Коля мышца тренинг: Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

Что за времена настали для любителей фитнеса! Какая бы невероятная идея тренировки не пришла в голову, вы можете быть уверены, что найдете студию, которая уже воплотила её в жизнь, с фитнес-гуру и смородиновым смузи.

Вместо обыденного тренажерного зала теперь можно, например, сходить на 45-минутную тренировку на выживание формата HIIT, а вместо традиционной йоги — на акро-йогу, fly-йогу или даже goat-йогу, где у вас на спине постоит козочка, пока вы будете отдыхать в позе ребенка.

Такое разнообразие тренировок нас, конечно, радует. Но, кроме того, и немного озадачивает, потому что разобраться во всех тонкостях новых фитнес-форматов так же сложно, как и найти логику в сценарии восьмого сезона Игры Престолов.

Чтобы немного облегчить вам жизнь, мы заглянули в фитнес-студию Hardio и разузнали все об одном из популярных видов тренировок: функциональном тренинге.

Что такое функциональный тренинг?

Представьте, что вы слушали новый альбом Билли Айлиш, слишком активно вращали головой и один из ваших эир подов, описав дугу, улетел под диван.

Ситуация критическая, но вы справляетесь: нагибаетесь посмотреть, далеко улетел мелкий паршивец, приседаете, тянетесь и, в конце концов, успешно выуживаете эир под. Вот так, сами того не зная, вы провели небольшую функциональную тренировку.

«Функциональные тренировки повторяют движения, с которыми мы постоянно сталкиваемся в жизни, — рассказывает Паша Морозов, основатель и тренер студии Hardio, — мы ходим с ротацией, наклоняемся и тянемся, когда что-то падает. То же самое мы делаем на тренировках: скручивания, приседания, наклоны и так далее. В этом их главное отличие от занятий в тренажерном зале».

Из каких упражнений состоит такой тренинг?

Если после прочтения предыдущего ответа вы подумали, что на функциональных тренировках люди только и делают, что тянутся за упавшей продукцией Apple, спешим вам сказать: ну что вы, в самом деле, конечно, нет.

Здесь вас ждет масса интересных упражнений, но все они будут основываться на семи базовых движениях, которые мы для пущего пафоса назовем Великолепной Семёркой.

«База функционального тренинга — это планка, приседания, наклоны, выпады, тяги, жимы и вращения», — перечисляет тренер Hardio Юра Леонтенко.

Из всего вышеперечисленного, истинной королевой тренинга является планка — на ней, как на трех китах, держится весь функциональный мир.

«Планка — это самое главное движение, — подтверждает Юра, — Мы ведь его выполняем даже когда стоим, просто не задумываемся об этом. А на самом деле, поддержка позвоночника в вертикальном положении — это задача нашего тела номер один».

Пока что все звучит довольно легко: для нас, многократных финалистов инстаграмных планка-челленджей, функциональный тренинг может показаться детской забавой. Но это не так.

«Самая распространенная ошибка — думать, что сложное упражнение является самым эффективным, — говорит Юра, — На самом деле, самым эффективным будет то упражнение, которое мы можем правильно сделать».

Поэтому не стоит ожидать, что на тренировках вас заставят соревноваться, кто сколько минут простоит в планке. Скорее, вас научат делать планку правильно и в разных вариациях. А для самых продвинутых спортсменов всегда найдется возможность добавить сложности.

«На функциональных круговых тренировках мы можем использовать гири, гантели, разные утяжелители, а также задействовать кардио нагрузки, air-байки и гребные тренажеры, — предупреждает Паша, — Потому что основная цель тренировок — максимально эффективно проработать всё тело».

В чем преимущества таких нагрузок?

Во-первых, вы можете использовать фразу «я хожу на функциональный тренинг», чтобы начинать разговор с малознакомыми людьми и всегда рассчитывать на плодотворное продолжение общения в виде вопросов «а что это?», «что ты там делаешь?» и «ты вообще кто?».

Но есть и другие преимущества.

«Такие тренировки связаны с более полноценным развитием наших двигательных способностей, — говорит Паша, — В зале мы делаем изолированные движения — бицепс, приседания, какая-то тяга — но в жизни такие движения нам никак не помогут».

«Плюс функционального тренинга в том, что он гармонично развивает все наше тело, — добавляет Юра, — Он дает силу, выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль своих движений. Поэтому, при условии правильного питания, человек становится более подтянутым, а при условии регулярных тренировок — более сильным и выносливым».

Безусловно, после таких тренировок вы не будете такими же большими, как люди в тренажерном зале, и такими супер-выносливыми, как бегуны-марафонцы. Но вы обнаружите золотую середину, а вместе с ней — свои мышцы и умение ими пользоваться.

Если вам нужно будет поднять ребенка и переместить его из точки, А в точку Б, помахать лопатой или перепрыгнуть через забор, вы сможете легко это сделать, потому что мышцы будут готовы к выполнению этой задачи.

Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Тут нужно уточнять. Если вы собираетесь отмечать каждую завершенную тренировку тройным бургером с экстра-обжаренным беконом, сырным соусом и порцией картошки, то ответ будет: вряд ли. Совмещая тренировки с правильным питанием, ваши шансы похудеть возрастут.

«Вообще-то, функциональный тренинг и TRX в плане похудения не так эффективны, как циклические виды спорта, вроде сайкла, — признается Паша, — На функциональной тренировке вы не сможете работать полтора часа, как на кардио-тренировке.

С другой стороны, такой тренинг построен на интервалах. Когда идет пиковая нагрузка на сердце, метаболизм ускоряется и можно наблюдать довольно хороший эффект. То есть, тренировки HIIT формата, где посетители выходят в предельные зоны на короткий промежуток времени и постоянно находятся в состоянии недовосстановления, хорошо активизируют процесс жиросжигания и имеют пролонгированный эффект».

Подходят ли эти нагрузки новичку?

Функциональные тренировки состоят из нескольких уровней: от совсем простого, который идеально подходит новичкам, до хардового, куда начинающим физкультурникам лучше не заглядывать. Однако, даже случайно оказавшись на сложной тренировке, у вас всегда есть шанс выйти оттуда целыми и почти невредимыми.

«На каждом уровне сложности есть определенные упражнения, но посетители могут в любой момент облегчить себе выполнение упражнений, если чувствуют, что они им не под силу», — заверяет Паша.

«Ко мне на тренировки приходят абсолютно разные люди: и домохозяйки, и спортсмены-любители, — добавляет Юра, — Каждый двигается в том направлении, которое интересно ему. Для новичков мы даем базовые, самые простые движения, чтобы было понятнее и эффективнее».

