, а руки вытянутыми горизонтально, затем опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось земли, и снова встаньте.
• ‍ Инструкции по технике безопасности : во время упражнения держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед дальше пальцев ног!
• ‍ Дыхание : вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме обратно.
• ‍ Повторения : выполните 4 x 15 выпадов с одной стороны и 15 с другой.

‍

Упражнение 3: Разгибание ног



• ‍ Упражнение : для начала встаньте на четвереньки и держите спину ровной и ровной с напряженным прессом.Не двигая бедрами, вытяните одну ногу назад. Пятка должна быть направлена ​​далеко назад и не заходить слишком высоко (не выше уровня бедер). Вернитесь в исходное положение.
• ‍ Указания по технике безопасности : будьте осторожны, не выгибайте поясницу!
• ‍ Дыхание : сначала вдохните, а на выдохе вытяните ногу
• ‍ Повторения : повторите 5 раз: 10 повторений на одну сторону и 10 — на другую.

‍

Упражнение 4: Ягодичный мостик



• ‍ Упражнение : Лягте на спину, ноги согнуты, голени вертикальны.Подтяните пупок и надавите пятками, чтобы поднять бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд и вернитесь вниз.
• ‍ Инструкции по технике безопасности : держите голову на полу, чтобы спина выровнялась. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину.
• ‍ Дыхание : вдохните, когда вы находитесь в исходном положении, и выдохните, когда бедра находятся вверху.
• ‍ Повторения : выполните 20 повторений на обе ноги или 15 на правую и левую.Повторить 3 раза.
• ‍ Вариант : для увеличения сложности можно выполнять это упражнение на одной ноге, держа другую прямо.

‍


ПРОВЕРИТЬ ДИАПАЗОН ФИТНЕСА

4 причины для укрепления и активизации ягодиц с помощью основных упражнений

Дело не только в плоской заднице 🙂

Самая большая и важная группа мышц в вашем теле — это ягодицы. Эти мышцы играют ключевую роль в подвижности, они жизненно важны для таких движений, как ходьба и подъем по ступенькам.Большая ягодичная мышца, самая большая ягодичная мышца, помогает продвигаться вперед при ходьбе или беге. Средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют таз и способствуют отведению бедра и вращению бедра.

Vector Flat Gluteus Maximus Illustration

Наша современная культура привела к тому, что многие из нас имеют хронически напряженные и слабые ягодицы из-за чрезмерного сидения и малоподвижного образа жизни. Продолжительное сидение после вождения в машине, зависания на диване, сидения на работе и т. Д. Приводит к тому, что ягодичные мышцы становятся более бездействующими, чем они должны быть.Наши кишечники стали слабыми, «неактивными» и «отключенными» из-за чрезмерной зависимости от других мышц во время повседневных движений, которые должны выполняться ягодицами. Как общество, мы склонны иметь чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые ягодичные мышцы с напряженными мышцами-сгибателями бедра. На самом деле, обычное состояние, когда ягодичные мышцы слабые, а сгибатели бедра напряжены, называется «синдромом спящих ягодиц» и может вызывать боль в коленях, бедрах и спине.

Наличие сильных, активных ягодиц чрезвычайно важно и жизненно важно для здоровья всего тела.Слабые ягодицы также означают плоскую ягодицу, а кому нужна плоская ягодица, мужчина вы или женщина? Но на самом деле дело не в внешности. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая плохую осанку, боли в пояснице, снижение подвижности, проблемы с балансом, недостаток силы, мышечные боли и потенциально могут увеличить риск травм.

Четыре причины для укрепления ягодиц:

Почему P.T. рекомендует упражнения для мышц кора и ягодиц в первую очередь как молодым людям, так и пожилым людям? Вот причины:

1) Лучшая осанка

Сильные ягодичные мышцы обеспечивают позвоночнику поддержку, в которой он нуждается, и стабилизацию, необходимую вашему тазу для поддержания здоровой осанки.

