Сильно болят мышцы после тренировки что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Мышечная боль после тренировок

Синдром отсроченной мышечной боли по-другому называется крепатура. К сожалению, он знаком всем спортсменам. Как правило, он возникает на следующий день после тренировки и может сохранятся до нескольких дней.

Причины мышечной боли после интенсивных физических нагрузок, тренировок давно известны.

1. Неприятные ощущения возникают из-за образования в мышцах молочной кислоты.

2. Отек мышечной ткани. Он происходит из-за того, что во время нагрузки кровь в чрезмерном количестве стремится к мышце, чтобы обеспечить быстрое восстановление.

3. Чрезмерная нагрузка на мышцы может вызвать микротравмы и повреждение ткани, что тоже повлечет за собой возникновение болевых ощущений.

Мышечная боль после тренировок проходит в течение нескольких дней. В ней нет ничего опасного для организма, боль — зачастую естественная реакция на нагрузку. Мы дадим советы, как быстрее избавиться от неприятных ощущений в мышцах ног.

Как справиться с болью

Опишем процесс с точки зрения анатомии. Для вывода молочной кислоты требуется кислород. А кислород до мышц может донести только активно циркулирующая по сосудам кровь. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты из организма, назначают массаж и легкие тренировки в восстанавливающем режиме.

• Предотвратите перенапряжение: разогревайтесь перед тренировкой, правильно делайте упражнения на растяжку, употребляйте жидкость, не допускайте обезвоживания!

• Успокоить мышцы сразу после интенсивной тренировки можно прикладыванием льда.

• Через несколько часов примите расслабляющий горячий душ или ванну с морской солью.

• Двигайтесь! Спокойная ходьба в обычном темпе, домашние дела больше способствуют восстановлению, чем полный покой.

• Воспользуйтесь услугами массажиста.  Расслабляющий или спортивным массаж выполняются в разных техниках, но оба помогут достигнуть хороших результатов в восстановлении. Массаж хорошо делать после сауны, когда тело разгоряченное, мышцы легче размять.

• В случае сильного дискомфорта рекомендуем принять обезболивающее.

• Сильная не проходящая через пару дней боль может свидетельствовать о травме. В таких случаях не тяните и обращайтесь к врачу.

Возникающая мышечная боль после тренировки — не приговор, и не стоит переживать её, пассивно отдыхая. Любая активность, в сочетании с массажем, сауной и растяжной будет самым эффективным способом справиться с ней.

Компрессионная спортивная одежда для восстановления 2XU также поможет вам избавиться от боли и быстрее вернуться в привычный режим тренировок.

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок. 

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму. 

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений. 

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

---

Мы все были там.

На следующий день после грубого приседания или большого количества махов с гантелями и сгибания бицепса вы чувствуете, что съеживаетесь, когда спускаетесь по лестнице или поднимаетесь, чтобы взять зубную щетку.

Ты болен и, возможно, проклинаешь тот последний подход становой тяги прошлой ночью.

DOMS

Ощущаемую болезненность можно отнести к отсроченной мышечной болезненности (или DOMS, как ее более ласково называют), и это явление хорошо изучалось на протяжении многих лет.Ощущение часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.

Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем больше они болят, тем большего прогресса они достигли.

Другие избегают DOMS, как плохое кино. Для немазохистов быть болезненным не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются прогресса.

Итак, какая точка обзора правильная?

Оба.

Что вызывает DOMS?

Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.

Все, от школьного учителя физкультуры до почтальона, приписывали болезненные ощущения скоплению молочной кислоты в мышцах. Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад.

По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет явного победителя в отношении точного механизма. Наше лучшее предположение, согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом и доктором Дж.Брэд Шёнфельд, что болезненность возникает из-за воспаления.

«DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые вызывают сенсибилизацию ноцицепторов и, таким образом, усиливают болевые ощущения», — говорится в исследовании.

Люди разные

Когда дело доходит до болезненных ощущений и о том, обязательно ли прогрессировать в тренажерном зале, ответ — нагруженный.

Для того, чтобы прогрессировать — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира — очень важно постоянно заставлять тело адаптироваться.Это достигается за счет того, что ваши мышцы работают — толкают, тянут, переносят и делают что-нибудь еще, чтобы разнообразить свой режим тренировок.

Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело ответит некоторой обратной связью в последующие дни. Общий ответ? Боль в мышцах.