Зачем это бегунам?

Действительно, зачем? Двадцатикилометровая пробежка — вполне достаточная тренировка, которой, к тому же, намного легче похвастаться в инстаграме, чем какими-то приседаниями. Ведь так?

«Нет, — отвечает Анна Коваленко, тренер Hardio и бегового сообщества аdidas Runners Kyiv, — Люди часто думают, что бегу не нужно учиться. Поэтому они сначала ломаются на забегах, а потом идут в зал. А нужно бы наоборот».

«Очень важно ставить технику бега с первого дня, укреплять мышцы, а потом уже регистрироваться на полумарафоны. Я рекомендую всем начинающим бегунам сначала приходить в зал, на TRX, функциональные тренировки или тренировки в 3D плоскостях, где прорабатываются суставы, связки, мелкая моторика, укрепляются все мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, четырехглавые и икроножные. Одним только бегом укрепить эти мышцы невозможно».

А что насчет не начинающих, а уже давно продолжающих бегунов — им-то можно не приходить на функциональный тренинг?

«Тоже нет, — говорит Аделина Шаманская, тренер Hardio, — Бег — это аэробная нагрузка, а здесь мы работаем в гликолитическом режиме, где мышцы приобретает силу».

«Я считаю, что человек должен развивать все свои качества — выносливость, скорость и мощность. Нет смысла в том, чтобы быть крутым бегуном-марафонцем, а потом приходить на функциональную тренировку и умирать».

Кому не стоит заниматься?

Дуэйну Джонсону. Потому что, серьезно, еще немного тренировок и он нарушит гравитационное поле Земли. А еще людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

«Функциональный тренинг включает в себя кардио нагрузки, поэтому нужно быть уверенными в здоровье своего сердца, — объясняет Паша, — Нужно как минимум использовать спортивные гаджеты, которые будут мониторить ЧСС, а идеале, регулярно заходить к кардиологу, гастроэнтерологу и другим специалистам».

Что говорят люди?

Напоследок, мы отыскали нескольких функционально натренированных людей, попросили их на секундочку перестать приседать и рассказать нам, почему им нравятся такие тренировки.

«Мне нравится ходить на функциональный тренинг, потому что здесь прорабатываются все мышцы, — говорит Аня, администратор, — Тренеры внимательно следят за выполнением упражнений, постоянно подходят, поправляют, говорят: „вот тут дотяни, ты должна быть как струночка“. А если после этого еще и на растяжку сходить, то потом у меня даже крепатуры не бывает».

«Для меня исключительно кардио-тренировки — это скучно, только силовые — еще хуже, — делится Коля, руководитель отдела маркетинга в IT-компании, — Раньше я занимался боевыми искусствами, и это было прикольно, там была своя динамика, которая объединяла кардио и техническую составляющую. Теперь я нашел такое же сочетание здесь.

Тренировка длится 45 минут — это короткий период и ты понимаешь, что тебе нужно выжать из себя максимум. Тут нет какого-то долгосрочного планирования, как в большом спорте, которое пока что остается для меня немного непонятным. Но тут есть небольшие, мотивирующие цели и 45 минут, чтобы отработать по полной».

«Я хожу на функциональный тренинг, чтобы хорошо выглядеть, — говорит Лена, PR-менеджер в IT-компании, — Я получаю фан на тренировках и разгружаю мозг. После тяжелого дня на работе я иду на какую-то супер-хардовую тренировку и каждый раз выхожу оттуда другим человеком».

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клубу сайкла и функциональных тренировок Hardio.

Тренування після пологів: коли і як починати

Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации. 

Когда начинать тренироваться после родов

Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов. 

После кесарева сечения

В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.

Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.

После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма). 

Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.

Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава. 

Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки. 

На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.

Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.

Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие. 

Рекомендации по питанию

Главная и основная рекомендация — регулярное полноценное и разнообразное питание. Рекомендовано 5-6 разовое дробное питание через каждые 3-4 часа. Такая схема будет снижать нагрузку на ЖКТ. Питание должно быть небольшими порциями в теплом виде. Также нужно пить достаточное количество чистой воды и зеленого чая. Кроме этого врач может рекомендовать чаи, которые повышают лактацию.

Нет таких продуктов, которые должны обязательно входить в рацион питания. Исключаются только те, на которые у женщины была аллергия до беременности, и заведомо аллергенные: цитрусовые, сезонные продукты (клубника, ягоды) и т.д. Не рекомендуется употреблять и сырую рыбу, суши, морскую капусту — они могут иметь повышенное содержание свинца и ртути. В этот список нужно добавить рыбу, выращенную на фермах, так как в ней есть антибиотики, и сухофрукты — они обрабатываются веществами, которые предотвращают гниль.

У детей первого года жизни могут появляться колики, которые сопровождают процесс дозревания ЖКТ. Поэтому связи между питанием мамы и наличием коликов у ребенка нет. Но женщина может скорректировать свое питание и отказаться от некоторых видов продуктов, если у неё есть предположения, что это может влиять на состояние ребенка.

В период грудного вскармливания женщина должна получать все аминокислоты и минералы из обычной пищи. Избыточное потребление рафинированных углеводов: выпечки, сгущенного молока и изделий из белой муки будет способствовать накоплению лишнего жира в теле женщины и негативно сказываться на ребенке.

Психологические особенности работы с клиентами после родов

В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними. 

Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.

Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

Голодный тренинг или кардио натощак » Спортивный Мурманск

 Научно доказано, что избавление от жира в организме эффективно при тренировках на голодный желудок. Каждый для себя может выбрать свой голодный тренинг в виде кардио-тренажера или кардио-функциональной тренировки. Оба варианта хороши для избавления от жира. Если Вы выбрали кардио-тренажёр, то ваша задача выбрать нужный пульс, при котором жир будет максимально эффективно сжигаться, и провести кардио-сессию на 20-40 минут. Если же Вы предпочли кардио-функциональный треннинг, то Вам предстоит познать следующий абзац про «Что такое функциональный тренинг и как его применять?»

А сейчас мы определимся, сколько ударов в минуту должен быть наш пульс во время жиросжигающей тренировки. Существуют четыре зоны: зона восстановления, зона жиросжигания, зона тренировки сердца (кардио) и зона предельных нагрузок. Нужный пульс зависит не только от предпочитаемой зоны тренировки, но в основном от возраста. В данный момент мы будем рассматривать зону жиросжигания. Если Ваш возраст от 20 до 30 лет, то подходящий пульс будет от 110 до 130 ударов в минуту. От 30 до 40 лет от 105 до 120 пульс. А если от 40 до 55 лет, то пульс должен удерживаться в районе от 85 до 100 ударов в минуту. Это всё понадобится для введения своих личных параметров в кардио-тренажёре.