2)

Улучшает вашу мобильность и равновесие

Это может показаться удивительным, но ваша задняя часть способна генерировать невероятную мощность. Это двигатель уровня подвижности вашего тела, необходимый для ходьбы и бега. Также вам нужны крепкие ягодицы для стабилизации. Укрепление ягодичных мышц может улучшить вашу подвижность и равновесие.

3) Сниженный шанс травм колена, бедра и спины

Сильные ягодицы защищают уязвимые участки тела, такие как подколенные сухожилия, колени и поясницу.Важно, чтобы эти области функционировали здоровым образом, чтобы хорошо выполнять простые повседневные дела. Сильная задняя часть также поможет вам избежать разрывов и растяжений мышц спины. Слабые ягодицы негативно влияют на выравнивание нижней части спины, что подвергает мышцы спины большему риску травм.

4) Предотвратить боль в спине

Если ягодичные мышцы не выполняют свою работу, остальная часть тела, в том числе позвоночник, получает слабину, что может привести к переутомлению и травмам.Распространенная причина боли в спине заключается в том, что поясничная мышца действует как основной стабилизатор тела, а не ягодицы. Когда поясничная мышца сверхактивна, в нижней части спины возникает сжатие, что является одной из наиболее частых причин боли в спине.

Связано: 10 лучших основных упражнений для повышения прочности и устойчивости сердечника

Упражнения для активации ягодичных мышц
1. Ягодичный мостик

Мостовой подъемник прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не окажутся на прямой линии с коленями и грудью. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину. Медленно опустите бедра обратно через три секунды. Повторяйте в течение 60 секунд — должно быть около 12 повторений в рекомендуемом темпе. После отдыха повторите еще одну минуту.

Если вы хотите испытать себя, то держите бедра высоко в течение 20-30 секунд за раз!

2. Корпуса моллюсков

Лягте на правый бок, ноги друг на друга, колени согнуты под углом 45 градусов.Согните правую руку так, чтобы вы могли положить голову на правую руку. Поднимите правое колено как можно выше, не перекладывая вес тела на бедра. Держите левую ногу на земле и следите за тем, чтобы ступни все время соприкасались. Если пятки не могут оставаться на связи, не поднимайте колено так высоко. Практикуйте это в течение 60 секунд на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Для дополнительной сложности вы можете разместить эластичную ленту выше колен и держать легкий груз в верхней руке, но это не требуется для версии для начинающих.

‍

3. Супермен

Это упражнение направлено на укрепление поясницы и ягодиц. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и одновременно поднимите голову, правую руку и левую ногу. Не перетягивайте суставы — вам нужно всего лишь поднять ногу и руку примерно на два дюйма от земли. Медленно опуститесь вниз, а затем проделайте то же самое с противоположными конечностями. Вы можете делать это по 60 секунд за раз.Чтобы усложнить задачу, поднимите одновременно голову, руки и ноги.

3. Пинки осла

Это упражнение может напомнить вам DVD с Джейн Фонда. Может, это и старомодно, но это один из самых эффективных, поскольку он отлично справляется с изоляцией и воздействием на ягодичные мышцы. Кроме того, он тренирует наши подколенные сухожилия и сердечник. При правильном выполнении это потрясающее упражнение!

Начните с положения на столе, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами; все примерно на ширине плеч.ВАЖНО: Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Медленно поднимите правую ногу, держа ее согнутой. Сожмите ягодицы в верхней части движения и задержитесь на мгновение. Опустите ногу. Промыть и повторить.

‍

4. Приседания и выпады

Приседания и выпады отлично подходят для ягодичных мышц. Есть много разных вариантов приседаний и выпадов. Если вы новичок, мы рекомендуем вам делать приседания над стулом, как в упражнении «Tap Backs Exercise», которое мы обожаем и выполняем каждый день в качестве короткого перерыва от сидения.Имейте в виду, что правильная техника имеет первостепенное значение в приседаниях и выпадах: колени должны находиться строго над ступнями, не сгибая колени. Плохая форма приседания / выпада приводит к травмам колена.