Насколько болезненным вы должны быть после тренировки? | Ешь + беги

Мы все слышали поговорку «нет боли — нет выгоды», но насколько правдивы эти мантры? Это зависит.Боль во время или сразу после тренировки, например, обычно плохая новость. Но болезненные ощущения, которые появляются через несколько часов после тренировки, обычно хорошо. Проверяйте свое тело во время и после тренировки, спрашивая: «Я чувствую боль — или я чувствую, что мои мышцы работают, и это меня утомляет?» Эти два очень разные. Боль — предупреждающий сигнал о том, что с вашим телом что-то не так; усталость и болезненность — признаки того, что мышцы задействованы на полную мощность.

Вот пять других распространенных вопросов и ответов о болезненности после тренировки:

1.Почему у меня болит после тренировки?

Когда вы растягиваете и тренируете свои мышцы с помощью силовых упражнений или других силовых упражнений, вы повреждаете свои мышечные клетки и окружающую соединительную ткань на микроскопическом уровне. Впрочем, это повреждение не так уж и плохо; он запускает серию биохимических событий, которые стимулируют восстановление и реконструкцию мышечных клеток, делая их больше и сильнее. На самом деле, легкие упражнения не сделают вас сильнее и, конечно же, не увеличат ваши мышцы.

Упражнения с более высокой интенсивностью вызывают у вас боль, но они также приносят больше пользы. Как правило, наибольший дискомфорт ощущается через 24–48 часов после тренировки, поэтому ее часто называют отсроченной болезненностью в мышцах или DOMS. Вы также можете чувствовать себя менее скоординированным и более уставшим. Об этих эффектах не стоит беспокоиться, они должны исчезнуть в течение трех-четырех дней.

Некоторые виды упражнений причиняют вам больше боли, чем другие. Например, приземление из прыжка, приседание, выполнение выпадов или выполнение любых других упражнений, которые удлиняют ваши мышцы, поскольку они создают силу, обычно приводят к большему количеству DOMS.Через несколько дней после таких тренировок вы можете почувствовать, что задействовали мышцы, о которых даже не подозревали. Некоторые повседневные задачи, такие как спуск по лестнице и опускание, чтобы сесть, тоже могут быть трудными. Люди часто описывают DOMS как тупую боль, которая усиливается, когда они задействуют мышцы, но не должно быть отеков, синяков или покраснений.

2. Когда должна исчезнуть болезненность?

Большинство людей начинают видеть, что DOMS утихает через три дня, но это может длиться немного дольше, в зависимости от того, насколько вы бросили себе вызов.Если вы попробуете новую тренировку, вы можете болеть пять-семь дней.

3. Что я могу сделать, чтобы уменьшить болезненность?

К сожалению, скорее всего, нет. Хотя многие ученые изучали, как минимизировать мышечную болезненность, и эта тема яростно обсуждается, ни лед, ни тепло, ни кремы для местного применения, ни отдых не доказали, что делают много хорошего для уменьшения боли, связанной с DOMS. Однако многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше после занятий легкой или умеренной активностью, например плаванием или короткой прогулкой, которая улучшает кровообращение и может ускорить восстановление мышц.

4. Как определить, что моя болезненность более серьезна?

Если вы испытываете сильную болезненность мышц, отек, затрудненное движение, темную мочу или все вышеперечисленное, у вас может быть рабдомиолиз, который часто представляет собой чрезвычайную ситуацию, угрожающую жизни. Это необычное состояние, но оно может возникнуть, когда вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью и уровнем нагрузки, особенно в жаркой и влажной среде. Что отличает рабдомиолиз от DOMS, так это то, что в первом случае ваши мышечные клетки разрушаются и выделяют токсичные химические вещества в кровоток.Это химическое выделение может в конечном итоге привести к серьезному повреждению почек. Рабдомиолиз встречается редко, но если вы подозреваете, что он у вас есть, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

5. Могу ли я поправиться, если не чувствую боли?

Некоторые виды упражнений не вызывают у вас боли, но это не значит, что вы не добиваетесь прогресса. Упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, например, могут не вызывать у вас боли (если маршрут не включает холмы), но мышцы ног все равно станут сильнее.И, конечно же, любая физическая нагрузка лучше, чем никакая.

Почему у меня болят дни после тренировки?

Вы превзошли свою утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг этой схемы. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.

Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки. Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACMS), любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS.Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. Исследование, проведенное в журнале Sports Medicine в 2003 году, показало, что это одинаково подходит как для профессионалов, так и для новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]

«Это не показатель того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения.«

Болит так хорошо?»