Что такое функциональный тренинг и как его применять?

Функциональный тренинг – это тренировка с собственным весом без использования отягощений. Идеально подходит для начинающих. Вот именно потому что данный вид тренинга подходит для новичков мы и используем для нашей тренировки натощак. Из-за отсутствия в организме углеводов, в качестве топлива будет использоваться жир.{banner_st-d-2}

Кардио-функциональный тренинг больше подойдёт для тех, кого волнует мышечная масса так, как вы будете тренировать свои мышцы с использованием собственного веса. Есть множество разновидностей функционального тренинга, но Вам рекомендуется обратить внимание на кроссфит, который влечет за собой массу разновидностей объемных тренировочных программ, как с использованием оборудования так и без него. Так как тренировка подразумевается утром и на пустой желудок, Ваша тренировочная программа должна выглядеть следующим образом:
— отжимания 10 раз, приседания 14 раз, подтягивания 6 раз – 1 раунд
— отжимания 8 раз, приседания 12 раз, подтягивания 4 раза – 2 раунд
— отжимания 6 раз, приседания 10 раз, подтягивания 2 раза – 3 раунд

Все раунды желательно выполнить без перерыва. Количество раундов Вы можете увеличивать, в качестве линейной прогрессии, каждую неделю. Это программа, как Вы заметили, самая элементарная! Она приведена лишь в качестве наглядного примера. Упражнения могут быть абсолютно любые – какие Вам больше нравятся, но без отягощении.

Главное в программе, чтобы было хотя бы по одному базовому упражнению. Проще говоря одно упражнение на грудные мышцы, одно упражнение на мышцы спины и одно упражнение на ноги. Так же Вы можете акцентироваться на отстающих мышцах, прибавив в раунд между другими упражнениями ещё 1 упражнение для отстающей группы мышц. Таким образом, благодаря интенсивности и универсальности кардио-функционального тренинга, Вы попрощаетесь с жиром и обретете более эстетичный вид.

Как убрать страх? | Тренинг-Центр Синтон

Автор: Виталий Пичугин

Чтобы понять, как убрать страх, нужно сначала разобраться — откуда вы хотите его убрать? Другими словами, где находится страх? Подробно я разбираю этот вопрос на своём авторском тренинге «Убираем страх за раз», который регулярно провожу в Синтоне.

Страх проявляется в ощущениях, которые мы можем определить в теле. У всех людей свои способы переживания страха, а, следовательно, и способы, как убрать страх. У кого-то трясутся ноги, дрожат руки, теряется голос. Многие испытывают ощущения тяжести в груди, животе, нарушается нормальный ритм дыхания, потеют руки. Некоторые просто замирают, тело буквально парализует.

Отсюда вопрос: если в теле нет ощущений страха — как вы поймёте, что боитесь? Как убрать страх, если вы его не чувствуете?

Конечно, о страхе можно рассказать, но, если не подключать тело, не дрожать, не делать «большие глаза», не потеть, нормально дышать — это будут только слова. Вам никто не поверит, да и сами вы себе не поверите: когда тело спокойно, расслаблено — в нём страха нет. А слова — это просто звуки, которые в нашей культуре имеют какое-то значение. Например, китайцу, не знающему русского языка, вы не сможете рассказать о своём страхе, не чувствуя его. Уже догадываетесь, как убрать страх?

Как убрать страх?

Приведу пример из жизни — как убрать страх замкнутого пространства:

У меня был сосед — молодой человек, который боялся замкнутого пространства. На восьмой этаж домой он поднимался по лестнице. С одной стороны хорошо, выносливость тренируется, с другой — плохо. На лифте иногда ездить надо. Вряд ли скажешь любимой девушке, когда едешь к ней домой, чтобы она на лифте поднималась, а сам побежишь по лестнице. Не вежливо её оставлять одну. Как убрать страх молодой человек не знал, но очень этого хотел.

Мы решили попробовать самый простой вариант. Пробежать до седьмого этажа бегом по лестнице с максимальной скоростью, на седьмом этаже вызвать лифт, проехать один этаж до восьмого, но не просто так. За один этаж надо успеть присесть в лифте 15 раз, потом выбежать.

Молодой человек согласился, поскольку проехать один этаж не так страшно, тем более, я был рядом — считал приседания.

Вы понимаете, что в лифте ему бояться и размышлять над тем, как убрать страх, было некогда — надо было приседать. Он справился. Потом мы увеличивали количество этажей, которые надо было проехать в лифте, 2, 3, 4. Соответственно, увеличивалось и количество приседаний. Настал момент, когда он на восьмой этаж относительно спокойно поднялся на лифте.

Через некоторое время вопрос «как убрать страх?» перестал волновать молодого человека — он стал подниматься безо всяких приседаний, хотя, по его словам, так тянуло раз 30 присесть. Но для того, чтобы этого не делать, пришлось научиться подниматься на лифте с другими людьми, а при них как-то неудобно выполнять физические упражнения. Метод физической нагрузки, в данном случае, сработал замечательно. Думаю, он подойдёт в большей степени молодым и здоровым людям, хотя, молодость и здоровье бывают в любом возрасте.

Ещё один способ работы с телом из числа тех, что я даю на тренинге «Убираем страх за раз« — упражнение „Мышечная встряска“:

Простой, но от этого не менее эффективный способ, который позволит понять, как убрать страх, используя мышечное напряжение.

При появлении, тревожности, волнения, страха, можно сильно напрячь мышцы всего тела, концентрируясь на том, чтобы было задействовано, как можно больше мышечных групп.
Мышцы необходимо напрягать одновременно с мощным выдохом и задержкой дыхания секунд на 15–25, после чего надо глубоко вдохнуть, «стряхнуть» мышечное напряжение и расслабиться.
Упражнение при необходимости можно повторить.
Смысл в том, что вы не только напрягаете всё тело, но и переключаете внимание с переживания на действие, делая всё это с задержкой дыхания.

Попробуйте. Тяжело одновременно бояться, думать о том, как убрать страх, и отслеживать напряжение мышц рук, ног, живота спины, при этом не дышать. После неоднократного повторения мысли о страхе и сам страх из тела уходит, появляется расслабленность и лёгкость.

Не менее эффективно и следующее упражнение — «Как убрать страх криком?»:

Прокричите свой страх на выдохе. Лучше выполнять, когда вас никто не видит и не слышит, может быть, в лесу, парке, в пустынном месте.

Необходимо мощно, громко, на выдохе прокричать название своего страха. Например:

Как убрать страх?

