Какие мышцы качаются при приседании у девушек: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы.  
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах. 

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота.  

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите поработать над квадрицепсами, большими мышцами передней части бедер. Итак, вы обдумываете дилемму жима ногами и приседаний. Один безопаснее или эффективнее другого?

Правда в том, что оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Кроме того, они также имеют свои ограничения и риски. Правильные упражнения для вас могут иметь больше общего с тем, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

И жимы ногами, и приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы. Но они также воздействуют на ваши подколенные сухожилия (мышцы, расположенные напротив четырехглавых мышц задней части бедер) и ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).

Поскольку при выполнении приседаний большая часть вашего тела движется, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, тогда как жимы ногами включают только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подставки для ног. Колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, вы должны выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с ногами на земле, хотя существует несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и переносите вес за шею. В других вариантах вес — например, штанга или гантели — находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, обеспечивающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями. Есть также приседания машины.

Жимы ногами эффективны для развития силы ног, но они могут быть рискованными, если вы пытаетесь переместить слишком большой вес или зафиксировать колени.

Жим ногами профи

• Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина поддерживается и есть упоры для рук.
• Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительную нагрузку, просто отрегулировав положение стопы на подножках.
• В этом упражнении больше работают квадрицепсы, потому что в нем меньше амплитуда движений и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем в приседаниях.
• Вам не нужен корректировщик.

Жим ногами минусы

• Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
• Вы рискуете нагрузить одну ногу больше, чем другую. Машина будет двигаться одинаково независимо от того, работают ли обе ноги одинаково или если одна из них выполняет большую часть работы.
• Существует риск округления спины, если вы попытаетесь выжать слишком много веса.
• Вы рискуете повредить колени, если попытаетесь надавить на слишком большой вес или зафиксировать колени при разгибании ног.
• У вас может возникнуть соблазн набрать больший вес, чем вы можете вынести.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, а ягодичные и подколенные сухожилия задействуются в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы делаете приседания со свободными весами, вы рискуете получить травму, пытаясь присесть слишком много или потеряв контроль над штангой.

Приседания профи

• Существует множество упражнений для приседаний, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и разнообразить тренировки.
• Приседания помогут укрепить мышцы кора и спины.
• Приседания могут улучшить гибкость коленей.
• Поскольку ключевое значение имеет прямая спина, это упражнение поможет улучшить осанку.

Минусы для приседаний

• Существует риск травмы спины из-за слишком сильного наклона вперед во время приседания или округления спины.
• Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
• Существует риск застрять в нижней части приседания и не иметь возможности подняться.
• Вы рискуете повредить колени, если во время упражнения колени сдвинутся слишком далеко внутрь или наружу.
• Вам может понадобиться наблюдатель.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ногами. Но если у вас проблемы с равновесием или у вас болят плечи или спина, тогда жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они делают это под немного разными углами и с большим акцентом на ту или иную группу. Это означает, что совмещение тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучалась сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания со спиной, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки для нижней части тела в неделю. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешивать вещи.

Жим одной ногой

Вместо того, чтобы использовать обе ноги одновременно, используйте одну ногу за раз, чтобы тщательно проработать каждую ногу. Просто убедитесь, что вес не слишком велик для одной ноги.

Более высокая постановка стопы

Если поставить стопы выше на подножку, это увеличит растяжение и сокращение подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также уменьшит диапазон движений коленей во время выполнения упражнения.

Положение стопы ниже

Постановка ног ниже на подставку для ног увеличивает диапазон движения коленей. Это требует больше усилий от ваших квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариаций, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний воздействует на ваши мышцы немного по-разному. Приседания можно делать и без отягощений.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на спине могут быть наиболее привычными для обычных тяжелоатлетов. Вес ложится на плечи, за шею. Затем вы сгибаете колени и выпрямляетесь, чтобы завершить одно повторение.

Выполняя приседания со спиной, у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы облегчить вес на плечах. Старайтесь этого избегать, так как это может напрячь мышцы спины.

Гакк-приседания

Как и приседания со спиной, гакк-приседания можно выполнять на тренажерах или со штангой. Гакк-приседания со штангой выполняются стоя перед штангой, сгибая ноги в коленях и опускаясь назад, чтобы схватить штангу, а затем вставая со штангой на ягодицах или верхней части подколенных сухожилий.

Гакк-приседания меньше нагружают нижнюю часть спины, чем приседания со штангой на спине, потому что вес находится под центром масс, а не выше или впереди него.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания выполняются со штангой или двумя гантелями на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартный присед. Приседания со штангой на груди легче нагружают колени, чем приседания со штангой на спине, и они также могут быть безопаснее для спины.

Самый важный совет по безопасности как для жима ногами, так и для приседаний – избегать перегрузки веса. Использование веса, который вы не можете контролировать, может привести к травмам коленей, проблемам со спиной и другим проблемам. Начните с веса, с которым вы можете легко справиться, и медленно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения в комплексной программе для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из них. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания сами по себе.

При выполнении приседаний полезно иметь помощника, готового помочь вам.

При жиме ногами не блокируйте колени, когда вытягиваете ноги.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами или приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показали, что как свободные веса, так и тренажеры для ног приносят пользу, и комбинация этих двух тренировок может быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Как правильно выполнять махи гирями по мнению тренеров

Иногда нужна хорошая тренировка. В других случаях вам нужен быстрый. Однако вам не нужно выбирать между ними. Если у вас мало времени, самый эффективный способ — выполнять упражнения для всего тела, такие как махи гирями.