Эти изменения начинаются во время упражнений. Согласно ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные разрывы не вызывают боли напрямую. Скорее, боль — побочная эффект процесса восстановления мышц.

«Болезненность — это побочный продукт заживления», — сказал Джонско Live Science.

Как только мышца повреждена, возникает воспаление и начинают накапливаться электролиты, такие как кальций.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.

Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Согласно исследованию, опубликованному в 1983 г. журнал «Врач и спортивная медицина».Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, включая Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.

Какой предел?

Болезненность мышц — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонско.Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — заметил Джонско, — это легкие упражнения. «Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь мышцам расслабиться», — сказал он.

Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонеско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек.По словам Джонеско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.

Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.

«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачу.»

Первоначально опубликовано на Live Science .

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что, добавив больше веса в жим ногами, или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60. По сути, вы полностью убиваете это и чувствуете большой .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень.У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Ух.)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско. «Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повредятся навсегда, и в конечном итоге это будет победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонеско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерными точками». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обратите внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают именно так, как должны, и при этом становятся сильнее. Но если вы когда-либо заканчивали интенсивный сеанс тяжелой атлетики или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы бросили себе вызов во время тренировки.Если ты много работал, тебе должно быть больно, не так ли? Чтобы разобраться в этом загадочном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины доктору Майклу Медвецки и физиотерапевту доктору Богданне Зазулак.

Почему у вас болит после тренировки?

Боль после тренировки в форме болезненности мышц на самом деле означает травму, но не плохую, — объясняет Мэдвекки. «Считается, что болезненность мышц, которая наблюдается на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он.У этого типа боли даже есть научное название: мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, объясняющих, почему это происходит, они все еще не полностью изучены. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или« негативов », которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опускание руки в прямое положение после сгибания бицепса или напряжение квадрицепсов при спуске с горы.

«Намеренный разрыв мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — говорит доктор.- указывает Медвецкий. «Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и упругие мышцы».

Но, по словам доктора Медвецки, хотя боль на самом деле приносит равные результаты, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь контрпродуктивный эффект и привести к травмам, «поскольку мышца может не обладать своими полностью амортизирующими свойствами, может ограничивать диапазон движений или может быть временно слабее во время восстановления.Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в большом долгу перед ними за то, что они помогают нам выполнять наши тренировки.

Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

Доктор Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупые боли / болезненные ощущения в мышцах (DOMS) являются нормальным явлением до трех дней. «Это ощущение может исчезнуть после недель, месяцев или лет целенаправленных тренировок, и вы будете задаваться вопросом, эффективны ли ваши тренировки». Но не пугайтесь. «Польза упражнений для тела, разума и духа неизмерима, и они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, чтобы улучшить качество жизни и общее самочувствие.Наши удивительные тела адаптируются ко всему, что мы от них просим ». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы по-прежнему пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать себя так больно, как в первый раз (или совсем не больно).

Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип« специфичности тренировки »важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировку. По сути, это означает, что наши мышцы являются порождением привычки и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем с точки зрения веса, интенсивности, продолжительности, скорости и типа движения », — говорит д-р.Медвецкий. «Разнообразие — это изюминка жизни и недостающий ингредиент для реализации вашего полного потенциала. Так что увеличивайте веса, меняйте распорядок дня и комбинируйте кросс-тренинг, чтобы испытать себя новыми способами ».

Почему не заболеть

Есть ряд причин, по которым вы можете не заболеть после тренировки. Впереди наши специалисты делятся самыми популярными виновниками.

Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

Одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление, — говорит доктор.Медвецкий.

У вас сильное ядро ​​

Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровый стержень очень важен для предотвращения травм», — объясняет Медвецки. «Стабильность корпуса — важный компонент любой тренировки, направленной на оптимизацию биомеханики и предотвращение чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость более крупных и сильных мышц кора может вызвать изменение биомеханики, чрезмерную нагрузку, боль и травмы более мелких мышц, расположенных ниже по рукам и ногам.