— Я боюсь выступать публично!

— Я боюсь замкнутого пространства!

— Я боюсь собак!

Звук обязательно должен быть громким, в полную силу. Для этого глубоко вдохните и к концу фразы воздуха в груди остаться не должно, то есть полный выдох. При этом постарайтесь напрячь мышцы живота и груди.

Если думаете, что это просто, то уверяю — не у многих получится прокричать свой страх мощно и громко с первого раза.

Отговорок будет много. Например: «как-то неудобно», «а зачем?», «а что это даст?». Именно так говорят те, кто не в силах выполнить данное упражнение. Просто пока страх сильнее. Но если пробовать, то, в конце концов, обязательно получится понять, как убрать страх практически любого происхождения.

Критерий правильного выполнения — расслабление и отсутствие страха в теле.

Нет ничего проще, чем научиться контролировать тело и не позволять страху селиться в нём.

На тренинге «Убираем страх за раз» мы рассматриваем надёжные способы контроля над своим телом и психикой, чтобы справиться со страхом, мешающим действовать успешно, разбираем, как убрать страх быстро и наиболее эффективно в каждом конкретном случае.

На тренинге всё просто — мы работаем до тех пор, пока каждый участник не заявит, что страха он теперь не чувствует.

Конечно, это не касается страхов, которые нас оберегают и помогают, например, не лезть в огонь, не ходить по краю пропасти. Мы работаем только со страхами, которые мешают нормально жить.

Зожник | Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

• Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
• Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
• Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
• Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

 

Читайте также на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

40 редких фотографий Брюса Ли

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

14 советов по тренировкам ходьбой, которые повысят интенсивность вашей ежедневной прогулки

В течение последних нескольких месяцев многие из нас добавили ежедневные прогулки к своему обычному распорядку. Но знаете ли вы, что это тоже можно превратить в тренировку ходьбы?

Несмотря на то, что многим из нас меньше мест, куда можно пойти во время пандемии COVID-19, ходьба просто ради того, чтобы выйти из дома и немного пошевелиться, стала для многих излюбленным занятием. В правильных дозах ходьба может облегчить зуд, связанный с домогательством, дать возможность сменить обстановку на подходящем расстоянии и внести структуру в часто бесформенные дни.

Прогулка — это еще и хороший способ заняться спортом. И хотя совершенно нормально делать их непринужденными и подвижными, особенно если они в первую очередь на свежем воздухе или в целях психического здоровья, есть также множество способов сделать их достаточно напряженными, чтобы они были похожи на тренировку от умеренной до интенсивной. Это ключ: многим из нас, особенно тем, кто зависел от занятий, таких как езда на велосипеде в помещении, не хватает кардио-опций, поскольку многие тренажерные залы остаются закрытыми (и если ваш — открытый , вам может быть небезопасно возвращаться к нему прямо сейчас).

Смена начинается с намерения. «Поймите разницу между прогулкой для отдыха и фитнес-прогулкой», — говорит SELF Джейел Льюис, сертифицированный международный персональный тренер и бизнес-тренер из Филадельфии. «Если вы собираетесь ходить на тренировку, определите это перед тем, как пойти, и подготовьтесь к успеху перед отъездом».

Другими словами, заранее решите, что вы идете, чтобы увеличить пульс или набраться силы и выносливости.По ее словам, отметьте тренировку ходьбой в своем календаре, как если бы вы делали занятия в студии или Zoom. Затем составьте план того, как именно вы собираетесь его выполнить. Вот несколько вариантов, которые следует учитывать, если вы хотите превратить прогулку в тренировку ходьбы.

1. Не нужно зацикливаться на снаряжении, но одевание детали помогает.

Одна из лучших вещей в ходьбе как упражнении — это то, насколько она доступна, — говорит Эллен Барретт, инструктор из Вашингтона, штат Коннектикут, с сертификатом A.C.E., который предлагает онлайн-уроки йоги, пилатеса и танцев.

Тем не менее, если немного подумать о подготовке, можно перевести разум и тело в режим фитнеса. «Это похоже на то, когда актеры надевают костюмы, парик, грим и превращаются в персонажей — то же самое и с фитнесом», — говорит она.

Начнем с обуви; в то время как она будет носить что угодно, включая Crocs, во время прогулки в парк со своей семьей, Барретт выбирает подходящую обувь для более серьезных походов. Вам не нужно покупать новую дорогую обувь для ходьбы, но удобные варианты с закрытым носком, такие как кроссовки, кроссовки или теннисные туфли, обеспечивают немного больше поддержки.(Если вы идете на тренировку, обязательно оставьте шлепанцы дома.)

Спортивный бюстгальтер уменьшит неудобство при перемещении и подпрыгивании, что может быть проблемой, даже если вы занимаетесь менее тяжелой деятельностью, например одежда для бега и впитывания влаги сохранит прохладу в жаркие дни и уменьшит натирание. Конечно, в наши дни маска определенно является обязательным аксессуаром для предотвращения распространения COVID-19, и есть некоторые маски, которые особенно хорошо подходят для ходьбы и бега.

Если подготовить все накануне вечером, особенно если вы гуляете утром, вам будет легче выйти за дверь в отведенное вами время, — говорит она.

2. Начните с динамической разминки.

Прежде чем начать шагать, выделите время, чтобы усилить кровоток и активировать мышцы, которые вы будете задействовать во время ходьбы, например, сгибатели бедра и квадрицепсы, рекомендует Кристин Теодор, тренер и совладелица Runaway Fitness в Чикаго. Потратьте несколько минут на махи ногами, прогулки с выпадом, подъем на носки, постукивание пальцами ног или любую другую комбинацию, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленно.

Почему вам следует больше ходить пешком

Этот контент был создан в сотрудничестве с Нурофеном.

Ходьба — простейшее, но недооцененное упражнение из всех. Делать это может каждый, в любом возрасте, с любым уровнем подготовки. Фактически, причина, по которой я считаю, что это упражнение так упускается из виду как эффективное упражнение, заключается в том, что польза для здоровья на первый взгляд кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой для такого простого упражнения .

Ходьба снижает риск гипертонии, повышенного холестерина и диабета. Он укрепляет сердце и легкие, улучшая сердечно-сосудистую систему, кровообращение и общую физическую форму.Это также может помочь похудеть или поддерживать нормальный вес.

Лука Сейдж Getty Images

Ходьба также выделяет в организме серотонин и эндорфины, которые дают естественный максимум и действуют как естественные обезболивающие . Совместите это с прогулкой на свежем воздухе, и вы также получите ежедневную дозу витамина D, который помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, помогая сохранить здоровье костей. Но лучше всего ходьба отлично влияет на мышцы и суставы.