Различные версии приседаний и выпадов с инструкциями по правильному выполнению упражнений включены в нашу серию статей по наращиванию силы и в программу «Здоровье спины и стабилизация кора» в приложении Wysefit. Класс силы нижней части тела для ягодиц и ног БЕСПЛАТНО!

Одна вещь, которую следует запомнить: обязательно растягивайте ягодиц после тренировки.Наш любимый способ растянуть их — использовать валик из поролона:

.

Отъезд: Руководство по прокатыванию пеной для здоровья спины

И вот еще несколько растяжек нижней части тела , которые вы можете сделать без использования поролонового валика!

Регулярно выполняйте эти упражнения и растяжку, и вы получите лучшее здоровье, равновесие и осанку, а также округлые и привлекательные ягодицы 🙂

4 Ходьба для ягодиц Методы, укрепляющие задницу

Несмотря на то, что ходьба может быть одним из самых удобных для начинающих способов тренировки, вы можете сделать бесчисленное множество вещей, чтобы добавить пикантности к простому движению.Один такой вариант? Поднимитесь на ступеньку выше, сделав ходьбу для силы ягодиц.

Обычная ходьба действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но определенные корректировки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам дополнительную нагрузку. «Как одна из самых больших мышц в вашем теле, вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, чтобы ваше тело было выровнено», — говорит Ребекка Луиза, тренер по мышлению и фитнесу и автор книги It Takes Grit. «Они поддерживают нижнюю часть спины, особенно когда вы поднимаете или удерживаете таз и корпус в устойчивом положении.”

Если вы не работаете над ягодицами во время упражнений, окружающие мышцы должны вмешаться, чтобы компенсировать это. «Это создает большую нагрузку на колени, бедра и поясницу», — говорит инструктор Peloton Джесс Симс, отмечая, что ваши ягодицы являются частью вашего кора. «Ваши ягодицы позволяют верхним и нижним конечностям [вашего тела] нормально функционировать». Она приводит пример бега: чтобы иметь правильную форму, важно вытянуть таз вперед (или, как она любит говорить, «взять с собой ягодиц»).«Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать боль в пояснице, бедрах или коленях», — говорит Симс.

Похожие истории

Вам также не нужно делать что-то особенно чрезмерное, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц. Продолжайте прокручивать, чтобы найти одобренные тренером настройки, которые сделают ваши шаги особенно полезными для ваших важнейших мышц ягодиц.

1. Поднимитесь по склону

Одно из проверенных и проверенных на практике усовершенствований ходьбы для сжигания ягодиц — это сделать ваши шаги на наклонной поверхности.«Ходьба по наклонной поверхности, будь то на беговой дорожке или на холме, — отличный способ переключиться на обычную ходьбу и задействовать ягодичные мышцы», — говорит Луиза. Начните с меньшего наклона и постепенно увеличивайте интенсивность.

2. Держите колено высоко

В этом упражнении вы делаете от четырех до шести шагов, прежде чем балансируете на одной ноге, когда вы ставите противоположную ногу в состояние паузы с высоким коленом. Сожмите ягодицу ноги, которая все еще находится на земле, подтолкните бедра вперед и подтяните пупок к позвоночнику.«Так важно работать с нашим телом в одностороннем порядке», — говорит Симс. «Это помогает устранить чрезмерную компенсацию, а также помогает вашему телу неврологически практиковать балансировку, так что, когда вы пропустите бордюр или споткнетесь, ваше тело может минимизировать риск травмы, потому что вы ввели эти модели балансирующих движений».

Практикуйте выжимание высокого колена в этой серии шлифовальных ягодиц:

3. Сделайте несколько «ударов задницей». ваши ягодицы, сжимая ягодицу стопы, которая все еще находится на земле.«То, что вы делаете, — это толкаете таз вперед, когда вы сжимаете ягодицы», — говорит она. Итак, по сути, вы даете дополнительное напряжение стороне ягодиц, которая приводит в действие основную ногу, и попеременно по мере того, как вы делаете шаг вперед.

No related posts.