Твои тренировки недостаточно сложны

Очевидное объяснение отсутствия болезненности состоит в том, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросить вызов себе и постепенно становиться тяжелее. Однако, добавляя к тренировке вес, количество повторений или время, старайтесь поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

Вы правильно растягиваетесь и заботитесь о себе

Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая целостная диета, адекватная гидратация, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разминка и охлаждение — все это играет важную роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ ускорить время восстановления — добавить движения от низкой до умеренной интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

Вы достигли плато

Одна из основных причин, по которой у вас может не болеть? Вы прорабатываете одни и те же мышцы снова и снова, и вы достигли плато — в основном ваше тело адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, но также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

Как оставаться достаточно больным

Очевидно, цель состоит в том, чтобы причинить вред ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но не стоит перегибать палку, иначе это может привести к серьезной травме.«Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о смене типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование занятий на велосипеде, плавании или эллиптическом тренажере с бегом или прыжками в день упражнений является примером использования периодов относительного отдыха. Упражнения, нацеленные на разные части тела, также позволяют восстановить напряженные области ».

Доктор Медвецки добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для умственного восстановления.«Слишком быстрое прогрессирование приведет к мышечному напряжению, потенциальному длительному восстановлению, возможным травмам или психологическому разочарованию, с которым ваше тело не сможет справиться», — говорит он. «Однако более медленное восстановление в соответствии с возрастом является нормальным и не должно отговаривать человека от« продолжать »».

Итог

Тот факт, что вы не болеете после тренировки, не обязательно означает, что вы недостаточно усложняете себе задачу (или не выполняете упражнение правильно). На самом деле, может быть и обратное; Если вы адекватно растягиваетесь, разминаетесь, занимаетесь твердой формой и замираете, вы можете резко уменьшить симптомы DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).Просто имейте в виду, что разнообразие тренировок является ключом к успеху, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием или наращиванием мышечной массы. Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваши мышцы адаптируются, и упражнение становится легче (а это значит, что вы не будете так болеть — или совсем не болеть — после этого). Это упражнение по-прежнему полезно для вас, просто вы можете не воспользоваться всеми преимуществами.

Опасная болезненность после тренировки | Livestrong.com

Если болезненные ощущения в мышцах усиливаются, а не исчезают, или не улучшаются в течение нескольких дней после тренировки, возможно, что-то не так.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

В то время как небольшая болезненность через день или два после тяжелой тренировки является нормальным явлением, крайняя болезненность мышц является признаком того, что что-то не так. Если болезненность после тренировки мешает вам продолжать тренироваться или заниматься повседневными делами, это мощный мигающий сигнал, что вам нужно либо снизить интенсивность тренировки, либо еще раз проверить форму тренировки, либо изменить некоторые факторы образа жизни, влияющие на ваши упражнения. восстановление или, возможно, все вышеперечисленное.В некоторых случаях может даже потребоваться немедленное медицинское вмешательство.

Подсказка

Если ваша болезненность длится более нескольких дней или достигает точки истощения, это сигнал о том, что что-то не так. Вам необходимо скорректировать тренировки, изменить некоторые факторы, связанные с образом жизни, или, возможно, даже обратиться за медицинской помощью.

Нормальные симптомы DOMS

Во-первых, взглянем на «нормальную» мышечную болезненность с отсроченным началом , также известную как DOMS, которую вы можете испытать после попытки новой тренировки или увеличения интенсивности на знакомой тренировке.Это болезненное ощущение в мышцах обычно возникает в течение 12–24 часов после тренировки и сохраняется до трех – пяти дней. Болезненность, которая не уменьшается в течение этого периода времени, является сигналом о том, что что-то не так.

Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, не совсем понятен, считается, что он вызван микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. В определенной степени это естественная часть тренировки, и ваше тело становится сильнее в процессе восстановления и восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки.

Но не путайте DOMS с почетным знаком; хотя вы можете по праву гордиться усилиями, которые прилагаются к тяжелой тренировке, вам не нужно доводить себя до изнурительной болезненности, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок или других упражнений.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Подсказка

В то время как любая тренировка может вызвать DOMS, если она достаточно интенсивная или достаточно новая, чтобы ваше тело не имело возможности адаптироваться, эксцентрические движения, вероятно, сделают вас более болезненными.Это тренировки, при которых ваши мышцы удлиняются под нагрузкой или, другими словами, удлиняются, когда вы сопротивляетесь силе тяжести. Примеры эксцентрических движений включают бег под уклон, опускание гантели из сгибания бицепса или опускание весового стека на тренажере для жима ногами.