Тело при ходьбе …

Ходьба — это просто «повторяющийся цикл походки», состоящий из двух фаз: фазы стойки (60%) и фазы поворота (40%). Обе фазы затрагивают каждую мышцу ноги. В начале фазы стойки ступня пронизывается и слегка перекатывается внутрь, в то время как большеберцовая кость (голень) внутренне вращается, позволяя средней части стопы разблокироваться и сводам стопы слегка сгладиться.

Звучит очень технически, но это просто позволяет ноге прилегать к земле под ней, одновременно запуская цепную реакцию активации мышц ноги и тела, которая обеспечивает движение вперед.

Во время ходьбы мышцы верхней части ноги (ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия) и мышцы голени (передняя и задняя большеберцовая мышца, камбаловидная, икроножная и малоберцовая) и сгибатели бедра в разной степени работают вместе. сохранять контроль, устойчивость и движение во время ходьбы. В основном все по нижней части тела! Ходьба напрямую улучшает выносливость этих мышц.

Пожалуй, одним из самых недооцененных преимуществ ходьбы является тот факт, что 40% нормального цикла походки составляет стояние на одной ноге.Мышцы от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до большой ягодичной мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (нижняя часть спины), все должны работать, чтобы поддерживать стабильность во время фазы одной ноги. Таким образом, ходьба помогает укрепить эти мышцы и повысить устойчивость, по одной ноге за раз. Сухожилия (прикрепляющие мышцы к кости) и связки (от кости к кости) участвуют во всех этих мышечных движениях и также будут реагировать на ходьбу, становясь сильнее.

Как ходьба помогает стареть

Кевин Додж, Getty Images

Кости, как и мышцы, будут реагировать на упражнения с весовой нагрузкой, укрепляясь и становясь более плотными.Это особенно полезно для людей старше пятидесяти лет, когда костная масса начинает уменьшаться. Таким образом, ходьба может помочь предотвратить переломы при падении и снизить риск остеопороза . В сочетании с дополнительными преимуществами улучшения мышечной силы, координации и баланса становится ясно, насколько эффективным может быть такое простое занятие, как ходьба, в более зрелом возрасте, особенно для пожилых людей.

Суставы любят хорошую прогулку

Ходьба имеет решающее значение для здоровья суставов.Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения и поэтому получает питание от окружающих его предметов, включая жидкость в суставе, называемую синовиальной жидкостью, которая циркулирует при движении. Такие нагрузки, как ходьба, сжимают хрящи, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

Недостаток весовой активности может лишить область этих питательных веществ и ускорить возрастное ухудшение . Ходьба также полезна для всех, кто страдает остеоартрозом.Часто периоды бездействия вызывают жесткость сустава, пораженного артритом, и ослабление окружающей мускулатуры. Ходьба может помочь облегчить симптомы, а также замедлить прогрессирование заболевания.

Почему ходьба лучше бега

Ходьба имеет много преимуществ по сравнению с другими видами деятельности с весовой нагрузкой, такими как бег. Он имеет низкую ударную нагрузку и, как таковой, снижает риск дегенерации суставов и мышечных травм для тех, кто находится в группе риска. Это также делает его более подходящим для всех, кто впервые приступает к выполнению плана упражнений, или для тех, кто имеет избыточный вес и может переносить больший вес, чем раньше.Лучше всего то, что это можно делать где угодно, без оборудования или абонемента в тренажерный зал!

Как ходить для похудения

Если вы используете ходьбу в качестве инструмента для похудания, быстрая ходьба потребует больше энергии, а поиск некоторых наклонов также увеличит частоту сердечных сокращений. Общая рекомендация ходьбы — 150 минут в неделю. Это можно делать в виде пяти тридцатиминутных прогулок в неделю, но можно разбить их на более мелкие части, чтобы сделать это более управляемым, просто убедитесь, что вы слегка подталкиваете себя, чтобы увидеть максимальную пользу.

Эксперты, цитируемые в этой статье, не поддерживают Нурофен. Цинковый номер: UK / N / 0416 / 0028f. Основная информация:

• Нурофен для снятия боли в суставах и спине, таблетки 256 мг (GSL)
• Нурофен, для снятия боли в суставах и спине, таблетки 256 мг (GSL)
• Нурофен Max Strength для снятия боли в суставах и спине, таблетки 512 мг (P)
• Содержит 200 мг / 400 мг ибупрофена (в виде дигидрата натрия)

I НАЗНАЧЕНИЯ: Симптоматическое облегчение боли от легкой до умеренной, такой как головная боль, боль в спине, менструальная боль, зубная боль, невралгия, ревматическая и мышечная боль, мигрень, простуда и грипп симптомы и лихорадка.Таблетки Max Strength 512 мг также показаны при несерьезном артрите и боли в горле. Всегда читайте этикетку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для ходьбы: как тренироваться для улучшения миль

Когда я звоню по телефону, чтобы взять интервью у тренера по ходьбе и сертифицированного ACE инструктора по фитнесу Мишель Стэнтен, она (сюрприз, сюрприз) гуляет.Стэнтен говорит мне, что она прилагает согласованные усилия для каждой возможной встречи, чтобы пройти лишнюю милю, но для того, чтобы любой ходок (в том числе и она сама) мог получить от движения максимальную отдачу, абсолютно необходимо кросс-тренинг. Период.

«Как и в случае с любым другим видом деятельности, если мы продолжаем делать одно и то же движение снова и снова, мы увеличиваем риск чрезмерных травм и дисбаланса в наших мышцах», — говорит Стэнтен. «Если мы будем продолжать работать над одними и теми же мышцами все время и игнорировать другие, они станут слабыми, и это может стать причиной травмы.»Вы правильно поняли: ходьба может быть малотравматичной деятельностью, но для нее требуется всего столько же, сколько кросс-тренинг, как бег, езда на велосипеде или любой другой режим движения.

» Как и любой другой вид активности, если мы продолжаем делать одно и то же движение снова и снова, мы увеличиваем риск чрезмерных травм и дисбаланса в наших мышцах ». — Мишель Стантен, тренер по ходьбе

Давайте проверим мышцы и модели движений, необходимые при ходьбе, не так ли? Когда вы надеваете кроссовки и выходите за дверь, вы прорабатываете три группы мышц ног: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И да, руки тоже немного двигаются. Поскольку ходьба (, например, , бег и , в отличие от , плавание) — это деятельность с весовой нагрузкой, ваши мышцы и суставы испытывают большую нагрузку, поскольку одна миля превращается в две — и так далее.

