Какие мышцы работают на брусьях: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

• Мышцы груди (преимущественно большая).
• Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

• Грудь – с наклоном корпуса вперед.
• Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

мышц, используемых гимнастками | SportsRec

Легко поверить, что гимнасты задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.

Ноги

На каждом предмете используется множество положений, в которых тело движется во время спины. Во время взлета и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность. Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, — это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца. Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.

Core

Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки.В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой. Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза — это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног. Их называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, полусухожильную мышцу, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу.Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.

Руки, грудь и спина

Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидными, широчайшими мышцами спины, инфра-спинной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышью и поднимающей лопаткой.Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой ​​мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинные движения вверх ногами и правой стороной вверх, — это трицепс, бицепс и коракобрахиальная мышца.

Другое

Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела.Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездочную мышцу головы и полуостистную мышцу головы. Мышцы предплечья — супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.

Базовые упражнения на брусьях олимпийской гимнастки Симоне Байлз — 2021

Если вы только начинаете, это может помочь вам освоиться на брусьях.Вы можете использовать штанги для гимнастики, которые расположены ближе друг к другу и установить меньшую высоту, а также гимнастические маты под ними, чтобы смягчить падение. Используйте следующие упражнения в качестве руководства.

Сверло для подвешивания на перекладине
Это упражнение очень простое: возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) и повесьте. В зависимости от вашего роста вы можете использовать низкую или высокую планку для тренировки. Это упражнение полезно для силы захвата, выносливости предплечий и силы плеч. Начните с 15 секунд и увеличивайте до минуты.

Сверло для подбородка
Это упражнение поможет вам развить силу рук, необходимую для выполнения пуловера. Подтянитесь, чтобы подбородок коснулся перекладины, и повесьтесь. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Начните с 10 секунд и увеличивайте до 30 секунд.

Упражнение для подбородка руки с поджатыми ногами
Это упражнение развивает нижнюю часть живота, которая вам понадобится для разгибания опоры и пуловера. Выполните те же действия, что и при висании подбородка, только на этот раз подтяните колени к груди в согнутом положении.Начните с 10 секунд и увеличивайте до 30 секунд.

Упражнение «Подтягивание и перевертывание»
Пуловер — это способ подняться на перекладину до того, как вы освоите кип.

1. Держа руки за низкую перекладину, потянитесь вверх, чтобы коснуться перекладины подбородком.
2. Подтяните бедра вверх и над перекладиной.
3. Попасть в переднюю опору с прямыми руками.

Приседания на
Чтобы попрактиковаться в переходе от низкой перекладины к высокой, вам нужно научиться приседать на, то есть прыжку с низкой перекладины на высокую.Вот несколько упражнений, которые помогут вам научиться приседать:

Упражнение для приседаний с опорой на землю
Это упражнение поможет вам потренироваться держаться за низкую перекладину и прыгать на нее ногами, чтобы дотянуться до высокой перекладины.

1. Используя поручень, поместите руки на перекладину так, чтобы тело приняло положение планки, имитируя положение гипса. Ваши ноги начнут стоять на земле. Держите верхнюю часть тела в округлом положении на всем протяжении.
2. Прыгайте обеими ногами на поручень одновременно, как если бы вы прыгали, чтобы встать на низкую перекладину.Ваши ноги приземлятся между вашими руками.
3. Снова встаньте на доску.
4. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для прыжков с низкими перекладинами
Приседайте с опорой на землю на перекладине и подтолкните его еще на один шаг.

1. Укладывайте маты за перекладину таким образом, чтобы вы могли держать руки на перекладине, а все тело находилось в положении планки. Ваши ноги будут опираться на циновки.
2. Прыгайте, ставя ноги на низкую перекладину.
3. Как только ваши ноги приземлятся, спрыгните со перекладины и поймайте высокую перекладину.
4. Повторить 10 раз.

Приседания в упражнении
Повторите прыжок с низкой штангой без ковриков из небольшого гипса, и вы получите присед.

1. В передней опоре согните ноги в небольшой гипс.
2. Вытяните ноги в согнутом положении и приземлитесь на низкую перекладину.
3. Когда ступня приземлится, спрыгните со перекладины и сделайте полую форму тела, чтобы выполнить отталкивание на высокой перекладине. Это придаст уверенности и натянутости, которые позволят вам поймать высокую перекладину и сделать на ней подъем.
4. Повторить 10 раз.

Сверло для жима лежа на руках

1. Сядьте на землю в форме дивана.
2. Прижмите руки к земле, округляя спину и задействуя нижнюю часть живота.
3. Подтяните свое тело вверх и сделайте стойку на руках. Ноги должны быть вместе, а пальцы ног наведены.
4. Начните с одного, а затем доведите до 10 повторений.

Дополнительные упражнения в стойке на руках:
Нажмите и удерживайте стойку на руках сначала на заземляющем рельсе, а затем на ближней балке.Цель состоит в том, чтобы уверенно входить в стойку на руках и выходить из нее.

Отжимания на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная разновидность упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

• с поясом для погружений с прикрепленными к нему грузами
• в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
• с гантелью между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей формой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями на тренажере для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
2. Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторить движение.

Механические энергетические процессы во время упражнения гигантский мах перед соскоками и элементы полета на высокой перекладине и брусьях на брусьях

Цели этого исследования заключались в следующем: (1) Изучить энергетический обмен между телом гимнастки и высокой перекладиной и брусьями во время гигантских махов вперед и назад.(2) Исследовать разницу между производимой механической энергией и механической энергией, поглощаемой мышцами во время гигантских махов вперед и назад на высокой перекладине и брусьях. Данные были собраны во время чемпионата мира по гимнастике в 1994 году. Экспериментальная установка состояла из двух видеокамер (50 Гц) и двух планок для измерения силы (500 Гц). Всего было проанализировано 101 гигантский мах перед сосками и элементы полета, выполненные 33 гимнастками и 34 гимнастками.Характерно, что во время гигантских махов вперед и назад перед соскоками и элементами полета есть две основные фазы. На первом этапе энергия передается от тела гимнастки к перекладине. Во время этой фазы гигантского маха назад энергия системы уменьшается, потому что количество уменьшения энергии тела гимнаста больше, чем энергия, передаваемая в высокую перекладину. Исключение составляют гигантские качели, в которых гимнастка использовала силовую технику. Во время передних гигантских качелей энергия системы увеличивается в течение первой фазы.Это происходит за счет активного сгибания тазобедренного сустава, производящего дополнительную мышечную энергию. Во время второй фазы энергия передается от перекладины обратно в тело гимнастки, общая энергия которого увеличивается. Повышения энергии системы можно добиться только за счет мышечной работы. Во время второй фазы обратного гигантского колебания энергия системы увеличивается. Гигантские махи вперед, выполненные на брусьях, показали большую потерю энергии на этом этапе. Дефицит энергии, наблюдаемый во время первой фазы обратного гигантского замаха, может быть уменьшен с помощью силовой техники.Для этого спортсмен должен находиться в согнутом положении в начале упражнения на гигантские качели. Через разгибание в плечевых и тазобедренных суставах в систему может передаваться мышечная энергия.

силовых упражнений со штангой | Изумрудный город гимнастики

Гимнастика известна гибкостью, равновесием, акробатическими навыками и координацией.

Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков в гимнастике.Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам посчастливилось иметь дома штангу, то вашей первой целью должно стать подтягивание.

Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь удерживать подбородок на перекладине в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, взяв его за руки, тянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли. Поочередно ударяйте ногами, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги, пока не окажетесь в положении свечей.

Что касается второй половины навыка пуловера, вы поднимаете голову и толкаете штангу, пока не окажетесь в передней опорной позиции.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой вдвое.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

отжиманий — мышцы — тренированные мышцы и почему вы должны их делать

В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжиманий — одно из упражнений, о которых часто можно легко забыть, но они являются отличным дополнением к вашей груди, плечам и тренировки для рук. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое вы можете использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

Преимущества отжиманий:

Отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение). При правильном выполнении отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве комплексного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела и мышц. Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягивания , и отжимания, улучшат силу и гибкость при выполнении отжиманий.

Какие мышцы задействованы?

Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди , плечах, руках и спине . Имейте в виду, что ваши брюшные мышцы и ягодицы используются в любой версии упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

Отжимания от груди:

Отжимания на трицепс:

Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и поэтому страдают от боли в плечах.Эй, если больно, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

Отжимание от груди:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
• Согните колени, вы можете скрестить ступни для комфорта.
• Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
• Во время погружения позвольте локтям слегка разогнуться, продолжайте, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже локтей, и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья под плечами.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для удобства, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
• Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Ваш идеальный диапазон — до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
• Не позволяйте локтям раскачиваться, руки держите плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима

Варианты отжимов

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их может выполнять почти каждый, в первую очередь из-за огромного количества вариаций и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепса. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Отжимания с помощью ленты:

Для тех, кто не знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше пройденных отрицательных отжимов, использование опорных лент — отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства, более тонкая лента сложнее, а толстая — легче. Оберните каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной штанги . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте вторую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

(30)