Остерегайтесь зверя Рабдо

Если у вас симптомы DOMS скорее усиливаются, чем улучшаются, или если они сопровождаются темной мочой, отеком и скованностью конечностей, это сигнал о том, что у вас может быть опасное для жизни состояние рабдомиолиза, иногда сокращенно обозначаемое просто как » рабдо.«Рабдомиолиз характеризуется распадом мышечного белка в кровотоке, а тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности или даже смерти, поэтому при появлении этих симптомов вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Рабдомиолиз обычно возникает после экстремальных упражнений, поэтому какое-то время он широко освещался в связи с тренировками по кроссфиту и спортивными командами, обе из которых ориентированы на то, чтобы подтолкнуть спортсменов к максимуму их возможностей. Но другие факторы, включая физическую травму, тренировки в условиях сильной жары и употребление наркотиков, таких как кокаин, героин и амфетамины, также могут вызывать это.

Подробнее: Споры о кроссфите

Ваша болезненность — это травма?

Что делать, если болезненность после тренировки не ощущается как ДОМАШНИЙ или рабдомиолиз? Если вы испытываете острую боль в мышце или суставе или если мышечная боль не проходит, когда вы прекращаете тренировку или уменьшаете ее интенсивность, у вас может быть напряжение или растяжение связок.

Разница между ними зависит от того, что травмировано: растяжение мышц — это повреждение ваших мышц или сухожилий, соединяющих их с костью, а растяжение суставов — это повреждение связок, которые соединяют и стабилизируют ваши кости в суставах.

В любом случае, вы можете лечить легкие случаи дома с помощью классического метода «RICE» (покой, лед, компрессия и подъем). Однако клиника Мэйо предупреждает, что если ваши симптомы ухудшатся, если ваша боль станет невыносимой или если вы почувствуете онемение или покалывание, вам следует обратиться к врачу. Тяжелые деформации и растяжения могут потребовать медицинского вмешательства, включая хирургическое лечение.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

Предупреждение

Клиника Майо предупреждает, что если ваша сильная болезненность на самом деле является болью, которая возникла внезапно в руке, плече или спине и возникает во время упражнений, но уменьшается в покое, это может сигнализировать о болезни сердца.Внезапно возникшая боль в руке, плече или спине, сопровождающаяся чувством давления или сдавливания в груди, также может сигнализировать о сердечном приступе. Если любое из этих описаний относится к вам, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Советы по предотвращению экстремального DOMS

Даже если ваша болезненность не дошла до рабдомиолиза или острого растяжения связок или напряжения, продолжающаяся крайняя болезненность мышц сигнализирует, что что-то не так в вашей программе тренировки.Возможно, вы просто начали слишком много и слишком рано.

Одно из возможных решений — уменьшить интенсивность тренировки, продолжительность тренировки или частоту тренировок — или уменьшить все это, а затем постепенно увеличивать одну переменную за раз по мере того, как ваше тело адаптируется к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете. . Выделите время, чтобы разогреться перед тренировкой, а затем остыть и потянуться после нее, это также может уменьшить болезненность после тренировки.

У вас также может появиться серьезных симптома DOMS , если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Легкие «восстановительные» тренировки действительно могут помочь успокоить болезненность, но интенсивные тренировки до того, как болезненность утихнет, могут только усугубить ее.

Вы всегда должны давать себе хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками для любой группы мышц. Но если ваши мышцы продолжают болеть после того, как этот день прошел, подождите, пока болезненность утихнет, прежде чем снова работать над ними. (То же правило применяется к тренировкам без силовых тренировок, таким как бег.)

Подсказка

Тренировка, когда ваши мышцы уже сильно болят, не только усугубляет болезненность; это также увеличивает риск получения травмы, а также развивает неправильные модели движений, чтобы компенсировать болезненность.

Проверьте свою форму

Если снижение интенсивности тренировки не избавляет от боли в мышцах, и вы не травмированы или не страдаете от заболевания, вызывающего мышечную боль, есть еще одна возможная причина вашего дискомфорта: плохая тренировка из . В тренажерных залах и даже в средствах массовой информации есть множество примеров неправильной формы тренировок, поэтому, чтобы разобраться в своих ошибках в форме, вам придется быть предельно честным.

Если у вас болит силовая тренировка, спросите себя, не «поднимаете ли вы» гири, чтобы они встали на место, ускоряете ли вы их, чтобы они двигались, или теряете ли вы контроль над ними во время тренировки.Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, снижение веса, который вы поднимаете, может помочь вашей форме.