Принимая это во внимание, Стэнтен говорит, что три типа упражнений идеально подходят для вашей ходьбы (хотите ли вы пройти милю или 26,2 — как это делают многие из ее клиентов). Готовы стать сильнее и быстрее ходить? Продолжайте прокручивать, чтобы выбрать идеальную тренировку для кросс-тренинга.

1. Силовая тренировка: чтобы убедиться, что

каждые мышц получают немного любви

«Укрепление этих мышц даст вам более мощный шаг, чтобы вы могли ходить быстрее. От укрепления кора мышцы, вы улучшите осанку, и ваша спина не начнет болеть при прохождении больших дистанций », — говорит Стантен. В идеале вы должны включать пару силовых тренировок всего тела в неделю, но если вы запомните только одну вещь , Стэнтен хочет, чтобы это было три слова: работа.Что. Основной.

Попробуйте эту базовую тренировку:

Истории по теме

2. Плавание: для кардиотренировок всего тела, поражающих руки

Летом Стантен ругается, отправляясь в местный пляж, озеро, пруд или бассейн и плескаться во время кросс-тренинга (только не забудьте солнцезащитный крем!). «Плавание работает вместе со всем моим телом, а также задействует больше мышц верхней части тела, которым не уделяется столько внимания при ходьбе», — говорит Стэнтен.Если вам не подходят плавание на спине и баттерфляй, она говорит, что вместо этого вы можете укрепить руки с помощью таких видов спорта, как теннис или ракетбол.

3. Йога: для повышения тонуса крошечных мышц, которые вы, возможно, не используете во время прогулок.

«Йога — еще один отличный метод с точки зрения увеличения силы, проработки альтернативных более мелких мышц, которые могут не так сильно ухудшаться при ходьбе, а также гибкость », — говорит Стантен. «Наши сгибатели бедра, как правило, становятся напряженными из-за того, что мы сидим, и они являются ключевыми игроками в махе ногами при ходьбе.Таким образом, тугие сгибатели бедра могут способствовать боли в спине и менее плавному шагу «. Все эти сгибания вперед, изгибы назад и чатуранга быстро разминают те уголки и уголки вашего тела, которые в этом нуждаются.

Немного вспотеть с этим укрепляющим потоком йоги:

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение кровообращения

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце.Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine в Нью-Йорке, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.


4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений.Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худейте

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.


10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту нетрудоспособности в повседневной деятельности для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале управления клиническими исходами.

Как сделать ходьбу более тренировочной

Несколько простых изменений помогут сделать вашу прогулку еще более эффективной.

Getty Images

Если вы тренируетесь дома и избегаете тренажерного зала до тех пор, пока пандемия COVID-19 не пройдет, вы знаете, что ежедневные прогулки могут стать огромным облегчением в разгар пандемии. Выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, отойти от работы и компьютера и двигаться, имеет огромные преимущества для вашего тела и ума.

Сама по себе ходьба — отличное упражнение.Но если вы ищете способы максимально использовать свое время во время ходьбы, чтобы получить более интенсивную тренировку, вы можете сделать это, проявив немного творчества. Если ваша прогулка больше напоминает расслабляющую или неторопливую прогулку, во время которой вы расслабляетесь, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе. Но если вы не нажимаете кнопку воспроизведения на тех видео с тренировками, которые собирались делать, почему бы не потратить время, которое вы уже используете, на движение, чтобы проработать еще больше мышц?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

CJ Hammond, сертифицированный тренер XPS в RSP Nutrition, покажет вам, как улучшить повседневную прогулку и получить еще лучшую тренировку.

«Ходьба может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость и сохранить здоровье сердца. Ежедневная ходьба улучшит силу нижней части тела и поможет снизить кровяное давление», — говорит Хаммонд. Пользы от ходьбы в одиночку достаточно, чтобы мотивировать любого ходить каждый день. Если это уже привычка для вас, добавьте к своим ежедневным тренировкам эти советы, которые помогут вам сжечь больше калорий и укрепить больше мышц.

Подробнее: Лучшая обувь для ходьбы для мужчин и лучшая обувь для ходьбы для женщин.

Легкие ручные гантели могут добавить дополнительное сопротивление верхней части тела при ходьбе.

Getty Images

Будьте умны с разминкой

Возможно, вы не думаете, что вам нужно разминаться перед прогулкой, но, по словам Хаммонда, разминка — прекрасное время, чтобы подготовить свое тело к прогулке и любым другим упражнениям, которые вы добавляете.«Эти разминки позволят вам потребовать от своего тела немного больше, — говорит Хаммонд.

«Отличный способ разогреть тело перед ходьбой — это выполнить несколько основных упражнений, которые помогут улучшить подвижность нижней части спины и верхней части тела. Упражнения стоя помогут улучшить баланс и динамическую стабильность», — говорит Хаммонд. Перед следующей прогулкой попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение.

Упражнение на корпус стоя

• Встаньте прямо, заведите руки за голову и балансируйте на левой ноге
• Принесите правое колено и правый локоть, чтобы коснуться его
• Повторяйте и чередуйте каждую сторону в течение 60 секунд — это одно установленный.Выполняя кранчи стоя, делайте от трех до пяти подходов.

Упражнение «Супермен»

«Это согреет бедра и позвоночник и улучшит внутреннюю температуру, что поможет предотвратить травмы и укрепит сердце», — говорит Хаммонд. Он также нацелен на ядро ​​и помогает активировать ягодицы, а также помогает улучшить подвижность плеч.

• Начните в положении лежа (лягте на живот) и сделайте от двух до четырех подходов по 25 суперменов.

Полные инструкции по правильной форме см. В видео ниже:

Добавьте веса

Ходьба обычно требует работы только нижней части тела.Так почему бы не бросить вызов своей верхней части тела одновременно? Если у вас есть легкие гантели (от одного до трех фунтов), попробуйте носить их с собой во время ходьбы.

Может показаться, что это не такая уж сложная задача, но вы удивитесь, какая разница может иметь даже небольшой вес. Вы также можете добавить сопротивление, закрепив на запястье утяжелители, что может быть удобно, так как ваши руки останутся свободными.

Добавление упражнений на этапах

«Добавление упражнений в повседневную прогулку может помочь избавиться от монотонности, но также улучшить калорийность, сожженную во время тренировки», — говорит Хаммонд.Вариантов здесь действительно безгранично, но все, что вам нужно сделать, это выбрать какой-либо тип вехи (скажем, каждые три блока или каждые полмили) и добавить упражнение или комбинацию упражнений. Вы можете начать с базовых упражнений, таких как отжимания, планка и приседания.

Добавление отжиманий к вашей ходьбе — один из способов усложнить себе задачу.

Getty Images

«Каждые три блока, которые вы идете, вы можете добавить 15 воздушных приседаний, отжиманий лежа на скамье или 60 секунд бега трусцой на каждые пять минут ходьбы.«С добавлением некоторых силовых упражнений и промежуточного прироста скорости ваше тело адаптируется, и это позволит вам увеличить количество повторений с помощью силовых тренировок и темп при ходьбе», — говорит Хаммонд.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Секрет достижения стройного тела, говорят эксперты

Есть так много мифов, в которые верят люди, когда дело касается физических упражнений. Например, многие люди, занимающиеся спортом, думают, что вы должны буквально промокать от пота, чтобы ваша тренировка вообще считалась стоящей. «Количество пота очень индивидуально», — недавно объяснил The Cut Майкл Фредериксон, доктор медицины, врач спортивной медицины из Медицинского центра Стэнфордского университета.«Это не обязательно является отражением того, насколько усердно вы тренируетесь. Люди часто думают:« О, я так сильно потел в спортзале раньше, я, должно быть, сжег много калорий », но это скорее показатель того, что я очень сильно потел. тепло.»

Но если вы опросите большинство тренеров и медицинских экспертов, они скажут вам, что самое большое заблуждение, которое у всех нас есть, — это то, как мы относимся к ходьбе. По правде говоря, ходьба — это не просто способ добраться из точки А в точку Б пешком, и это не «ленивый» способ упражнений, который сильно уступает силовым тренировкам или бегу на длинные дистанции.Более активная ходьба не только повысит ваш уровень энергии, поможет вам заснуть, снизит риск заболеваний и, в конечном итоге, поможет вам прожить более долгую жизнь, но также поможет вам похудеть и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

«Ходьба — одно из самых недооцененных упражнений для похудания», — недавно объяснил «Экспресс» тренер и тренер по здоровью Райан Ходжсон. «Слишком часто в основных средствах массовой информации мы видим, как людей с избыточным весом подталкивают к HIIT (высокоинтенсивным интервальным тренировкам), схемам, кушеткам на 5 км и многому другому….Многие из этих видов упражнений с большей вероятностью способствуют травмам. Если бы мы могли делать больше, чтобы продвигать ходьбу для похудения, это было бы огромным шагом в правильном направлении ».

Как отмечает Ходжсон, ходьба не имеет практически нулевого барьера для входа — «ее можно делать где угодно, она инклюзивна и подходит почти всем, и не требует никакого оборудования или технологий», — и она может сжигать около 100 калорий в час. «Ходьба просто помогает нам сжигать больше калорий, что облегчает восполнение дефицита калорий», — говорит он.«В нем может участвовать вся семья, поэтому это отличный способ, особенно для занятых родителей, поддерживать активность вместе с детьми».

Но если вы готовы идти своим путем к худощавому телу, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы ваши прогулки были максимально эффективными. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют. А если вам нравится ходьба, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым одержимы ходячие повсюду.

Самый большой секрет того, как получать больше удовольствия от прогулок — особенно когда дело доходит до похудения — заключается в увеличении скорости движения на прогулке.Быстрая ходьба, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, поможет вашему телу сжечь накопленный жир, как объяснил Parade Стив Стоунхаус, директор по образованию в классе ходьбы и бега STRIDE.

Итак, если вы хотите максимизировать свои прогулки, вам нужно , чтобы пройти — но это не значит, что вам нужно изнурять себя или потенциально навредить своему телу, нагружая его на максимум, или оказавшись в этой неловкой зоне, которая составляет половину -ходьба, бег трусцой. Если вы ссылаетесь на «шкалу воспринимаемой нагрузки», которая измеряет интенсивность вашей ходьбы, вам нужно идти в «умеренном» темпе, при котором «дыхание становится тяжелее».«Как правило, вы должны уметь говорить, но не уметь петь. Если вы умеете петь, вы просто не двигаетесь достаточно быстро. Подробнее об этом см.« Секрет ходьбы для упражнений », — говорит Гарвард.

Shutterstock

Другой способ сжечь больше жира во время ходьбы — убедиться, что вы идете в гору, будь то настоящий холм или вы используете функцию наклона на беговой дорожке. «В конечном счете, беговая дорожка отлично подходит для тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, персональный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-тренировок Wise Fitness Academy.

«Хотя количество сожженных калорий зависит от индивидуальных факторов, ходьба или бег с наклоном в два и более процентов сжигает больше калорий, чем ходьба или бег на открытом воздухе по ровной поверхности — организм использует больший процент жира для топливо », — сообщает Центр сердца Айовы. «Ходьба со скоростью 3 мили в час на тренажере со сверхклонным уклоном… сжигает на 70 процентов больше жира, чем бег без уклона».

Для получения дополнительной информации о преимуществах увеличения сложности ваших прогулок с помощью наклона см. Почему эта удивительная тренировка по ходьбе становится вирусной.

По мнению ведущих экспертов в области здравоохранения клиники Майо, «регулярная быстрая ходьба» может укрепить ваши мышцы, а также кости. Орган здравоохранения австралийского правительства отмечает, что преимущества быстрой ходьбы для здоровья включают «улучшенное лечение таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или скованность, а также диабет».

Новое исследование пожилых людей с нарушениями когнитивных функций, которое было опубликовано в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , показало, что быстрые получасовые прогулки способствуют здоровому кровотоку в мозг и улучшают его когнитивные способности, одновременно улучшая функция памяти.

Наконец, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, регулярная ходьба в быстром темпе была связана с 20-процентным снижением риска «смерти от всех причин».

Эш Уилкинг, CFSC, популярный тренер Nike, инструктор по Rumble и создатель приложения Ash Fit On Demand, предоставил ETNT Mind + Body эту великолепную тренировку ходьбы, которую вы можете попробовать дома. Она говорит, что ключ к сжиганию большего количества жира — это ходить быстрее и дольше, поэтому продолжительность этой тренировки составляет час.

Разминка: Прогулка, всего 12 минут. Вы будете двигаться в течение одной минуты в «более быстром темпе», затем 30 секунд ударов ногами пяткой или высокими коленями, а затем вернетесь к одной минуте в более быстром темпе. Вы проделаете это 8 раз.

Тренировка: Ходите 3 минуты в «быстром» темпе, затем 2 минуты в легком темпе. Сделайте это 8 раз.

Время восстановления: Идите 8 минут в медленном темпе.

Хотите сжечь еще больше калорий? Делайте все это на беговой дорожке на наклоне.А для получения дополнительных советов по упражнениям см. Здесь «Одно упражнение, которое лучше всего подходит для борьбы с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Ходьба — отличная кардио-тренировка, если вы все делаете правильно

Когда я думаю о ходьбе для кардио, я представляю себе наряды Джейн Фонда (привет, яркие цвета, спандекс с высоким вырезом и повязки), утяжелители для запястий и щиколоток и бешено качающиеся руки. А потом я не обращаю на это внимания. Я имею в виду, кардио-упражнения должны быть интенсивными и очень потными, верно? Или все-таки ходьба кардио?

Во-первых, позвольте мне уточнить: кардио — сокращение от «кардиореспираторная» активность — относится к физической активности, которая полагается на вашу кровеносную и дыхательную системы для снабжения кислородом ваших работающих мышц, — объясняет Стив Стоунхаус, CPT, директор по обучению беговой студии. СТРАЙД .(Вы также слышали, что это называется «аэробными упражнениями».)

Любое упражнение с низкой или средней интенсивностью считается аэробным, что означает, что у вас нет , чтобы изо всех сил стараться изо всех сил, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. . Фактически, вы можете пожинать плоды, совсем не напрягая мышцы.

«Кардиореспираторная активность может помочь улучшить состояние сердца и легких — и это определенно не должно быть чрезмерной потливостью», — говорит Стоунхаус. Кардио-тренировки с низким уровнем воздействия FTW!

Вот что нужно знать о том, почему ходьба полностью считается кардио-тренировкой, а также советы профессионалов, как сделать ее эффективной частью вашей тренировки.


Считается ли ходьба кардио?

Хорошие новости для всех, кто ненавидит бег: «Ходьба определенно считается кардио», — говорит Стоунхаус.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку кардио-упражнения в значительной степени включают в себя все упражнения низкой и умеренной интенсивности, ваши прогулки по окрестностям, походы по холмам и силовые прогулки — все это отвечает всем требованиям.

«Есть много различных уровней интенсивности тренировок, которые попадают в категорию« кардио », — говорит Стоунхаус. — При правильной скорости и наклоне вы можете достичь любого из них с помощью ходьбы». (Фактически, STRIDE часто развивает ходьбу.

Каковы преимущества ходьбы?

Самый большой плюс вашей прогулки: 150 минут (или два с половиной часа) кардио умеренной интенсивности в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Да, всего пять 30-минутных прогулок в неделю могут иметь большое значение для вашего здоровья.

По словам Стоунхауса, помимо поддержки сердца и легких, исследования показывают, что ходьба также может повысить вашу общую энергию и иммунную функцию.

Также важно: прогулка — это вид досуга, которым вы можете заниматься самостоятельно, чтобы очистить голову, провести время со своим питомцем или быть отстраненным, но общительным с другими людьми — все это может быть серьезно расслабляющим.

А ходьба так же хороша для кардиотренировки, как и бег?

Являетесь ли вы заядлым марафонцем или рассматриваете возможность применения пыток, вы не единственный, кто задается вопросом, так ли эффективна ходьба, как удары по тротуару.

Готовы к приятному сюрпризу? Совершенно верно, если не лучше. «И ходьба, и бег дают много кардиореспираторных преимуществ, — говорит Стоунхаус. — Важно тренироваться с разным уровнем интенсивности в течение разного времени».

Однако прогулка вместо бега может быть особенно полезна для тех, кто испытывает боли в коленях и суставах. «Бег более эффективен и может представлять больший риск травм, чем ходьба», — объясняет Стоунхаус. «Для бега требуются надежная механика и правильное снаряжение, а зачастую и тренер, который поможет вам в этом.«Однако ходьба — которая менее опасна и менее технична — более щадящая (особенно для колен, лодыжек и бедер).


Предпочитаете кардио-стиль всего тела? Попробуйте эту кардио-тренировку с головы до ног:

Затем, конечно, есть вопрос о ходьбе и похудании. Дело в том, что одно не обязательно лучше другого.

«И ходьба, и бег помогут вам сжечь больше калорий, — говорит Стоунхаус. — Тем не менее, если ваша интенсивность бега слишком высока, — это точка, при которой ваше тело может начать сжигать мышцы для получения энергии, а не жира.«Это нехорошо, так как мышцы ускоряют ваш метаболизм (то есть сколько калорий вы сжигаете). А вот ходьба? Трудно делать с интенсивностью, достаточно высокой, чтобы вызвать мышечное расстройство. даже спринт!) имеют преимущества перед ходьбой: а именно, вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени, увеличив темп. Вы также увеличите свой VO2 Max или максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять за один раз, бег или ходьба

Ваше тело может извлечь выгоду из комбинации обоих типов упражнений.Но просто знайте, что ходьба по-прежнему увеличивает ваши энергетические затраты (сжигание калорий), а действительно помогает вам получить (или оставаться) в форме.

Как сделать ходьбу полноценной кардиотренировкой?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе, вам нужно найти ваш идеальный уровень интенсивности , что сложно, но выполнимо, говорит Стоунхаус.

«Два человека могут ходить с одинаковой скоростью, и у одного может не наблюдаться учащение пульса, а у другого может возникнуть потливость», — объясняет он.Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее достичь вашего целевого темпа тренировки , а затем удерживать этот темп как можно дольше. Это касается независимо от того, идете ли вы (или бегаете трусцой!) По протектору, дороге или тропе, а также находитесь ли вы на ровной поверхности или на склоне.

Умеренная интенсивность считается от трех до четырех из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш тотальный спринт. (Низкий — два, к вашему сведению.) Другой способ подумать об этом: умеренная интенсивность составляет от 30 до 40 процентов от максимальной частоты пульса (HRmax), а низкая — 20 процентов.Вы можете определить свой HRmax, вычтя свой возраст из 220. В любом темпе вы сможете легко поддерживать беседу или разговаривать.

Если вы новичок, Stonehouse рекомендует:

• Прогулка : от 15 до 20 минут (от 30 до 40 минут), от 3 до 5 раз в неделю

Если это буквально прогулка в парк, попробуйте:

• Ходьба / Бег: 20 минут (чередование 2 минут бега и 3 минуты ходьбы) 4 раза в неделю, работая до 30 минут (чередуя 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы), пять раз за неделя

Совет профессионала: Хотите пропустить интервалы бега? Увеличьте темп ходьбы или запрыгивайте на беговую дорожку и вместо этого увеличивайте наклон.

Лаура Ладжинесс Лаура Ладжинесс — внештатный писатель и редактор, освещающий моду, аксессуары и ювелирные украшения (иногда она решает головоломки о красоте и путевые заметки).

No related posts.