Это силовое упражнение сочетает в себе кардио и силовую тренировку и заставляет ваше сердце биться быстрее. «Качели задействуют почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго.

Познакомьтесь с экспертами: Жаклин Бастон, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Triple Fit в Чикаго. Лорен Кански, CPT, является сертифицированным персональным тренером NASM, членом консультативного совета WH и тренером Body and Bell из Нью-Йорка.

Вы можете подумать, что размахивание гирями означает большую нагрузку на верхнюю часть тела, но вместо этого сила должна исходить с юга. «При правильном выполнении вы задействуете тазобедренный комплекс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор и широчайшие», — говорит Лорен Кански, CPT, сертифицированный персональный тренер NASM и член консультативного совета WH . Когда вы толкаете гирю перед собой, ваши бедра растягиваются (или сжимаются), говорит она, поэтому это работает на нижнюю часть тела.

Мышцы работали

• Бедренный комплекс
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Кор
• Широчайшие

Придать правильную форму с тяжелым гирями может быть сложно. Итак, прежде чем приступить к этому маху, убедитесь, что вы сначала изучили движение становой тяги, держите корпус устойчиво и не округляйте спину во время маха вниз.

Когда вы освоите это упражнение, ваши мышцы (и плотный график) скажут вам спасибо. Убить пять зайцев одним выстрелом? Да, пожалуйста. Прочтите все советы экспертов, чтобы научиться махать гирями как профессионал и пользоваться всеми преимуществами.

Как правильно выполнять махи гирями

Как делать:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и вытянуть гирю перед собой на высоту плеч.
3. Выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы и кор, когда вы стоите прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
4. Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги, удерживая ее в бедрах. Это один представитель.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между подходами.

Советы для профессионалов:

• Акцент в этом упражнении делается на тазобедренном суставе, а не на приседе, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокол, говорит Бастон. Попробуйте выполнить упражнение «доброе утро», чтобы освоить этот шарнир.
• Ваш корпус должен оставаться задействованным на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не округляйте спину во время маха вниз и не сгибайте колени слишком сильно.

Преимущества махов гирей

Махи гири — это серьезное движение всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног генерируют силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудные мышцы стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

• Развивающая сила.
• Повышение стабильности ядра.
• Повышение выносливости.
• Устранение мышечного дисбаланса (например, укороченных подколенных сухожилий и слабых ягодичных мышц).
• Обучение взрывной силе идет от бедер.

Сделайте махи гирями частью своей тренировки

Пусть вас не вводит в заблуждение это, казалось бы, простое плавное движение — махи гирями (и тренировки с гирями, если уж на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку в нем задействовано очень много мышц и он динамичен по своей природе, вам нужно достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить травму», — объясняет Бастон. Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным поднятием звонка. Планируйте включать в свой распорядок различные упражнения с гирями, а не только махи, до двух-трех дней в неделю.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, идеально сочетающуюся с отжиманиями, планками и приседаниями (все упражнения с собственным весом).

Как выбрать правильный вес гири

Если вы новичок в махах гирями, вы можете подумать, что более легкие гири — это то, что вам нужно. Но верно и обратное. Кански говорит, что вам нужен тяжелый груз, чтобы использовать бедра для качания, а не верхнюю часть тела. Вам нужен более тяжелый вариант, так как вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, добавляет Бастон.

Связанная история

• 15 лучших гирь для домашнего спортзала

Кански рекомендует брать не легче 12 кг или 25 фунтов KB, но в идеале брать 30-35 фунтов гири. Если вы только начинаете, выберите гирю в этом диапазоне веса и сначала займитесь становой тягой.

Кански также говорит, что полезно учиться у профессионала или нанять тренера. (Естественно, она рекомендует свою программу Body and Bell on the Ladder как отличное место для начинающих или для повышения уровня ваших навыков гиревого спорта.)

Совет от профессионала: Чтобы проверить, правильный ли вес у вашей гири, попробуйте выполнить подъем рук вперед. Если ты можешь, ты должен идти тяжелее.


Распространенные ошибки при выполнении махов гирями и как их исправить

Многое происходит и работает множество мышц при каждом махе KB. В дополнение к выполнению инструкций по махам обратите внимание на следующие распространенные ошибки:

• Использование слишком большой силы верхней части тела или рук. «Постарайтесь помнить, что ваши руки составляют только 10 процентов поворота, вы используете свои бедра, чтобы дать «ускорение колокола», — добавляет Кански.
• Слишком раннее сгибание в бедрах . Когда вы делаете это, это становится больше похоже на приседание.
• Сгибать бедра слишком поздно. Это делает движение слишком «шарнирным».
• Использование слишком легких гирь. Когда ваша гиря слишком легкая, вы не можете правильно задействовать бедра и нижнюю часть тела.
Ключом к пониманию правильного движения гири является овладение становой тягой перед попыткой маха. «Это основа», — говорит Кански.

Точное время шарнира: Убедитесь, что вы стоите прямо, с длинным позвоночником, раскачивая колокольчик примерно до уровня соска, позволяя ему упасть к вашим бедрам, а затем сгибая бедра в последнюю секунду, чтобы начать еще один взмах, Канский говорит.

No related posts.