В других случаях — если вы постоянно болеете от других упражнений, таких как бег, или если вы уменьшили вес, который поднимаете, но все еще испытываете боль после тренировки — это того стоит. время и деньги, чтобы проконсультироваться с профессионалом, который поможет вам обнаружить и исправить любые ошибки в вашей технике. Вы не только устраните причину этой болезненности, но и избавитесь от вредных двигательных привычек, которые в дальнейшем могут привести к травмам или мышечному дисбалансу (что, в свою очередь, может стать причиной травм).

Тренировка, когда болит

Если вы пытаетесь понять, стоит ли вам снова ходить в спортзал, позвольте своему телу быть вашим проводником. Тренировки, когда вы слегка скованы или болеете , как правило, нормально. Но если тренировка усиливает боль или влияет на вашу форму упражнений, или если ваши мышцы слабые или что-то просто «не так», придерживайтесь более мягких упражнений «активного восстановления», таких как ходьба, растяжка и поднятие легких тяжестей. По сути, все, что заставляет ваше тело двигаться, но не нагружает его.

И помните: если ваша болезненность усиливается или сопровождается такими симптомами, как отек конечностей, темная моча или мышечная слабость, это может сигнализировать об опасном для жизни состоянии. Немедленно обратитесь к врачу.

Восстановление после болезненных ощущений

Поскольку легкая или умеренная болезненность является довольно распространенным явлением, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после тренировки, которая может вызвать у вас болезненные ощущения? Ответ довольно много. Помимо рекомендаций по разминке, остыванию и растяжке как части каждой тренировки, а также активного контроля интенсивности упражнений, чтобы не доводить себя до изнурительной боли, небольшая стратегическая забота о себе может помочь вам прийти в норму после тяжелой тренировки. .

Эти рекомендации, разработанные клиникой Mayo Clinic, включают в себя регидратацию после тренировок, прием пищи или перекусов после тренировки, которые включают как углеводы, так и белки для пополнения запасов энергии вашего тела, поддержание активности, чтобы вы не впали в «бум». и перебор «цикла упражнений, который заставляет вас постоянно болеть и выспаться.

Имейте в виду, что, хотя лишение сна может быть нормой жизни при сегодняшнем суматошном образе жизни, , если вы достаточно выспитесь, может иметь большое значение в том, как вы выздоравливаете после тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2017 год, одной ночи частичного лишения сна было достаточно, чтобы нарушить восстановление тренированных велосипедистов после одного сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, упражнения.

Подсказка

Те же привычки, которые могут помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки и избежать сильнейшей болезненности, могут также положительно повлиять на ваши спортивные результаты. Попробуйте: вы можете быть просто удивлены тем, насколько сильными вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на заботе о себе между тренировками.

Как вылечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

«Когда я болею, мне нравится снова сесть на лошадь», — говорит Ноа Нейман, соучредитель Rumble Boxing. «Легкая скакалка или бег трусцой всего за 10 минут помогут снизить жесткость мышц и увеличить приток крови к ним. Больно просто снова начать двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сумеете встать на ноги и пройти через это ».

4. Измените температуру душа

Хотя вы, наверное, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячую и холодную температуры.«Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодного и горячего лечения в одном методе: контрастной терапии», — говорит он. «По сути, вы перепрыгиваете из холодной ванны в горячую, повторяя от двух до четырех циклов. Заканчивай холодом! » Опять же, это работает за счет увеличения кровообращения вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить послетренировочное воспаление быстрее, чем традиционная холодная терапия.

5. Добавьте магний

Магний — это минерал, который истощается при физических нагрузках и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления.Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о добавлении добавки в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с добавлением соли Эпсома.

«Английская соль, сделанная из магния. и сульфат отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц », — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG. «Я использую 365 Everyday Value Epsom Salt от Amazon, но любой надежный бренд обязательно даст те же результаты.Многие бренды также делают соль эпсома с эфирными маслами, такими как масло лаванды, эвкалипта и мяты, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень ».

6. Замедлите вращение (вспененного) валика

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что катание из пенопласта может принести тонну облегчения боли, хотя, к сожалению, процесс катания тоже причиняет боль. Однако, если он не дает желаемых результатов, пересмотрите свою методологию, прежде чем полностью отказаться от нее. «Люди часто слишком быстро перекатываются взад и вперед по мышце, чтобы средство было эффективным.Медленное расслабление позволяет мышцам расслабиться более естественно », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d.

Убедитесь, что вы не переборщите с давлением, так как это приведет к еще большему повреждению ваших мышц. «Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в каток, — говорит Брэнниган. «Объедините эти два средства, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз».